Soru Alexey:
İleti:
İyi günler İşte hikayem: 25 Ocak 2015'te bayram sonrası tartıya çıktım ve kilom 97 kg oldu. 172 cm boyumla antrenman yapmadım, asla pes etmedim abur cubur, alkol ama kilom beni dehşete düşürdü 1 Şubat'ta diyet yaptım, her şey neye benziyordu. İlk 3 gün kefirle beslendim ve 4 kilo verdim. Çok mutluydum ama doğru beslenmeye başlamam gerektiğini anladım ve günde 3 kez yemeye başladım, günüm bir tabak tavuk göğsü ile karabuğday + 1 protein shake ve benzeri haftada üç kez + artı ben spor salonuna gitmeye başladım.Zamanla karabuğdayı pilavla, tavuğu balık veya dana etiyle değiştirmeye başladım, hepsini buharda pişirdim.21 Mart'ta şehrimizde yağın ağırlığını gösteren terazilerin olduğu söylendi. gidip tartıldım ve ağırlığım 84 kg, bunun 13,7'si yağdı! Diyetinize yumurta akı ve süzme peynir eklemeye başladım, hızlı karbonhidratlar Ben kullanmadım! bir ay sonra tartı 81 kg'ı gösterdi. 9 kg yağ kaldı + kas kütlesi arttı, daha da sevindim ve sonra günde karbonhidrattan vazgeçmeye karar verdim, yaklaşık 25 gram tüketmeye başladım. günlük karbonhidrat ve protein yaklaşık 240 gramdı. 20 Mayıs'ta tekrar tartıya çıktım ve dehşete düştüm, kilom 75 oldu, bir ayda 2 kilo verdim. yağ ve 4 kg kas!(((şimdi böyle yiyorum uyandım bir saatte prota içtim 2 saatte bir tabak su üzerinde yulaf ezmesi öğle yemeğinde 8 yumurta sadece beyazı bir tabak karabuğday ve tavuk göğsü daha sonra iki saat sonra düşük) -yağlı süzme peynir 200 gr, sonra tekrar süzme peynir ve antrenmandan sonra muzlu süzme peynir yemeye başladım ve yatmadan bir saat önce başka bir proto, kendimi daha iyi hissettim, 29 Mayıs'ta tartıya çıktım, ağırlık gösterdiler 78 kg 9 günde 1 kg yağ kaybettiğim ve 4 kg kas kazandığım ortaya çıktı!)))
Egzersizi istikrarlı bir şekilde yapmak karın kaslarınız üzerindeki baskıyı koruyacak ve egzersizin etkinliğini artıracaktır. Bölüm 1 Bölüm 2 Bölüm 3 Bölüm 4 Bölüm 5 Bölüm 5 Teknik: Eğimli bir bankta oturarak başlayın ve bacaklarınızı resimdeki gibi destekleyin. Bu noktada birisinin barı ellerinize bırakması daha kolay olabilir. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, tahtayı omuzlarınızın genişliğine eşit bir boşlukla başınızın üstünde tutun. Halteri birlikte tutmalısınız uzanmış kollarla ve antrenman sırasında engellendi.
Yavaşça alçalırken havayı içinize çekin Üst kısmı vücut ve kontrol, sırtınızı dik ve kollarınızı dik ve sıkı tutun. Kürek kemikleriniz karın tezgahına dokunduğunda ancak uzanmayın. Sırtınızı ve kollarınızı düz ve sıkı tutarak üst sırtınızı başlangıç pozisyonuna kaldırırken nefes verin. Üstteki ağırlığı artırın ve karın kaslarınızı sıkın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce 1 saniyeden fazla dinlenmeyin; bu, karın kasları üzerindeki baskıyı koruyacak ve egzersizin genel faydalarını artıracaktır.
Soru daha fazla nasıl yenir ????
Artık 6 öğün + 2 katı protein alıyorum! Dinlenme günlerinde 250 protein, 25 yağ, 75 karbonhidrat alıyorum. 1500 kalori
Antrenman günlerinde 250 protein, 25 yağ, 120 karbonhidrat, 1650 kalori.
Mirolyubov Kirill'e cevap ver:
Merhaba!
Öncelikle şunu söylemek isterim ki, ayakta durma konusunda harika bir insansınız. doğru yol ve terk edilmiş Kötü alışkanlıklar ve spora gidin!
Yemek: ne zaman?
Aksi takdirde egzersizler arasında 3 dakikadan fazla ara verilmemeli ve sürekli derin nefes alınmalıdır. Teknik: Bir bankta oturarak ve ayaklarınızı standlara doğru kaldırarak başlayın. Açık şu an Birisi çubuğu elinize koyarsa daha kolay olabilir. Çubuğu alın, böylece sahip olursunuz daha iyi kontrol tüm egzersiz boyunca bunun üzerinde durun. Barı başınızın arkasına yerleştirin ve hazır olduğunuzda egzersize başlayın. Üst vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirirken nefes alın, sırtınızı düz tutun ve çubuğun güçlü kontrolünü koruyun.
Elbette, kilonuzun tavan yaptığını ve bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini anladıktan sonra, aşırıya kaçtınız ve sadece yağları değil aynı zamanda kasları da yakan çok aşırı bir kefir diyetine geçtiniz. Daha sonra bunun bir çözüm olmadığını anladınız ve daha makul, ancak kaslar için en iyisi olmayan bir diyeti seçtiniz. Sen gittikten sonra Spor salonu ihtiyaç duymak besinler arttı ama onları bir göğüs ve bir tabak karabuğdaydan alamazsınız. Artık neredeyse ideal seçenek Diyet, sadece biraz ayarlamanız gerekiyor.
Kürek kemikleriniz ağırlık sehpasına dokunduğunda ancak uzanmayın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes verin, karın kaslarınızı içe doğru bastırın. Teknik: Ağırlığı kaldırırken sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükmeye başlayın. Egzersiz sırasında göğsünüzde düz ve güvenli bir şekilde tutabilmeniz için bir ağırlık plakası bulundurun. Nefes alın, üst vücudunuzu yavaş bir şekilde indirin. Üst vücudunuzu güçlü ve güçlü tutun.
Kürek kemikleriniz benche yaklaşmadan hemen önce durun. Biraz ekle dengeli beslenme ve haftada 2-3 seans kardiyo yaparsanız karın kaslarınız etkileyici görünecektir. Kas kütlesi kazanmamız aldığınız kaloriye ve aynı şekilde enerji harcamanıza bağlıdır. Yüzme en uygun egzersizdir çünkü yaralanma riskini etkilemez ve ayrıca aerobik egzersizi de yaparsınız. Bu, herhangi bir spora iyi bir katkıdır. Deneyimin bana şunu söylediği de doğrudur: kas kütlesi Daha doğrusu sarkoplazmik hipertrofi ve yüzme el ele gitmez, ancak temelde uygulamadan keyif aldığınızdan emin olmak için önemli olan konuya odaklanmaktır, o zaman spor salonu vücudunuzun şekillendirme araçlarından biridir. Bu noktada her şey diyetim etrafında mı dönüyor? Günlük egzersiz sıkı olduğundan kreatin monohidrat gibi bir takviye eklemeli miyim? Ne zaman protein içeceği almalısınız? Bu nedenle en çok tavsiye edilen iki nokta oruç ve antrenman sonrasıdır. Kas kütlesini artırırsanız, çok daha sert bir kas tonusu elde edersiniz. Merhaba! Pazartesi Kuadriseps, İkizler, Addüktörler, Psoas. 45 dakikayı tamamladıktan sonra daima yüksek yoğunlukta yüzün. Salı Omuzlar, trapler, 5 set her zaman ısınmada galip gelir, tüm kısımlarda abs. Sadece bir saat on dakika kadar yüzün yüksek yoğunluk ve seri. Bu neredeyse sizin geliştirebileceğiniz bir şey. Vücudun iyi beslenmiş günlük öğünlerle korunmasının etkilenmemesi gerektiğini söyleyen insanlar var, bazıları da söylüyor. Az ya da çok kütle. Bu durumda bu sporların birleşimi söz konusu değildir. büyük miktar Ayrıca ağırlığı arttırırsanız yüzme performansınızı düşürecektir. Örneğin ağır ağırlıklarla. Bunu, "Güç aralığında temel egzersizler yapmayı ve güç-direnç aksesuarları eklemeyi düşünürdüm" diyerek de açıklayabilirsiniz. Gün ortasında süt bazen tekrar çırpılır ve yulaf ezmesi veya esmer pirinçle birlikte süt yediğinizde. Javier Colomer. Çarpıcı bir örnek belki bacak antrenmanı, eğer maksimum düzeyde gelişmek ve gücü başka bir spora aktarmak istiyorsanız, dikey olarak başlayarak, yani alçalarak serbest bir kortej hazırlamayı düşünmeniz gerekecektir; Bu egzersiz kuadriseps uzatmasından çok daha fazlası olacak. O halde ölü ağırlık, güç ve kas gelişiminin bir başka büyük müttefikidir. Bu hareketle kaslarınızın %90'ına kadar çalıştırabilirsiniz. Masaüstü basın ve kalıcı askeri pres, üst trenin en büyük iki inşaatçısıdır. Beslenme konusuna gelince, sporcunun yeterli beslenmeye biraz zaman ayırması özellikle önemlidir. Pazartesi, Çarşamba Perşembe ve Cuma. . Kas esnetme herhangi bir müdahaleden önce yapılması gereken ilk şeydir. fiziksel egzersiz Kasları yoğurmak ve germek gerektiğinden, her kas tarafından kontrol edilen daha fazla eklem hareketi olacak şekilde esnekliği artırmak gerekir.
Eğitim yolunun başlangıcında her zaman olur hızlı büyüme kaslar kazanmanız ve yağ yakmanız şaşırtıcı değil çünkü kaslar alışılmadık bir yük almaya ve büyümeye başladı. Ne yazık ki zamanla kas kütlesi kazanmak giderek zorlaşacak.
Tamamen vazgeçemezsin yavaş karbonhidratlar, V aksi takdirde Vücudun enerjiyi alabileceği hiçbir yer kalmayacak ve onu kaslardan ve yağlardan alacaktır.
Ayrıca esneme yaralanmaları önler, daha fazla esneklik ve esneklik sağlar, vücudu rahatlatır, kan dolaşımını kolaylaştırır ve hareketi geliştirir. Bu son derece gerekli hazırlık Böylece vücut egzersize iyi tepki verir. Ancak çoğu kişinin bilmediği şey, egzersiz sonrası esnemenin çok önemli olduğudur çünkü kasların kasılmasını önleyen şey bu son esnemedir ve sonuçta laktik asidi ortadan kaldırarak kas ağrısını önler.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Kas liflerinin kasılması, fiziksel aktivitenin sıklığına veya yoğunluğuna bakılmaksızın gerçekleşir, bu vücuttan gelen doğal bir şeydir, ancak ne kadar uzun süre esnersek o kadar esnekliğe sahip oluruz. Esnemeyenler sıklıkla bel ağrısından şikayetçi olurlar ve bu da karın kaslarının zayıf olmasıyla da ilişkili olan kalça kaslarının kasılmasından kaynaklanır.
Yalnızca kimyager sporcular yarışmadan bir hafta önce karbonhidratsız beslenmeye izin verebilirler, ancak bu yöntem "heteroseksüel" bir kişi için işe yaramayacaktır.
Ve şimdi beslenme hakkında.
- Yavaş karbonhidratların vücut ağırlığının kg'ı başına 3 grama ihtiyacı vardır. 78 kg ağırlığınız varsa karabuğday, yulaf ezmesi ve pirinçten günde yaklaşık 235 gram karbonhidrat almanız gerekir. Muz veya hızlı karbonhidrat yok, aksi takdirde insülin salınımı ve yağ kazanımı olacaktır. Muz Son çare olarak sadece eğitimden sonra.
- Tüm yiyecekleri tarttığınızdan emin olun.Ürünün yalnızca kuru ağırlığını tartın.
- Özel bir tablo kullanarak protein, yağ, karbonhidrat miktarını sayın ve yazın.
- Kalorileri sayın ve yazın. Sizin için norm kurutma için 2000 Kcl, ağırlık için 2500-2700'dür.
- Protein, vücut ağırlığının kg'ı başına 2 gram yeterlidir. Daha fazla tüketirseniz, emilmeyecek ve fazla enerji yağa dönüşecektir. Eğer 78 kg ağırlığınız varsa 160 gram protein yeterlidir. Tavuk, balık yiyin, yumurta beyazı, sığır eti, deniz ürünleri.
- Yağ da gereklidir, ancak yalnızca Omega-3 ve Omega-6 (fındıklardan, Keten tohumu yağı, balık vb.) 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram doymamış yağa, yani 78 kg'da, günde 78 grama ihtiyacınız vardır.
- Önemli olan hem dinlenme günlerinde hem de antrenman günlerinde sürekli olarak böyle bir diyete uymaktır.
- Zamanla kaslarınızla birlikte biraz yağ da kazanırsanız, karbonhidratları vücut ağırlığının kg'ı başına 1,5-2 grama düşürün ve böylece "kurutun".
Merhaba arkadaşlar. Doğru beslenme hakkında konuşalım. Doğru beslenme belki de en çok önemli husus Eğitim süreci.
Başka bir alternatif sağlıklı görüntü hayat - biriken gerginlikten kurtulmak için uyku ve uyanma sırasında hafifçe gerin. "Kısa" bir kası "çektiğiniz" için, esnerken ağrı hissetmeniz normaldir, sınıra kadar gerin, ancak herhangi bir tür yaralanmayı önlemek için sollamaya çalışmayın. Nefes almak da önemli faktör, kas gevşemesini artıracağından derin bir nefes alın.
Ancak her şeyden önce vücuda zarar vermemek için doğru esnemeyi bilmek önemlidir. Mümkünse profesyonel yardım alın. Esneme egzersizi sporculara yardımcı olmanın yanı sıra stres ve duruş sorunları yaşayanlar için de bir araçtır. İyi gerilmiş bir uzatmanın faydaları çok sayıda olabilir; vücut dengesine yardımcı olmanın yanı sıra daha fazla esneklik ve kas kuvveti sağlar.
Bir şampiyon gibi antrenman yapabilir, bir rutini takip edebilir, pahalı takviyeler alabilirsiniz, ancak doğru beslenme olmadan bunların hepsi boşuna olacaktır. Yani beslenme kilit nokta eğitim sürecinde.
Antrenmanlara başladığımda her 3 saatte bir elime ne geçerse yiyordum. Hatta geceleri bir fincan süzme peynir yemek için uyandım. Bir buçuk yıllık böyle bir eğitimin ardından vücut ağırlığım 20 kg arttı. Doğal olarak spor dergilerindeki sporcular gibi değildim ama asıl hedefime ulaştım - güçlü olmak.
Esnemenin vücuda çeşitli şekillerde fayda sağladığı, daha fazla güç sağladığı, kasların yaşlanmasını ve zayıflamasını yavaşlattığı anlaşılabilir. Esneme, vücudun yanı sıra zihne de fayda sağlar, düzenli olarak egzersiz yapanların konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olur ve bu da daha iyi bir yaşam kalitesine katkıda bulunur.
Esneme iyi duruşa yardımcı olur
Esnemeyi benimsemenin faydalarından biri vücut duruşunun iyileştirilmesidir ve diğer ana nedenler şunlardır: Bu uygulamayla elde edilen kas gücü, daha fazla vücut dengesi, esneklik ve ayrıca yaşlı insanlar için vücudun güçlendirilmesi. fiziksel sağlık. Birçok fizik tedavi çalışması bu duruş bozukluğu yaşayan kişilere yardımcı olmaktadır. Duruş bozuklukları yaşayanlar, sorunu iyileştirmek için esneme egzersizlerine başvurabilirler. şiddetli acı omurgada.
Spor salonuna giden insanların çoğunluğu aynı anda hem yağ kaybetmek hem de kas geliştirmek ister. Bu bana pek mümkün görünmüyor, özellikle de doğal sporcular için. Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın ve ağır kaldırmanın hiçbir anlamı yok. Sağlık sorunlarından başka bir şey kazanmayacaksınız.
Doğru beslenme fizyolojisi
Atış fizyolojisini biraz daha derinlemesine inceleyelim. açıklamaya çalışacağım erişilebilir dil. Yani protein tüketiyorsunuz. Protein ile birlikte amino asitlerin bir parçası olan nitrojen vücuda girer. Azot, biyotransformasyon süreci sırasında kaslarda birikir. Az yiyecek tüketirseniz ve aynı zamanda yoğun antrenman yaparsanız, kasların iyileşmek için zamanı kalmaz ve yıkımları meydana gelir. Kaslar yok edildiğinde nitrojen kana salınır ve daha sonra böbrekler yoluyla idrarla atılır.
Böylece egzersizler düzeltmeyi amaçlamaktadır. yanlış duruş ve uygulayıcıyı daha az sonuç verecek bir duruşa yönlendirir. fiziksel problemler, kas liflerinin gerilmesinden. Hareketsiz yaşam, kasların ve fonksiyonlarının bozulması gibi çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir, herhangi bir fiziksel egzersiz yapmayanlarda kas atrofisi yaygın hale gelebilir ve bu yaşam tarzının getirebileceği diğer fiziksel hasarlar da olabilir. En iyi yol Hasarı tersine çevirmek için aktivite aramak, ancak bunu dikkatli bir şekilde, her zaman vücuda rehberlik edebilecek ve vücuda aşırı yük getirmeyen bir profesyonelin gözetiminde uygulamak gerekir.
İdrarda nitrojen bulunması iyi gösterge vücudunuzda meydana gelen süreçler. İdrarınızda çok fazla nitrojen varsa bu, kaslarınızın parçalandığı ve kilo verdiğiniz anlamına gelir. Buna negatif nitrojen dengesi denir. İdrarda nitrojen yoksa, her şey normal demektir, kaslarınız büyüyor - pozitif nitrojen dengesi.
Spor fizyologları, şiddetli dönemde vücutta pozitif nitrojen dengesini korumanın tek yolunun olduğunu kanıtladılar. fiziksel aktivite, çok sayıda kalorinin tüketilmesidir. Basitçe söylemek gerekirse, kaloriler protein depolar. Çok yerseniz, pozitif nitrojen dengesini korumak için yalnızca 1,5-2 grama ihtiyacınız vardır. vücut ağırlığının kilogramı başına protein. Tam tersi, az kalori tüketirseniz kilolarca protein tüketebilirsiniz ancak bu kas büyümesine yol açmaz.
Fiziksel bozulma normaldir ve zamanla herkesin başına gelir, kaslar da bu olaydan etkilenerek ağrıya ve birçok hareket kısıtlamasına neden olur. Esneme kişinin hayatının bir parçası olduğunda bu bozulma daha rahat gerçekleşir. Bu nedenle bu fiziksel aktivite Yaşlılar için önerilir çünkü uzatma egzersizleri daha fazla direnç sağlar ve kas zayıflamasını yavaşlatır, kan dolaşımını harekete geçirir ve yaşlılığı etkileyen bedensel ağrıları azaltır.
Sporcu beslenmesinin temel ilkeleri
Hem uygulayıcının hem de bakıcının neden olabileceği yaralanmalar da vardır. Travmatik veya atravmatik olabilirler. Çok fazla acıya neden olurlar ve yaralanan kasın tamamen iyileşmesi önemli miktarda zaman alır, bir süre mobilizasyondan sonra daha fazla bakım ve fiziksel hazırlık gerektirirler.
Doğru beslenmenin temelleri
Yukarıdakilerden ilk önemli sonucu çıkarabiliriz: Kas kütlesini artırmak için dağlar kadar protein yapmak ve yemek yeterli değildir. Protein esastır Yapı malzemesi kaslar için, ancak başarılı bir şekilde emilmesi için kaloriye ihtiyaç vardır. Kas büyümesini garanti altına almak için günlük tüketilen kalori miktarı 500 kalori olmalıdır. daha fazla miktar tüketildi.
Neden her şeyi yiyemiyorsun?
Esnetme farklı şekillerde yapılabilir ve iki tür esneme vardır: dinamik ve statik. Her ikisinin de amacı aynı: kasları yardıma hazırlamak en iyi yol Vücudun daha sonra gerçekleştireceği aktiviteler sırasında. Bu nedenle en çok tavsiyelere uymak gerekir. güvenli yollar Egzersiz yapın ve egzersizi uzun süre bırakmayın. Kasların özel bakıma ihtiyacı vardır, bu nedenle şiddetli kas ağrısına neden olacak şekilde ani esneme biçimleri veya yorucu egzersizler kullanılmamalıdır.
Bu modda yemek yiyerek genel kilonuzu önemli ölçüde artıracaksınız. Tabii ki, deri altı yağ yüzdeniz de yol boyunca artacaktır. Bu konuda endişelenmeyin, çeşitli şekillerde tasvir edildiği kadar korkutucu değil. moda dergileri. Önemli olan böyle bir beslenme ve doğru antrenmanla kasların büyüyecek ve yağların kaybolacağını düşünüyorum. özel işçilik miktarına ulaşmayacak. Yağ kaybetmek için birçok çalışma yöntemi vardır.
Bu nedenle, aldığınız kalorinin, harcadığınız enerjiden en az 500 kalori daha fazla olduğundan emin olarak, iyice ve sık sık yiyin. Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamayın. Nasıl 500 kalori daha fazla yiyebilirim diye sorabilirsiniz. Bir pompacı için ana kalori kaynağı karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar kana girdiğinde vücutta insülin salgısı artar. İnsülin, karbonhidratları kandan alır ve onları kas hücrelerine taşır; burada karbonhidratlar, protein sentezi ve hücre içi kas dokusu büyümesi için yakıt haline gelir. Şu tarihte: aşırı alım karbonhidratlar, insülin onları kaslarda aşırı yük olduğunda salınan ve güçlü bir enerji patlaması veren glikojene dönüştürür.
Buradan bir başka önemli sonuç daha çıkarabiliriz: Karbonhidratlar ana kalori kaynağı olmalıdır. Birçok insanın yanlışlıkla inandığı gibi proteinler değil, karbonhidratlar. Diyetinizin kalori içeriği makarna, pirinç, karabuğday, patates, yulaf ezmesi ve diğer yavaş karbonhidratlarla artırılmalıdır. Yaklaşık karbonhidrat alımı 4,5 gram olmalıdır. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına.
Yağlara değinmeseydik doğru beslenmeyle ilgili bir yazı eksik kalırdı. Bana göre yağların olumsuz rolü çok abartılıyor. Yağların katılımı olmadan kas kütlesi oluşturmak imkansızdır. Yağlar, seks hormonu testosteronunun yapımında önemli bir bileşen olan kolesterol içerir. Testosteron olmadan kas dokusunun sentezi prensipte imkansızdır.
Yağlarla ilgili temel kural şudur: Güvenli yağ miktarı, günlük diyetteki toplam kalori alımının %20'sidir. Yağları bu seviyede tutmak o kadar da zor değil. Sadece yağda açıkta kızartılan yiyeceklerden, çeşitli muhallebi keklerden vb. kurtulmanız gerekiyor. Buharda pişirilmiş veya pişmiş yiyecekler ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Bu oldukça yeterli olacaktır.
Çeşitli hakkında besin takviyeleri, protein-karbonhidrat karışımları, barlar vb. burada detaylı yazmayacağım. Bunların tam olarak ana öğünlere katkı maddesi olarak kullanılması gerektiğini, ancak hiçbir durumda normal yemeğin yerine geçmemesi gerektiğini hatırlatmama izin verin. Spor Beslenmesi en etkili spor takviyelerini seçmenize yardımcı olacaktır.
Yukarıda açıklanan tüm kuralları takip ederek, doğru beslenmeyi öğrenecek ve sürekli kas gelişimi için kendinize temel oluşturacaksınız.
Yükleniyor...
