Сушка – эффективный способ держать себя в форме, популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Этот метод позволит сохранить девушке мышечную массу, быстро сжечь лишние скопления жира, сформировать красивый рельеф. Как самостоятельно провести сушку тела девушке, как правильно составить меню на неделю в домашних условиях?
Сушка — шаг к красивому телу
Питание для сушки тела основано на уменьшении потребляемых калорий в день, меню содержит минимальное количество пищи с углеводами. Планируя меню на неделю, девушка должна освоить следующие правила:
- сушку тела можно начинать только при достаточном объеме мышечной массы;
- питание должно быть дробным – так процессы обмена будут происходить быстро и правильно;
- соблюдение питьевого режима – количество чистой воды в день определяется по формуле масса тела×0,3, лучше пить прохладную воду;
- вести дневник питания, записывать в таблицы калорийность всего съеденного за день;
- перед занятием спортом прием пищи должен быть за 1,5 часа, после физических нагрузок кушать можно через 2 часа.
Контролируйте время приема пищи до и после физических нагрузок
На начальных этапах диеты из рациона следует полностью исключить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы. Чтобы организму было легче переносить такой стресс, все продукты с высоким содержанием углеводов и жиров можно съедать до 12 часов дня. Ужин должен быть максимально легким. Основа диеты – протеиновые продукты.
Как питаться женщине во время сушки
Диета при сушке весьма строгая, нужно неукоснительно следовать всем правилам. Максимальная продолжительность сушки – не более 35 дней.
Полностью девушке отказаться придется от любых сладостей, допустимо употреблять несладкие фрукты и мед. Выпечку и макароны следует заменить крупами – в суточном рационе каш должно быть не более 200 г.
От любимых макарон придется отказаться
Какие продукты включить в рацион:
- масло растительного происхождения – оливковое, кукурузное, льняное;
- крупы – рис, гречка, овсянка;
- овощи – листовые, бобовые, грибы, огурцы, помидоры;
- творог, молоко.
Питание по неделям
Первая неделя – вводная, 1 кг массы тела соответствует 2 г углеводов в день. Девушке следует постепенно отказываться от вредной пищи, соли, специй, употреблять много клетчатки. Основные продукты – каши из цельного зерна, куриное мясо без шкуры, яичные белки, кальмары.
Отказ от вредных продуктов – обязательное условие для получения стройной фигуры
Протеины должны составлять половину суточного рациона, белки –30%, жиры – 20%.
На второй неделе из рациона исключается соленая пища, количество углеводов в день уменьшается в 2 раза. Протеиновая пища составляет 80% суточного меню. Основу диеты составляет творог, молоко, кефир, нежирное мясо, морепродукты, зеленые овощи. Каждый день следует употреблять 10 г отрубей.
Третья неделя сушки – количество углеводов нужно уменьшить еще в 2 раза. На этом этапе возможно ухудшение состояния здоровья – часто кружится голова, изо рта и от тела может пахнуть ацетоном. Чтобы этого избежать, следует дополнить рацион 50 мл сладкого сока. Количество потребляемой воды нужно сократить на треть. В конце недели нужно начать прием поливитаминных комплексов.
Через месяц сушки, на четвертой неделе меню такое же, как во время второй или третьей семидневки.
Пятая неделя – выход из диеты. Меню соответствует вводной неделе.
Необязательно выдерживать диету целый месяц. Начать можно с белковой недели. Продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Овощи заправлять маслом растительного происхождения. Количество соли минимальное, постепенно от нее нужно совсем отказаться. Каши варить на воде или обезжиренном молоке.
Таблица примерного меню по дням
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсянка, омлет из белков, чай с медом и лимоном | Нежирное мясо, свежие зеленые овощи, небольшой фрукт | Рыба | Молочные продукты |
| 2 | Белковый паровой омлет, 200 мл молока | Телятина, сладкий перец, сельдерей, петрушка | Спаржа с рыбой | Молочные нежирные продукты |
| 3 | Яйцо куриное, гречневая каша | Суп из нежирной рыбы без картошки, овощной салат | Творог с 20 г кураги | Рыба, свежая капуста |
| 4 | Овсянка, чай | Кальмары с небольшим количеством сметаны, болгарский перец | Овощной суп | Молочные продукты |
| 5 | Белковый омлет из двух яиц, чай, свежий огурец | Грибной суп с курицей и петрушкой | Овощной салат | Свежая капуста, мясо |
| 6 | Вареное яйцо, овощ на выбор, чай зеленый с медом | Курица с фасолью и зеленью | Творог, кефир | Гречка, куриное филе |
| 7 | Овсянка с 20 г изюма, травяной чай | Овощи с рыбой | Салат из сезонных овощей и листового салата | Тушеный кальмар, творог |
В качестве перекусов в рацион можно включить яблоки или грейпфруты. Для максимального снижения веса каждый день необходимо получать аэробные и кардионагрузки. В домашних условиях девушка может заниматься бегом, танцами, прыгать со скакалкой.
При соблюдении всех правил диеты за месяц сушки женщина может избавиться от 10 лишних килограмм. Использовать такой метод похудения можно не чаще, чем раз в 6 месяцев.
Благодаря сушке можно быстро убрать подкожный жир
Сушка позволяет достичь заветной цели и получить желаемые формы всего лишь за месяц. Но такая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, девушкам с сахарным диабетом, болезнями органов пищеварительной системы.
Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.
Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.
Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.
Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:
- Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями.
- Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
- Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
- Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
- Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
- Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
- Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
- Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
- Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.
Сушка тела для девушек: особенности рациона
Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.
Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня . Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.
Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:
- нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
- нежирная рыба и морепродукты;
- молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
- бобовые;
- яйца (предпочтительно употреблять только белок);
- низкокалорийные овощи и зелень.
Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов , но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.
Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Диета сушка для девушек: меню на неделю
Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.
В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.
Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.
На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:
Понедельник :
- 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
- 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
- 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
- 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.
В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.
Вторник
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
- 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
- 4 прием пищи: пара стаканов кефира.
Среда
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
- 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
- 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.
Четверг
- 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
- 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
- 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
- 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.
Пятница
- 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
- 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.
Суббота
- 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
- 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
- 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.
Воскресенье
- 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
- 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.
На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.
Рецепты для сушки на видео
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.
Что такое сушка тела?
Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
Не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
По поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
Не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
Не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
Диабетикам
Работникам умственного труда
Беременным
Кормящим
Тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела - 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выходим из состояния»
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость. Вот почему правильное питание для похудения для девушек - единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.
Принципы правильного питания для похудения
Правильное питание - это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.
1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.
2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.
3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма - обязательное условие снижения веса.
4. Раздельное питание - одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.
5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. после пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.
6. Ограничение сахара и соли - еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.
При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.
Продукты правильного питания для похудения для девушек
Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.
Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.
Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание - свежие или тушеные овощи.
Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.
Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.
Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.
Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.
Режим и нюансы правильного питания для похудения
Пяти-шестиразовое питание - это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.
Примерный график приема пищи такой:
7.20 - 8.00 основной завтрак;
10.30 - 11.00 второй легкий завтрак или перекус;
13.30 - 14.00 обед;
16.30 - 17.00 полдник;
19.30 - 20.00 ужин.
Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.
Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты - они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.
Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.
Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.
Меню правильного питания на неделю
Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня - белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Понедельник
Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.
Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.
Перекус: творог с корицей.
Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.
Вторник
Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.
Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.
Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.
Перекус: молодой сыр с зеленью.
Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.
Среда
Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.
Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.
Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.
Перекус: курага и фундук.
Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.
Четверг
Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.
Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.
Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.
Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.
Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.
Пятница
Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.
Второй завтрак: творог с корицей.
Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.
Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.
Ужин: отварная говядина, греческий салат.
Суббота
Завтрак: вареные яйца, сухарик.
Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.
Обед: тушеные овощи, паровая котлета.
Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.
Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.
Воскресенье
Завтрак: сырники с медом.
Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.
Перекус: орехи и сыр.
Ужин: ветчина с тушеными овощами.
Правильное питание для похудения для девушек - это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.
Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.
Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики
1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.
Запрещенные и разрешенные ингредиенты
С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.
Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.
Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.
На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.
Примерный рацион по дням при сушке тела
Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.
Первый день
Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
На полдник приготовьте гречку на воде.
Вечером можно приготовить .
Второй день
Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
На полдник подается отварная рыба.
Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.
Третий день
Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.
Четвертый день
На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.
Пятый день
Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.
Шестой день
Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
Ужинайте гречкой с вареной курицей.
Седьмой день
Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.
Загрузка...
