Kim hayal etmez Güzel figür? Ancak yalnızca bazıları bu hedefe ulaşmak için yeterli çabayı ve bilgiyi göstermeyi başarabilir. Birçoğumuz kilo kaybına en etkili şekilde katkıda bulunacak bir eğitim programının nasıl oluşturulacağını bilmiyoruz.
Kilo kaybı (fazla yağ yakma) için uygun şekilde seçilmiş bir eğitim programının zaten en az% 50 başarı olduğunu anlamalısınız. Elbette koşu bandına çıkıp dambıl alırken aynı zamanda diyetinizi de yeniden gözden geçirmelisiniz.
Bu temel faktöre (kalori açığı) ek olarak, doğru beslenme Kilo kaybına yönelik aşağıdakilere dayanmaktadır:
Yüksek protein alımı (1 kg ağırlık başına 2-4 g)
kısa / ortalama seviye karbonhidrat tüketimi (antrenman dışı günlerde düşük, günlerde orta) kuvvet antrenmanı)
yüksek seviye doymamış yağ asitlerinin tüketimi
tam yokluk basit karbonhidratlar
akşam 6'dan sonra karbonhidrat yok!
Bu kurallara uyarak vücudunuzu yağ yakmaya zorlayacaksınız. Ve vücuda giren karbonhidrat miktarının sürekli değişmesi sonucunda şu tablo elde edilecektir: Vücut ihtiyaç duyduğu beslenmeyi alır. aktif günler Antrenman yapmazsınız ve aynı zamanda antrenman yapmadığınız daha kolay günlerde aşırı karbonhidrat tüketmezsiniz.
Yüksek protein tüketimi, vücudu anabolik bir formda tutmanıza ve katabolik süreçleri engellemenize olanak tanır. Doymamış yağ asidi sahip olmak önemli birçok kişiyi desteklemek metabolik süreçler organizmada.
Dikkat edilmesi gereken en önemli şey metabolizmanın yavaşlamasıdır. Garip yöntemler ve aptalca diyetlerle kilo vermeye çalışan herkesin karşılaştığı durum tam olarak budur.
Basit karbonhidratlar vücutta yağ olarak çok kolay depolanırlar, bu nedenle ne pahasına olursa olsun bunlardan kaçınmalısınız. Akşamları karbonhidrat tüketmezseniz vücudunuz gün içinde biriken glikojen rezervlerini siz uyurken kullanacaktır. Sabah uyanıp kardiyo egzersizine gittiğinizde vücudunuz yakıt olarak depolanan yağları kullanacaktır çünkü. Geriye çok az glikojen (en erişilebilir enerji kaynağı) kalacak.
Kilo kaybı için egzersizler
Kurtulmanın en iyi yolu fazla kilo- Bu, güç ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonudur. Güç antrenmanının yağ yakmak için ideal olduğundan emin olabilirsiniz. Ağırlık kullanımı kas kütlesinin güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur. Yani en fazla kaloriyi kaslar yakar. Ve tahmin edin onları nereden bulacaklar? - Sağ! Yağ depolarından farklı parçalar vucüdun.İndirmeye sunduğumuz kilo verme antrenman programı, spor salonunda haftada 3 antrenman içermektedir. Örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma olabilir. İÇİNDE farklı günler Vücudun farklı kısımlarını (üst veya alt) çalıştıracaksınız. İlk hafta üst vücut için, ikinci hafta ise alt vücut için iki antrenman yapılacak. Bu kaslarınızın iyi bir şekilde sallanmasını sağlayacak ve monoton yüklere alışmalarını önleyecektir.
Yapılan egzersizlerin bir günlüğünü tutmak çok önemlidir. Kullandığınız ağırlığı ve her egzersiz için set sayısını not edin. Bu, ilerlemenizi takip etmenize ve ne zaman daha sıkı bir diyete bağlı kalacağınızı ve ne zaman daha fazla yemek yemeniz gerektiğini belirlemenizi sağlayacaktır. Antrenman sırasında hiç gücünüz yoksa ve son antrenmanda kolay olan ağırlığı kaldıramıyorsanız, diyet çok katıdır (düşük karbonhidratlı) ve yeniden gözden geçirilmelidir. Sonuç olarak, her şeyin yavaş ve kademeli olarak yapılması gerekiyor, kasları koruyacak ve güçlendirecek ve aynı zamanda tüm fazla yağları yakacak olan da budur.
Kilo kaybı için egzersiz programı
Değişmesi gereken 2 bölmeden oluşur. Bir bölme 3'tür eğitim günleri hafta içinde. Programı indirdiğinizde, her güne ait egzersiz setinin hacminin küçük olduğunu fark edeceksiniz. Bu, sınırlı karbonhidrat alımınız nedeniyle kaslarınızın aşırı çalışmasını önleyecektir. Yeni başlayanların çoğunun yaptığı en büyük hata aşırı yükler Spor salonunda. Sonuç aşırı antrenman, zayıflamış bağışıklık, kötü bir his ve ruh hali... Bu program eğitim aşırıya kaçmanıza izin vermeyecek çünkü sağlık en önemli şeydir!(indirilenler: 32767)
Kardiyo
Kardiyo önemli an Kilo verme antrenman programının başarısı. Birçok kişi kardiyonun koşmak anlamına geldiğini düşünüyor ve çok yanılıyorlar! Etkinliği doğrulanmamış eski Sovyet yöntemlerini takip etmeye gerek yok bilimsel deneyler. Programımızdaki kardiyo antrenmanı, yağ yakma sürecini en üst düzeye çıkarmak için beslenmeyle yakından bağlantılıdır. Kardiyo antrenmanının açıklamasını (yapmanız gerekenler) antrenman programının bulunduğu dosyada okuyabilirsiniz.Beklenecek Sonuçlar
İnanılmaz miktarda yağ yakmanızı sağlayacak şeyin tek başına diyet veya tek başına kardiyo olmadığını unutmamak önemlidir. Güç egzersizleri, kardiyo, diyet hep birlikte vücudunuzun yağ yakmasını sağlayacaktır. Beklenen sonuç haftada 0,5 ila 1 kg arasındadır. Bu, sağlığınıza zarar vermeyeceğiniz en uygun kilo verme oranıdır. Bu sayıyı artırmak veya azaltmak istiyorsanız beslenme planınızda değişiklik yapmanız yeterlidir. Kalori açığı ne kadar yağ yakacağınızı belirleyen ana faktörlerden biridir. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız günlük kalori alımınızı 250 gram daha azaltın. Bu, birkaç yüz gram daha fazla nefret ettiğiniz yağdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.Ancak vücudun bu kadar hızlı yağ yakacak şekilde yapılandırılmadığına dikkatinizi çekmek isteriz. Kalorileri çok fazla kısıtlarsanız kas kaybedebilirsiniz. Ve ne kadar az kas olursa, metabolizma o kadar yavaş olur ve yağ yakımı da o kadar kötü olur. Bu şekilde, eğitime ve sınırlı beslenmeye rağmen yağ yakımı tamamen durduğunda "kendinizi bir deliğe sürükleyebilirsiniz".
Bu kilo verme antrenman programı sayesinde ilk haftalarda vücut şeklinizdeki değişiklikleri fark edebileceksiniz. Anında mucizevi bir sonuç ummamalısınız. Zaten anladığınız gibi, aşırı yağ yakma konusundaki ilerlemenizi belirleyen birçok faktör vardır. Sadece bunları dikkate almanız gerekir ve başarı garanti edilir. Bir ay boyunca antrenman programını dürüstçe takip etmeye çalışın ve vücudunuzun nasıl değişebileceğini görün. Unutmayın, inanmanıza, umut etmenize gerek yok, sadece çok basit ve anlaşılır tavsiyelere uymanız yeterli! İyi şanlar!
yazmaya karar verdim Kaba plan Yeni başlayanlar için kilo verme egzersizleri, böylece bir egzersiz programının nasıl oluşturulduğuna dair bir örnek elde edersiniz. Bu plan bir hafta için tasarlanmıştır, ancak istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir, ancak yine de antrenmanları daha sık değiştirmeniz tavsiye edilir. Bir plan oluşturmak için YouTube'daki düzenli ücretsiz eğitim videolarını kullandım. Bu tür antrenmanları kendiniz oluşturabilirsiniz, asıl önemli olan bunu doğru yapmaktır. Bu konuda en çok farklı şekiller antrenman: kardiyo, kuvvet antrenmanı, Pilates, yoga, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, esneme. Hepsi bir hafta boyunca iyi yapılandırılmış bir kilo verme programı oluşturuyor.
Kilo kaybı için eğitimin özellikleri
Sanırım bunu zaten biliyorsun ana tip Kilo kaybı için yapılan egzersizler kardiyodur. Ancak aynı zamanda başkaları da çoğu zaman görmezden geliyor önemli türler eğitim oturumları Bunlara kuvvet antrenmanı, esneklik antrenmanı, Pilates vb. dahildir. Gerçek şu ki, kilo verirken çeşitli egzersizler çok önemlidir. Her gün aynı şeyi yaparsanız vücut aynı yüke ve hareketlere hızla alışır ve ağırlık artar.
Bunun yanı sıra kardiyo antrenmanının pek de iyi olmayan bir yönü var. olumlu özellik- Kaslar üzerinde kötü etki yaparak zayıflamalarına ve genel olarak kas kütlesinin azalmasına neden olurlar. Bunun olmasını önlemek için kardiyo kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidir.
Güç antrenmanı da başka bir nedenden dolayı kilo vermek için çok önemlidir: Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, daha fazla enerji Bunu korumak için ne kadar çok kalori yakılırsa o kadar fazla kalori yakılır. Güç antrenmanı metabolizmanızı hızlandırır, bu da size büyük avantaj: Vücut dinlenme halindeyken bile kuvvet antrenmanından saatler sonra vücut artan bir oranda kalori yakmaya devam eder. Kadınlar kuvvet antrenmanından korkmamalıdır çünkü kadın hormonal sistemi kas kütlesinde ciddi artışlar sağlamaz. Bir fitness bikini yarışmacısı gibi olmak, kuvvet antrenmanından daha fazlasını gerektirir.
Şimdi kilo kaybı için ev egzersizlerini planlamaya gelince. Haftada 3-4 kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir (ya 3 kere tüm vücut için ya da 2 kere tüm vücut için kuvvet antrenmanı). Üst kısmı ve 2 - altta), 5-6 kardiyo antrenmanı, antrenman öncesi zorunlu ısınma ve antrenman sonrası esneme hareketleri ve ayrıca haftada en az bir kez (tercihen diğer antrenmanların olmadığı bir günde) iyi uzun süreli esneme hareketleri. Pilates karın ve korse kaslarının yanı sıra kalça ve bacaklarda da iyi çalışır. Bacaklar için 1 kuvvet antrenmanı seansının yerini alabilirler.
Amacınız kilo vermekse kuvvet antrenmanından önce kardiyo antrenmanı yapılması gerektiğini neredeyse unutuyordum. Bunun için gereklidir çoğu Kardiyo egzersizlerinin size o enerjiyi verdiği şey büyük kalori yakımıdır.
Yeni başlayanlar için eğitimin özellikleri
Yeni başlayanlar için ev egzersizlerine gelince. En önemli şey, herhangi bir antrenmanın size ve çocuğunuza göre özelleştirilebilmesidir. fiziksel uygunluk. Belki yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanı (HIIT) hariç. Bunun yerine, düşük etkili (atlama yok, eklemlerde düşük stres) veya düzenli aralıklı kardiyo egzersizleri iyi gider. Bu nedenle, eğer fitness konusunda yeniyseniz, egzersizleri değiştirerek onları daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz. Ve elbette yeni başlayanlar iyi egzersiz tekniğini hatırlamalı, her zaman aynada kendilerini gözlemlemeli ve eğitim sürecinde yapılacak egzersizlere ön çalışma yapmalıdır.
Kilo kaybı için beslenme hakkında
Basit doğru beslenme zaten başarının yarısıdır. Kalori saymayı, mümkün olduğunca doğal yiyecekler yemeyi unutmayın. Antrenmandan bir saat önce herhangi bir karbonhidratı, 2 saat boyunca karbonhidratları, proteinleri ve biraz yağı yiyebilirsiniz. Yağlı gıdalar antrenmandan en geç 3 saat önce yemek yiyebilirsiniz. Ve antrenmandan sonra tam bir yemek yiyebilirsiniz. Ve tabii ki hem işlem sırasında (küçük yudumlarla) hem de sonrasında bol su için. Eğitim, hemen yenilenmesi gereken çok fazla sıvı tüketir. Dehidrasyon çok tehlikelidir.
Haftalık kilo verme egzersiz planı (yeni başlayanlar için, ev egzersizleri)
Ben pazartesi günü antrenman haftama başladım ama siz elbette haftanın her günü başlayabilirsiniz, hiç fark etmez. Ne kadar erken başlarsan sağlıklı görüntü hayat senin için daha iyi :)
Süre: 69 dakika.
Yanmış: TAMAM. 300 kcal.
1. Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizi. Güçlü yürüyüş, aralıklı antrenman. Jessica Smith TV.
Süre: 30 dakika.
Yoğunluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 100 kcal.
Adımlar: 832.
Yürünebilir uzunluk: 1,8 km.
Bu yürüyüş antrenmanı aslında geleneksel bir kardiyodur ve düşük ve yüksek yoğunluk Bu da daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Isınma ve hafif esneme hareketleri içerir.
2. Çömelme olmadan kalça ve uylukların tonlanması için eğitim. Spor Karıştırıcı.
Süre: 26 dakika.
Zorluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 150 kalori.
Yeni başlayanlar için doğrudan kuvvet antrenmanıyla başlamanın biraz fazla olduğunu düşündüm, bu nedenle ilk antrenman tam olarak kuvvet antrenmanı değil, sadece tonlamadır. Ancak kuvvet antrenmanı ve tonlama antrenmanı çok farklı değil çünkü her iki durumda da amaçlı çalışma kaslar üzerinde. Aradaki fark, tonlama antrenmanının kas kütlesinin büyümesine neden olmasına rağmen, antrenman durdurulduğunda bunu uzun süre vermemesi ve ayrıca ağırlıkların genellikle kullanılmamasıdır. Güç antrenmanı verir kas kütlesi daha fazlası için uzun zaman ve ağırlık kullandığınızdan emin olun.
Antrenman hakkında daha fazla bilgi edinin. Diz sorunu olan kişiler için uygundur. Gluteal kasları, hamstringleri, kuadrisepsleri, baldır kaslarını ve hatta hamstringleri sıkılaştırır. Antrenman, tona ek olarak kaslara da güç verir güzel şekil.
Pilates, yoga ve biraz kickboks egzersizleri kullanılıyor. Eğitim 2 daire, 8 egzersiz şeklinde yapılır.
3. Alt kısım için esneme. Düşük vücut esnekliği eğitimi. Spor Karıştırıcı.
Süre: 13 dakika.
Yanıklar: yaklaşık. 42 kcal.
Zorluk: kolay.
İlk antrenmanlardan sonra iyi bir esneme. Bugünkü antrenmanların her ikisi de öncelikli olarak bacaklar ve kalça kaslarını çalıştırdığı için alt vücut esneme hareketlerini seçtim. Her esneme 30 saniye süreyle tutulur. Egzersizden hemen sonra daha uzun süre esnemek eklemlerinizi zayıflatabilir ve bu da gelecekte yaralanmalara yol açabilir. Dikkatli olun: Her esnemede olduğu gibi fazla ileri gitmeyin. ağrı: kas gerilmeleri, bağ yırtıkları – bunlar tekrar egzersiz yapmanıza izin vermeyecek yaralanmalardır uzun zamandır. Sadece esneme, hoş bir his ve kas gevşemesi hissetmelisiniz.
Süre: 42 dakika.
Yanmış: TAMAM. 200 kcal.
İkinci gün, fitnessa yeni başlayanlar için ideal olan, toplamda 30 dakika süren 2 kardiyo egzersizini dahil ettim. orta yoğunluk ve ayrıca üst vücut egzersizi. Uyumlu bir vücut istiyoruz değil mi?
1. Denise Austin ile mükemmel yağ yakıcı kardiyo egzersizi. Yakışmak.
Süre: 20 dakika.
Yoğunluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 100 kcal.
Egzersiz yağ yakmayı ve metabolizmayı arttırmayı amaçlamaktadır. Bu birleştiren aralıklı antrenmandır spor egzersizleri, aerobik, kickboks ve karın kaslarını güçlendirmeye biraz vurgu. Her ne kadar tüm vücut eğitime dahil olsa da. Isınma ve soğuma içerir.
2. Kardiyo kickboks. Denise Austin'le antrenman. Yakışmak.
Süre: 10 dakika.
Yoğunluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 30 kcal.
Bu antrenman oldukça standart bir aerobik antrenmanıdır, ancak dövüş sanatları dokunuşu da içerir. Antrenmanın kendisi çok fazla kalori yakmaz, ancak bir öncekiyle birlikte toplam kalori yakılır. iyi program yeni başlayanlar için eğitimin ikinci günü. Kilo vermeye yönelik bu ilk iki kardiyo egzersizi, üst kısım için daha sonraki kuvvet antrenmanı için vücudu iyice ısıtacaktır.
3. Üst vücut egzersizi Özkütle. Spor Karıştırıcı.
Süre: 9 dakika.
Zorluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 60 kalori.
Ekipman: gerekli değil (mat kullanabilirsiniz).
Bu vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı antrenmanındaki tüm egzersizlere yeni başlayanlar bile erişebilir. Gösterilen kadar derin olmayan egzersizleri her zaman yapabileceğinizi unutmayın. Elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak takip ettiğinizden emin olun. doğru teknik!
Antrenman 2 turda 8 egzersiz içeriyor. Tekrar sayısı değişir. Ellerinizi dinlendirebileceğiniz bir bank, sandalye veya kanepeye ihtiyacınız olabilir. Zaten 30 dakikalık kardiyo ile ısındığımız için sadece esneme hareketleri yapmamız gerekiyor.
4. Üst gövde için dinamik esneme. Sonbahar Sporu.
Süre: 3 dakika.
Zorluk: kolay.
Kollar, sırt ve omuzlar için mükemmel dinamik esneme. Bugünkü eğitime güzel bir son. Yoga egzersizleri var.
Süre: 47 dakika.
Yanmış: TAMAM. 330-350 kalori.
Kilo vermeye yönelik ev antrenmanlarının üçüncü günü, kardiyo antrenmanının yanı sıra korse kasları üzerinde çalışmayı da içeriyor. Korse kasları tüm karın kaslarını (rektus, enine ve oblik) ve bel kaslarını içerir. Neredeyse tüm hareketlerimizden onlar sorumludur. Gündelik Yaşam ve ayrıca eğitim sırasında yardımcı olur. Bu kaslar stabilize edicidir, yani dengeyi korumaya yardımcı olan kaslar (bu özellikle karın kasları için geçerlidir).
Güçlü bir korse çok önemlidir ancak bu kasları çok sık çalıştırmamalısınız. Tüm temel kuvvet egzersizlerinde bu kasların dolaylı olarak çalıştığı göz önüne alındığında haftada bir kez yeterli olduğunu düşünüyorum.
Bugünkü kardiyo antrenmanına gelince, öncekilerden daha ciddi olacak. Unutmayın, eğer bu sizin için zorsa, enerjiniz tükeniyorsa, kalp atış hızınız çok yüksekse, başınız dönüyorsa, baş dönmesi veya mideniz bulanıyorsa, antrenmanınıza geçici olarak ara verip iyileşene kadar etrafta dolaşmanız gerekir. normal durum. Bu kadar kısa bir dinlenmeden sonra devam edebiliyorsanız, ya daha yavaş gidin ya da egzersizleri sizin için kolaylaştıracak şekilde değiştirin. Ancak hiçbir durumda oturmayın veya uzanmayın; her zaman yavaş yavaş iyileşmeniz gerekir.
Burada paylaştığım antrenmanların neredeyse tamamı, egzersizlerin daha kolay varyasyonlarını gösteriyor. Bu nedenle dikkatli olun, önce antrenmanı izlemeniz ve ardından yapmaya başlamanız önerilir. Daha kolay seçenekler sunulmuyorsa, egzersizleri kendiniz nasıl kolaylaştırabileceğinizi düşünün. Örneğin atlamalar kolayca adımlarla değiştirilebilir.
Bir önemli not daha. Core bölgesini çalıştırırken (veya yukarıda bahsedilen kasları çalıştıran herhangi bir antrenmanı) daima karnınızı iyice içeri çekin ve sırtınızı düz tutun. Eğer uzanıyorsanız sırtınız yere (özellikle belinizin alt kısmına) sıkıca bastırılmalıdır.
Ve bir şey daha: Öncelik doğru tekniktir, tekrar sayısı veya hız değil!
1. Yağ yakmak için evde kardiyo egzersizi. Spor Karıştırıcı.
Süre: 37 dakika.
Yanıklar: yaklaşık. 330 kalori.
Zorluk: orta.
Yoğunluk: orta.
Yeni başlayanlar için bu egzersiz zorlayıcı olabilir. Yukarıda yazdıklarımı hatırlayın: Duygularınızı dinleyin ve gerekirse yürüyüş şeklinde bir mola verin.
Antrenman ısınma ve esneme hareketlerini içeriyor.
2. Korse kasları için egzersiz Sert. Bloglar.
Süre: 10 dakika.
Zorluk: orta.
Yanıklar: yaklaşık. 50 kalori.
Ekipman: gerekli değil (mat isteğe bağlı).
Tüm korse kaslarında harika çalışıyor. Egzersizi kolaylaştırmanın birkaç yolu vardır. Örneğin, gösterildiği kadar derin yapmayın, bacaklarınızı çok aşağı indirmeyin veya daha az tekrar yapmayın.
Antrenmanın ardından esneme çalışmaları yapılıyor.
Süre: 69 dakika.
Yanmış: 373-643 kcal.
Yani, kilo vermeye yönelik ev egzersiz planının 4. günü şunları içerir: ısınma ve esneme içeren bir kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı ile Pilates'i etkili bir şekilde birleştiren kalça ve uyluk egzersizi (artı biraz karın kasları katılımı). Bu iki egzersiz birlikte inanılmaz bir yağ yakma etkisi sağlar ve aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırır, güçlendirir ve güzel bir şekil verir.
1. Ekipmansız 32 dakikalık ev kardiyo egzersizi. Spor Karıştırıcı.
Süre: 32 dakika.
Yoğunluk: ortalamanın üzerinde.
Yanıklar: 160-288 kcal.
Bu ilginç, eğlenceli kardiyo egzersizi sıkılmanıza izin vermeyecek. Spor salonunda kardiyo makinesinde egzersiz yaptığınızda sıkılırsınız, hareketler monotondur ve çoğunlukla mekanik olarak yapılır. Bunun ve çeşitli egzersizlerle yapılan diğer ev kardiyo egzersizlerinin faydaları açıktır. Aynı sürede daha fazla çaba gösterir, odaklanır, daha fazla kas kullanır ve daha fazla kalori yakarsınız.
2. Kalça ve uyluk için evde egzersiz: kuvvet + Pilates. Spor Karıştırıcı.
Süre: 36 dakika.
Zorluk: orta ila ortalamanın üstünde.
Yanıklar: 213-355 kcal.
Kuvvet antrenmanı yaratmanın en iyi yoludur güzel vücut. Estetik faydalarının yanı sıra kuvvet antrenmanının özellikle 30 yaşından sonra sağlığa faydaları da vardır. İÇİNDE önceki gönderiler Bundan bahsetmiştim ama tekrarlamaktan zarar gelmez; teknik her zaman önce gelmeli! Hiç biri ağır ağırlık hatta hareket aralığı bile önemli değildir ve hatta uygun teknik izlenmezse zarara ve yaralanmaya neden olabilir.
Bu egzersiz kalçaları ve uylukları şekillendirir, kasları güçlendirir ve yağ yakımını destekler. Daha önce kuvvet antrenmanının metabolizmayı hızlandırdığını, böylece antrenmandan sonra bile vücudun birkaç saat boyunca kalori yakmaya devam ettiğini söylemiştim. Her ne kadar ağırlık antrenmanı, yüksek yoğunluklu kardiyoyla karşılaştırıldığında çok fazla kalori yakmasa da. Bununla birlikte, bu evde yapılan egzersiz, dambıl alt vücut egzersizlerini Pilates egzersizleriyle etkili bir şekilde birleştirerek, aynı egzersizlerden tek başına daha etkili olmasını sağlar.
Ayrı olarak, egzersiz tekniğine hakim olana kadar dambıl ile antrenmana başlamamanız gerektiğini de belirtmek isterim. Bu plan yeni başlayanlar için olduğundan, en azından ilk aşamada, alışana kadar tüm gücü dambıl olmadan yapmanızı tavsiye ederim.
Fitness Blender'dan bireysel egzersizlerin videolarını yayınlamayı planlıyorum Detaylı Açıklama teknoloji. Güncellemeler için bizi takip etmeye devam edin!
Süre: 55 dakika.
Yanmış: 267-482 kcal.
Beşinci gün, yeni başlayanlar için bu evde antrenman planının sondan bir önceki günüdür. Ve her zamanki gibi bu gün, kardiyonun yanı sıra üst vücut - kollar, sırt, göğüs - için haftanın ikinci antrenmanını da içeriyor. Bugünün farkı şu ki, bunu düşündüm ve yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizi eklemeye karar verdim. Genel olarak, bu tür bir eğitim yalnızca iyi bir beden eğitimi temeline sahip kişiler için geçerlidir - bu olmadan bu tür bir eğitim etkisiz olacaktır. Ancak seçtiğim antrenmanın etiketi "yeni başlayanlar için". Genel olarak kendiniz deneyin ve kaliteli egzersiz yapabildiğinizi görün :)
1. Yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Isınma ile tüm vücut için evde güçlendirici kardiyo egzersizi. Spor Karıştırıcı
Süre: 22 dakika.
Yoğunluk: ortalamanın üzerinde.
Yanıklar: 152-252 kcal.
Yukarıda da söylediğim gibi bu yüksek yoğunluklu interval kardiyo antrenmanı yeni başlayanlar için uygundur. Daha az yoğun olmasıyla benzer antrenmanlardan farklıdır. HIIT nedir? Bu, çok yoğun aralıklarla aralıklarla değişen bir kardiyo egzersizidir aktif dinlenme. Yoğun aralıkların süresi daha uzun olma eğilimindedir. Düzenli şemaşunun gibi bir şey: 20 saniyelik yüksek aktivite, 10 saniyelik dinlenme veya 30 saniyelik aktivite - 15 dinlenme, vb. HIIT yağ yakmada son derece etkilidir, kuvvet antrenmanı gibi davranırlar - patlayıcı aktiviteden sonra vücut kalori yakmaya devam eder Hızdan sonra birkaç saat boyunca hızlandırılmış bir oran. HIIT metabolizmayı iyi hızlandırır. Bu ev kardiyo egzersizi, 20 saniye boyunca 10 saniyelik aralarla 3 kez yapılan 5 egzersizden oluşur ve tüm egzersizler tamamlandıktan sonra ikinci turda tekrarlanır. Asıl antrenmandan önce 5 egzersizden oluşan 4 dakikalık bir ısınma var; bunu hiçbir durumda atlamayın! Ayrıca egzersizler arasındaki dinlenme molalarında hareket etmeyi bırakmayın - bu çok önemlidir ve yakılan kalori sayısını ve bir bütün olarak sonucu etkiler. Yerinizde yürüyebilir, koşabilir, bir yandan diğer yana adım atabilirsiniz - bir yandan daha yoğun egzersizlere ara vermenizi sağlayacak, diğer yandan kalp atış hızınızın düşmesine izin vermeyecek herhangi bir aktivite çok fazla.
2. Isınmayla birlikte Tabata tarzında sırt, kol ve göğüs için ev egzersizi. Spor Karıştırıcı
Süre: 23 dakika.
Zorluk: orta.
Yanıklar: 115-230 kcal.
Bu kuvvet antrenmanında ayrıca 3 dakikalık bir ısınma vardır. Her ne kadar bir önceki antrenmanla ısınmış olsak da bunu atlamanızı önermiyorum çünkü bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız! Antrenmanın güç kısmı Tabata protokol stilini kullanıyor. Çok fazla ayrıntıya girmeden, bu, egzersizi 10 saniye arayla 20 saniye boyunca yapmak anlamına gelir (yukarıdaki antrenmanın aynısı). Her egzersiz 3 kez yapılır. Tüm egzersizler temeldir ve biceps, triceps, deltoidler, latissimus dorsi, göğüs, trapezius, genel olarak korse kasları hariç üst vücudun tüm kaslarını çalıştırır (antrenmanın 3. gününde bunları çalıştırdık ve bu fazlasıyla yeterli).
3. Tüm vücut için esneme ve soğuma. Popsugar Fitness
Süre: 10 dakika.
Zorluk: kolay.
Tüm önemli kasları çalıştıran iyi bir esneme hareketi. İki aktif antrenmandan sonra vücut zaten yeterince ısınmış, kaslar ve bağlar esnemeye hazır. Atlamayın, aynı zamanda çok daha az da olsa kalori yakar. Esneklik, kondisyon seviyenizi geliştirmenize ve gelecekte daha kolay egzersiz yapmanıza olanak tanıyacaktır.
Süre: 32 dakika.
Yanmış: 83-155 kcal.
İşte buraya geliyoruz son gun Yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik evde egzersiz planımız. Bu günde, fiziksel aktiviteyle geçen beş zorlu günün ardından yapılacak en iyi şey rahatlamak, egzersiz yapmaktır. iyi esneme, kas gerginliğini hafifletir ve hem fiziksel hem de psikolojik olarak iyileşme sağlar. Stresin doğrudan katkıda bulunduğunu biliyor muydunuz? kilolu? Bu yüzden bugün tek bir antrenmanın yardımıyla birikmiş stresten kurtulmanızı öneriyorum, ardından tüm gerginlik, gerginlik ve diğer olumsuzluklar sanki elle yok olacak.
1. Gergin kaslar için canlandırıcı, rahatlatıcı ve onarıcı bir esneme egzersizi. Spor Karıştırıcı
Süre: 32 dakika.
Zorluk: kolay.
Yanıklar: 83-155 kcal.
Fitness'ı hayatınızın bir parçası haline getirme konusunda ciddiyseniz, bu egzersiz sizin için ideal olacaktır. en iyi yolönce vücudu onarın gelecek hafta ev egzersizleri. Aktif fitness antrenmanı sırasında dinlenmenin daha az önemli olmadığını, ancak ciddi, yoğun antrenman kadar önemli olduğunu her zaman unutmayın.
Bu antrenman yalnızca toparlanma antrenmanı olarak kullanılamaz. Zihninizi ve bedeninizi nazikçe uyandırmak için sabahları ya da günün stresini atmak için akşamları yapılabilir. Hareketsiz bir işiniz varsa, bu evde esneme egzersizini gün içinde de kullanabilirsiniz; bu, hareketliliği yeniden kazandıracak ve kanın vücutta hafifçe dağılmasına yardımcı olacaktır. Bu esneme, Pilates ve yoganın mükemmel birleşimidir ve fazla çaba gerektirmez, dolayısıyla sonrasında duş almanıza gerek yoktur.
İşte bu evde esnemeyi daha etkili hale getirecek bazı ipuçları.
1. Dersten önce olumsuz düşüncelerden kurtulun. Büyük olasılıkla, daha antrenmanınızı tamamlamadan endişeleriniz sizi terk edecek.
2. Eğer olumsuz düşünceler Germe işlemi sırasında ortaya çıkarsa, bunları pozitif olanlarla değiştirin. İnan bana, zihnimiz daha fazlasını yapabilir.
3. Antrenmanınız boyunca yavaş ve derin nefes alın. Nefesinizi tutmayın.
4. Gerçekleştirilen her egzersizde stresin vücudunuzu nasıl terk ettiğini gözünüzde canlandırın.
Eğitimin son günü bittiğine göre şimdi ne yapmalı? Sonuçta hafta bitmedi, bir gün daha kaldı. Yedinci günde, artan fiziksel aktiviteden sadece dinlenmenizi tavsiye ederim. Ve burada güzel yürüyüş Açık temiz hava yalnızca faydalı olacaktır (eğer fırsatınız ve arzunuz varsa).
Eğitimin bu ilk haftasından sonra, başlangıç seviyesindeki kilo verme planının tamamını baştan tekrarlayabilirsiniz. Sadece ikinci kez kendinize bir rekabet verin - tüm antrenmanları daha iyi, daha yoğun yapın, ağırlığı biraz daha ağır deneyin. Eğer dambılsız antrenman yapıyorsanız artık hafif ağırlıklarla (1-3 kg) egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
Yeni bir şey denemek istiyorsanız YouTube'daki birçok ücretsiz fitness kanalına göz atın veya güncellemeler için blogumu takip edin.
Bir noktada değişme zamanının geldiğini anlarsınız. Ve çok önemli unsur Kendi üzerinde çalışmak günün organizasyonudur. Diyetinize, egzersizinize ve motivasyonunuza karar verdikten sonra teraziyi hareket ettirebilirsiniz. Günlük kilo kaybı için kendinize doğru rejimi ayarlayın.
Birçok uzman kilo kaybı için hazır günlük rejimler sunmaktadır. Ancak her şey kesinlikle bireyseldir. Temel kuralları bilmek ve bunları yaşamınızda doğru bir şekilde kullanmak önemlidir:
- Katı diyetler yok. Şiddetli kalori kısıtlaması kilo kaybını yavaşlatacaktır. Diyet sırasında zayıflık ve ilgisizlik değil, bir güç dalgası hissetmelisiniz.
- Günün ilk yarısında kompleks karbonhidratlar (yulaf lapası, sebze, meyve) tüketin. Proteinli yiyecekler (yumurta, et, süzme peynir, karaciğer) - ikinci sırada. Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin.
- Sabahları yoğun kardiyo egzersizlerini (koşma, yürüme, yüzme) seçin. Akşamları sakin esneme egzersizleri (yoga, pilates).
- Antrenman tonunuzu yükseltmeli ve bayılmaya değil yorgunluğa yol açmalıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız dakikada 100-110 atımdır.
- Uyku eksikliği metabolik süreçlerin yavaşlamasına neden olur. En az 8 saat uyumanız gerekiyor.
- Bol miktarda temiz, tatlı su için. İdeal olarak - 2 litre.
- Sık sık yiyin, ancak küçük dozlarda. İdeal olarak her 2 saatte bir. Bu teknik metabolizmanızı hızlandıracak ve açlığınızı giderecektir.
Kilo kaybı için egzersiz rejimi
Antrenmanlarınızı buna göre dağıtın adet döngüsü. Gerçek şu ki, döngünün başlamasından 2 hafta önce vücut enerji tasarrufu moduna giriyor. Bu dönemde yoğunluğu azaltmak önemlidir ve bacak ve karın kaslarını çalıştırmak genellikle işe yaramaz. Ancak 2 hafta sonra yükü maksimuma çıkarın.
Döngününüzü bilerek bir eğitim rejimi oluşturun. Ancak ana hususları unutmayın:
- Antrenmanınıza kardiyo egzersiziyle başlayın. Evde egzersiz yaparken bile koşuya çıkın, ardından squat yapın, karın kaslarınızı sıkın ve şınav çekin.
- Sırtınız ve göğsünüz hariç tüm kas gruplarını tek tek sıkın.
- En az 12-15 tekrar yapın. Kadınlar için bu, iyi sonuçlar için en uygun sayıdır.
- Antrenmandan 1 saat önce yemek yiyin ve 1 saat sonra yemek yemeyin.
- Antrenmanınız en az 1 saat sürmelidir. İdeal olarak haftada 3 kez birer saat.
- Diğer günlerde ise artış fiziksel aktivite. Asansör ve yürüyen merdivenlerden kaçının, otobüsten bir durak önce inin.
- Akşam yemeğinden sonra yoga egzersizleri yapın. Kaslarınızı esnetmeniz ve vücudunuzu gevşetmeniz gerekiyor. Kontrastlı duş alabilirsiniz.
Tembelliğinizin 5 gerçek nedeni
Sakinlik eksikliği şunlara atfedilir: büyük problemler bizim nesilden. Kendinizi toparlamanın ve yeni, uyumlu bir hayata başlamanın zamanı geldi.
Bilim insanları asıl meseleye konsantre olmanızı engelleyen 5 neden öne sürüyor:
- Büyük hacimli görevler. ulaşmak ister misin Spor salonu, yoga, yüzme ve masaj. Aynı zamanda hala iş, okul, ev var. En etkili aktiviteleri tanımlamayı öğrenin. Onlara odaklanın.
- Sosyal medya. Bizi yüksek hızda dikkatimizi değiştirmeye, gereksiz bilgileri almaya ve bunlarla çok zaman harcamaya zorluyorlar. Sosyal medyayı ziyaret edin ağlar kesinlikle sınırlı bir süre için bir programa göre.
- Motivasyon eksikliği, bu makalede ayrıntılı olarak yazılmıştır.
- Kronik yorgunluk. Uyku eksikliği ve stres konsantrasyonu azaltır ve ruh halinizi bozar. Yorgun bir kişi kolaylıkla bir antrenmanı atlayıp fazladan bir parça kek yiyebilir.
- Ekonomik istikrarsızlık. Stresin, obezitenin, intiharın nedeni budur. Finansmana saygılı davranın, tasarruf edin. Ve unutmayın, tamamen ücretsiz olarak koşuya çıkabilirsiniz.
Kilo kaybı için diyet
Yemek yemek ve kilo vermek bir fantezi değildir. Profesyoneller uzun zamandır uygun kilo kaybı kavramını geliştirdiler:
- Ölçülü bir şekilde yiyin.
- Akıllıca dengeleyin besinler diyette.
- Sadece doğal ürünler tüketin.
Vücudun proteinlere ihtiyacı var inşaat malzemesi hücreler için.
Karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.
Yağ asitleri (yağlar) metabolizmayı etkiler ve vücuttaki diğer önemli mekanizmaları düzenler.
Bu yüzden beste yaparken tüm bu maddelere sahip olmak çok önemlidir. doğru mod kilo kaybı için beslenme.
Un, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyeceklerden tamamen kaçının.
Sabahları kuru meyvelerle birlikte tam tahıllı yulaf lapası yiyin, az yağlı peynir atıştırın, taze meyve, buharla pişirilmiş sebzeler. 1-2 küp bitter çikolataya, bir fincan kaliteli sütsüz kahveye izin verebilirsiniz.
Kendinize öğle yemeği ısmarlayın sebze çorbası, vejetaryen pancar çorbası - gastrointestinal sistemin iyi çalışması için her zaman ilk şeyi yemelisiniz. Ana et ve sebze garnitürlerinden oluşan ikinci bir tabak şarttır. Birkaç saat içinde bir salata ile atıştırmalık yiyin taze sebzeler lif oranı yüksek (lahana, pancar, havuç).
Akşamları - buharda pişirilmiş veya fırında tavuk, balık, Süt Ürünleri. Proteinli gıdalara odaklanın, sindirimi uzun zaman alır ve çok fazla enerji tüketir. Yatmadan iki saat önce yemek yemeyin, çok açsanız bir bardak %1 kefir içirin.
Bir rejim yaratmak harika bir plandır. etkili kilo kaybı. Ancak dinlenmenize izin verin ve ara sıra günü dilediğiniz gibi geçirin.
Yükleniyor...
