Kadınların sitesi Güzel ve Başarılı bugün formda kalan ve aktif olarak sporla uğraşan okurlarını tartışmaya davet ediyor. optimum ağırlık kadınlar için dambıl. Fitness dünyasında yeni olan ve ek ağırlıklarla egzersizin potansiyelini keşfetmeye yeni başlayanlar için bu sorunun doğru cevabını bilmek özellikle önemlidir.
Sonuçta yapılan hatalar İlk aşama sağlığa ciddi zararlar verebilir ve egzersiz yapma isteğini engelleyebilir.
Yakın gelecekte dambıl almak isteyenler, bu egzersiz makinesinin çeşitli parametre ve gereksinimlere göre seçilmesi gerektiğini akılda tutmalıdır.
Kadınlar için dambıl: hangi ağırlığı tercih etmeliyim
Antrenmana yeni başlayan birçok kadın, öncelikle 0,5 - 2 kg ağırlığında mini dambıl almaları gerektiğine inanıyor. Ancak bu seçeneğe optimal denemez, çünkü birkaç aylık eğitimden sonra bu tür dambıllar çok küçük hale gelecek ve onlarla çalışmanın bir sonucu olmayacaktır.
Bir istisna, figürünüzü ve vücudunuzu iyi durumda tutmak için gerekli olan fitness için dambıllardır. Bu tür simülatörlerin ağırlığı yarım kilogramdan fazla değildir.
Profesyonel eğitmenler, kadınlar için en uygun dambıl ağırlığının, çalışmanın en rahat olduğu ağırlık olduğunu söylüyor. Yeni başlayanların antrenman için egzersiz ekipmanının ağırlığını tam olarak duygularına göre seçmeleri gerekir.
Dambılların ağırlığı aynı zamanda bu makinelerle yapılacak egzersiz türlerine de bağlıdır.
Dambıl ile egzersiz türleri
Vücudun çalışmasına diğerlerinden daha yoğun katılan kas grubuna bağlı olarak ek ağırlık içeren tüm egzersizler çeşitli türlere ayrılabilir.
- Kol kasları için egzersizler. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için ağırlığı 1,25 ile 7,5 kg arasında olan dambıllar kullanılabilir. Kol egzersizleri için dambıl ağırlığı seçimi eklemlerin yoğunluğuna bağlıdır. Böylece, küçük bir ek ağırlıkla, 5 kg ağırlıkta bükme ile çeşitli salınımlar gerçekleştirilebilir.
- Egzersizler 1,25 ila 5 kg ağırlığında dambıl kullanımını gerektirir.
- Sırt kaslarına yönelik egzersizler 5 ila 10 kg ek ağırlıkla yapılmalıdır.
- Bacak kasları için egzersizler. Bu kas grubunun squat, hamle ve katlamalar kullanılarak geliştirilmesi gerekir. 2 ila 5 kg ek yük ile yapılması gerekir.
Böylece kadınlar için ideal olan dambıl ağırlığının yaklaşık olarak 1 ila 10 kg arasında olabileceğini özetleyebiliriz. Ağırlığı 2 kg'ı aşan dambıllar kas korsesinin oluşmasına yardımcı olur. Daha hafif egzersiz ekipmanları yalnızca kilo verme sürecini hızlandırır.
Site, çok ağır olan ekstra ağırlığı seçmenin yalnızca kas gelişimine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, yeni başlayanlar için küçük bir ağırlıkla başlamak daha iyidir, bu birkaç ay sonra iki katına çıkarılabilir. Elbette dambıl ile antrenmanın süresi de antrenman seviyenize bağlı olmalıdır.
Kadınlar için dambıllar: en rahat olanı nasıl seçilir
Satışta iki ana tip dambıl vardır.
Sağlam dambıllar
Bu simülatörler birbirine bir kalemle bağlanan iki metal toptur. Böyle bir simülatörün ağırlığını değiştirmek imkansızdır, bu nedenle bu seçeneği beğendiyseniz, farklı ağırlıklara sahip bir dizi dambıl satın almalısınız. Katı dambılların birçok avantajı vardır.
- Kadınlar için bu tür dambılların seçilmesi, ailedeki birkaç kişinin fitness ile ilgilenmesi durumunda faydalıdır. Birkaç çift simülatörün varlığı sayesinde dersler aynı anda organize edilebilir. Ortak spor antrenmanları daha eğlenceli olacak.
- Tek parça dambılların sürekli olarak monte edilip sökülmesine gerek yoktur, bu da onların kullanımını kolaylaştırır. Ayrıca bu tür modelleri kullanırken, yanlış sabitlenmiş bir plakanın egzersiz sırasında kilitten düşerek yaralanmaya neden olma riski de yoktur.
- Farklı renkteki tek parça modelleri satışta bulabilirsiniz. Parlak dambıllar fitness yapma arzusunu harekete geçirir. Sonuçta eller renkli şeylere çekiliyor.
- Bu tür modeller aşağıdakiler için uygundur: kadın eli bar, bu yüzden onlarla pratik yapmak daha rahat.
Katlanabilir dambıllar
Bu tür simülatörler çok yönlülükleri açısından iyidir. Kadınlar için hangi pratik dambılların seçileceği sorusu varsa, bu seçenek ideal cevap olacaktır. Zamanla, egzersiz aralığınızı genişletmek için ek ağırlıklar ve katlanabilir halterler için bir çubuk satın alabilirsiniz. Katlanabilir modeller almaya karar verenler için birkaç ipucu faydalı olacaktır:
- Spor malzemeleri mağazalarında bulunur katlanabilir dambılİçinde kum bulunan plastik kreplerle. Ancak bu modeller oldukça kırılgan oldukları için rahat ve güvenli sayılamaz.
- Kadınlar için rahat dambıllar seçmeniz gerekiyorsa boynu lastikli modellere daha yakından bakmalısınız.
- Katlanabilir dambıl seçerken kreplerin şekline dikkat etmeniz gerekir. En uygun olanı, yerinden çıkmadıkları için çokgen şeklindeki krepli modellerin kullanılması ve saklanmasıdır. Katlanabilir bir model satın almak, bir kadının hangi ağırlıkta dambıl seçmesi gerektiği sorusunu hemen çözer, böylece böyle bir makine, değişen ağırlıklardaki bir dizi dambıl yerine geçebilir. Evde fitness tutkunları arasında en çok talep gören dambıllardır.
Bir mağazadaki danışman, bir kadın için belirli bir dambıl modelini en iyi şekilde önerebilir. Her halükarda, bu simülatörü satın aldıktan sonra, bir basamak platformu ve bir mat da edinmek yanlış olmayacaktır. O zaman evde kolayca gerçek bir mini spor salonu düzenleyebilirsiniz.
--
Yazar – Pelageja, web sitesi www.site – Güzel ve Başarılı
Bu makalenin kopyalanması yasaktır!
Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>
Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.
Bu soru bana oldukça sık soruluyor. Hem erkekler hem de kızlar. İnsanlar evleri için hangi dambıllara ihtiyaç duyduklarını tam olarak anlamıyorlar: hangi ağırlıkta ve ne tür. Aynı zamanda ev antrenmanlarından bahsedecek olursak dambıllar en önemli ve gerekli ekipmanlardır. Birincisi, nispeten ucuzdurlar ve ikincisi, çok işlevseldirler ve onlarla kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bu nedenle, eğer öyleyseniz, o zaman en azından dambıllara ihtiyacınız var.
Bu yazıda size ne anlatacağım dambıllardan daha iyi hem erkekleri hem de kadınları alın. Belirli modeller hakkında konuşmayacağım çünkü farklı şehirler farklı mağazalar farklı dambıllar satan. Ancak önerilerimi kullanarak ihtiyacınız olanı kolayca seçeceksiniz.
Katlanabilir mi yoksa dökme dambıl mı?
Öncelikle dambıl türüne karar vermelisiniz. Ve bunlardan sadece ikisi var:
- Katlanabilir (dambıllardaki ağırlığı değiştirebilirsiniz)
- Döküm (ağırlık değiştirilemez)
Katlanabilir dambıllar
Katlanabilir dambıllar daha ucuzdur çünkü yalnızca birkaç dambılla ihtiyacınız olan ağırlığı alabilirsiniz. Üstelik bu dambıllar için ayrı olarak ek ağırlıklar satın alabilir ve onları daha da ağır hale getirebilirsiniz. Şüphesiz bu, mali açıdan çok uygundur, ancak eğitim için pek uygun değildir. Şimdi açıklayacağım.
Veya yaptığınızda, bir egzersizden diğerine hızlıca atlamanız gerekir. Ancak bu katlanabilir dambıllarla yapılamaz. Sonuçta, farklı egzersizler sıklıkla gerektirir farklı ağırlık dambıl ve sürekli ağırlığı değiştirmeniz gerekecek ve bu da antrenmanınızın yoğunluğunu azaltır.
Veya örneğin şunu yapmak istiyorsunuz (bir yaklaşım sırasında dambılların ağırlığı değiştiğinde). Yaklaşımı yarıda kesmeniz ve dambılların ağırlığını değiştirmeniz gerekeceğinden bunu katlanabilir olanlarla yapmak da sakıncalı olacaktır. Genel olarak ekonomik açıdan bu tür dambıllar karlıdır, ancak pratik açıdan pek uygun değildir.
Katlanabilir dambılların ayrıca 2 tip kilidi vardır:
- Dişli (diş üzerine vidalanmış)
- İpliksiz (gevşek bir şekilde uyuyor ancak elle sıkılması gerekiyor)
Vidalı kilitleri çok sıkı sıkamayabileceğiniz veya dambıl darbelerinden gevşeyebilecekleri için dişli olanları almak daha iyidir. Bu nedenle dişli kilitler güvenlik açısından daha güvenilirdir. Özellikle ağır ağırlıklar için çoğu Dambıllar bir iplikle birlikte gelir.
Dambıl dökmek
İşte tam tersi. Tam eğitim için yaklaşık 4 çift dambıl satın almanız gerekecek ve bu, bir çift katlanabilir olandan çok daha pahalıdır. Ancak bu tür dambıllar eğitim için uygundur. Demonte edilmelerine gerek yoktur, süper setler ve drop setler yapmak uygundur. Bunu zaten herkesin çok iyi anladığını düşünüyorum, bu konuyu fazla uzatmanın bir anlamı yok.
Genel olarak paranız varsa, alçıyı alın. Değilse - katlanabilir. Katlanabilir olanları, kolayca ek diskler bulup satın alabileceğiniz şekilde alın. Tipik olarak bunlar 28 mm, 31 mm ve 50 mm'lik standart burç çaplarıdır. 50 mm bir Avrupa standardıdır ancak bu tür dambıllar 5 kg'dan başlar.
Diğer bir seçenek ise 2 çift katlanabilir dambıl satın almaktır. Hatta belki de öyle olacak en iyi seçenek. Bu şekilde, örneğin bir süper setiniz varsa, önceden 2 ağırlık hazırlayabilirsiniz. Ayrıca plakaları bir dambıldan diğerine asarak orijinalinden daha ağır hale getirebilirsiniz. Yani 2 çift 10 kg'lık dambıl satın aldıktan sonra, ek bir çift dambıldan diskler ekleyerek kendinize kolayca 15 kg'lık dambıl yapabilirsiniz.
Biliyor musun:
Kadınlar için hangi ağırlıkta dambıl gereklidir?
Kadınların 2 ila 10 kg ağırlığındaki dambıllara ihtiyacı olacak. 1 kg dambıl almanın bir anlamı yok. Aniden bu tür dambıllara ihtiyacınız varsa, litrelik şişeler bunları kolayca değiştirebilir. Ancak yeni başlayanlar için bile 1 kg dambıl çok hafiftir.
Bu yüzden kızlara 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg ve 10 kg ağırlığında dambıl almalarını tavsiye ediyorum. Yani yaklaşık 2 kg'lık artışlarla. Başlangıç olarak 6 kg'a kadar alabilirsiniz. Daha sonra gücünüz ve kondisyonunuz arttıkça daha fazlasını satın alın.
Bununla birlikte, oldukça eğitimli kızlar için bazı egzersizler dambıl ve 10 kg'dan fazla ağırlık gerektirebilir. Ancak 10 kg'dan sonra zaten 5 kg'lık artışlarla dambıl alabilirsiniz. Yani 15, 20 vb.
Katlanabilir dambıllar alırsanız, bunları tamamen monte edilmiş halde 10 kg'a kadar ağırlığa sahip olarak alın. Daha sonra zamanla daha ağır diskler satın alabilirsiniz.
Erkekler için hangi ağırlıkta dambıl gereklidir?
Erkekler için her şey hemen hemen aynıdır, ancak biraz daha ağır dambıl ağırlığı vardır. Erkeklerin 5 kg'lık dambıllarla başlaması gerekir. Daha az almanın bir anlamı yok. Katlanabilir olanları alırsanız aşağıdaki ağırlıkları alın: 5 kg, 7-8 kg, 10 kg ve 15 kg. Bu yeni başlayanlar için. O zaman gelecekte 20 ve 25 kg almak mümkün olacak.
Katlanabilir olanları alırsanız, 20 kg'a kadar olanları hemen almak daha iyidir. Daha sonra kıtlaştığında daha fazla disk satın alın.
Bu arada, bir numara daha: katlanabilir dambıl diskleri ayrı dambıl olarak da kullanılabilir. Bu biraz daha az kullanışlıdır, ancak bazen yararlı olduğu ortaya çıkar. Örneğin bunu disklerle yapmak oldukça uygundur.
Dambıllar amatör sporlardan profesyonel sporlara geçişte kullanılan bir tür ara ekipman olarak rahatlıkla adlandırılabilir. Sadece ağırlıklarını değiştirmekle kalmayıp (özellikle katlanabilir dambıllarsa), aynı zamanda egzersiz yapmaya da önem vermek uygundur. belirli grup kaslar. Dambıllı dersler mutlaka yakınlarda bir antrenörün bulunmasını gerektirmez, bu nedenle evde yapılabilir. Önemli bir nokta uygun ekipmanın seçimidir çünkü erkekler için dambılların spor hedeflerini karşılaması gerekir.
Dambıllar ne için?
Ağırlık taşıma egzersizi aşağıdaki durumlarda etkilidir:
- güzel kas rahatlamasının oluşumu
- kas gelişimi
- eklemlerin güçlendirilmesi
- Geliştirilmiş denge ve koordinasyon
- Güç gelişimindeki dengesizliklerin ortadan kaldırılması
- vücudun genel performansını arttırmak
Eğer amacınız kilo vermekse erkekler için de dambıl ile sonuca ulaşmak daha kolay olacaktır. Yeni başlayanlar genellikle erkekler için dambıl ağırlığının nasıl seçileceği sorusuyla karşı karşıya kalır. Bu gerçekten ciddi bir durumdur, çünkü çok hafif ekipmanlarla çok fazla antrenman yapmak etkisiz olacaktır ve çok ağır ekipmanlarla da zarara bile neden olabilir. Her durumda, birkaç ay sonra yükü arttırmaya değer çünkü vücudun bir öncekine alışması için zaman olacak.
Katlanabilir dambıllar - en iyi seçenek birkaç aile üyesinin spor yaptığı bir ev için. Satın alırken, setin gelecekte sorunsuz olması için minimum ağırlık artışlarını sorun.
Ekipmanı çevrimiçi bir mağazadan satın almıyorsanız elinizde dambıl tutmayı deneyin. Bakalım boynu rahat mı, yivli mi, sarılı mı? özel malzeme Kaymaz. Dambılların renk şeması, belki de eğitim sürecini etkilemez. duygusal nokta görüş. Türün klasikleri, katı veya katlanabilir olabilen krom kaplı dambıllar olarak kabul edilir.
Erkekler için dambıl ile egzersiz türleri
Bazı egzersizler ayarlanabilir bir tezgah veya sandalye gerektirecektir. Genel olarak dambıl gibi mobil ekipmanlar yardımıyla antrenman yapabilirsiniz. farklı gruplar kaslar. Üstelik halterle egzersiz yapmaktan daha güvenli olacaktır. Dambıllar izolasyon egzersizleri için kullanılır: biseps bukleleri, başın arkasındaki triseps uzantıları ve diğerleri. Ek olarak ağırlıklarla temel egzersizler yapılır: ağız kavgası, hamleler, kazaklar:
Dayanıklılığınızla herkesi hemen etkilemeye çalışmayın. Vücut için riskleri en aza indirmek için ağırlıkları, setleri ve tekrarları kademeli olarak artırın.
Dambıl ile antrenmanın özellikleri
Ağır ağırlıklarla çalışırken bir emniyet ortağının yardımı zarar görmez. Her eylemi gerçekleştirme tekniğine ve refahınıza odaklanmak önemlidir. Fazla çalışma düşmandır sportif başarılar. Mide bulantısı, baş dönmesi veya başka semptomlar yaşarsanız, egzersizi bırakmalı ve gerekirse tıbbi yardım almalısınız.
Ve eğitimi bitirdikten sonra olacak faydalı esneme. Yorgunluğu gidermeye ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olacaktır. Bu da önemli doğru beslenme Protein açısından zengin besinler, kaybedilen enerjiyi kolayca yeniler.
Öncelikle bir kadının neden dambıllara ihtiyacı olduğunu tartışalım. Daha sonra dambılların ağırlığını seçeceğiz. En ilginç şeyin seçim yapmak olduğunu anlıyoruz, o yüzden bu spor malzemelerine ne için ihtiyacınız olabileceğinden biraz bahsedelim.
Eğitim hedefleri
Kadınların, evleri için birkaç demir evcil hayvan almaya hazır oldukları çeşitli hedefleri olabilir.
Örneğin:
- Kilo verin ve kaslarınızı sıkılaştırın.
- Kaslarınızı sıkın ve biraz kas kütlesi kazanın.
- Dövüş sanatları tutkunlarına yönelik çarpıcı teknikler olan “gölge boksu” uygulamaları yapılıyor.
- Dambıllarla antrenman yapmayı seviyorsunuz ama tam olarak nasıl antrenman yapacağınızı henüz bilmiyorsunuz. Belki bu yazıyı okuduktan sonra seçiminizi yapacaksınız.
Listelenen durumların her birinde hangi ağırlıkta dambıl seçileceğini düşünelim.
Kilo kaybı için dambıllar
Ağırlığı seçmenin yanı sıra, yeni satın aldığınız dambıllarla ne yapacağınıza ve nasıl yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacağız.
Kilo vermek için seçim yapmalısınız hafif. Kadınlar için 1 kilo seçeneği yeterli olacaktır örneğin 2 kg. Bu ağırlıkla, antrenmanın temposunu sürekli korumak için haftada 3-4 kez, tercihen ritmik müzik eşliğinde antrenman yapmanız gerekecektir.
Dambıl sağlam, kauçuk kaplı ve renkli olmalıdır (ikincisi ruh halinizi yükseltmek içindir).
Müziği açın ve bu ağırlıkla çeşitli egzersizler yapmaya başlayın. Bunu yapmadan önce aynısını ağırlıksız yapmayı unutmayın; bu zorunlu bir ısınma olacaktır.
Aşağıdaki egzersizler kadınlar için uygundur:
- Çeşitli squat türleri (klasik, plie, ağırlık göğüste vb.).
- basında bir dambıl ile. Düzenli egzersize ek olarak.
- Ayakta dururken biceps dirsekte kıvrılır.
- Kolları dambıllarla yanlara (yanlara) omuzların üzerine kaldırmak.
- Dambılları omuzlarınızın ön kısmıyla değil, her iki elinizle dönüşümlü olarak önünüze kaldırın.
Bir step platformu satın alırsanız dambıllarla step aerobik de yapabilirsiniz.
Bu egzersizleri birleştirin ve 7 ter atın! Sonucu 1-2 ay içinde göreceksiniz! En azından (diyet yapmasanız bile) kendinizi harika hissedeceksiniz, iyi ruh hali ve kas tonusu.
Her egzersiz için 10-15 tekrar yapın. Yaklaşım sayısı – 3–4. Egzersizleri bir daire içinde yapabilirsiniz. Yani, her kişinin yaklaşımına göre, sonra tekrar baştan. Bu tür 3-4 daire yapmanız gerekecek. Setler arasındaki dinlenme minimum düzeyde olmalıdır.
Bu arada, eğer Hakkında konuşuyoruz yaklaşık 2 kg, daha sonra karşılık gelen hacimdeki şişeleri alabilirsiniz. Bu, gerçekten para sıkıntısı çektiğiniz halde ders çalışmak istediğiniz durumlar için geçerlidir. Basamaklı bir platform yerine alçak, sağlam bir tabure kullanabilirsiniz. Taburenin ayaklarınızın altından kayabileceğini, düşebileceğini veya kırılabileceğini unutmayın. Bu bakımdan adım platformu kat kat daha iyi ve daha güvenilirdir. Ve şişeleri tutmak dambıl kadar kullanışlı değil.
Kasları sıkılaştırmak ve geliştirmek için
Bu durumda, 2 ila 12 kg ağırlığındaki katlanabilir dambıllere ihtiyacınız olacaktır. Veya 10 farklı dambıldan oluşan bir dambıl sırası. Ne daha iyi? Bu konuya bakalım.
Dambıl sırası için ayrıca bir rafa ihtiyacınız olacak. Bu seçenek pahalıdır ve odada çok fazla yer kaplar.
Ancak bazı kolaylıkları var:
- Ağırlıkları birleştirip sökmeye gerek yok.
- Hiçbir şey düşmeyecek veya sökülmeyecek.
- Dambılların ağırlığını hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
- Bir arkadaşınızla spor yapmaya karar verirseniz, bunu aynı anda birlikte yapabilirsiniz.
- Fiyat.
- Boyutlar.
- Toz topluyorlar.
Yine de katlanabilir dambılları seçmenizi öneririz.
Avantajları:
- Dambıl sırasına göre daha ucuz.
- Az yer kaplıyorlar. Gerekirse dambıllar sökülüp saklanabilir. farklı yerler sanki hiç yokmuşlar gibi.
- Her terazi değişiminden sonra mutlaka takılıp sökülmelidir. Ne kadar pratik yaparsanız yapın, yine de biraz zaman alacaktır.
- Fişler düzgün şekilde vidalanmazsa krep yere düşebilir. Ancak bu çok nadiren gerçekleşir.
Aksine küçük eksiler, ev koşulları için seçim açıktır - prefabrik dambıllar.
Kauçuk plakalı dambıl almanın daha iyi olduğuna dikkatinizi çekelim. Birincisi, plaka ile boynun birleştiği yerde pas oluşmayacak, ikincisi ise dokunuşu daha hoş ve düştüğünde tıngırdamayacak. Evet ve daha düzgün görünüyorlar.
Ve yine de hangi dambılları seçeceğiniz elbette size kalmış.
Neden 2 ila 12 kg arası ağırlıklara ihtiyacımız var? Çok basit - kasları sıkılaştırmak ve hacimlerini artırmak için yükün ilerlemesi gerekir.
Alıştırma seti önceki durumda verilenlerden biraz farklı olacaktır:
- Ayakta dambıl presi.
- Ayakta duran dambıl yanlara doğru yükselir (yanal).
- Bükülmüş dambıl yükseltir.
- Sıranın üzerine eğildim.
- Dambıl ile ön çömelme.
- Deadlift.
- Dambıllarla hamleler.
- Kolların dambıl ile fleksiyonu ve uzatılması.
- Dambıl bench press.
Egzersizler 3-4 yaklaşımla 8-10 tekrar yapılır. Küçük ağırlıklarla başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir. Bacaklardaki egzersizler için daha fazla ağırlık, kollar için daha az ağırlık kullanılır. Kadınlar için alt vücudun çalıştırılması özellikle önemlidir.
Vuruş tekniklerini uygulamak
"Gölge boksu" eğitimi vermek için kızlar için dambılların ağırlığı hafif olmalıdır: 0,5-1 kg. Yeterince güçlüyseniz 2 kg uygun olabilir. Hangi ağırlığın en rahat olacağını seçin.
Temel gereksinim, dambılların güçlü saplara sahip olmasıdır. Dambılın elinizde güvenli bir şekilde tutulması gerekir. Aksi takdirde, dambıl her an elinizden uçabileceğinden ikinci bir ayna alın.
Özel durumlar
Bazen antrenmanı ertelemeye veya bunu çok dikkatli yapmaya değer:
- Yaralanmalarınız - burkulmalarınız varsa, neden dambıllara ihtiyacınız olduğuna karar vermelisiniz. Ve her durumda, hastalıklı bölgeler üzerinde minimum ağırlıkla bir süre çalışmanız gerekecektir. Bu arada ancak akut ağrı dindikten sonra çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Hamilelik sırasında egzersiz yapmak istiyorsanız. Öncelikle doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz izin veriyorsa 0,5 ila 2 kg arası hafif ağırlıkları tercih edin. Size çok ağır gelmesin ama aynı zamanda gerginlik de hissedin diye bir ağırlık seçmeniz gerekiyor. Şu adreste eğitim almanızı öneririz: temiz hava Vücudunuzun ve bebeğinizin vücudunun havalanmasını iyileştirmek için.
- İnternet makaleleri dambıllarla egzersiz yapmak için bir mat satın alma tavsiyeleriyle doludur. Ancak mat üzerinde dambıl kullanarak hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Bu tür pek çok egzersiz var. Evet ve bunun için düzenli olarak yapılacak halı. Bir mata ihtiyaç vardır, ancak esneme ve dambılsız diğer egzersizler için.
Dambıl bakımı
Satın aldığınız alanda dambılların doğru şekilde saklanması gerekmektedir. Burda biraz var basit ipuçları Böylece bu harika spor özellikleri güzel bir kadına uzun süre hizmet eder:
- Halterleri ıslatmayın (örneğin, üzerlerindeki tozu silerek), antrenmandan sonra kuru bir bezle silmek daha iyidir.
- Plakalar kauçuklanmamışsa çubuğu yağlayın ve iç kısım(iplik ile) krep! İplik koparsa dambıl kullanılamaz hale gelecektir.
- Yere dambıl atmayın. Bir noktada bir şeyler kırılabilir ve aşağıdaki komşular da bundan hoşlanmayacaktır.
İlkokul çağındaki çocuklar için dambıl ile egzersizler.
Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz, çocuğun kas-iskelet sistemini güçlendirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu nedenle, eğer okul çocuğunuzu günlük olarak alıştırdıysanız fiziksel egzersiz Zevkle ve rahatlıkla yaptığı egzersizleri dambıl ile yapılan egzersiz seti yardımıyla çeşitlendirmeye başlayabilirsiniz.
Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz ve çocuk gelişimi Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz, kaslara ek yük bindirir ve vücudun enerji tüketimini artırır. Bu nedenle doğru ve dengeli beslenmenin yanı sıra dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz sadece kasları güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı oluyor.
Bir çocuk 7-8 yaşından itibaren dambıllarla bir dizi egzersiz yapabilir. Ancak dambıllarla yapılan bir dizi egzersizde ustalaşırken şunu hatırlamanız gerekir: genç okul çocuklarıİskelet aktif olarak oluşuyor, bu nedenle onlara ağırlıklarla ağır fiziksel aktivite vermemelisiniz. Haftada bir veya iki set dambılla yapılan egzersizler yeterlidir. Diğer günlerde ise çocuğun kas-iskelet sistemini iyi geliştiren alışılagelmiş şınav, şınav veya squat hareketlerini yapmayı tercih edebilirsiniz.
Dambıllarla yapılan her egzersiz seti, ısınma, kuvvet antrenmanı (dambıllarla yapılan gerçek egzersiz seti) ve nefes egzersizleri dahil olmak üzere yaklaşık 30-45 dakika sürmelidir. Genç sporcunun dambıllarla bir dizi egzersiz yapacağı ritmik müziği açmak da güzel.
Dambıllarla bir dizi egzersiz yapmanın temel koşulu (aslında diğer türlerde olduğu gibi) fiziksel aktivite) – çocuk bu mini eğitimden keyif almalı ve kendini aşırı yormamalıdır.
Dambıl ile bir dizi egzersiz: spor malzemeleri nasıl seçilir? Dambıllarla bir dizi egzersizde ustalaşmaya hazırlanırken doğru olanı seçmeye dikkat edin. Spor ekipmanları. İÇİNDE spor mağazalarıÇocuklar için özel dambıllar satın alabilirsiniz - renkli, parlak. Ayrıca özel içi boş dambıllar da vardır. Mermiye kum veya su eklenerek ağırlıkları kolaylıkla ayarlanabildiği için oldukça kullanışlıdırlar.
Küçük okul çocukları için dambıl ağırlığının bir kilogramı geçmemesi gerektiğini unutmayın. Çocuğunuza rahatsızlık vermeyecek ağırlıkta dambıllarla derslere başlamanız gerekiyor - yük hoş olmalıdır. Bebek aparatın ağırlığına alıştığında ve dambıl ile kompleksin tüm egzersizleri onun için kolaylaştığında, dambıl ağırlığını çok kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.
Dambıllarla bir dizi egzersiz: nereden başlamalı? Dambıl ile bir dizi egzersize başlamadan önce çocuğun ısınması gerekir. Zıplamayı, yerinde koşmayı, vücudu bükmeyi ve döndürmeyi, çömelmeyi ve kolları sallamayı içerir.
Dambıl ile bir dizi egzersiz: prosedür
Halter kaldırma. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca, dambıllar kalçalara dönük. 1'e kadar sayınca dambılları koltuk altlarınıza kadar kaldırın, 2'ye kadar saydığınızda kollarınızı indirin. Hız ortalama. Tekrar sayısı: 10-12. Başın arkasından dambılları sıkmak. Başlama pozisyonu - kollar dirseklerden bükülmüş, dirsekler yukarı kaldırılmış, dambıllar başın arkasında. 1'e kadar sayarak kollarınızı düzleştirin (dirseklerinizi sabitleyin, indirmeyin), 2'ye kadar sayarak indirin. Hız ortalama. 8-10 kez tekrarlayın. Yüzüstü yatarken sırtınızı bükmek. Dambıllı eller başın arkasına doğru bastırılır. Egzersizi yaparken çocuk başını yukarı kaldırarak sırtını düzgün bir şekilde büker (bebeğin bacakları desteklenmelidir). Nefes alırken - bükün, indirirken - nefes verin. Kolların uzatılmasıyla vücudun dönmesi. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. 1'e kadar saydıktan sonra gövdenizi döndürün, aynı anda kollarınızı kaldırıp yanlara doğru açın; 2'ye kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün; 3'e kadar saydığımda - kollarım yanlara doğru uzatılmış şekilde diğer yöne dönün, 4'e kadar saydığımda - başlangıç pozisyonunu alın. Her yönde 10-12 dönüş yapın. Dambılları başınızın üstüne kaldırmak. Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller ellerin arkası omuzlara bastırılmış. Dambıllar sarsılmadan yavaşça yükselir. Bu egzersiz iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir. Ellerinizi kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Kolları dambıllarla kıvırmak. Başlama pozisyonu - ayakta, eller dambıllı - göğüs hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerin arkası aşağıya bakıyor. Aynı anda veya dönüşümlü olarak kollarımızı büküyoruz dirsek eklemleri. Karın kasları için dambıllarla yapılan egzersizler. Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak (bir yetişkin çocuğun bacaklarını tutar), dambılları başın arkasına bastırır. 1'e kadar saydıktan sonra gövdenizi kaldırın, 2'ye kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ortalama hızda 8-10 kaldırma gerçekleştirin. Gövdeyi düzleştirirken nefes alın; kaldırırken nefes verin. Dambıllarla ağız kavgası. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıl aşağıda. 1'e kadar sayınca çömelme yapın (dambıllar yere değecek), 2'ye kadar sayarak ayağa kalkın, kollarınızı hareket ettirin ve başınızı geriye doğru eğin (öne eğilin). Dambıllarla atlama. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıllar indirilmiş veya dirseklerde bükülmüş kollar. Yerinde, bacaklar ayrı ve sonra birlikte atlayışlar yapın. Nefes almak gecikmeden derin olmalıdır.
Dambıl ile bir dizi egzersiz: Seansın tamamlanması Nefes almayı yeniden sağlamak için dambıl ile bir dizi egzersizin egzersizlerle tamamlanması şiddetle tavsiye edilir. Örneğin derin nefes alarak yavaş yürümek gibi. Bunu yaparken derin nefes alan çocuk, dambıllarla yapılan bir dizi egzersizin ardından birkaç dakika sakin bir şekilde yürür.
Tabii ki, dambıllarla verilen egzersiz seti bir dogma değildir. İle genel olarakÇocuk, performansı dambıl tarafından etkilenmeyen her türlü jimnastik egzersizini yapabilir. Önemli olan yükün kesinlikle simetrik olmasını sağlamaktır: önce bir el kullanılırsa, aynı egzersizi diğer elinizle yapmanız gerekir. Ve elbette şunu da unutmamalıyız. kuvvet egzersizleri dambıllarla başkalarıyla birleştirilebilir ve birleştirilmelidir - örneğin duruş egzersizleri gibi.
Yükleniyor...
