Hangi besin maddesinin ana enerji kaynağı olduğu sorusunu sorarsanız cevap karbonhidratlardır. Yağlar ve proteinler de vücut için “yakıt” görevi görür ancak bazı özellikleri vardır. Proteinleri ve yağları işlemek için gereken enerjinin, karbonhidratlara göre önemli ölçüde daha fazla harcanması gerekecektir. Hadi role bakalım karbonhidratlarİçin insan vücudu Detaylarda.
Karbonhidrat türleri.
Var olmak hızlı ve yavaş karbonhidratlar Aralarındaki fark asimilasyon hızındadır. Yavaş olanlar antrenmana başlamadan önce alınmalıdır, böylece sporun tüm süresi boyunca enerji verecektir. Ve hızlı olanlar - eğitimi tamamladıktan sonra (30 dakika içinde).
Bu model vücudumuzun antrenman sırasında harcanan kaynakları geri kazanma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Örneğin, glikojen yalnızca hızlı karbonhidratlar tarafından yenilenir ve yavaş olanların emilmesi uzun zaman alır ve kaslar gerekli bileşeni zamanında almaz.
Antrenman sürecinden sonra küçük bir doz hızlı karbonhidrat (100-150 g), harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve "açlığı" uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kısım, şekeri yağlara dönüştürme sürecinin harekete geçmemesi için yeterlidir ve eğer yemek yerken diyetimizi proteinlerle doyurursak, o zaman vücut kendi rezervlerini - deri altı tabakanın yağlarını - kullanmaya başlayacaktır. Görünüşe göre bu mükemmel beslenme eğitim günlerinde.
Hızlı karbonhidrat içeren ürünler.
içeren ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. büyük miktar Bununla birlikte hızlı karbonhidratlar, onları diyetten tamamen çıkarmaya gerek yoktur, çünkü protein bileşenleri arasında bile (formda) spor takviyesi) Yok çok sayıda karbonhidratlar. İşte burada ürünlerin bir listesi var yüksek içerik hızlı karbonhidratlar:
- büyük nişasta bileşenine sahip sebzeler;
- şeker;
- un ürünleri (buna esmer ekmek dahil değildir);
- bol şekerli içecekler.
Detaylarda:
- patates yemekleri (kızartma, kaynatma, kızartma, pilav);
- uzun süre pişirme gerektirmeyen çorbalar;
- meyve suları, soda ve bol şekerli gazsız içecekler;
- tatlı tadı olan meyveler (muz, karpuz, üzüm);
- çeşitli sebzeler (mısır taneleri, şalgam, kereviz (kök), havuç);
- kurabiyeler ve diğer unlu mamuller (tatlı çörekler, beyaz veya gri undan yapılmış ekmek, simit, pirinçli bisküvi, bisküvi, çörek);
- şuruplar.
Bu arada, bu yiyecek seçeneklerinin glisemik indeksi en az 69 birimdir. Bu, kandaki şeker (glikoz) miktarını etkileyen önemli bir seviyedir.
Yavaş karbonhidratlar Daha düşük bir glisemik indekse sahiptirler, bu da kandaki glikoz miktarı üzerinde çok fazla etkiye sahip değildir. Ancak hızlı karbonhidrat içeren besinlerin de olduğunu unutmamalıyız. farklı özellikler. Örneğin patates kızartmasının indeksi 95 birim iken beyaz undan yapılan ekmeğin indeksi sadece 70 birimdir.
Alkollü içecekler de hızlı karbonhidratlardır. Özellikle biranın glisemik indeksi 110 birimdir.
Kilo vermek isteyenler için bir tablo var:
| Ürün | Glisemik İndeks |
| Patates | 80-95 |
| Meyveler | 63-100 |
| Bal | 89 |
| İçecekler, meyve suları | 65-75 |
| Un ürünleri | 65-95 |
| Tatlılar (waffle, kurabiye) | 75-80 |
| sebzeler | 65-100 |
| Uzun süre pişirme gerektirmeyen yiyecekler | 66-93 |
Bu bilgi seçim yaparken gezinmenizi sağlar uygun beslenme. Bu tabloda mevcut olan bir ürünü seçerken glisemik indeksini dikkate almanız gerektiğini, sunulan sayı aralığında olacağını aklınızda bulundurmanız yeterlidir.
Hızlı karbonhidratların daha az tüketilmesi ve yalnızca gerekli olduğunda (antrenman sonunda) kullanılması önerilir. Aksi takdirde çok sayıda hızlı karbonhidrat içeren gıdalar görünümüne katkıda bulunacaktır. kilolu bedenler.
Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi.
Vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan yavaş karbonhidratlı yiyecekler için özel listeler ve seçenek tabloları vardır (düşük glisemik indekse sahiptirler).
İşte ayrıntılı liste:
- Dereotu, fesleğen, marul.
- Soya fasulyesi dahil tüm baklagiller.
- Tahıl lapası Yulaf ezmesi, inci arpa ve darı tercih edilir. İrmiğin glisemik indeksi yüksektir, bu nedenle tüketmemek daha iyidir.
- Durum buğdayından yapılan makarna.
- Düşük dereceli ekmek.
- Az fruktoz içeren meyveler (kivi, elma, kiraz, mandalina). Kurutulmuş meyvelerin daha yüksek (genellikle 10-15 adet) olduğunu bilmeniz gerekir. Glisemik İndeks yeni analoglarla karşılaştırıldığında. Isıl işlem sırasında da bu seviye daha da yükselir. Bu nedenle meyveleri yemek daha iyidir. her zamanki formda. Meyve suları ve taze sıkılmış olanlar da (şeker eklemeseniz bile) lif eksikliğinden dolayı üst limite yakın bir indekse sahiptir.
- Meyveler (erik, kiraz, kızılcık).
- Dolgu maddesi içermeyen doğal yoğurt.
- Mantarlar.
- Fındık, çikolata (içindeki kakao çekirdeği miktarı %75'i geçmelidir), ayçiçeği çekirdeği. Bu yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir, ancak vücut tarafından oldukça yavaş parçalanırlar.
- Sebzeler (soğan, lahana, pırasa, kabak, domates, ıspanak, Defne yaprağı, biber).
- Papaya, tatlı patates (yam), mango, mısır, hurma. Bu ürünler tüm yavaş karbonhidratlar arasında en yüksek glisemik indekslere sahiptir. Bu nedenle çok dikkatli kullanılmaları gerekir.
Yukarıda açıklanan bilgileri okuyan birçok kişinin büyük olasılıkla bir sorusu olacaktır:
Listenin önemli ölçüde değiştirilmesi gerekecek mi? Gıda Ürünleri, mağazalardan mı satın alındı?
Burada her şeyin bağlı olacağı cevabını verebiliriz. özel durum. Ağır fiziksel aktivite sonrasında hızlı karbonhidratlara başvurmak gerekir. İÇİNDE aksi takdirde güç kaybı yaşanacaktır. Bu nedenle bu durumda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmelisiniz. Yeterince hızlı emilecekler ve yenilenecekler güç kaybı. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya bu durumdan kurtulmaya çalışan insanlar fazla ağırlık, bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmalı veya önemli ölçüde azaltmalı ve yavaş karbonhidratlara dayalı kendi diyetinizi oluşturmalısınız. Nihai kararın ilgili doktor ve/veya beslenme uzmanı tarafından verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. En iyisi, sağlıklı kalın!
Bileşime dahil edilen yavaş karbonhidratlar günlük diyet, tüm vücut sistemlerinin normal işleyişine katkıda bulunur. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek yeniler enerji rezervi yağların ve proteinlerin emilimini teşvik eder, kan şekeri seviyelerinin doğru dengesini korur ve verimli beyin fonksiyonu sağlar. Beslenme uzmanlarına göre, spesifik yer çekimi Yavaş karbonhidratlar olarak sınıflandırılan karbonhidratların günlük diyette en az %50 olması gerekir. Bu, kişinin dengeli, doğru beslenmesini sağlayacaktır.
Yavaş karbonhidratlar nelerdir?
Yavaş tip karbonhidrat ürünlerine genellikle kompleks denir. Bu onların yapısından kaynaklanmaktadır. Karmaşık bileşikler (polisakkaritler), bir veya iki molekülden oluşan basit karbonhidrat elemanlarının (monosakkaritler) aksine, birçok basit glikoz ve fruktoz molekülü içerir. Monosakaritler ve polisakaritler arasındaki fark:
- Yavaş karbonhidratlar. Emilim, tükürük enziminin üretimi aktive edildiğinde çiğneme anında başlar. Polisakkarit moleküllerinin parçalanması monosakkaritlerden çok daha uzun sürer. Bu nedenle kişide uzun süreli tokluk hissi oluşur, uzun süre enerji üretilir.
- Hızlı karbonhidratlar. Bu bileşiklerin basit yapısı onların hızlı işlenmesini sağlar. Glikoz ve fruktoz molekülleri hızla kana girer ve şeker seviyelerindeki keskin artış nedeniyle insülin üretilir. Fiziksel aktivite eksikliği ile işlenmemiş monosakkaritler, yağ hücrelerinin yapımına katılır.
Ürünlerin emilim oranının bir göstergesi farklı şekiller Karbonhidrat bileşikleri glisemik indekstir. Polisakaritler, kural olarak, 40'a kadar düşük bir değere sahiptir ve monosakaritler, 70'in üzerinde yüksek bir değere sahiptir. Bazı durumlarda, karmaşık elementler basit olanlara dönüştürülebilir - bu, ısıl işlemin türüne bağlıdır. Her iki karbonhidrat bileşiği türü de sağlık açısından önemlidir, ancak diyette glisemik indeksi düşük gıdalara daha fazla yer verilmelidir.
Yavaş karbonhidrat türleri
Sıraya geç Uygun diyet Sağlıklı besinler yerken yavaş karbonhidratların nelerden oluştuğunu bilmeniz gerekir. Polisakkaritler yapılarındaki moleküllerin kombinasyonu bakımından farklılık gösterir. Ana karmaşık karbonhidrat elementleri türleri:
- Nişasta. Pek çok gıdada bulunan yaygın bir polisakkarit: pirinç, buğday, mısır, patates. Nişasta vücutta yavaş yavaş parçalanarak kana glikoz sağlar.
- glikojen. Bu vücudun “yedek” bir polisakkarit elementidir. içeren ürünlerin tüketimi karmaşık bağlantılar Karaciğerde glikojen rezervlerini oluşturur. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda organ maddeyi parçalar.
- Selüloz. Bu element tam tahıllı ekmek, baklagiller, çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, mantarlar ve karabuğdayda bulunur. Bu madde, mide-bağırsak sisteminde neredeyse parçalanmadığı için vücuda enerji sağlamaz, ancak sindirime yardımcı olur ve sindirilmiş gıdanın bağırsaklardan geçme sürecini hızlandırır.
- Selüloz. Lifin diğer adı. Kaba diyet lifini ifade eder, parçalanmaz, performansı artırır gastrointestinal sistem, toksinleri uzaklaştırır ve zararlı maddeler.
- insülin. Oynayan hormon önemli rol V metabolik süreçler basit veya karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımına girdiğinde. Şeker miktarını azaltır, yağ ve protein sentezini artırır.
- Pektin. Lif türü, yumuşak diyet lifi. Bu madde kolesterol seviyelerini düşürür, faydalıdır şeker hastalığı. Pektin kaynakları: elma, havuç, lahana, kızılcık, hurma.
Kilo kaybında yavaş karbonhidratların rolü
Karmaşık karbonhidrat bileşikleri, ölçülü ve ölçülü tüketildiğinde yağda depolanmaz. doğru zaman günler. Polisakkarit içeren ürünlerin günlük alımı günlük tüketimin %60'ından fazla değildir. genel diyet. Vücuda kalori sağlamak için günün ilk yarısında kahvaltıda karmaşık bileşikler içeren yiyecekler almanız gerekir. Proteinli yiyecekler yemenin daha iyi olduğu geceleri polisakkaritli yemekler, vücudu yükler ve kilo almaya yardımcı olur.
Bir kişi diyet yapıyorsa ve egzersiz yapmıyorsa, monosakarit içeren yemeklerin (bal, krep, yumuşak makarna, şekerlemeler, beyaz unlu ekmek, tatlı meyveler - muz, portakal) tamamen hariç tutulması tavsiye edilir. Kombinasyon durumunda doğru beslenme yoğun fiziksel aktivite Antrenman sonrasında hızlı karbonhidratları, antrenmandan birkaç saat önce ise polisakkaritleri tüketebilirsiniz. Kilo kaybı için gün içinde atıştırmalık olarak ekmek, yulaf ezmesi ve süzme peynir uygundur.
Yavaş karbonhidrat kaynakları
Günlük tüketime yönelik ürünlerin listesi:
- yulaf lapası: yulaf ezmesi, karabuğday ve diğer tahıllar;
- müsli, kepek;
- baklagiller (fasulye, bezelye);
- sebzeler (lahana, domates, kabak, salatalık, patates);
- şekersiz meyveler (avokado, greyfurt, elma, limon);
- ekmek ürünleri: tam tahıllı ekmek, lavaş;
- durum makarnası;
- mantarlar.
Tablo: Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi
Farklı gıdaların glisemik indeksini bilmek doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu gösterge ne kadar düşük olursa, daha sağlıklı ürün vücut için. Polisakkarit tablosu:
Vücudun normal işleyişi, refahın ve sağlığın korunması için polisakkarit elementleri. Karbonhidrat bileşiklerinin kompleks yapısı kişiye enerji verir, uzun süre tokluk hissine neden olur ve yağ birikmesini engeller. Hangi yiyeceklerin yavaş karbonhidrat içerdiğini bilmek, günlük beslenmeniz için doğru dengeli menüyü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Yiyeceklerde bulunan tüm karbonhidratlar, yüksek glisemik indeksli hızlı (basit) ve düşük glisemik indeksli yavaş (karmaşık) olarak ikiye ayrılır.
Karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla bitki kökenli gıdalarda bulunur. Çok miktarda karbonhidrat içeren gıdaların kalori içeriği oldukça yüksektir - 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir. Ortalama oran karbonhidrat tüketimi - günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 g.
Her gün çok fazla enerji harcayan kişi (sporcu, işçi, meşgul kişi) fiziksel emek) 1 kg ağırlık başına 4 g'dan fazla unlevod tüketecektir. Aksine, kilo verenlerin bu normu yaklaşık 2 g/kg'a (boy, kilo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak) düşürmeleri gerekir.
Ne tür karbonhidratlar var?
Basit karbonhidratlar
Hızlı (veya basit)- Karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve hemen enerji olarak kullanılır; bunlara kolay sindirilebilir de denir. Kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde yükseltirler. Hızlı karbonhidratlar, şekerin eklendiği tüm gıda ürünlerinde bulunur - çikolata, unlu mamuller (dahil) Beyaz ekmek), şekerler, tatlı içecekler vb.; tüm meyvelerde (özellikle muz ve üzümde, daha az elma, turunçgillerde) ve bunlardan elde edilen meyve sularında (hem doğal hem de şeker ilaveli); işlenmiş tahıllardan (un ürünleri) yapılan ürünlerde - makarna (durum buğdayından yapılanlar hariç), unlu mamuller (kurabiye, beyaz ekmek, rulolar, turtalar, kekler vb.).
Basit karbonhidratların glisemik indeksi (GI) yüksektir.
Glisemik İndeks Yemek yerken kan şekerinin başlangıçtaki artış derecesini gösterir. Şekerdeki bir sıçramaya yanıt olarak vücut, glikozu kana taşıyan bir hormon olan insülin salgılar. Şeker ne kadar fazla olursa insülin salınımı da o kadar yüksek olur.
Yüksek GI'li yiyecekleri kötüye kullanırsanız uzun zamandır, sonra görünecek sürekli duygu açlık ve bunun sonucunda kilo artacaktır. Mekanizma şu şekilde:
- vücut yüksek insülin üretimine alışır ve kişi düşük glisemik indeksli yiyecekler yese bile çok fazla insülin olacaktır.
- insülin hızla şekeri kandan uzaklaştırır ve hemen açlık hissi tekrar ortaya çıkar (çünkü kanda mevcut tüketim için enerji elde edecek glikoz kalmamıştır)
- Bunun sonucunda kişi gereğinden fazla yiyecek tüketmeye başlar ve bu da eğer günlük kalori harcaması (fiziksel aktiviteye bağlı olarak) artmadıysa kilo alımına yol açar.
"Burada ve şimdi" (veya antrenmandan yarım saat önce) enerjiye ihtiyacınız varsa, yüksek GI'ye sahip hızlı karbonhidratlar gereklidir - bunlar vücudun mevcut ihtiyaçları için harcanacak ve yağ rezervlerine girecek zamanları olmayacaktır. Aynı zamanda, yüksek kalorili tatlılar ve unlu mamuller (tamamen kaçınılması en iyisi) yerine, yüksek kakao içeriğine sahip (% 60'tan fazla) meyve ve çikolatayı tercih edin.
Kompleks karbonhidratlar
Yavaş (veya karmaşık, karmaşık)- Karbonhidratlar yavaş sindirilir ve şekerde ani yükselişlere neden olmaz. Ayrıca "uzun" olarak da adlandırılırlar. Yavaş karbonhidratlar sebzelerde, işlenmemiş tahıllarda (öğütülmemiş, daha az rafine edilmiş) - kahverengi pirinçte, karabuğdayda, baklagillerde, yulaf ezmesinde bulunur. anında pişirme!), makarnalık buğdaydan yapılan makarnaların yanı sıra büyük miktarda lif (lif) içeren ürünler, çünkü sindirim sürecini yavaşlatır ve aynı anda kana giren glikoz miktarını azaltır.
Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür ve yüksek insülin salınımına neden olmazlar. Şeker yavaş yavaş kana karışır ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar. Böylece kişi uzun süre açlık hissetmez ve gereğinden fazla besin tüketmez.
Kilo kaybı ve kas kazanımı için günün hangi saatinde karbonhidrat tüketmelisiniz?
Açlığınızı uzun süre doyurmanız gerektiğinde yavaş karbonhidratları kullanın, ancak aynı zamanda fiziksel aktivite ortalama seviyede olacak - kahvaltıda (uykudan sonra enerji açığını hemen dolduracak basit karbonhidratlarla birlikte) .
Antrenmandan önce (en az bir saat) - basit ve karmaşık karbonhidratlar. Enerji için (karmaşık olanların tek başına bu kadar çabuk sindirilmesi ve eğitim için enerji sağlaması için zamanları olmayacaktır).
Antrenmanın amacı (yağ yakmak) ise her halükarda günde yiyeceklerden gelen enerjiden daha az enerji tüketmek gerekir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğundan daha az enerji vereceğiniz ve enerji eksikliğini gidermek için yağların parçalanmasını teşvik edeceğiniz anlamına gelir. Bu durumda, özellikle akşam yemeğinde toplam karbonhidrat miktarını azaltın - çünkü uyku sırasında enerji eksikliğine dayanmak uyanıklığa göre daha kolaydır. Yaygın bir hata, akşamları açlığı meyveyle gidermektir. Kalori sayarsanız ve bu atıştırmalık uyuyorsa, o zaman kilo alımı olmayacaktır. Ancak fitness ile uğraşıyorsanız, bu kalorileri geceleri iyileşmek ve kilo almak için ihtiyaç duyacağınız proteinli yiyeceklere harcamak daha akıllıca olacaktır. kas kütlesi Meyveleri (hızlı karbonhidratlar) kahvaltıya ve antrenmandan önce (vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda) aktarın.
Ancak bazıları için gün içinde az yemek yemek daha kolaydır ama aynı zamanda doyurucu bir akşam yemeği yiyip yatağa tok gitmek. Bu yaklaşımla, gün içindeki beslenmenin azalması nedeniyle alınan ve harcanan enerji dengesinin olumsuz çıkması durumunda da kilo verebilirsiniz.
Normal yaşamın ve tüm insan vücudunun sağlanmasında en popüler maddenin karbonhidrat olduğu bilinmektedir. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, toplamın en az yarısı olmalıdır. günlük norm besinler. Beyin fonksiyonunu etkileyen kan şekeri seviyelerini düzenlemek için gereklidirler ve vücudun kas kütlesini arttırmak için gereken yağları ve proteinleri işlemesine yardımcı olurlar.
Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki azalmanın çeşitli fiziksel ve sinir rahatsızlıklarına, özellikle stres direncinde ve performansta azalmaya yol açtığı anlaşılmaktadır. Bu nedenle diyetiniz için karbonhidratları nasıl seçeceğinizi öğrenmek ve ayrıca hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Hadi birlikte çözelim.
Karbonhidratlar sakkaritler adı verilen maddelerdir. Bir birim içerenlere genellikle monosakkaritler, iki birim içerenlere ise disakkaritler denir. Bu maddelere aynı zamanda hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kan şekeri seviyelerini hızla yükseltirler ve ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.
Üç veya daha fazla sakkarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan şekeri düzeylerini artırır ve düşük GI'ye sahiptir.
Sırasıyla bu türlerin her biri gruplara ayrılmıştır.
Basit karbonhidratlar
Monosakkaritler
Glikoz (veya diğer adıyla dekstroz), kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda yoğunlaşan bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, her türlü çilek, turunçgiller, havuç ve mısır gibi gıdalarda bulunur.
Fruktoz - bu madde tatlı bir tada sahip olan her türlü balda, olgun meyve ve sebzelerde bulunabilir. Bu ürün dekstroza göre biraz daha az emilir. İşlenmeden önce vücut fruktozu glikoza "dönüştürmeye" zorlanır.
Galaktoz - içinde bulunur fermente süt ürünleri süzme peynir, peynirler ve diğerleri gibi.
Disakkaritler
Sükroz - Bu maddenin büyük bir kısmı şekerde (pancar, esmer ve kamış) yoğunlaşmıştır. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (%9'dan fazla değil).
Laktoz, hayvansal kaynaklı, türünün tek örneği olan bir karbonhidrat olan süt şekeridir. Bu nedenle her insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ile sekiz arasında değişir.
Maltoz, malt oluşumu ve üzümün fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, müsli ve turunçgillerde bulunur.
Bu tür karbonhidratların fazlalığı (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı unlu mamuller vb.) Vücudun durumu üzerinde çok zararlı bir etkiye sahiptir. Hızla kan dolaşımına girerler, bu da insülin salınımına yol açar. Sonuç olarak aşırı kilo alabilir veya daha da kötüsü obezite geliştirebilirsiniz.
Kompleks karbonhidratlar
Glikojen karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür. Vücut gerekli miktarda karbonhidrat alamadığında bu ürün protein ve yağlardan oluşabilmektedir. Bu madde domuz eti, sığır eti, tavuk ciğeri. Maya hücrelerinde ve yengeç etinde bol miktarda glikojen bulunur.
Nişasta – katalizörler sayesinde dekstroza dönüştürülür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patates, tahıl ve baklagillerde bulunur.
Fiber - Bu bileşenin 2/3'ü geçer sindirim kanalı ve bedeni terk eder doğal olarak, "kötü" kolesterol ve diğer zararlı maddeleri "almak". Bağırsakların çeşitli hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.
İnsülin fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için yedek karbonhidrat görevi görür. Örneğin hindiba ve enginar hücrelerinde insülin bulunabilir. Bu madde ikame olarak kullanılıyor toz şeker diyabet hastası insanlar için.
Pektin, ürünleri stabilize etme rolünü oynar. Olgunlaşmamış meyve ve sebzeler, olgunlaştıklarında pektine dönüşen propektin içerir.
Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olan lif bakımından oldukça zengin maddelerdir. Şekerlerini yavaş yavaş kana salarak kanın korunmasına yardımcı olurlar. normal seviye enerji. Sayesinde bu ürün Tüketilen gıdayla ilgili tokluk hissi yeterince korunur uzun zaman. Kompleks karbonhidratları kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilirsiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca polisakkaritler aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.
Karbonhidrat-Protein Oranı
Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ve bir diyet beslenme programına bağlı kalarak, her birey zorunlu Tüm besin maddelerini dengelemek için menünüze belirli bir miktarda protein eklemelisiniz.
Bu sayede eksikliği kas sisteminin işleyişinde bozulmalara veya kas kütlesinde azalmaya yol açan nitrojen tüketimini önlemek mümkündür. Ek olarak, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlamak için vücudun acilen karaciğerde dekstroza dönüştürülen fazla proteine ihtiyacı vardır.
Gıdalarda yavaş ve hızlı karbonhidratlar
Karbonhidratları diyetinize doğru şekilde dahil etmek için belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Aşağıdaki tablo hızlı karbonhidrat içeren gıdaların bir listesini içermektedir.
| Gıda ürünlerinin listesi | GI göstergesi | Gıda ürünlerinin listesi | GI göstergesi |
| Kızarmış patates | 90 | Kabak havyarı | 85 |
| Karpuz | 65 | Müsli | 90 |
| Bal | 85 | Her türlü bira | 105 |
| Pirinç ve buğdaydan yapılan şurup | 95 | Glikoz şurubu | 110 |
| Nişasta | 105 | Glikoz | 115 |
| Maltodekstrin | 90 | Fırında pişmiş patates | 105 |
| Pirinç unu | 90 | Patates nişastası | 105 |
| Kızarmış patates, patates kızartması | 90 | Pirinç yağsız yulaf lapası | 100 |
| Hazır Patates | 95 | Glutensiz beyaz ekmek | 100 |
| Kereviz kökü | 90 | Mısır gevreği | 95 |
| Maranta | 80 | Haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuç | 90 |
| Rafine buğday unu | 80 | Mısır nişastası | 90 |
| Turp | 80 | Sütlaç | 90 |
| Pirinç sütü | 80 | Yaban havucu | 90 |
| Hiçbir katkı maddesi içermeyen patlamış mısır | 80 | Hamburger ekmekleri | 90 |
| Beyaz sandviç ekmeği | 80 | Tapyoka (tahıl) | 90 |
| Pirinç bisküvisi, pirinç patlağı | 80 | Anında pirinç gevreği | 90 |
| Kabak | 85 | Patates püresi | 75 |
| Mısır şurubu | 125 | lazanya | 80 |
| Tatlı waffle | 80 | Donutlar | 80 |
| Sütlü pirinç lapası | 85 | Hava amarantı | 75 |
| Simit ve simit | 65 | Beyaz ekmek, somun, çörekler | 75 |
| Mısır lapası | 80 | Bisküvi | 65 |
| Alışveriş listesi | GI göstergesi | Alışveriş listesi | GI göstergesi |
| Taze domates | 15 | İnci arpa | 25 |
| Taze salatalık | 25 | Durum buğdayı unundan yapılan makarna | 40 |
| Soğan soğanı | 15 | Orta yağlı süt | 37 |
| Brokoli | 15 | Orta yağlı süzme peynir | 35 |
| Taze beyaz lahana | 15 | Orta yağlı kefir | 30 |
| Taze havuç | 25 | Az yağlı krema | 35 |
| Konserve zeytin | 25 | Deniz lahanası | 20 |
| Konserve zeytin | 20 | Haşlanmış sosis | 30 |
| Taze greyfurt | 18 | Füme sosis | 37 |
| Taze elmalar | 25 | Ketçap ve diğer domates bazlı soslar | 15 |
| Taze kayısı | 25 | Domates suyu | 20 |
| Taze portakallar | 40 | Kvas | 35 |
| Taze şeftali | 25 | Şarap | 28 |
| Taze siyah frenk üzümü | 20 | Fındık | 20 |
| Kurutulmuş erik | 30 | Marmelat | 28 |
| Kurutulmuş kayısı | 35 | Acı çikolata | 18 |
| Haşlanmış patatesler | 75 | yulaf ezmesi | 70 |
| haşlanmış pirinç | 75 | Karabuğday lapası | 48 |
| Taze hurma | 60 | Çavdar unundan yapılan ekmek | 70 |
| Taze kavun | 55 | İşlenmiş peynir | 55 |
| Taze muz | 55 | peynirli beyaz peynir | 48 |
| Yumurta ve bitkisel yağ bazlı soslar | 55 | Şekersiz kahve | 50 |
Bitkisel maddeler nasıl doğru şekilde tüketilir?
içerecek yiyecekleri hazırlamak için az miktarda basit karbonhidratlar Haşlanmış veya pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. Kızarmış yiyecekleri ve tütsülenmiş yiyecekleri diyetinizden hariç tutmak gerekir. Diyetteki sebzeler taze veya buharda pişirilmiş olmalıdır. Balık ve et ızgarada (veya fırında) pişirilir veya haşlanır.
Bu rejim ve diyet, vücudun besinlerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. organik madde. Bu yemek yeme yöntemi sayesinde kurtulabilirsiniz. fazla kilo kandaki insülin seviyelerini normalleştirmenin yanı sıra.
Karbonhidratların tamamen reddedilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde karaciğere ve böbreklere zarar verebilirsiniz, bu da kötüleşmeye yol açacaktır. Genel durum insan sağlığı.
Yalnızca seç doğru ürünler beslenme ve sağlıklı kalma!
Bütün insanlar sağlıklı ve güzel olmak ister. Ancak herkes bunu nasıl başaracağını bilmiyor. İlk eylemimiz beslenmemizi analiz etmektir. “Ne yersek oyuz” demeleri boşuna değil. Karbonhidratlar insan vücudunun doğrudan yakıtıdır. Peki doğru ve faydalı olanları nasıl seçersiniz? Onlar neler? Hangi ürünleri içeriyorlar?
Karbonhidratların biyolojik rolü
İnsan vücudu, sürekli yakıt tedariki gerektiren bir tür sürekli hareket makinesidir. Sonuncusu yiyecek veya daha doğrusu içerdiği karbonhidratlardır (şekerler veya sakkaritler). Bir gramının oksidasyonu sonucunda 4 kcal'den biraz fazla enerji ve 0,4 g su açığa çıkar, bu da maksimum hızda 1 saniye koşmak için yeterlidir. Genel olarak ortalama bir insanın yaşam aktivitesinin günde 1500 ila 1700 kcal gerektirdiğine inanılmaktadır. Ancak karbonhidratların enerji işlevi en önemlisi olmasına rağmen tek işlevi değildir.
Sakkaritler kanın ozmotik basıncının düzenlenmesini sağlar. Bu, %100 mg/%'den fazla glikoz (karbonhidratların en basit formu) içermesiyle ortaya çıkar.
Bu organik maddeler, DNA'nın yapımında yer alan karmaşık moleküllerin bir parçasıdır. Ve plastik bir işlevi yerine getiriyorlar.
Karbonhidratlar, dış uyaranların algılanmasından sorumlu hücresel reseptörleri oluşturur.
Destek fonksiyonuna gelince, insan vücudundaki payları vücut ağırlığının %2-3'ü arasında değişmektedir. Karşılaştırma için bitkilerin kuru ağırlığının %80'i karbonhidrattır. Bu nedenle insanlar için bu organik maddelerin ana kaynağı bitkisel besinlerdir.
Karbonhidratların sınıflandırılması
Her karbonhidratın bölünmez yapısal birimleri sakkaritlerdir. Sayılarına bağlı olarak şunlar vardır:
- monosakaritler veya monomerler (bir yapısal birim içerir);
- disakkaritler (iki monosakarit içerir);
- oligosakaritler (iki ila on yapısal birim içerir - monosakaritler);
- polisakkaritler (ondan fazla monosakkarit içerir).
Ayrıca en küçük bileşenlere parçalanma yeteneklerine göre tüm sakkarit türleri yavaş ve hızlı karbonhidratlar veya basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Oligo ve polisakkaritler yavaş, mono ve disakkaritler ise hızlı olarak sınıflandırılır.
En ünlü monosakkaritler glikoz ve fruktozdur, disakkaritler sakkarozdur (sıradan şeker), polisakkaritler nişasta ve selülozdur (yüksek bitkilerin hücre duvarlarının bir bileşeni).
Glisemik indeks: karbonhidratlı gıdaların glikoza dönüşme hızı
Vücuttaki kimyasal süreçler, her türlü karbonhidratı emilimin son ürünü olan glikoza dönüştürür. Şeker içeren gıdalardan üretim oranını karakterize etmek için glisemik indeks (GI) kavramı tanıtıldı.
Glikoz için bu maksimuma, yani 100'e eşittir. Diğer yiyeceklere gelince, GI ne kadar yüksek olursa, onları yedikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve tam tersi. Glisemik indeksin üç derecesini paylaşmak gelenekseldir:
- düşük (10-40);
- orta (40-60);
- yüksek (60-100).
İnsanların yavaş karbonhidratlı, yani düşük GI'li gıdaları tüketmesi tercih edilir. Ne yazık ki, yerli üreticiler ürünlerinin GI'sinin ne olduğunu umursamıyorlar, ancak bu endeks Avrupa gıda ürünlerinin ambalajlarında oldukça sık bulunabiliyor.
Yavaş karbonhidratlar - besin piramidinin temeli
Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen besin piramidi (veya besin piramidi), temelini oluşturan besinlerin en(yaklaşık %65) günlük insan diyetinin. 
Bu piramidin en altında meyve, sebze ve tahıllardan oluşan üç besin grubu yer alır. Zaten bildiğimiz gibi, bahsedilen bitkisel besin kaynakları, kişiye kanı düzgün bir şekilde glikozla doyuran istenen yavaş karbonhidratları verir. Bu, öğünler arasında ölçülü bir enerji tedariki sağlar. Bu durumda, proteinlerin ve yağların işlenmesi başarısızlıkla gerçekleşir ve glikozu "işlemek" için fazla insülin üretmeye gerek olmadığından pankreas aşırıya kaçmaz.
Karbonhidratlı yiyecekler vücut tarafından en iyi günün ilk yarısında - kahvaltı ve öğle yemeğinde - emilir. Akşam yemeğinde proteinli bir öğün tüketilmesi tavsiye edilir.
Akılcı bir menünün oluşumunu kolaylaştırmak için yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin bir listesini yapabilirsiniz. Bu tür ürünlerin listesi bir tür hile sayfasıdır, her gün gözünüzün önünde bulundurmak, çeşitli ve besleyici bir menü hazırlamak hiç de zor olmayacaktır. Zamanla doğru yiyecekleri seçmek alışkanlık haline gelecektir.
Yavaş karbonhidratlar: yiyecek listesi
Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar karmaşık şeker kaynakları olarak kabul edilir.
Vücudun düzgün çalışması için yukarıdaki grupların her birinden ürünlerin kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilmesi tavsiye edilir. Sebze ve meyvelerin oranı 3:2 olarak alınmıştır. Bir porsiyon 150 gr olduğundan günde yaklaşık 450 gr sebze ve 300 gr meyve yemelisiniz.
Yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünleri listesine daha yakından bakalım. Yiyecek Listesi - Yalnızca ilgili besin kaynaklarını değil aynı zamanda glisemik indekslerini de içeren bir tablo. İLE doğru beslenme Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmadıkları için düşük ve orta GI'ye sahip gıda ürünlerini dahil edeceğiz.
Sağlıklı sebze ve meyveler
Düşük GI seviyesine sahip sebze ve meyveler vücuda vitaminler, mineraller, eser elementler ve lif sağlar ve bu da sindirime katkıda bulunur. verimli çalışma Gastrointestinal sistem. Bu tür ürünler iştahı bastırır, az enerji sağlar ve böylece vücudun kaynaklarını mevcut yağları parçalamaya teşvik eder. Sebze ve meyveleri bir arada tüketerek glisemik indeksi yüksek olan yemeklerin kalori içeriğini azaltabilirsiniz.
Ürün | Glisemik İndeks |
Maydanoz, fesleğen | |
Mantar, sarımsak, marul, marul, domates, yeşil biber, çiğ soğan, taze lahana, brokoli, yeşillik | |
Brüksel lahanası, haşlanmış kabak, haşlanmış ve salamura beyaz lahana, haşlanmış karnabahar, yeşil soğan, pırasa, kırmızı biber, turp, şalgam, siyah kuş üzümü, soya fasulyesi, kuşkonmaz, karnabahar haşlanmış, ıspanak | |
Taze kayısı, kiraz eriği, yaban mersini, kiraz, tatlı kiraz, ezilmiş sarı bezelye, greyfurt, böğürtlen, deniz yosunu, taze salatalık, erik, soya fasulyesi, yaban mersini, kuru erik, mercimek | |
Kuru kayısı, portakal, yeşil muz, siyah fasulye, beyaz kuş üzümü, kuru yeşil bezelye, nar, armut, filizlenmiş çavdar taneleri, incir, karnabahar, çilek, kırmızı kuş üzümü, ahududu, genç bezelye, çiğ havuç, nektarin, deniz topalak, yeşil fasulye , elmalar | |
Üzüm, yaban mersini, konserve yeşil bezelye, yeşil fasulye, bezelye, çilek, çilek, hindistan cevizi, bektaşi üzümü, mandalina, beyaz fasulye, | |
Muz, tatlı patates, konserve tatlı mısır, mango, papaya, hurma |
Sağlıklı tahıllar
Tahıl ürünleri, çok fazla enerji sağladıkları için aynı zamanda vücudu oldukça yavaş doyurdukları için gıda ürünleri arasında "altın ortalama" olarak adlandırılabilir. 
Ancak hazır tahıl lapalarının ve aroma katkı maddeleri içeren yulaf lapalarının, basit şekerlerin varlığı ve aşırı tahıl cilalaması nedeniyle "sağlıklı" özelliklerini kaybettiği unutulmamalıdır.
Ürün | Glisemik İndeks |
Suda inci arpa lapası, pirinç kepeği | |
Kinoa, mısır | |
Karabuğday lapası ufalanır, yulaf ezmesi suda viskozdur, hububat ham, buğday gevrekleri, arpa tahılları | |
Suda karabuğday lapası, kahverengi pirinç, yulaf ezmeli kurabiye, kepek, ufalanan inci arpa lapası, suda viskoz ve ufalanan darı lapası, yabani pirinç, arpa lapası |
Hızlı karbonhidratlar – potansiyel yağ
Buzdağının “besin piramidi” olarak adlandırılan ucu, tatillerde dedikleri gibi son derece nadir tüketilmesi gereken gıda maddelerinden oluşuyor. Ve bu gıdalar aşırı kilo alımına katkıda bulunan hızlı karbonhidratlar açısından zengindir. Evet, hepimizin düşündüğü gibi vücut yağının% 90'ının yiyeceklerdeki yağlardan değil sakkaritlerden oluştuğu ortaya çıktı.
Hızlı karbonhidratların zararı, kan şekeri seviyesini çok keskin bir şekilde arttırarak şekerin salınmasına neden olmasıdır. aşırı miktarda Asıl görevi kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmak olan insülin. Aynı zamanda aşırı insülin üretimi onu tükettiği için pankreas da acı çekmeye başlar.
İnsülin aynı zamanda “kilo hormonu” olarak da adlandırılır. Ve iyi bir sebepten dolayı. Glikozla çalışmaya başladıktan sonra, onun karaciğerde ve kaslarda biriken bir depo karbonhidrat olan glikojene dönüşümünü katalize eder. Bir süre vücuda yeni bir yakıt kısmı girmezse, glikojen tekrar glikoza dönüşecek ve kişiye gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Ancak sürekli aşırı yeme, sonunda yağa dönüşmesine neden olur ve kilo alımı garanti edilir.
"Kötü" karbonhidrat alımınızı kontrol altına almak için, hızlı ve yavaş karbonhidratların bir listesini kolayca erişebileceğiniz bir yerde bulundurun.
Hızlı karbonhidrat içeren gıdalar
Yüksek (60'ın üzerinde) GI'ye sahip ürünler arasında yüksek nişasta konsantrasyonu nedeniyle esas olarak beyaz un (fırın ve makarna), rafine pirinç, şekerleme, gazlı içecekler, alkol ve patatesten yapılan ürünler bulunur.
Ürün | Glisemik İndeks |
Kuskus, hazır yulaf ezmesi, kruvasan, hazır erişte, makarna, buğday unu, kuru meyve kompostosu, haşlanmış patates | |
İrmik lapası, darı, darı, buharda pişirilmiş beyaz pirinç, krep, buğday simidi, pandispanya, muhallebi, kurabiye, çörek, gazlı içecekler, kızarmış kabak, pancar | |
Patlamış mısır, somun, rulo, müsli, tapyoka, pirinç ekmeği, mısır gevreği, haşlanmış havuç | |
Hazır pirinç lapası, beyaz ekmek, sosisli sandviç çöreği, kızarmış beyaz kruton, pirinç unu, bira, kızarmış patates, fırında patates |
Hızlı Karbonhidratların Faydaları
Yüksek GI değerlerine rağmen basit şekerlerin hala bazı olumlu özellikleri vardır. En önemli şey, vücudu hızla enerjiyle doldurma ve bir güç dalgası sağlama yetenekleridir. Sporcular bu özelliği sıklıkla kullanırlar.
Yorucu egzersizlerden sonra kas glikojen depoları tükenir ve bu da kol ve bacaklarda titremeye, genel güç kaybına ve soğuk terlemeye neden olabilir. İnsülin dalgalanması glikojen depolarının hızla yenilenmesine yardımcı olacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi bu, kan şekeri konsantrasyonundaki keskin bir artışla tetiklenebilir. Amino asitler ve diğer amino asitler insülinle birlikte kaslara girer. yararlı malzeme protein oluşumuna katkıda bulunanlar - Yapı malzemesi. Vücut geliştiricilerin kas kütlesi oluşturmak için kullandıkları karbonhidrat metabolizmasının bu özellikleridir.
Kilo kaybı için karbonhidrat diyeti
Karbonhidrat diyetinin prensibi oldukça basittir: Daha sonra yağ birikintileri şeklinde yerleşecek olan fazla harcanmamış enerjiye neden olmamak için yiyeceklerde tüketilen şeker miktarını kontrol etmek gerekir. 
Hiçbir durumda ana öğünleri atlamamalısınız, çünkü uzun süreli yakıt eksikliği vücuda onu ileride kullanmak üzere depolaması için bir sinyal verecektir. Ve bu yine aşırı kilodur.
Düşük ve orta GI'li yiyecekleri daha sık seçin, sıradan şeker ve diğer tatlıların tüketimini sınırlayın ve fiziksel aktiviteyi artırın.
İlk başta hızlı ve yavaş karbonhidratlardan oluşan özel bir tablo yardımcı olacak ve zamanla sağlığınıza dikkat etmek yeni hayatınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.
Yükleniyor...
