Vücudunuzu eğitirken sırtınızı unutmak çok kolaydır - sonuçta vücudun aynada göremediğimiz kısmı budur. Size teklif ediyoruz dambıl ile sırt egzersizleri kızların evde veya evde yapabileceği şeyler spor salonu.
Kadınlar için sırt egzersizi: özellikler
Sırt kaslarınızı geliştirmek duruşunuzu geliştirmenize ve fiziksel olarak daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Sırt kaslarınızı dambıl, halter, fitball, extender ile veya hiçbir ek ekipmana ihtiyaç duymadan güçlendirebilirsiniz. Bugün dambıllarla yapılabilecek sırt egzersizlerine bakacağız. evde ve spor salonunda. Yaralanma ve hasarları önlemek için egzersiz yapma tekniğine dikkat edin.
İbrelerin tonlanmasını hızlandırmak istiyorsanız Evet'i kullanın. 1 veya 2 kg'lık dambıllarla başlayın ve ağırlığı artırın. Bu sayede kol kaslarınıza zarar vermezsiniz ve çok daha hızlı güçlenmezsiniz. Öneri: Her gün limitinizi aşmaya çalışın. İlk başta kilo almanız birkaç haftanızı alabilir. Ayrıca yan kol kaldırma gibi bazı egzersizlerin, özellikle egzersizleri evde yapıyorsanız, daha hafif ağırlıklar gerektirdiğini unutmayın.
Nereden satın alınır: İnternette 1, 2 ve 4 kg'lık kitler de dahil olmak üzere çeşitli seçenekler bulacaksınız. Omurganız tamamen dik ve geniş bacaklı, kalçalarınız ve uyluklarınız içe doğru olacak şekilde dik durun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde kaldırın. Daha sonra ellerinizi birbirine bağlayana kadar ellerinizi çevirin baş parmak. Bu hareket 10 kez tekrarlanmalıdır. İsterseniz bunları biri uyandığınızda, diğeri yatmadan önce olmak üzere günde 2 kez yapın.
Kadınlar için dambıl ile sırt egzersizleri yapma algoritması:
- Kaç tekrar ve set yapılmalı? Eğer öncelikli hedefiniz kilo vermekse 20-25 defadan oluşan 3-4 set yapın. Amacınız kas geliştirmekse, 10-12 tekrardan oluşan 4-5 set yapın, ancak b ile Ö daha fazla ağırlık.
- Sırt için hangi ağırlıkta dambıl alınmalı? Öyle ki yapabilirsin Gerekli miktar tekrarlar yapılmalı ve son tekrarlar son eforla yapılmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, yükü kademeli olarak artırarak 2 kg'lık bir ağırlık seçebilirsiniz.
- Ne sıklıkla egzersiz yapılmalı? Ne sıklıkta kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak haftada 1-2 kez sırtınızı çalıştırabilirsiniz.
Kadınlar İçin En İyi Dambıl Sırt Egzersizleri
1.
Şekilde gösterildiği gibi ellerinizde dambıl tutarak biraz oturun. Her iki dambılı da squat pozisyonunu değiştirmeden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve kısa bir aradan sonra indirin. Dambılları yukarı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Tercihen, avuçlarınız birleştiğinde ilham vererek ve sırtınız bir araya geldiğinde nefes vererek egzersizi güçlendirmek için nefesinizi kontrol edin. Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonda, kollarınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde iyice açın. Daha sonra kollarınızı 10 kez açarak küçük daireler halinde ileri doğru çevirin. 10 saniye durun ve hareketi tekrarlayın, ancak şimdi kollarınızı geriye doğru çevirin. Akciğerlerinizi iyice doldurarak nefesinizi kontrol etmeyi ve ardından havayı yavaşça dışarı atmayı unutmayın.
Vücudunuz ve bacaklarınızla aynı pozisyonda devam edin ve kollarınızı, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde düz kalacak şekilde geriye getirin. Bu egzersizde 2 hareket vardır: Öncelikle kollarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve indirin, bu hareketi 5 kez tekrarlayın. İkincisinde, sanki onları dövüyormuş gibi bir elinizle diğerine dokunmaya çalışın, yine 5 kez tekrarlayın.
2.
Her iki elinize dambıl alın. Kısa bir aradan sonra dambılları aşağı ve yukarıya indirmek için dizlerinizi bükün. Çömelirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Hala aynı pozisyonda, bir avuç içi diğerine yaslanıp nefes alana kadar ellerinizi yukarı kaldırın. Daha sonra avuç içleriniz tekrar birleşene ve arkadan nefes verene kadar onları indirin. Bu hareketleri 10 kez tekrarlayın ve isterseniz yatmadan önce tekrar yaparak boynunuzu ve omuzlarınızı da rahatlatın. uzun gün zor iş.
Önceki egzersizlerdeki pozisyonda, sanki sabah esniyormuş gibi kollarınızı kaldırın ve parmaklarınızı çaprazlayın. Tüm vücudunuzu yukarı çekin, maksimuma kadar esneyin ve güçlü bir şekilde nefes alın. Daha sonra tüm göğsü ve elleri içeri getirin Sağ Taraf, nefes verme. Nefes almak için başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verirken diğer tarafa geçin.
Deadlift, yalnızca sırtın değil aynı zamanda kalça ve bacak kaslarının da çalıştırıldığı temel bir egzersizdir.
3.
Her iki elinizde dambılları tutun. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi hafifçe bükerek eğilin. Kısa bir aradan sonra düzeltin. Egzersiz boyunca kollarınızın düz olduğundan emin olun.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Sonunda kendinizi yeni bir insan gibi hissedeceksiniz. enerji dolu ve yaşama arzusu, çünkü gününüze musallat olan tüm sorunları unutacaksınız. Sahip olmak ince eller Bu egzersizleri her gün ve tercihen günde 2 kez yapın, çünkü kullanımı hızlı ve kolaydır. Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenme vücudunuzu güçlü ve dayanıklı tutmak ve gün boyunca bol su içmek. Bu ayarlarla hem kollarınız inceltilecek hem de silüetiniz sağlık ve canlılık kazanacaktır.
Deadlift özellikle kızlar için önemli olan kalça kaslarını güçlendirir.
4.
Elinizi ve dizinizi benchin üzerine koyun, dambılı alın serbest el. Sırt yere paralel olmalıdır. Vücudunuzu hareketsiz tutarak dambılları yukarı kaldırın. Kısa bir duraklamanın ardından dambılı aşağı indirin. Dambılı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Set tamamlandığında ellerinizi değiştirin.
Yağ yakmak için aerobik egzersiz
Bu video eski ve İngilizce ama genel olarak kol yağlarını ve yağlarını yakmak için harika bir egzersiz. Bu, yıllardır egzersiz videolarıyla tanınan ünlü Amerikalı aktris Jane Fonda için bir meydan okumadır. Kendi kendine masaj aynı zamanda ellerinizin şekillenmesine de yardımcı olabilir. İyi forma göz atın.
Spor salonlarında klasik makineler ve dambıllar bulmak için yeterli zaman yok, artık renklerle kontrol ediliyorlar. Ve birlikte özel efektler- düz dipli toplar ve braket - şu anda tüm Amerika çıldırmış durumda. Tüm vücudu çalıştırarak kaslarını, kondisyonlarını ve dengelerini güçlendirirler. Yalnızca bir çay yatağında pratik yapabilir, ancak iki. En yaygın egzersizler salınımlara dayanmaktadır. Ancak özel bir bıçakla squat, bow ve daha ileri seviye hareketleri yapabilirsiniz. Taban sallanıyor, çekiyor, itiyor.
5.
Bir elinizle dambılı tutarak bir bankın önünde durun. Üst kolunuz vücudunuza paralel olana kadar dambılı olabildiğince yükseğe kaldırın ve dambılı tekrar aşağı indirin. Vücudunuz düz kalmalı, sadece kol pozisyon değiştiriyor. Yaklaşımı tamamladıktan sonra egzersizi diğer elinizle yapın.
Spor salonundaki antrenörde
Geleneksel olarak alışık olduğunuzdan daha fazla kilo almanız tavsiye edilir. Bunun nedeni bu egzersizde tüm vücudu kapsayan büyük hareketlerin olmasıdır. Balistik hareketler ve dalgalar olarak ikiye ayrılırlar. yavaş hareketler istikrarın geliştirilmesi amaçlanıyor. Ancak kettlebell fitness eğitmeni Zenon Dolnitsky, bu yavaş egzersizlerin genellikle tüm vücut tarafından uygulandığını söyledi.
Ancak iyi niyetli egzersizlerin kasların gerilmesine veya başka yaralanmalara yol açmaması için bunların doğru şekilde yapılması önemlidir. Tek elle kullanılan dambıllar temel yardımdır çeşitli formlar evde veya fitness merkezinde fitness. En büyük avantajları ise kullanılabilir olmalarıdır. çok sayıdaÇoğu kas grubunu çalıştırmanıza olanak tanıyan egzersizler. Egzersizin yoğunluğu eğer kendi bedeni Yetersiz ise dambıl kullanarak yükü artırabilirsiniz.
Latissimus dorsi, biseps ve deltoid kasları etkiler.
6.
Ayağa kalkın ve sırtınızı aşağı indirin, dambılları indirdiğiniz ellerinizde tutun. Sırt yere paralel olmalıdır. Dizlerinizi biraz bükün. Omuzlar vücuda paralel oluncaya kadar dambılları olabildiğince yükseğe kaldırın ve kısa bir duraklamanın ardından geriye indirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, sadece kollarınız hareket etmelidir.
Bireysel öğelerin fiyatı, simülatörlere ve diğerlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşüktür karmaşık araçlar ve bunları depolamak için minimum alana ihtiyacımız var. Tek elli dambıllar genel olarak sabit ağırlığa sahip olanlar ve ağırlık ekleme imkanı olan dambıllar olarak ikiye ayrılabilir.
Farklı üreticiler tasarım veya şekil açısından küçük farklılıklar bulabilir ancak kullanılan malzemeler temelde aynıdır. Rekreasyonel egzersiz için uygun basit ve ucuz bir seçenek, renkli bir vinil katmanla kaplanmış metal çekirdekli olanlardır. Genellikle 0,5 ile 6 kg arası ağırlıklarda mevcutturlar.
7.
Sol elinizde bir dambıl tutun. Eğilin, dambılı aşağıya doğru indirin sağ bacak. Dizler bükülmüş olmalıdır. Dambılı yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra tekrar indirin. Yaklaştıktan sonra bir dambıl alın sağ el ve sol bacağınıza doğru eğilin.
Bu, pürüzlü olan ve avuç içi kavramayı artıran vinil şerit dönemidir. Özellikle aerobik veya yumruklar için uygun olan özel bir varyant, elin arkasındaki emniyet kemeri sayesinde dinamik hareketlere karşı maksimum koruma sağlamasıdır.
Başka bir dambıl türü, krom kaplamalı tamamen metal bir dambıldır. Malzeme kalitesi açısından dayanıklılık en iyisidir ama aynı zamanda daha fazlası anlamına da gelir yüksek fiyat. Halter yüklemek bir fitness merkezinde daha yaygındır ve ağırlıklı olarak erkekler tarafından eğitilir, çünkü yükü birkaç on kilograma kadar artırabilirler. Hem akslar hem de disklerin tasarımları krom veya başka bir metal yüzeye sahip metalden yapılmıştır. Temel ağırlık yükleyicileri genellikle veya olarak mevcuttur.
Bu en çok etkili egzersizler kadınlar için dambıllarla geri Hem evde tek başınıza hem de spor salonunda gerçekleştirebileceğiniz bir egzersiz. Lütfen farklı egzersizler için ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. farklı ağırlık dambıllar. Set ve tekrar sayısını değiştirerek denemeler yapmaktan çekinmeyin.
Bu setler akslar, diskler ve aks üzerindeki kapaklardan oluşmaktadır. Tek elle kullanılan dambıllarla egzersiz yapın. Elbette aerobik egzersizin sağlığa yararlı bir etkisi olduğu iyi bilinmektedir, çünkü hücrelerimiz duruma daha fazla alışır. düşük seviye Vücudun direncini artıran oksijen ve enerji. Kalp aktivitesinde hızlanma ve artış, artış tansiyon ve vazodilatasyon meydana gelir. Çalışmalar düzenli aerobik egzersizin ve düşük ağırlığın hipertansiyon, miyokard enfarktüsü ve diğer kardiyovasküler hastalıklarda önleyici bir faktör olduğunu doğrulamıştır.
Kişinin yalnızca ek ağırlık alması gerektiği, hemen kas kazanmanın ve Schwarzenegger gibi biri olmanın, sadece etekle nasıl yapılacağına dair yaygın efsane nedeniyle, çoğu kişi korkuyor kuvvet egzersizleri dambıl ile. Aslında, rahatlama kasları oluşturmak için büyük ağırlıklara ihtiyacınız var ve özel diyet, ancak 2 kg ağırlığındaki dambıllarla hiç de kolay bir egzersiz değil.
Yükü artırarak kasları ve kemikleri daha da güçlendirecek, ayrıca eklemlerin stabilitesini ve işlevselliğini artıracaksınız. Kadınlar, özellikle kollar ve gövde, aerobik ve fitness için daha hafif dambıllar kullanıyor. Genellikle bulundukları doğaya ve duruma bağlı olarak yaklaşık 0,5-2 kg ağırlıkla antrenmana başlarlar. Erkeklerde kas büyümesini artırmaya yönelik egzersizler ve programlarda esas olarak gerekli ek yükü sağlayan dambıl kullanılır.
Ancak dambıl egzersizlerinin temel metodolojisi ve kuralları herkes için aynıdır. Vücudun ve başın pozisyonunu veya nefes almayı ifade ederler ve aşağıdaki gibi tanımlanabilirler. Başın vücudun devamındaki konumu. Pelvisin altında kalan dizleri itmeyecek şekilde düz pozisyon.
Dambıl ile yapılan ev egzersizleri kaç kalori yakar?
Uygun dambıl egzersizleri oldukça basit olmasına rağmen dambılsız egzersizlere göre kalori harcamasını artırır. Her biri 1,5-2 kg'lık dambıllarla yapılan bir saatlik antrenman yaklaşık 400 kalori yakacaktır.
Bunun size fayda sağlaması için ya her sabah 15-20 dakika antrenman yapmanız ya da haftada üç kez ama 60 dakika antrenman yapmanız gerekiyor.
Omuzlar kulaklardan dışarı itilmiş, kanatlar birbirine doğru, göğüs kapalı. Kasın tam olarak çalışmadığı aşamada kaslar nefes verir. Yeni başlıyorsanız ve egzersizlerin uygulanması ve uygulanması konusunda emin değilseniz, grup egzersizlerine katılmanızı veya kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanmanızı öneririz.
Erkekler için dambıl ve makinelerle yapılan egzersizlerin bir listesini sunuyoruz. İşte kadın dambıllarla yapılan bazı temel egzersizler sonraki videolar.
Omuzlar kulaklardan dışarı itilmiş, kanatlar birbirine doğru, göğüs kapalı. Kasın tam olarak çalışmadığı aşamada kaslar nefes verir. Yeni başlıyorsanız ve egzersizlerin uygulanması ve uygulanması konusunda emin değilseniz, grup egzersizlerine katılmanızı veya kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanmanızı öneririz.
İki modda dambıllarla etkili egzersizler yapabilirsiniz: yavaş, anaerobik, bina için kas kütlesi ve hızlı, aerobik, yağ yakımında. Ağırlığı azaltarak figürünüzü yeterince iyileştirdikten sonra, aynı egzersizleri ancak belirgin bir kas rahatlaması yaratacak şekilde yapabilirsiniz.
Eğitim sırasında bir gün dambılların çok hafif hale geldiğini fark edeceksiniz - bu, yük ağır değilse vücut gelişmeyeceğinden tekrar sayısını artırmanız veya ağırlığı artırmanız gerektiğinin bir işaretidir. senin için.
Evde dambıl ile bir dizi egzersiz
Sizin için en iyi dambıl egzersizlerini bulmak için tam olarak neyi başarmak istediğinizi bilmeniz gerekir. Örneğin öncelikle kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkılaştırmanız gerekiyorsa, dambıllarla hamle ve squat yapmanız gerekir. Mide en önemli ise, o zaman bükün. Eşit bir etki istiyorsanız dambıllarla yapılan kilo verme egzersizleri sizin için önemli olan tüm alanları kapsamalıdır.
Açıklanan tüm egzersizleri 8-12 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirmek gerekir. Bu çok kolaysa miktar artırılabilir:
Yeni başlayanlar için dambıl egzersizleri maksimum yük ile hemen yapılmamalıdır: önce daha az tekrar veya yaklaşım gerçekleştirmeye çalışın. Birçok kişi dambıllarla yan virajlar yapmayı faydalı buluyor. Ancak bu daha çok erkek egzersizidir ve beli görsel olarak genişleten yan kasları pompalamayı amaçlamaktadır. Bu nedenle böyle bir egzersizi kompleksinize yanlışlıkla veya bilgisizlikle dahil etmeyin.
Yükleniyor...
