Fiziksel aktivite herkesin ihtiyacı olan bir şeydir. Neden onlara ihtiyacımız var? İlk olarak, kendinizi mükemmel durumda tutmak için. İkincisi, çeşitli hastalıkları tedavi etmek - tüm bunlar fiziksel aktiviteyi amaçlamaktadır. Çeşitli ziyaret edebilirsiniz Spor salonları ancak fiyat nedeniyle herkes bunu karşılayamaz ya da şehirde salon yoktur. Sonra dambıllar kurtarmaya gelir. Dambıl için pek çok egzersiz var. Bunlara ağız kavgası, çeşitli hamleler, virajlar ve çok daha fazlası dahildir. Bu makalede dambılların nasıl doğru seçileceği ve zarar vermemesi anlatılmaktadır. Başlayalım.
Bu marka askeri testlerde de kendini kanıtlamıştır. Benzer iyi yuvarlak ağırlıklar ilk etapta Goril sporunda ve kas alanında bulunabilir. Uzmanlar pahalı rekabet ağırlıklarına saldırıyor. Sahip oldukları avantaja sahipler aynı boyutta Böylece stajyer daha ağır bir zorlanmaya geçerken yeni ölçüme alışmak zorunda kalmaz. Ancak Helmer'in kendisi bunun ikincil olduğunu düşünüyor.
İÇİNDE temel kurs Helmer'de yeni başlayan deniz memelilerine beş egzersiz öğretiliyor: Swing, Clean, Squat, Military Press ve Turkish Stand Up. Ana egzersiz Kettlebell Swing'dir. Bu durumda yuvarlak balya makinesi çok hızlı bir şekilde yükselir ve süpürülür. İçin doğru uygulama biri bacakları hafifçe kenetlenmiş halde duruyor, Girex birinden 50 santimetre aşağıda. Artık kolayca dizlerinizin üzerine gelebilir, sapı iki elinizle kavrayabilir ve ağırlığı aktif olarak kalça hizanızda bacaklarınızın arasına çekebilirsiniz. Son noktaya ulaştığınızda ağırlığınızı ileri doğru sallarsınız ve sanki atlayacakmış gibi bacaklarınızı uzatırsınız.
Erkekler için dambıllar
Bir erkek için en önemli şey nedir? Tabii ki, güzel bir heykel gövdesi. Kendinize bakmak güzel ve sevgili karınız veya kız arkadaşınız çok mutlu. İlk antrenmanlarınız için 2 kg'dan 7 kg'a kadar olan dambılları kullanmak en iyisidir. Doğru ağırlık tekrar sayısına göre belirlenir. 20 tekrara odaklanmalısınız, bunları gergin ama zorlanmadan yapmalısınız. Seçilen ağırlığın, kişinin seçtiği egzersiz tekniğini takip etmesine olanak sağlaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Egzersiz sonrasında kaslarda oluşan hafiflik hissi kilo alımının bir sinyalidir.
Dairesel ağırlık yaklaşık omuz yüksekliğine kadar ileri ve yukarı doğru fırlatılır. Güç kalçalardan gelmeli. Burası aynı zamanda ana hareketin gerçekleştiği yerdir; dizlerin hareket etmesi pek olası değildir. Helmer, "Sadece tek bir egzersizin güç, dayanıklılık ve sağlık açısından inanılmaz faydaları var" diyor. Sadece uyluk, karın, kalça, sırt ve omuzlar çalıştırılmıyor: “Çünkü büyük miktar ilgili kasların yanı sıra kardiyovasküler sistemin" Genel olarak 100'den fazla egzersiz öğrenebilirsiniz. Yaygın hatalar ve ilk başarılar Her sporda olduğu gibi kettlebell'lerde de hata yapabilirsiniz. “Mükemmel formda 10 tekrar, mükemmel formda 20 tekrardan on kat daha değerlidir.” kötü teknik, ve En kötü durumda yaralanırsanız ağırlığın yüksekliği kesinlikle ikincildir; egoyu kapatır."
Kadınlar için dambıllar
Kadınlar zayıf görülebilir ama eğer isterlerse her erkeğe bir avantaj sağlayabilirler. 0,2 kg'dan 10 kg'a kadar olan ağırlıktaki dambıllar kızlar için uygundur. Hafif dambıllar aerobik egzersiz yapan kadınlar için uygundur. 7 kg ve üzeri hamle yapmak için uygundur. 3 kg'dan 7 kg'a kadar ağırlık göğüs, sırt ve omuzları desteklemek için uygundur. Bunları seçerken prefabrik dambılları tercih etmek en iyisidir.
Artı: Antrenmanınızdan sonra kendinizi eskisinden daha iyi hissetmelisiniz. Dört ayak üzerinde odadan sürünerek çıkarsanız, sizde bir sorun var demektir. Haftada iki kez antrenman yapılması tavsiye edilir. O zaman bile küçük etkiler fark edilebilir. Ancak gerçek bir "performans artışı" elde ederseniz haftada en az üç ila dört, maksimum beş ila altı kez antrenman yapmalısınız. Eğitime çok fazla zaman ayırmanıza gerek yok. Sporcu, "Kettlebell antrenmanı aynı anda birçok kas grubunu çalıştırdığı ve vücut daha hızlı tükendiği için antrenman 15-20 dakikadan fazla sürmüyor" tavsiyesinde bulunuyor.
Çocuklar için dambıllar
Sağlıklı bir vücut sağlıklı zihin!! Birçoğu buna katılacaktır. Bu nedenle, eğer bir çocuk uzanıyorsa her zaman fiziksel aktivite, onun bunları yapmasını yasaklamamalısın. Sadece bunu akıllıca yapmanız gerekiyor, o zaman hiçbir sorun olmayacak. Dambıl ağırlığı çocuğun ağırlığının %10’u kadar olmalıdır. Eğer çocuk okul öncesi yaş 1 kg ağırlığında dambıl satın alabilirsiniz. Kilo verme zamanı geldiğinde, bunu yavaş yavaş, dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Uzmanlar çocukların günde 30 ila 40 dakikadan fazla egzersiz yapmamasını tavsiye ediyor. En önemli şey antrenmandan önce ısınmak. Psikologlar derslerde çocuğunuzun en sevdiği şarkıları çalmanızı tavsiye ediyor. Çocuğunuzun onlarla ders çalışması çok daha eğlenceli olacaktır.
Alıştırmaya bağlı olarak bir ila üç cümle arasında. Eğitim planı. Eğitimde yeniden öğrenmek istiyorsanız Helmer gibi bir uzmanın bu hakka sahip olması gerekir. müfredat, yeteneklerinize karşılık gelir. Eğitimin maliyeti yaklaşık 40 Euro'dur. Bütünsel hazırlığa faydalı bir katkı. Helmer şunları öneriyor: Bir dakika topuk kıvırmayı ve iki dakika ara vermeden ip atlamayı deneyin. Altı pas yaparsanız iyi olursunuz ve bu 45 dakikanın yerine geçer. O zaman toplara git!
Eğer biraz zaman geçirdiyseniz spor salonu, ağırlık konusuna zaten aşina olacaksınız. Normal ağız kavgası gibi, biraz var Ek fonksyonlar, evde egzersizinizi optimize etmek için tasarlandı. Serbest bırakıldılar Çeşitli seçenekler Markadan markaya farklılık gösteren tasarımlar ve kalite. Bu kılavuzda sizin için en iyi ağırlık sehpasını, nereden satın alacağınızı ve temel özelliklerini seçmenize yardımcı olacağız.
Hiçbir durumda pürüzsüz saplı dambıl satın almamalısınız. Bu yaralanmayla sonuçlanabilir çünkü Egzersiz sırasında elleriniz terler ve dambıl elinizden düşebilir. İdeal taban– kauçuk sap.
Krep seçmek için en iyi seçenek lastikli olanlardır. Daha sonra dökme demir ve çelik gelir.
Dambılların görünümü
Bir kaç tane var dış görünümler dambıllar: siyah dökme demir, kromlu çelik veya fırçalanmış demir, Son seçenek Diğer dambıl türlerine göre oldukça pahalıdır.
Para için en iyi ağırlık sehpası
Birazdan dört tip ağırlık sehpasının olduğunu göreceksiniz. Ancak size ne bulduğumuzu anlatmak istiyoruz en iyi oran Kalıcı ve güvenli bir şey istiyorsanız çevrimiçi fiyatlar ve kalite. Fiyatı 200 Euro'nun altında ve bu en ucuz vücut geliştirme olmasa da, eğer daha az fiyata daha fazla kaliteye sahipse. Özelleştirilebilir olduğundan evdeki spor salonları için harikadır. Bu ikinci tür çok daha doğrudandır ancak yalnızca güç antrenmanı yapanlar için çok popüler bir seçimdir.
Depolamak
Depolamaya gelince, daha iyi kullanözel stand. Kabul etmeliyiz ki, satın alınan dambılların evin her yerine dağılması veya daha da kötüsü dolabın üst rafından düşmek üzere olması pek hoş değil. Bu yüzden bir standa yatırım yapmaya değer. Güzel, güvenilir ve emniyetlidir.
Fiyat
Mağazada sıklıkla aynı dambılları görebilirsiniz. farklı fiyatlarla. Peki dambılların fiyatı neden değişiyor? Fiyat üreticiye bağlıdır. Nasıl daha ünlü marka, maliyet ne kadar yüksek olursa. Yüksek fiyat– bu kalitedir. Dambılların zamanla kırıldığı durumlar olmuştur. Bu nedenle ucuz dambıl satın almadan önce seçiminizi yüzlerce kez düşünmeniz gerekiyor.
Sadece düz bench press gibi egzersizlere odaklanmak istiyorsanız, bu mükemmel seçim. Niyetinizin çok fazla kilo kaldırmak olduğu varsayılır, ancak bunu da yapabilirsiniz. hareketsiz egzersizler ve benzeri. Sabit bir pozisyon ile daha fazla stabilite sağlar.
Fiyatlar: 2925 ovmak. Bunun dışında düz bir bankın yerden mesafesi de daha kısadır. Ayrıca siteden siteye aktarılması daha kolaydır. Olimpiyat bankı, çeşitli nedenlerden dolayı ticari amaçlarla ev spor salonları için çok popüler bir seçimdir. Öncelikle küçük bir standları var. Bu, ayrı bir stand satın almanıza gerek kalmadan çubuğu korumanıza olanak tanır. Üstelik insanları buna uyum sağlamaya yönlendirme ihtiyacını da ortadan kaldırıyorlar. Bazılarının tatilleriyle ilgili sabit kalması olumsuz bir şey olabilir.
Dambıllar hakkında söylenebilecek tek şey bu. Daha sonra seçim alıcıya kalıyor. Unutulmaması gereken en önemli şey, egzersizin kişiye sadece keyif vermesi değil, aynı zamanda kendisinin ve sevdiklerinin sağlığına da fayda sağlaması gerektiğidir.
Arkadaşlarınla paylaş
Dambıllar en eski ve en basit spor ekipmanı türlerinden biridir, ancak mükemmel sonuçlar elde etmede daha az etkili değildir. Kesinlikle evrenseldirler ve hem spor salonunda hem de evde kullanılabilirler.
Ürün: Desteği olan en iyi bankalar. Fiyatlar: 50 €. Bunlar öne çıkanlar En iyi fiyatlar bulduğumuz. Düz tezgah gibi, Olimpiyatçılar da çok az bakım gerektiren veya hiç bakım gerektirmeyen çok güvenilir jimnastikçilerdir. Diğer faydalar, Olimpiyat barınızı koruyabilmeniz ve harcadığınıza bağlı olarak disk depolama alanı ve serbest ağırlıklarla birlikte gelmesi basit bir gerçek olabilir.
Bu kategori kulağa biraz tuhaf geliyor, özellikle de belirli egzersizler için olmasa da insanlara yönelik olduğundan değil. Böylece ekstra özellikler eklerler, böylece daha çok yönlü ölçekli bir modele sahip olursunuz ve antrenman yapabilirsiniz. daha fazla grup kaslar. Çarpıcı bir örnek biceps curl'a veya bacak bölgesine dönüş olabilir, böylece genel olarak quad extension ve leg extension yapabilirsiniz. Bu tarz vücut geliştirme tezgahı belirli kasları izole etmek için idealdir.
Dambıl egzersizleri için kimler uygundur?
Bu tür egzersizler, belirli kasları özel olarak çalıştırıp kurumak isteyen profesyonel sporculardan, spora ilk adımlarını atan yeni başlayanlara ve hatta sağlığına önem veren emeklilere kadar neredeyse sınırsız sayıda insan için uygundur.
Hafif ağırlıklarla yapılan egzersizler çeşitli hastalıklar ve hatta yaralanmaların neden olduğu hastalıklar.
Ürün: En iyi uzmanlaşmış bankalar. Maliyet: 13.000 ruble. Bulduğumuz bu tekliflerde görebileceğiniz gibi modül ağırlıklı kavanozlar çok çeşitlidir. Normal olanlardan biraz daha pahalı oldukları doğru olsa da, spor salonuna giderseniz çok daha fazla çeşitliliğe sahip olacak ve daha da yaratıcı olacaksınız. Örneğin, tam esneme elde ettiğiniz sürece bunları squat ve kaldırma egzersizleri için kullanabilirsiniz. Elbette bu konuda uzmanlaşanlar var ama amaç her şey için banka satın almak değil.
Kas kaybı sırasında korseyi güçlendirmek ve güçlendirmek için aktif olarak kullanılırlar ve aynı zamanda faydalıdırlar. fizik Tedavi Bağ ve tendon yaralanmalarının akut fazının tedavisi tamamlandıktan sonra. Örneğin epikondilit gibi bir hastalık dirsek eklemi(iltihaplanma), akut aşama durdurulduktan sonra hafif dambıl ağırlıklarıyla yapılan egzersizlerle tedavi edilir.
Spor salonunun faydaları
Bu aksesuarın icadından önce göğüs çalıştırmanın en yaygın yolu yerde esnemekti. Ancak bir yatışla, göğse daha fazla dokunabileceğiniz bir açıya sahip olursunuz, böylece daha verimli çalışırsınız. İşte bazı faydalar daha.
Kasın farklı açılarına odaklanın
Çeşitli ağırlık egzersizlerinde hiperekstansiyon, antrenmanın açık ara en zor kısmıdır. Ağırlık sehpası pozisyonunuzu düz tutmanıza yardımcı olur. Bu, sırtınızı güçlendirir ve egzersiz sırasında gövde stabilitesini artırır.Kırk yaş üstü ve ayrılmak istemeyen kişilere bu tür ekipmanlarla egzersiz yapılması önerilir. kuvvet antrenmanı. Kaslar ve eklemler için halterlerden çok daha güvenlidirler ve denge kaybı durumunda ağırlıklardan kolayca kurtulup yaralanmaların önüne geçebilirsiniz.
Doğru dambıl ağırlığı nasıl seçilir
Almak için İstenen sonuç doğru seçim Dambıl ağırlığı, yapılan egzersiz setinden daha az değildir. Seçilen ağırlık çok hafifse egzersizler "boşta" yapılacak ve sonuç alınmayacak, ağırlık büyük çıkarsa yaralanma riski yüksek olacaktır.
Bunun yanında önceki paragrafta konuştuk. Göğsünüzü yerde çalıştırıyorsanız yalnızca dirsekleriniz yere değene kadar uzanabilirsiniz, ancak ağırlık sehpası kullanıyorsanız göğsün herkese uzanması için dirseklerinizi daha da aşağıya doğru indirebilirsiniz. Zayıf kas esnekliği nedeniyle bazı egzersizlerin tamamlanması zordur. Ayakta durmak yerine oturmak bu kaslara daha fazla erişim sağlar. Örneğin, dambıl deltoidlerini çalıştırdığınızda, yarı bankta olduğunuz bir çekme egzersizi yapın.
Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için harika
Vücut geliştirme benchleri koltuklardan ve bir makinenin ağırlığından daha fazlasıdır. Sizi çok daha fazla geliştirecek başka hedefler de verebilirsiniz. geniş aralık egzersizler. Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar ve ağırlık sehpasının hem duruşunu, tekniğini hem de nefesini korumanın bir yolunu bulmak isteyenler için ihtiyaç duydukları tek şey budur. Başkalarını satın almak istemeseniz de asıl banka bankadır. Görünüşe göre biraz daha artırırsan çok daha fazlasını yapabilirsin, değil mi?
Seçim için optimum ağırlık Yeni başlayanların seçilen egzersiz setine en hafif ağırlıkla - 2 ila 7 kg arasında - başlaması gerekir. İçin kadınlar için uygun Minimum ağırlık, erkekler üst sınıra daha yakın ekipmanı seçebilir.
Eğer egzersizi 20 defa yapabiliyorsanız seçilen ağırlık sizin için uygundur. O zaman karar ver gerekli miktar Her egzersiz için yaklaşımlar. Başlangıç için 8-12 kez iki yaklaşım yeterlidir. Önemli olan son seti tamamlamanın oldukça zor olması.
İyi olan şu ki, burası piramidin tabanı olsa da, evde fitness yapmak için orta veya ileri seviyedeyseniz bir tür bankaya da ihtiyacınız olacak. Yine ayakta veya yerde bir şeyler yapabilirsiniz ancak hareket aralığınız büyük ölçüde azalacak ve desteğiniz ve stabiliteniz büyük ölçüde etkilenecektir.
En iyi ağırlık sehpasını satın almak için nelere dikkat etmelisiniz?
Gözünüze çarpan tasarımı veya fiyatı gördüğünüzde bu özelliklerden bazıları gözden kaçabilir. Bunu aklınızda bulundurun; size bunu yapacağınızı garanti edebiliriz. iyi satın al. Elbette bu konuda size bağlantı verdiğimiz tüm tekliflerde bu bankaların bu tavsiyelere uyacağını garanti edebiliriz.
Daha sonra, tüm yaklaşımları ve tekrarları tamamladıktan sonra aynı hızda başka bir tam yaklaşımı gerçekleştirebileceğinizi hissederseniz, başlangıçtaki ağırlığı güvenli bir şekilde artırabilirsiniz.
Ayrıca farklı kas gruplarının çalışması farklı ağırlıklara ihtiyaç duyar. Hafif ve ortalama ağırlık Sırt ve göğüs kaslarını eğitmek için pazı, triseps ve deltoid kasları ve orta ve ağır kasları üzerinde çalışmak için kullanmak daha iyidir.
Bir ağırlık sehpasına yatırım yapmak ister misiniz? iyi kalite meclisler. Bu, kararsız bir kurulum modundan ziyade kararlılığı sağlar. Çelik ürünlere bakın. Ayrıca, bir ürünü inceledikten sonra üreticinin spesifikasyonlarını gözden geçirerek ürün aralığınıza giriyorsa hangi ağırlık kapasitesini görmeniz gerektiğini görün. Sadece vücut ağırlığınızı değil, aynı zamanda egzersiz için neyi suçlamak istediğinizi de ekleyin.
Peso bankaları yukarıda belirtilen dördünün dışında iki genel kategoriye ayrılabilir. Yardımcı programlar ve raflı olanlar. İlk tercihe giren model, ağırlık desteği olmayan, basit bir ağırlık sehpasıdır. Çoğu ayarlanabilir veya düzdür. Sadece dambıl ile yapılan egzersizlerde kullanılmaya alışkındırlar. Aynı zamanda çok fazla malzeme gerektirmedikleri için maliyeti daha düşük olanlardır. Bu bölüm powerlifting yapanlar için tasarlanmamıştır. Yani profesyonel olmadıkları sürece yanlarında bir bara 200 kg koymayın, bu durumda zarar görürsünüz.
En zararsızı bile Spor ekipmanları ve onunla eğitimin kendi kontrendikasyonları vardır. Dambıl durumunda, bu tür kontrendikasyonların sayısı azdır, ancak bunlar hala mevcuttur.
İlgili hastalıklar durumunda bu ekipmanla yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır. kalp atış hızı– aritmiler, koroner hastalık düzenli anjina ataklarıyla kalp. Egzersiz yaparken, çalıştırılan kas grubuna kan hücum eder ve bu sırada kalp yeterli oksijen almaz. Kalpte anevrizma, aort, bacaklardaki damarların tromboflebiti durumunda bu tür aktiviteler de dışlanmalıdır.
Öte yandan, rack'leri olan vücut geliştiriciler, çok fazla kilo atan haltercilere göre çok daha iyidir. Bu kullanıcılar genellikle her şeyden daha fazla çubuk kullanır. Hareketler temel veya bileşik olduğundan ve bench destekleri diğerlerinin sunmadığı türden bir destek sunduğundan daha fazla stabilite sağlar. Zemine sabitlenebilir veya birbirlerinden ayrılabilirler. Saniyeler daha çok yönlüdür ve dambıl, squat veya bunların kombinasyonunu kullanmak için de kullanılabilir.
Herhangi biriyle karşılaştırırsanız ağırlık sehpasının yerleştirilecek ve kullanılacak alandan yoksun olduğunu göreceksiniz. Ayrıca daha fazla kullanılabilir alana sahip olmak istiyorsanız kolayca kaydedebilirsiniz. Bazı modeller gerçekten küçük bir boyuta katlanabilir, böylece daha fazla özgürlük ve seçim. Panel desteğiyle gelen bu seçeneğin, kullanışlı ve kaydetmesi istediğimiz kadar kolay olmayan seçeneklere göre çok daha fazla yer kapladığını zaten tahmin edebilirsiniz.
Hipertansiyon II ve Aşama III 160/90 mmHg'yi aşan basınç da bir kontrendikasyondur.
Göz hastalığınız veya komplikasyonlu diyabetiniz varsa dikkatli olunmalı ve yalnızca hafif ağırlıklar kullanılmalıdır.
Yeni başlayanlar için evde basit egzersizler
Yeni başlayanlar için egzersizler kas büyümesini hızlandırmayı ve kalori harcamasını artırmayı amaçlamaktadır. Bunları basitten karmaşığa doğru gerçekleştirmek daha iyidir. 8 ila 12 tekrardan oluşan 2-3 set. Haftada 3 kez egzersiz yapmak daha iyidir. Bu durumda yük kademeli olarak artırılmalıdır, 1,5 kg'dan en hafif ağırlıkla başlamak daha iyidir, yavaş yavaş eklenir - bu zamanla kaslara tanım verecektir.
Dambıllar o kadar gösterişsiz bir ekipmandır ki, onlarla egzersiz yapmak için mutlaka spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Tüm egzersizler evde yapılabilir.
Aşağıdaki alıştırmalarla başlamak daha iyidir; farklı gruplar kasları sıkılaştıracak, kas korsesini güçlendirecek ve onları daha ciddi ve dar odaklı faaliyetlere hazırlayacaktır. Egzersiz yaparken sırtınızın düz kalmasını sağlamak çok önemlidir - bu, kasları düzgün bir şekilde çalıştırmanıza ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.
Geri hamleler
- Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kürek kemikleriniz aşağıda, sırtınız düz.
- Geriye doğru geniş bir adım atın ve öndeki bacağınızı dizinizden 90 derece bükün. Dambıllar ayak kemerinin ortasında olmalıdır.
- Ön bacakla efor sarf ederek başlangıç pozisyonunu alın.
Çömelme
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
- Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, dambıllar da ayak kemerinin ortasında bulunur.
- Başlangıç pozisyonunu alın.
- Bir sandalyeye oturun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, düz bir şekilde geriye doğru, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve aşağıya doğru bakın.
- Kollarınızı yukarı doğru düzeltin.
- Başlangıç pozisyonunu alın.
Önkol fleksiyonu
- Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz, kürek kemikleriniz bir araya getirilsin.
- Ön kolunuzu göğüs hizasına kadar bükün.
- Başlangıç pozisyonunu alın.
Dambıl Sırası
- Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz.
- Pelvisinizi biraz geriye doğru hareket ettirin, öne doğru eğin, sırtınızın düz kaldığından emin olun, dambıllar kaval kemiğinizin yaklaşık ortasında olsun.
- Başlangıç pozisyonunu alın.
Erkekler için en iyi egzersiz programı
Kural olarak, erkekler için dambıl ile yapılan egzersizler ciddi bir güç yüküdür. Tüm egzersizleri her biri 8-12 tekrarlı üç yaklaşımla yapmak daha iyidir. Erkekler için sırt kaslarının yanı sıra özellikle bacak ve kol kaslarının çalıştırılmasına da dikkat edilmesi faydalıdır.
En etkili egzersiz bacaklar için - bunlar ileri hamlelerdir:
- Düzleşin, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- İleriye doğru bir adım atın ve 90 derecelik bir açıyla diz çökün, diğer diziniz neredeyse yere değecek şekilde.
- Bacağınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonunu alın.
Başka bir bacak egzersizi ayak parmaklarınızın üzerinde oturmak:
- Bir fitness topunun veya sandalyenin kenarına oturun, bacaklarınız 10-15 cm genişliğinde olsun.
- Dambılları dizlerinizin üzerine koyun ve egzersiz boyunca elinizde tutun.
- Yorgun hissedene kadar ayaklarınızı parmak uçlarınız üzerinde kaldırın.
Trisepsleri aşağıdakilerden biriyle çalıştırmak için en iyi seçenekler bench press ve siting press'tir.
Oturarak pres şu şekilde gerçekleştirilir:
- Bir sandalyede otururken orijinal pozisyonu alın. Elinizi başınızın üstünde bir dambılla kaldırın.
- Kolunuzu dirseğinizden düzgün bir şekilde bükün ve başınızın arkasına indirin.
- Ayrıca kolunuzu düzgün bir şekilde düzeltin ve orijinal konumuna getirin.
Bench press de benzer şekilde yapılır, ancak başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yerde yatmaktadır. Dambıllı eller başınızın üzerine kaldırılır ve başınızın arkasına indirilir ve ardından orijinal konumlarına geri döner.
Trapezius kasları en etkili şekilde dikey kaldırma ve omuz silkme ile çalışır.
- Düzleşin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bu pozisyonda, dirseklerinizi çenenize doğru bükerek dambılları kaldırın.
- Ellerinizi birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça ellerinizi orijinal konumlarına getirin.
Omuz silkiyor (omuz silkiyor):
- Düzleşin, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş.
- Kollarınızı gevşetin ve omuzlarınızı kaldırarak biraz sallayın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Omuzlarınızı gevşetin ve tekrarlayın.
Egzersizi yaparken omuzlarınızın geriye çekilmemesine dikkat etmeniz önemlidir; dikey olarak kaldırılmalıdır.
Aşağıdaki egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmek için çok faydalıdır:
- Gövdeniz bankta, sırtınız düz, ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın, ancak kalçalarınız tamamen bankta olmalıdır.
- Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı düzleştirin.
- Alternatif olarak ellerinizi başınızın arkasına koyarak salıncak yapın.
- Kasları çekmemek veya tendonlara zarar vermemek için tüm hareketleri yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
Kadınlar en çok bunlardan birine sahip zayıf noktalar- geri. Hamilelik sırasında üzerindeki yük arttıkça kendini ilk hissettiren şey olması boşuna değil.
Örneğin, eğilerek sıra egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirilir.
Yaralanmayı önlemek için tüm hareketler sarsılmadan düzgün bir şekilde gerçekleştirilir.
Sırt için başka bir egzersiz, eğimli bir bankta uzanırken çekme yapmaktır. Hareketlerin doğası bir öncekine benzer, aşağıdaki aşamalardan oluşur.
- Tezgahın açısı 45 derece olmalıdır. Karnınız aşağıda olacak şekilde bir bankta uzanın, iki elinizle dambılları tutun. Sırtınızı düz tutmanız ve ileriye bakmanız çok önemlidir.
- Yukarı doğru çekme hareketi yapın ve dambılları sırtınızın alt kısmına doğru çekin.
- Nefes alırken dambılları yavaşça aşağıya doğru indirin. Sırtınızı dik tutmak için ayaklarınızı yere koyabilirsiniz.
Back press pektoral kaslar için çok etkilidir.
Tezgahın eğimini değiştirerek bireysel kaslar üzerindeki yükü değiştirebilirsiniz. Tezgah yataysa çalışır Üst kısmı göğüs, eğer eğim baş aşağı ise (negatif) - alt kısım ve triceps.
Yürütme emri:
- Bir bankta uzanın ve dambılları alın.
- Dambılları mümkün olduğunca vücuda yakın tutun, dirsekler ayrı olmalıdır.
- Nefes verirken dambılları yukarıya doğru bastırın, hareket ettikçe göğüs kaslarınızı gerin.
- Dambılları dikkatlice indirin. Çok aşağıya inmemelisiniz, aksi halde omuz ağrısı oluşabilir.
- Bir bankta uzanın ve dambılları alın. Önce dambılları yukarı doğru bastırın ve ardından bu pozisyondan yayma hareketleri yapın.
- Dambılları yanlara çevirin ve yanlara indirin. Göğsünüzün dış kısmında bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin. Dirsekler hafifçe bükülmelidir.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin; optimum kas fonksiyonu için hareketi biraz tamamlamamak daha iyidir.
Bu tür ekipmanın görünürdeki basitliğine ve onunla yapılan egzersizlere rağmen, dambıllar temel eğitimin yeri doldurulamaz. Güzel kas tanımına ulaşmak isteyenler onlarsız yapamazlar.
Aşağıdaki videoda dambıllarla yapılan çeşitli egzersizlerin yanı sıra bunları gerçekleştirme tekniğini bulacaksınız:
Dambıllarla antrenman yapmak kan akışını artırır ve kalbe giden kan akışını iyileştirir, bağ fonksiyonunu onarır, akciğer fonksiyonunu iyileştirir ve vücuttaki metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Temas halinde
Yükleniyor...
