Fitness ve spor
Kaçınılmaz olarak kazandığımız kalorileri yakmak için Gündelik Yaşam(işte - fast food yemek, evde - "lezzetli bir şeyler" pişirmeye çalışmak, bir partide - sahiplerini rahatsız etmemek için vb.), artık büyük bir miktar kullanılıyor farklı yöntemler: Bu yönde çalışan bir endüstri var. Bazı yöntemler ucuzdur, bazıları ise inanılmaz derecede pahalıdır ve ayrıca para ödemenize gerek olmayan, ancak ısrar ve kararlılık gerektiren yöntemler de vardır. Kilo kaybı için koşmak ve yürümek, yağ yakımını ve rahat kilo kaybını teşvik eden en basit aerobik egzersiz türleridir: hızlı veya aniden değil, aynı zamanda vücut kasları güçlendirilir ve refah artar.
Yürümek ve koşmak arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. Bu popüler yük türlerini, eğitim sırasında değiştirerek ve bilim adamları ve eğitmenler tarafından onlarca yıldır geliştirilen belirli teknikleri ve programları takip ederek başarılı bir şekilde birleştirebilirsiniz. Bu tür eğitime aralıklı eğitim de denir: Enerjinin maksimuma harcandığı bir seviyeye ulaşmaya yardımcı olduklarına ve düzenli koşuda olduğu gibi kalp ve kan damarlarının zarar görmediğine inanılmaktadır.
Koşmayı bırakıp yürümeyi tercih ederseniz, o kadar aktif olmasa da kaloriler de yakılacaktır. Ayrıca yürümek baldırlarınızı daha fazla eğitir ve koşmak kalçalarınızı, kalçalarınızı, sırtınızı, midenizi ve diğer kas gruplarınızı güçlendirir. Antrenman sırasında koşmayı normal hızlı yürüyüşle değiştirirseniz ve "koşma" aralıklarını mümkün olduğu kadar uzun yaparsanız, yağ yakma süreci maksimum düzeyde etkinleştirilir. Yeni başlayanlar genellikle bunda başarılı olamazlar, ancak ilk başta koşmak yürümekten daha az olsa bile asıl önemli olan başlamaktır.
Kilo vermek isteyenler için dönüşümlü koşma ve yürüme, en iyi aerobik egzersiz türü olarak kabul edilebilir ve nedeni de budur. Vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları değil yağları yakmanız gerekiyor. Yürürken bu süreçler hizalanır. Yağ tüketimi aktif olarak devam ediyor - vücudun yağ tüketim hızının düşmeye vakti yok, ancak karbonhidratlar daha düşük bir oranda yakılmaya başlıyor: enerji korunur, kaslar yorulmaz ve daha uzun süre çalışabilir, hareketler elastik ve net kalır . Kas dokusu hücrelerindeki biyokimyasal reaksiyonlar, koşu ve yürüyüş dönüşümlü olarak yapıldığında daha verimli bir şekilde ilerler: belirli enzimlerin normal konsantrasyonu yeniden sağlanır, gerginlik ve "gerginlik" giderilir, kan dolaşımı normalleştirilir ve atık ürünlerin ortadan kaldırılması kolaylaştırılır.
Koşarken ve hızlı yürürken yanlış tutar ve hareket ederseniz İstenen sonuç ve kas problemleri - burkulmalar, miyozit, eklem ve bağ yaralanmaları.
Fotoğraf: kilo vermek için koşmak ve yürümek
Vücut, hareket sırasında ondan sapmamaya çalışarak hayali bir dikey üzerinde tutulmalıdır; sırtınızı düzeltin, başınızı düz tutun; Önünüze bakın, ancak ayaklarınızın altına ya da yukarıya değil.
Vücudunuzu yanlara doğru sallamanıza, kollarınızı sallamanıza ve dizlerinizi yukarı kaldırmanıza gerek yok; Dirseklerinizi 90°C açıyla serbestçe bükün, ellerinizi hafifçe sıkın, omuzlarınızı gevşetin ve indirin.
Uzun adımlarla koşmayın, “koşma” aralığını olabildiğince çabuk bitirmeye çalışın: bu omurganıza zarar verebilir. Adım orta büyüklükte olmalı ve ayak doğrudan dizin altında yere basmalıdır. Ayrıca atlamamalı veya ani hareketler yapmamalısınız: bu ritmi bozar, enerjiyi alır ve antrenmanın etkinliğini azaltır.
Tabii ki, yalnızca "acil kilo vermenize" yardımcı olmakla kalmayıp maksimum fayda sağlayacak olan: bireysel özellikler dikkate alınması gerekir.
Yeni başlayanlar için genel öneriler haftada 2-3 kez antrenman yapılmasını önerir. Günde 2-3 defa 15-20 dakika antrenman yapılması, iki gün dinlenmenin ardından antrenmanın tekrarlanması önerilir. Uygulama, kısa ve sık eğitimin, daha nadir ve uzun eğitimden daha etkili olduğunu göstermiştir. Süresi ne olursa olsun, antrenmandan sonra yaklaşık 1-2 saat kadar yağ yakımının devam ettiği ortaya çıkıyor.
Kilo kaybı için koşu ve yürüyüş alternatifli çeşitli programlardan birini seçebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, özellikle de çok fazla kilosu olan kişiler için program,
eğitimi içerebilir kısa döngüler sayısı giderek artıyor. Başlangıç olarak 3 döngü yeterli olacaktır. Bir döngü, hepsi bir dakika süren hızlı yürüyüş, koşu ve yavaş yürüyüşü içerir. Daha sonra döngülerin yapısı değişir: yavaş yürüyüş ve koşu - her biri 2 dakika, hızlı koşma (mümkün olduğunca) - bir dakika ve son olarak 2 dakika yavaş yavaş yavaşlayan yürüyüş.
Daha yoğun yüklerin olduğu bir program.
1) Her biri 1 dakika: hızlı yürüyüş, hızlı koşma, koşu – 7-10 kez;
2) Bir dakika - koşu, bir dakika - ortalama hızda koşma, her biri 2 dakika - hızlı koşma ve hızlı yürüme. 7-10 kez tekrarlayın, ancak 3 kez başlayın.
Simülatörde eğitim sırasında, program yaklaşık 15°'lik bir eğimle yürüme eklenerek iyileştirilebilir: düz bir yolda bir dakika sessiz yürüyüş, eğimli bir şekilde 2 dakika, 3 dakika koşu - yol tekrar düzdür. Antrenmanın etkinliği artacak: Daha fazla kalori yakılmasına rağmen yorgunluk azalacak; kalça ve uyluktaki yük artacak, vücut farklı kas gruplarının hareketlerini koordine etmeye alışacaktır. Aynı nedenden dolayı, sokak antrenmanı sırasında eğimli alanlar aramaya değer: kaslar dönüşümlü olarak yüklenecek ve gevşeyecek ve dayanıklılık artacaktır.
Fotoğraf: kilo vermek için koşmak ve yürümek
3)Daha karmaşık program. Önce - ısınma, ardından - 40 dakikalık eğitim: dönüşümlü yürüyüş, koşu ve hızlı koşu(tümü 100 m) “tahta” egzersizi ile, düz ve yanal (tümü 2 dakika). Bu arada, programın karmaşıklığına bakılmaksızın herhangi bir antrenmandan önce ısınma yapılmalıdır.
Antrenmanınızın yapısını hem dakika cinsinden zaman aralıklarına göre, hem de metre cinsinden mesafeye göre planlayabilirsiniz. Bu aynı zamanda hızlı yorgunluğun önlenmesine de yardımcı olur ve vücut değişikliklere daha kolay uyum sağlamayı öğrenir.
Ayrıca "tembeller için seçenekler" de var. Böylece, hislerinize göre yürümek ve koşmak arasında geçiş yapabilirsiniz: gücünüz olduğu sürece koşun ve ardından sağlığınız yeniden sağlanana kadar rahat bir hızda yürüyün. Ayrıca zaman aralıklarına dikkat ederek yerinde koşmanız ve yürümeniz de önerilir. Bunu dairenizden çıkmadan da yapabilirsiniz ancak hava çok kötü değilse yine de açık hava aktivitelerini tercih etmek daha iyidir.
Egzersiz yapmamalısın bir aydan daha az. Kaba tahminlere göre 16 saatlik koşuda 1 kg yağ dokusu yakılır. Bu yüzden asgari süre Sonuç almak için haftada 3 kez, günde yaklaşık 90 dakika antrenman yaparsanız 4 hafta sayabilirsiniz: sabahın erken saatlerinde, günün 2. yarısında ve akşam.
Takip ederseniz istenilen sonuç daha hızlı elde edilecektir. dengeli beslenme. Sertlik ve ciddiyet gerekli değildir, ancak antrenman sırasında "yakılandan" daha fazla kalori yiyeceklerden geliyorsa, kilo vermeniz pek olası değildir. Ancak aç karnına egzersiz yapmanıza gerek yok: Yemekten 1-1,5 saat sonra koşuya ve yürüyüşe çıkmak daha iyidir.
Yeterli uyku da önemlidir: aynı anda yatıp kalkmanız şiddetle tavsiye edilir - bu aynı zamanda vücudun yağ dokusunu parçalamasına da yardımcı olur.
Bu kurallara uymayı başaranların değerlendirmelerine göre hızlı kilo kaybı, antrenmanın başlamasından yaklaşık 1,5 ay sonra başlıyor.
Etiketler: kilo vermek için koşmak ve yürümek
Fitness ve spor bölümünün başına dön
Güzellik ve Sağlık bölümünün başına dön
Antrenman planınıza aerobik egzersizi eklemek harika yol damar sisteminin sağlığını iyileştirir, kilo verme sürecini başlatır. Peki hangisi daha iyi ve daha etkili: koşmak mı yoksa yürümek mi? Hadi bulalım!
Koşmak ve yürümek sağlığı geliştiren mükemmel aerobik egzersizlerdir:
vücut ağırlığını düzenler; uyku kalitesini artırmak; ruh hali ve enerji seviyelerinin iyileştirilmesi; kan basıncını ve kolesterol seviyelerini azaltır.
Entegre aerobik egzersiz, kilo kaybı ve normal vücut ağırlığı yoluyla kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Sagittal düzlemdeki hareket tembeller için değil, ekonomik olanlar için uygunluktur. Aşırı kışlar dışında herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda, herhangi bir kıyafetle. İhtiyacınız olan tek şey spor ayakkabı! Tek başınıza veya bir arkadaşınızla koşabilirsiniz. Ancak şu soru her zaman ortaya çıkıyor: Koşmayı mı yoksa yürümeyi mi seçmek daha iyi?
Maksimum seviyeye ulaşmanız gerekiyorsa hızlı sonuçlar Dayanıklılığı artırmak, bir yarışmaya veya maratona hazırlanmak için koşmaya başlamak daha iyidir.
Koşmak istemeyenler yürüyerek sağlıklarını iyileştirebilir ve aerobik kapasitelerini geliştirebilirler.
Aşırı kilolu kişiler eklemlerindeki stresi azaltmak için yürüyüşle başlamalıdır; düşük veya yüksek olan insanlar tansiyon yürümek daha faydalıdır; Alt ekstremite eklemlerinde ağrı olan ve skolyozu olan kişiler yürümeyi seçmelidir.
Basit bir analiz, 80 kg ağırlığındaki bir kişinin kilo vermek için enerji harcamak amacıyla yürümesi veya koşması durumunda ne kadar kalori yakacağını gösterir.
Kilo kaybı için 70-80 kg ağırlıkla saat başına veya kilometre başına kalori yakmak:
4,8 km/saat yürüyüş – 317 veya 66; 6 km/saat yürüyüş – 374 veya 70; 8 km/sa -614 veya 74 hızla koşmak; 10 km/saat koşmak – 730 veya 76; 12 km/saat koşmak – 979 veya 78; 16 km/saat koşu - 1.306 veya 81. 
Yürümenin koşuya göre daha fazla yağ yaktığına inanılıyor çünkü orta yoğunluktaki egzersiz yağları yakıt olarak kullanıyor. Ve gerçekten de öyle. Yükün yoğunluğunu arttırırken veya yürümeden koşmaya geçerken vücut, daha fazla karbonhidrat yakıt olarak. Ancak kilo kaybı için, antrenman sırasında ne kullanıldığı önemli değildir - yağ veya glikojen; kalori tüketimi önemlidir. 30 dakikalık tempolu yürüyüş saatte 187 kcal yakacaksa, koşu 365 kalori yakacaktır ve bu kilo kaybı için daha iyi olacaktır.
Tam da koşunun kilo vermede aktif yürüyüşten daha etkili olması nedeniyle hiç spor yapmamış birçok insan stadyumlara gidiyor. Ancak koşmanın döngüsel bir yük olduğunu unutuyorlar. büyük risk kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin yaralanmaları. Belirli kasların zayıf veya gergin olmasıyla ortaya çıkan ayağın aşırı pronasyonu veya supinasyonu ile fleksiyon ekseni diz eklemi değişir, ağrı ortaya çıkar. Hızlı yürüyüş bu kadar yüksek bir darbe yükü vermez, bu nedenle eklemler için daha az tehlikelidir.
Yaralanma olasılığını azaltmak için çimenlerde, orman yollarında ve tarlalarda koşmak faydalıdır.
Tekniği ayarlamak gerekir:
öne doğru çok fazla eğilmeyin: düz durun, yavaşça öne doğru eğin (sanki serbest düşüşteymiş gibi) ve gerekirse bacağınıza yaslanın, istenen eğim açısı belirlenir; çok fazla eğilmeyin, alt sırtınızı ve üst sırtınızı germeyin; kürek kemiklerinizi omurganıza doğru bastırın, boynunuzdaki gerginliği azaltmak için omuzlarınızı indirin; Ellerinizi vücudunuz yönünde hareket ettirerek açılmaya yardımcı olun göğüs ve nefes almak; Tüm vücut ağırlığınızı ayağınıza vermeyin ve yeri çizmeyin, hareket şok emici olmalıdır.
Yanlış teknikle ve düşük kalp atış hızıyla (dakikada 180 atıştan fazla) koşuyorsanız, yürümenin koşmaktan daha sağlıklı olduğu sonucuna varabilirsiniz.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak için küçükten başlamak her zaman daha iyidir. Kalp eğitimi için yürüyün. Squat yaparak kasları güçlendirin.
Gün boyunca ana vücut pozisyonunuz otururken esneme yapın.
Koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapmak, yeni başlayan bir kişinin ilk tam koşusuna hazırlanmanın en iyi yöntemi olarak kabul edilir. Ancak aralıklı antrenmanı daha da etkili bir şekilde kullanabilirsiniz: metabolik süreçleri hızlandırmak için. Düşük hızda beş dakikalık bir ısınma koşusunun ardından, 20 saniyelik hızlanma periyotlarını ve 40 saniyelik orta tempoyu dönüşümlü olarak uygulayın ve bu tür 10 döngüyü tekrarlayın. Yeni başlayanlar için, hızlı yürüyüş ve koşuyu sprint yapmadan birleştirmek daha iyidir - yine de kalori yakmak için normal bir adımdan daha faydalı olacaktır.
Dersleri düzenlemek için iki seçeneği deneyin: ilk haftayı atayın rahat zaman Hiçbir yere acele etmenize gerek olmadığında ve şehirde bir saat yürüyebilirsiniz.
İkinci durumda, vücudunuz harekete ihtiyaç duyduğunda kalkıp yürüyün!
Yol boyunca tamamlanacak yeni rotalar ve görevler bulun. Bir adımsayar satın alın ve yeni zaferlerinizi arkadaşlarınızla paylaşın. Sağlıklı kalabilmek için her gün yaklaşık 10 bin adım atmanız gerektiğini unutmayın. Yürüyüş turu vücudu iyi ısıtır, bu nedenle kıyafetler rahat ve nefes alabilen olmalıdır. Ayakkabılar rahattır, esnek tabanlıdır, platformsuzdur ve iyi ayak desteğine sahiptir.
Elbette spor ayakkabı giyebilirsiniz, ancak koşmak için spor ayakkabı satın almak daha iyidir. Yolda yanınıza ballı tatlandırılmış su alırsanız, bir buçuk saat veya daha uzun uzun yürüyüşler yağ yakma açısından daha faydalı hale gelir.
Yürüyün, koşun, vücudunuza ve sağlığınıza dikkat edin; çok geçmeden güç ve enerji dalgalanması hissedeceksiniz ve vücudunuz daha ince ve daha fit hale gelecektir. Mutlu eğitim!
Kilo kaybı için aralıklı koşu herkes tarafından yapılabilir. Diyet yapmadan bile kilo verebilir. Kilo kaybı uzun sürecek ama kaybedilen kilolar asla geri gelmeyecek. Koşmaktan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl koşmalısınız?
“Hareket hayattır” ve koşarken insan vücudunun tüm kasları kullanılır. Eğer koşu düzenli ve uzun sürüyorsa antrenman da yapıyorlar demektir. Ayrıca aralıklı koşu:
Tüm vücut dokularının ve iç organlarının oksijen doygunluğunu arttırır; Vücudun dayanıklılığını arttırır; Vücudu atıklardan ve toksinlerden temizlemeye yardımcı olur: terle birlikte ortaya çıkarlar; Mutluluk verir: Koşarken mutluluk hormonu aktif olarak üretilmeye başlar; İştahı azaltır; Yağ birikintilerinin yakılmasını teşvik eder; Kalp kasını güçlendirir.
Aralıklı koşu yapmaya başlamak için fazlasıyla yeterli neden var. Ancak çoğu zaman kilo verme diyetlerine alternatif olarak kabul edilir.
Aralıklı koşunun size fayda sağlaması için bazı kurallara uymanız gerekir:
Koşu yemekten hemen sonra veya aç karnına yapılmamalıdır, aksi takdirde koşarken rahatsızlık hissedersiniz. Yemekten 2 saat sonra koşmak en iyisidir; Ritmik müzik dinlerken koşmak faydalıdır. Ancak depresyona veya aşırı sinirsel uyarılmaya neden olan rock veya başka bir müzik olmamalıdır; Her çalıştırmadan sonra ihtiyacınız olan su prosedürleri: banyo veya duş. Ruha ve hatta daha iyisi zıt olana tercih edilmelidir; Destekçi olduğunuz için sizinle dalga geçenleri görmezden gelin sağlıklı görüntü hayat. Çabalarınızı takdir edin, çünkü kendinize büyük fayda sağlıyorsunuz; Çok hızlı koşmayın. Koşu temposu koşarken nefesinizi kaybetmeden konuşabileceğiniz şekilde olmalı; Koşmak size her zaman zevk ve mutluluk getirmelidir. Acı çekiyorsanız vücudunuz size durup nefes alma zamanının geldiğini söylüyor; Koşu kıyafetleri şunlardan yapılmalıdır: doğal kumaş böylece ter emilebilir. Ayakkabılar - spor ayakkabı veya spor ayakkabı; Koşarken aşağıdaki nefes ritmini korumanız gerekir: iki adımda nefes alın ve üç adımda nefes verin; Her türlü havanın tadını çıkarın ve yağmur yağdığında çalışmayı ertelemeyin: bu durum için özel kıyafetleriniz olmalıdır.
- Kategori:
Eğitimsiz bir kişinin koşmaya başlamak yerine yürüyerek başlamasının daha iyi olduğu doğru mu? Koşmaktan yürümeye nasıl geçilir? Kim sadece yürümek ve koşmayı tamamen unutmak daha iyi?
"Sovyet Sporu" nun isteği üzerine yürümeyi ve koşmayı karşılaştırdım Ksenia Astrakhantseva, Atletizmde uluslararası spor ustası, maraton koşucusu ve antrenör.
Ksenia Astrakhantseva, atletizmde uluslararası spor ustası, maraton koşucusu ve antrenör
KOŞMA VE YÜRÜMEDEKİ FARKLAR NELERDİR?
Genel olarak koşma ve yürüme, vücut üzerindeki neredeyse aynı stres türleridir. Sovyet Spor uzmanı, farkın yalnızca farklı şiddet derecelerinde olduğunu söylüyor. Koşarken yük daha ciddidir ve tüm vücuda "kapsamlı" olarak yerleştirilir : göğüs, sırt, omuz kuşağı, kalça ve kalça kaslarında.
Yürüyüş, öncelikli olarak üzerinde durulan daha hafif bir yük taşır. baldır kasları.
YÜRÜYÜŞLE BAŞLAMAK DAHA İYİDİR
Ksenia Astrakhantseva, "Eğitimsiz bir kişinin düzenli yürüyüşle başlaması daha faydalıdır" diyor.
Eklemlere binen yükün fazla olması nedeniyle yürümek, yürümekten çok daha tehlikelidir. Eklemlerin doğal koruması kas korsesinin yanı sıra elastik bağlardır - bunların hepsi düzenli spor sonucunda geliştirilmiştir. Koşarken doğal stabilizatörler olan eğitimli kas ve bağların eksikliği, yavaş yavaş, yürüyerek koşmaya başlamanın tavsiye edilmesinin ana nedenidir.
Antrenmanlara yürüyüşle başlamanın ikinci nedeni ise koşarken kalp ve kan damarlarına gelen ciddi yüktür. Eğitimsiz bir kalp için koşmak, hazırlıksız bir vücuttaki diğer kaslar için olduğu kadar mantıksız derecede zor olacaktır.
YÜRÜYÜŞTEN KOŞUYA NASIL GEÇİLİR
Yürüyüş, eklemlerinizi ve kardiyovasküler sisteminizi gelecekteki koşu antrenmanlarına nazikçe hazırlayacaktır. Yürüyüş antrenmanlarına 6-7 km mesafeden başlayıp yavaş yavaş 8-10 km'ye çıkarmanız gerekiyor.
Tempo rahat ama tüm antrenman boyunca hep aynı. Sovyet Spor uzmanı, nefes darlığı ve rahatsızlık duymadan 10 km yürüyebildiğinizde dönüşümlü yürüyüş ve koşmaya geçmeniz gerektiğini söylüyor.
YÜRÜMEDEN KOŞMAYA KADEMELİ GEÇİŞ PROGRAMI
Yeni başlayanlar için yürüyüşten koşuya geçiş için standart program şuna benzer:
1 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 16 dakika boyunca, dönüşümlü olarak 2 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş;
2 hafta -
Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 16 dakika, dönüşümlü 3 dakika. koşma ve 2 dakika yürüme;
3 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 16 dakika, dönüşümlü 3 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
4 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 20 dakika, dönüşümlü olarak 3 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
5 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 20 dakika, dönüşümlü olarak 4 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
6 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 5'er dakika dönüşümlü olarak 24 dakika süreyle. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
7 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 24 dakika, dönüşümlü olarak 7 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
8 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 27 dakika, dönüşümlü 8 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
9. Hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her biri 30 dakika, dönüşümlü 14 dakika. koşma ve 1 dakikalık yürüme;
10 hafta
– Hafta boyunca 3 yarış. Her kişi yalnızca 30 dakika koşu yapıyor.
YÜRÜRKEN VE KOŞURKEN NASIL NEFES ALINIR?
Sovyet Sporu uzmanı, hem yarış yürüyüşü hem de koşu sırasında nefes almanın ideal olarak "kısa nefes alma-kısa nefes alma-kısa nefes verme-kısa nefes verme" modeline göre gerçekleşmesi gerektiğini söylüyor.
Koşarken veya yürürken konuşamazsınız. Konuşmalar nefes alışınızı azaltacak ve bundan sonra kalp ve kan damarlarınız üzerinde ilave bir stres oluşacaktır.
KİM YÜRMEK KOŞMAKTAN DAHA İYİDİR?
– 35 yaş üstü kişiler – hiç spor faaliyeti yapmamışlarsa (okul ve üniversitedeki beden eğitimi dersleri sayılmaz);
– ortopedik sorunları ve omurga hastalıkları olan kişiler;
– felç veya kalp krizi geçirmiş kişiler;
– vücut kitle indeksi (BMI) 30'un üzerinde olan kişiler. BMI, vücut ağırlığı ile boy arasındaki uyumu değerlendirmenizi sağlayan bir değerdir. Şu formül kullanılarak hesaplanır: ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesi (yani, 170 boyunda ve 64 kg'ın tamamında, BMI = 64: (1,7x1,7).
– şeker hastaları;
– Sigara içme öyküsü olan sigara içenler bir yıldan fazla;
– Koşarken eklemlerde oluşan ağrılar için.
Yukarıdaki grupların tümü için koşmaktan kaçınmak ve yürüyüş yapmak daha iyidir.
Koşmak en popüler antrenman türlerinden biridir çünkü görünüşe göre özel bir ekipmana gerek yoktur. Ayakkabılarını giy ve koş.
Çoğu insan hayallerindeki vücuda ulaşmak için koşmaya başlar ancak bunun genellikle kilo almanıza yardımcı olmadığını unutmayın. kas kütlesi Tabii ki 100 metrelik bir sürat koşusu için eğitim değilse.
Ancak parlak beklentilere rağmen herkes koşmuyor. Birçok kişi için bu inanılmaz derecede zordur; kaslar ve eklemler ağrır, akciğerler gerginlikten dolayı daralır, ağız kurur ve başka sorunlar ortaya çıkar. hoş olmayan semptomlar hatta bayılma noktasına kadar. Ve bunların hepsi, her ne kadar bu çok doğal bir şey olsa da, bunu yapabilmeniz gerektiği için - tekniği inceleyin, geliştirin ve birçok incelik hakkında bilgi sahibi olun.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: güvenli koşu tekniği
Açıklamaya çalışalım doğru teknik Koşmak mümkün olduğu kadar basittir: Koşmak sürekli ileriye doğru bir düşüştür, düşersiniz ve düşmemek için ayaklarınızı yukarı kaldırırsınız - böylece sizi kısmen ileri doğru hareket ettiren düşme enerjisinden dolayı güçten tasarruf edersiniz.
Ayaklarınızı düşen vücudunuzun altına doğru bir şekilde yerleştirmeniz gerekir: ayak parmaklarınızın ucuna, ideal olarak tam olarak vücudunuzun ağırlık merkezinin altına inin. Şu tarihte: mükemmel teknikİndiğinizde kaygan buz üzerinde bile koşabileceksiniz.
Koşmadaki "ritim" (dakikadaki adım sayısı) genellikle yeni başlayanlar için çok küçüktür (çok uzun, geniş adımlar, çok yükseğe atlama), bacaklarınızı daha sık hareket ettirmeye çalışmalı (dakikada yaklaşık 90 adım), daha az atmalısınız adımlar.
Kollarınız, sanki boynunuza atılan bir havluyu kenarlarından tutuyormuş gibi, dik açılarla bükülmüş olarak vücudunuz boyunca hareket etmelidir.
Aslında koşmanın tüm bilimi budur ve şimdi bunların hepsi çok daha ayrıntılı:
İşte bir koşu adımını gerçekleştirme tekniği. Pek çok nüans var ama hepsi aynı anda değil. Bu ipuçlarını birer birer veya ikişer birer öğrenin ve becerinizi yavaş yavaş geliştirin. doğru hareket. Doğru koşu tekniğini ayarlamak için bir antrenör kiralamak en uygunudur. Zozhnik, örneğin Trifit stüdyosunun eğitmenlerini önerir (bu, St. Petersburg'daysanız). Deneyimlerimiz, iki ya da üç kişisel eğitim seansı almanın daha etkili ve daha ucuz olduğunu göstermiştir. en iyi antrenör koşun ve sonra yazdıklarına göre pratik yapın bireysel program, bir grupta yedi hafta boyunca ne yapılmalı?
Üzerine tıkladığınızda daha büyük bir resim açılacaktır.
Her adımın başında:
- bacağınızı doğrudan önünüze getirin;
- ileriye bakın ve başınızı yere paralel tutun (başınızın üstünde bir plaka olduğunu hayal edin);
- kollarınızı 90 derece veya biraz daha az bir açıyla bükün;
- kambur durmayın, omuzlarınızı düzeltin (bu aynı zamanda ciğerlerinizin açılmasını ve daha verimli çalışmasını da sağlar);
- dizlerinizi yumuşak tutun.
Havada:
- kalçalarınızı kıpırdatmayın: koşuyorsunuz, dans etmiyorsunuz, koşmak cinsel açıdan kışkırtıcı görünmemeli;
- ellerinizi açıkça ileri geri hareket ettirin, başka yönlere sallamayın;
- omuzlarınızı geride tutun ve sıkmayın;
- dizinizi ve ayak bileği eklemlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Yere yakın:
- daha kısa adım: ayaklar doğrudan kalçanın altına inmelidir;
- Güçlü bir ritim tutun (ayağınızın yere kaç kez bastığını sayın), hedefiniz dakikada 85-90 kez olsun;
- ayağınızın ortasına inin, topuklarınızı yere koymayın (eğer yavaş tempoda koşuyorsanız, ayağınızı yavaşça topuğunuzun üzerine koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanın);
- Ayağınız yere temas ettikten sonra bacağınızı bir sonraki adıma alırken kalça kaslarınızı sıkın.
Koşu tekniğinizi geliştirecek egzersizler
1. Sırtınızı duvara vererek koşu pozlarını değiştirmek
- Hedef: Topuğu doğru yönde - pelvisin altına çekmeyi öğrenin, böylece bacak geride kalmaz ve çok ileri doğru fırlamaz.
- Uygulama: Sırtınız duvara yakın olacak şekilde durun. Ayaktan ayağa atlamak, yapmak aktif hareket yerden kaldırdığınız uzuvda, yerleştirmek üzere olduğunuz uzuvda değil.
2. Yerinde koşmak
- Hedef: Vücudunuzu eğene kadar ilerlemeyeceğinizi anlayın. Ve bacaklar pelvisin altında kaldığında pozisyonu sabitleyin.
- Uygulama: Egzersiz 1'i hatırlayın ve aynı prensibi kullanarak, basitçe yerinde koşun: Topuklarınızı leğen kemiğinizin altına çekin ve onları rahat bir yüksekliğe, yaklaşık olarak kaval kemiğinin ortasına kadar kaldırın.
3. Duvara düşmek
- Hedef: Vücudunuzu her zaman düz tutarak öne doğru "düşmeyi" öğrenin.
- Uygulama: Bir duvarın önünde durun, dizler hafifçe bükülü: ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Ağırlık ayağın önüne kayacak, pelvis desteğin üzerinde olacak ve omuzlar pelvisin üzerinde olacak. Duvarın üzerine düşüp ellerinizi üzerine koyun: Pelvisinizin geride olmadığından emin olun.
- Alıştığınızda bu zinciri deneyebilirsiniz. Duvara karşı koşma pozlarını değiştirmek - yerinde koşmak - duvara düşmek - öne düşmenin yanı sıra koşmak. Zamanla, düşüşün eğimi ne kadar büyük olursa hızın da o kadar yüksek olduğunu hissedeceksiniz. Pelvisin geriye gitmediğinden, omuzların öne düşmediğinden, pozisyonunuzun dengeli kaldığından, bir yandan diğer yana sallanmadığından, vücudun kollarla bükülmediğinden, hareketlerin hafif ve pürüzsüz olduğundan emin olun. Başınızı dik tutun, sallamayın.
4. Kolları öne doğru uzatarak koşmak
- Amaç: Vücudun ne kadar doğru çalıştığını kontrol etmek.
- Uygulama: Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi kavuşturun. Koşarken “yürümeye” başlıyorlarsa bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Seviyenizi yükseltin, sallanmamaya çalışın.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: tempo ve süre
Çoğu zaman acemiler çok hızlı başlar ve yaralanmalarla ve koşmanın kötü bir şey olduğu inancıyla yarışı hızla terk ederler. Aslında hangi hızda ve ne kadar süre antrenman yapmanız gerektiğini anlamamak kötülüktür.
Koşarken rahatça konuşabiliyorsanız hızınızı artırmanız gerekir. Ancak tek tek kelimeler üzerinde hırıldamak da yanlıştır. Optimum hız, bu uç noktalar arasındaki altın ortalamadır; konuşabildiğinizde, ancak anlamlı bir şekilde değil, ancak kısa cümlelerle. Rakamlarla bu, antrenman seviyesine bağlı olarak kilometre başına yaklaşık 5,5 – 7,5 dakikadır.
Haftada üç ila dört kez 20 dakika koşarak koşmaya başlayın. İlk birkaç ayda işler zorlaştığında adım atmanız gerekirse endişelenmeyin. Amacınız yavaş yavaş dinlenme sürelerini azaltmak ve koşu hızınızı arttırmaktır. Koşmaya hiçbir kontrendikasyonu olmayan, tamamen yeni başlayan biriyseniz, 10-12 düzenli antrenmandan sonra 30 dakika boyunca ara vermeden sakin bir tempoda koşabilmelisiniz.
Ancak koşu hızınız kilometre başına 5,5-6,5 dakika aralığında olduğunda ve bunu en az yarım saat koruyabildiğinizde yavaş yavaş koşu egzersizlerini ekleyin.
- Isındıktan ve 10 dakikalık sürekli koşudan sonra, 20 saniye maksimum hızlanma yapın, ardından 10 kurbağa atlaması veya sadece alçak atlama yapın. Ve böylece arka arkaya dört kez. Antrenmanın sonunda dinamik esneme egzersizleri yapın (birkaç salınım ve genlik hareketi) ve 10 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürüyün.
- 30 saniye boyunca yokuş yukarı koşun, 10 kez alçaktan zıplayın veya kendinizi güçlü hissediyorsanız 10 zıplama hareketi yapın. Bu 1 yaklaşımdır, 3 yapın. Sonra – dinamik esneme.
Her bir veya iki haftada bir yoğun aralığınıza 10 saniye ekleyin. Ve bitiş çizgisinde ter birikintisinde ölmeyi dilemek yerine, bir dahaki sefere bir dakika daha uzun koşma niyetiyle antrenmanınızı bitirmeye çalışın.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: daha uzun süre koş
Koşarken ciğerleriniz, kalbiniz ve kaslarınız çok çalışır ancak koşmak aynı zamanda beyninizi de zorlar. Spor ayakkabınızın bağlarını bağladığınız andan dersin sonuna kadar gri maddeniz aktif olarak sürece dahil olur. Antrenmanınızı erken bitirmek zorunda kalmanızı önlemek için Harvard Üniversitesi'nden psikoloji doktoru Jeff Brown'a kulak verin:
Başarınızı görselleştirin
Yüksek sonuçlar elde ettiklerini hayal eden sporcular kendilerinden daha fazla talepte bulunur ve daha yoğun antrenman yaparlar. Koşmadan önce, sizin için önemli olan bir yarışmanın bitiş çizgisini yüzünüzde bir gülümsemeyle nasıl geçtiğinizi hayal edin.
Teşvik edici sözler bulun
Akılda kalıcı bir slogan bulun ve her şeyi cehenneme anlatmak istediğinizde değerli sözlerinizi tekrarlayın. Örneğin, “Daha zor zamanlar geçirdim” ya da “Yapabilirim, yapacağım, gücüm var!” Keşke siz de mantraya inansaydınız ve bu size ilham kaynağı olsaydı.
Kendini kandır
Sadece egzersiz yapmak değil, dışarıya da bakmak istemiyorsanız, sadece 3 dakikalığına dışarı çıkacağınıza kendinizi ikna edin. Göreceksiniz: koşmaya başladığınız anda düz yoldan çıkma arzusu ortadan kalkacaktır. Ve eğer değilse, o zaman hedefiniz size ilham vermiyor ve başka bir tane bulmanız gerekiyor.
Gülümsemek
Kalpten değilse bile en azından dişlerinizi hararetle gösterin. Bu güven katacak kendi gücü ve bitiş çizgisinde sızlanmamanıza yardımcı olacaktır.
Her gün koşmayın
İyi sonuçlar için sürekli antrenman yapmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Her aktivite kaslar, kemikler, eklemler ve bağlar için bir sarsıntıdır ve onları ne kadar sıklıkla dozlanmış strese maruz bırakırsanız, o kadar dayanıklı hale gelirler. Ancak yüklerle aşırıya kaçmamak önemlidir. Monoton koşuyu çok sık veya çok hızlı aralıklı koşuyla değiştirerek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yeni başlayanlar için ideal rejim haftada 3 yarıştır. Daha az antrenman yaparsanız ilerleme salyangoz gibi ilerleyecek ve her seferinde ilk seferki gibi koşacaksınız. Yükü artırırsanız vücudun iyileşmek için yeterli zamanı olmayabilir. Bir şey var: Yıllardır beden eğitimini ihmal eden ve aşırı kilolu olanlar kendilerini haftada iki yarışla sınırlamalı ve buna bir veya iki yürüyüş veya bisiklet yürüyüşü eklemelidir. Ancak genel olarak sağlığı geliştiren beden eğitimine başlamadan önce her insan en azından minimum puanı geçmelisiniz Tıbbı muayene ve doktorunuza danışınız.
Zaten bir buçuk aydır haftanın üç günü koşuyorsanız dördüncü bir antrenman ekleyebilirsiniz. Bu optimum modçoğu için (yarışmalara hazırlanırken hariç). Beşinci günü eklemeye gerek yok. Haftada 4 dersi tam bir özveriyle yapmak ve yeni başarılar için güç kazanmak daha iyidir. İyi bir sporcu her gün koşan değil, uzun mesafeleri aşabilen kişidir. Monoton antrenmanın etkinliğini arttırırken, kat edilen mesafeyi, antrenman sayısını veya koşu süresini haftada %10-15'ten fazla artırmamanız gerektiğini unutmayın.
Doğru şekilde nasıl koşulur: nasıl içilir, ne yenir - koşmadan önce ve sonra
Bir saat koşacaksanız, antrenmanınızın başlamasından 15-20 dakika önce karbonhidrat şeklinde 100-200 kcal yiyin: bir muz veya bir dilim tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 4 saat önce 350 ml iç sıradan su ve ardından her zamanki gibi içmeye devam edin.
Koşu antrenmanı 60 dakikadan fazla sürerse, her saat başı sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içeren (bir yudumda değil, yavaş yavaş) 450-500 ml spor içeceği (izotonik) içmeniz gerekir. Her 15 dakikada bir 100-130 ml izotonik su içmek en uygunudur.
İzotonik bir içecek satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz: 400 ml suya bir bıçağın ucuna 100 ml meyve veya meyve suyu, 20 gr bal veya şeker, bir tutam tuz ve soda ekleyin.
Tam bir yemekten en geç 2 saat sonra koşun, böylece kan sindirim sistemine değil çalışan kaslara daha aktif bir şekilde aksın.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: mesafeyi arttırmak
Yeni başlayanların çoğu için "5 kilometre koşmak" ifadesi "15 dakika koşmak"tan çok daha korkutucu geliyor. Tersine, deneyimli maraton koşucuları, ilk terlemeden önce kaç dakika geçtiğini umursamadan, başarılarını genellikle onlarca kilometre cinsinden ölçerler. Genel olarak, büyük atletik gelecekleri için planlama yapmaya yeni başlayanlar için mesafeye değil zamana odaklanmalarını tavsiye ediyoruz.
Yorgun hissediyorsanız yoğunluğu azaltın ancak belirtilen dakikalar boyunca hareket etmeye (koşma veya yürüme) devam edin. Daha sonra, mümkün olduğunda mesafeleri planlamaya başlayacaksınız. özel problemler 40 dakika veya daha uzun süre koşun.
Zaman ve kilometreyle ilgili bir şey daha: sürekli olarak ilerlemenize de gerek yok. Genel olarak haftada 3-4 kez 5-7 kilometre koşarsanız, sizin adınıza çok mutluyuz - bu, kas tonusunu (kalp dahil) desteklemek için harika bir rejimdir. Daha önemli başarılar sizi çağırıyorsa süreyi aynı bırakın ancak yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Örneğin, 10 dakikalık kolay koşunun ardından, 2 dakika konuşma hızında ve 20 dakika boyunca bir dakikalık hızlanma arasında geçiş yapın.
Bir maraton (42 km) veya yarım maraton (21 km) “yapmayı” planlıyorsanız, elbette mesafeyi artırmanız gerekir. Ama bunu yavaşça yapın ve unutmayın. Haftada bir yarış uzun olsun - buna 2-3 kilometre ekleyin ve dinlenme süresini bir sonraki yarışa kadar aynı şekilde bırakın.
Yavaş yavaş tüm antrenmanlarınızı bu şekilde yükseltebileceksiniz. Bundan sonra yarışlardan birini tekrar artırın ve bu şekilde devam edin. Ancak her zaman şu basit kurala uyun: eklenen kilometre sayısı haftalık antrenman sayısını geçmemelidir. Sonuç olarak, uzun bir koşunun mesafesi, kumbaranızda bir hafta boyunca toplanan tüm kilometrelerin yarısından fazla olmamalıdır.
Nasıl Düzgün Koşulur: Yarışmalar Eğlencelidir
Deneyiminizin ne olduğu önemli değil şu an, gerçekleşecek eğlenceli başlangıçlara hazırlanmaya başlayabilirsiniz. gelecek yıl ve oraya ulaş iyi sonuçlar. Bu arada, hazırlık için ne kadar çok para (hem manevi hem de maddi) yatırırsanız, tam bir özveriyle antrenman yapmak için motivasyonunuz o kadar güçlü olacaktır. Sizi heyecanlandıran bir mesafe seçin, yeterli zamanınız olduğundan emin olun ve hazırlanmaya başlayın.
Yeni başlayanlar için 5 ila maksimum 10 kilometrelik yarışlara daha yakından bakmak ve iddialı maraton hayallerinizi ertelemek daha iyidir. Bunu uzak geleceğe saklayın, ancak şimdilik 5K yarışına hazırlanmak için yaklaşık iki ay planlayın. ve en az 3-4 ay- ona kadar. Haftada bir, ardından birkaç antrenmana yavaş yavaş zaman ve mesafe ekleyerek çalışın. Umarım göstergeleri %10-15'ten fazla artırmamayı hatırlarsınız.
Mükemmel bir motivasyon aracı, 3-4 ay içinde tüm başarılarınızın bir programını gözlerinizin önünde bulundurmanıza olanak tanıyan bir eğitim günlüğüdür. Haftada düzenli olarak 15 km veya daha az koşuyorsanız, 5 km'lik bir yarışa, 10 km'ye 15-20, yarı maratona 20-30, 30 veya daha fazlasına antrenman yapın - harika! Maratona hazır olun.
Kiminle koşmalı
Bir şirkette çalışmak harika bir şey. Peki ya partneriniz iyi hazırlanmışsa ve geyik gibi koşuyorsa? Yoksa tam tersine, siz aynı geyik misiniz ve arkadaşınız arkadan şişiyor mu?
Daha deneyimliyseniz, kolay antrenman günlerinizi partnerinizin yoğun koşularıyla birleştirin.
Birlikte ısının ve sonra kendi yollarınıza gidin. Antrenmanınızdan sonra yeniden bağlantı kurun ve başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı tartışın. Arkadaşınız daha tecrübeliyse birlikte soğuma hareketleri yapın.
Birlikte sizin seviyenizde bir grup koşusuna çıkın. Her biriniz kendi başınıza koşacaksınız ama kendinizi coşkulu insanların arasında bulacaksınız. Genel fikir millet, aslında sayınızın çok olduğunu ve güçlü olduğunuzu hissedeceksiniz.
Doğru şekilde çalıştırma: izlemeyi çalıştırma
En popüler programlar: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - beğendiğiniz bir şeyi seçin; bunlar iOS ve Android'de ve muhtemelen diğer hücresel işletim sistemlerinde mevcuttur. Bu yeri doldurulamaz yardımcılar Koşmanıza ilham veren müzik aracılığıyla, kulaklıklarınız aracılığıyla size örneğin son kilometredeki hızınızı anlatacak.
Yaralanmalar hakkında
Her yıl yaklaşık %75 mükemmel insanlar Yaralanma nedeniyle antrenmanı geçici olarak durdurun. Koşucu saflarına katıldığınızda bir miktar acı kaçınılmazdır ancak dizleriniz sürekli ağrıdığı için insan gibi hareket edemiyorsanız bunu bir düşünmelisiniz. Ve eğer rahatsızlık gece geçmeyin veya birkaç günden fazla sürmeyin; bu, özellikle aşağıdaki tablodaki belirtileri fark ederseniz doktora gitmeniz için bir nedendir.
Koşmak için en iyi zaman ne zamandır?
Sabah mı akşam mı? Sabahları çevre dostu olmadığını ve kalbe zararlı olduğunu, akşamları ise uykuya zararlı olduğunu söylüyorlar.
Eğer metropolde yaşıyorsanız “sabah koşmak çevreye zarar vermez ve kalbe zararlıdır” sözü anlamını yitirir. Hem sabah hem de akşam çevre dostu değildir. Evet günün başında yoğunluk var zararlı maddeler havada daha fazlası var ama sadece göreceli olarak. Bu nedenle park alanlarında ve su kaynaklarının yakınında koşmaya çalışın ve ideal olarak şehir dışına çıkın. Diğer durumlarda, tek kurtuluş bir spor kulübüdür, ancak herhangi biri değil, iyi bir havalandırma ve filtreleme sistemine sahip olan bir kulüp.
Aslında sabah koşusu hala en yararlı ve etkili olanıdır. Onun yardımıyla nefes alma ve çalışma etkinleştirilir kardiyovasküler sistemin, kaslara ve iç organlara daha fazla miktarda kan ve oksijen girer - metabolizma hızlanır, vücut uyanır. Bunun gün boyu sağlığınız üzerinde büyük etkisi olacaktır. Ders akşam ise, vücut aşırı uyarılma durumundan kısa sürede rahatlama aşamasına gelmeyecektir - hemen yatağa gidip huzur içinde uykuya dalamayacaksınız. Ama insanların hepsi farklıdır, her iki yönde de koşmayı deneyin.
Artık koşamıyorsanız ne yapmalısınız?
Periyodik olarak durup yerinde zıplamaya başlayan, kollarını ve bacaklarını yanlara doğru açan koşucular gördük. Bir dakika kadar bu şekilde seğiriyorlar ve sonra koşmaya devam ediyorlar. Bunlar “doldurmalardır”. Uzun, monoton bir çalışmayı çeşitlendirme fırsatı sağlarlar. Ayrıca koşu sırasında odaklanmayan kasları çalıştırırlar. Nabız çalışma durumunda artı veya eksi “koşma” yoğunluğunda ise bu durum zararlı değildir.
Koşmaktan yürüyüşe giderek daha fazla geçiş yapmak istediğinizi düşünüyorsanız, başlangıçta daha sakin bir tempo seçmek daha iyidir, böylece o kadar sarsıntılı olmaz. O zaman antrenmandan sonra “öldüm” durumu olmayacak.
Koşarken nasıl içilir
Koşarken içki içmek çok önemlidir. Sıvı kanı inceltir ve kalbin kanı pompalamasını kolaylaştırır. Dehidrasyon tehlikesinden bahsetmiyorum bile ve sıcak çarpması. Antrenmanlar yoğun ve uzunsa, su değil, özel bir spor içeceği - ter yoluyla kaybedilen tuzları yenileyecek ve vücuda elektrolitler ve vitaminler sağlayacak izotonik bir içecek içilmesi tavsiye edilir. Kaybettiğiniz kadar sıvı ve ayrıca küçük bir rezerv içmeniz gerekir. Bu yaklaşık 500-1500 ml'dir. Sürekli ve azar azar - taşmayın. Şişeyi nereye koymalıyım? Günümüzde koşu için özel cepli ve sırt çantalı pek çok tişört var, bu yüzden bu bir sorun değil.
Kendinizi kötü hissederseniz ne yapmalısınız?
“Yana saplanma hissi”, “koşu bandından çıkmadan bayılma”, “dizlerim ağrıyor”, “boğulmaya başlıyorum”, “ne kadar koşarsam koşayım hemen sırtım patlıyor” gibi şikayetler ortaya çıkarsa, “Bel siniri sıkıştı”, öncelikle durmalısınız. İkincisi, bir spor doktoruna danışın ve kondisyon testinden geçin. Eğitim almadan araba kullanmak mümkün değildir. Aynı şey vücut için de geçerlidir; onun ihtiyaçlarını, hareketlerin biyomekaniğini, hareket sırasında meydana gelen süreçleri anlamadan koşmak imkansızdır. çeşitli yükler. İdeal olarak herhangi bir eğitim, listelenen tüm parametrelerin değerlendirilmesiyle başlamalıdır.
Koşmak kategorik olarak Gastrit veya peptik ülserin alevlenmesi durumunda kontrendikedir. Bu koşullar düzeldiğinde eğitim yasak değildir. Bu tür yükler gastritin peptik ülser hastalığına geçişini tetikleyemez. Elbette düzenli egzersiz yapıyorsanız diyetinizi ve beslenme rejiminizi iki kat ciddiye almanız gerekir.
Varisli damarlarla koşmak mümkün mü?
Bu hastalık, belirli durumlarda hastanın çalışma yükünü sınırlayabilen bir flebologun gözetimini gerektirir. Ancak burada kesin ve aynı zamanda kişisel olmayan tavsiyeler vermek imkansızdır: belirli bir kişiye bakmanız, nerede çalıştığını, ne kadar ağır olduğunu, hangi fiziksel durumda olduğunu, varisli damarlarının ne kadar belirgin olduğunu hesaba katmanız gerekir. .
Koşmak eklemleriniz için kötü mü?
Koşmak insan vücudu için çok faydalı olan en doğal egzersizlerden biridir. Ancak birkaç "eğer" ile:
- boyunuza göre normal ağırlık aralığında kalırsınız;
- sürülen bir at gibi koşmayın, ancak makul miktarda koşmayın;
- doğal yüzeylerde (asfaltta uzun süre koşmak bağları ve eklemleri aşırı zorlar);
- doğru tekniğe bağlı kalarak;
- V özel ayakkabılar ayağınıza ve alt ekstremite konfigürasyonunuza en iyi şekilde uyan;
- Yetkin bir şekilde dinlenme ve egzersiz rejimi oluşturun ve genel fiziksel kondisyonunuzu uygun seviyede tutun.
Seksenli yılların öncü kampının anısı olarak değerli olan 4 saat uyku, 12 saat ofiste, doyurucu bir akşam yemeği ve spor ayakkabılarla asfaltta hemen 10 km olan seçenek kesinlikle zararlıdır. Diğer durumlarda, ciddi bir eğitime dalmadan önce, danışmanınıza danışmanız gerekir. spor doktoru veya durumunuzu değerlendirecek ve aktiviteler için önerilerde bulunacak bir rehabilitasyon uzmanı.
Koşmak, omurganız da dahil olmak üzere eklemlerinize baskı uygular. Etki ne kadar yüksek olursa, o kadar güçlü olur. Asfalt ve koşu bandı eklemlere elbette hemen değil ama diğer yüzeylere göre çok daha hızlı zarar verir. Yaralanma birikir, eklemler ve bağlar ağrımaya başlar ve bu acıya kulak verilmesi tavsiye edilir.
Yaşlandıkça vücudun iyileşmesi daha uzun sürer. sonuç Yaşlandıkça koşmak kendini hissettirecektir, ancak bunu yalnızca tüm hayatınız boyunca yaparsanız. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa X günü de o kadar yakın olur. Durum aydınlanacak doğru ayakkabılar(ayakta ve topukta şok emilimi olan, havayla dolu silindirlere sahip kalın bir taban üzerinde özel koşu) ve daha az sert bir kaplama. Bu amaç için tasarlanmamış bir şeyin çalıştırılması kesinlikle önerilmez.
Doğru şekilde koşma: koşudan önce ve sonra esneme
Esneme bir zorunluluktur. Isınırken kasları ve bağları ciddi yüklere hazırlayacak dinamik bir tane kullanın. Yarıştan sonra her pozisyonu 20-60 saniye tutarak statik olarak gerin.
Koşarken nasıl doğru nefes alınır?
Burnunuzdan nefes alın: bu havayı filtreler ve ısıtır ve ağzınızdan nefes verin: karbondioksit akciğerlerden hızla ayrılmalıdır. Ve hücrelerin havaya daha iyi doyması ve oksijen açlığının oluşmaması için derin nefes almaya çalışın.
Yeni başlayanlar için en güvenli egzersiz
Isınma ve soğuma hariç, maksimum kalp atış hızınızın %50-60'ı yoğunlukta 45-60 dakika koşun veya hızlı yürüyün. Basit bir Karvonen formülü vardır: Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı = (maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı) x yoğunluk (yüzde olarak) + dinlenme kalp atış hızı.
Aralıklı eğitim seçeneği - acemiler için uygun değildir. Düzensiz bir ritim, kardiyovasküler sistem üzerinde oldukça ciddi bir yüktür.
Hemen satın alabileceğiniz 10 güzel koşu rüzgarlığı Bir koşucunun en büyük düşmanı: nasırlar, sürtünme ve kırık tırnaklar
7 Ocak'ta Ortodoks Hıristiyanlar, dünya çapında 100'den fazla ülkede en önemli Hıristiyan bayramlarından biri ve resmi tatil olan Rabbimiz ve Kurtarıcımız İsa Mesih'in Doğuşunu kutluyorlar.
İsa'nın Doğuşu, kırk günlük Doğuş Orucunu (Kutsal Pentekost) sona erdirir; tatilin arifesinde sıkı oruç tutulur. 6-7 Ocak gecesi Ortodoks kiliseleri Noel hizmetleri düzenlenmektedir.
Noel'den sonra Noel Bayramı gelir - kutsal günler veya tatilin kutlandığı 12 gün.
"Vesti" kelimeler ve resimlerle tebrik fikirleri topladı.
Mutlu Noeller kısa selamlar
Mutlu Noeller! Size her şeyin en iyisini diliyorum - sağlık, nezaket, muhteşem sevgi, yüzünüzde mutlu bir gülümseme ve cepleriniz hışırdayan banknotlarla dolu.
Mutlu Noeller!
Herkes sağlıklı olsun
Noel yıldızı ışığı
Seni zarardan uzak tutmasına izin ver.
Mutlu Noeller. Bu bayramla birlikte sevgi ve neşe, cömertlik ve şans, refah ve mutluluk, nezaket ve sevgi evinize gelsin.
Mutlu Noeller.
Tatil eve gelsin,
Sevinç, mutluluk getirecek
Ve tüm yıl boyunca sevgi.
Noel'i diliyorum
Bir mucizeyle, sihirle tanışın.
Mutluluk evinize gelsin,
Sonsuza kadar onun içinde kalmak.
Düzyazıda mutlu Noeller selamlar
Noel'de aile çevresinde Mesih'i ve Rab Tanrı'yı bir şükran duasıyla onurlandıracağız. Tüm düşüncelerimizi ve umutlarımızı duyuyorlar, eylemlerimizi ve eylemlerimizi görüyorlar. Herkesin kendi mutluluğunu ve huzurunu bulmasını diliyorum. Gizli hayallerinizin gerçekleşmesine izin verin! Mutlu Noeller, hepinizi affediyorum!
Bugün her mümin için gökyüzünde mutlaka parlayacak yıldız sizi sağlığa, huzura, sevgiye ve mutluluğa götürsün. Mutlu Noeller!
Noel gecesinde yıldızlar parladığında, değerli ve en iyi dilekleriniz gerçekleşsin. Gelecek, yaşamın anlamını kavramayı ve kendi mutluluğunun farkındalığını getirsin! Geçmişin yalnızca parlak anılar olarak gelmesine izin verin ve şimdiki zaman neşeli ve başarılı kalsın!
Kalbimin derinliklerinden tebrikler. Mesih'in Doğuşu evinize lütuf ve neşe getirsin, yaşam yoluna parlak bir ışık göndersin ve kalbinizi ve ruhunuzu iyiliğe ve samimi sevgiye açsın.
Noel sizin için hayırlı olsun ve sizi neşeden ve güzelliğe olan inancınızdan mahrum etmesin! Herkesin içinde sadece olumlu olanı görmek isterim yaşam durumları ve çevrenizdeki insanları iyimserliğiniz ve önlenemez enerjinizle şarj edin. Kalbinizde hafiflik, ailenizde mükemmel sağlık ve refah!
Bu parlak günde doğan Kurtarıcı'nın Rab'bin lütfu, şefaati ve koruması. Sağlık. Barış. Güçlü inanç. Mutlu Noeller!
Ayette Mutlu Noeller selamlar
Sessiz ve aydınlık Noel akşamı,
İşte gökyüzündeki ilk yıldız.
Bu parlak ilahi ışıkta
Dünya Noel Arifesini kutluyor!
Kutsal kollar açılacak
Kar beyazı ve melek kanatları
Çarmıha gerilecek olanın şerefine,
Bu arada bu dünyaya yeni geldim!
Ve Ortodoks halkı seviniyor,
İsa'nın doğuşunu kutlayan,
Bu bayramda aziz, en önemlisi
Rabbim kalplerimize girsin!
Çam kokuyor, yürekte neşe var,
Tatil yine evinize geldi!
Sevmek, hayal kurmak,
Kötü şeyleri hatırlamamak için.
Ve hayalleriniz gerçekleşsin!
Mutlu Noeller!
Size Mutlu Noeller canlarım!
Bu kışın soğuk gününde
Kutsal duyguların sizi ısıtmasına izin verin!
Kimse yalnız kalmasın!
Bu büyülü, kutsal bayramda
Bütün hayaller gerçekleşecek,
Ve sonsuz, soğuk Evrende,
Olacak daha fazla sevgi ve iyi!
Noel geliyor
Onunla birlikte sihir geliyor.
Mucizelere ruhunuzla inanın,
Bana doğru kapıyı aç,
Ve harika bir akşam olabilir
Neşeli toplantılar verir!
Yer karla kaplı,
Ocak - don ve soğuk,
Ve tatil bize sıcaklıkla geliyor,
Herkesin ona gerçekten ihtiyacı var.
Ve bu Noel
Herkesi birleştiriyor
Senin için her şeyi vermesine izin ver,
Hayatı iyileştirmesine izin verin!
mutlu Noeller ve mutlu yıllar
Kalbimin derinliklerinden herkesi ikisinden dolayı tebrik ediyorum büyülü tatiller- Mutlu Yıllar ve mutlu noeller! Bunlara izin ver parlak tatiller Evinize sadece neşe ve iyi bir ruh hali getirecek, ailenizde ve arkadaş çevrenizde karşılıklı anlayış ve sevgi hüküm sürsün, gülümseme bu yıl boyunca yüzünüzden hiç ayrılmasın ve size her konuda iyi şanslar eşlik etsin!
Mutlu Noeller ve mutlu yıllar!
Sizin için en iyisini diliyoruz!
Bütün yılınız neşeli olsun,
Seni hiç rahatsız etmiyor!
İyi şanslar ve şanslar olabilir
Hemen arkanızdalar!
Sevinç ruh hali olabilir
Her zaman her yerde hoş karşılanırsınız!
Mutlu yıllar,
Mutlu Noeller.
Büyülü bir kış tatiliniz olsun
Eviniz mutlulukla dolacak.
Çantanın hediyelerle dolu olmasına izin ver
Kapıya sizin için bırakılacak.
Tüm dileklerin gerçekleşsin
Noel ve Yılbaşı.
Mutlu Yıllar ve mutlu noeller. Size içtenlikle iyi tatiller ve neşeli duygular, Yeni Yıl mutluluğu ve Noel mucizeleri, ruhun nezaketi ve kalbin samimiyeti, aileden gelen güçlü sevgi ve yaşam yolunda inanılmaz başarılar diliyorum.
İngilizce Mutlu Noeller
Meslektaşım veya iş ortağı:
|
Bu olabilir Yılbaşı Hayatınızı sonsuza dek besleyeceğiniz birçok güzel şeyle ve tatlı anılarla süsleyin. Ve siz ve aileniz için bol sevinç ve mutlulukla birlikte, kalbi yakın olanlarla ilgilenin. Bu Yeni Yılda size hayatınızın en iyisini diliyorum. |
Bu Yeni Yıl hayatınızı birçok güzel şeyle süslesin ve hoş anılar sonsuza kadar sevgiyle bakılabilir. Ve size ve ailenize eğlence ve mutluluğun yanı sıra, kalplerimize yakın olanlardan da ilgi görecek. Bu Yeni Yılda hepinize en iyisini diliyoruz. |
|
Her son sadece yeni bir başlangıçtır. Moralinizi ve kararlılığınızı sarsılmadan tutun, her zaman zafer yolunda yürüyeceksiniz. Cesaretle, inançla ve çabayla arzu ettiğiniz her şeyi fethedeceksiniz. Size çok mutlu bir yeni yıl diliyorum! |
Son, yeni bir başlangıçtır. Ruhunuz ve özgüveniniz sarsılmaz olsun, o zaman her zaman zafere giden yolu bulacaksınız! Cesaret, inanç ve güç, istediğiniz her şeyi başarmanıza yardımcı olacaktır! Size Mutlu Yıllar diliyorum! |
|
Yeni Yıl sevgiyi, yaşamı, Dostluğu kutlamanın zamanıdır. Harika dostlar için Tanrı'ya şükretmenin ve onların bizimkine getirdikleri sihri onların hayatlarına da getirmenin zamanı geldi... İşte Dostluğumuzu kutluyor ve büyüsünün sonsuza kadar sürmesi için dua ediyoruz. Mutlu yıllar! |
Yeni Yıl sevgiyi, yaşamı ve dostluğu kutlamanın zamanıdır. Bu, harika arkadaşlar için Tanrı'ya şükretmenin ve onların bizim hayatımıza kattıkları kadar sihri onların hayatlarına da getirmenin zamanıdır... Bu yüzden arkadaşlığımızın onurunu kutlamak ve bunun sonsuza kadar böyle devam etmesini dilemek için buradayız. Mutlu yıllar! |
Muhteşem, özel bir tatil geliyor -
Bu parlak gün, 7 Ocak!
Rabbin kendisi tarafından yaratılmış ve mutluluk,
Size sağlık versin!
Dilekleriniz kolayca gerçekleşsin -
Tatilde her şeyi dileyebilirsiniz!
İyinin her zaman iyiyle buluşmasına izin ver,
Böylece kötülük sonsuza kadar cezalandırılabilir!
Güneş battığında - akşam,
Ve gökyüzünde altın yıldızlar parlıyor,
Noel evimize geliyor -
Kapıyı sessizce, basitçe açacaktır.
Sadece gece harikalarla dolu
Büyülü, neşeli anlar.
Hayatın güzel olsun
Ve cennetsel zevklerle dolu!
Alacakaranlıkta bir yıldız parlıyor -
Doğuş:
Ocak ayının yedisinde
Köylüler sevinçli!
Hayat bizim için daha parlak hale geldi -
Tanrı yeryüzüne geldi:
Görüyorsun, onun ruhu daire çiziyor
Beyaz kar fırtınası mı?
Tebrikler arkadaşlar
Bu tatil parlak
Ve hepinize diliyorum
Güçlü, iyi niyetli!
Ne kadar kolay, ne kadar sakin, ne kadar sessiz...
Kurtarıldı, ruhsuzluktan kurtuldu!
Hissedeceksiniz: O gerçekten doğdu!
Ve dur. Ve dinle.
Bugün tebriklerimi sunayım
Bu kutlama ritmini bozmadan,
Hafif bir dokunuşa dönüşür
Özlediğim kişinin kalbine.
Kutsal akşam bize geliyor, bir mucize, Noel!
Evinizin neşeli ve parlak olmasına izin verin!
Bu günde Mesih doğdu, barış bize her şeyi getirdi,
O sadece insanlara iyilik yaptı, yolu kolay değildi.
Size ve tüm ailenize içtenlikle mutluluklar diliyoruz,
Bu günde sadece gülümsemenizi görmek istiyoruz.
Kutsal Ruh yıldızlarla birlikte yeryüzüne gelecek,
Ve güzel aşkın kalplerinde bir ateş yakacaktır.
Çizmelerin altındaki karın hafif gıcırdaması -
Kış Ana'nın tanıdık sesi;
Ateş ocakta rahatça parlıyor,
Sessizlik; ve kesinlikle biliyoruz -
İyi haber yüksek sesli ve dayanıklıdır
Küçük bir şafak dünyaya yayılacak,
Ve birbirimizi tebrik etmeye başlayacağız:
Mutlu Noeller! Yedi Ocak kutlu olsun!
Noel, hem iyiyi hem de kötüyü kucaklayarak kollarını açtı.
Ve bugün gökyüzü gizemli, yıldızlar ve azizlerin yüzleri daha parlak.
İyilik yer kaplasın, bizi şaşırtsın ve şımartsın,
Ve kutsal dekorasyon, sunak ve ikonostasis çok güzel.
Hayatın ve kaderin sana verdiği anlar güzel olsun,
Herkes sevgi ve bereket için Tanrı'ya şükrediyor.
Kreasyonlar muhteşem olacak ve gelecek yıllar boyunca sizin için ilham kaynağı olacak.
Mutlu parlak onaylama ve her şeyde ve her zaman iyi şanslar!
Kış ufkunun üzerinde bir yıldız parladı,
Harika geceyi aydınlatıyoruz.
Ve haberler gezegenimizin üzerinde parladı
Göksel kurtarıcının Doğuşu hakkında.
Dünyanın sıcaklık ve mutlulukla dolmasına izin verin!
Sevginin sonsuza kadar ruhunuza yerleşmesine izin verin!
Paylaşın, insanlar, nezaket, katılım!
Mesih'in lütfu üzerimize yayılıyor!
Yükleniyor...
