Statik jimnastik ve izometrik egzersizler her yıl spor çevrelerinde hızla popülerlik kazanan terimlerdir. Ancak pek çok kişi bu tür eğitimlerin gerçek faydalarını bilmiyor, bu yüzden insanlar bunlara karşı ihtiyatlı davranıyor. Yokluk sebebiyle teorik temel sporcular izometrik egzersizleri reddediyor ve klasik antrenmanı tercih ediyor. Büyük katkı Rus-Polonyalı diktatör atlet ve sirk sanatçısı Alexander Zass, izometrik jimnastik tekniğini geliştirdi. Ağırlık kaldırmada belirleyici faktörün kas büyüklüğü değil, tendon kuvveti olduğunu gösteren ilk kişi oydu. Bu geçen yüzyılın ortalarındaydı. Günümüzde izometrik jimnastiğin unsurları yalnızca yoga ve Pilates'te bulunmaktadır. Bu makaleden Zass izometrik egzersiz yönteminin neye dayandığını öğrenecek ve ana olanları tanıyacaksınız.
Tarihsel referans
İÇİNDE farklı kaynaklarİstatistik eğitiminin antik kökenleri hakkında çeşitli bilgiler bulabilirsiniz. Bazı yazarlar bunların Hindistan'da, bazıları ise Hindistan'da ortaya çıktığını iddia ediyor. Antik Çin, üçüncü - içeri Ortaçağ avrupası ve benzeri. Gerçeğin nerede olduğunu anlamak imkansızdır çünkü binlerce yıl önce dinamik egzersizlerle birlikte izometrik antrenmanın bireysel unsurları da kullanılmıştır. Bu nedenle, statik jimnastiğin kökeni hakkındaki tartışmalar ve yay veya kılıcın kökeni hakkındaki tartışmalar başarısızlığa mahkumdur.
Kesin olarak bilinen tek şey, izometrik jimnastiğin, kas hacmini artırmanın tavsiye edilebilirliğinden şüphe eden Polonya kökenli bir Rus diktatör olan Alexander Ivanovich Zass'ın çalışmaları sayesinde yirminci yüzyılın başında ayrılmaz bir egzersiz seti olarak ortaya çıktığıdır. Tendonları iyice eğitmeden. Zass'ın birden fazla kez en çok tanınan kişi olarak tanınması güçlü adam dünyada bu kararın nesnelliğini doğrulamaktadır.
"Demir Samson"
1888'de Vilna'da doğdu. En onların İlk yıllar Rusya'da yaşadı ve 1924'te Büyük Britanya'ya taşındı. Zass'ın sirk arenasındaki gösterileri, insanların coşkuyla koltuklarından fırlamasına neden oldu. Alexander Ivanovich 225 kilogramlık kirişi dişleriyle kaldırdı, 90 kilogramlık kirişi yakaladı, omuzlarında at taşıdı, elindeki ağırlıklarla ters takla attı, 4 dakikada 200 şınav çekti ve sonunda çelik zincirleri kırdı. parmaklar. Bu ve diğer başarılar sayesinde sporcuya "Demir Samson" adı verildi.
Birinci Dünya Savaşı sırasında İskender, Avusturya birlikleri tarafından üç kez yakalandı ve her seferinde gözaltından kaçtı. Kaçışlarından birinde Zass, hapishane hücresinin çelik çubuklarını beton duvarlardan sökmek zorunda kaldı. Üçüncü kaçıştan sonra İskender Avusturya'dan ayrıldı ve İngiltere'ye gitti ve orada ömrünün sonuna kadar yaşadı.
En şaşırtıcı şey, İskender'in diktatör bir sporcu için oldukça mütevazı bir fiziğe sahip olmasıdır. 1,65 m boyunda ve ağırlığı 80 kg'ı geçmiyordu. Halk büyük kaslara bakmayı sevdiğinden, İskender'in özellikle kollarının hacmini artırmak için çalışması gerekiyordu. Sporcu aynı zamanda kendisi için büyük pazılardan daha önemli olanın altını çizdi.
Onun sayesinde inanılmaz güç"Büyük Samson" hızla dünya çapında popülerlik kazandı. ABD'de bile Alexander Zass'ın antrenman yöntemlerini benimsemeye çalışan sporcular ortaya çıktı. Sanatçının kendisi her zaman doğal bir yatkınlığının olmadığını söylerdi. güç türleri spor ve tüm sonuçları kas kontrolünün, güçlü tendonların ve daha azının meyvesidir güçlü güç irade. Bugün Alexander Zass'ın egzersizlerini ve eğitiminin ilkelerini tanıyacağız.
Genel özellikleri
Yani izometrik egzersizlere tip denir kuvvet antrenmanı kasın uzunluğunu ve açısını değiştirmeden kas dokusunun kasılmasını içerir. Bu tür egzersizler, tendonların kaslarla birlikte çalışmaya dahil olduğu statik pozisyonlarda gerçekleştirilir.
Avantajları
Zass izometrik egzersiz sisteminin birçok avantajı vardır:
- Ders sadece 15 dakika sürüyor.
- Özel ekipmana veya tesise gerek yoktur.
- Zass izometrik egzersizleri tendon gücünü artırabilir, bu da doğru çözümün anahtarıdır
- İçin belirli türler aktivitelerden size en uygun egzersizleri seçebilirsiniz.
- Bu yöntemi herkes uygulayabilir: Hem yaralanmadan sonra iyileşen bir kişi hem de bir yarışmaya hazırlanan profesyonel bir sporcu.
- Vücudun herhangi bir kısmı için Zass'ın (“Demir Samson”) ayrı egzersizleri vardır.
- Vücudun enerjisi, kas yorgunluğuna neden olan hareketlerde boşa harcanmadan, yalnızca eklemlerdeki gerginlik için harcanır.
- Artan esneklik.
- Düşük yaralanma olasılığı.
Kusurlar
Zass egzersiz setinin zayıf yönleri de var:
- Yanlış yapılırsa yaralanma ve tansiyon sorunları riski vardır.
- Her şeyin nasıl doğru yapılacağını öğrenmek zaman alacaktır.
- Zass tendon egzersizleri nesneleri akılsızca itmek ve çekmek değildir. Burada kaslarınızı ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir. İlk başta bu kolay değil.
Uygulama alanı
- Sporcunun başlangıç seviyesinde bir antrenmanı vardır. Statik şartlarda vücudun dayanamayacağı bir yükün elde edilmesi mümkün değildir. Buna göre Zass (“Demir Samson”) egzersizlerini yaparken kişi tendonlarını tehlikeye maruz bırakmaz.
- Normal antrenmanda sporcu çıkmaza girmiştir. Çoğu kişi için, aynı çabalara rağmen hiçbir gelişme sağlanamadığında, bir gün bir çıkmaz nokta ortaya çıkar. İzometrik egzersizlerin felsefesi, eğitime yeni bir şekilde bakmanıza ve çıkmazdan hızla çıkmanıza olanak sağlayacaktır.
- Gücünüzü artırmanız gerektiğinde. Bu durumda statik yükün dinamik yük ile değişmesi gerekir.
Konsept
Birçoğu, "büyük kaslar eşittir güç" stereotipi nedeniyle Alexander Zass'ın egzersiz sisteminin anlamını ve faydalarını anlayamıyor. Bu çabada başarıya ulaşmak için, bir sporcunun güç kapasitesinde belirleyici faktörün tendonların gücü olduğunu anlamalısınız. Alexander Zass, güçlü tendonları olmayan büyük kasların yalnızca bir güç yanılsaması olduğunu savundu.
Metodoloji kavramı aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Kasları kemiklere bağlamak için tendonlara ihtiyaç vardır. Ayrıca gerildiğinde veya kasıldığında kasların hareket etmesine neden olurlar.
- Kas büyümesi, mevcut kas dokusunun sıkışmasından ziyade yeni kas dokusunun oluşmasıyla ilişkilidir.
- Kas kütlesinin tamamını kullanmak için tendonların oluşturulması gerekir.
- Yorucu bir aktivitenin ardından vücut toparlandığında kaslar büyür ve statik yük nedeniyle tendonlar büyür.
- Kaslar tendonlardan çok daha zayıf olduğundan daha çabuk yorulurlar.
- Tendonlar kaslardan daha yavaş büyür.
- Dinamik (izotonik) eğitim her zaman belirli sayıda tekrarla birlikte çeşitli yaklaşımlardan oluşur. Bu yük kasları zorlamak için yeterlidir ancak tendonlar için yeterli değildir.
- Tendonların büyüyebilmesi için kasların kaldıramayacağı sürekli bir gerilime ihtiyaç vardır.
Vücut geliştirmeci hatası
Birçok vücut geliştirmecinin sorunu, çok fazla kas dokusuna sahip olmaları ancak tendonların yeterli güce sahip olmamasıdır. Böylece kasların kuvvet potansiyeli tam olarak kullanılamamaktadır. Vücut geliştirme meraklıları kasları ayrı ayrı çalıştırmaya odaklanırlar, bu nedenle antrenmanlarında tendon güçlendirmesi göz ardı edilir. Ancak vücut geliştirme, güç geliştirmek değil, “vücudu geliştirmek” anlamına gelir. Ancak halterciler için izometrinin gerçekten zararı olmaz.
İkinci aşırı
Hacimli kasların gücü garanti ettiği yanılgısına karşı koymak için başka bir yaklaşım daha var: "Gücü geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şey izometrik egzersizlerdir." Elbette Zass izometrik egzersizleri tek başına önemli güç kazanımları sağlayamaz. Nesneleri hareket ettirmeye yardımcı olan kasları unutmayın; önemli ağırlık ve basıncı destekleyebilen kemikler; kardiyovasküler sistem kas dokusuna oksijen sağlamak; ve son olarak tüm bunlarla sağlığınıza zarar vermeden başa çıkmanızı sağlayan zihin hakkında.
İzometrik egzersizlerin yaratıcısı Alexander Zass'a göre, gücü geliştirmeye yönelik çalışmalar aşağıdaki yapıya sahip olmalıdır:
- İradenin gücü.
- Kasları kontrol etme yeteneği.
- Tendon gücü.
- Doğru nefes alma.
Herhangi bir sporcuyu hazırlarken Özel dikkat Kuvvet antrenmanına dikkat etmeye değer ve daha önce de anladığımız gibi gerçek güç, tendonların gücü olmadan mevcut değildir.
Kilo verme efsanesi
Zass statik egzersizlerinin aşırı yağ yakmanıza izin verdiğine dair bir efsane var. Aslında, bu doğru değil. Tüketildiğinde kilo kaybı olur doğru ürünler ve aktif aerobik egzersiz. Statik yük bu konuda yalnızca dolaylı olarak yardımcı olur, tendonların gücünü arttırır ve dinamik antrenmanın yoğunlaşmasını teşvik eder.
Egzersiz seti
Gelelim en ilginç kısma – Alexander Zass'ın temel egzersizlerinin gözden geçirilmesi. "Demir Samson" eğitiminde yalnızca tek bir nesne kullandı - güçlü bir zincir. Prensip olarak zincir, nesnel olarak kırılması imkansız olacak kadar güçlü olan herhangi bir uzun nesneyle değiştirilebilir. Dayanıklı bir zincir mükemmel bir alternatif olabilir deri kemer. Tutuşun rahat olması önemlidir aksi takdirde odak noktası tendonların çalışması değil, avuç içi yorgunluğu olacaktır.
Alexander Zass'ın sisteminde kemerle yapılan pek çok egzersiz var. Ana olanlara bakacağız:
- Zincir elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde alınır. Ellerinizi göğüs hizasına kaldırarak kollarınızı açarak kırmaya çalışmalısınız.
- Görev aynı, ancak şimdi kollarınızı başınızın üzerine uzatmanız gerekiyor.
- Ele alınan zincir başın arkası hizasına kadar hareket ettirilir. Şimdi sadece kollarınızı düzleştirerek onu kırmaya çalışmalısınız.
- Zinciri arkanıza gerdikten sonra sırtınıza yaslamanız ve kollarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirerek kırmaya çalışmanız gerekiyor. Hareket delta ve triseps kuvveti kullanılarak gerçekleştirilmelidir.
- Bu egzersiz öncekilere benzemiyor. Bunun özü, göğüs ve sırt kaslarının gücünü kullanarak zincirin nefes verirken göğsün etrafına sarılması ve nefes alırken kırılmasıdır. Bu teknik Alexander Zass'ın imza numaralarından biriydi.
- Zincir yine iki elle tutuluyor, ancak şimdi bunlardan biri düz pozisyonda aşağıya bakıyor, diğeri ise bükülmüş pozisyonda yukarı bakıyor.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve zincirin uçlarını ellerinizle tutarak üzerine basmanız gerekiyor. Mermiyi uzatırken onu kırmaya çalışmanız gerekir. Hareket yukarıya, sonra yanlara doğru yönlendirilmelidir. Çalışma esas olarak yamukları içeriyor.
- Bükülmüş kollarınızın üzerinde yatma pozisyonunu alarak zinciri boynunuzun arkasına gererek uçlarını avuçlarınıza sabitlemeniz gerekir. Bu pozisyonda şınav çekmeye çalışmalısınız.
- Ayakta dururken dizleriniz hafifçe bükülü ve bir tanesi öne doğru hareket ederken zinciri uyluğunuz boyunca uzatmanız ve kollarınızı aşağı doğru hareket ettirerek kırmaya çalışmanız gerekir.
- Bu egzersiz için uçlarında ilmek bulunan iki zincire ihtiyacınız olacak. Ayakta dururken mermilerin uçlarını ayağınıza takmanız, diğer uçlarını elinize almanız gerekir. Sırt düz olmalı. Omuzlarınızın gücünü kullanarak kollarınızı yukarı doğru hareket ettirerek zinciri kırmaya çalışmalısınız.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, ancak şimdi dirseklerinizi bükerek önünüzde tutmanız gerekir. Böylece bicepsler yüke dahil olur. Egzersiz her iki el için aynı anda veya her biri için ayrı ayrı yapılabilir.
Teorik açıdan bakıldığında Zass'ın egzersizleri hiç de karmaşık değil. Kas fonksiyonu prensibini anlayarak, basit bir zinciri kullanarak bağımsız olarak bir eğitim planı oluşturabilirsiniz. “Demir Samson” elbette statik jimnastikle sınırlı değildi. Eğitimi aynı zamanda klasik güç ve dinamik egzersizleri de içeriyordu. Ve Zass vücudunu kapsamlı bir şekilde geliştirmeye çalıştı.
Eğitim kuralları
İlk bakışta Zass egzersiz sistemi basit görünüyor, ancak gerçek faydalar sağlaması için çok çalışmanız gerekecek.
Bu programda eğitim alırken aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Çalışmanın amacı tek tek kaslar değil tüm vücuttur. Bunu hissetmeyi öğrenmelisin.
- Egzersize her zaman nefes alırken başlamalısınız.
- Güç dalgası esnek olmalı ve doğal bir girişe sahip olmalıdır. Tüm özlemlerinizi ve stresinizi kafanızdan atmaya çalışmalısınız. Zinciri kırmaya odaklanmanın bir anlamı yok. Vücudunuzu geliştirmeye odaklanmalısınız. Her şeyi doğru yaparsanız zincir bir gün kırılır.
- Ölçülü ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Nefes alma daha sık ve derin hale gelirse kalp telaşlanmaya başlar. Bu durumda kuvvet dalgası kırılır ve egzersiz anlamını kaybeder.
- Kuvvet dalgası tüm vücudu harekete geçirmezse kaslar, tendonlar ve kemikler arasındaki bağlantı güçlendirilmez.
- Antrenmandan önce mutlaka hem statik hem de dinamik esneme kullanarak kaslarınızı ısıtmalı ve esnetmelisiniz. Bu durumda kas ve eklem yaralanmalarının önüne geçebileceksiniz.
- Egzersizin başlangıcında, aparata sıfır kuvvet uygulayarak yavaş yavaş artırmanız gerekir.
- Aceleye gerek yok, maksimum çaba gösterilmeli doğal olarak. Başlangıç olarak 5 saniyelik yaklaşımlar yeterli olacaktır. Vücut bu tür yüklere alıştıkça süre arttırılmalıdır.
- Tüm eğitim süreci boyunca vücudunuzdaki enerji ve güç akışını hissetmeyi tam anlamıyla öğrenmeye değer. Kaslarınız üzerinde gerçek kontrolü kazanmanın tek yolu budur.
- İlk antrenmandan itibaren egzersizleri doğru yapmaya çalışmalısınız. Gerçek şu ki, statik antrenmanda kötü alışkanlıklardan kurtulmak dinamik antrenmana göre çok daha zordur.
- Belirli egzersizleri gerçekleştirmek için alınan vücut pozisyonlarının mümkün olduğunca doğal olmasını sağlamak önemlidir. Eklem "bükülmeye" çalışırsa, pozisyon yanlış doldurulmuş demektir.
- Yeteneklerinizi geliştirdikçe kas dengesizliklerini nasıl doğru şekilde kullanacağınızı öğrenmeniz gerekir. Merkezi gergin sistem her zaman doğru kası seçmeliyiz.
- Egzersiz sırasında kaslar veya eklemler gelişirse acı verici hisler, hemen durmanız ve normalden daha fazla dinlendikten sonra hareketi daha az baskıyla tekrarlamaya çalışmanız gerekir. Ağrı geçmezse birkaç gün antrenmandan uzak durmanız gerekir. Ağrı, aradan sonra bile tekrar ortaya çıkarsa, bir doktora başvurmalısınız.
- Antrenmanlara başlarken kendinizi zihinsel olarak hazırlamalısınız. Belirli bir hareketi gerçekleştirirken bunun sürekli olabileceğini hayal etmeniz gerekir. Fiziksel dünyada zincirler ve duvarlar birer engeldir ama zihinde havadan daha güçlü değillerdir. Aikido'da da benzer prensibi savunan kişi, darbe indirirken elinin düşmanın içinden geçtiğini hayal eder. Bu sayede darbe birçok kez daha güçlüdür.
- Kaslara ve tendonlara dinlenmeleri için yeterli zaman verilmesi gerekir. Mola süresine ilişkin herhangi bir öneri yoktur - her şey bireyseldir.
- Haftada bir kez tendonların tonik aktivitesini kontrol etmek için kontrol egzersizi yapmanız gerekir. Bunun için kemerinize indirdiğiniz zinciri elinizde tutup 8-9 saniye yanlara doğru çekmeniz gerekiyor. Bundan sonra mermiyi indirmeli ve rahatlamalısınız. Aynı zamanda elleriniz zinciri gererken baskı uyguladığınız yönde yükselmeye çalışacaktır. Bu süreç ne kadar güçlü olursa tonik aktivite de o kadar yüksek olur.
Nihayet
Bugün yirminci yüzyılın başlarındaki büyük atlet ve sanatçı Alexander Zass'ın izometrik egzersizleriyle tanıştık. Bu kompleks, diğer statik kompleksler gibi, gücünü geliştirmek, vücudunu şekillendirmek ve daha sağlıklı hissetmek isteyen herkes için kesinlikle faydalı olacaktır. Bir güreşçi, bir dansçı, bir polis memuru, bir programcı, bir ev hanımı; herkes izometrik eğitimden faydalanacaktır. Şimdilik Bu tür kompleksler, yerleşik eğitim programlarına meydan okudukları için hak ettikleri takdiri alamadılar, ancak bu sadece an meselesi.
HAKKINDA pozitif etki Herkes vücut için dinamik (aerobik) egzersizleri bilir. Statik yüklerin yararları veya zararları nelerdir, izometrik egzersizler gerekli midir?
Uzman fizyolog olmayan bir kişinin bunu anlaması kolay değildir.
Bir yandan, genel olarak statik yüklerin ve izometrik jimnastik dahil olmak üzere hızlı yorgunluğa, kasların aşırı zorlanmasına ve performansın düşmesine yol açtığını söylüyorlar. İzometrik egzersizleri şiddetle teşvik eden meraklılar faydalı eleman eğitim, bu tür egzersizlerin faydalarını kanıtlamaya çalışın ve bunları inkar edin olası zarar sağlık için. Kim doğru, kim yanlış?
Kas çalışmasının dinamik ve statik modları
- Dinamik çalışma sırasında, antagonist kasların (örneğin, fleksörler ve ekstansörler) kasılmaları, bunların alternatif gerginlikleri ve gevşemeleri vardır.
- Statik modda aynı kas grubu sürekli olarak gergindir. Elimizde ağır bir çanta tutarak yürüdüğümüzde bacaklarımız dinamik modda, yüklü el ise statik modda çalışır.
Kas çalışmasının izotonik ve izometrik modlarından da bahsedebiliriz. İlk durumda kas liflerinin gerginliği sabittir ancak uzunlukları değişir; ikinci durumda kasın uzunluğu değişmez ancak gerginliği değişir.
Tipik bir statik yük uyguladığımızda, örneğin bavul taşırken, valizi tutan kol kasları hem izotonik (valizin ağırlığı değişmediği için) hem de izometrik (bizim için en uygun olanı seçtiğimiz için) çalışır. rahat pozisyon diğer elimize yükü alana kadar değiştirmeyin). İÇİNDE saf formu izotonik mod (örneğin, bir çubuğu yukarı çekmek) veya izometrik mod (sert bir genişleticiyle antrenman yapan bir sporcunun, pozisyonları neredeyse hiç değişmeden kas gerginliği değiştiğinde yaptığı çalışma) çeşitleridir kuvvet egzersizleriözellikleri bakımından statik aktiviteye daha yakın olan.
Statik stresin iki gizemi
İki tane özellikler Onları dinamik çalışmadan keskin bir şekilde ayıran ve uzun zamandır bilim adamlarının ilgisini çeken statik kas gerginliği.
Öncelikle statik modun dinamik moddan çok daha yorucu olduğu bilinmektedir. Bir kişinin fiziksel olarak iyi eğitimli olduğunu ve aşırı yorgunluktan şikayet etmeden saatlerce odun kesebildiğini varsayalım. Elini yana doğru uzatmasını, avucuna bir bozuk para koymasını ve açıkçası çok büyük olmayan bu yükü ne kadar süre tutabileceğini görmesini isteyin. Birkaç dakika içinde el düşmeye başlayacak. Elbette kolu büken paranın ağırlığı değildi; kasları kendi ağırlığından yorulmuştu.
Daha birçok örnek verilebilir. Hepimizin bildiği gibi patenciler "eğik" pozisyonda koşarlar: hava direncini bu şekilde yenerler veya daha doğrusu azaltırlar. 10 km/saat'i aşan hızlarda karşıdan esen rüzgar 10 şiddetindeki fırtınaya eşdeğerdir. Sürat patencisine önce hangi kasların yorulduğunu sorun. Sporcu öncelikle sırtının ve belinin yorulduğunu söyleyecektir. Eğik pozisyonda statik yükü taşıyanlar bu kaslardır. Yani, küçük statik gerilimler bile çok daha yoğun dinamik kas çalışmalarından çok daha hızlı yorulur.
İkincisi, fizyologlar statik yükleri incelerken tamamen gizemli olan başka bir gerçeği keşfettiler. Çalışma sırasında bir kişinin nefes almasının ve kan dolaşımının orantısız bir şekilde mütevazı bir şekilde arttığı ortaya çıktı. Bazı durumlarda vücudun oksijen tüketimi, çalışma öncesi seviyeye göre bile azaldı. Statik yükün sonunda, dinlenme süresi boyunca yukarıdaki göstergelerin tümü artar, ancak yine de dinamik aktiviteye göre daha azdır. Bu olgu Hatta onu tanımlayan Danimarkalı bilim insanının anısına Lindhard fenomeni bile denildi.
Statik stresin her iki gizeminin de cevabı, insan kas fonksiyonunu kontrol eden merkezi sinir mekanizmalarının incelenmesiyle elde edildi. Statik modun en büyük sıkıcılığı, sürekli çalışma Belirli bir kas grubunu kontrol eden aynı sinir merkezleri. Buradaki sınırlayıcı halka yüksek sinir merkezleridir. Dinamik aktivite sırasında, antagonist kasları kontrol eden dönüşümlü olarak devreye giren beyin merkezleri, iki nedenden dolayı çok daha yavaş yorulur.
İlk olarak, fleksörler ve ekstansörler ve dolayısıyla sinir merkezleri dönüşümlü olarak çalışır - bir aktivite periyodunun yerini bir dinlenme periyodu alır. İkincisi ve daha da önemlisi, karşılıklı uyarım gerçekleşir: fleksör kasların sinir merkezlerinin uyarılması, ekstansörleri kontrol eden merkezlerin engellenmesine neden olur ve engelleme, iyileşme süreçlerini hızlandırır. Bu, meselenin yalnızca kısa dinlenme duraklamalarının varlığında değil, aynı zamanda bu duraklamalar sırasında iyileşme sürecinin ek salgınlarını, "yeniden şarjlarını" almak olduğu anlamına gelir.
Döngüsel egzersiz olarak adlandırılan her türde (yürüme, koşma, yüzme), çalışma sırasında sinir merkezlerinin benzer bir karşılıklı uyarılması gözlenir. Bu nedenle dinamik aktivite, yoğun olsa bile, statik aktiviteye göre daha az yorucudur.
Kas çalışmasının iç organlar üzerinde çok karmaşık bir etkisi vardır. Bir yandan enerji desteğine ihtiyaç duyar ve bu nedenle hangi kas grubu çalışırsa çalışsın vücut bu çalışmaya, oksijen sağlayan, yani nefes alma ve kan dolaşımı gibi işlevleri uygun şekilde devreye sokarak yanıt verir.
Öte yandan kaslar belirli sinir merkezlerine bağlıdır. omurilik, onları doğrudan kontrol eder ve belirli omurga segmentlerinde (servikal, torasik, lomber vb.) bulunur. Beyin ve onun en yüksek bölümü olan serebral korteks, gönüllü kas çalışmasının en üst düzenleyicisi ve kaynağı olarak, bireysel kasları değil, grup hareketlerini, bütünsel motor hareketlerini kontrol eder. Omuriliğin merkezleri, emirleri belirli kaslara "yukarıdan" iletir ve belirli kasların merkezlerinin bulunduğu aynı segmentlerde bulunur. iç organlar.
Örneğin, sol elin bir takım hareketlerini gerçekleştiren kasların merkezleri, kalbin durumundan sorumlu olan merkezlerin “komşularıdır”, bu nedenle anjina pektoriste ağrı “verir”. sol el. Kasların çalışmasının, doğanın omuriliğin aynı bölümlerinde merkezleri “mahalle” olarak yerleştirdiği organları etkileyebileceği açıktır. 
İÇİNDE bu durumda iç organların işlevleri, iş için enerji temini ihtiyaçlarıyla bağlantılı olarak değil, belirli kasların aktivitesine yanıt olarak değişebilir. Fizyologlar bu durumda belirli kaslardan belirli iç organlara giden motor-iç organ reflekslerinden bahseder.
Bu an ciddi pratik önemi dikkate alındığında terapötik egzersizler Açıkçası sistemdeki birçok asananın önemli çalışma faktörlerinden biridir.
İzometrik egzersizler ne zaman faydalı, ne zaman zararlıdır?
Kas aktivitesinin statik modunun gizemlerini inceledikten sonra bunu değerlendirebiliriz. Bu kesin değildir.
1. Statik yükler zararlı mıdır? Evet bazı yerlerde zararlıdırlar. Biri en önemli koşullarçalışma hareketlerinin rasyonel yapısı - statik bileşenin ortadan kaldırılması veya sınırlandırılması Sonuçta, öncelikle yorgunluğa neden olan bu bileşendir. Elle yapılan işlerle uğraşan bir işçiye rahat bir kolçak verin ki kolunu yukarıda tutmak zorunda kalmasın, daha az yorulsun, sağlığı iyileşsin, performansı artsın. Masanızda veya televizyon karşısında uzun süre oturmaktan kaçının. Aşağıdaki örnek Eğitim Kurumları Her 30-45 dakikada bir aktif mola verin. Bu sadece yorgunluğun gelişmesini engellemekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirmeye de yardımcı olur: sonuçta, sabit bir duruşla kas pompası denilen bir şey yoktur, dokularımızda kan dolaşımı ve doku sıvısı - lenf hareketi yoktur. , engelleniyor.
2. Statik yükler faydalı mıdır?? “Ya / veya” sorusunu sorarsak, genel sağlık açısından dinamik egzersizler tercih edilir çünkü iç organların fonksiyonlarını daha fazla geliştirir. Ancak burada bir alternatife ihtiyaç yok.
Sporda olduğu gibi egzersizler için antrenman yaparken genel kompleks sınıflar fiziksel egzersizşifa amacıyla, yani rasyonel bir yapı inşa ederken motor modu Her birimiz için statik yükler faydalı bir katkı olabilir. 
Birincisi, kalp ve diğer iç organlar üzerinde nispeten daha az stres yaratarak nöromüsküler sistemi çalıştırırlar, bazen bu çok önemlidir. İkincisi, döngüsel egzersizlerin kullanılamadığı durumlarda kasları çalıştırmanıza olanak tanır, örneğin bir toplantıda veya filmde izometrik egzersizler yapabilirsiniz.
Basit izometrik jimnastik kompleksleri oluşturma prensipleri ve bu tür egzersizlerin örnekleri aşağıda verilmiştir.
Üçüncüsü, hayatta sürekli olarak statik yüklerle karşılaşılmaktadır. Antrenman yaparak nöromüsküler sistemimizi güçlendirir ve iç organların tepkilerini iyileştiririz (Liidgard fenomenini ortadan kaldırırız), yani kendimizi varoluşumuzun koşullarına daha adapte olmuş buluruz.
Dördüncüsü, belirli kasların gerginliği iç organların işlevleriyle ilişkilendirilebilir, dolayısıyla vücudumuzun durumunu bu şekilde etkileme fırsatına sahip olmamız mümkündür. Bu durumda en etkili faktör, kaslara özellikle belirgin bir yük veren, onları hızla yorgunluğa sürükleyen statik strestir.
Basit izometrik egzersizler aşağıdaki ilkeler dikkate alınarak oluşturulmuştur. Kollarınıza yük vererek başlamanız ve yavaş yavaş bacaklarınızın ve gövdenizin kaslarını dahil etmeniz gerekir. Her egzersizin süresi 4-6 saniyedir, tekrarlar arasındaki molalar aynıdır. Her egzersizin tekrar sayısı ve kompleksteki egzersiz sayısı 4-6'dır.
Her egzersizde çabalar önemli olmalı, ancak maksimum olmamalıdır ve aşırı gerginlikle yalnızca bireysel tekrarlar yapılmalıdır. Gücü artırın ve azaltın - kademeli olarak veya keskin bir şekilde, "patlayıcı bir şekilde". Nefes alıp verme gecikmeden sakin kalmalıdır.
Yaklaşık bir dizi izometrik egzersiz
1. Sağ elinizle sol elinizin bileğini tutun ve sıkın.
2. El değiştirmede de aynı şey geçerlidir.
3. Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı birbirine yaslayın ve sanki avuçlarınızda bir yayı sıkıyormuş gibi ellerinizi kuvvetli bir şekilde bir araya getirin.
4. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, sağ avuç içi aşağı, sol avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün; bükülmüş parmaklarınızı sıkın ve sanki parmaklarınızı düzeltmeye çalışıyormuş gibi kollarınızı kuvvetli bir şekilde açın.
5. El değiştirirken de aynı şey geçerlidir: Sağ avuç içi yukarıya bakar, sol avuç içi aşağıya bakar.
6. Dirsek sağ el gergin bir şekilde bükülmüş sol elinizin avuç içine bastırın.
7. Ellerin pozisyonunu değiştirmek için de aynı şey geçerlidir.
8. Diz sağ bacak gergin sağ elinizin avuç içine yukarı doğru bastırın.
9. Aynısı sol diz ve sol avuç içi için de geçerlidir.
10. Dizlerinizi bir araya getirerek birbirine doğru bastırın.
11. Sağ ayak parmağınızla sol topuğunuzu kavrayarak bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde yanlara doğru uzatın.
12. Bacakların pozisyonunu değiştirmek için de aynı şey geçerlidir.
13. Bacaklarınızı ayaklarınızın hemen üzerinde çaprazlayın (sağdaki önde), sanki dizinden gergin bir şekilde bükülmüş olan sağdakini büküyormuş gibi net yoga ile ileri doğru bastırın.
14. Bacakların pozisyonunu değiştirmek için de aynı şey geçerlidir.
Bu tür izometrik egzersizler, sayısız varyasyonda bağımsız olarak tasarlanabilir.
“Fiziksel Kültür ve Spor” dergisindeki materyallere dayanmaktadır.
İzometrik egzersizler yüz yıldan fazla bir süre önce geliştirildi. Ana geliştiricileri, Samson takma adı altında performans sergileyen sirk sanatçısı Alexander Zass'tır. Ünlü sporcuya göre onu bu kadar güçlü kılan şey izometrik antrenmanlardı. Evde hangi izometrik egzersizler bağları, kasları, tendonları güçlendirmeye ve gücü artırmaya yardımcı olacaktır?
İzometrik jimnastik - nedir bu?
İzometrik egzersizler, temel amacı kasların ve tendonların kuvvetini ve kuvvetini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi jimnastik egzersizidir. Hacim kas kütlesi her zaman gücün ana nedeni değildir. Büyük biceps desteğinin yokluğunda kemik dokusu boyutları kesinlikle işe yaramaz. Tendonlar kaslardan farklı olarak farklıdır yavaş bir tempoda büyüme ve yalnızca statik gerilime maruz kaldığında.
İlginç gerçek:
İzometrinin temel anlamı kas dokusunun gerilmesi değil gerilmesidir.
Eğitim sırasında kan damarlarının duvarları sıkıştırılır ve bu da kışkırtır oksijen açlığı hücrelerde aktif olarak çalışmalarına neden olur. Bu tür eğitimin en büyük avantajı, bunu yapmak için fazla bir şeye ihtiyacınız olmamasıdır. boş alan ve evde kolaylıkla yapılabilir.
Eğer tarif edersen bu kompleks yani herhangi bir hareket yapmadan kas gerginliğinin sağlandığı bir güç yükü diyebiliriz.
Video “İp ile izometrik egzersizler”
Bir dizi alıştırma ve bunların uygulanmasına ilişkin ayrıntılı açıklamalar içeren tanıtım videosu.
Zass izometrik egzersizlerinin verimliliği ve özellikleri
Bir kuvvet kompleksi gerçekleştirirken, büyük genlikli hareketler yapılmaz, ancak vücudun ilgili kısmında önemli kas gerginliği oluşur. Bu bağlamda doğrudan eğitime başlamadan önce, zorunluısınma yapmanız gerekir.
Sürekli, düzenli antrenmanla tendonlar güçlendirilir ve bu da güç artışı sağlar.
Bu güç kompleksinin özellikleri şunları içerir:
- statik egzersizler;
- etki, egzersizlerin doğruluğuna ve süreçte gösterilen çabalara bağlıdır;
- Statik bir yük kullanarak belirli bir kası veya vücudun bir bölümünü doğrudan etkileyebilirsiniz.
Çoğu spor kompleksi gibi izometrik antrenmanın da kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle, bunların kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra hipertansiyon varlığında yapılması kesinlikle önerilmez.
Egzersizlere başlamadan önce deneyimli bir antrenöre danışmanız ve onun hizmetlerinden yararlanmanız tavsiye edilir, zira yanlış yapılması halinde yaralanmalar meydana gelebilir.
1. Artıları ve eksileri
Kompleksin avantajları arasında egzersizlerin yapılması sonucunda esnekliğin gelişmesi, eğitim için gereken kısa süre, pahalı ekipmanlara (simülatörlere) ihtiyaç duyulmaması ve küçük bir alanda bile performans gösterme yeteneği yer almaktadır.
Ayrıca izometrik kas gerginliği diğer spor aktivitelerinden farklı olarak çok fazla yorgunluğa neden olmaz. Kas dokusunun iyileşmesi için belirli bir süreye ihtiyaç yoktur. Bu sayede temel kurallara uymanız koşuluyla günlük olarak bile antrenman yapabilirsiniz.
Dezavantajlara gelince, bunu başarmak için gerekli olan tüm vücudu kontrol etme ihtiyacından bahsetmeye değer. İstenen sonuç. Ayrıca dezavantajlardan bahsetmişken, bu tür bir antrenmanın dinamik yüklerle birleştirilmesi gerekiyor.
2. Temel uygulama kuralları
Başarı için en iyi sonuç ve ayrıca kendi güvenliğin, belirli kurallara uymanız önerilir:
- Her antrenmandan önce, tendonları ve kasları gelecek yüklere hazırlamak için biraz esneme ve ısınma yapmanız gerekir;
- egzersizler sırasında nefesinizi izleyin: tüm egzersizler nefes almayla başlamalıdır;
- tüm vücudun durumunu kontrol etmek;
- düzenli eğitim sırasında yükü kademeli olarak artırmak gerekir;
- başlamak optimal zaman pozu geciktirmek için 3-5 saniye yeterli olacaktır, yavaş yavaş bu rakam üç dakikaya çıkar;
- Tendonlarda ve kaslarda ağrı, halsizlik ve rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakın ve gerekirse bir doktora başvurun.
Herhangi bir eğitim akıllıca yapılmalıdır. Aksi takdirde hem istediğiniz sonuca ulaşamayabilirsiniz hem de kendinize ve vücudunuza zarar verebilirsiniz. Daha önce bu tür bir yükle karşılaşmadıysanız bir antrenöre danışıp birkaç ders alarak izometrik antrenmanın temellerini öğrenmeniz daha doğru olacaktır.
Popüler izometrik egzersizler
Isınma olarak sıradan kol sallamaları, bacaklarınıza doğru eğilme, gövdenizi bükme vb. gerçekleştirebilirsiniz. Güç yükü sırasında onlara zarar vermemek için tüm kas gruplarını germek önemlidir.
Genel olarak antrenman 15-20 dakikadan fazla sürmemeli ve her egzersiz iki ila beş kez tekrarlanmalıdır.
Evde egzersiz yapmak istiyorsanız ancak Samson tekniğini kullanma eğilimindeyseniz metal bir zincire ihtiyacınız olacak; ortalama boyut hangisi - yerden omuza. Bu zincirin uçlarına ellerinizin ve ayaklarınızın sığması için üçgen kulplar takmanız gerekiyor.
Bu tür egzersiz ekipmanları özel mağazalarda satılmaktadır ve maliyetleri herkes için oldukça gerçekçidir. Bu mümkün değilse, güç yüklemesi için güçlü bir kayış gibi başka herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. Herhangi bir egzersiz sırasında gerginlik ve direnç hissedilmelidir.
1. Zass egzersizleri
Aşağıda, evde bağımsız olarak gerçekleştirebileceğiniz Zass sistemine göre en popüler egzersizlerden birkaçı yer almaktadır:
- Göğüs kasları için egzersiz yapın. Zinciri aynı seviyede alın göğüs. Daha sonra, zinciri ters yönlere doğru uzatarak olduğu gibi kırmanız gerekir. farklı eller. 3-5 saniye ile başlayıp bu aralığı 3-5 dakikaya çıkarmanız gerekiyor.
- Zinciri başınızın arkasına yerleştirin ve önceki örnektekiyle aynı hareketleri yapın.
- Zincirin bir kısmını aşağıdan elinizde, ikincisini ise dirseğinizden bükerek başınızın üstünde tutun. Bu zinciri kırmak istiyormuş gibi görünmelisin.
Bağlara ve tendonlara zarar vermemek için çok ani hareketler yapmayın.
2. Tüm kas grupları için kompleks
Bu kompleks, tüm kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizleri içerir. Bunları gerçekleştirirken ek ekipmana gerek yoktur, bu da yükleri daha da uygun hale getirir.
- Tahta. En ünlü egzersiz, özellikle karın kasları için etkilidir. Başlangıç pozisyonu: uzanarak, önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza odaklanın. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre düz tutun. Destek karın ve sırt kaslarında hissedilmelidir.
- Şınav. Kollar göğsün altında olacak şekilde yatma pozisyonu. Yere olan mesafe 10-20 cm'yi geçmeyecek şekilde kendinizi indirin ve en az 10 saniye bu pozisyonda kalın. Kalk, tekrarla.
- Köşe. Bu karın kaslarınız için harika bir seçenektir. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 20 cm yüksekliğe kaldırın, ardından vücudunuzu kaldırın. Böylece vücut bir nevi açı oluşturur. Eller yere paralel tutulmalı ve bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre tutulmalıdır.
- Elleri kaldırmak. Deltoid kasların yüklenmesi için uygundur. Bunu gerçekleştirmek için dambıllara ihtiyacınız olacak. Düz bir pozisyonda kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru açın. Onları 15-20 saniye bu pozisyonda tutun.
- Duvar çömelmesi. Mükemmel seçenek kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için. Duvarın yanında durun ve sırtınızı ona doğru bastırın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça çömelmeye başlayın. Dizlerde dik açı oluşmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve tekrarlayın. Bu izometrik bacak egzersizleri günlük olarak yapılmalıdır, bir hafta içinde ilk sonuç farkedilecektir.
Kontrendikasyonlar
Diğerleri gibi spor kompleksleriİzometrinin kontrendikasyonları vardır. huzurunda kronik hastalıklarçeşitli türlerde komplikasyonların gelişmesini önlemek için doktora danışmanız önerilir.
Hastalıkların alevlenmesi sırasında Zass'ın eğitimi dahil her türlü eğitim yasaktır.
Bu özel yük türüne gelince, kas-iskelet sistemi patolojilerinin varlığında kontrendikedirler. Çeşitli yaralanmalar, kaslarda, tendonlarda, kemiklerde mekanik hasar olması durumunda bu tür eğitimden vazgeçmeniz gerekecektir.
Kompleks aynı zamanda kabul edilemez sezaryençünkü kasların yüklenmesi sürecinde dikiş bölgesinde kas yırtılması meydana gelebilir. Bu arada, aynı şey yapılan diğer operasyonlar için de geçerlidir.
Mevcut görme sorunlarınız olsa bile egzersiz yapmanız önerilmez, çünkü özellikle yanlış bir şekilde süzülerek görme bozukluğunu, kan damarlarının yırtılmasını ve mevcut oftalmolojik hastalıkların komplikasyonlarının gelişimini sıklıkla gözlemleyebilirsiniz.
Sonuçta, dışarıdan bakıldığında bir kişi tamamen atletik olmayan bir yapıya sahip olabilir, ancak gücü, pompalı bir sporcununkinden önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Kendinize ve vücudunuza zarar vermemek için doğru antrenman yapın, tüm kurallara uyun ve evde sadece bir ay düzenli antrenman yaptıktan sonra önemli bir etki göreceksiniz!
Video “Kendi ağırlığına sahip yük kompleksi”
Kendi ağırlığınızla yapılan çeşitli egzersizleri içeren tanıtım videosu.
Yükleniyor...
