Çeşitli fiziksel aktivite türleri sırasında enerji tüketimi. Farklı aktiviteler sırasında kaç kalori yakılır?

Beden eğitimi dersinde matematik mi? Neden? Alınan kalorilerin sayılmasında genellikle herhangi bir sorun yaşanmaz; çoğu ürün şunu belirtir: enerji değeri Değilse, kalori tablosu size yardımcı olacaktır. Ancak fiziksel aktivite sırasında ne kadar kalori yaktığımızı bulmak kolay değil. Enerji harcaması doğrudan faaliyetin türü, hızı ve süresi ile ilgilidir, Fiziksel durumu kişi. Ayrıca vücudumuzun işleyişi, ev işleri veya vücudu belli bir pozisyonda tutmak gibi alışılmış eylemlerde de kalori harcanır. Ama farklı türleri de var profesyonel aktivite– Bir inşaatçı veya yükleyici, ofiste çalışan bir kişiden çok daha fazla kalori yakar.

İnce bir figür her zaman başkalarının dikkatini çeker

Spor eğitimi ayrı bir konudur. Squat, şınav veya ağırlık kaldırarak kaç kalori yakılır? Yüzmek veya koşmak kaç kalori gerektirir? Maliyetler egzersizin türüne - aerobik veya kuvvet antrenmanı, kişinin atletik antrenmanına, vücut ağırlığına, boyuna ve cinsiyetine, antrenmanın yoğunluğuna, antrenörün vicdanına bağlıdır... Genel olarak her şey karmaşıktır. Ama bunu çözmeye çalışacağız.

Vücut için enerji

Kalorileri sadece harekete ve bazı eylemlere harcamayız. Temel metabolizma diye bir şey var. Vücudumuz enerjisini şunlara harcar:

• iş iç organlar(nefes alma, kalp atışı, kan dolaşımı, göz kırpma vb.);
• hücrelerde meydana gelen kimyasal süreçler (hormon üretimi, gıdanın parçalanması, yeni hücrelerin oluşturulması);
• ısı değişimi (vücut sıcaklığının korunması);
• kas hareketi (hareketsiz yattığımızda bile kasların bir kısmı mutlaka çalışır);
• düşünme (beyin oldukça fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve ne kadar yoğun düşünürsek o kadar fazla kaloriye ihtiyacımız olur).

Vücudumuz her saniye, içinde sürekli olarak gerçekleşen hayati süreçlere enerji harcar.

Genel olarak insan vücudunun temel işlevler için bir saat içinde yaklaşık bir kilokalori (bin kalori) yaktığı kabul edilir. Daha fazla karışıklığı önlemek için: Bir kalori (fizikte), 1 gram suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjiyi belirtir. Bu çok küçük bir hacimdir, bu nedenle kolaylık olması açısından kilokalori cinsinden sayılırlar (aksi takdirde sayılar çok uzun ve hantal olur), ancak bazen bunlara basitçe kalori denir.

Ek fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan, kişi kilogram başına 1 kilokalori yakar (yalnızca temel metabolizma için). Kadınlar için bu daha zordur (her zamanki gibi), temel metabolizmaları% 10 - 15 daha düşüktür, yani. ortalama olarak bir kadın günde 1500 kcal yakar ve bir erkek günde 1700 kcal yakabilir.

Masrafları sayıyoruz

Aşağıdaki tablo, her gün yakılan kalori miktarı hakkında genel bir fikir vermektedir (fiziksel aktiviteye hassas bir şekilde yaşam tarzı denir):

Yaşam tarzı aktivitesi aşağıdaki parametrelere göre değerlendirilir:

• hareketsiz – ofis işi, fiziksel aktivite eksikliği;
• orta derecede aktif - haftada 2-3 kez spor salonunda antrenman yapın (evet, bu sadece orta düzeyde!);
• aktif - ağır fiziksel iş veya haftada 4-5 kez antrenman yapmak;
• çok aktif - her gün spor yapmak, meslek hareketi gerektirir (ulaşımda değil, yürüyerek).

Tüketilen enerji miktarı aktivite ve spor türüne bağlıdır.

Her gün yaklaşık olarak kaç kalori harcandığını öğrenin normal aktiviteler(spor sırasındaki fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan), tüketim tabloları yardımcı olacaktır. Rutin aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakabileceğinizi gösterirler: giyinmek, yemek pişirmek, toz almak, yemek yemek (bu da para gerektirir, çenenizi hareket ettirmeniz ve ağır şeyleri ağzınıza götürmeniz gerekir!), ütü yapmak, en sevdiğiniz diziyi izlemek, seks yapmak vb.

Tüketim tablolarından 68 kg ağırlığındaki bir kadının aşağıdakilere harcadığını (kcal/saat) öğrenebilirsiniz:

Ağırlık 68 kg'ın altındaysa her 9 kg için maliyetler %13 azalır, vücut ağırlığı 68 kg'ın üzerindeyse her 9 kg için maliyetler %12 artar. Hesaplamalar konusunda biraz kafanız mı karıştı? Sorun değil. Tüm veriler oldukça keyfidir. Belirli bir faaliyet için enerji tüketimine ilişkin yalnızca genel bir fikir verirler.

Saatte kilogram ağırlık başına enerji tüketimine ilişkin rakamlar biraz daha spesifiktir:

Unutmayın, bu sayıların vücut ağırlığı ve etki süresiyle çarpılması gerekir.

Bu tür tabloların derleyicilerine inanıyorsanız, o zaman Genel temizlik Kilogram başına saatte 4,7 kcal'a kadar ve bir çocukla oynarken 5,3 kcal'a kadar yakmak oldukça mümkün! Tüm hesaplamalar yaklaşık değerlerdir; yakılan kalori miktarını tam olarak hesaplamak için çok fazla nüansın hesaba katılması gerekir. farklı şekiller iş gücü. Ancak konuyu yönlendirmek için bu tablolar oldukça yeterli.

Profesyonel aktiviteler için kalori

Çeşitli mesleki faaliyetlere harcanan kalorilerin sayılmasıyla durum biraz daha karmaşıktır. Örneğin bir ev inşa eden kişiye inşaatçı denir. Ancak tuğla döşemek veya kurulum yapmak başka bir şey, bir ekibe liderlik etmek ve çizimler ve belgelerle çalışmak tamamen başka bir şey. Ancak her iki faaliyet de inşaatla ilgilidir.

Her türlü aktivite için harcanan kaloriyi açıklayan tablolar bulunmaktadır. Onlardan, en zor zamanların çelik işçileri ve ağır el aletleriyle çalışan insanlar için olduğu anlaşılıyor. Kilogram başına 8,5 kcal harcıyorlar. Bir barmen için en kolayı - kilogram başına 0,0439 kcal (görünüşe göre, pek yeterli olmayan insanlarla iletişim kurmanın sinirsel maliyetleri dikkate alınmıyor).

Enerji tüketiminin yoğunluğu seçilen mesleğe bağlıdır

Çeşitli mesleklere yönelik fiziksel aktiviteye ilişkin bazı fikirler aşağıdaki tablodan elde edilebilir (kilogram ağırlık başına saat başına kilokalori):

Bir memurun faaliyetleri ile bir memurun faaliyetleri arasındaki fark nedir? Ofis çalışanı Bilgisayar kullanmanın neden kağıtları karıştırmaktan daha az kalori yaktığını anlamak çok zordur. Bir kamyon şoförünün neden bir aktöre veya polis memuruna göre daha az kalori yaktığı bilinmiyor. Burada verilen rakamların son derece keyfi olduğunu unutmayın. doğru hesaplamalar imkansızdır ve gerekli değildir.

Hesaplamalı eğitim

Spor aktiviteleri aerobik (fitness, aerobik) ve kuvvet olarak ikiye ayrılır. Her aktivite türünün kendine göre avantajları vardır. Aerobik hareketler (koşma, dans etme, yüzme, bisiklete binme, kayak yapma, kürek çekme) akciğerlerin ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olur. Vücut, kalori yakmak için gerekli olan daha fazla oksijen alır. Düzenli yüzme saatte en az 200 kalori yakar çünkü vücudun sadece harekete değil aynı zamanda sıcaklık dengesini korumaya da enerji harcaması gerekir.

Havuzda veya gölette yüzmek ekstra kalori yakmanın bir yoludur.

Aerobik antrenmanı spora yeni başlayanlar için en uygun yaklaşımdır. Zamanla şınav (önce duvardan veya yüksek bir yüzeyden, sonra yerden), squat veya karın egzersizleri ekleyebilirsiniz. Git kuvvet egzersizleri biraz sonra, kaslar güçlendiğinde buna değer. Ağırlıklarla yapılan egzersizler kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da genellikle vücut ağırlığının artmasına neden olur. Bu iki ucu keskin bir kılıçtır - bir yandan kaslar ne kadar büyük ve güçlü olursa, o kadar fazla kalori yakabilirler, ancak diğer yandan kaslar yağdan daha ağırdır. Aşağıdaki tablo bir seçim yapmanıza yardımcı olacaktır (saat başına maliyetler):

Karın egzersizi, atlama, squat, şınav veya boks yaparak tam olarak ne kadar kalori yakıldığını belirlemek imkansızdır. Sonuç kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve cinsiyetine bağlıdır. Ayrıca yük yoğun olabilir veya çok yoğun olmayabilir, spor antrenmanları mükemmel veya vasat olabilir. Bütün bu faktörler nihai sonucu etkileyecektir.

• karın kaslarınızı pompalayarak dakikada 4 ila 8 kcal yakabilirsiniz;
• 15 dakikada ip atlamak 170/205 kcal “yiyecek”;
• yüzerek yakılan kalori miktarı saatte 550'ye kadar çıkabilir (yüzme havuzu, doğal su kütlesi değil);
• dans etmek saatte 200/300 kcal yakmanıza izin verecektir;
• yoga (yoğunluğa bağlı olarak) – 260/400.

Squat yaparak kaç kalori yakıldığını hesaplamak için antrenmanın zamanını doğru bir şekilde ayarlamanız ve ardından ağırlığı dakika cinsinden zamanla ve 0,095 katsayısıyla çarpmanız gerekir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişi 15 dakikada 99,75 kcal yakar. Bu tür fiziksel aktivite Vücudumuzun en büyük kaslarını kullanır, bu da yakılabilecek enerji miktarının da artması anlamına gelir.

Düzenli ağız kavgası bile fazla kilolarla mücadelede yardımcı olacaktır

Şınav oldukça yaygın bir egzersizdir. Ancak burada bile her şey basit değildir; çoğu şey kalorileri nasıl harcadığınıza bağlıdır. Şınavı yüksekten, yerden, duvardan, dizlerinizden veya klasik (düz sırt ve bacak) üzerinden yapabilirsiniz. Eğitmenler formda kalmak için günde birkaç dakika (yerden) şınav çekmenin yeterli olduğunu söylüyor. Bu egzersizde kol, omuz, sırt ve karın kasları harekete dahil edilir. Şınav cinsiyete bakılmaksızın yapılabilir (ancak erkekler kadınlardan daha çok hoşlanır).

Bu şınav çeşitlerinin her biri farklı miktarda kalori yakar. Bir şınav için enerji tüketiminin çömelmeyle karşılaştırılabilir olduğu, yani kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 kcal/saat olduğu kanısındayız. Ve bu, egzersizi tüm kurallara uygun olarak tam bir özveriyle yapmamıza rağmen.

Eğitimlerine matematiksel bir temel sağlamak isteyenlere yardımcı olmak için kişinin yaşını, boyunu ve cinsiyetini, fiziksel aktivitenin süresini ve yoğunluğunu dikkate alan özel programlar oluşturulmuştur. Menüden seçiyoruz doğru egzersiz veya eylem yapın ve bir günde kaç kalori yakabildiğinizi öğrenin.

Kalori tüketimini tabloları kullanarak hesaplasak da, bilgisayarla donatılmış bir program kullansak da, elde edilen sonuçları gerçek olarak kabul etmemeliyiz. son çare. Bunlar bizi doğru yöne yönlendiren yer işaretleri, yol işaretleridir. Kaloriler kendi kendine yakılmayacak, tembelliği ve kendine acımayı en uzak köşeye iterek hareket etmek zorunda kalacaksın. Ana sonuç, bizden çok önce bilge bir antik Yunan (Aristoteles) tarafından yapıldı: hareket hayattır! A aktif hareket- bu uzun ve mutlu bir hayat!

Fazla kilolarıyla mücadele eden milyonlarca kadından biri misiniz?

Kilo vermek için yaptığınız tüm girişimler başarısız mı oldu?

Peki bunu zaten düşündün mü? radikal önlemler? Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü ince bir rakam sağlığın bir göstergesi ve gurur kaynağıdır. Ayrıca bu en azından insanın uzun ömürlülüğüdür. Ve bir kişinin kaybetmesi gerçeği " kilolu", daha genç görünüyor - kanıt gerektirmeyen bir aksiyom.

Kilo vermeye gelince Kısa bir zaman, soru hemen ortaya çıkıyor: hangi egzersizler en fazla kaloriyi yakar?

Birçok tür var fiziksel aktivite hızlı kilo kaybı için, ancak diğer kaynaklar bunların yalnızca bir tanımını sağlıyorsa, bu makale bu egzersizlerin etkinliğini doğrulayan belirli rakamlar sağlar.

Makaleyi okuduktan sonra sorularınızın cevaplarını alacaksınız!

1. Bisiklete binme

Bisiklete binmek en etkili kardiyo egzersizidir, bu yüzden kesinlikle onunla arkadaş olmalısınız!

Herkes bisiklet sürmeyi sevmez, ancak saatte 1000 kalorilik bisiklet sürmek bu spora hala aşık olmak için ikna edici bir argümandır.

İşte daha spesifik rakamlar: Bir saatlik yoğun sürüşte, ortalama ağırlıktaki (72,5 kg) bir kadın yaklaşık 850 kalori yakabilir ve bir erkek daha da fazlasını yakabilir - yaklaşık 950.

Etkileyici, değil mi? O halde bisiklet almanın zamanı geldi.

2. İp atlama

Bu sadece çocukların eğlencesi değil aynı zamanda çok fazla enerji harcayan egzersizlerden biridir. Yüzme sezonu için can sıkıcı birkaç kilodan hızla kurtulmanıza yardımcı olacak!

Bir saatlik egzersizde erkekler 850 kaloriye kadar, kadınlar ise 750 kaloriye kadar yakar.

Bu egzersiz türünü en iyi yağ yakıcı egzersizler listenize ekleyin, çocuklarınızla her gün en az 10-20 dakika eğlenceli vakit geçirirken aynı zamanda fazla kilolardan kurtulma fırsatına sahip olacaksınız.

3. Yüzme

Gerçekten terlemeyi sevmiyor musun? Sorun değil - !

Erkeklerde saatte 840, kadınlarda ise 720 kalori olan bu spor, listemizde üçüncü sırada yer alıyor.

Sıfırlamak istiyorsanız fazla ağırlık Zevkle yüzmek en iyi seçimdir!

Yüzmenin yardımıyla - en keyifli eğlencelerden biri yaz tatili, için yapabilirsin kısa vadeli Plaj sezonunda figürünüzü forma sokun.

4. Aerobik

Eğlenceli, dinamik ve nispeten kolay!

İlk başta, tüm hareketler başarılı olmadığı için kendinizi garip hissedebilirsiniz, ancak bir hafta sonra kelimenin tam anlamıyla yeteneklerinize güveneceksiniz.

Ortalama kilolu bir kadın, bir saatlik egzersizde 680 kaloriye kadar yakar. Aerobikin diğer faydalarını da unutmayın - uyluklardaki selülitlerden kurtulmaya yardımcı olur, çekici kalçalar oluşturur ve çoğu kişinin uğruna her şeyi vermeye hazır olduğu karın kaslarını pompalar.

5. Eliptik antrenör

Bunun üzerinde çalışmak koşu bandında çalışmaktan çok daha ilginç. Bir saatlik egzersizde 600 kaloriye kadar yakabilirsiniz ve ileri yerine geriye doğru hareket ederseniz bu miktar %11 daha artacaktır.

Hiç de fena değil!

Makinenin kollarını tutun ve ellerinizle çalışın, yükü ana kas gruplarına dağıtarak onları mümkün olduğunca pompalayın. İlk seferde spor rekoru kırmayı başaramazsanız endişelenmeyin - her şeyi doğru yapmayı öğrendiğinizde çok daha kolay olacaktır.

Eğlenceli ve popüler, en iyi yağ yakıcı fiziksel aktiviteler arasında yerini hak ediyor - bir saatlik egzersizde enerji kaybı 400 ila 700 birim arasında olacaktır. Bu tür bir fitness, inatçı aşırı yağlarla mükemmel bir şekilde başa çıkacak ve kas tonusunu hızla güçlendirecektir.

Pek çok kişi Zumba'yı aerobikten daha ilginç bulacaktır; egzersiz sırasında yalnızca fazla yağ yakıp vücudunuz üzerinde deli gibi çalışmakla kalmayacak, aynı zamanda bir partide faydalı olacak güzel dans hareketlerinde de ustalaşacaksınız.

7. Su aerobiği

O olanlar için uygun terlemekten nefret eden ama yeterince iyi yüzemeyen maksimum etki yükten.

Ancak endişelenmeyin; bir saatlik egzersiz, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak 200 ila 400 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Diğer bir artı ise tüm hareketlerin suda yapılması, bu nedenle endişelenmenize gerek yok olası yaralanmalar ve morluklar.

Koşmanın en önemli şeylerden biri olduğu kanıtlandı etkili türleri yağ yakma egzersizleri.

Üstelik bu, en iyi ilaçlar stres ve depresyondan.

Bir saatlik koşuda yaklaşık 600 kaloriden kurtulabilirsiniz ve aynı zamanda koşu (koşu) sırasında 59 kg ağırlığındaki bir kadın 550 kalori kaybeder.

Mümkün olduğu kadar kilo vermek ve yanmak istiyorsanız, - harika yol Başar bunu!

9. Aralıklı eğitim yüksek yoğunluk

Belki de herkes bu egzersizlere aşina değildir, bu yüzden onlara daha ayrıntılı olarak bakalım.

Aralıklı eğitim, dinlenme için ara vermeden hızlı bir şekilde gerçekleştirilen çeşitli egzersiz türlerini içerir.

Herhangi bir kardiyo yapmadan yaklaşık 300 kalori yakmak için yalnızca 20 dakikaya ihtiyacınız olacak.

Örneğin, 30 saniye boyunca atlama hareketleri yapabilirsiniz, sonra kendinizi yere indirip 10 şınav çekebilirsiniz, ardından atlama hareketleri yapabilirsiniz; atlama hareketlerinden daha hızlı 30 saniye, ardından 15 atlama egzersizi, ardından 25 oturuş yapabilirsiniz. yukarı hareketler yapın veya diğer hareketlerin kombinasyonlarını kullanın.

Sırası asla tekrarlanmayan sürekli egzersizlerin yardımıyla (örneğin koşarken monoton hareketlerin aksine), vücut daha fazla yük alır ve tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir.

Alışılmadık bir yük, vücudu hızlı bir şekilde adapte olmaya zorlarken, kalp atış hızı artar ve dayanıklılık gelişir, kas tonusu güçlenir, bir ton kalori yakılır - ve tüm bunlar çok kısa bir sürede.

10. Aştanga yoga

Ashtanga yoga dersleri, özellikle buhar odasında - etkili yöntem kalori yakmak.

Aynı zamanda "akışta yoga" olarak da adlandırılır, çünkü dersler sırasında durmadan, sürekli bir "akış" içinde birkaç tekrarlanan hareket yaparsınız. Vücut üzerindeki etkisi hafif olmasına rağmen egzersiz sırasında yağ birikintilerinin etkili bir şekilde yakılması meydana gelir ve hareketler kardiyo antrenmanına benzer.

Dayanıklılığı geliştiren ve makul miktarda enerjiyi hızlı bir şekilde yakmak için en uygun olan bu yoga tarzıdır.

11. Sörf yapmak

Kıyıda yaşıyorsanız sörf yapmayı öğrenmeyi deneyin; bu aynı zamanda çok fazla kalori yakmanın da harika bir yoludur.

Yükselip alçalan bir board üzerinde dengeyi korumak için tüm kas grupları işe dahil olur ve kısa sürede fazlalıklardan kurtulursunuz.

12. Kickboks

Bu bir tanesi en iyi görüntülemeler Kalori yakmak için fiziksel aktivite. Bu spora başlayan herkes hızla fazla kilolarından kurtulur.

Ancak birçok insan kickboksa yalnızca kilo vermek için girmiyor, aynı zamanda stresi hafifletmeye ve yeteneklerine güvenmeye yardımcı oluyor.

Kötü bir günün ardından kum torbasına vurmak ve iyi bir egzersiz yapmak - daha harika ne olabilir?

13. Yürüyüş

Çok fazla kaloriyi hızla yakmanın başka bir etkili yolu.

Eğer yürümeyi seviyorsanız kesinlikle yürüyüş yapmaktan keyif alacaksınız. Bunun için yapmanız gereken tek şey, hemen başlamak!

Hızlı yanmanıza yardımcı olacak diğer fiziksel aktivite türlerini adlandırabilir misiniz? en büyük sayı kalori?

Halter, dambıl veya makine üzerinde çalışırken yakmak birikmiş kaloriler Ancak bu sürecin sonu değil. Antrenman süresince metabolizma hızlanır ve spor salonundan çıktıktan sonra da bir süre bu ivmeyi korur. Sürecin eğitiminden hemen sonra dinlenme sırasında ortaya çıktı kalori yakımı(kalori tüketimi) devam eder.

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesi belirledi (daha sonra diğer yazarların çalışmaları bunları yalnızca geliştirdi ve tamamladı). Enerji tüketimiyle ilgili çeşitli araştırmacıların çalışmalarının analizi, çeşitli türlerde performans sergilerken yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlememizi sağlar. fiziksel egzersiz 80-90 dakikalık ders süresi olan çocuklar tarafından.

50,0-60,0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 290-390 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 390-485 kcal,

Bölge 3 - “orta” yükler 485-590 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 590-710 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 720-890 kcal.

65,0-75,0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 390-495 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 500-610 kcal,

Bölge 3 - “orta” yükler 615-725 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 725-840 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketimi tablosu enerji tüketiminizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

İÇİNDE sunulan tablo Sporcuların çeşitli fiziksel egzersizleri yaparken harcadığı yaklaşık enerji tüketimi verilmektedir. Size kolaylıkla yardımcı olacaktır kalori tüketimini hesapla antrenmanlarınızdan herhangi biri. Tablo R.I. tarafından geliştirildi. Kupchinov, çeşitli araştırmacıların elde ettiği sonuçlara dayanarak. Edebi kaynaklarda enerji tüketimi diğer birimlerde verilmektedir:

SI sisteminde 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3,5 kcal.

“Düzenli çalışanlar” için kaliteli iş yüküne yönelik bir rehber spor salonu" izin veren bir yük olarak kabul edilir bir derste geçirmek(80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Bu minimuma, yükün yoğunluğundaki sınıflarda kullanılan yaklaşık fon miktarı ile ulaşılabilir:

• Zamanın %30'unda (tüm seans süresinden itibaren) 100-120 atım/dakika veya 110-125 kcal kalp atış hızında (KAH);
• %50 - 130-160 atım/dakika veya 330-385 kcal'de;
• %20 - 160-180 atım/dakika veya 160-190 kcal'de.

Sporcuların sırasıyla 720-840 kcal'i vardır:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kalori.

Artık enerji harcamalarınızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein karışımlarınızı bitirip spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve unutma

Sahip olmak Ince şekil Sadece diyet yapmak yeterli değildir, çünkü fiziksel aktivite olmadan biriken kaloriler çok yavaş ve etkisiz bir şekilde tüketilir. Çeşitli fiziksel aktiviteler sırasında yakılan kalori tablosu, yapılacak en iyi şeyin ne olduğunu seçerken size yardımcı olacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı vücudun aşırı kalorilerden kısa sürede kurtulmasına yardımcı olur, bu da hızlı bir şekilde kilo vermeyi mümkün kılar. Bu yazımızda size neyin en iyi kalori yaktığını ve yorucu diyetlere başvurmadan nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi anlatacağız. Ayrıca, kalp atış hızı monitörü ve alarm saati bulunan özel spor bilekliklerini kullanarak enerji tüketimini ve vücut fonksiyonunu kontrol edebilirsiniz.

Egzersiz sırasında kaç kalori yakılır?

Kalori, vücudun beslenme yoluyla aldığı enerjidir. Fazla kalori yağ kütlesine dönüştürülür, bu da figürün şişman ve şekilsiz olmasına neden olur. Sadece fazla kiloları gidermekle kalmayıp aynı zamanda figürünüzü ince ve formda hale getiren çeşitli fiziksel aktivitelerin yardımıyla yağ birikimlerinden kurtulabilirsiniz. Kalorileri en iyi ne yakar? Vücuda zarar vermeden, adım adım ele alacağız.

• Koşu bandında veya stepte koşmak veya yürümek, bir saatlik egzersizle yaklaşık 300 - 400 kalori yakabilir. Merdiven çıkmayı simüle eden nefes verme simülatörü de kendini kanıtlamıştır. Ancak bu tür egzersizler vücudun yalnızca alt kaslarını kullanır, üst kaslar ise kayıtsız kalır, bu da onların eğitilmediği anlamına gelir.
• Bisiklet sürmek yaklaşık 300-500 kalori/saat yakmaya yardımcı olur, her şey pedal çevirme yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ancak çok kilolu ve hazırlıksız kişiler için bu yük aşırı ve dayanılmaz görünebilir. Ayrıca bu sporun bir takım kontrendikasyonları vardır.
• Aerobik, bir saatte vücuttan 500'e kadar kaloriyi uzaklaştırabilir. Derslerin ritmik temposu kilo vermenize ve genel formunuzu değiştirmenize yardımcı olur. Ancak sırt hastalıkları, eklemler, hastalıklar kardiyovasküler sistemin bu tür kilo kaybına karşı oldukça güçlü argümanlardır. Bu durumda su aerobiği önerilir.
• Su aerobiği aerobikle aynıdır ancak havuzda yapılır. Bir saatlik egzersizle 600'den fazla kalori yakabilirsiniz; bu da şuna eşdeğerdir: hızlı koşmak kayakla. Bu tür egzersizin avantajları arasında, sudaki vücut ağırlığının azalmasıyla sağlanan egzersiz yapma kolaylığı yer alır. Düzenli egzersizle yağ rezervleri dinamik olarak yakılır, cilt sıkılaşır ve elastik hale gelir. Pratik olarak hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve hamile kadınlar için bile tavsiye edilir. Kalori tüketimi tablosu, havuzdaki su aerobiğinin yüksek etkinliğini kanıtlamaktadır.
• Yüzme Mükemmel görünüm kilo kaybı için spor. Su daha büyük direnç oluşturduğundan kilo kaybı daha yoğun gerçekleşir. Yani, suda debelenerek bir saat içinde 300 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve kurbağalama veya kelebek egzersizi yapmak sizi 700 kaloriden kurtarabilir. Ayrıca yüzme dayanıklılığı arttırır, cildi sıkılaştırır ve selülit önleyici bir masaj oluşturur.

Amacınız kilo vermekse, fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu hangi sporu tercih etmeniz gerektiğini açıkça anlamanıza yardımcı olacaktır. Seçim yaparken dikkate değer bireysel özellikler vücut, kontrendikasyonlar ve antrenman yükleri. Kalori tüketiminizi günlük olarak kaydetmeniz tavsiye edilir; bu, yaratmanıza olanak tanır. mükemmel kombinasyon sınıflar fiziksel Kültür ve gıdaların kalori içeriği. Oran doğruysa, fazla kilolar gözlerinizin önünde erimeye başlayacaktır.

Fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu

Kilo verme sürecinde aktif hareket etmek çok önemlidir. Sonuçta ne kadar kalori tüketebileceğiniz vücudunuzun ne kadar kalori yaktığına bağlıdır. Çoğu insanın kilo verme hedefi tükettiğinden daha fazla kalori yakmaktır.

Sorun şu ki, bugün enerji tüketimimiz atalarımıza göre önemli ölçüde azalmıştır. Daha önce ortalama bir erkeğin 5.000 kcal, bir kadının ise 4.000 kcal tüketmesi gerekiyorsa, bugün bu rakamlar yarı yarıya azaldı. Görünüşe göre yarısı kadar yemek yememiz gerekiyor.

Yiyecek miktarını azaltırsak yarısı kadar alırız besinler(ve bu, artık yiyecekte çok daha fazla olduğu gerçeğinin arka planına aykırıdır) ve bu başka bir soruna neden olacaktır - hücresel açlığa.

Aç hücreler zayıf hücrelerdir. Bu tür hücrelerle sağlıktan bahsetmeye gerek yoktur ve hücresel açlık çoğu zaman bizi yiyecek aramaya iter. Kısır döngü. Ne yapmalıyım?

Bu yiyeceğin kalitesini doğal olarak izleyerek yemek yiyebilirsiniz ve yemelisiniz (günde 5-6 kez), ancak belki de çoğu kişi için çözüm sadece enerji tüketimini artırmak olacaktır. Üstelik ne kadar kalori yaktığınızı da hesaplayabilirsiniz. belli bir biçim Kilonuzu dikkate alarak aktiviteler.

yaşayan birçok insan için modern hayat, TV uzaktan kumandası ve PC faresi– neredeyse gün içindeki tek fiziksel aktivite. Yaşla birlikte, yokluğunda yeterli miktar fiziksel aktivite, kaslar bozulmaya başlar ve yağ kütlesine dönüşür.

Örneğin, burada aynı ağırlık ve boyda iki kadının hücrelerinin fotoğrafı var, solda genç bir kadının hücrelerini görüyorsunuz, sağda yaşlı bir kadının hücrelerini görüyorsunuz. Koyu renk- bunlar kaslar, beyaz ise yağ dokusu:

Kaybetmek kas kütlesi, vücudun yaşlanmasını hızlandırırız, gelişmeye başlarız kronik hastalıklar zayıflık ortaya çıkar, gider Hayati enerji. Araştırmaya göre aktif bir yaşam tarzı sürdürenlerde erken ölüm oranı, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlere göre 1,2-2,0 kat daha düşük.

Sağlıklarına ve vücut şekillerine aktif olarak dikkat etmeye yeni karar vermiş ve ekstra kalori yakmak için bazı fiziksel aktivite türlerini seçenler için birkaç kelime daha:

1. Kural: Kademeli. Zorlamamalısınız, özellikle gençler ve genç erkekler bundan muzdariptir, bu da kalp-damar sisteminin işleyişinde bozulmalara neden olur.
2. Kural: Sistematiklik. Bir aktiviteden diğerine atlamayın, bu sizi fiziksel aktiviteden daha fazla yorar.
3. Kural: Ritim. Nabzınızı izleyin, 130 atıma ulaşırsa durun ve ara verin.
4. Kural: Doğru içme rejimi! Sürekli su içebilirsiniz (ve içmelisiniz). Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su için. Su standartları hakkında yazdım, oraya gidip okuyabilirsiniz.

Şimdi tablonun kendisi:

Farklı aktiviteler sırasında kaç kalori yakılır?

Tabloyu indir

Bu videoda, kalorileri etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olan en iyi ve en erişilebilir 10 fiziksel aktivite türünü izleyebilirsiniz:

Makaleyi nasıl buldunuz, sizin için yararlı olan neleri aldınız?