Nabız veya kalp atış hızı (HR), kalp kasıldığında arter duvarlarının titreşimidir. Sağlıklı yetişkinler dinlenme halindeyken dakikada 60 ila 90 arasında bu tür salınımlar yaşarlar. Örneğin, aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız (çok yürüyün, düzenli egzersiz yapın), o zaman kalbiniz, çoğu zaman oturan veya yatan bir kişininkinden daha güçlü ve daha düşük frekansta atar. Dolayısıyla dinlenme nabzınız alt sınıra yaklaşacak ve kalbiniz daha yavaş yıpranacaktır.
Antrenman sırasında neden kalp atış hızınızı ölçmelisiniz?
Egzersiz sırasında vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağ rezervlerini seçmesi, egzersizin size fayda sağlaması ve kalbinizin aşırı yüklenmemesi için yükün yoğunluğunu kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmak için maksimum kalp atış hızınızı (HR max) ve aerobik kalp atış hızı sınırlarınızı bilmeniz gerekir.
Maksimum kalp atış hızı ve aerobik kalp atış hızı limitleri nasıl hesaplanır?
1. Maksimum kalp atış hızı = 220 eksi yaş.
Örneğin, 30 yaşındaysanız, kalp atış hızınız maksimum = dakikada 190 atımdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız bu sınırı aşmamalıdır çünkübu tehlikelidir - kalbiniz çok çalışıyor, boğuluyorsunuz ve eksiklik yaşıyorsunuz besinler. Nabzınızın bu işarete yaklaştığını hissederseniz aktiviteyi durdurun, bir adım atın ve nefesinizi yeniden sağlayın.
2. Aerobik kalp atış hızı sınırları- bu vücudun aldığı nabız hızıdır yeterli miktar Yağdan enerji üretmek için oksijen.
Aerobik kalp atış hızı sınırları = (220 – yaş) x 0,6–0,8
Burada 0,6 aerobik koridorun alt sınırını, 0,8 ise üst sınırı belirler.
- Maksimum kalp atış hızının %60-70'i bölgesi, yağ yakımı için etkili bir kalp atış hızıdır.
Yaşa bağlı olarak ortalama dakikada 120-140 atımdır. Bu kalp atış hızıyla en az 40-50 dakika antrenman yapmak daha iyidir.
- Maksimum kalp atış hızının %70-80'i bölgesi – aerobik dayanıklılık antrenmanı için kalp atış hızı. Ortalama olarak dakikada yaklaşık 150-165 atım.
Önemli: Maksimum kalp atış hızının %80-85'inin ötesinde, vücut aerobik bölgeyi terk eder ve ana kaynak olarak depolanmış karbonhidratları seçtiği anaerobik moda (kuvvet antrenmanı sırasında olduğu gibi) girer. Yani, yağ bileşeni nedeniyle kilo vermek istiyorsanız, kalp atış hızınızın maksimum %60-80'i bölgesinde kalın.
Tüm göstergeler hesaplanabilir ama danışmak daha iyi spor doktoru fitness kulübüne gidin ve bireysel performansı daha doğru bir şekilde belirleyecek ergometrik testlerden geçin. Doktor sizden pedal çevirmenizi ve pist boyunca koşmanızı isteyecektir. Test sonuçları, vücudun “taşıma” sistemini (kalp, akciğerler, kan) kullanarak çalışan kaslara oksijen verme yeteneğini gösterecek.
Nabzınızı nasıl kontrol edersiniz?
Eski yöntem: 3 parmağınızı koyun sağ el sol bilekte, bulunduğu kenara daha yakın baş parmak ve 10 saniye boyunca vuruş frekansını sayın. Daha sonra göstergeyi 6 ile çarpın; bu, dakikadaki kalp atış hızınız olacaktır.
Modern bir seçenek: Polar, Garmin veya Apple Watch gibi kalp atış hızı monitörlerine sahip saatler. Bu, kalbinizde neler olup bittiğini ve hangi kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaptığınızı bilmek için kullanışlı (ve güzel) bir seçenektir.
Aerobik aktivitenizi nasıl kontrol edersiniz?
Egzersiz sırasında duygularınızı izleyin: Başınız dönüyorsa veya kulaklarınız tıkalıysa, kalp atış hızınız çok yüksekse, aktivitenin yoğunluğunu azaltın. Nabzınıza göre yükün zorluğunu objektif olarak değerlendiremiyorsanız alternatif yöntemler kullanın. Örneğin, bunlar:
- Çaba ölçeği: Kişisel olarak, antrenman yapmanın sizin için ne kadar zor olduğunu 10 üzerinden derecelendirin (1 – çok kolay, 10 – son derece zor). Antrenmanınız çok zorsa, ara verin ve toparlanın.
- Konuşma testi: Antrenmanınız sırasında koşu bandındaki komşunuz veya antrenörünüz gibi biriyle konuşun. Nefes darlığı sözcükleri net bir şekilde telaffuz etmenizi engelliyor ve düşüncelerinizi karıştırıyorsa yavaşlamanın vakti gelmiş demektir.
Koşarak etkili bir şekilde nasıl kilo verilir? Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi - gerçekten var mı ve koşarken normal kalp atış hızı nasıl doğru şekilde hesaplanır?
Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde koşulur?
Yağ yakmak için koşmak çoğu kilo verme antrenmanının ilk adımıdır. Ancak koşmak engelli kişiler için tehlikeli olabilir. kilolu(çoğunlukla zayıftırlar diz eklemleri ve koşu tekniğinin kendisi zarar görür), ancak her zaman en iyisi değildir etkili yol hızlı yağ yakımı.Araştırmalar, kilo kaybı için en iyi kardiyonun ya yağ yakan kalp atış hızı bölgesinde yapılan uzun, orta dereceli egzersiz (yavaş koşu gibi) ya da özel egzersiz bisikletlerinde yapılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olduğunu göstermektedir.
Yağlar hangi kalp atış hızında daha hızlı yanar?
Nabız hızı, sırasında harcanan enerji miktarını etkileyen ana parametredir. fiziksel aktivite kalori. Hızlı yürüyüş, eğitimsiz bir kişinin kalbini yüksek hıza çıkarabiliyorsa, profesyonel bir maraton koşucusu da düşük kalp atış hızıyla koşabilir.Ayrı olarak, eğitimin daha fazla olduğunu not ediyoruz yüksek kalp atış hızı sağlamak aşırı yük vücuda zarar verir ve sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle koşarken kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. Eğitimsiz insanlar kolayca yağ yakma sınırlarını aşarak tehlike bölgesine gireceklerdir.
Normal insan kalp atış hızı
Koşu ve diğer sporlar sırasında kalp atış hızınızı tahmin etmek için maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesi kullanılır. Bu da “220 eksi yıl cinsinden yaş” formülüyle belirlenir. Örneğin 30 yaşında bir kişi için maksimum güvenli kalp atış hızı dakikada 190 atımdır.
- Dinlenme nabzı - %35-40 MPP (30 yıl boyunca 60-80 atım)
- Isınma bölgesi - %50-60 MPP (95-115 atım)
- Aktivite bölgesi - %60-70 MPP (115-135 atım)
- Aerobik bölge - %70-80 MPP (135-150 atım)
- Dayanıklılık bölgesi - %80-90 MPP (150-170 vuruş)
- Tehlikeli bölge - %90-95 MPP (170-180 darbe)
Kilo kaybı ve yağ yakımı için nabız
Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi MHR'nin %60-70'idir (30 yaş için 115-130 atım) - bu kalp atış hızında egzersiz yapmak vücudu yağ yakmaya zorlar. en yüksek miktar yağdan gelen kaloriler. Bu bölgedeki antrenmanların oldukça uzun olabilmesi de rol oynuyor.Bilimsel kanıtlar, 30 dakikalık antrenmanda yağ yakma bölgesinde yaklaşık 146 kalori yakıldığını, bunun 73 kalorisinin (%50) yağ olduğunu göstermektedir. Daha yüksek veya daha düşük bir kalp atış hızında antrenman yaparken vücut farklı şekilde çalışır ve enerji maliyetlerinin %35-40'ından fazlasını yağdan karşılamaz.
Koşarken tehlikeli kalp atış hızı
Güvenli kardiyo için kalp atış hızı dakikada 115-150 atıştır; daha yüksek sayılara çıkılmasına izin verilir, ancak bu bir veya iki dakika süreyle (yağ yakıcı HIIT antrenmanlarında olduğu gibi) yapılır. Maksimum kalp atış hızının %90-95'i aralığında olmak tehlikelidir. Bu sayılara ulaşırsanız ara verin.Şuna da bakın: 30 yaşında normal nabız istirahat halindeyken dakikada 60-80 atımdır - eğer kalp atış hızınız daha yüksekse verilen değer, o zaman büyük ihtimalle kortizol hormonu seviyeniz yükselmiştir. Bu hormonun karın bölgesinde yağ kazanımından sorumlu olduğunu hatırlayalım. 
Alt karın bölgesindeki yağlardan nasıl kurtulur ve yumuşak tarafları nasıl giderirsiniz? En iyi eğitim stratejisi ve kesme önerileri.
Yağ yakımı için optimum kalp atış hızı
HIIT antrenmanı yerine düzenli koşu yoluyla yağ yakmayı düşünüyorsanız, antrenmanın toplam süresinin yoğunluğundan daha önemli olduğunu unutmayın; aslında 30 dakikalık koşuya dayanmak daha kolaydır. yavaş bir tempoda 15 dakikadan fazla maksimum hızlanma. İlk durumda daha fazla kalori yakılacaktır.Eğer %60-70 MHR bölgesindeyseniz (yukarıda belirtilen 30 yaş için dakikada 115-135 atım), en az 40-50 dakika boyunca rahatlıkla egzersiz yapabilirsiniz. optimal zaman Böylece vücut glikojen rezervlerini tüketir ve yağı ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.
Sabahları kilo vermek için koşmak
Koşarken daha fazla yağ yakmak için sadece kalp atış hızınızı değil, vücudunuzun enerjisini nereden alacağını da düşünmeniz gerekir. Eğer büyük bir öğle yemeğin varsa basit karbonhidratlar Antrenmandan 1-2 saat önce, çoğu Enerji yağdan değil bu gıdadan elde edilecektir.Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için sabahları aç karnına veya yemekten 3-4 saat sonra egzersiz yapılması önerilir. Bu durumda ortalama bir kalp atış hızına ulaşsanız ve antrenman daha az yoğun olsa da, vücudun gerçekten rezervlerini kullanması gerekecektir.
MHR'nin %60-70 bölgesinde koşmak ve diğer kardiyo çalışmaları (30 yaş için dakikada yaklaşık 115-135 atım), vücudu işini hızlandırmak için maksimum yağ oranını kullanmaya zorlar. Ancak antrenmanın süresinin ve midede gıda varlığının daha önemli rol oynadığını unutmayın. önemli rol yağ yakmak için.
Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızınızı izlemek neden önemlidir ve bu ne gibi avantajlar sağlar? Yağ yakmak için koşmak mı yoksa hızlı yürümek mi daha etkili?
Antrenman sırasında kalp atış hızınızı belirlemek, vücuda yük yüklememek veya tam tersine çok "kolay" antrenman yapmamak için gereklidir.
Spor sırasında kalp atış hızınızı tahmin etmek için maksimum kalp atış hızınızın (MPR) bir yüzdesini kullanırsınız; bu da yaşınızın 220'den yıl cinsinden çıkarılmasıyla belirlenir. Örneğin, 30 yaşındaysanız MHR'niz 190'dır. .
Açıkçası, yaşlandıkça kalp atış hızınızın düşük olması sizin için güvenlidir. Eğer 20 yaşındaki bir kişinin antrenmanı için dakikada 180 atış kabul edilebilirse, 40 yaşındaki antrenmansız bir insanda üst sınır olarak kalp sorunlarına neden olabilir.
Spor sırasında kalp atışı bölgeleri
İnternette yaşa bağlı olarak belirlemeye yönelik çok sayıda görsel grafik olmasına rağmen grafiği hatırlamak zor olduğundan her biri için koridorunuzu hesaplamanızı ve kendi numaranızı hatırlamanızı öneririz.
- Isınma bölgesi - %50-60 MPP
- Faaliyet bölgesi - %60-70
- Aerobik bölge - %70-80
- Dayanıklılık bölgesi - %80-90
- Kırmızı bölge - %90-95
Egzersiz ve kalp atış hızı arasındaki ilişki
- Isınma bölgesi (30 yaş için dakikada 95-114 atım) - hafif fiziksel aktivite için güvenli kalp atış hızı.
- Aktivite bölgesi (30 yıl boyunca 114-133) - optimal kalp atış hızı kuvvet antrenmanı ve yağ yakmayı amaçlayan egzersizler için.
- Aerobik bölge (133-152) - kalp kasının gücünü geliştiren eğitim.
- Dayanıklılık bölgesi (152-171) - geliştirme solunum sistemiçok hızlı nefes alma nedeniyle.
- Kırmızı bölge (171-180) tehlikelidir ve yalnızca kısa bir süre için kabul edilebilir.
Nabzınızı bilmek size ne kazandırır?
Diyelim ki sizin için dakikada 150-170 kalp atış hızı olacak dayanıklılık bölgesinde antrenman yapmaya karar verdiniz. Aslında vücut bu nabzı koşarak veya hızlı yürüyerek nasıl elde ettiğinizi umursamaz, ancak yürürken eklemlere daha az yük biner.
Açıkçası, 30 dakikalık tempolu yürüyüş, 30 dakikalık koşudan daha kolaydır, ancak etkisi aynı olacaktır. Ayrıca nabzınızı bilmek kırmızı bölgeye girmemenizi ve kalbinize aşırı yüklenmemenizi sağlayacaktır. Nabız monitörleri, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı belirlemek için kullanılır.
Yağ yakma bölgesinde daha fazla yağ yakılır mı?
Sözde "yağ yakma bölgesi"nde antrenman yaparken daha fazla yağın yakıldığı ifadesi tamamen doğru değil. Aslında bu durumda vücut, enerji maliyetlerinin yalnızca büyük bir yüzdesini yağ birikintileri yoluyla karşılar, ancak daha az kalori yakar.
%60-70 MHR kalp atış hızında 30 dakikalık egzersiz, 73 kalorinin (%50) yağ olduğu 146 kalori yakar. Ancak %80-90 MPP ile yapılan benzer bir antrenmanın otuz dakikasında zaten 206 kalori yakılır ve bunun 82 kalorisi (%40) yağdan gelir.
Çalışırken Daha Fazla Yağ Nasıl Yakılır?
Etkili bir şekilde yağ yakmak için kalp atış hızının %60-70 MHR aralığında olması gerektiği fikri kesin değildir. Evet, bu durumda kalorinin %50'sini yağdan harcıyorsunuz ve kalp atış hızı %80-90 olduğunda MHR %40'tır, ancak ikinci durumda kalori miktarı daha fazladır.
Ancak öte yandan MPP'nin %60-70'inde 60 dakikalık antrenman, %80-90'da 20 dakikalık antrenmandan daha etkili olacaktır. Açıkçası, önemli olan patlayıcı efor (örneğin 5 dakikalık çok hızlı koşu) değil, antrenmanın genel süresidir.
Kalp atış hızınızı bilmeden egzersiz yapın
Kalp atış hızı monitörü olmadan antrenman yaparsanız yük bölgesini belirleyemezsiniz. Hızlı bir yürüyüşün yeterli olacağı durumlarda koşabilirsiniz ya da çok hareketsiz ve yavaş olabilirsiniz. Kalp atış hızınızı bilmek kesinlikle antrenmanınızın etkisini artırmaya yardımcı olacaktır.
Ek olarak, dramatik bir şekilde kilo vermeye çalışanların çoğu, çok ve aktif bir şekilde koşmaya başlar ve bunu kırmızı bölgede, kalp atış hızı maksimumun eşiğindeyken yapar. Bu durumda sağlıklarını bozma olasılıkları daha yüksektir ve hatta kalp krizine bile neden olabilirler.
Kurtulmak için spor yapmaya başlayan kişiler fazla kilo, genellikle hangi kalp atış hızındaki yağların yakıldığı sorusuyla ilgilenirler. Uzmanların bu konudaki görüşleri farklı. Ayrıca sadece nabzı değil aynı zamanda aktivitenin süresini ve türünü de dikkate almalısınız.
Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızı izleme
Vücuttaki oksijen metabolizmasını iyileştirmeyi ve kalp kasını güçlendirmeyi amaçlayan aktivitelere kardiyo antrenmanı denir. Bu tür egzersizler yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yağ kütlesini de yakmanıza yardımcı olur.
Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve tempolu yürüyüş bu tür aktiviteler için uygundur. Hepsi kurtulmanıza yardımcı olabilir fazla kilo ancak bunun için hangi kalp atış hızında yağların daha verimli yakıldığını bilmek önemlidir.
Ayrıca kardiyo antrenmanlarının normal antrenmanlardan farklı olduğunu da bilmelisiniz. Aralarındaki fark, üç seviyeye sahip olan nabzın yoğunluğudur:
- kısa;
- ortalama;
- yüksek.
Maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:
220 sayısından yaşınızı çıkarmalısınız. Bunlar izin verilen maksimum kalp atış hızınızın göstergeleri olacaktır.
Otuz yaşında bir adamı alalım ve maksimum göstergelerini hesaplayalım: 220 - 30 = dakikada 190 atış - izin verilen maksimum kalp atış hızı yoğunluğu.
Düşük yoğunluklu
Yükler maksimumun %65'idir ve düşük yoğunluğu temsil eder. Bunu yapmak için izin verilen maksimum yoğunluk 0,65 ile çarpılır. Bizim durumumuzda yukarıda açıklanan örnekte bu, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanacaktır:
190 * 0,65 = 123 atım/dakika - otuz yaşındaki bir kişi için düşük antrenman yoğunluğu.
Bu, spora başlayan insanlar için bu kalp atış hızında en uygun egzersiz hızıdır. Her yaş için bu göstergeler farklı olacaktır.
Orta yoğunluk
Maksimumun %70'ine varan yükler antrenmanı oluşturur orta yoğunluk. Hesaplama aynı formül kullanılarak yapılır. Yani yine 30 yaşındaki bir kişinin maksimum göstergelerini alıyoruz ve şimdi bunları 0,7 ile çarpıyoruz. Bu durumda ortalama yoğunluk dakikada 133 atım olacaktır. Bazı uzmanlar bunun yağ yakımı için ideal kalp atış hızı olduğunu iddia ediyor. Ancak yağ hücrelerinin böyle bir darbede yok edilmesi ancak yirmi dakikalık bir seanstan sonra başlayacaktır.
Yüksek yoğunluk
Maksimumun %75-80'i oranında kalp atış hızında gerçekleştirilen yükler oldukça yoğundur. Yukarıdakine benzer bir hesaplama yapıyoruz: 190 * 0,85 = 164 atım/dakika. Bu, otuz yaşındaki bir kişinin, sağlık riski olmadan ancak kısa bir süre için egzersiz yapabileceği maksimum kalp atış hızıdır. Daha sonra yoğunluğu azaltmanız gerekir.
Egzersiz ve kalp atış hızı arasındaki ilişki
Hafif fiziksel aktivite için, otuz yaşındaki bir kişinin güvenli kalp atış hızı, dakikada 95 ila 114 atış arasında olacaktır.
Yağ yakmak için en uygun kalp atış hızı dakikada 114-135 atımdır.
Kalp kasını eğitmek için maksimum değerler dakikada 133-152 birim olacaktır.
Akciğerleri eğitmek için yoğunluğun birim zaman başına 171 atışa çıkarılması gerekir.
Yağ yakımı neye bağlıdır?
Kalp atış hızının yanı sıra yağ yakımının da antrenman süresinden etkilendiğini unutmayın.
Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın %80'inde yirmi dakikalık bir egzersiz, bir saat boyunca maksimum kalp atış hızınızın %60-70'inde egzersiz yapmaktan daha az etkilidir.
Kendi nabzınızı bilmeden antrenman yapmanın tehlikeleri
Yeni başlayan sporcular genellikle kalp atış hızını dikkate almazlar. Ama boşuna. Fazla kilo vermek için maksimumu veriyorlar yüksek yük kalp problemleriyle dolu vücut için.
Maksimum kalp atış hızında egzersiz yapmanın yağ yakma verimliliğini ve hızını etkilemediğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle kalp atış hızınızı takip etmeniz çok önemlidir.
Yeni başlayan koşucular ilk iki ila üç hafta boyunca maksimum antrenmanlarının %65'inden fazlasını yapmamalıdır. Daha sonra yoğunluk orta seviyeye, yani maksimumun %70'ine kadar artırılabilir. Derslerin yarım saatten fazla sürmesi şartıyla bu, yağ yakımı için oldukça yeterli olacaktır. Yavaş yavaş eğitim maksimum etki 1-1,5 saate çıkmalıdır.
Kendi kalp atış hızınızı nasıl kontrol edersiniz?
Egzersiz sırasında kendi kalp atış hızınızı manuel olarak veya bir kalp atış hızı monitörü kullanarak ölçmelisiniz.
Koşarken kalp atış hızınızı, yakılan kalori miktarını sayan ve ayrıca yağ yakma yükünü azaltmak veya artırmak için öneriler veren modeller vardır.
Evrensel bir seçenek, aynı zamanda adımsayar olarak da kullanılabilen, bilezik şeklinde bir akıllı saattir. Akıllı cihaz kalp atış hızı göstergeleri veriyor, yakılan kalori miktarını gösteriyor ve hatta beslenme ve enerji tüketimini analiz ediyor.
Yüzen insanlar için su altında aynı işlevleri yerine getiren su geçirmez bir akıllı saat uygundur.
Böylece, gadget yalnızca nabzınızı saymanıza ve optimal seviyeyi belirlemenize izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda diyetinizi de ayarlamanıza olanak tanıyacaktır.
Antrenman yaparken elbette kalp atış hızı monitörü olmadan da yapabilir ve göstergeleri kendiniz ölçebilirsiniz, ancak bu tamamen uygun değildir.
Nabız, aşağıdaki şemaya göre manuel olarak ölçülür: öğrenci antrenmanı duraklatır ve 15 saniye boyunca vuruşları sayar. İsabet sayısı dört ile çarpılır. Şah damarını manuel olarak ölçmek daha iyidir. Bu yöntemin doğru sonuç vermeyebileceğini de unutmamakta fayda var.
Yağ yakımı için etkili egzersiz türleri
Fazla kilolardan kurtulmak için kesinlikle her türlü antrenman uygundur ancak seçim kişinin hazırlığına bağlıdır. Kalp atış hızına bağlı olarak çeşitli antrenman türleri vardır:
- onarıcı;
- ışık;
- aerobik;
- anaerobik.
Rehabilitasyon eğitimi; yürüyüş, esneme, tekne vb. sporları içerir. Uzun süredir egzersiz yapmayan, pasif bir yaşam tarzı sürdüren ve aynı zamanda aşırı obeziteden muzdarip olan kişiler bununla başlamalıdır. Bu tür egzersizler, maksimum yoğunluğun% 50-55'ine kadar kalp atış hızında gerçekleştirilir.
Hafif egzersizler hızlı içerir yürüme, bisiklete binme, orta derecede yüzme. Bu aşamada kısmi yağ yakıcı etki başlar. Fazla kilolarla mücadeleye yeni başlayanlar için uygundur. Dersler maksimum seviyenin %65'i oranında kalp atış hızında gerçekleştirilir.
Aerobik antrenmanı uzun koşular, hızlandırılmış bisiklet, dans, aerobik, kuvvet egzersizleri biraz ağırlık vb. ile Bu tür egzersizlerle sadece yağ yakımı gerçekleşmez, aynı zamanda dayanıklılık da geliştirilir. Dersler maksimum kalp atış hızının %65-75'i düzeyinde gerçekleştirilir.
Anaerobik antrenman şunları içerir: hızlı koşu, ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler, paten vb. Bu tür egzersizler çok fazla yağ yakmayı değil, kas geliştirmeyi amaçlamaktadır. kas kütlesi. Bu seviyeye geçmeden önce ortalama bir kalp atış hızında en az bir aylık antrenmana ihtiyacınız olacak. Bu tür egzersizler maksimumun% 75 ila 85'i kadar bir kalp atış hızında gerçekleştirilir.
Yağ yakma bölgesi: yakma sonrası etki
Diğer uzmanlar ise yoğun fakat kısa süreli antrenmanlardan sonra daha fazla yağ hücresinin parçalandığı görüşünde. Bu etkiyi "yanma sonrası" olarak adlandırdılar. Bu, maksimum kalp atış hızında egzersiz yaptıktan sonra dinlenme sırasında kalorilerin yakılmaya devam ettiği anlamına gelir.
Yanma sonrası etki değişebilir ve eğitimin türüne, etkililik derecesine ve süresine bağlıdır.
Belirli bir süre boyunca kalori ve yağ yakımını hesaplamak için özel Bilimsel araştırma iki grup insanı ağırladı.
Birinci gruptan 3,5 dakika boyunca ortalama egzersiz yoğunluğunda kondisyon bisikletleri üzerinde bir yarışa katılmaları istendi. İkinci grup katılımcının 45 saniye boyunca maksimum hızda koşması gerekiyordu.
İlk grup 29 kalori, ikinci grup ise sadece 4 kalori yaktı. Derslerden sonra birinci takımın katılımcıları artı 10 kalori, ikinci takım artı 61 kalori yaktı.
Bu çalışma bize yağ yakıcı egzersizlerin hem yoğun hem de orta dereceli antrenmanlarda etkili olabileceğini söyleme hakkını veriyor.
Dolayısıyla hangi kalp atış hızının daha etkili yağ yaktığı sorusunun net bir cevabı yok. Her iki teori de bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle antrenman yoğunluğunu buna göre seçmelisiniz. fizyolojik özellikler ve hazırlık derecesi. Ancak her durumda yağ yakma egzersizlerine düşük kalp atış hızıyla başlanılması gerekir.
Bu yazımızdan yağ yakmak için egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızını korumanın ne kadar önemli olduğunu, istenilen kalp atış hızının nasıl hesaplanacağını ve hangi egzersizlerle vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltabileceğinizi öğreneceksiniz. Yağ yakımını iyileştirmek için kalp atış hızı sınırları - bu doğru mu yoksa efsane mi?
Fazla yağ dokusundan kurtulmak ve kilo vermek isteyen birçok kişi, yağ yakmak için kalp atış hızı aralığını duymuştur. Kalp atış hızının yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %60-75'i olduğu fiziksel aktivite sırasında yağın en iyi şekilde yakılacağına inanılmaktadır.
Bu ifade oldukça tartışmalıdır ve bunu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışacağız. Başarılı kilo kaybının temel koşulu, kişinin yiyeceklerde tükettiğinden daha fazla kalori harcaması gerektiğidir.
Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı nedir?
Fiziksel aktivite, kişinin kalbinin, aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak farklı hızlarda atmasına neden olur. Bu nedenle birçok kişi gerekli egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızını kullanır.
Yaşa özel maksimum kalp atış hızı, kişinin yıl cinsinden yaşının 220'den çıkarılmasıyla elde edilen sayıdır. Bu formül deneysel olarak genç sporculardan elde edildi. Hesaplama örnekleri:
- 50 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 – 50 = 170.
- 35 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 – 35 = 185.
Gerçekte maksimum kalp atış hızı toleransı her kişi için farklıdır. Profesyonel sporcular için bu gösterge özellikle deneysel olarak belirlenir.
Maksimum yağ yakımı için hangi kalp atış hızına ihtiyaç vardır?
Belirli bir egzersiz yoğunluğunda yağların daha iyi yakıldığına dair bir teori var. Bu yoğunluk kalp atış hızıyla izlenir. Pek çok kişi, kalp atış hızının yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %50-70'i olduğu bir yükte vücuttaki yağların daha hızlı parçalandığını iddia ediyor.
50 yaşındaki bir kişi için örnek hesaplamalar:
- Maksimum kalp atış hızı – 170 atım. / dk.
- Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının alt sınırı: 0,5 x 170 = 85 atım. / dk.
- Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının üst sınırı: 0,7 x 170 = 119 atım. / dk.
Bu teoriye göre 50 yaşındaki bir kişinin daha hızlı yağ yakabilmesi için kalp atış hızının 85 ila 119 atım arasında olacağı yoğunlukta egzersiz yapması gerekiyor. / dk. Bu teorinin destekçilerine göre, vücut, enerji kaynağı olarak yağları daha büyük ölçüde bu fiziksel aktivite yoğunluğunda kullanır.
Yağ Yakımına İlişkin Kalp Atış Hızı Teorisi: Efsane mi Gerçek mi?
Bu teori, koşu bandı ve egzersiz bisikletlerinin konsollarında hangi kalp atış hızının en iyi yağ yakımını gösterdiğini gösteren renkli grafiklerin ortaya çıkmasıyla birlikte popülerlik kazandı. Destekçileri bunun uzun vadeli bir yardımla olduğunu iddia ediyor fiziksel aktiviteler Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %50-70'inde tutan orta yoğunluk, vücut yağını yakmak için en iyisidir. Daha yoğun egzersizlerde enerji kaynağı yağlar yerine karbonhidratlardır. Bu teoriye göre, uzun süreli egzersiz vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için en uygun yöntemdir. yüksek yoğunluk.
Her hipotezde olduğu gibi bu ifadede de hem doğruluk hem de hata vardır. Yakılan kalori miktarı fiziksel aktivitenin yoğunluğuyla doğrudan ilişkilidir. Aslında vücut, orta yoğunluktaki egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Hangi kalp atış hızında yağın daha hızlı yakıldığına dair teorinin kaynağı haline gelen bu gerçekti. Düşük yoğunlukta kişinin harcama yapması için daha uzun süre egzersiz yapması gerekir çok sayıda kalori.
Ancak daha yüksek değer Kaynağına bakılmaksızın tam olarak yakılan toplam kalori miktarına sahiptir. Performans gösteren adam ağır egzersiz, orta düzeyde fiziksel aktiviteye kıyasla birim zaman başına daha fazla yağ yakar. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın %65'inde 30 dakikada 150 kalori yakılır ve bunun %50'si (75 kalori) yağdan gelir. Yoğunluk maksimum kalp atış hızının %85'ine çıkarıldığında 210 kalori yakılır ve bunun %40,5'i (85 kalori) yağdan gelir.
Bir kişi hafif egzersiz yaptığında vücudu enerji harcar. az miktarda tamamlandıktan sonra enerji. Yoğun egzersiz sonrasında, şiddeti egzersizin türüne ve ciddiyetine bağlı olarak kalori yakılır.
Bilim adamları sırasıyla 3,5 dakika ve 45 saniye süren düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kalori kaybını inceleyen bir çalışma yürüttüler. Katılımcılar ışık grubu Yüklü olanlar 3,5 dakikada 29 kalori yaktı, ağır grupta ise 15 saniyede 4 kalori yakıldı. Ancak egzersiz sonrası yakılan kaloriler hesaplandığında rakamlar tamamen farklıydı; düşük yoğunluklu egzersiz grubunda 39 kalori ve yüksek yoğunluklu egzersiz grubunda 65 kalori.
Başka bir çalışma, yoğun egzersiz sonrasında kaslardaki yağ depolarından önemli miktarda yağın yakıldığını gösterdi. Böylece insan vücudu, yoğun egzersiz sırasında ağırlıklı olarak karbonhidrat yaksa bile, yağ yakımı tamamlandıktan sonra da devam eder.
Egzersizinizin yoğunluğunu artırarak ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %70'inin üzerine çıkararak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ancak bu seçenek spora yeni başlayan kişiler için uygun değildir. Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanlara kalp atış hızlarını maksimum kalp atış hızlarının %50'sine çıkaran egzersizlerle başlamalarını ve ardından birkaç hafta içinde yoğunluklarını yavaş yavaş artırmalarını öneriyor.
Vücut alıştıktan sonra fiziksel aktivite ve kalp yanmaya karşı güçlendi Daha yağ, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) başlayabilirsiniz; iyi bir şekilde metabolizmayı hızlandırır ve karın bölgesindeki yağ dokusu miktarını azaltır.
Bu antrenman tarzı, kalp atış hızının hızlanma ve yavaşlama arasında değiştiği ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmayı içerir. Teknik aşağıdaki yararlı özelliklere sahiptir:
- Dayanıklılığı arttırır.
- Kan basıncını azaltır.
- İnsülin duyarlılığını artırır.
- Kan kolesterol profilini iyileştirir.
- Göbek yağını azaltır ve kas kütlesini korur.
HIIT programı geliştirirken yoğun egzersiz aralıklarının süresini, yoğunluğunu ve sıklığını, toparlanma aralıklarının süresini belirlemeniz gerekir. Yoğun egzersiz sırasında kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 80'inden fazla olmalı ve iyileşme aralığında -% 40-50 olmalıdır.
HIIT örneği:
- 3-5 dakika ısınma (örneğin koşu);
- 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz (sprint);
- 60 saniyelik hafif aktivite (yürüyüş);
- bu aralıkları 10 dakika boyunca değiştirerek;
- 3-5 dakika içinde iyileşme (hızlı yürüme).
Her insan kendini geliştirebilir bireysel program HIIT'e dayalı fiziksel yetenekler Vücudunuzun.
Adı ve karakteri ne olursa olsun, her şey fiziksel egzersiz yağ yakımına yol açar. En önemli şey, enerjinin hangi maddelerden (yağlar veya karbonhidratlar) elde edildiği değil, yakılan kalori miktarıdır. Fazla yağ dokusunu daha hızlı yok etmek istiyorsanız yüksek yoğunluklu interval antrenmanları yapabilirsiniz.
Yükleniyor...
