Eğitim-araştırma-üretim kompleksi.

Fiziksel Kültür Bölümü

Hamilelik sırasında terapötik egzersiz

Tamamlayan: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Kontrol eden: Lopuseva I.V.

giriiş

Egzersiz terapisinin faydaları hamilelik sırasında

Hamilelikte egzersize kontrendikasyonlar

üç aylık dönemdeyim

II. trimester

III trimester

Doğum provası

Doğum sonrası dönemde egzersiz tedavisi

Kullanılmış literatür listesi

giriiş

Hamilelik döllenme anından itibaren başlar ve uzun bir süre sürer - yaklaşık 270-275 gün ve bu uzun kal kesinlikle özel koşul Bir kadının yaşamının tüm yönlerini, vücudunun tüm sistemlerini ve işlevlerini etkilemekten başka bir şey yapamaz.

Hamilelik sırasında kadının vücudunda meydana gelen değişiklikler iki gruba ayrılabilir: fetüsün refahını korumaya yönelik değişiklikler ve annenin refahını korumaya yönelik değişiklikler. Doğum kolay bir iş değildir, özellikle önemli miktarda kan kaybıyla ilişkilendirilir. Vücudun böyle bir yükle baş etmeye hazır olması gerekir. Aslında hamile bir kadının vücudundaki yük hızla artıyor. Böylece doğum anında uterusun ağırlığı 20 kattan fazla, boşluğun hacmi ise 500 kattan fazla artar. Hamileliğin altıncı ila sekizinci haftasından itibaren meme bezleri genişlemeye başlar, endokrin bezlerinin işlevi değişir - hipofiz bezi, adrenal bezler, tiroid bezi. Fetüsün artan ihtiyaçlarını karşılamak için besinler Anne vücudundaki oksijen ve oksijen miktarı arttıkça kan hacmi artar ve hamileliğin yedinci ayında maksimum 5300-5500 ml'ye ulaşır. Solunum sisteminin işlevi de etkinleştirilir. Plasental hormonların etkisi altında bronşlar genişler ve içlerinden hava geçişi artar. Büyüyen uterusun diyaframı giderek daha fazla "desteklemesine" rağmen, akciğerlerin solunum yüzeyi genişleme nedeniyle azalmaz göğüs. Hamilelik sırasında solunum hızı değişmez ve dakikada 16-18 nefestir, ancak akciğerlerden daha fazla toplam hava hacmi geçer, bu da fetal gaz değişim ürünlerinin ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır. Böbreklere çifte yük biner: Hem kendi “atıklarını” hem de büyüyen fetüsün metabolik ürünlerini kadının vücudundan uzaklaştırırlar.

Hamilelik sırasında (özellikle ikinci yarıda) önemli değişiklikler organların bulunduğu yerde karın boşluğu. Mekanik olarak sıkıştırılırlar, bu da kan dolaşımını kısmen bozar (pelvik damarlarda kanın durmasına neden olur). Bu, bağırsakların işlevini, özellikle de gıdanın gastrointestinal sistem boyunca hareketini etkiler. Bağırsak hareketliliği azalır, bu da kabızlığa, hemoroitlerin alevlenmesine ve rektal dokunun şişmesine neden olur.

Hamilelikte fizik tedavinin yararları

Artan yüklere uyum sağlamanın tek yolunun fiziksel egzersiz yapmak olduğunu abartmadan söyleyebiliriz. Bu sadece hamilelik sırasında geçerli değildir; Bu tabiri caizse genel bir durumdur. Herhangi bir durumdaki herhangi bir kişi, yeni ek yüklere yalnızca eğitim yoluyla uyum sağlayabilir.

Ayrıca kendisi ve hamile annesi fiziksel egzersizler yapıyor ve Doğmamış çocuk ve anneleri hamilelik sırasında terapötik egzersiz yapan yeni doğanların, şu anda kanıtlanmıştır: fiziksel Geliştirme ve motor becerileri, anneleri hareketsiz bir yaşam tarzını tercih eden akranlarından belirgin şekilde öndedir.

Önemli bir husus daha var. Fiziksel egzersizin sinir sistemi için son derece faydalı olduğu ve hamilelik sırasında neredeyse herkesten daha fazla acı çektiği bilinmektedir. Bu dönemde tamamen aynı deneyimleri yaşayacak iki kadın bulmak pek mümkün değil ama bazı ortak kalıplar var.

Örneğin, hamileliğin ilk üç ayı genellikle bir dereceye kadar mevcut karakter özelliklerinin keskinleşmesiyle karakterize edilir: yumuşak, savunmasız, güvensiz kadınlar daha da etkilenebilir hale gelir, bazen aşırı ağlamaklı hale gelir ve kaygı yaşarlar (geçmişte zaten düşük yapmışsanız veya bu hamilelik pek iyi ilerlemiyor - bu durumda, başka bir kürtaj korkusu basitçe takıntılı hale gelebilir). Güçlü kadınlar sert karakter daha agresif, asabi ve talepkar hale gelebilir.

İkinci üç aylık dönem genellikle zihinsel açıdan en kolay olanıdır. duygusal durum. Düşük yapma tehlikesi azalır, kadın yeni duruma alışır ve hamile kalma konusunda biraz deneyim kazanır. Genel olarak birçok kadın hamileliğin dördüncü ila altıncı aylarını en mutlu, en başarılı dönem olarak hatırlar.

Hamileliğin son üçte birinde duygusal fırtınalar yeniden başlar. Doğum yaklaşıyor ve beraberinde korku da geliyor - bu olayı ilk kez deneyimlemek üzere olan kadınlar buna özellikle duyarlıdır.

Hamilelik sırasında yapılan fiziksel egzersizlerin hem hamileliğin seyri hem de doğum süreci ve kadının doğum sonrası durumu üzerinde olumlu etkisi vardır.

Derse kontrendikasyonlar fizyoterapi hamilelik sırasında

· en akut hastalıklar ve alevlenme kronik hastalıklar;

· herhangi bir organ sisteminin fonksiyonunun bozulması (“başarısızlığı”) durumunda;

· genel durumu “ağır” veya “ağır” olarak değerlendiriliyorsa orta şiddet»;

· toksikoz ile;

· eğer küçük olanlar bile varsa rahim kanaması veya daha önceki bir hamilelik sırasında olmuşlarsa;

· genel ciddi durum;

üç aylık dönemdeyim

Bu dönemde embriyo ile anne vücudu arasındaki bağlantı hâlâ çok kırılgandır. Yoğun fiziksel aktivite (örneğin sporcularda) dahil olmak üzere herhangi bir olumsuz etki bu bağlantıyı bozabilir ve hamilelik sonlandırılacaktır.

Uterusun uyarılabilirliği ve kasılabilirliği ancak 9-10. Haftalarda bir miktar azalır, ancak yine de plasenta oluşumundan önce, yani hamileliğin yaklaşık 12. haftasına kadar fetüs henüz göbek bağıyla anneye bağlanmamıştır. kordon.

Ve annenin vücudunda hala tam bir uyumsuzluk var, uyarılma ve engelleme süreçleri yanlış düzenlenmiş, parasempatik sinir sistemi sempatik sisteme üstün geliyor, bu da bulantı ve kusmaya, idrar bozukluklarına, kabızlığa ve şişkinliğe neden olabilir. Protein ve yağ metabolizması yavaşlar, karbonhidrat metabolizması ise hızlanır. Dokuların oksijene olan ihtiyacı önemli ölçüde artar - 16. haftada yaklaşık 2,5 kat.

İlk üç aylık dönemde fizik tedavi bir kadının iyi ruh halini korumaya yardımcı olur (sonuçta, artan sinirlilik hamileliğin başlangıcında ortaya çıkar, ani değişim mod). Ustalaşmak çok önemli nefes egzersizleri: diyafram, göğüs, tam nefes alma. Gevşeme tekniklerini öğrenin (bu, doğum sırasında çok yardımcı olacaktır). Hamileliğin başlangıcında, düşük yapmaya neden olmamak için yükün yoğunluğuna dikkat etmeniz gerekir. Zıplama ve karın sallamaları sırasında karın kaslarındaki gerginlik uterusun tonunda bir artışa neden olabilir ve kasılmalarına katkıda bulunabilir ki bu son derece istenmeyen bir durumdur: bu hamileliği sonlandırabilir erken.

1. Egzersiz

Çömelme (parmaklarınızla yere kaldırma).

Hedef: Tüm vücudu sıkılaştırmak, özellikle de bacakları ve iç kısım kalçalar Performans sırasında bir sandalyenin veya duvarın arkasına tutunun.

I.p. - ayakta, bacaklar ayrı. Ayak parmakları dışarı doğru, kollar yanlara doğru. Nefes almak doğaldır.

Bir veya iki deyince: yavaşça çömelin, dizlerinizi bükün ve hafifçe yanlara doğru açın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Ne kadar alçakta oturursanız oturun sırtınızı dik ve dizlerinizi mümkün olduğunca açık tutmanız önemlidir. Belini düz tut.

Üç ya da dörde kadar sayarak: karnınızı sıkın (karın kaslarınızı sıkın) ve topuklarınızı yere bastırarak dizlerinizi yavaşça düzeltin. İç uyluk kaslarının çalışmasını hissedin.

Beşten altıya kadar sayarak: Ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yere bastırın ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Vücudunuzu dengede tutmak için iç uyluk ve karın kaslarınızı kullanın. Belini düz tut. Dizlerinizi bükmeyin. Bir süre bu pozisyonda kalın ve nasıl büyüdüğünüzü hissedin.

Yediden sekize kadar sayarak: Yavaşça, karnınızı ve uyluklarınızın iç kısmını kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, topuklarınızı yere doğru indirin. Egzersizi, yerde parmak kaldırmayla dönüşümlü olarak 6 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Hedef: güçlendirmek göğüs kasları, destekleyici meme bezleri Bu süre zarfında kütlesi önemli ölçüde artar.

I.p. - temel duruş, kollar göğüs hizasında, avuç içleri birbirine bağlı. Bir veya iki deyince: Nefes alın ve avuçlarınızı kuvvetli bir şekilde birbirine bastırın. Nefes verirken ellerinizi göğsünüze doğru içeri doğru getirin, ellerinizi gergin tutun, göğsünüze doğru içe doğru çevirin ve rahatlayın.

8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3

Pelvisin dairesel dönüşü.

Amaç: Tüm vücudun kaslarını tonlamak ve germek, pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek.

Vb.. - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş, eller uyluğun önünde. Durum stabil.

Nefes alma: gönüllü.

Pelvisin sağa, sonra sola dairesel dönüşü. 4 rotasyon gerçekleştirin. Pelvik ve uyluk kaslarının gerilmesine dikkat edin.

Alıştırma 4

Amaç: Eğik karın kaslarını güçlendirmek.

Eğik kaslar büyüyen rahmi destekleyen doğal bir bandajdır. Eğitimleri bel omurgasındaki yükü hafifletir ve karın ön duvarında çatlakların oluşmasını önler.

I.p. - Ayaklarınız bitişik, kollarınız açık ayakta durun, destek kullanabilirsiniz. Sol bacağınızın üzerinde durarak sağ bacağınızı öne, yana ve geriye doğru çaprazlayın. Daha sonra sol ayağınızla da tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla 4 kez tekrarlayın.

Egzersiz sırasında nefes alma: isteğe bağlı.

Alıştırma 5

Varisli damarların gelişiminin önlenmesi.

Bacaklardan kan çıkışını iyileştirmek için, ayaklarla dairesel hareketler yapmak, yükselmek ve parmak uçlarında, ayak parmaklarında, topuklarda, ayağın dışında yürümek, ayak parmaklarını yerden kaldırmak gerekir. küçük eşyalar.

Alıştırma 6

Amaç: Kol, bel, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirmek.

vesaire. - Yere bağdaş kurarak oturmak (Türk usulü). Sırtınız düz, parmak uçlarınız yere değecek şekilde kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Vücut ağırlığınızın oturma kemikleriniz arasında eşit şekilde dağıldığını hissedin. Nefes al. Yukarı kaldırın sol el yukarı, gövdenizi sağa doğru eğin. Sağ avucunuzu yere koyun ve sağ dirseğinizin bükülmesine izin verin. Kalçalarınızı yerde tutarak, sol parmaklarınızın ucundan belinize kadar gövdenizin sol tarafını hissedin. (sağ dirseğiniz yere değmiyorsa endişelenmeyin - önemli değil) Nefes verin: Karın kaslarınızı sıkın ve tekrara dönün. Her iki tarafta 6 kez tekrarlayın.

Hamileliğin ilk üç ayında fizik tedavi yardımıyla aşağıdaki sorunlar çözülebilir:

· doğru nefes almayı öğrenin;

· kardiyovasküler ve solunum sistemlerini aktive eder, tüm organ ve dokulara kan akışını iyileştirir;

· sinir sisteminin fonksiyonlarını normalleştirmek;

· genel canlılığı artırın, psiko-duygusal durumu iyileştirin.

Bu dönemde bir kadın bağımsız olarak egzersiz yapabilir, ancak hamileliğin ilk üç aylık döneminin ilk 12 haftasında, özellikle beklenen menstruasyon dönemine karşılık gelen günlerde kadının durumunun sıkı bir şekilde izlenmesi gerekir, çünkü bu zamandadır. düşük yapma riskinin arttığını söylüyor.

Nefes egzersizleri.

1. Karın solunumu. Sırt üstü yatın, ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Burundan nefes alın, karın duvarları yükselir, eller hafifçe üzerlerine bastırır.

2. Göğüs nefesi.Sırt üstü yatın, ellerinizi hipokondriyumun üzerine koyun, parmak uçları birbirine değsin. Burundan eşit bir şekilde nefes alın, ağızdan nefes verin. Parmaklar kaburgaların nasıl hareket ettiğini hisseder.

. Hızlı nefes alma . Sırt üstü yatın, bir elinizi rahat bir şekilde boynunuza koyun. Ağzınız yarı açıkken sığ ve hızlı nefes alın. (Bir köpeğin yorucu bir koşudan sonra veya hava sıcakken dili dışarıdayken nasıl nefes aldığı hakkında).

.Yoga sistemine göre nefes almak. Uzun, uzun nefes burundan önce göğüs yükselir, akciğerler havayla dolar, sonra mide genişleyip gerilir. Alabildiğiniz kadar nefes alın. Ağzınızdan nefes verin. Mide iner, ardından göğüs düşer. Mümkün olduğu kadar uzun süre havasız kalın. Ayakta, oturarak, yatarak ve her yerde yapılabilir.

II. trimester

İkinci üç aylık dönemde, bir kadının vücudunun zaten yeni bir duruma uyum sağlaması gerekiyor gibi görünüyor, ancak her şey o kadar basit değil. Her geçen gün büyüyen bir şeye nasıl uyum sağlayabilirsiniz? 20-30 haftalık hamilelik dönemi en “stresli” olarak kabul edilir - bu, kadın bedeni üzerindeki maksimum stres dönemidir.

Birincisi, hamileliğin 20. haftasında anne adayının iki (tüm insanlar gibi) değil, üç kan dolaşımı çemberi vardır. Kan dolaşımının üçüncü çemberi anne - fetustur. Sonuç olarak kalbin çok fazla ekstra iş yapması gerekir.

Kan basıncı çok kararsız hale gelir; 20 hafta sonra, esas olarak hormonal değişikliklere ve artık sempatik sinir sisteminin artan tonuna bağlı olarak belirgin bir artış eğilimi gösterir.

Kanın viskozitesi azalır, kılcal damarlar sadece plazma (kanın sıvı kısmı) için değil aynı zamanda kan hücreleri için de geçirgen hale gelir ve bu durum kanama tehdidi oluşturarak hem anne sağlığı hem de bebeğin yaşamı açısından tehlike oluşturur. fetüs.

Böbrekler iki kişilik çalışır ve idrar miktarı artarken, rahmin sıkışması nedeniyle mesanenin hacmi azalır.

Tüm endokrin bezleri gerçek bir devrim geçiriyor. Hipofiz bezi, adrenal bezler, tiroid- Herkes kendi hormonlarının üretimini arttırır. Dahası, ikinci üç aylık dönemin başlangıcından itibaren, bir kadın başka bir yeni endokrin bezi olan plasenta üzerinde çalışmaya başlar. Rahmin, meme bezlerinin büyümesi ve uteroplasental dolaşımın düzenlenmesi için gerekli olan ek miktarda kadın seks hormonu (östrojen ve progesteron) üretir. Plasenta ayrıca kas-iskelet sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan, özellikle simfizis pubis'in ve genel olarak tüm bağ sisteminin elastikiyetini artıran, gevşeme adı verilen bir madde üretir.

Omurganın profili değişir: lomber lordoz artar, pelvisin eğim açısı artar - ve hepsi fetüsün rahimde daha rahat olmasını sağlamak için. Doğru, bu aynı zamanda annenin hareket etmesini de kolaylaştırır.

Gebeliğin ikinci trimesterindeki terapötik egzersizlerin amaçları şunlardır:

· derin ve ritmik nefes alma becerilerini aşılamak ve böylece uteroplasental kan dolaşımını iyileştirmek (hem ders sırasında hem de ders dışında);

· doğum sürecinde rol alacak kasları güçlendirmek;

· kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin tonunu daha da arttırmak;

· varisli damarları önlemek alt uzuvlar kabızlığın yanı sıra.

Hamile kadınlar için jimnastik ikinci trimester egzersizi No. 3.

Terzi pozu sırtınızı güçlendirir ve pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirir:

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik oturun. Ayak bileklerinizi tutun ve dirseklerinizle uyluklarınızı yere doğru bastırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve birkaç kez daha tekrarlayın.

2. Bu pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız kalçanızın altına yastık koyabilir veya duvara yaslanabilirsiniz. Sırt düz kalmalıdır.

Çapraz bacaklı bir poz da mümkündür.

Hamile kadınlar için jimnastik, ikinci üç aylık dönem, egzersiz No. 4.

Çömelme. Bu tip egzersiz kalça ve sırt kaslarını güçlendirir, eklemlere hareketlilik kazandırır. Desteksiz squat yapmak zor geliyorsa bir sandalyeye veya pencere pervazına yaslanabilirsiniz.

Bir sandalye kullanarak, ayaklarınız ayrı olacak şekilde ona dönük durun. Bir sandalyeye yaslanarak, kalçalarınızı yanlara doğru açarak düzgün bir şekilde çömelin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve tekrar tekrarlayın.

Destek olmadan. Sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı açarak yavaşça çömelmeye başlayın. Bir süre sabitleyin, rahatlayın ve tekrar tekrarlayın.

III trimester

İÇİNDE III trimester Hamilelik sırasında, kadının vücudunun yaklaşan doğum için sürekli hazır durumda olması nedeniyle sempatik sinir sistemi önemli ölçüde baskındır.

Kalpteki yük artmaya devam ediyor ve kalbin kendisi daha belirgin bir yatay pozisyon kazanıyor. Sağlıklı hamile kadınların %30'unda fonksiyonel sistolik üfürüm duyulur. Gebeliğin sonuna doğru dolaşımdaki kan hacmi %20-30 oranında artarken, kanın plazma (sıvı kısmı) miktarı %37, oluşan elementlerin (kan hücreleri) sayısı ise sadece %17 oranında artar. Bu da kanın incelmesine bağlı olarak fizyolojik anemiye yol açar. Ayrıca doğmamış çocuk, annenin tüm demir rezervlerini "alır", bu nedenle birçok hamile kadın demir eksikliği anemisi yaşar.

Hamile kadının vücudunda proteinlerin, yağların ve karbonhidratların eksik "yanma" ürünlerinin birikmesi nedeniyle asit-baz dengesi bozulur (vücut "asitleşir"). Gebeliğin sonuna doğru dokuların oksijen ihtiyacı dört kat artar.

Akciğerler diyafram ve karaciğer tarafından yukarıya doğru “baskılanır”, bu nedenle hareketleri sınırlıdır. Bu arada hamileliğin 39-40. haftalarına gelindiğinde göğsün alt kısmındaki hafif genişlemeye bağlı olarak nefes hacmi %40 oranında artar.

Bu durumda terapötik egzersizlerin yardımıyla şunları yapabilirsiniz:

· vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmek, tıkanıklığı azaltmak;

· işi teşvik etmek gastrointestinal sistem bağırsak hareketliliği;

· mümkünse osteopelvik halkayı genişletin (çocuk için “çıkış”);

· Nefesinizi tutmadan kaslarınızı germeyi öğrenin.

Genel olarak çok ılımlı olan yük esas olarak kollara ve omuz kuşağına ve daha az ölçüde bacaklara düşmelidir. Bacak hareket aralığı, özellikle fleksiyon Kalça eklemleri Sınırlamak gerekiyor, vücudu yanlara doğru bükmek ve döndürmek de sadece “biraz” yapılabilir ve öne doğru hiç eğilemezsiniz.

Çoğu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu uzanmak, oturmak ve ayakta duruyorsanız elinizi bir şeyin üzerine koymaktır ve her durumda ne başlangıç ​​pozisyonu ne de egzersizlerin kendisi rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Özel dikkat hizmet edecek egzersizlere yer verilmelidir. İyi hizmet doğum sırasında: karın kasları gerginken nefes almak, pelvik tabanın güçlendirilmesi ve esnekliğinin arttırılması, kalça eklemlerinin ve bel omurgasının hareketliliğinin arttırılması.

Nefes alma ve rahatlama

Hamile kadınlar için jimnastik (üçüncü trimester) gevşeme egzersizleri yapmayı içerir. Hamilelik sırasında doğru nefes almayı öğrenirseniz, bu, doğum sırasında gücünüzü korumanıza ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Tüm egzersizlerin öncelikle sakin bir ortamda, hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığı bir ortamda yapılması öğrenilmelidir. Zamanla her ortamda rahatlayabileceksiniz.

Hamile kadınlar için jimnastik üçüncü trimester egzersizi No. 1

Vücudu rahatlatın. Sırtınızın altına yastık veya battaniye koyarak yan veya sırt üstü yatmanız gerekir. Vücut kaslarınızı ayaklarınızdan başlayarak yukarıya doğru birer birer sıkın. Bu egzersiz 10 dakika süreyle yapılmalı, ardından vücudun rahatlamasına izin verilmelidir.

Bir bacağınızı altınıza büküp altına bir destek veya yastık koyabilirsiniz. Özellikle hamileliğin sonlarında yan yatmak, bir bacağınızı bükmek ve altına yastık koymak çok rahattır. Başınızın altına çok fazla yastık koymayın; bu sırtınızın eğrilmesine neden olur.

Hamile kadınlar için jimnastik üçüncü trimester egzersizi No. 2.

Nefesimizi kontrol ediyoruz, rahatlamayı ve sakinleşmeyi öğreniyoruz ve etrafımızdaki dünyadan soyutlanıyoruz.

Sığ nefes alma. Bu tür nefes almayı kasılmanın zirvesinde kullanın. Derin nefes almayın, ciğerlerinizin sadece üst kısmını doldurun, ağzınızdan nefes alın. Her nefeste nefes almanın kolaylaşması gerekir.

Kasılmanın başında ve sonunda derin nefes alın. Tamamen rahatlamanız, derin bir nefes almanız gerekiyor ki hava ciğerlerinize tamamen dolsun. Yavaşça ve bilinçli olarak nefes verin. Şimdi her zamanki gibi nefes alın.

Keskin nefes verme. Bu tür nefes alma, rahim tam olarak genişlemediğinde ıkınma başlarsa kullanılır. İki kısa nefes alın ve ardından uzun, derin bir nefes verin.

Hamile kadınlar için jimnastik üçüncü trimester egzersizi No. 3.

Psikolojik rahatlama. Sakinleşmeye çalışın, gergin olmayın ve dikkatinizi dağıtmayın. Aynı zamanda eşit ve sakin bir şekilde, çok düzgün nefes almanız gerekir. Hayatınızın keyifli anlarını hatırlayın, "kendinize" bir şiir okuyun, gelecekteki bebeğinize zihinsel olarak bir mektup yazın.

Doğum provası

Egzersiz eğitimi terapötik gebelik

Özellikle tam bir prova en az 15-20 ders gerektireceğinden hamileliğin farklı aşamalarında başlayabilirsiniz.

Aşama I.Hamile bir kadını (doğum sırasında ne yapması gerektiği konusunda) “eğitmek” ve komutla hareket etme becerilerini geliştirmek, tutmak doğru duruş, eğitim farklı yollarla nefes alma (torasik, diyafragmatik, karışık), bireysel kas gruplarının gerginliği ve gevşemesi, nefes almanın kendi kendine kontrolü, nabız hızı, fetal hareket, doğru uygulama basit jimnastik egzersizleri.

Aşama II.Motor becerilerin geliştirilmesi ve zorlukların üstesinden gelmek için basit jimnastik egzersizlerinin yapılması: hareketlerin genliği ve koordinasyonu, nefes almanın iskelet kaslarının aktivitesi ile koordinasyonu. Doğumda gevşemenin anlamını açıklamak.

III. aşama.Doğum sırasında alınması gereken vücut pozisyonlarında motor becerilerin geliştirilmesi. Bazı kasların karmaşık bir şekilde koordine edilmiş gerginliği ve diğerlerinin gevşetilmesi konusunda eğitim. Konsantre olmak için eğitim; özgüven ve irade konsantrasyonunu beslemek.

IV. aşama.Hareketlerin koordinasyonu ve zorlukların üstesinden gelmeye yönelik egzersizlerin iyileştirilmesi. Yeni egzersizler tanıtılmıyor.

Doğum, üç döneme ayrılan fizyolojik bir süreçtir: rahim ağzının genişlemesi, fetüsün dışarı atılması ve plasentanın doğuşu.

Servikal dilatasyon dönemi rahim kaslarının ritmik kasılmaları (doğum kasılmaları) ile başlar. İlk kasılmalar kısa sürelidir (en fazla 20-30 saniye) ve oldukça geniş zaman aralıklarında meydana gelir. Doğum yapan bir kadının bedeni, doğumun başlamasından önceki son saatleri kullanarak eğitim alıyor gibi görünüyor. Daha sonra kasılmaların süresi 45 saniyeye çıkar ve aralarındaki aralıklar giderek azalır (2-3 dakikaya kadar). Kasılmalar sıklaştıkça rahim ağzı da daha fazla açılır. Kasılmalar sırasında intrauterin basınç artar. Amniyotik sıvı hafifçe açılan rahim ağzından akar. Doğumun ilk aşaması, ilk kez anne olanlarda 13-18 saat, tekrar doğum yapanlarda ise 6-9 saat sürer. (Ancak, son yıllarda ortalama doğum süresinde yaklaşık 2-4 saat kadar bir azalmaya yönelik gözle görülür bir eğilimin olduğu söylenmelidir. Bunun nedeni, doğum için psikoprofilaktik hazırlık, uzun süreli doğumu önlemeye yönelik geliştirilmiş yöntemler, rahim ağzının genişlemesini hızlandıran ve rahim kasılma aktivitesini arttıran ilaçların kullanılması.) İlk adet dönemi biter Tam açıklama serviks, rahim ağzı.

Kadın bu dönemde bir şeyler yapmalı mı, yoksa sadece “sessizlik içinde acı çekmeye” mi mahkumdur? Elbette çok az insan "sessizce" acı çeker, ama gerçekten de durumunuzu hafifletmek için yapılabilecek tek şey çığlık atmak mıdır?

Tabii ki değil. Öncelikle kasılmalar arasındaki aralıklarda tüm kasları mümkün olduğunca gevşetmek gerekiyor. Derin nefes almanız ve sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir. Zaman zaman yataktan kalkıp biraz dolaşabilirsiniz. Taşması bozulduğu için mesaneyi zamanında boşaltmak gerekir. iş gücü ve ağrıyı şiddetlendirir. Ayrıca doğumun doğru ve ağrısız geçmesine katkı sağlayan bazı tekniklerin kullanılmasında fayda vardır.

İlk randevu:Her kasılmanın başından sonuna kadar derin nefes alın ve nefes verin.

İkinci çekim:Derin nefes alma ve nefes vermeyle aynı anda, her iki elinizle alt karnınızı vurun. El hareketleri dışarıya ve yukarıya doğru yönlendirilmelidir.

Üçüncü çekim: başparmak Her iki elinizle, her iki anterior superior diken bölgesindeki iliak krestin iç yüzeyine kadar cildi bastırın.

Dördüncü hile:sakro-lomber bölgedeki cildi okşamak; derin nefes al.

Rahim ağzının tamamen açılmasının ardından ikinci dönem başlar - fetüsün dışarı atılma dönemi. Düzenli kasılmalara itme eşlik eder (karın kaslarının çizgili kaslarının refleks olarak meydana gelen kasılmaları). Doğumun ikinci aşaması 1-2 saatten fazla sürmez ve bazıları için sadece 15-30 dakika sürer ve aslında çocuğun doğumuyla biter.

Ancak doğum burada bitmiyor. Üçüncü dönem geliyor - plasentanın doğuşu. Plasenta; plasenta, zarlar ve göbek kordonundan oluşur. Genellikle çocuğun doğumundan 7-15 dakika sonra kadın kasılmalara başlar ve tekrar girişimde bulunur, bunun sonucunda plasenta dışarı doğru atılır. Acı verici hisler ancak kural olarak artık mevcut değil.

Doğum sonrası dönemde egzersiz tedavisi

Böylece kadının vücudu muazzam bir iş çıkardı - dayandı ve bir çocuk doğurdu. Artık normal hayata dönmek gerekecekti.

Doğum hastanesinden ayrılırken bazı kadınlar sanki bir hafta önce hamile değilmiş gibi görünürken, bazıları ise hala doğum yapmamış gibi görünüyor. Bu eşitsizliğin sırrı çok basit: İlki doğum sonrası koğuşunda düzenlenen fizik tedavi derslerine itaatkar bir şekilde katılırken, ikincisi katılmadı. Doğum sonrası dönemde egzersiz terapisinin hedefleri şunlardır: pelvis, karın ve göğüs boşlukları ve alt ekstremitelerdeki kan dolaşımını iyileştirmek; doğru kıvrılmasını sağlayarak uterusun aktif kasılmalarını teşvik etmek; bağırsak ve mesane fonksiyonunun düzenlenmesine yardımcı olur; kardiyovasküler, solunum ve sindirim sistemlerinin işlevini iyileştirmek; kasları güçlendirmek ve güçlendirmek ve bağ aparatı karın duvarı ve pelvik taban; kas-iskelet sistemini güçlendirmek, normal duruşun restorasyonunu sağlamak ve düz ayakların önlenmesini sağlamak; duygusal durumu, uykuyu ve iştahı iyileştirir, metabolizmayı aktive eder.

Doğumdan sonra egzersiz tedavisinin reçetelenmesine kontrendikasyonlar: 37,5°C'nin üzerinde vücut ısısı; doğum sonrası dönemin komplikasyonları (endometrit, tromboflebit, mastit); doğum sırasında büyük kan kaybına bağlı şiddetli anemi; doğumdan sonra kanama; zor, uzun süreli, zayıflatıcı emek; doğum sırasında preeklampsi veya eklampsi; transfer edildi şiddetli gestoz; kan dolaşımının, böbreklerin, karaciğerin ilerleyici yetersizliği; şiddetli deri altı amfizemi; perine III derecesinin yırtılması; doğum sonrası psikoz; III derece kardiyovasküler yetmezlik.

Terapötik egzersizlere başlamadan önce alt ekstremitelerin durumunu dikkatlice incelemek gerekir. Varisli damarlar damar, ağrı, ateş gerektirir tıbbi danışma Tromboflebit için. İnflamatuar hastalıklarda, durum normale döndükten sonra (sıcaklık normale düştüğünde ve ağrı olmadığında) egzersizler reçete edilir.

Perineotomi sonrası perine üzerine dikiş atılması veya yırtılması durumunda bacak kaçırma egzersizleri 5-6 gün süreyle hariç tutulur. III derece perine yırtılması ile ameliyat sonrası hastalara yönelik yöntemlere göre terapötik egzersizler yapılır.

Doğum sonrası dönemin normal seyrinde dersler grup yöntemiyle yapılır. Doğum sonrası dönemin komplikasyonları kullanımı düşündürmektedir bireysel dersler.

Terapötik jimnastiğe mümkün olduğu kadar erken başlanmalıdır, çünkü doğumdan sonraki ilk günlerde vücudun yeniden yapılanması en aktif şekilde gerçekleşir. Nispeten kolay doğumdan sonra, terapötik egzersizlere 1. günden itibaren, ağır olanlardan sonra - doğumdan sonraki 2. günden itibaren başlanabilir.

Terapötik jimnastik dersleri, nefes egzersizleriyle birlikte genel gelişim egzersizleriyle başlar. Esas olarak üst ve alt ekstremite için temel egzersizler, pelvisi kaldırmak için egzersizler kullanırlar. Daha sonra pelvik tabanın karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler reçete edilir. Yük kademeli olarak artırılır. Egzersizler sakin, yavaş ve ardından ortalama bir hızda yapılır. Derslerin süresi ilk günlerde 15-20 dakika, sonraki günlerde 30-35 dakikaya kadar çıkmaktadır.

İlk 2 gün yatakta yatarken, sonraki 2 gün oturma pozisyonunda terapötik egzersizler yapılır.

Doğumdan sonraki 1. gün tüm fiziksel egzersizler sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonundan yapılır.

El ve ayak parmaklarını hareket ettirmek.

Yudumluyor. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ayak parmaklarınızı çekerek nefes alın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes verin.

Parmaklarınızı yumruk şeklinde kıvırın.

Ellerin pronasyonu ve supinasyonu ve aynı zamanda ayakların dışa ve içe doğru dönmesi.

Ayaklardan destek alarak bacakları diz ve kalça eklemlerinden bükmek.

Pelvisin ayaklardan ve kürek kemiklerinden destek alınarak kaldırılması.

Kendini kontrol edebilen derin, farklılaşmış nefes alma (torasik, abdominal, karışık).

Doğum sonrası terapötik egzersizlerin tüm prosedürü 8-12 egzersizden oluşur ve ortalama 20 dakika sürer. Periferik dolaşımı iyileştirmek için uzuvlara masaj yapılması endikedir.

Doğumdan sonraki 2-3. günde egzersiz terapisi kompleksi periferik kan dolaşımını artıran egzersizler, diyafram nefesi, karın boşluğu ve pelvik boşluktaki tıkanıklığı azaltan egzersizler, kas gevşetme egzersizleri, karın kaslarına yönelik egzersizleri içerir. Bunlar doğum sonrası kadının 1. günde yaptığı egzersizlerin aynısı olabilir ancak bunların genliği ve hızı biraz artar. Ellerinizle yapılan dairesel hareketler faydalıdır, emzirmeyi normalleştirir ve pulmoner ventilasyonu etkinleştirir. Doğumdan sonraki 2. günden itibaren kadının rektal sfinkteri daha yoğun sıkması gerekir. Pelvik organlarda kan dolaşımını aktive etmek için kalçaların dışa doğru dairesel hareketleri (düz ve bükülmüş bacaklarla) belirtilir, ancak perine bölgesinde ciddi bir yırtılma yoksa.

Doğumdan sonraki 4-5. Günde, özellikle karın ve pelvik taban kaslarına yönelik yeni egzersizlerin tanıtılması ve önceki egzersizlerin tekrar sayısının artması sonucunda yük giderek artar. Başlangıç ​​pozisyonunu yüzüstü yatarak, diz-bilek veya diz-dirsek pozisyonunu ekleyin.

Sonraki günlerde rahim küçüldüğünde, çoğu fiziksel egzersiz ayakta durma pozisyonunda başlangıç ​​​​pozisyonundan yapılır. Bunlar vücudun yanlara doğru dönüşleri ve kıvrımları, pelvisin dairesel hareketleri, yarım çömelmeler, düz bacağın öne, yana ve arkaya hareketleri, ayak parmakları üzerinde durma vb. Duruşu yeniden sağlamak için gereklidirler. Fiziksel egzersizler yaparken nefesin ritmine ve derinliğine dikkat edin. Doğum sonrası jimnastik işlemleri genellikle bebeği besledikten 0,5 saat sonra yapılır. Sırt kaslarınızda, pelvik kuşakta ağrınız varsa veya belirgin lordoz öykünüz varsa, bacaklarınızı yataktan alçakta tutarak karın kaslarına yönelik egzersizleri kullanırken son derece dikkatli olmalısınız (örneğin “makas”, “ bisiklet"). Bu tür egzersizler, özellikle zayıf karın kaslarında lomber omurganın lordozuna ve stabilizasyonuna neden olur. Ayrıca bu tür egzersizler sırasındaki bazı zorlanmalar karın kaslarının ayrılmasını arttırabilir.

Hamilelikten sonra, bir çocuğun kaldırılması da dahil olmak üzere ağır nesnelerin mantıksız şekilde kaldırılması nedeniyle lomber omurgada yaralanma olasılığının yüksek olması, özellikle gövdenin eş zamanlı dönüşüyle ​​birlikte öne doğru eğilmekten kaçınmayı gerektirir.

Sırt ve karın kaslarının yeterince tam performansını sağlamak için 2-3 ay boyunca günlük sistematik eğitim gereklidir.

Kullanılmış literatür listesi

Tıbbi Fiziksel Kültür: ders kitabı. üniversite öğrencileri için V.I. Dubrovsky. - 3. baskı. VLADOS, 2004. - 623.

Terapötik beden eğitimi: Fizik Enstitüsü Ders Kitabı. kültür Genel editörlük altındadır. S.N.Popova. Beden eğitimi ve spor, 1988. - 270.

Fiziksel kültür: İkincil profesyoneller için ders kitabı. eğitim N. V. Reshetnikov, Yu.L. Kislitsyn. Ustalık, 2002.

Fiziksel kültür: Üniversiteler için ders kitabı I.S. Barchukov. - BİRLİK, 2003. - 254.

Etiketler: Hamilelik sırasında terapötik egzersiz Soyut Turizm

giriiş

Biyolojik özellikler kadın vücudu Vücudun genel kaslarının nispeten daha az gelişmesi, kalp boşluklarının daha az hacmi, akciğerlerin daha az hayati kapasitesi, sinir sisteminin daha fazla uyarılabilirliği, nedeniyle periyodik değişiklikler ile karakterize edilir. adet döngüleri, üreme fonksiyonu, beden eğitimi için özel bir ihtiyaç yaratır.

Beden eğitimi hamile kadınların sağlığının korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olur. Gözlemler hamilelikte özel jimnastik yapan kadınların daha hızlı ve daha kolay doğum yaptığını gösteriyor. Doğum sırasında ve doğum sonrası dönemde komplikasyon yaşama olasılıkları daha azdır. Beden eğitiminin hamile kadınlar ve doğmamış çocuğun sağlığı üzerinde eşit derecede önemli bir etkisi vardır. Sonuçta, bir çocuk henüz doğmamış olsa bile, zaten hareket halindedir ve gelişimi, diğer şeylerin yanı sıra bu hareketlere bağlıdır.

Şu tarihte: normal hamilelik Bir kadının vücudunda adaptasyonun bir ifadesi olan değişiklikler meydana gelir anne vücudu fetüsün gelişimiyle ilişkili yeni varoluş koşullarına. Hamilelik sırasında tüm organlar normal şekilde çalışır, ancak artan stresle birlikte. Sağlıklı kadın genellikle hamileliği kolayca tolere eder, ancak beslenme kurallarına, hijyen gerekliliklerine, fazla çalışmaya ve diğer olumlu faktörlere uyulmaması durumunda dış ortam vücut fonksiyonları bozulabilir ve çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Doğum öncesi kliniğinde kadınlar, fiziksel egzersizin ancak hamileliğin normal ilerlediği durumlarda mümkün olduğu konusunda uyarılıyor. Özel egzersizler normal bir hamilelik sırasında, özellikle ağırlıklı olarak hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar için faydalıdırlar. İyi eğitimli sporcuların bile hamilelik döneminde egzersiz yaparken çok dikkatli olmaları gerektiği unutulmamalıdır. Bu tür kadınların rekabet etmesine izin verilmiyor çünkü fiziksel aktivitenin yanı sıra deneyim de yaşıyorlar. Sinir gerginliği bu da hamileliğin sonlanmasına neden olabilir.

Beden eğitimine kontrendikasyonlar şunlardır: dolaşım bozuklukları olan kardiyovasküler sistem hastalıklarının akut aşamaları, akut fazda akciğer tüberkülozu ve ayrıca plörezi vb. ile komplike olduğunda, hepsi akut inflamatuar hastalıklar, böbrek ve mesane hastalıkları, hamilelik toksikozu, hamilelikte kanama.

Beden eğitimi ve hamilelik

Gebelik

İnsan hamileliği, bir kadının vücudunun üreme organlarının içerdiği bir durumdur. gelişmekte olan embriyo veya meyve. Gebelik, kadın ve erkek üreme hücrelerinin birleşmesi sonucu oluşur. Döllenmeden doğuma kadar geçen ortalama gebelik süresi 38 haftadır (embriyonik dönem). Başlangıçtan itibaren ortalama hamilelik süresi son adet tarihi doğumdan önceki 40 haftadır (obstetrik dönem). Kullanım doğum dönemi Döllenme tarihinin belirlenmesi genellikle zor olduğundan tıpta daha yaygındır.

Rahim içi gelişimİnsan intrauterin gelişimi genellikle iki döneme ayrılır: embriyonik (embriyo) ve fetal (fetal). Embriyonik dönem döllenmeden 8. haftanın sonuna kadar sürer. embriyonik dönem(Obetetrik dönemin 10. haftası). Sırasında embriyonik dönem döllenme, parçalanma (çok hücreliliğin oluşumu), implantasyon (rahime giriş), gastrulasyon (mikrop katmanlarının oluşumu), organogenez (organ oluşumu), plasentasyon ve diğer işlemler meydana gelir. Embriyonik dönemde embriyonun boyutu 0,1 mm'den (döllenmiş yumurta) 3 cm'ye (zarlar hariç) kadar artar. Başlangıçta embriyo bir bebeğe benzemez, ancak yavaş yavaş bebeğe benzer özellikler ve yapı kazanır. Açık geçen hafta embriyonik dönemde bazı embriyonik yapılar kaybolur (solungaç yayları ve solungaç yarıkları, kuyruk, allantois azalır). Fetal dönem, doğumun 11. haftasından doğuma kadar sürer. Fetal dönemin başlangıcında fetüsün tüm organ sistemleri oluşur (gelişme oluşan sistemler çerçevesinde gerçekleşir), dışarıdan fetüs bir bebeğe benzer, yoğun büyüme fetus ve vücut oranlarındaki değişiklikler.

Embriyo ve fetüsün duyarlılığı Olumsuz etkiler ne kadar yüksekse daha kısa süre gebelik. Embriyonik dönemde spontan düşük riski fetal döneme göre yaklaşık 10 kat daha fazladır.

Bir kadının hamileliği genellikle "trimesterler" (üç aylık dönemler) olarak adlandırılan dönemlere de bölünür. Buna göre hamileliğin birinci, ikinci ve üçüncü trimesterlerinden bahsediyorlar. Her üç aylık dönem belirli özelliklerle karakterize edilir obstetrik özellikler ve riskler.

Fetal hareketin ilk hissi genellikle multipar kadınlarda 18. haftada, primipar kadınlarda ise 20. haftada ortaya çıkar. Ancak birkaç hafta boyunca güçlü değişkenlikler olabilir. Sıska kadınlar Kural olarak, hareketleri tam hareketlerden daha erken hissetmeye başlarlar.

10-13. haftalar arasında ultrason ve biyokimyasal belirteçler kullanılarak Down sendromu ve Edwards sendromu riskine yönelik tarama yapılır.

20-24 haftada, fetüsün durumunu organlara göre belirlemek için tekrar ultrason yapılır.

24. haftada, eğer endike ise, plasentanın kan akışının Doppler çalışması yapılarak gelişme riski ortadan kaldırılır. plasental yetmezlik 26. haftada - gebelik diyabeti riskini dışlamak için glikoz tolerans testi.

Çoğul gebeliklerde 28. haftada, tekil gebeliklerde ise 30. haftada doğum öncesi izin verilir ve bu günden itibaren her yere yanınızda götürmeniz gereken bir değişim kartı verilir.

30-34. haftalarda fetüsün ve plasentanın durumunu belirlemek için üçüncü bir ultrason yapılır.

38 haftadan sonra hamilelik tam süreli olarak kabul edilir. Normalde doğum 40. haftada gerçekleşse de, doğru hesaplanan süreye göre kadınların %5'inden azı doğum yapar ve her iki yönde 2 haftalık değişkenlik normal kabul edilir. 42 haftadan uzun süren gebelikler miad sonu olarak kabul edilir.

Şu anda birçok kızın şüpheli (varsayılan) işaretlere dayanarak kendilerini hamile saydığını belirtmek isterim:

Sabahları mide bulantısı, kusma, iştah ve koku alma duyularında değişiklikler;

Sinir sistemindeki değişiklikler: genel bir baskınlığın oluşması, sinirlilik veya tam tersi, uyuşukluk ve uyuşukluk;

Yüz derisinin, meme uçlarının artan pigmentasyonu;

Sık idrara çıkma;

Meme bezlerinin tıkanması, karın hacminin artması.

Kızların temel alması gerekiyor olası işaretler(inceleme sonrasında belirlenen objektif işaretler):

amenore;

Meme bezlerinin genişlemesi, kolostrumun ortaya çıkması;

Vajinal ve servikal mukozanın maviliği;

Rahmin şekli, hacmi ve kıvamındaki değişiklikler;

Uterusun 5-6 haftadan itibaren önce ön-arka boyutta, sonra enine yönde genişlemesi.

Hamilelik her zaman sorunsuz geçmez. Komplikasyonlar sıklıkla ortaya çıkar:

Hamile kadınlarda anemi;

Hamilelik sırasında bel ağrısı;

Hamile kadınlarda varisli damarlar;

vajinanın varisli damarları;

Ektopik gebelik;

Uterusun hipertonisitesi;

Fetal hipoksi;

İstmik-servikal yetmezlik;

İmmünolojik çatışma;

Düşük;

Geç toksikozlar: eklampsi, preeklampsi, gestoz;

Erken toksikoz;

Anne ve fetüs arasındaki Rhesus çatışması.

Çoğu durumda, erken tespit edilirse modern tıpİstenmeyen sonuçları önleyebilir ve en aza indirebilir.

Normal bir hamileliğin vücudun fizyolojik (normal) bir durumu olduğunu, bir hastalık olmadığını, dolayısıyla hiçbir durumda kendi kendine ilaç tedavisi için bir neden olamayacağını her zaman hatırlamak önemlidir.

Genel metabolizmayı iyileştirmek ve adaptif yetenekleri arttırmak için kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin aktivasyonu; hamile kadının psiko-duygusal durumunun iyileştirilmesi; venöz durgunluğu önlemek için pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmek; kas-iskelet sistemindeki ağrı sendromlarını önlemek için sırt, karın ve alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi; kasların istemli gerginliği ve gevşemesi ve doğru nefes alma eğitimi; omurganın ve diğer eklemlerin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Hamile bir kadının vücudunun ilk üç aylık dönemdeki özellikleri, bireysel egzersiz setlerini gerektirir. Kompleks, kol kaslarını, bacak kaslarını, kas “korsesini” eğitmek için dinamik egzersizler ve gevşeme egzersizlerini içerir. Egzersizler basit olmalı ve büyük kas gruplarını kapsamalıdır. Hareketler tam ses seviyesinde gerçekleştirilir. Terapötik jimnastik dersleri ayrıca karın ve göğüs solunumu eğitimini de içerir.

Egzersizleri yaparken tüm temel başlangıç ​​​​pozisyonlarını kullanın. Terapötik jimnastik prosedürleri, sinir sisteminin aşırı uyarılmasından kaçınarak orta ve sakin bir hızda gerçekleştirilir. Nefes almak sakin ve ritmik olmalıdır. Yapılan egzersizlerin koordinasyon kolaylığı, kalp-damar ve bronkopulmoner sistemleri yavaş yavaş fiziksel aktiviteye adapte eden düşük yoğunlukları, genel durumları ne olursa olsun tüm hamile kadınlara önerilmelerini mümkün kılmaktadır. Bununla birlikte, hamilelikten önce spor yapan kadınlar, daha düşük yoğunlukta ve yarışma yükleri hariç olmak üzere antrenmana devam edebilirler.

İkinci trimesterde (17-32 hafta).

Plasentanın artan aktivitesi, otonomik bozukluklarda azalma ve zihinsel stabilitede artışla kendini gösteren hormonal dengeyi sağlar. Uyku, iştah ve ruh hali iyileşir ve fiziksel aktiviteye tolerans artar. Fetüsün iyi sabitlenmesi (plasenta oluşmuştur) ve rahim kasının kasılabilirliğinin azalması nedeniyle düşük yapma olasılığı azalır.

Rahim nispeten küçüktür, ancak şimdiden pelvik boşluktan çıkmaktadır. Bu sürenin sonunda uterusun fundusu göbek hizasına ulaşır. Karın duvarı çok fazla çıkıntı yapmaz ve henüz pek çok egzersize engel değildir.

İkinci üç aylık dönemde önemli değişiklikler meydana gelir. kas-iskelet sistemi doğum için uygun koşullar yaratmak. Kasık ve sakroiliak eklemlerin bağları ve lomber omurganın intervertebral kıkırdakları yumuşar. Ancak pelvik bağların gevşemesi nedeniyle normal vücut duruşunu koruma yetenekleri azalır. Bağların rolü kaslar tarafından üstlenilir, bu da onların sürekli gerginliğine ve yorgunluğun artmasına neden olur.

Hamile kadının vücudunun statiğinde değişiklikler olur. Vücut ağırlığı artar ve ağırlık merkezi ileri doğru hareket eder, bu da üst gövdenin geriye doğru eğilmesiyle telafi edilir. Bu, omurganın lomber lordozunu ve pelvisin açısını arttırır. Aynı zamanda sürekli artan statik gerilim altında olan sırt ve karın kasları da büyük bir yük taşır. Uygun egzersizleri yapmayan, duruşunu düzeltmeyen hamile bir kadında sakrumda ve sırtta ağrılar yaşanabilir. Yanlış seçilen ayakkabılar duruşu daha da kötüleştirir ve ağrıyı artırır. Hamileliğin ikinci üç aylık döneminin ortasında hormonların gevşetici etkisi tekrar artarak başta karın duvarı olmak üzere dokuların gerilmesine yol açar. Bu süreç hem kasları hem de bağ dokusunu etkiler. Şu tarihte: Hızlı artış karın hacmi, rektus kasları önemli ölçüde uzar (bazen 10 cm veya daha fazla) ve bu kasların sapması mümkündür. Alt karın, uyluk ve kalça bölgesindeki derinin belirgin gerginliği mavimsi pembe şeritlerin (stria) oluşmasına yol açar.

İkinci trimesterin sonunda uterusun fundusu, göbek ile sternumun ksifoid süreci arasında yer alır. Pelvik damarların sıkışması, vücudun alt yarısından kan ve lenf çıkışını engeller ve buna bacaklarda tıkanıklık da eşlik eder. Alt ekstremitelerde pastozite ve şişlik ortaya çıkar ve damarlar genişlemeye başlar. Bu, terapötik egzersizler yaparken başlangıçtaki ayakta durma pozisyonunun kullanımını sınırlar. Daha sıklıkla sırt üstü ve yan yatarak pozisyonları kullanmaya başlarlar. Ek olarak, çoğu karın organı mekanik olarak yer değiştirir ve sıkıştırılır, bu da kabızlığa eğilimi açıklar. Diyaframın sınırlı hareketliliği nefes almayı zorlaştırır, ancak nefes almadaki hafif bir artış oksijen eksikliğini telafi eder.

Karın boşluğunun hacmi artar, göğsün alt kısmı genişler. Ağırlık merkezi önemli ölçüde ileri doğru hareket eder. Sonuç olarak sırt ve alt ekstremite kaslarındaki gerginlik daha da artar, alt sırtta ağrı, bacak kaslarında spazm ortaya çıkar. Hamile kadınların kanındaki düşük kalsiyum seviyeleri de spazmlara katkıda bulunur. Hormonların bağ aparatı üzerindeki gevşetici etkisi ve vücut ağırlığının artması, kas-iskelet sistemi ağrı sendromlarını yoğunlaştıran düz ayakların gelişmesine yol açar. Motor fonksiyonları Yürümek de dahil olmak üzere, zordur. Yorgunluk artar.

Gebeliğin ikinci trimesterinde egzersiz tedavisinin hedefleri: kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin fiziksel aktiviteye adaptasyonunun iyileştirilmesi; pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; pelvik taban, uyluk, kalça ve alt bacak kaslarının aktivasyonu; ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle artan yük taşıyan sırt ve karın kaslarının yanı sıra olası düzleşme nedeniyle ayak kaslarının güçlendirilmesi; pelvik taban kaslarının ve uyluğun addüktör kaslarının esnekliğinin arttırılması; göğüs solunumu ile birlikte irade kullanma ve mideyi gevşetme yeteneğinin geliştirilmesi; omurga ve pelvik eklemlerin, kalça eklemlerinin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Prosedürler olağan ılımlı hızda gerçekleştirilir. Tüm kas grupları için basit genel gelişim egzersizleri önerilmektedir. Terapötik jimnastik prosedürünün ana kısmı, performansı hızlı bir motor reaksiyonu veya efor gerektirmeyen bireysel kaslar için daha dar hedefli egzersizleri içerir. Gevşeme ve esneme egzersizleri ilk döneme göre daha fazla miktarda reçete edilir. Alt ekstremite hareketleri, kalça eklemlerinin ve pelvisin sakroiliak eklemlerinin hareketliliğini artıran ve alt ekstremitelerden kan çıkışını iyileştiren statik esneme şeklinde mümkün olan en büyük genlikle gerçekleştirilir. Gevşeme egzersizleri ve nefes egzersizleri reçete edilir.

Kalpteki maksimum yük döneminde (28-32 hafta), toplam yükü azaltın fiziksel aktivite egzersizlerin tekrarını azaltarak ve tanıtarak Daha istemli kas gevşemesini artıran nefes egzersizleri ve egzersizler. Egzersiz terapisi derslerinin süresi, esas olarak ana kısım nedeniyle biraz kısalır (30 dakikaya kadar).

Terapötik egzersizlerin son bölümünde yükün kademeli olarak azaltılmasıyla birlikte yürüme, dinamik nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri kullanılır.

Tüm egzersizleri yaparken uygun derin ritmik nefes almayı sağlamak gerekir. Karın germe egzersizleri yaparken esas olarak yatarak başlangıç ​​pozisyonunu kullanmalısınız. Statik yük içeren, nefesinizi tutan veya ani kas germe egzersizleri önerilmez.

Üçüncü trimesterde (33-40 hafta).

Hamile uterus önemli ölçüde artar, 35-36. haftanın sonunda alt kısmı ksifoid çıkıntıya ulaşır. Bundan dolayı diyaframın hareketliliği daha da sınırlanır, kalp yatay pozisyon alır. Karaciğer, safra akışını engelleyen diyaframa doğru bastırılır. Mide ve bağırsakların yer değiştirmesi reflü özofajit, mide ekşimesi ve kabızlığın ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Sıkıştırma büyük gemiler pelviste tıkanıklık ve alt ekstremite, rektum ve dış cinsel organ damarlarının daha da genişlemesi eşlik eder.

Ağırlık merkezi daha da ileri doğru kayar, lordozun artmasıyla birlikte pelvisin eğimi artar ve sırt ve sırt kaslarındaki ağrı artar. baldır kasları. Hamile kadınların yürüyüşünde tipik değişikliklerle birlikte kalça ekleminin hareketinde kısıtlamalar vardır. Yürüyüş kararsız hale gelir, adım kısalır. Hormonal arka plan yine bireysel kasılmalarla rahim kaslarının tonusunda ve kasılabilirliğinde artışa neden olur, bu da dersler sırasında eğitmenin dikkatini gerektirir.

36. haftadan sonra uterusun fundusu kosta kemerleri seviyesine inmeye başlar, bu da nefes almayı ve kalp fonksiyonlarını bir miktar kolaylaştırır. Ancak karın boşluğundan ve alt ekstremitelerden kan çıkışı zordur ve burada durgunluk meydana gelir. Rahmin bağırsaklara ve mesaneye yaptığı baskıyı açıklıyor sık kabızlık ve dizüri. Hormonal etkiler nedeniyle kasık ve sakroiliak eklemler zayıflar, pelvisin kemik halkası stabilitesini kaybeder, hamile kadının yürüyüşünü daha da dengesiz hale getirerek ağrıya neden olur. Küçük fiziksel aktivite hızla yorgunluğa yol açar.

Üçüncü trimesterde fizik tedaviden yardım aşağıdaki sorunları çözmek: perineal kasların esnekliğini ve uzayabilirliğini arttırmak; sırt ve karın kaslarının tonunu korumak; sakroiliak eklemlerin, kalça ekleminin, omurganın artan hareketliliği; bağırsak aktivitesinin aktivasyonu; vücudun alt yarısındaki durgunluğun azaltılması; nefes almayla birlikte itmeyle ilgili kasların gevşeme-gerilme koordinasyonunun arttırılması; dolaşım sisteminin aktivasyonu.

Hamile bir kadının vücudundaki değişiklikler uygun egzersizler gerektirir. Bu, hamileliğin en zor dönemi olduğundan fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu azalır. İşlemler şu şekilde gerçekleştirilir: yavaş bir tempoda Başlangıç ​​pozisyonundan yan yatarak veya oturarak. Beceriyi sürdürmek için hafif ve basit genel gelişim egzersizleri kullanılır. doğru nefes alma ve karın ve sırt kaslarını mümkün olduğunca sıkılaştırın. Perine kaslarını ve bacakların addüktör kaslarını germek için egzersiz sayısını artırın. Omurga ve kalça eklemlerinin hareket aralığını artıran egzersizlere devam edin. Rahatlamanın yanı sıra doğru yürümeyi (yürümeyi) eğitmeniz önerilir.

Gelecekte, genel fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte, doğumun normal seyri için önemli olan becerilerin geliştirilmesine ve pekiştirilmesine daha fazla önem verilmeye başlandı: pelvik taban ve karın kaslarının gönüllü gerginliği ve gevşemesi, eşzamanlı gerginlikle sürekli nefes alma. gövde kaslarının gevşemesi ve ardından tamamen gevşemesi. Nefes egzersizleri 10-20 saniye boyunca solunum frekansında kademeli bir artışı temsil eder. ardından daha sonra ıkınma sırasında gerekli olan nefesinizi tutun. Diyafram nefesi kullanılmalıdır.

İtme sırasındaki duruşları ve hareketleri taklit eden egzersizler de kullanılır; örneğin, son nefes verme sonrasında kasları gevşetmek (hızlı nefes alma egzersizi sırasında) veya nefes almayı rahim kasılmasıyla eşleştirmek.

Uterusun artan uyarılabilirliği nedeniyle işlemler dikkatli yapılmalıdır. Karın içi basıncını artıracak egzersizlerden kaçının.

Hamilelik sırasında egzersiz tedavisine kontrendikasyonlar

• olan hastalıklar yükselmiş sıcaklık bedenler,
• nefropati,
• preeklampsi,
• eklampsi,
• rahim kanaması,
• alışılmış düşük,
• ile ölü doğum öyküsü Rh negatif faktör,
• artan kan basıncı,
• kronik hastalıkların alevlenmesi,
• akut genel ateşli ve bulaşıcı hastalıklar,
• herhangi bir organ ve dokuda pürülan süreçler,
• erken telaffuz edildi ve geç toksikoz hamile kadın,
• polihidramnios,
• doktorun kontrendikasyonları,
• düşük yapma riski,
• şiddetli yorgunluk ve kötü bir his,
• ihlaller hareketlerin koordinasyonu,
• eşlik eden hastalıklar Egzersiz tedavisinin kontrendike olduğu durumlarda.

Toplumumuzda hamilelik çoğu zaman hastalık olarak görülüyor, anne adayı korkuyor bir kez daha hareket edin ve daha çok fiziksel egzersiz yapın. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı hamile bir kadın da dahil olmak üzere herkese zararlıdır.

İçin normal kurs Hamilelik ve hatta bazı komplikasyonların önlenmesinde fiziksel egzersiz çok önemli bir rol oynar önemli rol. Elbette hamilelik sırasında her egzersiz güvenli değildir. Ayrıca kadının sağlık durumunu ve hamileliğin nasıl ilerlediğini de dikkate almanız gerekir.

Hamilelik sırasında fiziksel egzersiz yapmanın bazı kontrendikasyonları olduğundan herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Hamilelik sırasında fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlar.

Rahim ağzının aşağılığı (istmik-servikal yetmezlik).

Plasenta previa (gebeliğin 26. haftasından sonra).

Önceki erken doğum.

Ciddi kardiyovasküler ve pulmoner hastalıklar.

Çoklu hamilelik.

Gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde kanama.

Preeklampsi.

Hamile kadınlarda hipertansiyon.

Bağıl kontrendikasyonlar: hamile kadınların anemisi, obezite ( yüksek derece), düşük ağırlık en anne adayı, fetal büyüme kısıtlaması, sigara içme, aritmi, kronik bronşit.

Hamile kadınlar için hangi egzersizler yasaktır?

Hamile bir kadın, düşme ve yaralanma riskini artıran basketbol, ​​futbol ve kayak gibi her türlü egzersizi hariç tutmalıdır. Tüplü dalış yapamaz, paraşütle atlayamaz, sörf yapamaz, suya atlayamaz, ata binemez veya bisiklete binemezsiniz.

Hamileler ani hareketler, ağır kaldırma, vücut sallama, atlama, takla atma, koşma, eğilme gibi egzersizlerden kaçınmalıdır.

Anne adayları için yüzüstü ve sırt üstü yatarak yapılan egzersizler istenmeyen bir durumdur.

Hamilelikte egzersizin faydaları nelerdir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, kilonuzu kontrol etmenize ve fazla kilo almaktan kaçınmanıza olanak tanır.

Fiziksel aktivite performansı artırır sindirim sistemi ve kabızlıktan, safra durgunluğundan ve hamileliğin karakteristik diğer sorunlarından kaçınmanızı sağlar.

Hamilelik sırasında beden eğitimi kasların güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da sırt ağrısını hafifletir ve doğru duruşun korunmasına yardımcı olur.

Egzersiz özgüveni artırır ve iyi ruh hali Bu anne adayı için çok önemlidir.

Hamilelikte egzersiz yapan kadınlar depresyona, kaygıya ve sinirliliğe daha az duyarlıdır, daha dengeli ve sakin olurlar.

Hamilelik sırasında beden eğitimi kuralları.

Yük yoğunluğu. Daha önce düzenli egzersiz yaptıysanız hamilelik döneminde egzersiz yükünüzü azaltmanız gerekebilir. Eşit sportif kadınlarÇok fazla şey yapmayın.

Hamileliğin ilk günlerinden itibaren kadının vücudunun değiştiği, hamile kadının vücudunun daha fazla strese maruz kaldığı ve kalbin artan miktarda kan pompalaması gerektiği unutulmamalıdır. Gücünüzü hesaplayamayabilirsiniz. Ve kaybetmek daha iyi spor üniforması yaralanmaktan daha.

Ayrıca yoğun fiziksel aktivite sırasında kaslara kan hücum eder ve rahme giden kan akışı bozulur. Böyle bir yük uzarsa çocuk daha az oksijen ve besin alacaktır.

Hamilelik ilerledikçe kadının vücudundaki yük artar, bu nedenle doğuma yaklaştıkça fiziksel aktivite azaltılmalıdır. Hamileliğin herhangi bir aşamasında egzersiz yaparken kendinizi çok yormamalısınız.

Bir kadın hamilelikten önce egzersiz yapmamışsa, hamilelik sırasında egzersiz yapmaya başlayabilir (herhangi bir kontrendikasyon yoksa). İlk başta dersler 15-20 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak yavaş yavaş yük artırılabilir.

Hamilelik sırasında herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyinde egzersiz yapılması 45-60 dakikayı geçmemelidir.

Kardiyovasküler sisteme aşırı yüklenmeyin, bu hem size hem de doğmamış bebeğe zararlı olabilir. Kalp atış hızı dakikada 140 atımdan fazla olmamalıdır. Eğer kalbiniz uzun süre hızlı atarsa ​​bebeğinizin kalp atışları da hızlanacaktır.

Hamilelik sırasında fiziksel egzersizin güvenliği. Hamilelik sırasında bir kadın ek ağırlık taşır. Ayrıca bağlar zayıflar, ağırlık merkezi kayar, denge duygusu ve el becerisi kaçınılmaz olarak azalır.

Güvenli egzersiz yapabilmek için rahat spor ayakkabı giyin, gerekiyorsa jimnastik minderi kullanın, daha yoğun egzersizlerden önce ısınma ve esneme egzersizleri yapın.

Egzersiz sırasında kaybettiğinizi telafi etmek için yeterli miktarda sıvı içirin. Yanınızda her zaman bir şişe durgun su bulundurmalısınız.

Aşağıdaki belirtiler ortaya çıkarsa egzersizi derhal bırakın ve bir doktora başvurun: kanlı akıntı, sızıntı amniyotik sıvı, fetal hareketlerde keskin bir azalma, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı veya göğüs ağrısı, kas zayıflığı, bacaklarda şiddetli şişlik.

Hamilelik sırasında ideal fiziksel aktivite.

En güvenli ve en keyifli görüş fiziksel aktivite hamilelik sırasında yürüyüşler yapılır temiz hava. Anne adaylarının ideal olarak sabah ve akşam olmak üzere her gün en az otuz dakika yürüyüş yapması önerilir.

Bu tür yürüyüşler sırasında vücudunuz oksijene doyurulur, plasentadaki kan dolaşımı iyileşir ve doğayı ve çevrenizdeki dünyayı düşünmekten hoş duygular alırsınız.

En iyilerinden biri faydalı türler Yüzme hamilelik sırasında fiziksel aktivite olarak kabul edilir. Yüzme hamilelik boyunca (herhangi bir kontrendikasyon yoksa) haftada bir ila üç kez yapılabilir.

Suda hamile kadın vücudunun ağırlığını hissetmez, omurga ve eklemlerdeki yük azalır, anne kendini daha özgür hisseder ve pek çok hoş duygu alır. Sırt kasları, bacaklar, kollar iyi güçlendirilir ve kan dolaşımı iyileşir. Havuzda egzersiz yaptıktan sonra hamile bir kadının uykusu iyileşir.

Günümüzde hamile kadınlar için su aerobiği de popülerdir. Suda yapılan egzersizler faydalıdır ve neredeyse doğumdan önce yapılabilir, ancak dersler, hamile kadınlarla bu tür dersleri yürütme konusunda eğitim almış bir eğitmen tarafından verilmelidir.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite türünü seçerken doktorunuza danışın. Egzersizin aynı zamanda iyi olduğunu unutmayın. Genel Sağlık kadınlar ve hamilelik süresince, ancak çocuk taşırken vücut değişir. Hamilelikte egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemeniz ve o size söylerse durmanız gerekir.

LG'nin görevleriBENHamileliğin üç ayı: genel metabolizmayı iyileştirmek ve adaptif yetenekleri arttırmak için kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin aktivasyonu; hamile kadının psiko-duygusal durumunun iyileştirilmesi; venöz durgunluğu önlemek için pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmek; kas-iskelet sistemindeki ağrı sendromlarını önlemek için sırt, karın ve alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi; kasların istemli gerginliği ve gevşemesi ve doğru nefes alma eğitimi; omurganın ve diğer eklemlerin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Hamile kadının vücudunun özellikleriBENüç aylık dönem bireysel egzersiz setleri gerektirir. Kompleks, kol kaslarını, bacak kaslarını, kas “korsesini” eğitmek için dinamik egzersizler ve gevşeme egzersizlerini içerir. Egzersizler basit olmalı ve büyük kas gruplarını kapsamalıdır. Hareketler tam ses seviyesinde gerçekleştirilir. Terapötik jimnastik dersleri ayrıca karın ve göğüs solunumu eğitimini de içerir.

Egzersizleri yaparken tüm temel başlangıç ​​​​pozisyonlarını kullanın. Terapötik jimnastik prosedürleri, sinir sisteminin aşırı uyarılmasından kaçınarak orta ve sakin bir hızda gerçekleştirilir. Nefes almak sakin ve ritmik olmalıdır. Yapılan egzersizlerin koordinasyon kolaylığı, kalp-damar ve bronkopulmoner sistemleri yavaş yavaş fiziksel aktiviteye adapte eden düşük yoğunlukları, genel durumları ne olursa olsun tüm hamile kadınlara önerilmelerini mümkün kılmaktadır. Ancak hamilelikten önce sporla uğraşan kadınlar, daha az yoğunlukta ve yarışma yükleri hariç olmak üzere antrenmanlara devam edebilirler.

İçindeIIüç aylık dönem (17-32 hafta) Plasentanın artan aktivitesi, otonomik bozukluklarda azalma ve zihinsel stabilitede artışla kendini gösteren hormonal dengeyi sağlar. Uyku, iştah ve ruh hali iyileşir ve fiziksel aktiviteye tolerans artar. Fetüsün iyi sabitlenmesi (plasenta oluşmuştur) ve rahim kasının kasılabilirliğinin azalması nedeniyle düşük yapma olasılığı azalır.

Rahim nispeten küçüktür, ancak şimdiden pelvik boşluktan çıkmaktadır. Bu sürenin sonunda uterusun fundusu göbek hizasına ulaşır. Karın duvarı çok fazla çıkıntı yapmaz ve henüz bir engel değildir.

birçok egzersiz için.

İkinci trimesterde kas-iskelet sisteminde doğum için uygun koşullar yaratan önemli değişiklikler meydana gelir. Kasık ve sakroiliak eklemlerin bağları ve lomber omurganın intervertebral kıkırdakları yumuşar. Ancak pelvik bağların gevşemesi nedeniyle normal vücut duruşunu koruma yetenekleri azalır. Bağların rolü kaslar tarafından üstlenilir, bu da onların sürekli gerginliğine ve yorgunluğun artmasına neden olur.

Hamile kadının vücudunun statiğinde değişiklikler olur. Vücut ağırlığı artar ve ağırlık merkezi ileri doğru hareket eder, bu da üst gövdenin geriye doğru sapması ile telafi edilir. Bu, omurganın lomber lordozunu ve pelvisin açısını arttırır. Aynı zamanda sürekli artan statik gerilim altında olan sırt ve karın kasları da büyük bir yük taşır. Uygun egzersizleri yapmayan, duruşunu düzeltmeyen hamile bir kadında sakrumda ve sırtta ağrılar yaşanabilir. Yanlış seçilen ayakkabılar duruşu daha da kötüleştirir ve ağrıyı artırır. Hamileliğin ikinci üç aylık döneminin ortasında hormonların gevşetici etkisi yeniden artarak başta karın duvarı olmak üzere dokuların gerilmesine yol açar. Bu süreç hem kasları hem de bağ dokusunu etkiler. Karın hacmindeki hızlı bir artışla birlikte rektus kasları önemli ölçüde uzar (bazen 10 cm veya daha fazla) ve bu kasların farklılaşması mümkündür. Alt karın, uyluk ve kalça bölgesindeki derinin belirgin gerginliği mavimsi pembe şeritlerin (stria) oluşmasına yol açar.

Sonunda uterusun fundusuIIüç aylık dönem göbek ile sternumun ksifoid süreci arasında bulunur. Pelvik damarların sıkışması, vücudun alt yarısından kan ve lenf çıkışını engeller ve buna bacaklarda tıkanıklık da eşlik eder. Alt ekstremitelerde pastozite ve şişlik ortaya çıkar ve damarlar genişlemeye başlar. Bu, terapötik egzersizler yaparken başlangıçtaki ayakta durma pozisyonunun kullanımını sınırlar. Daha sıklıkla sırt üstü ve yan yatarak pozisyonları kullanmaya başlarlar. Ek olarak, çoğu karın organı mekanik olarak yer değiştirir ve sıkıştırılır, bu da kabızlığa eğilimi açıklar. Diyaframın sınırlı hareketliliği nefes almayı zorlaştırır, ancak nefes almadaki hafif bir artış oksijen eksikliğini telafi eder.

Karın boşluğunun hacmi artar, göğsün alt kısmı genişler. Ağırlık merkezi önemli ölçüde ileri doğru hareket eder. Sonuç olarak sırt ve alt ekstremite kaslarındaki gerginlik daha da artar, alt sırtta ağrı, bacak kaslarında spazm ortaya çıkar. Hamile kadınların kanındaki kalsiyum içeriğinin azalması da spazmlara katkıda bulunur. Hormonların bağ aparatı üzerindeki gevşetici etkisi ve vücut ağırlığının artması, kas-iskelet sistemi ağrı sendromlarını yoğunlaştıran düz ayakların gelişmesine yol açar. Yürüme dahil motor fonksiyonlar zordur. Yorgunluk artar.

Egzersiz terapisinin amaçlarıIIHamileliğin üç ayı: kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemlerin fiziksel aktiviteye adaptasyonunun iyileştirilmesi; pelvis ve alt ekstremitelerde kan dolaşımının iyileştirilmesi; pelvik taban, uyluk, kalça ve alt bacak kaslarının aktivasyonu; ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle artan yük taşıyan sırt ve karın kaslarının yanı sıra olası düzleşme nedeniyle ayak kaslarının güçlendirilmesi; pelvik taban kaslarının ve uyluğun addüktör kaslarının esnekliğinin arttırılması; göğüs solunumu ile birlikte irade kullanma ve mideyi gevşetme yeteneğinin geliştirilmesi; omurga ve pelvik eklemlerin, kalça eklemlerinin hareketliliğinin korunması ve geliştirilmesi.

Prosedürler olağan ılımlı hızda gerçekleştirilir. Tüm kas grupları için basit genel gelişim egzersizleri önerilmektedir. Terapötik jimnastik prosedürünün ana kısmı, performansı hızlı bir motor reaksiyonu veya efor gerektirmeyen bireysel kaslar için daha dar hedefli egzersizleri içerir. Gevşeme ve esneme egzersizleri ilk döneme göre daha fazla miktarda reçete edilir. Alt ekstremite hareketleri, kalça eklemlerinin ve pelvisin sakroiliak eklemlerinin hareketliliğini artıran ve alt ekstremitelerden kan çıkışını iyileştiren statik esneme şeklinde mümkün olan en büyük genlikle gerçekleştirilir. Gevşeme egzersizleri ve nefes egzersizleri reçete edilir.

Kalpteki maksimum stres döneminde (28-32 hafta), egzersiz tekrarı azaltılarak ve daha fazla nefes egzersizi ve istemli kas gevşemesini artıran egzersizler tanıtılarak genel fiziksel yük azaltılır. Egzersiz terapisi derslerinin süresi, esas olarak ana kısım nedeniyle biraz kısalır (30 dakikaya kadar).

Terapötik egzersizlerin son bölümünde yükün kademeli olarak azaltılmasıyla birlikte yürüme, dinamik nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri kullanılır.

Tüm egzersizleri yaparken doğru derin ritmik nefes almayı izlemek gerekir. Karın germe egzersizleri yaparken esas olarak yatarak başlangıç ​​pozisyonunu kullanmalısınız. Statik yüklerle, nefes tutmayla veya ani kas esnetmeleriyle yapılan egzersizler önerilmez.

İÇİNDEIIItrimester (33-40 hafta) hamile rahim önemli ölçüde artar, 35-36. haftanın sonunda alt kısmı ksifoid sürecine ulaşır. Bu nedenle diyaframın hareketliliği daha da sınırlıdır ve kalp yatay bir pozisyonda bulunur. Karaciğer, safra akışını engelleyen diyaframa doğru bastırılır. Mide ve bağırsakların yer değiştirmesi reflü özofajit, mide ekşimesi ve kabızlığın ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Büyük damarların sıkışmasına pelviste tıkanıklık ve alt ekstremite, rektum ve dış cinsel organ damarlarının daha da genişlemesi eşlik eder.

Ağırlık merkezi daha da ileri doğru kayar, lordozun artmasıyla birlikte pelvisin eğimi artar ve sırt kaslarında ve baldır kaslarında ağrı artar. Hamile kadınların yürüyüşünde tipik değişikliklerle birlikte kalça ekleminin hareketinde kısıtlamalar vardır. Yürüyüş kararsız hale gelir, adım kısalır. Hormonal arka plan yine bireysel kasılmalarla rahim kaslarının tonunda ve kasılabilirliğinde bir artışa neden olur ve bu da dersler sırasında eğitmenin dikkatini gerektirir.

36. haftadan sonra uterusun fundusu kosta kemerleri seviyesine inmeye başlar, bu da nefes almayı ve kalp fonksiyonlarını bir miktar kolaylaştırır. Ancak karın boşluğundan ve alt ekstremitelerden kan çıkışı zordur ve burada durgunluk meydana gelir. Rahmin bağırsaklara ve mesaneye yaptığı baskı, sık görülen kabızlık ve dizüriyi açıklamaktadır. Hormonal etkilerden dolayı kasık ve sakroiliak eklemler zayıflar, pelvisin kemik halkası stabilitesini kaybeder, hamile kadının yürüyüşünü daha da dengesiz hale getirerek ağrıya neden olur. Küçük fiziksel aktivite hızla yorgunluğa yol açar.

İÇİNDEIIIüç aylık dönem egzersiz terapisinin yardımıyla aşağıdaki sorunları çözerler: perine kaslarının esnekliğini ve uzayabilirliğini arttırmak; sırt ve karın kaslarının tonunu korumak; sakroiliak eklemlerin, kalça ekleminin ve omurganın hareketliliğinin artması; bağırsak aktivitesinin aktivasyonu; vücudun alt yarısındaki durgunluğun azaltılması; nefes almayla birlikte itmeyle ilgili kasların gevşeme-gerilme koordinasyonunun arttırılması; dolaşım sisteminin aktivasyonu.

Hamile bir kadının vücudundaki değişiklikler uygun egzersizler gerektirir. Bu, hamileliğin en zor dönemi olduğundan fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu azalır. İşlemler, yan yatarak veya oturarak başlangıç ​​pozisyonundan itibaren yavaş bir tempoda gerçekleştirilir. Hafif ve basit genel gelişim egzersizleri, uygun nefes alma becerilerinin ve mümkün olduğunca karın ve sırt kaslarının tonusunun korunmasına yardımcı olmak için kullanılır. Perine kaslarını ve bacakların addüktör kaslarını germek için egzersiz sayısını artırın. Omurga ve kalça eklemlerinin hareket aralığını artıran egzersizlere devam edin. Rahatlamanın yanı sıra doğru yürümeyi (yürümeyi) eğitmeniz önerilir.

Gelecekte, genel fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte, doğumun normal seyri için önemli olan becerilerin geliştirilmesine ve pekiştirilmesine daha fazla önem verilmeye başlandı: pelvik taban ve karın kaslarının gönüllü gerginliği ve gevşemesi, eşzamanlı gerginlikle sürekli nefes alma. gövde kaslarının gevşemesi ve ardından tamamen gevşemesi. Nefes egzersizleri, nefes frekansının 10-20 saniye boyunca kademeli olarak arttırılmasını içerir. daha sonra ıkınma sırasında gerekli olan nefesin tutulması ile. Diyafram nefesi kullanılmalıdır.

İtme sırasındaki duruş ve hareketleri taklit eden egzersizler de kullanılır; örneğin, son nefes verme sonrasında kasların gevşetilmesi (hızlı nefes alma egzersizi sırasında) veya nefes almanın uyumlu hale getirilmesi.

rahim kasılması.

Uterusun artan uyarılabilirliği nedeniyle işlemler dikkatli yapılmalıdır. Karın içi basıncını artıracak egzersizlerden kaçının.

Hamile kadınlar için bir dizi egzersiz (IIIüç aylık dönem)

Başlangıç ​​pozisyonuayakta.

1. Ayakların dış kenarlarında, parmak uçlarında, normal adımlarla yavaş tempoda yürüyün. Nefes almak isteğe bağlıdır. 2-3 dk.

2. Yürürken omuzların 10-15 kez ileri geri dairesel hareketleri (kollar vücut boyunca) (iyi hazırlanmışsa kolları omuz hizasında döndürün). Farenin omuz kuşağını ve sırtın üst kısmını güçlendirir.

3. Başınızı bir yandan diğer yana çevirin, 10-15 kez öne ve arkaya doğru eğin. Hız yavaş.

4. Öne doğru eğilin ve ellerinizi bacaklarınız boyunca 3-4 kez mümkün olduğunca aşağı doğru kaydırın. Hız yavaş.

İlk pozisyonbir sandalyede oturuyor, eller dizlerinin üzerinde.

5. Gövde göğüste bükülerek kollarınızı yanlara doğru açın
departman Aynı zamanda derin bir nefes alın. Derin nefes vererek ve kasları gevşeterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-6 kez.

İlk pozisyonsırtüstü yatarak.

6. Bacaklar bükülmüş ve açılmış. Ayaklar yere yaslanır. Pelvisi kürek kemiklerinden destek alarak yukarı kaldırın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek kalçaları yere bastırın (seçenek: pelvisi yukarı kaldırırken perineal kasları kasın, indirirken gevşetin). 5 kere.

7. Bacaklar dizlerden bükülmüş, (mümkün olduğunca) göğse doğru çekilmiştir. Eller yana. Bükülmüş bacakları önce bir tarafa, sonra diğer tarafa aktarma. 5 kere.

8. Bacaklar dizlerden ve kalça eklemlerinden bükülmüş, yanlara doğru açılmış ve mideye bastırılmıştır. Derin nefes alırken çenenizi göğsünüze bastırın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Daha sonra yavaşça nefes verin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (itme taklidi). 3 kez.

İlk pozisyonsenin yanında yatmak

9. Dizden bükülmüş bacağın elle tutularak kaldırılması
dizin arkasında ve bacağın yana doğru maksimum kaçırılması, diz yukarıya doğru bakması. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa yatın. 3 kez.

İlk pozisyondizlerimin üzerinde

10.Bacaklar açık, avuç içleri kalçaların üzerinde. Topuklarınızın üzerinde oturuyorsunuz. I.p.'ye dön 5 kere.

İlk pozisyonDiz çökmüş

11. Sağ kalçanızın üzerine oturarak kalçalarınızı sağa kaydırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Soldaki de aynı. 5 kere.

İlk pozisyonyerde oturuyorum

12. Kollarınızı vücudunuzun arkasında, bacaklarınız düz ve kapalı olarak destekleyin. Bacakları içe doğru döndürürken perine ve pelvis kaslarını gerin, ardından bacakları dışarı doğru döndürürken kasları gevşetin. 5 kere.

13.Bacaklar çapraz. Bir elinizi vücudunuzun arkasındaki yere koyun ve vücudunuzu aynı yöne çevirin. Diğer yönde de benzer bir hareket. 5 kere.

Ayakta başlama pozisyonu

14.Ellerinizi jimnastik duvarının çapraz çubuğu üzerinde omuz hizasında tutarak, yavaşça sağ ve ardından sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin. İlk aşamada bacak hafifçe bükülebilir. 5 kere.

15.Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara dönük. Bir sandalyenin arkasını veya jimnastik duvarının çapraz çubuğunu tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin. Dizler yanlara doğru yayılır (gövde düz). IP'ye dön ardından uyluk kaslarının gevşemesi gelir. 3 kez.

16.Tek ayak üzerinde durun, diğer ayağınızı düzleştirin ve ayağınızı merdivenin 3-5. basamağına dayayın (hazırlık durumunuza bağlı olarak). Destek ayağının bükülmesi ve jimnastik duvarında bulunan bacağın uyluğunun addüktör kaslarının gerilmesi. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Hareket, kas gerginliğini hissedene kadar yavaş yavaş yapılır. 3 kez.

17.Normal adımlarla yavaş tempoda yürümek. Nefes almak isteğe bağlıdır. 2-3 dk.

18. Rahatlamış kol ve bacakların eş zamanlı ve dönüşümlü olarak sallanması. Nefes almak isteğe bağlıdır. 1 dakika.

Daha yerel veya dar odaklı sorunları çözerken aşağıda sunulan alıştırmalardan bazılarını kullanabilirsiniz.

Baldır kaslarında ağrı. Alt bacak kaslarını germek için egzersizler kullanılır. Başlama pozisyonu: ayakta, duvara veya jimnastik duvarına bir adım mesafede dönük. Avuç içlerinizi omuz hizasında üzerine koyun. Kollarınızı bükün ve sanki göğsünüzü duvara bastırıyormuş gibi öne doğru eğin. Topuklar yerden çıkmıyor. Ağrıya neden olmadan kaslardaki gerginliği hissedin. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.

Alt ekstremitelerin varisli damarları, şişme. Başlama pozisyonu: yan yatarak, kalçaları duvara bastırarak. Sırt üstü yuvarlanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve duvara doğru bastırın. Düz kollar avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara yayılır. Birkaç dakika bu pozisyondan sonra, addüktör kaslarda hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Bu pozu birkaç dakika koruyun. Dizlerinizi bükün, yan tarafınıza dönün ve dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Egzersiz aynı zamanda doğuma hazırlanırken önemli olan perine kaslarının güçlendirilmesinde de etkilidir.

Olağandışı semptomlar veya olaylar meydana gelirse egzersiz tedavisi prosedürleri durdurulmalıdır; vajinal kanamanın ortaya çıkması, işlem sonrası uterusun ağrılı kasılmaları; mide bulantısı, bayılma, ağrı hissinin ortaya çıkışı; nefes darlığı, düzensiz veya hızlı kalp atışı, yürüme güçlüğü, sırt ve leğen kemiğinde ağrı; fetüsün fiziksel olarak mantıksız, ani ve sık hareketlerinin ortaya çıkması.

Hamileliğin her dönemi, hamile kadının vücudunda, egzersiz seçimini ve bunları gerçekleştirme yöntemini belirleyen değişikliklere karşılık gelir. Ancak hamilelik süresine bakılmaksızın terapötik jimnastik prosedürünü gerçekleştirirken şunları yapmanız gerekir:

Günlük jimnastik tüm vücudu etkilemesi gerektiğinden omuz, gövde ve bacak kaslarını eşit şekilde çalıştırın;

Kolay egzersizlerden daha zor egzersizlere geçerek fiziksel aktiviteyi yavaş yavaş artırın;

Karın kaslarına yönelik çeşitli egzersizleri arka arkaya yapmayın. Vücudun diğer bölgelerine yönelik egzersizlerin arasına serpiştirilmesi gerekir;

Egzersizleri, egzersiz yapan kadınların yetenekleriyle ve sağlık ve refahlarının özel durumuyla karşılaştırın;

Nefesinizi tutmayı ve karın içi basıncı artırmayı içeren egzersizlerden kaçının;

2. ve 3. trimesterde sırtüstü yatarken egzersiz yaparken dikkatli olun, çünkü büyük rahim kan damarlarına ciddi bir baskı uygular ve bazı kadınlarda kan dolaşımını önemli ölçüde bozarak bilinç kaybına yol açar.

Terapötik egzersizlerin bitiminden 5 dakika sonra dakikada 100'ün üzerinde bir kalp atış hızı, kural olarak aşırı egzersiz yoğunluğunu gösterir. Çoğul hamileliğe, erken doğum olasılığı da dahil olmak üzere yüksek bir risk eşlik eder, bu nedenle dersler, duygusal durumu optimize etmeye ve kasları ve bağları germeye daha fazla odaklanır.

Hamileliğin hem birinci hem de üçüncü trimesterinde karın içi basıncı önemli ölçüde artıran egzersizler yaparken dikkatli olmalısınız. Hamilelik sırasında, vücut ağırlığı genellikle hormonal etkiler nedeniyle arttığı ve fiziksel egzersizle kontrol edilmediği için kendinize belirli bir vücut ağırlığını azaltma veya koruma hedefi koyamazsınız. Bilinen bir egzersiz yoğunluğunda, enerji harcamasını telafi etmek için ek beslenme önerilir.