Tahtanın çok yönlülüğü şaşırtıcı. Çoğu fiziksel egzersiz, aşağıdakilerle çalışmayı amaçlamaktadır: belirli gruplar kasları çalıştırır ve gerisini görmezden gelirsiniz, bu da çoğu zaman komik sonuçlara yol açar. Plank, vücudu eşit şekilde güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır, ne sırtınızı ne de bacaklarınızı ihmal etmez.
1, 5, 10 dakikalık plank - vücuda ne olacak?
Plankların vücut üzerindeki faydalı etkilerine bakalım. spesifik örnek. Araştırma örneği olarak klasik tahtaya dikkat edelim çünkü yeni başlayanların çoğu onunla çalışmaya başlıyor. Setlerin süresine bağlı olarak sonuçları not edin. Kilo vermek veya kasları çalıştırmak için plank pozisyonunda kaç dakika durmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.
1 dakika
Talimatları okudunuz ve doğru tekniği öğrendiniz, ayağa kalktınız ve haince titreyen karın kaslarınız ve titreyen bacaklarla karşılaştığınızda şaşırdınız! Bu şaşırtıcı değil - hazırlıksız bir kişi, aynı anda tüm kas gruplarına yönelik devasa gerilimden çok çabuk yorulacaktır. Ama hoş bir şeyden bahsedelim - 1 dakikalık plank hareketi ile 5 kalori yaktınız, esnediniz ve kaslarınızı şaşırttınız. Kan dolaşımı iyileşir, kas korsesi güçlenir ve daha fazla oksijen alır. Yeni başlayanlar, hazırlıksız kasları aşırı zorlamamak için bu işarette durmalıdır.
5 dakika
5 dakikalık mükemmel planking, saygı duyulmaya değer bir sonuçtur. Bu süre zarfında 25 kalori yaktınız, ısındınız ve vücudunuzdaki her kas lifini gerdiniz. Kaslardan bahsetmişken. Rafta 5 dakika kaldıktan sonra, yeterli yük aldığınızı ve egzersizi durdurabileceğinizi gösteren "tıkanmaya" başlamaları gerekir.
10 dakika
Cesurların çılgınlığına bir şarkı söylüyoruz! Plank pozisyonunda 10 dakika ayakta durmak eğitimli bir vücut için bile zorlu bir sınavdır. 50 "ekstra" kaloriden kurtuldunuz, karın kaslarınız tam kapasite çalışıyor, duruşunuz daha dik, hareketleriniz daha özgüvenli hale geliyor. Kas liflerine yanlışlıkla zarar vermemek için bu noktada durmaya değer. Bugünlük bu kadar, dinlenin, bunu hak ettiniz!
Tavsiye: yaklaşımın süresini takip etmeyin. Kısa ama düzenli egzersiz, uzun ve yorucu egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.
Optimum egzersiz süresi
“Çubuğu ne kadar tutman gerekiyor?” - muhtemelen fitness eğitmenlerinin veya sadece deneyimli ve eğitimli kişilerin karşılaştığı en yaygın soru. Bunun kesin bir cevabı yok, çünkü yaklaşmanın süresi vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır - birisi 3 dakika rahatlıkla ayakta durabilirken, diğeri 30 saniye dayanamaz. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirerek, yalnızca fayda değil aynı zamanda zevk de getirecek en iyi seçeneği seçeceksiniz.
Ay için bir program yapıyoruz
Yaklaşımların süresi bireysel olarak seçilse de, Genel öneriler Hala aylık eğitim programları var. Eğitim hacminin ve süresinin kademeli olarak arttırılmasından oluşurlar. Bu yöntemi uygulayarak mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha dayanıklı hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ay sonuna dönüp baktığınızda yaklaşma sürenizi birkaç kat artırdığınızı görünce şaşıracaksınız.
Aylık eğitim planına başka bir örnek (belirli günlerde dinlenme ile):
| 1 gün - 20 saniye | 16. Gün - 2 dakika |
| 2. Gün - 20 saniye | 17. Gün - 2 dakika |
| 3. Gün - 30 saniye | 18. Gün - 2 dakika 30 saniye |
| 4. Gün - 30 saniye | 19. Gün - dinlenme |
| 5. Gün - 40 saniye | 20. Gün – 2 dakika 30 saniye |
| 6. Gün - dinlenme | 21 gün - 2 dakika 30 saniye |
| 7. Gün - 45 saniye | 22. Gün - 3 dakika |
| 8. Gün - 45 saniye | 23. Gün - 3 dakika |
| 9. Gün - 1 dakika | 24. Gün - 3 dakika 30 saniye |
| 10. Gün – 1 dakika | 25. Gün – 3 dakika 30 saniye |
| 11. Gün - 1 dakika | 26. Gün - dinlenme |
| 12. Gün – 1 dakika 30 saniye | 27. Gün - 4 dakika |
| 13. Gün - dinlenme | 28. Gün - 4 dakika |
| 14. Gün - 1 dakika 30 saniye | 29. Gün - 4 dakika 30 saniye |
| 15. Gün – 1 dakika 30 saniye | 30. Gün – 5 dakika |
Plank'ta dururken vücudunuz çalışıyor!
Barın tüm kompleksin yerini alabileceği yanılsaması yaratmayın spor egzersizleri veya sizi spor salonuna gitmek zorunda kalmaktan kurtarır. Rahatlatıcı kaslar ve Ince şekil Bunu emek ve alın teriyle kazanmanız gerekecek ama bilin ki bar bu süreci kolaylaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda bir nevi oyuna da dönüştürüyor. Günde birkaç dakikanızı plank yapmaya ayırarak vücuda paha biçilemez bir hizmet vermiş olursunuz, sindirimi engellersiniz ve boşaltım sistemi ve aynı zamanda sırt ağrılarından da kurtulun. Sabah veya akşam plank'ta ayakta durmak sizin için acı verici bir zorunluluk haline gelmeyecek. Sağlığınızın hazineniz, sporun ise hazineniz olduğunu unutmayın. en iyi yol Onu kurtar.
Size bir video izlemenizi öneriyoruz çeşitli türler dinamik çubuk:
Tahta yapmanın çarpıcı sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğrafları
Yeni trendlerin dünya çapında yüz milyonlarca insanın zihnini nasıl ele geçirdiğine tanık olmadan edemezsiniz. Yeni trendler nasıl her yere nüfuz ediyor ve takipçilerini buluyor. O zaman dünyadaki her şeyin, stresin, baş ağrılarının, her derde deva olur. fazla kilo ve kafadaki "hamam böceklerinden"...
Bu, ilk bakışta basit bir asana kumbhakasana / plank / halk arasında “plank” olarak bilinen egzersizle gerçekleşti. Artık bu küresel bir trend ve yalnızca sağırlar barın adını duymadı.
Unutmayın, dünya rekoru 8 saattir. Beni anlıyor musun? Tuvalet, internet, kahve veya Facebook olmadan 8 saat plank yapmak.
Kuşkusuz bu benzersiz bir alıştırmadır ve faydaları önemlidir; internette bu konuyla ilgili yüzlerce makale vardır. Elbette birçok kez, bir dakikadan fazla bile olsa, tahtada durmayı denemişsinizdir ve her defasında daha uzun süre kalmayı istediğinizde, bazı şeyler işe yaradı, bazıları ise yaramadı.
Hala daha uzun süre ayakta durmak istiyorsanız, eğitime makul ve sistematik bir yaklaşım kullanmak daha iyidir. Senin için çok şey topladım etkili tavsiye ve bizzat kontrol ettim. Güven bana, işe yarıyor. Her nokta başlı başına çok değerlidir ve bunları pratikte uygulayarak sonuçlarınızı birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar iyileştirebilirsiniz.
plank pozisyonunda daha uzun süre kalmak
- Plank'ı sabah uyandıktan 1,5 saat sonra yapmak daha iyidir. Öncelikle düzgün bir şekilde uyanmanız ve tüm vücut sistemlerini çalıştırmanız gerekir.
- Plank yapmadan önce tüm vücudunuzu ısıtmak için mutlaka biraz ısınma ve egzersiz yapın.
- Isınma sırasında dirseklerinize, dizlerinize, omuzlarınıza, belinize ve ayak bileklerinize özellikle dikkat edin.
- Düz bacaklar üzerinde öne eğilerek, baş aşağı ve ayrıca dairesel dönüşler kullanarak bel bölgenizi esnettiğinizden emin olun.
- Ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı esnetin ve Aşil tendonunuzu esnetin, yine de onların üzerinde durabilirsiniz.
- Dirseklerinizin doğru pozisyonunu seçin; omuzlarınızın altında ve vücudunuza dik olmalıdır.
- Ellerinizi ve parmaklarınızı kenetlemeyin, hafifçe yumruk haline getirin ve birbirine biraz yaklaştırın.
- Ayaklarınız birbirine ne kadar yakınsa karın egzersizini yapmak o kadar zor olur.
- Egzersize başlamadan önce nefes almanız ve vücudunuzu oksijenle doyurmanız gerekir. 15-20 derin tam nefes ve ekshalasyon. Tahtaya ancak bundan sonra ilerleyin Tam iyileşme nefes almak.
- Halının altına koy sert banyo havlusu dirseklerin nerede olacağı eklemlerdeki yükü azaltacaktır.
- Egzersize başlamadan 20-30 dakika önce su için ve mutlaka tuvalete gidin.
- Zamanı takip etmek için zamanlayıcı değil, kronometre (herhangi bir akıllı telefonda) kullanın. Zamanlayıcı en sonunda motivasyonunuzu düşürür, bırakmak istersiniz ve saniyeler sonsuza kadar uzar.
- Bir dilek tutun ve kendinize şunu söyleyin: "Plankta ne kadar uzun süre kalırsam o kadar genç ve güçlü olurum, o kadar güzel ve başarılı olurum. daha fazla para, daha iyi ilişki" vesaire.
- Kolaylık sağlamak için müziği açın, klasik veya meditasyon, zevkinize göre seçim yapın, ancak daha sonra hiçbir şeyi değiştirmemeniz için dikkat dağıtıcı olur.
- Koşarken bir filmi veya başka ilginç içerikleri izleyebilirsiniz.
- Telefonunuzu sessiz moda veya uçak moduna alın. Tahta kutsaldır. Ve tüm dünyanın beklemesine izin verin.
- Ayrıca 30 dakika boyunca size kimsenin dokunmayacağını da bildirebilirsiniz. Huzurunuzu korusunlar.
- Meditasyon yapmayı öğrendiğinizden emin olun - bu tahtadaki en önemli şeydir. Aksi halde birkaç dakikadan fazla ilerleyemezsiniz.
- Bir odada veya kapalı alanda plank yapmadan önce havalandırdığınızdan emin olun, oksijene ihtiyacınız olacaktır. Bol oksijen!
- Oda sıcaklığını önceden izleyin, ideal 18-20 C ve hava nemi% 55-60 olacaktır.
- Sonuçlarınızı zamanla artırmak için 3+1 sistemine göre (3 gün çalışma, 1 gün dinlenme) antrenman yapın, maksimuma ulaşmadan önce 2 gün dinlenin.
- Kafa: düz tutun, bükmeyin, indirmeyin veya kaldırmayın. Plank yapmadan önce boynunuza yönelik jimnastik ve esneme hareketleri yapın.
- Doğru nefes alın, hızınızı bulun, ne hızlı ne de yavaş.
- 30 gün boyunca bir maratona katılıyorsanız her antrenmana 10 saniye ekleyin; bu noktada bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Hatırlamak! Zamanlayıcıyı açın ve bir sinyal duyana kadar ona bir daha bakmayın.
- Tahtanın kendisi diğer tüm egzersizlerin yerini almaz; uzun süre ayakta durmak için bütünü geliştirmeye çalışmanız gerekir. fiziksel uygunluk ve belirli bir alan değil. Tabii ki, herhangi bir bar gibi barın da olduğunu hatırlamak kesinlikle adil olurdu. fiziksel aktivite uygun bir şekilde gerçekleştirilir ve rahat kıyafetler Aynı şey ayakkabılar için de geçerli.
Uzun sürenin iyi anlamına gelmediği konusunda sizi uyarmalıyım. Journal of Strength and Conditioning'deki son araştırmalar, bilim adamlarını 2-3 dakikalık birkaç kısa setin uzun planklardan çok daha etkili olduğu sonucuna götürdü. Ama şirkette bir yerde yaklaşık 30 dakika duyuru yapmaya ne dersiniz? Hala mükemmel kayıtlara ihtiyaç var!
Her antrenmanın tadını çıkarın, barda sonuçlarınızı artırın, düzenli egzersiz, özgüven ve faydalı ipuçları bu konuda size yardımcı olacaktır.
İnanıyorum! Daha uzun süre gidebilirsin!
Yaz yaklaşıyor ve uyum sorunları giderek daha fazla endişe verici hale geliyor. az önce önerdim etkili kompleks kilo kaybı için, umarım bunu yapıyorsunuzdur. Ama için daha iyi etki Başka egzersizler yapmanız tavsiye edilir. Örneğin bugün faydaları ve zararları tartışılacak olan plankın yanı sıra bu egzersizin nasıl doğru, ne sıklıkta ve ne kadar yapılacağı, kilo vermede etkili olup olmadığı gibi.
Plank fiziksel egzersiz Bir süre tek pozisyonda kalmanız, yalnızca kollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız gereken. Bu egzersizle ilgili görüşler farklılık gösterse de sıklıkla eğitim programlarına dahil edilir. Herhangi bir fayda sağlamadığına dair incelemeler var ama aynı zamanda barın kompleksinize dahil edilmesi gerektiğine dair karşıt görüş de var, çünkü yapıldığında tüm kasların% 90'ından fazlası çalışıyor. Şimdi bu egzersizin etkinliğine bakalım.
Hepimiz farklıyız, bazıları spora zaman ve para ayırıp düzenli olarak katılabiliyor spor salonu veya yüzme havuzu. Ancak bazı insanlar bunu karşılayamıyor ve bu bir mali durum ya da tembellik meselesi bile değil; bazen bunun için feci bir zaman eksikliği söz konusu olabilir.
“Plank” egzersizi ilgi çekicidir çünkü özel bir mekan, ekipman ya da ekipman gerektirmez. Spor giyim ve ayrıca fazla zaman almaz.
“Plank” da ilgi çekici çünkü basit klasikten oldukça sadeye kadar pek çok çeşidi var. karmaşık seçenekler Bu nedenle hem erkek hem de kadın farklı fiziksel kondisyona sahip kişiler için uygundur. Dilerseniz farklı kas gruplarını çalıştıracak bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz. 
Tabii amacınız sahip olmak ise mükemmel şekil, o zaman buna tek bir egzersizle ulaşmak pek mümkün değildir. Ancak minimum zaman ayırıp basit bir klasik plank yaparak bile sadece figürünüzü geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda omurgamızı destekleyen kas korsesini de güçlendireceksiniz ve bu özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı için çok önemlidir.
Plank egzersizi - yararları ve zararları
Antrenman dinamik (izotonik) olabilir ve hareketler yardımıyla yapılabilir, ancak herhangi bir hareket yapmadan da antrenman yapabilirsiniz. Bu tür eğitime statik (izometrik) denir.
Dinamik sırasında kaslardaki yük değişir; kaslar ya gevşer ya da gerilir; statik egzersizler sırasında ise kaslar kasılır. sabit basınç kaslar. Statik egzersizler kuvvet egzersizleri olarak kabul edilir; kas tonusu, kasların ve tendonların dayanıklılığı, ancak onların yardımıyla kas yapamazsınız. Dinamik egzersizler bu amaca uygundur.
Plank egzersiz yapabileceğiniz en popüler statik egzersizdir. farklı gruplar enine kas dahil kaslar. Enine kas iç organlarımızı tutar ve gevşetilirse karnın büyümesini tetikler. Her zamanki karın egzersizlerimizde bu kas çalışır ama dolaylı olarak. Plank, karın kaslarının dinamik olarak geliştirilmesi zor olan kısmını geliştirir. Bu alıştırma aynı zamanda bir dizi başka sorunu da çözer.
Erkekler ve kadınlar için egzersizin faydaları
Basın çubuğuna ek olarak şunları yapabilirsiniz:
- duruşu iyileştiren ve osteokondroz için yararlı olan sırt kaslarını güçlendirir
- kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı daha sıkı hale getirin
- Kan dolaşımını ve lenf akışını hızlandırarak selülitle mücadele edin
- Osteoporoz gelişme riskini azaltmak
- Germe etkisi nedeniyle sert sırt kaslarını gevşetir, hareketsiz çalışan insanları sıklıkla rahatsız eden omuz bölgesindeki gerginlik ve ağrıyı hafifletir.
- bağları, tendonları, eklemleri güçlendirmek
- metabolizmayı hızlandırmak
- kas koordinasyonunu, vestibüler sistemi geliştirin, denge ve denge duygusunu geliştirin.
Plank egzersizi evrenseldir ve hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Daha önce de söylediğim gibi, statik egzersizler kas gelişimine katkıda bulunmaz ve bu durum, sıkı bir vücuda sahip olmak isteyen ancak kadınlığını kaybetmemek isteyen kadınlar tarafından takdir edilmektedir.
Erkekler, sağladığı faydalar nedeniyle bu egzersizi komplekslerine dahil ediyor iyi sonuçlar vücudu kurutur ve aynı zamanda kasları daha dayanıklı hale getirir.
Ayrıca hem kadın hem de erkek bedeni için faydalı olan genel bir sağlık etkisi.
Kilo kaybı için Plank - yorumlar ve ipuçları
Rita, 29 yaşında:
Doğumdan sonra çok kilo aldım. Evde yapabileceğim ve biraz vakit ayırabileceğim bir şey arıyordum. Tahta bana göründü en iyi seçenek. İlk başta 20 saniye bile pozda durmak dayanılmazdı. Ama sorun değil, umutsuzluğa kapılmadım. Bir ay geçti: Kilo verdim (yediğim yiyecek miktarını azaltmış olmama rağmen) ve kollarım daha belirgin hale geldi, kalçalarım ve popom sıkılaştı ve artık selülitlerim yok.
Svetlana, 35 yaşında:
20 gündür plank yapıyorum sonuç sıfır, hayal kırıklığına uğradım. 10 gün daha deneyeceğim, sonra sonuç çıkmazsa vazgeçeceğim.
Ekaterina, 27 yaşında:
İki aydır plank yapıyorum ve sonuçlar beni hayrete düşürdü. 72 kilodan 63 kiloya düştüm. Kaslar tonlanmaya başladı, kalçalar gözle görülür şekilde gerildi. Vazgeçmeyeceğim, elbette diyetimi sınırladım: minimum tatlı ve nişastalı yiyecekler.
Alina, 41 yaşında:
Barın ağırlık üzerinde herhangi bir etkisinin olduğunu söyleyemem. Birkaç aylık eğitimden sonra bunu kendimde fark ettim. Biraz kilo vermek istiyordum, evet. Ancak görünüşe göre böyle bir egzersiz böyle bir sonuç için tasarlanmamıştır. Ancak ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olur ki bu çok hoş bir gerçektir. Belki egzersiz yapma sürenizi artırırsanız kilo verebilirsiniz. Ancak prensipte elde ettiğim şeyden memnunum: düz bir karın.
Natalya, 52 yaşında:
"Her şeyimiz" çubuğu minimum maliyetle maksimum sonuçtur. Kollar biçimli, karın kasları güzel, “pantolon” yok. Her gün 3 dakika ayakta duruyorum.
Örnek olarak "çubuğun" kilo vermedeki etkinliği hakkında birkaç inceleme verdim, aslında birçoğu var ve çok farklılar. Birisi yazıyor övgü dolu yorumlar ve bunun kilo kaybı için süper bir araç olduğunu düşünüyor, ancak tamamen zıt görüşler var.
Bu egzersizle ilgili bu kadar farklı incelemelerin nedeni nedir? Uzmanların bu konuda ne söyleyeceğini öğrenmeye karar verdim, ancak burada bile görüşler farklıydı.
Bazıları şunu söylüyor:
Fazla zorlanmadan veya deyim yerindeyse gönülsüzce gerçekleştirilen statik yükler, yağ birikintilerinden enerji elde etmek için mükemmel bir araç olan kırmızı kas liflerinin çalışması nedeniyle üretilir. Bu nedenle, antrenmanın ana amacı kilo vermekse, hafif yüklerle statik egzersizler yapılmalıdır. mükemmel çözüm sorunlar.
Ancak şöyle bir görüş de var:
Plank kasları güçlendirir, core bölgesini çalıştırır, kalçaların, kalçaların, kolların ve omuzların tonunu iyileştirir ancak plank yağ yakmak ve kilo vermek için uygun değildir. etkili egzersiz. Bu egzersiz yağ yakmak için değil, kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Ancak uzmanlar bir konuda hemfikir:
Plank ve modifikasyonları vücudu güçlendirmenin ve sarkmalardan kurtulmanın harika bir yoludur, ancak kilo vermek için diyet kısıtlamaları gerekir.
Yukarıdakilerden, sorunun tek bir çubukla çözülemeyeceği ve diğer egzersizlerle kilo verme konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerektiği sonucu ortaya çıkıyor.
Çubuğun etkisinin olabildiğince hızlı ve fark edilebilir olması için bir takım kurallara uymanız gerekir:
Uzmanların dediği gibi yukarıdaki kurallara uyarak kilonuzu bir ayda ayarlamanız oldukça mümkün ama elbette 20 kilo veremeyeceksiniz. Tam olarak ne kadar olduğu diğer faktörlere bağlıdır. fizyolojik özellikler vücudunuz, yaşınız, egzersizlerin ne kadar doğru yapıldığı.
Ayrıca videoyu izleyin, plank egzersizini kilo vermek için nasıl kullanacağınızı anlatıyor.
Kontrendikasyonlar ve egzersizden kaynaklanan zararlar
Faydaları hakkında her şeyi öğrendik, ancak barı egzersiz setinize dahil etmeden önce sağlığınıza zarar vermemek için kontrendikasyonları olup olmadığını bilmek önemlidir.
Bilmeniz gereken ilk şey, statik yük altında sürekli gergin olan kasın sıkışmasıdır. kan damarları ve buna bağlı olarak kan dolaşımı bozulur. Kanı gergin bir kasa iten kalp kasının çok çalışması gerekir, buna bağlı olarak kalp ve kan damarları üzerindeki yük artar ve bunun sonucunda keskin bir şekilde artabilir. atardamar basıncı, hatta kalp krizi bile geçirebilirsiniz. Bu nedenle eğilimli insanlar yüksek tansiyon Kalp veya damar hastalığı olanların son derece dikkatli olması gerekir. Egzersiz yapılabilir ancak uzmanlar bu tür kişilerin plank pozisyonunda 2 dakikadan fazla kalmamasını öneriyor ve doktorunuza danışmanızda fayda var.
Alevlenme sırasında kronik hastalıklar, eğer soğuk algınlığınız veya gribiniz varsa, dersleri daha iyi zamanlara ertelemek daha iyidir.
Aşağıdaki durumlarda plank yapamazsınız:
- gebelik
- karın fıtığı, intervertebral fıtık
- hastalıklar iç organlar fiziksel aktivitenin yasak olduğu
- sinir sıkışması, omurgada, kollarda, bacaklarda yaralanmalar
- eklem hastalıkları
Tahtayı daha hafif seçeneklerle başlayarak ve yalnızca bir doktora danıştıktan sonra dikkatli bir şekilde yapabilirsiniz:
- doğum sonrası dönemde, özellikle karmaşık doğum ve sezaryen sırasında
- V Iyileşme süresi Yaralanmalardan ve operasyonlardan sonra.
Fazla kilolu kişiler için omurgaya zarar vermemek ve eklemlere binen yükü azaltmak için plank'ı ayak parmak uçlarında değil dizlerinizin üzerinde dururken yapmanız önerilir. 
Sırtınızın düz olması ve sarkmaması için egzersizin doğru yapıldığından emin olmak önemlidir. Yanlış uygulama egzersizi işe yaramaz hale getirecektir, ancak bu en kötü şey değildir. Olumsuz doğru uygulama diskin yer değiştirmesine neden olabilir ve bel, boyun ve omuz eklemlerinde ağrıya neden olabilir.
Plank nasıl doğru şekilde yapılır?
Statik egzersizlerin bir dezavantajı vardır; düzenli olarak gerilmeyen kaslar zamanla esnekliğini kaybeder. Plank, dinamik komplekse ek bir egzersizse, bunu ana egzersizlerden sonra yapmak daha iyidir. Yalnızca tahta egzersizi yapıyorsanız, yükten önce germe egzersizlerini de içermesi gereken bir ısınma yapmanız gerekir.
Egzersizi günün herhangi bir saatinde, hatta yemeklerden sonra bile yapabilirsiniz.
Egzersizi yaparken ayaklarınızın kaymaması ve vücudunuzu yatay pozisyonda tutabilmeniz için plank hareketini spor ayakkabıyla yapmanız daha doğru olacaktır. 
Bu alıştırmayı her zamanki klasik plank ile tanımaya başlamanız gerekir ve şu şekilde gerçekleştirilir:
- Vücut, başın üstünden topuklara kadar tek bir çizgi oluşturmalı, sırt düz olmalı, yukarı veya aşağı eğilmemelidir. Kalçalar da yükselmemeli veya düşmemelidir
- Bakış yere yönlendirilir; başın kaldırılması bir hata olarak kabul edilir, çünkü bu servikal omurlara ilave baskı uygular.
- Ayaklarınız bitişik olarak parmak uçlarınızın üzerinde duruyorsunuz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olduğunda hafif bir seçenek vardır, bu dengeyi korumayı kolaylaştırır.
- Kollar dirseklerden 90 derecelik açıyla bükülmüş ve doğrudan omuzların altındadır. Bilekler dirseklere paraleldir. Avuç içlerinin önünüzde kenetlenmesi veya elin döndürülerek düz avuç içi yere konulması hata olarak kabul edilir.
- Karın kasları, kalçalar, kalça kasları gergin. Yükü kollarınıza ve bacaklarınıza eşit şekilde dağıtmaya çalışın
- Gecikmeden özgürce nefes alın
Bu pozisyonda en az 20 saniye durmanız gerekiyor. Egzersiz sırasında kaslarda hafif bir yanma hissi oluşursa paniğe kapılmayın, bu her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.
Tahtada geçirilen süreyi kademeli olarak artırın; verimli bir şekilde yapmak daha iyidir, ancak tam tersi daha kısa sürede yapılır. Vücudun böyle bir yüke alışması gerekir.
Videoda, egzersizi yaparken hangi hataların meydana gelebileceğini açıkça göreceksiniz.
Tahta temasının çeşitleri - farklı teknikler, fotoğraflar, videolar
Klasik tahta çok görünüyorsa basit egzersiz kullanarak yükü artırabilirsiniz. farklı teknikler uygulamak. Fotoğrafları, videoları görün, beğendiğiniz seçeneği seçin.
Uzatılmış kollar üzerinde plank
Ayakları düz kollar üzerinde bir fitball (bank) üzerinde desteklenen tahta 
Bükülmüş kol yan tahta 
Kol uzunluğunda yan tahta 
Düz bacak kaldırmalı yan tahta 
Bükülmüş bacak kaldırmalı yan tahta 
Plank bacak kaldırma 
Karşı bacağınızı kaldırırken kolunuzu öne doğru uzatın 
Bükülmüş kollarda ters tahta 
Düz kollarda ters tahta 
Bacak kaldırmalı ters tahta 
Tırmanma tahtası (bacaktan göğse kıvrılma) 
Dambıl tahta sırası 
Sizi bilmem, bana her şey çok zor geliyor, şimdilik sadece klasik plank yapıyorum. Ancak video, tahta yapmanın farklı seçenekler bu gerçek, yani çabalanacak bir şey var.
Özetlemek gerekirse, artık plank egzersizinin tüm artılarını ve eksilerini bildiğimiz için bilgisayardan mata geçmekten çekinmeyin diyebiliriz. harika yol Vücudunuz üzerinde çalışın.
Biyolojik Bilimler Doktoru liderliğindeki size yardımcı olmak için, en iyi uzman kilo verme alanında - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun yöntemini kullanarak yüzbinlerce kadın zaten kilo verdi ve en önemlisi, kaybedilen kilolar altı ay, hatta birkaç yıl sonra bile onlara geri dönmüyor! Kursu ücretsiz olarak mevcutken bağlantıdan edinin.
Size güzellik, incelik ve sağlık diliyorum.
Elena Kasatova. Şöminenin yanında görüşürüz.
Bu program sayesinde çok kısa sürede mükemmel sonuçlar görebileceksiniz. Kızlar ve erkekler, tombul kollara ve sarkık göbeklere veda edebilir çünkü bunlar ortadan kalkacaktır. Bugün size kilo kaybı için nasıl plank yapacağınızı anlatacağız ve göstereceğiz ve bir ay boyunca bir eğitim programı vereceğiz; buna göre basın için dirsek standı, karnınızda güzel bir karın kası oluşturmanıza veya sadece düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır. .
Plank, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Vücudun hem ön hem de arka tarafındaki birçok kas grubuyla aynı anda etkileşime girer. Plank sadece karnınızı tonlamakla kalmayacak, aynı zamanda belinizi güçlendirecek ve sırt ağrısını da azaltacaktır.
Karın kaslarınızı meşgul ettikçe duruşunuz ve dengeniz de gelişecektir.
Bu egzersiz harika seçenek, vücudun kaslarını etkiler - ancak yalnızca uygulama tekniği doğruysa. Bulmak için okumaya devam edin detaylı talimatlar Ve hızlı ipuçları Karın plankını nasıl doğru şekilde tutabileceğinizi ve 30 gün içinde bu egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin!
Çekirdek kaslarınızı sıkılaştırmak ve mükemmel karın kaslarınızı geliştirmek
Plank en etkili statik egzersizlerden biridir çünkü üst ve alt karın ile sırtın alt kısmını etkiler ve aynı zamanda karın kaslarınızı şişirmenize de olanak tanır. Ve tüm bu kaslar üzerinde çalışırken çekirdek kaslarınızı güçlendirin, üst ve alt bedeniniz de egzersiz yapar; sırtınız ve omuzlarınız üst vücudunuzu sabit ve dengeli tutmak için çalışır, kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız ise merkez bölgenizi sert tutar. En havalı şeyi ister misin? Plank sadece duruşunuzu iyileştirmekle ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, bu da size yardımcı olur. Yaralanmayı önlemek, ama aynı zamanda vücutta birçok donmuş kasları da harekete geçirir, bu da sonunda size bunu sağlar. düz ve seksi göbek, hayalini kurduğun.
Doğru tahta tekniği
30 günlük egzersiz programının lehinize sonuç vermesi için tekniğinizin yerinde olması önemlidir. Yanlış yapmak belinize zarar verebilir ve ilerlemenizi durdurabilir. Doğru teknik için bu talimatları izleyin.
- Önkollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Yerden kalkarken vücudunuzun başınızın üstünden ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Kalçalarınızın yere çok fazla batmasına izin vermeyin, çünkü bu belinizin alt kısmında gerginliğe neden olur ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
- Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın: Bu, egzersizi kolaylaştırırken aynı zamanda belinizin alt kısmına gereksiz ağırlık bindirir. Ayrıca bu kendini kandırmaktır; egzersizi kolaylaştırarak etkinliğini azaltırsınız.
- Karın kaslarınızın tüm zaman boyunca devreye girdiğinden ve gergin olduğundan emin olun. Bunu göbeğinizin omurganıza değmesi gerektiğini hayal ederek yapabilirsiniz.
- Bacaklarınızı çalıştırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve dörtlü kaslarınızı devreye sokun.
- En önemlisi nefes almayı unutmayın. Üstelik egzersizi uzun süre yaparken sabit bir nefes ritmini korumak önemlidir. Nefesinizi göğsünüzde yüksekte tutmak yerine derin nefes almaya çalışın. Vücudunuzun konumu nedeniyle bu ilk başta zor olabilir, ancak nefesinizi kontrol etmenin en iyi yolu ona odaklanmaktır.
En yaygın hatalar
- Ellerinizi birbirine çok yakın yerleştirmek omuz dengesizliğine neden olur
- Nefesinizi tutmak; kan basıncı hızla yükselir, bu da bayılmaya neden olabilir
- Başın, pelvisin veya omuzların düşmesi - vücut hizalanmalıdır, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir
- Pozisyonu çok uzun süre korumaya çalışmak - tahtayı daha kısa bir süre için, ancak iyi bir teknikle yapmak, tam tersinden daha iyidir.
Plank egzersizlerinin türleri
Yeni başlayanlar için plank nasıl yapılır?
Aynı anda birçok varyasyon yapıp her tür karın plankını bir günde mi yapmam gerekiyor? HAYIR. Ön kol duruşunu çok zor buluyorsanız, bunu düz kollarla yapmayı deneyin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde sıkıca yere koyun. Dirsek kilitlerinden kaçının; eklem üzerinde gereksiz ve sıklıkla tehlikeli stres yaratırlar.
- Bacaklarınızı uzatın, ayak parmak uçlarınızla kendinizi sabitleyin.
- Pozisyona girdikten sonra omurganızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Tekrar ediyorum, kalçalarınızın sarkmasına veya kalçanızın tavana doğru yükselmesine izin vermeyin. Tüm antrenman boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Bu sizin için zaten sıkıcıysa, o zaman yapabilirsiniz antrenman rutininizi değiştirin tahta çeşitleri. sırasında hepsini deneyin 30 günlük meydan okuma.
- Ön kollarınızı Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeye yerleştirin.
- Ayaklarınızı dengesiz bir yüzeye yerleştirin.
- Ayakta dururken bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Bir elinizi yerden kaldırın.
- Atlarken bacaklarınızı bir araya getirin ve açın.
- Alternatif olarak sağ dizinizi sağ koltuk altınıza ve sol dizinizi sol koltuk altınıza getirin.
- Bacaklarınızı değiştirin.
- İleri çek sağ el, daha sonra sola.
- Vücudunuzu bir yandan diğer yana döndürerek sol dizinizi sağ koltuk altınıza, ardından sağ dizinizi sol koltuk altınıza getirin.
- Kollarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
- Aynı zamanda kaldır sol el Ve sağ bacak, ardından sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin.
- Ayaklarınızı pürüzsüz bir yüzeye koyun ve göbek kaslarınızı sıkıştırarak bacaklarınızı köşe gibi kendinize doğru çekin ve geriye doğru esnetin.
- Dönüş Üst kısmı vücudunuzu sağ kolunuzu havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne dönerek sol kolunuzu kaldırın.
- Plank sırasında dizlerinizi teker teker yavaşça yere indirin.
- Düz kollar üzerinde plank pozisyonundan “elleriniz üzerinde yürümeye” başlayın.
- Yine düz kol plank pozisyonundan, yüzünüz neredeyse yere değene kadar kollarınızı ileri doğru hareket ettirmeye başlayın. Nefes almak için burada duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Unutulmaması gereken bir şey de plankın hem merkez bölgenizi hem de belinizin alt kısmını kapsayan bileşik bir egzersiz olmasıdır. Bu nedenle, plank egzersizi yaptıktan birkaç gün sonra belinizde bir miktar ağrı hissederseniz endişelenmeyin. Bu aslında iyi bir şey çünkü bu kasların çalıştığı ve sonunda plank ile daha da güçleneceği anlamına geliyor.
Yan plank nasıl yapılır
kadar etkili olan çok fazla temel egzersiz yoktur. yan tahta. Çoğu insan yanlarını görmezden gelir ve çekirdek kaslarına odaklanır. Bunda yanlış bir şey yok ama yanları ihmal ederseniz, quadratus lumborum veya quadratus lumborum adı verilen zayıf bir kası ihmal etmiş olursunuz. Karın duvarının arkasında yer alan ve sırt ağrısını hafifletmede ve azaltmada çok önemli bir rol oynayan önemli bir kastır.
Bu egzersizi antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun.
Teknik:
- Plank pozisyonuna geçin ve sağa doğru dönün.
- Bacaklarınızı uzatın, kalçalarınız ve ayaklarınız yere düz bassın, bacaklar üst üste gelsin.
- Gövdenizi kaldırmak ve başınızı ve omurganızı hizalamak için sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin.
- Koymak serbest el Vücudun uzunluğu boyunca veya zorluğu artırmak istiyorsanız elinizi kaldırın.
- Aynı hareketleri sol taraf için de tekrarlayın.
Her Zaman Egzersiz Programınıza Uymayın
Öncelikle her şey yolunda! Hayat Devam Ediyor. Bazen unutuyoruz, bazen çok meşgulüz ve dürüst olalım, bazen buna ihtiyacımız yokmuş gibi hissediyoruz. şu an. Bir gün kaçırırsanız sorun değil. Kaldığınız yerden devam etmek ve kaybedilen günü telafi etme konusunda endişelenmemek en iyisidir. Fazladan bir dinlenme günü ile bunu 31 güne çevirin. Önemli değil.
Ancak arka arkaya birkaç gün kaçırırsanız kurallar biraz değişir. Birkaç günü kaçırırsanız yeniden başlamak en iyisidir. Ve bunda yanlış bir şey yok! İkinci kez bu mücadeleye giriştiğinizde muhtemelen daha kararlı ve hazırlıklı olacaksınız. 30 günlük mücadelenin amacı vücudunuzu yavaş yavaş ... kararlı çalışma egzersize uyum sağlamasına olanak tanır. Ve eğer her zaman acı verici hisler hakim olmaya başlarsanız, egzersizi durdurun.
30 Günlük Plank Mücadelesini tamamlamak, fitness yaşam tarzınıza hızlı bir başlangıç yapmanın, kendinizi keşfedilmemiş ufuklara itmenin, yeni hedeflere ulaşmanın ve istediğiniz sonuçları görmenin harika bir yoludur. Burda biraz var hızlı ipuçları, herhangi bir spor görevini yerine getirirken takip edilebilir!
- Arkadaşlarını davet et! Senin olduğunda her şey daha eğlenceli en yakın arkadaşlar seninle antrenman yapmak. Bu şekilde birbirinizden sorumlu olacak ve birbirinizi yeni boyutlara taşıyacaksınız!
- En sevdiğiniz müziği dinleyin! Çok fazla zamana ihtiyacınız olmasa da, yeni ve popüler bir şarkıyı veya en sevdiğiniz bağımsız grubu dinliyorsanız her zaman daha iyidir.
- Tutarlı ol! Challenge'daki egzersizleri her gün aynı saatte ve aynı yerde yapın (mümkünse bunun her zaman mümkün olmadığını biliyorum) aktif çalışma, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın).
- Egzersiz sırasında yumuşak bir mat kullanırsanız çok iyi olur çünkü... dizler ve dirsekler korunmalıdır. Matınız yoksa havlu kullanabilirsiniz.
Plank Sürenizi Artırmanın 3 Yolu
Plank sürenizi iyileştirmenin tek yolu pratik yapmaktır. Şu 3 ipucunu izleyin:
- İle egzersiz yapın Özkütle vücut - pull-up'lar ve şınavlar çekirdek gücünüzü artırır.
- Ek Ağırlıklar – Çekirdek kaslarınızı gerçekten güçlendirmek için ağız kavgası ve deadlift yapın.
- Pratik.
Artık her şeyi bildiğinize göre, güzel bir bebek karnı şekillendirmeye başlamanın zamanı geldi!
30 Günlük Plank Mücadelesi
İşte plan şu: 30 gün sonra iki dakika boyunca plank yapabileceksiniz. Artık 15'e kadar dayanamayacağınızdan endişelenmeyin, başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bu. Şimdi, iki dakikalık plank hareketini sorunsuzca tutabilenler için, öncelikle tebrikler! İkincisi, bu antrenman programını çekirdek gücünüzü ve plank sürenizi geliştirmek için kullanmaya devam edebilirsiniz. Her güne sadece bir dakika ekleyin ve mücadelenin sonunda zamanınızı ikiye katlamış olacaksınız.
Bu 30 gün boyunca her gün temel plank yapacaksınız (tekniği daha önce anlatılmıştı) ve plank'ı tutmanız gereken süre tüm süre boyunca artacak. Dinlenme günleri de programa dahil ve bunları kendi avantajınıza kullanmanızı tavsiye ederim, çünkü dinlenme günleri olmadan kaslarınızın ağlaması muhtemeldir. Dinlenme günleri önemlidir çünkü kaslarınıza iyileşmesi ve büyümesi için zaman tanır.
İki dakika! Akıllı kızlar! Karnınız nasıl? Düz, ince, tonlu mu? Harika. Artık plank yaparken kendinize güvendiğinize göre, her gün önerilen süreye bir dakika ekleyerek ve plank sürenizi dört dakikaya çıkararak kendinizi daha da iyi hale getirebilirsiniz.
(57
derecelendirmeler, ortalama: 4,58
5 üzerinden)
Bugünkü yazımızda core kasların güçlendirilmesinden bahsedeceğiz ve plank egzersizinin nasıl, ne zaman, ne kadar doğru yapılacağına bakacağız.
Plank egzersizi - nasıl doğru şekilde yapılır
Plank izometrik bir egzersizdir (statik olarak gerçekleştirilir). Yer çekimi kuvvetine karşı koymadaki muazzam gerilim nedeniyle, bu egzersiz karın kaslarını, sırt, kalça, bacak ve kol kaslarını güçlendirir, duruşu ve genel kas tonusunu iyileştirir.
Plank egzersizinin faydaları
Plank, omurganın, pelvisin ve kalçanın stabilizasyonundan sorumlu olan çekirdek kasları güçlendirir. Statik bir yük sırasında bu kaslarda gerginlik meydana gelir. Yük altında geçirilen süre, kasların uzunluklarını değiştirerek çalıştığı dinamik egzersizlere göre çok daha yüksektir.
Etki rektus abdominis kası, iç ve dış eğik kaslar, sırt ekstansör kasları, gluteal ve uyluk kasları üzerinde meydana gelir, ayrıca tüm vücut yatay pozisyonu korumak için dengelenir ve statik olarak gerilir.
Bu egzersiz karın kaslarınızı (), kalçalarınızı () şişirmeyecek veya belinizi () veya karnınızı () düzeltmeyecektir. İlgili kasları sıkılaştıracak (sıkılaştıracak), güçlerini artıracak, bağları ve tendonları güçlendirecek ve diğer egzersizler için iyi bir temel oluşturacaktır.
Çekirdek kas gücündeki artış, dinamik egzersizlere göre çok daha kısa sürede gerçekleşir. Bunun nedeni, statik stresin kan damarlarının kasılmasına neden olması ve hücrelerin daha fazla çalışmaya zorlanmasıdır. Tüm kaslar enerji gider Bu kasların gücünün gelişimini uyaran gerginlik üzerinde.
Ancak kasların hareket etmesine gerek olmadığından daha az enerji harcarlar. Ayrıca iyileşmesi daha az zaman alır. Bu, göbek kaslarınızı planklarla daha sık çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak yalnızca birkaç dakika sürer; bu, normal bir antrenmanın aksine önemli bir zaman tasarrufu sağlar ve sonrasında uzun, uygun bir dinlenmeye ihtiyacınız vardır.
Plank egzersizinin şüphesiz faydası tedavi edici etki Sırtı güçlendirmek ve duruşu iyileştirmek için. Omurga sorunları olan veya sırt yaralanmasından kurtulan kişiler için bar, en iyi egzersiz Orta ve alt vücudun doğal kas kemerinin yavaş yavaş geliştirilmesi ve güçlendirilmesi.
Klasik tahta egzersizi: nasıl doğru şekilde yapılır
Karın kaslarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve tüm vücudunuzu plank yardımıyla çalıştırmak için sadece yere ve yumuşak bir mata ihtiyacınız var.
Plank egzersizinde en önemli şey doğru başlangıç pozisyonunu almaktır. Çünkü hiçbir hareket yok, tüm ayrıntılara kesinlikle uyulmalıdır.
Ana pozisyon düz bir omurgaya sahip olmaktır. Pelvisinizden başınızın üstüne kadar vücudunuz düz bir çizgi olmalıdır. Başınızı çeneniz omurganıza dik olacak şekilde tutun. Bakışlarınızı yerde tutun.
Omuz eklemlerinde gereksiz stres yaratmamak için dirsekler tam olarak omuzların altına yerleştirilmelidir. Ellerinizi bir araya getirerek ellerinizle bir üçgenin kenarlarını oluşturun. Kollarınızı zorlamayın; onlar yalnızca dayanak noktası görevi görür.
Karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Tahtada dururken bu pozisyonu koruyun. Midenizin uçurumun üzerindeymiş gibi sarkması kabul edilemez. Bu nedenle gerilimi sabit ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmak statik bir egzersizdir.
Sırtın konumu en büyük zorluklara neden olur. Gerçek şu ki, alt sırttaki kemer kabul edilemez. Çünkü ortaya çıkan lordoz (bel bölgesinde omurganın sapması) omurlar üzerinde negatif bir yük oluşturacaktır. Hatırlamak bel bölgesi düz olmalıdır. Sırtınızın koltuğun arkasına veya duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin. Önceden başlangıç pozisyonunuzu alabilir, sırtınızı dönebilir ve ardından plank pozisyonuna geçebilirsiniz.
Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve egzersizin sonuna kadar tahtayı tutun. Bu gerilim aynı zamanda kasları da harekete geçirerek çalışmasını sağlar.
Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizden bükmeyin. Ayrıca düz bir pozisyon korumaya çalışarak onları sıkın, çünkü vücudun dengelenmesinden sorumlu olan kalça bölgesidir.
Son iki destek noktası ayaklardır. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Ayaklar birbirine ne kadar yakın olursa, tahtayı tutmak o kadar zorlaşır ve karın kaslarındaki gerilim de o kadar artar. Ayaklardan daha sonraki arkadaş bir arkadaştan, egzersizi yapmak o kadar kolay olur.
Hakkında birkaç kelime doğru nefes almak Plank egzersizi yaparken. Sakin ve eşit nefes alın. Nefesinizi tutmaya çalışmayın. Herhangi bir statik egzersiz, özellikle de plank, uzun süreli gerginliğiyle birlikte artışa neden olabilir. tansiyon. Eğer sorunlarınız varsa kardiyovasküler sistem, o zaman ya tahtadan vazgeçin ya da doktorunuza danışın.
Plank ne kadar ve ne zaman yapılmalı? Haftada 3-4 kez yapın, yine de kaslarınızı biraz dinlendirin. 3-4 yaklaşım gerçekleştirerek 30 saniyeden 2 dakikaya kadar mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın. Kolayca 2 dakikadan fazla ayakta duruyorsanız, egzersizi zorlaştırın. Aşağıda bu konuda daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Plank egzersizi: video
Plank'ın nasıl doğru şekilde yapılacağını ve egzersizin nasıl karmaşık hale getirileceğini öğrenmek için Denis Semenikhin'in videosunu izleyin.
Çözüm
Makale plank egzersizini ve sağlığınıza fayda sağlamak için bunun nasıl doğru şekilde yapılacağını inceliyor. Egzersizin genel bir güçlendirici ve tonik etkisi vardır, ayrıca iradenizi geliştirirsiniz. 5 dakika boyunca plank pozisyonunda durmayı deneyin. Eminim bundan sonra dünyaya farklı bakacaksınız!
ile daha iyi ve daha güçlü olun
Diğer blog makalelerini okuyun.
Yükleniyor...
