Kadın pelvik bölgesine daha yakından bakmayı, yapısını anlamayı, ona en uygun etekleri seçmeyi ve dikiş yapanlar için bu eteklerin kalıpları hakkında biraz tartışmayı öneriyorum.
Hemen bir rezervasyon yapayım: Ben doktor değilim ve vücut yapılarıyla ilgili tüm gözlemler beni sadece stil açısından ilgilendiriyor. Örneğin kadın doğum uzmanlarının ve adli tıp doktorlarının kendi pelvik şekilleri vardır. Uzmanlar pelvisin cinsiyetinin nasıl belirleneceğiyle ilgileniyorlar. Ve burada leğen kemiğinin şekli hakkında yazıyorum, böylece bu leğen kemiği uygun bir etekle güzelce giyilebilir.
Dolayısıyla, yalnızca pelvik bölgeyi alırsak, şekli iki kemiğin, iliak tepenin ve büyük trokanter olarak adlandırılan femurun çıkıntılı kısmının göreceli konumuna bağlıdır. Bu kemikler daha fazla veya daha az kas ve yağ içerebilir, ancak tüm bunların yeri kemiklerin konumuna bağlı olacaktır.
Bu iki kemiğin göreceli konumu 4 tip pelvis oluşturur: kalp (trokanter iliak krestin en çıkıntılı kısmının alçak ve yan tarafına yerleştirildiğinde), daire (trokanter yüksek ve yan tarafa yerleştirildiğinde) , kare (trokanter neredeyse iliak tepenin altına yerleştirildiğinde) ve üçgen (trokanter sırtın dış kenarına göre merkeze daha yakın yerleştirildiğinde)
Ve işte bir plastik cerrahi kliniğinin web sitesinden gerçek pop'ların fotoğrafları.
Ancak modeller arasında pelvisin farklı şekillerini ince bir formda bulmaya çalıştım.
(Asos'tan resimler)
Kalp ve Dairesel pelvisin kalçası alçaktır (büyük trokanter güçlü bir şekilde yana doğru çıkıntı yapar, Kare ve Üçgen ise yüksek bir kalçaya sahiptir (trokanter pelvik kemiklerin altına gizlenmiştir ve bu da bacağın iliumdan başlıyormuş gibi görünmesini sağlar) Yüksek kalçalı figürler erkek pelvisinde daha benzer bir şekle sahiptir.
Bacakların gerçek şekli, büyük trokanterin yana ne kadar çıkıntı yaptığına bağlıdır. Düşük kalçalı kızlar ne kadar kilo verseler de kalçaları yine de dizlere doğru incelir. Kalçaları yüksek olan kızlar kaslarını istedikleri kadar pompalayabilirler ancak pelvisin düzgün bir yanal çizgisine sahip olamazlar. (Ancak her ikisi de eşit başarı ile gluteal kasları kendileri pompalayabilir, bu da güzel bir şekilde geriye doğru çıkacak ve pelvisin şeklinin ön taraftan algılanmasını etkilemeyecektir).
Kişisel gözlemlerime göre en nadir görülen leğen kemiği şekli üçgendir (Elma ve Dikdörtgen vücut tiplerinde bulunur). Bunu bir daire şekli takip eder (Armut ve Kum Saati için). Kalp şekli daha yaygındır (Armut ve Kum Saati'nde de), ancak kare pelvis en yaygın olanıdır ve 5 vücut tipinin tamamında bulunabilir.
Etek seçimi
Ve şimdi pelvisimizin şekline karar verdik ve şimdi onun için mükemmel bir örtü olan bir etek satın almamız veya dikmemiz gerekiyor. Çok çok fazla etek modeli var ama burada sadece 1 türden bahsetmek istiyorum - temel düz kalem etek. Tipik olarak, bu tür etekler, üst kenar iliak kemiklerin biraz üzerinde olacak ve uzunluk, örneğin avuç içi dizin üzerinde olacak şekilde giyilir.
Ve böylece bu etekleri tüm popolara çizdim ve düşük kalçalı figürlerde böyle bir eteğin çok büyük göründüğünü görebilirsiniz. Popo geniş görünüyor ve eteğin şekli hiç dikdörtgene benzemiyor. Yüksek kalçalı figürlerde böyle bir etek hemen eve benziyor.
Bu eteğin dar jarse ile giyildiğini hayal edersek, düşük kalçalı figürlerde tişörtün belin en dar kısmına kadar kayarak mideyi açığa çıkarmaya çalıştığını gözlemleriz. Kalçası yüksek figürlerde bu durum ya hiç mevcut olmayacak ya da zayıf bir şekilde ifade edilecektir.
Bu resimde etekleri, içlerindeki popoların olabildiğince estetik görünmesi için yeniden çizdim. Düşük kalçalı figürler için etek ucunu uzatıyorum, beli kaldırıyorum ve alt kısmı daralıyorum. Yüksek kalçalar için zaten iyi, ama ben bunu daha da iyi yapıyorum, kısaltıyorum ve kare bir leğen kemiği için biraz daraltıyorum.
Tişörtlerle bile daha iyi görünüyor.
Dürüst olmak gerekirse, kalpli ve daireli geniş popolara, popoların görsel olarak daha ince görünmesi için bazı görsel yanılsamalar eklemek istiyorum. Ve üçgen olanın üzerine, onu en azından biraz daha genişletmek için cepler ekleyin. Aslında kalem etekli sadece kare pelvis kaldı, geri kalanında ise başka modellerin etekleri vardı.
Ve bu, farklı lavabo türleri için temel etek modellerinin kabaca nasıl görüneceğidir. Uzun zamandır dikiş dikenler veya Zlachevskaya'ya göre nasıl kesileceğini bilenler için burada sürpriz olmayacak. Resim eteğin ön yarısını göstermektedir. Düşük kalçalı figürler için ortadaki ve yan taraftaki eteğin uzunluğundaki fark, yüksek kalçalı figürlerin eteklerinden çok daha fazladır; kalça başlığının kendisi farklı bir şekle sahiptir ve dartların derinliği farklı ol.
Kıçınıza uygun eteği satın almak için aynı zamanda desene göre yönlendirilmeniz gerekir. Tipik olarak, düz etekler kare bir pelvis için tasarlanmış (ve en iyi şekilde görünen) olarak satılmaktadır. Ve burada, kare bir pelvisin sahipleri yalnızca kalçalarının dışbükeyliğini hesaba katabilirler, bu da çevrenin ölçülmesiyle oldukça basit bir şekilde çözülür. Ancak kalçası düşük kadınların bu tür etekleri daha dikkatli seçmesi gerekiyor ve büyük olasılıkla "bir dosyayla bitirmek" zorunda kalacaklar.
Örneğin bir online mağazada turkuaz bir etek bulduk. Modelin tam boyda güzel bir pozla durduğu fotoğrafta etek güzel görünüyor ve tamamen yuvarlak bir popo için uygun görünüyor. Ancak fotoğrafa arkadan baktığınızda eteğin daha kare bir leğen kemiği düşünülerek kesildiğini gösteren bu kıvrımları görebilirsiniz ve modelin leğen kemiği kalp şeklinde olma eğiliminde olduğundan üstteki bu kısımlar boş kalıyor ve her zaman kıvrımlar ve çok tuhaf kulaklar oluşturacaktır. Belirgin bir kare pelvis ile böyle bir etek almak mantıklıdır. Üçgen olanla da işe yaramayacak, tüm bu kulaklar hiçbir şeyle dolu değil, serbestçe sallanacak.
Ya da şöyle bir örnek verebiliriz: Yuvarlak kalçalı genç bir bayan kendine sade, basic bir etek bulmak istiyor. Ve öyle görünüyor ki, yuvarlak hatlı, hatları düzgün, boyu uygun, etek belin en dar noktasına oturacak, kumaşı elastanlı, yani kalıp hatalarını tolere edecek kadar iyi bir yuvarlak model bulmuş. Ölçülere bakıyoruz 46 bedende bel 70-74, kalça 98-102. 48 numaranın beli 74-78, kalçası 102-104'tür.
Spor salonuna giden ve güzel, şişkin gluteal kasını zaten şişirmeyi başarmış, gerçekten dik kalçalı bir genç bayanı hayal edelim. Ve bu genç bayanın beli 70, kalça çevresi 105 cm, yani kalça boyutunda bir etek alırsanız (ve bu 48'in sınırı veya daha iyisi 50 bedendir), o zaman bel kısmı 48 bedende 4-8 cm, 50 m'de 8-12 cm büyük olacaktır. Genellikle bayanlar böyle bir durumda kalçaları sıkan ve belden aşağı yukarı çıkıntı yapmayan eteği alırlar (bizim durumumuzda 46 beden olurdu) ve sonra yürürken eteğinin neden sürekli yükselip büküldüğünü merak ederler. . Ve eteğin bu elastik kumaşı büzülür, en az direnç gösterdiği yöne doğru sürünür ve akordeon gibi belde toplanma eğilimi gösterir.
Böyle bir eteğin iyi oturması ve yukarı çıkmaması veya bükülmemesi için kalçada biraz gevşek ve belde sıkı durması gerekir. Daha sonra adım attığınızda kalçada küçük bir boşluk + elastik kumaş hareketlere rahatlık verecek, sıkı bir bel bandı ve uyluğun üst kısmına iyi oturması eteğin yukarıya doğru hareket etmesini ve bükülmesini engelleyecektir.
Genel olarak genç hanımımızın gerçekten 50 beden bir etek alması, terziye gidip eteğini bel kısmına göre ayarlamasını istemesi gerekiyor ki ayakta dururken etek kalçalara doğru uzanmasın, sıkı sarkar. vücuda.
Öte yandan kare bir leğen kemiği için böyle bir etek alırsanız, o zaman eteğin mevcut yuvarlaklığı kalçadaki kıvrımlarla yaklaşık olarak benim çizdiğim gibi kırışacaktır.
İlk eteğe dönelim ve kalp şeklinde bir leğen kemiği olan bir kızın fotoğraftaki gibi basit bir düz etek ve basit bir örgü üst giymek istediğinde oldukça yaygın olan başka bir durumu ele alalım. Yani, bu tür kalçalardaki böyle bir etek düzenli olarak ayarlanmazsa veya daha iyisi yürürken iki elinizle tutulursa, o zaman yanındaki resim gibi görünecektir. Etek eğriliyor, triko asimetrik olarak kırışıyor. Bu durumda ne yapılmalı? Bu eteği ya beline dikin (eğer kalçada yeterli genişlik varsa) ya da yenisini alın.
Artık sadece tek vücut bölgesi ve tek etek modeline baktık. Ayrıca, çeşitli görsel yanılsamaların yaratıldığı kalçaların dışbükeyliğini ve genel olarak şeklini, aşırı ağırlığın varlığını veya yokluğunu, kumaşın yoğunluğunu ve elastikiyetini, dekoratif veya yapısal dikişleri de hesaba katmak gerekir. dart derinliği vb. Daha sonra bu eteği diğer kostüm detaylarıyla çaprazlamanız ve renk, doku ve stil açısından neyin birlikte çalıştığını görmeniz gerekiyor. Ve vücudun her parçası, kostümün her detayı bu kadar detaylı bir şekilde parçalara ayrılabiliyor.
Yazın, leğen kemiğinizin şeklini belirleyebildiniz mi, nasıl bir şey ve düz eteklerinizle ne gibi ilginç hikayeleriniz var?
Gönderiyi beğendiyseniz arkadaşlarınıza bundan bahsedin, maksimum fayda sağlamasına izin verin.
Kadın kompleksleri
Birçok gencin kendi görünümleriyle ilgili kompleksleri vardır. Şu ya da bu şeyden memnun değiller. Özellikle modaya uygun görüntüleri yeterince gören kızlar, kendi içlerinde kusur ararlar. Görünüşünüzden memnun kalmamanıza en sık neden olan şey nedir? Bu, aşağıdakileri içerebilir:
Çok küçük veya çok büyük göğüsler;
düzensiz bacaklar;
Çok geniş kalçalar;
Kısa veya çok uzun.
Çözüm, eksikliklerin yetkin bir şekilde maskelenmesidir
Günümüzde bu tür eksiklikleri gizlemek zor değil. Örneğin küçük göğüslere etkileyici bir görünüm kazandırmak için minyon göğüslerinizi iştah açıcı gösterecek dolgulu bir sütyen seçmeniz gerekir. Büyük göğüsler için onları iyi destekleyecek ve güzel bir şekil verecek bir sütyene ihtiyacınız var. Sonuçta birileri operasyon yapıyor ama bunlar zaten aşırı ve pahalı önlemler, bunlara değinmeyeceğiz. Bacak eğriliği genellikle kalıtsal bir kusurdur, bu konuda hiçbir şey yapılamaz. Bu nedenle bacaklarınızın şeklini gizleyen kıyafetleri tercih etmeniz gerekecektir. Kadınlarda geniş kalçalar da oldukça yaygın bir olgudur ve yirmili yaşlarına yaklaştıkça kızları rahatsız etmeye başlar. Peki bunun bir dezavantaj olduğunu kim söyledi? Tam tersine oldukça normaldir. Ancak çoğu kız ve kadın, onlara göründüğü gibi bu eksiklikten kurtulmak istiyor. Fiziksel egzersiz, diyet ve doğru kıyafetler burada yardımcı olacaktır. Ve büyüme hiçbir şekilde bir sorun değildir ve hayal kırıklığının bir nedeni değildir. Yeterince uzun değilseniz topuklu ayakkabılar, platformlar, dolgun ayakkabılar, uzunsanız düz tabanlı ayakkabılar yardımcı olacaktır.
Geniş kalçalar nasıl gizlenir?
Kadınlarda geniş kalçalar güzellik, kadınlık ve cinsellik demektir. Özellikle kadının ince bir beli varsa. Ancak her şey ölçülü olarak iyidir. Eğer çok genişlerse uygun kıyafet kullanarak ayarlamanız gerekecektir. Hangi tarzların giyilmesi, hangilerinin giyilmemesi gerektiğini anlamak çok önemlidir. Bu süreç ciddiye alınmalı, yaratıcı bir şekilde yaklaşılmalı, her şey en ince ayrıntısına kadar düşünülmelidir.
Ayarlama teknikleri
Her zaman bir çıkış yolu vardır. Omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlayabilirsiniz. Veya vücudun kalçalara bitişik bölgelerini daha dar görünecek şekilde genişletmek için kıyafetler kullanmayı deneyin. Kadınlarda geniş kalçalar daha da fazla vurgulanmamalıdır: Omuzları daraltmaması ve kalçaları genişletmemesi için doğru giyim tarzını seçmeniz gerekir.
Fiziksel egzersiz
Spor her zaman kurtarmaya gelecek! Kadınlarda geniş kalçaların güzel ve düzgün görünmesi için üzerinde çalışmanız gerekir. Uyluklarınızın daha ince ve sıkı olmasına yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler vardır. Bunlardan bazıları:
Popüler olarak "bisiklet" olarak adlandırılan iyi bilinen bir egzersiz: sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve pedal çevirmeyi taklit etmeniz gerekir;
Bacakların, hamlelerin salınımları ve dönme hareketleri ile egzersizler;
Ağız kavgası;
Çeşitli egzersiz makineleri.
Gerçekten çalışıyor
Uyluk ve kalçalara yönelik fiziksel egzersizler düzenli olarak yapılırsa çok etkilidir. Ancak kozmetik vücut bakımını da göz ardı etmenize gerek yok. Sonuç olarak, geniş kalçaların güzel görünmesini ancak doğru beslenme, egzersiz, kozmetik bakım ve doğru giyinme becerisini içeren kapsamlı bakım sağlayabilir!
Dünyanın her yerindeki pek çok kadının kalçaları ve kalçaları orantısız: ya çok büyük ya da düz. Simetrik kalça, göğüs ve ince bele sahip bir vücudun ideal kabul edildiği biliniyor. Bu tür şekillere kum saati denir.
Sizin için durum böyle değilse ne yapmalısınız? Göğüslerle her şey daha zordur ama güzel şekilli kalçalar ve kalçalar oluşturmayı deneyebilirsiniz. Eğer denersen elbette.
Yemyeşil kalçalar: cinsellik derecesi
Bir kadının cinselliğinin net bir kriteri kalçalarıdır. Kadın güzelliğinin standartları periyodik olarak değişir, ancak güzel kalçalar ve uyluklar her zaman dikkat çeker ve ilgi uyandırır veya kıskançlık. Dünya modası bize uzun bacaklı, uzun boylu ve zayıf kızların güzellik standardı olduğunu dikte ediyor.
Ancak insanlığın erkek yarısının bu konuda kendi görüşleri var. Küçük, biçimli kalçalar, çekici görünmelerine rağmen bazılarının ilgisini çekerken bazılarının ilgisini çekmez. Küçük popolu kızların çok ince bir beli ve küçük göğüsleri olmalı güzel sayılmak. Ancak istatistiklerin gösterdiği gibi, dar kalçalı kadınların ince bir belleri yoktur. Erkek görüşü araştırmalarının sonuçlarına göre, belirgin belli ve orta derecede geniş kalçalı bayanlar daha seksi kabul ediliyor.
Psikoloji ve gerçekler
Psikoloji, erkeklerin geniş kalçalı kadınlara olan ilgisini, böyle bir kadının cinsel anlamda olgun algılanmasıyla açıklamaktadır. Düz gövdeli kızlar daha çok çocuk gibidir ve bu nedenle erkekler için pek çekici değildir. En azından güçlü bir çekime veya heyecana neden olmuyorlar.
Elbette genelleme yapmanın bir anlamı yok. Durumlar gibi görüşler de farklıdır ve kesin olarak yargılamak imkansızdır. Ancak erkek heyecanlandığında çocukları düşünmese de bilinçaltında Bir bayan seçerken içgüdü devreye giriyor: Geniş kalçalı bir kadın, dar kalçalı bir kıza göre çocuk doğurma ve doğurma konusunda daha yeteneklidir. Ayrıca yuvarlak kalça ve kalçalar erkeklerde kadınlık ve cinsellikle ilişkilendirilir.
Bir kadını değerlendiren erkek, siluetin tamamına bakar: geniş kalçalar bel ve göğüsle ne kadar uyumlu görünür. Formların ifadesi ve uyumu göze çarpıyor. Ancak ofiste erkeklerin zayıf kadınlarla çalışması, keskin bir çekiciliğe neden olmadıkları ve dolayısıyla iş sürecinden uzaklaşmadıkları için daha kolaydır.
Erkeklerin içgüdüsel seçimi istatistiksel gerçeklerle doğrulanmaktadır. Farklı ülkelerdeki, mesleklerdeki ve yaşlardaki erkek nüfusu arasında yapılan çok sayıda araştırma, tüm katılımcıların %75'inin kalçası ve kalçası geniş ama selülitsiz kadınları tercih ediyorum veya aşırı yağ. Erkeklerin %11'i uzun bacaklı, zayıf kadınlardan hoşlanıyor. Tam olarak aynı sayıda erkek, kalçaların ve kalçaların ihtişamının asıl mesele olmadığına, sadece bir bütün olarak tüm figürle uyum içinde olmaları gerektiğine ve "kulaksız" olmanın arzu edildiğine inanıyor. Erkek nüfusunun %3'ü kalçayı hiçbir şekilde cinsel uyaran olarak görmüyor ve kadın cinselliğinin gevşekliğe ve karaktere bağlı olduğunu belirtiyor.
Yukarıda belirtildiği gibi, tıpkı erkekler gibi yaşam durumları farklıdır, bu nedenle kalçalarınızın büyük veya dar olması genellikle o kadar da önemli değildir. Önemli olan formda ve elastik olmalarıdır. Ve bu tek başına onları çekici ve seksi kılıyor.
Kalçalarınızı ve kalçalarınızı güzelleştirin
Öncelikle şunu tanımlayalım. Düz bir popoya ve dar kalçalara sahipseniz ve onları yuvarlaklaştırmak istiyorsanız, yalnızca egzersiz ve beslenmeye ihtiyacınız var. A büyük kalçalarınız ve kalçalarınız varsa ve onları sıkılaştırmak, fazla kilolardan ve selülitlerden kurtulmak istiyorsanız, o zaman biraz farklı olun. Her ne kadar uygulamanın gösterdiği gibi, bu oldukça sorunlu bir alandır ve hızlı sonuçlar beklememelisiniz.
Ancak yine durumlar farklıdır. Önemli olan doğru şekilde etkilemek ve eğitimden vazgeçmemektir. Bazıları için sonuçlar bir aylık eğitimden sonra, bazıları için üç ay sonra, bazıları için ise yalnızca altı ay sonra ortaya çıkıyor. Ve bir an. Egzersiz yaparak figürünüzü tamamen değiştirmeniz mümkün değildir.. Sadece belirli sınırlara ayarlayın. Bu nedenle yanılsamalara kapılmamalısınız, kendinizi olduğunuz gibi kabul etmek ve düzeltilebilecek şeylere ayık yaklaşmak daha iyidir.
Beslenme
Bildiğiniz gibi kadınlarda fazla kilolar öncelikle karın, kalça ve uyluk bölgelerinde birikir. Bu nedenle bu alanı geliştirmeye karar verirseniz beslenmeyle başlayın. Bu sıradan bir konudur, ancak gerçek hala bir gerçektir. Fast food, yağlı, kızarmış yiyecekler, işlenmiş gıdalar, konserve yiyecekler tüketiyorsanız er ya da geç hepsi kalçalarınızdan “çıkacak”. O yüzden vazgeç. Veya kötüye kullanmayın.
Kalça ve kalçalar için egzersizler
Aksine fındık, peynir, balık, yumurta, meyve ve taze sebzeleri ve bunlardan mayonezsiz yapılan salataları yiyin. İnternette birçok tarif var. Sen Vücudunuzu mineraller ve vitaminlerle besleyin ve metabolizmanızı hızlandırın. Tatlılar arasında az miktarda bitter çikolata, bal ve polen bulunur.
Diyeti unutmayın: Aynı zamanda yavaş yavaş yiyecekleri iyice çiğneyin. Yatmadan önce yemek yemeyin ve kahvaltıyı atlamayın.
Güzellik bakımı
Güzel kalça ve uyluklara sahip olmak istiyorsak mutlaka selülitsiz olmalılar. Bu nedenle eğer bu sorun mevcutsa acilen önlem alınmalıdır. Selülit önleyici masajı kendiniz yapın veya bir uzmanı ziyaret edin. Bunu unutmayalım Bu masaj türünün sınırlamaları vardır ve kurallara uygun olarak yapılmalıdır.. Aksi takdirde zarar verebilir veya tam tersi sonuç alabilirsiniz. Bunu kendiniz yapmaya karar verirseniz, bunun için etkili bir araç seçin.
Masajın yanı sıra selüliti etkili bir şekilde etkilerler ve özel ürünlerle sarar: çamur, kremler, maskeler, kil. Bu aynı zamanda cilt üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmanızı ve tonunu artırmanızı sağlar.
Ve tabii ki su tedavileri sırasında özel selülit önleyici losyonlar, keseler, kremler, bölgeye masaj.
Fiziksel egzersiz
Bu, güzel bir popo ve kalça oluşturan ürünler listesindeki ana maddedir. Fiziksel egzersiz yapmadan sonuçlara ulaşmak imkansızdır. En iyisi olurdu Bir spor salonuna kaydolun ve deneyimli bir antrenörle egzersiz yapın. Size diyet konusunda tavsiyelerde bulunacak, probleminize uygun egzersizleri kim seçecek ve süreci kim kontrol edecek? Ama karar vermek size kalmış. Bu bölgeye yönelik egzersizlerin de faydalı olduğunu bilmekte fayda var çünkü pelvik tabanı güçlendirir, pelvik organlarınızı etkiler, tonlarını ve sağlığını korursunuz.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, bazı egzersizler poponuzu toparlamanıza ve şişirmenize yardımcı olacaktır. Ancak hacimleri azaltmanız gerekiyorsa, o zaman biraz farklı yükler seçmelisiniz. Aşağıda her iki durumda da evde pratik yapmak için uygun olan genel güçlendirme egzersizleri bulunmaktadır.
- Isınmayla başlayın
Ana egzersizlerden önce mutlaka ısınma yapmalısınız. Yerinde koşmak, bacaklarınızı sallamak ve ip atlamak bunun için en uygun olanlardır.
- Çömelme yapmak
Bu temel bilgilerdir. Başlangıç olarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında ve sırtınız düz olacak şekilde çömelmelisiniz. Dizler ayak parmaklarının ötesine taşmaz. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça çömelin. 10 tekrarla başlayın. Daha karmaşık bir seçenek şunları içerir: bacaklar geniş aralıklı ve ayak parmakları farklı yönlere dönük. Gerisini ilk seçenekteki gibi 10 kez yapıyoruz. Squat'ın her iki versiyonunu da birbiri ardına yapıyoruz. Bu, iç ve dış uylukları ve pelvik tabanı eğitir.
- Hamle yapıyoruz ve bacaklarımızı yana sallıyoruz
Akciğerler dönüşümlü olarak uylukların arkasını çalıştırır. Bacaklarımızı değiştirerek yavaşça yapıyoruz. Toplamda 20 hamle yapın. İle, bacaklarınızı sallarken dengenizi kaybetmeyin, duvara yaslanın. Sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde yana doğru kaldırın, indirin ancak yere dokunmayın. 10 kez tekrarlayın. Diğer bacakta da aynısı.
- Yatarken yapılan egzersizler
İç uyluğunuzu hızlı bir şekilde güçlendirmek için sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizin arasında sıkı bir top tutun. Topu mümkün olduğu kadar sıkın, duraklatın ve bırakın. 20 kez tekrarlayın.
Takip etme oldukça zor bir egzersiz ama etkili. Karnınızın üstüne yatın, çeneniz yere yaslansın. Kollarınızı vücudunuz boyunca, avuçlarınız aşağıya, bacaklar düz olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı biraz kaldırın ve yere değmeden, asılı tutarak mümkün olduğunca farklı yönlere yayın. Ayrıca yere değmeden tekrar bir araya getirin. 10 kez tekrarlayın.
Ve unutmayın, çabalarsanız sonuç mutlaka gelecektir.
Kalçalar cinselliğin en çarpıcı göstergelerinden biri olarak kabul ediliyor Bir kadına doğrudan önden bakıldığında yakasının güzelliğini takdir etmek biraz rahatsız edicidir. Ve hiçbir şey kızlara arkadan bakmanızı engellemez. Güzellik standartları ve moda kuralları bir uçtan diğerine hızla geçerken sürekli değişiyor. Ancak bir şey değişmeden kalıyor - bunlar erkeklerin hayranlık dolu bakışlarını çeken, çeken ve çeken güzel kalçalar.
Dünya podyumları oldukça uzun süre uyandırmak Kadın ve erkek toplumu, geniş kalçalara yer olmayan, moda tarafından belirlenen parametrelerle, yalnızca uzun bacaklı, uzun boylu güzelliklerin güzel olduğu görüşündedir. Ancak buna rağmen bu durumda erkeklerin görüşleri bölündü. Sıkı küçük bir popo oldukça çekici olabilir ama aynı zamanda cinsellik açısından herhangi bir ilgi uyandırmaz.
Çok dar kalçalı bir kız, ancak nispeten küçük göğüsleri ve çok ince bir beli varsa güzel görünür. orantılı şekil. Ancak araştırmaların gösterdiği gibi, dar kalçalı kadınların çoğu, çok ince olmalarına rağmen belirgin bir bele sahip değil. Erkeklerin çoğunluğu bu konuda hemfikir kadınlar daha seksi görünüyor, eğer belirgin bir belleri ve orantılı olarak güzel, geniş kalçaları varsa.
Geniş kalçalar öncelikle erkekleri cezbederçünkü bunların bir kızın ergenliğiyle ilişkisi var. Düz olan daha çok bir çocuğun figürünü andırıyor, bu nedenle tüm erkekler bu tür şekillerden hoşlanmaz. Üstelik *tahta* formlar fazla çekim yaratmaz. Ancak görüşlerin bireyselliğini unutmamalısınız çünkü hiçbir şeyi kesin olarak söyleyemezsiniz.
Erkekler genellikle dikkatlerini vücudun sadece bir kısmına odaklamak yerine genel silueti değerlendirmeye çalışırlar. Bakışınız geniş kalçalara düşerse, kalçaların belin arka planına ve tabii ki göğüsle ne kadar uyumlu göründüğüne hemen dikkatiniz çekilir.
Ortalama derecelendirmeler Farklı yaş, meslek ve milletlerden erkeklerin katıldığı anket ve çalışmalardan elde edilen veriler şunu söylüyor: Ankete katılan tüm erkeklerin yüzde yetmiş beşi geniş kalçalı, yuvarlak, hatta hafif dolgun popolu, ancak selülit ve sarkık olmayan kadınları tercih ediyor yağ. Yüzde 11'i zayıf insanları ve moda modellerini tercih ederken, yüzde 11'i vücudun kalça gibi bir bölümünün şeklinin tüm vücutla orantılı olması ve *kulakların* olmaması gerektiğini söyledi. Geri kalan yüzde üç ise vücudun diğer kısımlarını cinsel uyaran olarak gördüklerinden kadınların kalça şeklinin kendileri için hiç önemli olmadığını belirtti.
Son olarak şunu belirtmekte yarar var Bir kadının kalçaları ne olursa olsun - geniş veya dar, asıl önemli olan güzel, seksi ve çekici görünmeleridir. Vücudunuzu mükemmel bir fiziksel formda tutarak ve elbette doğru seçimleri yaparak bunu başarmak kolaydır.
Çoğu kadın ve kız çocuğu için seksi, formda bir vücuda sahip olma konusu önemlidir.
İştah açıcı kalçalara sahip olma arzusu kimse için yeni bir şey değil, ancak uyluklar gibi vücudun diğer kısımları bu açıdan daha az popüler.
Yani geniş, baştan çıkarıcı kalçalar.
Ve gerçekten kaç kişi kalçalarının genişliğinden gurur duyuyor? Bu nedenle hacimli kalçaların sahipleri şaşırmayabilir, sevinecek bir şeyiniz var.
Artık aynı kot pantolonlara sığamayacağınız için utanç ve acı çekmenize gerek yok.
Geniş kalçalara sahip olmanın birçok avantajı vardır.
Kıvrımlı şekiller baştan çıkarıcıdır
Geniş uyluklar genellikle geniş kalçalar anlamına gelir ve Marilyn Monroe'nun kıvrımlarının seksi olmadığını söyleyenler yalancıdır.
Eğer bugüne kadar özgüven eksikliğinden dolayı kıvrımlarınızı saklıyorsanız o zaman bunu yapmayı artık bırakın! Dar giysiler giyin; herkes bunu takdir edecektir.
Geniş kalçalar = büyük popo
Doğal olarak hacimli kalçalar dar olanlardan daha baştan çıkarıcı görünür. Günümüzde kadınlar, kalçalarını şişirmek ve kalçalarını daha yuvarlak hale getirmek için spor salonunda giderek daha fazla zaman harcıyor ve bunun için yüzlerce squat yapıyor.
Ayrıca kalçaları büyük olan kadınlar çok daha sağlıklı ve güçlüdür.
Alt gövde güçlü olacak
Bacak kasları tüm vücuttaki en büyük kaslardır ve hepsi kalçalar sayesindedir.
Ne kadar çok kas, o kadar hızlı metabolizma ve o kadar iyi yağ yakımı.
Kim çok koşmak, çömelmek ve ağır ağırlıklarla antrenman yapmak istemez ki?
Ve bu, büyük kalçaların faydalarının sadece küçük bir kısmı!
Daha az kalp hastalığı riski
Nedeni şu: Uyluklarda ve kalçalarda biriken yağlardan kurtulmak, karın boşluğunda depolananlardan çok daha zordur, ancak şişkin bir göbeğe sahip olmaktan daha iyidir (bu, Oxford'daki araştırmacıların vardığı sonuçtur).
Aşırı karın yağına sahip olmak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır.
Kan şekeri seviyeleri düşer
Ayrıca yukarıda bahsedilen çalışma, büyük kalçalı kadınların kan akışının daha iyi olduğunu, kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu ve şekeri azaltan hormonların daha iyi üretildiğini gösterdi.
Yaşlılıkta daha az ağrı
Iowa araştırmacıları, güçlü uyluk kaslarının kadınların gelecekte diz ağrısından kaçınmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Benzersiz stil
Minyon, uzun veya ortalama olmanızın bir önemi yok; geniş kalçalar, en basit kıyafetleri seçmenin zor olduğu anlamına gelir, bu nedenle terzinin numarası telefon rehberinizde favori haline gelir.
Sonuç olarak kalabalığın arasından sıyrılmaktan başka seçeneğiniz yok.
Harika bir arkadaşlığın var
Koşucular, kaya tırmanıcıları, sörfçüler ve snowboardcuların ortak noktaları nelerdir? Büyük kaslı uyluklar. Tüm engelleri aşmak ve madalya kazanmak için onlara ihtiyaçları var.
Bu yüzden uyluklarınızla gurur duymalısınız.
Büyük kalçalar – güçlü kas korsesi
Kalçalarınızın ne kadar geniş olduğu önemli değil. Güçlü kalçalar güçlü kaslar anlamına gelir; bu da sağlıklı bir omurga ve daha az sırt yaralanması riski anlamına gelir.
Dans pistinde dayanıklılık
Mesela Beyoncé'yi dans ederken gördün mü? Bu kısmen muhteşem kalçalarından kaynaklanıyor.
Arkadaşlarınız saatlerce dans ettikten sonra bitkin düşerken sizin için her şey daha yeni başlıyor çünkü güçlü kalçalar gece dansına daha uygundur.
Telefonunuz güvende
Telefonunuz bu kadar keskin bir anda yanlışlıkla düşerse yumuşak bir iniş yapacaktır.
Evet, avantajı oldukça tartışmalı, ancak çoğumuzun telefonumuzu tuvalette kullandığımız doğru ve çoğu zaman dizlerimiz telefonu düşmekten kurtaramıyor (özellikle uyluklar arasında boşluk varsa).
Geniş kalçalar için olduğu gibi!
Sıska uyluklar ve sıska bacaklar birçok kadının kıskançlığıdır.
Kas kütlesi eksikliği her zaman iyi görünmeyebilir ve sağlık açısından risk oluşturabilir.
Hatta kendinize olan saygınızı büyük ölçüde etkileyebilecek alay ve zorbalığın hedefi bile olabilirsiniz.
Belirli bölgelerde kütle kazanamıyorsanız kalça ve bacaklardaki kas kütlesini artırmayı deneyebilirsiniz.
Kalçalarınızı nasıl genişletirsiniz?
Yaktığımızdan daha fazla kalori tükettiğimizde vücudumuz kilo alır. Kilo almak için kalori alımınızı 250-500 oranında artırmalısınız.
Ancak hacim artışının nerede olacağına karar vermek size düşmez.
Orta veya üst bedeniniz öne çıkıyorsa, bacaklarınız ve kalçalarınız ince ise kilo aldıkça oranlar aynı kalacaktır.
Her şey kalorilerle ilgili
Kaloriler vücut için yakıt ve dolaşım, nefes alma ve tüm kas aktiviteleri gibi işlevler için enerji sağlar.
Vücudunuzun yakıt olarak yaktığından daha fazla kalori tükettiğinizde, fazlası yağ hücrelerinde depolanır ve onların büyümesine neden olur.
Herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketimi uyluk yağının artmasına neden olur. Fazladan 3.500 kalori kabaca 0,5 kg yağa eşittir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeye devam ederseniz bu süreç genellikle haftalar veya aylar sürer.
Çoğu durumda, 8 yaşından sonra kızların vücudu, erkeklerin vücuduna göre daha aktif bir şekilde yağ biriktirir.
Ergenlik döneminde kızlarda yağ hücreleri erkeklere göre neredeyse 2 kat artar.
Yağın çoğu uyluk ve kalçalarda birikir.
Henüz ergenliğe ulaşmadıysanız kilo artırmak için hiçbir şey yapmamalısınız; Bunun vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle doğal olarak gerçekleşmesi çok muhtemeldir.
Kalçalarınızı genişletmek için yemek yemelisiniz
Sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın, ancak alışık olduğunuzdan daha büyük porsiyonlarda. Kas geliştirmek çok fazla enerji gerektirir. Günde 3 kez standarttan daha sık yemek yemeniz gerekecek.
Aşırıya kaçmayın, ancak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besini alabilmesi için konfor alanınızın dışına çıkmaya çalışın.
Harcadığınızdan daha fazla kalori almayı hedefleyin.
Günlük kalori harcaması, hacminizi, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi hesaba katan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak hesaplanabilir.
Sonuçlara göre diyetinize 250-500 kalori ekleyin. Ayrıca ihtiyacınız olan kalori miktarı konusunda bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Abur cuburları ekstra kalori kaynağı olarak kullanmayın. Kalorilerin yalnızca bu tür yiyeceklerde bulunduğuna inandıkları için bu birçok kişinin hatasıdır.
Kaloriler nişastalı sebzeler (mısır, tatlı patates), meyveler, tam tahıllar, süt ürünleri, doymamış yağlar ve protein gibi sağlıklı gıdalardan gelmelidir.
Örneğin kahvaltıda yulaf lapanıza 2 yemek kaşığı ceviz ekleyin.
İkinci kahvaltı ise 2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve muz püresinden oluşabilir.
Her öğüne ekstra kalori ekliyor olabilirsiniz.
Öğle yemeğinde tatlının yanı sıra dolgusuz yoğurt yiyebilir, akşam yemeğinde ise bir bardak az yağlı süt içebilirsiniz.
Geniş kalçalara yönelik ürünler
Kalça ve kalça büyümesinde ilerleme görmek isteyen herkes mümkün olduğu kadar fazla protein tüketmelidir. En popüler yanılgı, protein karışımlarının veya protein alımının yalnızca vücut geliştiriciler için olduğudur.
Bu gerçeklerden uzaktır. Gezegendeki her insan vücudunun sağlıklı kalabilmesi için protein açısından zengin gıdalara ihtiyacı vardır. Egzersiz yapıp yapmamanızın bir önemi yok, beslenmenizdeki protein miktarını artırmak size iyi gelecektir.
Kalça ve uylukları büyütmek için antrenman yapıyorsanız kasların yapı taşı olduğu için protein alımını arttırmalısınız.
Aşağıda en kaliteli protein kaynakları bulunmaktadır.
Uyluk büyümesi için protein
- Baklagiller (fasulye, nohut);
- Süzme peynir;
- Yumurtalar;
- Yağsız kıyma;
- Yağsız et bonfile;
- Protein tozu;
- Somon;
- Derisiz tavuk göğsü
- Soya fıstığı;
- Biftek;
- Tilapia;
- Tuna;
- Hindi;
- sebzeli sandviç;
- Herhangi bir balık (kızarmış değil).
Karbonhidratlar
- Esmer pirinç;
- Ekmek;
- Kuskus;
- Az şekerli yulaf lapası;
- Hububat;
- Kinoa;
- Tatlı patates;
- Kurabiye;
- %100 tam tahıllı ekmek.
Yağlar
Yağlar sizi şişmanlatmaz! Bu modası geçmiş inanışa rağmen (bu arada, bazı insanlar hala bu inancı sürdürüyor), ürün bir atın kalorisi kadar kalori içermediği sürece, yağ sizi şişmanlatmaz.
Aşırı kaloriler ve sağlıksız yiyecekler obeziteye yol açan faktörlerdir.
Kilo vermenize veya formunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağ kaynakları vardır. Bunlar:
- Badem yağı;
- Sızma zeytinyağı;
- Balık yağı;
- Fındık (badem, kaju fıstığı vb.);
- Fıstık ezmesi (tercihen fıstık içeren; sağlığa zararlı şeker içeren yağlardan ve hidrojene yağlardan kaçının).
sebzeler
- Brokoli;
- Koyu yeşil sebzeler;
- Lahana;
- Ispanak;
- Domates.
İleriye dönük olarak, kalçanızı büyütmek için bu sağlıklı yiyecekleri değiştirmeye, eklemeye veya karıştırmaya başlayın.
Protein kilo almanıza yardımcı olacak
Kilo alırken yağ yerine kas büyümesine odaklanmak en iyisidir. Kas geliştirmek için tükettiğiniz kalori miktarını artırmalı, ayrıca antrenmanları da unutmamalısınız.
Günlük kendi ağırlığınızın 0,5 kg'ı başına 0,55 gram protein tüketirseniz, vücudunuz antrenmandan sonra hızla iyileşecek ve kaslarınız büyüyecektir.
Özellikle gün içinde artan bir meşguliyetiniz varsa, günlük beslenmenize protein shake ekleyebilirsiniz.
Kalorileri artırırken bir kısmının protein açısından zengin gıdalardan geldiğinden emin olun.
Örneğin kahvaltıda tereyağını fındık ezmesiyle değiştirin (2 yemek kaşığı - 7 gram protein); yulaf lapasını suda değil sütte yiyin, böylece diyete 8 gram daha protein ekleyin; salataya ½ bardak kavrulmuş beyaz etli tavuk ekleyin (20 gram protein); Marinara soslu veya sebze çorbasında 100 gram öğütülmüş hindi (22 gram protein).
Atıştırmalıklar arasında az yağlı peynir, Yunan yoğurdu veya haşlanmış yumurta yer alır.
Kalçalarınızı ve uyluklarınızı eğitin
Kuvvet antrenmanı her kızın kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacak, bacaklar ve kalçalar güçlü ve elastik hale gelecektir. Böyle bir eğitim sayesinde kas geliştireceksiniz ve alt gövdenin hacmi artacaktır.
Haftada 2-3 kez (tercihen arka arkaya değil) yalnızca bacak ve kalçaları çalıştırabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez antrenman yapın.
Güçlendirme antrenmanında yeniyseniz, hamle, adım atma ve squat gibi 10-14 vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bir setle başlayın. Bir veya iki hafta sonra antrenmanınıza halter ve dambıl şeklindeki ağırlıkları ekleyin.
Zamanla ağırlıkları artırın.
İlerledikçe tek bacaklı squat, eşek vuruşu, kalça köprüleri ve deadlift yapmaya başlayabilirsiniz.
8-10 tekrardan sonra kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağırlığı artırabilirsiniz.
Amacınız bacak ve uyluk kaslarınızı geliştirmek olsa da üst vücudunuzu çalıştırmayı ve kardiyo yapmayı unutmayın.
Antrenmanınıza göğüs, kol, omuz ve sırt egzersizlerini ekleyin.
Kardiyo için ise solunum ve kalp-damar sistemlerini sağlıklı tutmak için 20-30 dakika koşu, bisiklete binme, tempolu yürüyüşten yararlanabilirsiniz.
Kas Kütlesi Kazanmada Zorlukların Üstesinden Gelmek
Genetik olarak hacim arttırmaya yatkın olmayan vücut tipleri vardır. Bu durumda diyetteki kalori miktarının arttırılmasının kas büyüme sürecini harekete geçirmeye yardımcı olacağını anlamak önemlidir.
Spor salonunda performansınızı artırmak için antrenman sonrasında protein içeren gıdalar tüketin. Yarım tavuk, hindili sandviç veya protein içeceği size iyi gelecektir.
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve kas kütlesi oluşturmak için yeterince uyumak ve yeterince su içmek şarttır. Ergenlik döneminde vücudun günde 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Daha olgun yaşlarda gerekli uyku saati 6-8'e düşer.
Geniş kalçalar için en iyi egzersizler
- Antrenman yaparken tembel olmayın çünkü kas büyümesi ancak kaslarınızı maksimuma yüklediğinizde gerçekleşir. Yük altındayken kas lifleri yırtılır, sonra iyileşir ve güçlenip büyür;
- Yükü arttırmazsanız bu işlem gerçekleşmez. Kaslarınız yalnızca yanma hissi hissettiğinizde egzersize yanıt verir. Eğitime sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir;
- Yeterli yük kullanın. Yeni başlayanlar kendi ağırlıklarıyla antrenman yapabilirler. Kolaylaşırsa dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Ağırlık 10-15 tekrara yetecek kadar olmalıdır;
- Yaralanmanın eşiğinde olduğunuz zaman ile vücudunuzun zaten dayanıklılık sınırında olduğu zamanları ayırt edebilmek zorunludur. Yeni başlıyorsanız, fiziksel yetenekleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için egzersize başlamadan önce kişisel bir antrenöre danışmalısınız;
- Her zaman doğru egzersiz tekniğini takip edin. Tekniğin yanlış olması durumunda istenilen sonucu alamazsınız ve yaralanma riski oluşur. Bir egzersizin yapılış tekniğinden emin değilseniz eğitim videolarını izleyin veya bir eğitmene danışın;
- Uyluk bölgesinde yanma hissi hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Başka bir yerde hissediyorsanız, büyük olasılıkla egzersizi yanlış yapıyorsunuz ve dolayısıyla kaslarınıza veya eklemlerinize zarar veriyorsunuz;
- Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Eğer dambıllar size çok ağır geliyorsa ve egzersizi tam olarak yapamıyorsanız o zaman ağırlığı azaltmanız gerekir;
- Zamanla tekrar sayısını ve çalışma ağırlıklarını artırın. Her hafta kaslarınız büyüyecek ve güçlenecek. Kalçalarınızın hacminin artması için yükü 2 haftada bir artırmalısınız.
Geniş kalçalar için beslenme hakkında biraz daha
Önerdiğimiz muhteşem egzersizleri yaptıktan sonra uyluklarınız ve kalçalarınız büyümeye hazır.
Gluteal ve komşu kaslarda mikro yırtıklar oluşmuştur ve kaslar artık iyileşme modundadır.
Kaslarınızın artık doğru miktarda kaloriye ve proteine ihtiyacı var. Maksimum kas gelişimini tetiklemek için doğru oranlarda protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
Doğru beslenmeden spor salonunda terlemenin hiçbir anlamı yok.
Bilmeyenler için endişelenmeyin, ihtiyacınız olan tek şey makrobesinler hakkında temel bilgiler.
Bu makaleyi okuyanların çoğunun yalnızca kilosunu korumak için yediğinden şüpheleniyorum.
Eğer haklıysam, etkisiz beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor.
Antrenman kalori yaktığı için biraz daha fazla yiyeceksiniz çünkü iştahınız vücudunuzun ihtiyaçlarına göre artacaktır.
100-150 kalori daha fazla tüketmeye başlamanın zamanı geldi.
Kilo almak isteyenler daha da fazla yiyebilir. Kalçasını şekillendirmek ve kilo vermek isteyenler ise biraz daha az yemelidir.
Merak etme. Vücudunuz açlığın sinyalini verecektir; göreviniz onu doğru yiyeceklerle beslemektir.
sonuçlar
Ne kadar sürede gözle görülür bir ilerleme olacak?
Tüm kurallara uymaya başladığınız anda sonuçlar hemen fark edilecektir.
İlk haftada genel kilo alımını ve kalça boyutunda bir artış göreceksiniz.
Çoğu kadının yaptığı gibi seksi kalçalar ve mükemmel kalçalar yerine aşırı kilo gördüklerinde korkmanıza gerek yok. Biraz sabırlı olun, her şey yakında olacak.
Birkaç hafta daha geçecek ve daha da hacimli kalçalar ve daha fazla kilo alımı göreceksiniz.
Hala mükemmel bir popo ve uyluk değil. Panik yapma! En iyisi henüz gelmedi.
Bu aşamada haftada 3 gün kardiyo artı antrenman yapacaksınız ve önemli gelişmeler göreceksiniz.
4 haftalık eğitim ve sonuç daha da belirgin olacak ve eğitim bir zevk olacaktır.
Bir ay geçecek ve mükemmel kalçalarınızı ve seksi kalçalarınızı görmekten mutlu olacaksınız. Formunuzu geliştirmeye ve geliştirmeye devam edin.
Yükleniyor...
