Gösteriş için bölmeleri neden yapmanız gerektiği önemli değil özel bir durum, mükemmel esneme veya sağlık yararları (evet, onun bölünmeleri de beraberinde geliyor ve önemli olanlar). Aklınıza ne gelirse gelsin, bölmeleri yapmanın aslında o kadar da zor olmadığını bilin. Düzenli olarak birkaç etkili egzersiz yaparsanız, daha da fazlası olur.
1. Ellerinizi arkanızda “bağlayarak” eğilin
Genellikle acı veren ve dolayısıyla pek de hoş olmayan esneme egzersizine, bunun gibi basit ve biraz rahatlatıcı bir egzersizle başlamak en iyisidir. Uylukların arkasındaki kasları iyi bir şekilde gerecek ve bonus olarak sırtın esnekliğini artıracak, omuzları ve göğsü düzeltecektir.
Nasıl yapılır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi arkanızda birleştirin, kilitleyin ve yukarı kaldırın; sırtınız kavisli olmalıdır. Bu pozisyonda eğilin ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizden bükülmemeleri gerekir. 5 nefes kadar bu şekilde durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Tek bacağa doğru eğilir
Bunu çok dikkatli yapın. "Çekme" dizin altında ve sırtın altında olacak, ancak daha sonra yarıklar birkaç santimetre daha yakınlaşacak.
Nasıl yapılır. Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ dizinizi bükün ve yanınıza yerleştirin, böylece kalçalarınızı yarıya kadar açın. Sağ elinizle sol ayağınızın dışına dokunmaya çalışın ve gövdenizi düz bir bacak üzerine yerleştirmeye çalışın. Sol el aynı zamanda ayağa doğru öne doğru çekin. Omuzlarınızı gevşetin; yükselmemeleri gerekir. 5 nefes alana kadar bu pozisyonda kalın. Vücudunuzu kaldırın, bacaklarınızı değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
3. Bacaklarınız açık şekilde öne doğru eğilin
Bu pozisyonda vücudunuzla yere yatmanız hemen mümkün olmayacaktır. Ancak işe yaradığında, sicimin önünde hiçbir şey kalmadığı anlamına gelecektir (ve boyuna değil, enine).
Nasıl yapılır. Oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, ancak maksimum genişliğe kadar değil. Pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin, ancak bacaklarınızın da onunla birlikte hareket etmesine izin vermemeye dikkat edin. Sırtınızı düzeltin. Dizlerinizin altında bir "yanma" hissedene kadar vücudunuzu yere doğru ileri doğru hareket ettirin - bu tendonların gerilmesidir. 5 nefes boyunca en alçak pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. İleriye doğru derin hamleler yapın
Böyle bir hamlede bacak kaslarını germekten daha basit ve daha rahat ne olabilir? Ayrıca bu egzersiz esneme için bile fazla iyidir.
Nasıl yapılır. Sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın. Ellerinizi yere koyun. Bacak aralarında olmalıdır. Sol dizinizi yere koyun. Eğer yapabiliyorsanız, kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru bastırın. Kalçalarınızı yere doğru uzatın. 5 nefes alırken mümkün olduğu kadar aşağıda kalın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
5. Baldır kaldırma ile derin hamle
Dizleri esnetmeye çalıştıktan sonra kalçalara veya daha doğrusu sırt ve ön yüzeylerindeki kaslara geçelim.
Nasıl yapılır. Duvara gidin, ondan bir adım uzakta durun, arkanızı dönün. Diz çök. Sağ bacağınızı öne doğru dik açıyla bükün. Sol bacağınızın ayağını yukarı kaldırın ve duvara “koyun”. Kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar kalçalarınızı aşağı doğru çekin. Pozisyonunuzu sabit tutmak için ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Belini düz tut. 5 nefes alırken bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
6. Ayakta Güç Esnetme
Ellerinizin gücüyle kaslarınızı gerin; bu, onlara baskı uygulamaktan daha etkili olabilir. Özkütle.
Nasıl yapılır. Düz durun, ayaklarınızı kapatın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı, iki elinizle kolayca tutabilmeniz için dizinizden bükerek kaldırın. Sol bacağınızın üzerinde düz durun. Yavaşça yana doğru düzeltin sağ bacak tutunmak baş parmak bacaklar elle. Bu size kolay geliyorsa kalçanızı karnınıza doğru çekin ve ayağınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 5 nefes boyunca koruyun. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
7. Yan planın esnetilmesi
Böyle titrek bir yerde uzanmak (içinde gerçekten Bu kelime) pozisyonunda dengeyi koruyabilmeniz gerekir. Karmaşıklığına rağmen, bu egzersiz denemeye değer - bazı kasları önemli ölçüde uzatırken diğerlerine statik yük verir.
Nasıl yapılır. Katılmak kenar çubuğu Açık uzanmış kol ve sağ bacaktan destek alınarak. Dikkatlice dengeyi korurken, sol elinizle sol ayağınızın başparmağını tutun ve bacağınızı dizinizden bükerek yukarı çekin, yavaş yavaş düzeltin. Dengenizi kaybetmemeye çalışarak ayakta durun. Yapabiliyorsanız bacağınızı düzeltin ve mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. 5 nefes aldıktan sonra sol bacağınızı yavaşça bırakın, yere koyun ve kabul edin. oturma pozisyonu. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Esneme, işlevselliğiniz açısından kuvvet antrenmanından daha az önemli bir antrenman değildir. Ve oldukça sık kullanışlı oluyor.
Ne uzanıyor
Germe, kasları, bağları ve tendonları germek ve "ısınmak" için yapılan bir dizi egzersizdir. Esneme aynı zamanda kişinin esneklik düzeyi olarak da adlandırılır. Örneğin: balerinlerin esneme gücü iyidir = balerinlerin esnek eklemleri, kasları, tendonları ve bağları vardır. Bu durumda “esneme” değil, “esneklik” demek daha doğru olur.
Esneklik, bir kişinin geniş genlikli egzersizleri yapabilme yeteneğidir ve esneklik, bir eklem veya bir dizi eklemde anlık bir kuvvetle elde edilen mutlak hareket aralığıdır. Bazı spor disiplinlerinde, özellikle ritmik jimnastik, yüzme ve diğer birçok sporda esneklik önemlidir.
Bir kişinin birçok eklemi vardır ve bunların esnekliği farklılık gösterir. Kolayca yan bölme yapabilen biri, yandan bölme yapmakta zorluk çekebilir. Ortak esneklik antrenmanın türüne bağlıdır ve zamanla artabilir. Ayrıca bireysel bir eklem için esneklik farklı yönlerde değişebilir.
Her biri insanda az ya da çok geliştirilebilen üç tür esneklik vardır:
- dinamik (kinetik) esneklik - bir eklemde tam genlik boyunca dinamik hareketler gerçekleştirme yeteneği. Örneğin bacağınızı ileri geri sallamak,
- Statik-aktif esneklik - yalnızca kas eforunu kullanarak uzatılmış bir pozisyon alma ve sürdürme yeteneği. Örneğin, "katla" - ellerinizle ayaklarınıza dokunun ve göğsünüzü dizlerinize doğru bastırın,
- Statik-pasif esneklik - uzatılmış bir pozisyon alma ve bunu kendi ağırlığınızla, ellerinizle veya bir alet veya bir partnerin yardımıyla tutma yeteneği. Örneğin, uzunlamasına bölmelere oturun.
Sporcunun ne tür bir esneklik geliştirmek istediğine bağlı olarak, farklı şekiller germe.
Yeterince esnek miyim?
Esneklik seviyenizi belirlemek için birçok test vardır. Kitaptan test örnekleri veriyoruz Dmitry Smirnov "Akıllılara uygunluk."
Omuz esnekliği 1:
Sırtınız partnerinize dönük olacak şekilde bir sandalyeye oturun, kenetlenmiş ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıca sıkıştırın. Şimdi partnerinizin vücudunu veya dizini sırtınıza dayayarak dirseklerinizi yumuşak ve nazikçe geriye çekmesine izin verin. Orta derecede bir rahatsızlık hissettiğinizde durun ve sonucu kaydedin.
Iyi seviye: dirsekler omuz çizgisini geçiyordu.
Harika: kol kemiği birbirine dik açılarda bulunur.
Omuz esnekliği 2:
Bankın kenarına uzanın, böylece omuzlarınız kenarlardan hafifçe sarkacaktır. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı bankın üzerine yerleştirin. Alt sırtınızı sıkıca ve sıkı bir şekilde benche bastırın. Sırtınızı benchten kaldırmadan, omurganızın bükülmesine izin vermeden düz kollarınızı önünüze kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına mümkün olduğunca indirin. Kollar düz, dirseklerinizi bükmeyin! Doğruluğu artırmak için hafifçe eller sopa.
İyi: her iki avuç içi de bankın düzleminin altından geçiyordu.
Harika: her iki dirsek de bench düzleminin altından geçti.
Serin: avuç içleri yere değiyordu.
Omuz döndürücüler:
Bir tarafınız aynaya bakacak şekilde bir sandalyeye oturun. Kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Dirseklerinizdeki bükülme açısını değiştirmeden kollarınızı yukarı ve geriye doğru çevirin, avuçlarınızı mümkün olduğunca başınızın arkasına doğru hareket ettirmeye çalışın. Şimdi kollarınızı mümkün olduğunca diğer yöne çevirin ve aşağı indirin.
İyi: avuç içleri üst noktada baş seviyesiyle ve altta vücudun orta çizgisiyle aynı hizadadır. Üstelik her iki uç konum da birbirine göre simetriktir.
Harika: avuç içi geçti dikey çizgi, vücut ve baş boyunca her iki noktadan geçerek. Üstelik her iki uç konum da birbirine göre simetriktir.
Serin:önkolların her iki noktadaki son konumları birbirine dik ve simetriktir.
Kalça fleksörleri:
Pelvisiniz bankın en ucunda olacak şekilde bankta uzanın. Düz bir bacak banktan sarkıyor, ikincisini dizinizden bükün ve ellerinizle kendinize doğru çekerek tamamen göğsünüze bastırın. Aynı zamanda düz bacağınızı yere doğru indirmeye çalışın.
İyi: düz bacağın dizi bench düzlemi ile aynı hizadadır.
Harika: düz bacağın dizi tezgah düzlemini geçti.
Serin: düz bacağın topuğu yere değiyor.
Kalça uzatıcıları:
Bir bacağınızı üzerine koyarak bir bankta oturun. Vücudunuzu düz bacağınıza doğru çevirin, ayak parmağınızı nötr konuma getirin - kendinize doğru çekmeyin veya kendinizden uzağa çekmeyin. Sırtınız tamamen düz olacak şekilde öne doğru eğilin.
İyi: parmaklar düz bacağın topuğuna dokunur.
Harika: parmaklar düz bacağın topuğuna tutunur, dirsekler benche dokunur.
Serin: parmaklar düz bacağın topuğunu tutar, dirsekler tezgah düzleminin altına indirilir.
Kalça addüktörleri:
Diz çökün ve ellerinizi Sfenks pozunda yerleştirin, dirseklerinizi ve avuçlarınızı önünüzdeki yere koyarak ileriye doğru yönlendirin. Şimdi dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Pelvisinizi ileri veya geri hareket ettirmeyin; yukarıdan bakıldığında kalçalarınız düz bir çizgi olmalıdır. Bacaklar kalçalara dik açıyla bükülür. Ellerinizi fitball'un üzerine yerleştirme seçeneğini de deneyebilirsiniz.
İyi: kalçalar birbirine göre dik açının biraz üzerinde yerleştirilmiştir (100 - 110 derece).
Harika: kalçalar birbirine göre 130-150 derecelik bir açıyla.
Serin: uyluklarınız birbirine göre 180 derecelik bir açıyla (aslında yerde oturuyorsunuz).
Doğru şekilde nasıl gerilir: yeni başlayanlar için
Orta seviye için
Bunu çok kolay bulanlar için
Esneme, eklemlerin hareket aralığının doğrudan bir göstergesidir. Buna göre, gerilmeniz ne kadar kötü olursa, burkulma, bağ kopması veya birdenbire çıkık oluşma olasılığı da o kadar yüksek olur. Çeşitli disiplinlerden sporcular, yaralanmalardan ve kasların "tıkanmış" durumundan kaçınmak için sadece performans göstermekle yükümlüdürler. kuvvet egzersizleri Ve tam yokluk kas germe hareketleri.
Yeni başlayanlar için elbette, sıfırdan esneme egzersizleri denildiğinde akla gelen ilk çağrışım, splitlerin yapılması gerektiğidir. Yeni başlayanlar için bölünmeler acı verici, tatsız ve travmatiktir. Hiçbir durumda kendinize baskı yapmamalı, bölme yapma isteğiyle kendinizi yormamalısınız. Her şeyden önce, yeni başlayanlar için tüm vücudun esnekliğini artıracak her türlü esneme egzersizinde ustalaşmalısınız ve ancak o zaman özel olarak direk üzerinde çalışmayı seçebilirsiniz.
Esneme türleriAslında temel esneme egzersizlerinin pek çok çeşidi vardır:
- pasif esneme – partneriniz “kelebek” pozisyonunda ayaklarınızın üzerinde durarak veya eğilirken sırtınıza baskı yaparak sizi esnetir;
- aktif - kendinizi esnetirsiniz, kendi vücudunuzun ağırlığıyla onlara etki ederek kasları uzatırsınız;
- statik germe egzersizleri – 15 – 60 saniye boyunca kaslarda “sıkı” bir pozisyon korursunuz;
- balistik esneme sarsıntılı ve yaylı bükülmedir;
- Dinamik esneme egzersizleri, hafif bir gerilimin elde edildiği, ardından bir pozisyondan diğerine sorunsuz bir şekilde hareket ettiğiniz kıvrımlardır.
Yeni başlayanlar için dinamik ve balistik esneme sadece kelimelerden ibarettir. En çok şunu hatırlaman gerekiyor güvenli bakış Sıfırdan başlayanlar için egzersizler statiktir. Vücudunuzun pozisyonunu sabitleyip, sarsılmadan başka bir pozisyona geçtiğinizde, bir şeyin yerinden çıkması ve esnemesi riski neredeyse sıfıra iner. Ancak dinamikler nedeniyle beklemeniz gerekiyor. Dinamik esneme çok güzel. Jimnastik salınımlarından, uzunlamasına enlemesine bölünmelerden, tek kelimeyle pratikten oluşur ve buna ulaşacaksınız!
EgzersizlerKompleksi tamamlayacağız basit egzersizler Statik ve dinamik unsurlardan oluşan germe.
- Nefes alırken düz durun, bacaklarınızı açın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve nefes verirken öne doğru eğilin. Ayaklarımızın üzerinde rulo yapıyoruz. Kollarımızı yanlara doğru uzatıp yuvarlanmaya devam ediyoruz. Kollarımızla yukarıya doğru esneme hareketleri ekleyip aşağı yuvarlanmaya dönüyoruz.
- Ellerimizi öne indirip sol bacağımızı büküp öne koyuyoruz, arka bacağımızı yaylı hareketlerle esnetiyoruz.
- Sağ ayağımızı sol ayağımızın yanına koyup kollarımızı aşağı doğru uzatıyoruz ve alnımızı ayaklarımıza doğru çekiyoruz. Avuç içlerimizi yere koyuyoruz, sol bacağımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz, sağ bacağımızı büküp üzerine oturuyoruz. Kollarımızı yukarı doğru uzatıp pozisyonu sabitliyoruz. Kendimizi sağ uyluğumuzun üzerine indiriyoruz, sağ ayağımızı ortaya doğru hareket ettiriyoruz, kalçalarımızı hizalamaya çalışıyoruz ve öne doğru uzanıyoruz.
- Sol bacağımızı öne doğru hareket ettiriyoruz, ayağımızı sağ uyluğumuzun üzerine koyuyoruz, ellerimizi bacaklarımıza bastırıp öne doğru uzanıyoruz.
- Sırt üstü yuvarlanıyoruz.
- Egzersiz 2'den itibaren her şeyi sağ bacakta yapıyoruz.
- Yarı bükülmüş bacaklarımızı önümüze koyarak bir elmas oluşturacak şekilde ayaklarımızı bir araya getiriyoruz. Ayaklarımıza doğru eğiliyoruz.
- Bacaklar mümkün olduğunca geniş açılmış, kollarımızı bacaklarımızın altında büküp öne doğru uzanıyoruz, başımız ise mümkün olduğunca aşağıya inmeli.
- Bu pozisyondan dikkatli bir şekilde çıkıyoruz, bacaklarımızı “Türk usulü” toplayıp nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.
Yeni başlayanların çoğunu pes ettiren bir şey var. Gelişmek için her gün hoşgörüsüz bir şekilde esnemeniz gerekir. Gerçek şu ki, beynin bu "uzatma" hafızası öyledir ki, birkaç günlük aradan sonra her şey yeniden sıfırdan başlamak zorunda kalır. Bu nedenle her gün esneklik için en azından minimum egzersiz yapmakta tembel olmayın.
Merhaba Merhaba! Peki teraziye çıkmadan önce gözlerinizi kapatıyor musunuz? Bu kadar şeyden sonra gösterdikleri şey korkunç şenlikli bayramlar! Ama şimdi bunun hakkında konuşmak istemiyorum zarif formlar- tam bir bozukluk... Öncelikle hareketsizlikten sertleşen kasların ve bağların esnetilmesini ve esnetilmesini öneririm.
Sonuçta kulağa basit geliyor ama aslında tam bir bilim. Evde yeni başlayanlar için esneme hareketleri çok nazik ve doğru olmalıdır, aksi takdirde daha fazla zarar daha iyi. Ve genel olarak, daha önce kendinizi biraz bilgiyle donatmış olarak bu sürece akıllıca yaklaşmak önemlidir.
Ne uzanıyor
Germe veya germe genellikle tüm vücudun kaslarını ve bağlarını fizyolojik olarak germeyi amaçlayan bir dizi egzersiz olarak adlandırılır.
Evde yeni başlayanlar için esneme sadece esneme hareketi yapmanın bir yolu değil, aynı zamanda uzuvlar, sırt, boyun, hatta eller ve ayaklar için de bir ısınmadır. İlk bakışta bu aktivite sıkıcı ve işe yaramaz görünüyor... Ama gözlerinize inanmayın! Herkesin esnemesi gerekiyor:
- göbek yağını eritmek için egzersiz yapanlar;
- koşu bandında rekor kıranlar;
- kasları pompalayanlar;
- ama özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için!
Her insan benzersizdir ve esneme bunu açıkça göstermektedir. Kimse bölmelerin nasıl yapılacağını hiç merak etmedi, çünkü istedikleri zaman ve ısınmadan uzunluk ve genişlikte özgürce "hareket edebilirler". Diğeri ise küçük bir su birikintisinin üzerinden atlamakta zorluk çekiyor. Bu bir patolojiye işaret etmez ancak yaşla birlikte bu küçük sorunlar daha da kötüleşir ve hareket aralığı giderek azalır.
Bu arada! Erkekler için esneme kadınlara göre çok daha fazla acı vericidir - bu hafif bir zevk için bir neden değil mi?
Ne yazık ki, genellikle esnemenin önemini hafife alıyoruz. HAKKINDA güzel formlar sürekli düşünürüz - karnımızı içeri çekeriz, destekli sutyenler giyeriz, aç kalırız, spor salonunda terleriz... Ve sonra bu kadar güzel olanlar yerden bir şey almak için çömelmeye zorlanırlar ve utanmadan ayak bileklerimizi çatırdatırız, üst raftan bir şapka. Çok güzel, ne diyeyim. 
Neden esnemeye ihtiyacınız var?
Peki neden kaslarınızı germeniz gerekiyor?
- İlk olarak, her kuvvet ve aerobik antrenman seansından önce yapılan ön esneme, kas liflerinin yırtılmasını önler.
- İkinci olarak, setler arasındaki kısa esnemeler gergin kasların “serbest kalmasına” yardımcı olur.
- Üçüncüsü, beş dakikalık esneme, ister basit ister basit olsun, her türlü antrenmanın mükemmel bir tamamlayıcısıdır. Rahatlatır, çalışan kaslardaki gerginliği giderir, ağrıları önler.
- Dördüncüsü, bir saat boyunca esneme egzersizi - vazgeçilmez bir araç tüm vücudun esnekliğini arttırmak.
Zaten ilk derste vücudunuzun varlığından hiç şüphelenmediğiniz tamamen "ahşap" kısımlarını keşfedeceksiniz. Kalçalar, kürek kemikleri, sırtın alt kısmı yabancı görünecek - itaatsiz ve kemikleşmiş. Ancak düzenli eğitim içinizde inanılmaz bir potansiyel ortaya çıkaracaktır! Esnemek bu bakımdan çok daha keyifli. kuvvet antrenmanı- sonucu çok daha hızlı görürsünüz.
İlginç! Esnemenin faydaları eski zamanlarda fark edildi. Şu ya da bu biçimde yogada, wushu'da, danhak'ta mevcuttur. Tay masajı ve diğer sistemler. Eklem esnekliğini ve bağ elastikiyetini artıran özel uygulamalara dayanırlar.
Peki neden esnek bir vücuda ihtiyacınız var? Avuç içlerinizi yere uzatıp uzatmamanız ne fark eder? Motivasyonun başarmanın yarısı olduğunu her zaman söylerim. Herkes bu aktivitenin faydalarından bahsettiği için kimse burada kalmayacak. Peki esneme gerçekte ne işe yarar?
- Ağrıyı hafifleten ve kas kazanımını artıran laktik asidin ortadan kaldırılmasını hızlandırır.
- Kronik ağrıyı hafifletir (özellikle hareketsiz çalışmanın neden olduğu).
- Esneklik egzersizleri eklem hareketliliğini uzatır.
- Hareketleri daha rahat ve kolay hale getirir.
- Kasları uzatarak onlara daha düzgün hatlar kazandırırlar ve bu özellikle aktif olarak kaslarını çalıştıran egzersizciler için önemlidir.
Hamile kadınlar için esneme ayrı bir tartışmayı hak ediyor; asıl görevi doğumun gidişatını kolaylaştırmak, perine yırtılmalarını önlemek ve genç anneye hızla sevinç kazandırmaktır. samimiyet. Esneme aynı zamanda kızlar için de faydalıdır çünkü güzel bir duruş oluşturmalarına ve zarafet geliştirmelerine olanak tanır.
Esneme türleri
Peki germe yöntemlerinin çalışma prensipleri nelerdir?
- Aktif. Sporcunun vücudunun hedef kısmını (örneğin İsveç duvarı) esnetmeye yönelik çabalarının uygulanmasını içerir.
- Pasif. Deneysel sporcu maksimum düzeyde rahatladığında, spor salonundaki bir antrenör (masaj terapisti, rehabilitatör) onun esneme hareketlerini üstlenir.
- Dinamik. Egzersiz, vücudun gerilmiş kısmındaki ilk hafif gerginliğe kadar gerçekleştirilir ve sorunsuz bir şekilde bir sonrakine geçer.
- Statik. Öğrenci yavaş yavaş verilen pozları alır ve bir süre (15 saniyeden bir dakikaya kadar) bu pozlarda kalır.
- Balistik. Sporcu, vücudun önceden ısıtılmış bir kısmını sarsıntılı bir şekilde çekmeye çalışarak yaylanma hareketleri gerçekleştirir.
Bir yöntemin veya diğerinin yararları ve zararları tartışılabilir. Tartışılmaz olan tek bir şey var - en travmatik esneme yöntemi elbette balistiktir. Isınma konusunda açgözlü davrandıysanız veya aşırı bir sarsıntı yaptıysanız, kas lifleri yırtılmaya hazırdır. Ve tamamen dinlendiklerinde bile çok uzun bir süre iyileşme eğilimindedirler.
Antrenmandan sonra ve setler arasında kısa dinamik esneme vazgeçilmezdir; kasılmış kasları gevşetir, esnetir ve hızlı iyileşme sağlar. Bunun tüm vücuda yapılması şart değildir; tam tersine, maksimum fayda, antrenmanda yer alan kasların gerilmesinden elde edilecektir.
Her yöne ve tüm uzuvlarla tam esneme yapmaya kararlı olanlar için statik esnemeye dikkat etmek daha iyidir. Yoga veya spor salonunda eğitmen eşliğinde bir saatlik grup dersleri bunun için uygundur. Dürüst olmak gerekirse, özellikle egzersizleri yapmak için doğru ve en önemlisi güvenli tekniğe henüz aşina değilseniz, yalnızca onun sıkı rehberliği altında etkili bir şekilde esneme yapabilirsiniz.
Doğru esneme tekniği
Genel olarak esnemede teknik son derece önemlidir. Esneme biraz acı verici bir aktivite olduğundan, bilinçsizce esneyen herkesin ağrıya neden olmayan bir pozisyon benimsemeye çalışması mantıklıdır. Ve neredeyse her zaman bu konum yanlıştır. Acemi bir sporcu esneme sırasında ağrı hissetmiyorsa saçma sapan acı çekiyor demektir, ifadesi kesinlikle doğrudur.
Önemli! Ağrı, eğitimsiz her kişi için esneme egzersizlerinin doğal bir parçasıdır. Ancak sadece ılımlı, hoşgörülü olmalı ve hiçbir durumda yırtılma veya yanma olmamalıdır.
Belki de nasıl yapılacağına geçmenin zamanı gelmiştir iyi esneme ve engelli kalmayın. Şaka bir yana ama her şey olabilir... Bu nedenle kendinize iyi bakın ve duygularınızı mutlaka dinleyin.
- Esnemeden önce kısa bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Amacınız basitçe kanı kaslara dağıtmaktır, bu nedenle koşun, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın, eklem egzersizleri yapın.
- Egzersize nereden başlayacağınızı seçerken küçük kasları ısıtmayı tercih edin. Tüm vücudunuzu iyice ısıttıktan sonra antrenmanı split, kelebek ve kurbağalarla bitirin.
- Eşit nefes alın. Germe sırasında kasların oksijene doyurulması gerekir.
- Rahatlamak. Nefes verirken bir sonraki esnemeyi gerçekleştirin. En alçak noktada donun ve bir süre sonra bir sonraki nefes verişte esnemeye devam edin. Bu prensibe hakim olun ve hatta bale esnemesinde ustalaşın.
- Gerilmiş kasların acısı sizi terletir ama hatta hoştur. Başka bir şey de eklemlerdeki ağrıdır - bir an bile tolere edilemez.
- Kendinizi yavaş yavaş ve parçalar halinde “yayın”. Sarsılma ya da atlama yok.
Tüm kas gruplarını gerdikten sonra vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle günlük antrenmanlarla kendinizi zorlamanız tamamen gereksiz ve hatta zararlıdır. Her 2-3 günde bir esneme yapmak idealdir ancak daha az sıklıkta olmamalıdır. Ve en önemlisi düzenli olarak!
Ve burada sabah esnemesi Uyurken faydalıdır; kanı hızlandırır, ruh halinizi iyileştirir ve uyanmanıza yardımcı olur. Sabahları koşamayan veya tam teşekküllü jimnastik yapamayanlar için, bu videodaki gibi yoga ve sadece iyi esneme hareketleri her gün için mükemmel bir tonik kompleksidir.
Alıştırmalar - açıklamalar ve en iyi videolar
Yeni başlayanların bir profesyonelden ders almasının yine de daha iyi olduğunu tekrarlamak isterim. Hataları görecek, eklemlerini çevirecek, doğru noktalara odaklanacaktır.
Bu mümkün değilse, büyük kasları germek için en basit, en güvenli ve en etkili pozlardan birkaçını öneririm. Onların yardımıyla 30 gün içinde bölmeleri yapacağınıza veya Köpek Duruşuna geçeceğinize söz veremem, ancak ilerlemeyi kesinlikle hissedeceksiniz.
Dikkat! Birçok egzersiz en etkili şekilde bir antrenör veya deneyimli (!!!) bir sporcuyla gerçekleştirilir. Çoğu zaman kaslarınızın gücü yeterli değildir ve bilgili bir kişinin kendine güvenen elleri kurtarmaya gelir.
Arka uyluk ve kalça
Matın üzerine ya da sadece yere sırt üstü yatın. Bir bacağınızın dizini göğsünüze doğru çekin, bastırın ve rahatlayın, kalçanızdaki gerginliği hissedin. Daha sonra ellerinizle ayak bileğinizi tutun ve bacağınızı mümkün olduğu kadar düzeltin. Diğer bacak için tekrarlayın. Egzersizi her iki bacakla aynı anda yapın ve bitirmeden önce bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.
Kalça eklemlerini açmak için
Burada yardım edin en iyi egzersiz her zaman - kelebek. Dik oturun, bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze çekin ve kanatlarınızı kelebek gibi açın. Muhtemelen yeterli kas gücünüz olmayacak, bu yüzden ağırlığınızı dizlerinize vermekten çekinmeyin.
Şimdi düz bacaklarınızı yanlara doğru açın ve dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru eğilin. Önce göğüsle, sonra yanla. İleri düzey insanlar için, karşı elinizle ayağınızı tutup altına doğru eğilip tavana bakmak iyidir.
Bölme yapmak isteyenler için
Bir makalenin tamamını adadım ve bağlantıyı takip ederek onu tanıyabilirsiniz. Burada bu sevgili konu üzerinde ayrı ayrı durmayacağım ama öneriyorum harika video yeni başlayanlar için:
Arka için
Yorgun belinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı rahatlatmak için daha önce bahsedilen Köpek Duruşunda ustalaşın. Dik durun ve yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Avuç içlerinizi yere koymanız iyi olur. Değilse, bunları mümkün olduğunca ayağınıza yakın yerleştirin. Daha sonra topuklarınızı yerde tutabilene kadar avuçlarınızı ileri doğru “vurun”. En uç noktada sırtınızı gevşetin ve pelvisinizi yukarı ve geriye doğru esnetin.
Bu tür omurga germe egzersizleri sırt ağrısını hafifletmek, tuz birikimini önlemek için mükemmeldir ve hatta boyu uzatmak için bile uygulanır.
Karın kaslarını gevşetmek için
Yogada bu asanaya Kobra Duruşu veya Yılan Duruşu denir. Yere yüz üstü yatın, ellerinizi göğsünüzün yakınına koyun. Vücudunuzu yukarı doğru bastırın, kollarınızı düzleştirin ve sırtınızı iyice bükün. Unutulmaz bir duygu...
Omurga bükülmesi
Bu egzersiz osteokondrozu ve skolyozu olan kişiler tarafından yapılmamalıdır. Ancak iş gününü bilgisayar başında geçirenler için bu çok faydalı olacaktır. Karnınızın üstüne yatın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve ayak parmağınızı sol elinizin parmak uçlarına dokunmaya çalışın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Prensip olarak, bu egzersiz seti kilo vermek ve sadece formda kalmak için oldukça yeterlidir. Ancak tam bir tane yapmak istiyorsanız, göz atın iyi çalışma Bu videoda Ekaterina Firsova'dan:
Dikkat
Esnemeyle ilgili en yaygın yanılgı, bunun yaşlı insanlar için erişilebilir olmamasıdır. Bu kesinlikle doğru değildir ve yaşın kendisi esneme için bir kontrendikasyon değildir. Tabii ki çocuklar için bu süreç daha kolay ve daha etkilidir.
Her yaşta aşağıdaki sorunların farkındaysanız esneme konusunda dikkatli olmalısınız:
- osteoporoz;
- hipertansiyon;
- tromboz ve damar hastalıkları;
- artrit;
- hematomlar;
- kalp hastalığı;
- kırıklar;
- fıtıklar
Burkulma veya kas ve eklem yaralanmalarından sonra esnememelisiniz. Tabii ki sonrasında bir iyileşme süreci olması gerekiyor. cerrahi müdahaleler. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve özellikle ateşiniz varsa, esnemenin hiçbir faydası olmayacaktır.
Omurga hastalıklarına gelince, bunların hepsi doğasına bağlıdır. Bu nedenle, skolyoz, omurganın yer değiştirmesi veya sinir sıkışması durumunda esneme genellikle kontrendikedir. Ancak tam tersine, osteokondrozun belirtileri, yetkin eğitimle önemli ölçüde azaltılabilir.
Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, şimdi her şeyi uzatmaya çalışmayın. Çapraz bölmeyi hemen yapabilirsiniz... Tek soru, daha sonra kalkıp kalkamayacağınızdır.
Yani, içinde Genel taslak Artık yeni başlayanlar için esnemenin ne olduğu ve evde nasıl yapılacağı hakkında bir fikriniz var. Ancak bu, yararlı bilgilerin yalnızca küçük bir kısmıdır ve elbette bu karmaşık bilimde hala birçok incelik vardır.
Ancak yukarıdakilerin de faydalı olacağını umuyorum. Makaleyi beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşın ve sorular sorun; yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım! Bu arada herkese iyi şanslar! Yakında görüşürüz!
Her birimiz hayatımızda “esneme” terimiyle karşılaşmışızdır. Ve herkesin bu konuda kendi fikri var. Birçok kişi bunu vücut esnekliğiyle ilişkilendirir. Bu sadece böyle değil, çünkü esnekliğin yardımıyla birçok esneme egzersizi yapabiliriz. Esneklik tam da budur fiziksel kalite insan vücudu ve esneme, esnekliğe ulaşmamızın yoludur.
Bir dizi esneme egzersizi vücudumuza özel fayda ve artmasına yardımcı olur genel durum sağlık. Anatomi derslerinden herkes kasların iskelete tendonlar aracılığıyla, iskeletteki kemiklerin ise bağlarla bağlandığını bilir. Bu üç bileşenin tümü: kaslar, tendonlar ve bağlar elastiktir; gerilir ve sıkışır, böylece eklemler ve insan iskeleti hareket eder. Ancak esneme ve diğer egzersizlerin yardımıyla daha elastik ve esnek hale gelebilirler. Kasların daha az sert, daha az tahta olmasına yardımcı olur. Eklemler daha hareketli hale gelir. Bu yazımızda en çok paylaşacağız kullanışlı bilgi germe hakkında. Esneme türlerini, nasıl farklı olduklarını, artıları ve eksilerinin neler olduğunu öğreneceğiz ve vücudunuza ve sağlığınıza zarar vermemek için yeni başlayanlar için doğru esnemeyi nasıl yapacağınızı öğreneceğiz. Ayrıca en iyi ve en fazlasını anlatacağız etkili egzersizler vücuttaki her kas için.
Vücudumuzu esnetmeye başladığımızda her birimiz kendi hedeflerimizi belirleriz. Birisi bölmeleri kolayca yapmak istiyor, güzel poz, elastik kaslar, birisi koordinasyonu geliştirmek istiyor. Kızlar çoğu durumda, birçok alanda farklı egzersiz setlerinde kolayca ustalaşabileceğiniz esnek bir vücuda sahip olmak için esneme hareketleri yapar.
Esnemenin faydaları nelerdir?
- Kas gerginliğini azaltır.
- Eklem hareketliliği aralığını genişletir.
- Yaralanma riskini azaltır.
- Kasların çok daha güçlü olmasını sağlar.
- Hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur.
- Kan dolaşımını hızlandırır farklı parçalar bedenler.
- Enerji üretim sürecini iyileştirir.
- Kasları daha dayanıklı hale getirir.
- Günlük aktivitelerin verimliliğini arttırır.
- Duruşu düzeltir.
- Tüm vücutta hafiflik yaratır.
Eğer yeni başlıyorsanız ve esneme yapmak istiyorsanız daima aşağıdaki kurallara uymaya çalışın, başaracaksınız.
Kaslar için esneme egzersizlerine başlamadan önce hangileri olursa olsun: bacaklar, sırt, göğüs, kollar, boyun, iyice ısınmanız gerekir. Bu sağlığınız için çok önemli, çünkü vücut ısıtılmazsa kendinize zarar verme ve yaralanma riski yüksek, "buna vücut parçalarının burkulması ve diğer yaralanmalar da dahil olabilir." Kaslar ve bağlar soğukta esnemediğinden yaralanmanız çok kolaydır.
Isınmalarla ilgili kesin talimatlar yoktur. En çok neyi sevdiğinizi seçersiniz. Bu koşu, egzersiz bisikleti veya ip atlama egzersizi olabilir. Başka bir deyişle, herhangi bir aerobik egzersizi işe yarayacaktır.
Eğer öğretmenlik yapıyorsanız spor salonu Demirle çalışırken, esneme egzersizlerinin antrenmanın sonunda, kuvvet egzersizlerinden sonra yapılması gerektiğini ve çoğu kişinin inandığı gibi onlardan sonra yapılmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu neden böyle? Çünkü esneme egzersizleri tüm kas gruplarının gevşemesini ve gerginliğinin giderilmesini mümkün kılar. Bu nedenle bunları antrenmanınızın başında yaparsanız kuvvet sonuçlarınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Herhangi bir germe egzersizi sorunsuz ve kontrol altında yapılmalıdır. Sonuçta, en zararsız sarsıntılar veya basit hareketler, ısınmış kaslara bile zarar verebilir.
Egzersiz yaparken kaslarınızı zorlamayın. Rahatlandıklarında daha iyi esnerler.
Esneme egzersizleri yaparken sırtınıza ve omurganıza dikkat etmeniz gerekir. Eşit olmalılar. Tüm kas gruplarının esnekliğini ve esnekliğini azalttığı için eğilmemeli veya bükülmemelisiniz.
Sakin ve eşit nefes almanız gerekir. Başlangıç pozisyonunda burnunuzdan nefes almanız, esnerken ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Hiçbir durumda, hiçbir pozisyonda veya egzersizde nefesinizi tutmamalısınız.
Bir egzersizi 60 saniyeden fazla yapmamanız gerekir. Genel olarak kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlıdır. Yeni başlayanlar için esneme 5-10 saniye sürer. Ancak sonraki her seferde süre bir dakikaya çıkar. Bu yavaş yavaş yapılır.
Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. İstediğiniz zaman yaparsanız egzersizlerin hiçbir etkisi olmayacaktır. Profesyonel eğitmenler haftada üç antrenmanla başlamanızı ve her gün kademeli olarak derslere yaklaşmanızı önerir. Ders sayısını yalnızca uzman gözetiminde artırın.
Asla, hiçbir koşulda başkasını kopyalamayın. Her insan bedeni gibi bireyseldir. Başkasının değil, vücudunuzun gerektirdiği şekilde esnemeniz gerekir. Başkasının yaptığını yaparsanız ama vücudunuz bunu yapamıyorsa, yaralanma ihtimali vardır.
Esnemenin tek başına değil bir partnerle yapıldığı zamanlar vardır. O zaman son derece dikkatli olmanız ve tüm hisleri bildirmeniz gerekir. Birlikte egzersiz yapmak çok daha ilginçtir, ancak kaslarınızda ağırlık veya ağrı hissederseniz derhal partnerinize söyleyin çünkü o bunu sizin adınıza hissetmeyecektir.
Birçok kişi antrenman sırasında bağları çekerek büyük bir hata yapar. Ligament, eklemin esneyemeyen kısmıdır. Yapısını bozmak zordur ama mümkündür. Böyle bir durumda, uzun bir rehabilitasyon sürecinden geçmeniz gerekecek ve en azından bir süreliğine eğitimi de unutmanız gerekecek. Bu tür yaralanmalardan kaçınmak için en temel önlemlere uymalısınız:
- hamstringleri gererken dizlerinizi bükün;
- bacaklarınızı esnetmeye çalıştığınızda ayak parmaklarınızı yukarı çevirin, dizlerinizdeki yanal baskıyı azaltın;
- kolların ve omuz kuşağının küçük kaslarını dikkatlice gerin;
- Esneklik egzersizleri yaparken izin vermeyin acı verici hisler güçlüydüler.
Çok acı verici bir şekilde germeyin. Bu doğru değil. Kendinize zarar veremezsiniz ve buna dayanamazsınız çünkü bu şekilde kaslarınızı germezsiniz, ancak uzun süre hastanede kalırsınız.
Ancak yeni başlayanlar için herhangi bir esnemenin vücuda zevk getiremeyeceğini, aksi takdirde sonuç olmayacağını unutmamak önemlidir.
Germe vücudun her iki tarafında veya bir kısmında simetrik olarak yapılmalıdır. Bir tarafı 10 dakika esnetirseniz diğer tarafı da aynı miktarda esnetin. Daha azını yaparsanız, bundan herhangi bir fayda beklemeyin.
En az 30-50 dakika boyunca germe egzersizleri yapmak en iyisidir. Elbette daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak daha azını değil.
Önemli olan onlara sürekli bağlı kalmaktır.
Hemen hemen herkes kas esnetme egzersizi yapabilir çünkü özel kontrendikasyonlar bu tür aktivitelere neredeyse hiç erişim yok. Ancak yine de uzmanlar bu gibi durumlarda vücut parçaları için çeşitli germe egzersizleri önermemektedir:
- Ciddi omurga yaralanmaları varsa.
- Kalça eklemlerinin iltihaplanması için.
- Sırtınızın alt kısmı ağrıyorsa.
- Bacaklarda morluklar olduğunda.
- Kemiklerde, özellikle de leğen kemiğinde çatlak olduğunda.
- Yüksek tansiyonunuz olduğunda.
- Bebek taşıyan kadınların egzersiz yapmasına yönelik bir yasak yok ancak özellikle dikkatli olmaları gerekiyor. fizyolojik değişiklikler. Bu dönemde durumunuzu dinlemeniz önemlidir.
- Daha önce de söylediğimiz gibi, hiçbir durumda ısıtılmamış - soğuk bir vücuda uzanmamalısınız.
Birçok kişi çatlakların çeşitli türleri olduğunu biliyor. Her birine bakalım.
En yaygın ve doktorlar tarafından bile tavsiye edilenlerden biri istatistiksel esnemedir. Bunu yapmak için belirli bir pozisyon alın ve 30-60 saniye basılı tutun. Seçilen pozisyondayken kaslarda ortaya çıkan hislere tüm dikkat gösterilmelidir. Hafif bir esneme hissedilmeli, ancak hiçbir durumda ağrı olmamalıdır. Yükün tamamı kaslara düşmelidir. Tendonlar ve eklemler minimum strese maruz kalmalıdır. Bu esnemeyi ağırlığınızı kullanarak yapmak için öne doğru eğilin.
Aktif esneme.Uygulama yapan kişi egzersizleri tamamlamak için kendi çabasını gösterir. Tüm kasların tek tek lokalize edildiği, izole edildiği ve gerildiği bir tekniği ifade eder. Antrenman öncesi ve sonrası kasları ısıtmak için kullanılır. Yardımı ile eklemlerdeki yük azalır, hareketlilik artar, kaslar gerilir ve daha az sertleşir. Bu teknik için çamaşır ipleri, kemerler, ip atlamaları kullanılması tavsiye edilir. uzun kemerler, elastik bandajlar. Bir ip yardımıyla kendinizi çekebilirsiniz kendi bedeni. Şu tarihte: aktif esneme Kendi gücünüz pahasına pozu korursunuz, istediğiniz pozisyonu alırsınız.
Pasif esneme. Bu tür bir esneme istatistiksel esnemeden yalnızca farklı bir teknik kullanmadığı için farklılık gösterir. kendi çabası, ancak bir ortağın yardımı. Böyle bir uzatma ile çok daha büyük bir genlik elde etmek mümkündür, ancak bu türün kendine has incelikleri vardır. Eğer tutunamazsanız hiçbir etki alamazsınız ve aşırı sıkarsanız sakatlıkla uğraşmak zorunda kalırsınız. Bu nedenle partnerinize ve onun bilgisine %100 güvenmeniz, aynı zamanda egzersiz yaparken sakatlıklardan kaçınmak için duygularınızı iletmeniz çok önemlidir.
Dinamik esneme. Bu esneme diğer türlerden farklı olarak hareket halinde gerçekleştirilir.
Bacaklarınız ve kollarınızla kaslarınızın yeteneklerine göre sizi yaylayabilecek kontrollü hareketler yapmalısınız. Hareketler hızlı ya da yavaş olabilir. En iyilerinden biri basit örnekler– ileri, geri, yana doğru hamle yapın. Bu aynı zamanda yeni başlayanlar için evde bölünmeler, rulolar üzerinde esneme de olabilir. Belirli egzersizleri yapma hızını artırarak hareket aralığını artırabilirsiniz.
Balistik streç. Öncelikle bu tür esnemelerin sağlık açısından yasak olduğunu belirtmek isterim. Kontrolsüz hareketleri temsil eder. Balistik esnemenin temeli atlama, itme ve esnemeyi teşvik eden diğer ani güç hareketleri olacaktır. belirli gruplar kaslar. Balistik germe egzersizlerinden herhangi birinin maksimum genlikte ve keskin bir şekilde yapılmasına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle kas ve dokularda travmatik gerginlikler yaşarız. Bu türü kullanarak kasları aşırı yükleyebilirsiniz, bu nedenle yalnızca profesyonel sporcular ve dansçılar için faydalıdır.
Esnemenin izometrik görünümü. Bu esneme, gerilim ve gevşeme arasında gidip gelir. Örnek olarak sicimi düşünebiliriz. Seçtiğinizden emin olarak bölmeleri yapmak gerekir. doğru pozisyon, ardından hafif bir ağrı hissedene kadar kendinizi indirin ve bacak kaslarınızı gerin, sanki sadece bacaklarınızın gücünü kullanarak kalkmanız gerekiyormuş gibi, 20 saniye tutun, ardından kasları gevşetin ve daha aşağı oturun. Bunu birkaç yaklaşımla yapın.
Propriyosantral nöromüsküler esneme. Uzmanlara göre bu en çok En iyi yol hareket aralığını artırın. Ancak kesinlikle gözetim altında yapılmalıdır. iyi antrenör. Bu form pasif esnemeyi ve izometrik kas kasılmasını birleştirir.
Her bir esneme türünü ayrıntılı olarak inceledikten sonra, farklı salınımlar ve büyük genlikli yaylı hareketler kullandığı için en travmatik olanın balistik esneme olduğu sonucuna varabiliriz. Bu durumda kasların ve eklemlerin uygun şekilde hazırlanması gerekir, aksi takdirde gerilme değil bağ yırtılmaları, kas yaralanmaları ve eklem nakavtları mümkündür. Bu nedenle istatistiksel esneme ile başlamanız ve ardından diğer türlere geçmeniz gerekir, her şey vücudunuzun esneklik derecesine bağlı olacaktır. Ayrıca "yeni başlayanlar için evde esnemenin" son derece dikkatli yapıldığını hatırlamak da önemlidir.
Yukarıda belirtildiği gibi, herhangi bir germe egzersizi ancak kaslar iyice ısındıktan sonra yapılmalıdır. Uzmanlar esneme antrenmanına boyun kaslarını esneterek başlamanızı, ardından yavaş yavaş omuzlara, sırta, kollara, göğse ve karın kaslarına geçmenizi öneriyor.
Bacak germe işlemi yapılır son çare tüm vücut ısındığında.
Boyun kaslarını germek için egzersizler
- Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. İlk seçenek daha uygundur. Ellerimizle yardım ederek başımızı eğeriz: serbest el vücut boyunca gerin, diğer elinizle hareketler yapın - başınızı dikkatlice omuza doğru çekin. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Daha sonra bu pozisyonu mümkün olduğunca korumanız gerekir. olası zaman ve diğer tarafa gidin. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
- Haydi doğruca anlaşalım. Avuç içlerimizi başımızın arkasına yerleştirip başımıza bastırıyoruz. Bu sırada çeneyi göğse doğru çekiyoruz. Bu pozisyonda kalıyoruz ve boynumuzun arkadan gerildiğini hissediyoruz.
Omuzlarınızı, boynunuzu, göğsünüzü esnetin
- Ayakta esneme hareketleri yapıyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğine yerleştiriyoruz. Sağ el yukarı kaldırın ve başınızın üstüne, kulağınızın yakınına doğru çekin. Sol elinizle sağ elinizle dirseği tutun ve elinizi kulağınıza doğru çekin. Şu anda omuzlarımızda gerginlik hissediyoruz. Eğer bu tür hisler ortaya çıkarsa, oyalanın maksimum süre. Daha sonra ikinci elde de aynısını yapıyoruz.
- Önceki alıştırmada olduğu gibi duruyoruz. Elleriniz arkanızda, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bir elimizi diğer elimizle dirseğe olabildiğince yakın tutarak karşı omuza doğru çekmeye başlıyoruz. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutup diğer tarafa geçiyoruz.
Sırtını uzat
Egzersizler için bir çeşit "direk, direk" desteğine ihtiyacınız olacak.
Ellerimizi desteğin etrafına sarıyoruz ve bacaklarımızı düzleştirerek geriye yaslanıyoruz. Sırt kaslarının gerildiğini hissederiz. Bu pozisyonda kalıyoruz. Daha sonra diğer eli kullanarak aynısını yapıyoruz.
El ve bilek esnemesi
- Trisepsi çekin. Pozisyon önceki egzersizlerdekiyle aynıdır – ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir kolumuzu kaldırıp dirseğimizden bükerek sırtımızın arkasına atıyoruz. İkinci el ile birincinin "başın arkasından" dirseğini tutup yavaşça mümkün olduğunca derine çekiyoruz. Bu pozisyonda kalıyoruz ve diğer taraftan da aynı şeyi yapıyoruz.
- Bicepslerinizi çekin. Diz çöküyoruz ve ellerimizi parmaklarımız dizlerimizi gösterecek şekilde önümüze koyuyoruz. Kalçalarınız neredeyse ayaklarınızın yakınında olmalıdır. Dirseklerimizin hareket etmemesi gerekirken sırtımızı büküp yavaşça geriye yaslanıyoruz. Geciktik. Daha sonra 15-20 saniye dinlenip tekrarlıyoruz.
Göğüs kaslarını germek
- Göğüs kaslarını tezgahın üzerinde esnetin. Bir duvarın veya başka bir desteğin yakınında yapılabilir. Duvara yaklaşıyoruz, dirseğimizi dik açıyla büküyoruz, tüm vücutla öne doğru eğiliyoruz ve göğüs kaslarındaki gerginliği hissedene kadar koldan uzaklaşıyoruz. Durup diğer tarafta yapmaya devam ediyoruz.
- Oluruz. Ellerimizi arkamıza alıp çekiyoruz. Daha sonra ellerimizi tavana kaldırıp tutuyoruz. Bilmeniz önemlidir: tüm bunlar sırasında kollarınız düz olmalıdır.
Karın kaslarınızı esnetin
- Karnınızın üstüne yatın, sanki şınav çekiyormuş gibi ellerinizi yere koyun. Sırtınızı bükerken başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Karın kasları esnemeye başladığında duraklıyoruz. Birkaç saniye dinlenin ve tekrar tekrarlayın.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir elimiz kemerin üzerinde, aynı yöne doğru eğilip ikinci elimize uzanıyoruz. Daha sonra diğer tarafta tekrarlıyoruz.
Bacaklarını esnet
- Egzersiz yerde otururken yapılır. Bacaklarımızı genişçe yayıyoruz. Gövdenizi mümkün olduğu kadar öne doğru eğin. Daha sonra yukarı aşağı hareket ediyoruz.
- Yere oturuyoruz, bacaklarımızı ayırıyoruz. Bir bacağımızın üzerine eğilip onu dizin altında tutuyoruz. Hadi bahar. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. İkinci bacakta tekrarlayın.
- Yere oturuyoruz. Bacaklarımızı hareket ettirip öne doğru uzatıyoruz. Eğilip ellerimizle ayak bileklerimize ulaşmaya çalışıyoruz. Hadi bahar. İdeal olarak başınızı dizlerinize kadar uzatmanız gerekir.
Evde yeni başlayanlar için bölünmüş streç
Gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı birbirinden ayırın içeri kalçalar Bundan sonra dirseklerimiz yerde olacak şekilde öne doğru eğiliyoruz. Biraz daha devam edelim en yüksek miktar zaman. Her gün ayaklarınızı yukarı kaldırmanız tavsiye edilir. sonraki arkadaş bir arkadaştan ve daha uzun süre oyalanmak.
Bacak kaslarının arkasını esnetin
Dik duralım. Bir ayak önde. Dizinizden bükün ve aşağı indirin. Sırt düz olmalı. Bacaklarımızda yanma hissi hissederiz. Bu pozisyonda kalıyoruz ama dizin dik açıda olması gerekiyor. Vücut ağırlığının bacaklar üzerindeki baskıyı arttırması için vücudu gevşetiriz. Eller bir kilit şeklinde birleştirilebilir. Daha sonra bunu ikinci bacakta yapıyoruz.
Kasıkları ve iç uylukları esnetin
Yeni başlayanlar için bu esneme evde nasıl yapılır? Video bunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Oturmanız, ayaklarınızı birbirine bastırmanız ve avuç içlerinizle tutmanız gerekir. Dirseklerinizi dizlerinize yaslamanız gerekir. Vücudunuzu öne doğru eğerek dirseklerinizi bacaklarınıza bastırın. Egzersiz sırasında sırt düz olmalıdır. Eğilirken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın.
Yoğun bir gerginlik hissettiğinizde bir süre bekleyin. Birkaç kez tekrarlamanız gerekir.
Uyluğun arkasını esnetin
Egzersiz, bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturarak yapılır. Elimizle çoraplarımıza uzanıyoruz. Uyluğun arkasında yanma hissi hissedildiği anda oyalanırız. Birkaç kez tekrarlayın.
Kuadrisepsleri çekin
Düz duruyoruz, dizimizi büküyoruz ve kalçalara bastırıyoruz. Dizlerinize dikkat etmeniz çok önemlidir.
Gluteal kaslarımızı sıkarız ve leğen kemiğimizi ileri ve yukarı doğru bükeriz; duyular yoğunlaşacaktır.
Bu pozisyonda kalıyoruz. Daha sonra aynı işlemi diğer bacakla da yapıyoruz.
Kalçalarınızı ve kalçalarınızı esnetin
Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, rahatlamanız gerekiyor Üst kısmı bedenler. Daha sonra sağ bacağınızı sol dizinize doğru kaldırın. Sol dizimizi elimizle tutup kendimize doğru çekiyoruz. Sonra bacak değiştirip tekrarlıyoruz.
Bacaklarımızı ve baldırlarımızı uzatıyoruz
Avuçlarımızı duvara yaslıyoruz. Topuğu yerden kaldırmadan bir bacağımızı geriye alıyoruz ve bir dakika tutuyoruz. Topuk yere bastırılmazsa esneme meydana gelmez. Daha sonra bunu diğer bacağımıza da yapıyoruz.
Vücudunuzu esnetmek iyidir. Her bir esneme türü kendi yararlarını sağlar ve aynı zamanda evde yeni başlayanlar için nasıl uygun şekilde esneme yapacağınızı bilmiyorsanız zarara da neden olabilir.
Video her zaman yardımınıza gelebilir. Çok fazla alabileceğiniz için aşırıya kaçamazsınız. ağır yaralanmalar Bu da sizi beklenen sonuçtan uzaklaştıracaktır. Bu nedenle akıllıca esnemeniz gerekiyor!
Yükleniyor...
