Sporcular için doğru beslenme. Doğru sporcu beslenmesi: haftanın menüsü

Spor faaliyetleri sırasında (fitness, vücut geliştirme) beslenmenin, spor dışı yaşam tarzı sürdüren kişilerin beslenmeye yaklaşımına göre önemli farklılıklar göstermesi oldukça doğaldır. Bunun nedeni, spor egzersizleri ve yükler büyük miktarda enerji gerektirir. Dolayısıyla bu durumlarda vücudun iyi çalışması için sporcunun beslenme seçimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

Maksimum antrenman sonuçları elde etmek için sporcuların karşılaması gereken temel gereksinimleri göz önünde bulundurun:

• Vücudun gün boyunca yiyeceklerden gerekli miktarda kalori, vitamin ve mineral alması gerekir. faydalı maddeler. Eğitimde gerçekleştirilen görevler dikkate alınarak hesaplanır;
• yiyecekler iyi bir metabolizmayı teşvik etmelidir;
• hedefe bağlı olarak (ayarlayın veya azaltın) kas kütlesi, vücut yağından kurtulmak), günlük bir diyet seçilir;
• stabilizasyon ve bakım hormonal arka plan bu da tümünün "açılmasını" mümkün kılar fiziksel yetenek sporcunun vücudu.

Her sporun beslenmeye özel bir yaklaşıma ihtiyacı vardır çünkü. Hedefler ve yükler farklıdır. Örneğin vücut geliştiriciler, kas kütlesi oluşturma ihtiyacıyla ilişkili proteinli yiyecekleri tercih etmelidir.

Birçok sporcu, vurgunun yalnızca antrenman üzerinde olması gerektiğine ve beslenmenin kendi yolunda gitmesine izin verilmesi gerektiğine inanıyor. Ancak spor alanındaki fizyologların da kanıtladığı gibi, spor antrenmanındaki her bir bileşen (antrenman, dinlenme ve toparlanma, beslenme) önemlidir, ancak bireysel olarak değil, hep birlikte önemlidir.

Spor antrenmanında beslenme kuralları

Spor vücudun iyi bir şekilde doymasını gerektirir ve yenen yiyecekler uygulayıcıya güç vermeli ve zararlı olmamalıdır.
Sporcuya yönelik menüyü derlerken dikkat etmeniz gereken noktaların listesi şöyle:

1. Karbonhidratlı gıdalar düşük olmalı Glisemik İndeks Alınan ürünlerdeki şeker içeriğine göre hesaplanır. Bu tür yiyecekler, glikozu yavaşça parçalama ve kana emme yeteneğine sahiptir. Bu sayede kilo almayacaksınız ve vücudunuza enerji yüklemeyeceksiniz.
2. Açlık hissinin yeterince güçlü olduğu bir zamanda yemek yemeyin. En iyi seçenek- 2-2,5 saatte bir öğünler, porsiyonlar büyük olmamalıdır.
3. Vücudun gerekli miktarda temiz su alması gerekir (günde 2 litre). Yeterli değilse, fitness eğitimi sırasında vücutta sıvı metabolizmasının ihlali mümkündür ve bunun sonucunda bacaklarda şişlik ortaya çıkar. Ayrıca spor yaparken terlediğinizi ve bunun da ek bir su ihtiyacına yol açtığını unutmayın.
4. Birçok sporcu, kilo vermek için yalnızca az yağlı yiyecekler yemeniz gerektiğine inanıyor. Bu görüş hatalıdır çünkü. Yağ içeren yiyecekleri reddederseniz vücut, metabolizmada yer alan gerekli asitleri alamayacaktır. Yağsız ürünlerin üretiminde de kullanılır büyük miktar geliştirmek için şeker ve nişasta lezzetlilik ve bu da kalori içeriğini artırır.

Gördüğünüz gibi, fitness veya vücut geliştirme yaparken doğru beslenmeyi biliyorsanız, güzel, formda bir figürün sahibi olmanın yanı sıra genel olarak vücudu iyileştirmek ve kendinizi neşeli ve enerjik hissetmek mümkün hale gelir.

Makale http://p-food.ru/ sitesinin desteğiyle yazılmıştır - bu bir çevrimiçi mağazadır dengeli beslenme yani sporcular için teslimatla aynı yiyecek.

Bugün üç profesyonel sporcu, gerçekten muhteşem bir vücut geliştirmelerine yardımcı olan beslenme programlarını bizimle paylaşacak.

Konu beslenme olduğunda çoğumuzun benzersiz rol modellere sahip olması önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak (veya en azından korumak) için bir diyet ararken, muhtemelen yemek zamanlaması, yağ alımı, karbonhidrat alımı ve daha fazlası hakkında sayısız uzmandan gelen bir sürü çelişkili bilgiyle karşılaşmışsınızdır.

Neden her zaman hayalini kurduğunuz fiziğe sahip sporculardan bir rol model bulmuyorsunuz? Bu makalede, aralarında profesyonel bir vücut geliştirmecinin, fitness modelinin ve MMA dövüşçünün de bulunduğu harika vücutlara sahip üç adam, beslenme sırlarını bizimle paylaşacak.

Mark Dugdale

Meslek: IFBB Profesyonel Üstyapıcı

Mark, sezon dışı diyetini alışılmadık olarak tanımlıyor. Çoğu sporcunun karbonhidratlara dönüşmesinden bile korkmadan karbonhidratlara yönelen diğer birçok sporcunun aksine, şişkinlik sırasında bile karbonhidrat alımını kontrol altında tutmayı tercih ediyor. vücüt yağı.

“Vücut yağının %9’u geçmeyecek düzeyde tutulması taraftarıyım bütün sene boyunca, çünkü vücutta aşırı yağ olmasa bile kasların nasıl büyüdüğünü hissediyorum" diyor Dugdale.

Diyetinin bir başka alışılmadık detayı da çok sayıda oyun. Bizon etini o kadar çok seviyor ki kahvaltıda yiyor. “Eti (göğüs etini) yavaş tencerede 8 saat pişiriyorum. 2,5 kilo et bana bütün hafta kahvaltı ihtiyacını karşılıyor” diyor.

Mark bizon, yaban domuzu ve geyik gibi otlarla beslenen yabani hayvanları tercih ediyor. Bunun 3 nedeni var:

1. Düşük yağ içeriği.
2. Yağ asitlerinin miktarında artış.
3. Daha az toksisite (hormon yok ve kimyasal maddeler), kas iyileşmesi ve büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Vücut Geliştirmeci Mark Dugdale Beslenme Planı:

İlk yemek

• Bizon eti - 170 gr
• Lahana turşusu - 1 bardak
• 1/2 kaşıkla Ezekiel ekmeği hindistancevizi yağı- 1 parça

İkinci yemek

Üçüncü yemek

• Badem – 1/4 bardak

Dördüncü yemek

• Salata: tavuk göğsü, roka, marul, Yunan yoğurdu, doğranmış ceviz, zeytinyağı, deniz tuzu - 1 porsiyon

Beşinci yemek

• Protein içeceği - 1 porsiyon
• Badem – 1/4 bardak

Altıncı yemek

• Egzersiz Öncesi Takviyesi - 1 Doz
• BCAA - 10 mg

Yedinci yemek

• Kanada geyiği bifteği - 220 gr
• Karnabahar püresi: 1/2 baş haşlanmış karnabahar, parmesan peyniri ile karıştırılmış, 1 yemek kaşığı. organik tereyağı ve deniz tuzu.

Greg Plitt

Meslek: Spor modeli

Dugdale'in diyeti size alışılmadık mı görünüyor? Greg Plitt'in yemek planını henüz görmedin! Buna "diyet" diyor mağara adamı"Çünkü tüm işlenmiş gıdalardan kaçınıyor, doğal et ve sebzelere odaklanıyor. Diyeti gerçekten eşsiz. Günde yalnızca bir tane ama büyük miktarda (3500 kcal) doğal yiyecek alıyor.

Bu bakımdan Plitt diyeti, gündüzleri küçük porsiyonlar, akşamları ise büyük bir porsiyon almayı içeren savaşçı diyetine benzemektedir. "yapmayı tercih ederim harika bir karşılamaöğünleri gün ortasında tüketirken çoğu insan yalnızca 5-6 küçük öğün yer. Benim yaklaşımım, tüm yiyeceklerin yatmadan önce sindirilmesini sağlıyor” diyor dünyanın en tanınmış fitness modellerinden biri olan Plitt.

Greg'in antrenmandan önce ve sonra sıvıyla tükettiği diğer tüm kaloriler. Diyeti değişebilir
gün boyunca sigara içiyor ve esas olarak çalışma programına bağlı.

“Yemek planım doğrudan çalışma programına bağlı. Yani, eğer bir çekim planım varsa (Plitt oyuncu olarak ek iş yapıyor) veya bir fotoğraf çekimim varsa, beslenme düzenim değişiyor. Hazırlık dönemlerinde genellikle günde iki kez spor salonunu ziyaret ediyorum. Besin kaynağımı yenilemek için ancak işi bitirdikten sonra yemeye başlıyorum. Kendi başıma kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği yemiyorum ve katı bir programa göre yemek yemiyorum. Sadece vücudumu beslemek için yiyorum, iştahımı tatmin etmek için değil” diyor Plitt.

Fitness Modeli Greg Plitt'in Yemek Planı:

Sabah antrenmanından önce

• Met-RX Amped ECN NOS Tozu, glutamin, kreatin, hidroksimetil bütirat (HMB), omega-3'ler, multivitaminler, peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığından oluşan bir kokteyl. l. Ham bal.

Alıştırmadan sonra

Günün ana yemeği

• Et, balık veya kümes hayvanları, sebzeler - sadece 3500 kcal.

Örneğin:

• Izgara somon ve kuşkonmaz

• Ispanaklı ve yeşil fasulyeli fırında halibut

• Havuç ve salatalık ile ızgara tavuk veya buharda pişirilmiş karides.

Akşam antrenmanından veya kardiyodan önce

• Met-RX Amped ECN NOS Tozu, glutamin, kreatin, hidroksimetil bütirat (HMB), omega-3'ler, multivitaminler, peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı ham baldan oluşan bir kokteyl.

Alıştırmadan sonra

• Peynir altı suyu proteini (1 kg vücut ağırlığı başına 0,6 g), dekstroz (1 kg vücut ağırlığı başına 0,4 g), kreatin, glutamin ve HMB'den oluşan bir kokteyl.

Brian Stann

Meslek: profesyonel MMA savaşçısı

Antrenman sezonunun zirvesinde Brian günde 11 öğün yemek yiyor. Buna ihtiyaç var mı? Günde 3 kez antrenman yapıyorsanız kesinlikle evet.

Orta sıklet dövüşçüsü Stann, "Gerçek bir atlet olacaksanız, yalnızca antrenmanlarda kararlı olmanız değil, aynı zamanda beslenmenizden de sorumlu olmanız gerekir" diyor.

“Yiyecek, ilerlemenizi sağlayan yakıttır. Sonuçlarınız buna bağlı." Stann, diyeti için eşi Teresa'ya teşekkür ediyor. derece diyetetik alanında. Beslenme sistemi tavuk göğsü, somon, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarının yanı sıra meyve, sebze ve zengin gıdalara dayanmaktadır. sağlıklı yağlar Badem.

Brian, bütün gıdalara ek olarak, takviyeleri erkenden ve sıklıkla gün boyunca alıyor.

Dövüşlere hazırlanırken kilo verme döneminde gücü korumak için sıkı bir takviye programı kritik öneme sahiptir. Ayrıca yoğun antrenman programına rağmen kas kütlesini korumasına da yardımcı oluyorlar. “Haftada 3-4 antrenmanda ihtiyacım olan son şey kas kaybı.”

Brian Stann'ın beslenme planı

İlk yemek

• Yumurta akı - 6 adet
• Badem – 1/2 bardak

Antrenmandan önce

• Yunan yoğurdu - 1 porsiyon
• "Gaspari Myofusion Probiyotik" - 1 kaşık
• "Gaspari BCAA" - 4 tablet

İlk antrenman

Alıştırmadan sonra

Dördüncü yemek

• Sebzeli ızgara tavuk göğsü - 2 adet

Beşinci yemek

• Ahududu ve yaban mersini ile Yunan yoğurdu - 1 porsiyon

Antrenmandan önce

• Badem yağı – 1 yemek kaşığı
• Longfin Ton Balıklı Salata (sossuz) - 1 porsiyon
• "Gaspari Anavite" - 3 tablet

İkinci antrenman

Alıştırmadan sonra

• "Gaspari Myofusion Probiyotik" - 2 kaşık
• Toz Yeşillik Karışımı - 1 porsiyon
• Mumsu Mısır Karbonhidrat Kompleksi - 40 gr

Üçüncü antrenman

Antrenman sonrası (iyileşme için)

• "Gaspari Myofusion Probiyotik" - 1 kaşık
• "Gaspari BCAA" - 4 tablet

Dokuzuncu yemek

• Sebzeli ızgara somon - 1 porsiyon

Onuncu yemek

• Yaban mersini, ahududu, çilek ve yoğurtlu meyve salatası - 1 porsiyon

On birinci öğün (yatmadan önce)

• "Gaspari Myofusion Probiyotik" ile badem yağı ve "BCAA 6000"
(2 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

Temas halinde

Sınıf arkadaşları

İdeal Beslenme sporcular doğru olanlardan önemli ölçüde farklıdır dengeli beslenme sıradan insanlar. Çünkü geleceğin ve başarılı sporcuların aktif antrenmanları, ofis işlerinden çok daha fazla enerji harcaması gerektiriyor. Doğru menü Atletik yapılı insanlar yüksek kalorili, çeşitli ve sağlıklı yiyeceklerden oluşmalıdır.

Beslenme ilkeleri

Tüm spor diyetlerinin temeli, her gün, her hafta, her ay çeşitli sağlıklı gıdaların tüketilmesinden oluşur. mükemmel oran kaloriler, proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Maksimum sonuç elde etmek için, faydalı unsurların yenilenmesini sağlamak için spor aktivitelerinin (yüklerin) nasıl dozlanacağını öğrenmek gerekir.

Antrenman sırasında her gün bir sporcunun temel yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için büyük miktarda enerji harcaması gerekir: doğru işlem kalpler, sindirim kanalı, solunum organları. Bu nedenle diyet bunlardan biridir. önemli yönler Zafer için.

Bir kişi eğitimin etkinliği ve verimliliği konusuna bilinçli olarak yaklaşmışsa, bir hedef belirlemişse, o zaman temel kurallara tabi olarak bunu başarmak zor olmayacaktır:

• Vücuda ayrı ayrı belirlenmiş miktarda kalori, faydalı mikro elementler, normal işleyişi sağlayan vitaminler sağlamak iç organlar, kimyasal süreçler, tepkiler.
• Başlatma, metabolizmanın normalleşmesi. Spor antrenmanları sırasında daha fazla kalori ve enerji tüketildiği için uygun olması gerekir.
• Ağırlık düzenlemesi. Açık Farklı aşamalar Spor aktiviteleri Hedefe ulaşmak için sporcunun kendi ağırlık kategorisini artırması, azaltması, sabitlemesi gerekir.
• Morfolojik parametrelerin değişimi. Bir kişi bilinçli olarak kendini adamaya karar verdiğinde Kendi hayatı Spor yapıyorsanız antrenörün yapacağı ilk şey kas kütlesi ile vücut yağ oranını değiştirmektir.

Antrenman sırasında sporcunun vücudu gelişmiş bir modda çalıştığı için organların uygun beslenmeye ihtiyacı vardır. İÇİNDE aksi takdirde yorgunluk, güç kaybı, dehidrasyon.

Genç bir sporcunun beslenmesi dengeli olmalı, tüm enerji maliyetlerini karşılamalı, bu nedenle doğru beslenme yalnızca doğal, sağlıklı bitkisel ve hayvansal ürünlerden oluşmalıdır.

Sporcular için gıdanın bileşimi

Uygun diyet bireysel fiziksel aktiviteye, spor disiplinine, görevlere uygun olarak derlenmelidir.

Bununla birlikte, yukarıdaki tüm kriterlere rağmen, diyet maksimum ideal sayıda yararlı makro ve mikro element içermelidir.

Bir sporcunun günlük doğru beslenmesi sırasıyla 3:6:1 oranında protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır.

Ancak vücudu yeterli miktarda makro ve mikro elementlerle tamamen gıda yoluyla zenginleştirmek her zaman mümkün değildir. Bu durumda vücuda yiyecekle aşırı yüklenmemek için eğitmenler yeni başlayanlar için özel programlar yani tıbbi komplekslerden (biyolojik katkı maddeleri) oluşan bir "çocuk" menüsü hazırlar.

Ve şimdi her şey hakkında daha ayrıntılı olarak. Spor beslenmesinin diyetini oluşturan ana unsurları, işlevleri göz önünde bulundurun ve dikkatlice inceleyin.

Sincaplar

En önemli besin bileşenidir. Bunlar:

• Yapı malzemesi. Besinlerin sindirimi sırasında vücut proteinlerden her şeyi alır. gerekli bileşenler biyolojik yapıların inşası için. Örneğin kasları, bağları, tendonları inşa etmek için proteine ​​ihtiyaç vardır. kemik dokusu.
• Katalizör. İçerisindeki proteinler sayesinde insan vücudu biyolojik, kimyasal süreçler inşa edilir.
• Aktivatörler. Enerjinin hızlanmasını, hücrelerin içindeki metabolik süreçleri sağlayın.
• Büyüme faktörü. İnsan büyümesinden sorumlu olan hormonların bileşenleri.
• Taşıyıcı. Proteinler taşınmaya yardımcı olur gerekli ürünler vücut boyunca.
• Savunmacılar. Özel protein molekülleri bağışıklık sistemini oluşturur.

Proteinlerin ana kaynakları şunlardır:

• Balık. Vitaminler, asitler, mikro ve makro elementler açısından zengindir.
• Et. Kümes hayvanlarının, tavşanların ve dana etinin yağsız kısımlarına ilişkin bir çocuk menüsü düzenlemek daha iyidir.
• Yumurtalar. Amino asitler, yağlar ve bir dizi hayvansal kökenli vitamin içerirler.
• Süt ürünleri. Sağlar Günlük ödenek insanlarda üretilmeyen metiyonin.

Karbonhidratlar

Metabolik, enerji süreçlerinin yeterli sağlanması için gereklidirler. egzersiz yapmak yoğun olarak harcanıyor. Menünün kahverengi pirinç, meyve, sebze ve buğdayda bulunan "karmaşık" bileşenleri içermesi gerektiğine dikkat edilmelidir.

Sporcunun tatlıya düşkün olması durumunda ideal uzlaşma, şekerin bal ile değiştirilmesi olacaktır. Çünkü balda karbonhidratların yanı sıra birçok faydalı bileşen, vitamin de bulunur.

Yağlar

Garip bir şekilde, yağlar da aranan bir diğer şey. faydalı bileşenönemli bir enerji kaynağı Yapı malzemesi Fiziksel aktivite için gereklidir. Yağlar, egzersiz sırasında epitel sıcaklığının düzenlenmesini ve hayati organların işleyişinin stabilizasyonunu sağlar.

"Harika" bir sporcunun bir haftalık diyeti, birçok özel işlevi ve görevi yerine getiren hem bitkisel hem de hayvansal yağlardan oluşmalıdır. İdeal Seçenekler bitkisel yağ ham zeytinyağı, hayvansal yağ ise tereyağında, yağlı deniz balıklarında çırpılmış kremadır.

Bir hafta boyunca doğru beslenmeyi derlerken ürün çeşitliliğini, doğallığını ve çevre dostuluğunu hatırlamanız gerekir. Bu nedenle tüketilmemesi tavsiye edilen bir takım ürünler bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir:

• tuz;
• rafine şeker;
• kızarmış ve baharatlı yemekler;
• alkollü içecekler;
• yarı hazırlanmış yemekler;
• toz meyve suları;
• seri üretim süt ürünleri;
• mantarlar;
• tütün ürünleri.

Spor ve çocuklar

Çocukların gelecekte olması için değerli değiştirme mevcut şampiyonlar, zaten Erken yaş bir "spor" hazırlamaları gerekiyor Çocuk menüsü". Bir çocuk menüsü derlerken yiyeceklerin, miktarların ve çeşitli ürünlerin seçiminin hesaplanması tamamen şunlara bağlıdır:

• Yaş kategorisi.
• bireysel özellikler.
• Geleceğin şampiyonunun kişisel tercihleri.

Dengeli beslenmenin çocuğa optimal metabolizma sağladığı, enfeksiyonlara karşı maksimum vücut direnci sağladığı, verimliliği, dayanıklılığı arttırdığı ve sinir sisteminin durumunu düzenlediği güvenilir bir şekilde bilinmektedir.

Bugün yiyecek yeterince var büyük önemçünkü çocukların uğraşması gerekiyor sosyal faktörler(hızlanan yaşam hızı, büyük miktarda bilgi, toplumdaki konum değişikliği, fiziksel aktivite). Bu durumda doğru beslenme çocuğun yaşam koşullarına uyumunun kalitesini ve hızını etkileyen önemli unsurlardan biridir.

Uzmanlar, bir çocuğun besin alımının bireysel olduğunu ve çoğunlukla yaşa, kiloya, cinsiyete, iklime, mevsime bağlı olduğunu kanıtladı. Günümüzde çoğu ebeveyn doğru beslenmeyi ve yaşam tarzını tercih ediyor. Çoğu çocuk sporu (bilimden ziyade) tercih eder; olumlu etki biyokimyasal süreçte fizyolojik süreçler kaslar.

Minik şampiyonlara yönelik çocuk menüsü hazırlarken dikkat edilmesi gereken başlıca faktörler şunlardır:

• Günlük kalori alımının enerji maliyetlerine oranı.
• Yaş ihtiyaçlarına uygunluk, bireysel özelliklerİle kimyasal bileşim, kalori ve yiyecek.
• Yeterli sayıda faydalı ürünün kullanılması.

Geleceğin sporcuları için bir çocuk menüsü derlerken, aşağıdaki faktörü dikkate almak gerekir: çocuk vücudu büyür ve gelişir. Bu nedenle sporcular için bir haftalık standart menünün bir çocuğa uyması pek mümkün değildir. Uzmanlar hangi ürünlerin gerekli olduğunu, miktarlarını anlamak için aktivite ve beslenme günlüğü tutmanızı tavsiye ediyor.

Ürünlerin kalori içeriği

6-12 yaş arası sıradan okul çocukları günde 1600 - 2200 kalori tüketmelidir. Bu nedenle, sağlamak için tam teşekküllü çalışma Küçük "şampiyonun" organizması, çocuk menüsü bu göstergeleri tam olarak aşmalıdır. Çünkü her çocuk bireysel organizma Uzmanlar, kendi rakamınızı belirlemek için kendi kalori kayıtlarınızı ve bir gencin durumunu tutmanızı tavsiye ediyor.

kalsiyum ve demir

Kalsiyum ve demir çok önemli unsurlarçocuk spor beslenmesi. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, sıkılmış portakal suyu ile çocuk menüsüne dahil edilebilir.

Bir haftalık diyeti derlerken, çocuk menüsü demir açısından zengin yiyecekler içermelidir: diyet kümes hayvanı eti, dana eti; baklagiller, tahıllar.

Çocuğun demir eksikliği hissetmesi durumunda antrenman sırasında hızla yorulur ve zayıflar. Bu nedenle çocuğun hiçbir durumda diyet yapmaması çok önemlidir.

Su rejimi

Su yaşamın kaynağıdır. Bu nedenle doğru bebek maması su olmadan düşünülemez. Genç bir sporcunun antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su içmesi gerekir. Eğitim sırasında çocuğun vücudunun vücut ısısını kendi kendine düzenlemesi (ter yoluyla soğuması) nedeniyle harcanan sıvının geri kazanılması gerekir.

Sonuç olarak, yaş ve tecrübeye bakılmaksızın sporcular için diyet hazırlamanın ana kuralının açlığın ve aşırı yemenin olmaması olduğu unutulmamalıdır. Yemek yeme acele etmeden yapılmalı, yiyeceği ağızda dikkatlice öğütmeli, yemeğin her lokmasının tadını çıkarmalıdır.

Sporcu beslenmesi farklıdır sıradan insanlar birkaç nedenden dolayı. Birincisi aktif spor, ofiste ve hatta üretimde çalışmaktan çok daha fazla enerji gerektirir. İkincisi, ağır yükler ve sporcunun vücudunun işlevselliğine yönelik oldukça özel gereksinimler, özel yaklaşım diyetin bileşimine.

Spor beslenmesi için temel gereksinimler

Yüksek spor sonuçları elde etmek için yüklerin doğru şekilde dozlanması ve sonrasında iyileşmenin sağlanması önemlidir. Onsuz iyileşme mümkün değildir iyi beslenme- yeni hücrelerin çoğalması için vücuda enerji ve malzeme sağlayan şey budur.

Sporcunun diyeti aşağıdaki görevler dikkate alınarak geliştirilmelidir:

• Vücudun sağlanması gerekli miktar kaloriler, mikro elementler ve vitaminler (kalori değerleri belirli spor görevlerine bağlıdır);
• Metabolik süreçlerin aktivasyonu ve normalleşmesi (bu madde biyolojik olarak sağlanır) aktif maddeler ve çeşitli doğal katkı maddeleri);
• Ağırlık düzenlemesi (farklı aşamalarda sporcuların ağırlığı artırması, azaltması veya değişmeden tutması gerekir);
• Morfolojik parametrelerde değişiklikler (kas kütlesinde artış ve vücut yağında azalma).

Sporcular, egzersiz sırasında en önemli hayati fonksiyonları (kalp, sindirim, solunum) sürdürmek için büyük miktarda enerji harcarlar: Spor egzersizleri sırasında iç organlar gelişmiş bir şekilde çalışır. Yeterli besin olmadığında enerji dengesizliği ortaya çıkacak ve bu da vücudun tükenmesine yol açacaktır.

Bu nedenle doğru sporcu beslenmesi çok önemlidir. Sporcunun diyeti en uygun şekilde dengelenmeli ve enerji maliyetlerini karşılamalıdır: tüketilen gıdanın bileşimi tamamen doğal ve doğal olmalıdır. sağlıklı yiyecekler bitki ve hayvan doğası.

Sporcular için diyet

Sporcular için gıdanın niteliksel bileşimi bireysel dikkate alınarak seçilmelidir. fiziksel özellikler, spor disiplininin özellikleri, yük seviyesi. Ancak sporcunun ne tür bir sporla uğraştığı önemli değil, yemeği gerekli tüm makro ve mikro elementleri içermelidir.

İle niteliksel kompozisyon Bir sporcu için doğru beslenme şu formüle yakın olmalıdır: %30 - proteinler, %60 - karbonhidratlar, %10 - yağlar. Hem çeşitli gıdaların bir parçası olarak hem de özel tıbbi kompleksler şeklinde vücuda sağlanabilen mikro elementler ve vitaminler de unutulmamalıdır.

Sincaplar

En önemli bileşendir Spor Beslenmesi. Proteinlerin vücuttaki önemi çok yönlüdür:

Sporcular için ana protein kaynakları şunlardır:

• Balık (proteinlerin yanı sıra balık da içerir) yağ asidi ve vitaminler)
• Et (sporcular için az yağlı et çeşitlerini kullanmak daha iyidir - kümes hayvanları, tavşan, yumuşak dana eti çeşitleri);
• Yumurtalar (yumurta, vücut için en önemli amino asitlerin yanı sıra yağlar ve vitaminleri de içerir);
• Süt ürünleri (süt proteini, insan vücudu tarafından üretilmeyen önemli bir amino asit olan çok miktarda metiyonin içerir).

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar metabolik ve enerji süreçlerinin temelini oluşturur. Egzersiz sırasında özellikle yoğun olarak karbonhidrat bileşikleri tüketilir. Sporcular için, şeker, tatlı ve limonatadan fazla olan "basit" karbonhidratlar yerine kahverengi pirinç, buğday, siyah ekmek, meyve ve sebzelerde bulunan "karmaşık" karbonhidratları tüketmek daha faydalıdır. Sporcuların şekeri, karbonhidratların yanı sıra inanılmaz miktarda vitamin ve eser element içeren bal ile değiştirmesi daha iyidir.

Yağlar

Tüm hücre zarlarının bir parçası olan başka bir enerji ve yapı malzemesi kaynağı. Sporcularda yağ tüketiminin ana yüzdesi, yoğun emek gerektiren ve yavaş egzersizlerin performansına bağlıdır. Sabit sıcaklık egzersiz sırasında vücut ve iç organların stabil işleyişi.

Bir haftalık sporcu menüsünde vücutta çeşitli görevleri yerine getiren bitkisel ve hayvansal yağların bir araya getirilmesi tavsiye edilir. Bitkisel yağlar vücuda bitkisel yağın bir parçası olarak (tercihen zeytinyağı) sağlanmalıdır, hayvansal yağlar ve yağ asitleri tereyağı ve yağlı balıklarda bulunur.

Spor menüsü örnekleri

İÇİNDE örnek menü Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi formülünü dikkate alarak günlük bir sporcu şunları içerebilir:

• 400 gr kümes hayvanı eti;
• 4-5 yumurta;
• 400 gr süzme peynir;
• 30 gr yağ;
• 200 gr ekmek;
• Sağlıklı tahıllardan 500 gr yulaf lapası;
• 300 gr meyve;
• 300 gr sebze.

Güçlü sporcular için kas kütlesi kazanmaya yönelik spor beslenme diyeti şunları içermelidir: ek kaynaklar proteinler. Bazı sporcular tercih ediyor özel katkı maddeleri- Kazançlar, amino asitler, protein karışımları hazırlamak için proteinler.

Doğru beslenme kız sporcuların da kendine has özellikleri vardır. Menülerine bitkisel lif, kompleks karbonhidratlar ve tekli doymamış yağlar hakim olmalıdır. Ayrıca kızlar için de tercih edilir. fraksiyonel beslenme: Öğün araları 3 saati geçmemelidir.

Aktif olarak sporla uğraşan kızlar için yaklaşık bir menü şöyle görünmelidir:

• Kahvaltı numarası 1: 100 gr yulaf ezmesi ve 3 yumurta;
• Kahvaltı numarası 2: 0,5 l kefir veya süt;
• Öğle yemeği: 200 gr balık veya beyaz kümes hayvanı eti, 150 gr pirinç (tercihen kahverengi), salata taze sebzelerİle zeytin yağı;
• Ara öğün: 200 gr süzme peynir + fındık;
• Akşam Yemeği: 200 gr balık (et), meyve veya salata;
• Yatmadan önce: yarım litre kefir veya diğer fermente süt ürünleri.

Sporcunun bir haftalık (aylık) beslenmesi aynı prensiplere göre derlenmelidir. Tüketilen ürünlerin taşıması gereken iki şart çeşitlilik ve doğallıktır.

Spor menüsünden en iyi şekilde hariç tutulan ürünler- şeker, sofra tuzu (yalnızca kullanılmalıdır) deniz tuzuİle faydalı unsurlar), kızarmış, baharatlı yiyecekler, mantarlar, alkol, hazır yiyecekler, meyve suları tozdan, yoğurttan.

Sporcular aşırı yememeli ve aç kalmamalıdır. Yemek sırasında acele etmek kontrendikedir ve yiyeceklerin iyice çiğnenmesi şiddetle tavsiye edilir. Kazanma ruh halinizin yanı sıra kilonuzu ve sağlığınızı sürekli izlemek de önemlidir.

Spor yapan veya aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin özel beslenmeye ihtiyacı vardır. Sporcuların beslenmesi daha fazla besin, vitamin, karbonhidrat, protein, yağ içermelidir. Antrenmanlarınızın başarılı olması ve başarıya ulaşabilmeniz için her gün yeterli miktarda kalori almanız gerekir. arzulanan sonuçlar. Vücut antrenman sırasında sıklıkla aşırı yük yaşar ve enerji sağlanmasına ihtiyaç duyar, bu nedenle menünüz her gün iyi bir iştahınız olacak şekilde dengeli ve çeşitli olmalıdır. Sporcular için doğru beslenme zor değildir ve yemek hazırlamak oldukça basittir. Aşağıda spor yaparken tüm hafta boyunca kullanabileceğiniz ana ipuçlarını ve menüyü bulacaksınız.

Başarı için iyi sonuçlar Erkekler ve kızların antrenman sırasında doğru yüke uymaları, iyi dinlenmeleri ve her gün iyi beslenmeleri gerekir. Antrenmanlara ruh halinizle gitmeli ve enerji dolu olmalısınız.

Bir sporcunun doğru beslenmesi vücutta aşağıdaki eylemleri gerçekleştirir:

1. Etkinleştirir ve normalleştirir metabolik süreçler sporcunun vücudunda kas büyümesi ve iyileşmesi için kullanılır.
2. Sporcuya gerekli tüm eser elementleri, vitaminleri ve kalorileri sağlar.
3. Ağırlığı düzenler (çünkü farklı zamanlar yıllar farklı spor formalarına ihtiyaç duyulur)

Çeşitli spor egzersizlerinin yapılması sırasında vücut büyük miktarda enerji tüketir. Enerji, kalbin çalışmasını, solunumu ve sindirimi sürdürmek için harcanır. Antrenmandan önce yetersiz beslenirseniz vücut tükenir ve bu da sporcuların sağlığı üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir. Bu nedenle ziyarete gelen kadın ve erkekler için doğru ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Spor salonları ve çeşitli spor egzersizleri yapın.

Menünüz sağlıklı ve taze ürünlerden oluşmalı, yarı mamul ürünlerden ve diğer sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmeniz tavsiye edilir.

Sporcular için diyetin özellikleri

Her sporcu için yaş, kilo, fiziksel aktivite, antrenman yoğunluğu, amaç ve hedefler dikkate alınarak bireysel bir menü hazırlanmalıdır. Ancak beslenme ilkeleri herkes için aynıdır. Her öğün dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.

Bir sporcunun bileşenlerini hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:

• Proteinler - %30-35
• Yağlar - %10-20
• Karbonhidratlar - %50-60

Proteinlere, kilonuzun 1 kg'ına 2-2,5 gram, yağlara 1 kg'a 0,5 gr, kas kütlesi kazanma döneminde 1 kg'a 4-7 gr, deri altı yağ yakma döneminde ise 2 gr karbonhidrat gerekir. Bir yarışmaya hazırlanıyorsanız veya formunuzun zirvesine ulaşmak istiyorsanız, 1 ay boyunca karbonhidratlar kilonuzun 1 kg'ı başına 0,5-1 grama düşürülür.

Bir erkek ve bir kız için 2 örneğe bakalım:

1. 70 kg ağırlığındaki bir adam ve günlük normu şu şekildedir: proteinler 140 gr, yağlar 35 gr, kiloyu korumak için karbonhidratlar 210 gr, kilo almak için 280-490 gr ve yağ yakmak için 140 gr Kaloriyi kendiniz hesaplayın, 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kcal'a, 1 gram yağ ise 9 kaloriye eşittir. Proteinler 140 gr, yağlar 35 gr, karbonhidratlar 280 gr ise bu 70 kg'lık bir sporcunun kilo kategorisinde kalması için günlük yaklaşık 2000 kaloridir.
2. Kız 50 kg olup amaç kilo kategorisinde kalmak, kaslara esneklik kazandırmak ve deri altı yağlarını yakmaktır. Sonra şu sayılar: proteinler 60-80 gram, yağlar 25 gram, karbonhidratlar 100-150 gram.

Her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlarda yiyin. Son öğün yatmadan 3-4 saat öncedir. Yemeklerden 10-20 dakika önce her biri 200 ml su için. Yemek sırasında ve içtikten hemen sonra Temiz su yasaktır. Günlük beslenmenin tamamını 4-5 öğüne bölün.

Her gün için menü

Diyet erkekler ve kızlar için uygundur. Hedeflerinize bağlı olarak, karbonhidratlar pahasına diyetinizin kalori içeriğini artırın veya azaltın (menüye yemek ekleyin veya menüden yemek çıkarın).

Proteinleri kendi ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1,5-2 gram, yağları ise 1 kilogram başına 0,5 gram seviyesinde bırakın.

Pazartesi

1. Kahvaltı - kuru kayısılı süt lapası, 1-3 haşlanmış yumurta, süt %0-1
2. İkinci kahvaltı – 1-3 muz, elma, yoğurt %0-1
3. Öğle yemeği - erişteli tavuk, kabak ve domatesli salata, çay
4. Aperatif - az yağlı peynir ve süt içeren bir sandviç% 0-1
5. Akşam yemeği – dilimlenmiş sebzeler, tavuk pirzolası, kefir %0-1

Salı

1. Kahvaltı - sütlü müsli, 1-3 yumurta, sebze suyu
2. İkinci kahvaltı - %0-2 süzme peynir, %5-10 ekşi krema, armut
3. Öğle yemeği - pancar çorbası, peynirli ve domatesli zrazy, çay
4. Aperatif - otlar ve zeytinyağı ile doğranmış domates, meyve suyu
5. Akşam Yemeği – Yunan salatası, balık pirzolası, kakao

Çarşamba

1. Kahvaltı - balıklı patates, süt %0-1
2. İkinci kahvaltı - tereyağlı veya süzme peynirli krep %0-2, az yağlı ekşi krema, süt %0-1
3. Öğle Yemeği - Balık çorbası, salatalık, domates, tavuk fileto, meyve suyu
4. Atıştırmalık - portakal, doğal yoğurt %0-1
5. Akşam yemeği - salata sosu, tavuk kanadı, sebze suyu

Perşembe

1. Kahvaltı - otlar ve domatesli çırpılmış yumurta, yağsız domuz eti, süt %0-1
2. İkinci kahvaltı - sütlü cheesecake %0-1
3. Öğle yemeği - salatalık salatası, domates, lahana, yeşillik ayçiçek yağı, tavuk pirzola, komposto
4. beş çayı - doğal yoğurt%0-1 muzlu
5. Akşam yemeği - karabuğdaylı balık pirzola, Sezar salatası, kakao

Cuma

1. Kahvaltı - %5-10 ekşi kremalı köfte, az yağlı peynir, yeşil çay
2. İkinci kahvaltı - kuru üzümlü cheesecake, sütlü kakao %0-1
3. Öğle yemeği - bezelye çorbası, tavuk fileto, çay
4. Aperatif - sütlü yulaf ezmeli kurabiye
5. Akşam yemeği - sebze güveç, pirinç ve yağsız domuz eti, komposto

Cumartesi

1. Kahvaltı - süzme peynirli köfte, salatalık, domates, kakao
2. İkinci kahvaltı - bisküvi ve muzlu %0-1 yoğurt
3. Öğle yemeği - köfte çorbası, Yunan salatası
4. Aperatif - peynirli ve domatesli çırpılmış yumurta, meyve suyu
5. Akşam yemeği - pirinçle doldurulmuş patlıcan, buharda pişirilmiş balık, siyah çay

Pazar

1. Kahvaltı - Borodino ekmekli sandviç, salatalık, domates, tavuk, meyve suyu
2. İkinci kahvaltı - az yağlı ekşi krema ile% 0-2 süzme peynir,% 0-1 süt
3. Öğle yemeği - inci arpalı tavuk fileto, sebze, çay
4. Aperatif - %0-1 süt, birkaç bardak
5. Akşam yemeği - kızarmış kabak, salata, karabuğday, balık, çay

• Kilo vermek için yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını yakın. Mesela günde 1500 kalori tüketiyorsunuz, haftada 3 gün spor yapıyorsunuz ve kilonuz sabit kalıyor yani kilo vermek için haftada 100-200 kalori azaltmanız ve daha iyi görünmeniz gerekiyor. sonuçta. Ağırlık haftada 500 - 1000 gram azalırsa bu sizin ve sağlığınız için iyidir. Günde 1500 kalori bırakabilirsiniz ancak o zaman daha fazlasını yakmanız gerekecek ve kardiyo antrenmanının yoğunluğu artmalıdır. Egzersiz bisikleti, koşu bandı vb. üzerinde egzersiz yapma süresini artırmak gerekecektir.
• Birçok sporcu yazın veya sıcak ülkelere seyahat ederken iyi görünmek ister. Kilo vermek ve deri altı yağ yakmak için mutlaka takip etmelisiniz aşağıdaki öneriler 1 ay. Kilonuzun 1 kg'ı başına 2 gram protein, 0,5 gram yağ, kompleks karbonhidratları diyetinizde bırakın ve 1 kg başına 1 gram yapın. 1 ay içerisinde deri altı yağlarınızın tamamını yakacak ve harika görüneceksiniz.
• Kilo vermek için iyi bir şekilde iyileşmeniz, vitamin ve besin tüketmeniz gerekir. Sonuçta, kurutma veya kilo verme sırasında vücut stres altındadır çünkü enerji (karbonhidrat) şeklinde yeterli besin maddesi yoktur. Bu yüzden ekstra satın alın vitamin kompleksleri bir eczanede veya Spor mağazası ve onları belirtildiği gibi alın.

Sporcular ve kendini adamamayan insanlar boş zaman egzersiz, farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Fark çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Sporcular çok daha fazla enerji harcıyor ofis çalışanlarından ve hatta fabrika çalışanlarından daha fazladır. Sporcunun özel beslenme gereksinimlerinin tek nedeni yüksek enerji maliyetleri değildir.

Artan fiziksel aktivite, sporcunun vücudunu öyle etkiler ki, daha yoğun bir "modda" çalışmaya başlar. Egzersiz sırasında harcanan enerjiyi geri kazanmak için iyi bir fiziksel form ve egzersiz yaparken spor beslenmesi kalorisi yüksek, doğal ve çeşitli olmalıdır.

Fiziksel aktivitenin doğru dağılımı ve aynı zamanda harcanan kuvvetlerin restorasyonu, yüksek spor sonuçları elde etmede başarının ana garantisidir. Doğru seçilmiş gıdalar tüketilmeden enerji maliyetleri yenilenemez. Gıda, hücre çoğalması için hem enerji kaynağı hem de malzeme görevi görür.

Sporcu diyetine yönelik ürünler

Göz önünde bulundurulması gereken en önemli nokta, sporcuya yönelik yiyeceğin bir dizi özel görevi yerine getirmesi gerektiği ve yalnızca açlık hissini tatmin eden bir kaynak olmadığıdır. Üstyapı imalatçısının menüsündeki ürünler aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

1. Vücuda gerekli tüm besinleri, mikro ve makro elementleri, vitaminleri, kalorileri sağlayın

Kalori değeri doğrudan sporcunun atletik hedeflerine bağlıdır.

1. Vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin normalleşmesine ve aktivasyonuna katkıda bulunmak

Doğal katkı maddeleri ve aktif biyolojik maddeler bu kaliteyi tam olarak karşılamaktadır.

1. Vücut ağırlığını düzenleyin

Ağırlık hedeflerinize bağlıdır. Antrenmanın bazı aşamalarında kütlenin azalması, diğerlerinde artması ve bazı durumlarda değişmeden kalması gerekir.

1. Morfolojik parametreleri değiştir

Bu özellik kas kütlesi oluşturmanıza ve yağ birikintilerini azaltmanıza olanak tanır.

Sporcu için iyi beslenmenin önemi

Antrenman, sporcunun hem fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek hem de yaşam için en önemli fonksiyonları sürdürmek için büyük miktarda enerji harcamasını gerektirir. Bu kalp kasının, solunumun ve sindirim sistemleri. Bunun nedeni yoğun antrenman sırasında hem kasların hem de iç organların gelişmiş bir modda çalışmasıdır.

Eğer vücut almıyorsa yeterli besinler ve besinler, o zaman bu önce enerji dengesizliğine, sonra da yorgunluğa yol açacaktır. Bunu önlemek için sporcunun vermesi gerekenler artan dikkat onun günlük diyet. Mümkün olduğu kadar dengeli olmalı, harcanan enerjiyi tamamen yenilemeli, faydalı maddelerden oluşmalıdır. doğal ürünler hayvansal ve bitkisel kökenli.

Spor diyeti

Menünün oluşumu hem kişiye hem de kişiye bağlıdır. Genel Gereksinimler. İlk olanlar fiziksel özellikler sporcu, spor disiplini, yük ve ikincisi, disiplin ve diğer faktörlerden bağımsız olarak makro ve mikro elementler açısından zengin besinler içermesi gereken sporcunun diyetinin niteliksel bileşimidir.

Niteliksel bileşime göre, bir sporcunun doğru beslenmesi aşağıdaki formüle yakın olmalıdır: %30 protein, %60 karbonhidrat, %10 yağ.

İz elementlerin ve vitaminlerin kullanımı, bunları bir miktar veya başka bir şekilde içeren gıdaların diyetine dahil edilmesini veya özel komplekslerin alımını içerir.

Sağlıklı ve dengeli bir sporcu beslenmesinin en önemli bileşenlerinden biridir. Vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahiptir.

Kemik dokusunun organik kısmını, tendonları, bağları ve kas dokusunu içeren tüm biyolojik yapılar proteinden oluşur. Protein, biyokimyasal süreçler için bir katalizördür, onları milyonlarca kez hızlandırır, bir büyüme faktörü olan hormonların bir parçasıdır. Hücrelerde meydana gelen hem enerji hem de metabolik süreçler doğrudan enzimatik proteinin aktivitesine bağlıdır.

Proteinler sayesinde dokular oksijeni ve gerekli maddeleri alır. besinler. Bileşen aynı zamanda önemli bir rol oynar. bağışıklık sistemi. Bunun nedeni antikorların spesifik protein molekülleri olmasıdır.

sporcu beslenmesinde ürünleri takip ediyorum:

1. Vitamin ve yağ asitleri içeren balık;
2. Dana eti, kümes hayvanları, tavşan içeren yağsız et;
3. Yağlar, vitaminler ve amino asitler içeren yumurtalar;
4. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen amino asit metiyonini içeren süt ürünleri.

Metabolik ve enerji süreçlerinin temelini oluştururlar. Artan etki altında fiziksel aktiviteçok daha yoğun bir şekilde harcanıyor. "Basit" ve "karmaşık" vardır. Sporcuların ikincisini diyetlerine dahil etmeleri gerekir.

Kompleks karbonhidratların kaynağı şu besinlerdir: meyveler, pirinç, sebzeler, buğday ve siyah ekmek. Şeker de karbonhidrat içerir ancak bunlar basittir. Zengin bir setle değiştirilmesi tavsiye edilir faydalı vitaminler ve eser elementli doğal bal.

Yağlar

Hücre zarlarının bileşiminde mevcut olan bir enerji kaynağı ve yapı malzemesi görevi görürler. Yoğun yağ tüketimi, emek yoğun olarak gerçekleştirilir. yavaş yürüyüş, egzersizler. Bu tür bir eğitimde yağların rolü, kararlı çalışma iç organlar ve vücut ısısı aynı seviyede.

Bir sporcunun hem hayvansal hem de bitkisel yağları yemesi gerekir. Bunun nedeni mükemmel performans göstermeleridir. farklı görevler. Hayvansal yağlar yağlı balıklardan elde edilir ve tereyağı ve sebze - sebze yağı. Sporcular zeytinyağı kullanmayı tercih ediyor.

Sporcular için menü

Dengeli bir menü örneği aşağıdaki ürünleri içerir:

• 400 gram kümes hayvanı eti;
• 0,4 kg süzme peynir;
• 30 gram yağ;
• 200 gram ekmek;
• 0,5 kg tahıl lapası;
• 300 gram meyve ve sebze;
• 4-5 adet yumurta.

Güçlü sporcu için

Eğer Nihai amaç antrenman bir dizi kas kütlesidir, sporcunun çok fazla proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Bazı sporcular bunu yedikleri yiyeceklerle almayı tercih ederken, diğerleri özel olarak tasarlanmış takviyeler şeklinde almayı tercih ederler. İkincisi şunları içerir: