Son on yılda pek çok insan obeziteden şikayetçi oldu. Vücudun en sorunlu bölgelerinden biri de midedir. Adil cinsiyetin temsilcileri, karın kaslarının nasıl pompalanacağına dair bu konuya çok duyarlıdır.
Ve nasıl kurtulacakları konusuyla ilgileniyorlar ekstra santimetre karın bölgesinde ve oldukça hızlı olduğunu, ancak bu bir haftadan fazla zaman alıyor.
Güzel ve şekilli bir göbek yaratmak çok çaba gerektirebileceğinden, hem fiziksel hem de psikolojik olarak uyum sağlamanız gerekir ve bu altı aya kadar sürebilir.
Bununla birlikte, bir hafta içinde karın kaslarınızı güçlendirmeye kararlıysanız, o zaman size tavsiye ettiğimiz ilk şey, diyetinizi ayarlamanız, fiziksel aktiviteyi dahil etmeniz ve kaslar hızlı bir şekilde uyum sağladığı için zaman içinde yükte ilerleme sağlamanızdır.
Yedi günlük program, karnın her bir kısmına bölünmüş karın egzersizlerini içerir - bunlar karın kaslarının üst, orta, alt ve yan kısımlarıdır. Üstelik tüm bunlara kardiyo egzersizini ve daha fazlasını eklemek gerekiyor. hızlı sonuçlar esnemeyi açabilirsiniz.
Özel diyet
Yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın anında pişirme, un, tatlı ve yağlı gıdalar yiyecek, her türlü kraker, cips, kurabiye vb. Bol miktarda sıvı tüketin, ancak tercihen saf veya karbonatlı su içmeyin. yeşil çay, kilo kaybına çok yardımcı olur.
Karbonhidratlara gelince, onları minimuma indirmek daha iyidir, yağ yakmak için vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 3 gram tüketmeniz gerekir. kompleks karbonhidratlar, yemek yemek daha fazla sebze Liflidirler ve hızlı metabolizmayı desteklerler.
Öğünlerinizi bölmeniz ve günde yaklaşık beş ila altı kez yemeniz tavsiye edilir. Daha az yemenin daha iyi olduğunu unutmayın, ancak daha sık bu, yağların daha hızlı uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Yakmak fazla kilo kullanmak Süt Ürünleri(süt, kefir, az yağlı yoğurt), sarımsak, karabiber ve kırmızı biber. Ve bir ipucu daha: tuz ve şekerden kaçının.
Yol göstermek sağlıklı görüntü Alkollü içecekler yağ içermediği için alkol içmeyin, ancak kalorileri çok yüksektir, özellikle votka, konyak ve likör gibi içecekler. Başarmak İstenen sonuç bir kadeh şaraptan veya biradan bile vazgeçmeniz gerekiyor.
Egzersizler
İçin düz bir karın bir hafta içinde kaldırılmalıdır vücüt yağı belde ve karın kaslarına aktivite verin. İyi bir yol kilo yakmak için - bu fiziksel egzersiz, metabolizmayı hızlandırırlar.
Kardiyo antrenmanı
Aerobik egzersiz vardır Esas rol kilo kaybında ve üzerinde iyi bir etkiye sahip kardiyovasküler sistem. Böyle bir eğitimle, kalorilerin makul bir kısmını yakacak ve giderek daha zarif hale geleceksiniz.
Yapabileceğiniz ve sevdiğiniz egzersizleri bulun. Çünkü sevmediğiniz egzersizleri seçerseniz bu kendinizle alay konusu olacaktır.
Antrenmanı gün içerisinde belirli zaman dilimlerine bölmek anlamında egzersizi bölmek caizdir. Örneğin sabah 20 dakikalık bir koşu yapabilir, gün ortasında kabul edilebilir veya bisiklete binebilirsiniz. Hatta Son çare olarak Eve döndüğünüzde tembel olmayın ve toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine yürüyün.
Böyle bir ara eğitimle ekstra santimetre hızla vücudunuzdan kaybolacak ve dönüştürülecek ideal durum sadece karnınızı değil, genel figürünüzü de.
Bir günlük egzersiz yapmayı düşünün. Sabah uyandığınızda parka veya stadyuma gidin, koşmaya başlayın, 10 dakika koşun, ardından hızlanmaya başlayın ve 20 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar koşun, ardından 1-2 dakika dinlenin. Ve bunu bir kez daha tekrarlayın, hızlanın ve dinlenin.
Yani bu hareketleri 25 dakika boyunca tekrarlayın ve koşunuzu bitirin, sadece 10 dakika yürüyebilirsiniz, asıl önemli olan hiçbir zaman tek bir yerde durmamak, yürümek. Bir hafta içinde karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız her gün egzersiz yapmalısınız.
Aralıklara bölünmüş antrenmanların kalbe çok fazla yük bindirdiğini söylemekte fayda var. Bu nedenle bu tür yüklemelere çok dikkat edin, bu konuda doktorunuza başvurarak danışmanız daha doğru olacaktır.
Güç Antrenmanı Oluşturmak
Kardiyoya ek olarak her gün karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Mümkün olan en iyi şekilde- Bu, egzersizleri evde sabah akşam vb. yedi gün boyunca yapmaktır.
Hatırlanması gereken en önemli şey, egzersizi kaç kez yaptığınız değil, onları ne kadar iyi yaptığınızdır. Konsantre olmanız, nefesinizi kontrol etmeniz, sarsılmadan yavaş hareket etmeye çalışmanız gerekiyor.
Mekik
Yere uzanıyoruz, kollarımızı düzleştirip başımızın arkasına yerleştiriyoruz ve bacaklarımızı düz bir şekilde uzatıyoruz. Tüm vücudu tamamen gerdim. Ve karın kaslarımızı gererek gövdemizi kaldırmaya başlıyoruz ve ellerimizle bacaklarımızın uçlarına dokunmaya çalışıyoruz. Sorunsuz bir şekilde dokunuyoruz ve yavaşça geri dönüyoruz. 15 tekrar yapın.
Bacak kaldırma
Yatma pozisyonu alıyoruz, kürek kemiklerimizi bastırıyoruz ve yere sıkıca yaslanıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz. Bacaklarınızı biraz yukarı kaldırıp aşağı indirmeniz gerekiyor, sadece bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın. 15 kez yapıyoruz. Bu egzersizi yapmak sizin için çok zorsa, basitleştirmek için önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın ve bu şekilde devam edin.
Katlanır bıçak yan yatıyor
Sol yanımıza yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. yayınlıyoruz sağ el başın arkasında. Yan karın kaslarını kullanarak sağ dizimizi ve dirseğimizi birbirine değecek şekilde aynı anda hareket ettiriyoruz. Yaklaşık 15 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
Topun üzerindeki baskıyı pompalıyoruz
Egzersizi yapmadan önce fitball adı verilen büyük bir elastik topa ihtiyacımız var. Topun üzerine oturarak ve dengemizi koruyarak başlayalım. Dizlerimizi büküp ellerimizi önümüzde tutuyoruz. Sorunsuz, ani hareketler olmadan sırt üstü yere eğiliyoruz, başımızı geriye eğmiyoruz, belimizin alt kısmıyla topa dokunmaya çalışıyoruz. Bundan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 12 kez tekrarlamanız gerekiyor.
Karın kaslarınızı bir hafta içinde şişirmek için her gün antrenman yapmanız gerekir.
Evde basını pompalamanın ana sırları: doğru beslenme ve egzersizler Evde şekillendirilmiş karın kasları için egzersizler
Muhtemelen, karın kaslarınızı 1 günde şişirin ifadesini duyan herkes bunun doğruluğundan şüphe duyacaktır. Ve haklı olacak. Buna ancak çeşitli diyetler yapmamış, her türlü egzersiz ve elektronik kemerlerle kendini yormamış bir kişi inanabilir.
Belinizi ünlü Scarlet Ohara veya ünlü sporcular gibi yapmayı kendinize hedef belirlediyseniz, sürecin en başında karın bölgesindeki yağ kıvrımlarından kurtulmanız ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerektiğini bilin. . Sonuçta, figürünüzü geliştirmeye başlamadan önce unutmayın - düşüncelerinizi sıraya koymanız gerekir.
Hiçbir ultra modern, modaya uygun elektronik kemer, bu başarıları elde etmenize yardımcı olamaz. mükemmel şekil. Çeşitli merhemler ve tabletler sonuç getirmeyecektir. Yalnızca zaman ve maddi kaynakları boşa harcayacaksınız. Şu anda bilinen tek bir teknik veya kimyasal, karın kaslarınızı 1 günde şişirmenize yardımcı olamaz.
Karın kaslarınızı şişirmek için ne yapmalısınız?
Karın kaslarınızı şişirebileceğiniz, fazla yağ birikintilerinden kurtulabileceğiniz ve çok arzu ettiğiniz küp görünümünü elde edebileceğiniz ana tekniklerden bazılarını vurgulamaya çalışalım:
- Yaşam tarzı değişikliği
- Karındaki yağ kıvrımlarının giderilmesi
- Doğru, küçük porsiyonlarda iyi dengeli beslenme
- Aerobik günlük egzersizler
Karın boşluğumuzda büyük bir enerji birikimi vardır, bu yüzden yorulduğumuz yağlar orada birikmeyi sever. Düzenli aerobik sporlar ve dengeli beslenme, bundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Öncelikle tüketilen gıdalardan uzak durmak gerekir: fast food ürünleri, sosisler, sosisler, lahana, karbonatlı su, fasulye. Daha fazla sebze, meyve, yağsız et, süt ve peynir ürünleri yiyin.
Altında fiziksel aktivite Bu koşmak veya koşmak anlamına gelir. Düzenli, uzun süreli egzersiz, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Ve ancak bundan sonra küp görünümünü elde etmeye başlayabilirsiniz.
Metabolizmanızı arttırmak gerekiyor. Bunu yapmak için hepimizin alıştığı gibi günde 3 defa değil, gün içerisinde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Uzun ve yorucu egzersizler yapmayın. Metabolizmanızı hızlandıramazlar. Ve yağ yakımı yalnızca egzersiz yaptığınızda gerçekleşir. Günde yirmi dakikayı aşmayan daha kısa eğitim döngüleri etkilidir.
Formunu kaybetmiş profesyoneller bile karın kaslarını 1 günde şişiremez. Yalnızca yukarıda listelenen teknikler ve kendiniz üzerinde uzun vadeli çalışma size yardımcı olacaktır.
Modern toplum Kendi kurallarını belirler ve kendi stereotiplerini empoze eder. Bazıları saçma derecede komik, bazıları oldukça yeterli ve saygıyı hak ediyor. Örneğin beden kültü çok uzun zaman önce ortaya çıktı. İnce ve formda bir vücuda sahip olmak gerçekten harika!
İnsanlar, biraz da olsa mükemmelliğe ulaşmak için kişisel antrenörlere, fitness kulüplerine ve özel egzersiz ekipmanlarına on binlerce dolar harcıyor. Ancak herkes bu yazıyı biraz daha erken okusalardı spor salonları muhtemelen kapanacaktı. Pratik tavsiye Evde altılı paket karın kaslarının nasıl elde edileceğini öğrenmek için aşağıyı okuyun.
Öncelikle yağın altında küplerin görünmeyeceğini anlamalısınız. Bu nedenle, antrenmana başlamadan önce sıfırlamanız önemle tavsiye edilir. kilolu. Göründüğü kadar zor değil ama aynı zamanda nüfusun çoğunluğunun, özellikle de bir kısmının istediği kadar basit değil. Metabolizmanızı düzene sokmanız gerekiyor yani: yeşillikler, sebzeler, meyveler... Eh, biliyorsunuz.
Üstelik su senin en iyi arkadaş ve bunu unutma! Antrenman sırasında günde en az iki litre, üç ila dört litre sıvı. Yemekten önce - bir bardak sade su: çok daha az yemek isteyeceksiniz. Ve elbette, normalleştirmeye değer. Başarının neredeyse yarısı buna bağlı.
Yani belli bir süre sonra vücut az çok düzene giriyor. Karın kaslarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz.
İpucu 1: İlk günlerde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde önümüzdeki birkaç gün nefes almak ve genel olarak yaşamak çok acı verici olacaktır.
Derse kısa bir ısınma ile başlayın: kasların uygun şekilde ısıtılması gerekir. Bu düzenli bir egzersiz olabilir: sola ve sağa eğilmek, yerinde zıplamak, temel aerobik. On dakika yeterli. Daha sonra, ellerinizi başınızın arkasında, bacaklarınızı yere sıkıca bastırarak yatma pozisyonu alın. Ayak parmaklarınızı bir kanepenin veya sandalyenin altına asmak en iyisidir. Alt sırt da bastırılır ve egzersiz sırasında yerden çıkmaz. Önemli: Ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeyin, aksi takdirde sallanan karın kaslarınız değil, boynunuz olacaktır!
Vücudunuzu üst karnınızda gerginlik hissedecek şekilde kaldırın. Yerden yalnızca kürek kemikleriniz ve başınız çıkmalıdır. Gövdenizi 20-30 santimetre kaldırmanız yeterlidir. Egzersiz kuvvetli bir şekilde tekrarlanır. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın, ardından her gün beş tekrar ekleyin.
Alt karın kasları özellikle kızlar için şişirilmesi en zor olanlardır. Başlama pozisyonu - uzanmış, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar çapraz, alt sırt yere bastırılmış. Bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıya kadar çapraz pozisyonda kaldırın, ardından aynı yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın ve hemen dinlenmeden bir sonraki egzersizi yapın. Bacakların düz olması ve onları 20-30 santimetre kaldırmanız gerekmesi nedeniyle öncekinden farklıdır. Yavaşça. Alt sırtınızı yerden kaldırmadan. 15 kere. İki hafta boyunca bu egzersizler sizi iki buçuk ila üç dakika sürecektir.
Son olarak eğik kısımlar. Bunları öne çıkarmak için, yatar pozisyondan, elinizin dirseği karşı bacağın dizine (sol dirsek, sağ bacak ve tam tersi) değecek şekilde vücudunuzu kuvvetli bir şekilde bükmeniz gerekir. Bu görevi yerine getirirken kürek kemiğinizi yerden kaldırmanız ve bacağınızı 90 dereceden fazla bükmemeniz gerekir - bu, vücut bu şekilde bir tür "bükülme" gerçekleştirir ve bu da istenen etkinin elde edilmesine yol açar. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin ve kaldırma sayısını kademeli olarak günde beş artırın.
Böylece günde bir saatten biraz daha azını kendinize ayırarak sonuçları bir hafta içinde göreceksiniz. Tekrarlıyoruz: İlk iki gün aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kompleksi uygulamaya devam etmek oldukça sorunlu olacaktır. Bu basit ipuçları ve egzersizler vücudunuzun ideale yaklaşmasına yardımcı olacak, daha sağlıklı ve daha özgüvenli olacaksınız!
Video Evde bir haftada altılı karın kaslarını nasıl pompalarım?
Sizi sadece 1 haftada bir Atlantalıya dönüştürebilecek benzersiz bir çalışma video tekniğini dikkatinize sunuyoruz! Altı paket abs garantilidir! Bu video tekniğini bu bağlantıyı kullanarak yalnızca $*** karşılığında satın alabilirsiniz. ( geçici olarak alakalı değil )
Yükleniyor...
