Dambıl seçimi. Ev antrenmanları için hangi dambılları satın almak en iyisidir?

Öncelikle bir kadının neden dambıllara ihtiyacı olduğunu tartışalım. Daha sonra dambılların ağırlığını seçeceğiz. En ilginç şeyin seçim yapmak olduğunu anlıyoruz, bu yüzden bu spor malzemelerine ne için ihtiyacınız olabileceğinden biraz bahsedeceğiz.

Eğitim hedefleri

Kadınların, evleri için birkaç demir evcil hayvan almaya hazır oldukları çeşitli hedefleri olabilir.

Örneğin:

1. Kilo verin ve kaslarınızı sıkılaştırın.
2. Kaslarınızı sıkın ve biraz kas kütlesi kazanın.
3. Dövüş sanatları tutkunlarına yönelik çarpıcı teknikler olan “gölge boksu” uygulamaları yapılıyor.
4. Dambıllarla antrenman yapmayı seviyorsunuz ama tam olarak nasıl antrenman yapacağınızı henüz bilmiyorsunuz. Belki bu yazıyı okuduktan sonra seçiminizi yapacaksınız.

Listelenen durumların her birinde hangi ağırlıkta dambıl seçileceğini düşünelim.

Kilo kaybı için dambıllar

Ağırlığı seçmenin yanı sıra, yeni satın aldığınız dambıllarla ne yapacağınıza ve nasıl yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacağız.

Kilo vermek için hafif bir ağırlık seçmeniz gerekir. Kadınlar için 1 kilo seçeneği yeterli olacaktır örneğin 2 kg. Bu ağırlıkla, antrenmanın temposunu sürekli korumak için haftada 3-4 kez, tercihen ritmik müzik eşliğinde antrenman yapmanız gerekecektir.

Dambıl sağlam, kauçuk kaplı ve renkli olmalıdır (ikincisi ruh halinizi yükseltmek içindir).

Müziği açın ve bu ağırlıkla çeşitli egzersizler yapmaya başlayın. Bunu yapmadan önce aynısını ağırlıksız yapmayı unutmayın; bu zorunlu bir ısınma olacaktır.

Aşağıdaki egzersizler kadınlar için uygundur:

• Çeşitli squat türleri (klasik, plie, ağırlık göğüste vb.).
• Rus karın kasları için dambılla mekik çekiyor. Düzenli egzersize ek olarak.
• Ayakta dururken biceps dirsekte kıvrılır.
• Kolları dambıllarla yanlara (yanlara) omuzların üzerine kaldırmak.
• Dambılları omuzlarınızın ön kısmıyla değil, her iki elinizle dönüşümlü olarak önünüze kaldırın.

Bir step platformu satın alırsanız dambıllarla step aerobik de yapabilirsiniz.
Bu egzersizleri birleştirin ve 7 ter atın! Sonucu 1-2 ay içinde göreceksiniz! En azından (diyet yapmasanız bile) kendinizi harika hissedeceksiniz, iyi ruh hali ve kas tonusu.

Her egzersiz için 10-15 tekrar yapın. Yaklaşım sayısı - 3-4. Egzersizleri bir daire içinde yapabilirsiniz. Yani, her kişinin yaklaşımına göre, sonra tekrar baştan. Bu tür 3-4 daire yapmanız gerekecek. Setler arasındaki dinlenme minimum düzeyde olmalıdır.

Bu arada, eğer Hakkında konuşuyoruz yaklaşık 2 kg, daha sonra karşılık gelen hacimdeki şişeleri alabilirsiniz. Bu, gerçekten para sıkıntısı çektiğiniz halde ders çalışmak istediğiniz durumlar için geçerlidir. Basamaklı bir platform yerine alçak, sağlam bir tabure kullanabilirsiniz. Taburenin ayaklarınızın altından kayabileceğini, düşebileceğini veya kırılabileceğini unutmayın. Bu bakımdan adım platformu kat kat daha iyi ve daha güvenilirdir. Ve şişeleri tutmak dambıl kadar kullanışlı değil.

Kasları sıkılaştırmak ve geliştirmek için

Bu durumda ihtiyacınız olacak katlanabilir dambıl 2 ila 12 kg ağırlığında. Veya 10 farklı dambıldan oluşan bir dambıl sırası. Ne daha iyi? Bu konuya bakalım.

Dambıl sırası için ayrıca bir rafa ihtiyacınız olacak. Bu seçenek pahalıdır ve odada çok fazla yer kaplar.

Ancak bazı kolaylıkları var:

• Ağırlıkları birleştirip sökmeye gerek yok.
• Hiçbir şey düşmeyecek veya sökülmeyecek.
• Dambılların ağırlığını hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
• Bir arkadaşınızla spor yapmaya karar verirseniz, bunu aynı anda birlikte yapabilirsiniz.

• Fiyat.
• Boyutlar.
• Toz topluyorlar.

Yine de katlanabilir dambılları seçmenizi öneririz.

Avantajları:

• Dambıl sırasına göre daha ucuz.
• Az yer kaplıyorlar. Gerekirse dambıllar sökülüp saklanabilir. farklı yerler sanki hiç yokmuşlar gibi.

• Her terazi değişiminden sonra mutlaka takılıp sökülmelidir. Ne kadar pratik yaparsanız yapın, yine de biraz zaman alacaktır.
• Fişler düzgün şekilde vidalanmazsa krep yere düşebilir. Ancak bu çok nadiren gerçekleşir.

Aksine küçük eksiler, ev koşulları için seçim açıktır - prefabrik dambıllar.

Kauçuk plakalı dambıl almanın daha iyi olduğuna dikkatinizi çekelim. Birincisi, plaka ile boynun birleştiği yerde pas oluşmayacak, ikincisi ise dokunuşu daha hoş ve düştüğünde tıngırdamayacak. Evet ve daha düzgün görünüyorlar.

Ve yine de hangi dambılları seçeceğiniz elbette size kalmış.

Neden 2 ila 12 kg arası ağırlıklara ihtiyacımız var? Çok basit - kasları sıkılaştırmak ve hacimlerini artırmak için yükün ilerlemesi gerekir.

Alıştırma seti önceki durumda verilenden biraz farklı olacaktır:

• Ayakta dambıl presi.
• Ayakta duran dambıl yanlara doğru yükselir (yanal).
• Bükülmüş dambıl yükseltir.
• Sıranın üzerine eğildim.
• Dambıl ile ön çömelme.
• Deadlift.
• Dambıllarla hamleler.
• Kolların dambıl ile fleksiyonu ve uzatılması.
• Dambıl bench press.

Egzersizler 3-4 yaklaşımla 8-10 tekrar yapılır. Küçük ağırlıklarla başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir. Bacaklardaki egzersizler için daha fazla ağırlık, kollar için daha az ağırlık kullanılır. Kadınlar için alt vücudun çalıştırılması özellikle önemlidir.

Vuruş tekniklerini uygulamak

Gölge boksu antrenmanı için kızlarda dambıl ağırlığının hafif olması gerekir: 0,5-1 kg. Yeterince güçlüyseniz 2 kg uygun olabilir. Hangi ağırlığın en rahat olacağını seçin.

Temel gereksinim, dambılların güçlü saplara sahip olmasıdır. Dambılın elinizde güvenli bir şekilde tutulması gerekir. Aksi takdirde, ikinci bir aynayı stoklayın, çünkü her an dambıl elinizden uçabilir.

Özel durumlar

Bazen antrenmanları ertelemeye veya çok dikkatli yapmaya değer:

• Yaralanmalarınız - burkulmalarınız varsa, neden dambıllara ihtiyacınız olduğuna karar vermelisiniz. Ve her durumda, bir süre hastalıklı alanlar üzerinde minimum ağırlıkla çalışmak gerekli olacaktır. Bu arada ancak akut ağrı dindikten sonra çalışmaya başlayabilirsiniz.
• Hamilelik sırasında egzersiz yapmak istiyorsanız. Öncelikle doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz izin veriyorsa 0,5 ila 2 kg arası hafif ağırlıkları tercih edin. Öyle bir ağırlık kaldırmanız gerekiyor ki, sizin için çok zor olmayacak ama aynı zamanda gerginliği de hissedebiliyorsunuz. Şu adreste eğitim almanızı öneririz: temiz hava Vücudunuzun ve bebeğinizin vücudunun havalanmasını iyileştirmek için.
• İnternet makaleleri dambıllarla egzersiz yapmak için bir mat satın alma tavsiyeleriyle doludur. Ancak mat üzerinde dambıl kullanarak hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Bu tür pek çok egzersiz var. Evet ve bunun için düzenli olarak yapılacak halı. Bir mata ihtiyaç vardır, ancak esneme ve dambılsız diğer egzersizler için.

Dambıl bakımı

Satın aldığınız alanda dambılların doğru şekilde saklanması gerekmektedir. Burda biraz var basit ipuçları Böylece bu harika spor özellikleri güzel bir kadına uzun süre hizmet eder:

1. Halterleri ıslatmayın (örneğin, üzerlerindeki tozu silerek), antrenmandan sonra kuru bir bezle silmek daha iyidir.
2. Plakalar kauçuklanmamışsa çubuğu yağlayın ve iç kısım(iplik ile) krep! İplik koparsa dambıl kullanılamaz hale gelecektir.
3. Yere dambıl atmayın. Bir noktada bir şeyler kırılabilir ve aşağıdaki komşular da bundan hoşlanmayacaktır.

Etkili egzersizler:

Eğitmenin tavsiyesi: Egzersiz tekniğini takip edin. Elde edeceksin en iyi sonuç, daha az tekrar yaparsanız, ancak tekniğe tam olarak uygun olarak.

İlkokul çağındaki çocuklar için dambıl ile egzersizler.

Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz, çocuğun kas-iskelet sistemini güçlendirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu nedenle, eğer okul çocuğunuzu günlük olarak alıştırdıysanız fiziksel egzersiz Zevkle ve rahatlıkla yaptığı egzersizleri dambıl ile yapılan egzersiz seti yardımıyla çeşitlendirmeye başlayabilirsiniz.

Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz ve çocuk gelişimi Dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz, kaslara ek yük bindirir ve vücudun enerji tüketimini artırır. Bu nedenle doğru ve dengeli beslenmenin yanı sıra dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz sadece kasları güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı oluyor.

Bir çocuk 7-8 yaşından itibaren dambıllarla bir dizi egzersiz yapabilir. Ancak dambıllarla yapılan bir dizi egzersizde ustalaşırken şunu hatırlamanız gerekir: genç okul çocuklarıİskelet aktif olarak oluşuyor, bu nedenle onlara ağırlıklarla ağır fiziksel aktivite vermemelisiniz. Haftada bir veya iki set dambılla yapılan egzersizler yeterlidir. Diğer günlerde ise çocuğun kas-iskelet sistemini iyi geliştiren alışılagelmiş şınav, şınav veya squat hareketlerini yapmayı tercih edebilirsiniz.

Dambıllarla yapılan her egzersiz seti, ısınma, kuvvet antrenmanı (dambıllarla yapılan gerçek egzersiz seti) ve nefes egzersizleri dahil olmak üzere yaklaşık 30-45 dakika sürmelidir. Genç sporcunun dambıllarla bir dizi egzersiz yapacağı ritmik müziği açmak da güzel.

Dambıllarla bir dizi egzersiz yapmanın temel koşulu (aslında diğer türlerde olduğu gibi) fiziksel aktivite) – çocuk bu mini eğitimden keyif almalı ve kendini aşırı yormamalıdır.

Dambıl ile bir dizi egzersiz: spor malzemeleri nasıl seçilir? Dambıl ile bir dizi egzersizde ustalaşmaya hazırlanırken doğru spor ekipmanlarını seçmeye dikkat edin. İÇİNDE spor mağazalarıÇocuklar için özel dambıllar satın alabilirsiniz - renkli, parlak. Ayrıca özel içi boş dambıllar da vardır. Mermiye kum veya su eklenerek ağırlıkları kolaylıkla ayarlanabildiği için oldukça kullanışlıdırlar.

Küçük okul çocukları için dambıl ağırlığının bir kilogramı geçmemesi gerektiğini unutmayın. Çocuğunuza rahatsızlık vermeyecek ağırlıkta dambıllarla derslere başlamanız gerekiyor - yük hoş olmalıdır. Bebek aparatın ağırlığına alıştığında ve dambıl ile kompleksin tüm egzersizleri onun için kolaylaştığında, dambıl ağırlığını çok kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.

Dambıllarla bir dizi egzersiz: nereden başlamalı? Dambıl ile bir dizi egzersize başlamadan önce çocuğun ısınması gerekir. Zıplamayı, yerinde koşmayı, vücudu bükmeyi ve döndürmeyi, çömelmeyi ve kolları sallamayı içerir.

Dambıl ile bir dizi egzersiz: prosedür

Halter kaldırma. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca, dambıllar kalçalara dönük. 1'e kadar sayınca dambılları koltuk altlarınıza kadar kaldırın, 2'ye kadar saydığınızda kollarınızı indirin. Hız ortalama. Tekrar sayısı: 10-12. Başın arkasından dambılları sıkmak. Başlama pozisyonu - kollar dirseklerden bükülmüş, dirsekler yukarı kaldırılmış, dambıllar başın arkasında. 1'e kadar sayarak kollarınızı düzleştirin (dirseklerinizi sabitleyin, indirmeyin), 2'ye kadar sayarak indirin. Hız ortalama. 8-10 kez tekrarlayın. Yüzüstü yatarken sırtınızı bükmek. Dambıllı eller başın arkasına doğru bastırılır. Egzersizi yaparken çocuk başını yukarı kaldırarak sırtını düzgün bir şekilde büker (bebeğin bacakları desteklenmelidir). Nefes alırken - bükün, indirirken - nefes verin. Kolların uzatılmasıyla vücudun dönmesi. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. 1'e kadar saydıktan sonra gövdenizi döndürün, aynı anda kollarınızı kaldırıp yanlara doğru açın; 2'ye kadar sayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün; 3'e kadar saydığımda - kollarım yanlara doğru uzatılmış şekilde diğer yöne dönün, 4'e kadar saydığımda - başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Her yönde 10-12 dönüş yapın. Dambılları başınızın üstüne kaldırın. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller ellerin arkası omuzlara bastırılmış. Dambıllar sarsılmadan yavaşça yükselir. Bu egzersiz iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir. Ellerinizi kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Kolları dambıllarla kıvırmak. Başlama pozisyonu - ayakta, eller dambıllı - göğüs hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerin arkası aşağıya bakıyor. Kollarınızı aynı anda veya dönüşümlü olarak bükün dirsek eklemleri. Karın kasları için dambıllarla yapılan egzersizler. Başlangıç ​​​​pozisyonu – sırt üstü yatarak (bir yetişkin çocuğun bacaklarını tutar), dambılları başın arkasına bastırır. 1'e kadar saydıktan sonra gövdenizi kaldırın, 2'ye kadar sayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ortalama hızda 8-10 kaldırma gerçekleştirin. Gövdeyi düzleştirirken nefes alın; kaldırırken nefes verin. Dambıllarla ağız kavgası. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıl aşağıda. 1'e kadar sayınca çömelme yapın (dambıllar yere değecek), 2'ye kadar sayarak ayağa kalkın, kollarınızı hareket ettirin ve başınızı geriye doğru eğin (öne eğilin). Dambıllarla atlama. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıllar indirilmiş veya dirseklerde bükülmüş kollar. Yerinde, bacaklar ayrı ve sonra birlikte atlayışlar yapın. Nefes almak gecikmeden derin olmalıdır.

Dambıllarla bir dizi egzersiz: Seansın tamamlanması Nefes almayı yeniden sağlamak için dambıllarla bir dizi egzersizin egzersizlerle tamamlanması şiddetle tavsiye edilir. Örneğin derin nefes alarak yavaş yürümek gibi. Bunu yaparken derin nefes alan çocuk, dambıllarla yapılan bir dizi egzersizin ardından birkaç dakika sakin bir şekilde yürür.

Tabii ki, dambıllarla verilen egzersiz seti bir dogma değildir. İle genel olarakÇocuk, performansı dambıl tarafından etkilenmeyen her türlü jimnastik egzersizini yapabilir. Önemli olan yükün kesinlikle simetrik olmasını sağlamaktır: önce bir el kullanılırsa, aynı egzersizi diğer elinizle yapmanız gerekir. Ve elbette şunu da unutmamalıyız. kuvvet egzersizleri dambıllarla başkalarıyla birleştirilebilir ve birleştirilmelidir - örneğin duruş egzersizleri gibi.

Spor faaliyetleri, sağlık durumu ne olursa olsun, her iki cinsiyetten ve her yaştan insana kesinlikle fayda sağlar. İçin fiziksel aktiviteler zarar vermedi, alınması gerekiyor uygun görünüm spor ve doğru yük seviyesini belirtin. Spor malzemesi olarak dambıl seçerken ekipmanın cinsine ve ağırlığına dikkat etmek önemlidir. Erkekler ve kadınlar, kendileri veya çocukları için hangi dambılları seçeceklerinden emin değiller. Dambıl aynı zamanda formda kalmak, kas geliştirmek veya belirli rahatsızlıkları (skolyoz) tedavi etmek gibi eldeki göreve de uygun olmalıdır.

Dambıllar ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak için kullanılan bir tür spor ekipmanıdır. Dambılla yapılan egzersizlerin temel amacı kasları geliştirmek, eklemleri güçlendirmek ve vücut performansını arttırmaktır.

Tasarımlarına göre dambıllar sağlam ve katlanabilir olarak ikiye ayrılır. Katı halterler, ortasında bir sap bulunan iki toptur (altıgen). Merminin uçlarında altıgen prizmalar olması durumunda stabilitesi sağlanır (dambıl "kaçmaz"). Dambıl dökme demir veya çelikten yapılmıştır. Ütü basitçe boyanabilir, ancak kauçuk kaplı bir dambıl ile çalışmak daha uygundur ve estetik açıdan daha hoş görünür. Katlanabilir dambıl, oluklu bir çubuk ve çıkarılabilir diskler (krep) görünümüne sahiptir.

Hazır dambıl mı almalıyım yoksa aparatı kendim mi monte etmeliyim? Sorunun cevabı dambılların satın alındığı görevde yatmaktadır.

1. Belirli bir spor için (örneğin fitness için) dambıl satın alırken, aktivite için gerekli ağırlığı satın almanız önerilir. Yüklerin hareket kabiliyeti nedeniyle katlanabilir dambıl kullanmak sakıncalı olacaktır.
2. Sağlam dambıllar çocuklar için idealdir. Çocuğunuzun kilo almaya odaklanması pek olası değildir.
3. Katlanabilir dambıllar çok yönlülükleri açısından iyidir. Ağırlık ekleme ve azaltma yeteneği, birden fazla aile üyesinin gereksinimlerini aynı anda karşılayacak ve uyum sağlayacaktır. farklı şekiller yükler
4. Dambılların maksimum ağırlığına karar vermeniz gerekir. Bu, yapılacak egzersizlere ve hedeflerinize, yani hangi kiloya ulaşmak istediğinize göre belirlenir. Lütfen minimum ağırlık artışlarına dikkat edin. Başlangıçtaki fiziksel kondisyonunuzu göz ardı etmeden kendinize sorunsuz bir kilo alımı sağlayın.
5. Bir sonraki husus dambılların çapı olacaktır. Kesitli bir barınız varsa, aynı çaptaki kreplerle çok paradan tasarruf edebilirsiniz. Halter üzerinde küçük dambıl plakaları kullanmak, düzgün bir kilo alımı sağlayacaktır. Dambıllara gelince, ağırlıkları önemlidir (500 gramdan ...), dış görünüş(tercihlere ve hayal gücüne bağlı olarak) ve kullanım kolaylığı (pürüzsüz, düz, kauçukla kaplı, taşıma için oluklu).
6. Boyun seçerken yalnızca kendi tercihlerinize güvenmelisiniz. Üreticiler sporculara standart çentikli, dışbükey ve kaymaz malzemelerle sarılmış basit şekilli çubuklar sağlar. Geniş renk yelpazesi, sınıflarınıza pozitiflik ve çeşitlilik katmanıza yardımcı olacaktır. Kilitler tip olarak farklılık gösterir ancak işlev olarak tamamen aynıdır.
7. Katlanabilir dambılların lehine bir artı, ürün çok işlevliyken yerden tasarruf sağlayacaktır.

Dambıl ağırlığı nasıl belirlenir

Dambıl kaldırmak kas geliştirmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Ağırlık seçiminin önemi şu şekildedir: doğru teknik egzersizler yapmak. Yeterince ağır olmayan dambıllar sonuç alamamanız nedeniyle sizi hayal kırıklığına uğratır. Aşırı ağırlık yaralanmalara neden olabilir. Yük ve yük arasında mükemmel dengeyi koruyun fiziksel yetenekler son derece zor.

Kilo seçimi sürecinde kadın ve erkek için aynı kurallar geçerlidir. Tek fark, cinsiyetler arasındaki güçlerin doğal dağılımı olacaktır. Erkeklerin kadınlardan daha etkileyici tartıya sahip olmasına izin veriliyor. Elbette standart fiziksel becerilerle antrenmana başlayan yeni başlayanlardan bahsediyoruz.

1. Tüm antrenmanlarda en çok önemli rol oynar doğru teknik egzersizi gerçekleştirmek. Sonuç buna bağlıdır ve alınan ağırlığa hiç bağlı değildir. Uzmanlar tekniğin ilk etapta hafifçe uygulanmasını öneriyor. İlk dambıllar 2-7 kg'ı geçmemelidir. Tamamlanabilecek tekrar sayısına göre doğru ağırlığı belirleyebilirsiniz. Büyük bir gerilim altında yapılması gereken ancak sizi zorlamaması gereken 20 tekrara odaklanın.
2. Aşırı uçlara gitmeye gerek yok. Ağırlık ve tekrar sayısı arasında bir orta yol bulmak gerekir. Tipik olarak kas geliştirme antrenmanları üç sette 8-12 tekrarla başlar. Ağırlık, setleri aynı hızda yapmanıza izin vermelidir. Daha ağır bir ağırlığa geçmenin sinyali, tüm tekrarlardan sonra egzersizlere devam etme gücü hissidir.
3. Antrenmanlarınız sırasında not tutun. Set ve tekrar sayısını takip edin. Kilo ilerlemenizi kutlayın. Bir program sizi kontrol altında tutmanıza ve acele etmenizi önlemenize yardımcı olacaktır.
4. Dambıl ağırlığı, egzersizde yer alan kasların sayısına bağlıdır. Nasıl daha fazla grup Kaslar çalışırsa, daha fazla ağırlığa dayanabilirler. Örneğin biceps, triceps ve deltoidlerin çalışmasına hafif ila orta ağırlıklar eşlik eder. Göğüs ve sırt kaslarını geliştirmek daha fazla ağırlık gerektirir.
5. Egzersiz sonunda kaslarda oluşan aşırı hafiflik hissi kilo alma sebebidir. Önerilen ağırlık artışı öncekinin %5-10'u kadar olmalıdır.
6. Seçimde yararlı bir yardımcı doğru ağırlık Vücut geliştirmede kas yetmezliği gibi bir fenomen hakkında bilgi olacaktır. Bu kasın bir sonraki tekrarı yapamaması anlamına gelir. Zorla çalışmak tehlikelidir. Kas yetmezliği dambıl üzerinde aşırı ağırlık olduğunu gösterir. Ağırlığı azaltmak veya yaklaşım sayısını azaltmak gerekir. Kilo alımının da başarısızlık noktasında hedeflenmesi gerekir. Sonraki her ağırlık, tekrar sayısını kritik bir noktaya kadar arttırmalıdır. Üstelik set veya tekrar sayısı değil, dambılların ağırlığı artmalıdır.
7. Ağırlık seçimi tekrar sayısına bağlıdır. Formül basit: Yapılması imkansız - dambıllar ağır, güç kaldı - dambıllar çok hafif. Dambılların ağırlığı ve tekrar sayısı setler boyunca aynı kalmalıdır.
8. Ağırlık, egzersizi yapma tekniğini takip etmenize izin vermelidir: kürek kemiklerinin, omuzların, dirseklerin ve vücudun pozisyonuna dikkat edin.

"Dişi" bir dambıl ağırlığı seçmek için "erkek" kurallarına güvenle güvenebilirsiniz. Ancak dersin amacına dönelim. Bakım spor üniforması 0,5-5 kg ​​ağırlığındaki dambıllarla çalışırken mümkün. "Aerobik" olarak adlandırılan dambıllar öncelikle kaybetmek için tasarlanmıştır fazla ağırlık. Profesyonel antrenmana, ağırlığı kesinlikle bireysel olarak belirlenen ağır dambıllar eşlik eder. Her iki cinsiyet için de ağırlık eklemenin ana kuralı, önceki ağırlığın asimilasyonuna olan güvendir.

Dambıllarla çalışmak kadınlık verir, şeklinizi fit ve iştah açıcı hale getirir. Büyük yanılgı dambılların ağırlığının kadın figürünü güçlü ve şişkin kıldığı iddiasıdır. Her şey seçilen dambıl ağırlığına ve hedef egzersizlere bağlıdır.

1. Hafif dambıllar, yalnızca aerobik egzersiz yapan kadınlar için uygundur. Fitness ile dönüşümlü olarak çalışırken kuvvet antrenmanı mini dambıllar işe yaramayacaktır. Kaslar hızla güçlenecek ve vücut gerekli yükü alamayacaktır. Bu ağırlık, başlangıç ​​antrenmanı ve hazırlıksız bir vücut için uygundur.
2. Dambıl tipi ve ağırlığı seçimi cinsiyete bağlı değildir. Kadınlar için 0,5-10 kg ağırlığındaki döküm ve katlanabilir dambıller uygundur.
3. Ne zaman ortak faaliyetler sevgili kocamla (erkek arkadaşım) iyi seçim katlanabilir dambıllar ve farklı ağırlıklarda diskler olacak.
4. Akciğerler, squat ve katlamalar için önerilen ağırlık minimum 7 kg'dır. Sırt ve göğüs kaslarını çalıştıran egzersizler için 3-7 kg ağırlığındaki dambıllar kullanılır. Bundan ev cephaneliğinin 2-10 kg ağırlık içermesi gerektiği sonucu çıkıyor. Gerekirse diskleri ayrı olarak satın alarak ağırlığı artırabilirsiniz.
5. Kadınlar için dambıl ağırlığının daha düşük olduğu göz önüne alındığında tamamlamanız gereken tekrar sayısı 15'e çıkıyor. Bu, tüm setler aynı hızda çalışarak kasların kaç kez çalışması gerektiğidir.

Çocuğum için hangi dambıl ağırlığını seçmeliyim? Bu soru birçok ebeveyni şaşırtıyor. Ağırlığı belirlemek için egzersizin amacını belirtmek gerekir:

• Eğitimli bir ebeveyni taklit etmek isteyen bir çocuğun merakını tatmin etmek.
• Kasların güçlendirilmesi. Çocuğun ciddi şekilde ilgilenmesi durumunda dambıl ile yapılan egzersizler özellikle önemlidir. belirli bir tür Spor Dalları
• Skolyoz gibi sırt hastalıklarının tedavisi.

Bir çocuk için dambıl ağırlığını seçmeden önce, çocuğun tıbbi geçmişine sahip olan ve sağlığının genel tablosunu bilen ilgili hekime danışmanız önerilir. Uzmanlar, 10-14 yaş altı çocukların dambıl kullanımı konusunda dikkatli davranıyor. Yaş, omurganın oluşumu ve oluşumu ile karakterize edilir. Yanlış seçilmiş bir yük, omurganın eğriliğine veya kısa boyda olmasına neden olabilir. Ancak 14 yaş altı çocuklarda ağırlık kullanımıyla skolyoz tedavisinde %100 etkinlik kanıtlanmıştır.

1. Bir çocuk çabalıyorsa sağlıklı görüntü hayat sınırlandırılamaz. Torun, babasından veya annesinden sonra her şeyi tekrarlamaya istekli olacaktır. Belki de her el için metal ağırlıklarla Velcro şeklinde yapılmış el ağırlıklarıyla başlamalısınız.
2. Dambılların ağırlığı ise çocuğun ağırlığının %10'unu geçmemelidir.
3. Spor mağazaları, yükü kum veya su eklenerek ayarlanan çeşitli özel çocuk dambılları sunmaktadır.
4. Çocuklar için okul öncesi yaş 1 kg ağırlığa kadar dambıllarla egzersiz yapmanız gerekiyor.
5. Yükü “yetişkin” kurallarına göre izlemek gerekir. Seçilen dambıl ağırlığıyla yapılan egzersizlerin gerçekleştirilmesi kolay olmalıdır. Ağırlık çok düzgün ve dikkatli bir şekilde artar.

Unutmayın, antrenmanlarınızın amacı spor salonuna giden herkesi şaşırtmak ya da kendinizi buna layık olduğunuzu kanıtlamak değildir. Ellerinizde dambıllarla birlikte sadece figürünüz değil sağlığınız da var. Ağır ağırlık hızlı sonuçları garanti etmez. Sadece makul yaklaşım yüklere hedeflerinize ulaşmada bir garanti sağlayacaktır. Bir çocuğun ve dambılların dostluğu söz konusu olduğunda ebeveyn hırslarına ve fanatizmine yer yoktur. Aksi halde zarar görme riskiyle karşı karşıya kalırsınız uygun gelişmeçocuk.

Bu yazımızda bunun hakkında konuşacağız Spor ekipmanları dambıl gibi. Dambıllardan daha çok yönlü ne olabilir, muhtemelen hiçbir şey. Bu vücudumuz için en popüler ve aynı zamanda çok işlevli egzersiz makinesidir.

Dambıl nasıl seçilir?

Öncelikle nerede eğitim alacağınıza karar verelim. Ve içimden bir ses onun evde ya da dairesinde olduğunu söylüyor. Böyle bir satın alma sayesinde sınırlı bir süre için de olsa sağlığınıza dikkat edebileceksiniz.

Elbette egzersiz ekipmanı, bisiklet ve koşu bandı satın alanlar var ama bunları daha çok askı olarak görüyoruz. Sportif sonuçlar elde etmeye kararlı olarak pes etmeyeceğiz ve doğru seçimi yapacağız!

Dambıl türleri

Evimizi antrenman alanı olarak seçtiğimize göre, işlevsellik ve rahatlığı birleştirmeliyiz. Bu nedenle, monolitik dambıl seçeneklerini hemen bir kenara atıyoruz ve prefabrik veya katlanabilir dambıl seçimine karar veriyoruz (isim önemli değil).

Ağırlık ve krep

Bu dambıllar hem kadınlar hem de erkekler için uygun olabilir. Dambılların ağırlığını destekleme ve hafifletme yeteneği sayesinde, bir kız fitness antrenmanı yapabilir veya bir erkek büyümek için egzersiz yapabilir. kas kütlesi. Satın alırken, monte edilmiş dambılların maksimum ve minimum ağırlığını hemen dikkate alın.

Yani seçebileceğiniz minimum ağırlık, 500 gram (veya 250 gram) ağırlığında bir gözlemedir.Maksimum gözleme 7,5 kilograma (hacim nedeniyle daha az sıklıkla 10 kilogram) ulaşabilir, en uygun seçenek 2,5 - 5 kilogram ağırlığındaki bir gözlemedir. Başka seçenek olmayacak çok fazla iş, çalışma ağırlıklarınızı biliyorsanız veya mağazada, gözleme terazisinin hangi adımının sizin için en uygun olduğunu deneysel olarak belirleyin! Zaten monte edilmiş dambılları sıklıkla bulabilirsiniz; bunlar küçük bir gözlemeden büyük olana, yaklaşık 5 kilograma kadar bir tür "piramittir"; böyle bir mermi yaklaşık 20 kg ağırlığında olabilir.

Dış tasarım

Dambıl yapmak için iki seçenek vardır. Birincisi, daha yaygın olanı krom kaplı veya boyalıdır, ikinci seçenek ise kauçuk kaplıdır. Evde eğitim göreceğimiz için seçim ortada. Dambıllar için lastik plaka seçerken kauçuk yüzeyin bütünlüğüne dikkat edin.

Boyun seçimi

Dambıl barlarından biri en önemli görevler seçerken. Bu nedenle konuya daha sorumlu bir şekilde yaklaşın. Hem basit çentikli metal hem de parmaklar için oyuklarla kauçuk kaplı birçok boyun tasarımı çeşidi bulabilirsiniz. Öncelikle elinize aldığınızdan emin olun ve çubuğun avucunuza rahatça oturduğundan ve bilek kavramasıyla güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun!

Boyun seçerken çapa da dikkat edebilirsiniz ve 25 - 35 mm arasında değişmektedir. Zaten bir halteriniz varsa veya satın almayı planlıyorsanız bu yardımcı olabilir. Dambıl ve halter çubuğunun çapını seçerseniz aynı boyutta, o zaman çok karlı bir satın alma işlemi yapabilirsiniz. Kendi örneğimden yola çıkarak, rahatlığın bariz olduğunu söyleyebilirim; bir halter ve 25 mm çubuklu dambıllara sahip olduğum için, haltere kolayca ağırlık ekleyebiliyorum ve bunun tersi de geçerli.

Çubuğun uzunluğuna dikkat etmeye değer, merminin ağırlığını istediğiniz zaman artırmak için çubuğu biraz marjlı seçin, ancak bu seçenek yalnızca kas büyümesi için çabalayan insanlar için kabul edilebilir. Günlük egzersiz veya fitness antrenmanı için dambıl seçerken kendinizi bu seçenekle sınırlayabilirsiniz. orta uzunluk, yaklaşık olarak 3 krepin yer değiştirmesi.

Üretim ve şirketler

Üretim yapan birçok uzman firma var Spor ekipmanları Hem Rus hem de yabancı. Hem görünüm hem de fiyat politikasında özel bir farklılık bulamazsınız, bu nedenle tek seçenek olarak dambıl seçmek doğru kriter kolaylık olacak! İşçilik kalitesine dikkat edin, bu nedenle tüm kauçuk yüzeyler metale sıkıca oturmalı ve metal de çapaksız pürüzsüz olmalıdır.

Doğru seçim

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, dambıl seçiminde karmaşık bir şey yok - hayır! Tek yapmanız gereken derslerin nerede yapılacağını ve eğitimi kimin gerçekleştireceğini anlamaktır. Evde egzersiz yapıyorsanız yukarıdakiler ekipman seçimine karar vermenize yardımcı olacaktır. Kızsanız, 5 kilograma kadar monolitik dambılları veya kum dolgulu plastikten yapılmış fitness dambıllarını seçebilirsiniz, ancak erkekler için bu en iyi seçenek minimum 3 ağırlığa sahip prefabrik dambıllar.

Kadınların sitesi Güzel ve Başarılı bugün formda kalan ve aktif olarak sporla uğraşan okurlarını tartışmaya davet ediyor. optimum ağırlık kadınlar için dambıl. Fitness dünyasında yeni olan ve ek ağırlıklarla egzersizin potansiyelini keşfetmeye yeni başlayanlar için bu sorunun doğru cevabını bilmek özellikle önemlidir.

Sonuçta yapılan hatalar İlk aşama sağlığa ciddi zararlar verebilir ve egzersiz yapma isteğini engelleyebilir.
Yakın gelecekte dambıl almak isteyenler, bu egzersiz makinesinin çeşitli parametre ve gereksinimlere göre seçilmesi gerektiğini akılda tutmalıdır.

Kadınlar için dambıl: hangi ağırlığı tercih etmeliyim

Antrenmana yeni başlayan birçok kadın, öncelikle 0,5 - 2 kg ağırlığında mini dambıl almaları gerektiğine inanıyor. Ancak bu seçeneğe optimal denemez, çünkü birkaç aylık eğitimden sonra bu tür dambıllar çok küçük hale gelecek ve onlarla çalışmanın bir sonucu olmayacaktır.

Bir istisna, figürünüzü ve vücudunuzu iyi durumda tutmak için gerekli olan fitness için dambıllardır. Bu tür simülatörlerin ağırlığı yarım kilogramdan fazla değildir.

Profesyonel eğitmenler, kadınlar için en uygun dambıl ağırlığının, çalışmanın en rahat olduğu ağırlık olduğunu söylüyor. Yeni başlayanların antrenman için egzersiz ekipmanının ağırlığını tam olarak duygularına göre seçmeleri gerekir.

Dambılların ağırlığı aynı zamanda bu makinelerle yapılacak egzersiz türlerine de bağlıdır.

Dambıl ile egzersiz türleri

Vücudun çalışmasına diğerlerinden daha yoğun katılan kas grubuna bağlı olarak ek ağırlık içeren tüm egzersizler çeşitli türlere ayrılabilir.

1. El kasları için egzersizler. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için ağırlığı 1,25 ile 7,5 kg arasında olan dambıllar kullanılabilir. Kol egzersizleri için dambıl ağırlığı seçimi eklemlerin yoğunluğuna bağlıdır. Böylece, küçük bir ek ağırlıkla, 5 kg ağırlıkta bükme ile çeşitli salınımlar gerçekleştirilebilir.
2. Egzersizler 1,25 ila 5 kg ağırlığında dambıl kullanımını gerektirir.
3. Sırt kaslarına yönelik egzersizler 5 ila 10 kg ek ağırlıkla yapılmalıdır.
4. Bacak kasları için egzersizler. Bu kas grubunun squat, hamle ve katlamalar kullanılarak geliştirilmesi gerekir. 2 ila 5 kg ek yük ile yapılması gerekir.

Böylece kadınlar için ideal olan dambıl ağırlığının yaklaşık olarak 1 ila 10 kg arasında olabileceğini özetleyebiliriz. Ağırlığı 2 kg'ı aşan dambıllar kas korsesinin oluşmasına yardımcı olur. Daha hafif egzersiz ekipmanları yalnızca kilo verme sürecini hızlandırır.

Site, çok ağır olan ekstra ağırlığı seçmenin yalnızca kas gelişimine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle yeni başlayanlar için başlamak daha iyidir. hafif Bu sadece birkaç ay içinde iki katına çıkarılabilir. Elbette dambıl ile antrenmanın süresi de antrenman seviyenize bağlı olmalıdır.

Kadınlar için dambıllar: en rahat olanı nasıl seçilir

Satışta iki ana tip dambıl vardır.

Sağlam dambıllar

Bu simülatörler birbirine bir kalemle bağlanan iki metal toptur. Böyle bir simülatörün ağırlığını değiştirmek imkansızdır, bu nedenle bu seçeneği beğendiyseniz, farklı ağırlıklara sahip bir dizi dambıl satın almalısınız. Katı dambılların birçok avantajı vardır.

• Kadınlar için bu tür dambılların seçilmesi, ailedeki birkaç kişinin fitness ile ilgilenmesi durumunda faydalıdır. Birkaç çift simülatörün varlığı sayesinde dersler aynı anda organize edilebilir. Ortak spor antrenmanları daha eğlenceli olacak.
• Tek parça dambılların sürekli olarak monte edilip sökülmesine gerek yoktur, bu da onların kullanımını kolaylaştırır. Ayrıca bu tür modelleri kullanırken, yanlış sabitlenmiş bir plakanın egzersiz sırasında kilitten düşerek yaralanmaya neden olma riski de yoktur.
• Farklı renkteki tek parça modelleri satışta bulabilirsiniz. Parlak dambıllar fitness yapma arzusunu harekete geçirir. Sonuçta eller renkli şeylere çekiliyor.
• Bu tür modeller aşağıdakiler için uygundur: kadın eli bar, bu yüzden onlarla pratik yapmak daha rahat.

Katlanabilir dambıllar

Bu tür simülatörler çok yönlülükleri açısından iyidir. Kadınlar için hangi pratik dambılların seçileceği sorusu varsa, bu seçenek ideal cevap olacaktır. Zamanla, egzersiz aralığınızı genişletmek için ek ağırlıklar ve katlanabilir halterler için bir çubuk satın alabilirsiniz. Katlanabilir modeller almaya karar verenler için birkaç ipucu faydalı olacaktır:

• Spor malzemeleri mağazalarında, içinde kum bulunan plastik plakalı katlanabilir dambıllar bulabilirsiniz. Ancak bu modeller oldukça kırılgan oldukları için rahat ve güvenli sayılamaz.
• Kadınlar için rahat dambıllar seçmeniz gerekiyorsa boynu lastikli modellere daha yakından bakmalısınız.
• Katlanabilir dambıl seçerken kreplerin şekline dikkat etmeniz gerekir. En uygun olanı, yerinden çıkmadıkları için çokgen şeklindeki krepli modellerin kullanılması ve saklanmasıdır. Katlanabilir bir model satın almak, bir kadının hangi ağırlıkta dambıl seçmesi gerektiği sorusunu hemen çözer, böylece böyle bir makine, değişen ağırlıklardaki bir dizi dambıl yerine geçebilir. Evde fitness tutkunları arasında en çok talep gören dambıllardır.

Bir mağazadaki danışman, bir kadın için belirli bir dambıl modelini en iyi şekilde önerebilir. Her halükarda, bu simülatörü satın aldıktan sonra, bir basamak platformu ve bir mat da edinmek yanlış olmayacaktır. O zaman evde kolayca gerçek bir mini spor salonu düzenleyebilirsiniz.
--
Yazar – Pelageja, web sitesi www.site – Güzel ve Başarılı

Bu makalenin kopyalanması yasaktır!