Sağlam karın kasları için hangi egzersizler gereklidir? Seçimlerden bazıları sizi şaşırtacak, ancak bunları doğru bir şekilde takip ederseniz neden bu listede olduklarını anlayacaksınız!
Bir şeyi açıklığa kavuşturalım: "tüm zamanların en iyi karın egzersizi"ni bulmak için burada değiliz. Çok fazla yazar ve editör bunu denemiştir ve "kazananların" çokluğu son derece kafa karıştırıcı olabilir; özellikle de onların sonuçlarını destekleyen araştırmaların her zaman tek taraflı olduğunu düşündüğünüzde. Birkaç yıl önce kaidenin en yüksek basamağında hüküm sürüyordu. Daha sonra yerini geleneksel olanlara bıraktı. Sonra... Listeye devam edilebilir.
Bunun yerine, en iyi egzersizleri derledik, bunları belirli bir sıraya göre listeledik ve her hareketin neden harika olduğunu ve varsa hangi araştırmaların bunu gösterdiğini kısaca açıkladık. Listeyi derlerken alıştırmaları dikkate aldık. Özkütle ve ağırlıklar, anti-rotasyon hareketleri, elektromiyografi (EMG) verileri ve daha birçok nokta. Tek bir karın kası aleti bile gözden kaçırılmadı, ancak yalnızca en değerli adaylar elit listeye girdi!
1. Asılırken düz veya bükülmüş bacakları kaldırmak
Neden listede? Sevmek için birçok neden var Çeşitli seçenekler ve bunlardan biri çok yönlülüktür. Alt karın kaslarınıza odaklanmak için bir Roma sandalyesi üzerinde bükülmüş bacak kaldırma hareketleri yaparak veya çekme kayışlarıyla başlayabilirsiniz. Daha sonra düz bacak kaldırmaya ve son olarak da bar üzerinde asılı bacak kaldırmaya geçebilirsiniz. Zamanla, ayak parmaklarınızı bara dokundurarak tam genişlikte düz bacak kaldırma yapmayı öğreneceksiniz ve karın kaslarınızda büyük bir güç rezervi oluşacaktır.
Genliği artırmak ilerlemenin tek yolu değildir. Sağlık topunu dizleriniz veya ayak bilekleriniz arasında tutarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz; bu daha az tekrarla antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Seçtiğiniz seçenek ne olursa olsun, her tekrarda bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve onları yukarı doğru itmek için momentum kullanmayın.
Asılı Bacak Kaldırma
Antrenmanda. Egzersizi birinci veya ikinci olarak yapın; 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Sağlık topu kullanıyorsanız bir deneyin; kas yetmezliğine ulaştığınızda bırakın.
2. Simülatördeki egzersizler
Neden listede? Ağırlık eklenmiş karın egzersizlerinin yeterince sevilmediğini düşünüyoruz! Diğerleri gibi hızlı kasılan kas liflerinin büyümesini teşvik ederler ve altılı paketinizin yapı taşlarını gerçekten oluştururlar. Tekrar aralığını değiştirerek yükü değiştirebilirsiniz ve ağırlık yığını saplaması etkili düşme setleri için harika bir araçtır!
Antrenmanda. Mükemmel seçim Birinci veya ikinci karın kası antrenmanı egzersizi için. Düşük tekrarlı setler için uygun bir ağırlık kullanın. Antrenmanın sonuna birkaç tükenmişlik yaklaşımı için hafif bir yük ekleyebilirsiniz. Aksi takdirde 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
3. Yanal kablo presi
Neden listede? Hızla popülerlik kazanan egzersiz, karın kaslarını eğiterek onları işlerini yapmaya zorlar: gövdenin pozisyonunu stabilize etmek. Yanal baskı, dönmeyi önleyici bir harekettir; bu, yürütme sırasında vücudun dönmeye aktif olarak karşı koyduğu anlamına gelir. Bunun gibi egzersizleri kullanarak birden fazla hareket düzleminde çekirdek stabilitesini artıracak ve yaralanma olasılığını azaltacaksınız.
Bu hareketi gerçekleştirmenin, rotasyonel yanal pres de dahil olmak üzere pek çok yolu vardır, ancak çoğu, omuz yüksekliğinin hemen altında D kolu olan bir kablo makinesiyle başlar. Kolu iki elinizle tutun, makineden 4-5 adım uzaklaşın ve makine yanınızda olacak şekilde 90 derece dönün. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirin; tüm bu zaman boyunca seni bloğa doğru çevirmeye çalışan güçle savaşıyorsun. Hareket boyunca sırtınızı dik tutmaya ve omuzlarınızı aşağıda tutmaya dikkat edin.
Antrenmanda. Büyük bir yük koymaya gerek yok, bu sadece hareket kalitesini kötüleştirecektir. Her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan 3 seti tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanarak, en zorlu karın egzersizinizden sonra yan sıralar gerçekleştirin.
4. Üst blokta egzersiz
Neden listede? Kuvvet Crunch'ın bu varyasyonu tamamen çok yönlülüğü ile ilgilidir; bunu herhangi bir kablo makinesinde, amaçlanan tekrar aralığında antrenman yapmak için herhangi bir direnç derecesi kullanarak yapabilirsiniz. Ancak yine de birçok kişi bu egzersizi yanlış yapıyor.
Her şeyden önce, topuklarınızın üzerine oturup kalça fleksörlerinizin işi yapmasına izin vermek cazip geliyor. en iş. İkincisi, sırtınızı dik tutarak işe katılımı sınırlandırırsınız üst bölümler karın presi - sırt yuvarlatılmalıdır! Son olarak elleriniz tüm set boyunca başınızın yakınında aynı pozisyonda kalmalıdır. Eksantrik bir aşamada yükselmelerine izin verip ardından geri çekerek omuzlarınızı ve üst vücut kaslarınızı çalıştırırsınız.
Üst blokta çıtırtılar
Antrenmanda. Düşük ila orta tekrarlarla gerçekleştirilebilecek birinci veya ikinci egzersiz için başka bir iyi seçim. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bir düşme seti gerçekleştirmek için, kas yetmezliğine ulaştığınızda pimi ağırlık yığınında yeniden konumlandırın.
5. Sağlık topuyla egzersiz
Neden listede? Negatif eğimli mekikler, normal mekiklerden daha geniş bir hareket aralığıyla egzersizin yoğunluğunu artırır ve bench'in açısını ayarlayarak zorluk seviyesini kolayca değiştirebilirsiniz. Bir sağlık topu veya gözleme aldığınızda, ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilen ek bir yük alacaksınız. bireysel gereksinimler. Ayrıca başarısızlığı yönetmenize ve bunu düşük, orta veya yüksek tekrarlarla başarmanıza da olanak tanır.
Ancak burada bile işler ters gidebilir. Bacaklar sabit olduğundan uyluk kaslarını kullanarak kendinizi yukarı çekmek çok kolaydır. Tekrarlar arasında kendinizi tamamen bankın üzerine indirmeyin; üstünde kalın. Kaslarınızda yanma hissi hissetmiyorsanız, ilave ağırlıkları bırakın, ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve kasılmaya odaklanın. yavaş bir tempoda. Eğik kasları daha da güçlendirmek için dirseğinizi karşı kalçaya doğru işaret ederek yanal hareketler de ekleyebilirsiniz.
Antrenmanda. Egzersizi, zorlu ilk egzersizlerden sonra bir miktar yorgunluk biriktiğinde gerçekleştirin. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. 15 tekrarın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız eğim derecesini artırın veya daha ağır bir plaka veya egzersiz topu alın.
6. Çömelme
Neden listede? Evet, bacak egzersizi karın kaslarında ilk ona girdi. Ve sınıra kadar çömelmiş olan herkes bunun nedenini tam olarak biliyor! Apaçık farklı varyantlar Squat bacaklarınızı ve belinizi çalıştırır ancak aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırabilir. Ve nötr kalmayı sağlamak için omurgayı düzleştiren karın kaslarını ve kasları aralıksız çalışmaya zorlayın, dikey pozisyon gövde. Eğer onlar için çalışmıyorlarsa son sürat halterin ağırlığı altında eğilecek veya göz açıp kapayıncaya kadar aparatı düşüreceksiniz.
Ve evet, stabilizatörler üzerindeki yükü artırmak için Bosu topunun üzerinde durmayı unutun. Araştırmalar, yerde ayakta dururken ağır squat yapmanın karın kaslarınıza ihtiyaç duydukları uyarımı vereceğini göstermiştir.
Harika Karın Tarifi - Bacak günlerinde göğsünüze veya omuzlarınıza bir halter koyarak squat yapın
Antrenmanda. Antrenman planınıza sistematik olarak frontal ve geleneksel egzersizleri dahil edin. Yüke alışmaktan kaçınmak için, egzersizi her 4 haftada bir değiştirin veya haftada bir ön ve normal squat arasında geçiş yapın. Haftanın en ağır antrenmanından sonra ayrı bir karın kası antrenmanı yapmak en iyisidir. İhtiyacınız olan son şey, sizi bar üzerindeki ağırlığı azaltmaya zorlayan kas ağrısıdır.
7. Eğimli bir bankta fitball ile Rus bükümü
Neden listede?"" hareketinin gelişmiş versiyonu oblik kasları çalıştırır ve üst karın kaslarını izometrik olarak kasılmaya zorlar. Eğik kasları çalıştırmak için yanal fleksiyona (yana doğru eğilme) ve gövde rotasyonuna (bükülme) ihtiyacınız vardır. Bu egzersiz sırasında kasların dönme işlevi etkinleştirilir, bu nedenle kasılmaya dikkatlice konsantre olun. Bahsi artırmak için, döndükten sonra her iki tarafa da küçük bir bükülme eklemeyi deneyin.
Bu egzersizdeki asıl tehlike, kollarınızın sarkmasına ve gövde düzleminin dışına çıkmasına izin vermenizdir. Omuzlardan değil belden döndürün. Ayrıca eğimli bir bankta kalça fleksörlerinizle gövdenizi çekmemeye çalışın.
Üst karın kasları vücut pozisyonunu korumak için kasılırken eğik kaslar rotasyondan sorumludur.
Antrenmanda. Antrenmanınızın ortasına doğru her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Tezgahın açısını artırarak veya daha ağır bir top alarak zorluk seviyesini artırın.
8. Ab roller egzersizi
Neden listede? Reklam doğrudur! EMG sonuçları, kas aktivasyonunun derecesine bağlı olarak ab roller'ın kürek kemiklerine asılı bacak kaldırma, mekik ve kombinasyonlar uygulayabildiğini göstermektedir. Bu hareket, yayılma karşıtı (uzantıya karşı koyma) kavramını kullanıyor; Silindiri kendinizden uzaklaştırdığınızda, omurgayı nötr bir pozisyonda tutmak ve vücut ağırlığı ve yer çekimi etkisi altında çökmemek için çekirdek kaslar aktif olarak kasılmaya (eksantrik faz) zorlanır. Sırtınızın alt kısmının tamamen düzleşmesine izin verdiğinizde hiçbir şeyi riske atmadığınızı unutmayın!
Antrenmanda. Silindiri ileri geri yuvarlayarak 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Hedeflenen tekrar sayısını tamamlayamıyorsanız, hareket aralığını azaltın ve ardından birkaç hafta içinde yavaş yavaş artırın. Egzersizi dizlerinizin üzerinde yapacağınızdan emin olduğunuzda, bir sonraki zorluk seviyesine geçin ve düz bacaklar üzerinde dururken silindiri yuvarlayın.
9. Jimnastik topunda karın zirvesi
Neden listede? Partnerinizin yaklaşmasını bitirmesini beklerken bir jimnastik topunun üzerinde oturmaktan daha fazlasını yapabileceğiniz ortaya çıktı. Sacramento, California'dan bir bilim insanı ekibi, zirvenin en çok zirveden biri olduğunu kanıtladı... etkili egzersizler bir karın egzersizi sırasında. Üst, alt abs ve eğik kaslar için EMG derecelendirmesinin en üstündedir. Bu hareket, antrenman programınızın eksik olduğu X faktörü olabilir. Tam olarak aynı olmasa da, TRX askı kayışları üzerinde benzer sonuçlarla zirve gerçekleştirilebilir.
Jimnastik topunda karın zirvesi
Antrenmanda. Karın kaslarının çoğu hedefin merkezinde olduğundan, zirve noktası hem antrenmanın başlangıcında hem de seansın gerçekten acımasız bir şekilde bitirilmesi için kullanılabilir. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin. Tüm tekrarları teknik olarak tamamlayamıyorsanız, basitleştirilmiş bir versiyon kullanın - ayaklarınızla jimnastik topuna tırmanın.
10. Tahta
Neden listede? Plank, çekirdek kaslara odaklanan vücut pozisyonunun izometrik bir tutuşudur. Doğruladığımız kaynaklardan alınan EMG verilerine göre bu hareket hem rektus abdominis hem de oblik karın kaslarını harekete geçiriyor. Enine kaslar için de iyidir ancak bunlar çok derindedir ve EMG ile ölçülemez.
Zorluk seviyesini değiştirmek çok kolay olduğu için plank'ı listeye dahil ettik. Normal plank sizin için çok kolaysa kolunuzu veya bacağınızı veya kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırın. Ayağınızı TRX kayışlarının üzerine yerleştirin. Hala çok mu kolay? Bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve önkollarınızı yaklaştırın. Her değişiklik, karın kasları için artan eğitim uyarısıyla sonuçlanır.
Antrenmanda. Egzersizi karın antrenmanınızın yapılacağı gün en sona bırakabileceğiniz gibi evde istediğiniz zaman da yapabilirsiniz. Bu izometrik bir hareket olduğundan tekrarlara değil süreye dikkat edin. Dengeyi korumanın sizin için zor olacağı, kendiniz için en zor plank seçeneğini kullanarak 30-90 saniyelik 3-5 set yapın!
Hangisi daha iyi sonuç verir: bacak kaldırma, ab roller veya düzenli mekik?
En İyi Karın Egzersizi - Araştırma
Sırasında bilimsel araştırma San Diego Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, en popüler karın egzersizlerinin (ve makinelerinin) etkinliğini değerlendirdi (1). Deneye katılanlar gönüllüydü; 30'u kesinlikle sağlıklı erkekler ve 20-45 yaş arası kadınlar.
Elektromiyografi yöntemi ve özel ekipman kullanılarak üst, alt ve oblik (yan) karın kaslarındaki yük ölçüldü. Egzersizin doğru mu yanlış mı yapıldığını belirlemek için uylukların ön yüzeyindeki kasların tutulma derecesi de ölçüldü.
Pelvik rotatorları ve kalça kaslarını içeren karın egzersizleri yapmak duruşunuza zarar verebilir.
Egzersizin sonucu klasik karın egzersizi ile karşılaştırıldı. Örneğin egzersiz faktörü 200 ise bu, egzersizin karın kaslarını mekik egzersizinden iki kat daha etkili bir şekilde çalıştırdığı anlamına gelir. Eğer 25 ise dört kat daha kötü.
Rektus abdominis kası
- Egzersiz “Bisiklet” 248
- Asılı Bacak Kaldırma 212
- Uygun bir topun üzerinde mekik 139
- Bacakları yukarı kaldırarak mekik 129
- Ab silindiri egzersizi 127
- Kolları başın arkasına uzatarak egzersiz 119
- Ters mekik 109
- Ab Roller 105 egzersizi
- Dirsek standı (“tahta”) 100
- Ab Rocker 21 karın kası antrenörü
Yan karın kasları
- Asılı Bacak Yükseliyor 310
- Egzersiz “Bisiklet” 290
- Ters mekik 240
- Dirsek standı (“tahta”) 230
- Bacakları yukarı kaldırarak mekik 216
- Uygun bir topun üzerinde mekik 147
- Silindir egzersizi 145
- Kolları uzatarak egzersiz 118
- Ab Rulo 101
- Ab Rocker 74 Karın Antrenörü
En İyi 7 Karın Egzersizi
Egzersiz "Bisiklet". Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, belinizin alt kısmını yere bastırın. Yukarı kaldırın Üst kısmı gövde, sonra bacaklar; dönüşümlü olarak dizlerinizi başınıza doğru çekmeye başlayın. Sağ diz sol dirseğe değmeli, sonra tam tersi.
Bacak kaldırır. Egzersiz, makinede sırt sabitlenerek ve sabitlenmeden gerçekleştirilir (bacakların asılması). İnfaz sırasında vücut hareketsiz kalır, sadece dizlerden bükülmüş bacaklar hareket eder. Karın kaslarının çalışmasını hissetmek ve hareketi sürekli izlemek önemlidir.
Silindir egzersizi. Egzersiz sadece özel bir rulo ile değil, aynı zamanda dambıl veya halterin yerde yuvarlanmasıyla da yapılabilir. Dizlerinizin üzerine çökün, vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın, öne doğru "yuvarlanın", ardından karın kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Uygun bir topun üzerinde mekik çekilir. Uygun bir topun üzerine oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve arkanıza yaslanın. Karın kaslarınızı kullanarak kontrollü bir hareketle vücudunuzu kaldırın, bir saniye bekleyin ve kendinizi tekrar aşağıya indirin. Performans sırasında uyluklarınız yere paralel kalmalıdır.
Bacaklar yukarı kaldırılarak mekik çekilir. Sırt üstü yatarken, beliniz yere sıkıca bastırılır, kollarınız vücudunuz boyunca uzanır. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizler hafifçe bükülü, ayak bilekleri birbirine değecek şekilde. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak, sanki başınıza doğru dönüyormuş gibi pelvisinizi yavaşça kaldırın.
"Tahta" egzersizi yapın. Bu egzersiz karın kasları için en iyi statik egzersiz olarak kabul edilir. Dirsekleriniz üzerinde sabit bir pozisyon almanız, vücudunuzu sabitlemeniz, karın kaslarınızı germeniz ve bu pozisyonu 30-40 saniye korumanız gerekir. Daha sonra birkaç kez tekrarlayın.
Kolları uzatılmış mekikler. Egzersiz birçok yönden klasik egzersize benzer, ancak bunu yaparken kollar başın arkasına yerleştirilmez, geriye doğru uzatılır. Aslında egzersizi daha da zorlaştıran, kasların işe katılımını artıran da budur.
Üst ve alt karın kasları ayrı mı?
Çalışma, çoğu kişinin egzersiz sırasında üst ve alt karın kas tutulumunu ayırt edemediğini buldu. Hareketler aslında karın kaslarının tüm kısımlarının aynı anda katılımıyla yapılıyordu.
Ancak bu, alt karın bölgesine özel olarak yükleme yapılmasının imkansız olduğu anlamına gelmez. Bu, ortalama bir sporcunun karın kaslarının çeşitli bölümlerini çalıştırmaya konsantre olamadığını gösteriyor. Alt karın kaslarını çalıştırmak özel bir teknik gerektirir.
Ab silindiri çalışıyor mu?
Bu çalışmanın çürüttüğü bir diğer efsane ise karın silindiri veya diğer özel egzersiz ekipmanlarının süper etkililiğidir. Evet, silindir egzersizleri birkaç tane gösteriyor daha büyük sonuç normal mekiklerden daha etkili ama daha etkili egzersizler var.
Genel bir not bilimsel çalışma aynı zamanda buydu farklı insanlar Aynı eğitmenin rehberliğinde bile karın egzersizlerini farklı şekilde yaptılar ve kasları farklı şekilde kullandılar. Bu, her kişi için en iyi karın egzersizinin olduğunu göstermektedir.
Bilimsel bir çalışmanın sonuçları, karın kasları için en etkili egzersizlerin asılı bacak kaldırma, bisiklet hareketleri ve yükseltilmiş bacaklarla mekik olduğunu gösterdi. Ancak uygulama tekniği önemli ölçüde değişebilir son sonuç kas tutulumu.
Vücudunun güzelliğine ve sağlığına önem veren herkes en iyi karın egzersizlerini bilmek ister çünkü tarifi açıktır. güzel göbek belirgin biçimde çıkıntılı kaslarla çok çeşitli beden eğitimi uygulamalarına hizmet eder. Evet, evet, vücudun üst yarısının yatay pozisyondan iyi bilinen kaldırılmasıyla başa çıkamayacaksınız: bu beden eğitimi tekniği yalnızca birkaç kası mükemmel şekilde çalıştırır, ancak karın kaslarının tamamını çalıştırmaz.
Kapsamlı bir şekilde çalışarak, çabalarınızın uygulanmasında tekdüzelik elde edeceksiniz, bu da aşağıdakileri elde etmenize yardımcı olacaktır: mükemmel şekil. Ayrıca ne kadar çok kas grubunu çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Kas, yakılan yağın yerini alacak: tam olarak ihtiyacınız olan şey bu.
Kullandığımız tekniklerden bazıları hafif ve orta ağırlıkta dambıllar gerektiriyor. Bu jimnastik ekipmanını önceden satın almak en iyisidir. Ancak, herhangi bir nedenle dambılları kullanamıyorsanız, idare edebilirsiniz. plastik şişeler su, kum veya çakıl taşları ile doldurulur.
Şundan emin olabilirsiniz: On dört egzersizden oluşan programımızı dikkatli ve düzenli bir şekilde uygulayarak, sadece güzel karın kaslarına değil, aynı zamanda mükemmel bir dayanıklılığa da ulaşacaksınız!
Yan tarafa doğru bükün
Elinizi, içine bir dambıl sıkıştırılmış halde başınızın üzerine kaldırın. Başımızı çevirip ağırlık veren malzemeye bakıyoruz, gövdemizi ters yöne doğru büküyoruz. Bacak ve gövde aynı düzlemde kalmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve yorulana kadar işlemimizi tekrarlıyoruz.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Ağırlığı elimizde sıkıp yarıya kadar çömeliyoruz. Dirseklerinizi kaldırın ve yanlara doğru yönlendirin. Tekrar dik duruyoruz, soldaki bacağımızı göğse doğru kaldırıyoruz ve diz kapağını sağdaki dirseğe dokunduruyoruz. Uygulamayı başka bir el-ayak çiftiyle tekrarlıyoruz.
Yere yatıp dirseklerimizin üzerinde yükseliyoruz. Ön kol ve bilek dik açı oluşturacak şekilde doğrudan omzun altında olmalıdır. Karşıt eli başımızın arkasına yerleştiriyoruz. Diz kapağını dirseğe getirmeye çalışarak üst bacağınızı kaldırın ve bükün. Otuz saniye bu duruşta kaldıktan sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz.
Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dikey olarak yukarı bakacak şekilde tutmaya çalışıyoruz. Biraz düşürelim alt uzuvlar ve her iki kolunuzu da başınızın arkasına kaldırın (üstteki fotoğraftaki gibi). Dizlerimizi büküp vücuda doğru getiriyoruz, eklemleri ellerimizle tutuyoruz. Bunu kendiniz için daha da zorlaştırmak için ağırlık kullanın.
Şınavda olduğu gibi bir duruş sergiliyoruz. Avuç içleri ileriye dönük olmalı, eller doğrudan omuzların altında yere dayanmalıdır. Vücut bacaklarla ayrılmaz bir düz çizgi oluşturur. Amuda kalkarak sağdaki bacağı kaldırıyoruz, sağ uyluğu yere indiriyoruz ve diz kapağını sol dirseğe dokunduruyoruz. Üç sayıdır bu pozisyondayız. İlk duruşa dönüyoruz ve beden eğitimi tekniğini ayna görüntüsünde tekrarlıyoruz.
Dört ayak üzerinde duruyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz. Dizlerinizi zeminin üzerinde kalacak şekilde kaldırın ve bu başlangıç pozisyonunu sabitleyin. Sağ dizimizle sağdaki dirseğe dokunuyoruz, hızla başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve bacağımızı sola doğru getiriyoruz. dirsek eklemi aynı taraftan. Altmış saniye boyunca bir ayı gibi dağa tırmanıyoruz.
Basın için en iyi egzersizleri yapmaya devam ediyoruz - sıra "damlalara" geldi. Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı ve gövdemizi kaldırıyoruz, dizlerimizi hafifçe büküyoruz. Kuyruk kemiği ve kalça üzerinde denge kuruyoruz, hafif bir ağırlık alıp sağ elimizle sağ uyluğun altına getiriyoruz, ağırlığı bir elden diğerine aktarıyoruz, diğer taraftaki ağırlıkla işlemi tekrarlıyoruz. İşlemi yarım dakika boyunca gerçekleştiriyoruz.
Önceki egzersizde olduğu gibi kalça ve kuyruk kemiği üzerinde denge kuruyoruz. Bacaklarımızı düz bir şekilde önümüze doğru uzatıyoruz ve kollarımızı Latin harfi “V” şeklinde yukarı kaldırıyoruz. Bu pozisyonu beş kez koruyoruz ve ardından dönüşümlü olarak ellerimizle ayak parmaklarımıza dokunuyoruz (bunu çapraz olarak yapıyoruz).
Şınav pozisyonuna geçelim. Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Sol bacağımızı kaldırıp aynı taraftaki dirseğe dokunduruyoruz, üç kez bu duruştayız. Şimdi başımızı ve gövdemizi aşağı indiriyoruz ve bacağımızı keskin bir şekilde yukarı kaldırıyoruz. Üç fatura daha bekliyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, dört tekrar daha yapıp diğer tarafa geçiyoruz.
Elinize orta ağırlıkta bir dambıl (3-4 kg) alın ve dik durun. Bacaklarınızı biraz bükün. Elimizi sağ uyluğun üzerine, sol eli ise ağırlıkla başımızın arkasına yerleştiriyoruz. Sağ tarafa doğru eğiliyoruz, sonra sola doğru sallanarak daha derine doğru eğilmeye çalışıyoruz. İşlemi diğer elimizle tekrarlıyoruz.
Elimize ağır bir dambıl alıp çenenin altına yerleştirip yarı bükülmüş bacaklar üzerine çömeliriz (başlangıç pozisyonu). Ağırlıkları başımızın üzerinde olacak şekilde kollarımızı düzeltip esnetiyoruz. Bu pozisyondan sağ tarafa doğru derin bir bükülme hareketi yapıyoruz. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Sola doğru hamle yaparak egzersizi tekrarlıyoruz.
Bir kez daha şınav pozisyonuna geçiyoruz. Ellerimizi düz bir şekilde önümüze koyarak yaslanıyoruz (önkollarla dik açı oluşturmalı ve vücut yönünde yönlendirilmelidir). Soldaki kaval kemiğini yaklaşık 25-30 santimetre yukarı kaldırın, çeyrek dakika boyunca ağırlıkta tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, on beş saniye bekleyip aynı manipülasyonu diğer bacakla yapıyoruz.
Yere uzanıyoruz, kollarımızı yukarı doğru uzatıyoruz, dirseklerimizin iç yüzeyini başımıza bastırıyoruz. Gövdemizi kaldırıyoruz ve bacaklarımızı yerden kaldırıyoruz - yine kuyruk kemiğimizde dengeyi buluyoruz. Vücudumuz kavisli bir muza benzemelidir. İleri geri sallanmaya başlıyoruz - bunu otuz saniye boyunca yapıyoruz.
Sırt üstü yatarız, kollarımızı vücut boyunca uzatırız; parmaklar topukları, avuç içleri aşağıyı gösterir. Omuzlarımızı yerden kaldırıyoruz ve dirseğimizi hızla karşı taraftaki, hafifçe kaldırılmış dizimize dokunduruyoruz. Taraf değiştirerek işlemi otuz saniye boyunca hızlı bir şekilde gerçekleştiriyoruz.
Birlikte eğitim aldığınız için teşekkür ederiz! Zordu ama buna değdi. En iyi karın egzersizlerimizi yaparak, kalorilerin büyük bir kısmını güzelliğe dönüştürdünüz!
En iyi karın egzersizleri - Elena Silka'dan video
Rastgele bir ziyaretçiye karın kasları hakkında soru sorun spor salonu ve basının şunu anlayacaksınız " küpler"herhangi birinin hayalidir. Onu eğitmek için ihtiyacın var doğru beslenme ve uygun eğitim. Spor takviyeleri daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir hızlı sonuçlar. Bunlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için Kitlesel Kazanç Sağlayan En Popüler 15 Takviye makalesini okuyun.
Aşağıda muhteşem karın kaslarınızı hızla güçlendirmenize yardımcı olacak bir dizi egzersizle tanışabilirsiniz:
Dizlerinizin üstüne çökün ve egzersiz silindirinin üzerine eğilin, böylece kollarınız yere dik ve dizleriniz kalçalarınıza dik olur. Uyluk kaslarınızı kullanarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürmeye başlayın.
Sırtınızı düz tutun ve kollarınızın öne doğru uzanmasına izin verin. Artık ileriye doğru yuvarlanamayacağınızı hissettiğiniz anda geriye doğru hareket etmeye başlayın. Aparata yaslanırken karın kaslarınızı çalıştırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için uyluk kaslarınızı kullanın.
Kara mayını 180:
Halter gifini alın. Çubuğun bir ucu iki duvar arasındaki köşeye dayanmalıdır. Diğer ucunu kaldırın ve göğsünüze indirin. Şimdi iki elinizi kullanarak barı göğsünüzden uzağa doğru itin. Kollarınızı düz tutun ve barı omzunuzdan önce bir yöne, sonra diğer yöne sallamaya başlayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
kaldırılmış kol ve bacak ile:
Başlangıç pozisyonunuzu alın. Önkollar doğrudan omuzların altında yere yaslanır, tüm vücut yere paralel düz bir çizgi oluşturur. Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden karın kaslarınızı kasarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Zemine paralel olacak şekilde onları dışarı çekin. Daha sonra bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin.
Yüzüstü pozisyon alın. Şimdi bacağınızı kaldırın ve dizinizle dirseğinize ulaşmaya çalışın. Bacağını değiştir. Ayrıca egzersize yarım vuruş eklemeyi deneyebilirsiniz, bu antrenmanın etkisini artıracaktır.
Örümcek karın kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Yengeç:
Bu egzersizi spor salonunda yaparken yan bakışlarla karşılaşabilirsiniz, ancak endişelenmeyin, bu karın kaslarınızı olması gerektiği gibi şişirecektir. Kollarınızı arkanıza koyun ve yere oturun. Bacaklarınızı önünüzde bükün. Artık ayaklarınız ve avuçlarınız yere düz bastığında vücudunuzu yerden kaldırın. Bu pozisyonda yürümeye başlayın.
Pull-up'lar:
Bardan sarkın. Omuz hizasında kavrama yapın. Dizlerinizi bükün, karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı arkanızda çaprazlayın, kalçalarınızı öne doğru uzatın ve bara doğru uzanın.
Dirsekleriniz kalçalarınıza doğru hareket ederken köprücük kemiğiniz bara ulaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra vücudu diz hizasında barın üzerine kaldırmaya çalışarak egzersiz daha da zor hale getirilebilir.
Pull-up'lar hem spor salonunda hem de evde yapılabilir
Sağlık topunu yere atmak:
Antrenman için bir sağlık topu seçin; çok ağır ya da hafif olmamalıdır. Şimdi topu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere atın. Egzersizi yaparken duruşunuzu korumayı unutmayın.
Bu egzersiz için bir direnç bandı veya saplı bir makara askısı işe yarayacaktır. Kavrama göğüs hizasında olmalıdır. Ağırlığı ayarladıktan sonra sapı iki elinizle tutun, yanınızı makineye doğru çevirin ve sapı göğsünüze doğru çekin. Eğer Sağ Taraf simülatöre daha yakın, daha sonra ana el sağda olacak ve soldaki hareketi yönlendirecek ve bunun tersi de geçerli.
Şimdi kolu doğrudan önünüzde olacak şekilde ileri doğru çekin. Daha sonra hareketi yavaşça tersine çevirin. Hareketler ani olmamalıdır.
Paloff egzersizinde sapın kavrama yüksekliği göğüs hizasındadır.
Sarkaç:
Bu egzersizi gerçekleştirmek için zeminde temiz bir alana veya antrenman matına ihtiyacınız olacak. Sırtüstü yatın, yüzü yukarı bakacak şekilde. Bacaklarınızı yere 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
Bacaklarınızı düz tutun ve yavaşça yere kadar sağa doğru indirin. Daha sonra onları orijinal konumlarına getirin ve egzersizi tekrarlayın. Sol Taraf. Bu egzersizi yaparken arkanıza dikkat edin.
Bu egzersizin bankta yapılması uygundur. Sırt üstü yatın ve başınızın arkasındaki bankın kenarını tutun. Bacaklarınızı ani bir hareketle yukarı çekin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı benchten kaldırın. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve yeni yaklaşım. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmamalısınız.
Rocky Balboa'nın ejderha bayrağını sergilediği ikonik an.
Bir bankta yatarken bacak kaldırılır:
Bu egzersizi yaparken arkanıza dikkat edin. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde bir bankta uzanın. Vücudunuzun stabilitesini sağlamak için bankta tutunun.
Nefes verirken bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Kasnak bloklu gövdenin dönüşleri ("Oduncu"):
Blok standının sapını baş hizasında egzersiz için uygun bir konuma yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin yanında durun.
Tutamağı iki elinizle kavrayın ve uzanmış kollar Yukarıdan aşağıya doğru karşı dizinize doğru aşağı doğru bir hareket yapın. Bacaklarınızı bükün ve hareket ederken destek bacağınızı döndürün. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
“Oduncu” egzersizini yaparken ani hareketler yapmamalısınız.
Vücudun bloktaki dönüşleri:
Öncelikle sağ tarafınızı makineye doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alın. Makara standının tutamağını iki elinizle tutun, böylece sol el tamamen düzleşti ve vücudun üzerinden geçti. Ellerinizle dönme hareketi yapın ve kolu karşı tarafa doğru çekin. sağ el düzelmeyecek.
Başlangıç pozisyonuna dönerek egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken kol ve omuz kaslarını kullanmamak önemlidir. Sadece karın kaslarınızı kullanırsanız karın kaslarınız çok daha iyi gelişecektir.
Sizin için rahat olan bir halter seçin ve yere yatın. Bakış tavana yönlendirilmelidir. Halteri düz kollarla göğüs hizasında kaldırın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bükmeyin. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça sağa doğru indirin ancak yere dokunmayın.
Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol tarafa doğru yapın. Daha sonra hareketi tekrar tekrarlayın. Ayaklarınız yerden birkaç on santimetre yukarıda olduğunda konumu birkaç saniye sabitleyin. Bu karın kaslarınız ve oblik kaslarınız için harika bir egzersizdir.
Zemin cilalayıcıları gerçekleştirmek için çubuğun uygun ağırlıkta ve boyutta olması gerekir.
Halterle çıkışlar:
Bir klavye seçin uygun boyut ve üzerine krep atın. Şimdi dizlerinizin üstüne çökün ve önünüzdeki halteri omuz hizasında kavrayın. Şimdi halter başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya başlayın.
Daha sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Çıtayı ne kadar dışarı çıkarırsanız egzersiz o kadar zor ve etkili olur. Ama aşırıya kaçmayın, kalçalarınız sarkmamalı.
Sağlık topuyla V-tuck:
Yere yatın, sağlık topunu alın ve başınızın arkasına yerleştirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı neredeyse zemin yüzeyine değecek şekilde gerin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
Şimdi sağlık topunun ayaklarınıza değmesi için üst gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca yoğun bir şekilde yüklemeye çalışın.
Sağlık Topu ile V-Tuck Harika Bir Karın Egzersizidir
Yükleniyor...
