позволяют составить такой рацион питания, используя который, атлет может набирать максимальное количество мышечных волокон за минимальный срок с минимумом жировых отложений. Само собой, что дело не только в используемых продуктах, а так же в их количестве и саматотипе атлета, поскольку для синтеза органической ткани необходим профицит калорийности и белка, но этот профицит должен быть настолько минимальным, насколько это возможно, чтобы с одной стороны, Вы обеспечивали организм строительным материалом для гипертрофии мышечных волокон, с другой стороны, не вынуждали организм депонировать избыток в виде жира. Продукты для набора мышечной массы можно разделить на две основные группы: продукты, обеспечивающие организм строительным материалом, и продукты, обеспечивающие организм энергией.
Он играет важную роль не только в наборе мышечной массы, но и в поддержании здоровья. Эти «Столпы» помогут сделать прорыв к успеху в тренажерном зале. Почему белок не попал в этот список? Большинство белков содержат сахар или лактозу, которые являются белками для быстрого увеличения мышечной массы в фазе сушки.
Чтобы увеличить размер, вы должны иметь избыток калорий в рационе, а также следовать соответствующей программе обучения. Дополнительные спортивные добавки, включенные в основной список комбинаций, помогут начинающему спортсмену в развитии мышц за более короткий период времени. Вот те, которые вы должны купить первым.
Во время набора мышечной массы так же стоит не забывать и про те продукты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, поэтому фрукты, зеленые овощи и жиры обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Основные продукты, которыми питается бодибилдер, относятся к углеводам, поскольку избыток углеводов – это главное условие гипертрофии мышечного волокна. Как правило, основными продуктами для набора мышечной массы считают белки, но, при всей важности этих продуктов, основой являются именно углеводы. Ценность белка переоценена, поскольку это выгодно компаниям, производящим спортивное питание. Дело в том, что продать банку протеина легче и выгоднее, чем продать банку гейнера, поскольку получить углеводы легче, чем белки, кроме того, чистая прибыль с протеина выше.
Фундаментальное спортивное питание - это не просто увеличение мышечной массы, а единственное, что имеет самую высокую биологическую ценность, - это быстрый эффект анаболических эффектов. Композиция белкового порошка включает в себя множество других макро - и микроэлементов, аминокислот и примесей.
Он обеспечивает дополнительное количество калорий в рационе. Один из самых необходимых спортивных добавок для мышечной массы. Без лишних калорий и белка не будет роста мышц. Выберите гейнера своим умом и обязательно прочитайте композицию. Некоторые из них содержат слишком много белков, чтобы увеличить мышечную массу быстрых углеводов за порцию. Лучше всего выбирать те, которые имеют небольшой избыток углеводов по отношению к белкам.
Это совсем не значит, что белки не важны, наоборот, их значение очень высоко, поскольку именно из белков состоят мышцы, но необходимое количество белка сильно завышено. С другой стороны, если Вы будете получать белок необдуманно, тогда называемые 3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса будут Вам необходимы. Если же Вы учтете, что белок состоит из аминокислот, а в каждом продукте свой аминокислотный профиль, то, грамотно сочетая продукты, Вы сможете потреблять 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, что здорово сократит Ваши финансовые расходы и позволит избежать проблем с печенью!
Кроме того, как и многие другие микроэлементы включены в состав всех гейнеров, а также аминокислот с разветвленной цепью - некоторые из них даже содержат креатин и бета-аланин. Поэтому для набора мышечной массы вы можете обойтись без лишних затрат на другое спортивное питание, если вы выберете правильного гейнера.
Для роста мышц необходимо минимизировать вредные последствия катаболизма. В конце концов, только эти три аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечной тканью. Подготовительные комплексы. Стимуляторы предварительной тренировки, содержащие кофеин или геранамин, являются очень эффективным спортивным питанием для увеличения мышечной массы. Повышенное внимание и энергия позволяют поднимать все больше и больше. Добавка также обладает термогенным эффектом, который сводит к минимуму прирост белка для увеличения мышечной массы.
Группы продуктов для набора мышечной массы
Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы поставили на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. Например, во время «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время набора мышечной массы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жировой прослойки. Именно поэтому основой питания на массу являются углеводы, поскольку, используя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным углеводам для набора мышечной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твердых сортов, овсяная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать следует считать в последнюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных продуктов, учитывая, что 1гр углеводов содержит 4Ккал.
Он имеет возрастные ограничения и подходит только для зрелых спортсменов. Добавка, которая поддерживает рост объема и силы. Несмотря на множество новых революционных форм креатина, моногидрат остается популярным и дает результаты. Он увеличивает мышечную энергию и гидратирует мышечную ткань, делая ее больше и сильнее. Кроме того, креатин с бета-аланином обладает превосходным синергическим эффектом - креатин помогает в анаэробной активности, а бета-аланин улучшает аэробную способность идеального двойного попадания.
Однако из-за цены на рыбу и небольшого количества здоровых жиров, которые могут обеспечить нас, идеальным вариантом будет добавка. Рыбий жир в виде спортивного питания для увеличения веса обеспечит идеальный объем Омега-3 в чистейшей и концентрированной форме.
Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, состоят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важны аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA , которые можно получать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее ценным белком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают продукты животного происхождения, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обязательные продукты для набора мышечной массы.
Омега-3 жирные кислоты стимулируют белки для увеличения мышечной массы и улучшения кровообращения, что делает доставку питательных веществ в мышцы, таких как белки и углеводы, более эффективными. Кроме того, Омега-3 помогает в потере жира из-за ускорения обмена веществ. Совместная смазка и здоровая сердечно-сосудистая система являются двумя основными преимуществами использования жирных кислот.
Даже самый заядлый любитель фруктов и овощей, скорее всего, не получит ни одного из витаминов и минералов или не получит в недостаточном количестве. Необязательная аминокислота, наиболее распространенная в мышцах. Хотя организм может производить самостоятельно, дополнительное дополнение в виде добавки после тренировки и в течение ночи помогает в восстановлении после истощения и интенсивного обучения.
Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, поэтому мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы коллагеном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или принимать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава продуктов, исходя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в подсчете белка не учитывается, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой добавки для связок и суставов.
Есть много людей, которые не очень ясно, что они должны делать именно для того, чтобы набрать мышечную массу. Есть даже люди, которые получают результаты, даже если они не знают, как конкретно объяснить, почему. Также очень часто встречаются случаи, когда внимание не уделяется питанию и есть только то, что удобно, что дает нам калории, которые могут набирать мышечную массу, но преувеличены, увеличивают процент жира в организме, особенно в области живота. Если вы хотите увеличить жировую мышечную массу, вам нужно быть терпеливым, постоянным и иметь правильный план питания, а также интенсивную тренировку в тренажерном зале.
Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функционирование многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так называемые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в совокупном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% совокупного объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жиров в рационе остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается источников жиров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская рыба, добавки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам следует позаботиться только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 раза в год.
Как сделать диету для увеличения мышечной массы
В этом руководстве мы раскрываем все пункты, которые следует учитывать при соблюдении диеты, которая позволяет нам достичь хороших результатов. Вы можете много работать над своим тренированием по гипертрофии, поднятием веса и проведением 7 дней в неделю обучения, но если у вас нет правильного плана питания, вы не сможете воспользоваться всей работой, которую вы делаете в тренажерном зале. Три основных момента, которые должны выполнить эту диету, следующие.
Вы должны добавить больше калорий в день постепенно, чтобы избежать лишнего жира. Увеличьте максимальную мышечную массу, не декомпенсируя наш процент жировых отложений. Настройте количество еды в день и время между ними. . В дополнение к контролю за увеличением количества калорий, вы также должны подкорректировать количество еды в день и время, в которое поступают дозы, чтобы успешно увеличить мышечную массу.
Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функционирование организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С практической точки зрения Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему организму необходимы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и овощи в сыром виде следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку мало кто питается действительно качественной пищей, выращенной в экологически чистой обстановке, мы рекомендуем так же проходить курс приема комплексных витамин 1-2 раза в год, особенно зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».
Важность похудения мало-помалу
Чтобы достичь увеличения чистой мышечной массы, вы должны медленно набирать вес. Другими словами, вы должны быть терпеливыми, когда дело доходит до увеличения потребления калорий. Как мы все должны знать, результаты не происходят в одночасье. То же самое происходит, когда мы хотим получить определение мышц, то есть сжигать жир, не теряя мышцы. В определении мышц мы хотим как можно больше сохранить мышцы. Когда мы хотим набирать вес, мы должны постепенно и медленно увеличивать количество калорий, которые мы едим в день.
Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм собственного веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного происхождения, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать соответствующую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бобовых и макарон твердых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрукты и зеленые некрахмалистые овощи, чтобы удовлетворять потребность в витаминах, а жиры должны составлять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.
Если у нас нет терпения, и мы сделаем резкое изменение в потреблении калорий, мы будем хранить много жира в организме, если только мы не генетически привилегированы или не обладаем эктоморфным телом. Таким образом, мы можем быть совершенно уверены, что в основном мы увеличиваем мышечную массу. В любом случае помните, что увеличение веса неизбежно приведет к увеличению жира в организме, но ключ должен минимизировать это.
Микроциклы объемного и сжигания жира
Имея это в виду, ясно, что нам нужно больше времени для достижения наших целей. Фраза, которая больше всего слышится в тренажерных залах, - «набрать мышцы, которые вы должны есть, как животное». Если вам говорят, что это не относится к письму по только что упомянутым причинам. Основными недостатками, с которыми мы сталкиваемся в накоплении большого количества жира, является, с одной стороны, что этап определения будет намного дольше, потеряв большую часть того, что было достигнуто, а с другой стороны, избыточный жир тела может иметь отрицательные метаболические эффекты, Среди отрицательных метаболических эффектов мы имеем снижение чувствительности к инсулину в мышечной ткани, тем самым теряя большую часть анаболических и антикатаболических преимуществ инсулина.
Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.
Циклы увеличения мышечной массы или объема должны составлять от 4 до 8 месяцев, а затем перейти к циклу от 6 до 18 недель сжигания жира или определения. Как вы увидите, маржа, которую мы даем, довольно широка, поскольку крайние сроки для каждого человека могут сильно различаться. Все зависит от того, насколько быстро организм начинает накапливать лишний жир в фазе объема и количество жира, которое нужно удалить на этапе определения.
Выполняя эти небольшие циклы, мы можем воспользоваться изменениями в метаболизме, которые происходят на этих этапах. Получая мышечный вес через диету и тренировку, он также повышает базальный метаболизм, то есть количество калорий, которое организму необходимо поддерживать в своем текущем состоянии.
Пополнение запасов энергии
Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.
Гликоген - это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена - не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания. Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.
Переходя к фазе определения с высоким метаболизмом, потеря жира происходит намного быстрее и эффективнее. Однако через некоторое время организм адаптируется к сокращению количества калорий, а основной обмен веществ резко упадет. Это сделает скорость, с которой вы теряете жир тела, значительно уменьшается. Когда это произойдет, мы можем вернуться к фазе громкости.
Максимальный синтез белка мышц
Это самый важный макроэлемент, когда речь идет о наращивании мышечной массы и ее активации. Бережливая говядина. Свинина с низким содержанием жира. Нежирный сыр.
- Куриная грудка.
- Турция.
- Творог.
- Тунец, лосось, тилапия, балакао и другие синие рыбы.
- Целые яйца.
Загрузка...
