Küçük çocuk Sanki bir erkek ya da kız sicimin üzerine rahatlıkla oturabiliyormuş gibi. Elastik ve esnek bağlara sahiptir. Peki 30 yaşından sonra bir kişi bu görevle baş edebilir mi? Evet! Ancak hem evde hem de spor salonunda uzun antrenmanlardan sonra.
Temel Kurallar
Sicim vücut için iyidir. Evde bir ipin üzerine oturmayı öğrenmek, oldukça ustalaşmaya başlamanız koşuluyla, hem erkek hem de kız için oldukça gerçekçidir. basit teknik uygulanması ve bunlar adım adım dersler bunlar makalede aşağıda açıklanmıştır.
Bunu yapmanın birkaç avantajı vardır:
- Birçok bağın gerilmesine ve eklemlerin onarılmasına yardımcı olur.
- Kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur kuvvet antrenmanı.
- Kilo kaybını teşvik eder. Bacaklar inceleşecek, ancak pompalanmış görünmeyecekler.
Ancak sporcunun temel kurallara uyması durumunda böyle bir etki elde edilecektir:
- Eğitimin düzenli olması gerekiyor Her gün, günde iki kez daha iyidir. Bundan sonra gerilen kasların orijinal şekline dönme zamanı olmayacaktır. kısa vadeli.
- Germe sadece ısınmadan sonra yapılmalıdır. yürümek veya sıcak bir banyo yapmak. "Sıcak" kaslar yükü daha iyi algılayacaktır.
- Seans süresi en az 15 dakika olmalıdır.
- Statik egzersizler yapmanın önemli bir bileşeni nefes almaktır. Nefes almanın ve vermenin düzgün olması gerekir.
Vejetaryen insanlar ve çiğ gıda yiyen insanlar esnek bir vücuda ve elastik bağlara sahiptir. Et ve kızarmış yiyecekler kasları sertleştirir.
İpin üzerinde ne kadar süre oturabilirsin?
Her insanın vücut yapısı bireyseldir. Buna göre ipin üzerinde oturabileceği süre önemli ölçüde farklılık gösterecektir. Hazırlık derecesine bakmanız gerekir.
Spor faaliyetlerinde deneyim de önemlidir:
Bütün bu şartlar şarta bağlıdır. Her sporcunun vücudu, kendisine yük uygulandığında farklı davranacaktır. Ne kadar çok antrenman yaparsa o kadar hızlı başarılı olur.
Nefret edilen santimetre kaybı, sera etkisinin yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Vücut yağının azalması nedeniyle sıcaklık yükselir, kan dolaşımı hızlanır, ter salınır.
Şekillendirici etkinin farkında olmadığınız sadece yağ rezervlerini yok etmekle kalmaz, aynı zamanda sorunlu alanlarınızın deri altı katmanlarını da temizler.
Yatay ve boyuna - hangisini yapmak daha kolaydır?
Yatay ve boyuna olmak üzere iki ana statik ip türü vardır. Nüfusun yaklaşık yüzde 90'ının ikinci seçeneğe hakim olması daha kolaydır.
Bunun birkaç mantıksal nedeni vardır:
- Bir kişi hareket ettiğinde bacakları ileri ve geri hareket eder. Böyle bir yörünge, uzunlamasına bir sicim yapılırken tekrarlanır. Vücut için bu, sırasıyla vücudun olağan pozisyonudur, yüke daha kolay yenik düşmeye başlayacaktır.
- Eklemlerin ve kasların yapısı, dikey yönde gerilmeleri yatay olana göre daha kolay olacak şekilde oluşturulmuştur.
Önce uzunlamasına ipi nasıl yapacağınızı öğrenmeniz ve ardından enine ipte ustalaşmaya başlamanız önerilir. Biraz farklı bağ ve kas yapısına sahip insanlar var - istisnalar. Egzersizin ilk versiyonunu yapmak onlar için daha kolaydır.
Ne zaman ipin üzerine oturmayı öğrenmemelisin?
- Bu jimnastikçiler için standart vücut pozisyonudur. Herkesin tekrarlayabileceğini düşünmeyin.
Eğitimin başka bir zamana ertelenmesi gereken birkaç durum vardır:
- Artan kan basıncı. Bu sürecin karakteristik belirtileri olmadan ilerleyebilir. İlk önce bunu yapmanız önerilir. tıbbi prosedür Sağlığınıza zarar vermemek için.
- Son zamanlardaki omurga yaralanması veya bacakların herhangi bir kısmı (özellikle uyluk, diz, ayak). Aynı durum yaralanmalar için de geçerlidir.
- Enflamatuar süreç, kalça eklemi bölgesinde görülür.
- Herhangi bir ağrı, rahatsızlık Ve kötü bir his egzersiz için bir kontrendikasyondur.
Uzun bir hastalıktan sonra iyileşme, hamilelik, doğum sonrası dönem- tüm bunlar şunun için geçerlidir: özel durum. Derslere başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız.
Esneme egzersizlerine nasıl başlanır?
Yapılacak ilk şey ana antrenmana hazırlanmak, bunun için şunları yapmalısınız:
- Odayı hazırlayın.İçerisi sıcak olmalı. İÇİNDE aksi takdirde kasların çalışmaya "zorlanması" daha zor olacaktır. Isıtmak mümkün değilse sıcak ama rahat kıyafetler giymelisiniz.
- Ayakkabıları reddetmek daha iyidir. Ayakkabılarla pratik yapmak istiyorsanız spor ayakkabı veya spor ayakkabıyı tercih etmek daha iyidir.
- Eğitimin önemli bir kısmı seçimdir müzikal kompozisyon . Uygulamanın keyifli olacağı birkaç sakin kompozisyon seçmeniz gerekiyor.
- Kauçuk bir paspasa ihtiyacınız olabilir.
- Bir santimetre hazırlamanız tavsiye edilir. Her gün bu maddeyi kullanarak uyluğun alt yüzeyinden zemine kadar olan mesafeyi ölçmeniz gerekir. Bu, egzersizlerin etkinliğini değerlendirmenizi sağlayacaktır.
Herhangi Spor olayı iyi bir antrenmanla başlar. Baştan ayağa kadar vücudun her yerini kapsamalıdır. Burada yön ters orantılıdır daha az insan Sporla ilgiliyse hazırlık süresi uzar ve bunun tersi de geçerlidir.
Evde spor salonu mu? Kolayca!
Genişletici ile kaslarınızı iyi durumda tutabilir, ekstra kalori yakabilir ve figürünüzü ayarlayabilirsiniz!
Genişletici ile yapılan egzersizler vücudun tüm kas gruplarını çalıştırır - ev ödevi için idealdir.
Sana yardım edecektir:
- Kalçalarını pompala
- Kalori yakmak için
- İnce bacaklar yapın
- Kolları ve omuzları pompalayın
- Fitness salonunu değiştirin
Egzersizler
Dersler sırasında ders yapılması tavsiye edilir. 18:00 - 22:00 arası. Bu dönemde kaslar daha iyi gerilir. Tüm işleri ertelemeli, kendinize tam bir gönül rahatlığı sağlamalısınız. Artık spor etkinliğine başlayabilirsiniz.
Isınmak
Bölünmeler için ısınma tüm vücudu spor disiplinine hazırlamayı amaçlayan bir dizi önlemdir. Genellikle sabah egzersizleri için kullanılan herhangi bir hareket işe yarayacaktır.
Vücudu "harekete geçirmek" ve kan dolaşımını iyileştirmek 5-10 dakika sürer.
Kasları ısıtmak
Bölünmeler için kasları ısıtmak aktif hareketlerden oluşan bir dizi önlemdir.
Şunun gibi görünebilir:
- Yerinde koş. Kaldırma sırasında dizler ne kadar yüksekte olursa o kadar iyidir. Toplam süre 1 dakikadır.
- Atlama. Tam olarak ne? Önemli değil. Kapalı düz bacaklar, ayakları yatay ve uzunlamasına yönde açmak, dizleri döndürmek - bunların hepsi verimli bir ısınma için uygundur. Toplam süre 2 dakikadır.
- Çömelme herhangi bir biçimde de gerçekleştirilebilir. Mümkün olduğu kadar derin olmaları önemlidir. Toplam süre 2 dakikadır.
- İleriye sıçrar. Egzersiz sırasında diz dik açıda bükülmelidir. Her bacak için toplam süre 1 dakikadır.
- İÇİNDE hatasız salıncak yapmak lazım büyük bir genliğe sahip. Her bacak için toplam süre 1 dakikadır.
- Isınmanın son kısmı yerinde yürümektir. Toplam süre 1 dakikadır.
Kasları ısıtmak ve onları ciddi çalışmaya hazırlamak için on dakika yeterlidir. Diğer keyfi hareketleri de yapabilirsiniz. Uygulamaları sırasında vücudun kendisi size strese hazır olduğunu söyleyecektir.
İpin üzerine oturmaya çalışmak
Eğitim biter bitmez ikinci bir sicim yapmalısınız. Bu, eğitimin etkinliğini değerlendirmenizi sağlayacaktır. Sporcu egzersizleri doğru yapıp yapmadığını ve değiştirilmesi gerekip gerekmediğini anlayacaktır.
Boyuna sicim için ihtiyacınız olan:
Çapraz sicim için ihtiyacınız olan:
"Son" konumda birkaç saniye sabitlemeniz gerekir. Bir sarkacın çalışmasına benzer şekilde, bir yandan diğer yana birkaç yumuşak hareket yapmalısınız. Benzer şekilde ileri geri yönde hareketler yapmak gerekir.
Mümkünse 5-7 dakika bu pozisyonda kalmalısınız. Normal fenomen- gerilim ve hafif ağrı. Rahatlamayla azaltılabilir doğru nefes alma(uzun nefes alma, uzun çıkış).
İlk pozisyon
Bu alıştırmanın önemli bir kısmı başlangıç pozisyonuna geçiştir. Herhangi bir ani hareket bağlara zarar verebileceğinden, bu çok yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Gerekli:
- Ellerinizi mümkün olduğunca yere koyun ve tüm yükü onlara aktarın.
- Alternatif ayak hareketleri yaparak bacakları bağlayın.
Uzuvlar "titremeye" başlayabilir. Bu meydana gelirse, pelvisin birkaç dönme hareketi yapılmalıdır.
Diğer egzersizler
Kasları split yapmaya hazırlayacak çeşitli yardımcı egzersizler vardır.
Oturma pozisyonundan öne doğru eğilmeler
Egzersizin amacı vücudu katlamaktır. Burun bacaklarla temas halinde olmalıdır.
Bacaklar ayrık olarak öne doğru eğilme
Pozisyon değiştirirken sırtınızı düzleştirmeyin. Her hareket tilt halinde oynanmalıdır.
Deneyimli eğitmenler, bacaklar ne kadar geniş açılırsa bu egzersizin o kadar fazla fayda sağlayacağını garanti eder.
Kelebek
Ayaklar vücuda ne kadar yakın olursa egzersizlerin sonucu o kadar etkili olur.
Okuyucularımızdan hikayeler!
"Kilo vermenin tüm yöntemlerine yardımcı olması için pantolon aldım. Spor salonunda onunla fitness yapıyorum, evde de onunla temizlik yapıyorum, duştan sonra masajlı selülit önleyici ürünlerle kendimi ovup giyiyorum.
Etkisi iyi. Onlarla birlikte vücut daha hızlı yukarı çekilir ve ağırlık azalır. Pantolonun bakımı kolaydır ve uzun süre dayanır."
yoga egzersizleri
Yoga – ünlü görünüm Vücudun esnekliğini geliştiren ve başarıya ulaşmanızı sağlayan spor disiplini iç huzur. Bu kategoride bölmeleri yaparken faydalı olacak dört alıştırma bulunmaktadır.
Koşucu Duruşu
Sırtınızı düz tutmanız, omuzlarınızın aşağıya doğru yönlendirilmesi ve göğsünüzün düz kalması önemlidir.
Önceki versiyonda olduğu gibi sırt kesinlikle düz olmalıdır.
Hamlede öne eğilme
- Uyanmak. Bacağınızı topuğunuzun üzerine yerleştirerek öne doğru uzatın.
- Vücudunuzu bacağınıza doğru eğin. Ayağınızı ellerinizle tutun.
Egzersizin amacı, vücudu öne doğru çıkıntı yapan bacakla birleştirmektir.
Derin hamle
- Bir hamle yapın. Bir bacak öne doğru yönlendirilmeli, dik açıyla bükülmeli ve topuğun üzerinde durmalıdır. İkinci bacak düz olmalı, mümkün olduğunca geriye doğru yönlendirilmeli ve ayak parmaklarına dayanmalıdır.
- Avuç içlerinizi yere sabitleyin.
- Uyluğun iç yüzeyini gererek yukarı ve aşağı birkaç yaylı hareket yapın.
Yoga yaparken sakin nefes almayı sürdürmek çok önemlidir.
Tipik başlangıç hataları
Sonuç olarak, yeni başlayanların sıklıkla yaptığı hatalar hakkında birkaç söz söylemekte fayda var:
- bu oldukça zor bir egzersizdir, yaşlandıkça bunu yapmak giderek zorlaşır. Sadece gerçekleştirirken uygun eğitim nihai hedef ulaşılacaktır. Makaledeki tüm ipuçlarını takip edin, o zaman başaracaksınız!
Sicim birçok kızın hayalidir. Jimnastikçiler, balerinler ya da sadece iyi esneyen kadınlar her zaman erkekleri şaşırtmıştır. Bölmelerin, çeşitli jimnastik piruetleri yapma yeteneğinin çok etkileyici göründüğünü kabul edin.
Esnemeden önce yaralanmamak için kasları ısıttığınızdan emin olun.
Hiç esneme yapmadıysanız, ancak gerçekten esnekliğinizi geliştirmek istiyorsanız, bu makaleyi sonuna kadar okuyun, içinde vereceğimiz gibi faydalı ipuçları Yeni başlayanlar için esneme üzerine ve hangi ip egzersizlerinin özellikle etkili olduğunu anlatacağım.
Yani, eğer sıkı bir şekilde ipin üzerine oturmaya karar verdiyseniz, o zaman bu konudaki en önemli şeyin derslerde istikrarın yanı sıra egzersizlerin doğru şekilde uygulanması olduğunu anlamalısınız. Bu, haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yaparsanız istediğinizi elde edebileceğiniz, ancak zaman zaman antrenman yaparsanız o zaman esnemenizin son derece zor olacağı ve çok daha uzun sürecektir.
İp egzersizlerinin doğru şekilde yürütülmesi ve genel esneme- bu çok önemli noktaÇünkü esneme sırasında, uygunsuz egzersiz veya aşırı yük ile bağlara ve kaslara zarar vermek çok kolaydır ve bu da ömür boyu yaralanmalara neden olabilir.
Bu nedenle evde esnemenin en kolay seçeneği pratik yapmaktır. video dersleri Neyse ki internette kolayca bulunabilirler veya aşağıdaki videoyu kullanabilirsiniz. Böylece yeni başlayanlar için sicim derslerini nasıl düzgün şekilde gerçekleştireceğinizi görebilirsiniz. Videoda sırtınızı nasıl tutacağınızı, ayak parmağınızı nasıl çekeceğinizi ve diğer incelikleri anlayabilirsiniz. doğru esneme.
Fiziksel uygunluk seviyeniz ne olursa olsun, neredeyse her yaşta ipin üzerine oturabilirsiniz. Elbette yaşla birlikte kaslar ve bağlar daha az esnek hale gelir, "ahşap" hale gelir, ancak bu onları germenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Sadece daha fazla çaba ve daha fazla zaman gerektirir.
Yeni başlayanlar ve ileri seviyeler için sicim germe egzersizleri esasen aynıdır, tek fark, esneme konusunda ilk adımları attığınızda, antrenmanı ileri seviyedeki kadar iyi gerçekleştirmeniz pek mümkün değildir.
İlk antrenmanlarınızda hemen başarıya ulaşmaya çalışmayın. harika sonuçlar başından sonuna kadar şiddetli acı. Elbette kasları esnetmek oldukça acı verici bir süreçtir, ancak yine de vücudunuzu dinlemeniz ve rahatlık ile rahatlık arasında bir denge kurmanız gerekir. acı verici hisler. Eğer kovalıyorsan hızlı sonuçlar, vücudunuzu çok ağır bir şekilde yüklemeye başlayacaksınız, o zaman büyük olasılıkla yaralanmalar olmadan işe yaramayacaktır. Ve her şeyden önce sağlığımıza dikkat etmek bizim için önemlidir.
Ayrıca kas esnekliğinin kısmen genetiğin bir sonucu olduğu ve ilk verilerin herkes için farklı olduğu anlaşılmalıdır. Birinin sicimin üzerinde oturması için iki haftaya, birinin ise altı aya ihtiyacı olacak. Kısa sürede hedefinize ulaşamazsanız cesaretiniz kırılmasın, sadece antrenmana devam edin. Ve eğer küçük de olsa ilerleme görüyorsanız, o zaman doğru yoldasınız ve kesinlikle başaracaksınız. İstenen sonuç ve ipin üzerine otur.
Yeni başlayanlar için sicimin üzerine oturun
Bu nedenle, yeni başlayanlar için ipin üzerine oturabilmek için, yeni başlayanların sıklıkla unuttuğu bazı kuralları bilmeniz gerekir.
Öncelikle kasları doğrudan germeden önce ısınmanız gerekir. Bu iki şekilde yapılabilir. İlki sıcak bir banyoya girmek. İkincisi herhangi bir kardiyo egzersizi yapmaktır; koşu, atlama veya başka bir şey olabilir. Bana göre ikinci yol tercih edilir. Evde esnemeden önce 10-15 dakika ip atlayabilirsiniz. Bu noktayı atlamamalısınız çünkü ısınan bağlar ve kaslar çok daha iyi esner ve kendinize zarar verme riski önemli ölçüde azalır.
Uygun esnemenin bir sonraki anı tekdüzeliktir. Yani kaslar, örneğin sol bacakta ve sağda yaklaşık olarak aynı şekilde gerilmelidir. Eğer sicimin üzerine oturursan sağ bacak soldakinden daha alçaksa, hemen solda düzgün bir esneme elde etmek için daha çok çalışmanız gerekir.
Ayrıca esneme sırasında ipin üzerine oturmak için sadece bacaklarınızı çekmeyin, genel olarak esnediğinizden emin olun, sırtınızı ve kollarınızı esnetecek egzersizler yapın.
Kaslarınızı ısıttıktan sonra doğrudan yeni başlayanlar için ip egzersizlerine geçelim.
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sırtınız düz bir şekilde avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışın, eğer ulaşamıyorsanız mümkün olduğu kadar aşağıya ulaşmaya çalışın. Bu egzersiz hamstringleri ve sırt kaslarını esnetir.
a) bir kat; b) bükülme
Daha sonra yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde birleştirin, bacaklarınıza doğru eğik hareketler yapın, karnınızla üzerlerine yatmaya çalışın. 10-15 kez tekrarlayın. Daha sonra, en alçak noktada konumu sabitleyin ve bir dakika oyalayın. Bu egzersiz çok etkilidir ve "katlama" olarak adlandırılır.
"Katlamadan" aşağıdaki alıştırmayı yapıyoruz. Bir ayağımızı önümüzde bırakıp ikincisini dizimizden büküyoruz ve ayrıca öne doğru eğik hareketler yapıyoruz, ardından alt noktada bir dakika oyalanıyoruz. Daha sonra egzersizi ikinci bacakta yapıyoruz.
a) yarım sicim hamlesi; b) dokunarak katlayın
Bir sonraki egzersiz de önce bir bacakta, sonra diğer bacakta yapılır. Önümüzde bir ayağımızı dizimizden büküyoruz, bükülme açısı 90 derece olmalı, ikinci ayağımızı arkadan dizimize koyuyoruz, ellerimizi yere koyuyoruz ve dizden bacaklarımızı dönüşümlü olarak büküp açmaya başlıyoruz. Bu egzersiz uzunlamasına sicim için çok etkilidir.
Daha sonra, uzunlamasına sicim üzerine, bir ve diğer bacağın üzerine oturmaya çalışıyoruz, dizlerimizi bükmeye çalışıyoruz ve mümkün olduğunca alçakta oturmak için pelvisinizle bastırıyoruz. En alçak noktada beş dakika oturmak önemlidir. İlk başta canınızı acıtacaktır ama sonra kaslar buna alışacaktır. Dikkatlice ipten kaydırın, aksi halde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Enine sicim için egzersizler
Yani enine sicim, boyuna sicimden daha karmaşık bir sicim türüdür. Genellikle enine sicim üzerinde "sıfırdan" oturabileceğiniz standart süre altı aydır.
Aslında enine bölünme için çok fazla egzersiz yoktur ve bunlardan en önemlisi enine bölünmenin üzerine oturmaya çalışmaktır. Ancak bazı egzersizler size yardımcı olabilir ve şimdi onlar hakkında konuşacağız.
İlk egzersiz "kurbağa"dır. Yere oturun, sırtınızı dik tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tabanlarla birleştirin, ellerinizle bir arada kalmasına yardımcı olabilirsiniz. Şimdi dizlerinizle yere ulaşmaya çalışın, dizlerinizle yere doğru yaylanma hareketleri yapın. Altta birkaç dakika tutun. Kasıklarınızda ve iç uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Daha sonra sırtınızı aşağı eğmeyi deneyin.
Daha sonra bir sonraki alıştırmaya geçin. Dirseklerinizin üzerinde durun ve dizlerinize arkadan yaslanın ve bacaklarınızın birbirinden ayrılması için sırtınızı aşağı doğru itmeye çalışın. farklı taraflar. Altta birkaç dakika tutun.
Daha sonra enine ipe ilerleyin, ipin üzerine mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın, avuçlarınıza değil dirseklerinize yaslanmaya çalışın. Her seferinde daha iyiye gideceksin ve sonunda enine ipin üstesinden gelebileceksin.
Özetle şunu söylemek gerekir. iyi esneme- Bu, çoğu kişinin inandığı gibi genetiğin sonucu değil, azim ve sürekli eğitim sayesinde elde edilebilecek bir başarıdır. Esnemenin sadece güzel ve muhteşem bir şey olmadığını, her şeyden önce uzun yıllar boyunca sağlıklı bir kas-iskelet sistemine doğru atılmış bir adım olduğunu unutmayın.
Düzenli olarak pratik yapın, kendinize inanın ve kesinlikle yüksek sonuçlar elde edeceksiniz!
Sicim sadece bir jimnastik egzersizi değil, aynı zamanda bacakların şeklini düzeltmenin, genitoüriner sistemi iyileştirmenin ve hatta hamileliğe hazırlanmanın harika bir yoludur. Birkaç çeşit sicim vardır: ellerde uzunlamasına, enine, sarkma, dikey. Her ne kadar son üçü ancak bu duruşun ilk iki çeşidine hakim olduktan sonra mümkün olabilir.
Hazırlık
Esneme egzersizleri yapmadan önce bacak ve sırt kaslarını iyice ısıtmanız gerekir, bunun için koşu yapabilir, ip atlayabilir, ağız kavgası yapabilir, bacaklarınızı sallayabilir, yoga yapabilirsiniz vb. Isınma en az 40 dakika sürerse ipe oturmak çok daha hızlı olacaktır.
Isınmayı ihmal etmek imkansızdır - yaralanmalarla doludur!
Bir diğer iyi tarif kaslarınızı ısıtın ve gevşetin - sıcak bir duş veya sauna. Bu işlemlerden sonra ipe oturmak çok daha kolay hale gelir.
Temel kurallar ve önlemler
Esnetmeye başlarken öncelikle şunları hatırlamanız gerekir:
- acele edemezsin, bir sicimin üzerine inmek Uzun süreçler Yaşa ve doğal esnekliğe bağlı olarak bu birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir, bu nedenle sabırlı olun;
- egzersizler sarsıntısız, sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır;
- her iki bacağa da eşit çaba sarf etmek önemlidir;
- haftada en az 4 kez düzenli olarak esneme yapılmalıdır;
- ısınma hariç antrenmanın süresi en az 30 dakika olmalıdır;
- Esneme sırasında keskin bir ağrı veya rahatsızlık varsa, egzersizi durdurmalı ve durdurmalısınız çünkü amacınız sakatlık değil, iptir;
- kaslar ve bağlar antrenmandan sonra periyodik olarak dinlenmeli ve iyileşmek için zamana sahip olmalıdır.
Yeni başlayanlar için internette epeyce video eğitimi var.
Boyuna sicim
Bu alıştırmanın en basit versiyonu olarak kabul edilir. Gerçekleştirildiğinde, yürürken olduğu gibi aynı kaslar devreye girer, bu nedenle evde bağımsız ancak düzenli egzersizlerle bile şunları yapabilirsiniz: Kısa bir zaman böyle bir sicimin içinde otur. Aşağıdaki esneme egzersizlerini yapmanız yeterlidir.
1. Egzersiz
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlarınız düz ve rahat olsun. Derin bir nefes alın ve nefes verin.
Yana dönün ve bir ayağınızla öne doğru hamle yapın. Öndeki bacağı dizinizden bükün, alt bacağın yere dik olması ve fotoğraftaki gibi ayağın yere sıkıca bastırılması önemlidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılmış ve ayak parmaklarına odaklanmıştır.
Avuç içlerinizi ön ayağınızın her iki yanında yere koyun. Taca uzanın, ileriye bakın. Perine kaslarını gererek ve avuçlarınızla zemini iterek yaylı hareketler yapın. Bir dakika sonra bacakların pozisyonunu değiştirin.
Alıştırma 2
Önceki pozisyonda kalarak vücudu hizalamanız, ellerinizi yukarı kaldırıp bağlamanız, omuzlarınızı düzeltmeniz ve sırtınızı hafifçe bükmeniz gerekir. Taç ve ellerle uzanmak önemlidir. Geleceğe bak. Bir dakika sonra destek ayağını değiştirmeniz gerekir.
Bu egzersiz omurgaya büyük fayda sağlar, bacakları iyi gerer, perine kaslarını güçlendirir.
Alıştırma 3
Arka bacağınızı dizinize kadar indirin. Ön ayağı zemine kesinlikle dik olacak şekilde ayarlayın. Avuç içlerinizi bel bölgesine dayayın ve mümkün olduğunca geriye doğru eğilin. Baş düz tutulabilir veya geriye eğilebilir. Bir dakika sonra destek ayağını değiştirin.
Alıştırma 4
Egzersiz 1'deki pozisyona dönün. Avuç içlerinizi parmaklarınızla birbirine doğru çevirin ve ayağın her iki yanında yere koyun, dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Zemine bak göğüs kafesi yere paralel ve aşağı doğru uzanmaktadır.
Alıştırma 5
Egzersiz 4'e devam ederek, sorunsuz bir şekilde aşağı ve ileri hareket etmeniz gerekir. İdeal olarak göğsünüz ve çenenizle yere dokunmanız gerekir.
Tamamladıktan sonra destek ayağını değiştirin ve egzersiz 4'e dönün.
Alıştırma 6
Egzersiz 1'deki gibi bir poz alın. Arkada duran bacağın diz kapağını mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışmalısınız. Mümkünse ileri doğru hareket edin ve öndeki bacağınızı düzeltin. Bu, sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Zamanla bu poz gerçek bir uzunlamasına ipe dönüşecektir. Ayağınızı değiştirin ve adımları tekrarlayın.
Çapraz sicim
Bu, sicimin gerçekleştirilmesi daha zor bir versiyonudur, ancak faydaları paha biçilmezdir. Pelvis kaslarının ve eklemlerinin gelişimi ve genel sağlık açısından çok etkilidir. genitoüriner sistem ve bağırsaklar. Boyuna sicim şunlara yol açar: doğru pozisyon lomber bölge, omurgaya kan akışını iyileştirir, bacakların şeklini iyileştirir.
Çocuklar için uygulaması çok daha kolaydır, ancak aşağıdaki ipuçlarını takip ederek boyuna sicim konusunda her yaşta ustalaşabilirsiniz.
1. Egzersiz
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, avuçlarınızı sırtınızın alt kısmına dayayın ve mümkün olduğunca geriye doğru eğilin. İÇİNDE ideal eğildiğinizde topuklarınızı görmeniz gerekir. Bu ilk seferde işe yaramadıysa, umutsuzluğa kapılmayın, zamanla mümkün olacaktır.
Alıştırma 2
Düzleşin, bacaklar omuzlardan daha geniş olsun. Ellerinizi yukarı kaldırın, kilidi sıkıştırın ve dışarı doğru çevirin. Kollarınızı uzatın ve başınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Geleceğe bak. Bacak kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.
Alıştırma 3
Önceki egzersize devam ederek avuçlarınızı yere koymanız ve derin bir eğim yapmanız gerekir. Dizlerinizi bükmeyin, bacak kaslarınızı gergin tutun. Yavaş yavaş sallanarak yavaş yavaş alçalıp alçalabilirsiniz. Sırtın, omuzların ve boynun gevşetilmesi ve aşağıya, kuyruk kemiğinin yukarıya doğru yönlendirilmesi gerekir. Mümkünse başınızı yere koyun.
Alıştırma 4
Zamanla kaslar buna alıştığında ve vücut daha derin bir eğim yapmanıza izin verdiğinde, avuç içleri artık destek görevi görmeyecek, ön kollarda hizmet verecektir.
Alıştırma 5
Düz olun, bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar farklı yönlere dönük, kollar yukarıda. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınız mümkün olduğunca geniş ve dizleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde yavaşça derin bir çömelme yapın. Bakış ileriye doğru yönlendirilir.
Yeni başlayanlar için 6-8 squat yeterlidir ancak gelecekte sayılarının arttırılması gerekir.
Alıştırma 6
Önceki egzersizde anlatılan derin çömelme hareketinde mümkün olduğunca kalın olası zaman ancak 30 saniyeden az değil. 3 yaklaşım çalıştırın.
Egzersiz 7
Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun, ayaklarınız birbirine paralel, avuçlarınızı yere koyun. Alternatif olarak her bacakta yan hamleler yapın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, vücudun ağırlığını ona aktarın ve diğerini iyice gerin.
Daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinizi avuç içlerinizle tutup benzer hamleler yapabilirsiniz, ancak artık ağırlığınızı yalnızca bacaklarınızla aktarabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için 8 tekrar yeterlidir.
Egzersiz 8
Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş tutun. Dirseklerinize yaslanarak vücudunuzu yere paralel olarak öne doğru eğin. Her nefeste, nefes verirken bacak kaslarını sıkın - rahatlayın.
Egzersizi karmaşıklaştırmak ve aynı pozisyonda basın, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için şınav çekebilirsiniz.
Egzersiz 9
Önceki pozisyondan, karnı ve perineyi yavaşça yere indirin. Bu mümkün olduğunda sırtınızı düzleştirmeli ve ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde ayaklarınızı çevirmelisiniz.
Kontrendikasyonlar
- Vücuttaki inflamatuar süreçler.
- Yükselmiş sıcaklık.
- Eklem hastalıkları.
- Yaralanma ve kas gerginliği.
İki kolay adımda bölmelere nasıl oturulacağını öğrenin.
Güzel sicim sevindirir. Bu sizi meraklandırıyor: Bu tür bir atletik fiziğe ulaşmak için ne gerekiyor? Cevap: Biraz pratik yapmanın yanı sıra kalçalarınızda, kuadriseps kaslarınızda ve hamstringlerinizde bol miktarda esneklik. Programımıza göre bölmelere nasıl oturulacağına ilişkin iki adımı takip ederek siz de bu etkileyici egzersizi yapabilirsiniz.
Bölünmeler nasıl
Başlamadan önce önemli güvenlik notları: Burada listelenen her adımı tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken kendinize baskı yapmayın. Önümüzdeki birkaç gün veya hafta boyunca esnekliğinizi artırmaya daha fazla zaman ayırın ve kendinizi çok daha esnek hissettiğinizde kendinize bir kez daha deneyin.
Birinci Bölüm: Esneklik
Alt vücudun doğru kaslarını esnetmek ve belli bir esnekliğe ulaşmak anahtar faktör. Herhangi bir esneme kalçanızı, quad kaslarınızı veya diz arkası kaslarınızı çalıştırmayı amaçlar ancak aşağıda bu üç egzersizi öneriyoruz. Gerçekten pratik yapmadıysanız, bunları en az 20 dakika veya daha uzun bir süreye yayın.
Esneme için hamle
Bir bacağınız önde, diziniz bükük, ayaklarınız arkanızda ve kaval kemikleriniz yerde olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı yavaşça ileri kaydırın ve kollarınızı düz bir sırta doğru yanlarınızda tutun; uyluk kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. 20-30 saniye basılı tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. (Bu arada, düzenli antrenmanınızın bir parçası olarak hamle yapmayı seviyorsanız, buna bayılacaksınız: 5 Farklı Hamleyi Deneyin, Hazır!)
Bacak germe
Ayaklarınız yere, doğrudan önünüze gelecek şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı mümkün olduğu kadar düz bir şekilde yukarı kaldırın, böylece kuadriseps kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar parmaklarınız ayak parmaklarınıza dokunsun. 20-30 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Ayakta esneme
Bacağınızı bir sandalye veya masa üzerinde ayakta durup esneterek bölmeleri taklit edin. Diz arkası kaslarınızın ve uyluk kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde bu pozisyonu 20-30 saniye koruyun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. (Daha fazla esneme ve esneklik egzersizlerine mi ihtiyacınız var? Yoga ile esnekliğinizi nasıl artıracağınızı öğrenin.)
İkinci bölüm: Sicim
Vücudunuzun alt kısmı hazır olduğunda, sandalyenizde geriye yaslanırken ön bacağınızı ileri doğru itin ve kendinizi aşağı indirirken denge için kollarınızı kullanarak kendinizi yavaşça yere indirin. Yaralanmayı önlemek için bunu yavaş yavaş yapın; Acı hissederseniz durun ve bölmeyi başka bir zaman deneyin. Kalçalarınızı düz ve parmaklarınızı düz tutun. Salazar, "Bruno'nun SuperBowl antrenmanları sırasında dizleri öne çıktı ve bu onun hızlı bir şekilde sıçramasına yardımcı oldu, ancak bu bir dansçı numarasıdır ve dizlerinizi düz tutmak istersiniz" diyor.
Bacaklarınız vücudunuza 180 derece açıyla yerde mi duruyor ve sırtınız ve leğen kemiğiniz düz mü? Tebrikler - sicim gibi görünüyor!
Malzemelere göre:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
Bölünme, etkileyici bir esneklik göstergesi olmasının yanı sıra, en iyi görüşler Kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki gerginliği azaltmak için yapabileceğiniz esneme hareketleri. Gibi birçok fiziksel uygulamada sıklıkla kullanılır. dövüş sanatları, yoga, jimnastik ve dans. Ancak bir yogi, dövüş sanatçısı veya jimnastikçi olmasanız bile splitlerin üzerine oturup kendinizle gurur duyabilirsiniz. Bu süreçteki en önemli şey varlığıdır. büyük arzu ve düzenli pratik.
Bu yazımızda evde ip üzerine oturmayı nasıl öğreniriz ve bu süreç ne kadar sürer sorusunu ele alacağız.
İp türleri
İlk olarak, ne tür sicimlerin mevcut olduğunu düşünün. Genellikle iki ana şey vardır:
- uzunlamasına (bacaklar ileri geri yayıldığında);
- enine (bacaklar birbirinden ayrıldığında).
Boyuna, öne doğru uzatılan bacağa bağlı olarak "sağ" ve "sol" olarak farklılık gösterir. İyi esnekliğe sahip kişiler, yalnızca zeminde değil, aynı zamanda bir veya her iki ayağın da desteklere yerleştirilmesi gereken sarkma üzerinde bölünmeler gerçekleştirebilir; bu durumda bacakların yayılma açısı zaten 180 ° 'yi aşar (bölünme olarak adlandırılır) . Ayrıca hareket halinde, tek ayak üzerinde durarak, zıplayarak veya ellerinizin üzerinde durarak bölünmeler yapılabilir.
Yeni başlayanlar için önemli olan bilgi, hem uzunlamasına hem de enine bir sicimin üzerine oturmayı öğrenmenin oldukça zor olmasıdır. Durumu ağırlaştırmamak için bireysel özelliklerinizi ve önceki yaralanmalarınızı dikkate almanız gerekir.
İpin üzerine oturmayı öğrenmek ne kadar sürer?
İlerlemenin hızı tüm insanlar için farklı olacaktır. Eğer iyi bir esneme kabiliyetiniz varsa ve bölünmelere nispeten yakınsanız, hedefinize yalnızca birkaç hafta içinde ulaşabilmelisiniz. Eğer esnemeniz yeterli değilse, bölmelere rahatça oturabilmeniz için en az birkaç ay dinlenmelisiniz.
Yeni başlayan biri için ipin üzerine nasıl oturulacağını öğrenmek mümkün mü? Cevap kesinlikle evet ama bu süreç yaklaşık bir yılı bulabilir.
Bir gün veya bir hafta neredeyse gerçekçi değil. Kaslarınızın esnemesi, toparlanması ve yeni yüklere yavaş yavaş uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Hiçbir durumda süreci acele etmeyin. Esnekliği eğittiğinizde sabır en büyük gücünüzdür. ana özellik bu başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
Giyim ve ekipman
Doğru seçilmiş kıyafetler esneme sırasında kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Rahat ve özgür olanı tercih edin Spor giyim hareketleri kısıtlamayan doğal kumaşlardan.
- Çoraplarınızı giyerek esneyin; bu, ayaklarınızın zeminde daha kolay kaymasını sağlayarak daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olur.
Ek ekipmanlardan, yavaş yavaş ilerlemenize ve dengeyi korumanıza olanak sağlayacak elastik bantlara ve esneme bloklarına ihtiyacınız olabilir. Morluk oluşmaması için özel bir mat üzerinde pratik yapmak da çok önemlidir.
Bir şişe su almayı unutmayın. O yeterli her türlü önemli fiziksel aktivite. Dehidrasyon kas yorgunluğuna neden olabilir ve kaslarınızı tam potansiyellerine kadar esnetme yeteneğinizi azaltabilir.
Isınmak
Esnemeye başlamadan önce mutlaka ısınmalı, kasları ve bağları çalışmaya hazırlamalısınız.
- Ön ısıtma, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve ayrıca daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olur.
- En çok sevdiğiniz ısınma türünü seçin. 5-10 dakika boyunca yerinde zıplama veya koşma yapabilirsiniz. Ayrıca en sevdiğiniz müzik eşliğinde enerjik dans etmek mükemmel bir ısınmadır.
- Akciğerler ve ağız kavgası - harika yol bacak kaslarını esnetin ve onları esnemeye hazırlayın.
- iyi seçenek Kaslar mümkün olduğu kadar ısındığında kuvvet antrenmanından sonra esneme yapılacaktır.
- Esnemenin bir başka harika zamanı da yatmadan öncedir. Kas uzunluğunun artması yapmak isteyeceğiniz son şey olduğundan, bu nöromüsküler düzeyde işe yarar. gergin sistem yatmadan önce ezberleyin.
Sicim egzersizleri
Şimdi uzunlamasına sicime girmek için bir dizi egzersiz düşünün. İlerlemeyi görmek için her gün (veya haftada en az 3-4 kez) esneyin. Sabrın başarının anahtarı olduğunu ve eninde sonunda oraya ulaşacağınızı unutmayın!
Öne eğil
- Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Ellerinizle ayaklarınızı tutmak için öne doğru uzanın. Göğsünüzle üst uyluklarınıza ulaşmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Bu önemlidir, çünkü gövde ile bacaklar arasında çok fazla mesafe yeterli esneme yaratmayacaktır.
- Derin nefesler alarak ve gövde ile kalçaların pozisyonunu kontrol ederek bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Bitiş noktasında 60 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Öne eğilmeler diz arkası kirişinin esnekliğini arttırmanın harika bir yoludur; bu da splitler için çok önemlidir. Bu egzersizin ana avantajı, dizlerinizi hafifçe düzleştirerek veya bükerek yoğunluğu kontrol edebilmenizdir.
Dizlerinizin üzerinde öne doğru eğilerek
- Sol dizinizin üstüne çökün ve sağ bacağınızı düz bir şekilde önünüze koyun.
- Gövdenizi sağ bacağınıza indirin ve ayak parmaklarınızı ayağın her iki yanında yere koyun. Diz arkası kirişi gerilecek ve kaslar aktif olacak şekilde sağ bacağınızı bükülü tutun.
- Dizinizi yavaşça düzeltmeye başlayın. Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun.
Bu egzersiz hamstringlerinizi uzatacak, dengesizlikleri düzeltecek ve her iki tarafa da odaklanacaktır. Bir tarafın diğerine göre daha kolay olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bir tarafın geride kaldığını fark ederseniz, onları dengelemek için biraz daha zaman ayırın.
- İleride hamle pozisyonunda başlayın ayakta bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür ve sırt düzleştirilir.
- Dirseklerinizi ön bacağınızın yakınındaki yere indirin. Bunu yapamıyorsanız avuçlarınızı yere koyun veya özel bloklar kullanın.
- Kalçalarınızı yavaşça yere doğru uzatmaya başlayın. Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Bu egzersizin temel amacı kalça fleksör kaslarını esnetmektir. Bölmelere oturmak için kalçaların esnek ve açık olması gerekir ve derin bir hamle bunu başarmaya yardımcı olacaktır.
Geri hamle esnemesi
- Derin bir hamle pozisyonu alın, ancak arkadaki bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer elinizle tutun.
- Gerilme hissedene kadar bacağınızı yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
- Bitiş noktasında 30 saniye basılı tutun. Derin nefes alın ve kaslarınızın gevşemesi ve uzaması için zaman tanıyın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Sıkı dörtlüler tam bölünmenizi engelleyebilir. Bu esneme size çok güçlü geliyorsa, muhtemelen odaklanmanız gereken en önemli şeylerden biri budur.
Bloklarla sicim
- Dizlerinizin üzerinde esneyerek başlayın ve doğrudan diz arkası kirişlerinizin altına 2 blok yerleştirin.
- Arkada bulunan bacağınızı düz hale gelinceye kadar yavaş yavaş germeye başlayın.
- Ayak parmaklarınızı yere koyun ve esnemeyi derinleştirmek için gövdenizi öne doğru eğin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Eğer iki blok size yetmiyorsa 1 veya 2 blok daha ekleyin. Amaç, bu bölünmeyi her iki tarafta en az 30 saniye tutabilmektir. Ne kadar uzun süre esnerseniz vücudunuz bu pozisyonu korurken o kadar rahat olur. Zamanla, bir bloğu, sonra diğerini kaldırın ve çok yakında onlara hiç ihtiyacınız olmayacak!
Bu egzersiz tam bölünmeye en yakın olanıdır. Bu sürüm, olayları bir sonuca varmaya zorlamadan, güvenli bir şekilde size yardımcı olacaktır.
Bölünmeye girmek
Eğer tam bir bölünmeye hazır hissetmiyorsanız, yukarıdaki alıştırmalara devam edin. Özel dikkat geride kalan alanlar. Asla umutsuzluğa kapılmayın, çünkü bir ipin üzerine nasıl oturulacağını bir günde öğrenmek imkansızdır!
Yavaş yavaş blokları çıkarın ve avuçlarınızı yere koyarak kendinizi yavaşça tam bir bölünmeye indirin. Derin nefes alın ve kaslarınızı gevşetmeye ve germeye odaklanın.
- Nefesinizi kontrol edin. Birçok insan bilinçsizce nefesini tutar, bu da kaslarda gerginliğe neden olur ve bu da esnemeyi zorlaştırır. Bunu önlemek için tüm esneme egzersizleri sırasında yavaş ve derin nefes almayı unutmayın. Kasları gevşetmeye yardımcı olur, daha iyi kan dolaşımını teşvik eder ve oksijen dağıtımını iyileştirir. besinler kaslara.
- Dinamik ve statik esnemeyi birleştirin. Dinamik esneme, belirli bir vücut bölümünü hareket aralığının sınırına kadar hareket ettirmek için kontrollü salınım hareketleri gerçekleştirmeyi içerir. Sallanma kuvveti kademeli olarak artmalı, ancak asla aşırı veya kontrol edilemez hale gelmemelidir. Statik esneme yaparken sakatlanmamak için hareketlerin kontrollü olması ve aynı zamanda uzun süre (en az 30 saniye) esneme pozisyonunda kalmak da oldukça önemlidir.
- Kas gücü oluşturun. Güç ve esneklik iç içedir. Belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı stabilize eden kaslar üzerinde çalışın. Bu yaralanmayı önleyecektir.
- Uzatma açılarını ayarlayın. Her esneme sırasında vücut pozisyonunuzu ayarlayarak esneme hareketinizde nasıl küçük değişiklikler yapabileceğinizi düşünün. Örneğin diz arkası kaslarınızı esnettiğinizde ayak parmaklarınızı içeri ve sonra dışarı çevirin veya kalçalarınızı bir taraftan diğer tarafa çevirin. Bu küçük ayarlamalar, genel esneklik sağlamak için aynı kasın farklı bölgelerini hedef alır.
- Çeşitli şekillerde eğitin. Tam bir bölünme elde etmek istiyorsanız tüm kasları esnetmelisiniz. Aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmayın. İşe alın çeşitli gruplar kaslar.
Sonuçlar
Bu nedenle, hangi tür sicimin mevcut olduğunu ve ayrıca özel egzersizler uygulanmasına hazırlanmak. Bölme işleminin büyük olasılıkla birden fazla veya hatta birkaç pratik seansı alacağını unutmayın, çünkü bölme üzerine oturmayı hızlı bir şekilde öğrenmek mümkün olmayacaktır. İlk denemenizde bunu başaramazsanız sabırlı olun, bu uygulamayı haftalık programınıza planlayın ve devam ettirin. Düzenli uygulama başarının anahtarıdır.
Yükleniyor...
