Kas kütlesi nasıl artırılır? Kas kütlesi nasıl düzgün şekilde oluşturulur?

Birçok kişi spor salonunda ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar hızlı kilo alabileceğinizi düşünüyor. kas kütlesi vücut (pompala), seni bununla üzmek istiyorum ama bu doğru bir inanç değil, yani tam tersine daha da fazla kilo verebilirsin! Yoğun fiziksel aktivite yapıyorsunuz, vücudunuzun iyileşmeye vakti kalmıyor ve çok fazla çalışıyorsunuz! Kas kütlesi nasıl düzgün şekilde oluşturulur?? Kas kütlesi kazanmak için haftada 3 kez spor salonuna gitmelisiniz ve genetiğiniz kötüyse 2 kat daha iyidir!

Örneğin, Pazartesi günü bir kez, Perşembe günü başka bir tane. Spor salonuna gittiğiniz günlerde iyi egzersiz yapmanız gerekir (%100'ünüzü verin!) Kelimenin tam anlamıyla artık 50-70 dakikaya gerek yok, eğitim çok yoğun olmalı ama uzun olmamalıdır. Kas kütlesi kazanmak için doğru tasarlanmış bir antrenman programınız olmalı, temel egzersizler programa dahil edilmelidir. Kilo almak için 6 ila 8 tekrar yapmanız gerekir, artık yok!

Antrenmandan sonra hemen karbonhidrat yemelisiniz (hızlı), vücudunuz çok yorgun olduğundan, kaslardaki tüm glikojen rezervleri tükenmiştir, yemek yemezseniz katabolizma süreci başlar, vücudun kendisi parçalanmaya başlar. proteinleri (kasları) amino asitlere dönüştürür ve bunları iyileşme için kullanır, onları "yakıt" olarak kullanır. Sonraki iki gün bol bol yemek yiyip dinlenmeniz gerekiyor, fiziksel aktivite yapamazsınız. Şu anda kaslarınız büyüyor ve onları yüklemenize gerek yok fiziksel aktivite bazı insanlar bunu nasıl yapıyor?

Çok fazla protein yemelisin doğal ürünler protein içerenler: süzme peynir, süt, sert peynir, yumurta, yağsız et, balık), ancak öğün başına 20-30 gramdan fazla protein olmamalıdır. Çünkü artık asimile olamayacaksın! Bir defada daha fazlasını yerseniz, geri kalanı tuvalete gider, yemeğinizi ve paranızı boşa harcamış olursunuz.

Ayrıca kas kütlesi kazanabilmeniz için çok fazla karbonhidrat yemelisiniz; karbonhidratlar için şunu öneririm: karabuğday, yulaf ezmesi, darı, bu çok iyi ürünler ve sağlıklı karbonhidratlar (kompleks) açısından zengindirler, çünkü bunlar bir enerji kaynağıdır, onlarsız da yapamazsınız ve biraz yağ (günde yenen tüm yiyeceklerin% 15'i).

Vücudumuzdaki çeşitli kimyasal işlemlerde yer aldığından yağa da ihtiyaç vardır. Örneğin vitaminler: A ,D ,e ,k Yağla birlikte emilirler, yağda çözünürler, ancak yağsız değildirler. Yağ, çeşitli hormonların oluşumunda rol alır, bu nedenle yağı diyetimizden tamamen çıkaramayız! Sadece kötüye kullanmayın.

Gün boyu 2-3 litre kadar bol su içirin, su olmadan besinler sindirilmez ve geçmez. kimyasal süreçler yenen karbonhidratlar (susuz) yağa dönüşür ve protein (susuz) emilmez.

Meyve ve sebze yiyin, ihtiyacınız olan birçok vitamin var. Kas kütlesini düzgün bir şekilde oluşturmak için günde 5-7 kez çok yemek yemeniz gerekir. Kalori miktarını (yenilen yiyecek) artırmanız gerekir. Büyümeye başlamak için günde yaklaşık 4000 kalori yemeniz gerekir.

Uyku çok önemli bir rol oynar. Geceleri en az 8 saat uyuyun; yeterince uyuyamıyorsanız bu kötüdür, vücudunuzun iyileşmek için zamanı yoktur, o zaman daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Ayrıca senin gergin sistem Eğer sık ​​sık gergin oluyorsan sakin olmalısın, sürekli stres, depresyon, o zaman senin için hiçbir şey işe yaramayacak! Stres vücudun daha fazla kortizol hormonu üretmesine neden olur, bu da gıda emilimini azaltır ve proteinin amino asitlere parçalanmasını teşvik eder. Stres nedir?

Stres büyük bir enerji kaybıdır. Zayıf insanlar Metabolik bozukluğu olan (yemek yiyorlar ve kilo almıyorlar) kas kütlesi oluşturmakta zorlanıyorlar, bana hiçbir şeyin yardımcı olmadığını söylüyorlar. Kilo almak zordur ama mümkündür ve burada söylenenlerin hepsini yaparsanız kesinlikle %100 kazanırsınız. Bunu kendim kontrol ettim! İşte işinizi kolaylaştıracak bir kilo alma programı; program doğru derlenmezse sonuç alamazsınız.

İlgili Makaleler :

Temas halinde

Sınıf arkadaşları

Bir erkek nasıl kilo alabilir?

Her zaman kadınların tercihi güçlü adam! VE modern kadınlar bir istisna değil! Hanımefendi aşkını bile koruyamayan sıska bir erkeği kim ister ki? Bazen bir erkek için nasıl kilo alınacağı sorusu, talihsiz genetiği olan birçok insan için çözülmez bir görev haline gelir: evet, ne yazık ki bu böyledir ve doğanın kendi yolu vardır, birileri sorunsuz kilo alabilir, ancak diğerleri onu kazanamaz, tüm çabalarına rağmen.

Erkek vücudu, kadınlara göre daha fazla yiyeceği işleyip emebilecek şekilde tasarlanmıştır; ayrıca, yeterli aktiviteyle, yoğun bir eğitim olmasa bile erkekler kadınlardan daha iyi kütle kazanır. Basitçe söylemek gerekirse, eğer bir kadın biraz rahatlar ve kalori alımını arttırırsa, o zaman bunlar hemen bel, karın ve kalçalarda, tam olarak bir yağ tabakası şeklinde birikirken, bu zamanda bir erkek daha düzgün bir kilo alımı yaşar. midede büyük bir yağ tabakasının artması yerine. Bu kural sağlıklı ve oldukça aktif insanları ifade eder.

Neredeyse bizim sevgili erkekler, belirgin bir göbeğe sahip olmak istiyorsanız veya yuvarlak omuzlar, daha hızlı, Hakkında konuşuyoruz kas kütlesi kazanmakla ilgili. Elbette birçok kişi hemen koşuyor ve saatlerce spor salonunda takılıyor, heyecan verici arkadaşlarının mucizevi "enjeksiyonlar" teklif etmesini ya da şüpheli bir şekilde konuşmasını dinliyor. Spor Beslenmesi. Bu tür "yardımcılar" hemen hemen her yerde bulunur. Bence "amatör kimyagerler" vb. için özel sitelerden bahsetmemiz gerekiyor. açık bilgi gerek yok.

Amacınız hızlı kilo almaksa, kadınlarda olduğu gibi erkeklerde de kilo alma oranının esas olarak genetiğe ve beslenmeye bağlı olduğunu dikkate almakta fayda var.

Bir erkek için kas kütlesi kazanmak ilk kuraldır! Bu bir "tasarruf noktası" gibidir, çünkü kalorileri basitçe emmek hiçbir şey vermez, kaloriler geldikçe gider.

Günde 8-9 saat uyku, haftalık dinlenme, dönüşümlü egzersiz, doğru beslenme ( kesirli öğünlerÇoğu erkek gibi günde 1-2 kez yemek yerseniz, kas kütlesi kazanamazsınız - büyük miktarda yiyecek zayıf sindirilir ve kaslar aç kalır) ve ayrı antrenman en iyi arkadaşlarınızdır.

Burada size beslenme hakkında daha fazla bilgi vereceğiz

İşlenmiş gıdalardan kaçının. Tam, yüksek kaliteli protein tüketmek önemlidir. Günlük en az 2 porsiyon et veya balık artı 2-3 porsiyon yumurta akı, %5-9 yağlı süzme peynir sofranızda bulunmalıdır. Öğünler arasındaki aralıklar yaklaşık 3 saattir.

Artan kas kütlesinin bir sonucu olarak kilo alımı, antrenman yoluyla gerçekleşir. spor salonu(haftada en fazla üç kez. Üstelik bu antrenmanlar yaklaşık 40-45 dakika sürmelidir) ve yemek yeme yeterli miktar karbonhidratlar, yağlar ve faydalı mikro elementler ve vitaminler, amino asitler ve L-glutamin ile kombinasyon halinde protein ürünleri. Günde en az iki litre sıvı içmeniz gerekir. Yatmadan önce ev yapımı protein karışımları ve protein karışımları içebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için en etkili takviyeler kreatin ve glutamindir. Kreatin dayanıklılığı ve kas enerji düzeylerini artırırken, glutamin bağışıklık sistemini iyileştirir ve savunmayı güçlendirir. Uzmanlar bu takviyeleri antrenman sonrasında yüksek karbonhidratlı içeceklerle birlikte almayı öneriyor. Kendinize zarar vermemek için egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı size söyleyecek bir eğitmenden yardım istemek daha iyidir.

Hayvansal ve diğer doymuş yağlar açısından zengin gıdaların (yağlı et, domuz yağı, margarin, tereyağı, sosisler vb.). Kas büyümesi ve enerji üretimi için vücut öncelikle karbonhidratları kullanır, dolayısıyla çoğu aşırı besin koşullarında yağ, adipositlerde (yağ hücreleri) birikecektir.

Hızlı karbonhidrat tüketiminden kaçının; bunların en tehlikelisi tatlılardır (şekerleme, tatlı meyveler vb.), daha az tehlikeli - unlu Mamüller. Hızlı karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde emilebilir. sindirim kanalı Bunun sonucunda kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde artar, buna yanıt olarak vücut glikozu yağa dönüştürür.

Hızlı karbonhidratlar, kasların ve diğer organların glikozu hızlı bir şekilde kullanabildiği ve kas kütlesi kazanmada hiç de az önemi olmayan anabolik hormon insülininin salgılanmasının arttığı antrenmandan sonra tüketilebilir.

Kesirli yemekler

Kas kütlesi kazanırken, yiyecek hacimleri yaklaşık olarak eşit olmalıdır, ancak günün ilk yarısında (16:00'dan önce) günde yenen tüm yiyeceklerin yaklaşık% 70'i yenilmelidir.

Geceleri asla tatlı veya yağlı yiyecekler yemeyin. Yatmadan önceki yiyecekler kolay sindirilebilir ve protein açısından zengin olmalıdır; fermente süt ürünleri, sebzeler (baklagiller ve diğerleri), kümes hayvanları, salatalar, yumurtalar ve balıklar buna iyi gelir.

Antrenman öncesi beslenme

Antrenmandan önce yemek yediğinizden emin olun (başlamadan 2 saat önce). Yavaş karbonhidrat içeren ürünler bunun için çok uygundur: tahıllar, un, sebzeler vb. Antrenman öncesi karbonhidratlar, glikojen depolarını yüklemek ve antrenman sırasında kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidir.

Antrenman sonrası beslenme

En hacimsel alım antrenmandan 20-30 dakika sonra yemek yenilmeli veya antrenmandan hemen sonra karbonhidrat-protein shake (gainer) alıyorsanız, antrenmandan 1-1,5 saat sonra gıda alımı olmalıdır. Protein açısından zengin ve yavaş karbonhidrat içeren besinleri dahil edin, az miktarda da olsa tüketebilirsiniz. hızlı karbonhidratlar(tatlı). Antrenmandan sonra protein-karbonhidrat penceresi açılır ve bu süre zarfında vücut karbonhidratları emmeye hazır olur. büyük miktar yemek, bu arada besinler kasları onarmak ve enerjiyi yenilemek için kullanılır.

Kas kütlesi ancak gıda şeklinde alınan enerji miktarı vücut tarafından tüketilen enerji miktarını aştığında büyümeye başlar. Ek olarak, vücudun her zaman homeostaziyi (sabitlik) korumaya çalıştığını hatırlamanız gerekir. İç ortam), böylece kilonuz değişmeden diyetinizin kalori içeriğini %5, 10 ve hatta %30 artırabilirsiniz! Bazen kütleyi "ölü noktadan" çıkarmak için günlük diyetin kalori içeriğini% 50, hatta% 100 artırmak gerekir!

Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan yiyecek miktarını belirlemek için basit bir yöntem uygulamanız gerekir:

Haftada kilo alımınız 600-800 grama ulaşana kadar kalori alımınızı kademeli olarak artırın. Artış daha küçükse, daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir ve bunun tersi de geçerlidir.

Bunu yapmak için en az üç günde bir tartılmanız gerekir. Bir ay içinde normunuzu ayarlayabileceksiniz. Haftada 800 gramdan fazla artış miktarını aşmayın. aksi takdirde vücudunuz çok fazla yağ depolamaya başlayacak!

Peki kas kütlesi kazanmak için hangi menüye ihtiyaç var? Hadi daha yakından bakalım.

Protein ürünleri

1. Et - her türlü, yağsız. Kanatlı eti tercih edilir çünkü neredeyse hiç yağ içermez ve sindirimi kolaydır.

2. Balık ve diğer deniz ürünleri. Yağlı olanlar da dahil olmak üzere her türlü balığı da yiyebilirsiniz.

3. Günlük . Az yağlı ürünleri tercih edin. En popüler olanları süzme peynir, peynir, kefir, süt, yoğurt vb.

Karbonhidratlı gıdalar

1. Tahıl ürünleri.

1. Yulaf lapası. Yulaf lapası yavaş sindirilebilen karbonhidratlar, protein, mikro elementler ve vitaminler içerir. En sağlıklı tahıllar şunlardır: karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, pirinç, darı, mısır, buğday.
2. Makarna ve erişte. Tam buğday unu ve makarnalık buğdaydan yapılan ürünleri tercih edin.
3. Ekmek. Çoğunlukla siyah ekmek tüketin.
4. Tahıllar ve müsli menüye iyi bir çeşitlilik katıyor.

2. Sebzeler ve mantarlar.

En popüler sebze patatestir. Ondan 100'den fazla yemek hazırlayabilirsiniz. Patates, oldukça yavaş emilen çok miktarda nişasta içerir. Ne yazık ki, sindirim rahatsızlığını önlemek için sebze miktarının genellikle sınırlı olması gerekir. Mantarlar genel olarak ürün olarak pek popüler olmasa da oldukça faydalıdır.

3. Fındık.

Antep fıstığı, ceviz, fındık, kayısı çekirdeği, yer fıstığı vb.

4. Meyveler ve yeşillikler.

Aşırı boyutta sağlıklı yiyecekler, birçok vitamin ve mineral içerir. Ancak meyveler bol miktarda basit şeker içerir ve harika içerik fiber aşırı yüklenebilir sindirim sistemi. Muz ve mango en iyi şekilde emilir.

Yağlar

Kullanılmalıdır sebze yağları V küçük miktarlar Ayrıca önemli bir yağ kaynağı da deniz ürünleridir.

Merhaba arkadaşlar!

Bu sonsuz soru Yağsız kas kütlesinin nasıl artırılacağı konusunda neredeyse tüm erkekler endişeleniyor Spor salonu. Bu kızlar için daha az ilginç ama yine de. Bugün kas kütlesini nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağımızı öğreneceğiz ve kilo almayla ilgili birçok ilginç şey öğreneceğiz.

Hemen efsaneleri ortadan kaldırmak ve dikkatinizi aşağıdaki gerçeklere çekmek istiyorum:

• ağırlıklarla - yalnızca bir teşvik
• Ağırlık kaldırmak kas dokusunu yok eder
• Antrenman sırasında kas büyümesi meydana gelmez
• Dinlenme, uyku vb. saatlerde kas kütlesinde bir artış meydana gelir.
• Kuvvet antrenmanı yalnızca uygun şekilde dengelenmiş bir diyetle birleştirildiğinde yardımcı olur.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur

En En iyi yol Hızla kas geliştirmek yavaş yoldur. Kalabalığın peşinden gitmeden önce hızlı rotayı seçerseniz karşılaşabileceğiniz sıkıntıları düşünün. Bu arada, kilo vermede hızlı yol aynı zamanda sorunlar da yaratıyor.

Hızlı yöntemle yan etkiler

Çatlakların sadece kadınlarda değil erkeklerde de ortaya çıkabileceğini biliyor muydunuz? Evet arkadaşlar, kas kütlesindeki hızlı artış ciltte çatlaklara yol açabilir. Bazı insanları rahatsız etmiyorlar, ancak bazıları görünüşlerini eleştiriyor.

Çatlak izlerinin nedenleri şunlar olabilir: hızlı büyüme Kas veya yağ dokusu cildinizin elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Çatlaklar sağlığa zarar vermeyen bir tür yara izidir ancak estetik açıdan birçok soruyu gündeme getirir. Eğer sizi rahatsız etmiyorlarsa bu noktayı atlayabilirsiniz.

İlgili diğer bir sorun Hızlı artış kas kütlesi yağdır. için çabalamak hızlandırılmış büyüme kaslarınız için oldukça fazla ekstra kalori tüketiyorsunuz. Fazladan kalori aldığınızda sadece kas değil yağ da kazandığınızı unutmayın.

Yağ birikimini önlemek için, deri altı yağın derecesini kontrol ederek, adım adım kitlesel diyetler yoluyla yağ kazanmanın yavaş yolunu seçin. Bu özellikle halihazırda büyük oranda deri altı yağ dokusuna sahip kişiler için geçerlidir. Öncelikle bu yağ yüzdesini azaltmanız ve ardından yağsız kas kütlesini nasıl düzgün şekilde kazanacağınızı düşünmeniz gerekecek.

Kas kütlesi oluşturmak mümkün mü?

Evet yapabilirsin. Ancak herkese uygun evrensel bir diyet yoktur. İşte bilmeniz gereken birkaç önemli nokta:

1. Zaten anladığınız gibi, ek kalori olmadan kas büyümesi olmayacaktır ( kimyasal yöntemler biz bunu dikkate almıyoruz), ancak eğer vücut yağınız varsa, önce onu azaltmayı düşünmelisiniz - bu 1 numaralı öncelik olmalı ve ancak o zaman kas kütlesini arttırmalıdır.

2. Tek bir tane olmadığından, her şeyden önce, kilo alırken temel bilgilere rehberlik etmelisiniz - bunlar, tam olarak oluşan ek kalorilerdir (günde 500 ek kaloriye kadar). dengeli beslenme: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

1. Proteinli yiyecek

Birçok insan ne kadar çok protein tüketirse o kadar çok kas geliştireceğini düşünüyor. Proteinli gıdalar kilo alma diyetinizin temel dayanağı olmamalıdır. Vurgu karbonhidratlar üzerinde olmalıdır ve bu sadece vücut geliştirme için değil aynı zamanda diğer fitness alanları için de geçerlidir. Karbonhidratlar büyüme, enerji ve iyileşme ile ilgilidir.

Yaklaşık oran şu şekilde görünmelidir: %60 karbonhidrat, %20 protein ve %20 sağlıklı yağlar. Protein yüzdesinin bu kadar düşük olmasına şaşırmayın. Mutlak rakamlarla bakıldığında bu makul bir miktardır. Örneğin, 2500 kalorinin %20'si protein, günde yaklaşık 100 gram proteindir. Her durumda, vücudunuz için en uygun protein miktarını deneysel olarak seçeceksiniz, ancak bunların karbonhidratlardan daha az olması gerekir.

2. Karbonhidratlı gıdalar

Kuvvet antrenmanının performansı tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır. Vücut bunları kan şekerine dönüştürür ve daha sonra glikojen formunda depo bölgelerine (kaslar ve karaciğer) iletir. Gelecekte glikojen yoğun antrenman, kas büyümesi ve yağ yakımı için kullanılacak.

Yetersiz karbonhidrat tüketimi ile kan şekeri düşer, bunun sonucunda insülin üretimi azalır, bu da proteinlerin dokular (kaslar dahil) tarafından tüketimini uyarır. İnsülin, kas büyümesi ve bir bütün olarak vücut için çok önemli olan protein sentezini artırır. Gördüğünüz gibi kas kütlesini arttırırken karbonhidratlar ve proteinler birbirinden ayrılamaz.

1. Kompleks (yavaş) karbonhidratlar ve kaynakları

Bu tür karbonhidratlar, eğitimli bir kişinin diyetinde en değerli olanlardır. Onların avantajı basit karbonhidratlar emilim hızıdır. Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yeterince yavaş emilir, bu da tok kalmanızı sağlar uzun zamandır ve kan şekeri düzeylerini uygun seviyelerde tutun. Yavaş karbonhidratlar- mükemmel bir lif kaynağı ve yararlı maddeler. Bunlardan bazıları:

• Patates
• Baklagiller
• Esmer pirinç
• Makarna (durum buğdayından yapılan makarna)
• Tam buğday ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Karabuğday

2. Proteinler ve kaynakları

Proteinler inşaat malzemesi kaslar için. Karbonhidratlar gibi proteinler de vücut tarafından yavaşça emilir, ancak onları sindirirken vücut diğer elementleri sindirirken olduğundan çok daha fazla enerji harcar. Proteinler parçalandığında 2 düzine önemli amino aside bölünür. — etkili araç kas büyümesi ve iyileşmesi için. Aşağıda protein içeren gıdaların bir listesi bulunmaktadır:

• Tavuk veya hindi
• Sığır eti veya dana eti
• Yağsız domuz eti
• Süzme peynir
• Fındık
• yoğurt

3. Yağlar ve kaynakları

Şaşırtıcı bir şekilde, kas kütlesini arttırırken yağlar da önemlidir. Yağların işlevleri yedek enerji kaynağıyla sınırlı değildir. Etkileyebilirler metabolik süreçler ve protein sentezini uyarır. Doymamış bileşikler bu özelliklere sahiptir. yağ asidi Omega-3'ler öncelikle yağlı balıklarda bulunur ve Keten tohumu yağı. Ve aslında burada sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerin bir listesi var:

• Yağlı balıklar (somon, alabalık, somon, pembe somon, sardalya, ringa balığı)
• Fındık (badem, Ceviz, fındık, antep fıstığı)
• Keten tohumu (keten tohumu yağı)
• Zeytin yağı

Aşırı yağın (yağ, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kaloriye sahiptir) vücut tarafından ek enerji kaynağı olarak yağ olarak depolanacağını unutmayın.

Lütfen kasıtlı olarak bahsetmediğimi unutmayın. güç antrenmanıÇünkü kas kütlesini arttırmanın temel faktörü beslenmedir ve egzersiz sadece büyüme için bir uyarıcıdır.

Görüşlerinizi yorumlara bırakırsanız minnettar olurum.

İyi şanslar ve tekrar görüşürüz.

Tekrar merhaba! Ivan Ustinov sizlerle ve kas kütlesi kazanmanın 10 sırrını dikkatinize sunuyor. Tüm vücut geliştiricileri, özellikle de antrenmana yeni başlayanlar için en çok endişelendiren şey, kas kütlesinin nasıl düzgün şekilde kazanılacağı sorusudur. Sonuçta, zayıf bir vücudunuz varken neden rahatlama veya "damarlanma" üzerinde çalışasınız ki?

Öncelikle malzemeyi oluşturmanız ve ardından işlemeye başlamanız gerekir. Bir sporcunun kas kütlesini artırmasına ne yardımcı olur? Bu zor ama kesinlikle tüm vücut geliştiriciler için çok önemli olan sürecin inceliklerine ilişkin temel ipuçlarını ele alalım. Bu konu çok ciddi bir ilgiyi hak ediyor!

1) Karbonhidratlar - Vücutta yeterli miktarda karbonhidrat yoksa yoğun antrenmanın hiçbir faydası olmayacağı hemen unutulmamalıdır. Vücut, kas dokusunu parçalayarak enerji eksikliğini telafi edecektir. Niçin buna ihtiyacın var? Kütle kazanmak istiyorsunuz, kaybetmek değil. Karbonhidratlar hızlı ve yavaştır. Hızlı olanlar vücutta hemen parçalanıp hemen enerji sağlayanlardır. Bu tür karbonhidratlar her zaman tatlıdır ve onları iyi tanıyoruz. Bu şeker, tatlı meyve suyu, kek, şeker vb. Yavaş karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve vücuda yavaş yavaş enerji sağlar. Bunlar patates, ekmek, çeşitli tahıllardır. Bu tür karbonhidratları tüketerek kan şekerinin stabil olmasını sağlarsınız ve bu da kas kazanımına olumlu etki eder.

2) Protein — Düzenli kilo almak için günde vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 2 gram protein oranında protein tüketilmelidir. Bu protein miktarını 5-6 doza bölmeniz tavsiye edilir, ancak bir seferde 40-50 gramdan fazla protein tüketmemeniz gerektiğini, geri kalanının emilmeyeceğini unutmamanız gerekir. Ana protein kaynakları et, balık, fındık, fasulye ve süt ürünleridir. Protein hakkında daha fazlasını okuyun.

3) Yağlar - onlardan korkma! Bizim de onlara ihtiyacımız var, hatta çok fazla. Bu konuda daha fazla bilgi -. Kaslarımızı oluşturan en önemli hormonlar yağlardan üretilir. Yağsız bir diyetin kas kazanımı üzerinde çok kötü bir etkisi olabilir. Fazlalığı daha az zararlı olmasa da. Yağ tüketmek en iyisidir - günde gerekli kalorinin% 15'i. Yağlar hayvansal veya bitkisel olabilir. Hayvansal yağları aşırı kullanmayın - zararlıdır. Burada bir istisna olmasına rağmen balık. Kasları insüline karşı daha duyarlı hale getiren ve kaslara daha fazla glikoz girmesine yol açan özel omega-3 yağları içerir. Bu onu daha güçlü ve daha büyük yapar. Omega-3 ayrıca kasları amino asitlerle pompalar ve kütle artar. Bu tür yağlardan yeterince yararlanmak için haftada en az 2 kez yağlı balık (uskumru, somon, ton balığı) tüketin. Tüketin ve yumurta sarısı Omega-z de içerir.

4) Vitaminler - Karaciğer, sebzeler, meyveler gibi vitamin bakımından zengin yiyecekler yemeye dikkat edin. Vitaminler vücuttaki tüm süreçlerin hızlandırıcılarıdır, bu nedenle bunları almak, protein almak kadar ciddiye alınmalıdır. Ayrıca doğru şekilde kas kütlesi kazanmanıza da büyük ölçüde yardımcı olacaklar.

Böylece C ve E vitaminleri vücudunuzu toksinlerin etkilerinden korur, B vitaminleri sinir hücrelerinizi besler, morina balığı ve hayvanların karaciğerinde bulunan K vitamini vücut geliştiricinin kanı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Kas kütlesi kazanmak vücuttan ek miktarda vitamin alınmasını gerektirecektir, bu da unutulmamalıdır. Ayrıca kapsül ve tabletlerdeki vitaminleri de kullanın, ancak doğal olanları asla unutmayın ve tercih edin.

5) Tuz - tuz gerçekten kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Tuzun içerdiği sodyum, suyun cilt altında tutulmasını sağlar ve glikojen birikimini teşvik eder. Ayrıca esansiyel amino asitlerin kas hücrelerine girişini kolaylaştırır. Yani tuzsuz bir beslenme doğru şekilde kas kütlesi kazanmamızı engelleyecektir. Bu bir gerçek. Tuzun kas büyümesi ve gücü üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

6) Katkı Maddeleri - çok ünlü spor takviyeleri bunlar kreatin ve glutamindir. Gerçekten kilo almanıza yardımcı oluyorlar. Güçlü bir antioksidandır, bu da kas enerjisini ve dayanıklılığını artırır. Glutamin uyarır bağışıklık sistemi kişi. Ancak bu takviyelerin mümkün olduğu kadar emilebilmesi için yardıma ihtiyaçları var. Bunu yapmak için antrenmandan hemen sonra bu takviyelerle bir karbonhidrat içeceği içirin.

Bu kokteyl kanınıza güçlü bir insülin salınımına neden olacak ve bu da kreatin ve glutamini bir tür iletken gibi kaslara "sürükleyecektir". Optimum dozaj kreatin - günde 3-6 gram. Glutamin - 5-10 gram. Bu iki takviye aynı zamanda kaslara ekstra sıvı pompalayarak kasları gerer ve kas kazanımını teşvik eder.

7) Su - Vücudunuzda yeterli su yoksa bu olumsuz durum kasların tahrip olmasına katkıda bulunacaktır. Bu nedenle her zaman bol su için. Ve kesinlikle su. Birçok kişi belirlemeyi tavsiye ediyor Gerekli miktar Aşağıdaki formüle göre sizin için su. Vücut ağırlığınızı 2'ye bölün ve en sağdaki sayıyı virgülle ayırın. Örneğin 80 kiloysanız günde 4 litre sıvı içmeniz gerekir. Bu elbette çok fazla. Ve birçoğu o kadar çok içki içemeyecek. Ama asla kurumamaya çalışın.

8) Eğitim İpuçları - Ne kadar güçlüysek o kadar çoktur, dolayısıyla kuvvetin gelişimi kas kütlesinin gelişimiyle doğru orantılıdır. Ağırlığı olabildiğince çabuk kaldırmak için egzersizlerin ilk aşamasını patlayıcı çabalarla gerçekleştirin, bu da daha fazla kuvvet uygulamanız gerektiği anlamına gelir. Kas kütlesi kazanma döneminde aerobik ve benzeri faaliyetlerde bulunmayın çünkü bu tür egzersiz, kas büyümesinden sorumlu olan en önemli amino asitlerin (lösin-izolösin-valin) parçalanmasını teşvik eder. Ağırlığı 3-6 kez kaldırdığınız bir powerlifting stili uygulayın. Bunlar kuvvet egzersizleri size güç artışı sağlayacak ve gerçekten doğru şekilde kas kütlesi kazanmanıza olanak sağlayacaktır. Negatif üzerinde çalışın. Yani, ağırlıkları kaldırdığınızda, onları kaldırdığınızdan çok daha yavaş bir şekilde indirin. Bu aşama kas büyümesi için en etkili aşama olacaktır.

9) Dinlenme - Ağır antrenman sırasında kaslarımız için en zararlı hormon olan kortizol üretilir. Sonuç olarak seks hormonlarının salgılanması azalır ve kaslar artık glikojeni eskisi kadar iyi biriktiremez. Vücudunuzdaki hormon seviyesinin artması için uygun dinlenmeye ihtiyacınız var. Yeterli hormon seviyeleri örneğin cinsel dürtünüz tarafından belirlenir. Bu yüzden nasıl hissettiğinize dikkat edin.

10) En amaca yönelik - Kortizol uyku sırasında aktif olarak salınıp kasları yok ettiğinden, bazı kişiler gecenin ortasında, uykunun tam ortasında kalkar ve bloke etmek için protein veya karbonhidrat kokteyli dökerler. olumsuz eylem Bu kortizol kaslara. Bu sayede kas kütlesinin tamamı mümkün olduğunca korunur. Eh, en amaçlı ve özverili olanlar bunu yapabilir. Eğer sen de böyle bir insansan, o zaman bu teknik Sizin için çok faydalı olacaktır. Ve sonra kas kütlesinin nasıl düzgün ve hızlı bir şekilde kazanılacağı sorusu sizin için% 100 çözülecektir.

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız!