Derin ve dinlendirici bir uyku sağlamak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
1. Mümkünse bir uyku programı geliştirin ve sürdürün.
Aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Uyku için en çok tercih edilen saat 22.00-06.00 arasıdır. Üstelik çoğu durumda, sağlıklı kişi Sekiz saatten fazla uykuya gerek yoktur. Ve bazen altı yeterlidir.
İlk başta uykulu olacaksın. Teslim olmayın.
Gündüz veya akşam uyursanız, gece uykuya dalamazsınız ve ertesi gün kendinizi iyi hissetmezsiniz.
2. Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemekten kaçının.
Geceleri vücut dinlenmeli, verimliliği geri kazanmalı ve sert yiyecekleri sindirmek için enerji harcamamalıdır. Ayrıca geceleri yiyecekler tamamen sindirilmez ve vücudu zehirlemeye başlar ki bu da elbette zararlıdır.
3. Erişim sağlayın temiz hava yatak odanıza.
Yaz aylarında olabilir açık pencere ve kışın - biraz açık bir pencere. Kapalı alanda çalışırken vücudunuzda biriken serbest radikallerden kurtulmak için oksijene ihtiyaç vardır.
4. Yatmadan önce geçmiş günün deneyimlerinden kurtulmanız, sakinleşmeniz ve sakin bir dalgaya uyum sağlamanız gerekir. Bunu yapmak için yatmadan önce yarım saat dışarı çıkabilir, caddede yürüyebilir (sadece yoğun otoyollarda değil) ve havayı içinize çekebilirsiniz. Bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Mümkünse kıyafetsiz uyuyun.
Yumuşak bile pijama uyku sırasında hareketi kısıtlayabilir ve kan akışını engelleyebilir. Çıplak uyumayı denediğinizde vücudunuzun ne kadar daha iyi dinleneceğine şaşıracaksınız.
6. Gereğinden fazla uyumaktan kaçının.
Dinlenmek yerine yatakta fazladan iki veya üç saat geçirmek, size yalnızca tüm gün boyunca uyuşukluk getirecektir. Şunu unutmayın: Ne kadar çok uyursanız o kadar çok
İstiyorum".
Uykusuzluk hakkında birkaç kelime
Uykusuzluk aslında değil fiziksel sorun ama psikolojik. İnsan gerçekten uyumak istediğinde kulağının altında davul sesiyle bile uykuya dalar. Bu nedenle uyuyamıyorsanız sadece yatakta yatmamalısınız. Sabaha kadar bir sağa bir sola dönüp duruyorsun. Kalk ve bir şeyler yap. Veya okuyun. Yarım saat içinde göreceksiniz - bir saat sonra gözleriniz birbirine yapışmaya başlayacak ve bir buçuk saat sonra uykusuzluğu unutarak derin, tam bir uykuda uykuya dalacaksınız.
Ve uykusuzluk konusunda endişelenmeyi bırakın. Hiç kimse bundan ölmedi. Ancak kaygının kendisi de uykuya dalmayı engelleyebilir.
Kendinize uykuya dalmayı ve uyanmayı öğretin kesin zaman, kendinizi sadece uykusuzluktan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda yüksek performansınızı ve iyi performansınızı da sağlayacaksınız.
Rüya - benzersiz durum merkezi gergin sistem. Bu durumda birçok şey oluyor fizyolojik süreçler Uyanık saatlerde alınan bilgilerin dönüştürülmesiyle vücut hücrelerinin kendi kendini iyileştirme süreçleri başlatılır ve vücudun doğal gençleşme süreci meydana gelir. Uyku alanında yapılan son araştırmalar, rüyada kişinin kendisinin farkına varma olasılığını doğrulamıştır. Bilinçli hareket edebileceğiniz başka bir “boyut” açılır.
Uykuyu daha derinlemesine incelerseniz, bunun, bilinçaltının değil bilincin "kapandığı" merkezi sinir sisteminin bir durumu olduğunu öğrenebilirsiniz. Ayrıca ezilen fiziksel aktivite, metabolik süreçler ve her türlü hassasiyet azalır. Uyku, serebral korteksi kaplayan ve fiziksel gücün restorasyonunu destekleyen koruyucu bir moderatör olarak kabul edilir. Aslında, uyandıktan sonra her insan sağlığının iyileştiğini, dinçleştiğini, performansın yeniden kazanıldığını ve dikkatin arttığını hisseder. Bazen kişinin yavaş dalga uyuyan mı yoksa hızlı uyuyan mı olduğu önemli değildir; kısa sürede uzun zamana göre daha iyi uyumak mümkündür. Burada her şey organizmanın fizyolojisine ve bireyselliğine bağlıdır.
Neden sağlıklı uykuya ihtiyacınız var?
Neden uykuya ihtiyacın var? Cevap oldukça açık; "Gündüzleri uyanık kaldığın için." Ancak bu sadece küçük bir argüman. Gerçekten sağlıklı uyku harika hediye hayat ve onun insan hayatındaki önemi paha biçilemez. Bu duruma tüm sorumluluk ve bilinçle yaklaşılmalıdır. Uzun süre güzel ve sağlıklı kalmak istiyorsanız yeterince uyuyun.
Uyku ayrılmaz bir parçasıdır yaşam döngüsü kişi. Uzun süre uyanık kalamaz, bu tür bir dinlenmenin olmaması vücudun yorulmasına ve sonuçta ölüme yol açacaktır. Amerikalı fotoğrafçı Tyler Shields Guinness rekoru kırdı. 40 gün boyunca uyanık kalmayı başardı. Sürekli uyanıklık buna yol açtı kötü sonuçlar. Baş ağrıları çekiyordu, gözleri ağrıyordu, ateşi yükseliyordu ve bacakları neredeyse uyuşmuştu. Bunlar fotoğrafçının uyumayı bıraktığında başına gelen semptomlardan sadece birkaçı.
Uyku sırasında vücudumuzda neler olur?
Uyku, kendini toparlamak için paha biçilmez bir zamandır. Rehabilite edin ve hazırlanın sonraki döngü iş günü tüm sistem ve organlar. Enkazdan arındırıldı ( Hakkında konuşuyoruz zaten ölü hücreler hakkında) ve yeni sağlıklı hücreler oluşur. Beyin rahatlar, bu da zihin durumu ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bu etkili kendi kendini iyileştirme mekanizması olmadan hayatı hayal etmek zordur. Bu olguyu alışkanlıkla bir konum olarak ele alıyoruz. Ancak uyku bozukluğu çeşitli türde sorunlara yol açar.
Bir kişi uyuduğunda, nörotransmiterler stabilize olur (nörondan (sinir hücresi) nörona impulsları ileten endojen maddeler, diğer şeylerin yanı sıra beyin dalgalarının sayısı azalır, basınç düşer, sıcaklık düşer. Gözler hareket etmeyi bırakır ve aynı zamanda gözbebekleri de durur) kas dokusunun gerilmesini durdurun Uyku sırasında tüm vücut yenilenir ve bu, yalnızca dokuların restorasyon sürecinden ve yara yenilenmesinden de sorumlu olan büyüme hormonları sayesinde gerçekleşebilir.
Uykunun insan sağlığı açısından önemi
Uyku sağlık açısından çok önemlidir. Ve ne kadar katkı sağladığını okursanız anlayacaksınız. Zamanında yatarsanız ve yeterince uyursanız, aşağıdakilere sahip olacağınız garanti edilir:
- Sağlıklı cilt. Sağlıklı uyku eksikliği cildin donukluğuna, örtüsünün elastikiyetinin azalmasına neden olur, bu gerçeğin ihmal edilmesi önerilmez.
- Yavaş yavaş yaşlanan cilt. Yaşlanma sürecinin uykuda durduğunu hemen hemen herkes biliyor. Bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle uzun yıllar komada kalan insanlar çok yavaş yaşlanırlar.
- Acı hissi yok. Neden sırasında cerrahi müdahale ve bir yara veya hastalığın neden olduğu ağrı, kişiye ağrı kesici reçete edilir mi? Uyku bir nevi ağrı kesicidir. İlaçsız uyumak ağrıyı iyileştirir.
- Stres eksikliği. Şu hipotez var: Uyku eksikliği strese ve sinirliliğe yol açar. Bilim insanları üzerinde çalışıyor kesin tanım bu gerçek.
- İyi beyin çalışması. Uyku, beynin harekete geçmesine yardımcı olur ve beynin hiçbir engellenmeden her süreçten sorumlu olan bir bilgisayara dönüşmesini sağlar. Beyin fiziksel olarak uyurken gelişir, çalışır!
- Değişiklikler hormonal seviyeler V daha iyi taraf. Uzun süreli bir hastalık sonunda kronik hale gelir. Bu nedenle uzun süreli uyku yoksunluğu sıklıkla uykusuzluğa yol açar. Günde 8 saatlik gece uykusu, iştahtan ve onun kontrolünden sorumlu olan Leptin hormonunun üretimini artırır. Bir kişi yemek yediğinde Leptin normale döner.
- Yaratıcılık. İlginç gerçek ancak uyku zihni daha yaratıcı hale getirir ve bazı açılardan yaratıcı gelişmeleri teşvik eder.
- Görmenin normalleştirilmesi. Uyku görme açısından oldukça faydalıdır. Uyku eksikliği sıklıkla sabahları bulanık gözlere yol açar. Elbette ciddi bir göz problemini ortadan kaldırmaya yardımcı olmayacaktır. Ama onu uyarmak sorun değil.
- Geliştirilmiş sindirim. Dengesiz uyku ile mide ve dolayısıyla sindirim sistemi yanlış çalışmaya başlar.
Uyumayan insan ne olur?
Uykunun insan sağlığı açısından önemi son derece önemlidir, artık açıktır. Bu nedenle uykusuzluğunuz (uyku süresinin bozulması) varsa bu sorunu acilen çözün. Kendinizi iyi hissetmek için günde 7-8 saat uyumanız gerekir. 3 saatte yeterince uyuyabilen insanlar var, bu nadirdir. Peki yeterince uyuyamayan bir kişi nasıl hisseder?
- Bir uykusuz bir gece konsantrasyon, uyanıklık ve hafıza azalacaktır.
- Birkaç gece uyanık kalmak, koordinasyon eksikliği, görme konsantrasyonunda bozulma, konuşma, olası mide bulantısı ve öğürme refleksinin yanı sıra tik anlamına gelir.
- 4-5 gün uyku eksikliği – artan sinirlilik, olası görünüm halüsinasyonlar. Bu durum ciddi kabul edilir.
- 8 gün boyunca uyku eksikliği – hafıza sorunları, uzuvlarda titreme, yavaş konuşma.
- 11 gün - ciddi bir durum, örneğin hareketsizlik, kesinlikle her şeye karşı ilgisizlik, kişi parçalar halinde düşünmeye başlar. Sonunda bu olabilir ölüm. Vücut buna dayanamaz ve uykusuz kalan kişi ölür.
Uyku, kontrole tabi olmayan doğal bir olgudur. Kontrol etmeye çalışırken başarısızlık meydana gelir. Bunun refah ve sağlık üzerinde kötü bir etkisi vardır. Uyku, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereklidir; dolu dolu yaşamanın ve hayattan keyif almanın tek yolu budur.
Artık uykusuz bir insana ne olacağını biliyorsun. Bu nedenle, gerektiği kadar uyumaya çalışın. Uykusuzluktan endişeleniyorsanız bir terapiste, nöroloğa veya tercihen bir psikoloğa başvurmanızı öneririz. Belki de sorun köklüdür, bu nedenle bazen psikolog olmadan yapamazsınız. Bu tıbbi uzmanlar, bu durumun nedenini belirlemeye ve ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. aksi takdirde Gelişebilir ciddi patoloji. Modern adam birçok nedenden dolayı az uyuyor, ancak uyku bozukluğunun iyi bir şeye yol açmadığını anlaması gerekiyor.
- Ne kadar uyumalıyım?
- Borcunu öde ve yoluna devam et
Modern dünya çok hızlı ilerliyor. Hayatımızda yeni zorluklar giderek daha hızlı ortaya çıkıyor. Bazı zorluklarla nasıl başa çıkacağımız sadece deneyimlerimize değil aynı zamanda refahımıza ve sağlıklı görüntü hayat. Sağlığımızın pek çok bileşeni vardır ve bunlardan en önemlilerinden biri dinlenmedir.
Çoğumuz vermiyoruz büyük önem taşıyan uyumak. Uyumaya zaman bulamayacak kadar meşgulüz. Geç saatlere kadar çalışmamız gerekiyor, yetişmemiz gereken bir uçuş var ya da ayakta kalmak için başka nedenler buluyoruz. Ve bu tamamen yanlış. Uyumaya başlar başlamaz Gerekli miktar saatler, hayatınızdaki her şey istikrara kavuşacak. Sonuçta, eğer yorgunsanız, egzersiz yapma veya yürüyüşe çıkma olasılığınız azalır. Ayrıca fast food yeme, içecek satın alma olasılığınız daha yüksektir. yüksek içerikİhtiyacınız olan enerjiyi elde etmek için kafein ve şeker, ancak faydası olmaz.
Uykuyla ilgili en sık sorulan soruları cevaplamadan önce uykunun tanımını yapalım, çünkü uyku sadece beyninizin kapandığı zaman değil. Uyku sırasında beyin çeşitli eylemler gerçekleştirir. Beyninizin tüm bu görevleri yerine getirmesi için zamanınız yoksa, sonuç bilgisayarınızdan geçici dosyaları sildiğiniz zamankiyle aynı olacaktır: vücudunuz bir süreliğine yavaşlayacaktır!
Uyku sizin yaptığınız bir seçim değildir. Korumak için uyku şart Fiziksel durumu ve vücudun duygusal dengesi.
Ne kadar uyumalıyım?
Bilim adamlarının verileri hayal kırıklığı yaratıyor; insanların yarısından fazlası uyku bozukluklarından muzdarip, ancak onlar bunun tamamen farkında değiller.
Bazı insanlar birkaç saatlik uykunun yeterli olduğunu söylüyor ancak gün boyunca enerjik kalmak istiyorsanız sekiz saatin gerekli olduğu yönündeki geleneksel düşüncenin doğru olduğu ortaya çıkıyor. Aslında önemli olan saat sayısı değil, uyku kalitesidir. Çok fazla uyuyorsunuz ve bu da gününüzü olumsuz etkiliyor.
Yeterince uyuyamadığımı nasıl anlarım?
Yeterince uyumazsanız, konsantre olmakta zorlanırsınız, kendinize daha az güvenirsiniz ve karar vermekte zorlanırsınız. Muhtemelen çalışırken sık sık esniyorsunuz, özellikle de oda sıcaksa.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak beyniniz daha yavaş çalışacak, olup bitenlere karşı daha az sabrınız olacak ve mizah anlayışınızı kaybedebilirsiniz. Gün içinde biraz kestirmek isteyeceksiniz ve eve dönerken kendinizi trende uyuyakalmış bulacaksınız. Ayrıca televizyon izlerken bir sandalyede uyuyabilirsiniz.
Uyku eksikliğinin sonuçları listesine devam edersek şunu ekleyebiliriz: Negatif etki gündüz uykululuğunun ötesine uzanır. Uyku eksikliği, libidonuzun yanı sıra muhakeme yeteneğinizi, koordinasyonunuzu ve zamanlamanızı da etkiler. Uykusuz kalan bir kişi, akşamdan kalmalığa benzer hisler yaşar.
Yeterli uyku eksikliğinin sonuçları ruh hali değişimleri, bağışıklığın azalması, konsantrasyon sorunları ve hatta obezite ve cinsel isteğin azalması olacaktır.
Borcunu öde ve yoluna devam et
Vücudunuzu ve beyninizi sağlayamıyorsanız gerekli dinlenme tıpkı bankadan kredi çekerken olduğu gibi kendi kendinizin borçlusu olursunuz. Aradaki fark, kredilerin gelecekte geri ödenebilmesi, ancak uykunun şimdi ve bugün elde edilmesi gerektiğidir! Borçlu olup olmadığınızı kontrol etmek için normalden yarım saat önce yatın. Kolayca uykuya dalarsanız borçlusunuz demektir. Uyku normunuza ulaşana kadar bunu her gün tekrarlayın.
Elbette hafta sonu daha uzun uyumak, çalışma haftasında toparlanmanıza ve rutinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ancak hafta sonu borcunuzu ödemeye çalışmaktansa her gün biraz daha fazla uyumak daha iyidir.
Dikkat edilmesi gereken basit ipuçları:
- En önemli şey rejimi takip etmektir. Mümkün olduğunca sık, aynı anda yatıp kalkmaya çalışın.
- Yatmadan önce en az bir saat televizyon izlemeyin. Kapatmak. Bu saati yatakta geçirin!
- Yatmadan önce alkol veya sigara içmeyin. Televizyonda olduğu gibi alkol ve sigara da vücudun rahatlamasını engeller.
- Gün içerisinde şekerleme yapmak oldukça faydalıdır. Pek çok dünya liderinin iş programı şekerleme zamanını da içeriyor. Dinlenmeye yirmi dakikadan fazla zaman ayırmayın. Kalkmazsanız uzun süre uykuya dalacaksınız ve uyandıktan sonra uyanık olmayacaksınız.
- Vücudunuzun yorulması ve dinlenmek istemesi için egzersiz yapmayı unutmayın.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız şu makaleleri mutlaka okuyun: “ Evde uykusuzlukla nasıl baş edilir?», « Hızlı bir şekilde uykuya dalmanın yolları».
Uyuduğumuzda ne olur?
Gizli Günaydın uyku sırasında beynin geçirdiği tüm aktivite aşamalarının analiz edilmesinden oluşur ve ardından uykunuzun süresini ve aralığını seçebilirsiniz.
Beyin belirli döngülere göre çalışır. Uyanık olunan saatlerde bu döngülere gama veya beta dalgaları adı verilir; Gama daha güçlü uyarımdan (stres) sorumludur ve beta normal beyin uyarımıdır. Uyuduğunuzda beta dalgaları alfa dalgalarına dönüşür.
Ancak hareket burada bitmiyor. Uyumaya devam ettiğinizde beyniniz otomatik olarak alfa dalgalarından beta ve delta dalgalarına geçerek tekrar alfa dalgalarına dönecektir. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve uykunuz boyunca tekrarlanır. Altı saat sonra beyin iki saat boyunca alfa döngüsünde kalır.
Bu neden bu kadar önemli? Çünkü uyandığınızda hangi döngünün içinde olduğunuz tüm gününüzü belirleyecek. Daha az beyin uyarımı ile (daha az derin uyku) uyanmak en kolay yoldur. Derin uyku (delta) veya derin dinlenme (beta) aşamalarında uyanırsanız, gün yürümeyecektir.
Eğer beynin bir döngü içerisinde işini yapmasına müdahale etmezseniz, o zaman vücudun kendisi beta aşamasından hemen sonra gelen alfa aşamasında uyanacaktır. Böylece yenilenmiş olarak uyanacaksınız.
Artık biliyorsunuz ki alarmınızı her zaman beyninizin alfa aşamasında olduğu zamana ayarlamalısınız. Başka bir deyişle, eğer sekiz saat uyuyamıyorsanız, beş buçuk yerine dört buçuk ya da altı saat uyumak daha iyidir.
Eğer uçaktaysanız dört saat uyumak yerine üç saat uyumak daha iyidir. Her zaman 90 dakikayı bir döngü olarak sayın.
Bu arada, çalar saate hiç ihtiyacınız yok. Bilinçaltınız size oldukça iyi yardımcı olacaktır; sadece kendinize ne zaman uyanmanız gerektiğini söyleyin, uyanacaksınız.
Önemli olan uykuya da aynı önemi vermek büyük ilgi, diğerleri gibi önemli yönler yaşam etkinliği. Birçoğumuz bunu unutuyoruz. Daha birçok önemli ihtiyaç var gibi görünüyor, ancak tıpkı beslenme ve egzersizin sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olması gibi, uykunuzun kalitesi de tepki verme yeteneğiniz, duygusal dengeniz, yaratıcı düşünmeniz, fiziksel hareketliliğiniz ve hatta zihinsel uyanıklığınızı doğrudan etkiler. senin kilon. Hayatınıza etkisi açısından başka hiçbir aktivite uykuyla karşılaştırılamaz.
Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.
İyi bir gece uykusu kesinlikle gerekli bir durum kaydetmek sağlık ve sağlık iyi çünkü derin uyku sırasında hücreler insan vücudu Serbest radikallerden zarar görenler aktif olarak yenileriyle değiştirilir ve doku yenilenmesi meydana gelir.
Derin ve dinlendirici bir uyku sağlamak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
1. Mümkünse bir uyku programı geliştirin ve sürdürün.
Aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Uyku için en çok tercih edilen saat 22.00-06.00 arasıdır. Üstelik çoğu durumda sağlıklı bir kişinin sekiz saatten fazla uyuması gerekmez. Ve bazen altı yeterlidir.
İlk başta uykulu olacaksın. Teslim olmayın.
Gündüz veya akşam uyursanız, gece uykuya dalamazsınız ve ertesi gün kendinizi iyi hissetmezsiniz.
2. Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemekten kaçının.
Geceleri vücut dinlenmeli, verimliliği geri kazanmalı ve sert yiyecekleri sindirmek için enerji harcamamalıdır. Ayrıca geceleri yiyecekler tamamen sindirilmez ve vücudu zehirlemeye başlar ki bu da elbette zararlıdır.
3. Yatak odanızda temiz havaya erişim sağlayın.
Yazın açık bir pencere, kışın ise hafif açık bir pencere olabilir. Kapalı alanda çalışırken vücudunuzda biriken serbest radikallerden kurtulmak için oksijene ihtiyaç vardır.
4. Yatmadan önce geçmiş günün deneyimlerinden kurtulmanız, sakinleşmeniz ve sakin bir dalgaya uyum sağlamanız gerekir. Bunu yapmak için yatmadan önce yarım saat dışarı çıkabilir, caddede yürüyebilir (sadece yoğun otoyollarda değil) ve havayı içinize çekebilirsiniz. Bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Mümkünse kıyafetsiz uyuyun.
Yumuşak gecelikler bile uyurken hareketi kısıtlayabilir ve kan akışını engelleyebilir. Çıplak uyumayı denediğinizde vücudunuzun ne kadar daha iyi dinleneceğine şaşıracaksınız.
6. Gereğinden fazla uyumaktan kaçının. Dinlenmek yerine yatakta fazladan iki veya üç saat geçirmek, size yalnızca tüm gün boyunca uyuşukluk getirecektir. Şunu unutmayın: “Ne kadar çok uyursanız, o kadar çok istersiniz.”
Uykusuzluk hakkında birkaç kelime
Aslında uykusuzluk fiziksel bir sorun değil, psikolojik bir sorundur. İnsan gerçekten uyumak istediğinde kulağının altında davul sesiyle bile uykuya dalar. Bu nedenle uyuyamıyorsanız sadece yatakta yatmamalısınız. Sabaha kadar bir sağa bir sola dönüp duruyorsun. Kalk ve bir şeyler yap. Veya okuyun. Yarım saat içinde göreceksiniz - bir saat sonra gözleriniz birbirine yapışmaya başlayacak ve bir buçuk saat sonra uykusuzluğu unutarak derin, tam bir uykuda uykuya dalacaksınız.
Ve uykusuzluk konusunda endişelenmeyi bırakın. Hiç kimse bundan ölmedi. Ancak kaygının kendisi de uykuya dalmayı engelleyebilir.
Kendinizi uykuya dalma ve belirli bir saatte uyanma konusunda eğiterek hem uykusuzluktan kurtulacaksınız, hem de gün boyu yüksek performansınızı ve zindeliğinizi garanti altına alacaksınız.
Hayatımızın neredeyse yarısını uyuyarak geçiriyoruz. Bu nedenle uykunun insan vücudu için önemini abartmak mümkün değildir. Ortalama çoğunluk geceleri uyumayı tercih ediyor. Tabii şimdi istersen gece hayatı bir gün gibi düzenlenebilir: çalışmak, alışveriş yapmak, spor yapmak veya ekonomik işler, kulüplerde ve sinemada eğlenin. Peki insan sağlığa zarar vermeden gece ve gündüz arasında (gerekli döngüsellik koşullarını korurken) yer değiştirebilir mi? Uzmanlar şunu söylüyor: Kesinlikle hayır!
1 150472
Fotoğraf galerisi: Uykunun insan vücudu için önemi
İnsan günlük bir hayvandır. Bu tartışılmaz bir gerçekle kanıtlanıyor - pratikte karanlıkta göremiyoruz. Tüm insanlığın yalnızca on binde biri nyctalopia'ya (neredeyse tamamen karanlıkta görme yeteneği) sahiptir. Ek olarak, bazı temel ve yeri doldurulamaz mikro elementlerin (örneğin, sorumlu olan D vitamini) üretimi normal boy ve zihinsel denge) vücutta yalnızca yardımla üretilir Güneş ışığı. Evrim sırasında kalp, akciğerler ve sindirim sistemi gece ve gündüze kesin olarak belirlenmiş bir sırayla tepki vermeyi öğrenmiştir. Geceleri zifiri karanlıkta bize ne olur?
Hormonal geçiş.
Günün saatindeki değişikliklere karşı özellikle hassastır endokrin sistem. Örneğin, pankreas gündüzleri ve geceleri daha aktif olarak insülin üretir - dinlenmeyi ve uykuyu destekleyen bir hormon - somatostatin. Geceleri uzun süre uyanık kalıp gündüzleri uyursanız hormon üretimi kısmen yeniden düzenlenir. Ama sadece kısmen. Bu yüzden kalite kestirme(ayrıca gece emilimi besinler) yalnızca dış göstergeler (ışık, gürültü) açısından değil aynı zamanda biyokimyasal parametreler açısından da daha kötü olacaktır.
Ana "uykulu" hormonlar bilim adamları tarafından oldukça yakın zamanda tanımlandı. 70'li yıllarda Amerikalılar, vücudu uyutmak için beynin salgıladığı melatonin maddesini keşfettiler. Ancak 90'lı yılların sonlarında uyanıklıktan sorumlu olan melatonin - oreksin antipodunu keşfettiler ve sağlıklı duygu açlığı, hatta uyku-uyanıklık ritminin ciddi şekilde bozulması durumunda ilaçlar yardımıyla bunu engellemeyi öğrendi.
Melatonine gelince, son yıllar araştırmacıları şaşırtmaya devam ediyor. Sakinleştiricilerin yanı sıra antioksidan, gençleştirici özelliklere de sahip olduğu ve ayrıca güçlendirdiği ortaya çıktı. bağışıklık sistemi ve hatta kanser hücreleriyle savaşır! Asırlık "uyku ve her şey geçecek" formülünün melatoninin iyileştirici etkisine dayandığı ortaya çıktı. Bu mucize hormonun kandaki içeriği günün saatine göre dalgalanır; geceleri konsantrasyonu 4-6 kat artar ve gece yarısı ile sabah saat üç arasında zirveye ulaşır.
Dahili laboratuvarımız tarafından üretilen "iç uyku hapları" grubu, birçok hayati iç süreçte yer alan serotonin hormonu ve amino asit triptofan tarafından tamamlanmaktadır. Eksiklikleri uyku kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.
Uykulu menü.
Neyse ki melatonin ve triptofan içeren ve serotonin üretimini destekleyen yiyeceklerin tam bir listesi var. Beslenme uzmanlarının iyi bilinen tavsiyesi (ince bir figürü korumak istiyorsanız saat 18.00'den sonra yemek yemeyin) biyoritim bilgisine dayanmaktadır. Akşam saat altıdan itibaren 4 saat boyunca sindirim süreci yavaşlar, böylece saat 22.00'den sonra midenin ve ardından pankreasın maksimum aktivite zamanı geldiğinde sabah yediye kadar pratik olarak donar. Ama eğer uyuyamıyorsanız, iyi bir doktorun tavsiye ettiği uyku haplarını, uyku haplarıyla değiştirmek hiç de suç değil. doğal ürün. Akşam yemeğinize düzenli olarak bu listeden bir şeyler eklemek daha da ileri görüşlülüktür:
Muz. Hatta bunlara “kabuğundaki uyku hapları” bile deniyor. Serotonin ve melatonin üretimini uyarırlar, potasyumun yanı sıra ruh halini stabilize etmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olan magnezyum içerirler.
Süt. Başarılı bir birlik Beynin triptofanı emmesine yardımcı olan triptofan ve kalsiyum. Birçok çocuk için ılık süt ballı - ideal bir uyku hapı. Öyleyse neden onların örneğini takip etmiyorsunuz?
Hindi eti, badem ve çam fıstığı, tam tahıllı ekmek. Yiyecekler triptofan içeriği açısından liderdir ve fırınlanmış patatesler, bu temel amino asidin emilimini ve işlenmesini engelleyen maddeleri emer.
Az miktarda glikoz (bal veya reçel şeklinde) Kapanmamızı ve uykuya dalmamızı önleyen aşırı oreksini engellemeye yardımcı olacaktır. Sadece kendinizi kaptırmayın! Büyük miktarda tatlı, beyin tarafından yeni bir güçlü aktivite döngüsünün sinyali olarak algılanır!
Rüyada çalışmak.
Uzmanlar, vücudun gece davranışlarına özellikle dikkat edilmesini tavsiye ediyor: Geceleri sık sık tuvalete gitmek, gelişen böbrek yetmezliğinin sinyali olabilir ve vücudun herhangi bir yerinde tekrarlanan gece ağrısı (gün içinde hatırlamasanız bile) bir tehlikedir. Herhangi bir teşhis uzmanı için erken uyarı işareti, doktora başvurmanın gerekliliğini gösterecektir.
Gün boyunca beyinde çok fazla dikkat dağıtıcı unsur bulunur: gürültü, ışık, yoğun zihinsel veya fiziksel aktivite. Geceleri tamamen yaratılıyorlar Özel durumlar. Algı organları en önemli iki işlevi yerine getirmek için pasif duruma geçer: Beynin her şeyin durumunu "denetlemesi". iç organlar ve vücudu temizlemek. Kalp atış hızı yavaşlar, azalır atardamar basıncı(eğer herhangi bir nedenle bu olmazsa uykuya geçiş zorlaşır), sindirim aktivitesi sıfıra yaklaşır. Şu anda tam kapasitede çalışan nedir?
Böbrekler belki de ana "gece" organıdır. Bu, uyku sırasında vücudun konumuyla bile açıklanabilir: Yattığımızda kan bel bölgesine ve dolayısıyla böbreklere daha aktif bir şekilde akar. Bu sefer iş onlara düşüyor en önemli işlev: İhtiyaç duymadığı tüm maddeleri işleyerek vücuttan uzaklaştırır. Ama sadece o değil. Kan basıncı ve hatta kalsiyum oluşumu (ve dolayısıyla tüm vücudun durumu) böbreklerin düzgün çalışmasıyla ilişkilidir. iskelet sistemi): Geceleri böbrekler kalsitamin hormonunu daha aktif bir şekilde salgılayarak iskeleti güçlendirir ve gündüz stresinin etkilerinin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Böbreklerdeki yükü ağırlaştırmamak için aşırı (özellikle akşamları) tuz tüketiminden ve hatta tuz ve sıvı kombinasyonundan kaçınmalısınız. Aksi takdirde, bu kokteylle başa çıkma çabasıyla boşaltım sistemi kalpten yardım gerektirecek ve bu da kaçınılmaz olarak uykunun bozulmasına yol açacaktır. Hemen uykuya dalmakta zorluk yaşayacaksınız ve geceleri sık sık uyanacaksınız.
Uyumak istiyorum.
Mükemmel ve gerçekten iyileştirici uyku üç göstergeyle karakterize edilebilir:
Uykuya dalma süreci hızlı ve kolaydır;
Ara gece uyanmaları yoktur;
Sabah uyanmak, hareket etme ve aktif düşünme arzusuyla özgür ve hafiftir.
Ne yazık ki yetişkin kent sakinlerinin neredeyse %90'ı aynı anda bir veya birkaç noktada idealin "yetersizliğine" uğruyor. Bunun ana nedenleri: büyük bir bilgi akışı, artan arka plan gürültüsü, aşırı çalışma ve stres, uyarıcıların kötüye kullanılması. En zararlı faktörler şunlardır:
Kafein içeren maddelerin tüketimi. Fren sistemini bastırır ve beyin kendi kendine kapanamaz.
Geç İnternet oturumları. Bilgisayarda uzun süre çalışmak (özellikle arama sisteminde) vücudun uykuya geçişini zorlaştırır. Bunun nedeni beynin işlemesi gereken ek bir bilgi dozu almasıdır. Algı reseptörleri tahriş olur ve kişi daha uzun süre aktif fazda kalır.
Alkol . Normal metabolizmaları için gerekli olan bazı maddelerin etkisini engelleme eğilimindedir. Bu daha sık uyanmalara neden olur. Alkol müdahale eder normal akış ve uykunun tüm aşamalarının değişmesi, beyin aktivitesinin normal döngüsünü baskılar.
Uykunuzu ideale nasıl yaklaştırırsınız?
Uykudan önce bir ritüel oluşturmak ve kesinlikle gözlemlemek çok faydalıdır: sessiz bir yerde kısa bir yürüyüş, duş veya banyo rahat sıcaklık, sıcak bir içecek, kendi kendine ayak masajı, hoş bir kitap okumak. Seçilen eylemi akşamdan akşama kadar tekrarlayarak vücudun uykuya dalma refleksini geliştirmesine yardımcı oluyoruz ve uykuya dalmayı kolaylaştırıyoruz. Uyku odasında yeterli oksijen bulunmalıdır - aksi takdirde kalp yavaş gece moduna geçemeyecektir. Kışın soğukta bile yatmadan önce yatak odanızı 15-30 dakika havalandırmayı unutmayın.
Sürekli sersem mi uyanıyorsunuz? Bir alarmla uyanırsanız uyanma zamanlarını 40 dakika ileri veya geri almayı deneyin. Belki de zil yavaş dalga uykusunun ortasında çalar ve en iyi zaman uyanış için - rüya görme aşamasının bitiminden hemen sonra.
Ses yalıtımına dikkat edin: Gürültüye alışmış olsanız bile beyin onu rahatsız edici ve tehdit edici bir faktör olarak algılamaya devam eder ve normalde olması gerektiği gibi yalnızca vücutta meydana gelen iç süreçlere odaklanamaz.
Elinde uyu.
Rüyalar nedir ve ne içindir? Hala kesin bir cevap yok. Uyku uzmanları (psikoterapistler, psikiyatristler, nörofizyologlar, somnologlar) ancak son 50-70 yılda bu olguyu anlamaya daha da yaklaştı. Gerçek şu ki rüyalar tüm uyku sürecinin en canlı ve en kısa kısmıdır. Normal sekiz saatin 40 dakikasından fazla sürmez. Rüyalar sanılanın aksine içsel bozuklukların göstergesi değildir. Tek hedef rüya vizyonları - sırasında alınanları işleyin aktif gün bilgiyi bilinç için erişilebilir ve güvenli hale getirmek. Bu işlem yalnızca paradoksal veya rüya aşamasında gerçekleşir ve beynin arka kısmından gelen özel bir madde olan asetilkolin tarafından tetiklenir. Bu sırada harici sinyallere erişim pratik olarak engellenmiştir (seslere karşı hassasiyet minimumdur, sıcaklık değişiklikleri ve titreşim hissedilmez). Vücudun tüm çabaları iç süreçlere odaklanmıştır. Ancak bilim insanları beyin tarafından ne tür bilgilerin işleneceği tam olarak bilinmiyor. Dikkatin kapsamı, son olayların "gün kalıntısı", çocukluktan kalma anılar ve hatta somnolojinin kurucularından Fransız araştırmacı M. Jouvet'e göre rüyalar sırasında bize gelen kalıtsal bilgileri içerebilir. Ancak rüyalardan geçmişe veya geleceğe dair herhangi bir bilgi elde etmeye çalışmak hiçbir şekilde haklı değildir. Hiç bir anlamı yok. Kişi rüyanın tamamını hatırlayamaz (tam tersi olduğundan emin olsa bile) ve tercümanın yorumu iki, hatta üç kat çarpık olur.
Gün gece gibidir.
Uykunun insan vücudu için büyük önemi göz ardı edilmemelidir. Biyoritimlere aykırı yaşamanın sonuçları hiç de pembe değil: Risk artıyor kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, şeker hastalığı. Bu nedenle doktorlar şiddetle tavsiye ediyor: Yaşamın ve işin nesnel koşulları gece nöbeti gerektirse bile, böyle bir rejime üç ila dört yıldan daha uzun süre bağlı kalınması önerilmez. Bu süre zarfında vücut oldukça yıpranır (size öyle gelmese bile). En kısa sürede günlük hayata dönmelisiniz.
Yükleniyor...
