Sarhoş bir eş gelir. Sarhoş kızlar hakkında şakalar

Temel yükler hakkında spor salonu Birçok insan bunu sıklıkla söylüyor. Ancak bunun ne olduğunu ve nasıl doğru bir şekilde yapıldığını bazen yeni başlayanlar için anlamak zordur. Kızlar için spor salonundaki temel egzersizlerin ne olduğunu anlamak için öncelikle terimleri anlamanız gerekir.

Simülatörlerde temel eğitim kavramı

Herhangi bir zamanda birden fazla kas veya eklemin işin içinde olması durumunda, egzersizlere temel egzersiz denir. Yalnızca bir kas yüklenmişse, egzersiz izole edilmiş sayılır.

Herhangi bir sporcunun eğitimi için klasik ve önemli olan üç tür temel egzersiz vardır:

Bir program hazırlarken, yeni başlayanlar için spor salonundaki temel egzersizler tüm seansın% 80 - 90'ını oluşturmalıdır. Gelecekte, bu hedefe ulaşmak için izole yükleri programa dahil etmek mantıklı olacaktır. en iyi sonuç vücut üzerinde çalışmaktan. Kas kütlesi kazanmak için antrenman yapılıyorsa, o zaman tabanla çalışmak en etkili olacaktır.

Spor salonunda bir erkeğin yaptığı temel antrenmanları anlatan bir videoyla karşılaşanlar üzülmesin, çünkü bu egzersizlerin yapılmasında kadın ve erkek arasında temel bir fark yok. Bunları güvenle kullanabilirsiniz.

Hazır bir program kullanma eğilimindeyseniz, özellikle kızlar için tasarlanmış olanı tercih etmek daha iyidir. Bunun nedeni kadınların belirli özelliklere sahip olmasıdır. sorunlu alanlarÖzellikle dikkat etmeniz gereken ve hiç etkilenmesi gerekmeyen kaslar var, örneğin boynun trapezius kası.

Spor salonunda yaklaşık bir temel egzersiz seti

İşte programın en popüler temel egzersizlere dayanan bir versiyonu. Yeni başlayanlar için uygun olacaktır. Mümkün olan maksimum kilo kaybına ulaşmak için bu programı temel olarak kullanabilir ve yavaş yavaş kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

İsimlerin yeni başlayan birinin kafasını karıştırmamasını sağlamak ve belirli egzersiz makinelerinin neye benzediğine dair bir ipucu vermek için internetteki fotoğraflarına bakabilirsiniz.

Bu program haftada spor salonuna yapılan üç ziyarete dayanmaktadır. Ayrıca bu ziyaretler arasında bir gün dinlenme molası verilmesi gerekmektedir. Kas dokusunu onarmak ve güçlendirmek için dinlenme süresi gereklidir.

Her bir egzersiz birkaç kas grubunu çalıştırır. Bunun nedeni, spor salonuna tek bir ziyarette tüm vücudu düzgün bir şekilde yüklemenin imkansız olmasıdır.

Haftanın ilk antrenmanının günü:

• Makinede bacak uzatmalarının 2 x 15 tekrarı.
• 4 x 12 tekrarlı halter squat.
• Makinede leg press'in 3 x 12 tekrarı.
• Listedeki ilk öğeyi tekrarlayın.
• Oturarak dambıl presleri için 3 x 12 tekrar.
• Önünüzde göğse doğru orta tutuşlu 3 x 12 halter sırası tekrarı.
• Karın yükünün maksimum tekrar sayısı için 3-4 kez.

Bu günün ana işi bacaklardaki yüke odaklanıyor. Ayrıca kol kaslarının yanı sıra sırt, göğüs ve karın kasları da dahildir.

Haftalık antrenmanın ikinci günü:

• Göğüs kasları üzerinde 3 x 15 tekrarlı mekik kaldırma.
• Başın arkasından dambıllarla 3 ila 12 kez kol uzatması.
• Ayakta dambıl buklelerinin 3 x 10 tekrarı.
• Geri tepmenin 3 x 10 tekrarı.
• Makine üzerinde dirseklere vurgu yaparak kolları 3 x 12 kez bükme.
• Ayakta baldır barında 4 x 15 tekrar.

Bu egzersiz listesi kollarınızdaki ve göğsünüzdeki çeşitli kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır. Ayrıca bacaklara da yük bindiriliyor.

Haftalık yükten eğitimin üçüncü günü:

• Makinede bacak buklelerinin 2 x 15 tekrarı.
• Düz bacaklı halter sıralarında 4 x 12 kez.
• Yatar veya oturur pozisyonda bacak bukleleri için 3 x 15 tekrar.
• Yukarıdan göğse doğru blok sıralarının 3 x 12 tekrarı.
• 3 x 12 tekrarlı lat pulldown.
• Basma başına maksimum sayıda 3-4 set.

Kas çalışmasının yapıldığı bu günde, egzersizlerin ana kısmı sırta yönelik olup, karın kasları ve kollar da unutulmamıştır.

Vücudunuz üzerinde çalışmak dama oynamaktan daha zordur. Burada yalnızca normal derslerle "kraliçelere girebilirsiniz". Haftada üç gün antrenman yapmak bir buçuk ay içinde somut sonuçlar verecektir. İşleri zorlamamak, aynı zamanda yavaşlamamak, yükü kademeli olarak artırmak da önemlidir. Yeni başlayanlar için eğitim tüm kas gruplarını içermelidir, böylece vücut düzenli egzersize hızla alışacaktır.

Genel eğitim kuralları

İlk derslerden itibaren egzersizlerin teknik olarak doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek çok önemlidir.

Egzersizin değiştirilmesi

Kaslar yüke alıştığında ve egzersizi yaparken rahatsızlık hissetmediğinizde, sizin için kolaylaşır - onu aynı kas gruplarıyla değiştirmenin zamanı gelmiştir. Böylece kaslar etkili bir şekilde yüklenmeye devam eder.

Bu genellikle her 3-4 seansta bir gerçekleşir (mikro döngü).

Kızlara yönelik herhangi bir eğitim programı en az ayda bir kez değiştirilmelidir.

Mermi ağırlığı ve artışı

Bir kişinin antrenman yaptığı ağırlığa çalışma ağırlığı denir. Yeni başlayan biri kendisi için seçer hafif Bu egzersizi büyük bir eforla 15 kez yapabilecek ancak 16. kez yapamayacak. İki yaklaşım yaptıktan sonra, bir sonraki antrenmanda kasların durumunu değerlendirmeniz gerekiyor:

• eğer incinmezlerse yükü biraz artırırız;
• Kaslarınız ağrıyorsa, kasların iyileşmesi için zaman kalması için egzersizi bir sonraki antrenmana kadar atlamak mantıklıdır.

Öyle bir ağırlıkla çalışmanız gerekiyor ki son tekrarlar zor olsa da uygulama tekniği doğru kalıyor.

Kızlara yönelik bu 6 haftalık antrenman döngüsünde ağırlıklar kasıtlı olarak belirtilmemiştir:

1. Herkesin ilk hazırlığı farklıdır.
2. Farklı kas grupları eşit derecede gelişmemiştir (birinin sırtı zayıf olabilir ama güçlü bacaklar ve tam tersi).

Derslerin süresi

Eğitim 1 saat sürmektedir. Bu süre zarfında yeni başlayan biri 3-6 egzersiz yapmayı başarır. Hemen hepsi 8-12 defadan oluşan 3-4 set halinde yapılır (3-4*8-12).

Yaklaşımlar arasında - daha az ve egzersizler - daha fazla, dinlenme için duraklamalar gerekir, ancak 7 dakikadan fazla olmamalıdır, böylece kasların soğuması için zaman kalmaz.

Haftada 3 kez egzersiz yaparken, kasların iyileşmesi için gerekli olan, aralarında bir serbest gün olmalıdır. Her ders, 1 saatten fazla sürmeyen, 10 dakikası ısınmaya, 45 dakikası kuvvet kısmına ve 5 veya daha fazla dakikası son soğumaya ayrılan, dinlenmiş bir kas grubunu çalıştırmaya yönelik bir kompleks içermelidir. germe.

Her şeyden önce şu önemlidir:

• usta doğru teknik egzersiz yapmak;
• vücudu düzenli fiziksel aktiviteye alıştırmak (özellikle kuvvet egzersizleri için eklemler ve bağlar);
• kas tonusunu ve gücünü artırmak;
• Yüklerdeki daha fazla artışa temel hazırlayın.

BİR NOTTA!

Yapılan egzersizleri adım sayısı, tekrar sayısı ve ağırlıkla şematik olarak kaydedebileceğiniz bir antrenman günlüğü, yüklerdeki ilerlemeyi takip etmenize olanak sağlayacaktır.

ÖNEMLİ!

Çoğu için etkili eğitim kızların gelişim aşamalarını dikkate almaları gerekir adet döngüsü, yükleri değiştirme:

• ilk haftada (adet) - esneme en iyisidir; gerekli kolay aktiviteler; karın kasları ve bacaklardaki yük azaltılmalıdır;
• ikincisinde (adet sonrası) - maksimum yük, hız ve dayanıklılık eğitimi ile kuvvet antrenmanı;
• önümüzdeki iki haftada (yumurtlama ve adet öncesi aşamalar) - yağ yakma ve kardiyo egzersizleri en etkili olanlardır.

Egzersiz seti

Bu eğitim programı, vücuda tam bir iyileşme sağlarsanız etkili olacaktır.

• Tam uyku.
• Dengeli beslenme - kilo kaybı için geliştirilmiş.
• Kullanım spor takviyeleri hakkındaki makalede.

Birinci haftadan üçüncü haftaya kadar

İlk iki hafta egzersizlerde ağırlıkları artırmamalısınız, ancak üçüncü haftada her antrenmanın ilk üç egzersizinde biraz ağırlık eklemelisiniz.
1.Gün (bacaklar, omuzlar, karın kasları)

2.Gün (sırt, göğüs kasları, triceps, karın kasları)

3. Gün (kardiyo, sırt, bacaklar, kollar ve karın kaslarına ağırlık verilir)

Dördüncüden altıncıya

Egzersizleri yenileriyle değiştirirken ekipmanın ağırlığını arttırmamak önemlidir. Yükün yönünü değiştirmek, daha önce çalışmayan stabilize edici kasları birbirine bağlar. Minimumdan başlayarak her egzersiz için rahat ağırlıklar seçmeye zaman ayırın.
1inci gün

1. Platform bacak presi 3-4*8-12 tümü değiştirme için;
2. Makinede bacak bukleleri (arka kirişleri) 3-4*8-12;
3. Simülatörde Shin, 3-4*8-12 oturuyor;
4. Dambılları yukarı kaldırmak (askeri pres veya Arnold pres), 3-4*8-12 oturarak;
5. Dambılları çeneye doğru kaldırmak 3-4*8-12;
6. Bir öncekine 3 dakikalık bir tahta ekleyin (kısa molalarla yapılabilir).

2. gün

3. gün

1. Kolay koşu 30 dakika;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Simülatörde bacak uzatması 3-4*8-12;
4. Ağırlıklı veya ağırlıksız uzatmalar 3-4*8-12;
5. 3-4*8-12 oturarak halterleri (biceps) dönüşümlü olarak kaldırmak;
6. Süper set: Roma bench curl 12 kez + her setten sonra 1 dakika plank. Bu tür 3 yaklaşım.

Sonraki eğitim döngülerinde

• kolaysa, uygulama tekniğinden ödün vermeden yaklaşmalarda çalışma ağırlığını artırın;
• eğer zorsa (durgun hissediyorsanız), egzersizleri benzerleriyle değiştirin;
• kasların gerilemesi için 1 günde 1 egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak daha fazlasını ekleyemezsiniz;
• ve her zaman çalıştırılan kas grubu için yeni egzersizler arayın.

Ağırlığı kendiniz seçin, böylece son yaklaşımlarda kas yetmezliğini hissedersiniz.

BUNU BİLDİĞİM İYİ OLDU!
Spor salonundaki kızlara yönelik döngüsel eğitim programı, öncelikle yükün yönünü değiştirmeyi ve ancak o zaman egzersizlerdeki ağırlıkları artırmayı amaçlamaktadır. Bu, büyük dambıllar ve halterler olmadan, egzersiz setinin etkinliğini sağlar. Ancak kas ağrısı antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır ve kas gelişiminin göstergesidir.

Yükü kademeli olarak artırın ve antrenmanın tadını çıkarın. Daha sonra birkaç ay içinde güzel şekillere sahip güçlü ve ince bir vücudun sahibi olabilirsiniz.

Sorularınızı yoruma bekliyoruz!

Diğer girişler

Kızlara yönelik spor salonu programları, erkeklere yönelik spor salonlarından farklıdır. Kadınların yorgunluk noktasına kadar çalışması zordur. belirli grup Fizyolojiden dolayı kaslar. Prensip, çok sayıda tekrara sahip eşit bir yüktür.

Kızlara yönelik egzersiz programları kas kütlesinin şekillendirilmesi, kesilmesi ve geliştirilmesi için uygundur. izole uygulamalarla değiştirilebilir ve desteklenebilir.

Pazartesi günü spor salonunda kadınlar için egzersiz programı

Ellerin pozisyonlarını değiştirerek vurguyu trapezius, biceps, rhomboid ve latissimus kaslarına kaydırmak mümkündür.

Alt bloğa V şeklinde bir tutamak takıyoruz ve doğrudan kavrama ile alıyoruz.

1. Oturup ayaklarımızı platformlara dayıyoruz ve göğsümüzü öne doğru eğiyoruz.
2. Nefes verirken kolları karın kaslarına değene kadar kendimize doğru çekiyoruz ve bir süre sonra bırakıyoruz.

1. Geniş aralıklı bacaklar arasında bir dambıl veya disk tutuyoruz.
2. Kalçalarımızı geriye doğru hareket ettirerek leğen kemiğinin ve kolların hareketlerini senkronize ediyoruz ve yük ile birlikte kendimizi indiriyoruz.

İç uylukları ve gluteal kasları sıkılaştırır. Mermi yerine omuzlarınıza bir çubuk koyabilirsiniz.

Spor salonu programı her zaman içerir.

1. Kabukları elimize alıp serbest bir şekilde indiriyoruz.
2. Bir ayağımızla öne çıkıyoruz, diğer ayağımızı yere paralel olana kadar indiriyoruz.
3. Açıkta kalan uzvun dizini dik açıyla bükün.
4. Kısa bir soğumanın ardından kuadriseps kaslarımızın gücüyle ayağa kalkıyoruz. (4x12).

Yatarak halter kaldırma

Spor salonuyla karşılaştırıldığında Dişi olan, düşük yoğunluk ve sık tekrarlarla karakterize edilir. kollara, omuzlara, göğse şekil vermek üzere tasarlanmıştır.

1. Bankta oturuyoruz.
2. Çubuğu düz bir tutuşla tutuyoruz.
3. Mermiyi çıkarın ve göğse değene kadar indirin (4x10).

Ağırlıklarla ön squat

Profesyonel programlar serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir.
Klasiklere benzeterek squat yapıyoruz ama barı avuç içlerimiz çapraz olarak alıp omuzlarımıza getiriyoruz.

Bacakların küçültülmesi

Kadın Spor Salonu programındaki odaklanmış uygulama alt çekirdeği yapılandırır. Teknoloji basittir:

1. oturun, ağırlığı ayarlayın;
2. kalçalarınızı yastığa doğru bastırın;
3. bacaklarımızı belirli bir hızda getirip açıyoruz.

Blok üzerinde çalışmak

"Crossover" adı verilen değişken bir teknik, göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırarak güzel şekil. Herhangi bir pozisyonda, farklı gövde eğimleriyle, bir veya iki elle gerçekleştirilir.

Spor salonuna yeni başlayan kızlara yönelik bir antrenman programını dikkatinize sunuyorum. Hedef bu kompleksinİlk kez spor salonuna giden veya antrenmana uzun süre ara vermiş olan yeni başlayan kızları fitness yapmaya hazırlayın.

Kızlar arasında en yaygın yanılgı veya efsane, spor salonunu ziyaret ettikten sonra erkeksi hale geldikleridir. Ağırlık kaldırdıktan veya spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra kızların etek giyerek Schwarzenegger'e dönüştüğü stereotipi her yerde mevcut. Bu kesinlikle doğru değil.

Pratikte, baskın bir erkeklik hormonu olan testosterona sahip oldukları ve kas kütlesi kazanmaya daha yatkın oldukları göz önüne alındığında, erkekler bile daha erkeksi olmayı zor buluyor. Bu nedenle kızlar, spor salonunu ziyaret etmenin sizi kesinlikle etekli bir erkeğe dönüştürmeyeceğini garanti ederim. Bunun gerçekleşmesi için çok zararlı olan kimyasallara çok fazla emek, zaman ve para harcamanız gerekiyor. Vücudunuzun kendi yeteneklerini kullanarak düzenli egzersiz yaparak yalnızca kas tonusunu artıracak, daha ince olacak ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Eğitim alırken Spor kulübü ve performans sergiliyor kuvvet egzersizleri biraz arttırabilirsin kas kütlesi böylece fazla yağın daha aktif bir şekilde yakılacağı ve gereksiz kalorilerin harcanacağı metabolizma hızının artması sağlanır. Bu şekilde kilo verebilir ve sizi her zaman rahatsız eden ya da bir türlü kazanamayan yağlardan kurtulabilirsiniz.

Yardımla kuvvet antrenmanı Vücudunuzu ince ve atletik tutacak kas korsenizi güçlendireceksiniz.

Spor salonunda egzersiz yapmak için önceden planlanmış bir antrenman programına göre kilo gelişiminizi kaydedebileceğiniz bir antrenman günlüğü tutmanız gerekir. Ne yapmanız gerektiğini, kaç kez ve hangi ağırlığı kullanmanız gerektiğini her zaman net bir şekilde anlamalısınız. Önceden planlanmış bir antrenman planı olmadan ve egzersiz yapma tekniği hakkında hiçbir fikre sahip olmadan, en iyi durum senaryosu Antrenmanlardan sonuç alamayabilirsiniz, en kötüsü sakatlanabilirsiniz.

Sadece spor salonuna gidecekseniz veya antrenmana uzun bir ara verdiyseniz ilk 2-4 hafta tüm kas grupları için genel gelişim kompleksleri yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için böyle bir eğitim programının bir örneğini burada bulabilirsiniz. İlk eğitim planı tamamen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve kasların artışa alışmasına yardımcı olacaktır. fiziksel aktivite ve vücudu daha ciddi bir eğitime hazırlar.

Şimdi spor salonu için kızlara yönelik antrenman programına geçelim

Spor salonunda yeni başlayan kızlara yönelik program haftada 3 ders için tasarlanmıştır, asıl amaç kilo vermektir. Bir gün ara vererek spor salonunu ziyaret etmeniz gerekiyor. Yani Pazartesi - Çarşamba - Cuma günleri spor salonuna gidebilirsiniz. Çok fazla yağınız varsa, ancak zaten spor deneyiminiz varsa ve vücudunuz yeterince hazırlanmışsa, spor salonuna gitmediğiniz günlerde komplekse aerobik antrenmanını (örneğin koşma veya bisiklete binme) dahil edebilirsiniz. Bu, kalori yakımınızı artıracak ve kilo kaybınızı hızlandıracaktır, ancak aşırıya kaçmayın.

Spor salonunda çalışmaya yeni başlayan kızlar için eğitimin ilk üç aşaması

Kızlar için spor salonunda 1. ay dersleri programı

Kardiyo	10 dakika Nabız 100-120
Esneme ile ısınma	10 dakika
Asılıyken bacakları veya dizleri kaldırmak (basın)	3xMAKS
Oturmuş bacak uzatmaları	3x10-12
Yalancı bacak bukleleri	3x10-12
Kısa hiperekstansiyon (kalçaların altına vurgu)	3x10-15
Göğse doğru Ters Kavrama Dikey Blok Sıraları	2x10-12
Dambıl bench press veya kelebek presi	3x10
Ayakta veya oturarak dambıl presi (omuzlar)	3x10
Otururken dambıl ile biceps	2x10-12
Başın arkasından dambıl ile kol uzatma, oturma (triceps)	2x10-12
Shin dambılla tek ayak üzerinde duruyor	3x8-12
Yatay bir bankta egzersizi (basın)	2xMAKS

Bu programa göre haftada 3 kez, antrenmanlar arasında bir gün ara vererek antrenman yapmanız gerekir. Bu programda amaç makinelere ve halterlere ağırlık vermek değil, asıl önemli olan teknik ve kas çalışmasıdır egzersiz yaparken.

İlk antrenmanınız için spor salonuna ilk geldiğinizde, programda belirtildiği şekilde kardiyo ve ısınmayı aynı zaman aralığında yapın. İlk defa, kalan egzersizleri aynı anda yalnızca bir yaklaşımla yapın. Setler arasında bir dakikadan fazla zaman ayırmayın.

İkinci antrenman daha yoğun olmalı. Her egzersizde iki yaklaşım yapmanız gerekir ve yaklaşımlar arasındaki molanın 50 saniyeye, hatta daha azına düşürülmesi tavsiye edilir.

Üçüncü antrenman tamamlanmalı, yani her egzersiz için her şeyi programda yazıldığı gibi yapmalısınız. Bu şemaya göre antrenman yapmanız gerekiyor 4-5 hafta(veya 12-15 antrenman yapın) ve antrenmana 7 gün ara vermeniz gerekiyor.

Fitness'a yeni başlayan kızlar için 2. ve 3. aylar

A Günü

B Günü

Bu eğitim aşaması aşağıdaki şemaya göre haftada 3 seans için tasarlanmıştır: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, vb. Önceki aşamada olduğu gibi, ilk iki antrenmanda her egzersizde yalnızca bir yaklaşım gerçekleştirilir. Üçüncü ve dördüncü antrenmanlarda, her egzersizde iki yaklaşım yapmalı ve beşinci antrenmandan başlayarak bu yaklaşımların tamamına geçmelisiniz.

Çok önemli gereksinim: yeni egzersizlerin tekniğine tam olarak hakim olun.

8. antrenmandan başlayarak, tekniğin doğru olduğundan emin olduktan sonra, her egzersizin her son yaklaşımında başarısızlığa uğrayabilirsiniz (karın kasları üzerinde çalışırken bu tüm yaklaşımlar için geçerlidir!), yani fırsatınız varken yapın, ve artık egzersizi yapacak gücünüz kalmadığında durun! Yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresini 50-90 saniye civarında tutmaya çalışın! Bu şemaya göre 20-26 antrenmanı tamamladıktan sonra 7-10 gün tatile çıkıyoruz! Dinlendikten sonra bir sonraki aşamaya geçin:

A Günü

B Günü

Bu aşamadaki eğitim ayrıca şemaya göre haftada üç kez günaşırı gerçekleştirilir: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, vb. Setler arasındaki dinlenme süresi 60 saniyeyi geçmemelidir. Her egzersizde başarısızlığa son yaklaşım, yani yapabildiğiniz ve yaptığınız sürece yapılmalıdır. Karın kaslarını çalıştırırken tüm yaklaşımlar başarısızlığa yönelik olarak gerçekleştirilir.

Özel dikkat Egzersizleri yapma tekniğine dikkat edin. Yalan bacak bukleleri ve Kelebek el kaldırmalarında, yaklaşmadaki son tekrardan hemen sonra ağırlık statik olarak tutularak yalnızca bir yaklaşma gerçekleştirilir! Seçilen ağırlık çok hafifse ve onu 60 saniyeden uzun süre tutabiliyorsanız, bir sonraki antrenmanda ağırlığı artırmalısınız.

Her antrenmandan sonra, dakikada 120-130 atımlık bir nabız aralığıyla (bu ritim kalp için optimal ve güvenlidir) bir koşu bandında veya yörünge aracında 10-15 dakika koşabilirsiniz. Antrenmanınız kilo vermekse, her antrenmandan sonra ilk aşamadan başlayarak 20-30 dakika kardiyo ekipmanı üzerinde çalışabilirsiniz. Bu aşamayı geçtikten sonra 7-10 gün dinlenmeli ve aşağıda anlatılan yeni antrenmanlara başlamalısınız.

Günümüzde spor salonunda adil seksin giderek daha fazla temsilcisi var. Bazıları kilo vermek ister, bazıları ise kas kütlesi kazanmak ister. Pek çok egzersiz var, ancak etki ancak spor salonunda kızlar için bir eğitim programının açıkça geliştirilmesi durumunda elde edilebilir. Temel eğitim modüllerinin ne olduğunu ve sonuçlara nasıl ulaşılacağını bulalım.

Halterle ağız kavgası, kızların sadece bacaklarını ve kalçalarını değil diğer kas gruplarını da güçlendirmeleri için temel egzersizlerden biridir.

Neden tüm kas gruplarına yönelik antrenmanı seçmelisiniz?

Birçok eğitmen yeni başlayanlara bölünmüş bir program izleyerek kaslarını çalıştırmalarını tavsiye ediyor. Yalnızca bir veya iki kas grubunun çalıştırılmasından oluşur. Ancak diğerleri, bunun profesyonellere yönelik olduğuna inanarak bu tekniğe karşı çıkıyor. Bunu, yeni başlayanların herhangi bir kas grubuna odaklanmasının zor olduğu gerçeğiyle açıklıyoruz. Kadınlara yeni başlayanlar için en iyi seçenek Tek seansta tüm kas gruplarını çalıştıracakları antrenmanlar olacak.

Videoda spor salonunda kızlara yönelik bir eğitim programı gösteriliyor

Bazen iş nedeniyle dersleri kaçıran kızlar için bu seçenek de çok daha uygun olacaktır. Bunun nedeni, kas gruplarından birinde yapılan çalışmalar arasındaki sürenin artmasıyla verimliliğin azalmasıdır. Ayrıca vücut özelliklerinden dolayı kızların spor yapma imkanı bulunmamaktadır. tam güç adet döngüsü sırasında. Buna göre antrenman yapılacak bazı kas grupları bu periyot, kötü bir şekilde çalışılacaktır.

2. Elinizde dambıllarla hamleler

• ellerinize dambıl alın, sırtınızı düzeltin;
• pozisyon, ön bacağın uyluğu yere paralel ve alt bacak dik olacak şekilde olmalıdır.

3. Tek kollu dambıl sırası

Teknik:

• bankta diz çökün, diğer bacak yerde kalır;
• Bir elinizle vurgunuzu bench'e verin ve diğer elinizle dambıl alın;
• sırtınızı düzeltin;
• Dambıl göğse doğru çekilmeli ve aşağı indirilmelidir.

4. Pull-up'lar

Yatay çubuğa asılmanız ve çenenizle üst çubuğa ulaşmaya çalışmanız gerekir. Pull-up'ları kolaylaştırmak için özel bir simülatör var - bir gravitron; vücudunuzu yukarı çekmeye yardımcı olacak bir ağırlık ayarlamanıza olanak tanır.

Önemli! Baş üstü aşağı çekme bu egzersize benzer. Etkisi ve kas gelişimi aynıdır.

5. Eğimli Bench Press

Eğimli bir bankta rahatça oturmanız gerekir. Halteri elinize alın. Göğüs hizasında kaldırın ve indirin.

6. Halter sırası

Egzersizin şeması:

• ayaklar omuz genişliğinde;
• vücut öne doğru eğilir;
• düz geri;
• Halter iki elle tutularak mideye doğru çekilir ve ardından aşağı indirilir.

7. Yakın kavramalı göğüs sırası

Simülatörde kolu dar bir tutuşla tutmalısınız. Ayaklarınız yerde olmalı ve dizleriniz desteklerin üzerinde durmalıdır. Sırtın düzeltilmesi gerekiyor. Doğru pozisyon alındıktan sonra sap göğse doğru çekilmeli ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.

8. Plie dambıllarla squat yapıyor. İç uyluk kaslarını çalıştırır

• ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş yerleştirilmelidir;
• çoraplarınızı 120 derece çevirin;
• sırt her zaman düz kalmalıdır;
• elinize bir dambıl almalısınız;
• Kalçalar yere paralel olacak şekilde alçalır.

9. Halterle tek ayak üzerinde çömelme (makas)

• çubuğu omuzlarınıza koyun, sırtınızı düzeltin;
• tek ayakla öne doğru hamle yapın;
• Arka bacak bükülmeli ancak yere değmemelidir;
• Ön bacağın uyluğu yere paralel ve kaval kemiği dik olacak şekilde çömelin.

Önemli! Bu egzersiz, gerekli sayıda tekrar tamamlanana kadar ayakların yerinde kalması açısından hamlelerden farklıdır.

10. Basında yer alan kitap

Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı başınızın arkasına uzatmanız gerekir. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmalısınız. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmanız gerekiyor.

11. Deadlift

Doğru egzersiz deadlift'tir. İstediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak

• halteri ellerinize alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin;
• iki teknik:
  • zemine paralel olarak geriye doğru. Bu pozisyondaki yük sırt kaslarına gider. İlk önce sırtınızı içeri sokmanız gerekir dikey pozisyon ve ancak bundan sonra - bacaklarınızı düzeltin;
  • uyluklar yere paralel. Yük bacak ve kalça kaslarına biner. Bu seçenekte bacaklarınızı düzleştirmeli ve ancak bundan sonra vücudunuzu dikey konuma getirmelisiniz;
  0 0

  12. Bench'e vurgu yaparak squat yapın

  Teknik, "halterle tek bacaklı makas squat" tekniğine benzer, tek farkı arka bacağın bench üzerine yerleştirilmesidir.

  

  13. Dar bir kavrama ile otururken blok sırasını bele kadar indirin

  Bir bankta oturun, ayaklarınızı ayaklıkların üzerine koyun, tutamaçları ellerinizle tutun ve sırtınızı düzleştirin. O zaman kolları çekmelisiniz. Kollarınız benche paralel hareket etmelidir. Bu durumda kürek kemiklerinin bir araya getirilmesi gerekir.

  14. Dambıl Bench Press

  Incline bench press'e benzer şekilde gerçekleştirildi. Bu sefer sadece bench düz olmalı ve buna göre elinizde dambıllar olmalı.

  15. Dambıl uçuyor

  Sırtınız bir bankta uzanın, dambılları elinize alın ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Daha sonra kollarınız farklı yönlere açılmalıdır.

  

  Esneme

  Her zaman herhangi bir eğitim oturumunu sonlandırır. Kaslar iyi gerilmelidir. Yaklaşık 7-10 dakika sürer.

  Spor salonundaki kızlara yönelik bir eğitim programı, yukarıdaki egzersizlerin tümünü başarıyla içerebilir. Bir antrenmanda genellikle 5 egzersiz yapılır. Standart olanın yanı sıra devre eğitimi de seçilebilir. O zaman tüm yaklaşımlar aynı anda yapılmaz, egzersizler sanki bir daire içindeymiş gibi yapılır.