Kesilmemiş manikür. İki yıllık bir yolculuk

İzometrik egzersiz sistemi, fiziksel gücü arttırmayı amaçlayan etkili bir eğitim kompleksidir. Popülaritesinin zirvesi çoktan geçti ve bugün çok az kişi bu tür eğitimleri uyguluyor, ancak bunların etkinliğini kanıtlamak için birçok çalışma yapıldı.

Günümüzde çeşitli izometrik egzersiz setleri mevcuttur, ancak bunlar aşağıdaki ortak özelliklerle birleştirilmiştir:

1. Kas gruplarını değil tendonları çalıştırmak ve geliştirmekÇünkü bu sistemin kurucusu ve ana popülerleştiricisi Alexander Zass'ın teorisine göre, kişinin fiziksel gücü onlara bağlı.
2. Ana özellik, maksimum çaba ve kısa sürenin birleşik kombinasyonudur Egzersizlerin yapılması, belirli bir kişinin hazırlığına bağlı olarak 4 ila 12 saniye arasında değişebilir.

İzometrik egzersizlerin prensibi, kas liflerinin bulunduğu durumları değiştirmektir: dönüşümlü olarak sıkıştırılır ve uzarlar.

Diğer antrenman türlerinden temel farkı, egzersizler sırasında yer almayan eklemlerin konumunun ve uzunluğunun korunmasıdır.

Bu tür hareketler sırasında kan damarları kas kütlesine oksijen beslenmesi sağlayarak hücresel düzeyde çalışma hızlandırılırken, enerji tüketimi çeşitli dinamik egzersizlere göre önemli ölçüde daha düşüktür.

Bu, gerilime harcanan hedeflenen enerji harcamasına olanak tanır: bu tür bir antrenman sırasında tüm kas gruplarının gelişiminin çok daha hızlı gerçekleşmesinin nedeni budur.

Bir dizi izometrik egzersiz

İzometrik egzersizler yapmaya başlamadan önce, aşağıda verilen temel kurallara aşina olmanız gerekir:

1. Antrenmanın başlangıcından önce genel bir ısınma yapılır Vücudu ısıtacak ve gelecek yüklere hazırlayacak. Özel dikkat Egzersizler sırasında yer alacak kas gruplarına tam olarak dikkat etmek gerekir.
2. Tüm egzersizler türü ne olursa olsun nefes alırken yapılmalıdır.
3. Tüm sarsılma hareketlerinden tamamen kaçınılmalıdır yükteki artış kademeli olmalıdır.
4. Yeni başlayanlar ve kişiler için düşük seviye fiziksel eğitim Yürütme için 3-6 saniyeden fazla bir süre ayrılmaz, maksimum amplifikasyon yalnızca 2-3 saniye boyunca gerçekleştirilir.
5. Kapsamlı bir antrenmanın toplam süresi yaklaşık 15-20 dakika sürer.
6. Her egzersiz 2-3 yaklaşım gerektirir.

Kadınlara yönelik kompleks

İzometrik egzersizler aslında hiçbir zaman bağımsız ölçüÇünkü bu yöndeki verimlilikleri çok düşük.

Ancak onların yardımıyla figürünüzü biraz düzeltebilir, vücudunuzu daha tonlu ve çekici hale getirebilirsiniz.

Daha Detaylı Açıklama böyle bir kompleks aşağıda verilmiştir:

1. Bir sandalyeye oturmanız, ellerinizle arkasını tutmanız ve aşağı çekmeye çalışmanız gerekiyor. sanki kendini ve koltuğu kaldırmaya çalışıyormuş gibi. Uygulama sırasında ayakların pozisyonunu izlemek gerekir: zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır, antrenmanın etkinliğini azaltacağından onları yukarı kaldırmaya izin verilmez. İlk aşamada 3'e kadar geri sayabilir, ardından vücudunuzu ve kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Yavaş yavaş, fiziksel uygunluk ve dayanıklılık bu tür yüklere göre ayarlanacak ve sayı 20'ye kadar tutulabilecek. Böyle bir egzersizin yapılması, vücudun bir kadın için önemli olan tüm kısımlarına yöneliktir: göğüsler, kalçalar ve bacaklar.
2. Kalçaların durumunu iyileştirmeyi amaçlayan bir egzersiz yatakta yatarken yapılabilir. Bunu yapmak için sırtüstü pozisyon almanız ve sağ bacağınızı solunuzun üstüne koymanız gerekir. Bir uzuv diğerini yatağa bastırırken, ikincisi yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bacakların konumu tek tek değiştirilmelidir.
3. Yatakta bel boyutunu küçültmeyi amaçlayan bir egzersiz de yapılır. Bunu yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun, ardından kabul etmeye çalışmalısınız. oturma pozisyonu onların yardımı olmadan. Birkaç kez arkanıza yaslanıp tekrar deneyebilirsiniz.
4. Boyun durumunu iyileştirmek için egzersiz yapınÖzellikle üzerindeki deri sarkmışsa yatakta da yapılır ve oldukça basittir. Sadece sırt üstü yatmanız ve başınızı yastığa mümkün olduğunca bastırmaya çalışmanız gerekiyor.
5. Ellerinizi arkanıza koymanız, avuçlarınızı birleştirmeniz ve kuvvetli bir şekilde birbirine bastırmanız gerekir. Uygulama sırasında başınızı geriye atmanız, omuzlarınızı ve sırtınızı düzeltmeniz ve bu durumda tutmanız gerekecektir. Bu, duruşunuzun çekiciliğini artıracak ve sırtınızın dayanıklılığını geliştirerek onu daha uzun süre düz bir pozisyonda tutacaktır. Alma hızı olumlu sonuç yürütme sıklığına ve süresine bağlıdır.
6. Yaklaşık yarım metre mesafeyi koruyarak duvarın karşısında durmanız gerekiyor. Uzanmış kollar yanlara doğru yayılır, avuç içi duvar yüzeyine dayanır. Bu pozisyondayken, bacaklarınızın durumunu izlemeniz gerekirken ellerinizi bir araya getirmek için girişimlerde bulunmanız gerekir: ayaklarınız yere sıkıca bastırılmalı ve hareketsiz kalmalıdır. Egzersiz göğsün durumunu iyileştirmeyi amaçlıyor ancak aynı zamanda kolları da çalıştırıyor.
7. Duvara aynı mesafede olduğunuz için diz çökmeniz ve elleriniz birbirinden geniş aralıklarla duvarın yüzeyine yaslanmanız gerekir. Sağ bacak, kaval kemiği ve uzanmış ayağı zemin yüzeyine göre paralel pozisyonda olacak şekilde öne doğru kaldırılmalıdır, bu pozisyonu yaklaşık 6 saniye tutmanız ve ardından aynı manipülasyonları sol bacakla tekrarlamanız gerekir. Aynı zamanda bacağın duvar yüzeyine temas etmemesi gerekir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, güzel ve çekici bir göbeğe sahip olmanızı sağlayacaktır.
8. Uyluklarınızın görsel çekiciliğini artırmak için önceki egzersizi yaparken kullandığınız başlangıç ​​pozisyonunun aynısını almanız gerekir. Sağ bacak diz öne doğru yükselir, ardından göğsünüze bastırmanız, yaklaşık 6 saniye bu pozisyonda tutmanız ve ayağınızı daha önce duvarın yakınına yerleştirilmiş bir tabure veya başka bir standın üzerine koymanız gerekir. Bu sırada kollar mümkün olduğu kadar yükselir ve gerilir. Bundan sonra, benzer manipülasyonları yalnızca sağ bacağınızı kullanarak tekrarlamanız gerekecektir.

Erkekler için karmaşık

Aşağıda önerilen kompleks herhangi bir kişi tarafından yapılabilir, ancak öncelikle erkekler için özel olarak tasarlanmıştır:

1. Kapı eşiğinde durmanız ve ön kollarınızı kapının pervazına dayamanız gerekir., bundan sonra kollarınızı düzeltmek ve yaymak için girişimlerde bulunmanız gerekir.
2. Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için sırtınızı düzeltmeniz ve ayakta dururken bir bacağınızı dizinizden bükmeniz gerekir. Ayak bileği el tarafından sıkıca tutulurken, tutan elin kuvvetinin direncinin üstesinden gelmek için bacağınızı aşağı doğru çekmeye çalışmanız gerekir. Benzer eylemler dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarla gerçekleştirilir.
3. Şimdi bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi sandalyenin arkasına koymanız gerekiyor. Performansı gerçekleştirmek için ellerinizle ek direnç oluştururken öne doğru eğilmeye çalışmanız gerekir. Bu pozisyon yaklaşık 6 saniye gerektirir, ardından bir dakikalık ara ve yeni bir tekrar gelir.
4. Bir sonraki egzersiz de oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Başlangıç ​​​​pozisyonunda öne doğru eğilmeniz ve sandalyenin ön ayaklarını ellerinizle tutmanız gerekir. Daha sonra, sanki bir sandalyeyi kendiniz kaldırmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı doğru uzatmanız gerekir, bu da kaslarda güçlü bir gerginlik yaratacaktır.
5. Eller geriye çekilerek boyuna yerleştirilir Bundan sonra başınızı öne doğru eğmeye çalışmanız ve aynı zamanda boyun kaslarınızla direnç yaratmanız gerekir.

Yeterlik

Günümüzde izometrik egzersizlerin etkinliği hiçbir uzman tarafından sorgulanmamaktadır. Tendonların çalışması aktive edilir ve tüm temel kurallara uyulduğu takdirde, bu tür ilk seanslardan sonra ilk olumlu sonuçları vermeye başlar.

Önemli molalardan kaçınarak sistematik eğitimi sürdürmek de önemlidir, ardından birkaç ay içinde çok daha ağır nesneleri kaldırabilecek veya daha önce erişilemez olduğu düşünülen çeşitli kuvvet hareketlerini gerçekleştirebileceksiniz.

Çeşitli dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcular özellikle etkinliği hissedeceklerdir.Çünkü tendonların güçlendirilmesi fiziksel güçlerini artıracaktır ancak genel vücut ağırlığı aynı kalacaktır.

Avantajlar ve dezavantajlar

İzometrik antrenmanın popülaritesi yavaş yavaş geri dönüyor. büyük miktar olumlu yönler benzer uygulamalar.

Başlıca avantajları aşağıda verilmiştir:

1. Zamandan tasarruf izometrik egzersizler yapılarak kolaylaştırılır. Günlük egzersizler uzun sürmez ve kasları çalışma moduna geçirmek için uzun hazırlıklara gerek yoktur.
2. Yorgunluk hissi yok sonrasında hem egzersizi yapan kişi için hem de kasları için ayrı ayrı uzun bir dinlenme gereklidir. Bu, antrenman sıklığının artmasına ve istenen sonuca daha hızlı ulaşılmasına yardımcı olur.
3. Ek ekipman satın almanıza gerek yoktur.
4. Tüm güçleri vücudun belirli bölümlerinin gelişimine yönlendirme yeteneği veya en çok ihtiyaç duyan kas grupları.
5. Tekniğin basitliği, birçok egzersiz bile yapılabilir halka açık yerlerde etraftaki insanlar için görünmez bir fenomen olarak kalacak.
6. Yüksek derecede verimlilik ve garantili sonuçlar.
7. Eğitimsiz kişiler tarafından bile yapılabilir ya da kötü durumda fiziksel uygunluk Yaralanma veya herhangi bir hasar olasılığı en aza indirilir.

Tek dezavantajı öğrenmek doğru teknik: Basittir ancak zamanla öğrenilebilir. Temel kuralların ağır ihlali durumunda mümkündür yan etki kendini kan basıncında dalgalanmalar şeklinde gösterir.

İzometrik egzersizler çok ilginç ve inanılmaz derecede etkili bir kuvvet antrenmanı yöntemidir. Antrenmanın özü kasların gerilmesi ancak hareketsiz kalması, yani esnememesidir. Ağırlık kaldırmak yerine, prensipte üstesinden gelinmesi imkansız olan direncin üstesinden gelmelisiniz.

İzometrik eğitim iyidir çünkü fazla zaman gerektirmez - 5-10 dakikalık eğitim yeterlidir iyi sonuç. Olumlu değişikliklerÖncelikle izometrik egzersizlerin yapılması sonucunda elde edilen kuvvet artışı, uzun süreli dinamik antrenmanlara göre daha uzun sürer.

Dövüş sanatları uygulamalarında eski çağlardan beri izometrik ve statik egzersizler kullanılmıştır. Sadece bedeni değil aynı zamanda iradeyi de mükemmel bir şekilde eğitiyorlar. Bugün Alexander Zass ve Bruce Lee'nin başarıları sayesinde popüler hale geldiler. Alexander Zass'ın izometrik egzersizler sayesinde geliştirdiği inanılmaz güç, birden fazla alanda test edildi aşırı koşullar- 1. Dünya Savaşı sırasında Avusturyalılar tarafından bitkin düşerek yakalandı, ağır şekilde dövüldü, kalenin bodrumuna hapsedildi ve duvara zincirlendi. İlk gece zincirleri kırdı, parmaklıkları kırdı ve kaçtı.

Fotoğrafta Orenburg'da Alexander Zass'a ait bir anıt var

İzometrik egzersizler yapmanın temel prensipleri

1. Her egzersizi maksimum gerilimle gerçekleştirin. Nefes verirken çaba gösterin ve egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın. Ritmik nefes alın - 6 saniye nefes alın, 6 saniye nefes verin, duraklamadan veya nefesinizi tutmadan.

2. İzometrik egzersizleri yaparken hareket etmiyoruz yani eklemlerimiz hareketsiz kalıyor ve buna bağlı olarak kasların uzunluğu değişmiyor ama aynı zamanda kasılıp tendonları da beraberinde çekiyor. Bu şekilde onları güçlendiriyor ve daha elastik hale getiriyoruz.

3. Çabalar arasında yaklaşık 10-30 saniye duraklayın. Kaslarınızı germeye ve gücü sorunsuz bir şekilde artırmaya çalışın. Yükü de sorunsuz bir şekilde boşaltın. Çabalarınıza karşı direnç o kadar büyük olmalı ki herhangi bir hareket olasılığını açıkça dışlıyor.

4. Haftada en fazla beş kez statik egzersiz yapmak ve iki günü dinlenmeye bırakmak en etkili yöntemdir. Her egzersiz en iyi şekilde 5-8 tekrardan oluşan 3-5 set halinde yapılır. Yani bir yaklaşımda, aralarında 10-30 saniyelik duraklamalarla 5-8 altı saniyelik efor yapılır. Ardından 30 saniyelik kısa bir dinlenme gelir ve dinlenmenin ardından 5-8 çalışmadan oluşan ikinci set gelir ve bu şekilde devam eder...

5. Yeni başlayanlar için ilk ayda sadece iki statik egzersiz yapmak yeterlidir. Daha sonra her ay bir egzersiz ekleyebilir ve sayısını yavaş yavaş altıya çıkarabilirsiniz.

"Büyük bicepsler aynı şekilde güç için bir kriter değil koca göbek- iyi sindirimin bir işareti. Tüm güç tendonlardadır." Alexander Zass.

İple bir dizi izometrik egzersiz

Bu kompleks tendonları eğitmeyi ve gücünüzü arttırmayı amaçlamaktadır. Kompleksi tamamlamak için çok fazla zamana ve özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Sen başlamadan önce bu kompleksin Isınmanız ve en azından ortak bir ısınma yapmanız gerekir. Egzersizlerin sırasını değiştirmeyin. Kondisyonunuza bağlı olarak her egzersizdeki maksimum gerilimi yaklaşık 6-12 saniye olarak sabitleyin. Kabul ettikten doğru pozisyon Gerilmeden önce midenizle nefes almanız ve ardından gerginlik anında yavaş ve kuvvetli bir nefes vermeniz gerekir. Odak noktanız çaba göstermeye odaklanmalıdır.

1. Egzersiz

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Halat göğüs hizasında bulunur. İki elimizle ileri doğru kuvvet uyguluyoruz. Kollar tamamen düz olmamalı veya çok fazla bükülmemelidir. Güç uygulamanıza izin vermek için onları hafifçe bükülmüş halde tutun. Midenizle nefes alın ve gerginlikle nefes verin.

Alıştırma 2

İlk alıştırmadakinin aynısını önce bir elimizle, sonra diğer elimizle yapıyoruz. İkinci el vücuda baskı yapar ve ipi tutar.

Alıştırma 3

Ellerimizi açtık. Kesinlikle yanlara kuvvet uyguluyoruz. şunu unutma doğru nefes alma ve dirsekler bükülmüş.

Alıştırma 4

İpi vücudun etrafına sarıyoruz. Bir bacak önde, diğeri arkadadır. Dirsek bükülmüş ve yumrukla aynı hizadadır. Kolu düzeltmek için çaba harcıyoruz. Halatın konumuna dikkat edin. Her iki elinizle gerçekleştirin.

Alıştırma 5

Ayaklar omuz genişliğinde açık. İpi tek elle sabitliyoruz. Halat sırttan aşağı iniyor ve omuza dayanıyor. Yumruğumuz aşağıdayken çaba gösteriyoruz. Her iki elinizle gerçekleştirin.

Alıştırma 6

Önünüzdeki eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Kollarımızı yanlara açarak çaba gösteriyoruz.

Egzersiz 7

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayakların altında ip. Eller önünüzde. Dirsek bükülme açısı 90 dereceden biraz fazladır. Dirseklerimizi bükerek çaba gösteririz.

Egzersiz 8

Ayaklar bir arada. Ayakların altında ip. Kollarımızı önceki pozisyondan yana çeviriyoruz. Ellerimizi havaya kaldırarak çaba gösteriyoruz.

Egzersiz 9

Ellerimizi önümüzde tutuyoruz. Ayaklar bir arada. Ayakların altında ip. Ellerimizi havaya kaldırarak çaba gösteriyoruz.

Egzersiz 10

Ayaklar bitişik, dizler bükülmüş. Ayakların altında ip. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Kuvvet bacakların düzleştirilmesiyle üretilir.

Bu tür egzersizler, merkezi sinir sistemine, gerçekleştirilen eyleme daha fazla kas lifi bağlamayı öğretir. Dolayısıyla böyle bir hareketi dinamik olarak gerçekleştirirken daha fazla kas lifi kullanabileceksiniz ve bu da size daha fazla güç kazandıracaktır.

Makalenin içeriği:

Vücudun kaslarını güçlendirmek için spor salonunda bir gün geçirmek ve ağır ağırlıklar veya halter kaldırmak gerekli değildir; Güzel figürİzometrik jimnastik yapmak oldukça yeterli. Bu tür eğitimler sayesinde kas kütlesi maksimum sınıra kadar zorlanırken, kompleksin süresi dinamik güç yüklerinin gerçekleştirilmesinden önemli ölçüde daha az zaman alır.

İzometrik egzersiz sistemi vücut dayanıklılığını geliştirmeyi mümkün kılarken aynı zamanda kasları güçlendirip onlara çekici şekiller kazandırıyor. Yoga tekniklerinde ve rehabilitasyon programlarında kullanılan ve aynı zamanda ordudaki özel eğitim kompleksine de dahil edilen bu egzersizlerdir.

Kuvvet izometrik komplekslerinin kullanımı sayesinde vücudun tüm kısımlarını hareket ettirmeden maksimum kas gerginliği meydana gelir.

Bu sistem geçen yüzyılda popülerlik kazandı ve sıklıkla artırmak için kullanıldı. sportif başarılar. Egzersiz çeşitliliği sayesinde, antrenman için hemen hemen her nesneyi ve vücudun bir kısmını kullanmak mümkün hale gelir, bu da diğer kuvvet yüklerinden farklı olmalarıdır.

Bu egzersizlerin olabildiğince etkili olabilmesi için vücut izometrisinin ilkelerine aşina olmanız gerekir. Bu sayede bağımsız olarak kendiniz için etkili bir eğitim programı oluşturabileceksiniz.

İzometrik egzersizlerin temeli

Bu tür egzersizlerin ana noktası, vücut kaslarının birkaç saniye boyunca bir nesneye direnmek veya karşı koymak için maksimum güç harcamasıdır. Bu nedenle izometrik, kas dokusunun yalnızca gerilim kullanılarak kasılmasıyla karakterize edilir. Dinamik ve izotoni sayesinde kasların çalışma sırasında uzunlukları değişir. Bu yüzden bu tip gerilime statik denir.

İzometrik egzersizlerin bir diğer özelliği de kasların halter ve dambıl kullanılarak yapılan dinamik antrenmanlarda olduğu gibi artmamasıdır. Aynı zamanda hacim artmadan kaslar güçlenir. Tüm komplekslerin temelinde yetenekleri aşan bir hareket gerçekleştirme ihtiyacı vardır. Dolayısıyla yapılan tüm eğitimler statik olarak sınıflandırılmaktadır.

İzometrik egzersizlerin faydaları

Numaraya pozitif nitelikler Bu tür eğitimin birkaç yönü vardır:

1. Yeterince olay var hızlı gelişme kaslar. Hareketlerin yürütülmesi sırasında kaslar beslenirken enerji tüketilmez gerekli miktar oksijen, kan damarları daralır. Bunun sonucunda hücreler çok daha yoğun çalışmaya başlar ancak bu konuda hiçbir enerji israf edilmez.
2. Belirli bir kas grubu güçlendirilir. Bu tekniği kullanarak yalnızca çalışabilirsiniz belirli gruplar Atletik bir vücut yapısı elde etmek için ihtiyaç duyulan kaslar.
3. Eğitim fazla zaman almaz.İçin günlük aktiviteler Sadece 30 dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır.
4. Kas liflerinde etkili bir esneme meydana gelir ancak yorgunluk hissi oluşmaz. Statik kas antrenmanı sırasında nispeten kısa bir sürede vücut, basit antrenmanlardaki kadar yorulmaz. kuvvet antrenmanı tam ihtiyaç duyulduğunda iki saat süren ve uzun dinlenme onları güçlendirmek için.
5. Eğitim sıklığı. Kasları dinlendirmek çok daha az zaman alır, bu nedenle uzun molalara gerek kalmaz ve her gün egzersiz yapabilirsiniz.
6. Kaslar maksimum yük alır, ancak aynı zamanda zamandan önemli ölçüde tasarruf edilir.İzometrik komplekslerde kas gerginliği birkaç saniye sürer ve bu, bir saatlik izotonik antrenman yüküne eşittir.

İzometrik egzersiz türleri

Uygulamalarının niteliğine bağlı olarak izometrik egzersizler geleneksel olarak birkaç gruba ayrılır:

1. Statik konumlar- Kas gücü, aşılmaz dirence karşı koyar.
2. Durakların yükü- Maksimum kas gerginliği yaratılır.
3. Mümkün olan maksimum kas gerilimi.

İzometrik egzersizlerin ana hükümleri standart presleri, squat'ları, deadlift'leri ve kaldırmaları içerir. Süre açısından gerilim kısa veya başlangıç ​​(6 saniyeyi geçmeyecek şekilde), orta (9 saniyeyi geçmeyecek şekilde), uzun süreli (12 saniyeyi geçmeyecek şekilde) olabilir. Yaklaşımlar arasında mola verebilirsiniz, ancak birkaç dakikayı geçmemelidir çünkü bu süre normal nefes alma ritmini yeniden sağlamak için yeterlidir.

Kemerle bir dizi izometrik egzersiz

Bu temel kompleks Kas kütlesini güçlendirmek için özel olarak tasarlanmış egzersizler:

1. Triceps, latissimus dorsi ve deltoidler üzerinde etkisi vardır. Egzersizi gerçekleştirmek için bükülmüş şekilde gerilmiş bir kemer kullanılır. dirsek eklemleri eller göğüs hizasında.
2. Tricepsi çalıştırmak için kemer başın arkası hizasında ve başın arkasında gerilir.
3. Geniş sırt kaslarının gücünü arttırmak için kemer, kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerine gerilmelidir.
4. Triceps ve biceps kaslarınızı çalıştırmak için bir ucu içeride olan bir kemer alın. uzanmış kol aşağıya doğru yönlendirilir ve diğer elle kayışın gerilmesiyle birleştirilir. Daha sonra egzersiz tersten gerçekleştirilir.
5. Trapezius kasları için bacaklarınızı kemerin ortasına yerleştirin, ardından uçlarını ellerinizle çekmeniz gerekir.
6. Biceps geliştirmek için bacaklarınızı kemerin ortasına, dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde yerleştirin. Kemerin uçlarını elinizle çekmeniz gerekiyor.
7. Göğüs kaslarını, trisepsleri ve deltoidleri çalıştırmak ve güçlerini arttırmak için kemer gerilir. Kemeri sırtınızın arkasına yerleştirmeniz, dirseklerinizi bükmeniz ve iki ucundan çekmeniz gerekiyor.
8. Geniş sırt kaslarının gücünü arttırmak için nefes verirken kemeri kendi etrafına sarın, nefes alırken mümkün olduğu kadar esnetmeniz gerekir.

Bu jimnastik özünde büyük miktar tüm kasların gelişimi ve etkili çalışması için özel olarak tasarlanmış çeşitli kompleksler.

Statik egzersizler yapmanın özellikleri

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce şunları düşünmelisiniz: Genel kurallar dersleri en etkili hale getirmek için:

1. Nefes alırken statik pozisyonlar gerçekleştirilir.
2. Her egzersiz için yaklaşım sayısı 3 kattan fazla olmamalıdır.
3. Toplam eğitim süresi 20 dakikayı geçmez.
4. Egzersizden önce kasları ısıttığınızdan emin olun, bu tendonların yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır (bu tür yaralanmalar uzun bir iyileşme gerektirir), bu nedenle son derece dikkatli olmanız gerekir.
5. Her yükün süresi yeni başlayanlar için 5 saniye, daha deneyimli sporcular için 12 saniye olmalıdır.
6. Egzersiz sırasında kan basıncı artabilir, bu nedenle baş ağrısı yaşarsanız egzersizi bırakmalısınız.
7. Zass yöntemini kullanan egzersizler için kemer, çapraz çubuk, havlu kullanılabilir ve ayrıca diğer egzersiz setleriyle birleştirilebilir, bu da eğitimin etkinliğini birkaç kez artırır.
8. Kendi maksimum yeteneklerinize ulaşana kadar kas gücünü kademeli olarak artırmak gerekir.

İzometrik egzersizler: Kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için bir kompleks

Düzenli olarak sadece birkaçını yapıyorum basit egzersizler güçlendirecek göğüs kasları, triceps, abs, orta ve alt sırt dahil:

1. Ekstansör omurga kasını çalıştırmak için duvara yaslanıp bacaklarınızı hafifçe uzaklaştırmanız gerekir. Desteklere yalnızca kalçalarla dokunulabilir ve Üst kısmı arkalar. Daha sonra temas noktalarını kullanarak duvarı olduğu gibi hareket ettirmeye çalışmanız gerekir.
2. Geniş sırt kaslarını güçlendirmek için bir duvara yaslanmanız gerekiyor, bacaklarınız bu desteğe kısa bir mesafede. Kollar dirsek eklemlerinde bükülür, ardından duvarı hareket ettirmeye çalışmanız gerekir.
3. Köprü - yanınıza düşmeniz gerekir, dirseğiniz omzunuzun altındadır (destek görevi görecektir). Bu pozda kalmak gerekiyor. Aynı durum karşı taraf için de tekrarlanıyor.
4. Dirsek tahtası - kendinizi dirseklerinizin üzerine indirmeniz ve şınav pozisyonu almanız gerekir, ayaklarınızla yaklaşık 30 cm geriye adım atmanız gerekir. Şimdi mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.
5. Klasik bir şınav pozisyonu almanız gerekiyor, omuzlarınızdan biraz daha geniş olan düzleştirilmiş kollara odaklanmak önemlidir. Mide içeri çekilmiş, bacaklar bitişik, sırt düz (sapma olmamalıdır) - vücudu indirirken birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
6. Stabilizasyon - oturmanız, ayaklarınızın yere basması, bacakların dizlerden bükülmesi gerekir. Sırt düz, gövde hafifçe geriye doğru eğiliyor - birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.

Evde kadınlar için izometrik egzersizler

Balerinler için zorunlu eğitim ilkesi dikkate alınarak özel bir program geliştirildi ve kas formlarından bir heykel oluşturmaya yardımcı oldu.

Şınav:

• desteğe dönük, avuç içleri omuz genişliğinde ve göğüs hizasında, bacaklar bitişik olarak durmanız gerekir;
• ayak parmaklarının üzerinde yükselmen gerekiyor;
• Kollar dik açı oluşana kadar dirseklerden bükülür;
• daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Kalça fleksiyonu:

• ayağa kalkın ve vücudunuzun bir tarafını bir sandalyenin arkasına yaslayın (bir masa kullanabilirsiniz);
• bacağınızı dik açıyla kaldırın ve yavaşça geriye indirin;
• ayaklarınızı yere basmadan yapın dairesel hareketler gidiş;
• aynı egzersizleri ikinci bacak için de yapın.

Çömelme:

• ayağa kalkın ve bir sandalyenin arkasına yaslanın, ayaklarınızı dışarı doğru çevirin;
• biraz otur;
• bir dakika boyunca vücudunuzu indirin ve kaldırın, dizleriniz farklı yönlere bakmalıdır;
• bir sonraki dakika içinde egzersiz daha hızlı gerçekleştirilir;
• vücut çömelme pozisyonunda sabitlenmiştir;
• yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi indirin - egzersiz bir dakika, sonra bir dakika daha tekrarlanır, ancak daha yüksek bir hızda.

Düzenli olarak basit izometrik egzersizler yapmak, vücudunuzu hızlı bir şekilde şekillendirmenize ve güzel kas tanımı elde etmenize olanak tanır. Antrenmanınızın sonuçlarını iyileştirmek için diyetinize dikkat etmeli, tüm yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız.

Aşağıdaki videoda A. Zass'ın izometrik egzersizleri hakkında daha fazla bilgi: