Herkes herhangi bir egzersizdeki asıl şeyin arzu olduğunu bilir. Özellikle yeni başlayanlar için! Sonuçta, kendinizi kanepeden kaldırıp hareket etmek için aktif eylem, kendiniz için hatırı sayılır bir çaba harcamanız gerekiyor. Ancak ağır egzersizlere çok hızlı başlarsanız kararlılığınız hızla kaybolur. İlk günlerden itibaren kendinizi spordan caydırmamak için kilo vermeye yönelik egzersizler nasıl yapılır?
Bir zaman seçin. En doğal seçenek sabahtır. Vücudunuzu uyandırın, enerjiyle doldurun ve gün boyu yoğun çalışmaya hazırlayın. Ancak gece kuşuysanız ve sabah uyanışları sizin için “ölüm gibi” ise egzersiz setinizi akşama kaydırın. Sonuçta asıl önemli olan pratik yapmaktır.
Sizin için rahat olan bir süre belirleyin. Fitness uzmanları egzersize 50 dakika ayırmanızı tavsiye ediyor. Ancak yeni başlayanlar kesinlikle bu kadar uzun sürmeyecek. Özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız! Veya kendinizi tamamen bitkin hissedeceksiniz, bu nedenle bir canlılık dalgalanmasından söz edilmeyecektir. Sansasyonel Ekaterina Mirimanova'nın yaratıcısının tavsiyesine uymak daha iyidir. Yeni başlayanlara günde 5 dakika pratik yapmalarını öneriyor! Bu sefer bile yeterli. Önemli olan orada durmamanızdır. Bir hafta sonra 10 dakika, sonra 15 dakika olsun. Önerilen 50 dakikaya kadar böyle devam edin.
Egzersiz setinizi bulun. Kilo kaybı için en etkili egzersiz sizi aktif olarak hareket ettiren egzersizdir. Pürüzsüz ve yumuşak yoga hareketleri yeni başlayanlar için pek uygun değildir. Ne yapmak istediğinize dair fikir edinmek için spor web sitelerine göz atın ve videolar izleyin. Belki Pilates ya da ateşli Zumba olacaktır. Bu sporların hepsinde yeni başlayanlar için kolay dersler var. Özellikle etkili. Veya belki de en basit seçenekten oldukça memnun kalacaksınız: indirme sabah egzersizleriİnternetten kilo vermek için basit ama etkili egzersizlere odaklanın. "Kardiyo" öneki olan antrenmanları arayın: yüksek aktivite içerirler ve etkili bir şekilde yağ yakarlar.
Dikkat et müzik eşliği. Onsuz sıkıcı olacak. En sevdiğiniz diski çıkarın ve enerjik bir müzik ritmi eşliğinde sizin için henüz en kolay olmayan göreve başlayın.
Benzer düşünen insanları bir araya getirin. Kendinize arkadaş bulabilirseniz çalışmalarınız çok daha iyi ve başarılı bir şekilde ilerleyecektir.
Yeni başlayanlar için: kilo kaybı için egzersizler
Bu kompleksteki egzersizler düşük fiziksel kondisyon için tasarlanmıştır ve sizden tam çaba gerektirmeyecektir. Bir gerekli koşul...böylece egzersiziniz kayıplara katkıda bulunur fazla ağırlık, hızlı tempoda pratik yapın. Egzersizler arasında dinlenme molaları vermeyin. Bir molaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, devam etmeye hazır olana kadar hafif bir adım atın veya kollarınızla hafif hareketler yapın.
Yerinde yürümek. Yavaş bir yürüyüş adımıyla başlayın (5 dakika). Daha sonra yüksek diz adımına geçin (2 dakika). Yine olağan adım (5 dakika).
Hala ayakta, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sağ bacağınızı geriye doğru atın ve aynı yöne yaslanıp sırtınızı hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta 10 kez gerilimsiz egzersiz yapın.
Şınav. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yerde yapmak tam anlamıyla bir başarıdır! Endişelenmeyin: kimse sizden bunu talep etmiyor. Avuç içlerinizi duvara kısa bir mesafede duracak şekilde yerleştirin ve 12-15 şınav çekin.
Avuç içleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere bağdaş kurarak oturun. Güçlü bir şekilde sola ve sağa dönmeye başlayın (her yönde 12 kez). Bitirdiğinizde her iki tarafa da birkaç kez eğilin.
Ayağa kalk. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Eğil. 8 kez tekrarlayın.
Kollarınızı rastgele sallayarak yerinde biraz zıplayın.
Egzersizinizi yerinde koşarak bitirin. Kendinizi fazla yormadan, yapabildiğiniz kadar yapın.
Hepimiz okulda beden eğitimi ve egzersizlerden dolayı eziyet çektik. Bu iyi bir şey elde etmedi. Herhangi bir şeye karşı bir “alerji” yarattılar fiziksel aktivite Açık uzun yıllar. Sonuç olarak hastalanırız ve aşırı kilolu oluruz.
Bu arada sabah egzersizleri canlılık, iyi bir ruh hali ve vücuda fayda sağlar. Evde kilo vermek için egzersiz yapmak artık mümkün olacak iyi başlangıç yeni sağlıklı görüntü hayat.
Egzersiz kilo vermede etkili midir?
Fiziksel aktivite eksikliği ve zayıf beslenme kilo alımına yol açar. Bu sürecin hızı çok sayıda faktör tarafından belirlenir; bunlardan en önemlisi genetik olarak programlanmış programdır. Bu programda kortizol adı verilen hormonun bireysel seviyeleri önemlidir.
Kortizol seviyeleri yüksekse, vücut, kalori alımında önemli bir azalma olsa bile, gelecekte kullanmak üzere enerji depolamaya çalışacaktır. İle insanlar düşük seviye kortizol, aksine çok yüksek kalorili yiyebilirler ancak kilo almazlar (yani gelecekte kullanmak üzere enerji depolamazlar).
Yazımızın konusuna istinaden sadece ortalama ve ortalama özelliklere sahip kişilerden bahsedeceğiz. yüksek seviye kortizol, yani vücutları enerji depolayanlar hakkında.
Enerjiyi iki şekilde depolayabiliriz:
- Şişman olarak
- Kas şeklinde
1. Kanepede uzanırsak enerjiyi yağ birikintileri şeklinde depolarız.
2. Spor yaparsak enerjiyi kas kütlesi şeklinde depolarız.
Vücudunuzun enerjiyi nasıl depolayacağını seçebilirsiniz.
İkinci seçeneği tercih ederseniz, güne başlamanız gereken yer egzersizdir.
Evde kilo kaybı için egzersizler nasıl yapılır?
1. Isınma gereklidir.
Herhangi bir fiziksel egzersizden önce eklemleri ve kasları strese hazırlamak gerekir. Isınmadan alabilirsiniz acı verici hisler ve hatta yaralanabilirsiniz.
2. Yürütme süresini artırın.
Kilo kaybı için egzersizin etkinliği süresine bağlıdır. 20 dakikadan fazla pratik yapmalısınız.
3. Yoğun bir şekilde yapın.
Evde kilo vermek için yapılan egzersizler kol ve bacakların melankolik hareketleri değildir. Egzersizler yoğun ve efor sarf edilerek yapılmalıdır. Kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Yorgun olmalısın.
4. Yürütmeyi hızlandırın.
Tempo ne kadar yüksek olursa, daha fazla enerji tüketilirse yağ birikintileri o kadar çabuk tükenir.
5. Konsantrasyonla pratik yapın.
Vücut hareketlerini hissedin. Kasların çalıştığını hissedin. Hareketleri mekanik olarak yapmayın. Amacınız kilo vermek. Süreci ciddiye alırsanız kesinlikle başaracaksınız.
6. Manifesto yaratıcılık.
Aynı programa takılıp kalmayın. Her şeyden önce sinir bozucu. İkincisi, herhangi bir egzersiz sınırlı sayıda kas çalıştırır. Sadece gereksiz şeyleri ortadan kaldırmak değil, aynı zamanda uyumlu bir şekilde gelişmek için egzersizlerinize yeni egzersizler ekleyin. Araçlarda gördüğünüz egzersizleri deneyin kitle iletişim araçları veya arkadaşlardan öğrenin.
Kilo kaybı için sabah egzersizlerinin videosu
Kilo kaybı için sabah egzersizlerinin videosunu izleyin. Bu kompleksin avantajları şunlardır:
- Isınma imkanı
- Mide için egzersiz
Günlük egzersiz yapmalısınız.
Egzersiz setleri birbiriyle değiştirilmelidir.
Alternatif olarak, profesyonel bir fitness eğitmeninden kilo vermeye yönelik sabah egzersizlerinin bir videosunu sunuyoruz. Mide egzersizi değildir ancak dinamizmi nedeniyle kilo vermek isteyenler için faydalı olacaktır.
Evde kilo kaybı için egzersiz yapmak yeni bir yaşam tarzının ilk adımıdır.
Ancak tek başına yeterli olmayacaktır.
15 dakikalık karın egzersizlerinin yeterli olacağını söyleyenlere inanmayın.
Etkili bir şekilde kilo vermek için yapmanız gerekenler:
1. Ödünç al fiziksel aktivite günde 60 ila 90 dakika
2. Güç planınızı değiştirin
Fiziksel egzersiz
Evde kilo kaybı için egzersiz yapmak verir doğru tutum bütün gün boyunca beden ve ruh için. Ancak etkili bir şekilde kilo vermek için ara vermeden günde 1 ila 1,5 saat arası ek fiziksel aktiviteye ihtiyacınız vardır. Bunlar örneğin şunlar olabilir:
Egzersiz yaparak yaratıcı olun. Faaliyet türlerini birleştirin.
Örneğin faaliyetlerinizi şu şekilde yapılandırabilirsiniz:
- 15 dakika – koşu
- 40 dakika – dinamik yoga dersleri.
İyi bir seçenek, yoga ve şınavları tek bir komplekste birleştirmek olacaktır.Örneğin:
- 15 dakika – ısınma ve hafif egzersizler
- 40 dakika – dinamik asanalar
- 20 dakika – şınav (5 x 20)
- 15 dakika – son meditasyon asanaları
Güç şeması
Kilo vermede fiziksel aktivitenin kritik önemine rağmen, %100 sonuç güç kaynağı sistemindeki zorunlu değişikliklerle elde edilir.
Basit matematik kurtarmaya geliyor. Yağların gitmesi için farklı yerler Harcadığımızdan daha azını tüketmeliyiz. İçin farklı insanlar Minimum tüketim değeri 800 ila 1500 kcal arasındadır - bu, temel vücut fonksiyonlarını sağlamak için sözde bazal metabolizmadır. Minimum tüketiminizi ve enerji tüketiminizi hesaplayın çeşitli türler etkinlikler makalesinden yararlanabilirsiniz.
Şiddetle öneririz:
- Kızartılmış ve pişmiş yiyeceklerden kaçının
- Tuzlamayı bırak
- Şeker yemeyi bırak
- Tatlıları sınırlayın
- Vejetaryen ol
Dolayısıyla kilo vermenin üç kuralı vardır:
- Sabah sporu
- Günlük fiziksel aktivite
- Vejetaryenlik
Bunları takip ederek kesinlikle kilo verecek ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Ne tür bir insan adil yarı insanlık hayal etmez ideal parametreler? Üstelik şimdiki zaman Zayıf olmak moda. A kiloluözellikle kadın ev hanımı olduğunda hızla kazanılır. Elbette eviniz için sürekli yemek hazırlamak, planlanmamış atıştırmalıklar. Sonuç aşırı kilodur. İşte asıl şey: içinde boş zaman rahat bir kanepeye uzanmayın ve bilgisayar başında uzun süre oturmayın. Egzersiz yapmak tercih edilir.
Gereksiz kilo vermeye kararlıysanız güne sabah egzersizleriyle başlayın. Aşağıdaki kompleks sayesinde sadece keskin bir figür elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda elastik kaslar ve pozitif enerji yükü de elde edeceksiniz.
- Kasları ısıtmak ve esnetmek için ilk egzersiz: ayakta dururken, ellerinizle bir daire çizin, onları kaldırın, ayak parmaklarınızın ucunda durun. Ellerimizi indiriyoruz, yere dokunuyoruz, bacaklar düz. Bunu beş kez yapıyoruz.
- Squat'a geçelim. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz ve sırtımızı düzleştiriyoruz. Çömelirken sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, göğsünüz dizlerinizden daha fazla çıkıntı yapmamalıdır. Beş set 25-30 squat yapın. Uzun süre kesintiye uğramamaya çalışın. Ayağa kalktılar, nefes aldılar, ellerini kaldırdılar, indirdiler (30 saniyeden fazla ara vermeyin). Egzersiz güçlenmeye yardımcı olur kas kütlesi kalçalarda ve bacaklarda.
- Şimdi uzanarak jimnastik yapmaya hazırlanın. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca düzeltin. Düz bacaklarınızı 60° açıyla kaldırın, üçe kadar sayın ve indirin. Hareketi 15 kez tekrarlayın, yarım dakika dinlenin. Tekrar şarj etmeye başlayın, bunu üç kez yapın.
- Karnınızın üzerine dönün. Şınav çek. On kez yeterli. Dizlerinizin üzerinde şınav çekerseniz, o zaman 15.
- Tekrar sırt üstü yatıyoruz. Eller başınızın arkasında, bacaklar 30° açıyla kaldırılmış. Daha sonra bir bacağı dizimizden büküyoruz ve karşı elin dirseği dizimize ulaşacak şekilde vücudu çeviriyoruz. Diğer bacakla da tekrarlıyoruz. Yeni başlayan birinin daha ince bir bele sahip olması için otuz kez yeterlidir.
- Ayağa kalkıyoruz, hamlelere geçiyoruz. Sağ bacaköne doğru eğilin ve dizinizi bükün, sol arkada, eller kemerin üzerinde. Sonra tam tersi, diğer bacakta. Yirmi kez tekrarlayın.
- Son olarak bacaklarınızı sallayın: öne, yana, geriye doğru, dönüşümlü olarak squat yapın. Bu kompleks iki dakika boyunca performans sergileyin. Daha sonra nefesinizi yeniden sağlayın ve tekrarlayın.
Kilo kaybı için evde nasıl düzgün egzersiz yapılır?
İle fiziksel aktiviteler maksimum fayda sağladı, küçük hileler kullanın.
- Odayı havalandırın.
- En sevdiğiniz müziği açın, moralinizi yükseltecek hoş bir ortam yaratın.
- Antrenmana başlamadan önce kendinize bir iyilik yapın: yeni bir tane alın Spor giyim, beğeneceğiniz. Ayna karşısında egzersiz yapın.
- Sabah jimnastik yapın, dersten önce kahvaltı yapmayın. Şarj sırasında su içmeyin. Egzersizler arasında durmak teşvik edilmez. Sadece nefesinizi geri kazanmanıza ve yolunuza devam etmenize izin verilir.
- Günde yarım saatinizi, belki de bir saatinizi egzersize ayırmayı unutmayın. Derslere uzun süre ara verilmemelidir.
- Kilo verme sürecini hızlandırmak için haftada 2-3 kez koşu yapın ve yüzmeye kaydolun.
- Spor antrenmanınızı bitirdikten sonra duş alın.
Fotoğraflar evde jimnastiğin nasıl yapılacağını gösteriyor. Bu kompleks, nefes almayı yeniden sağlamak için kısa bir ara ile gerçekleştirilir.
Yeni başlayanlar bu egzersizleri günde en fazla 25 kez yapmalıdır. Daha sonra kas kütlesi üzerindeki yükü, ulaşıncaya kadar yavaş yavaş artırın. gerekli miktar bir kere.
Kilo kaybı için etkili ev egzersizleri: video
Egzersizin kilo verme sisteminin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Egzersizin yanı sıra takip edin
Her birimize çocukluğumuzdan beri egzersiz yapmamız öğretildi. Ancak pek çoğu bunu yetişkin olarak yapmaya devam etmiyor. Bununla birlikte, sabah veya akşam yapılan bir dizi egzersiz, yalnızca vücudumuzu iyi durumda tutmamıza değil, aynı zamanda birkaç şeyi ortadan kaldırmamıza da olanak tanır. fazla kilo. Bugün kilo vermek için egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağından ve ne kadar etkili olduğundan bahsedeceğiz.
Sabah egzersizleri güzel ve ince bir figürün anahtarıdır
Güzelliğin anahtarının olduğu bir sır değil ve Ince şekil uygun şekilde seçilmiş bir diyetin yanı sıra düzenli fiziksel aktiviteden oluşur. Diyette her şey açıksa, eğitimde her şey net değildir. Sonuçta, aralarında çok sayıda egzersiz var ve hangisinin en etkili olduğu uzun süre tartışılabilir. Uzmanlar bizi kilo vermek için sabahları egzersiz yapmamız gerektiğine ikna ediyor. Sabah, tüm günün ritmini belirleyen, günün en önemli saatidir. Ve bir kişinin uyandıktan sonraki saatleri nasıl geçireceği onun sağlığına, dinçliğine, üretkenliğine ve hatta görünümüne bağlıdır.
Egzersizle nasıl kilo verilir? Öncelikle sabah egzersizlerinin kilo vermede en etkili yöntem olduğunu unutmamalısınız. Çünkü:
- Sabahları aç karnına egzersiz yaparak vücudunuzdaki yağ yakma sürecini hızlı bir şekilde başlatabilirsiniz. Bu, düşük kas glikojen seviyeleri ile kolaylaştırılır;
- Sabah egzersizleri sırasında derin nefes almak, kan dolaşımını harekete geçirmek ve vücudu oksijenle doyurmak için çalışır. Sonuç taze ve çiçek açan türler tüm gün boyunca;
- Sabah egzersizleri, özellikle aç karnına karın bölgesinde kilo vermenize en etkili şekilde yardımcı olacaktır ve minimum fiziksel aktivite, uyuşukluğu gidermeye ve metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır;
- sabah egzersizleri bize tüm gün boyunca güçlü bir endorfin ve serotonin artışı sağlar. Bu size iyi bir ruh hali sağlayacak ve çoğu durumda tatlılar ve unlu mamuller tarafından tüketilen stresi azaltacaktır.
Sabah egzersiz yaparak nasıl kilo verilir sorusuna dönelim. Uyandıktan hemen sonra yatakta başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için birkaç kez esnemek, böylece kasları ve bağları germek yeterlidir. Daha sonra egzersize geçin - vücudun alt kısmını bir yöne, üst kısmını diğer tarafa çevirin. Bacaklarınızı da karnınıza doğru çekmelisiniz, damarlardaki kan dolaşımını normalleştirecek ve onları biraz güçlendirecektir. Ek olarak, böyle bir yük sırt ve karın kaslarının durumunu iyileştirecek ve aynı zamanda sabah antrenmanının ana kompleksi için vücudu gerecektir.
Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?
Kilo vermek için ne tür egzersiz yapmalısınız? Yani sabah egzersizleri için hangi egzersiz seti uygundur? Kilo kaybı için jimnastiğin pratik olarak normal sabah egzersizlerinden farklı olmadığını hemen belirtelim. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için günde 6 egzersiz yapmanız yeterlidir:
- egzersiz 1. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve pelvisinizi yukarı ve aşağı kaldırın. Tekrar sayısı – 10 kez;
- egzersiz 2. Sırt üstü yatarak düzleştirilmiş bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar sayısı – 5 kez;
- egzersiz 3. Sırt üstü yatarak bir elinizi karın kaslarınızın üzerine, diğer elinizi sırtınızın altına koyun. İçeri ve dışarı çekin karın boşluğu, ellerinizi karnınıza ve sırtınıza bastırın. Kilo vermeye yönelik egzersizlerin tekrar sayısı 10 kat olacak;
- egzersiz 4. Ayağa kalkın ve önce sağ, sonra sol bacağınızla öne doğru hamle yapın. Sırt düz olmalı ve mide içeri çekilmelidir. Her iki taraftaki tekrar sayısı 5 defadır;
- egzersiz 5. 10 ağız kavgası yapın. Aynı zamanda gözlemleyin doğru nefes alma: indirirken - nefes verin, düzleştirirken - nefes alın;
- Egzersiz 6. Kilo vermek için sabah egzersizleri 30 saniye boyunca koşarak veya yerinde yürüyerek tamamlanmalıdır. Dizlerinizi yukarı kaldırın, nefes alırken ilk 4 adımı atın ve nefes verirken geri kalan 4 adımı atın.
Bacaklarınızda ve kalçalarınızda kilo vermek için ne tür bir egzersize ihtiyacınız var? Bunu yapmak için yukarıdaki kompleksin birkaç alıştırmayla desteklenmesi gerekir:
- Ayaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. 15 derin, yavaş squat yapın. Kalçaları mükemmel şekilde sıkılaştıracaklar ve iç kısım kalçalar;
- Dört ayak üzerinde durun ve sırtınızı düzeltin. Dizinizden bükülmüş bacağınızı kaldırın ve yumuşak hareketlerle yukarı doğru itin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.
Elinizdeki egzersizlerle nasıl kilo verilir? Güçlendirmek ve sıkılaştırmak için Üst kısmı vücut, sabah egzersizleri aşağıdaki egzersizlerle desteklenebilir:
- Bir sandalyeye oturun ve belinizi arkaya doğru bastırın. Elinize dambılları alın ve başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra dirseklerinizi çok fazla aşağıya indirmeden ve omzunuzla dik açı oluşturacak şekilde tek tek bükün. Her el için 15-20 kez tekrarlayın;
- Yerde durun ve gövdenizi yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Kollarınızı dambıllarla yanlarınıza doğru düz bir şekilde uzatın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 15-20 hareket yeterli olacaktır.
- Yerden veya benchten 10-15 şınav çekin. Yeni başlayanlar için egzersizi dizlerinizin üzerinde yapmanız önerilir.
Kilo vermek için 5-6 hafta sonra egzersizlerin yeni egzersizlerle değiştirilmesi tavsiye edilir. Çünkü bu süre zarfında vücudunuz yüke alışacaktır. Burada önemli olan antrenmanın düzenli olması, tüm kas gruplarının dahil edilmesi ve iyi ruh hali. Sonuçta gücünüzü aşan veya zevkinize göre jimnastik yaparsanız hiçbir fayda ve sonuç olmayacaktır. Oluşturmak için elverişli atmosfer, uzmanlar müzik kullanmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca kendinize bir haftalık adaptasyon süresi tanıyın, böylece vücudunuz yeni rutine alışacak ve kaslarınızı bir sonraki yüke hazırlayacaktır. Yarım saat erken kalkmak için kendinizi eğitin ve ilk günlerde Olimpiyat rekorları kırmak için acele etmeyin. Sabahları egzersiz yapın ve zevkle daha iyiye doğru değiştirin!
Bugünlük bu kadar Daha fazla insan bir sorunla karşı karşıya kilolu. Bunun pek çok nedeni var: Yetersiz beslenme, Kötü alışkanlıklar, kötü çevre ve diğerleri. Bazı insanlar bu duruma boyun eğer ve olması gerektiği gibi yaşarlar.
Diğerleri liderlik etmeye başlar sağlığınız ve güzel figürünüz için aktif mücadele. Bu amaçla insanlar kaydolurlar. Spor salonları, diyetlere devam et, yap fiziksel egzersiz kendi başına.
Bu yaklaşım belirli sonuçlar verir, ancak çoğu zaman bunlar önemsizdir - sonuçta aşırı kiloya karşı yüksek kaliteli bir mücadele için gerekli Karmaşık bir yaklaşım . Sadece etkili bir kombinasyon doğru beslenme ve fiziksel aktivite sizi aşırı kilo problemlerinden kurtarabilir. uzun zaman ve mümkün olan en kısa sürede.
Üstelik fiziksel aktivite sadece düzenli antrenman anlamına gelmiyor. spor salonu, stadyumda veya evde.
Çoğu insan kavgaya başlıyor kilolu haksız yere bunu unutuyorlar önemli unsur düzenli olarak yapılması koşuluyla, kilo verme etkinliği açısından tam teşekküllü antrenmanla karşılaştırılabilir olan sabah egzersizleri gibi sağlığın ve vücut tonunun korunması.
Bugünkü makalemiz sabah egzersizlerine adanmıştır - size ne olduğunu anlatacağız olumlu etki sabah egzersizleri insan vücudunu ne kadar hızlı etkiler, sabah egzersizleri nasıl doğru yapılır ve ayrıca size tüm gün boyunca enerji verebilecek etkili sabah egzersizleri kompleksini de sunacağız.
Sabah egzersizlerinin özü ve faydaları
Sabah egzersizleri kelimenin tam anlamıyla antrenman değildir. Sabah egzersizlerinin asıl amacı vücudun uyanışı uykudan çıkmak ve buna hazırlanmak aktif çalışma gün boyunca.
Etkili sabah egzersizi süreçleri etkinleştirir kan dolaşımını, metabolizmayı ve ayrıca vücut hücrelerini oksijenle doyurmanızı sağlar, bu da canlılık hissi yaratır. Ek olarak, sabah egzersizleri, tüm gün boyunca canlılık yüküne iyi bir ruh halinin eklendiği neşe hormonları olan endorfinlerin kana salınmasına katkıda bulunur.
Günümüzde pek çok insan düzenli egzersiz yapma fırsatına sahip değil ve onlar için sabah egzersizleri bir iş haline gelebilir. etkili yol vücudu iyi durumda tutun.
Düzenli olarak hafif sabah egzersizleri yapmak vücuda paha biçilmez faydalar:
Sabah egzersizlerinin neredeyse hiçbir dezavantajı yoktur. Tek dezavantajı, eğer sabah vaktiniz kısıtlıysa, büyük ihtimalle sabah egzersizi yapmak için yarım saat erken kalkmak zorunda kalacaksınız.
Sabah egzersizlerinin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur; her yaş ve seviyedeki insanlara tavsiye edilir. fiziksel sağlık. Dikkat etmeye değer tek şey doğru seçim Her öğrenci için ayrı bir egzersiz seti.
Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?
Sabah egzersizlerinizin kilo vermede etkili olması ve bir bütün olarak vücuda faydalı olması için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
Sabah egzersizlerinin etkinliğini artırmak için öneriler
Sabah egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için şu önerileri izleyin:
Sağlık için sabah fiziksel egzersizleri kompleksi
Egzersiz, kelimenin tam anlamıyla bir antrenman olmasa da, herhangi bir fiziksel antrenmanla aynı şekilde, ısınmayla başlamalıdır. Sabah egzersizlerinde ısınma, uyandıktan hemen sonra yatakta yapılır. Bunun için:
- Öncelikle gülümseyin ve bu gün sizi bekleyebilecek tüm güzel şeyleri hayal edin.
- Yataktan kalkmadan kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve iyice gerin. Bir gece dinlendikten sonra kaslarınızın nasıl çalışmaya başladığını hissedin.
- Yatakta uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bisiklet sürerken bacaklarınızla pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapmaya başlayın. Bir dakika boyunca pedal çevirin.
- Daha sonra, vücut boyunca düz kollarla 10 salınım yapın.
- Yatağa otur. Avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru uzatın. Sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasların gerildiğini hissedin.
Daha sonra ana egzersiz setini gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz. Size vücudun tüm kas grupları için kendiniz seçebileceğiniz birkaç basit egzersiz sunacağız. en iyi kompleks sabah egzersizleri için egzersizler.
Boyun egzersizleri
Egzersiz No.1
Başınızı öne, arkaya, sola ve sağa eğin. Boyun kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışarak virajları yavaşça yapın. Her yönde 4 tur bükme tekrarı gerçekleştirin.
Kollar ve sırt için egzersizler
Egzersiz No.1
Kollarınız omuzlarınızda ve ardından omuzlarınızda olacak şekilde bir dizi dairesel dönüş gerçekleştirin. dirsek eklemleri– sola 10 dönüş ve Sağ Taraf. Daha sonra avuçlarınızı birbirine kenetleyin ve bilek eklemlerinde bir dizi dairesel dönüş gerçekleştirin. 
Egzersiz No.2
Alternatif olarak: bir el ileri, diğeri geri gider, sonra kollarınızı yanlara doğru açın. Aynı zamanda duruşunuzu da korumayı unutmayın. Salınımları her iki elinizle 15-20 kez tekrarlayın. 
Egzersiz No.3
Şu pozisyonu alın: bir eliniz kemerinizde, diğeri yukarıda, sırtınız düz, bacaklarınız omuz genişliğinde açık. Her yönde 10 eğim olmak üzere bir dizi gövde ileri, geri, sola ve sağa eğim gerçekleştirin. 
Egzersiz #4
Önceki egzersizin pozisyonunda kalarak, pelvisin sola ve sağa doğru bir dizi dairesel dönüşü gerçekleştirin - her biri 10 dönüş. 
Karın ve yanlar için egzersizler
Egzersiz No.1
30 saniye boyunca yerinde yürümeyi simüle edin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmalısınız. Derin ve ölçülü nefes almanız gerekir - nefes alırken 4 adım ve nefes verirken 4 adım. 
Egzersiz No.2
Sırtüstü pozisyon alın. Bu pozisyondan, düz bacaklarınızı gövdenizle dik bir açı oluşturana kadar yukarı kaldırın. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı tekrar yere indirin. Bu kaldırmalardan 10 tanesini gerçekleştirin. 
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler
Egzersiz No.1
Ayakta durma pozisyonuna dönün. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Bu pozisyondan, ayaklarınız ileri doğru olacak şekilde alternatif hamleler yapın. 1-2 saniye hamle pozisyonunda kalın. Her bacakta 10'a kadar hamle gerçekleştirin.
Egzersiz No.2
Ayakta dururken vücut ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Eller kemerin üzerinde. Diğer bacağınızı öne doğru eğilmemeye çalışarak mümkün olduğunca geriye alın. 1-2 saniye boyunca aşırı pozisyonda donup ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki bacakla 10 kaçırma işlemi gerçekleştirin. 
Sunulanlara ek olarak, sabah egzersizleri için benzerlerini de kullanabilirsiniz. basit egzersizler. Önemli olan, yükte aşırıya kaçmamak ve yükü tüm kas gruplarına eşit şekilde dağıtmaktır.
Sabah egzersizlerinizi vücudun her yerinde bir dizi esneme hareketi yaparak tamamlamak en iyisidir; bu, kasları gevşetecektir.
Sabah egzersizleri - video
Sabah egzersizleri için kendiniz bir egzersiz seti oluşturmak istemiyorsanız, sabah egzersizleri için egzersizleri açıkça gösteren videolardan birini her zaman kullanabilirsiniz.
Ayrıca, içlerinde sunulan egzersizlerin ezberlenmesine gerek yoktur; sabah egzersizlerini doğrudan videodan gerçekleştirebilirsiniz. Daha sonra sizi kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri seçeneklerinden birine alıştırmaya davet ediyoruz:
Sabah egzersizleri düzenli olarak yapılırsa kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırabilir. Bir sabah egzersizi sizi en az 2-3 kg fazla kilolardan kurtaracaktır. Diyet ve düzenli egzersizle birlikte sabah egzersizleri, mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır.
Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? Sabahları hangi egzersizleri yapmayı tercih edersiniz? Deneyiminizi yorumlarda paylaşın!
Yükleniyor...
