Mükemmel bir figür elde etme arzusu, düzenli egzersiz, egzersiz ve diyetle nadiren uyuşur. Çoğu zaman insanlar, birkaç gün içinde gıpta ile bakılan karın kaslarını elde edebileceğiniz bu tür egzersizlerin kullanıldığı kısa egzersizler için yollar ve fırsatlar ararlar. Kulağa harika geliyor ama bir program var. günde 8 dakikada mükemmel karın kasları- burada kullanılır özel egzersizler, uygulaması sadece 8-10 dakika için tasarlanmıştır. Sunulan şema, 2-3 haftalık düzenli kullanımdan sonra ilk mükemmel sonuçlarını gösterebilir.
Sunulan egzersiz seti, kullanıcılara video aracılığıyla sunulur - burada, evde bağımsız olarak pratik yapmayı ve aynı zamanda belirli bir egzersizin performansına dahil olan kas gruplarını izlemeyi mümkün kılan robotik bir yorum sunulur. 8 dakikada, 45 saniyeden fazla sürmeyen yalnızca 8 egzersiz yapılması önerilir - yoğun eğitim kısa sürede midenizi sıkılaştıracak ve hatta sevilen 6 küp elde edecektir.
Basın programının kendisi, karmaşıklığı farklı olan 4 seviye içerir - sadece 4 hafta süren ilk seviyeden başlarlar. Makale, doğumdan sonra kadınların karnını ortadan kaldırmak ve erkeklerin güçlü iradeli ve güçlü bir gövde elde etmeleri için önerilen basını pompalamak için 8 dakikalık egzersizleri ayrıntılı olarak sunacaktır.
8 dakika 1. seviyede karın kasları:
8 dakikada karın kasları 2. seviye:
8 dakikada süper basın - İnternette Rusça bir video bulunabilir - olmayan insanlar için zor olan oldukça basit ve yapılabilir egzersizler sunar. fiziksel aktivite sadece ilk antrenmanda. Gelecekte işler daha kolay hale gelecek, ancak karın kaslarını güçlendirmek ve basını pompalamak için sunulan programa güvenmemelisiniz - doğru beslenmeye ve düzenli kardiyo eğitimine bağlı kalmak önemlidir.
Uzmanlar, fazla kilolu insanların bile basını pompalayabileceğine inanıyor, ancak sonuçları bir yağ tabakasının altında görünmez olacak.
Bu nedenle, öncelikle şunlara dikkat etmelisiniz: doğru beslenme, karın bölgesindeki yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olur. Aslında doğru beslenmeye de uyulur, kompleksin 8 dakikada sürekli uygulanması - bu, istenenleri hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar sıkılmış göbek ve pompalanan basın.
- Programa göre, düzenli olarak bir dizi egzersiz yapılmalıdır - ilk haftanın ilk seviyesi şunları içerir: zorunlu dersler haftada en az 3 kez, daha sonra miktar 5 katına çıkarılır.
- Egzersizler sırasında boyun kaslarını zorlayamazsınız - omurganın anatomik bir "devamı" olarak baş düz bir pozisyonda tutulmalıdır.
- Programı takip etmemelisiniz - egzersizi yapmakta zorluk çekiyorsanız, seviye 1'i daha uzun süre tamamlamanız gerekir.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaya başlamamalısınız - en az bir saat bekletin.
- Bir sonraki seviyenin uygulanmasına devam etmek, ancak bir öncekinin tamamen geliştirilmesinden sonra olmalıdır.
Ayrıca, basını pompalamak ve karın kaslarını güçlendirmek için sunulan kompleksin yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olmadığına da dikkat edilmelidir - bunun için 8 dakikalık bir seanstan önce kardiyo eğitimine geçmek gerekir.
8 dakikada bir egzersiz seti
Temel olarak, bir dizi egzersiz büküm hareketlerini içerir - eğik ve rektus kaslarını güçlendirmek için daha fazla fırsat sağlarlar. 8 dakikalık kompleks ayrıca enine kası güçlendirmek için hareketler içerir - iç organları tutar.
Antrenman aşağıdaki egzersizleri içerir:
- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında, standart bükülmeler yapmak gerekir - bunun için vücudun bir kısmı yükselir, ancak yalnızca omuz bıçaklarının ayrılmasıyla. Dirseklerinizi dizlerinize getirmek önemlidir.
- Ayrıca yüzüstü pozisyonda bir bacak ikinci dizine kaldırılır - bacaklar dizlerden bükülür. Gövdeyi, sol dirsek sağ üst dizine ulaşacak şekilde kaldırın.
- Bacakların pozisyonunu değiştirerek, diğer dirseğinizle dizinize dokunarak önceki bükümü tekrarlayın.
- Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın - egzersiz, ellerinizle ayak bileklerinize ulaşmanızı gerektirir.
- Ardından, ters bükülmeler yapılır - sırt üstü yatar, bacaklar uzatılır, eller basına yerleştirilir. Göğüs dizlerine değmeye çalışacak şekilde bacaklar kaldırılmalıdır.
- Eğik kasları pompalamak için yanal bükülmeler yapmanız gerekir - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, yana doğru gidin. Bu pozisyonda dirseğinizle dizinize ulaşmanız gerekir.
- Pozisyonu değiştirin ve yukarıdakiyle aynı bükümü sadece diğer tarafla yapın.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, sırt üstü yatarken ve dizler bükülmüş olarak, translasyon hareketleri yapmak gerekir - dizler arasında 10 cm kalır, kollar öne doğru uzatılmış, baskı üzerinde bulunur. Artırmak üst parça vücut, ellerini dizlerinin arasına göndererek.
Basının daha fazla kabarması veya midenin gerginleşmesi için başka hareketler ve egzersizler vardır. Basının sekiz dakikada nasıl pompalanacağı aşağıda açıklanmıştır - her hareket 45 saniye boyunca gerçekleştirilir (bu yaklaşık 30 tekrardır), her 2 egzersizde bir 1,5 dakikalık aralar vardır. Kompleksten önce kasları ısıtacak ve basını daha elastik ve çekici hale getirmeye yardımcı olacak egzersizler yapılması önerilir.
Yorumlar
Kira, 36 yaşında: Okuldan beri basın için egzersizlerden nefret ettim. Çok uzun zaman önce, midenizi sıkılaştırmanıza izin veren bir dizi özel egzersiz olduğunu öğrendim. Size hemen baştan çıkarıcı "küplerim" olduğunu söylemeyeceğim, ancak midem mükemmel bir şekilde kalktı ve bu sadece 8 dakika süren derslerden sonraydı! Egzersizlere kesinlikle devam edeceğim ve gelecekte beni hangi sürprizlerin beklediğini bekleyeceğim.
Miroslava, 22 yaşında: Basını yarım saat, hatta günde daha fazla pompaladım. Neden sonuç olmadığını anlayamadım - mide sadece biraz gerildi. Sadece son zamanlarda, başarmanıza izin veren özel egzersizler olduğu bilgisini buldum. Kısa bir zaman sonuçlar. Şimdi derslere günde on dakikadan az zaman ayırıyorum ve midemin yavaş yavaş nasıl içeri çekildiğini izliyorum.
Aşk, 26 yaşında: Basını pompalamaya çalıştım ama ilk başta dersler pek coşku uyandırmadı. Egzersizlere devam etmek için dişlerimi gıcırdatarak kendimi aşmak zorunda kaldım. İlk sonuçları gördükten sonra ilham geldi - yağ kıvrımlarının kaybolması. Şimdi egzersiz yapmaya başladığım için mutluyum çünkü uyaran zaten mükemmel bir şekilde görülüyor, mide düz ve tonlu.
Makalenin içeriği:
her insan değil çeşitli sebepler salonu ziyaret edebilirsiniz. Ama iyileştirmeye karar verilirse dış görünüş vücudunuzun, o zaman evde oldukça etkili bir şekilde alabilirsiniz. Şimdi evde 8 dakikada nasıl pres yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Bununla birlikte, önce, hakkında birkaç söz söylenmelidir. anatomik yapı bu kas grubu
Karın kasları, omurganın esnemesi sırasında ve gövdeyi kendi ekseni etrafında döndürürken çalışır. Basını oluşturan dört kası ayırt etmek gelenekseldir. Bunların en büyüğü rektus abdominisidir. Herkesin hayalini kurduğu küpleri oluşturan odur.
Aynı zamanda, sadece olmadığı durumlarda görülebilecekleri unutulmamalıdır. vücüt yağı. Presiniz ne kadar iyi pompalanırsa pompalansın, bir yağ tabakasının altında görünmeyebilir. Böylece, eğer sahipseniz fazla ağırlık, önce ondan kurtulmalısın.
Eğik kaslar, gövdenin her iki yanında bulunur ve vücut yanlara doğru eğildiğinde ve gövde döndürüldüğünde aktif olarak çalışır. Enine karın kasları içtedir ve rektus kasının altında bulunur. Vücudu döndürürken en aktiftirler ve gövde bükülmelerini gerçekleştirirken çok daha az aktiftirler.
Evde karın kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Bugün evde 8 dakikada press yapmanızı sağlayacak en etkili hareketlerle tanışacaksınız. Aşağıda sunulan kompleks, öncelikle sahip olmayan kişiler için tasarlanmıştır. büyük miktar boş zaman ve spor salonuna gitmemek. Sadece evde değil, aynı zamanda bir fitness merkezinde de antrenman yapmayı düşünüyorsanız, bu fikri bırakmak daha iyidir.
Vücudun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve aşırı eğitim İstenen sonuç. Evde 8 dakikada press'i pompalamak için bu süre içerisinde dinlenmeye ara vermeden tüm hareketleri arka arkaya yapmak gerekiyor. Bu, yalnızca ders için ayrılan süreyi karşılamakla kalmayacak, aynı zamanda eğitimin yoğunluğunu ve dolayısıyla etkinliğini de artıracaktır.
Elbette hazırlıksız bir kişinin ilk denemeden itibaren bu kadar yoğun bir eğitime ulaşması zor olacaktır. Bu nedenle hareketler arasında mutlaka dinlenmeniz gerekecektir. İlk aşamada göreviniz hareketler arasındaki dinlenme süresini azaltmaktır. Çoğu zaman, bu bir ila iki ay sürer.
Karın kaslarının gelişimi için egzersizler
- Asılı bacak kaldırma.Çapraz çubuğa asmak ve ardından diz eklemlerinden bükülmüş bacakları göğse kaldırmak gerekir. Tüm hareket boyunca bacakları sabit bir pozisyonda tutmak gerekir. Bu alıştırmanın 15 tekrarını tamamlayamazsanız, eğimli bir tezgah kullanmalısınız. Eğim açısı, 15 tekrarı zorlukla tamamlayabileceğiniz şekilde olmalıdır. Her biri 15-20 tekrardan oluşan dört set yapabildiğinizde, bench açısını artırabilirsiniz.
- Bisiklet egzersizi (bükülme). Bu hareketi yaparken karın bölgesindeki tüm kaslar ve özellikle rektus kası devreye girer. almak için iyi sonuç her sette 15 ila 20 tekrar yapılmalıdır. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve ellerinizi bir “kilit” içinde birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Sol bacağın diz eklemini göğse çekmeye başlayın ve ona doğru hareket etmelidir. dirsek eklemi sağ el. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ara vermeden diğer tarafa geçin. Bu durumda, zarar vermemek için başınızı ellerinizin arkasına çekemeyeceğiniz unutulmamalıdır. servikal bölge omurga.
- Klasik egzersizi (bükülme). Bu alıştırma, öncekilerden biraz daha kolaydır, ancak yüksek yoğunluk ve eğik kasların gelişimi için hareketlerle birleştirin, o zaman sonuç iyi olacaktır. Benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın önceki hareket, ancak bacaklar bükülerek yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirilmelidir diz eklemleri 90 derecelik bir açıda. Vücudu sadece karın kaslarının kuvveti ile diz eklemleri yönünde döndürmeye başlayın. Her biri 15 tekrardan oluşan beş set yapın. Daha önce antrenman yapmadıysanız bu hareket sizin için çok etkili olacaktır. Ancak 3-4 ay sonra etkisi azalacaktır. Ne zaman olacak? Önceki hareketlerin uygulanmasına devam etmek gerekiyor.
- Fitball egzersizi. Teknik açıdan bakıldığında, bu alıştırma öncekinden farklı değil, ancak çok daha etkili. Bunu yaparken dengeyi de korumanız gerektiğinden, basının tüm kasları işe dahil olur. Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan beş set yapmak gerekiyor.
- Dikey kıvrımlar. Bu harekette rektus abdominis kası tutulur ancak asıl yük ona düşer. üst kısım. Başlangıç pozisyonu klasik mekiklere benzer, ancak bacaklar düzleştirilmiş ve dik açıyla yukarı kaldırılmıştır. İçlerindeki set ve tekrar sayısı önceki harekete benzer.
- Ters egzersizi (egzersizi). Leğen kemiği bankın kenarından hafifçe sarkacak şekilde bankta uzanmış bir pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinden bükülmeli ve tüm hareket boyunca ağırlık üzerinde tutulmalıdır. Uygulama tekniği, asılı bacak kaldırmaya benzer, ancak kalça ile göğse dokunmak gerekli değildir. Tüm hareket, yörüngenin en uç noktalarında duraklama olmadan gerçekleştirilir.
- Bir tekerlekle basının kasları için egzersiz yapın. Dizlerinizin üzerinde durun ve kerevit ile çarkın kollarını kavrayın. Neredeyse dokunarak tekerleği takip etmeye başlayın göğüs toprak. Bu hareket aktif olarak sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırır. Bel bölgesindeki kaslı korseyi güçlendirmeniz gerekiyorsa bu hareket tam size göre. Hareketin uygulanmasından maksimum sonucu elde etmek için, en alt konumda kalça yörüngelerinin hafifçe öne doğru eğildiğinden emin olmak gerekir. Atalet kullanmadan sadece karın kaslarının çabaları nedeniyle başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geçmek gerekir.
- Vücut yana doğru eğilir. Ayakta bir pozisyon varsayarak, içeri alın sağ el dambıl. Gövdenizi basitçe kaydırmak yerine omurganızı yuvarlayarak gövdenizi sağa yatırmaya başlayın. Bundan sonra, ara vermeden başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmek ve 60 saniyelik bir duraklamadan sonra diğer tarafta tekrarlamak gerekir. İstenen tekrar sayısı 20 ila 30 arasındadır. 20 tekrarı tamamlayamıyorsanız, spor ekipmanının ağırlığını azaltın.
- Yan egzersizi (egzersizi). Vücudun ondan üçte iki oranında sarkması için bankta yatma pozisyonu alın. Ellerinizi bir "kilit" içinde kenetleyin ve başınızın arkasına koyarak, ters egzersize benzer bir hareket gerçekleştirin. Vücut, karşı eğik kasın çabası nedeniyle hareket etmelidir. Tekrar sayısı bir önceki harekete benzer.
- Bir halterle vücudun dönüşleri. Hareket, doğası gereği sahip olan sporcular için tasarlanmıştır. geniş bel düşük vücut yağı ile. Hareket basit görünse de, pratikte tamamen doğru değil. Çoğu zaman, sporcular bunu yaparken hafif bir spor ekipmanı kullanırlar ve sadece vücudu yanlara doğru döndürürler. Basının eğik kaslarının çalışmasına maksimum katılım için, beş kilo ağırlığında bir mermi kullanmak ve hareketin belirli bir hızına uymak gerekir. Mermiyi omuzlarınıza yerleştirin ve bankta oturma pozisyonu alın. Avuç içleri merminin uçlarına yerleştirilmelidir. Vücudu yana döndürmeye başlayın ve karın kaslarındaki gerginliği tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ara vermeden diğer tarafa dönmeye başlayın. Her biri 100 tekrardan oluşan beş set tamamlarsanız, pressin görünümünü iyileştirebilirsiniz.
Basın 8 dakikada nasıl pompalanır: bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için karmaşık
- Klasik egzersiz - her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Dambıl ile yan virajlar - her yönde 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Gövde bükülmeleri - maksimum sayıda tekrarla iki set gerçekleştirin. Ancak hareketi yapmadan önce en az beş dakika dinlenmelisiniz.
Deneyimli sporcular için kompleks
- Bisiklet veya asılı bacak kaldırma - maksimum tekrar sayısıyla 4 set gerçekleştirin.
- Yüzüstü pozisyonda bankta eğik kaslar üzerinde çalışın - ilk dört setin her birinde 20-30 tekrardan oluşan 4 set yapın ve son sette başarısızlığa kadar çalışın.
- Ters egzersizi - her biri 20 tekrardan oluşan 4 set yapın. Bundan sonra, yaklaşık üç dakika dinlenmeniz ve gerçekleştirmeniz gerekir. en yüksek miktar tekrarlar
- Vücut bükülmeleri - başarısızlığa kadar 3 set gerçekleştirin. Her birinde beş setten ve 100 tekrardan fazla yapmayın.
"Gelişmiş" sporcular için kompleks
Her derste, deneyimli sporcular için kompleksi ve aşağıda önerilen kompleksi değiştirmeniz gerekir. Haftada altı kez antrenman yapmalısın ve bir gün izin günü olacak. Benzer Yöntem antreman, press hariç hiçbir kas grubu için geçerli değildir.
- Bisiklet egzersizi - başarısızlığa kadar 3 set yapın.
- Egzersizi - maksimum eforla tamamlayabileceğiniz sayıya kıyasla her biri üçte bir daha az tekrar içeren 5 set yapın.
Spor ve tonda vücut- birçoğunun hayali, ancak neredeyse her biri için önemli bir engel, bazen çok eksik olan iradedir. Gerçekten egzersiz yapmadan küplerle düz bir karın elde edebileceğinizi iddia etmeyeceğiz, ancak iki günde bir kısa egzersizler, figürünüzü önemli ölçüde dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Öyleyse, 8 dakikada nasıl olduğunu öğrenelim.
İlk olarak, gerginlik anında havayı dışarı vermenin ve rahatlarken - nefes almanın gerekli olduğuna dikkat çekiyoruz.
Rektus karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi bükerek topuklarınızı yere koyun. Ardından, belinizi yerden yukarıda tutarken dizlerinizi ve dirseklerinizi yavaşça birbirine doğru çekin. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Sözde güçlendirmek için yatay bir çubuğa veya dikey bir merdivene ihtiyacınız olacak. Burada her şey son derece basit - dizlerinizi asılı pozisyonda göğsünüze doğru çekin. Karmaşık egzersiz - 90 derecelik bir açıyla bükülmeden bacakları kaldırmak. 10 kez tekrarlayın.
Önceki egzersizde olduğu gibi benzer bir yük, yüzüstü pozisyonda elde edilebilir. Bunu yapmak için düz bacakları da 90 derecelik bir açı oluşana kadar kaldırmak ve ardından tekrar yere indirmek gerekir. Nasıl daha yavaş tempo, verimlilik o kadar yüksek olur. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Büküm Yere yatın, bacaklarınızı bükün, topuklarınızı yere koyun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ayaklarınıza değil yukarıya bakarak başınızı ve kürek kemiklerinizi yavaşça kaldırın. Kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Alt sırtınızı asla yerden kaldırmayın. 20 kez tekrarlayın.
Aynı yatma pozisyonunu alıyoruz, avuç içlerimizi başın arkasına bastırıyoruz, bacaklarımızı dizlerden bükülmüş olarak yere koyuyoruz. Sol Taraf. Yana doğru sapmadan gövdeyi kaldırıyoruz (alt sırtın yere sıkıca bastırılması gerektiğini unutmayın). Egzersizi 20 kez tekrarlıyoruz. Sonra bacaklarımızı diğer tarafa çevirip tekrar 20 asansör yapıyoruz.
Basının 8 dakikada nasıl pompalanacağı düşünüldüğünde, "bisiklet" gibi bir egzersiz gözden kaçırılamaz. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz ve bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırmanız gerekir. Ardından, sanki bisiklet pedal çeviriyormuşsunuz gibi hareketler yapıyoruz. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeyin, bacaklarınızı olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalışın.
Basının 8 dakikada nasıl pompalanacağı sorununu çözmeye yardımcı olan bir sonraki egzersiz, normal esnemedir. Antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmeyi asla unutmayın. Bunun en keyifli aşama olduğunu söyleyebiliriz - sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı tek bir çizgi oluşturarak gerin. Baskıyı gevşeterek avuçlarınızı kendinizden uzaklaştırın.
Kilo verme egzersizlerinin sonuç getirmesi için, antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Ondan sonra çok fazla gücünüz kaldıysa, bu, iyi çalışmadığınız anlamına gelir.
İsterseniz, beslenmeyi unutmayın. Daha fazla çalışarak diyetin kusurunu kesinlikle telafi edeceğiniz umuduyla kendinizi pohpohlamayın. İnanın dersleriniz bir saat sürse bile kilolar son derece yavaş bir şekilde azalmaya başlayacak ve o aziz düz karnı hiç göremeyebilirsiniz. Bu nedenle tatlıları, sosları, kızartılmış, tütsülenmiş ve fazla tüketilenleri diyetinizden çıkarın. yağlı gıdalar. Çörekler ve sandviçler de unutulmamalıdır. Bütün bunlar öncelikle midede biriktirilir ve eğer vücudun bu kısmı ana bölgenizse sorun alanı(örneğin, "elma" tipi bir figürle), o zaman güç sistemini tamamen revize etmek gerekir.
Toplam modaya rağmen düz tonlu karın spor kızlar, herkes övünemez! Rahatlamak ve bel bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için ihtiyacınız olan Karmaşık bir yaklaşım, doğru beslenme, spor ve masajı içerir. Sadece basını sertçe pompalarsanız, mide daha hacimli hale gelebilir. Tatlı ve tatlı tüketiminizi azaltmanızı öneririz. yağlı gıdalar ve tekniği kullanarak nefret edilen şişkin göbekten kurtulmaya çalışın. hızlı güçlendirme kaslara basın. En fazla 8 dakikanızı alacak ve ilk sonuçları bir hafta sonra göreceksiniz - tabii dersleriniz düzenli hale gelirse.
Bir ayda mükemmel basına nasıl ulaşılır: kurallar
Isınmak.
Karın kasları için egzersizlere geçmeden önce daima basit bir ısınma yapın. Standart sabah egzersizleri bile yeterli olacaktır. Vücudu yoğun bir yüke hazırlamaya yardımcı olan mükemmel bir egzersiz de bardır. Koşmak ve yüzmek de antrenmanınız için harika bir başlangıç olabilir.
Egzersiz zamanı.
Çok yoğun bir iş ve kişisel programlarla yaşıyor olsanız bile, mükemmel zaman eğitim için sabah. Basını aç karnına pompalamak daha iyidir. Uyanır uyanmaz bir bardak iç ılık su metabolik süreçleri uyarmak için. 15-20 dakika sonra 5-10 dakikalık bir ısınmaya başlayabilir ve ardından basın için egzersize geçebilirsiniz.
Ev egzersizleri.
Karın kaslarını çalıştırmak için bir spor salonuna veya özel bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur. Spor ekipmanları- yeterince vücudunuz ve doğru uygulama egzersizler. Evde basını indirin - mükemmel çözüm! Günde iki kez (sabah ve akşam) basını pompalama alışkanlığını kazanırsanız, istenen sonuca ulaşmayı önemli ölçüde hızlandırırsınız.
Eğitimin düzenliliği.
Yeni başlamak zor ve sonra süreç devam edecek"saat gibi"! Eğitimin etkinliğinin yalnızca size bağlı olduğunu unutmayın! Basını günlük olarak indirebilirsiniz (örneğin, 2 setin 30-40 tekrarı: sabah ve akşam) veya haftada birkaç kez yapabilirsiniz, ancak tekrar ve set sayısını artırabilirsiniz. İkinci yöntem daha etkilidir, çünkü kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle mükemmel baskı için haftada 3-4 gün, günde 8 dakika - bu sizin başarı formülünüz! (Basın pompalamak için haftada en az 3 kez antrenman yapmanız gerekir).
Adımlamak.
Almak istediğiniz sonuca bağlı olarak, basın için egzersizlerin hızını seçin.
Hiçbir egzersiz, popülarite açısından basının sallanmasıyla kıyaslanamaz. İnsanlar spordan veya beden eğitiminden ne kadar uzak olursa olsun, doğru yol hayat, kilo verme hakkında, büyüyen bir göbekle başa çıkma zamanının geldiği gerçeği hakkında, akla gelen ilk soru: "Karın kasları nasıl pompalanır?"
Eğitim için ne kadar zaman harcamak
Yere uzanmak ve görünüşte basit olan hareketleri tekrarlamak çok kolay görünüyor! Ancak, hangi egzersizleri seçeceğinizi düşünmeniz gerekmediğinde, derslerin bir grupta, bir fitness kulübünde yapılması bir şeydir, çünkü deneyimli bir eğitmen en uygun programı hazırlayacak ve size doğru egzersizi nasıl yapacağınızı gösterecektir. basmak. Bu bölge üzerinde çalışırken, sadece dahil etmek önemli değildir. farklı paketler kaslar, ancak belirli bir yükleme modunu da hesaba katar. Çok az deneyim varsa veya hiç yoksa, o zaman bağımsız çabalar genellikle beklentileri karşılamaz ve insanlar hızla derslerden ayrılır.
Ancak, rekabet etmek isteyen herkes Güzel figür. Evde basını şişirmek isteyenler ne yapmalı? (Mankenlerin fotoğraflarındaki gibi) karınlarını düzleştirmek için yola çıkan kişiler, rutin işlerle dolu günlük rutinde derslere yer açmak için çaba sarf etmeye hazırdır. Özellikle kompleks, basının 8 dakikada nasıl pompalanacağını gösteriyorsa.
Eğitim için zamanın olmamasıyla ilgili şikayetler, eylemsizlik için mazeret ileri sürüldüğünde en yaygın olanıdır. Artık rahat bir nefes alabilirsiniz: her zaman sekiz dakika bulunabilir. Sabah, öğleden sonra veya akşam egzersiz yapın, herkes kendisi için karar verecektir. Ana şart dersleri kaçırmamaktır.
mod
Basının günde 8 dakikada nasıl pompalanacağı konusunda kafanız karışmamalıdır: uzmanlar zaten her şeyi düşünmüşlerdir. Farklı eğitim seviyeleri için tasarlanmış birkaç sınıf seti oluşturdular.
Ana şey rejimi takip etmektir: bir kompleksin 4 setinin her birinde - 30 kez tekrarlanan iki egzersiz. Ardından bir sonraki setten önce 30 saniyelik bir ara verilir. 4 bölümün tamamı 8 dakika sürmektedir.
Kısa süreye rağmen, yeni başlayanlar görünüşteki kolaylıkla aldatılmamalıdır. Hiç kimse önerilen rejime hemen karşı koyamaz. Bununla birlikte, umutsuzluğa da kapılmamalısınız: Bir veya iki haftalık ısrarlı tekrarlardan sonra, karın kasları yüklere uyum sağlar ve rahatsızlık ve ağırlığın yerini bir özgürlük ve hafiflik hissi alır.
Ağrı yönetimi tekniği
"8 dakikada basın nasıl pompalanır" programına katılanların deneyimleri, herkesin acıyla baş etmesi gerektiğini gösteriyor. Ama bu tür duygular Nihai amaç setteki her hareketin: kaslarda yanma hissi elde etmek zorunludur, çünkü bu, antrenmanın olması gerektiği gibi gittiği anlamına gelir.
Birçoğu bunu sorduğunda, herhangi bir özel egzersizi kastediyor, ancak kasları sınıra kadar çalışmaya zorlamak önemlidir. Kısa ama yoğun bir antrenman yaratan bu sınırdır. Basın zaten yanıyor gibi göründüğünde sizi hareket etmeye zorlayarak kendinizi aşmanız önerilir. Egzersizler arasında sadece 30 saniyelik kısa bir ara, kasların soğumasına izin vermez ve bu nedenle bu kadar somut ve hızlı bir etki elde edilir.
Basın yüklere nasıl alıştırılır
Basın 8 dakikada nasıl pompalanır? Adım adım izlerseniz, ilk başta üstesinden gelirseniz, program gerçekten işe yarar. rahatsızlık. Ancak teknikte ustalaştıkça, özellikle etkisi çok kısa sürede görünür hale geldiğinden, egzersizler zevk vermeye başlar.
Yeni başlayanlara tüm tekrarları aynı anda yapmamaları, ancak dayanabilecekleri kadar çok tekrar yapmaları önerilir. İlk başta, bazıları 3-4 tekrardan sonra dayanılmaz bir ağrı hisseder: bunun nedeni kasların gerilmesidir. Ancak her gün tekrarlar eklemeniz ve sonunda yeni başlayanlar için programda gerekli 30'a getirmeniz gerekir. İlerleme beklenmedik bir şekilde hızlı bir şekilde gelir ve çok geçmeden kursiyer öngörülen tüm eylemleri kolaylıkla tekrarlar.
Son olarak, yüklerin artık yeterli olmadığı zaman gelir. Ardından daha yoğun bir ikinci seviyenin dönüşü gelir: Her biri 8 dakikada 2 egzersizden oluşan 4 set yapılır, ancak bunlar 40 kez tekrarlanmalı ve gerisi 15 saniyeye düşürülmelidir.
ders planı nasıl yapılır
Yeni başlayanlar için uzmanlar, ilk birkaç haftayı gün aşırı yapmayı, ardından ay sonuna kadar her gün sekiz dakika yapmayı öneriyor. İlk komplekse hakim olduğunuzda, hemen bir sonraki seviyeye geçmemelisiniz. Her gün 2-3 hafta yapmak daha iyidir, ancak aynı zamanda performans gösterin temel kompleks ve diğerinde - gelişmiş. Sonra birkaç hafta günlük aktiviteler ikinci program kapsamında Sonraki aşama- her gün ikinci kompleksin ve üçüncünün alternatif egzersizleri, daha da karmaşık. Böylece pres yavaş yavaş gerekli yüklere uyum sağlıyor. Gelecekte, herhangi bir kompleksin egzersizlerine günde sadece 8 dakika ayırarak formda kalmalısınız.
Yükleniyor...
