Evde dambıl ile yapılan egzersizler işe yarayabilir harika bir alternatif herhangi bir nedenle düzenli olarak ziyaret edemiyorsanız Spor salonu. Tek ihtiyacınız olan bir çift katlanabilir dambıl ve evde dambıl egzersiz programı, yeni başlayanlar için mükemmel ve artırmaya yardımcı olacak kas kütlesi ve güç, ayrıca aşırı deri altı yağ yakma.
Richard Smishek, hem ayakta hem de sandalyede elastik iplerle antrenman yapıyor. Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için tasarlanmıştır. Sırt, eklem ve boyun ağrısını gidermek veya önlemek için egzersiz yapın. Grup, profesyonel gözetim altında eğitilir.
- Ölü bir hamlede üç deneme.
- Vuruşlar - en yüksek miktar tekrarlar
- Kettlebell numarası - beş dakika içinde maksimum tekrar sayısı.
Egzersizlerin üçüncüsü olan kettlebell scramble çok teknik bir egzersizdir ve hazırlık yapılması gerekir. Kettlebells ve kettlebell liftleri üzerinde çalışırken ve önerilen standartları karşıladığınızda, birkaç ders öğrenmek için kalifiye bir eğitmenin gözetiminde koparma işini yapın.
Evde dambıl ile eğitimin özellikleri
Ev ayırt edici özellik evde egzersiz sınırlıdır Spor ekipmanları kas kütlesini ve gücünü artırmanın koşullarından biri yüklerin ilerlemesi olduğundan, kas kütlesi oluşturma ve gücü artırma açısından fırsatlarınızı önemli ölçüde sınırlayan. Ancak ilk aşamada bir çift katlanabilir dambıl ve yatay bir çubuk güçlenip yanmanız için yeterli olacaktır. fazla ağırlık evde.
Dövüş asla kolay olmayacak, ancak dikkatli bir eğitimle bir hayat kurtarılır. İÇİNDE bir dahaki sefer Güç Okulu ile tanıştığımızda son kez, biz zaten tamamladık Müfredat. Bölünmüş eğitim, en popüler yöntemlerden biridir ve birçok türe yol açmıştır. kas geliştirme, gücü azaltın veya artırın. Bu öğrenme felsefesini spor salonunda, evde ve hatta sahada egzersiz yaparak destekleyebilirsiniz. Bu yazıda, evde etkili bir bölünmüş ağırlık antrenmanı yapmanın mümkün olup olmadığını göreceğiz.
Evde toplu hazırlık - giriş
Bölünmüş antrenman, her bir kas parçasını haftada sadece bir kez çalıştırdığımız anlamına gelir, ancak her kası uygun şekilde yormak için çok sayıda egzersiz yaparız. Aşırı çalışmaktan korkmanıza gerek yok çünkü her kas grubunun iyileşmesi için yaklaşık 6 günü var.
Evde dambıl ile yapılan eğitim programı, gün aşırı olmak üzere haftada 3 kez antrenmanı içerir. Bu eğitim sıklığı, tamamen iyileşmenizi ve aşırı eğitimden kaçınmanızı sağlar. Evde antrenman yapmak için sadece bir çift katlanabilir dambıl ve yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Evde yatay bir barınız yoksa, bahçedeki spor zemininde kendinizi yukarı çekebilir veya kapı eşiğinde, bağlantı elemanları olmadan kolayca ve hızlı bir şekilde monte edilen yatay bir bar satın alabilirsiniz.
Yayılırken, çok fazla hayal gücü göstermeliyiz. Çoğu, sahip olduğumuz donanıma da bağlıdır. Bazılarının spor salonu var, bazılarının dambılları var ve ev eşyaları. Ancak bu, bu koşullar altında öğrenmenin imkansız olacağı anlamına gelmez. Egzersiz ekipmanı bir kanepe, kanepe, minder, sandalye, kapı eşiği, merdiven basamağı ve hatta bazen çıkıntılı bir kapı çerçevesi için kullanılabilir.
Bir sonraki adım, gücünüz ve dayanıklılığınız için egzersiz setini özelleştirmek. Örneğin, krank pompaları, standart pompalar yapabiliriz veya her iki versiyon da bizim için çok kolay olduğunda, onları avuç içleri sandalyelere ve bacaklar bir kanepeye yerleştirerek yapabiliriz, bu da önemli miktarda harekete neden olur ve bu egzersizi yapmayı çok zorlaştırır. Benzer şekilde, alıştırmalarda her şey farklı görünecek.
Yükün hacmi küçük olduğundan, yeni başlayanlar için her antrenmanda tüm vücudu tek seansta çalıştırmak en iyisidir. Daha deneyimli ve eğitimli sporcular, tüm vücut antrenmanını birkaç ayrı antrenmana bölen bölünmüş antrenman sistemlerini kullanabilir. Bununla birlikte, kendinizi yeni başlayan biri olarak görüyorsanız, her antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırarak sistemi uygulamanız daha iyi olur.
Diğer bir seçenek de 2 set dambıl tedarik etmek olabilir, bu da eğitimi çeşitlendirmemize ve her seti farklı özelliklere göre yeniden renklendirmemize olanak tanır. farklı açılar. Maliyeti düşüktür ve halter yatağın altına bile sığar. Evde bölünmüş ağırlık çalışması - kurallar.
İster spor salonunda olun, ister evinizde kendi evinizin rahatlığında, takip etmelisiniz belirli kurallar. Pozitif kalori dengesi önemli şeyşekli ne olursa olsun, kas kütlesi oluşturmakla ilgili herhangi bir antrenmanda. Kilomuzu korumak için günlük ihtiyacımızı hesaplamalı ve başlangıçta 300 ila 800 kalori almalıyız. Bu çok bireysel soru, birçok faktöre ve hangi kaliteye önem verdiğimize bağlı olarak.
Setler ve egzersizler arasında dinlenin
Setler ve egzersizler arasında ne kadar dinlenme esas olarak hedeflerinize bağlı olacaktır. Kas kütlesini ve gücünü artırmak istiyorsanız, setler arasında 90-120 saniye ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin. Dayanıklılığı artırmak ve kilo vermek istiyorsanız setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi 30-45 saniyeyi geçmeyecek şekilde mümkün olduğunca kısa olmalıdır.
Her iki durumda da, pozitif bir kalori dengesi esastır. Yeni başlayanlar, her antrenman gününden sonra bir gün izin olacak şekilde 3 günlük ağırlık antrenmanını kullanmalıdır. Daha küçük kas grupları için seri sayısı 9-12 olmalıdır. Bu kuralların bir istisnası, karın kasları ve alt bacak kaslarıdır.
Home Weight Split Antrenmanı - Örnek Antrenman Planı
Aşağıda, herhangi bir acemi ve hatta orta düzey eğitmenin yapabileceği, sadece bir sopa, iki dambıl seti ve konvansiyonel ekipman her dairede yer almaktadır.
Tekrar ve yaklaşım sayısı
Setler ve egzersizler arasında dinlenmenin yanı sıra, sayı ve set sayısı hedeflerinize bağlı olacaktır. Kas inşa etmek ve gücü artırmak için 3-4 set 6-12 tekrar yapın. Dayanıklılığı artırmak ve kilo vermek için her egzersizde 12'den fazla tekrar (optimum 15-25 tekrar) 3-4 set halinde yapın.
Pazartesi: göğüs, triseps, karın
Bu tür bir egzersiz herhangi bir fitness kulübünde bulunabilir. Bu tür eğitimin özelliklerini ve bunun vücut için sağladığı faydaları açıklıyoruz. Genel olarak konuşursak, iki egzersiz grubu vardır: Kasları kesmenizi sağlayan kuvvet ve yağ yakımını garanti eden aerobik. Eğitim de iyileştirir fiziksel form vücut ve kasları güçlendirir.
Dersler hızlı disko müziği ritminde yapılır. Egzersiz nispeten kolaydır ve herhangi bir riskli gelişme içermez, bu nedenle yaralanma şansı minimumdur. Bu nedenle, bu sınıflar güvenlidir. Özel bir hazırlık gerekmez. Bu nedenle macera maceralarına yeni başlayan yeni başlayanlara önerilebilirler. Bununla birlikte, kapsamlı eğitim nedeniyle, çoğu zaman orta veya ileri seviyededirler. Formül, vücudunuzu daha yoğun bir eğitim için hazırlamanıza olanak tanır.
Eğitim ve doğru beslenme
Tabii ki, yiyecekleri unutmamalıyız, çünkü tam olarak doğru beslenme%70 başarılıdır. Eğitim ve iyileşme sadece% 30 iken. Bu nedenle, hedefe ulaşmak için buna göre yemek yemelisiniz. Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun kaloriyi kullanabilmesi için bir kalori açığı oluşturmanız (kullandığınızdan daha az yemeniz) gerekir. vücüt yağı enerji sağlamak. Tersine, kütle kazanmak için, gün içinde vücudun tükettiğinden daha fazla kalori tüketerek vücutta bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir.
Fitness eğitmenleri, bu aktivitelerin tok olmak isteyen ve sahip olmak isteyen herkes için olduğunu vurgulamaktadır. Harika vücut. Ayrıca zindeliğin sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda bir yaşama biçimi olduğunu da ekliyorlar. sağlıklı bir şekilde hayat. Eğitimin etkinliği, tekrarlanan egzersiz setine yansır. Bu nedenle başlangıç aşamasında Özel dikkat egzersizlerin doğruluğuna ve metodolojisine verilmelidir. Sınıflar, çeşitli enstrümanların kullanıldığı basit koreografiler ve egzersizleri içerir.
İyi planlanmış bir ısınma, yalnızca antrenmanın etkinliğini artırmakla kalmaz, her şeyden önce yaralanmaları önler. Sınıfın büyük bir kısmı, vücudun birçok bölümünün kaslarını çalıştırmak için çok çeşitli egzersizlerden oluşur. Çoğu zaman, statik güç egzersizleri, toplar, kütleler, kauçuk, basamaklar veya genişleticiler gibi şeyler kullanılır. Bunları minder üzerinde bir dizi egzersiz takip eder. düşük pozisyonlar, omurgayı rahatlatmanıza izin verir. Kurs süresince vücudun tüm bölgelerini kapsayan kapsamlı bir eğitim seti uygulanmaktadır.
Ancak vücutta bir kıtlık veya fazla kalori nasıl yaratılır. Bunu yapmak için öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız ve buna göre 500 kalori çıkarmanız veya eklemeniz gerekir (yaklaşık %20'si). Günlük ödenek). Ağırlık sabitse, daha fazla kalori kesmeniz/eklemeniz gerekir.
EVDE DUMBELL İLE EĞİTİM PROGRAMI
TAM VÜCUT EGZERSİZİ 1
- Dambıl ile ağız kavgası
- pull-up'lar
- Dambıl tezgah presi
- Ayakta dambıl presi
- Halter ile bukleler
- Fransız basını dambıl ile
TAM VÜCUT EGZERSİZİ 2
- Dambıl ile Deadlift
- Eğimli dambıl sırası
- Şınav
- Yalan halter damızlık
- Çeneye dambıl kürek çekme
- Halterli çekiçler
- Bent Over Dambıl Uzatma
Program Notları
Halterle alternatif tüm vücut egzersizleri. Örneğin, Pazartesi 1. antrenmandır, Çarşamba 2. antrenmandır, Cuma 1. antrenmandır, Pazartesi 2. antrenmandır, vb. Ek ağırlıklarla yerden şınav ve şınav çekilebilir. Antrenman hazırlığınızı dikkate alarak hedeflerinize uygun set ve tekrar sayısını seçin. Vücut uyum sağladıkça yükü kademeli olarak artırın. İyi şanlar!
Kompaktlık, rahatlık ve nispeten düşük fiyat, halterleri ev egzersizleri için ideal bir spor ekipmanı haline getirir. Bununla birlikte, evde dambıl ile düzgün bir şekilde egzersiz yapmak son derece önemlidir, aksi takdirde önemli bir etki görmezsiniz. Biz hazırladık küçük incelemeçeşitli grupların kaslarını dambıl ile düzgün bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler.
Hangi yaşta dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz?
Dambıl ile ilk egzersizler 7-8 yaşından itibaren yapılabilir ancak bu yaşta 1,5-2 kg'dan daha ağır dambıl kullanılmaması şiddetle tavsiye edilir. Egzersizler basit olmalı, eklemlere aşırı yüklenmemeli ve kas-iskelet sistemi. 14 yaşından küçük bir çocuk dambıl ile haftada 1-2 defadan fazla 15-40 dakika çalışmamalıdır.
Eğitim programı, çocuğun tıbbi göstergelerine dayalı olarak yalnızca deneyimli bir eğitmen tarafından derlenmelidir.
14-16 yaşından itibaren, güç ve dayanıklılığı geliştirmeyi ve güzel bir atletik vücut oluşturmayı amaçlayan daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Kabukların ağırlığı, egzersize bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir, ancak 12 kg'dan daha ağır dambıl kullanımı hoş karşılanmaz. Antrenman sayısı ve süresi haftada 45-75 dakikalık 2-3 seansa çıkarılabilir. Bir eğitmenle çalışmak istiyorum.
20-22 yaşından itibaren ciddi ağırlıklarla karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz, bu yaşta vücut büyüme dönemi sona erer.
Nereden başlamalı?
Evde dambıl egzersizine başlamadan önce, antrenmanın hedeflerini formüle etmeniz gerekir: kasları iyi durumda tutmak, güç geliştirmek veya kas kütlesi oluşturmak. Belirlenen hedeflere uygun olarak bir eğitim programı geliştirilmektedir. Herhangi bir program için önerilebilecek egzersizlerden bazıları aşağıda listelenmiştir. Program geliştirme önemli ve sorumlu bir aşamadır, bu nedenle bir koçtan veya deneyimli sporculardan yardım almak en iyisidir. Ancak asıl koşul, kas grupları için egzersizlerin, seanslar arasındaki mola sırasında kas liflerinin tamamen iyileşmek için zamana sahip olacak ve yeni egzersizlere hazır olacak şekilde kombinasyonudur.
Bir sonraki adım, spor malzemelerinin satın alınması olmalıdır. almanızı öneririz katlanabilir dambıl, bu, yükün daha hassas kontrolünü sağlayacaktır.
Genel egzersiz stratejisi
İşte uyulması evde halter egzersizlerini etkili ve güvenli hale getirecek birkaç kural:
- Her antrenmandan önce genel bir ısınma yapın
- Her egzersizden, ısınmadan ve işe hazırlanmadan önce ağırlıksız veya hafif ağırlıkla belirli bir ısınma gerçekleştirin belirli gruplar kaslar
- Gerizekalı olmadan sorunsuz çalışın. Kas kasılması gevşemeden 2-3 kat daha hızlı gerçekleşmelidir.
- Gevşeme aşamasını yumuşak bir nefes almayla, kasılma aşamasını keskin bir nefes vermeyle birleştirin
- Çalışmaya yabancı kasları dahil etmeyin, yükü mümkün olduğunca izole etmeye çalışın
- Bir setin tekrarları arasında mola vermeyin.
- Setler arasındaki mola 1-2 dakikayı geçmemeli, egzersizler arasında - 3-5 dakika
Şimdi evde halterleri doğru şekilde eğitmek için bazı temel egzersizleri nasıl yapacağımızı öğrenelim.
Çekiç egzersizi
Çekiç tarzı dambıl bukleler, güzel, hacimli pazılar oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Tartışılmaz avantajları, uygulama kolaylığının yanı sıra sadece pazı kasının değil, aynı zamanda omuz ve ön kolun küçük kaslarının da derinlemesine incelenmesini içerir. Ayrıca klasik biceps curl hareketlerinden farklı olarak çekiç egzersizi ellerin eklemlerini boşaltarak yaralanma riskini azaltır. Adım adım "çekiç" tarzında dambıl nasıl kaldırılır:
- başlangıç pozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde, kollar dambıl aşağı, dirsekler vücuda bastırılmış;
- dambılları çevir ki başparmak eller ileriye baktı;
- dirseklerinizi bükmeden ve sırtınızı bükmeden, pazı tamamen kasılana kadar kollarınızı bükün;
- statik kas gerginliğini koruyarak en üst noktada 1 saniye dondurun;
- dirseklerinizin pozisyonunu kontrol etmeye devam ederek kollarınızı yavaşça indirin;
- 10-15 kez tekrarlayın.
Ayakta Halter French Press
French press, hacimli, yontulmuş trisepsler oluşturmak için tasarlanmış serbest ağırlık egzersizleridir. Ayakta dambıl presi en çok kullanılanlardan biridir. etkili egzersizler bu türden Ellerin dönüşümlü çalışması nedeniyle hareket her aşamada tam olarak kontrol edilebilir, dengesizlik ve asimetri ortadan kalkar. ÖZELLİKLER! Egzersiz sırasında dirseğin konumuna özel dikkat gösterilmelidir - herhangi bir yönde hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır, bu nedenle aynanın önünde French press yapmanızı öneririz. daha fazlası ile başla zayıf el. egzersiz için İstenen sonuç, gerekli:
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık, halterli kol aşağı indirilir, ikinci kol ağırlıksız;
- kolunuzu başınızın üzerinde bir dambıl ile düzeltin ve hafifçe yana doğru çekin;
- omuz ve dirseğin konumunu hatırlayın ve zihinsel olarak düzeltin;
- trisepslerin maksimum gerginliğine kadar başınızın arkasındaki dambılı yavaşça indirin;
- kolunuzu keskin bir hareketle düzeltin;
- 10-15 kez tekrarlayın.
Dambıl tezgah presi
Evde halter sallamayı anlayanlar için temel bir egzersiz. Göğsün altını, ortasını ve üstünü hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar, teşvik eder Hızlı artış kas hacmi. Daha geniş hareket aralığı ve yük dağılımının simetrisi nedeniyle, dambıl tezgah presi klasik halter presinden bile daha etkilidir ve herhangi bir zamanda mermi fırlatma yeteneği onu çok daha güvenli hale getirir. Egzersizi gerçekleştirmek için yatay bir fitness sehpasına ihtiyacınız olacak, ancak evde nispeten küçük ağırlıklar küçük genişlikte herhangi bir benzer tasarımla değiştirilebilir. Temel gereksinim sürdürülebilirliktir. Egzersizi gerçekleştirme teknolojisi aşağıdaki gibidir:
- dambılları tezgahın soluna ve sağına paralel olarak zemine yerleştirin;
- sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı genişçe açın;
- kalçalar ve omuz bıçakları banka değmeliyken sırtınızı mümkün olduğunca bükün;
- dambılları göğüs hizasına kaldırın, sehpaya dik olarak çevirin ve en üst noktaya getirin;
- nefes alın, nefes verirken yavaşça dambılları aşağı indirin geniş yay göğüs kaslarının maksimum gerginliğine;
- keskin bir baskı hareketi ile dambılları en üst noktaya getirin;
- 8-15 kez tekrarlayın.
dambıl sırası
Neredeyse en iyi egzersiz latissimus dorsi'yi eğitmek için. Yükün bir kısmı da pazı, deltalar, trapezius kasları, önkol kasları tarafından algılanır. Dambıl sırası, yürütmenin ilerlemesi üzerinde sürekli kontrol gerektiren teknik olarak karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle birçok yeni başlayan bunu atlar. Ancak onsuz evde halterle sırtınızı şişirmek çok zor olacaktır. İşte dambıl kürek tekniği (sağ taraf için):
- sol elinizi ve sol dizinizi fitness sehpasına dayayın, sağ bacak düzeltin, geri çekin ve yere yaslanın, sırt düz, zemine paralel;
- sağ elinize zemine dik olarak uzatılmış bir dambıl alın;
- nefes verirken keskin bir hareketle elinizi bir dambıl ile kemerinize çekin, ÖZELLİKLER! sadece omuz ve dirsek eklemi, vücudun geri kalanı hareketsizdir;
- halteri üstte 1 saniye tutun;
- nefes verirken halteri yavaşça aşağı indirin;
- 10-15 kez tekrarlayın.
Dambıl ile ağız kavgası
Halterli ağız kavgası, uylukların kuadriseps kaslarını, gluteal kasları geliştirmeye ve diğer bacak kaslarına yardımcı bir yük vermeye yardımcı olacaktır. Barbell squat'lardan farklı olarak, bu egzersiz eklemlere ve omurgaya aşırı yüklenmez, bu nedenle çok daha az travmatiktir. Dumbbell squat'ların tek dezavantajı, diğer egzersizlere göre önemli ölçüde daha fazla mermi kütlesine veya set başına daha fazla tekrara sahip olmalarıdır. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolaydır ve oldukça etkilidir. Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:
- ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar koyun, sırtınızı hizalayın, ellerinizi dambıl ile vücudun yanlarına serbestçe yerleştirin;
- nefes alırken, hafifçe öne doğru eğilerek yavaşça çömelmeye başlayın (en fazla 45 derece, aksi takdirde ana yük sırtınızda olacaktır);
- ellerin pozisyonuna dikkat edin (vücuda dokunmamalılar) ve dizler (yanlara gitmemeliler);
- çömelmenin dibinde, bacak ve kalça kaslarındaki gerilimi hissederek yarım saniye dinlenin;
- nefes verirken keskin bir hareketle bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin;
- 10-25 kez tekrarlayın.
Diğer egzersizler
Çoğu kas grubunu çalıştırabileceğiniz dambıl egzersizlerinin yalnızca küçük bir bölümünü açıkladık. Ancak, için maksimum etki temel egzersizleri belirli kasları izole eden ve daha iyi pompalanmalarına izin veren özel egzersizlerle birleştirmek daha iyidir. ÖNEMLİ! Kasları çalıştırarak vücudu izole yüklere hazırlamanız, ardından daha az gelişmiş alanları analiz etmeniz ve gelişimleri için bireysel olarak egzersizler seçmeniz gerekir.
Artık evde maksimum fayda ve minimum yaralanma riski ile dambıl ile nasıl çalışılacağını biliyorsunuz. Halter - evrensel Spor ekipmanları ve onlarla çalışmanın sizin için rahat, ilginç ve verimli olacağından eminiz.
Video: Evde halter nasıl yapılır?
Kategoriler ,
Yükleniyor...
