takım kas kütlesi, spor salonuna yeni gelen acemi bir sporcuyu endişelendiren ilk şey budur. Kurutma ve form üzerinde çalışma önde olacak. Ve genel olarak, bunlar ancak ilk kas kütlesi birikiminden sonra mümkündür. Bu yazıda size vücut geliştirmede kilo alma hakkında her şeyi anlatamam. Çünkü beslenme, program, protein gibi pek çok unsur kas kazanımını etkiler. Ancak, 6 çip seçtim. Bana göre en önemlileri. Bu yüzden…
Not. Bazı rakamlar boy, yaş ve cinsiyet gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir. Çevrimiçi olarak faydalı kalori hesaplayıcıları bulabilirsiniz. Unutmayın, diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Öğle ve akşam yemekleri için hızlı ve kolay yemekler
kardiyo iyi bir yol Kalori harcamak ama bu gözle görmek kolay değil. İyi kardiyo önemlidir! Bu elbette sağlığınız için önemlidir, ancak aynı zamanda daha iyi nefes alırsınız ve daha iyi nefes alırsınız. daha iyi iyileşme yoğun bir vücut geliştirme seansı yapacağınız her seri arasında! Seansın sonunda kardiyo yerleştirmeniz tavsiye edilir! Çalışmalar, bir vücut geliştirme seansının sonunda vücudun yağda enerji bulmasının daha kolay olacağını göstermiştir ve bizim aradığımız da bu! Ancak çok fazla kardiyo yapmayın, çok fazla kalori yakarsınız. Haftada iki kez 15 dakikalık yoğun kardiyo, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır!
NET BİR EĞİTİM HEDEFİNİZ VAR. Her alanda olduğu gibi vücut geliştirmede de net bir hedefe sahip olmak çok önemlidir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce spor salonu kendinize "amacım nedir?" Sorusuna cevap vermelisiniz. Çoğu zaman, insanların kafasında tam bir karmaşa vardır. Toparlanmak, kurumak, esneklik ve işlevsellik kazanmak istiyorlar. Gerçek şu ki, spor bir spor uzmanlığı alanıdır. Ne kadar çok alan seçerseniz, her birinde sonuç elde etmek o kadar zor olur. Ve küreler birbirinden ne kadar uzaksa, örneğin kas kütlesi kazanmak ve kurutma genellikle zıt kürelerdir, her yönde ilerlemek o kadar zor olacaktır. Net hedefinize karar verin. İlkbahar veya yaz ise, o zaman belki bir dizi kas kütlesine ihtiyacınız yoktur, ancak daha uygun kumsalda göstereceğiniz vücudunuzun kuruluğu üzerinde çalışın. Her ne olursa olsun, sizi en önemlisini, en çok arzu edileni seçmenizi ve bunu yakın gelecek için net eğitim hedefiniz haline getirmenizi tavsiye ediyorum.
Seyir hızınızı bir kez bulduğunuzda, hiçbir şey ve hiç kimse sizi durduramaz! Okumak üzere olduğunuz şey, kas hipertrofisi rehberimizdir. Makaleler, bağlantılar, videolar ve öğreticiler aracılığıyla bu konuda bilmemiz gereken her şeyi burada derledik. Kılavuz gelişiyor ve zamanla daha fazla içerik ekleyeceğiz. Aşağıdaki konular şu anda değerlendirilmektedir.
Kas hipertrofisi, yani dokuyu oluşturan hücrelerin hacmindeki artış, biyolojik-fizyolojik sistemin bir adaptasyonudur ve kas daha büyük bir çapa veya daha büyük bir enine kesite ulaştığında ortaya çıkar. Hücre içinde kas hipertrofisi, hem kontraktif aktin ve miyozin kontraseptiflerin sayısını ve boyutunu artırarak hem de kasın kontraktil bileşeni olan sarkoplazmanın hacmini artırarak meydana gelir.
GÜCÜNÜZÜ KONTROL EDİN. Kalori fazlalığı nedeniyle kas kütlesi kazanmak için beslenme çok önemlidir. Gerçek şu ki, vücudumuz ya bir anabolizma (büyüme) durumunda ya da bir katabolizma (yıkım) aşamasında olabilir:
- ANABOLİZMA= büyüme, kas kazanımı
- KATABOLİZMA\u003d yıkım, vücudun kuruması, vücut ağırlığında azalma
Aynı zamanda, nadir istisnalar dışında (anabolik steroid kullanımı, hormonal değişiklikler V geçiş yaşı, eski başarıların dönüşü). Çoğu fani, senin ve benim gibi, önce vücudu kurutup kas kütlesi kazanacağımıza karar vermeli. Yukarıdaki paragrafta bundan zaten bahsetmiştim. Diyelim ki neyi işe alacağımıza karar verdik. Bu ne anlama geliyor? Her şeyden önce bu, her gün harcadığımızdan daha fazla kalori almamız gerektiği anlamına gelir. Vücut geliştirmede buna "kütlenin üzerine otur" denir. An esastır. Çoğu zaman, gençler hızlı metabolizmalarını (kaloriler hızla tüketilir) ve sınırlı diyetlerini (az yerler) hesaba katmadıkları için kas kütlesi kazanamazlar. Vücudunuzu bir anabolizma (büyüme) durumuna sokmak için, spor salonunda antrenman yapmanın yanı sıra, beslenmenizin miktarını ve tercihen kalitesini de hesaba katmalısınız. Her gün ağırlık tablosundan kalori saymanız gerektiğini söylemiyorum (gerçi bu çok iyi çalışıyor). Çok basit bir yol var. Her gün yaklaşık olarak aynı yiyecekleri aynı miktarda yemeye başlayın. Böylece her zaman en azından dünden daha doğru şeyleri yediğinizden emin olacaksınız. Kütle üzerinde, kalite akışını kontrol etmek özellikle önemlidir. kompleks karbonhidratlar(ve spor beslenme satıcılarının önerdiği gibi proteinler değil). İçindeki düşük GI nedeniyle çoğunlukla karabuğdayı tavsiye ederim. Çalışma dozunuzu tahmin edin. Örneğin, bir veya iki bardak kuru tahıl olabilir ve sabit miktarda hayvansal proteinlerle (örneğin tavuk göğsü ve yumurta) birlikte her gün bu miktara yapışabilir.
diyet nasıl yapılır
Sistemin kendi işlevselliğindeki sınırlamaların yer değiştirmesi ve dolayısıyla - direnç eğitimi nedeniyle - performanstaki artış zamanla kademeli olarak ortaya çıkar; İÇİNDE özel durum Vücut geliştirmede, kas kütlesindeki artış, mekanik bir uyarana anlık bir tepki olarak değil, diğer yandan, fizyolojik, biyokimyasal ve hormonal varyasyon kompleksine yol açacak olan sürekli aşırı yüklenmelerin birikmesi nedeniyle gerçekleştirilir.
Vücudun hipertrofik tepkisine neden olan faktörler arasında özellikle hatırlıyoruz. Seri içinde mekanik işler. . Ekleyebileceğimiz bu öğrenme faktörleri Esas rol uygun hidrasyona ek olarak optimal bir glikoz ve amino asit kaynağı yoluyla beslenmeden.
EĞİTİM GÜNLÜĞÜ TUTUN. Herhangi bir atletik antrenmanın amacı, kasların giderek daha fazla strese uyum sağlamasıdır. Sadece bu koşullarda bir dizi kas kütlesi olacaktır. Yük değişmezse, kaslar değişmez. Bilim adamları, atletik adaptasyon ilkesini uygulamak için kas adaptasyonu diyorlar. Bununla birlikte, kas sadece uyum sağlamaz. Her ihtimale karşı biraz daha güçlü ve gereğinden fazla olur (süper tazminat). Ve bu harika, çünkü her antrenmanda sadece bir öncekini tekrar etmemize değil, aynı zamanda yükü artırmamıza da izin veriyor (yük ilerlemesi ilkesi). Genel olarak, kas kütlesi ve gücü kazanmak için şu iki ilkeye sürekli olarak uymamız gerekir:
Diyet formüle etmek için alternatif yaklaşımlar
Çünkü bu uyarlamalar, yukarıda da belirtildiği gibi, uzun dönem zaman, belirli sonuçlara ulaşmak için uzun vadeli eğitim organizasyonu çok önemlidir; iyi organize edilmiş eğitim uyaranlarının dönemselleştirilmesi ve döngülendirilmesi ihtiyacı buradadır; bu, pek çok farklı metodolojinin rastgele bir kombinasyonundan şüphesiz daha etkili olacaktır.
Kas hipertrofisinin fizyolojisi ve biyokimyası. Çeşitli tipler kıvrılma ve bunların nasıl gerçekleştirileceği uygun eğitim eller Triceps nasıl eğitilir? Aşağı basın ve fransız basın, onları doğru uygulama. Kas kütlesindeki artışı etkileyen parametreler; Alan: mekanik, metabolik, hormonal ve beslenme. Kas hipertrofisinin etrafında döndüğü dört ana alan vardır. En iyi şekilde yararlanmak için her birinin iyileştirilmesi ve geliştirilmesi gerekir. Daha sonra tartışılacak bir ayar olan dinlenme için eklenmeleri gerekir.
- SÜPER TAZMİNAT(kas eskisinden biraz daha güçlü hale gelir)
- YÜK İLERLEMELERİ(güç artışını kullanarak yükü artırmanız gerekir)
Teorik olarak, bunların hepsi kulağa hoş geliyor. Ancak pratikte, bir süre eğitimden sonra, yükü düzenli olarak ilerletmeniz çok zor olacaktır. Ve bir eğitim günlüğü olmadan, bu zamanla imkansız hale gelecektir. Antrenman günlüğü neden bu kadar önemli? Bu araç, yükün antrenmandan antrenmana ilerlemesini kontrol etmenizi sağlar. “Ağırlıkları hatırlıyorum” ya da “bunu yapmak isteyenler için bir günlük” diye düşünüyorsanız, Kötü bellek”, o zaman ciddi şekilde yanılıyorsunuz. Günlük, eğitiminizin tüm anlarını dikkate alır. Sadece yaklaşımlardaki ağırlık değil, aynı zamanda yaklaşımların sırası, aralarındaki ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi. Bunların hepsi ilerleme kontrolünü etkiler. Sadece ağırlığı hatırlıyorsanız, bu bilgi yeterli değildir. Ayrıca günlük, sizi her yolculukta son antrenmandan daha fazlasını yapmaya teşvik eder. Ve bu, süper kompanzasyona (kas kütlesinde artış) yol açan yükün ilerlemesidir.
İyiliğe ulaşmanın ilk adımı mekanik iş neredeyse tüm tahrik sistemlerini harekete geçiren bir yükün kullanılmasıdır. Bu yükler nedeniyle, 6-12 tekrar arasındaki uzun çalışma ve eksantrik kasılmalara iyi bir vurgu ile kas büyümesini harekete geçirmek için vazgeçilmez bir süreç olan kas hasarı meydana gelir.
Aynı zamanda, glikolizde bir artış olur, bu da antrenman sırasında verilebilecek gücün azalmasına ve ayrıca çalışan kasların tıkanma anına kadar tamamen aşırı yüklenmesine ve kasılmanın tamamen önlenmesine neden olur. . Ağırlık çalışmasının belirli hormonların artan salınımıyla ilişkili olduğunu biliyoruz; bu hormonlar oynuyor önemli rol hipertrofik bir yanıtta, reseptör etkileşimi olasılığını arttırır, böylece protein metabolizmasını ve müteakip kas büyümesini kolaylaştırır.
ÇOK FAZLA KARDİYO YAPMAYIN. Gerçek şu ki, vücudumuzun sahip olduğu çeşitli kaynaklar faaliyetleri için enerji desteği. Daha ucuz ama yavaş olan kaynaklar var ve daha pahalı ama çabuk tükenen kaynaklar var. Genel şemaöyle görünüyor:
Vücut Tipleri ve Kemik Genişliği Faktörü
Bu hormonların ağırlık antrenmanından kaynaklanan anabolik yanıtı doğrudan etkilemesi gerekmesine rağmen, birçok araştırmacı egzersiz tarihlerinin egzersizden sonra yalnızca kısa bir süre için gerçekleştiğini ve bu nedenle bu hormonların yalnızca bebeklik ve ergenlik döneminde veya süperfizyolojik dozlarda anabolik olması için yeterli olmadığını doğrulamıştır.
Son olarak, iyi dozda enerji ve esansiyel amino asitler içeren öğünler sayesinde beslenmenin bile kısa süreliğine de olsa protein sentezini uyarabileceğini belirtmekte fayda var. Amaç kas büyümesi ise beslenmenin bile belirleyici bir unsur olacağı açıktır.
- ANAEROBİK GLİKOLİZ= karbonhidrat harca, çabuk tüken, bir kerede çok fazla, toplu kazanç
- AEROBİK OKSİDASYON= yağ ve karbonhidrat harcamak, uzun çalışma, az çalışma, koşma
Kardiyo yaptığınızda, vücudunuz kas inşa etmek için hiçbir şey yapmayan aerobik oksidasyon kullanır. Aksine bu yöntem, kaslarınızın çalışması ve büyümesi için gerekli olan anaerobik glikoliz ile çelişir. Tabii ki koşabilirsin. Ancak bunun yardımcı olmadığını bilmelisiniz, ancak kas kazancınıza müdahale eder.
Karbonhidrat ihtiyacını belirleyin
Salıncak ve dümen ile bir kürekçiye nasıl başlanır. Temel sırt egzersizleri, özellikle addüktörler Mesane: eşkenar dörtgenler. Ulusal teknoloji uzmanı Ado Gruzza bize tek elle kürekçi yapmayı gösteriyor. bu durum Rus enstrümanının bir çeşidi ile - sarımsak veya ağırlık.
Kas hipertrofisi: dış yük mü, iç yük mü?
Şimdi - bu kısımda - bundan uzaklaşmak için bir dakikanızı ayıralım. bilimsel tanım ve antrenman yoğunluğunu, tavanımızla ilişkili olarak kullandığımız yükün bir yüzdesi olarak değil, bir efor, yorgunluk veya zorluk "seviyesi" olarak düşünün.
BÜYÜK KAS GRUPLARINI EĞİTİN. Bu kural, doğal olarak antrenman yapıyorsanız özellikle önemlidir. “Üs kurmak” tavsiyesini hepimiz defalarca duymuşuzdur. Vücut geliştirmede neden bu kadar popüler? Bu nedenle, çoğu durumda "temeli yapmak", büyük kas gruplarını çalıştırmak ve birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıran temel egzersizleri kullanmak anlamına gelir. Büyük kas gruplarını çalıştırırken, kas kütlesi kazanımı gerçekten antrenmandan çok daha hızlı gerçekleşir. küçük gruplar. Neden? Birkaç sebep var. İlk sebep, daha büyük kas gruplarının daha ağır olması ve dolayısıyla sayı olarak daha fazla kazanç sağlamasıdır. İkincisi, daha fazla önemli sebep, egzersizle aynı anda çalıştırdığınız kas veya kas sayısı ne kadar büyükse, stres düzeyi o kadar yüksek olur ve hipotalamus ve hipofiz beziniz bu stresi telafi etmek için anabolik hormonları (testosteron ve büyüme hormonu) o kadar fazla salgılar. Eczacı umursamıyor çünkü sistemi yapay büyüme faktörleriyle dolup taşıyor. Ancak bu, doğal sporcular için çok önemlidir, çünkü anabolik faktörlerin doğal üretimini uyarmanın tek yolu budur, bu olmadan kas kütlesi kazanımı mümkün olmayacaktır. Bu nedenle, mümkün olan her durumda önceliği büyük kas gruplarını çalıştırmaya verin. Göğüs mü, kollar mı? Tabii ki göğüs! Sırt mı göğüs mü? Tabii ki arka. Bacaklar mı, omuzlar mı? Tabii ki bacaklar!
Antrenmanlarımızın yoğunluğunu artırmak isteseydik ne yapabilirdik? Akla gelen ilk şey her zaman aletlerin üzerindeki yükü artırmaktır ama bu her zaman iyi bir şey midir? Sadece birine yardımcı olacağından, antrenmanın yoğunluğunu iyileştirmek ve artırmak için "oynayabileceğimiz" fazla çalışmayla ilgili birçok parametre var mı? Evet, elbette, yük bir parametre olarak çok önemlidir, ancak - sonuçları optimize etmek için - tüm parametreleri "karıştırmanın" ve döngüde döngünün son derece önemli olduğu vurgulanmalıdır. uzun vadeli.
ANTRENMAN PROGRAMINIZI DEĞİŞTİRMEYİN. Herhangi bir eğitim programı, kaslarınız üzerinde bir tür stres yarattığı için işe yarar. Herhangi! O halde spor salonunda iri kaslı erkekleri görmek neden bu kadar nadir oluyor? Çünkü insanlar bir eğitim programından diğerine çok sık atlarlar. Bu gibi durumlarda kas kütlesi kazanmak için yükü ilerletmek çok zordur. Yük ve referans noktaları sürekli değişiyor. Herhangi bir eğitim programının değerlendirilmesi zaman alır. Ne yazık ki çoğu durumda bu süreyi vermiyoruz. İnsanlar birkaç hafta meşgul ve görmeden hızlı sonuçlar, eğitim programını başka bir "soğutucu" ile değiştirin. Böylece yıllarca onsuz yapabilirsin. görünür sonuç, Arkadaşlar. Bir dizi kas kütlesine mi ihtiyacınız var? TAMAM. Bir program seçin ve en az yarım yıl boyunca üzerinde çalışın. Bu ciddi ve işleyen bir yaklaşım olacak.
Ayrıca, gerçekten daha güçlü olmak için her zaman ve yalnızca ikincisini hedefleyenlerin aletin ağırlığını artırması gerektiğini, ancak aynı zamanda yukarıda açıklanan diğer parametreleri bırakması ve her şeyden önce sürdürmesi gerektiğini de hatırlıyoruz. doğru teknik herhangi bir teknik kusur olmadan performans.
Ayrıca, gücün sözde stall tarafından gerçekleştirilmesi gereken ilk parametre olduğu da belirtilmelidir; Sonuçları zaman içinde optimize etmek için diğer parametrelere odaklanmanın ve memnuniyetimizi başka yerlerde ve neyse ki vücut geliştirmede çok daha fazla aramanın daha iyi olduğu anlaşılmalıdır.
Herkes iyi set Bu yıl kas kütlesi. Belki biraz var önemli tavsiyeler? Yaz, çekinme.
Nokta, derler ki, özel sırlarda. Mucizelere ne kadar inanmak isterseniz isteyin, kaslı bir vücut oluşturmak ve kas kütlesi kazanmak için Papa Carlo gibi çok çalışmanız gerektiğini anlamalısınız. Sadece bu şekilde ve başka bir şey yok.
Güçlü olmakla güçlü olmayı istemek arasında korkunç bir fark var ve güçlü olmak bence gerçekten gelişmek isteyenler için en büyük sınırlardan biri. Burada, bu durumlarda, bir "harita" olarak programın gerçekten önemi yok - gerçekten gücü yok. Eğitim yapanlara esas olarak yürütme tekniğine odaklanmaları, kaşlarını çatmaları empoze edilmelidir.
Neden kütle üzerinde çalışıyoruz ama yağ birikimi elde ediyoruz?
Artan yüklere mi takıldınız? İyileşme ile oynayın ve serinin geri kalanının o kadar düşük olduğu noktaya kadar ilerleyin ki önceki iyileşme döneminize geri döndüğünüzde yükler buna göre artacaktır. Ama bu birçok örnekten sadece biri.
Ancak, ter atıp sonucu izlemek, yavaş ama istikrarlı bir şekilde kendini göstermek bir şeydir ve yorucu egzersizlerinizin hiçbir faydası yoksa tamamen başka bir şeydir. Bu sıkıntıdan kaçınmak için doğru şekilde antrenman yapmanız gerekir. Ve bu sıradan bir gerçek olsun, ama doğru.
Başarılı bir şekilde kas kütlesi elde etmek için, aslında kaslarımızı neyin büyüttüğünü açıkça anlamanız gerekir. Bunun hakkında biraz daha konuşalım. Kas büyümesi sürecinin şeması oldukça basittir. -de fiziksel aktivite kas dokusu bozulur ve daha sonra dinlenme döneminde vücuda yiyecekle giren proteinler nedeniyle restore edilir. Ayrıca, kas kütlesi büyük hacimlerde geri yüklenir.
Fazla kilolular nasıl yenir?
Son olarak şunu söyleyebiliriz. önemli şey belirli bir kurs sırasında - performansı artırmak için, çünkü yalnızca kaslarınız büyümeye devam edecek ve aynı uyarana uyum sağlamayacak; Performansı artırmak için övünecek ve egzersizimizin yoğunluğunu artırmak için - güç uğruna - her zaman ağırlığa bağlı kalmadan geliştirmeye çalışılacak çok fazla parametre var. Vücut geliştirmeci, özel duyumlar arayarak ve eğitilmiş kasa odaklanarak, bazen dışarısı pahasına bile iç yükü artırmaya çalışır.
Bu fenomene süper telafi denir ve tüm yöntemlerin temeli budur. kuvvet antrenmanı. Vücuttaki çürüme ürünlerinin seviyesi ne kadar yüksek olursa, gözlemlediğimiz kas kütlesinde o kadar fazla artış olur. Ama bir iki şart var. Sporcunun vücudu yeterince almalıdır " Yapı malzemesi”, yani proteinli yiyecekler artı iyileşmesi için yeterli süre verilmelidir. Yukarıdakilere dayanarak, kişi belirleyebilir ideal koşullar kas kütlesi kazanmak için.
Agresif Kitlesel Kazanç Planı hakkında yorumlar
Eve getirilmesi gereken mesaj, harici yükleme ve dahili yüklemenin iki farklı şey olduğudur. Düz ve eğimli bir bankta bir manubra ile sıralar nasıl itilir. Crossover'lar hibrit bir göğüs egzersizidir. Sadece düz bir tezgah kullanarak zorlukla geliştirenlere hizmet edebilirler.
Kas hipertrofisi için hangi egzersizleri seçersiniz?
Spor salonunda çeşitli egzersizler mevcuttur, makineler, kablolar, sallanan sandalyeler ve dambıllar sunulmaktadır. geniş seçim. Hangilerine odaklanmalısınız ve neden? Özellikle ileri düzeyde olmayan sporcular için daha fazla zaman harcaması gereken egzersizler daha iyi kilo kaybı, çok amaçlı kas egzersizleridir; Bu egzersizlerin, gücü artırarak, dünya çapında kasları ve kasları harekete geçirerek ve böylece daha fazla anabolik hormon üretimini teşvik ederek diğer egzersiz türlerinden daha üretken olduğu kanıtlanmıştır.
Kas kütlesi kazanma kuralları
Yani, önce. Kuvvet antrenmanı parametreleri, kas liflerindeki protein yapılarının mümkün olan maksimum parçalanmasını sağlayacak şekilde seçilmelidir. Bu nasıl elde edilir? Bu soruyu cevaplamak için bir kasın nasıl çalıştığını düşünün. Kaslarımız prensip olarak motorlardır. Enerji tüketirler ve iş üretirler.
Bu alıştırmalar, birçok gereksinimi karşıladıkları için "temel" olarak da adlandırılır. Önemli yükleri zamanla kullanma yeteneği, vücudu kontrollü güvenlik pozisyonlarına ve büyük kinetik zincirler üzerinde çalışan duruşlara yerleştirme yeteneği. Bu egzersizlerin ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar ve dolayısıyla kas detaylarını çalışmaktan daha "genel" bir yapı arayanlar için en iyisi olduğunu doğrulayabiliriz.
Egzersizleri doğru yapın
Rehberli egzersizler ve egzersizlerden bahsediyorsak, konuşma değişir. Ancak şunu belirtmeliyiz ki, daha önce de belirtildiği gibi, çok seviyeli egzersizlerde yeni kas dokusu oluşturmak için verilecek çok yer olmasına rağmen, bu egzersizler sözde "3 prensip" olmak zorunda değil, kişinin bireyselliğine göre dikilmelidir.
Kaslar, canlı organizmalarda kullanılan çeşitli "yakıt" türlerini yakarak enerji elde eder. İlk aşamada kaslar kendi rezervlerinden fosfat yakarlar, sonra kan şekerine giderler, sonra karaciğer glikojen gelir ve son dönüş- deri altı rezervlerinden gelen yağ. Kasların bir sonraki yakıt türüne geçmesi zaman alır. Ve manevra alanı var. Kas liflerindeki fosfat rezervleri tükendiğinde vücut bir sonraki beslenme türüne geçmeye hazır değilse, protein parçalanma süreci başlar. Bu nedenle, eğitim sürecinde kaslardaki fosfat tedarikini olabildiğince çabuk tüketmeniz gerekir. Bu, egzersizlerdeki yükü seçerek yapılır.
Etkili bir şekilde kütle kazanmak için 4 ila 12 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Dörtten az tekrar yaparsanız, yorgunluk oluşmadan kaslardaki fosfatları tüketmek için zamanınız olmaz. gergin sistem, çünkü beyniniz kaslara kasılmaları için bir sonraki komutu gönderemez. ne zaman çok sayıda tekrarlar, dayanıklılığı eğitecek, kasları "kurutacak" ve büyük bir rahatlama elde edeceksiniz, ama ... kütle olmayacak. Bu nedenle - 4-12 tekrar ve başarısızlık ve son tekrar, bir partnerin yardımıyla gerçekleştirmek için tamamen daha iyidir. Ardından kaslarınız büyümeye başlayacak.
Egzersizlerin kendilerine gelince, etkileyen sözde temel egzersizler belirli gruplar kaslar. Bunlar arasında - bench press, halterle ağız kavgası, deadlift ve bunun gibi diğerleri bulunur. Belirli bir kası, hatta bir kısmını pompalayan özel izole egzersizler, rahatlama üzerinde çalışırken daha sonraya bırakılır.
Kuvvet antrenmanının ikinci en önemli bileşeni, madalyonun diğer yüzü- dinlenme, iyileşme. Dinlenme, belki de antrenmanın kendisinden daha önemlidir, çünkü kaslar bu belirli zamanda gelişir. İyileşme süresi, süper telafi sürecini tamamlamak için yeterli olmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra iyileşmek için 24 ila 48 saat dinlenmeniz gerektiğine inanılıyor. Bu nedenle gün aşırı antrenman yapılması tavsiye edilir.
Bununla birlikte, bunlar genel önerilerdir, kendiniz için en uygun dinlenme süresini kendiniz seçmelisiniz. Yeterliliğinin kriteri, eğitimden eğitime sonuçlarda bir artış olarak kabul edilebilir. Bu arada, çok uzun süre dinlenmek istenmez - kas tonusu düşebilir. Dinlenme süresi boyunca yeterli uyku, masaj, sauna, güneşlenmek(Eğer mümkünse).
Şimdi beslenme hakkında. Tek bir tavsiye var - denge, denge ve yine denge. Sadece proteinlere odaklanmayın. protein tüketin yeterli miktarlar(Kilo vücut ağırlığı başına 2-2,5 gram - genel öneri), ancak karbonhidratları (son derece gerekli, vücuda enerji sağlar), vitaminleri ve yağları unutmayın. Yağlar da sanılanın aksine makul ölçülerde gereklidir elbette. Protein karışımları kabul edilir, ancak bunların yerini almamalıdır. doğal protein! Sadece ek olarak! Vitamin ve mineral müstahzarları da tavsiye edilir.
Son bir tavsiye. Vücut geliştirme üzerine yüz kitap okuyabilir, çoğundan ustalık dersleri alabilirsiniz. en iyi antrenörler ve hala sonuç alamıyor. Çünkü baş antrenörünüz sizin kendi vücudu. İşaretlerini dikkatlice dinleyin. Eğitimde size yardımcı olan veya tam tersine müdahale eden her şeyi işaretleyin ve hatırlayın. Siz ve yalnızca siz, sizin için mükemmel antrenmanı oluşturabilirsiniz. Size başarılar diliyoruz!
Yükleniyor...
