Doğada 200'den fazla bulundu yağ asitleri, mikroorganizmaların, bitkilerin ve hayvanların lipitlerinin bir parçası olan.
Yağ asitleri alifatik karboksilik asitlerdir (Şekil 3). Vücutta hem serbest durumda olabilirler hem de çoğu lipit sınıfı için yapı taşları olarak hizmet edebilirler.
Yağları oluşturan tüm yağ asitleri doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır. İki veya daha fazla çift bağ içeren doymamış yağ asitlerine çoklu doymamış yağ asitleri denir. Doğal yağ asitleri çok çeşitlidir, ancak bir dizi ortak özellikler. Bunlar doğrusal hidrokarbon zincirleri içeren monokarboksilik asitlerdir. Hemen hemen hepsi içerir çift sayı karbon atomları (14 ila 22, çoğunlukla 16 veya 18 karbon atomu ile bulunur). Daha kısa zincirli veya tek sayıda karbon atomlu yağ asitleri çok daha az yaygındır. Lipidlerdeki doymamış yağ asitlerinin içeriği genellikle doymuş olanlardan daha yüksektir. Çift bağlar tipik olarak 9 ila 10 karbon arasındadır, hemen hemen her zaman bir metilen grubu ile ayrılır ve cis konfigürasyonundadır.
Trans yağ asitleri de var. Süt ürünlerinde, sığır etinde ve yağında, hidrojene bitkisel yağlarda bulunurlar. Trans izomerler var Negatif etki insan sağlığı üzerine: kandaki damar duvarları için tehlikeli olan düşük yoğunluklu lipitlerin seviyesini artırarak, kardiyovasküler hastalıklar. AB ülkelerinde henüz transizomerlerin düzeyine ilişkin herhangi bir kısıtlama yoktur (Danimarka hariç). Danimarka, trans izomerlerin içeriği için bir standart getiren ilk ülkedir - en fazla %2.
Şekil 4 - Yağ asitlerinin temel yapısı ve terminolojisi
Daha yüksek yağ asitleri pratik olarak suda çözünmez, ancak sabun adı verilen sodyum veya potasyum tuzları suda hidrofobik etkileşimlerle stabilize edilen miseller oluşturur. Sabunlar yüzey aktif madde özelliklerine sahiptir.
Yağ asitleri şunlardır:
- hidrokarbon kuyruklarının uzunluğu, doymamışlık derecesi ve yağ asidi zincirlerindeki çift bağların konumu;
– fiziksel ve kimyasal özellikler. Tipik olarak, doymuş yağ asitleri 22°C'de katı iken, doymamış yağ asitleri yağlardır.
Doymamış yağ asitleri daha fazladır düşük sıcaklık erime. Çoklu doymamış yağ asitleri daha hızlı oksitlenir açık havada doymuştan daha. Oksijen, peroksitler ve serbest radikaller oluşturmak için çift bağlarla reaksiyona girer;
- Yapısal organizasyon. Doymuş yağ asitlerinde, hidrokarbon kuyruğu prensip olarak sonsuz sayıda konfigürasyon alabilir. tam özgürlük tek bir bağ etrafında dönme; ancak, büyük olasılıkla uzun şekilçünkü enerjik olarak en uygun olanıdır. Doymamış asitlerde farklı bir tablo gözlenir: çift bağ (veya bağlar) etrafında dönmenin imkansızlığı, hidrokarbon zincirinde sert bir bükülmeye neden olur. Doğal yağ asitlerinde, cis konfigürasyonunda olan çift bağ, zincirin yaklaşık 30°'lik bir açıyla bükülmesini sağlar. Çoklu çift bağlı yağ asitlerinde cis konfigürasyonu, karbon zincirine bükülmüş ve kısaltılmış bir görünüm verir. Bu bükülme, doymuş yağ asitlerinin özelliği olan komşu moleküller arasında düzenli bir yapısal organizasyonun oluşumunu engeller ve sonuç olarak, doymamış asitlerin hidrokarbon kuyrukları arasındaki van der Waals etkileşimleri zayıflar. Sonuç olarak, cis-doymamış yağ asitleri, doymuş olanlardan daha düşük bir erime noktasına sahiptir. Cis formu, trans formundan daha az kararlıdır. Tablo 1, doğal lipitlerde en yaygın olarak bulunan yağ asitlerini listeler.
Tablo 1 - Lipitleri oluşturan ana karboksilik asitler
Doymamış yağ asitlerinin ne olduğunu merak ediyor musunuz? Bu yazımızda ne olduklarından ve sağlığa ne gibi faydalar sağladıklarından bahsedeceğiz.
içindeki yağlar insan vücudu bir enerji rolü oynarlar ve ayrıca hücre inşa etmek için plastik bir malzemedirler. çözünürler bir takım vitaminler ve birçok biyolojik olarak aktif maddenin kaynağı olarak hizmet eder.
Yağlar artırmaya yardımcı olur lezzetlilik yiyecek ve uzun süreli tokluk hissine neden olur. Diyetimizde yağ eksikliği ile ciltte değişiklikler, görme, böbrekler, immünolojik mekanizmaların zayıflaması vb.Vücudun durumundaki bu tür bozukluklar meydana gelebilir.Hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, diyette yetersiz miktarda yağın yaşam beklentisini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Yağlı veya alifatik monokarboksilik asitler, bitki ve hayvansal yağlarda esterlenmiş formda bulunur. Doymuş ve doymamış yağ asitlerinin kimyasal yapısına ve ilişkisine göre ikiye ayrılırlar. İkincisi ayrıca iki türe ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.
Doymamış yağ asitleri türleri
Doymamış yağ asitleri, yağ asidi zincirinde en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Doygunluğa bağlı olarak, iki gruba ayrılırlar:
- bir çift bağ içeren tekli doymamış yağ asitleri;
- birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış yağ asitleri.
Her iki doymamış yağ türü de ağırlıklı olarak bitkisel gıdalarda bulunur. Bu asitler, doymuş yağ asitlerinden daha sağlıklı kabul edilir. Aslında, bazılarının kolesterolü düşürme yeteneği vardır ve tansiyon, böylece riski azaltmak kalp hastalığı. Linoleik asit, oleik asit, miristoleik asit, palmitoleik asit ve araşidonik asit bunlardan bazılarıdır.
Tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdalar
- Zeytin yağı
- Fıstık ezmesi
- Susam yağı
- kolza yağı
- ayçiçek yağı
- avokado
- badem
- kaju fıstığı
- fıstık
- yağ
Çoklu doymamış yağ asitleri içeren gıdalar
- Mısır yağı
- soya yağı
- Somon
- Susam taneleri
- Soya fasulyeleri
- ay çekirdeği
- ceviz
Doymamış Yağ Asitlerinin Faydaları
Doymamış yağ asitlerinin çeşitli sağlık yararları vardır. Gıda Ürünleri Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ içerenler, doymuş yağ asitleri içerenlere göre daha sağlıklı kabul edilir. Gerçek şu ki, kan dolaşımına giren doymuş yağ asitlerinin molekülleri birbirine bağlanma eğilimindedir ve bu da arterlerde plak oluşumuna yol açar. Buna karşılık, doymamış yağlar, kanda bileşik oluşturmayan büyük moleküllerden oluşur. Bu, arterlerden engelsiz geçişlerine yol açar.
Doymamış yağların ana faydası, "kötü" kolesterol ve trigliseritleri düşürme yetenekleridir, bu da felç ve kalp krizi gibi kalp hastalıkları olasılığını azaltır. Tabii ki, doymuş yağların tamamını diyetten çıkarmak neredeyse imkansızdır, ancak birçoğu doymamış yağlarla değiştirilebilir. Örneğin, yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağına geçmek, doymuş yağ alımınızı büyük ölçüde azaltabilir.
Diyet yağları, vücudun korunması için gerekli olan A, D ve E vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri içerir. sağlık. ve E antioksidanlardır ve sağlıklı kalmamız için bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olurlar. Ayrıca kan dolaşımına yardımcı olurlar ve arterlerde plak oluşumunu önlerler. D vitamini, kemiklerin ve kasların büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
Doymamış yağ asitlerinin diğer faydaları:
- antioksidan etkiye sahip;
- bir anti-inflamatuar etkiye sahip;
- azaltmak atardamar basıncı;
- belirli kanserlerin riskini azaltmak;
- saç ve cilt durumunu iyileştirmek;
- kan akışını iyileştirmek (kan pıhtılarının önlenmesi)
Önemli: Gıdalarda tüketilen yağlar taze olmalıdır. Gerçek şu ki, yağlar çok kolay oksitlenir. Bayat veya aşırı ısınmış yağlar birikir zararlı maddeler gastrointestinal sistem için tahriş edici görevi gören böbrekler, metabolizmayı bozar. İÇİNDE diyet yemeği bu tür yağlar kesinlikle yasaktır. günlük gereksinim sağlıklı bir insanda yağ miktarı 80-100 gramdır. Diyetle beslenme ile yağların kalitatif ve kantitatif bileşimi değişebilir. Pankreatit, ateroskleroz, hepatit, diyabet, enterokolit alevlenmesi ve obezite için azaltılmış miktarda yağ önerilir. Vücut tükendiğinde ve uzun süreli hastalık sonrası iyileşme döneminde ise tam tersine günlük yağ alımının 100-120 gr'a çıkarılması önerilir.
Yağlar sağlık için son derece önemlidir, bu nedenle tüm vücut süreçlerinin düzgün çalışması için bir kişinin her gün bir miktar yağ tüketmesi gerekir. Yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi için gerekli bir besin maddesi ve yoğun bir enerji kaynağıdır.
Ek olarak, diyetteki yağlar büyümeyi, beyin fonksiyonunu ve gergin sistem, cilt sağlığı, koruma iskelet sistemi, termal koruma ve ayrıca iç organlar için bir hava yastığı rolü oynar.
Ancak, tüm yağlar sağlık için eşit yaratılmamıştır. Yağ içeren tüm yiyecekler, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların farklı kombinasyonlarını içerecektir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlıklı yetişkinlerin günlük toplam kalori alımlarının yüzde 20-35'i oranında yağ tüketmelerini önermektedir. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitlerinin alımının arttırılması, doymuş ve trans yağların azaltılması önerilir.
Tüm yağlar gram başına 9 kalori sağlar, ancak türlerine bağlı olarak - ister konsantre bitkisel yağ ister katı olsun - yemek kaşığı başına kalori içeriği değişir. Ortalama olarak, bir çorba kaşığı bitkisel yağ 120 kalori içerir.
İster sıvı (bitkisel yağ) ister katı (margarin) yeyin, vücudunuz onları yağ asitlerine ve gliserine ayırır. Bunların oluşturan parçalar vücut, geri kalanını trigliserit olarak depolayan diğer lipitleri oluşturur.
Ancak bu öneriler gerçekten ne anlama geliyor? Doymuş, trans yağlar veya doymamış yağlar arasında nasıl ayrım yapılır?
Yağlar, kimyasal zincirlerindeki her bir karbon atomuyla kaç tane hidrojen atomunun bağlandığına bağlı olarak doymuş veya doymamış olabilir.
Zincire ne kadar çok hidrojen bağlanırsa, yağlar o kadar doymuş olur. Bazı hidrojen atomları yoksa, yağ asidi doymamış kabul edilecektir.
Diyetteki doymuş yağlar
Doymuş yağlar, kimyasal zincirlerinin tüm halkalarında hidrojen atomları içeren yağ asitleridir. Karaciğerde daha fazla toplam kolesterol ve LDL kolesterol üretimi ile ilişkilidirler.
Ancak, içinde Son zamanlarda bilim adamları, tüm doymuş yağların eşit derecede zararlı olup olmadığı konusundaki tutumlarını gözden geçirdiler:
Palmitik asit veya stearik asit gibi doymuş yağların dolaşımdaki LDL kolesterol üzerinde çok farklı bir etkisi var gibi görünmektedir.
Bazıları merak ediyor: doymuş yağı sınırlayan diyetlerin faydalı olup olmadığını veya kardiyovasküler hastalık riskini azaltıp azaltmadığını belirlemek için yeterli araştırma yapılıp yapılmadığı.
Diyetteki doymuş yağın etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi de dahil olmak üzere çoğu beslenme uzmanı, doymuş yağı diyetinizde minimumda tutmanızı tavsiye ediyor.
Doymuş yağ kaynakları:
- tereyağı
- tam yağlı süt
- yerli kuş
- Hindistancevizi yağı
- Palmiye yağı
Diyetteki doymamış yağlar
Doymamış yağlar iki kategoriye ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Bu tür yağlar, doymuş veya trans yağlardan daha sağlıklı kabul edilir.
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), kimyasal zincirlerinde bir hidrojen çifti olmayan yağ asitleridir. LDL kolesterol, toplam kolesterolde bir azalma ve aynı zamanda HDL - "iyi" - kolesterol üretiminde bir artış ile ilişkilidirler. İÇİNDE normal durum bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır.
Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynakları:
- ayçiçek yağı
- kanola yağı
- zeytin yağı
- fıstık ezmesi
- fındık (fındık)
- Macadamia fındığı
- avokado
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ asidi zincirlerinde 2 veya daha fazla hidrojen çiftinden yoksundur. Kan/serum kolesterolünün düşmesine neden olurlar ve ayrıca LDL üretimini düşürürler.
Bununla birlikte, ortaya çıktığı gibi, HDL üretimini de azaltabilirler. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır.
Çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları:
- Keten tohumu yağı
- Mısır yağı
- Susam yağı
- ayçiçeği tohumu ve ayçiçek yağı
- somon gibi yağlı balıklar
- ceviz
Sağlık yararları sağlayan farklı yapılara sahip bazı spesifik çoklu doymamış yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.
Bu yağlar, özellikle sağlık için yararlı olarak kabul edilir çünkü bunlar, geliştirilmiş bağışıklık sistemi, romatoid artrit tedavisi, görme, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığını iyileştirme.
Omega-3'lerin vücuttaki hem trigliserit düzeylerini hem de toplam kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Omega-3 yönünden zengin besinlerin sıklıkla tüketilmesi önerilir.
Omega 3 kaynakları:
- deniz ürünleri - yağlı balıklar: uskumru, albacore ton balığı, sardalya, somon, göl alabalığı
- Keten tohumu yağı
- ceviz
- soya yağı
- kanola yağı
Omega-6 yağ asitleri bulunan sebze yağları aynı zamanda PUFA'lardır. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidirler. Ancak aynı anda HDL düzeylerini düşürebilirler.
Omega 6 kaynakları:
- çoğu bitkisel yağ
- ay çekirdeği
- Çam fıstığı
Beslenmede trans yağlar
Trans yağlar, gıda üreticilerinin kimyasal bileşimlerine hidrojen ekleyerek yağ içeren ürünlerin raf ömrünü uzatmasıyla oluşur.
Hidrojen ilavesi gıdalardaki yağları daha sıkı ve zengin hale getirerek, ekşimeyi geciktirir ve tazeliği arttırır.
Hidrojenasyon trans yağlarla sonuçlanır. Ne yazık ki, trans yağlar, toplam kolesterol ve LDL kolesterolün artmasının yanı sıra HDL kolesterolün azalmasıyla ilişkilidir.
Sığır eti, domuz eti, tereyağı ve sütte az miktarda doğal olarak oluşan trans yağlar bulunabilir, ancak bu trans yağların yapay trans yağlardan farklı etkileri vardır ve kolesterol seviyeleri üzerinde aynı etki ile ilişkili değildir.
Makaleyi hazırlayan: Lily Snape
Bu konu, popülerliğini nispeten yakın zamanda kazandı - insanlığın hararetle uyum için çabalamaya başladığı zamandan beri. İşte o zaman yağların yararları ve zararları hakkında konuşmaya başladılar. Araştırmacılar bunları temel alarak sınıflandırır. kimyasal formülçift bağların varlığına dayanmaktadır. İkincisinin varlığı veya yokluğu, yağ asitlerinin ikiye ayrılmasını sağlar. büyük gruplar: doymamış ve doymuş.
Her birinin özellikleri hakkında çok şey yazıldı ve ilkinin sağlıklı yağlara ait olduğuna inanılıyor, ancak ikincisinin değil. Bu sonucun doğruluğunu kesin olarak doğrulamak veya çürütmek temelde yanlıştır. Herhangi biri için önemli tam gelişme kişi. Yani doymuş yağ asitlerinin kullanımının faydaları nelerdir ve zararları var mı onu anlamaya çalışalım.
Kimyasal formülün özellikleri
Moleküler yapıları açısından yaklaşılırsa, o zaman doğru adım yardım için bilime dönecek. İlk olarak, kimyayı hatırlayarak, yağ asitlerinin doğal olarak hidrokarbon bileşikleri olduğunu ve atomik yapılarının bir zincir şeklinde oluştuğunu not ediyoruz. İkincisi, karbon atomlarının dört değerlikli olmasıdır. Ve zincirin sonunda, üç hidrojen ve bir karbon parçacığına bağlanırlar. Ortada iki karbon ve hidrojen atomu ile çevrilidirler. Gördüğünüz gibi zincir tamamen dolu - en az bir tane daha hidrojen parçacığı eklemenin bir yolu yok.
Doymuş yağ asidi formülü en iyi şekilde temsil edilir. Bunlar, molekülleri bir karbon zinciri olan, kimyasal yapılarında diğer yağlardan daha basit olan ve bir çift karbon atomu içeren maddelerdir. İsimlerini, belirli bir zincir uzunluğuna sahip doymuş hidrokarbonlar sistemine dayanarak alırlar. Genel olarak formül:
Bu bileşiklerin bazı özellikleri, erime noktası gibi bir gösterge ile karakterize edilir. Ayrıca türlere ayrılırlar: yüksek moleküler ağırlık ve düşük moleküler ağırlık. İlki katı bir kıvama sahiptir, ikincisi sıvıdır, molar kütle ne kadar yüksekse, daha fazla gösterge eridikleri sıcaklık.
Yapılarında bitişik karbon atomları arasında çift bağ bulunmaması nedeniyle monobazik olarak da adlandırılırlar. Bu, reaktivitelerinin azalmasına yol açar - insan vücudunun onları parçalaması daha zordur ve buna göre bu süreç daha fazla enerji gerektirir.
Özellikler
En belirgin temsilcisi ve belki de en ünlü doymuş yağ asidi palmitiktir veya aynı zamanda heksadekanoik olarak da adlandırılır. Molekülü 16 karbon atomu (C16:0) içerir ve tek bir çift bağ içermez. Bunun yaklaşık yüzde 30-35'i insan lipitlerinde bulunur. Bu, bakterilerde bulunan ana doymuş asit türlerinden biridir. Ayrıca çeşitli hayvanların ve bazı bitkilerin yağlarında, örneğin hurma yağında bulunur.
Stearik ve araşidik doymuş yağ asitleri, formülleri sırasıyla 18 ve 20'yi içeren çok sayıda karbon atomu ile karakterize edilir. çok sayıda kuzu yağında bulunur - burada% 30'a kadar çıkabilir, bitkisel yağlarda da bulunur - yaklaşık% 10. Arakinik veya - sistematik ismine uygun olarak - eikosanoik, tereyağında ve fıstık ezmesinde bulunur.
Tüm bu maddeler makromoleküler bileşiklerdir ve kıvamları katıdır.
"Doymuş" gıdalar
Bugün modern mutfağı onlarsız hayal etmek zor. Limit yağ asitleri hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı ürünlerde bulunur. Bununla birlikte, her iki gruptaki içerikleri karşılaştırıldığında, ilk durumda yüzdelerinin ikinciden daha yüksek olduğuna dikkat edilmelidir.
Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların listesi, hepsini içerir. et ürünleri: domuz eti, sığır eti, kuzu eti ve farklı şekiller kuşlar Süt ürünleri grubu da varlıklarıyla övünebilir: dondurma, ekşi krema ve sütün kendisi de buraya atfedilebilir. Ayrıca bazı hurma ve hindistan cevizinde sınırlayıcı yağlar bulunur.
Yapay ürünler hakkında biraz
Doymuş yağ asitleri grubu da böyle bir “başarı” içerir. modern endüstri trans yağlar gibi yiyecekler. İşlemin özü, sıvı bitkisel yağın basınç altında ve 200 dereceye kadar bir sıcaklıkta hidrojen gazının aktif etkisine tabi tutulmasıdır. Sonuç olarak al Yeni ürün- hidrojene edilmiş, bozuk tipte bir moleküler yapıya sahip. İÇİNDE doğal çevre böyle bağlantılar yok. Böyle bir dönüşümün amacı kesinlikle insan sağlığına yönelik değil, “uygun” bir ürün elde etme arzusundan kaynaklanmaktadır. katı ürün, iyi doku ve uzun raf ömrü ile tadı iyileştirme.
Doymuş yağ asitlerinin insan vücudunun işleyişindeki rolü
Bu bileşiklere atanan biyolojik işlevler, vücuda enerji sağlamaktır. Bitki temsilcileri, vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılan hammaddelerin yanı sıra doku düzenleme süreçlerinde aktif olarak yer alan biyolojik maddelerin kaynağıdır. Bu, özellikle artmış olması nedeniyle doğrudur. son yıllar oluşum riski malign oluşumlar. Doymuş yağ asitleri, hormonların sentezinde, vitaminlerin ve çeşitli eser elementlerin emiliminde rol oynar. Alımlarını azaltmak, testosteron üretimine dahil oldukları için bir erkeğin sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Doymuş yağların yararları veya zararları
Hastalıkların ortaya çıkmasıyla doğrudan bir bağlantı tespit edilmediğinden, zararları sorusu açık kalmaktadır. Ancak, bir varsayım var ki aşırı kullanım bir dizi tehlikeli hastalık riskini artırır.
Yağ asitlerinin savunmasında neler söylenebilir?
Uzun bir süre boyunca, doymuş gıdalar kandaki kötü kolesterol seviyesinin artmasıyla "ilgilenmekle" suçlandı. Modern dietoloji, ette palmitik asit ve süt ürünlerinde stearik asidin varlığının kendi içinde "kötü" kolesterol göstergesini hiçbir şekilde etkilemediğini tespit ederek onları haklı çıkardı. Karbonhidratlar, artışının suçlusu olarak kabul edildi. İçerikleri düşük olduğu sürece yağ asitlerinin herhangi bir zararı yoktur.
Tüketilen “doymuş gıdaların” miktarını artırırken karbonhidrat alımını azaltarak “iyi” kolesterol seviyesinde hafif bir artış bile olduğu tespit edilmiştir ki bu da faydalarını gösterir.
Burada belirtmek gerekir ki, üzerinde belirli aşama insan hayatı, bu tür doymuş yağ asitleri basitçe gerekli hale gelir. Bilindiği üzere anne anne sütü onlar açısından zengin ve iyi beslenme yenidoğan için. Bu nedenle çocuklar ve sağlığı kötü olan kişiler için bu tür ürünlerin kullanımı faydalı olabilir.
Hangi yollarla zarar verebilirler?
Günlük karbonhidrat alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gramdan fazla ise, doymuş yağ asitlerinin sağlığı nasıl olumsuz etkilediğini gözlemleyebilirsiniz. Bu gerçeği doğrulayan örnekler: Ette bulunan palmitik, insülin aktivitesinde bir azalmaya neden olur, süt ürünlerinde bulunan stearik, deri altı yağ birikintilerinin oluşumuna aktif olarak katkıda bulunur ve kardiyovasküler sistemi olumsuz etkiler.
Buradan karbonhidrat alımındaki artışın "doymuş" yiyecekleri sağlıksız kategorisine çevirebileceği sonucuna varabiliriz.
Lezzetli Sağlık Tehdidi
Zararı kanıtlanmamış "doğal olarak üretilen" doymuş yağ asitlerini tarif ederken, bitkisel yağların hidrojen ile zorla doyurulması yöntemiyle elde edilen yapay - hidrojene edilmiş olduğunu da hatırlamak gerekir.
Bu, büyük ölçüde düşük maliyeti nedeniyle aktif olarak kullanılan margarini içermelidir: çeşitli şekerleme ürünlerinin, çeşitli yarı mamul ürünlerin üretiminde ve yemek pişirme yerlerinde. Bu ürünün ve türevlerinin kullanımı sağlık açısından iyi değildir. Ayrıca, neden olur ciddi hastalıklar diyabet, kanser, koroner kalp hastalığı, damar tıkanıklığı gibi.
Ama başkaları da var. Önemli özellikler: vücuda esansiyel yağ asitleri (bazıları temeldir) ve A, D ve E gruplarının yağda çözünen vitaminlerini sağlar. Yağlar cildimizin lipid bariyerini oluşturur, nemin buharlaşmasını önler ve cildi korur. cilt kaplama kurumaktan. Yağ, vücudun proteinleri ve karbonhidratları verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. İyi beyin aktivitesi, konsantrasyon, hafıza için yeterli yağ içeriği gereklidir.
Ancak yağ, yağ için farklıdır ve yağın dünyası o kadar çeşitli ve zengindir ki kafanız karışabilir ve kafanız karışabilir. Hayvansal ve bitkisel yağlar (yağlar), katı ve sıvı, refrakter ve eriyebilir yağlar vardır.
Peki hangi yağlar bizim için iyi, hangileri kötü? - sen sor. Yani soru sorulamaz. Yağların hem zararları hem de yararları, yalnızca diyetteki ve kombinasyondaki miktarlarına bağlıdır. Tüm doğal katı ve sıvı yağlar, doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağların karışımlarıdır. Koşullu olarak "sağlıklı" herhangi bir yağ içerir az miktarda zararlı yağlar, herhangi bir "zararlı" - faydalıdır.
Yağlar (aksi takdirde trigliseritler), lipitler sınıfına aittir ve gliserol ve yağ asitlerinin esterlerinin doğal organik bileşikleridir. Ancak zaten bu yağ asitleri şu şekilde ayrılmıştır: Doymuş ve doymamış .
Hidrojene bağlı olmayan bir yağ asidi molekülünde en az bir serbest karbon bağı varsa, bu asit doymamış, böyle bir bağ yoksa doymuş asittir.
Doymuş Katı hayvansal yağlarda büyük miktarlarda (toplam kütlenin %50'sine kadar) yağ asitleri bulunur. İstisnalar avuç içi ve hindistancevizi yağı- bitkisel kökenli olmalarına rağmen yağ asitleri doymuştur. Doymuş asitler - bütirik, asetik, margarik, stearik, palmitik, arakidik vb. Palmitik asit, hayvan ve bitki lipitlerinde en bol bulunan yağ asitlerinden biridir. Hayvansal yağlarda ve pamuk yağında, bu asit tüm yağ asitlerinin dörtte birini oluşturur. Palmitik asit açısından en zengin olanı (toplam yağ asitlerinin neredeyse yarısı) hurma yağıdır.
Doymamış yağ asitleri esas olarak sıvı bitkisel yağlarda ve deniz ürünlerinde bulunur. Birçok bitkisel yağda içeriği %80-90'a ulaşır (ayçiçeği, mısır, keten tohumunda). Hayvansal yağlar da doymamış asitler içerir, ancak miktarları azdır. Doymamış olanlar şunları içerir: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik araşidonik ve diğer asitler. Bir de öyle bir incelik var ki, molekülünde bir serbest karbon bağı bulunan doymamış yağ asitlerine tekli doymamış, bu bağlardan iki veya daha fazlasına sahip olanlara çoklu doymamış denir.
tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz onları üretebildiği için vazgeçilmez değildir. Tekli doymamış yağ asitlerinin en bol bulunanı oleik asittir. Büyük miktarlar zeytinyağında, avokado yağında ve fıstık ezmesinde. Bu asit türünün kandaki kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 asit kompleksi)
–
ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, bitkisel margarin içerir.
Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 asit kompleksi) . Fayda açısından, sahip oldukları gibi ilk sıradalar. geniş eylem Açık çeşitli sistemler vücut: kalp aktivitesini olumlu etkiler, depresyonu ortadan kaldırır, yaşlanmayı önler, bilişsel ve zihinsel kapasite yaşla ve bir dizi başka şeye sahip olmak faydalı nitelikler. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve gıda ile beslenmesi gereken sözde "temel" yağ asitlerine aittirler. Onların ana kaynağı deniz balığı ve deniz ürünleri ve balık ne kadar kuzeyde yaşarsa, yağında o kadar fazla omega-3 asidi bulunur. Bazı bitkilerde, sert kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bunlardan elde edilen yağlarda benzer yağ asitleri bulunur. Bunlardan en önemlisi alfa-linolenik asittir. Kolza tohumu, soya fasulyesi yağları, keten tohumu ve ketencik yağlarında bol miktarda bulunur. Pişirilmemeli, salatalara eklenmeli veya besin takviyesi olarak alınmalıdır. Tamamen bitkisel bir omega-3 asidi denizin yerini alamaz: bunun sadece küçük bir kısmı vücudumuzda balıklarda bulunan asitlerin aynısına dönüştürülür.
Seçtiğimiz yağlar
En yaygın yağlı yiyecekleri karşılaştırdığımızda, bitkisel yağların kalori açısından hem tereyağı hem de domuz yağının önünde olduğunu ve zeytinyağının neredeyse hiç çoklu doymamış yağ asidi içermediğini görünce şaşırabiliriz.
Ayçiçek yağı(omega-6 asitleri).
Enlemlerimizdeki en geleneksel bitkisel yağ. Çok fazla çoklu doymamış yağ asidi içerir, ancak çok az omega-3 yağı içerir. Bu onun ana dezavantajıdır.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 12 gr
tekli doymamış - 19 gr
çoklu doymamış 69 g: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal
Zeytinyağı (omega-9).
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 16 gr
tekli doymamış -73 gr
Çoklu doymamış - 11 g, bunlardan: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 gr
Kalori içeriği - 882 kcal
içerik yüzdesi çoklu doymamış asitler küçük, ama çok miktarda oleik asit var. Oleik asit, bitki ve hayvan hücre zarlarında bulunur ve arterlerin ve derinin esnekliğinin korunmasına katkıda bulunur. -de yüksek sıcaklıklar stabildir (bu nedenle zeytinyağı kızartma için iyi çalışır). Evet ve diğerlerinden daha iyi emilir. Zeytinyağı, sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları olan kişiler tarafından bile iyi tolere edilir. Üstelik bu tür hastalara aç karnına bir kaşık almaları bile tavsiye edilir. zeytin yağı- hafif bir koleretik etkiye sahiptir
Keten tohumu yağı(omega-3 asitlerinin kaynağı).
İdeal Kaynak normal beslenmede nadir bulunan ve en değerli omega-3 yağlarıdır. olarak kullanılır Gıda desteği Günde 1 yemek kaşığı.
Toplam yağ içeriği - %98
Doymuş Yağ - 10 gr
tekli doymamış - 21 gr
Çoklu doymamış - 69 g dahil: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 gr
Kalori içeriği - 882 kcal
Tereyağı.
Gerçek tereyağı en az %80 süt yağı içerir.
Toplam yağ içeriği - %82,5
Doymuş Yağ - 56 gr
tekli doymamış - 29 gr
çoklu doymamış - 3 gr
Kolesterol - 200 mg
Kalori içeriği - 781 kcal
Kolesterolü düşüren, kan damarlarını koruyan, bağışıklık sistemini uyaran ve stresle savaşmaya yardımcı olan vitaminler (A, E, B1, B2, C, D, karoten) ve lesitin içerir. Kolayca sindirilebilir.
Salo.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 42 gr
tekli doymamış - 44 gr
çoklu doymamış - 10 gr
Kolesterol - 100 mg
Kalori içeriği - 738 kcal
Domuz yağı, genellikle bitkisel yağlarda bulunmayan değerli çoklu doymamış arakidonik asit içerir.Hücre zarlarının bir parçasıdır, kalp kası enziminin bir parçasıdır ve ayrıca kolesterol metabolizmasına katılır. Ayrıca doymamış yağ asitleri içeriği açısından domuz yağı tereyağının çok ilerisindedir. Bu nedenle yağın biyolojik aktivitesi, tereyağı ve sığır yağından beş kat daha fazladır.
Margarin.
Toplam yağ içeriği - %82
Doymuş Yağ - 16 gr
tekli doymamış - 21 gr
çoklu doymamış - 41 gr
Kalori içeriği - 766 kcal
Tereyağı yerine geçer, kolesterol içermez. Doymamış yağ asitleri içeriği yüksektir. Margarin, kısmi hidrojenasyon (sertleşme) sürecinde oluşan düşük miktarda trans yağ (yumuşak margarin) içeriyorsa sıvı yağlar, o zaman diyet nitelikleri tereyağını onunla değiştirecek kadar iyidir.
Kesinlikle sağlıksız olan tek yağ trans yağdır! Bağımsız araştırmalar, trans yağ oranı yüksek diyetler ile koroner kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır. 1994 yılında, Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl kalp hastalığından yaklaşık 30.000 ölümden trans yağların sorumlu olduğu bulundu.
Formalar - aslında aynı margarinler, ancak sürülebilir ürünlerde hidrojene yağların kullanımı sınırlıdır ve margarinde pratikte böyle bir kısıtlama yoktur. Ek olarak, sürme üretiminde hangi bitkisel yağ karışımının kullanıldığı da önemlidir.
Peki hangi katı ve sıvı yağlar seçilmeli (çünkü onlarsız yapamazsınız)? Diyetisyenler hala gelmedi uzlaşma ne kadar kolesterol (ve hayati önem taşır) ve yağ asitleri almalı sağlıklı adam. Yani - daha fazla çeşitlilik, yağların tüm doğal potansiyelini kullanın, ancak miktarı aşırıya kaçmayın. Her şey ölçülü olarak iyidir!
Yükleniyor...
