Günlük diyetin bir parçası olan yavaş karbonhidratlar, tüm vücut sistemlerinin normal çalışmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler yemek, yenilenir enerji rezervi, yağların ve proteinlerin emilimini teşvik eder, kan şekeri seviyelerinin doğru dengesini korur, sağlar verimli çalışma beyin. Beslenme uzmanlarına göre, spesifik yer çekimi yavaş hareket eden karbonhidratlar günlük diyet en az %50 olmalıdır. Bu, bir kişiye dengeli ve doğru beslenme sağlayacaktır.
Hiçbir şey bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve mantık, asitliğin nişastaya saldıracağı gibi sindirime yardımcı olmasını bile diler. Taze krema, ketçap ertelenmesi gereken yeme alışkanlıklarıdır. Yağ, kalori eklemek Büyük miktarlarözellikle sporcular için bir diyet bağlamında işe yaramaz.
Bitki genellikle nişastalı olandan çok daha az besleyici kalır. AT eşit miktarlar pirinç daha az enerji değeri makarnadan daha Sulu patatesler, patates kızartmasıyla tavana çıktığı sürece önemli bir enerji değerine sahip olmayacaktır. Ancak yavaş şekerler daha hızlı durma eğiliminde olduğundan, çoğunlukla yavaş şekerlerden oluşan yemekler daha az kalorili olabilir çünkü insanlar daha az yiyecektir.
Yavaş karbonhidratlar nelerdir?
Yavaş tipteki karbonhidrat ürünlerine genellikle karmaşık denir. Bu onların yapısından kaynaklanmaktadır. Karmaşık bileşikler (polisakkaritler), bir veya iki molekülden oluşan basit karbonhidrat elementlerinin (monosakkaritler) aksine, birçok basit glikoz, fruktoz molekülü içerir. Monosakkaritler ve Polisakkaritler Arasındaki Fark:
BT mükemmel çözüm yavaş şekerlerin sağlıklı ve çeşitli bir şekilde hazırlanması için. Yoğurt bir miktar protein, çok miktarda şeker ve yağ içerir. Müsli çok fazla şeker ve yağ içerir. Birçoğunun kahvaltıda yaptığı gibi ikisini karıştırmak, bir sporcunun kahvaltısı için ideal değildir.
Genellikle, rekabetin arifesinde yavaş şekerleri zorlamaya çalışma eğilimi vardır. Sonuç olarak, geri kalanının iştahı yok. Salata, meyve için daima küçük bir oda bırakın. Hayatımız boyunca biriktirdiğimiz çok sayıda zararlı maddeler. Bu durum çoğu zaman bilgimiz dışında gerçekleşir ve bu sıkıntılara karşı harekete geçmemiz zordur. Ama tükettiklerimizin efendisi biziz, vücudumuza ne vereceğimize biz karar verebiliriz. Sigara içmek, gerçekleri tam olarak anlayarak yapılan bir seçimdir.
- Yavaş karbonhidrat. Asimilasyon, tükürük enzimi üretiminin aktive olduğu çiğneme anında başlar. Polisakkarit moleküllerinin parçalanması monosakkaritlere göre çok daha uzun sürer. Bu nedenle kişide uzun süreli tokluk hissi oluşur, uzun süre enerji üretilir.
- Hızlı karbonhidratlar. Bu bileşiklerin basit yapısı, hızlı işlenmelerini sağlar. Glikoz ve fruktoz molekülleri hızla kan dolaşımına girer, şeker seviyelerindeki keskin artış nedeniyle insülin üretilir. Fiziksel aktivite eksikliği ile işlenmemiş monosakkaritler, yağ hücrelerinin yapımında yer alır.
Ürünlerin asimilasyon oranının bir göstergesi farklı şekiller karbonhidrat bileşikleri Glisemik İndeks. Polisakaritler, kural olarak, düşük bir değere sahiptir - 40'a kadar ve monosakkaritler yüksektir - 70'in üzerinde. Bazı durumlarda, karmaşık elementler basit olanlara dönüşebilir - bu, ısıl işlemin türüne bağlıdır. Her iki karbonhidrat türü de sağlık için önemlidir, ancak glisemik indeksi düşük olan besinler diyette daha fazla yer almalıdır.
Yemeğinizin bileşimine dikkat edin
Bu, bazı gıdalar için biraz daha az doğrudur. Yediğimiz şeyin bileşimini anlamak her zaman kolay değildir. Aynı şekilde, birçok gıda, sahip olduğu bilinen tatlandırıcılarla yüklüdür. Zararlı etki sağlık üzerine. Dikkatli olmalısınız ve ürünün içindekiler listesini okumalısınız çünkü şaşırmanız ve çok şaşırmanız alışılmadık bir durum değildir. kötü bir fikir zararsız görünen şey hakkında. İyilik yapmak ve değerli bedeninize bakmak için asla geç değildir. Ayrıca bu birikim karşısında “limit hasar” çözümleri bulunmaktadır.
Yavaş karbonhidrat türleri
Sıraya geç Uygun diyet sağlıklı yiyecekler yemek, yavaş karbonhidratların ne olduğunu bilmeniz gerekir. Polisakkaritler, yapılarındaki moleküllerin kombinasyonunda farklılık gösterir. Ana karmaşık karbonhidrat elementleri türleri:
- Nişasta. Birçok gıdada bulunan yaygın bir polisakkarit: pirinç, buğday, mısır, patates. Nişasta vücutta kademeli olarak parçalanarak glikozun kana girişini sağlar.
- glikojen. Bu, vücudun bir "yedek" polisakarit elemanıdır. Ürünlerin kullanımı karmaşık bağlantılar karaciğerde glikojen deposu oluşturur. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, organ maddeyi parçalar.
- Selüloz. Element tam tahıllı ekmek, baklagiller, çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, mantarlar, karabuğdayda bulunur. Madde, gastrointestinal sistemde neredeyse parçalanmadığı için vücuda enerji sağlamaz, ancak sindirime yardımcı olur, sindirilen gıdanın bağırsaklardan geçiş sürecini hızlandırır.
- Selüloz. Elyafın diğer adı. Kaba diyet lifi anlamına gelir, bölünmez, performansı artırır gastrointestinal sistem toksinleri uzaklaştırır ve zararlı maddeler.
- insülin. oynayan hormon önemli rol içinde metabolik süreçler basit veya karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımına girdiğinde. Şeker miktarını azaltır, yağ ve protein sentezini artırır.
- Pektin. Lif türü, yumuşak diyet lifi. Madde kolesterol seviyelerini düşürür, için yararlıdır diyabet. Pektin kaynakları: elma, havuç, lahana, kızılcık, hurma.
Kilo kaybı için yavaş karbonhidratların rolü
Kompleks karbonhidrat bileşikleri ölçülü ve ölçülü tüketilirse yağda birikmezler. doğru zaman günler. Polisakkarit içeren günlük ürün normu,% 60'tan fazla değildir. genel diyet. Vücuda kalori sağlamak için sabahları kahvaltıda karmaşık bileşikler içeren yiyecekler almak gerekir. Proteinli yiyecekler yemenin daha iyi olduğu geceleri polisakkaritli yemekler, vücudu yükler, kilo alımına yardımcı olur.
Vücudun kendini temizlemesine izin vermek için tek bir meyve veya sebzeye dayalı üç günlük tekli diyet gibisi yoktur. Bu tekli diyet, organların bizi zehirleyen zehirleri iyileştirmesini ve ortadan kaldırmasını sağlayacaktır. Açıkçası, bu üç gün, arabayı tekrar tıkayabilecek tüm yiyeceklerin ciddi şekilde sınırlanacağı yiyecek yolculuğunun sadece başlangıcı. Sade ve taze yemenin tam zamanı!
Bu üç gün, aşırı kahve, alkol veya her türlü şeker tüketimi gibi birçok alışkanlığı da arındırmalıdır. Fazla tüketilen kahve veya alkolün uyuşturucu gibi davrandığı ortaya çıkarsa şeker için biraz daha azdır. Ancak ikincisi, yasal olarak yasaklanmış diğer maddelerden çok daha ölümcül hastalıklara neden olan en güçlü ilaçlardan biridir. Ve böyle bir bağımlılıktan kurtulmak çok zordur.
Bir kişi diyet yapıyorsa ve spor yapmıyorsa monosakkaritli yemekler (bal, krep, yumuşak makarna, şekerlemeler, beyaz unlu ekmek, tatlı meyveler - muz, portakal) tamamen dışlanmalıdır. kombinasyon halinde doğru beslenme yoğun fiziksel aktivite Hızlı karbonhidratları antrenmandan sonra ve antrenmandan önce birkaç saat tüketebilirsiniz - polisakkaritler. Ekmek, yulaf ezmesi, süzme peynir, gün boyunca kilo vermek için atıştırmalık olarak uygundur.
Gıdalarda doğal olarak bulunmayan ve eklenen şekerin dolaplarımızda yeri olmamalıdır. Biraz zevk dışında vücudumuz için işe yaramaz, ama ne pahasına! Şeker, şekeri çağırır ve tüketimi sadece kısır bir sarmaldır. Dışarı çıkın ve artık herhangi bir arzu hissetmediğinize şaşıracaksınız.
Vücut enerjisini, diğer bileşenler sinerjistik olarak hareket ettiği için bu enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakan diğer kaynaklardan sağlanan şekerden alır. Tahılların, baklagillerin veya meyvelerin ölçülü tüketimi, şeker ilaveli gıdaları almanın neden olduğu zincirleme reaksiyonları provoke etmeden ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterli besin sağlar. Eğer gerçekten şekersiz yapamıyorsanız, bir şeyi bilmelisiniz: Tatlıları öğün aralarında tek başına yemektense yemek sırasında veya sonunda biraz tatlı yemek daha iyidir.
Yavaş karbonhidrat kaynakları
Günlük tüketim için ürünlerin listesi:
- tahıllar: yulaf ezmesi, karabuğday ve diğer tahıllar;
- müsli, kepek;
- baklagiller (fasulye, bezelye);
- sebzeler (lahana, domates, kabak, salatalık, patates);
- şekersiz meyveler (avokado, greyfurt, elma, limon);
- ekmek ürünleri: tam tahıllı ekmek, pide;
- durum makarnası;
- mantarlar.
Tablo: yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi
Farklı yiyeceklerin glisemik indeksini bilmek, doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu gösterge ne kadar düşük olursa, daha sağlıklı ürün vücut için. Polisakkarit tablosu:
Tatlandırıcılar çözüm mü?
Glisemik indeks, yemeğinizin geri kalanında "seyreltilecek" ve önemli bir insülin artışına neden olmayacak. Bu ürünlere kısa bir genel bakış, nitelikleri ne olursa olsun, sadece şeker zevkimizi ve ondan akan akıntıları koruduklarını göz önünde bulundurarak.
Aspartam yaklaşık elli yıl önce doğdu. 70'lerde dolaplarımızı ve yiyeceklerimizi işgal etmeye başladı, tarım-gıda endüstrisi oradaki kâseyi açmayı düşünüyordu. Kalorisiz şeker! Keşfetti ama Kâse bizim değil. Bir kimyasal molekülün zararlı olarak yutulmasının neden olduğu tehlikelere geri dönmeden, vücudun bu tür içerik maddelerini tanımadığını hatırlamakta fayda var. Bu nedenle varlığı, şeker tüketildikten sonra, ancak beraberinde gelen enerji olmadan olağan reaksiyonlara yol açacaktır.
Vücudun normal işleyişi için polisakkarit elementler, iyi sağlık ve esenliğin korunması. Karbonhidrat bileşiklerinin kompleks yapısı kişiye enerji sağlar, uzun süre tokluk hissine neden olur ve yağ birikimini engeller. Hangi ürünlerin içerdiğini bilmek yavaş karbonhidratlar, günlük diyetiniz için doğru dengeli menüyü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Fruktoz meyvelerin şekeridir, bu yüzden çok olumlu bir görüşle bırakılmış ve vicdan rahatlığıyla bolca tüketilmiştir. Unutulmamalıdır ki fruktoz doğal ortamda farklı tepkiler verir ve toz halinde ayrışır. Bu durumda örgüt bunu iyi algılamaz. Ve kan şekerini bozmuyorsa gerçekten tatmin edici değildir.
Bal, bilinen en eski tatlı besinlerden biridir. Bal, yaklaşık %80 olmasına rağmen sadece şeker içermez. Bulunan tüm mikro besinler, geleneksel şekere kıyasla yüksek bir katma değere katkıda bulunur. Burada boş kalorilerle ilgili soru yok.
Normal yaşamı sağlamak ve her şey için en çok talep edilen maddenin olduğu bilinmektedir. insan vücudu karbonhidratlardır. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, bunların en az yarısı kadar olması gerekir. Günlük ödenek besinler. Beyin fonksiyonlarını etkileyen kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve vücudun artırmak için ihtiyaç duyduğu yağları ve proteinleri işlemesine yardımcı olmak için gereklidirler. kas kütlesi.
Agave şurubu halk arasında görünmeye başlıyor. Bir tür Meksika kaktüsü olan agavın kalbinden çıkarılan meyve suyunun dönüştürülmesinden gelir. Bu dönüşüm, lifi şekere basitleştirmeyi amaçlar. Bu nedenle, agav, bal gibi, fruktoz ve glikozun daha yüksek oranda öncekinden oluşan bir karışımından oluşur ve bu da ona daha büyük bir tatlandırma gücü verir.
Stevia en son moda ikamesidir. Bu madde orijinli bitkilerden ekstrakte edilir. Güney Amerika, ancak ticarileştirme 1970'lerin başında Japonya'da başladı. Tatlandırma gücü sükrozdan 300 kat daha fazladır, bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Doğal olarak stevia, aspartam gibi tüm kimyasal tatlandırıcılardan çok daha iyi görünüyor, ancak tamamen zararsız olduğuna karar vermek için henüz biraz erken.
Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki bir azalmanın, çeşitli fiziksel ve sinirsel rahatsızlıklara, özellikle stres direncinde ve performansta bir azalmaya yol açtığı sonucu çıkar. Bu nedenle, diyetiniz için karbonhidratları nasıl seçeceğinizi öğrenmenin yanı sıra hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Hadi birlikte çözelim.
BT detaylı plan düşük karbonhidratlı, gıda bazlı bir diyet yemek. Ne yenir, ne yenmez ve hafta için örnek bir düşük karbonhidrat menüsü. Gerçek gıda, işlenmemiş düşük karbonhidratlı yemeyi içerir doğal ürünler. Çok var bilimsel kanıt bu diyet türü nedir en iyi seçenek kilo vermek, sağlığı optimize etmek ve hastalık riskini azaltmak isteyenler için.
Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
Yemeniz gereken yiyecekler, sağlığınız, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birçok şeye bağlıdır. Hepsini şöyle düşün Genel kural ve taşta yazılı olan değil. Yiyin: et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, yüksek yağlı süt ürünleri. Yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta şekersiz yumrular.
Karbonhidratlar sakkaritler gibi maddelerdir. Bileşimlerinde bir birim bulunanlara genellikle monosakkaritler denir, ancak iki birim disakkaritlerdir. Bu maddelere hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kan şekerini hızla yükseltirler ve ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.
Yemeyin: Şeker, buğday, tohum yağları, katı yağlar, suni tatlandırıcılar ve hafif yiyecekler ile yüksek derece işleme. Bu 7 besinden önem sırasına göre kaçınmalısınız. şeker: alkolsüz içecekler, meyve suları, agave, tatlılar, dondurma ve diğerleri. "Diyet" ve "Az Yağlı" yiyecekler: birçok süt ürünü, tahıl gevreği, kraker vb. yüksek oranda işlenmiş gıdalar: fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa yemeyin.
İçindekiler listesini okumalısınız, hatta Gıda Ürünleri"sağlıklı gıda" olarak etiketlendi.
- Tahıllar: buğday, bira, arpa ve çavdar.
- Bunun yerine Stevia kullanın.
Üç veya daha fazla sakarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan glukoz seviyelerini yükseltir ve düşük bir GI'ye sahiptir.
Sırayla, bu türlerin her biri gruplara ayrılır.
basit karbonhidratlar
monosakkaritler
Glikoz (veya diğer adıyla dekstroz), kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde yoğunlaşan bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, her türlü çilek, narenciye, havuç ve mısır gibi gıdalarda bulunur.
Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi
Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız. Sebzeler: ıspanak, brokoli, Karnıbahar, havuç ve daha fazlası. Meyveler: elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek. Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, ayçiçeği tohumları vb. yüksek yağlı süt ürünleri: peynir, tereyağı, krema, yoğurt. Katı ve sıvı yağlar: Hindistancevizi yağı yağ, domuz yağı, zeytin yağı ve balık yağı.
- Et: sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve diğerleri.
- Peri otu daha iyidir.
- Balık: somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri.
- Balık daha iyi.
- Yumurtalar: Omega-3 ile güçlendirilmiş veya pastörize edilmiş yumurtalar en iyisidir.
Fruktoz - bu madde, ağızda tatlı bir tat bırakan her tür balın, olgun meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunabilir. Bu ürün dekstrozdan biraz daha az emilir. Vücut, onu işlemeden önce fruktozu glikoza "dönüştürmeye" zorlanır.
Galaktoz bulunur fermente süt ürünleri süzme peynir, peynir ve diğerleri gibi.
Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Günde birden fazla meyve yemeyin. Sağlıklıysanız, aktifseniz ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz. Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, barbunya vb. bitter çikolata: seç organik markalar Kakao içeriği %70 veya daha fazla olan.
- Yumrular: patates, tatlı patates ve diğerleri.
- Glutensiz tahıllar: pirinç, yulaf, kinoa ve çok daha fazlası.
- Şarap: kaçının.
disakkaritler
Sükroz - bu maddenin büyük kısmı şekerde (pancar, kahverengi ve şeker kamışı) yoğunlaşmıştır. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (% 9'dan fazla değil).
Laktoz, hayvansal kaynaklı, türünün tek örneği bir karbonhidrat olan süt şekeridir. Bu nedenle, her insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ila sekiz arasında değişir.
Haftalık düşük karbonhidrat menüsü örneği
Yapay tatlandırıcı içermeyen gaz borusu. . Bu, düşük karbonhidrat diyeti için bir haftalık örnek bir menüdür.
- Kahvaltı: Öğle yemeği: yaban mersini ve bir avuç badem ile bitkisel yoğurt.
- Akşam Yemeği: Çizburger, sebze ve salsa sos ile servis edilir.
- Kahvaltı: domuz pastırması ve yumurta.
- Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan hamburger sebzeleri.
- Akşam yemeği: tereyağlı ve sebzeli somon.
- Kahvaltı: Tereyağında veya hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
- Öğle Yemeği: Biraz zeytinyağı ile karides salatası.
- Akşam yemeği: kızarmış tavuk sebzeli.
- Kahvaltı: sebzeli omlet, patates kızartması Tereyağı veya hindistan cevizi yağı.
- Akşam yemeği: Biftek ve sebzeler.
- Öğle Yemeği: Biraz zeytinyağı ile tavuk salatası.
- Akşam yemeği: Sebzeli domuz pirzolası.
- Kahvaltı: çeşitli sebzelerle çırpılmış yumurta.
- Öğle yemeği: Çilek, hindistancevizi gevreği ve bir avuç fındık ile bitkili yoğurt.
- Akşam Yemeği: Sebzeli köfte.
- Akşam Yemeği: Yanında çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanatları.
Maltoz, malt oluşumu ve üzümlerin fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, müsli ve turunçgillerde bulunur.
Bu türden fazla karbonhidrat (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı hamur işleri vb.) Vücudun durumu üzerinde çok zararlı bir etkiye sahiptir. Hızlı bir şekilde kan dolaşımına girerek insülin salınımına yol açarlar. Sonuç olarak, alabilirsiniz fazla ağırlık hatta daha da kötüsü obezite gelişebilir.
Kompleks karbonhidratlar
Glikojen - karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür. Vücuda doğru miktarda karbonhidrat girmediğinde, bu ürün protein ve yağlardan oluşabilir. Bu madde domuz eti, sığır eti, tavuk ciğeri. Maya hücrelerinde ve ayrıca yengeç etinde bol miktarda glikojen vardır.
Nişasta - katalizörler sayesinde dekstroza dönüştürülür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patates, tahıl ve baklagillerde bulunur.
Elyaf - bu bileşenin 2/3'ü geçer sindirim kanalı ve vücudun dışında doğal olarak, onunla "kötü" kolesterol ve diğer zararlı maddeleri "yakalamak". Bağırsakları çeşitli hastalıklardan korumaya yardımcı olur.
İnsülin fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için bir depolama karbonhidratı görevi görür. Örneğin hindiba ve enginarın hücrelerinde insülin bulunur. Bu madde bir ikame olarak kullanılır toz şeker diyabet hastası insanlar için.
Pektin - ürünleri stabilize etme rolünü oynar. Olgunlaşmamış meyve ve sebzeler, olgunlaştığında pektine dönüşen propektin içerir.
Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren lif açısından çok zengin maddelerdir. Kademeli olarak şekerlerini kan dolaşımına salarak vücudun korunmasına yardımcı olurlar. normal seviye enerji. Sayesinde bu ürün tüketilen gıdanın tokluk hissi yeterli kalır uzun zaman. Kompleks karbonhidratların yardımıyla vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilir, bu da kilo kaybına katkıda bulunur. Ayrıca polisakkaritler, aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.
Karbonhidrat ve protein oranı
Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ve bir diyet beslenme programına bağlı kalarak, dünyadaki her insan hatasız tüm besinleri dengelemek için menüsüne belirli bir miktarda protein eklemelidir.
Bu sayede, eksikliği kas sisteminin işleyişinde rahatsızlıklara veya kas kütlesinde azalmaya neden olan nitrojen tüketimini önlemek mümkündür. Ek olarak, vücut, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal çalışmasını sağlamak için karaciğerde dekstroza dönüştürülen aşırı proteine \u200b\u200bçaresizce ihtiyaç duyar.
Yiyeceklerdeki yavaş ve hızlı karbonhidratlar
Karbonhidratları diyetinize doğru bir şekilde dahil etmek için, belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Aşağıdaki tablo, hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesini içermektedir.
| yemek listesi | GI | yemek listesi | GI |
| patates kızartması | 90 | kabak havyarı | 85 |
| Karpuz | 65 | müsli | 90 |
| Bal | 85 | herhangi bir bira | 105 |
| Pirinç ve buğdaydan yapılan şurup | 95 | glikoz şurubu | 110 |
| Nişasta | 105 | glikoz | 115 |
| maltodekstrin | 90 | Fırında pişmiş patates | 105 |
| Pirinç unu | 90 | Patates nişastası | 105 |
| Kızarmış patates, patates kızartması | 90 | Yalın pirinç lapası | 100 |
| anlık patates | 95 | glutensiz beyaz ekmek | 100 |
| Kereviz kökü | 90 | Mısır gevreği | 95 |
| ararot | 80 | Haşlanmış veya buğulanmış havuç olsun | 90 |
| Rafine buğday unu | 80 | Mısır nişastası | 90 |
| Turp | 80 | Sütlaç | 90 |
| pirinç sütü | 80 | yaban havucu | 90 |
| Hiçbir katkı maddesi içermeyen patlamış mısır | 80 | hamburger için çörekler | 90 |
| Beyaz sandviç ekmeği | 80 | Tapyoka (kabuğu çıkarılmış tane) | 90 |
| Pirinç kekleri, şişirilmiş pirinç | 80 | Pirinç kabuğu çıkarılmış tane | 90 |
| Kabak | 85 | Patates püresi | 75 |
| Mısırdan yapılan şurup | 125 | lazanya | 80 |
| tatlı waffle | 80 | Donutlar | 80 |
| Sütlü pirinç lapası | 85 | hava amaranth | 75 |
| Simit ve simit | 65 | Beyaz ekmek, somun, çörekler | 75 |
| mısır lapası | 80 | Bisküvi | 65 |
| Alışveriş listesi | GI | Alışveriş listesi | GI |
| taze domates | 15 | inci arpa | 25 |
| taze salatalık | 25 | Durum buğday unundan yapılan makarna | 40 |
| Soğan | 15 | Orta yağlı süt | 37 |
| Brokoli | 15 | Orta yağlı süzme peynir | 35 |
| taze beyaz lahana | 15 | Orta yağlı kefir | 30 |
| taze havuç | 25 | Az yağlı krema | 35 |
| konserve zeytin | 25 | deniz lahana | 20 |
| konserve zeytin | 20 | haşlanmış sosis | 30 |
| taze greyfurt | 18 | Tütsülenmiş sosis | 37 |
| taze elmalar | 25 | Ketçap ve diğer domates bazlı soslar | 15 |
| Taze kayısı | 25 | Domates suyu | 20 |
| taze portakal | 40 | Kvas | 35 |
| taze şeftali | 25 | Şarap | 28 |
| taze siyah frenk üzümü | 20 | Fındık | 20 |
| Kurutulmuş erik | 30 | Marmelat | 28 |
| kuru kayısı | 35 | acı çikolata | 18 |
| Haşlanmış patatesler | 75 | yulaf ezmesi | 70 |
| haşlanmış pirinç | 75 | Karabuğday lapası | 48 |
| taze hurma | 60 | Çavdar unundan yapılan ekmek | 70 |
| taze kavun | 55 | İşlenmiş peynir | 55 |
| taze muz | 55 | beyaz peynir | 48 |
| Yumurta ve bitkisel yağ bazlı soslar | 55 | şekersiz kahve | 50 |
Otlar nasıl doğru kullanılır?
içeren yiyecekleri hazırlamak için az miktarda basit karbonhidratlar, haşlanmış veya fırınlanmış yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kızarmış yiyecekleri ve tütsülenmiş etleri diyetinizden çıkarmak gerekir. Diyetteki sebzeler taze veya buharda pişirilmelidir. Balık ve et ızgara (veya fırında) veya haşlanır.
Bu mod ve diyet, vücudun besinlerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. organik madde. Bu yeme yöntemi sayesinde kurtulabilirsiniz. ekstra kilo ve kandaki insülin seviyelerini normalleştirir.
Karbonhidratların tamamen reddedilmesi kesinlikle yasaktır. aksi halde karaciğer ve böbreklere zarar vererek bozulmaya yol açabilir Genel durum insan sağlığı.
Yalnızca seç doğru ürünler beslenmek ve sağlıklı kalmak!
Yükleniyor...
