Kas kütlesi kazanmak için temel kurallar. Kas kütlesi kazanmak için beslenme. O nedir

Saygılarımla, işçiler ve emekçiler!

Geleneğe göre, Cuma günü beslenme konularını analiz ediyoruz, bu yüzden bugün olacak ve işe alım için beslenme hakkında konuşacağız. kas kütlesi. Not boyunca, kas hipertrofisinin mekanizmalarını tanıyacağız ve nasıl büyüdüklerini öğreneceğiz, çeşitli kitle kazanma stratejilerini ele alacağız ve sonuç olarak kendimizi büyütmek için özel bir plan vereceğiz. Veya her zamanki gibi arabayı uzatacağız ve bundan hiçbir şey anlamayacağız :).

Peki, ana başlıklar dile getirildi, onların açıklamasına geçelim, sidown-lütfen.

Kas kazanımı teorisi. Bu nasıl olur?

Hangi acemi rockçı, hatta belki formda bir kız kas kütlesi kazanmak istemez? Çoğu zaman, bu, elbette, ince vücut tipindeki (ektomorf) izleyicinin erkek kısmının ayrıcalığıdır. Kitlesel işe alma konusunda en kötü durumda olanlar bu temsilcilerdir. Tabii ki, üçüncü taraf danışmanların söylediği ilk şey: "Daha fazla ye, kitleler ayaklar altına alınacak!" Ve böylece bir ton ürün satın aldınız, onları üç boğazda hamster yaptınız ve büyütme sonuçları son derece küçük. Şu soru ortaya çıkıyor: "Neden, belki de genetik olarak büyük olmaya yatkın değilim?". Büyük olasılıkla bu böyle değil, sadece pek çok incelik ve tuzak bilmiyorsunuz. Bu yüzden bugün onlarla ilgilenmeliyiz, hadi gidelim.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas büyümesi nedir?

Kas büyümesi (hipertrofi), kas hücrelerinin kütle, yoğunluk, şekil ve işlevinin gelişmesidir. Fiziksel aktivite (kuvvet çalışması), ona uyum sağlayan ve yapısal değişikliklerle yanıt veren kaslar için indüklenmiş bir strestir.

Kas hücreleri, miyofibriller adı verilen "gruplanmış çubuklar / yakacak odun demetleri" dir. Bunlar, aktin ve miyosinden oluşan kas kasılma mekanizmasının temel birimi olan sarkomerlerden oluşan silindirik lif demetleridir. Bütün bu proteinler yaklaşık 20% kaslar. Su, fosfatlar, mineraller geri kalanı oluşturur. 80% kaslar.

Kas büyümesi nereden geliyor?

Spor salonuna gidenler zamanla kaslarının genişlemeye ve hacim olarak büyümeye başladığını fark edebilir. Bu büyüme, su, miyofibriller ve bağ dokusu miktarındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Hipertrofi iki tiptir:

• sarkoplazmik - kas hücresindeki sarkoplazmik sıvı hacmindeki artışa bağlı olarak kas boyutunda bir artış;
• miyofibriller (fonksiyonel hipertrofi)- kontraktil proteinlerdeki artışa bağlı olarak kas boyutunda bir artış.

Not:

Öyle bir iddia var ki vücut geliştiriciler şişkin kasları nedeniyle sarkoplazmik hipertrofinin, halterciler ise yoğun kasları ile miyofibriler hipertrofinin temsilcileridir.

Kas büyümesi ve lif türleri

Her tür kas lifinde büyüme görülebilirken, farklı türler büyüme potansiyellerinde farklılık gösterir. Özellikle hızlı beyaz lifler (içinde daha fazla yavaş kırmızılardan daha) yoğun kuvvet antrenmanına cevap verin. Bu, sprinterlerin dayanıklılık sporcularından daha kaslı ve hacimli olmasının ve ağır ağırlıkların hafif yüklerden daha fazla kas büyümesini teşvik etmesinin bir nedeni olabilir.

Sizde hangi tür liflerin baskın olduğunu belirlemek için notu inceleyin.

Kas büyümesi ve hormonlar

Hipertrofi, çeşitli egzersiz türlerinden, aşırı besin alımından ve hormonal durumdan etkilenir. egzersiz türü (güç-baz-hacimsel veya yalıtkan) ve hormonal durum"besin dağılımını" etkiler. Başka bir deyişle, kas gelişimi yaşayıp yaşamamanız, her ikisi de yediğiniz besinleri etkileyen antrenman türüne ve hormonal ortama bağlıdır.

Kas büyümesini modüle eden ana hormonlar şunları içerir:

• (somatotropin);
• IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü);
• beta-endorfin;
• paratiroid hormonu.

Not:

Squat, deadlift, bench press gibi temel egzersizler, diğer egzersizlere göre daha fazla anabolik hormon salınımı sağlar.

Sonuç: besin fazlası, toplu güç eğitimi ve yeterli dinlenme, bunlar kas büyümesinin ana faktörleridir.

Kas kütlesi kazanmak için bilmeniz gerekenler nelerdir?

Kas kütlesi kazanmak için yola çıktıysanız, aşağıdaki varsayımları unutmayın:

1 numara. Kaslar strese tepki verir

Güç yükleri kasları aşırı yükleyerek onları güçlendirir. Yoğun hacim-kuvvet antrenmanı kaslara zarar verir (mikro yırtıklar/mikro travmalar oluşur) eğitimden sonra yenilenme süreçlerini içerir ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için yeniden yapılandırır. Dahası, vücut süper telafi yapar, yani. fazlalık (telafi) ile mevcut delikleri yamalar.

2 numara. Kaslar kaloriye tepki verir

Önemli bir kalori açığı, kas kütlesini kaybetmede ve metabolizmayı yavaşlatmada doğrudan bir faktördür. Kuvvet çalışması sırasında aşırı kalori kısıtlaması sporcunun kuruma riskine yol açar. Bence soru şu: "Kas kütlesi oluşturmak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?"

Buradaki her şey bireyseldir ve birçok faktöre bağlıdır: metabolik hız, kitle toplama hedefleri, vücut tipi. Erkek ektomorflar için bir kılavuz, 2800 kalori (inşa etmek bu kadar sürer 1 1 pound = 0.45 kg/ 450 gr kaslar) protein döngüsünü korumak için gereklidir.

Kas liflerindeki kontraktil proteinler ve sıvılar (sarkoplazma) her gün parçalanır ve yeniden oluşturulur. 7-15 günler. Antrenman, üretilen proteinin tipini ve miktarını etkileyerek ciroda bir değişikliğe yol açar. Yine kaslar, üzerlerine yüklenen taleplere yanıt verir. Onlar. Kalori açığı diyeti sırasında kas aşırı yüklenmesi hipertrofiye neden olabilir (yağ depolarından gelen enerji salınabilir ve kas dokusunda depolanabilir) fazla olmasına rağmen besinler(özellikle protein, karbonhidratlar) kas büyümesi tepkisinin derecesini önemli ölçüde artırabilir.

Sonuç: Devam eden araştırmalara göre, kas büyümesi (çoğunlukla yeni başlayanlar) oruç sırasında olabilir (bazı kalori kısıtlamaları). Genellikle bu kategori, eğitim deneyimine sahip endomorfları ve mezomorfları içerir. 1,5-2 ay, yani Bu dönemde sporcu, kalori eksikliği olan bir diyetle kas kazanabilir ve yağ seviyelerini azaltabilir. Daha büyük olmak isteyen daha deneyimli sporcular, kalori fazlasına bağlı kalmalıdır. (protein ve karbonhidratlara odaklanarak).

Numara 3. Kaslar proteine ​​​​cevap verir

Diyetin doğru kalori içeriği henüz kas büyümesi için bir koşul değildir, ana koşul, yıkımı üzerinde protein sentezinin fazla olmasıdır. Bu nedenle, yıkımın meydana geldiği bir antrenmandan sonra vücuda yeterli miktarda protein sağlamak önemlidir. Özellikle eğitimin bitiminden sonra bir süre 48 saat, anabolik pencere açılır. Bu süre zarfında toplam enerji alımı yeterliyse ve protein (burada koşullu olarak eğitimden hemen sonra kastediyoruz) en azından hesap verecek 15-20% günlük gereksinimden sonra kas büyümesi aktif olarak gerçekleşecektir.

Belirli sayılara gelince, kas inşa etmeye ve deri altı yağ yüzdesini azaltmaya çalışanlar için protein miktarı olmalıdır. 1,5-2 80 1,5 gr * 80 = 120 gr; 0,15*120 = 18 gr. Diyet yapmayan ve kas kütlesi kazanmaya öncelik veren sporcular tüketmeli 2-2,5 g/kg vücut ağırlığı. Bir atlet için 80 kg, protein miktarı aşağıdaki gibi olacaktır: 2 gr * 80 = 160 gr; 0,15*160 = 24-25 gr.

Sanırım şu soru ortaya çıktı: "Kaslarda protein sentezini ne uyarabilir?". Aşağıdaki önlemler bu konuda yardımcı olabilir:

• esansiyel amino asitler BCAA;
• protein karışımları - serum, albümin;
• alarak elde edilebilecek yüksek insülin seviyeleri basit karbonhidratlar yüksek GI (örn. dekstroz, fruktoz);
• amino asit glutamin, protein sentezini destekler;
• sık (Her 2,5-3 saat) egzersizden önce protein açısından zengin yemekler.

Genel olarak, bu varsayımları özetleyerek, aşağıdaki önerilerden oluşan kendi kas büyüme formülünüzü elde edebilirsiniz:

• eğitim, temel çok eklemli egzersizleri kullanarak hacim-kuvvet olmalıdır;
• optimum çalışma aralığı - 6-10 tekrarlar 3-5 kümeler;
• yaklaşımlarda merminin ağırlığını seçerken, yaklaşım;
• nispeten kısa dinlenme süreleri 45-60 saniye;
• yaklaşımlarda süperset ve dinlenme-duraklama ilkelerinin kullanımı;
• eğitimde tutarlılık (en az aynı gün/saat) 3 ay);
• en az bir eğitim programını takiben 10 haftalar;
• gün boyunca yeterli kalori tüketmek, minimum 15-20% antrenmandan sonra protein;
• kesintisiz uyku 7-8 saatlerin yanı sıra gündüz dinlenme 25-30 dakika;
• kas büyümesinin/hacminin büyüklüğü, hücre boyutunun üst genetik sınırlarına bağlıdır, bu nedenle, her insanda, doğası gereği, büyük olma potansiyeli/veya tersine, vardır;
• Egzersiz sırasında değişen temel büyüme uyaranları, hücresel oksijendeki değişikliklerdir. aktif formlar oksijen, ATP seviyeleri ve metabolit konsantrasyonu.

Not:

Boyuttaki bir artışa ek olarak, sırayla olan hiperplazi olgusu olan kas liflerinin sayısını artırmak mümkündür. 10-15% toplamdan 100% büyüme potansiyeli.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme: biyokimya ve hormonlar

hepimiz farkındayız (ya da en azından ben öyle ummak isterim) ana yapı bileşeninin protein olduğunu. Ancak saçımızı, cildimizi, organlarımızı oluşturanlar kas proteinlerinden farklıdır. Genel olarak, bir protein birbirine bağlı küçük amino asit bloklarından oluşur. Var olmak 20 önemli amino asitler, bağlandıkları spesifik diziye bağlı olarak, oluştururlar. farklı şekiller vücudumuzu oluşturan proteinler.

Protein yediğimizde sindirim sistemi amino asitlere ayırır. Vücut hücrelerimiz tarafından emildikten sonra, vücudun ihtiyaç duyduğu protein türlerini oluşturmak için bireysel amino asitleri kullanırlar. Kas hücresi proteinleri söz konusu olduğunda, aşınma ve yıpranma, fiziksel aktivite ve kas iltihabı ile hızlanan kaçınılmaz bir süreçtir. Proteinlerin yok edilmesi şunları gerektirir: aktif katılım hücreler. Bu tür bir yıkım için ana uyaranlar, hasarlı proteinlerin varlığıdır. uzun dönemler kas kasılması, kas iltihabı.

Egzersiz, ağırlık kaldırma yoluyla mekanik uyarım, kasların gerilmesine, gerginlik ve stres yaşamasına neden olur. Bu gerginlik / gerginlik, aynı anda çalışan kas hücrelerinin aşınmasını ve yıpranmasını hızlandırır ve bunların restorasyonu ihtiyacını işaret eder.

İyileşme süreçleri, özellikle vücuda dışarıdan giren ve içinde depolanan ana besinler - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi beslenme uyarımı ile başlatılabilir. Örneğin, karbonhidratlar karaciğerde ve kas hücrelerinde glikojen olarak, yağlar yağ/kas hücrelerinde ve karaciğerde FA trigliseritleri olarak depolanır. Bazı serbest amino asitler karaciğerde ve kas hücrelerinde depolanır, ancak çoğu kasların içinde bulunur. Kas hücreleri, yeterli besin akışı olana kadar iyileşme fırsatına sahip değildir. Öte yandan, iyileşme şu durumlarda mümkündür: yeterli besinler kas hücresinin içinde bulunur. Ayrıca amino asitler (özellikle lösin) iyileşme sürecini teşvik eder.

Egzersiz sırasında kaslardaki glikojen ve trigliserit depoları enerji olarak tüketilir ve böylece fiziksel aktivite devam ettiği sürece kasların toparlanması engellenir. Amino asitlere benzer (lösin dahil) ayrıca kas hücrelerinde enerji olarak yakılabilir. Buna karşılık karaciğer, fiziksel aktiviteye yanıt olarak amino asitler (lösin dahil) üretir.

Lösinin emilebilmesi için kas hücrelerinin çeşitli amino asitleri, özellikle de glutamin'i değiştirmesi gerekir. glutamin yan ürün Yakıt yakma (enerji tüketimi) hücrelerde. Bu nedenle, seviyesi ile artar fiziksel aktivite. Bir kez oluşturulan glutaminin çoğu kas hücrelerinden çıkarılır ve çalışan kaslara enerji sağlamak için kan dolaşımına geri salınabilen glikoza dönüştürülebileceği karaciğere taşınır.

Kaldırılmayan glutamin kas hücresinde birikerek kas kütlesi oluşturmak için çok önemli olan lösin tedarikini kolaylaştırır. Lösinin işlevinin egzersiz içeriğine bağlı olarak değiştiğini not etmek önemlidir. Özellikle egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır. (böylece glutamin üretimini de teşvik eder, bu da daha fazla kas hücresi tarafından alınacak lösin), ancak aktivite sona erdikten sonra "büyüme sinyali" olarak da hizmet eder.

Görsel olarak, yukarıda açıklanan tüm işlemler aşağıdaki diyagram şeklinde yansıtılır.

Böylece lösinin iki işlevi yerine getirdiğini öğrendik: Antrenman sırasında vücuda yakıt sağlar ve sonrasında bir büyüme uyarıcısıdır. (bitmesi uzerine). Benzer şekilde hareket eden birkaç hormon vardır - ilk aşamada kas çalışması için yakıt sağlarlar. (hormonlar yakıtı yakmaz, ancak kas hücrelerinin kullanımına sunar), ve sonra (eğitim tamamlandıktan sonra) büyümeyi kolaylaştırır. Daha önce bahsedilen bu hormon uyandıran egzersizler, adrenalin, büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 üretimini içerir. Araştırmalara göre kas gelişimi için gerekli değiller ama bu süreçte yardımcı oluyorlar.

Sırasında uyarılmayan başka bir "büyümeyi uyarıcı hormon" vardır. fiziksel aktivite ve adı insülin. Bu hormonun seviyeleri, protein ve/veya karbonhidrat içeren yiyeceklerden bir şeyler yenmedikçe yükselmez. İnsülinin büyümeyi destekleyici etkileri yapım hızını artırmak değil, proteinlerin parçalanmasını azaltmaktır.

Peki, tüm bu saçmalıkları nasıl buldun? Ve bu sadece çiçekler :).

Kas kütlesi kazanmak için ne sıklıkla ve neden yemelisiniz? Bilimsel ve deneysel bakış açısı.

çoğunuz biliyorsunuz (diğerleri tahmin ediyor) sık öğünlerin kas kazanımına katkıda bulunduğu ve bunun nedeni, her öğünün insülin ve protein seviyeleri üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olmasıdır. Bu doğrudur, ancak kütle kazanımı için saat cinsinden en uygun süre nedir, başka bir deyişle, yiyecekler vücudu anabolik bir durumda ne kadar süre tutabilir?

Öğün sıklığı ile ilgili aşağıdaki bilgiler alıştığımız sayılardan farklıdır. 2,5-3 Her doz arasında saat. Özellikle, beslenme uzmanı Layne Norton (ABD) ve bağımsız sporcu-araştırmacı Lyle McDonald'dan alınan özet veriler, 5-6 saat. Elde edilen veriler, beslenme yoluyla olduğunu göstermektedir. 5-6 saat anabolik bir durumu korur, daha fazla erken resepsiyonlar potansiyel olarak zararlıdır ve karaciğerde protein oksidasyonunu artırarak kas dokusunu daha fazla amino asit uyarımına karşı duyarsız hale getirir.

Böylece, çalışma belirtiyor ki 6 saat, öğünler arasındaki süre için üst sınır olarak kabul edilebilir. Açlık sorunu yaşamadan maksimum anabolik faydayı elde etmek için ortalama süre, 3-5 saat.

Sonuç: Günlük rutin her gün katı öğünler almanıza izin vermiyorsa 2,5-3 saat sonra katabolizma konusunda endişelenmeyin, doz sıklığı azaltılabilir (m / y hilelerinin artan süresi). Genel olarak, ektomorflar ve hızlı metabolizması olan kişiler, 2,5-3 saat veya daha az. Diğer tüm türler için bu çerçeveler en az artırılabilir. 1 saat.

Ayrıca beslenmede, özellikle kızlar ve büyük porsiyonlar yemek vermekte zorlananlar için küçük ama sık öğün konseptine bağlı kalabilirsiniz. Yemek yerken her 2 saat, şeker ve insülin seviyeleri böyle görünecek.

Görünüşe göre Nudnyakov'un teorisini bitirdik (evet, gerçekten mi? :)), şimdi konunun daha az hacimli olmayan pratik bir tarafını bekliyoruz. Hayır olmasına rağmen, sayaç şu değeri gösterir: 17.000 karakterler, bu yüzden zevki esnetmeyi ve ikinci bölümde buluşmayı öneriyorum. İtiraz duymuyorum, o yüzden yapacağız, ama şimdilik ...

sonsöz

Bugün kas kütlesi kazanmak için beslenmeyi ele aldık. Anladığımız gibi, bizi her zamanki gibi teoriye taşıdı ve orada kendimizi domateslere kadar kazdık :). Ama cidden, bu yazıda ciddi bir çalışma gerçekleştirdik. hazırlık çalışmaları toplu alım konularını anlamakla ilgili olarak, hangi ürünlerin satın alınması gerektiğini ve kitle için bir beslenme planının nasıl doğru bir şekilde hazırlanacağını bulmaya devam ediyor. Bu tam olarak ikinci bölümde yapacağımız şey, bu yüzden fazla uzaklaşmıyoruz ve ikinci gelişi bekliyoruz! Yakında görüşürüz!

PS. Toplu olarak nasıl yiyorsunuz?

P.P.S. Dikkat! 13.12 ve yemek için anket göndermek mümkün olacaktır. Ortak çalışmalarımızdan memnun olacağım!

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Birkaç ay önce bir spor salonuna kaydoldunuz ve antrenman yapmaya başladınız. Eğitim göz açıp kapayıncaya kadar gerçekleşir, ancak sonuç yoktur: kaslar büyümek istemez! Çaresizsiniz ve vücut geliştirmede en azından bazı yüksekliklere ulaşabileceğinizden şüphe etmeye başlıyorsunuz. Bekle, panik yapma. Bu yazıda, yeni başlayan vücut geliştirmecilerin yaptığı en yaygın hataları analiz edeceğiz. Bazıları bir ya da iki tane yapar ve çoğu aynı anda hepsini yapar!

1 numaralı hata - her gün vücudun tüm kaslarını pompalayın.

İlk olarak, bir antrenman sırasında tüm kas gruplarını iyi bir şekilde pompalamak fiziksel olarak imkansızdır. Bunun için yeterli zaman yok ve yeterli zaman varsa, o zaman yeterli güç olmayacak. Bazı yeni başlayanlar, her gün aynı egzersizleri yaparsanız kasların kendi kendine büyüyeceğine inanır. Programları, minimum kesinti ile bir sette gerçekleştirilen 25-30 egzersizden oluşur. Basın, alt bacak, pazı, sırt, yamuk - arka arkaya, bir günde vb. - her gün. Neden olmasın? Mümkün ve öyle, ama büyüme olmayacak.

"Kısa" bir egzersizin mevcut kas kütlesine yeterli yükü vermeyeceği gerçeğiyle başlayalım. Kaslarınız güçlenecek, ancak yenileri görünmeyecek. Böyle bir sınıf sistemiyle bir distrofik spor salonuna gelirse, distrofik kalacak, ancak daha atletik hale gelecektir.

Yeni başlayan birinin söylenenleri not aldığını ve spor salonunda 3-4 saat geçirerek antrenman için 2-3 kat daha fazla zaman ayırmaya başladığını varsayalım. Tüm kaslar sağlam bir şekilde pompalanır, ancak ... onları eski haline getirmek için kaç kalori gerekir? Muhtemelen en az 5.000, hatta 10.000 kilokalori ve en az 300 gram protein. Kahramanımız ertesi gün spor salonuna gelmek için yeterli güce sahipse, yalnızca ilk ziyaretin etkisini daha da kötüleştirecektir: "yüklü" kasların, iyileşme ve büyüme için gerekli olan 2-3 gün dinlenmeye ihtiyacı vardır.

2 numaralı hata - kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi birleştirmek.

Kalkınan vücut geliştiriciler, hangi faktörlerin formu etkilediğinin her zaman farkında değildir. insan vücudu ve kas kütlesi. Tüm egzersizleri özenle yaparak, kısa bir dinlenmenin ardından egzersiz bisikletine otururlar veya koşu bandında bir maraton düzenlerler. Ve birkaç aylık bu tür "birleşik" eğitimden sonra, kasların neden hiç büyümediğini anlayamıyorlar. Amaç ne?

Gerçek şu ki, vücut, bir kişinin içine düştüğü yaşam koşullarına uyum sağlar. Kas kütlesi ihtiyaç duyulduğunda ortaya çıkar - vücut, ek kas kütlesi oluşturma ihtiyacı hakkında bir sinyal alır. Jimnastik kritik ağırlık egzersizleri sırasında. Ve şimdi sinyal alınır ama sporcu hemen diskolara gider, bisiklete biner, günde 5-7 kilometre koşar ... Koşarken veya dans ederken kas kütlesine ihtiyacınız var mı? Aksine, aerobik egzersiz sırasında fazla kilo sadece müdahale eder. Ve vücut ikinci bir sinyal alır - büyümesi çok fazla zaman ve çaba harcanan "ekstra balasttan" kurtulmak için hıza ve hızlı hareketlere uyum sağlar.

3 numaralı hata - egzersizleri yaparken teknik eksikliği.

Yeni başlayan biri ne sıklıkla başlar? Kendisine makineleri gösteren ve hangi kas grubu için tasarlandıklarını açıklayan daha deneyimli arkadaşlarıyla spor salonuna gelir. Egzersizleri tam olarak nasıl - hangi pozisyonda, hangi hızda, hangi açıda, nasıl nefes alacağını ve hangi hareketleri yapacağını - diğer sporcuları izleyerek öğrenir. Bu yaklaşım, süreci seven ancak sonuçla ilgilenmeyen herkese uyacaktır. Egzersiz tekniği gereklidir; onsuz büyük ağırlıklara yaklaşamazsınız ve bu nedenle "ciddi" kaslar geliştiremezsiniz.

Başkalarını gözlemlemek harikadır, ancak yanlışlıkları gözlemlemek, düzeltmek ve belirtmek deneyimli bir vücut geliştirmeci gerektirir. Bulmak iyi koç ve onu bir aylığına işe alın: bu, düşük ağırlıkla yüksek kaliteli egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için yeterli bir zamandır. İyi bir antrenör kiralamak mümkün değilse, bulun detaylı rehber tekniğin iyi ve tam olarak anlaşıldığı vücut geliştirme üzerine. Teknik olmadan, yeni başlayanlar hafif ağırlıklara mahkumdur: çıtayı yükseltmeye çalışmak yaralanmalara yol açacaktır.

Hata #4 – Yeterince tekrar, set, yük yok!

Kaslar, vücut mevcut durumunda yükle baş edemeyeceğini anladığında büyümeye başlar. Yeni başlayanlar genellikle hafif dambıl sallarlar ve ekerek kendilerini kurtarırlar. ince krep Olimpiyat çubuğunda. Bu yaklaşımın temelinde güç arttıkça bugün zorlanmadan zaman içinde çıtayı yükseltmenin mümkün olacağı inancı yatmaktadır. Birçoğu, güç büyümesinin kas büyümesinin doğal bir sonucu olduğunu ve kas kütlesinin yalnızca uygun şekilde organize edilmiş aşırı yüklenmelerin bir sonucu olarak büyüdüğünü bilmiyor.

Üç tür antrenman vardır: kuvvet, kütle ve rahatlama. Kuvvet antrenmanı maksimum ağırlıkla gerçekleştirilir: vücut geliştirmecinin yalnızca 5-7 tekrar yapabileceği ve son tekrar ona ter ve kanla verilecek şekilde seçilir. Büyüyen kütle, ağırlık aynı prensibe göre seçilir, ancak sonunda aynı sonuçla 8-12 tekrar için güç yeterlidir. Küçük ağırlıklar, egzersizi 30-40, hatta 100-200 kez tekrarlayarak, bitmiş kasların rahatlamasını artırır.

Setler arasında 40 saniyeden bir dakikaya kadar kısa bir mola vermelisiniz. Egzersizler arasında - 2 ila 4 dakika arasında daha uzun bir mola. Antrenman bir saatten fazla sürerse, ortada 10 dakikalık bir mola verebilir, meyve suyu içebilir veya enerji içeceği(tercihen bir amino asit kompleksi ile).

"Acı yoksa büyüme de yok" ifadesi %100 doğrudur. Isınma, hafif dambıl sallama veya düşük yüklü bir halter bir aerobik egzersiz şeklidir ve bundan sonra kas büyümesini beklemenin bir anlamı yoktur.

5 numaralı hata - spor beslenmesinin reddedilmesi

Acemi vücut geliştiriciler arasında en tartışmalı tepki, diyete dahil etme önerisidir. Spor Beslenmesi. "Sporcu beslenmesi" terimi, anabolik steroidler çağının başladığı aynı zamanda ortaya çıktı - hormonal farmakolojik ilaçlar artık çoğu gelişmiş ülkede yasaklandı. Anabolik steroidlerin tehlikeleri hakkındaki gerçek (mitlerin yanı sıra), tamamen zararsız gıda konsantrelerinin - protein (protein konsantresi), BCAA (üç temel amino asit kompleksi), gainer (protein ve karbonhidrat karışımı) algısını etkilemiştir. , kreatin vb. Kazanç, ektomorfların (zayıf insanlar) kas kütlesi kazanmasına yardımcı olacak ve protein, yoğun şekilde eğitilmiş tüm sporcular için faydalı olacaktır.

Günümüzde vücut geliştirmecilerin sporcu beslenmesi bölümlerinde sunulanlarla sağlıklarını bozma şansları çok azdır. Aralığın çoğunda kontrendikasyon yoktur. Bununla birlikte, yanlış dozaj, zamansız kullanım ve bileşenlerin zayıf seçimi, herhangi bir etkinin olmamasına yol açabilir - spor beslenmesinin yüksek maliyeti göz önüne alındığında çok hayal kırıklığı yaratan bir sürpriz.

6 numaralı hata - kalitesiz veya yetersiz beslenme.

Spor salonundaki hataları az çok anladık ama kas gelişimini engelleyen hatalar her zaman ve her yerde yapılabilir. en çok yaygın hata yeni başlayanlar - vücudun yanlış veya yetersiz beslenmesi faydalı maddeler, restorasyon ve inşaat için gerekli olan protein dahil.

Çok fazla ağırlıkla yapılan egzersiz sürecinde, son tekrar “zorla” yapıldığında, kaslar ciddi bir yüke maruz kalır ve bu da yıkıma yol açar (doktorlar buna “katabolizma” diyorlar). Amino asit kompleksleri kasları yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olur, ancak hiç kimse %100 korumayı garanti etmez ve vücudun hasarı onarmak için proteine ​​ihtiyacı vardır. Bazı yiyecekler - yumurta, tavuk, baklagiller - yeterli protein içerir, ancak iyi bir antrenmandan sonra masadaki tabaklardan almak için çok fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyarsınız. Teorik olarak, porsiyonları ikiye katlayarak elde edilebilir, ancak pratikte bu yöntem er ya da geç obeziteye yol açacaktır. Protein, amino asitler ve diğerleri olmadan yararlı takviyeler sporcular için basitçe yapamazsınız! Hem özel mağazalardan hem de internetten spor beslenmesi satın alabilirsiniz, ancak hiçbir durumda isimsiz ürünler satın almamalısınız: "isimsiz" ürünlere her şey dahil edilebilir.

7 numaralı hata - uyku eksikliği.

"Kaslar spor salonunda değil, rüyada" bir başka mükemmel, %100 doğru ifadedir. İyi egzersiz yaptıktan, vücudu proteinler, kreatin ve amino asitlerle şarj ettikten sonra, bazı yeni başlayanlar uykudan tasarruf eder, böylece affedilmez hata. Egzersizden sonra iyileşmek ve çift doz arzı özümsemek için vücudun uykuya ihtiyacı vardır - genellikle günde 8 saatten daha fazla. eğer varsa boş zaman, sabahları pratik yapmanızı ve ardından doyurucu bir öğle yemeği ve "sessiz bir saat" geçirmenizi öneririz. Diğer önerilere tabi olarak, bu dokunuş son dokunuş olacak: sonuçları sadece tartıya çıktığınızda görmekle kalmayacak, aynı zamanda görsel olarak, belki de her gün fark edeceksiniz.

Kas geliştirme konusuna girmeden önce, halka söylenecek bir açıklama var: Rastgele büyüyemezsiniz! 21. yüzyılda insanlar neden bu kadar cahil kalıyor?

Herkes Kas Kütlesi Kazanabilir

Bu mesaj herhangi biriniz için geçerli olabilir. Fakat kas kütlesinin miktarı, büyüme hızı ve kalitesi değişebilir. Ancak bu makaledeki tavsiyelere uyarsanız, daha önce gerekli hacmi elde edemeyenler kas kütlesinde 5-10 kg artış fark edeceklerdir.

Bir plan geliştirin

Diyetinizi Hemen Kaydetmeye Başlayın

Bu birkaç amaca hizmet edecektir. Öncelikle şu an ne yediğinizi ve mevcut fiziğinizi korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. İkincisi, planınız yemek için bir hatırlatma işlevi görecektir.

Genellikle kas kütlesi kazanmakta zorlananlar, zamanla kaç kalori ve protein (protein) tükettiklerini bilmezler ve ayrıca vitamin takibi yapmazlar, mineraller ve kas büyümesini hızlandırmak için takviyeler.

Beslenmenizi iyileştirin

Gıda kalitesinin ve miktarının iyileştirilmesi

Kas inşa etmek için, kas büyümesini desteklemek için mevcut kalorileri içeren bol miktarda yiyecek yemelisiniz. Bu nedenle ne yediğinizi yazın ve vücudunuzu neyin beslediğini takip edin - bu çok önemlidir. Bu, bir temel sağlamanıza ve nihayetinde olmak istediğiniz yere ulaşmanıza yardımcı olacak bir plan geliştirmenize olanak tanır.

Diyetinizi değerlendirerek, vücudunuzu desteklemek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzun yanı sıra, yetersiz tedarik edebileceğiniz şeyleri belirleyebileceksiniz. Bu bilgi, yine, hedefinize bağlı olarak bir beslenme planı geliştirirken yardımcı olacaktır: sadece daha iyi olun veya kas kütlesi kazanın veya yağ yakın. Her iki durumda da, ilk yaklaşım aynıdır: kaydedin, değerlendirin, planlayın ve uygulayın.

AT genel anlamda iyi kas kütlesi için diyetimiz her iki ila üç saatte bir 40-50 gram yüksek kaliteli proteinden (hindi, tavuk, ton balığı vb.) oluşmalıdır.

Günde 5 ila 6 protein öğünü yiyin. Diyetiniz karbonhidratları da içermelidir. iyi kalite düşük Glisemik İndeks(esmer pirinç, yulaf ezmesi, lifli sebzeler, fasulye vb. ve bazıları iyi yağlarİhtiyacınız olan kaloriyi almak için.

Bu önemlidir: yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyetler ESKİ bir stratejidir. Son araştırmalar, protein açısından yüksek, karbonhidrat açısından orta düzeyde ve esansiyel yağ asitleri linolenik (omega-3) ve linoleik (omega-6) gibi çoklu doymamış yağlarda sınırlı bir diyetin daha etkili olduğunu göstermektedir. Doymuş ve trans yağları yemeye gerek yok.

Zararlı yağlar mümkün olduğunca dışlanmalıdır. Diyetinize daha sağlıklı çoklu doymamış yağlar eklemek için haftada birkaç kez balık yiyin veya biraz eklemeyi deneyin. Keten tohumu yağı protein karışımlarında veya salatalarda.

Boş kalorileri en aza indirin

Boş kaloriler (şeker, alkol, soda vb.) kasların iyileşmesine yardımcı olmaz. İşlemden hemen sonra boş kaloriler sadece kan şekerini yükseltecek ve bu da vücutta sorunlara yol açacaktır. Yemek yemek sağlıklı yiyecek yoğun antrenman sırasında hasar gören kasları onarmak için gerekli besinleri içerir.

Doğru zamanda yemek

Biri önemli faktörler kas kütlesi kazanmak için beslenme, öğün atlamadan zamanında beslenmedir. Ağır bir antrenmanın bitiminden sonra daima 40 gram protein ve karbonhidratı mümkün olan en kısa sürede tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Bir seferde daha az yemek yemek, kardiyoyu artırmak ve kas kütlesi kazanma sürecinde yine de karın kasları çekmek için diyetinizi değiştirebilirsiniz, ancak bunu yalnızca gelişmiş vücut geliştiriciler yapabilir.

Çoğu, her iki hedefe de aynı anda ulaşamaz ve daha uzun sürer. Bu nedenle kişi iyi ve kaliteli beslenmeli ancak birkaçını dert etmemelidir. ekstra kilo ilk değerlendirmelerinizi yapmaya hazır olana kadar (yani, temel durumlarınızı makul bir süre içinde belirlediğiniz hedeflere karşı yeni bir niteliksel durumla karşılaştırın).

Yüksek kaliteli katkı maddelerinin kullanımı

Tüm gerekli vitamin ve mineraller normal diyetlerden kolayca elde edilemez. Örneğin, yeterince kreatin almak için kilolarca et yemelisiniz. Bugün birçok yeni ve ilginç ek var. En azından, aşağıdakiler önemli kabul edilebilir:

Diğer Faydalı Takviyeler

CLA, doğada bulunan doğal bir yağdır. olumlu etki yağ kaybını hızlandırarak protein ve yağ metabolizması üzerinde. Ek bir avantaj aynı zamanda güçlü bir antioksidan olması ve ayrıca vücuttaki anti-katabolik hormon seviyelerini düşürerek, yağ yakarak ve enerji ve kas dayanıklılığını artırarak katabolik koşullarda kas dokusu kaybını yavaşlatma konusunda bir üne sahip olmasıdır. Uzun zincir aktararak çalışır yağ asitleri trigliseritler gibi, bileşiğin enerji için oksitlendiği mitokondriye.
- Kalsiyum piruvat. Piruvat enerji seviyelerini yükseltir, kas hücrelerine glikoz ve protein iletimini hızlandırır ve mitokondride bulunan ATP miktarını artırır.
- L-Karnitin. Karnitin ayrıca yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

Egzersizlerinizi En Üst Düzeye Çıkarın

Vücut tipinize göre ağır ağırlıklarla çalışın

Örneğin, ektomorflar kas kazanmakta çok daha zorlanırlar çünkü kaloriler çok kolay yanar. Bu amaçla, bir ektomorf kardiyoyu en aza indirmelidir (veya diyetlerine daha fazla kalori eklemelidir). Daha az kalori yakacağından, egzersiz başına set sayısını en aza indirmek de en iyisidir.

Egzersizleri doğru yapın

Göründüğü kadar kolay değil. Uygulamak doğru teknik yaralanmayı en aza indirmek için, ancak egzersizleri olabildiğince yoğun yapın (kas yükünü artırmak için tüm hareket açıklığını kullanarak), vücudun bazı kısımlarını aşırı çalışmaya yol açmayacak şekilde çalıştırın.

çok çalış

Temel hareketleri kullanın (squat, leg press, bench press, deadlift, halter ve halter, çeşitli diğer presler, vb.). Kuvvet hareketleri, özellikle squat, deadlift, barbell press, vücudunuzun tamamında hacim gelişimini teşvik edecektir. Bu hareketler sıkı, kaslı bir vücut elde etmek için çok önemlidir. En başarılı vücut geliştiriciler, bir zamanlar kariyerlerinde güç kaldırıcılardı. Birçoğu hala temel kaldırma hareketlerine güveniyor (squat, leg press, bench press, deadlift, dumbbell and barbell press, vb.). yoğun, yüksek kaliteli kas kütlesini korumak için.

Set ve tekrar sayısı genetiğinize bağlı olsa da, makine eğitiminin temeli, her üç antrenmanda bir orta tekrar aralığı (yaklaşık 6 tekrar) olmalıdır. Bu sizin için işe yaramazsa, farklı tekrarlar ve setlerle denemeler yapmayı deneyin ve size uygun varyasyonları takip edin. Orta derecede bir yükle, setler arasındaki dinlenme aralığını azaltarak ve ekleyerek yükü artırın. ek yaklaşımlar veya egzersiz yapın.
İyi ve yetkin bir eğitim ortağı edinin

İyi ve yetkin bir eğitim ortağı edinin

İyi bir eğitim ortağı, size yardımcı olacak güvenilir, odaklanmış bir yoldaştır. doğru an, maksimum ağırlık vb. ile çalışırken sigortalayacaktır. İhtiyaç İyi eş aksi takdirde sadece negatif bir ortaklık olacaktır. Bu yüzden çoğu Kariyerleri boyunca birçok sporcu tek başına antrenman yapar. Ayrıca kimin sizden daha güçlü olduğunu da izleyebilirsiniz.

Teşvikiniz onu takip etmek ve eşleştirmektir. Daha güçlü ve daha gelişmiş ortaklarla antrenman yapmak sizi hedefinize daha hızlı ulaştıracaktır.

Kas büyümesi için doğru koşulları sağlayın

Uygun dinlenme

Simülatörlerle yorucu çalışma, kas kurtarma gerektirir. Beslenme, iyileşme üçgeninin bir parçasıdır. İyi tatil ve minimum stres de önemlidir. Mümkün olduğunca çok uyumaya çalışın.

Minimum stres

Spor salonu dışındaki hayattan çekinme, bir hobi edin. Stresi serbest bırakmayı öğrenin. Stresi azaltmak için masaj kullanın. Masaj ayrıca kan akışını artırmak, kanı toksinlerden arındırmak ve esnekliği artırmak için harikadır. Bu faydaların her biri ayrıca kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olur.

Aşırı Egzersiz Yapmayın

Bir jimnastik faresi olmayın: Her gün birkaç saat egzersiz yapmak, kitlesel kazanç için çok verimsiz olabilir. Bunun ana nedeni, uzun süreli kuvvet antrenmanını da içeren stresli koşullar altında vücudun proteinleri (kasları) parçalayabilmesi ve enerji için yakabilmesidir. Antrenman ne kadar uzun olursa, yıkım için o kadar fazla protein kullanılacaktır.

Bu yüzden daha kısa sürede mümkün olduğunca çok şey yapmalı ve ardından yiyecek ve takviyeleri yemelisiniz. Aşırı eğitim de olumsuz etkileyebilir bağışıklık sistemi Bu da hastalıklara ve soğuk algınlığına yol açabilir ve bu da ilerlemenizi yavaşlatır. Jimnastik ve onun dışında (beslenmeyi etkileyecektir). Bu tuzaktan kaçınmak için verimli ve akıllı olun.

Herkes farklı olduğu için aşırı antrenman belirtilerine dikkat edin ve buna göre ayarlamalar yapın. Antrenmanlar 90 dakikayı, tercihen toplamda 45 ila 60 dakikayı geçmemelidir.

10 dakika esneme, 30 dakikaya kadar ısınma ve kardiyo ekleyebilirsiniz. Daha az zamanda daha fazlasını yapmaya çalışın. 45 dakikalık bir antrenmanın 2 saatlik bir antrenmandan çok daha etkili olabileceğini hemen fark edeceksiniz.

Çözüm

Kas yapmanın zor bir iş olduğunu unutmayın. Kaliteli kas, doğru uyaran olmadan sihirli bir şekilde ortaya çıkmayacaktır. Temelleri hatırlarsanız, bu yaklaşım oldukça basittir:

Sert yoğun egzersizler.
- iyi yemek.
- Kalıcılık (spor salonunda çalışma ve yemek yeme)
- Tam dinlenme.

Kas büyümesine yönelik bu temel kılavuzda, nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz. etkili egzersizler, doğru beslenme ve kas kütlesini hızlı ve verimli bir şekilde oluşturmak için besin alım programları.

Bu kılavuzda şunları öğreneceksiniz:

• Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur? en iyi egzersizler ve eğitim programları.
• Ana vücut türleri ve bunların kas kütlesi üzerindeki etkileri hakkında.
• Hazırlık seviyenizi nasıl belirlersiniz: başlangıç, orta veya profesyonel.
• Bir sporcunun kütle kazanma aşamasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarı.
• Fazla kilonuz varsa, ancak kas geliştirmek istiyorsanız ne yapmalısınız?
• nasıl belirlenir günlük gereksinim ve yağlar.
• Neden kütle üzerinde çalışıyoruz, ancak zamanı işaretliyoruz veya yağ biriktiriyoruz.
• Diyet nasıl yapılır.
• Doğal kas büyümesi potansiyeli nedir, hangi faktörler başarıya götürür?
• Bir eğitim süreci nasıl oluşturulur, egzersizler nasıl seçilir ve bir bölünme nasıl optimize edilir.
• Kas kütlesi üzerinde çalışırken ne tür egzersizler vardır ve hangileri tercih edilmelidir.
• Her kas grubu için en uygun antrenman yükü, set ve tekrar miktarı nasıl belirlenir.
• en çok beş etkili egzersizler Her hedef kas grubu için.
• Sporda uzun ömürlülüğün sırrı nedir ve yaralanmalardan nasıl kaçınılır?
• En iyi nasıl seçilir besin takviyeleri ve maksimum ilerleme için bunları nasıl alacağınız.
• Eğitimden eğitime yüksek yoğunluklu eğitim teknikleri hakkında.

Giriş

Bu kılavuz, mümkün olduğu kadar hızlı kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri size sağlayacaktır. Haftalık bir eğitim programını yetkin bir şekilde nasıl oluşturacağınızı öğreneceksiniz, hangi egzersizler olacak mükemmel seçim Spor salonunda geçirilen her dakikadan en iyi şekilde yararlanmak için diyet nasıl yapılır? Ve diğerleri.

Tanımlar ve ortak terimler

Önerilen tanım listesi ve ortak terimler eğitim programlarında ve kas kütlesi kazanmada çoğu materyalde kullanılır.

• hipertrofi– ağırlık çalışması ile kas hücrelerinin hacminde artış. İki tür kas hipertrofisi vardır: sarkoplazmik ve miyofibriler.
• Sarkoplazmik hipertrofi. Sarkoplazmik hipertrofi, kas hücrelerinin sarkoplazma (hücre içi sıvı) hacmindeki artış nedeniyle oluşur. Sarkoplazmik hipertrofi, güç göstergelerinde bir artışa yol açmaz.
• Miyofibriler hipertrofi. Miyofibriler hipertrofi, kas hücrelerinin kasılma proteinleri (aktin ve miyozin) olan miyofibril sayısındaki artış nedeniyle oluşur. Miyofibriler hipertrofiye, güçte bir artış ve kas hacminde bir miktar artış eşlik eder. Sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofinin pratik olarak izole formda meydana gelmediğine dikkat edilmelidir.
• Bölünmüş egzersiz. Ayrı eğitim veya, bireysel olarak çalışmak için tasarlanmış bir eğitim programıdır. hedef guruplar tek bir egzersiz seansında (ve aynı anda tüm kaslar için değil). Bölünmüş eğitim genellikle belirli kas grupları için tasarlanmıştır, ancak gerçekleştirilen hareketler (fleksiyon / ekstansiyon) veya üst / alt vücut (yukarı / aşağı ayırma) prensibine de dayanabilir.
• Tam vücut egzersizi. Ve bu eğitim yaklaşımı, tüm kas gruplarının tek bir derste çalışılmasını içerir. Tipik olarak, tam vücut antrenmanı, antrenman seansları arasında en az bir dinlenme günü olmak üzere haftada üç kez yapılır. Haftada iki kez tam vücut egzersizi yapmak alışılmadık bir durum değildir.
• İlerlemek. Bununla, çalışma ağırlığını artırarak ve gerçekleştirilen yük hacmini artırarak veya yüksek yoğunluklu eğitim teknikleri ve sofistike eğitim yöntemleri kullanarak eğitim programının kademeli ve sürekli karmaşıklığı anlaşılmalıdır.
• tekrarlar Tekrarlar veya tekrarlar, bir seferde gerçekleştirilen hareketlerin sayısıdır. Her tekrar iki aşamadan oluşur: eşmerkezli (veya pozitif) ve eksantrik (veya negatif) hareket. Eşmerkezli aşama, çalışma ağırlığının çekilmesini veya bastırılmasını ifade ederken, eksantrik aşamada mermi, bir sonraki tekrara başlayacağımız orijinal konumuna geri döner.
• Ayarlamak. Bir set veya yaklaşım, tekrarlar arasında minimum dinlenme ile, aslında sürekli bir hızda gerçekleştirilen bir tekrarlar grubudur.

Vücut Tipleri ve Kemik Genişliği Faktörü

Kısıtlanmış strateji. Kilolarının normal aralıkta olduğuna inanan bireyler için düşük anahtarlı bir toplu kazanç stratejisi öneriyoruz. Kısıtlanmış bir strateji seçtiyseniz, enerji gereksiniminiz aşağıdaki formüle göre belirlenir:

• OOH + 300 kalori

Agresif strateji. Zayıf mısın? Kendinizi "zor kazanan" biri olarak görüyor musunuz? O zaman daha agresif bir stratejiye ihtiyacınız var. Agresif bir program seçerek, aşağıdaki formülü kullanarak günlük enerji gereksinimini belirlersiniz:

• OOH + 500 kalori

Düşük vücut ağırlığına sahip bir kişinin fazladan beş yüz kalori almasına rağmen kilo almakta zorluk çekmesi çok olasıdır. Bu durumda, günlük diyetinize 300 kalori daha ekleyin ve sonraki ay boyunca sonuçları dikkatle izleyin.

Ve unutmayın, tüm bu hesaplamalar yalnızca bir başlangıç ​​noktası olarak iyidir. Tüm gücünüzle çalışıyorsanız ve hala göremiyorsanız İstenen sonuç, yemeğin kalori içeriğini artırın, ancak bunu yavaş yavaş yapın. Bir kerede yükseltme yapmayın enerji değeri 300 kaloriden fazla bir diyet.

Fazla kilolular nasıl yenir?

Aynı anda kas inşa etmek ve yağ kaybetmek son derece zor görev ve eğer bir maça maça dersen, o zaman çoğu insan için bu görev imkansızdır. Bu nedenle, varsa fazla ağırlıkşu şekilde gideceğiz:

Her durumda, sıkı antrenman yapmalı ve beslenme planına sıkı sıkıya uymalısınız.

Kilolu kişiler için yolculuğun başında, yağ kütlesi oranını azaltmaya odaklanmanızı öneririz. Akıllı bir yaklaşım mükemmel koşullar iskelet kaslarının gelişimi için, fazla kilolardan kurtulmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Kilonuz biraz fazla kiloluysa, şunlarla başlayın:

• OOH eksi 500 kalori

Göreviniz haftada 0,7-1 kg kaybetmek. Bu hızın, kilo kaybının arka planına karşı küçük bir kas kütlesini korumak ve muhtemelen küçük bir set için optimal olduğu kabul edilir.

Daha hızlı kilo kaybı ile yağ ile birlikte kas dokusunu da kaybetmeniz muhtemeldir. Bu durumda, günlük diyetinize 200-300 kalori ekleyin ve önümüzdeki birkaç hafta boyunca dinamikleri yakından izleyin.

Tersine, ağırlık çok yavaş düşüyorsa veya tamamen durgunsa, kaloriyi azaltın. günlük diyet 300 kalori daha ve yine önümüzdeki birkaç haftadaki dinamikleri takip edin.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Günlük protein ihtiyacı, sonsuz ve hararetli tartışmalara konu olan bir konudur. Bir uzmana optimal kas büyümesi için ne kadar protein gerektiğini sorun ve cevaplardan birini duyacaksınız:

• Günde 150 gram. Ve hiçbir koşulda 150 gramdan fazlasına ihtiyacınız yok.
• 2 gram/kg ağırlık. Her kilogram vücut ağırlığı için 2 gram protein gereklidir.
• 30/50/20. Protein, diyetin kalori içeriğinin %30'unu kapsar.

Günde 150 gram. Günde 150 gram protein sağlam bir fikir, tek sorun, 150 gramda bir üst sınır olması, bu da klasik zor kazananların diyete karbonhidratlarla aşırı yüklemesine neden oluyor.

Örneğin kilo almak için günde 4.000 kaloriye ihtiyacınız var. sonra mevcut kısıtlama 150 gram protein, günde 600 gram karbonhidrat civarında bir şeyler yemeniz gerekecek. Metabolizması hızlı olan bireylerde protein alımını günde 150 gram ile sınırlamanın beslenmede dengesizliğe yol açacağı açıktır.

Kilogram başına iki gram. Bu sayma yöntemi son derece popülerdir, ancak dezavantajları da vardır. Bunu örneklerle göstereyim.

• Üstyapı A. Vücut ağırlığı 60 kg, boyu 170 cm.
• Vücut geliştirmeci V. Vücut ağırlığı 75 kg, yüksekliği 170 cm.
• Vücut geliştirmeci S. Vücut ağırlığı 125 kg, boyu 170 cm.

Önerilen hesaplama metodolojisini kullanarak, grubun en zayıf üyesi olan "vücut geliştirmeci A" nın minimum miktarda protein - günde yaklaşık 120 gram - yemesi gerektiğini anlıyoruz. Bu arada, bu atlet almalı en büyük sayı protein: ağırlığı normun altındadır ve toplam vücut ağırlığının normalleşmesi olarak gerçekleştirilecek olan büyük bir kas büyümesi potansiyeline sahiptir.

Vücut geliştirmeci B'nin günde yaklaşık 150 gram protein yemesi gerekiyor ki bu oldukça makul görünüyor. Bir sorun - "vücut geliştirmeci B" bir acemi ise, muazzam bir potansiyele, hızlandırılmış bir hızda kütle kazanmak için eşsiz bir fırsata sahiptir ve bunun için günde yaklaşık 180-200 gram protein almanız gerekir, aksi takdirde kaçırabilirsiniz mahsulün bir parçası.

Son olarak, önerilen formüle göre, "vücut geliştirmeci C" günde yaklaşık 250-260 gram protein almalıdır. Olmadan Ekstra kelimeler"vücut geliştirmeci C" nin zaten fazla kilolu olduğu açık ve onu at dozlarında protein emmeye zorluyoruz!

30/50/20 - proteinler / karbonhidratlar / yağlar.Önerilen protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını kullanarak, "kilogram başına 2 gram" metodolojisinde olduğu gibi aynı tırmığa basma riskini alıyoruz. Ancak doğrudan hesaplamalara geçmeden önce, bu oranın özünü açıklayayım.

• Günlük kalorinizin %30-30'u proteinden gelir. Her gram protein 4 kaloriye eşdeğerdir.
• Günlük kalorinizin %50-50'si karbonhidratlardan gelir. Her gram karbonhidrat 4 kaloriye eşdeğerdir.
• Günlük kalorinizin %20-20'si yağdan gelir. Her gram 9 kaloriye eşdeğerdir.

30/50/20 kuralı iyi işliyor, ancak son derece düşük ve son derece yüksek seviyelerde alaka düzeyini kaybediyor. enerji ihtiyaçları. İşte iki iyi örnek:

• 1800 kalori. Bu örnekte, vücut geliştirmeci yavaş bir metabolizmaya sahiptir veya kurutma aşamasındadır. %30 prensibine bağlı kalarak günde 135 gram protein ile sınırlandırmalıyız. Özellikle düşük kalorili bir diyetle kas kütlesini korumak isteyen biri için çok az.

• 4000 kalori. Genç bir vücut geliştirmeciye veya hızlandırılmış bir metabolizmanın mutlu sahibine uyan bir kütle kazanımı programının bir çeşidi. Önerilen prensibi takiben, günde en az 300 gram protein (500 gram karbonhidrattan bahsetmiyorum bile) yiyecektir. Ciltlere bakılırsa, bu gerçek bir kabusa dönüşecek. sindirim yolu! Vurguyu biraz yağlara kaydırmak çok daha mantıklı olacaktır - bu yaklaşım kazanmanıza izin verecektir. Gerekli miktar mideyi devasa protein ve karbonhidrat bölümleriyle aşırı yüklemeden kalori.

Peki ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Vücut geliştirme alanındaki yolculuğunuzda, günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için birçok formül ve öneriyle karşılaşacaksınız. Şu yaklaşımı öneriyoruz: "kilogram başına gram" saymak yerine basit bir kuralı hatırlayın:

Her 2,5-3 saatte bir 30-40 gram protein tüketin.

Bu prensibi takip ederek, günlük protein alımınızı 150 ila 240 gram aralığında değiştirebileceksiniz. Kural olarak, herhangi bir doğal vücut geliştirmeci için 180-200 gram yeterlidir, tabii ki bir kalem kadar ince değilse, yüksekliği iki metreden fazlaysa.

Ve lütfen 240 gram protein denilince paniğe kapılmayın. Önceki maksimum değerler menzil, yalnızca hızlandırılmış metabolizmaya sahip zor kazananlara ulaşacaktır. Çoğumuzun bu 240 grama ihtiyacı olmayacağından emin olabilirsiniz.

Yağ ihtiyacının belirlenmesi

Yağlar nedeniyle günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık %20-30'unu karşılamalıyız. İhtiyaç ne kadar yüksek olursa, bu yüzde “30” işaretine o kadar yaklaşır. Hatırlayacağınız gibi, bir gram yağ 9 kaloriye eşdeğerdir ve bu, karbonhidrat ve proteinlerle karşılaştırıldığında yağı en konsantre enerji kaynağı yapar.

Kalori alımınızı artırmanız gerekiyorsa, bunu yapmanın en kolay yolu günlük diyetinizdeki yağ oranını artırmaktır.

Karbonhidrat ihtiyacını belirleyin

Günlük karbonhidrat ihtiyacını belirlemek oldukça basittir. BMR'nizi zaten biliyorsunuz, protein ve yağdaki kalorileri enerji gereksiniminizden çıkarın ve karbonhidratlar için kaç kalori kaldığını öğreneceksiniz.

Bu rakamı 4'e bölmek bize günlük tüketilmesi gereken gram karbonhidrat sayısını verir. Örneğin:

• Adım 1 - woo. Hesaplamalar, kas büyümesi için günde 3000 kalori almanız gerektiğini gösteriyor.
• Adım 2 - Protein. Beslenme planında 720 kaloriye eşdeğer 180 gram protein yer alır.
• Adım 3 - Yağlar. Bir beslenme planı oluşturmaya devam ediyoruz: günlük kalorinin %25'ini sağlıklı yağlara veriyoruz. Bu bize 83.33 gram yağ pahasına 750 kalori daha verecek.
• Adım 4 - Karbonhidratlar. UBM'den proteinlerin ve yağların kalori içeriğini çıkarırız ve karbonhidratların payına düşen 1530 kaloriyi elde ederiz. Bu, günde 382,5 gram karbonhidrata eşdeğerdir.

Neden kütle üzerinde çalışıyoruz ama yağ birikimi elde ediyoruz?

Hacim verme aşamasında aylarca zaman harcayan ve sonunda "başarıların" çoğunun yağ dokusundan geldiğini bulan bir vücut geliştirmeci bulmak alışılmadık bir durum değildir. Bu neden oldu? Bunun iki olası nedeni vardır:

1. Kötü eğitilmiş. Pek çok insan, eğitimdeki çabalarını abartma eğilimindedir ve gerekli yük seviyesinin ne olduğunu tam olarak anlamaz. İlerleme önemsizdir, güç göstergelerinin büyümesi minimumdur, ancak aynı zamanda sporcu her yaklaşımda yeteneklerinin sınırında çalışmaya bile çalışmaz.
2. Çok fazla yedi. 4 ayda bir 15 kilo almak şart değil. Ayrıca, genellikle kısır bir uygulamadır. Kilo alımı öngörülebilir, doğru ve kontrollü olmalıdır. Antrenmanın ilk yılında fazla kilosu olmayan bir acemi ayda 1 kilogramdan fazla eklememeli ve ortalama antrenman seviyesine sahip bir sporcu ayda 0,5 kg'a odaklanmalıdır.

Neden kitleler için çalışıyoruz da bir yerde zamanı işaretliyoruz?

Terazinin diğer tarafında - tam yokluk spor salonunda özverili çalışma zemininde kas büyümesi (ve vücut ağırlığı artışı). Not da oldukça tipik durum. Nedeni sıradan ve basit - çok zayıf bir diyet.

Kronik yetersiz beslenmenin nedeni genellikle kütle üzerinde çalışmanın aşırı yağ birikmesine yol açacağı korkusudur. Aslında, bu nadiren olur. Agresif bir işe alma programı bile, bir eğitim programına sıkı sıkıya bağlı kalan bir vücut geliştirmeciyi şişmanlatmaz. Evet bir miktar yağ alınacak ama bu onlarca kilo değil kilo olacak.

Agresif Kitlesel Kazanç Planı hakkında yorumlar

Doğal bir vücut geliştirmecinin kas gelişimi bir bardak su gibidir. Ne kadar çok kütle kazanırsanız (bardaktan su dökülen kelime), gelecekte o kadar az kazanmanız gerekir. Bu nedenle yeni başlayanlar daha agresif bir stratejiye bağlı kalmalı ve ortalama antrenman düzeyine sahip sporcular kas kütlesi kazandıkça daha az agresif bir programa geçmelidir.

Vücut geliştirmeci zaten bir miktar temel kas kütlesi kazanmışsa, agresif bir strateji yalnızca yağ dokusu oranında önemli bir artışa yol açacaktır. Tersine, basit bir işe alma stratejisi, yeni başlayanların ilerlemesini önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Acemi sporcuların genellikle "başlangıç ​​başarısı" olarak adlandırılan şeyi deneyimledikleri de akılda tutulmalıdır. Düzgün tasarlanmış bir eğitim programı ile vücut ağırlığı hızlı bir şekilde artar, ancak ilerleme zamanla yavaşlar. Genellikle, bir vücut geliştirmeci normal bir toplam kütlenin arka planına karşı kas büyümesi üzerinde çalışmaya başlarsa, aşağıdaki kural geçerlidir:

• İlk yıl- 8 kg kas kütlesi.
• İkinci yıl- 4 kg kas kütlesi.
• Üçüncü yıl- 2 kg kas kütlesi.
• Dördüncü yıl- 1 kg kas kütlesi.
• Beşinci sene- 0,5 kg kas kütlesi.

Bu sayıları alıntılayarak, kas büyümesinin hızını ve sınırlarını kesin olarak belirlemeye çalışmıyoruz, ancak gerçekçi planlar oluşturmaya ve kas kütlesi kazanma potansiyelini yeterince değerlendirmeye yardımcı oluyoruz. Açıkçası, belirli bir yıldaki potansiyeliniz sınırlıysa, agresif bir stratejiye bağlı kalmanın bir anlamı yoktur.

Kalorili ve sağlıklı besinler

Kütle kazanma aşamasında, yeterli miktarda kalori içeren bir menü oluşturmak her zaman mümkün değildir. Aşağıda kalori açısından zengin ve aynı zamanda lezzetli, sağlıklı ve midede tokluk hissi yaratmayan yiyecekleri listeliyoruz.

• Tam tahıllı ürünler

diyet nasıl yapılır

Bir vücut geliştirmecinin diyeti çok karmaşık olmamalıdır. Bir menü derlemenin en basit yaklaşımı, üç temel öğün etrafında bir diyet oluşturmaktır - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Yemekler arasında ve gece geç saatlerde, büyümeyi ve iyileşmeyi desteklemek için daha fazla protein ve besin sağlamak için hafif atıştırmalıklar kullanılabilir. Ana öğün ve ara öğün menülerini derlerken protein alımı üzerinde dans edeceğiz ve aşağıda bundan daha detaylı bahsedeceğiz.

ilk olarak en basit örnek etkili yemek planı:

• Sabah kahvaltısı
• Abur cubur
• Abur cubur
• Abur cubur

• Proteine ​​geri dönmeye devam ediyoruz. Amacınız her 2,5-3 saatte bir en az 30 gram protein almaktır. ideal çözüm atıştırmalıklar, bir peynir altı suyu proteini içeceği, dil peyniri, yumurta veya konserve balık (örneğin ton balığı) olacaktır.
• Karbonhidrat zamanı. Elbette her öğünde karbonhidrat olacaktır ve bu normaldir, ancak yine de karbonhidratların çoğunu kahvaltıda ve antrenmandan sonra almaya çalışın.
• Sağlıklı yağlar. Sağlıklı yağları unutma. Süt, peynir, fındık, badem, zeytinyağı harika bir çözümdür.
• Sebzeler ve meyveler. Her gün sebze ve meyve yiyin. Muz veya elma ile birlikte protein içeceği çok lezzetli ve sağlıklı bir kombinasyondur. Diyetinizdeki sebze oranını salata, lahana, ıspanak ve seçtiğiniz diğer yiyeceklerle (biber, soğan vb.) Artırabilirsiniz.
• Çeşitlilik. Diyetinize dahil edin çeşitli kaynaklar protein, sebze (çoğunlukla tahıl) karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler. Sofranızdaki yiyecekler farklı amino asit ve vitamin/mineral profillerine sahiptir, bu nedenle vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın anahtarı çeşitlilik olacaktır.

Antrenman sonrası beslenme. Antrenmandan sonra yemek en önemli nokta beslenme programları. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanını tükettikten sonra, vücut birçok kişinin rezervlerini tüketmenin eşiğindedir. anahtar unsurlar, protein, glikojen (enerji oluşturmak için kullanılan şeker), amino asitler, hayati vitaminler ve eser elementler dahil. Bu rezervlerin en hızlı şekilde yenilenmesi, katabolizmanın (kas dokusunun parçalanması) önlenmesi, anabolizmanın (kasların büyümesi ve toparlanması) uyarılması ve protein sentezinin hızlandırılması açısından büyük önem taşımaktadır.

Ek olarak, kas glikojen depolarını yenilemek ve insülin sekresyonunun uyarılmasını (insülin artışı) en üst düzeye çıkarmak için bu öğüne ekleyebilirsiniz. İkincisinin kaynağı glikoz veya mumlu mısır olabilir. Optimal bir insülin artışı için yaklaşık 70 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacak.

öğün sayısı. Zengin bir kas gelişimi hasadı elde etmek için günde kaç kez yemek yemelisiniz? Kesin olarak cevap vermek zor çünkü bu, hararetli tartışmalar için başka bir konu, ancak size bazı önerilerde bulunacağız:

• Sık yemek işe yarar. Ara öğünlerden faydalanabilirsiniz ancak 2,5-3 saatte bir yemek yemek faydalıdır. köşetaşı Onlarca yıldır vücut geliştirme. Bunun nedenleri var - bu kural işe yarıyor ve çok iyi çalışıyor.
• Az sık yemek. Programınız günde sadece 3-4 öğüne izin verse bile, ara öğünlerde bile, öğünler arasında maksimum aralıklar oluşturun ve kalori ve besin akışının vücudun ihtiyaçlarını karşıladığından ve kas gelişimini desteklediğinden emin olun. Ayrıca, ek alımının son derece yararlı olabileceğine dikkat etmenizi öneririz.

Sık yemek yeme eleştirilerine yanıt vermek. Zaman zaman sık öğünlerle ilgili eleştirel açıklamalar yapılıyor, buna gerek yok diyorlar. Unutulmamalıdır ki, çok azımız günde 2-3 kez yemek yeriz, çoğumuz ana öğünler arasında bir şeyler keseriz - hatta sık sık yemek yemeyi eleştirenler bile. Aslında kahve molalarını kullanmayan ve günde en az birkaç kez ikram eden birini bulmak zor.

Çıkarılacak ders şu ki, öğün aralarında bir şeyler atıştırdığınız için (ve çoğunluktan biriyseniz, o zaman atıştırın), mantığın sesini dinlemeli ve en besleyici ve en lezzetlisinde durmalısınız. faydalı ürünler, örneğin, protein üzerinde.

Diyet formüle etmek için alternatif yaklaşımlar

Aşağıda önerilen diyetlerin geleneksel olmadığı düşünülmelidir. Alışılmadık derken verimsiz, modaya uygun veya tuhaf demek istemiyoruz. Tüm bu diyetler uzun zamandır biliniyor ve fitness ve vücut geliştirme dünyasının temsilcileri tarafından başarıyla kullanılıyor, ancak bunlardan birini denemeden önce teoriyi iyice incelemenizi öneririz. Alternatif beslenme yaklaşımlarından bazıları gerçek yaşam tarzlarıdır ve kısa süreli deneyler için uygun değildir.

1 bardak

Dondurulmuş doğranmış ıspanağı alın, tavaya yarım su bardağı ıspanak ve yaklaşık aynı miktarda rendelenmiş peynir ekleyin.

kahvaltı 5

İki yumurtayı bir tavaya kırın, konserve tavuk, peynir ve yeşil biber ekleyin. Karıştırın, kızartın ve iki tam buğday ekmeği ile gerçek bir burrito yapın. Tatmak için acı sos ile tatlandırın.

Kahvaltı 6

börek

Pazar günleri hindi jambonu veya etli sosislerle mükemmel olan birkaç düzine lezzetli krep hazırlamak için biraz zaman ayırabilirsiniz. Bir şey kalırsa, ertesi gün tekrar ısıtın. Krepleri doğal elma reçeli ile servis etmenizi öneririz ve bir oduncu kahvaltısını büyük bir bardak sütle içebilirsiniz.

kahvaltı 7

Blender kahvaltısı

İki kaşık protein tozu, ½ - ¾ bardak yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, buz ve su. Tüm bunları bir karıştırıcıda karıştırın, bardağı doldurun ve tadını çıkarın!

Öğle ve akşam yemekleri için hızlı ve kolay yemekler

Pazar günleri önceden pişirebileceğiniz beş muhteşem yemek tarifi sunuyoruz. Her şey hakkında her şey sizi bir saatten fazla sürmez.

tabak 1

Soslu kinoalı tavuk

2 su bardağı kinoa ve 4 su bardağı suya ihtiyacımız olacak. Bir kaynamaya getirin, ardından ısıyı azaltın ve yumuşayana kadar pişirin (su kaynayana kadar). Tencereyi ocaktan alın ve kinoayı yaklaşık beş dakika daha dinlendirin. Ardından, tadına bakmak için bol miktarda haşlanmış tavuk ve acı sos ekleyin. Karıştırın, plastik gıda kaplarına koyun.

tabak 2

4 banka

En sevdiğiniz (ve tabii ki sağlıklı) spagetti veya diğerlerini pişirmek makarna. Suyu boşaltın, spagetti'ye 4 kutu ton balığı ekleyin. Yemeğimizi az yağlı mayonezle dolduruyoruz, üzerine rendelenmiş peynir ve karabiber serpiyoruz. Bir kavanoz bezelye konservesini unutmayalım ve yiyecekleri yemek kaplarına yerleştirelim.

çanak 3

patatesli et

5 büyük patates dilimler veya küpler halinde kesin, biraz ekleyin zeytin yağı ve tatmak için mevsim. Tavaya alıp patatesler yumuşayana kadar pişirin. Patatesler hazırlanırken bir kilo kıyma veya hindi alıp boş formlara dizip tuz ve karabiber ekleyip kızartıyoruz. Herkes! Patatesleri ve eti birleştirip yemeği plastik kaplara göndermeye devam ediyor.

tabak 4

Somon bifteği

2-3 paket

250 gr somon alıp beş ile karıştırıyoruz yumurta beyazı. Kekleri şekillendirip bir tavada (tercihen yağsız) kızartıyoruz. Lezzetli bir sandviç hazırlamak için sadece bir buğday çöreği ve biraz soğan almalıyız. Somon pişerken 2-3 paket esmer ya da yabani pirinci kaynatın, 2-3 su bardağı donmuş brokoliyi pirince ekleyin. Somon bifteklerini ve pirinci farklı plastik kaplara yerleştirin.

tabak 5

Fıstık ezmesi ve muzlu sandviç

Tam tahıllı ekmeğe doğal fıstık ezmesi sürün, birkaç muz dilimi ekleyin ve gerçek bir sandviç için ikinci bir dilim ekmek ekleyin. Sandviçleri sandviç kaplarına yerleştirin. Protein shake, süt veya süzme peynirli sandviçler yiyoruz.

Diyetinize taze veya konserve sebzelerin yanı sıra bu yemeklerin herhangi biriyle harika olan sağlıklı sebze salatalarını ekleyebilirsiniz.

Hızlı ve kolay atıştırmalıklar

Bu alt bölümde bahsedeceğimiz ikramlar, 'hareket halindeyken alın' ve hazırlanmaları çok az zaman alıyor. Unutmayın, böyle bir ikramın asıl görevi günlük protein ihtiyacınızı karşılamaktır. Proteinsiz atıştırmak işe yaramaz bir atıştırmalıktır. Protein, kas büyümesinin ve toparlanmasının anahtarıdır ve kilo verme sırasında bile kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

Aperatif 1

iplik peyniri

Her bir dil peyniri porsiyonu yaklaşık 6-7 gram protein ve sadece 60-70 kalori içerir (az yağlı peynir tipik olarak 60 kalori içerir).

Sığır eti sarsıntılı dilimleri

1 bardak

Bu harika ikramı özel günler için saklayın.

Aperatif 5

100 gram

veya başka bir meyve

100 gram süzme peynir yaklaşık 13 gram protein ve sadece 111 kalori içerir. 200 gram süzme peynir alıp onlara bir avuç çilek veya yaban mersini eklerseniz, yüksek proteinli ve düşük kalorili harika bir yemek elde edersiniz.