Maya takvimine göre 2012 yılında dünyanın sonunun bu günde gerçekleşeceği gerçeğinin yanı sıra 21 Aralık'ın neyle ünlü olduğunu biliyor musunuz?
Görünüşe göre Mayalar biraz yanlış hesap yapmışlar... Onlar için dünyanın sonu çok daha erken geldi, ama diğer herkes için biraz gecikti...
Ancak doğa bu tarih konusunda asla hata yapmaz. Her yıl 21 Aralık en çok gelir uzun gece ve yılın en kısa günü. Gün ışığı daha sonra yaklaşık yedi saat sürer. Sanırım pek çok kişi bu sonsuz gece hissini biliyor.
Bütün bu durumda birçok hayati soru ortaya çıkıyor (bunlar hakkında durmadan konuşabiliriz, ancak bunlar tamamen bu blogun konusu kapsamında değil). Ancak örneğin şu soru: “Peki ya güneş olmadan ve Güneş ışığı Yeterli D vitamini alıyor muyuz?” - oldukça konuyla ilgili. Anlayacağız.
Çok uzun zaman önce, D vitamininin yalnızca sağlığı korumak için gerekli olduğu düşünülüyordu. kemik dokusu. Çocuklara "raşitizmi önlemek için" verildi. Artık bilim insanları, D vitamininin otoimmün hastalıkların önlenmesinde, zihinsel sağlığın korunmasında, kardiyovasküler sistemin korunmasında ve hatta kanserle mücadelede önemli bir rol oynayabilecek karmaşık bir besin olduğunu kanıtladı. Bazı çalışmalar D vitamininin aşırı kiloyla mücadelede bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.
D vitaminini diğer vitaminlerden ayıran özelliği vücudumuzun bağımsız olarak ihtiyacı kadar sentezleyebilmesidir. Güneş ışınları. Ancak kışın, güneş ışığının az olduğu zamanlarda ciddi şekilde D vitamini eksikliği yaşıyoruz. California Üniversitesi ve Mayo Clinic tarafından 2013 yılında yapılan bir araştırma, vücuttaki D vitamini düzeylerinin Ağustos ayında zirve yaptığını ve Şubat ayında en düşük olduğunu buldu.
Ne yazık ki herkes (ben dahil) bu kadar güzel bir yerde yaşamıyor. güneşli günler Bir yıldaki takvim günü sayısına yakındır. Bu gibi durumlarda, özellikle kış aylarında, D vitamininin gıda yoluyla veya besin takviyesi olarak (bu konuda karar vermek kişiye bağlıdır) alınması gerekir.
Vücudumuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı var?
- 400 IU (10 mcg): bebekler, doğumdan 1 yaşına kadar
- 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
- 800 IU (20 mcg): yaşlı, 70 yaş üstü
Vücudunuzu D vitamini ile zenginleştirmek için ne yemelisiniz?
Yeterli Olumsuz çok sayıdaürünler içerir yeterli miktar D vitamini. Ana kaynağı yağdır deniz balığı ve aslında kendisi balık yağı.
İşte kışın D vitamini eksikliğini giderecek ürünlerin listesi:
- 1 yemek kaşığı balık yağı (morina karaciğerinden) - 1350 IU
- 100 g tuzlu Atlantik ringa balığı – 680 ME
- 100 gram somon balığı (D vitamini içeriği cinse göre değişir) - ~500 IU
- 100 gr konserve ton balığı kendi suyu— 180 IU
- 100 gram sığır karaciğeri - 50 IU
- 1 büyük tavuk yumurtası (sarısı D vitamini içerir) - 50 IU
- 100 gram İsviçre peyniri - 44 IU
- 100 gram tam yağlı süt(D vitamini ile zenginleştirilmiş) – 40 IU
- 1 yemek kaşığı kırmızı havyar - 37 IU
Bu yazının hazırlanması sırasında kendiliğinden ortaya çıkan sonuç; kışın et yerine daha fazla balık yemenin mantıklı olduğu.
Balık yiyin, güneşte yürüyün ve...
D vitamininin vücudumuz tarafından vücudumuzun etkisi altında üretildiğinin pek çok kişi için bir sır olmadığını düşünüyorum. ultraviyole ışınlar. Peki kendimize ve çocuklarımıza güneş kremi sürersek vücudumuz yeterince D vitamini alır mı? Peki kışın, güneşin az olduğu zamanlarda? Diş hijyenini dikkatle izlememize rağmen en büyüğüm çürük nedeniyle bir kez daha dişçiye götürülmek zorunda kaldığında kendime bu soruyu sordum. Ya da belki gerçekten yeterli D vitamini yok mu? Sonuçta vücutta kalsiyumun emilmesinden ve dolayısıyla dişlerimizin sağlamlığından sorumludur. Bugün birkaç saatimi bu vitamin hakkında okumaya harcadım. Almanca ve öğrendik ki, öncelikle çoğumuzda D vitamini eksikliği var ve ikinci olarak, aynı çoğunluğun bu eksikliğin ne gibi sonuçlara yol açabileceği hakkında hiçbir fikri yok. Daha fazlasını öğrenmek ister misin? O halde rahat olun.
D vitamini nedir?
D vitamini bir grup maddedir. Bazı insanlar iki ana vitamini ayırt eder: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol), ancak başkaları da vardır. Bu vitamin yağda çözünür ve maruz kalma sonucu yok olmaz. yüksek sıcaklıklar ve suda çözünmez.
Gerçekten D vitamini konusunda endişelenmeli misiniz?
Vücudumuzda D vitamini eksikliğinin belirtileri şunlar olabilir:
- performans düşüşü
- bacaklarda kramp
- kaslar titriyor
- göz kapakları titriyor
- tırnaklar kolayca kırılıyor veya beyaz lekeler var
- sürekli yorgunluk düşük seviye enerji
- kötü hissetme, fiziksel aktivite sırasında baş ağrısı
- sık görülen hastalıklar
- uyku bozuklukları
- sinirlilik, konsantrasyon sorunları
Elbette bu belirtiler başka hastalıklardan ya da diğer vitaminlerin eksikliğinden de kaynaklanıyor olabilir ancak D vitaminine çok ciddi bir şekilde bakmanız gerekiyor.
Bilim insanları bu vitaminin ne kadarına ihtiyacımız olduğu konusunda henüz anlaşamadılar. Almanya'da mililitre kan (ng/ml) başına 30 nanogramdan bahsediyorlar. Almanya'da 18 ila 79 yaş arası nüfusun yaklaşık yüzde 60'ı bu rakamın altında kalıyor. Rusya'da işlerin daha iyi olduğunu düşünmüyorum (belki de güneşli bölgeler Soçi enlemi).
Kemik ve diş oluşumu için önemli olan kalsiyumun emilimi için öncelikle D vitaminine ihtiyacımız var. Bu nedenle çocukların bu vitamine yetişkinlerden daha fazla ihtiyaç duymasının mantıklı olduğunu düşünüyorum. Yaş ilerledikçe D vitamini ihtiyacı tekrar artıyor. Eskiden raşitizmi önlemek için çocuklara verilirdi ama bugün en önemli unsur bu olmadan vücudumuz normal şekilde çalışamaz.
D vitamini aynı zamanda kaslarımız, güçleri ve strese dayanma yetenekleri için de önemlidir. Aynı zamanda vücudun direncini de güçlendirir. cilt hastalıkları(sedef hastalığı, saç dökülmesi); kardiyovasküler hastalıklar ve onkoloji gelişme olasılığını önler. Normal operasyon tiroid bezi kanın pıhtılaşması ve sinir hücrelerini koruyan zarların durumu da vücudumuzun normal şekilde D vitamini alıp almamasına bağlıdır. iyi ruh hali bu vitamine bağlıdır.
D vitaminini nasıl alabilirsiniz?
D vitamini besinlerle elde edilebildiği gibi vücudumuz da onu güneş ışınları (ultraviyole ışık) altında üretir.
D vitamini bulunur fermente süt ürünleri, süzme peynir ve peynir, sebze ve tereyağı, çiğ yumurta sarısı; deniz ürünleri, balık karaciğeri – özellikle pisi balığı ve morina; balık yağı, ringa balığı, ton balığı, uskumru, uskumru. Bu yiyeceklerden bol miktarda yemelisiniz. Örneğin 300 gram ringa balığı veya somon, iki kilo porcini mantarı veya 600 gram sardalya. Süt ürünleri tüketimi ne yazık ki bu vitamine olan ihtiyacımızı karşılamayı garanti edemez (sadece yeterli miktarda yoktur). Ayrıca süt, D vitamininin emilimini engelleyen büyük miktarda fosfor içerir. Bitkisel besinlerde ihmal edilebilir miktarda fosfor bulunur.
Bu yüzden büyük ilgi her gün güneşte olduğunuzdan emin olmalısınız.
Yeterli D vitamini almak için güneşte ne kadar ve ne kadar zaman geçirmelisiniz?
Yaz aylarında vücudun güneşten D vitamini almasında genellikle herhangi bir sorun yaşanmaz. Günde 5-10 dakika güneşte vakit geçirmek yeterlidir. İle insanlar koyu ten- Daha. Güneşlenmek en iyi öğle güneşinden önce ve öğleden sonra yapılır.
Güneş kremi sürdüğümüzde D vitamini üretilmez. Bu nedenle yaz aylarında cildinizin kremsiz 10 dakika geçirmesini sağlayın (cildiniz koyu ise daha fazla) ve ardından krem uygulayın. Kendini ifşa etmek istemeyenler için morötesi radyasyon, kabul edilmesi gerekiyor besin takviyeleri D vitamini ile.
İÇİNDE Kış Ayları güneşlenmek D vitamini üretimiyle ilgili olarak tamamen anlamsız hale gelebilir. 42 derece enleminin kuzeyinde, güneş süreci başlatmak için yeterli ultraviyole ışığı alamayacak kadar alçaktadır. Almanya en kuzeydeki ülke değil ve 50 derecede bulunuyor, Rusya için ne söyleyebiliriz. Kasım ayından mart ayına kadar güneş D vitamini üretmemize yardımcı olamaz.
Yeterli D vitamini almak için kış aylarında neler yapabilirsiniz?
Tek bir çıkış yolu var; onu yiyecekle almak ya da çeşitli katkı maddeleri. En kolay yol, günümüzde kapsüller halinde satılan ve yaymayan balık yağıdır. hoş olmayan koku. İzin verilen dozun aşılmaması çok önemlidir. D vitamini yağda çözündüğü için vücutta birikebilir ve artan konsantrasyon vücutta kalsiyum. Bu durumda kalsiyum kan damarlarının duvarlarına nüfuz edebilir ve aterosklerotik plakların oluşumuna neden olabilir. Bu süreç vücuttaki magnezyum eksikliği ile hızlandırılabilir. Bu nedenle D vitaminini yalnızca doktorunuzun veya eczacınızın tavsiyesi üzerine alın. İÇİNDE Son çare olarak, ekteki talimatları okuyun.
Ailemizin D vitamini ihtiyacını nasıl karşılayacağım?
1. Haftada iki kez alabalık yeriz - her biri yaklaşık 100 gram.
2. Süzme peynir, diğer süt ürünleri, yumurta - D vitamini içeren ürünler de her zaman buzdolabımızda bulunur.
3. Yazın çocukları güneş kremi olmadan güneşte bırakacağım (10 dakika).
4. Kış için Omega 3 içeren geleneksel kapsüllerimizi, genellikle Omega 3 içeren balık yağı içeren kapsüllerle değiştireceğiz. yağ asidi Omega 3 ve D vitamini (bazen diğerleri de vardır; ambalaja bakmanız ve buna göre aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanız gerekir).
Samimi olarak,
Güçlü bağışıklık, kanserin önlenmesi ve güçlü kemikler- CDC kliniğinden bir uzmana D vitamininin başka ne işe yaradığını ve kışın eksikliğini nasıl telafi edebileceğimizi sorduk.
Inga Lobach
dermatovenerolog, Merkezi Dermatokozmetoloji Enstitüsü güzellik uzmanı
D vitamini neden sorumludur ve nasıl faydalıdır?
Bugün D vitaminine vitamin değil, reseptörü vücudumuzun her hücresi olan bir hormon deniyor.
- D vitamini vücutta kalsiyum ve fosfor değişimini düzenler.
Fosfor eksikliği neredeyse hiç kimse için tehdit oluşturmaz, ancak kalsiyum eksikliği vardır. Çocuklarda belirgin bir D vitamini eksikliği raşitizme, yetişkinlerde ise kemiklerin yumuşamasına ve kırık riskinin artmasına, ayrıca diş sorunlarının gelişmesine neden olur. Kalsiyum ve fosforun emilimine ek olarak D vitamini endokrin ve bağışıklık sistemi. Bir kişinin sahip olduğu 20.000-30.000 genden 100-1250'sini "açabilir" ve "kapatabilir". Belki de vücudu bu vitaminle doyurmak otoimmün, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Halen çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde D vitamininin yararlılığı konusunda ciddi araştırmalar yürütülmektedir.
- D vitamini bağışıklığı artırır.
Kanlarındaki vitamin seviyesini normalleştiren kişiler hastalanmayı bıraktıklarını belirtiyor soğuk algınlığı veya soğuk algınlığı çok daha az sıklıkta ortaya çıkar ve daha hafif seyreder, kronik hastalıkların seyri hafifler veya tamamen iyileşir. D vitamininin bağışıklık sisteminin çeşitli bölgelerine etkisi nedeniyle alerjik ve otoimmün hastalıkların tedavisi daha kolaydır.
- D vitamini kanser hücrelerinin büyümesini engeller.
Bu etki özellikle kalın bağırsak tümörleri ile ilgili olarak not edilir. Yapılan araştırmalara göre kandaki D vitamini miktarı normale döndüğünde kolon kanserine yakalanma riski %75'e kadar azalıyor. Ergokalsiferol diğer kanser türlerine karşı da oldukça etkilidir. Vitaminin cilt hücrelerinin farklılaşmasını etkileme yeteneği, sedef hastalığının tedavisinde yeni yöntemlerin geliştirilmesinde kullanılmaktadır.
- D vitamininin yağ ve kas dokusu üzerinde etkisi vardır.
Bunu belirledim yağ dokusu obez erkeklerde hem yağ hücreleri üzerindeki doğrudan etki hem de antiöstrojenik etki sonucu azalır. Yükseklik kas kütlesi Miyostatinin etkisinin baskılanması nedeniyle. Vitaminin kas dokusunun katabolizmasını baskılama yeteneği de ortaya çıktı.
Bu, bazı tahminlere göre Dünya üzerinde bir milyara kadar insanı etkileyen oldukça yaygın bir olgudur. Amerika Birleşik Devletleri'nde 2001-2006 yıllarında yapılan nüfusa dayalı geniş bir araştırmaya göre, yetişkinlerde ve bir yaşın üzerindeki çocuklarda D vitamini "eksikliği riski" prevalansı yüzde sekizdir. Buna %24 oranında “yetersiz tüketim riski altında” statüsündeki kişileri de ekleyebiliriz. Toplamda bu, ABD nüfusunun neredeyse üçte biri kadardır. Yeterli seviyeye sahip diğer bazı ülkelerde Güneş radyasyonu Hindistan, Pakistan, İran, Çin gibi nüfusun önemli bir kısmında (bazı verilere göre %60-80'e kadar) D vitamini eksikliği belirtileri görülüyor.Rusya güneş ışığının az olduğu bir bölgede yer aldığından neredeyse tamamı sakinleri risk altındadır.
D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm gelişiminde önemli bir rol oynar. Uzun süreli D vitamini eksikliği kanser vakalarının artmasına neden olabilir ve osteoporoz gelişme olasılığını artırabilir. İÇİNDE Son zamanlarda Vitamin eksikliğini zayıf bağışıklıkla ilişkilendiren çalışmaların sonuçları yayınlandı, artan risk kardiyovasküler hastalıkların gelişimi.
D vitamini eksikliği, adiposit farklılaşmasını ve lipid metabolizmasını modüle ederek aşırı kilo ile ilişkilidir. Diğer tarafta, kilolu Hamilelik sırasında anne ve çocukta D vitamini eksikliğine yol açıyor ve bu eğilim devam ediyor. D vitamini eksikliği, sedef hastalığı ve vitiligonun yanı sıra diğer bazı otoimmün hastalıklar için tetikleyici bir faktördür. 2017 yılında Touro Üniversitesi'nden (Kaliforniya, ABD) bilim adamları bir çalışma yürüttüler ve sonuçları Dergi Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi. Bunu öğrendiler güneş kremleri SPF 15 ve üzeri, insan vücudunda 7-dehidrokolesterolden D3 vitamini üretimini %99 oranında azaltır. Güneş ışığına maruz kalma yoluyla bu vitaminin alımının azaltılması, D vitamininin gıdalardan emilimini azaltan hastalıklardan muzdarip insanlar üzerinde özellikle akut bir etkiye sahip olabilir.
D Vitamini Kaynakları
- Vücuttaki sentez
Kolekalsiferolün öncüsü olan provitamin D3, provitamin D3'ten (7-dehidrokolesterol) güneş ışığının ultraviyole ışınlarının etkisi altında cildin epidermisinde oluşur. Provitamin D3 kolekalsiferole dönüştürülür. Kolekalsiferol epidermiste D vitamini bağlayıcı proteine bağlanır ve bu formda kana karışarak karaciğere taşınır.
Gölgede olmak ve bulutlu hava Provitamin sentezini %60 oranında azaltabilirler. Provitamin sentezi için gerekli olan ultraviyole radyasyon camdan, giysiden ve güneş kreminden geçmez. Güneşte veya solaryumda cildinizin hafifçe kızarmasına yetecek kadar uzun süre kalırsanız, vücudunuz hemen bu vitaminden 10.000-15.000 IU alacaktır. Vücudunuza yeterli D vitamini sağlamak için uzun süre güneşlenmeye, çok daha az yanmaya gerek yoktur.
- İlaçlar
Bulutlu iklimlerde veya dumanla dolu şehirlerde yaşayan insanlar, güneşe maruz kalma yoluyla yeterli D vitamini sentezleyemeyebilirler. Böyle durumlarda ilaçlarla bu vitamini almanız gerekir. Öncelikle 25-hidroksikolekalsiferol (25-OH) için kan testi yapın ve doktorunuza danışın.
Bir yetişkinin veya çocuğun vücudundaki D vitamini eksikliğini aşağıdakilerin yardımıyla doldurun Gıda Ürünleri zor. Sadece az sayıda hayvansal ürün bu vitamini içerir, bitkisel besinler ise neredeyse hiç içermez. Ancak kapsüllerdeki D3 veya D2 vitamini ucuzdur ve çok yardımcı olur. O aramıyor yan etkiler Doğru dozajda alınırsa.
Bazı algler ve onları tüketen balıklar (yağlı balık, balık yağı). 400 IU vitamin almak için günde 150 gr somon veya 900 gr morina yemelisiniz (bu da kardiyovasküler hastalık riski taşır). Çok daha az ölçüde tereyağı, peynir ve diğer yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, havyar. Doğal kaynakİnsanlar için ergokalsiferol, orman (ve yapay ışık altında yetişmeyen) chanterelles ve hücrelerinde ergokalsiferolün ergosterolden üretildiği diğer bazı mantar türleridir. D vitamininin (ergosterol) endüstriyel üretiminin ana kaynağı mayadır.
D vitamini konsantrasyonunu 25(OH)D3 testi yaparak belirliyoruz; kandaki D vitamini normları bebekler, çocuklar, ergenler ve yetişkinler, erkekler ve kadınlar için aynıdır. farklı yaşlarda. ABD Tıp Enstitüsü'nün (2006) bağlı olduğu resmi D vitamini standartları: akut eksiklik - 12 ng/ml'den (30 nmol/l) az - çocuklarda raşitizm görülür; D vitamini eksikliği - 12-19 ng/ml (30-49 nmol/l); normal göstergeler- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); fazlalık - 50 ng/ml'den (125 nmol/l) fazla. Ancak ABD Endokrin Derneği, D vitamini standartlarının daha yüksek olması gerektiğinde ısrar ediyor: şiddetli eksiklik - 20 ng/ml'den (50 nmol/l) az; eksiklik - 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l); normal değerler 30-100 ng/ml'dir (75-250 nmol/l).
Optimum dozaj
Seçim meselesi ciddi optimal dozaj. Gerçek şu ki, aşırı dozda D vitamini çok ciddi sonuçlara yol açabilir. ölümcül sonuç. En çok makul yaklaşım Kandaki ergokalsiferol seviyesini kontrol etmek için düzenli bir kan testi yapılacaktır. Çoğunlukta Avrupa ülkeleri ABD'de ise böyle bir analiz genel tarama kapsamına alınmakta ve ücretsiz olarak yapılmakta ya da sigorta tarafından karşılanmaktadır. Ülkemizde maliyet laboratuvar araştırması dalgalanıyor şu anda bölgeye ve araştırma yöntemine bağlı olarak iki ila beş bin ruble. Ancak aşırı dozdan kaynaklanan ciddi yan etki tehlikesi göz önüne alındığında, yüksek dozda D vitamini alırken hem başlamadan önce hem de kullanım sırasında periyodik olarak kan testi yapılması zorunlu görünmektedir. Optimum frekans laboratuvar teşhisi V ideal yılda en az iki kez olmalıdır.
Yüksek doz olarak kabul edilen şey nedir? Buradaki her şey oldukça kafa karıştırıcı. Eski BDT ülkelerinde yetişkinlere ve çocuklara 400 IU ilaç almaları tavsiye edilirken, Avrupa konsensüsü 2000 IU'dan bahsederken, Amerikalılar günde 10.000 IU'ya kadar tavsiye ediyor. Bilimsel literatürde buna göre farklı kaynaklar, günde 6.000 IU'dan 50.000 IU'ya kadar alındığında D vitamininin toksik etkilerinin mümkün olduğuna dair kanıt sağlar. Tüm bu gerçekler göz önüne alındığında, 2000 IU'ya kadar D vitamini almanın tamamen güvenli olduğu ve yetişkinlere önerilebileceği sonucuna varabiliriz. Tedaviye başladıktan yaklaşık üç ay sonra, vitamin içeriği için kan testi yapılması ve ardından bu çalışmanın altı ayda bir tekrarlanması önemle tavsiye edilir. Kandaki vitamin içeriği normu aşarsa, alım iki hafta süreyle durdurulmalı ve biraz daha düşük bir dozajla devam ettirilmelidir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, yağ içeren gıdalarla alınması en iyisidir. İlacı kullanmadan önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir.
Yükleniyor...
