Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.
Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.
Белок и его значение для организма человека
Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.
Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:
- Строительное.
- Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
- Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
- Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
- Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
- Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
- Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).
В организм белки доставляются вместе с пищей.
Различают растительный и животный источники их поступления.
Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.
Как рассчитать суточную норму белка для рациона
Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.
Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.
Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.
Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).
Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.
Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.
В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:
- для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
- для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
- для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
- беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.
Все эти нормы справедливы при определенных условиях:
- дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
- качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
- соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.
Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.
Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.
Как сказывается недостаток белка на организм
Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.
Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:
- Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
- На лице морщинки и неровный овал лица.
- Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
- Ожирение и потеря мышечной массы.
- Снижение иммунитета.
- Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
- Низкая сопротивляемость к стрессам.
- Быстрая утомляемость.
Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.
Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).
При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.
Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.
О значении белков в рационе в видео.
Растительные продукты, содержащие белок, их польза
О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.
Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.
Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:
- отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
- вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
- контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
- содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.
Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.
Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.
| Бобовые | |
|---|---|
| Чечевица | 27,6 |
| Горох | 22,4 |
| Соя | 23-26 |
| Мука | |
| Пшеничная | 11 |
| Ржаная | 10,6 |
| Крупы | |
| Гречка | 12,5 |
| Манка | 11,1 |
| Перловка | 9,1 |
| Ячмень | 9,6 |
| Рис | 7,1 |
| Пшенка | 11,6 |
| Овощи и зелень | |
| Спаржа | 2,2 |
| Помидоры (красные) | 2,6 |
| Огурцы | 0,7 |
| Свекла | 1,6 |
| Картофель | 2 |
| Морковь | 1,4 |
| Чеснок | 6 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Цуккини | 3,1 |
| Лук | 1,1 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста | |
| Брюссельская | 4,8 |
| Кольраби | 2,8 |
| Цветная | 2,5 |
| Брокколи | 2,8 |
| Белокочанная | 1,8 |
| Грибы | |
| Белые | 5,5 |
| Лисички | 2,5 |
| Вешенки | 3 |
| Опята | 2,0 |
| Средний показатель для всех грибов | 3,2 |
| Сухофрукты | |
| Финик | 2,6 |
| Чернослив | 2,2 |
| Сушеные яблоки | 2,2 |
| Курага | 5,3 |
| Изюм | 1,9 |
| Семечки и семена | |
| Подсолнечник | 20,7 |
| Тыква | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Лен | 18 |
| Орехи | |
| Кешью | 21 |
| Арахис | 26 |
| Грецкий | 15,2 |
| Бразильский | 14,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18,7 |
| Кедровый орех | 11,5 |
| Фундук | 15 |
| Макаронные изделия | |
| Яичные макароны | 11 |
| 1 сорт | 10,7 |
| Высший сорт | 10,5 |
| Фрукты | |
| Апельсины | 0,9 |
| Бананы | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Лимоны | 1,1 |
| Мандарины | 0,8 |
| Яблоки | 0,3 |
Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.
Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.
Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка
Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.
Приведем таблицу содержания белка в продуктах.
На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.
| Продукт | Количество белка на 100 грамм |
|---|---|
| Яйца | |
| Яйца с желтком | 6 |
| Яйца без желтка | 3,5 |
| Перепелиные яйца | 6 |
| Мясо | |
| Баранина | 20-21 |
| Говядина | 20-23 |
| Гусятина | 28-30 |
| Свинина | 17,5 |
| Курятина | 26 |
| Утка | 19 |
| Индейка | 25 |
| Субпродукты | |
| Печень (говяжья) | 17,5 |
| Печень (свиная) | 18,7 |
| Печень (баранья) | 18,6 |
| Язык (говяжий) | 13,5 |
| Почки (говяжьи) | 12,5 |
| Язык (свиной) | 14,2 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра (кетовых рыб) | 27 |
| Печень трески | 24 |
| Сардина | 24 |
| Скумбрия | 18 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 25 |
| Кальмар | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Путассу | 16 |
| Сельдь | 17,7 |
| Треска | 17,4 |
| Ставрида | 18,5 |
| Угорь | 14,5 |
| Лосось | 19 |
| Тиляпия | 24 |
| Кальмар | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Молочные продукты | |
| Творог | 16 |
| Молоко разной жирности | 3 |
| Кефир | 3 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5% жирности) натуральный | 5 |
| Молоко сгущеное | 7 |
| Простокваша | 2,8 |
| Сыр Гауда | 25 |
| Сыр Российский | 23 |
| Голубые сыры | 21 |
| Рокфор | 22 |
| Сыр Швейцарский | 27 |
| Пармезан | 38 |
| Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) | 28 |
| Эдам | 25 |
| Мясные консервы | |
| Говядина | 16,8 |
| Свинина | 15 |
| Ветчина | 22 |
| Колбасные изделия | |
| Вареная колбаса | 10-14 (в зависимости от состава) |
| Полукопченая | 16-23 |
| Сырокопченая | 21-25 |
Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).
Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.
Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.
С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.
Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.
Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.
Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.
| Продукт | Содержание белка в граммах на 100 грамм |
|---|---|
| Кефир | 3 |
| Йогурт | 4-5 |
| Творог | 15-17 |
| Молоко | 2,9-3,1 |
| Мясо куриное | 25-26 |
| Мясо говяжье | 20-24 |
| Мясо телятины | 21-22 |
| Рыба | 17-27 |
| Яйца | 3-6 |
| Бобовые | 23-27 |
| Мясо сои | 52 |
| Орехи | 11-21 |
| Гречневая крупа | 12 |
| Овсянка | 9 |
| Сыр | 22-25 |
На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.
Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.
С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.
Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.
Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.
Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.
Белковая диета: принципы
Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.
Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.
Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.
Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:
- Каждый прием пищи должен содержать белки.
- Сахар и мучные изделия под запретом.
- Обязательны свежие овощи.
- Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
- Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
- Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.
Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.
Продукты, вода, клетчатка
Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:
- курятина;
- яйца;
- говядина;
- различного рода сыры (с низким содержанием жира);
- кисломолочные продукты;
- творог;
- масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);
Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.
Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.
Какие же существуют правила?
- Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
- Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
- До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).
Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.
Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.
Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.
Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.
Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.
Примерное меню
- Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
- Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
- Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.
Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.
Вред от белковой пищи
Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.
Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.
Недостатки растительного белка
Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:
- недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
- бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
- для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.
Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.
Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.
Вконтакте
Питание в нашей жизни занимает одно из важнейших мест, так как без питательных веществ мы не сможем расти и развиваться. Все органы нашего тела требуют поступления кислорода, витаминов, микроэлементов, воды. Все это мы получаем с питанием.
Наш ораганизм потребляет множество различных веществ. Основные из них - это белки, углеводы и жиры. Эти вещества поддерживают нашу жизнедеятельность, дают нам энергию, силы, помогают организму расти. Также они задействованы в процессах терморегуляции, формирования новых клеток, поддержания нормального уровня сахара в крови и многих других. Поэтому вполне логично возникает вопрос: "Белковая пища - это какие продукты?"
Что такое белки?
Белки, или протеины, для нашего организма очень важны. Это органические вещества, которые в нашем организме синтезируются из аминокислот, имеющих специальное пептидное соединение. Белковая пища (список продуктов будет представлен ниже) важна для человека, так как не все аминокислоты вырабатываются в организме. Поэтому важно обеспечивать свой организм белками во время приема пищи.
Для чего протеины нужны нашему организму?
Эти вещества следят за качеством жизни человека. Они выполняют ряд функций, без которых в организме невозможно протекание некоторых процессов.
- Помощь в обмене веществ. Белки принимают активное участие в биохимических реакциях организма.
- Участие в формировании и поддержании правильной формы клеток, обеспечение цитоскелета.
- Обеспечение адекватного иммунного ответа, участие в клеточном цикле.
- Участие в транспортировке различных веществ с током крови.
- Формирование костной, соединительной и мышечной тканей.
Поступая в организм с пищей, белки расщепляются до аминокислот, затем из них синтезируются различные вещества, необходимые для разных тканей и органов. Существует некоторое количество важных аминокислот, которые не имеют аналогов в нашем организме, поэтому они должны каждый день поступать к нам с пищей. Какую же пищу нужно принимать, чтобы пополнять запасы белка?
Здоровое питание с помощью белков
Недостаток белка приводит к очень серьезным проблемам со здоровьем, могут возникнуть такие болезни, как дистрофия, медленный рост, снижение иммунитета, патологические процессы в печени, уменьшение массы тела, изменения в эндокринной системе. Белковая пища (список продуктов на самом деле невелик) должна быть как можно больше приближена к составу белка нашего организма. Такая идентичность ценна и полезна, так как структурные элементы организма не тратят время на переработку пищи, поэтому усвоение происходит быстро.
Чрезмерное потребление углеводов и жиров приводит ко множеству заболеваний. Самыми распространенными среди них являются сахарный диабет и ожирение. Но большое количество белка не имеет таких пагубных последствий для организма. Поэтому многие программы по снижению веса и поддержанию его на определенном уровне основываются на употреблении белковой пищи. Она и пользы приносит много и чувство сытости сохраняет надолго.
Белковая пища - это какие продукты?
Ежедневный рацион состоит из углеводов, жиров и белков, содержащихся во всей потребляемой нами пище. Специалистами установлено, что в рационе здорового человека должно присутствовать 2 г белка на 1 кг общей массы тела человека. Отсюда следует, что продукты, содержащие наибольшее количество белков, при сбалансированном питании должны составить 40% нашего рациона. Белковая пища, список продуктов которой состоит в основном из мяса, молочных продуктов и рыбы, содержит аминокислоты и другие полезные вещества. Ведь мы не потребляем чистый белок, вместе с ним поступает некоторый процент жиров, углеводов. То есть, принимая, например, мясо, мы "убиваем двух зайцев" - и жирами обеспечиваем наш организм, и белками наполняем.
Продукты с протеинами для похудения
Полезная белковая пища при употреблении способствует нормализации процессов организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это влечет за собой уменьшение лишнего веса и общее оздоровление. Что относится к белковой пище? Практически вся она состоит из продуктов животного происхождения. Но необходимо учитывать, что важен баланс жиров, белков и углеводов. Потребляя продукты, содержащие не только много протеинов, но и жиров, нельзя сбросить вес тела. Это означает, что вы не сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, кушая холодец или жареное мясо.
Вот самая распространенная белковая пища для похудения (список):
- куриное филе (содержит 24 г протеинов на 100 г продукта);
- говядина (содержит 30 г белка на 100 г);
- творог (содержит 35 г белка на 100 г);
- консервированная рыба;
- креветки (22 г белка на 100 г);
- куриные или перепелиные яйца (содержат белок в чистом виде, если потреблять их без желтка).
В чем состоит белковая диета?
Основа белковой диеты заключается в уменьшении употребления углеводов и жиров и увеличении количества протеинов в пище. Но вам следует помнить, что нельзя полностью отказаться от углеводов, поскольку они являются источником энергии для организма и участвуют в синтезе аминокислот. Старайтесь употреблять сложные углеводы: бобовые, хлопья и макароны из цельных зерен, гречневую кашу, хлеб из сортов муки крупного помола, рис, овощи и фрукты. По возможности ограничьте потребление углеводов первой половиной дня. Употребление жиров не должно быть полностью исключено из питания, так как они участвуют в процессе усвоения витаминов и минералов, а также являются колоссальным источником энергии для организма.
Восприниматься вами белковая пища для похудения должна не как вынужденная мера, а как сбалансированный рацион, в соответствии с которым среднедневная норма употребления белков составляет 100 - 120 г, жиров 80 - 100 г, углеводов - 300 - 400 г.
Польза белков для будущих мам
Наиболее важно придерживаться здорового рациона и белковой диеты будущим мамам. Белковая пища для беременных, список которой мы уже указали выше, выполняет следующие функции:
- Является основой развития плода.
- Подготавливает организм матери к грудному вскармливанию.
- Активирует иммунные процессы для борьбы с инфекциями и вирусами.
- Отвечает за процессы лактации.
- Производит транспортировку минералов, витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.
- Укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам.
- Способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
- Благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
- Улучшает кровоснабжение плода.
Если будущая мама игнорирует список белковой пищи для диеты и «ест за двоих», это может способствовать набору жировой массы, что негативно повлияет на предстоящие роды, а в дальнейшем может сказаться на здоровье ребенка.
Нормы употребления белка для беременных
Нормы употребления белка беременными практически не отличаются от норм, которых следует придерживаться спортсменам и обычным людям. Однако врачи-диетологи рекомендуют будущим мамам увеличить среднедневное употребление белка до 2,5 г на 1 кг массы тела женщины. Так, если вес тела составляет 60 кг, то и в день женщине следует съедать 120 г протеинов.
Наиболее приемлемым при белковой диете будущих мам является пятиразовое питание. Дневную норму белка следует разделить на пять приемов пищи.
1 прием - 30% белка (≈36 г).
2 прием - 10% белка (≈12 г).
3 прием - 40% белка (≈48 г).
4 прием - 10% белка (≈12 г).
5 прием - 10% белка (≈12 г).
Первый прием пищи желательно проводить не позже, чем через час после пробуждения. Ужин должен быть не позже, чем за два часа до сна. Эта схема обеспечит оптимальное усваивание полезных веществ и послужит основой здорового развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы.
Противопоказания к использованию протеинов беременными
Часто возникает ситуация, когда беременные женщины не желают употреблять белковую пищу, которую назначают специалисты. Это может привести к снижению гемоглобина и кислородному голоданию плода, его замедленному внутриутробному развитию, печёночным заболеваниям, почечной недостаточности и общему ухудшению здоровья как мамы, так и ребенка. Однако при этом не всем рекомендована белковая диета. Если у беременной женщины наблюдаются проблемы с сердцем, почками, печенью, наблюдается повышенный риск гипертонии или существует склонность к отечности, а также ее организм отказывается употреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок, обязательно необходима консультация специалистов: врачей-диетологов, акушеров-гинекологов и неонатологов.
Белковая пища: список продуктов, меню
Мы рекомендуем составить беременным два списка: меню на день и список продуктов, запрещенных для будущих мам. К списку запретов отнесите свежий хлеб, соусы, сладости, соленую рыбу, гамбургеры и прочую уличную еду, овощные и грибные консервы. Постарайтесь исключить жареные и тушеные блюда. Вся приготовленная еда должна быть сделана в пароварке, духовке или аэрогриле.
- мясо (особенно индейка, говядина и крольчатина);
- все сорта красной рыбы;
- икра лососевых;
- морепродукты (но помните, что их чрезмерное употребление может стать причиной аллергии у ребенка);
- кисломолочные продукты - кефир, мацони, натуральные йогурты, простокваша;
- перепелиные яйца;
- свежие овощи и фрукты (должны присутствовать в ежедневном рационе).
Составляйте вкусное и сбалансированное меню на каждый день, употребляйте только те продукты, которые вам нравятся, тогда любой прием пищи и любая белковая диета пойдут на пользу и вам, и вашему малышу.
Примерное меню на один день белковой диеты
Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.
Обед: отварная нежирная рыба - 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).
Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.
Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).
Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.
На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
Список продуктов с высоким содержанием белка
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
5. Овощи и фрукты
Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
Загрузка...
