Kurutma eğitim programı
vücut yağını azaltmak ve geliştirmek için tasarlanmış kapsamlı bir eğitim ve beslenme rejimidir kas kütlesi. Bu antrenman programının çeşitli seçenekleri var, erkekler için şemalar var, kadınlar için hem doğal vücut geliştiriciler hem de anabolik steroid alan sporcular tarafından alınabilir. Eğitim planının farklı olacağını söylemeye gerek yok ama aynı ilkelere dayanacak. Bu yazıda hepsi titizlikle ele alınacak ve bunlara dayanarak özel eğitim programları derlenecektir. Halihazırda hap kullanan sporcular için yalnızca prensipler yeterli olmalıdır, çünkü bu kondisyon seviyesinde, "bisiklet sürmek" mantıklı olduğunda, yeterli antrenman programları zaten çok bireyseldir. Ancak şemamızı yalnızca yoğunluğunu artırarak kullanabilirsiniz.
Kalçalar: Adımlar, Hack Squat'lar, Smith Machine Squat'lar, Fancy Squat'lar. Biceps Bacak: Bir bacak kıvırcık, ölü ağırlıklar ve sert bacaklar. Kol düğmeleri: eşek tipi yükseklik, oturarak çift yükselme, dambıl tutan tek bacak kaldırma, ters ikizleme.
Hatırlanması önemli. Önce temel egzersizleri, ardından fitness egzersizlerini yapın. Haftada bir kez her kas grubunu "çok" çalıştırıyor. Her kas grubunu ortalama ağırlıkla çalıştırın ve haftada bir kez dinlenmeye daha az zaman ayırın. Egzersiz başına dört veya beş set yeterlidir; set başına 8 ila 12 tekrar.
Anahtar noktaları kurutma programında şunlar bulunur: yağ yakma hızı ve kas kütlesinin korunması ve güç göstergeleri. Sorun şu ki bu iki süreç birbirine düşmandır! Yağ yakma süreci katabolik bir süreçtir, organik yapıların yok edilmesi sürecidir. Ve kas kütlesi oluşturmak, protein yapılarının sentezinin anabolik bir sürecidir. Bu işlemler aynı anda gerçekleşemez ancak tahrip edilen dokuların kalite oranı farklı olabilir. Sporcunun görevi yağ yapılarının tahribatını en üst düzeye çıkarmak ve hızlandırmak, kas kaybını en aza indirmektir. Bu mümkün mü? Evet mümkün! Ancak bunun için bir diyet ve egzersiz rejimini takip etme isteğine ve isteğine ihtiyacınız olacak. Bu sizin ilk kurutma programınızsa, büyük olasılıkla yardım planını kullanmanız daha iyidir, çünkü en güvenli olanıdır, aslında kısmen bu eğitim sistemine dahil edilecektir, ancak bu "kurutma" yöntemi daha zor.
Yapmak daha fazla set ve vücudunuzdaki zayıf noktalara yönelik egzersizler. Eğitimin başında bölgeyi eğitin. Süper setler, üçlü setler, dev setler ve bazen zorunlu tekrarlar ve üstün hareketler gibi tekniklerle büyümesini sağlayın. Antrenman için enerji sağlar, glikojen depolayarak kas boyutunu artırır, ağır ağırlık kaldırmanızı sağlar, mekanik gücünüzü artırır, kalıcı bir protein etkisi yaratır, ruh halinizi ve zihinsel berraklığınızı etkiler.
Öğünlerinizin en az %60’ı öncelikli olarak karbonhidrat kaynaklarından oluşmalıdır. İlk aşama, vücut ağırlığındaki artışı kabul edebileceğiniz tek dönemdir. Miktar, karın kaslarınızı hâlâ takip edip edemediğinize bağlıdır. Gün boyunca 5 ila 7 orta boy öğün yapın. Bunlardan ikisinin yüksek kaliteli protein karışımı olması, hazırlık süresinden tasarruf etmenize ve bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olacaktır.
Yağ yakma mekanizması ve kurutmada diyet
Beslenme vücudumuzda meydana gelen süreçleri etkileyen en önemli faktördür. Kilo vermeniz veya almanız, kalori dengenizin aşırı kilolu veya zayıf olmasına bağlıdır. Sistematik olarak yeterli kalori yoksa vücut, deri altı yağ nedeniyle bunları telafi etmek zorunda kalacaktır. Aslında kalori açığı sırasında bu eksikliği telafi etmek için deri altı yağ birikir, bu onun evrimsel görevidir. Kalori fazlası varsa yağ birikebilir, o zaman vücut fazla kaloriyi deri altı yağ şeklinde biriktirir ve bu, evrimsel açıdan çok iyidir! Bu yüzden insanlar yemeyi sever yağlı gıdalar, kanepeye uzanın ve "açlık zamanında" hayatta kalmalarına yardımcı olacak enerjiyi toplayın. Ancak, önümüzdeki kışı sert kuzey ormanında geçirmeyi planlamıyorsanız, bu hayatta kalma mekanizması işe yaramaz hale gelir ve bu durumda yalnızca "kurumayı" değil, aynı zamanda genel olarak doğruluğunu da güvenli bir şekilde karşılayabilirsiniz. senin diyetin.
Bir ay sonra ilk aşamada yumurta tüketimini günde 8 defaya kadar artırın. Haftada en az iki kez et alın ve çok fazla karmaşık ve basit karbonhidratlar, örneğin hububat, Beyaz ekmek makarna, pirinç, patates, mısır, bezelye, fasulye, kremalı buğday, muz, ananas, greyfurt, mango, papaya, çilek, yaban mersini, havuç, domates, brokoli, ıspanak, marul, kereviz ve diğer yiyecekler kobaylar ki bunu hayal edebilirsiniz.
İlk aşamanın esas olarak şekli arttırmaya odaklandığını unutmayın. 8 haftadan sonra belirli bir egzersizin hiçbir etkisini takdir etmezseniz, onu başka bir şeyle değiştirin. Her ne olursa olsun, herhangi bir egzersizi etkileyen alanı belirlemeye dikkat edin.
Yani kendi kilonuzu azaltmak için kalori dengesi açığına ihtiyacınız var, yani enerji maliyetlerinizin diyetinizin kalori içeriğini aşması gerekiyor. Ancak kesmeye yönelik eğitim programı yalnızca kendi ağırlığınızı azaltmayı değil, aynı zamanda özellikle deri altı yağın hedeflenen şekilde yakılmasını da içerir. Bu bağlamda sporcunun kullanması gereken karbonhidrat diyeti Vücuda gerekli makro besinleri sağlayacak ve yanmış organik dokunun toplam hacmindeki yağ oranını artıracaktır. Buradaki ana rolü protein ve onun amino asit profili oynayacak. Gerçek şu ki vücut, enerjiyi çıkarmak için kısa vadeli kas yapılarını yok etmek yağdan daha kolaydır, bu nedenle ona kaslardan çıkardığı makro besinleri sağlamak önemlidir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi ilgili makalede okuyabilirsiniz. protein diyeti . Haydi eğitime devam edelim!
Kendinizle tartışmanız gerekecek. Aradığınız şeyin bariz farklılıklar değil, ince farklılıklar olduğunu unutmayın. Sonuç: kas şeklinde artış, zayıflıkta iyileşme ve vücut ağırlığında artış. Sonuç: sen doğru yol. Bazı yeni form egzersizleri yapın. Temel hareketlerinizdeki tekrar ve seri düzenini değiştirmek için vücudunuzun zayıf noktaları üzerinde çalışmaya devam edin, kaslara yeni açılardan saldırmak için kolların ve bacakların mesafesini değiştirin ve vücut ağırlığınızı sabitleyin.
Sonuçlar: Kas formunda artış var ancak vücut eksikliklerinde ve kilo alımında değişiklik yok. Sonuç: Zayıf bölgelerinizde yeterince sıkı çalışmıyorsunuz veya kaslarınız yanıt verecek yeterli genetiğe sahip değil. İkincisini kabul etmeden önce, hayatınızda çok daha radikal bir şekilde çalışıyor olacaksınız. zayıf noktalar Ekstra enerji sağlamak ve tepki verip vermediğini görmek için vücudunuzun en güçlü kısmını çalıştırarak.
Neden kurutma eğitimine ihtiyacınız var?
Kesim programı üç sorunu çözebilir: kas kütlesini korumak, deri altı yağ yakma sürecini hızlandırmak ve hedef bölgelerdeki yağın azalmasını hızlandırmak. Program tüm sorunları aynı anda çözebilir mi? Belki! Ancak, her hedef için maksimum sonucun ancak programın yalnızca bir sorunu çözmek için özel olarak uyarlanması durumunda elde edilebileceği unutulmamalıdır. Buna göre sporcu tüm sorunları bir kerede çözerek dönüşümlü olarak hareket edecektir. Çeşitli türler yağ yakma hızı ile kas kütlesinin korunması arasındaki dengeyi korumak için kesme ve bu tür mikro periyodizasyon yoluyla eğitim programları. Eğitimden alacağınız bir artı daha var! Hangi planı yaparsanız yapın, egzersiz metabolizmayı hızlandıracaktır ve metabolizma hızı da bunlardan biridir. kritik faktörler bu hem deri altı yağ yakma sürecini hem de gelecekte birikmesini etkiler.
Sonuç: Vücut ağırlığınızı artırarak zayıf bölgelerinizi iyileştirmenize rağmen kas şeklinde bir değişiklik yok. Sonuç: tamamen yeni egzersizler seçin. Hareket ederken çalıştırdığınız kasa dokunacak bir antrenman partneri bulun ve doğru bölgeden saldırıya uğrayıp uğramadığınızı kontrol edin. Ayrıca, gözünüze dikkat edin Fiziksel durumu Aldığınız kilonun düşündüğünüzden daha fazla yağdan yapıldığından emin olmak için aynaya bakın. Bu, yeni geliştirilen kas formunuza zarar verebilir.
Sonuç: şekil değişikliği, zayıf noktalarda iyileşme yok ve vücut ağırlığında artış. Sonuç: Kesinlikle yeterince yemiyorsunuz. Ek kas büyümesi elde etmek için ek kaloriye ihtiyacınız vardır. Muhtemelen uzun zamandır yeterince yemek yemedin. Devam edin, ikinci aşamada daha çok yiyin, vücudunuz onu kuru bir kaktüs gibi emecektir. Sonuç: Şekilde bir değişiklik ya da zayıf kısımlarda iyileşme yok, ancak vücut kütleniz arttı.
Kurutma gücü antrenmanı kas kütlesini korumanın bir yoludur. Böyle bir antrenman sırasında sporcu, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 3-4 set 6-8 tekrar yaparak olağan çalışma ağırlıklarını kullanır. Bench press ve halter squat gibi temel egzersizler, 3-5 tekrardan oluşan 5 set halinde çok güçlü bir tarzda yapılabilir. Bu planın özü, kuvvet antrenmanının vücudu kas hacimlerini korumaya zorlamasıdır, çünkü bunlar onun sürekli sıkı çalışma yapması için gereklidir. Anabolik ilaç kullanmayan sporcuların yanı sıra ilk kez "kurumaya" çalışan sporcular için önerilen bu kurutma şemasıdır. Bu eğitim programını, yardım amaçlı eğitim programında ayrıntılı olarak ele aldık. Bu nedenle burada detaylı olarak ele almayacağız ama kurutma için başka bir eğitim planına geçelim.
Ayna karşısında değişikliklerini izleyecek gözleri olmayan bazı vücut geliştiriciler var. Bazı adamlar poz verip bana aslında berbat oldukları halde ne kadar harika göründüklerini söylüyorlar. Görünüşlerinin gerçekte ne olduğunu göremiyorlar. Şimdi, ilk aşamanızın sonuçlarına dönersek, gelişebilir ve farkında olmayabilirsiniz. Eğer "kör" olduğunuzdan şüpheleniyorsanız bu konularda tecrübesi olan birine sorun. İnanın bana, yarışma gününü bilmektense şimdi bilmek daha iyidir.
Eğer gelişme gösterdiğinizi düşünüyorsanız, vücut ağırlığınızı sabitleyin ve inşaatçınızın egzersizlerini yeniden şekillendirin. İlerlemenizi objektif bir şekilde izleyecek birini bulduğunuzdan emin olun. İkinci aşamanın başlangıcındaki anahtar, ilerlemenizi izlemek ve bunlara göre hareket etmektir. Bu makul bir vücut geliştirmedir. Kaç vücut geliştiricinin bunu yapmadığına şaşıracaksınız. Verdiğim örnekler şunlar Genel öneriler Durumunuzu analiz etmenize yardımcı olmak için. Bazen daha küçük değişiklikler en büyük sonuçlar anlamına gelebilir.
Kısacası kas asitlenmesi sürecinde laktat ve hidrojen iyonlarına parçalanan laktik asit oluşur. Aynı zamanda, kasları aşırı derecede asitlendirmeye değmez, çünkü bu durumda laktik asit, hidrojen iyonlarının yeniden yaratılmasına yardımcı olacağından daha fazla organik yapıyı yok edecektir ve kurutma koşullarında bu özellikle kritiktir. Bir diğer artısı da antrenman sırasında enerji tüketiminin yüksek olmasıdır. Kalori eksikliği sırasında organik dokuların ve özellikle yağların katabolizmasının meydana geldiğini zaten biliyorsunuz. Bir tarafta kalori alımı, diğer tarafta harcamalar var. Sporcu, kesme diyetinin yardımıyla kalori alımını azaltır ve antrenmanın yardımıyla harcamalarını artırır. Kuvvet antrenmanı da enerji harcamasını artırır, ancak pompalama enerji harcamasını çok daha fazla artırır.
İkinci aşamada Sherlock Holmes olarak oynamaya başlıyorsunuz. Ve Bay Yaban Mersini ne olursa olsun sonuç aynıdır. Çoğu vücut geliştiricisi, hazır olduklarını düşündüklerinde hazır değildir. Bunun nedeni basit: Yarışma hazırlığının o kadar çok farklı seviyesi var ki, yanlış anlaşılması çok kolay. Harika göründüğünü düşündüğünüz vücut geliştirmeci, süper kesilmiş birine yaklaştığınız anda aniden "şekilsiz" görünebilir. Tersine, bu "süper kesimli" vücut geliştirmeci, kendisi gibi kesimli ama iri yapılı başka bir rakibe yaklaştığı anda aniden "küçük ve püsküllü" görünebilir.
Ana avantaj Kesim için pompalama eğitimi, yağların parçalanmasına yol açan stres hormonlarının üretilmesidir. Adrenalin ve norepinefrin vücudun organik dokularını doğrudan etkileyemez, ancak bunu reseptörler aracılığıyla yapar. Alfa tipi reseptörler lipolizi uyarır yani yağ hücrelerinin boyutunu küçültür, Beta tipi reseptörler ise tam tersine yağ yakımını engelleyerek besin maddelerini korumaya çalışır. Vücudun bazı kısımlarında daha fazla Alfa reseptörü, diğerlerinde ise daha fazla Beta reseptörü bulunur; bu nedenle vücudun bazı kısımlarında kilo vermek diğerlerine göre daha zordur. Pompalama, artan adrenalin ve norepinefrin üretimiyle birlikte yağların daha da hızlı parçalanmasına yol açan Alfa reseptörlerinin aktivasyonuna yol açar. Şuna dikkat edin Konuşuyoruzözellikle yağ parçalanmasıyla ilgili, yağ yakımıyla ilgili değil, çünkü yukarıdaki süreçlerin tümü yalnızca yağ yakımını kolaylaştırır, ancak vücut yalnızca enerjiden yoksunsa deri altı yağını kullanır.
Bu, yarışacağınız 5 kilogram ağırlığa ulaşana kadar vücut ağırlığınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, üçüncü aşamadaki görevinizdir. Bu size çeşitli faydalar sağlayacaktır. Ağırlığı azaltmak için o zamana kadar beklemeliyiz. Profesyoneller ise başka bir konudur ve birikmiş tüm hatalara ve deneyimlere 8 haftada hazırlanabilirler.
Ne olacağı hakkında hiçbir fikriniz olmadığında, rekabetçi ağırlığınızın yaklaşık beş kilogramını korumak zordur. Zor günlerde bile antrenmanınızı hızlandırın. Protein alımınızı %5 ila %10 artırın. Son yemeğinizi yatmadan en az beş saat önce yapın.
Her durumda, en azından bir basın antrenmanı sırasında, kurutma programınızda pompalama tekniğini kullanmalısınız. Antrenman sonunda pressi pompalarsanız bu bölgedeki yağların azalmasını hızlandırabilirsiniz. Evet sadece karın bölgesinden zayıflamak işe yaramayacaktır ancak bu bölgede yağ yakımını hızlandırmak mümkün! Bu sürecin neyle bağlantılı olduğunu zaten biliyorsunuz ve karın kası antrenmanınızı en iyi şekilde nasıl oluşturacağınızı okuyabilirsiniz. Burada. Ayrıca antrenman kompleksinize kurutma için aerobik kardiyo yükü ekleyebilirsiniz. Böyle bir yük koşmak, egzersiz bisikleti veya yürümek olabilir. Yürümenizi öneririz çünkü bu tür bir antrenman en az kasları "yiyecek" ve en çok da yağları kullanacaktır.
Neden kurutma eğitimine ihtiyacınız var?
Basit şeker alımınızı azaltın ve alımınızı artırın kompleks karbonhidratlar. Haftada iki kez yarım saat boyunca iki aerobik seansı yapın. Henüz eşleştirmeyi başaramadıysanız vücudunuzun zayıf kısımları üzerinde çalışmaya devam edin. Her kas grubunun kendine özgü bir özelliği vardır. görsel efekt. İşin sırrı bunu bilmek ve gerektiği gibi egzersizleri seçmektir. Sonraki liste ciddi anlamda kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Beş yıldızlı kas grupları. Bu kategorideki kaslar şunlardır: deltoidlerin yan başı, iç kısımçift, trisepslerin dış başı ve uyluğun dış kıvrımı. Bu kaslar fiziği süsleyerek siluete şekil verir. Bu alanlara özel önem vermeniz için bu alanları aşırı geliştirmeniz neredeyse imkansızdır.
Kurutma programına kardiyo eklerseniz bu tür antrenmanlar 40-60 dakika sürmelidir. Bu antrenmanı antrenmandan hemen sonra yapmak en iyisidir. spor salonu laktik asidi uzaklaştırmak ve deri altı yağın kullanım süreçlerini başlatmak için. Gerçek şu ki vücut, glikojen kaynağının tamamını kullandıktan sonra yağları parçalamaya ve kullanmaya başlar. sonrasında vücutta daha az glikojen kuvvet antrenmanı ve sabahları. Bu nedenle bu tür antrenmanların bu dönemde yapılması tavsiye edilir ve bu nedenle koşmaktan daha uzun süre yürüyebileceğiniz ve uzun çalışmalarda yağ yakılacağı için yürümeyi koşmaya tercih edin.
Dört buçuk yıldızlı kas grupları. Bu kategorideki kaslar şunlardır: Üst kısmı pektoral yüzgeçler, seratus, interkostal boşluk, abs, rektus femur, arka deltoid baş, merkezi deltoid baş, dış biseps, alt biseps ve omurga erektörleri. Bu kaslar kapanıyor dış görünüş gövdesi ona sağlam, sportif bir görünüm kazandırıyor.
Dört yıldızlı kas grupları. Bu kategorideki kaslar şunlardır: iç uyluk, trapez, gluteal, eğik, ayak parmaklarının alt kısmı ve pazıların tepe noktaları. Bunlar en belirgin kas gruplarınızdır. Dikkatli olun, alt göğüs yüzgeçleri, trapez, eğik kaslar ve üst uyluk aşırı gelişerek simetrinizi bozabilir.
Erkekler için kurutma için pompalama programı
Pazartesi - bacaklar ve göğüs
Barbell Squat – 12 tekrardan oluşan 5 set
süperset
(2 egzersiz):
Romen deadlifti - 15 tekrardan oluşan 4 set
Buzağı Yükseltme – 4 set 20 tekrar
Bench press – 4 set 12 tekrar
süperset
(2 egzersiz):
Incline Dumbbell Press - 4 set, 12 tekrar
Dambıl yetiştirme - 15 tekrardan oluşan 4 set
Üç buçuk yıldızlı kas grupları. Eklemelerinize bağlı olarak genellikle bu kaslar, büyüklüklerinin olmaması veya dikkat çekememeleri nedeniyle sıklıkla başkaları tarafından kapatılır. Vücuda dolgunluk hissi verirler. Zihninize ve bedeninize savaş açın. Hiç sahip olmadığınız bir disiplini keşfedeceksiniz ya da aslında hiçbir disipline sahip olmadığınızı göreceksiniz. Bu aşama insan ruhu olarak bilinen o tanımlanamaz varlığı test eder. Bitmeyen cümleler kurarlar ve sonunda aptalca şeyler söylerler ya da uyuyakalırlar. sıradışı yerlerörneğin telefonla; gözlemleme yeteneği göstermezler, oturmak için akla gelebilecek herhangi bir nesneyi kullanırlar ve en az rahatsızlık verecek şekilde cansız nesneleri tekmelerler.
Çarşamba – kollar ve karın kasları
süperset
(2 egzersiz):
Close Grip Press – 15 tekrardan oluşan 4 set
Bukleler – 15 tekrardan oluşan 4 set
süperset
(2 egzersiz):
Çekiçler
Ayakta French Press - 15 tekrardan oluşan 5 set
süperset
(2 egzersiz):
Asılı bacak kaldırma – maksimum 5 set
Egzersiz bisikleti - maksimum 5 set
Dördüncü aşama topyekün savaştır ve rekabetçi eğitim savaşı birçok kayıpla lekelenmiştir. Vücut ağırlığınızı dengelemek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Şimdi dördüncü aşamanın başında günlük alımınızdan 500 kaloriyi çıkarıyorsunuz. Her hafta yarım kilo yağ kaybedersiniz. Bu sizin her haftaki hedefinizdir. Bu sizi yarışmadan iki hafta önce hazır hale getirecektir.
Kalori seviyenizi düşürdüğünüzde, aynı zamanda miktarı da azaltır. besinler yediğin. Haftada bir kilodan fazla kaybettiğinizi görürseniz diyetinize birkaç yüz kalori ekleyin. İlk haftalardan sonra her hafta yarım kilo yağ kaybedemezseniz, bu aerobik aktivitenizi günaşırı 40 dakikaya çıkarır. Bu yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.
Cuma - sırt ve omuzlar:
Çok önemli nokta deri altı yağ yakarken - sadece kesme için bir eğitim programına ihtiyacınız olmadığını anlamak için. anahtar faktör aynı zamanda doğru beslenmedir. Ancak bu başka bir makalenin tamamen farklı bir konusudur. Bu, özellikle kurutma eğitim programının ne olması gerektiği sorusunu gündeme getirecektir.
Süt, peynir, yoğurt, kurabiye, beyaz ekmek, kek, dondurma, pizza, fast food, meyveli içecekler, şeker, tuz veya alkolle yapılan her şeyi ortadan kaldırın. Kasları en alışılmadık açılardan çalıştırmaya başlayın. Vücudunuzu daha zarif ve daha kaliteli hale getirmek için makineler, kablolar, dambıllar ve çeşitli el bölmelerini kullanın. Dördüncü aşamada iki hafta sonra, temel hareketleri ortadan kaldırır ve bunları yapıcı form hareketleriyle değiştirir: bench press'in yerine dambıl delikleri, incline press'in yerine dambıl veya bench press'in yerine Watson bar yerleştirilebilir.
Herhangi bir programı uygulamadan önce on dakikalık bir ısınma gereklidir. İyi bir ısınmanın ardından alnınızda ter damlaları olması gerektiğini unutmayın. Bu olmazsa, pratik yapmayı bırakmayın.
Erkekler için
Aşağıda açıklanan kesme eğitim programı haftanın yedi gününü kapsamaktadır. Zaten becerilerin ve belirli bir düzeyde fiziksel uygunluğun varlığını varsaydığı için yeni başlayanlara tavsiye edilemez.
Her gün için antrenmanlar var belirli gruplar kaslar için kardiyo günleri de vardır. Prensip olarak sıraları değiştirilebilir, ancak egzersizlerin kurutma eğitim programının sunduğu sırayla uygulanması test edilmiştir. gerçek hayat ve olumlu sonuçları var.
İlk gün çalışmanız gerekir göğüs kasları ve ayrıca karın kaslarını çalıştıran egzersizler yapın. Ertesi gün pompalamanız gerekiyor Kurutma eğitim programı, üçüncü gün deltoid ve trapezius kaslarına yönelik egzersizlerin yapılmasını içerir. Dördüncü gün biraz dinlenmeniz gerekiyor ve kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. Beşinci gün antrenman yapmanız ve basın egzersizleri yapmanız gerekiyor. Altıncı günde kurutma eğitim programı, el kaslarını pompalayacak egzersizlerin yapılmasını içerir. Son gün eğitim haftası biraz kardiyo yap.
Kardiyo antrenmanı yapılanlar dışında koşmanın her gün bir aksaklık olarak mevcut olduğunu hemen söylemek gerekir. Ve her zaman egzersizlerin sonunda yapılır. Neden öyle? Antrenman sonunda vücutta vücudun enerji çekebileceği daha az karbonhidrat kalır, dolayısıyla vücut yağ rezervlerini yakarak enerji alacaktır.
Ayrıca, etkinliği birçok ünlü sporcu tarafından test edilen basit bir sabah koşusu, kardiyo antrenmanı olarak kullanılıyor. Sabahları vücutta çalışması için harcadığı karbonhidrat eksikliği vardır. iç organlar Uyku esnasında. Şu anda aç karnına koşarsanız, ek enerji için yağlar otomatik olarak yakılacaktır.
Vücudu kuruturken normal tekrar sayısını arttırmaya değer. Egzersizlerin karmaşıklığına bağlı olarak bunları 12'den 15-20'ye kadar tek bir yaklaşımla yapın. Programın alıştırmalarını yaparken bu sayılara bağlı kalın. Yaklaşma sayısı yaklaşık 3-4'tür. Bu tür tavsiyeleri göz önünde bulundurarak antrenman yaparsanız, vücudu kurutmaya yönelik antrenman programı hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
1.gün
1. 30 derecelik bir eğimle bir bankta yatan dambılların yetiştirilmesi.
2. Hummer.
3. Çaprazlama. Bir dropset ile yapılması gerekiyor. Bir yaklaşımı iki aşamada gerçekleştirin: önce tekrarları yapın - 12-15 kez, ağırlığı% 20 azaltın ve dinlenmeden 8-10 kez daha yapın. Her aşamada göğüs kaslarının belirli bölgelerini daha iyi hissetmek için elin tutuşunu değiştirebilirsiniz.
4. Kelebek.
5. Yapmayı sevdiğiniz bir karın egzersizi.
2. gün
1. göğse. Bu durumda gövdeyi geriye doğru eğmeyin. Sırtınızı dik ve üst kısımda kavisli tutmaya çalışın.
2. Eğimli bir yerde dururken tek elle dambıl kürek çekme. Alma büyük ağırlık Hareketin her santimetresini hissedin.
3. blok. Hem dar hem de geniş tutuşlarla yapılabilir. Bunu en rahat hissettiğiniz şekilde yapın.
4. Düz kollarda üst bloktan çekiş. Tüm dikkatinizi latissimus dorsi'ye odaklayın. Diğer tüm kas gruplarını kapatmaya çalışın.
5. Hiperekstansiyon.
6. Koşu bandında 5-10 dakika koşun.
3 gün
1. Oturarak dambıl presi. Eğimli bir bankta gerçekleştirilir, açı 90 dereceden biraz fazla ayarlanır.
2. (dönüşümlü olarak). En üst noktada elinizi 1-2 saniye tutmanız ve ardından yavaşça orijinal konumuna indirmeniz gerekiyor.
3. Ayaktayken dambılları yana doğru hareket ettirin. Bir dropset ile yapılması gerekiyor. Bir yaklaşım şunlardan oluşur: Üç parça: önce ağırlıkla yapın - 12-15 kez, ağırlığı %20 azaltın ve 6-8 kez daha yapın, ardından dambılların ağırlığını %20 azaltın ve dinlenmeden mümkün olan maksimum sayıda yapın.
4. Nautilus simülatöründe kolların kaldırılması (deltoid kasların arka demeti üzerinde).
5. Ayakta dambıllarla omuz silkme.
6. Koşu bandında 5-10 dakika koşun.
4. Gün
5. Gün
1. Bacakların blokta uzatılması. Her yaklaşımı iki aşamada gerçekleştirin: 12-15 uzatma yapın, ağırlığı %20 azaltın ve 6-8 kez daha yapın.
2. Bacakları blokta bükmek. Her yaklaşım iki aşamada gerçekleştirilmelidir: 12-15 viraj yapın, ağırlığı %20 azaltın ve 6-8 kez daha yapın.
3. Smith makinesinde çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, hatta daha da daraltabilirsiniz.
4. Dambıllarla hamleler. Bunları koridorda "yürüyerek" yapmak daha iyidir. Her zaman yalnızca öne doğru adım attığınız (ön) bacağınıza yük verin.
5. En sevdiğiniz egzersizi yapın baldır kasları. Dropsetler kullanılabilir.
6. Yapmayı sevdiğiniz bir karın egzersizi.
7. Koşu bandında 5-10 dakika koşun.
6. Gün
1. Biceps bloğunda deadlift.
2. 45 derecelik bir açıyla bir bankta yatarak pazı kaldırma. Supinasyona dikkat edin.
3. "Çekiç".
4. Simülatör "müzik standında" pazı kaldırıcılar.
5. Bloktaki trisepslerin uzatılması.
6. Oturarak Dambıl French Press.
7. Üst blokta bir kolun uzatılması.
8. Yerden şınav. ile yaklaşımlar yapmak gerekir. maksimum sayı tekrarlar.
9. Koşu bandında 5-10 dakika koşun.
7. Gün
1. Sabahları hazırlığa bağlı olarak 5-10 km koşmak.
Erkeklere yönelik bu kesim antrenman programı 30-45 günden daha uzun sürecek şekilde tasarlanmamıştır, aksi takdirde vücudu tüketebilir. Elbette erkekler için vücudu kurutmak gibi bir sürecin karmaşıklığını anlamalısınız. Herhangi bir antrenmanda istenilen etkiyi hissetmemeniz durumunda yukarıdaki antrenman programı değiştirilebilir. Yer yer egzersizleri veya günleri değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Kadınlar için
Kadın yüklerinin ve egzersizlerinin özellikleri dikkate alınarak kızlar için aşağıdaki kurutma eğitim programı önerilmektedir. Haftada üç kez aynı egzersizleri yapmayı içerir. Erkeklerde olduğu gibi kasları gruplara ayırmaz ama aynı zamanda böyle bir programın uygulanması kadınların spor salonunda "kurumasına" yardımcı olacaktır.
Egzersizler bir süper sette yapılmalıdır, yani setler arasında (bir noktadan) birbirleriyle dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Her durumda yaklaşım sayısı 2-3, tekrar sayısı en az 20-25 olmalı ve sonra nasıl hissettiğinize bakın.
1. Yaklaşımlarda aşağıdaki alıştırmaları dönüşümlü olarak yapın: ip atlama (yaklaşık 5 dakika) ve basında bükülmeler yapma.
2. Halterle çömelme, blokta bacak baskısı, hiperekstansiyon.
3. Dikey bloğun taslağı, yerden şınav, yatay bloğun çekişi.
4. Koşu bandında 10 dakika koşun.
5. Kaldırılmış bacaklarla baskı makinesinde bükme.
6. Simülatörde Deadlift, yetiştirme ve ardından bacakları bükme.
7. Simülatörde kol itme, kelebek, bacak azaltma.
8. Dambıllarla hamleler, basında bükülme.
9. Koşu bandında yaklaşık 10 dakika koşmak, kalan kuvvete göre süreyi değiştirebilir, ancak tercihen en az 5 dakika.
Böyle bir antrenman yaklaşık 1.30 saat sürmelidir. Vücudun programın tüm yaklaşımları ve egzersizleri için yeterli güce sahip olması için ağırlık küçük ayarlanmalıdır.
Yükleniyor...
