Sonrasını unut. Bir dakika önce ne yapmak istediğimi unuttum

Fiziksel aktivitedeki farklılıklar, aşağıdaki aktiviteleri seçmenize olanak tanır: farklı gruplar ihtiyaçlara ve kilo verme hedeflerine bağlı olarak kaslar. Yokuşta yürümek ciddi beden eğitimi gerektirmeyen ancak figürünüzü şekillendirmeye ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan egzersiz seçeneklerinden biridir.

Eğimli yürüyüş, antrenman organizasyonu

Eğimli yürümek, bir dağa tırmanırken veya özel bir simülatör üzerinde çalışırken, ek çaba sarf edilerek gerçekleştirilen, uçakta olmayan herhangi bir harekettir. Buna göre eğitim düzenlemek Bu method Doğada veya özel donanımlı bir alanda - evde veya spor salonunda, spor malzemeleri yerleştirmenin mümkün olduğu yerde mümkündür.

çeşitler fiziksel aktivite eğimli yürüyüşe uygun olanlar:

engebeli ovalarda ve taş ocaklarında yürüyüş yapmak;
dağlarda yürüyüş yapmak;
kayak yapma;
Kuzey yürüyüşü;
eliptik bir antrenör üzerinde kasları çalıştırmak;
Hareketli bandın eğimini ayarlama özelliğine sahip bir koşu bandı üzerinde eğitim.

Eğimli yürüyüş, iki tür egzersizi (kardiyo ve güç) birleştirir, bu nedenle hem genel kilo kaybı hem de vücut şekillendirme için mükemmeldir, fiziksel uygunluğu ve sağlığı iyileştirir.

İçin uygun organizasyon Eğimli yürüyüş egzersizleri yaparken sirkadiyen ritimlerinizin özelliklerini hesaba katmak önemlidir; gün içinde zihinsel ve fiziksel olarak en aktif olduğunuz zamanı analiz edin. Sıklıkla en iyi dönemİçin aktif çalışma günün ilk yarısı vücudun üstünde olur - 10-12 saat. Bu dönemde metabolizma daha yoğun çalışır ve bu da antrenmanın daha etkili olmasını sağlar. Ancak sabah ders çalışma imkanınız yoksa akşam altı ile sekiz arasındaki zaman dilimini tercih edin. Şu anda kaslar en iyi şekilde çalışır ve genel yük azalır, bu da yaralanma olasılığını azaltır.

Simülatörde egzersizleri ritmik olarak yapmanız gerekir. yüksek derece yoğunluk, ancak yeni başlayanlar riskini azaltmak için hafif bir eğimle başlamalıdır. Olumsuz sonuçlar– burkulmalar, sağ tarafta kolik vb. Eğer için Bu tür Isınma, açık hava aktivitelerini seçtiniz, ardından kolay olanlarla başlayın doğa yürüyüşü küçük eğimlerde kullanın ancak spor yolculuğunuzda ilerledikçe adım hızınızı artırın. Nefesinizi eşit tutmaya çalışın, burnunuzdan nefes alın. Nefes almakta zorluk çekiyorsanız, durmayın, biraz yavaşlayın ve sanki ciğerlerinizi biriken yükten kurtarıyormuş gibi ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin.

Yokuşta yürürken yükü yalnızca kaldırabileceğinizden emin olduğunuzda artırın. Vücut seçtiğiniz yoğunluğa alıştığında, yürüyüş tırmanışları için ağırlıkları (kemerler, kollar, sırt çantaları vb.) kullanabilirsiniz. Spor ekipmanları ekstra ağırlık.

Eğimli yürümenin yararları ve zararları

Eğimli yürüyüşün daha yoğun ve yorucu aktivitelere göre birçok avantajı vardır. Bu tür eğitimin ilk ve ana avantajı, bunu engelli kişiler için kullanma imkanıdır. düşük seviye fiziksel gelişim ve bazı sağlık sapmaları.

Eğimli yürümenin faydaları:

kapsayıcı fiziksel Geliştirme;
yağ birikintilerinin etkili ve hızlı yakılması;
vücudun dayanıklılığını arttırmak;
gelişim kardiyovasküler sistemin;
solunum sisteminin gelişimi, akciğer hacminde artış;
eklemlerin, bağların ve tendonların sertleşmesi, güçlendirilmesi;
Fiziksel, zihinsel ve duygusal refah için faydalar sağlayan geniş organizasyon fırsatları.

Yokuş yukarı giderken özellikle iyi çalışır belirli grup kaslar - uylukların ve kalçaların ön, yan tarafı. Bu arada, eğimli yürümek göründüğünden çok daha erişilebilir olabilir. Bir merdiveni etkili bir egzersiz makinesine dönüştürebilirsiniz. Gövdeniz hafifçe öne eğik olarak merdivenleri düzenli olarak tırmanın. Aynı zamanda başınızı dik tutun ki boyun omurları ve sırtınız yuvarlanmasın. İyi bir duruş sergileyin ve tırabzanlara tutunmayın. Ayağa odaklanarak kalça ve bacak kaslarını kullanarak uzatma hareketleri yapın.

Bununla birlikte, bazı olumsuz yönler de vardır - kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişiler için, engebeli arazide hafif yürüyüşle veya simülatörde minimum seviyeyle başlamak daha iyidir. Yükün arttırılması sadece bir doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır. Akciğer hastalığı olan ya da çok büyük yaraları olan kişiler için yokuşta yürümek zor olabilir. kilolu. İkincisi için, onların fiziksel yetenekler Yüzme ve su aerobiği ile başlayarak gelişmek en iyisidir.

Yakın zamanda eklem ve kemik yaralanması veya kas-iskelet sistemi rahatsızlığı olan kişiler, egzersize başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır; çünkü bazı durumlarda yoğun kuvvet antrenmanı durumu daha da kötüleştirebilir.

Kilo kaybı için eğimli yürüyüş

Hariç olası kontrendikasyonlar eğimli yürümenin etkinliğine dikkat etmek önemlidir bu türden kilo kaybı için spor egzersizleri. Bu büyük ölçüde öğrencinin enerji tüketimini %100-%200 oranında artırmanıza olanak tanıyan güç ve aerobik egzersiz kombinasyonundan kaynaklanmaktadır. Vücudun bu aktivitesi sayesinde sadece kaloriler hızla yakılmaz, aynı zamanda vücudun en problemli bölgeleri de çalıştırılır.

Ancak bunun gerçekleşmesi için çeşitli kurallara uymak önemlidir.

1. Düzenlilik. Haftada en az üç kez eğimli yürüyüş yapın. Sürekli egzersizle vücut strese uyum sağlamaya başlar ve sonuç fiziksel aktivite daha da dikkat çekici hale geliyor. Sağlığın istikrarı ve sistemlerinin dayanıklılığı da artar.

2. Tutarlılık. Eğimli yürüyüşün etkinliğini artırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için egzersizleri aynı anda yapın.

3. Yoğunluğu artırın ve değiştirin. Antrenman sırasında egzersizlerin yoğunluğunu ve karmaşıklığını sürekli değiştirirseniz, yağ yakımı daha da hızlı gerçekleşecektir. Örneğin simülatör üzerinde koşu bandının eğimini küçükten büyüğe ve geriye doğru değiştirin. Her pozisyonda en az iki dakika yürümeniz gerekir. Parçanın dalga hareketini ayarlayabileceğiniz özel bir simülatörde değişim durumunu gerçekleştirmek çok uygundur. Ancak doğal manzara da size hizmet edebilir İyi hizmet. Yürüyüşe çıkarken engebeli, engebeli araziyi seçin, o zaman eğimlerdeki değişim doğal olacak ve yük daha yoğun ve daha derin olacaktır.

4. Eğimli yürüyüşten iki saat önce ve iki saat sonra karbonhidrat tüketmeyin, aksi takdirde vücüt yağı gitmeyecekler, hatta belki artacaklar. Kaslarınızın güzelliğini tamamlamak ve vurgulamak istiyorsanız, yarım saat veya bir saat içinde az yağlı süzme peynir, haşlanmış (tuzsuz!) tavuk veya hindi göğsü yiyin.

5. Kardiyovasküler sistemin aşırı yüklenmesini önlemek için antrenmandan hemen önce içmeyin, ancak elinizde bir şişe soğuk su bulundurduğunuzdan emin olun. Ders boyunca, eğer ihtiyaç hissederseniz, küçük yudumlarla, azar azar içebilirsiniz.

6. Doğru beslenme. Kilo kaybı için kullanılan herhangi bir spor, beslenme düzeltmesi ile bir kombinasyon gerektirir. İçin en iyi sonuç yokuşta yürüyerek elde edilebilecek olanlardan çok kaçının yağlı gıdalar ve tatlılar. Diyetinizi kaba liflerle zenginleştirin ve akşam yemeğinizdeki kalorileri azaltın.

Rublevskaya Zinaida
İçin kadın dergisiİnternet sitesi

Materyali kullanırken ve yeniden basarken, kadın haklarına aktif bağlantı çevrimiçi dergi gerekli

Ağın eğimi de yükün önemli bir bileşenidir. Ancak hızın rolüyle ilgili her şey oldukça açıksa, uçağın açısıyla ilgili birçok soru ortaya çıkıyor.

Optimum eğim nedir? İstisnasız tüm kursiyerler için gerekli midir? Açıyı arttırmanın faydası nedir? Zaten koşu bandında bulunan kemerin eğimini değiştirme yeteneğine dikkat etmeye değer mi?

Bu soruların cevaplarını verelim.

Yokuşta ve Yokuşta Koşunun Faydaları: Neden Açı Ayarlamalısınız?

Bu iyileştirmenin neden gerekli olduğunu anlamak zor değil. Bir dağa tırmanmayı simüle etmenize olanak tanır, bu da vücudunuzu daha etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.

Yokuş yukarı koşmanın ve yürümenin faydaları şunlardır:

Eğimli antrenmanlar daha çeşitlidir ve sizi daha yavaş yorar.
Öte yandan yük nesnel olarak daha da artıyor; birim zamanda daha fazla kalori yakılır.
Antrenmanın güç unsuru birbiriyle bağlantılıdır. Koşmak için ihtiyacın var belli bir çaba hem bacaklar hem de bağlar, eklemler, tendonlar. Sonuç olarak popo sallanır, baldırların ve kalçaların şekli iyileşir.
Vücut sadece yük taşımayı değil, aynı zamanda daha koordineli çalışmayı da öğrenir (kaldırma, hareketin biyomekaniği açısından oldukça karmaşık bir eylemdir).

Bu nedenle, kros koşusunu simüle etmek hiç de işe yaramaz. “Tepeler” kullanılarak antrenman sırasında koşu uçağının konumu değiştirilerek elde edilir.

Hemen hemen her zaman pozitif bir eğim kullanılması tavsiye edilir - ve eğer kurtulmak istiyorsanız fazla kilo(bkz.) ve eğer sadece formda kalmak için antrenman yapıyorsanız.

Ancak burada bir "ama" var: Ek derecelerin üstesinden gelebilmelisiniz. Hazırlıksız bir sporcuysanız, tuvali yukarı kaldırmaya veya en yüksek seviyeye ayarlamaya çalışmamalısınız.

Eğim ne olmalı?

Bu nedenle, yüksek eğimli bir koşu bandına yeni başlayanlar için değil, oldukça eğitimli bir kullanıcı için ihtiyaç vardır.

Koşu bandının en iyi eğimi, kondisyonun gerçek bir eziyete dönüşmediği eğimdir. Çoğu durumda norm 3-7 derecedir. Yeterli değil - ayarları biraz daha değiştirmeniz ve açıyı birkaç derece yükseltmeniz gerekiyor.

Birkaç önemli noktayı aklınızda bulundurun. Öncelikle tekrar ediyoruz, antrenman aşırı yüklenmeye neden olmamalıdır (açı derecesini yeteneklerimize göre ayarlıyoruz). Kanvasın konumunu değiştirmeye yönelik her girişimin refahınızı nasıl etkilediğini izleyin.

İkinci olarak, eğer kalori yakmanız sizin için önemliyse, küçük (nispeten) bir eğim yapıyoruz; bacak kaslarını güçlendirme ihtimali sizi daha çok cezbediyorsa, daha büyük bir eğim yapıyoruz.

Muhtemelen koşu bandının gerçekte kaç derece yükseldiğini merak ediyorsunuz. Açıklayalım: her şey belirli fiyat modeline bağlıdır. Pahalı tasarımlar için sınır en basitleri için genellikle on beşe eşittir - altı.

Bazen eğim ayarı hiç yapılmaz.

Eğimli yürümek: hangi kaslar çalışır

Bir kişi belirli bir açıyla koşmayı (veya en azından hızlı yürümeyi) seçtiğinde, antrenmanın yoğunluğunu artırır ve kaslara ek çalışma sağlar.

Her şeyden önce bacak kasları tamamen devreye girer - baldır ve uyluk kasları.

Omuz kuşağı da etkilenir - stajyer elleriyle kendine daha aktif bir şekilde yardım etmeye başlar.

Kilo vermek amacıyla yokuş yukarı koşu bandında 5-8 derece eğimle yürümek tavsiye edilir.

Not:

Bıçak açısı hem derece hem de yüzde olarak ifade edilir. Dereceler yüzdelere eşit değildir; veriler matematiksel hesaplamalar kullanılarak dönüştürülmelidir.

Hedef Kaslar: Uyluklar

Ekipman: simülatör

Bir koşu bandında "yokuş yukarı" yürümek pratikte koşmaktan farklı değildir - tek fark yerçekiminin etkisindedir ( düz yüzey daha zayıf olacaktır). Uzmanlar yüksek derecede yürümeyi tavsiye ediyor harika seçenek kurtarma eğitimi. Koşuya benzer sonuçlar almak için ortalama %12-15 eğimde 20-40 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Bu durumda bağlar ve kaslar dinlenecektir.
Koşu bandının eğimi enerji tüketimini artırır. Yokuş yukarı yürümek yanıktır büyük miktar kalori. Örneğin yatay bir koşu bandında 4 km/saat yürüme hızıyla yürüyen 72 kg'lık bir adam dakikada yaklaşık 4 kalori yakar. Pistin eğimini %10 artırırsanız, aynı hızda dakikada 7 kalori, açıda ise %20 artışla 10 kalori yakarsınız. Küçük başlayın ve eğimi yavaş yavaş artırın. Önce düz bir yüzeyde biraz koşun, ardından her 5-10 dakikada bir açıyı 5 derece artırın. Özellikle yeni koşmaya başlayan kişilerin bu noktaya dikkat etmesinde fayda var.
Uzmanlar sırt sorunu yaşayanlar için tiltin kullanılmasını önermiyor. Ancak eğimli bir yolda yürüme isteği karşı konulamaz ise omurgada gereksiz stres yaratmamak için değer her halükarda %3'ü geçmemelidir. Sırttaki yük, eğim miktarıyla doğru orantılıdır: eğim ne kadar büyükse, omurlara binen yük de o kadar büyük olur. Bu durumda adım genişliğinden ziyade frekansı tercih ederek daha küçük adımlarla, daha yüksek hızda yürümeye çalışmak daha yararlı olacaktır.

Rastgele Egzersiz

Rastgele program

Whydah'ın Büyük Altılısı - Bacak Kaldırma. Altı cehennem zar

Bronzlaşmış karnındaki küçük şişkin kaslar ve ince bel- Burada modern performans yaklaşık altı paket. Karın kasları hayal edebileceğinizden çok daha fazlasıdır. Çok çok fazla. Bunlar sadece sıska bir vücuttaki pürüzsüz çıkıntılar değil, aynı zamanda cehennem gibi bir eğitim sonucunda elde edilen çok güçlü dikdörtgenlerdir. Basit değil Merkezi kısmı gövde ve tüm karın kasları: eğik, enine, bel, interkostal ve serratus. Vücudun orta kısmı ne kadar güçlüyse, tüm vücut da o kadar güçlü olur. Bacak kaldırma, insanoğlunun şimdiye kadar bildiği en etkili karın egzersizidir; güçlü ve sağlıklı karın kasları için gerekli ve yeterlidir.

Uzun zamandır ince ve tonlu bir figürün sahibi olmayı hayal ettiniz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu durumda en kolay ve en güçlü kişi yardımınıza gelecektir. doğal görünüm fiziksel aktivite - koşu bandında yürümek. Bu tür fiziksel aktivite iyidir çünkü hemen hemen herkes için uygundur. Koşu bandında yürümek de aynı derecede faydalıdır sağlıklı insanlar ve ağır fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu kişiler için. Ancak nefret edilen fazla kilolardan kurtulmak için belirli tavsiyelere uymanız gerekiyor.

Koşu bandında yürümenin faydaları

Koşu bandında antrenman sürecinde uyulması gereken kuralları özetlemeye başlamadan önce, getirdiği faydalardan bahsetmekte fayda var. Ve bu kardiyo egzersiz makinesinin vücuda faydaları sadece harika değil, aynı zamanda çeşitlidir.

Öncelikle koşu bandında yürümek kas liflerinin tonunu artırır, bu da figürünüze tonlu bir görünüm kazandırır.
İkincisi, yürüme dahil herhangi bir fiziksel aktivite, kalori tüketimini artırmaya yardımcı olur ve bu da kilo kaybını doğrudan etkiler. Sonuçta tükettiğinizden fazlasını harcadığınızda vücut, yağ rezervlerinden enerji almaya başlar.
Üçüncüsü, eğitim gelişir metabolik süreçler– metabolizma. Besinlerden elde edilen enerjinin metabolizması yani emilim hızı ve israfı ne kadar hızlı olursa vücutta o kadar az yağ birikir.
Dördüncüsü, aerobik egzersiz, yani nispeten düşük yoğunlukta uzun süreli egzersiz, kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve solunum sistemi; dayanıklılık gibi bir kaliteyi geliştirir; normalleştirir atardamar basıncı; performansı artırır iç organlar; kanı oksijenle zenginleştirir. Ve bir koşu bandında yürüyerek vücudun dış tahriş edici maddelere karşı direncini arttırır, stres direncini ve performansı artırır ve tabii ki kendinizi tüm gün boyunca pozitiflik ve dinçlikle yüklersiniz.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Tıpkı diğerleri gibi koşu bandında yürümek spor egzersizi Bazıları için yararlı olabilir, ancak bazıları için ciddi zararlar verebilir. Bu nedenle derslere başlamadan önce hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmelisiniz. Birincisine gelince, böyle bir yük aşağıdaki durumlarda idealdir:

yaşlılıkta;
önemli miktarda aşırı kilo ile;
zayıf fiziksel kondisyon ile.

mitral darlığı;
kalp hastalığı;
şiddetli hipertansiyon formu;
pulmoner kalp yetmezliği;
bronşiyal astım;
anjina pektoris;
kalp ritmi bozukluğu;
alt ekstremitelerin tromboflebiti;
kronik bir hastalığın alevlenmesi;
soğuk;
kas-iskelet sistemi lezyonları.

Koşu bandında doğru şekilde nasıl yürünür?

Koşu bandında kardiyo antrenmanının faydalarından ancak basit ama çok önemli ipuçlarını takip ederseniz elde edilebilir:

Fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima ısınınız. Özel dikkat yürürken en çok karışan yerlere yani ayak bileklerine, dizlere dikkat etmeniz gerekiyor. baldır kasları ve uyluk kasları. Bu, vücudu yaklaşan antrenmana hazırlayacak ve yaralanma riskini en aza indirecektir.
Vücut içeride olmalı doğru pozisyon. göğüs ve omuzlar düzleştirilmeli, sırt düzleştirilmeli, karın kasları hafif gergin olmalı ve kollar dirseklerden dik açı oluşturacak şekilde bükülmelidir.
Derin nefes alın ve yalnızca burnunuzdan nefes alın. Bu, kanda yeterli miktarda oksijen tutar ve metabolik süreçleri stabilize eder. Rinitiniz olduğunda burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.
Eğitim sürecini daha çeşitli hale getirin, yani yürüme hızınızı periyodik olarak değiştirin. Aralıklı antrenman daha fazla kalori yakmanızı sağlar, bu da sonuçların daha hızlı görünmesi anlamına gelir. Örneğin ilk 10 dakikayı 5-6 km/saat hızla, sonraki 4 dakikayı 8-9 km/saat hızla, ardından 2 dakikayı 10-11 km/saat hızla yürüyün. Deseni dersin sonuna kadar tekrarlayın. Aralıklı yürüyüş, fitness takipçisi veya kalp atış hızı monitörü gibi aşağıdaki cihazlardan birine sahipseniz özellikle etkilidir. Böyle bir cihazı kullanarak farklı yürüme hızlarında kalp atış hızınızı ve kalori tüketiminizi izleyebilirsiniz. Elde edilen sonuçlara göre antrenmanın yoğunluğunu ayarlamak daha kolay olacaktır.
Antrenmandan önce ve sonra temiz, durgun su içtiğinizden emin olun. Fiziksel aktivite sırasında sıvı tüketiminde kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur. Her 10-15 dakikada bir en az iki veya üç yudum su almaya çalışın. Bu, vücudun susuz kalmasını önlemeye yardımcı olur, ayrıca su kilo kaybına katkıda bulunur - atık ürünleri vücuttan uzaklaştırır, Aktif katılım yağların parçalanmasında. Ayrıca su, cildin elastikiyetini geri kazandırarak kilo kaybından sonra oluşan çatlakları ortadan kaldırır. Lütfen ne içeceğinize dikkat edin çok sayıda Ağırlık şeklinde rahatsızlık oluşabileceğinden egzersiz sırasında su önerilmez.
Koşu bandının eğim açısı ne kadar egzersiz yapacağınızı belirler. Ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla enerji harcarsınız. İlk aşamalarda simülatörün eğim açısı minimum düzeyde olmalı, daha sonra kademeli olarak artırılabilir.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yani nabzınızı kontrol edin. Tüm antrenman boyunca dakikada 127-130 atışın altına düşmemesi tavsiye edilir. Ancak 135 vuruş sınırını aşmaması da önemli. Bu durumda yürüme hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızın normalin üzerine çıkmayacağı bir hızda yürüyün. Zamanla kalbiniz daha eğitimli hale gelecek ve sağlığınıza zarar vermeden daha yüksek hızda yürüyebileceksiniz.
Kilo verirken çok önemli bir faktör eğitim sürecinin süresidir. 10-15 dakika ile başlamaya değer. Daha sonra 60 dakikaya ulaşana kadar egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Koşu bandında 1 saat yürümek en uygunudur çünkü yağ dokusunun parçalanması ancak 35-40 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra başlar. Daha uzun bir yük, katabolik süreçleri tetikler ve bunun sonucunda yağ dokusu yerine kas lifleri parçalanmaya başlar.
Eğitim sürecini aniden sonlandırmanız, hatta başlatmanız önerilmez. Bu nedenle soğuma yapmak için tembel olmayın. Kalp atış hızınız dakikada 110 atışa düşene kadar koşu bandında yavaş bir yürüyüşle yürüyün, ardından kaslarınızı gerin. İlk eylem, basıncı kademeli olarak azaltmanıza izin verecektir. İkincisinin yardımıyla vücut daha hızlı iyileşmeye başlayacak, bu da ertesi gün kasların çok daha az acı çekeceği anlamına geliyor. Bu çok önemli faktörözellikle kas ağrısına alışkın olmayan yeni başlayanlar için.

Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları

Maksimum sonuç elde etmek ve hayalinizdeki vücuda olabildiğince çabuk ulaşmak istiyorsanız, koşu bandında yürümenin yanı sıra aşağıdaki inceliklerin tümüne kesinlikle dikkat etmeniz gerekir:

Öncelikle beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Gazlı içeceklerden, tatlılardan, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçerseniz kilo kaybı daha yoğun olacaktır. Yukarıdakilerin tümü sebzeler, tahıllar, meyveler, yumurtalar, yağsız et, balık ile değiştirilmelidir. makarna Durum buğdayından, Süt Ürünleri. Yani vücudun eksiklik yaşamaması için beslenmenin eksiksiz olması gerekir. besinler ve vitaminler ve yalnızca “doğru” kalorilerle doyuruldu. "Doğru" derken, yağ olarak depolanmak yerine vücuda çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi veren kalorileri kastediyoruz.
Bir sonraki ipucu da beslenmeyle ilgilidir. Kilo verirken günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu şekilde sadece aktiviteyi normalleştirmekle kalmazsınız gastrointestinal sistem, aynı zamanda metabolizmayı geliştirin ve açlıktan kurtulun. İkincisi, arızalara karşı koruma sağlar diyet beslenme. Bu arada, sadece kilo verme döneminde değil, normal kilonuzu korumak için de bu şekilde yiyebilirsiniz.
Ayrıca kilo verirken antrenmanın yapıldığı zaman da önemli rol oynar. Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan kardiyo antrenmanı en iyi sabahları ve aç karnına yapılır. Sabahları glikojen rezervleri minimum düzeyde olduğundan vücut, yağ birikintilerinden enerji alır. Ayrıca bu sayede vücudunuz için belli bir ritim oluşturmuş olursunuz.
Kilo vermenin son önemli nüansı fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız fazla kilolarınız o kadar hızlı gider. Haftada 4-5 kez koşu bandında yürümek en uygunudur. Aşırı antrenmanla dolu olduğundan antrenman sayısını aşmamalısınız. Aşırı antrenman fiziksel ve duygusal durum Vücudun fiziksel efordan sonra iyileşmek için zamanı olmadığında ortaya çıkar. Bu arka plana karşı kişi eğitim sürecine olan ilgisini kaybeder, güç kaybı ve yorgunluk yaşar.

Yukarıdakilerin hepsinden şu sonucu çıkarabiliriz: Koşu bandında yürümek en basit ve en kolay yollardan biridir. etkili egzersizler aşırı yüklenme ve yaralanma olmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda asıl önemli olan, tüm önerileri net bir şekilde takip etmek, her türlü çabayı göstermek ve vücudunuzu dinlemek. Bu durumda yakın gelecekte inanılmaz dönüşümünüzün tadını çıkarabileceksiniz.

Koşu yaparken.

Elbette dağ yürüyüşü biraz farklıdır, daha hazırlıklı olmayı gerektirir. Fiziksel durumu, öngörülemeyen ve hoş olmayan durumların üstesinden gelmek için eğitim ve gerekli bazı bilgiler için dikkatli olun. Ancak genel olarak, ister dağda ister yürüyüş olsun, ister yürüyüş olsun, her şey aşırı kilolarla mücadelede yardımcı olacak, vücuda uyum sağlayabilecek ve yardımcı olabilecektir:

Kas-iskelet sistemini güçlendirin.
Kalp krizi, felç ve diğer hastalıkların risklerini azaltın.
Entelektüel işlevleri, performansı iyileştirin...
Gerginliği ve psikolojik durumu hafifletin.
Bağışıklığı güçlendirin, kolesterolü düşürün.

Dağ yürüyüşü yaparken, akciğerler yoğun şekilde havalanmaya başlar Büyük miktarda hava nedeniyle oksijen kaslara ve dokulara hızla taşınır ve bu da akciğerleri, kan damarlarını ve kalp kaslarını eğiterek verimliliği artırır ve doku metabolizmasını iyileştirir. Tüm vücut aktif olduğunda ter atılır ve bununla birlikte ortaya çıkar. zararlı tuzlar ve maddeler.

Antrenmandan gerçek bir keyif alıyorsunuz, vücudunuz genel bir ton ve hafif bir yorgunlukla test edilen yükler için size teşekkür ediyor.

İÇİNDE Son zamanlarda Yürüyüş gibi bir fitness türü büyük popülerlik kazanıyor, çeşitlerini içeriyor: yürüyüş, trekking, kampçılık. İnsanlar, mesafeleri ayaklarıyla aşarak, aktivite ve fiziksel aktiviteyle birleşerek doğanın güzelliklerinin tadını çıkarmak istiyor.

Dünyanın her yerindeki çok sayıda insan, özellikle Avrupa ülkelerinde: Avusturya, İsviçre, Almanya'da yokuş yukarı yürümeyi, yürüyüş yapmayı seviyor. Bu sadece dağlarda yürümek değil, bireysel antrenman, grup yürüyüşünü de ima ediyor uzun mesafeler ve durur ve durur. Kalori tüketimi, bu tür yürüyüşlerde yokuş yukarı çıkarken ortalama olarak saatte 500 kcal yakıldığını hesaplamak mümkündür.

Dağ yürüyüşünde hangi kas grupları yer alır?

Yokuş yukarı yürürken esas olarak kas grupları ve uyluk yüzeyleri, ön ve arka kaslar etkilenir. Yürüyüş yaparken, tırmanmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacak özel çubuklar olması gerekir. Dağ yürüyüşünde de yükün tamamı bağlara dağıtılır, dolayısıyla en zor yürüyüş türüdür ve dolayısıyla kalori yakımı daha yoğun olur.

Bir saat içinde genellikle saatte yaklaşık 650 kcal yakılır, bu da iyi bir sonuçtur. fiziksel aktivite ve yoğun bir eğitim. Kollardaki ve kalçalardaki yağ birikintileri ortadan kalkar, çünkü kaldırma işlemine herkes dahil olur. Üç aylık antrenmanın ardından vücut boyutunuz gözle görülür şekilde azalacaktır. Deneyimlere dayanarak aşağıdaki rakamlar verilebilir:

beliniz %3 veya daha fazla kilo kaybedecek,
kolesterol seviyeleri yüzde beş azalacak,
ve akciğer hacmi %10 veya daha fazla artacaktır.

Kısa ve zor olmayan rotalarla başlamalısınız. Eşit hızda yürümeniz tavsiye edilir. Dağlarda hızlanmaya gerek yok, zaten yüksekliğe tırmanırken birçok zor anınız olacak. Ve Genel durum, Ne zaman rahatsızlık kalp bölgesinde, gözlerde kararma varsa ara vermeli veya antrenmanı tamamen bırakmalısınız.

Gerekli ekipman

Dağlarda yürürken uygun donanıma sahip olmanız gerekir. Parmak arası terlik ve terliklerle dağlara gidemezsiniz. Burada gerekli özel spor ayakkabıları Bacağınızın bükülme riskini önlemek için ayak bileğinin sabitlenmesi gerekir. Nefes alabilen ancak hafif giysiler Bu durumda membran özellikle serin dönemde ideal bir seçenek olacaktır.
Tüm çukurları, yarıkları ve diğer engelleri bilerek yalnızca belirlenmiş rota boyunca yürümelisiniz. Rusya İsviçre değil, bilmediğiniz yollarda yalnız yürümeyin.
Yanınıza bir şişe su almalısınız. ve yavaş yavaş. Acil durumlar için cep telefonu bulundurmanın zararı olmaz. Grup halinde yürümeye çalışın; daha eğlenceli ve daha güvenlidir.

Mükemmel seçenek Kilo kaybı için dağ yürüyüşünü kullanın. Sıradağların yakınında yaşıyorsanız, bu mükemmel yer eğitim için. Ancak dağların yerini merdivenler alabilir özel simülatörler. Örneğin; kilonuz 70-73 kg ise 70 adım yürüdüğünüzde saatte 600 kcal, aşağı inerken ise 200 kcal daha az harcarsınız. O halde bir düşünün, belki de asansörden tamamen vazgeçmelisiniz?

Alacaksınız İstenen sonuç ve egzersizleriniz devam ediyorsa kilo verin. Ancak mesele önemsiz değil. Planlarınız kilo vermeyi içeriyorsa, kendinize aşırı yiyecek yüklemeyin. aksi takdirde sonuç azalacak veya tamamen ortadan kalkacaktır. Sadece yemek konusunda kendinizi sınırlamak, düzenli egzersiz yapmak, bunları reddetmek sizi ince, sağlıklı, ilginç ve zeki bir insan yapabilir!