Egzersiz terapisi ve masajın görevleri

Vücudun genel olarak güçlendirilmesi; merkezi sinir sistemindeki uyarma ve inhibisyon süreçlerini dengelemek, genellikle hamilelik sırasında rahatsız olur; kan akışının, solunumun, metabolizmanın, fetal oksijenasyonun iyileştirilmesi; ilgili kasları güçlendirmek emek faaliyeti ve elastik özelliklerini arttırır; pelvik eklemlerin, kalça eklemlerinin ve omurganın artan hareketliliği; doğru nefes almayı öğretmek; komplikasyonların önlenmesi (varisli damarlar, hamilelik izleri vb.).

Egzersiz terapisinin özellikleri

I trimester (hamileliğin başlangıcından 16. haftaya kadar)

Plasenta oluşumu 16. haftanın sonunda sona erer, fetal yumurtanın uterus ile bağlantısı kırılgandır ve vücudun karmaşık bir yeniden yapılanması meydana gelir (endokrin bezlerinin aktivitesi, otonomik gergin sistem). Düşük yapma tehlikesi vardır, bu nedenle dersler dikkatli bir şekilde, özellikle adet dönemine karşılık gelen zamanda, yavaş veya orta hızda gerçekleştirilir. Karın içi basınçta keskin dalgalanmalara, karın kaslarında büyük bir gerginliğe neden olan egzersizleri hariç tutun. Karın ve göğüs solunumu, pelvik organlarda kan ve lenf dolaşımını iyileştirmek için karın kaslarını, pelvik tabanı, gluteal ve femoral kasları gevşetmek için egzersizler, hareketleri nefesle birleştirme, pelvik taban kaslarını ve karın kaslarını çalıştırmayı öğretir.

Şekil 1. Gebelikte 16 haftaya kadar yaklaşık LH kompleksi

II trimester (17-31 hafta). 24. haftaya kadar yük kademeli olarak artırılır. Özel dikkat gövde ve kemer kaslarını geliştirmek için eklemlerdeki, özellikle kalça ve sakroiliak hareketliliği artıran egzersizler verin alt ekstremiteler, omurganın esnekliği, karın kaslarında gerginlik ile pelvik taban kaslarının gerilmesi, kasların gevşemesi. 24. haftadan itibaren fetüs hızla büyür, uterus bağırsakları geriye ve yukarı doğru iter, üreterleri sıkıştırmaya başlar, ağırlık merkezinin öne doğru yer değiştirmesi nedeniyle lomber lordoz artar, büyüyen uterusun pelvik damarları sıkıştırması nedeniyle hareket açıklığı azalır, alt ekstremitelerden kan çıkışı zorlaşır, kalp üzerindeki yük önemli ölçüde artar ve oksijen ihtiyacı artar. Gebeliğin bu döneminde egzersiz tekrarlarını azaltarak fiziksel aktiviteyi azaltmak gerekir. Büyük bir sayı statik nefes alma, kas gevşetme ve IP'de sırt üstü yatarken bacaklar kaldırılmış egzersizler. Yürüme ılımlı olmalı, ardından ayak yüksekte yüzüstü pozisyonda dinlenilmelidir.

Şekil 2. 17-31 haftalık gebelik haftasında yaklaşık bir LH kompleksi

III trimester (doğuma 32 hafta). Diyafram olabildiğince yukarı doğru itilir, hareketliliği azalır, karaciğer ve dalak diyaframa baskı yapar, kalp yatay pozisyon alır. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri özellikle stres altındadır. Bu nedenle yük azalmaya devam eder. Karın duvarının gevşemesine, karın kaslarında gerginlikle sürekli nefes almaya, karın basınında gerginlikle pelvik taban kaslarının gevşemesine özellikle dikkat edilir. Hamile kadın için rahat olan başlangıç ​​pozisyonlarını kullanın.

Şekil 3. 32-40 haftalık gebelikte yaklaşık LH kompleksi

Kontrendikasyonlar (genel dışında): düşük tehdidi, polihidramnios, plasenta previa, hamile kadınlarda şiddetli toksikoz, alışılmış düşükler, hamilelik sırasında kanama, egzersiz sonrası kramp şeklinde karın ağrısı.

Masaj

Özellikler: Sırt, yan taraftaki PI'de masaj yapılır, bacaklar (kalçalardan başlayarak) - sırtüstü yatar. Derin yoğurma, doğrama ve vurma kullanmayın. Masajın süresi günde birkaç kez 5-10 dakikadır.

Genel metabolizmayı iyileştirmek ve adaptif kapasiteyi artırmak için kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin aktivasyonu; Psiko-ho iyileştirme duygusal durum hamile; venöz tıkanıklığı önlemek için pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; kas-iskelet sisteminin ağrı sendromlarının önlenmesi için sırt, karın ve alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi; istemli gerginlik ve kasların gevşemesi ve uygun nefes alma eğitimi; omurga ve diğer eklemlerin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

İlk üç aylık dönemdeki hamile bir kadının vücudunun özellikleri, bireysel egzersiz setleri gerektirir. Kompleks, kol, bacak, kas "korse" kaslarını çalıştırmak için dinamik egzersizler, gevşeme egzersizleri içerir. Alıştırmalar basit ve kapsamlı olmalıdır büyük gruplar kaslar. Hareketler tam hacimde gerçekleştirilir. Terapötik egzersizlerdeki sınıflar ayrıca karın ve göğüs solunumu eğitimini de içerir.

Egzersizleri yaparken, tüm temel başlangıç ​​​​pozisyonları kullanılır. prosedürler terapötik jimnastik sinir sisteminin aşırı uyarılmasından kaçınarak ılımlı, sakin bir hızda gerçekleştirilir. Nefes sakin ve ritmik olmalıdır. Yapılan egzersizlerin koordinasyon kolaylığı, düşük yoğunlukları, kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemleri yavaş yavaş fiziksel aktiviteye uyarlaması, genel durumları ne olursa olsun tüm gebelere tavsiye edilmesini mümkün kılmaktadır. Bununla birlikte, hamilelikten önce egzersiz yapan kadınlar, daha düşük yoğunlukta ve rekabet stresi olmadan egzersize devam edebilir.

II trimesterde (17-32 hafta).

Plasentanın artan aktivitesi, otonomik bozukluklarda azalma, zihinsel stabilitede artış ile kendini gösteren hormonal denge sağlar. Uyku, iştah ve ruh hali iyileşir, fiziksel aktiviteye tolerans artar. Fetüsün iyi sabitlenmesi (plasenta oluşmuştur) ve uterus kasının kasılmasındaki azalma nedeniyle, düşük yapma olasılığı azalır.

Rahim nispeten küçüktür, ancak zaten pelvik boşluğun dışındadır. Bu süre sonunda rahmin alt kısmı göbek hizasına gelir. Karın duvarı çok çıkıntılı değildir ve henüz pek çok egzersize engel değildir.

İkinci trimesterde, kas-iskelet sisteminde doğum için uygun koşullar yaratan önemli değişiklikler vardır. Kasık ve sakroiliak eklemlerin bağları, lomber omurganın intervertebral kıkırdakları yumuşar. Bununla birlikte, pelvis bağlarının gevşemesi nedeniyle normal vücut duruşunu koruma yetenekleri azalır. Bağların rolü kaslar tarafından üstlenilir ve bu da onların oluşumuna yol açar. sabit voltaj ve artan yorgunluk.

Hamile kadının vücudunun statiğinde değişiklikler olur. Vücut ağırlığı artar ve ağırlık merkezi öne doğru hareket eder, bu da üst gövdenin geriye doğru sapması ile telafi edilir. Bu, omurganın lomber lordozunu ve pelvis açısını arttırır. Aynı zamanda, sürekli artan bir statik gerilim içinde olan sırt ve karın kasları büyük bir yük taşır. Uygun egzersizleri yapmayan ve duruşunu düzeltmeyen hamile bir kadın sakrumda ve sırtta ağrı yaşayabilir. Yanlış seçilmiş ayakkabılar, duruşu daha da kötüleştirir ve ağrıyı artırır. Gebeliğin ikinci trimesterinin ortalarında hormonların gevşetici etkisi tekrar artarak başta karın duvarı olmak üzere dokuların gerilmesine neden olur. Bu süreç hem kasları hem de bağ dokusunu etkiler. -de Hızlı artış karın hacmi, rektus kasları önemli ölçüde uzar (bazen 10 cm veya daha fazla), bu kasların farklılaşması mümkündür. Karın alt kısmında, uyluklarda ve kalçalarda belirgin cilt gerginliği mavimsi pembe çizgilerin (stria) oluşumuna yol açar.

İkinci üç aylık dönemin sonunda uterusun dibi, göbek ile sternumun ksifoid çıkıntısı arasında yer alır. Küçük pelvis damarlarının sıkışması, bacaklarda tıkanıklık ile birlikte vücudun alt yarısından kan ve lenf çıkışını zorlaştırır. Alt ekstremitelerde pastozite ve ödem görülür, damar genişlemesi başlar. Bu, terapötik egzersizler sırasında ilk ayakta durma pozisyonunun kullanımını sınırlar. Sırt üstü ve yan yatış pozisyonunu daha sık kullanmaya başlarlar. Ayrıca çoğu organ mekanik olarak yer değiştirir ve sıkışır. karın boşluğu bu da kabızlık eğilimini açıklar. Diyaframın sınırlı hareketliliği nefes almayı zorlaştırır, ancak hafif artışı oksijen eksikliğini telafi eder.

Karın boşluğunun hacmi artar, göğsün alt kısmı genişler. Ağırlık merkezi önemli ölçüde öne doğru hareket eder. Sonuç olarak sırt ve alt ekstremite kaslarının gerginliği daha da artar, belde ağrı, bacak kaslarında spazm görülür. Hamile kadınların kanındaki azalmış kalsiyum içeriği de spazmlara katkıda bulunur. Hormonların bağ aparatı üzerindeki gevşetici etkisi, vücut ağırlığındaki artış, kas-iskelet sisteminin ağrı sendromlarını yoğunlaştıran düz ayakların gelişmesine yol açar. motor fonksiyonlar, yürümek dahil, zordur. Yorgunluk artar.

Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde egzersiz terapisinin görevleri: kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin fiziksel aktiviteye adaptasyonunun iyileştirilmesi; pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; pelvik taban, uyluklar, kalçalar ve alt bacak kaslarının aktivasyonu; ağırlık merkezinin kayması nedeniyle artan bir yük taşıyan sırt ve karın kaslarının yanı sıra olası düzleşmesi nedeniyle ayak kaslarının güçlendirilmesi; pelvik taban kaslarının ve uyluğun addüktör kaslarının artan esnekliği; göğüs solunumu ile birlikte karın faresinin istemli gerginliğini ve gevşemesini sağlama yeteneğinin geliştirilmesi; omurga ve pelvik eklemlerin, kalça eklemlerinin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Prosedürler olağan ılımlı hızda gerçekleştirilir. Tüm kas grupları için basit genel gelişim egzersizleri atayın. Terapötik cimnastik prosedürünün ana kısmı, bireysel kaslar için hızlı bir motor reaksiyon veya çaba gerektirmeyen daha dar odaklı egzersizleri içerir. Gevşeme ve esneme egzersizleri, ilk döneme göre daha büyük miktarlarda reçete edilir. Alt ekstremiteler için hareketler, pelvisin kalça eklemlerinin ve sakroiliak eklemlerinin hareketliliğini artıran ve alt ekstremitelerden kan çıkışını iyileştiren statik çatlaklar şeklinde mümkün olan en büyük genlikle gerçekleştirilir. Gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri atayın.

Kalp üzerindeki maksimum yük döneminde (28-32 hafta), egzersizlerin tekrarını azaltarak ve tanıtarak genel fiziksel yükü azaltın. Daha nefes egzersizleri ve istemli kas gevşemesini artıran egzersizler. Egzersiz terapisi derslerinin süresi, esas olarak ana bölüm nedeniyle bir miktar azaltılır (30 dakikaya kadar).

Terapötik egzersizlerin son bölümünde yükün kademeli olarak azaltılmasıyla birlikte yürüme, dinamik nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri kullanılır.

Tüm egzersizler sırasında doğru derin ritmik nefes almayı izlemek gereklidir. Karın germe egzersizleri yaparken, esas olarak yatarak başlangıç ​​​​pozisyonunu kullanmalısınız. Kasların keskin bir şekilde gerilmesiyle statik yük ve nefes tutma ile egzersizler önerilmez.

III trimesterde (33-40 hafta).

Gebe uterus önemli ölçüde artar, 35-36. Haftanın sonunda dibi ksifoid sürece ulaşır. Bu nedenle diyaframın hareketliliği daha da sınırlıdır, kalp yatay bir pozisyon alır. Karaciğer, safra çıkışını zorlaştıran diyaframa bastırılır. Mide ve bağırsakların yer değiştirmesi, reflü özofajit, mide ekşimesi, kabızlığın ortaya çıkmasına katkıda bulunur. sıkıştırma büyük gemiler pelviste tıkanıklık ve alt ekstremite, rektum ve dış genital organların damarlarının daha fazla genişlemesi ile birlikte.

Ağırlık merkezi daha fazla öne doğru kayar, artan lordoz ve sırt kaslarındaki ağrı artışı ile pelvisin eğimini artırır ve baldır kasları. Kalça ekleminin hareketinde, hamile kadınların yürüyüşündeki tipik değişikliklerle birlikte kısıtlamalar vardır. Yürüyüş kararsız hale gelir, adım kısalır. hormonal arka plan yine ayrı kasılmalarla rahim kaslarının tonusunda ve kasılmasında artışa neden olur, bu da ders sırasında eğitmenin dikkatini gerektirir.

36. haftadan sonra rahmin alt kısmı kostal kemerler hizasına kadar inmeye başlar, bu da nefes almayı ve kalp fonksiyonlarını bir nebze kolaylaştırır. Ancak karın boşluğundan ve alt ekstremitelerden kan çıkışı zordur ve burada durgunluk meydana gelir. Rahmin bağırsaklar ve mesane üzerindeki baskısı, sık kabızlık ve dizüriyi açıklar. yüzünden hormonal etkiler kasık ve sakroiliak eklemler zayıflar, pelvik kemik halkası stabilitesini kaybederek hamile kadının yürüyüşünü daha da dengesiz hale getirerek ağrıya neden olur. Küçük fiziksel aktivite hızla yorgunluğa yol açar.

İÇİNDE III trimester de egzersiz terapisine yardım et aşağıdaki görevleri çöz: elastikiyette artış, perine kaslarının uzayabilirliği; sırt ve karın kaslarının tonunu korumak; sakroiliak eklemlerin, kalça ekleminin, omurganın artan hareketliliği; bağırsakların aktivasyonu; vücudun alt yarısında tıkanıklığın azaltılması; nefes alma ile birlikte girişimlerde yer alan kasların gevşeme-gerilme koordinasyonunun artması; dolaşım sisteminin aktivasyonu.

Hamile bir kadının vücudundaki değişiklikler uygun egzersizleri gerektirir. Bu en çok zor dönem hamilelik, bu nedenle fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu azalır. İşlemler başlangıç ​​pozisyonundan yan yatarak veya oturarak yavaş bir tempoda gerçekleştirilir. Beceriyi sürdürmek için hafif ve basit genel gelişim egzersizleri kullanılır. doğru nefes ve mümkün olduğunca karın ve sırt kaslarının tonu. Perine kaslarını ve bacakların addüktör kaslarını germek için egzersiz sayısını artırın. Omurga ve kalça eklemlerinin hareket aralığını artıran egzersizlere devam edin. Gevşemenin yanı sıra doğru yürüyüş (yürüme) eğitimi verilmesi önerilir.

Gelecekte, genel fiziksel yükün azalmasıyla, normal doğum süreci için önemli olan becerilerin geliştirilmesine ve sağlamlaştırılmasına daha fazla dikkat edilir: pelvik taban ve karın kaslarının keyfi gerginliği ve gevşemesi, vücut kaslarının eşzamanlı gerginliği ile sürekli nefes alma ve ardından tam gevşeme. Solunum egzersizleri, solunum hızının 10-20 saniye boyunca kademeli olarak artmasıdır. ardından, girişimler sırasında gelecekte gerekli olan nefesi tutmak. Diyafram solunumu kullanılmalıdır.

Ayrıca, girişimler sırasında duruşları ve eylemleri taklit eden egzersizler kullanırlar, örneğin, son ekshalasyondan sonra kas gevşemesi (egzersiz sırasında). hızlı nefes alma) veya nefes almanın uterusun kasılmasına karşılık gelmesi.

Uterusun artan uyarılabilirliği nedeniyle prosedürler dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Karın içi basıncı artıran egzersizlerden kaçının.

Hamilelik sırasında egzersiz tedavisi için kontrendikasyonlar

• yüksek olan hastalıklar vücut ısısı,
• nefropati,
• preeklampsi,
• eklampsi,
• rahim kanaması,
• alışılmış düşük,
• ölü doğum tarihi Rh negatif faktör,
• terfi tansiyon,
• alevlenme kronik hastalıklar,
• akut genel ateşli ve bulaşıcı hastalıklar,
• cerahatli süreçler herhangi bir organ ve dokuda,
• hamile kadınların belirgin erken ve geç toksikozu,
• polihidramnios,
• doktorun kontrendikasyonları
• düşük riski,
• şiddetli yorgunluk ve kötü sağlık,
• hareketlerin bozulmuş koordinasyonu,
• eşlik eden hastalıklar hangi egzersiz tedavisi kontrendikedir.

Giriiş…………………………………………………………………………….

Zararlı veya yararlı fiziksel egzersiz?………………………………….

Nereden başlamalı? ………………………………………………………………………...

Senin seçimin…………………………………………………………………………..

Bireysel yaklaşım………………………………………………………..

Kimler spor yapmamalı…………………………………………...

Çözüm……………………………………………………………………….

Kullanılmış Kitaplar…………………………………………………….

giriiş

Her kadının kendi yaşam ritmi vardır. Hem kişisel karakterden hem de işin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Birisi "ani hareketler" yapmaktan hoşlanmaz, ayrıca iş hareketsiz, hareketsizdir. Ve bazıları için, spor salonunda düzenli egzersiz, temiz bir nefes, bir canlılık kaynağıdır ve onsuz hayatınızı hayal etmek imkansızdır. gündelik Yaşam, - ve iş yoğun, dinamik. Ama sonra bir kadının yakında bir bebeği olacağını öğrendiği an gelir. Ve herhangi bir anne adayının önünde şu soru ortaya çıkıyor: hayatınızı ne kadar sınırlamanız gerekecek? fiziksel aktivite, kırıntıların güvenliğine dikkat ediyor musunuz? Eski zamanlardan beri birçok hamile kadın, fiziksel egzersizin anne adayının ve doğmamış çocuğunun sağlığına zararlı olduğuna inanmaktadır. Bununla birlikte, dünya durmuyor ve şimdi her jinekolog size hamilelik sırasında beden eğitiminin fazlasıyla yararlı olduğunu ve hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış beden eğitimine katılmanın şiddetle tavsiye edildiğini söyleyecektir. Bununla birlikte, her hamile kadının önce bir doktora gitmesi gerekir ve o bir zamanlar beden eğitimine izin verir veya vermez. Kadının sağlığına ve hamileliğin seyrine bağlıdır çünkü tüm hamile kadınlar beden eğitimi yapamaz. Hamilelik iyi gidiyorsa genellikle beden eğitimi yapabilirsiniz. Birçok kadın hamile bir kadının neden beden eğitimine ihtiyacı olduğunu soruyor? Tabii ki, bir kadına doğum sırasında yardımcı olur, doğuma daha kolay dayanır ve bebeğin kendisi doğduğunda aktiftir. Bütün bunlar, benim tarafımdan önerilen özette ayrıntılı olarak ele alınacaktır.

Egzersiz zararlı mı yoksa faydalı mı?

Hamilelik sırasında spor hakkında konuşursak, tamamen dışlanmazlar. Ancak daha sonra tartışılacak olan bazı kısıtlamaların yanı sıra ani hareketler, koşma, zıplama ve duygusal stres ile ilgili tüm sporlara yasaklar getirildi. Vücudun titreşimi ve sallanmasıyla ilişkili olarak bisiklet ve diğer ulaşım araçlarına binilmesi de önerilmez. Ve tabii ki hamilelik rekorlar kırmanın ya da maraton koşmanın zamanı değil. Hamilelikten önce iyi tolere ettiğiniz egzersizlerin artık sizin için zor ve potansiyel olarak zararlı olabileceğini unutmayın. Örneğin, koşu normal ile değiştirilebilir doğa yürüyüşü, yılın herhangi bir zamanında yapılması oldukça kolay olan. Bu küçük yük, uyku ve iştahı artırır. Yürümenin süresi ve hızı, hamile kadının zindelik derecesi, yaşı ve sağlığı ile orantılıdır.

Uygulamada görüldüğü gibi, fiziksel hareketsizlik (hareket kabiliyetinin sınırlandırılması) obeziteye, bozulmuş bağırsak fonksiyonuna (kabızlık), doğumun zayıflığına ve diğer komplikasyonlara katkıda bulunur. Ancak aşırı fiziksel stres şüphesiz hamile kadınlar için tehlikeli ve zararlıdır. Fiziksel aktivite sırasında birçok organ sisteminin çalışması değişir ve bu değişiklikler bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Örneğin, yoğun Spor aktiviteleriçalışan kasta kan akışında artış vardır. Sonuç olarak, uterusa ve plasentaya kan akışı azalır, bu nedenle gelişmekte olan fetüse gerekli oksijenin verilmesi azalır.

Bununla birlikte, spor aktivitelerinde ölçülülük ve denge ilkesine bağlı kalırsanız, bunlar sağlığın korunmasına, gelişmeye yardımcı olacaktır. hayati enerji. Düzgün seçilmiş yük yoğunluğu, bir dizi özel egzersiz, sinir, kardiyovasküler, kas, endokrin ve diğer sistemlerin, eklemlerin normal çalışmasına yardımcı olacaktır. bağ aparatı. İyi fiziksel hazırlık ile doğum daha kolaydır: esnek kalça eklemleri ve kasık ve gluteal bölgelerin eğitimli kasları, gerekli pozisyonu ve doğumu kolayca yapmanızı sağlar; güçlü bacak kasları, iyi kan dolaşımını sağlayacak, varis oluşumunu ve bu hastalıkla ilişkili komplikasyonları önlemeye yardımcı olacaktır. Hamilelik döneminde düzenli olarak beden eğitimi ile uğraşan kadınlarda doğumun daha hızlı ve kolay ilerlediği, perine yırtıklarının sayısının önemli ölçüde azaldığı ve doğum sonrası dönemin daha başarılı olduğu belirtilmektedir. İyi fiziksel hazırlık, doğumdan sonra hızla önceki şeklinize dönmenizi sağlar.

Nereden başlamalı?

Egzersiz terapisi dersleri, kontrendikasyon yokluğunda, doktor normal bir hamilelik kurduktan hemen sonra, ancak en geç 32. haftadan sonra yapılmaya başlar. Genellikle anne adayları, her kadının yaşına, başlangıçtaki fiziksel zindelik düzeyine, genel durumuna, doktorunun tavsiyelerine ve hamilelik süresine uygun bir yük seçen egzersiz terapisi uzmanlarının gözetiminde bir grup halinde çalışırlar. Evde dersleri tercih ediyorsanız, ön eğitim almanız ve bir uzmanla yapılan egzersiz setini durumunuza ve gebelik yaşınıza göre düzenli olarak ayarlamanız gerekir.

Derslerin sabah kahvaltıdan 1-1,5 saat sonra yapılması tavsiye edilir. Başlangıçta süreleri 15 dakikadan fazla değildir, daha sonra hamile kadınların 20 dakika ve iyi durumda - 30-45 dakikaya kadar egzersiz yapmalarına izin verilir. Derslerin içeriği de hamilelik süresine göre belirlenir. Ancak gebelik yaşı ne olursa olsun, egzersiz yaparken aşağıdaki kurallara uymak gerekir:

kolay egzersizlerden daha zor egzersizlere geçerek fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırın;

eğitim sürecinde gövde ve uzuvların kaslarını eşit şekilde içerir;

Her egzersiz sırasında sakin bir nefes alma ritmi gözlemleyin;

Karın duvarı kasları için arka arkaya egzersiz yapmayın, vücudun diğer bölümleri için egzersizlerle değiştirin.

Senin seçimin

Planlanan hamilelikten önce egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir, böylece düzenli egzersiz bir alışkanlık haline gelir. Hamile kalmaya çalışırken yükü artırmamalı veya egzersiz programını zorlaştırmamalısınız. Halihazırda hamileyseniz ve durumunuz endişe yaratmıyorsa, bebek beklerken derslere devam edebilirsiniz. Aşırı fiziksel aktiviteden kaçınmak için uzmanlar anne adaylarına seviyesini normalin %70-80'ine düşürmelerini önermektedir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapıp yapamayacağınızı belirlemek için bir doktora danışmanız gerekir. Nasıl ilerlediğinizi analiz edecek önceki gebelikler, fiziksel uygunluğunuzun tüm yönlerini öğrenin ve uygun egzersizleri önerin bireysel özellikler vucüdun. Hamileler için birçok özel fiziksel egzersiz kompleksi ve egzersiz terapisi (terapötik ve spor kompleksleri) geliştirilmiştir. Bu sınıflar, hesaplanmış, makul bir iş yükü sağlar ve iş yükünü artırmak için tasarlanmıştır. fiziksel yetenekler vücut, canlılık hissi yaratmak, geliştirmek genel durum kadınlar, hamileliğin normal seyri için koşullar yaratmak. Böylece fetüsün tam gelişimine katkıda bulunurlar. Ana görevleri arasında kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin, solunum organlarının aktivitesinin iyileştirilmesi, gastrointestinal sistem, metabolizma. Ayrıca, tedarik sağladıkları kabul edilmektedir. müstakbel anne ve bebeği yeterli oksijen, hamile kadına düzgün nefes almayı öğretin, karın duvarının kaslarını güçlendirin ve hamilelik sırasında sıklıkla meydana gelir rahatsızlık sırtın alt kısmında ve kaburga bölgesinde. Bu, karnın büyümesi ve ağırlık merkezinin kayması nedeniyle olur. Bağlara binen yük artar. Su aerobiği yaparak rahatsızlığı giderebileceksiniz. Ek olarak, bu tür egzersizler çatlaklardan kaçınmaya yardımcı olacaktır; fazla ağırlık ve uykusuzluk Düşük yapma tehdidi varsa, su aerobiği için herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını doktorunuza sorun. Hamilelik normal ilerliyorsa, genellikle doktorlar yüzme ve diğer su prosedürlerini şiddetle tavsiye eder.
Daha önce hiç spor yapmadınız diye üzülmeyin! Hamilelik sırasında su aerobiği, yalnızca ölçülü olarak alındığında ve orta derecede bir yük ile egzersiz yapıldığında fayda sağlayacaktır. Önerilen egzersizlerden hangilerini yapabileceğinizi ve hangilerini yapamayacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın.
Hem yüzme hem de su aerobiği kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak, vücudunuzu doğum yüküne hazırlayacak ve doğum sonrası toparlanmanız da kolaylaşacaktır.
Su temiz ve dezenfekte edilmiş olmalıdır. Suyun klor kullanılmadan arıtıldığı havuzda yüzmeniz tavsiye edilir. Su sıcaklığı 28-32 C olabilir.
Su aerobiği sırasında, egzersiz yapmak için çok çaba sarf etmemelisiniz. Sudayken normal, yavaş hareketler yapıyor olsanız bile, mükemmel hareketlere katılıyorsunuz. sağlık programı!
Su aerobiği sırasında, bazen meydana gelen ödemi (özellikle uzun vade gebelik). Egzersiz için harika sindirim sistemi.
Kas sistemi güçlendirilir, basınç normale döner, kasılmalar iz bırakmadan kaybolur. Çalışmalarınız sürecinde aktif olarak yer alan solunum sistemi, yaklaşan doğum için hazırlanıyor. İştah gözle görülür şekilde iyileşecek, uyku normale dönecek, hüzünlü bir ruh hali geride kalacak.
Hangi egzersizleri yapmak istediğinizi kendiniz hissetmelisiniz. Belki bugün sırt üstü yatmak istersiniz - su? Veya aktif olarak yüzüyor musunuz? Siz ve bebeğiniz zaten birbirinizi hissedebiliyorsunuz ve ne yapmanız gerektiğini anlıyorsunuz. Derslerin başında, nefes almayı düzeltmek için orta hızda yüzmeniz önerilir. Su aerobiğinin size zevk vermesi için dersleri kaçırmamaya çalışın, o zaman egzersizlerinize hazır hissedeceksiniz ve yük size aşırı gelmeyecektir.

LG'nin görevleriBENGebeliğin üç aylık dönemi: genel metabolizmayı iyileştirmek ve adaptif kapasiteyi artırmak için kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin aktivasyonu; hamile kadının psiko-duygusal durumunun iyileştirilmesi; venöz tıkanıklığı önlemek için pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; kas-iskelet sisteminin ağrı sendromlarının önlenmesi için sırt, karın ve alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi; istemli gerginlik ve kasların gevşemesi ve uygun nefes alma eğitimi; omurga ve diğer eklemlerin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Hamile bir kadının vücudunun özellikleriBENüç aylık dönem bireysel egzersiz setleri gerektirir. Kompleks, kol, bacak, kas "korse" kaslarını çalıştırmak için dinamik egzersizler, gevşeme egzersizleri içerir. Egzersizler basit olmalı ve büyük kas gruplarını kapsamalıdır. Hareketler tam hacimde gerçekleştirilir. Terapötik egzersizlerdeki sınıflar ayrıca karın ve göğüs solunumu eğitimini de içerir.

Egzersizleri yaparken, tüm temel başlangıç ​​​​pozisyonları kullanılır. Terapötik jimnastik prosedürleri, sinir sisteminin aşırı uyarılmasından kaçınarak, ılımlı, sakin bir hızda gerçekleştirilir. Nefes sakin ve ritmik olmalıdır. Yapılan egzersizlerin koordinasyon kolaylığı, kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemleri kademeli olarak fiziksel yüklere adapte eden düşük yoğunlukları, genel durum ne olursa olsun tüm hamile kadınlara önerilmelerini sağlar. Bununla birlikte, hamilelikten önce spor yapan kadınlar antrenmana devam edebilir, ancak daha düşük yoğunlukta ve rekabet yükü olmadan.

İçindeIIIüç aylık dönem (17-32 hafta) plasentanın artan aktivitesi, otonomik bozukluklarda bir azalma, zihinsel stabilitede bir artış ile kendini gösteren hormonal denge sağlar. Uyku, iştah ve ruh hali iyileşir, fiziksel aktiviteye tolerans artar. Fetüsün iyi sabitlenmesi (plasenta oluşmuştur) ve uterus kasının kasılmasındaki azalma nedeniyle, düşük yapma olasılığı azalır.

Rahim nispeten küçüktür, ancak zaten pelvik boşluğun dışındadır. Bu süre sonunda rahmin alt kısmı göbek hizasına gelir. Karın duvarı çok çıkıntılı değildir ve henüz bir engel değildir.

birçok egzersiz için.

II trimesterde, kas-iskelet sisteminde doğum için uygun koşullar yaratan önemli değişiklikler vardır. Kasık ve sakroiliak eklemlerin bağları, lomber omurganın intervertebral kıkırdakları yumuşar. Bununla birlikte, pelvis bağlarının gevşemesi nedeniyle normal vücut duruşunu koruma yetenekleri azalır. Bağların rolü kaslar tarafından üstlenilir, bu da onların sürekli gerilmesine ve yorgunluğun artmasına neden olur.

Hamile kadının vücudunun statiğinde değişiklikler olur. Vücut ağırlığı artar ve ağırlık merkezi öne doğru hareket eder, bu da üst gövdenin geriye doğru sapması ile telafi edilir. Bu, omurganın lomber lordozunu ve pelvis açısını arttırır. Aynı zamanda, sürekli artan bir statik gerilim içinde olan sırt ve karın kasları büyük bir yük taşır. Uygun egzersizleri yapmayan ve duruşunu düzeltmeyen gebe sakrumda ve sırtta ağrı hissedebilir. Yanlış seçilmiş ayakkabılar duruşu daha da kötüleştirir ve ağrıyı artırır. Gebeliğin ikinci trimesterinin ortalarında hormonların gevşetici etkisi tekrar artarak başta karın duvarı olmak üzere dokuların gerilmesine neden olur. Bu süreç hem kasları hem de bağ dokusunu etkiler. Karın hacmindeki hızlı artışla rektus kasları önemli ölçüde uzar (bazen 10 cm veya daha fazla) ve bu kaslar birbirinden uzaklaşabilir. Karın alt kısmında, uyluklarda ve kalçalarda belirgin cilt gerginliği mavimsi pembe çizgilerin (stria) oluşumuna yol açar.

Sonunda uterusun alt kısmıIIIüç aylık dönem göbek ile sternumun kılıç şeklindeki süreci arasında bulunur. Pelvik damarların sıkışması, bacaklarda tıkanıklık ile birlikte vücudun alt yarısından kan ve lenf çıkışını zorlaştırır. Alt ekstremitelerde pastozite ve ödem görülür, damar genişlemesi başlar. Bu, terapötik egzersizler sırasında ilk ayakta durma pozisyonunun kullanımını sınırlar. Daha sıklıkla sırtüstü ve yan pozisyonları kullanmaya başlarlar. Ek olarak, karın organlarının çoğu mekanik olarak yer değiştirir ve sıkışır, bu da kabızlığa eğilimi açıklar. Diyaframın sınırlı hareketliliği nefes almayı zorlaştırır, ancak hafif artışı oksijen eksikliğini telafi eder.

Karın boşluğunun hacmi artar, göğsün alt kısmı genişler. Ağırlık merkezi önemli ölçüde öne doğru hareket eder. Sonuç olarak sırt ve alt ekstremite kaslarının gerginliği daha da artar, belde ağrı, bacak kaslarında spazm görülür. Hamile kadınların kanındaki azalmış kalsiyum içeriği de spazmlara katkıda bulunur. Hormonların bağ aparatı üzerindeki gevşetici etkisi, vücut ağırlığındaki artış, kas-iskelet sisteminin ağrı sendromlarını yoğunlaştıran düz ayakların gelişmesine yol açar. Yürüme dahil motor fonksiyonlar zordur. Yorgunluk artar.

Sırasında egzersiz terapisinin görevleriIIIGebeliğin üç aylık dönemi: kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin fiziksel yüklere adaptasyonunun iyileştirilmesi; pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; pelvik taban, uyluklar, kalçalar ve alt bacak kaslarının aktivasyonu; ağırlık merkezinin kayması nedeniyle artan bir yük taşıyan sırt ve karın kaslarının yanı sıra olası düzleşmesi nedeniyle ayak kaslarının güçlendirilmesi; pelvik taban kaslarının ve uyluğun addüktör kaslarının artan esnekliği; göğüs solunumu ile birlikte karın faresinin istemli gerginliğini ve gevşemesini sağlama yeteneğinin geliştirilmesi; omurga ve pelvik eklemlerin, kalça eklemlerinin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Prosedürler olağan ılımlı hızda gerçekleştirilir. Tüm kas grupları için basit genel gelişim egzersizleri atayın. Terapötik cimnastik prosedürünün ana kısmı, bireysel kaslar için hızlı bir motor reaksiyon veya çaba gerektirmeyen daha dar odaklı egzersizleri içerir. Gevşeme ve esneme egzersizleri, ilk döneme göre daha büyük miktarlarda reçete edilir. Alt ekstremiteler için hareketler, pelvisin kalça eklemlerinin ve sakroiliak eklemlerinin hareketliliğini artıran ve alt ekstremitelerden kan çıkışını iyileştiren statik çatlaklar şeklinde mümkün olan en büyük genlikle gerçekleştirilir. Gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri atayın.

Kalp üzerindeki maksimum yük döneminde (28-32 hafta), egzersizlerin tekrarı azaltılarak ve daha fazla nefes egzersizi ve istemli kas gevşemesini artıran egzersizler uygulanarak genel fiziksel yük azaltılır. Egzersiz terapisi derslerinin süresi, esas olarak ana bölüm nedeniyle bir miktar azaltılır (30 dakikaya kadar).

Terapötik egzersizlerin son bölümünde yükün kademeli olarak azaltılmasıyla birlikte yürüme, dinamik nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri kullanılır.

Tüm egzersizleri yaparken doğru derin ritmik nefesi izlemek gerekir. Karın germe egzersizleri yaparken, esas olarak yatarak başlangıç ​​​​pozisyonunu kullanmalısınız. Kasların keskin bir şekilde gerilmesiyle statik yük ve nefes tutma ile egzersizler önerilmez.

İÇİNDEIIIüç aylık dönem (33-40 hafta) hamile uterus önemli ölçüde artar, tabanı 35-36. haftanın sonunda ksifoid sürecine ulaşır. Bu nedenle diyaframın hareketliliği daha da sınırlıdır, kalp yatay bir pozisyondadır. Karaciğer, safra çıkışını zorlaştıran diyaframa bastırılır. Mide ve bağırsakların yer değiştirmesi, reflü özofajit, mide ekşimesi ve kabızlığın ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Büyük damarların sıkışmasına pelviste durgunluk ve alt ekstremite, rektum ve dış genital organların damarlarının daha da genişlemesi eşlik eder.

Ağırlık merkezi daha da öne kayar, lordoz artışı ve sırt kasları ile baldır kaslarındaki ağrı artışı ile pelvisin eğimi artar. Kalça ekleminin hareketinde, hamile kadınların yürüyüşündeki tipik değişikliklerle birlikte kısıtlamalar vardır. Yürüyüş kararsız hale gelir, adım kısalır. Hormonal arka plan, dersler sırasında eğitmenin dikkatini gerektiren ayrı kasılmalarla rahim kaslarının tonusunda ve kasılmasında yine bir artışa neden olur.

36. haftadan sonra rahmin alt kısmı kostal kemerler hizasına kadar inmeye başlar, bu da nefes almayı ve kalp fonksiyonlarını bir nebze kolaylaştırır. Ancak karın boşluğundan ve alt ekstremitelerden kan çıkışı zordur ve burada tıkanıklık oluşur. Rahmin bağırsaklar ve mesane üzerindeki baskısı, sık kabızlık ve dizüriyi açıklar. Hormonal etkiler nedeniyle kasık ve sakroiliak eklemler zayıflar, pelvik kemik halkası stabilitesini kaybederek hamile kadının yürüyüşünü daha da dengesiz hale getirerek ağrıya neden olur. Küçük fiziksel aktivite hızla yorgunluğa yol açar.

İÇİNDEIIIüç aylık dönem egzersiz terapisinin yardımıyla aşağıdaki görevler çözülür: elastikiyette artış, perine kaslarının uzayabilirliği; sırt ve karın kaslarının tonunu korumak; sakroiliak eklemlerin, kalça ekleminin, omurganın artan hareketliliği; bağırsakların aktivasyonu; vücudun alt yarısında tıkanıklığın azaltılması; nefes alma ile birlikte girişimlerde yer alan kasların gevşeme-gerilme koordinasyonunun artması; dolaşım sisteminin aktivasyonu.

Hamile bir kadının vücudundaki değişiklikler uygun egzersizleri gerektirir. Bu, hamileliğin en zor dönemidir, bu nedenle fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu azalır. İşlemler başlangıç ​​pozisyonundan yan yatarak veya oturarak yavaş bir tempoda gerçekleştirilir. Doğru nefes alma becerisini ve mümkün olduğunca karın ve sırt kaslarının tonunu korumak için hafif ve basit genel gelişim egzersizleri kullanılır. Perine kaslarını ve bacakların addüktör kaslarını germek için egzersiz sayısını artırın. Omurga ve kalça eklemlerinin hareket aralığını artıran egzersizlere devam edin. Gevşemenin yanı sıra doğru yürüyüş (yürüme) eğitimi verilmesi önerilir.

Gelecekte, genel fiziksel yükün azalmasıyla, normal doğum süreci için önemli olan becerilerin geliştirilmesine ve sağlamlaştırılmasına daha fazla dikkat edilir: pelvik taban ve karın kaslarının keyfi gerginliği ve gevşemesi, vücut kaslarının eşzamanlı gerginliği ile sürekli nefes alma ve ardından tam gevşeme. Nefes egzersizleri, nefes alma sıklığının 10-20 saniye boyunca kademeli olarak artırılmasıdır. daha sonra girişimler sırasında gerekli olan müteakip nefes tutma ile. Diyafram solunumu kullanılmalıdır.

Girişimler sırasında duruşları ve eylemleri taklit eden egzersizler de kullanılır, örneğin son ekshalasyondan sonra kas gevşemesi (hızlı nefes egzersizi sırasında) veya solunum uyumu

rahim kasılması.

Uterusun artan uyarılabilirliği nedeniyle prosedürler dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Karın içi basıncı artıran egzersizlerden kaçının.

Hamile kadınlar için bir dizi egzersiz (IIIüç aylık dönem)

başlangıç ​​pozisyonuayakta.

1. Ayakların dış kenarlarında, ayak parmaklarında normal bir adımla yavaş bir tempoda yürümek. Nefes almak keyfidir. 2-3 dk.

2. Yürürken dairesel hareketler omuzlar ileri geri (kollar vücut boyunca), 10-15 kez (iyi hazırlıkla, kolların omuz seviyesinde döndürülmesi). Fare omuz kuşağının ve sırtın üst kısmının güçlendirilmesi.

3. Başı bir yandan diğer yana çevirerek, 10-15 kez öne ve arkaya doğru eğin. Tempo yavaş.

4. Ellerinizi 3-4 kez bacaklarınızdan aşağı kaydırarak öne doğru eğin. Tempo yavaş.

İlk pozisyonbir sandalyede oturuyor, eller dizlerinin üzerinde.

5. Gövde göğüste bükülerek kollarınızı yanlara doğru açın
departman. Aynı zamanda derin bir nefes alın. Kasları gevşetmek için derin bir ekshalasyonun arka planına karşı başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 5-6 kez.

İlk pozisyonsırt üstü yatmak

6. Bacaklar bükülür ve boşanır. Ayaklar yerde dinlenir. Omuz bıçaklarından destek alarak pelvisi yukarı kaldırın ve orijinal konumuna geri getirin, kalçaları yere bastırın (seçenek: pelvisi yukarı kaldırırken perine kaslarını kasın, indirirken gevşetin). 5 kere.

7. Bacaklar dizlerden bükülmüş, (mümkün olduğu kadar) göğse doğru çekilmiştir. Eller yana. Bükülmüş bacakların önce bir tarafa, sonra diğer tarafa transferi. 5 kere.

8. Bacaklar diz ve kalça eklemlerinden bükülerek yanlara ayrılarak mideye bastırılır. Derin bir nefesin arka planına karşı çenenizi göğsünüze bastırın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Sonra yavaşça nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün (denemelerin taklidi). 3 kez.

İlk pozisyonsenin yanında uzanmak

9. Dizinden bükülmüş bacağı bir el kavrama ile yukarı kaldırma
diz arkasında ve bacağın yana doğru maksimum kaçırılması, dizin yukarı doğru yönlendirilmesi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün Aynısı diğer tarafta yatıyor. 3 kez.

İlk pozisyondizlerimin üzerinde

10. Bacaklar açık, avuç içi kalçalarda. Topuklar üzerinde oturmak. I.P.'ye dön. 5 kere.

İlk pozisyondiz üstü

11. Sağ kalça üzerine oturarak kalçaları sağa hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Solda aynı. 5 kere.

İlk pozisyonyerde oturmak

12. Vücudun arkasında ellere güven, bacaklar düz, kapalı. Bacakları içe doğru döndürürken perine ve pelvis kaslarını gerin, ardından bacakları dışa doğru döndürürken kasları gevşetin. 5 kere.

13. Bacaklar çapraz. Bir elinizle gövdenin arkasında yere yaslanın ve gövdeyi aynı yöne çevirin. Diğer yönde benzer hareket. 5 kere.

Başlama pozisyonu ayakta

14. Jimnastik duvarının barında omuz hizasında el ele tutuşarak önce sağ sonra sol bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin. İlk aşamada, bacak hafifçe bükülebilir. 5 kere.

15. Bacaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları yanlarda. Bir sandalyenin arkasına veya jimnastik duvarının çubuğuna tutunarak mümkün olduğunca alçak oturun. Dizler yanlara doğru ayrılır (gövde düzdür). I.P.'ye dön. ardından uyluk kaslarının gevşemesi. 3 kez.

16. Bir ayak üzerinde durun, diğeri düzleştirilir ve ayağı merdivenlerin 3-5. basamağına (hazırlık durumuna göre) dayayın. Destekleyici bacağın fleksiyonu ve jimnastik duvarında bulunan bacağın uyluğunun addüktör kaslarının gerilmesi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacakların pozisyonunu değiştirin. Hareket, kas gerginliği hissedilene kadar yavaşça gerçekleştirilir. 3 kez.

17. Normal bir adımla yavaş bir tempoda yürümek. Nefes almak isteğe bağlıdır. 2-3 dk.

18. Gevşemiş kolların ve bacakların eşzamanlı ve dönüşümlü olarak sallanması. Nefes almak keyfidir. 1 dakika.

Bazı daha yerel veya dar odaklı görevleri çözerken, aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını kullanabilirsiniz.

Baldır kaslarında ağrı. Alt bacak kaslarını germek için egzersizler kullanılır. Başlama pozisyonu ayakta, duvara veya jimnastik duvarına bir adım mesafesinde. Avuç içlerinizi omuz hizasında üzerine koyun. Kollarınızı bükün ve sanki göğsünüzü duvara bastırıyormuş gibi öne doğru eğin. Topuklar yerden çıkmaz. Ağrıya neden olmadan kaslardaki gerilimi hissedin. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün 3 kez tekrarlayın.

Alt ekstremitelerin varisli damarları, ödem. Başlama pozisyonu yan yatmış, kalçalar duvara bastırılmış. Sırt üstü yuvarlanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve duvara bastırın. Düz kollar, avuç içi yukarıda olacak şekilde yanlara doğru açılır. Bu pozisyonda birkaç dakika kaldıktan sonra, adduktör kaslarda hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Bu pozu birkaç dakika koruyun. Dizlerinizi bükün, yan tarafınıza dönün ve dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Egzersiz, doğum için hazırlıkta önemli olan perine kaslarını güçlendirmek için de etkilidir.

Alışılmadık semptomlar veya fenomenler ortaya çıkarsa egzersiz tedavisi prosedürlerine son verilmelidir; vajinal kanama oluşumu, ağrılı kasılmalar işlemden sonra rahim; mide bulantısı hissinin ortaya çıkışı, bayılma, ağrı oluşumu; nefes darlığı, düzensiz veya hızlı kalp atışı, yürüme güçlüğü, sırt ve pelviste ağrı görünümü; fiziksel olarak mantıksız, ani ve sık fetal hareketlerin ortaya çıkması.

Hamileliğin her dönemi, hamile kadının vücudunda egzersiz seçimini ve yapılma şeklini belirleyen değişikliklere karşılık gelir. Bununla birlikte, hamilelik döneminden bağımsız olarak, terapötik egzersiz prosedürü sırasında şunları yapmanız gerekir:

Günlük jimnastik tüm vücudu etkilemesi gerektiğinden, omuz, gövde ve bacak kaslarını eşit şekilde çalıştırın;

Kolay egzersizlerden daha zor egzersizlere geçerek fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırın;

Karın duvarı kasları için arka arkaya çeşitli egzersizler yapmayın. Vücudun diğer bölümleri için egzersizlerle serpiştirilmeleri gerekir;

Egzersizleri, egzersiz yapan kadınların yetenekleri ve onların özel sağlık ve esenlik durumları ile ölçün;

Karın içi basıncı artıran nefes tutma egzersizlerinden kaçının;

2. ve 3. trimesterde, sırt üstü yatarken egzersiz yapmaya dikkat edin, çünkü büyük rahim kan damarları üzerinde önemli bir baskı uygular ve bazı kadınlarda kan dolaşımını önemli ölçüde bozarak bilinç bozukluğuna kadar varabilir.

Terapötik egzersizlerin bitiminden 5 dakika sonra dakikada 100'den fazla kalp atış hızı, kural olarak, yükün aşırı yoğunluğunu gösterir. Çoklu hamilelik eşlik etti büyük risk, olasılık dahil erken doğum, bu nedenle sınıflar daha çok duygusal durumu optimize etmeye ve kasları ve bağları esnetmeye odaklanır.

Gebeliğin hem I hem de III trimesterinde, karın içi basıncında belirgin bir artış olan egzersizler yapılırken dikkatli olunmalıdır. Hamilelik sırasında, vücut ağırlığı genellikle hormonal etkiler nedeniyle arttığı ve egzersizle kontrol edilemediği için, belirli bir vücut ağırlığını azaltma veya koruma görevi belirlenmemelidir. Bilinen bir eğitim yoğunluğu ile tavsiye edilir ekstra yemek enerji maliyetlerini telafi etmek için

İyi çalışmalarınızı bilgi bankasına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

İyi iş siteye">

Bilgi tabanını çalışmalarında ve işlerinde kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim adamları size çok minnettar olacaklar.

http://www.allbest.ru/ adresinde barındırılmaktadır

FGBOU VPO "Volgograd Devlet Tarım Üniversitesi"

"Fiziksel kültür ve sağlık" Bölümü

disiplin: "Fiziksel kültür"

konuyla ilgili: " Fizyoterapi Hamilelik sırasında"

Tamamlayan: Rumyantseva Victoria

Volgograd, 2014

giriiş

2.2 İlk egzersiz seti

2.3 İkinci egzersiz seti

Çözüm

giriiş

Hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ağır hastalık geçirmiş hastaların rehabilitasyonunda, büyük önem bir kişinin beden eğitiminin ana araçlarından biri olan fiziksel kültüre bağlı. Fiziksel kültürün ana yolu - Fiziksel egzersizler, T.E. özel hareketler, az ya da çok karmaşık tipler motor aktivitesi. Fiziksel egzersizler hem içerik hem de form olarak çok çeşitlidir.

Fiziksel kültür uygulamasında, jimnastik, çeşitli spor oyunları ve turizm şeklinde fiziksel egzersizler kullanılır. Fiziksel egzersizlere ek olarak, fiziksel kültürde egzersizler kullanırlar, sertleştirme yardımı ile doğal faktörler(güneş, hava, su), hijyenik çalışma ve yaşam koşulları.

Fiziksel kültürün en önemli bileşeni, önleme sorunlarına bir dereceye kadar çözüm sunabilen ve rehabilitasyon tedavisi hastalıklar, jimnastiktir. Jimnastik, motor becerileri, eğitim etkilerini ve genel gelişimi geliştirmek ve geliştirmek için kullanılan özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizler sistemidir. işlevsellik organizma. Sistematik jimnastik, kardiyovasküler aktiviteyi geliştirir ve solunum sistemleri, güçlendirmek kas-iskelet sistemi, metabolizmayı geliştirir, çeşitli fiziksel yüklere uyum mekanizmalarını geliştirmeye yardımcı olur. Jimnastik, uyumlu fiziksel gelişimi, formları teşvik eder doğru duruş, Kasları güçlendirir (özellikle kol kasları, omuz kuşağı, karın kasları), esnekliği geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

Çok sayıda jimnastik türü, görevleri, egzersizlerin yapısı, fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu, çeşitli nesnelerin kullanımı ve diğer özellikler açısından farklılık gösterir. Tıbbi açıdan bakıldığında, üç ana jimnastik grubu daha önemlidir: 1) genel gelişim veya eğlence; 2) tıbbi; 3) spor.

Birinci gruba ait jimnastik egzersizlerinin komplekslerini ele alacağız. Vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına yardımcı olurlar: hamilelik kadınlar içindir, yaşam dış dünya- yenidoğan için. Her iki kompleksin önemini abartmak zordur, çünkü fiziksel olarak hazırlanmış bir anne tarafından komplikasyonsuz olarak dünyaya gelen bir çocuk beden Eğitimi yaşamın ilk günlerinden itibaren hayata girmesi daha kolay olacak ve daha uyumlu gelişerek sağlıklı, uyumlu bir kişiliğin temelleri atılacaktır.

sağlıklı kadın hamileliğin normal seyrinde normal fiziksel egzersizlerine devam edebilir. Sabah egzersizleri zorunlu olmalı, bu da mümkün Hafif egzersiz Spor Dalları. Ancak vücudu sallama, aşırı gerginlik ve nefesi tutma (zıplama vb.) ile ilgili egzersizler yasaktır. Tavsiye edilmez Spor Oyunları, sarsıntıların, çarpmaların ve düşmelerin mümkün olduğu. Hamile kadınlar katılmamalıdır Spor Dalları, çünkü buna sadece büyük fiziksel efor değil, aynı zamanda sinir gerginliği de eşlik ediyor. Hamilelik sırasında öğretilen özel bir komplekse göre fiziksel egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. doğum öncesi Kliniği. Bu kompleks, karın kaslarını ve pelvik tabanı güçlendiren egzersizleri içerir. yaklaşan doğum. Egzersiz sayısı, kadının fiziksel gelişimine ve zindeliğine karşılık gelmelidir. Derslerin toplam süresi 10 dakikayı geçmemelidir.

Egzersizler:

1. Yatarak nefes egzersizleri. Eller yavaşça geri çekilir (burundan derin nefes alınır), kollar yavaşça vücut boyunca gerilir (ağızdan nefes verilir).

2. Diz çökerken nefes egzersizleri. Öne doğru uzatılan kollar yavaşça yanlara doğru çekilir (nefes alır), yavaşça orijinal pozisyonlarına döner (nefes verir).

3. nefes egzersizi ayakta: eller yavaşça omuz hizasına yükselir (nefes alır), eller yavaşça aşağı iner (nefes verir).

4. Pelvik taban kasları için egzersiz yapın: dizleri dirençle birbirine yaklaştırın.

5. Ellerle bu hareketi tutarken dizlerin birbirine yakınsaması.

6. Kaldırırken - nefes alın, indirirken - nefes verin.

7. Mindere otururken, bacaklar birbirinden ayrılır (nefes alır) ve yer değiştirir (nefes verir).

8. Her bacak için dönüşümlü olarak egzersiz yapın, elinizle sandalyenin arkalığını tuttuğunuzdan emin olun.

9. Sırtüstü pozisyondan, ellerinizi kaldırın (nefes alın) ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün (nefes verin).

10. Ayakta veya diz çökmüş pozisyonda, gövdeyi yana çevirin (nefes alın), başlangıç ​​pozisyonuna dönün (nefes verin).

11. Bacakları hafifçe ayırarak ayakta durmak, gövdeyi esnetmek (nefes verme) ve uzatma (inhalasyon). İÇİNDE son aylar gebelik bu egzersiz tavsiye edilmez.

12. Aynı pozisyonda gövde yanlara doğru eğilir.

13. Sandalyenin arkasında dururken, bacağınızı uzatın (nefes alın) ve bacağınızı orijinal konumuna getirin (nefes verin). Bir sandalyenin arkasına tutunduğunuzdan emin olun.

14. Mindere oturmak, bacakları esnetmek ve uzatmak, dizi mideye yaklaştırmak.

15. Bacakları kaldırmak (nefes almak) ve indirmek (nefes vermek).

16. Bacakların (dönüşümlü olarak) ileri (nefes) ve geri (nefes verme) serbest hafif salınımları. 17. Sırtın oturma pozisyonunda bükülmesi ve ekstansiyonu.

Tüm egzersizler, hızlı ve ani hareketlerden kaçınarak yavaş ve sorunsuz yapılmalıdır; Her egzersizden sonra kasları tamamen gevşetmelisiniz. Jimnastikten sonra vücudu ılık suyla silmek veya duş almakta fayda var. Hamile bir kadının yaptığı tüm fiziksel egzersizler doktorun izniyle yapılır. Çoğu durumda, hamilelik sırasında bir kadın her zamanki işini yapmaya devam eder. Ancak bu iş ağır kaldırma, aşırı kas gerginliği veya vücut sallama ile ilişkiliyse (örneğin traktör, vinç vb. üzerinde çalışırken), kadının daha fazla bir yere nakledilmesi gerekir. hafif iş. Orta derecede fiziksel ve zihinsel emeğin bir kadın üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bunun tersi, hareketsizlik ve uzun süre yatmak obeziteye, kas zayıflığına ve sinirliliğe yol açar.

2. Hamile kadınlar için jimnastik

-de normal gebelik bir kadının vücudunda uyumun bir ifadesi olan değişiklikler meydana gelir anne organizması fetüsün gelişimi ile ilişkili yeni varoluş koşullarına. Hamilelik sırasında, tüm organlar normal şekilde çalışır, ancak artan stres ile. Sağlıklı bir kadın genellikle hamileliği kolayca tolere eder, ancak beslenme kuralları, hijyen gereksinimleri, fazla çalışma ve diğer olumlu faktörlere uyulmazsa dış ortam vücut fonksiyonları bozulabilir ve çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir.

Hamilelik sırasında vücudun fiziksel yeteneklerini artıran, dinçlik hissi yaratan, genel durumu, iştahı, uykuyu iyileştiren ve ayrıca hamileliğin normal seyri için koşullar yaratan ve böylece fetüsün tam gelişimine katkıda bulunan düzenli fizik tedavi gereklidir.

Beden eğitimi münhasıran önem hamile kadınların sağlığını korumak ve geliştirmek. Gözlemler, hamilelik sırasında özel jimnastik yapan kadınlarda doğumun daha hızlı ve daha kolay ilerlediğini göstermektedir. Doğum sırasında ve doğum sonrası dönemde komplikasyon yaşama olasılıkları daha düşüktür.

Fiziksel egzersizler, sinir sistemini güçlendirmeye, nefes alma ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye ve hamile kadınlar için çok gerekli olan karın kaslarını geliştirmeye yardımcı oldukları için kadınlara da yarar sağlar.

Doğum öncesi kliniğinde, kadınlar beden eğitiminin ancak gebeliğin normal ilerlediği durumlarda mümkün olduğu konusunda uyarılır. Özel egzersizler normal bir hamilelik sırasında, ağırlıklı olarak hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar için özellikle yararlıdır.

Beden eğitimine kontrendikasyonlar şunlardır: hastalıkların akut aşamaları kardiyovasküler sistemin dolaşım bozuklukları, akut fazda akciğer tüberkülozu ve ayrıca plörezi komplikasyonları vb. ile birlikte, tümü akut inflamatuar hastalıklar(endometrit, tromboflebit vb.), böbrek hastalığı ve Mesane(nefrit, nefroz, piyelosistit), hamile kadınların toksikozu, hamilelik sırasında kanama.

İyi antrenman yapan sporcuların bile hamilelik döneminde egzersiz yaparken çok dikkatli olması gerektiği unutulmamalıdır. Bu tür kadınların rekabet etmesine izin verilmez, çünkü fiziksel aktiviteye ek olarak, Sinir gerginliği bu da düşükle sonuçlanabilir.

Sabahları, uykudan kısa bir süre sonra, hamile kadının içeride olması gerekirken fiziksel egzersizler yapmak uygundur. rahat kıyafetler. Beden eğitimi için, iyi havalandırma ve aydınlatmaya sahip özel donanımlı bir oda tahsis edilir (çoğunlukla doğum öncesi kliniğinde). Doğum öncesi kliniğine kayıtlı gebeler arasında beden eğitimi dersleri iki şekilde yapılabilir: grup halinde ve evde bireysel olarak bağımsız. İkinci yöntemle hamile bir kadın, tıbbi gözetim uygulayan ve egzersizlerin doğruluğunu kontrol eden bir fizyoterapi doktorunu (metodist) her on günde bir ziyaret etmelidir.

Hamile kadınlar için basit, özümsenmesi zor olmayan ve etkili bir fizyoterapi egzersizleri yöntemi geliştirilmiştir. Egzersiz seçiminde diyafram nefesi geliştiren, doğum eylemine aktif olarak katılan karın ve perine kaslarını güçlendirenlere dikkat edilir.

2.1 Nefes egzersizleri

1. Karın solunumu. Sırt üstü yatın, ellerinizi karnınıza koyun. Burundan nefes alın, karın duvarları yükselir, eller hafifçe üzerlerine bastırılır.

2. Göğüs solunumu. Sırt üstü yatın, ellerinizi hipokondriumun üzerine koyun, parmak uçları birbirine değsin. Burundan eşit şekilde nefes alın, ağızdan nefes verin. Parmaklar kaburgaların hareket ettiğini hisseder.

3. Hızlı nefes alma. Sırt üstü yatın, bir elinizi rahat bir şekilde boynunuza koyun. Yarı açık bir ağızla sığ ve hızlı nefes alın. (Bir köpeğin yorucu bir koşudan sonra veya hava sıcakken dili dışarı sarktığında nasıl nefes aldığı hakkında).

4. Yoga sistemine göre nefes alma. Burundan uzun, uzun nefes, önce göğüs yükselir, ciğerler havayla dolar, sonra mide genişler ve daralır. Alabildiğin kadar nefes al. Ağzınızdan nefes verin. Mide söner, ardından göğüs düşer. Mümkün olduğunca havasız kalın. Ayakta, oturarak, yatarak ve her yerde yapabilirsiniz.

2.2 İlk egzersiz seti (gebelik yaşı 24 ila 32 hafta olan kadınlar için)

1. egzersiz. Başlama pozisyonu: ana duruş, eller kemerde. Nefes alırken dirseklerinizi geri alın, başınızı kaldırın, gövdenizi hafifçe bükün. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üç veya dört kez tekrarlayın.

2. egzersiz. Başlama pozisyonu: ana duruş, eller kemerde. Eşit nefes alarak, bacağınızı öne ve yana koyun, ardından diğer bacak ayak parmağında tutulurken dizinden bükün. Bundan sonra, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (gövdeyi dikey tutun, sırtınızı düz tutun). Her bacakla dönüşümlü olarak iki veya üç kez tekrarlayın.

3. egzersiz. Başlama pozisyonu: ana duruş, eller kemerde. Öne eğilirken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Üç veya dört kez tekrarlayın.

4. egzersiz. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes verirken, omuz kuşağının kaslarını gevşeterek sol bacağınıza doğru eğilin. İlham alınca başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak üç ila dört kez tekrarlayın. Egzersizi hafifçe bükülmüş bacaklarla gerçekleştirin.

5. egzersiz. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar dirseklerde göğüste bükülmüş. Nefes alırken, kolları yanlara doğru açarak gövdeyi sola çevirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak iki veya üç kez tekrarlayın.

6. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Nefes alırken pelvisi kaldırın ve geri çekin anüs. Nefes verirken pelvisi indirin ve perine kaslarını gevşetin. Üç veya dört kez tekrarlayın.

7. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Eşit nefes alarak, yükseltin sağ bacak yukarı kaldırın, dizden hafifçe bükün, ardından orijinal konumuna geri dönün. Her bacakla dönüşümlü olarak iki ila üç kez tekrarlayın.

8. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: otururken, bacaklar uzatılmış, ellerinize yaslanın. Eşit nefes alarak dizlerinizi bükün, ardından dizlerinizi açın ve birleştirin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Üç veya dört kez tekrarlayın.

9. egzersiz. Orta hızda 30-40 saniye yürümek (gövde ve kollar gevşemiş, derin nefes alma).

2.3 İkinci egzersiz seti (gebelik yaşı 32 ila 36 hafta olan kadınlar için)

Egzersiz yapmadan önce ölçülü bir hızda yürüyün.

1. egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu: ana duruş. Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara, avuç içi öne doğru açın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üç veya dört kez tekrarlayın. 2. egzersiz. Başlama pozisyonu: ana duruş, eller kemerde. Eşit nefes alarak bacağınızı öne ve yana koyun, dizinizden bükün (diğer bacağınızı ayak parmağınızın üzerinde tutun), ardından düzeltin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynısını her bacakla dönüşümlü olarak iki veya üç kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında vücudu dik tutun, sırt düzleştirilir.

3. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar yanlarda, avuç içi yukarıda. Çıkışta vücudu sola çevirin (pelvis yerinde kalır), sağ elinizi sola koyun. İlham alınca başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak iki veya üç kez tekrarlayın.

4. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Nefes alırken pelvisi kaldırın ve anüsü geri çekin. Nefes verirken pelvisi indirin ve perine kaslarını gevşetin. Üç veya dört kez tekrarlayın.

5. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Eşit nefes alarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Her bacakla dönüşümlü olarak iki veya üç kez tekrarlayın.

6. egzersiz. Başlangıç ​​​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Eşit nefes alarak dizlerinizi bükün, karnınıza yaklaştırın, ardından bacaklarınızı ellerinizle destekleyin, dizlerinizi ayırın, ardından dizlerinizi birleştirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

7. egzersiz. Orta hızda 30-40 saniye yürüyün (gövde ve kollar gevşemiş, derin nefes alma).

Bu fiziksel egzersizler sadece genel güçlendirme değil fiziksel sağlık hamile kadın, aynı zamanda emek aktivite zayıflığının önlenmesine katkıda bulunur.

Doğum sonrası dönemde fiziksel kültür daha az önemli değildir.

Uygun motor bakımı ve hijyenik rejim vücudun güçlenmesine yardımcı olur, birçok hastalığa karşı direncini artırır.

Tıp bilimi, fiziksel kültürle uğraşan kadınlarda doğum sonrası dönemde komplikasyon sayısının çok daha az olduğunu tespit etmiştir.

2.4 Doğum sonrası dönemde egzersiz

Hamilelikte oldukça gerilen karın kaslarını güçlendirmek önemli olduğundan doğum sonrası dönemde fiziksel egzersize doğumdan 24 saat sonra başlanmalıdır. Doğum sırasında aşırı gerilen ve iç genital organlara destek görevi gören perine kaslarını güçlendirmek de önemlidir.

Fiziksel egzersiz uterusu geri çeker, genellikle doğumdan sonra rahatsız olan bağırsakların ve mesanenin aktivitesini iyileştirir. Fiziksel egzersizlerin etkisi altında lekelenme daha hızlı durur, uyku ve iştah düzelir ve rahimde salgıların tutulmasına bağlı komplikasyonlar önlenir.

Tüm sağlıklı lohusaların, doğumdan sonraki ikinci günden itibaren derslere katılmalarına izin verilir. 37.5'in üzerinde tekrarlanan sıcaklık artışı olan kadınlara izin verilmez. yaygın hastalıklar(böbrek ve karaciğer hastalıkları, aktif aşamadaki tüberküloz, devreden çıkarma semptomları olan kardiyovasküler sistem hastalıkları, vb.). Perine bölgesinde dikiş olan kadınlar kalça abdüksiyon egzersizleri yapmamalıdır. geçirmiş olan ebeveynler sezaryen, karın ameliyatlarından sonra ameliyatta benimsenen metodolojiye göre bireysel olarak devreye girer. Dersler yaz aylarında her gün kahvaltıdan 1-1,5 saat sonra yapılır. açık pencereler, kışın uzun süreli havalandırmadan sonra ve günde bir kez.

Doğum sonrası dönemde bir dizi fiziksel egzersiz.

1. Sırt üstü yatarak başlama pozisyonu, sağ el karın üzerinde, sol el göğüste. Burundan sakin bir nefes alın, kapalı dudaklardan ağızdan nefes verin, nefes verme yavaş yavaş uzar.

2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı dirsek ekleminden bükün, yatağa yaslanın. artırmak göğüs, nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tüm kasları gevşetin, nefes verin (3-4 kez).

3. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Başınızı kaldırın, çenenizle göğsünüze dokunun, ayaklarınızı açın (kendinize doğru çekin), sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol elinizi sağ ayağınıza uzatarak egzersizi tekrarlayın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, tüm kasları gevşetin, nefesinizi tutmayın (her elinizle 2-3 kez).

4. Başlama pozisyonu: sağ (sol) tarafta yatarak. Sol (sağ) bacağınızı diz ve kalça eklemlerinden bükün ve karşılık gelen taraftaki kol yardımıyla mideye bastırın - nefes verin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın (her bacakla 2-3 kez).

5. Sırtta başlangıç ​​pozisyonu, vücut boyunca kollar. Dönüşümlü olarak sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı diz ve kalça ekleminden bükün, ayakları yatak boyunca kaydırın. Ayaklarınızı yatağa yaslayarak pelvisi kaldırın, pelvis tabanını ve karnın ön duvarını çekin, pelvisi indirin, bacakları birer birer düzeltin, tüm kasları gevşetin (4-5 kez).

6. Sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yukarı - nefes alın, aşağı indirin - çıkın (3-4 kez).

7. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Eller yatağın başına tutulur, bacaklar getirilir ve birbirine bastırılır. Sağ tarafınıza dönün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şunun için egzersizi tekrarla: Sol Taraf(her yönde 3-4 s.). Nefesini tutma.

8. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Tüm kaslar olabildiğince gevşemiş durumda. 30 saniye boyunca derin sakin nefes alma.

Doğumdan sonraki 2. ve 3. günlerde lohusalar bu egzersizi bitirir. Gerisi kompleksin uygulanmasına devam ediyor.

9. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca, topuklara, başın arkasına ve omuz kuşağına yaslanarak, sırtınızı kaldırın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükmeyin, pelvik tabanı kuvvetlice geri çekin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kasları gevşetin (4-5 kez).

10. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes verirken derin bir nefes aldıktan sonra sağ düz bacağınızı kaldırın. dikey pozisyon, alt - nefes verin (her bacakta 5-6 kez).

11. Başlama pozisyonu tüm kasları gevşetin, derin nefes almayı sakinleştirin (30 saniye).

12. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca, ayaklar yatağın sırtında. Pelvisi kaldırın, bükülmeden sırtınızı bükün diz eklemleri, perineyi geri çekin, kalçaları sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tüm kasları gevşetin (4-5 kez).

13. Başlama pozisyonu: yüz üstü yatarak ellerinizle yatağın kenarlarını tutun. Düz sağ bacağınızı kaldırın, indirin, sol bacakla tekrarlayın, ardından her iki bacağınızı birlikte kaldırın, indirin. Nefesinizi tutmayın (3-4 kez).

14. Başlama pozisyonu diz-bilek duruşu (dört ayak üzerinde). Mide ve perine çekin, 3-4 sayı tutun, sonra rahatlayın - nefes alın (5-6 kez).

15. Başlangıç ​​pozisyonu aynı, düz sağ bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın, bükün ve mideye doğru çekin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi sol bacakla tekrarlayın (her bacak için 3-4 kez).

16. Başlama pozisyonu diz çökmüş, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yanlara doğru açın, vücudu hafifçe düzeltin - nefes alın, kollarınızı indirin - nefes verin (3-4 kez).

Doğumdan sonraki 4. ve 5. günlerde doğum yapan kadınlar bu egzersizi bitirir. Gerisi kompleksin uygulanmasına devam ediyor.

17. Başlama pozisyonu: yerde ayakta, ayaklar bitişik, avuç içi başın arkasında, dirsekler ayrı. Eşzamanlı kaçırma ile vücudu sağa çevirin sağ el, başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sol elin kaçırılmasıyla sola dönüşü tekrarlayın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (her yönde 4 kez).

18. Omuz kemerinin kaslarını gevşetin. Nefes almanın kademeli olarak derinleştirilmesi. Nefes verirken karın ön duvarını çekin (4-5 kez)

19. Başlama pozisyonu: yatağa yanlamasına ayakta durun, elinizle sırtınızı tutun. Bacağını yana, öne, arkaya yönlendirmek. Bacağınızı ön konumdan arkaya doğru hareket ettirerek, zeminin başparmağına dokunmamaya çalışın (her ayakla 4-5 kez).

20. Başlama pozisyonu: Ellerinizle sırtını tutarak yatağın arkasına dönük ayakta durun. Çıkışta tam çömelme, dizlerinizi birbirine bastırın, perineyi geri çekin (4-5 kez).

21. Koğuşta parmak uçlarında dolaşın, nefesinizi tutmayın (25-20 saniye). Eller kemerin üzerinde, omuz ekleminde, başın arkasında bir kenara bırakılmıştır.

22. Sırtınız duvara dönük, topuklar, kalçalar, kürek kemikleri, başın arkası duvara değecek şekilde başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı yanlara doğru açın (eller duvar boyunca kayar - nefes alın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes verin). Duvardan uzaklaşmadan 4-5 kez tekrarlayın.

23. Sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonu. Diz ve kalça eklemlerinde bacakların dönüşümlü olarak bükülmesi (her bacakta 6-8 kez). Nefes almak keyfidir.

24. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Tüm kasları gevşetin. Ekshalasyonun kademeli olarak derinleştirilmesiyle (30 saniye - 1 dakika) sakin nefes alma.

serbest bırakıldıktan sonra Doğumevi bir kadın jimnastiğine devam etmelidir. Doğumdan sonra ve yeni bir yaşam tarzına alışmanın ilk döneminde, birçok kadın bir an önce tekrar güzel ve ince olmak, harika bir fiziksel şekle girmek ister, bu yüzden unutmayın ki en iyi yardımcı Jimnastik egzersizleri bununla ilgili. Egzersizlerin anlamı ve amacı, vücudu eski haline döndürmenin doğal sürecine katkıda bulunmak ve ayrıca karın örtüsünün ve pelvik taban kaslarının elastikiyetini arttırmak ve böylece uterusun aşağı inmesini önlemektir.

Çözüm

Hamileliğin ilk belirtileri ortaya çıktığında, bir kadın bir konsültasyona başvurmalı ve gelecekte onu düzenli olarak ziyaret etmelidir. Bu, doktorun hamilelik süresini doğru bir şekilde belirlemesine ve seyrindeki olası ihlalleri zamanında belirlemesine yardımcı olacaktır. Doğum öncesi kliniğinde, hamile kadın bu sırada doğum mekanizması ve davranış kuralları hakkında gerekli bilgileri alır. Bu kuralları bilmek, doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.

Hamile bir kadın, doğmamış çocuğun sağlığının büyük ölçüde onun yaşam tarzına ve davranışına bağlı olduğunu her zaman hatırlamalıdır.

Doğumdan sonra, bir kadın ayrıca, esas olarak dikkatli vücut bakımı olan bir dizi hijyen kuralına uymalıdır. Her gün ılık su ile bele kadar yıkamak gerekir. Çocuğun her beslenmesinden önce meme bezleri ayrıca yıkanmalıdır. Meme ucu çatlaklarını önlemek ve tedavi etmek için uygulamak gerekir. hava banyoları meme bezleri için 10 - 15 dakika, içinde sıcak zaman yıl, bu prosedür üzerinde gerçekleştirilebilir açık havada. İç çamaşırları ve nevresimleri haftada en az bir kez ve doğumdan sonraki ilk kez daha sık değiştirmelisiniz. 2. günden itibaren sağlıklı lohusalara normal teslimat gücün daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunan, hamilelik sırasında gerilen karın duvarının kaslarının ve derisinin tonunu güçlendiren ve iç organların işleyişini iyileştiren jimnastik egzersizleri reçete edin. Jimnastik, fiziksel aşırı zorlanmaya neden olmamalıdır Emzirme döneminin tamamı boyunca ve ayrıca hamilelik sırasında, doktorlar sigara içmeyi ve sigara içmeyi katı bir şekilde yasaklar. alkollü içecekler, hafif şarap, bira, ev yapımı likörler dahil.

Emziren bir kadın için, hamile bir kadından daha az önemli olmayan, temiz havaya yeterli maruz kalma, rasyonel bir iş ve dinlenme değişimi ile doğru günlük rutin ve iyi bir gece uykusu.

Bu, temelde hijyenik kurallar sistemi ve hamile bir kadının ve emziren bir annenin rejimidir. Buna uyum çoğu durumda fetüsün gelişimi için normal koşullar sağlar, doğum sağlıklı çocuk ve annenin sağlığını korumak.

Kaynakça

1.L.S. Persinova, I.V. Ilyina Kadın Hastalıkları ve Doğum El Kitabı.- M .: "Tıp" 1980.

2.V.A. Epifanova Terapötik fiziksel kültür. El Kitabı - M .: "Tıp" 1988. V.P. Pichuev Sağlıklı olmak için, M., "Bilgi", 1985.

3. Simkin P., Vadi J., Keppler E. Gebelik Rehberi / Per. İngilizceden. A. Kudryasheva.- M.: FAIR-PRESS, 2000.-576s. -(Popüler tıp).

Allbest.ru'da barındırılıyor

...

Benzer Belgeler

Genel güçlendirme olarak kullanılan fizyoterapi egzersizlerinin özellikleri profilaktik Hamilelik sırasında, doğum için hazırlık aşamasında ve doğum sonrası dönemde. Endikasyonlar, kontrendikasyonlar, egzersizin temel kuralları ve ilkeleri.

özet, 22.03.2010 tarihinde eklendi


Hamilelik sırasında terapötik egzersiz komplekslerinin faydaları için gerekçe. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar. Gebeliğin I, II ve III trimesterindeki kadınların nefes almasını ve çeşitli kas gruplarını eğitmek için temel egzersizler. doğum sonrası dönemde egzersiz tedavisi.

özet, 13/12/2011 eklendi


Genel kontrendikasyonlar beden eğitimine. Hamilelik için hazırlık: kasları güçlendirmek için egzersizler. Gebeliğin birinci, ikinci, üçüncü, dördüncü ve beşinci evrelerinde jimnastik. Doğum sonrası dönemde bir dizi temel fiziksel egzersiz.

özet, 12/12/2014 eklendi


Tüm fiziksel egzersizler için temel kurallar. Fiziksel egzersizin özü ve jimnastiğin amacı. Uyandırma egzersizleri. Hamileliğin ilk döneminde egzersiz kompleksleri. Egzersizler: sırt üstü yatmak, ayakta durmak, oturmak, su prosedürleri ve yürümek.

özet, 11/09/2008 eklendi


Fiziksel Geliştirme ve sıra fonksiyonel özellikler hamile bir kadının vücudu. Beden eğitimi için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar. Hamilelik sırasında jimnastik: trimesterler için egzersiz setleri. Farklı nefes türleri uygulayın.

özet, 12/18/2011 eklendi


Hamilelik sırasında beden eğitimi. Jimnastiğin ana grupları. Hamile kadınlar için egzersiz türleri. Hamilelik sırasında yüzme dersleri. Motor becerilerin geliştirilmesi ve iyileştirilmesi. Hamilelikte egzersiz önerileri.

özet, 20.11.2012 eklendi


Bir yıla kadar sağlıklı bir çocuk için masaj ve jimnastik. için örnek bir fiziksel egzersiz seti erken dönem hamilelik, doğum sırasında ve doğum sonrası dönemde. Bir çocuk için masaj ve jimnastik kontrendikasyonları. Kasılmalar sırasında nefes almanın özellikleri.

özet, 25.01.2013 tarihinde eklendi


Hamilelik sırasında bir kadının vücudundaki değişikliklerin analizi. Fiziksel aktivitenin uygulanması için endikasyonlar. Hamile kadınlar için beden eğitiminin temel ilkeleri. Kegel egzersizlerinden oluşan bir kompleksin araştırılması. Hamileler için yoga, aerobik ve su jimnastiği.

sunum, 23.12.2015 eklendi


için düzenli egzersizin önemi normal kurs hamilelik ve doğum; özel jimnastik ve güvenlik. Hamilelikte yürüyüş, yoga, aerobik, kas germe, jogging. Gevşeme tekniği: Kalanetik, Kegel egzersizi.

dönem ödevi, 17.04.2012 tarihinde eklendi


Bir kişinin intrauterin gelişim dönemleri. Hamileliğin belirtileri, obstetrik özellikleri ve riskleri. Orta derecede fiziksel aktivite ihtiyacı ve hamile kadınlar için beden eğitimi kısıtlamaları. Hamile anneler için gerekli bir dizi egzersiz.