Neden konuşacak kelime bulamıyorum? Bir kız ve bir erkekle sohbet konuları

Önsöz

Bazı nedenlerden dolayı, bir kişiye doğru okumayı, şarkı söylemeyi ve çizmeyi öğretmesi gerektiğine inanılıyor, ancak nefes almayı öğrenmeye gerek yok. Ancak bu temelde yanlıştır! Çoğu insan ne yazık ki yanlış nefes alır ve bu nedenle birçok hastalığa yakalanır.

Yüzyıllar önce bir Hintli bilge, "Nefesinize dikkat ederseniz uzun ve mutlu yaşarsınız" demişti. Ve bunlar boş sözler değil. Binlerce insan doğru nefes alma tekniklerinde ustalaştı. Ve onlara haplar ve pahalı tedaviler olmadan nasıl iyileşeceklerini öğretenlere ne kadar harika şükran sözleri söylüyorlar!

Solunum mekanizmalarının incelenmesi ve bu önemli fizyolojik sürecin kontrol altına alınmasına yönelik girişimler, ilkel toplumlara kadar uzanmaktadır. Kendini doğanın bir parçası olarak inceleyen insan, nefes almanın doğası ile sağlık durumu arasındaki ayrılmaz bağlantıya dikkat çekti. İnsan ve hayvan yaşamının başlangıcı, nefes almanın başlangıcıyla aynı zamana denk geliyordu; öldürülen bir düşmanın veya ölmekte olan bir kabile arkadaşının son nefesi, yaşamın sonu anlamına geliyordu. Nefes almanın yaşamın görünür tek tezahürü gibi göründüğü uyku durumu, eski atalarımız için tamamen anlaşılmazdı. Doğum anında gelen ve ölüm anında bedeni sonsuza dek terk eden “Ben”in bu ölümsüz parçası olan ruh da onunla ilişkilendirilmiştir. uzun zamandır nefes alarak. İnsan nefesi ve ruhu özdeşleştirerek kendisini doğaya, Tanrı'ya, O'nun nefesine ve ruhuna bağladı.

Sadece birkaçı nefes almak gibi basit bir süreci kontrol edebildikleri için övünebilir. Ancak mutlu bir yaşamın sırrı doğru nefes almaktır. ebedi Gençlik. Zaten antik çağın tıbbi incelemeleri, insanın nefes almaya, varlığın bu heyecan verici gizemine, yaşamın görünmez ipliğine olan sürekli ilgisini yansıtan muazzam miktarda bilgi içeriyor. Çeşitli bilimsel ve felsefi okullarda nefes almayla ilgili birçok kavram ve teori geliştirildi ve nefes egzersizlerinin özel teknikleri uygulandı. Antik uygulamaların incelenmesiyle eşzamanlı olarak, sürekli olarak mevcuttu. aktif arama yeni iyileşme yolları. Geçen yüzyılın ortalarında insanlar nefes almaya özel önem vermeye başladı, bu da bize yüksek teknoloji uygarlıklarına özgü o kadar çok hastalık verdi ki, acilen aramamız gerekti. ilaç dışı yöntemler onları döv. En basit yöntemin kurtarmaya geldiği yer burasıdır - doğru nefes alma.

Nefes çalışmalarının şüphesiz avantajı, diğer yöntemlerden farklı olarak daha az zaman ve çaba gerektirmesi ve yaşlılar ve kronik hastalar da dahil olmak üzere sağlık durumuna bakılmaksızın uygulanabilmesidir. Kendi kaderini kendi ellerine almak isteyen hemen hemen her kişi, kendisine uygun bir nefes alma pratiğinde ustalaşabilir, bedeninin sağlığını iyileştirebilir ve ruhsal olarak açılabilir. Rus dilinde (diğer birçok dilde olduğu gibi) “ruh” ve “nefes” kelimelerinin birbiriyle ilişkili olması ve iki kavram arasında yakın bir ilişkiye işaret etmesi sebepsiz değildir.

Bu kitapta, ülkemizdeki en popüler nefes alma uygulamalarından biri olan Alexandra Severovna Strelnikova'nın paradoksal nefes alma yöntemi hakkında ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz. Uygun fiyatlı ve uygun bir şekilde sağlığınızı iyileştirme fırsatına sahip olacaksınız. etkili yöntem hayatın günlük ritmine kolayca uyum sağlayan.

Yöntemin gelişim tarihi

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, göğsün sıkıştırıldığı veya genişleyemediği hareketlerin sonunda inhalasyonların yapıldığı birkaç yüz hızlı vücut hareketinden oluşur. Tekniğe “paradoksal” denmesinin nedeni budur.

Bu yöntem, kızı gibi şarkı söyleme öğretmeni olan Alexandra Nikolaevna’nın annesi Alexandra Severovna Strelnikova tarafından keşfedildi. Ses eğitimiyle uğraştı, işi şarkı söylemekle ilgili olan kişiler onun derslerine girmeye çalıştı. Başlangıçta Alexandra Severovna, nefes egzersizlerinin insanları tedavi edebileceğini hayal bile edemiyordu.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova gençliğinde sık sık kalp krizi geçirdi; Tıbbi yardım almanın mümkün olmadığı bir gece, en şiddetli ataklardan biri başladı. Sonra Alexandra Nikolaevna nefes egzersizlerini hatırladı. Acıyı yenerek annesinin öğrettiği gibi nefes almaya başladı. Sabaha doğru boğulma hissi azalmıştı. kalp atışı normale döndü. O zamandan beri düzenli olarak paradoksal jimnastik yapmaya başladı ve yaşlılığında çoğu yaşlı insanın muzdarip olduğu rahatsızlıkları bilmiyordu: kalp sorunu yoktu, yüzyılın hastalığı olan osteokondrozdan kurtulmuştu ve tansiyon hiç yükselmedi.

Savaş sonrası yıllarda Alexandra Nikolaevna Moskova'da yaşadı ve Müzik Tiyatrosu'nda çalıştı. Stanislavsky ve Nemirovich-Danchenko ve ardından Demiryolu İşçileri Kültür Sarayı'nda öğretmen-vokalist. Kendisi mükemmel bir şarkıcıydı ama tıpkı annesi gibi o da aile yöntemlerini kullanarak şarkı söyleme sanatını sahnede öğrenmeyi tercih etti. Doğası gereği vasat yeteneklere sahip insanların nasıl güzel, güçlü sesler geliştirdiklerini izlemeyi severdi.

Strelnikov'un annesi ve kızıyla (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina ve diğerleri) birçok ünlü şarkıcı ve aktör, farklı zamanlarda onun yardımına başvurdu. İncelemeler o kadar etkileyiciydi ki Alexandra Nikolaevna nefes egzersizleri için patent başvurusunda bulunmaya karar verdi. Bu patent kendisine “Ses kaybıyla ilişkili hastalıkların tedavisine yönelik yöntem” başlığı altında verildi. Ancak bu yarım yüzyıl sonra, 1972'de gerçekleşti.

Alexandra Nikolaevna yavaş yavaş yönteminin yalnızca sesini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda tüm vücudun, özellikle de solunum sisteminin iyileşmesine de katkıda bulunduğunu fark etmeye başladı. Strelnikova bronşiyal astımın tedavisine özel önem verdi. İyileşen hastalardan biri olan Mikhail Shchetinin onun öğrencisi ve takipçisi oldu. Halen bu yöntemi uyguluyor ve yeni egzersiz setleri geliştirdi. çeşitli hastalıklar ve yöntemi geliştirdikten sonra elde ettiği kendi verilerini yayınladı.

Şu ana kadar doktorlar Strelnikova'nın yöntemi konusunda fikir birliğine sahip değil. Bazıları bunu tanıyor ve birçok hastalığın, özellikle de solunum sistemi, kardiyovasküler ve sinir sistemi hastalıklarının tedavisi için harika bir çare olduğunu düşünüyor. Diğerleri jimnastiğin insanların sağlığını kurtardığı durumlara odaklanmamaya çalışarak faydalarını inkar ediyor. Yine de diğerleri, Alexandra Nikolaevna'nın asla vermediği aynı bilimsel gerekçeyi almak istiyor. 20 yıldan fazla bir süre önce, Eylül 1989'da öldü ve yarattığı jimnastik başarıyla "kendini buldu". Artık herkes bunu inceleyebilir ve uygulamaya koyabilir.

Bu yöntemin avantajları

Birçok uzmana göre Strelnikova'nın nefes egzersizleri iyi çünkü:

· tüm döngüsel egzersizlerle birlikte: yürüme, koşma, yüzme;

· hastalığın yok ettiği organların işlevlerini geri kazandırır;

· Tüm insanlar için mevcut olan mükemmel bir hastalık önleme yöntemidir;

· bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - tüm kaslar çalışmaya dahil olur;

· jimnastik için hiçbir özel koşul gerekli değildir - özel kıyafetler (eşofman, spor ayakkabı vb.), tesisler vb.;

· Birinci derslerden sonra akciğer hacmi önemli ölçüde artar;

· Solunum aparatı ve göğüs kas sisteminin eğitimi için iyi bir etki sağlar;

· Jimnastik hem yetişkinler hem de çocuklar için endikedir. Jimnastik aşağıdaki hastalıklar için tavsiye edilir:

· astım ve bronşların ve akciğerlerin kronik hastalıkları;

· rinit (kronik burun akıntısı);

sinüzit, bronşit;

· akciğer iltihaplanması;

diyabet ve komplikasyonları;

· nevrozlar ve nörojenik hastalıklar;

· hipertansiyon;

hipotansiyonlu astenonevroz;

· peptik ülser (alevlenmenin ötesinde);

· anjina pektoris;

Ayrıca nefes egzersizleri bağışıklık sistemini ve vücudun koruyucu ve uyum mekanizmalarını harekete geçirir, stresli durumların üstesinden gelmeye, fazla kilolardan ve nikotin bağımlılığından kurtulmaya yardımcı olur. Nefes egzersizleri, özellikle uzun süreli kronik hastalıkların tedavisinde diğer tedavi yöntemlerini (geleneksel ve geleneksel olmayan) kullanırken etkili bir ek araçtır.

Egzersizler vücudun tüm kısımlarını aktif olarak içerir: kollar, bacaklar, baş, karın kasları, omurga. Bu nedenle jimnastik, skolyoz hastası çocuk ve ergenlerin tedavisinde iyi sonuçlar verir: eğilmeyi ortadan kaldırır ve vücudu daha esnek ve esnek hale getirir. Geride kalan gençler için fiziksel Geliştirme, Strelnikova’nın jimnastiği büyümenize yardımcı olur (teşvik eder) doğru oluşumözellikle ergenlik döneminde tüm organlar ve sistemler).

Strelnikova'nın jimnastiği aynı zamanda kekemeliği de tedavi eder ve en şiddetli olanı, konuşma terapistleri ve hatta hipnotistler tarafından kekeme bir gence yardım etme girişimleri başarısızlıkla sonuçlandığında. Bu durumlarda, nefes egzersizlerinin yanı sıra, her kekeme kişiye ayrı ayrı reçete edilen laringospazmı yenmek için özel ses egzersizleri de gereklidir.

"Önerilen egzersizleri sistematik olarak gerçekleştirirseniz (günde iki kez - sabah ve akşam - tek seansta 1200 nefes ve hareket), - Strelnikova'nın öğrencisi M. I. Shchetinin, Help Yourself gazetesine verdiği röportajda, - sonuç olmayacak göstermek için yavaş olun. Strelnikovskaya jimnastiği kapsamlı bir şekilde ele alınıyor: genel olarak faydalı bir etkiye sahip metabolik süreçler, sinir ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir, bronşların drenaj fonksiyonunu iyileştirir. Ek olarak, bozulmuş burun solunumunu (herhangi bir ameliyat olmadan!) geri kazandırır, kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirir, kan dolaşımını iyileştirir, göğüs ve omurgadaki deformitelerin gelişimini engeller.

Ek olarak, nefes egzersizlerimiz tüm sistem ve organları aktif olarak çalışmalarına dahil eder: kollar, bacaklar, baş, pelvis ve omuz kuşağı, karın kasları vb., tüm vücudun olumlu tepki vermesine neden olur. Ve tüm egzersizler pasif olarak nefes verirken burundan kısa ve keskin bir nefes alıp vermeyle yapıldığından iç doku solunumu artıyor ve oksijen emilimi artıyor.”

Strelnikova nefes egzersizlerinin özü ve diğer tekniklerden temel farkı nedir?

Strelnikova'nın nefes egzersizlerine paradoksal denir çünkü nefes alma sırasında göğüs her zamanki gibi genişlemez, ancak büzülür (kollar tarafından tutulur veya gövdeyi bükerek ve döndürerek genişlemesi engellenir). Geleneksel nefes egzersizlerinde nefes alma, göğsü genişleten hareketlerin arka planında (örneğin, kollarınızı yanlara doğru açarken) yapılır ve nefes verme, onu sıkıştıran hareketler sırasında (örneğin dönerken) yapılır.

A. N. Strelnikova, "Jimnastiğime karşı öfke ve hatta güvensizlik, yogilerin öğretileri de dahil olmak üzere birçok teoriye aykırı olmasından kaynaklanıyordu" dedi. – Sonuçta, yogilerin nefes egzersizlerine mümkünse en eksiksiz nefes vermeyle başlaması önerilir. Ve “Odun Kesmek” egzersizleri çoğunlukla yoğun nefes vermelerden oluşuyor. Ben tam tersini öneriyorum..."

Yeni doğmuş bir bebeğin ilk eylemi nefes almaktır. Nefes verme, nefes almanın sonucudur. “Hem sebep hem de sonuç eğitiminin amacı nedir? - Strelnikova kendi kendine soruyor ve cevaplıyor: "Sonucun kendiliğinden değişmesi için sebebi eğitmek yeterli." Sadece nefes almayı ve nefes vermeyi tabiri caizse kaderin insafına bırakan Strelnikova, nefes almanın doğal dinamiklerini koruyan ve tutmak için en uygun nefesi üreten jimnastik yarattı. Ona göre, bu tür bir inhalasyon eğitimi, vücudun canlılığının artması nedeniyle vücudun en önemli rezervi olan havayı arttırır. Alexandra Nikolaevna, "Bu yüzden jimnastiğimizin sonuçları beklediğimizden çok daha önemli çıktı" diyor.

Şu soru ortaya çıkıyor: Hangi nefesi tutmak daha uygundur? Strelnikova'ya göre, bir kişi önemli bir olayı beklediğinde, bir şeyi yakından izlediğinde veya örneğin gizlice yaklaştığında, saklandığında doğal olarak nefesini tutar.

Nefesinizi tutmak, zor anlarda hayatta kalmak ve uyum sağlamak için kullanmak üzere hava kaynağınızı tutmak anlamına gelir. Alexandra Nikolaevna ve annesi anında, sözlü, tutkulu nefes alma pratiği yapmaya başladılar. Böylece içgüdünün harekete geçirdiği karşılık gelen yardımcı hareketler bulundu. Ancak ağızdan soluma yalnızca temiz ve ılık havada yapılır, çok dikkatli yapılması gerekir, aksi takdirde boğaz kurur. Bu nefes burun nefesinden daha geniş ve sığdır.

Nazal inhalasyon daha derindir, soğuktan ve tozdan korkmaz ve burun akıntısını mükemmel şekilde giderir. Bu nedenle Strelnikov'lar, sözlü olanla aynı hareketlerin, aynı duygusal olanın arka planında nazal solumayı eğitmeye başladı. Bu, paradoksal jimnastiğin ana varsayımlarını belirledi.

Duygusal nefes alma aktif ve doğaldır. İÇİNDE doğal şartlar Atalarımız hayatta kalabilmek için izlemek, dinlemek ve nefes almak yerine endişeyle koklamak zorundaydı. Alexandra Nikolaevna, "Vizyonsuz yaşayabilirsiniz," diyor, "duymadan yaşayabilirsiniz, nefes almadan yaşayamazsınız!" Artık her dakika koklamaya gerek yok, bu nedenle modern insanlar vücudun en önemli işlevi olan nefes alma aktivitesini zayıflattı. Paradoksal jimnastik, bu aktiviteyi kolayca geri getirir çünkü içindeki nefes alma duygusaldır."

Yani, Strelnikova’nın jimnastiği yalnızca her egzersizin sonunda gerçekleştirilen nefes almayı (nefes verme pasif, kendiliğinden!) fiziksel hareket Kaslar en büyük yükle çalıştığında ve geleneksel nefes alma tekniklerine göre nefes vermeniz gerektiğinde.

Ancak bu paradoksa rağmen egzersiz yorgunluk ve nefes darlığına yol açmaz, aksine nefes almayı azaltır. Bu durumda pulmoner ventilasyon 5-6 kat artar, ancak birçok kas üzerinde inhalasyonlarla eşzamanlı yoğun fiziksel aktivite, vücuttaki karbondioksiti fizyolojik normlara yakın sabit bir seviyede tutar.

Fiziksel aktivitenin arka planında bu kadar sık ​​nefes almanın enerji çıkışı yüksektir. Burnunuzdan gürültülü bir şekilde nefes aldığınızda, serebral korteks aktif olarak oksijenle doyurulur: damar spazmı ortadan kalkar, kronik baş ağrıları kaybolur ve hafıza gelişir. Nefes alma hareketin arka planında gerçekleştirilir. Aynı zamanda kasların kendisi de yük aldıkları için gelişir. Şimdi söylediğimiz gibi iyileşme, enerji dengesi vücut. Nefes almak, hareketsiz bir öz düzenleme sürecini içerir.

Egzersiz seti

Strelnikova'nın jimnastiği evde pratik yapmak için mükemmeldir. Ancak egzersizleri yapmaya başlamadan önce temel kurallara aşina olmanız gerekir.

Kural 1

Koklamayı öğrenmek. Kendinize şunları söyleyin: “Yanmak gibi kokuyor! Endişe!" Tüm daire boyunca keskin, gürültülü bir şekilde havayı bir köpek izi gibi koklayın. Ne kadar doğalsa o kadar iyi.

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata daha fazla hava almak için havayı çekmektir. Paradoksal jimnastikte böyle bir soluma kabul edilemez. Nefes alma kısa, keskin, gürültülü ve aktif olmalıdır: ne kadar doğal olursa o kadar iyidir. Sadece nefes almayı düşünün.

Kural 2

Nefes verme jimnastiğin kendi başına sonu değildir, sadece nefes almanın sonucudur. Her nefesten sonra istediğiniz kadar egzoz havasının çıkmasını sağlayın. Sürece müdahale etmeyin. Ancak nefesinizi burnunuzdan vermek yerine ağzınızdan vermek daha iyidir. Zorlamayın, nefes vermenize yardımcı olmayın. Kendinize şunu söyleyin: “Yanmak gibi kokuyor! Endişe!" Ve nefes almanın hareketle aynı anda gerçekleştiğinden emin olun. Nefes verme kendi kendine gerçekleşecektir.

İçeride hala hava kalmayacak. Unutmayın, jimnastik sırasında ağzınızı hafifçe açmanız gerekir. Nefes almanın keyfini hissetmeye çalışın, aktif hareket edin, can sıkıntısından ve zorunluluktan hareket etmeyin.

Çocukluğunuza dönmeniz için size eşsiz bir şans verildiğini hayal edin: Yeniden çocuksunuz ve oynamayı seviyorsunuz. Bugün bir vahşisin, bir Papualısın, bir yerlisin: küçük çocuklar gibi oyna, her şey yoluna girecek. Hareketler, kısa nefes almaya oldukça yeterli hacim ve derinlik sağlar; sizin hiçbir özel, aşırı çaba harcamanıza gerek yoktur.

Kural 3

Hızlı ve kısa nefes almayı öğrenin. Bu döngüleri, sanki bir lastiğin havasını şişiriyormuş gibi, aynı hızı korumaya çalışarak gerçekleştirin. 2, 4 ve 8'e kadar sayarak egzersiz hareketlerine ve nefeslere başlayın. Tempo – dakikada 60-72 nefes (nabız hızı). Nefes almalar nefes vermelerden daha gürültülü olmalıdır. Olağan görev normu 1000-1200 nefestir ve daha fazlası da mümkündür – 2 bin nefes. Nefes dozları arasındaki duraklamalar 1-3 saniyedir.

Kural 4

Asla bir görevi zorla yapmayın; o anda gerilimsiz olarak alabileceğiniz kadar art arda nefes alın. Ana hata: ne pahasına olursa olsun egzersizi yapmaya çalışmak. Kesinlikle izin verilmemesi gereken şey budur. Eğer vücudunuz nefes alırken acı çekiyorsa henüz hazır değil demektir. Yavaş yavaş ritme girmesine izin verin, kendinizi zorlamayın.

A. N. Strelnikova'ya göre nefes alma tekniği

Isınmak

1. Düz durun, elleriniz yanlarınızda. Gürültülü bir şekilde havayı koklamaya başlayın. İnhalasyonları yürüme hızında tekrarlayın. Kendinize şu soruyu sormayı unutmayın: “Yanmış gibi kokuyor! Nerede?" Yerinizde bir adım atın ve her adımda aynı anda nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes alın - nefes alın, nefes alın - nefes alın. Ve hiçbir durumda ilk nefesten sonra nefes vermemelisiniz! Solunum devam etmeyi gerektirir! Ve böylece arka arkaya 4 kez! Normal jimnastikte nefes alma ve verme yapılır ve paradoksal jimnastikte ustalaşırsınız.

2. Yani: Yerinize adım atın ve her adımda aynı anda nefes alın. Sağ - sol, sağ - sol, nefes alın - nefes alın, nefes alın - nefes alın.

3. Şimdi bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyun ve bir ayaktan diğerine geçin, her adımda eş zamanlı olarak kısa, gürültülü nefesler alın. Nefes almanın kısa ve keskin olması gerektiğini lütfen unutmayın; bunu yalnızca burnun çok aktif hareket eden kanatlarında hissetmelisiniz. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Nefes alma, sanki hava kafanın içinden geçiyormuş gibi "etkili" olmalı, sadece burnu değil beyni de temizlemelidir. Fazla zorlamadan arka arkaya olabildiğince çok nefes alın (30-50). Bir dizi nefes arasında, 10-15 saniye dinlenin, gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca rahatlayın (tercihen hiç nefes almadan).

4. Yürüme hızında 96 (12 kez 8) nefes alma adımı atın. Hareketsiz dururken, odanın içinde dolaşırken, ayaktan ayağa geçerek nefes alabilirsiniz: ileri - geri, ileri - geri, vücudun ağırlığı ya önde duran bacakta ya da arkada duran bacaktadır. Adımlarınızın hızında uzun nefesler almanız imkansızdır. Şöyle düşünün: "Bacaklarım içime hava pompalıyor." Yardımcı olur. Her adımda - kısa, keskin ve gürültülü bir nefes. 5. Harekette ustalaştıktan sonra sağ bacağınızı kaldırın, hafifçe solunuza çömelin, ardından solunuzu kaldırın, sağınıza çömelin. Kolay bir dans hareketi yapın. Hareketlerin ve nefeslerin aynı anda gittiğinden emin olun. Her inhalasyondan sonra nefes vermeye müdahale etmeyin veya buna yardımcı olmayın. Midenizi dışarı çıkarmayın, göğsünüze baskı yapmayın, kambur durmayın. Nefesleri ritmik ve sık sık tekrarlayın. Kolayca yapabildiğiniz kadarını yapın.

Haydi işe koyulalım

İlk dersler en zor olanlardır. Nefes almayı öğreniyorsun yeni sistem, daha önce alışık olduğumuz şekilde değil. Bu nedenle asıl odak noktası nefes almanın kalitesidir. Yeni bir aktivitenin tadını çıkarmak için odayı iyi havalandırdığınızdan emin olun veya daha iyisi pencereyi açın veya dışarıda bir dizi egzersiz yapın. Kompleksin ilk üç egzersizini inceleyerek derslerinize başlamalısınız: “Avuç içi”, “Omuz askıları” ve “Pompa”. “Avuç içi” egzersizini 4 nefes alma ve hareketle 24 kez gerçekleştirin; “Apolet” egzersizi – 8 nefes hareketi ile 12 kez; “Pompa” egzersizi – 8 nefes hareketi. Bu egzersizlere 10 ila 20 dakika harcayacaksınız. Bunları günde 2 kez (sabah ve akşam) tekrarlayın. Sabah uykudan hemen sonra ve akşam yatmadan bir süre önce egzersiz yapmak daha iyidir.

Dikkat! Akşam egzersiz yaparken, ilk egzersizi - "Avuç içi" - 4 değil, durmadan arka arkaya 8 nefes hareketi ile yapın. 8 nefes hareketi için 12 kez tekrarlayın. Gerekenden daha fazla çaba harcamaya çalışmayın. Her 8 nefesten sonra 3-5 saniye dinlenin.

Her gün yeni bir egzersiz ekleyeceksiniz. Unutmayın: bir seferde yalnızca bir tane! Bazı insanlar dersin birinci veya ikinci gününde aceleyle tüm egzersizleri yapmaya başlarlar. Bunu hiçbir durumda yapmayın! Vücudunuzun yeni gereksinimlere alışması gerekiyor! Egzersiz sayısı o kadar az ki hepsini bir haftada tamamlayacaksınız. O halde neden acele edelim? Egzersizleri günde 2 kez tekrarlayın. Yakında ritmi korumakta veya hareket etmekte hiçbir sorun yaşamayacaksınız. Vücudun kendisi onları kas düzeyinde hatırlayacaktır.

Derslerin başında ilk üç alıştırmanın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

"Avuç içi"

Düz durdular, kolları dirseklerden bükülmüş, avuç içleri kendilerinden uzağa dönüktü (Şekil 1a). Kollarınızı, dirsekleriniz aşağı bakacak ve bir yandan diğer yana serbestçe "yürümeyecek" şekilde tutun. Burnunuzdan gürültülü nefesler almaya başlayın ve aynı zamanda avuçlarınızı yumruk haline getirin (Şekil 1b). Sanki havayı yakalayıp sıkıyorlar, yakalayıp sıkıyorlarmış gibi. Unutmayın: Arka arkaya 4 nefes alırsınız, her zaman keskin ve ritmiktir. Yürüyüş müziğini bile açabilirsiniz, pratik sırasında gerçekten yardımcı olur. Bir turu tamamladık, kollarımızı indirdik, 3-4 saniye dinlendik. Tekrar çalışıyoruz. Yine burnumuzdan 4 döngüsel nefes alıyoruz.

Lütfen nefes verişinizi duymamanız gerektiğini unutmayın. Sadece nefesi dinle. Egzersiz sırasında omuzlar hareketsizdir. Avuç içi göğüs hizasında bulunur. Plandan sapmalara izin verilmez. Sizin için en rahat olan pozisyonda egzersiz yapın. Oturabilir, ayakta durabilir ve hatta uzanabilirsiniz.

24 nefes gerçekleştirin (bir seferde 4 nefes).

Dikkat!İlk birkaç gün egzersiz sırasında başınız dönebilir. Bunda yanlış bir şey yok, nefes alma ritmi değişti. Bu temizliğe bir tepkidir enerji kanalları vucüdun. Vücut alışınca baş dönmesi ortadan kalkacaktır. Ancak onlar oradayken vücudun tam güçle çalışmasına izin vermeyin. Bunu yapmak için egzersizi ayakta yapmak yerine oturarak yapın. Dinlenmek için daha fazla zaman verin: 3-4 saniye değil, döngüler arasında 5-10 saniye.

"Apoletler"

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Ellerinizi yumruk haline getirin ve bel hizasında karnınıza doğru bastırın (Şekil 2a). Nefes alın ve yumruklarınızı yere doğru keskin bir şekilde “bastırın” (Şekil 2b), omuz kompleksinin kaslarını gerin, omuzlarınız hareketsiz kalırken kollarınızı iyice aşağı çekin. 8 vuruş boyunca nefes alıyoruz. Nefes aldın mı? Otomatik olarak nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızı belinizin üzerine kaldırmayın. Tüm dikkat yalnızca nefes almaya ve ona eşlik eden harekete odaklanır. Solunum döngüleri arasında kendinize 3-4 saniye dinlenme verin.

Normunuz: 12 çarpı 8 nefes.

"Pompa"

Başlangıç ​​pozisyonundan başlayın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve kollarınızı indirin (Şekil 3a). Kıvrılmış bir gazete veya çubuk alın; Bunun bir pompa kolu olduğunu ve bir araba lastiğini şişirdiğinizi hayal edin. Hafifçe öne doğru eğiliyoruz (Şekil 3b), ellerimizi yere doğru uzatıyoruz ancak zemine dokunmuyoruz (Şekil 3c). Eğimin ikinci yarısında keskin bir nefes alıyoruz. Nefes alışınızın net bir şekilde duyulabilmesi gerektiğini unutmayın. Eğimi, nefes almayla ritmik olarak bağlantılı olacak şekilde hesaplayın. Viraj bitince nefes de biter. Doğrulurken nefesinizi tutmayın ve tamamen dikleşmeyin. Eğilmeyi bitirdiğinizde gövdenizi hafifçe kaldırın ancak sırtınızı tamamen düzleştirmeyin.

Hayali lastik henüz şişirilmedi; hızla şişirmeniz ve yola devam etmeniz gerekiyor. Tekrar eğime gidin, nefes alarak ona eşlik edin. Nefesleri bükülmelerle aynı anda tekrarlayın: sık sık, ritmik ve kolay bir şekilde. Başınızı kaldırmayın. Hayali bir pompaya bakın. Bu tür 8 inhalasyon hareketi yapmanız gerekir.

Bundan sonra düzleşip nefes verebilir, 3-4 saniye dinlenip döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Kıvrımların derin olmasına gerek yok, sadece belden bükün. Eğildiğinde omuzlar hafifçe öne doğru çıkar, sırt yuvarlanır, baş indirilir.

Egzersizi 12 kez tekrarlayın (her biri 8 nefes).

Ancak - buna özellikle dikkat edin - bunu yapmanın kesinlikle yasak olduğu hastalar ve bunun yalnızca çok hafif, yumuşak bir biçimde yapılabileceği kişiler var.

Kontrendikasyonlar: beyin sarsıntısı, aort anevrizması, ciddi omurilik yaralanmaları, omurilik kayması, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: kolelitiazis ve ürolitiazis, kranial, oküler ve atardamar basıncı, böbreklerdeki taşlar.

Bu ihlallerle ancak çok hafif, düzgün bir eğim yapılır. Nefes alma gürültülü ve keskindir, nefes verme hafif açık ağızdan otomatik olarak yapılır.

Temel egzersiz seti

Bunlar, ilk egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra her gün birer birer eklenmesi gereken hareketlerdir. Ana kompleks, kafa hareketlerine ve vücut hareketlerine (veya ana hareketlere) bölünmüştür. Önce kafa hareketlerine bakalım.

Dönüşler

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Adımlarınızın hızında, keskin bir şekilde başınızı sola ve sağa döndürmeye başlayın (Şek. 4). Her dönüşte eş zamanlı olarak burnunuzdan nefes alın. Kısa, keskin, gürültülü. Sağa dönmek gürültülü bir nefes almadır, sola dönmek ise gürültülü bir nefes almadır. Sekiz vuruş boyunca inhalasyonlarla dönüşler gerçekleştirin. Şöyle düşünün: “Yanmak gibi kokuyor! Nerede? Sol? Sağda?" Havayı koklayın. Başınızı ortada tutmayın, sadece dönüşler var. Boynunuzu zorlayamazsınız, başınızı eğemezsiniz.

12 döngüyü tamamlayın (her biri 8 nefes).

Bu sadece mükemmel bir nefes egzersizi değildir, aynı zamanda boyun kaslarını geliştirir ve osteokondroz gelişimini engeller. Ancak uygulamasının sınırlı ve yasak olduğu hastalıklar da vardır.

Kontrendikasyonlar: epilepsi (bir atağın başlamasına neden olabilir), hipertansif kriz, beyin sarsıntısı, omurilik disklerinin yer değiştirmesi (özellikle servikal bölgede).

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, kafa içi, oküler veya kan basıncında artış, kafa kontüzyonları, servikotorasik omurganın osteokondrozu. Bu durumlarda başın sembolik dönüşleri yapılır, ancak nefeslerin kalitesi aynı kalır - gürültülü, keskin, aktif. Egzersizi otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.

"Kulaklar"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başımızı sallamaya başlıyoruz. Öncelikle başınızı hafifçe sağa doğru eğin (Şekil 5a), sağ kulağınız sağ omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı zamanda burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Daha sonra başınızı sola doğru eğin (Şekil 5b), sol kulağınız sol omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı anda nefes alın. Sanki birine şöyle diyormuş gibi başınızı sallayın: "Ah-ay-ay, ne yazık!" Lütfen vücudun ve omuzların hareketsiz olması gerektiğini unutmayın. Omuzlarınızı kaldırıp indiremezsiniz, omzunuzu kulağınıza doğru çekemezsiniz. Sadece kafa çalışıyor. Her salınımla eş zamanlı olarak bir inhalasyon gerçekleştirilir. Bir döngüde 8 hareket vardır, ardından 3-4 saniye dinlenin ve yeni bir döngü yapın. 12 döngü gerçekleştirin.

Kontrendikasyonlar

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, göz, kafa içi ve kan basıncında artış, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda başınızı biraz eğin; oturabilir veya uzanabilirsiniz. Solunumunuzun kalitesine en çok dikkat edin.

"Küçük Sarkaç"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başlarını aşağı indirdiler, yere baktılar ve gürültülü, aktif bir nefes aldılar (Şekil 6a). Başımızı kaldırdık, tavana baktık ve gürültülü, kısa bir nefes aldık (Şekil 6b). Başınızı öne - geriye doğru sallayın, nefes alın - nefes alın. Düşünün: “Yanık kokusu nereden geliyor? Aşağıdan mı? Üstünde?" Aşağıya bakın - yerden nefes alın, yukarıya bakın - tavandan nefes alın. Her döngü 8 baş yukarı ve aşağı hareket içerir. Nefesinizi tutmayın, nefes aldıktan sonra otomatik olarak gerçekleşmesine izin verin, ancak havayı zorla dışarı atmayın. Ekshalasyonlar sessiz, açık ağızdan serbestçe yapılır.

Ağzınızdan nefes veremiyorsanız son çare olarak burnunuzdan nefes verebilirsiniz (ancak önerilmez). Toplamda 12 döngüyü tamamlayın.

Kontrendikasyonlar: beyin sarsıntısı, epilepsi, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, göz, kafa içi ve kan basıncında artış, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda başınızı biraz eğin ve kaldırın, çenenizi yukarı kaldırmayın veya boynunuzu keskin bir şekilde bükmeyin. Egzersizi otururken yapabilirsiniz. Solunumunuzun kalitesine en çok dikkat edin.

"Kedi"

Başlangıç ​​pozisyonu ayaktadır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniştir, eller bel hizasındadır (Şek. 7). Özel not: Ayaklarınızı yerden kaldırmayın!

Serçeye sinsice yaklaşan kediyi hatırlayın. Hareketlerini tekrarlayın - biraz çömelin, önce sağa, sonra sola dönün (Şek. 8). Hangi yöne döndüğünüze bağlı olarak vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza veya sol bacağınıza kaydırın. Bunu zaten ilk alıştırmalarda denediniz.

İlk başta kolayca, şakacı bir şekilde çömelirsiniz ve tüm vücudunuzu hafifçe sağa çevirirsiniz - keskin, kısa bir nefes alırsınız. Sonra hafifçe çömelin ve gövdenizi sola çevirin - keskin, kısa bir nefes alın.

Bu şekilde devam edin: sola dönün, sağa dönün, sağdan nefes alın - soldan nefes alın. Adımlarınızın hızında sağda, solda havayı gürültülü bir şekilde koklayın. Nefes almalar arasında istemsiz olarak otomatik olarak nefes vermeler gerçekleşmelidir.

Dikkat! Dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin (çömelme hafiftir, yaylıdır, derin çömelmeyin). Ellerinizle çömelirken bel hizasında sağa ve sola kavrama hareketleri yapın. Eğilmeyin, tüm vücudunuzu çevirmeyin: sırtınız tamamen düz, sadece belinizi çevirin.

Toplam 12 döngünün tamamlanması gerekiyor.

"Omuzlarınıza sarılın"

Dik durun. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, dirseklerinizi bükün. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve göğsünüzün önüne, boynunuzun hemen altına yerleştirin (Şek. 9a). Şimdi ellerinizi birbirine doğru “atın”, böylece soldaki sağ omuza, sağdaki ise sol koltuk altına sarılır (Şekil 9b). Kolların çapraz değil (yani omuz - koltuk altı, omuz - omuz değil) birbirine paralel gitmesine dikkat edin. Hiçbir durumda ellerinizin konumunu değiştirmeyin (hangi elin sağda veya solda olduğu önemli değildir); Geniş bir alana yaymayın veya germeyin. Dirsekler de uzatılmamalıdır. Egzersizi yürüme hızında yapın. Her atışta eş zamanlı olarak elleriniz birbirine yakın olduğunda kısa, gürültülü nefesler alın. Şöyle düşünün: "Omuzlar havaya yardım eder." Bu egzersizde ustalaştığınızda, kollarınızın karşı hareketi anında başınızı hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz (“tavandan” nefes alın). Her biri 8 hareketten oluşan 12 döngü gerçekleştirin. Egzersiz oturma veya yatma pozisyonunda yapılabilir.

Kontrendikasyonlar: Kalp krizinden sonraki ilk hafta kardiyovasküler sistemin organik lezyonları. Kalp krizi geçirenlerin egzersize yalnızca ikinci haftadan itibaren dahil olmasına izin verilir (kompleksin diğer egzersizleri gibi). Ciddi bir durumda, arka arkaya 8 değil, 4, hatta 2 nefes hareketi yapmanız, ardından 3-5 saniye dinlenmeniz ve tekrar 2-4 nefes hareketi yapmanız gerekir.

Hamilelerin dikkatli olması gerekiyor: Hamileliğin 6. ayından itibaren egzersizler baş kaldırmadan yapılıyor, sadece ellerimizle, önümüze bakarak çalışıyoruz.

Kısıtlamalar: koroner kalp hastalığı, doğuştan kalp kusurları.

"Büyük Sarkaç"

Bu egzersiz halihazırda ustalaşmış iki egzersizden oluşur: “Pompalama” ve “Omuzlarınıza sarılma”. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Egzersiz bir yürüyüş ritminde gerçekleştirilir. “Pompa” egzersizinde olduğu gibi eğilmeye başlıyoruz, kollar yere uzanıyor, enerjik, gürültülü bir nefes alıyoruz ve sonra belimizi büküyoruz, geriye doğru eğiliyoruz (“Sarıl bana”), omuzlarımıza sarılıyoruz – gürültülü bir nefes. Hareket, bir sarkaca benzer şekilde süreklidir: “Pompala” - “Omuzlarına sarıl”, “Pompala” - “Omuzlarına sarıl”. Öne doğru eğin, ellerinizi yere doğru uzatın - nefes alın, geriye doğru eğin, ellerinizi omuzlarınıza sarın - ayrıca nefes alın. Öne doğru eğilin - geriye yaslanın, yerden nefes alın - tavandan nefes alın. İleri - geri, nefes alın - nefes alın, tik-tak, tik-tak, bir sarkaç gibi (Şekil 10). Nefes verme otomatik olarak gerçekleşir, beklemeyin, dışarı itmeyin, onu hiç düşünmeyin.

Zayıflamış hastalar egzersizi otururken yapabilirler.

Kısıtlamalar: omurganın tüm hastalıkları. Osteokondrozunuz, disk kaymanız veya omurilik yaralanmanız varsa ani hareketler yapmayın. Sadece hafifçe öne eğilin, geriye hiç eğilmeyin. Tüm dikkatinizi nefesinizin kalitesine yönlendirin!

"Rulo"

Başlama pozisyonu - ayakta, bir bacak önde, diğeri arkada (egzersiz için 2 seçenek vardır - sol ve sağ bacak için).

1. Sol ayak sağ ayağın önündedir. Vücudunuzun tüm ağırlığını sol bacağınıza aktarın. Sağ ayak, starttan önce bir koşucu gibi hafifçe yere değiyor. Dizinizi hafifçe bükün, tekrar ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve dengeyi korumak için biraz yaslanın. Sol bacak düzdür (Şek. 11).

Sol bacağınızda hafif bir dans squat'ı başlatın: dizinizi hafifçe bükün, burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın, anında bacağınızı düzeltin ve ağırlığı tekrar sağ bacağınıza aktarın. Ayrıca onu bükersiniz ve zarif bir şekilde çömelerek kısa, gürültülü bir nefes alırsınız. Şu anda sol bacağınız dizinizden hafifçe bükülmüş ama siz ona yaslanmıyorsunuz. Göreviniz sürekli olarak ayaktan ayağa "yuvarlanmak", ağırlık merkezini değiştirmek, çömelmek ve bu harekete nefes alarak eşlik etmektir: ileri - geri, çömelme - çömelme, nefes alma - nefes alma.

Sırayla her bacağınıza yaslanmanız ve sırayla her bacağınızın üzerine çömelmeniz gerektiğini unutmayın. Her çömelmeye bir nefes alma eşlik eder.

2. Sağ ayak solun önündedir. Egzersizi 1. maddede anlatıldığı gibi bacak değiştirerek yapıyoruz (Şekil 12).

Her biri 8 nefesten oluşan 12 döngü gerçekleştirin.

Adımlar

1. İleri adım. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Şimdi sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve vücudunuza dik olarak yerleştirin (bacak karın hizasına kadar kaldırılır). Balede olduğu gibi bacağın dizden düz olduğunu, ayak parmağının aşağı çekildiğini lütfen unutmayın.

Sağ bacak düzdür. Bütün ağırlık onun üzerinde yoğunlaşmıştır. Sağ bacağınızın üzerinde hafif bir çömelmeye başlayın ve aynı zamanda burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Sol bacak mideye doğru daha da yükseğe koşacak. Bir süreliğine başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizden bükün, sol bacağınızın üzerine çömelin ve gürültülü bir nefes alın.

Her iki bacağınızı tekrar düzleştirin, başlangıç ​​​​pozisyonunu alın (sol diz yukarıda - arkada, sağ diz yukarıda - arkada). Sırt düz. Eğilmeyin! Nefes verişinizi kontrol etmeye çalışmayın; bu otomatik olarak, tercihen ağız yoluyla gerçekleşmelidir.

Ellerinizi birbirine doğru hareket ettirerek egzersizi tamamlayabilirsiniz. Çömelme, dizler yukarıda, eller bel hizasında dokunuyor. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüldü.

Dans ediyormuş gibi özgürce, kolayca hareket edin. Egzersizi müzikle yapmak daha iyidir. 8 döngü gerçekleştirin (her döngü 8 nefes ve hareket içerir). Egzersizin oturma ve yatma pozisyonunda yapılmasına izin verilir.

2. Geri adım. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ancak şimdi bükülmüş bacağınızı ileri değil geri hareket ettirmeniz gerekiyor. Sağ bacağınızın üzerine çömelin, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, dizinizden bükün ve topuğunuzla kalçanıza tokat atmaya çalışın. Aynı zamanda burnunuzdan gürültülü, keskin bir nefes alın.

Bir süreliğine başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Şimdi sağ ayağınızla kalçanıza vurun ve sol ayağınıza çömelin. Solunum çömelme ile aynı anda gerçekleşir. Başlangıç ​​pozisyonuna nefes verin. Lütfen egzersizin ritmik olarak yapıldığını unutmayın.

Egzersizi 4 kez gerçekleştirin (her döngü 8 nefes ve hareket içerir).

Kısıtlamalar

1. Ciddi kalp ve damar hastalıklarınız varsa bacaklarınızı yukarı kaldırmamalısınız. Kendinizi hafif sembolik hareketlerle sınırlayın. Yalnızca nefes almaya konsantre olun.

2. Tromboflebit ve bacak yaralanmalarında egzersiz sırt üstü yatarak yapılmalı, sadece “İleri adım” gerçekleştirilmelidir. Dizinizi karnınıza doğru çekmeyin, sadece hafifçe yukarı kaldırın. Harekete gürültülü bir nefes alma ile eşlik edin. Bir nefes alma ve hareket döngüsünden sonra 5 ila 10 saniye ara verdiğinizden emin olun. Ayrıca tromboflebit durumunda derslere başlamadan önce bir cerrahla ön görüşme yapılması gerekir.

3. Hamilelik sırasında (6. aydan itibaren) ve ürolitiazis durumunda dizlerinizi yukarı kaldırmayın. Herhangi bir zorluk ortaya çıkarsa, bu, nefes alırken çok fazla havanın alındığı anlamına gelir. Unutmayın: inhalasyon hacimli olmamalı, aktif olmalıdır. Uygun egzersiz performansının belirtileri arasında burunda karıncalanma ve kuruluk, gözlerde kızarıklık ve hafif baş dönmesi yer alır.

A. N. Strelnikova tekniğinin özellikleri

Kekemelik tedavisi

Strelnikova'nın paradoksal nefes egzersizleri kekemeliğin tedavisinde başarıyla kullanılmaktadır. Bu jimnastikte, daha önce de belirtildiği gibi, asıl odak noktası nefes almadır. Nefes alma çok kısa, anlık, duygusal ve aktiftir. A. N. Strelnikova'ya göre asıl mesele nefesini tutabilmek, onu "saklayabilmektir". Nefes vermeyi düşünmeye kesinlikle gerek yok, kendiliğinden oluyor. Strelnikova'ya göre nefes almanın bu özel özelliği kekemeliğe yardımcı oluyor.

Pompa ve Omuz Kucaklama egzersizleri özellikle faydalıdır. Günde 2 defa yapılmaları gerekiyor. İlk egzersizi yaparken akciğerler otomatik olarak hava ile dolar ve kekeme kişiler için çok önemli olan alt kısmı, kekeme kişilerde nefes almaya hiç karışmaz. İkinci egzersiz ses tellerini kapatmaya çalışır, hareketin otomatikliğini geri kazandırır ve konuşma daha özgürce akmaya başlar.

A. N. Strelnikova, kekeme olanlar için nefes alırken çeşitli sesleri telaffuz ederek hareketleri birleştirmeyi tavsiye ediyor.

“Pompa” egzersizini yaparken, her bükülmede, nefes verirken sesli harfler veya bir dizi ses telaffuz edilir. Daha sonra aşağıdaki ses kombinasyonlarını telaffuz etmeniz önerilir: "üç", "tre", "tra", "tru"; “kri”, “kre”, “kram”, “kru”; "at", "pre", "pra", "pru" vb.

Aşağıdaki eğitimlerde diğer kombinasyonlar (keyfi olarak) eklenir: “rir”, “rur”, “rer”, “rar”; "lil", "lul", "lel", "lal"; “mim”, “anne”, “meme”, “anne”; “nin”, “rahibe”, “nen”, “nan”; “viv”, “vuv”, “vev”, “vav”; “beş”, “fuf”, “fef”, “fav”; “ziz”, “zuz”, “zez”, “zaz”; “zhizh”, “zhuzh”, “zhuzh”, “zhuzh”; "şiş", "şşş", "şiş", "şişş"; “çich”, “chuch”, “chech”, “chach”; "şşş", "şşş", "şşş", "şşş".

Bunu "gizli" nefes almaya yönelik özel bir eğitim takip eder: eğilirken kısa bir nefes alın, ardından nefesinizi mümkün olduğunca tutun; Şimdi, doğrulmadan, yüksek sesle sekize kadar saymanız gerekiyor. Yavaş yavaş, bir ekshalasyonda telaffuz edilen "sekiz" sayısı artar.

Sıkı tutulan bir nefesle mümkün olduğunca çok sayıda "sekiz" toplamanız gerekir. Üçüncü veya dördüncü eğitimden itibaren kekemelerin "sekiz" söylemesi sadece bükülme ile değil aynı zamanda "Yarım çömelme" egzersizleriyle de birleştirilir. A. N. Strelnikova'ya göre asıl mesele, nefesin "yumruğa yakalandığını" hissetmek ve kısıtlama göstermek, nefesinizi sıkı bir şekilde tutarken maksimum "sekiz" sayısını yüksek sesle tekrarlamaktır. Elbette, her antrenmanda bu egzersizden önce yukarıda listelenen tüm egzersizler gelir.

Ayrıca bunlar gerçekleştirilir özel egzersizler ses üretimi için.

1. Egzersiz

Rahat bir ayakta durma pozisyonu alın, boynunuzun ve omuzlarınızın kas serbestliğini kontrol edin. Şimdi alt karın kaslarını hafifçe içe ve yukarıya doğru çekin, burnunuzdan sessiz bir nefes alın, kaburgaların alt kısmını hafifçe genişletin. Doğru nefes alındığında diyafram ani hareketler yapmaz.

Alıştırma 2

Yavaşça nefes verin, alt karın kaslarından içe ve yukarıya doğru hafif bir baskı hissedin. Dudaklar solunan havanın sıcaklığını hisseder. Bu egzersiz doğru nefes desteğini oluşturur. Günde birkaç kez yapılması gerekiyor.

Alıştırma 3

Alıştırma 2 size tanıdık geldiğinde ve uygulanması otomatik hale geldiğinde sesi açın. Daha sonra bu alıştırmayı yaparken cümleleri söyleyin. Eğitimin bir sonraki aşaması, egzersizi hareketlerle aynı anda gerçekleştirmektir: yürüme, dans etme, koşma.

Alıştırma 4

Nefes almayı ve nefes vermeyi kontrol etmek için özel bir egzersiz.

Nefes alırken hareketini kontrol etmek için avucunuzu karnınızın ortasına yerleştirin. Diğer elinize parfüme batırılmış bir mendil veya güçlü kokulu bir çiçek alın, yüzünüze yaklaştırın ve kokuyu burnunuzdan sakin bir şekilde içinize çekin.

Bu arada aynada kendinizi izleyin. Omuzlar yükselmemeli ve göğsün üst kısmı mümkün olduğunca göze çarpmadan hareket etmelidir. Daha sonra “sh-sh-sh” veya “ssss” sesiyle havayı yavaşça dişlerinizin arasından verin. Bu tür inhalasyon ve ekshalasyonların 5-6'sını almak yeterlidir.

Alıştırma 5

Parmaklarınızı burnunuzun her iki yanına katlanmış halde yerleştirin. Biraz hava alın, ardından uzun bir ünsüz "mm-mm" veya "n-n-n" sesini burun boşluğuna doğru yukarı doğru yönlendirin. Titreşim parmaklarınızın altında hissedilmelidir.

Bu işe yaramazsa, "don-n-n" veya "bom-mm" kelimelerini burnunuzdan tekrarlamayı deneyin. Sesin aynı zamanda bölgedeki titreşimlerle de tepki vermesini sağlamaya çalışın. üst dudak ve burnun kanatlarında.

Alıştırma 6

Eğitimin bir sonraki aşamasında, havayı soluyarak tüm harf kombinasyonlarını çizmeye başlayın: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" veya "ma-ma-ma". Bu tam olarak şarkıcıların şarkı söylerken yaptığı şeydir. Ayrıca “ni-na-no”, “bi-ba-bo” mırıldanabilirsiniz. Gelecekte “m” veya “n” seslerini kullanarak melodilerin tamamını burnunuzla “mırıldanabilirsiniz”.

Egzersiz 7

Başınızı göğsünüze doğru indirin ve nefes verirken çenenizi ona doğru bastırarak derin bir sesle "oo-oo" veya "oo-oo-oo" seslerini söyleyin. Nefes alabildiğiniz sürece sese devam edin.

Elinizi göğsün üst kısmına koyun, avucunuzla göğsüne hafifçe vurabilirsiniz. Bu, ses tellerinin titreşimini ve titreşimlerinin gücünü artıracaktır.

Egzersiz 8

Diyaframın aktif olarak katıldığı derin alt kostal solunum tipini kullanmayı öğrenin. Ses tellerinin altındaki basıncı, kendilerini aşırı zorlamalarına gerek kalmayacak şekilde düzenlemesi gerekir.

En önemlisi, konuşmaktan korkmayın. Nefes egzersizlerinde ustalaştığınız anda bu durum ortadan kalkacaktır. panik korkusu konuşmada kekemelik olasılığından önce. Ciğerleriniz açılacak, ses telleriniz sizi dinlemeye başlayacak ve spazmlar azalacaktır.

Konuşmanız güzel ve pürüzsüz hale gelecektir.

Bronşiyal astımın tedavisi

Strelnikova'nın jimnastiği bronşiyal astımın tedavisinde çok etkilidir. İşte Strelnikova'nın öğrencisi M.I. Shchetinin'in astım krizini hafifletmeye yönelik önerileri.

Öncelikle nasıl öksürüleceğini bilmeniz gerekir. Öksürük krizinden önce başınızı hızla indirin ve yere bakın (boynunuz tamamen gevşemiştir - hiçbir durumda zorlamayın!); Göbek çukuru kesinlikle avuçlarınız arasında olacak şekilde avuç içlerinizi karnınızın üzerine yerleştirin. Öksürük ataklarıyla eş zamanlı olarak avuçlarınızı karnınıza doğru bastırın ve yere öksürün. Bu etrafınızdakiler için güvenlidir (tükürük ve mukus etrafa sıçramaz, ayaklarınızın dibinde öksürürsünüz) ve balgamınız daha kolay çıkar ve ses telleriniz zarar görmez. Bu durumda, karın basınının gerilimi diyaframa aktarılacak, diyafram kaldırılacak ve mukus "dışarı itilecektir".

Bronşiyal astımda boğulmayı hafifletmek için "Pompa" egzersizi şu şekilde yapılmalıdır: Bir saldırının yaklaştığını hissettiğiniz anda oturun, avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve burnunuzdan 2-4 gürültülü kısa nefes alın. Hafifçe eğin (baş aşağı, dirsekler bükülmüş) - burnunuzdan gürültülü, kısa bir nefes alın. Hafifçe düzeltin, ancak tamamen düzeltmeyin (avuç içleriniz hala dizlerinizin üzerinde, dirsekleriniz daha az bükülmüş) - ağzınızdan nefes verin.

Hemen tekrar başınız aşağıdayken hafifçe öne doğru eğin - keskin, gürültülü bir nefes alın. Tekrar hafifçe düzeltin - ağzınızdan tamamen pasif bir şekilde nefes verin (havayı içeri çekmeden veya dışarı itmeden, fark edilmeden ve sessizce, bunu düşünmeyin bile). 2 nefes hareketinden sonra birkaç saniye dinlenin. Ve bir kez daha arka arkaya 2-4 nefes hareketi yapın. Ve tekrar dinlenin.

Kaç hareketin yapıldığını saymaya gerek yok. Zihinsel olarak yalnızca 2 veya 4 nefesi sayın ve dinlenin. Bu yüzden kolaylaşana kadar 10-15 dakika “koklayın”.

Eğer öne eğilirken nefes almak bile işe yaramayacak kadar zorlanıyorsa oturun, öne doğru eğilin, başınızı serbestçe eğin, dirseklerinizi dizlerinizin üzerinde, sırtınızı dönün. Hareket etmeden, gürültülü ve kısa bir süre burnunuzu 2 kez “koklayın”. Ve her iki nefesten sonra (hareket etmeden) birkaç saniye dinlenin. Solunumu sırtın alt kısmına, akciğerlerin maksimum derinliğine gönderin.

Nefes alırken omuzlarınızın yükselmediğinden veya seğirmediğinden emin olun. Bu, egzersizi yapmak için çok önemli bir durumdur: Nefes alırken omuzların yükselmemesi nedeniyle hava akciğerlerin en uzak köşelerine ulaşır. Nefes alma derinleşir, akciğerler daha fazla havayla dolar ve astımlıların boğulması durur.

“Pompa” egzersizini yapmadan önce, kendinizi – tam olarak belinizden – geniş bir deri kemerle bağlamanız tavsiye edilir veya uzun eşarp, veya bir havlu: Önemli olan kemerin beli sıkmaması veya sarkmaması gerektiğidir. Ve başınız aşağıda oturduğunuzda, burnunuzu gürültülü bir şekilde "kokladığınızda", alt sırtınızı kemere "yasladığınızda", onu üzerinizde hissedin. Bu, akciğerlerin maksimum derinliğine gönderilen "arkadan" nefes alma pratiği yapmanıza yardımcı olacaktır. "Pompa" egzersizi sadece boğulma krizlerini değil aynı zamanda kalp krizlerini ve karaciğerdeki ağrı krizlerini de durdurabilir.

Bu egzersiz durumunuzu iyileştirmezse derhal bir inhaler kullanın veya ilaç alın.

Dikkat! Solunum yöntemini kullanarak atakla başa çıkamadığınızda ilaç kullanmanız gerekir! Her hasta hastalığının ciddiyetini bilir. Uzun süredir sadece ilaç kullanıyorsanız atakları nefesle gidermeye geçmeniz zor olacaktır, baş edemeyeceğiniz korkusu sizi sürekli durduracaktır. Ancak astımın en şiddetli formlarında bile ilacınızı öncelikle nefes egzersizleriyle desteklemeyi deneyin.

Her gün sürekli olarak nefes egzersizi yapın; atakların şiddetinin azaldığını ve daha az sıklıkta meydana geldiğini fark edeceksiniz. Ancak kimyasallara bağımlı olmayı bırakmadan önce çok çalışmanız gerekiyor.

Strelnikova yöntemini kullanarak jimnastik yapmanın kontrendikasyonları

Strelnikova'nın jimnastiği tüm yönleriyle şüphesiz avantajlar Dezavantajları yok değil ve bazı kontrendikasyonları var.

Her şeyden önce bunlar onkolojik hastalıklar, ciddi dolaşım bozuklukları ve beyin hasarlarıdır.

Ayrıca, bu jimnastiği uzun süre uygularken dikkatli olmanız gerekir - 1999'da biyokimyacı Z. F. Frolov, uzun yıllar paradoksal jimnastik yaptıktan sonra aterosklerotik doku hasarının arttığını kaydetti: “Alveoller ve kılcal damarları, kalp, böbrekler, beyin acı çekiyor, alt uzuvlar“Gerçek şu ki, nefes alma sıklığı nabız frekansına eşit olduğunda (ve bu Strelnikova jimnastiğinin özelliklerinden biri), kırmızı kan hücrelerinin çoğu enerjik olarak aşırı uyarılır. Aşırı enerjinin açığa çıkması kan damarlarının iç zarında hasara yol açar.

Çözüm nedir? Strelnikova'ya göre jimnastik uzun süredir uygulanıyorsa ve bir alışkanlık haline gelmişse, Frolov'a göre endojen nefesle desteklenmesi önerilir (aşağıya bakınız). Çok uzun ekshalasyonların arka planına karşı akciğerlerin havayla küçük bir şekilde yenilenmesi eşlik eder. Kırmızı kan hücrelerinin büyük ve orta derecede elektronik olarak yeniden şarj edilmesiyle kanın, kan damarlarının iç yüzeyini ve tüm bölümlerdeki kılcal damar ağını eski haline getirdiği ortaya çıktı.

Diğer bazı Rus nefes uygulamalarına kısa bir bakış

Derin nefes almanın gönüllü olarak ortadan kaldırılması - K. P. Buteyko'nun yöntemi

K. P. Buteyko'nun teorisine göre tüm hastalıklar, karbondioksit konsantrasyonu belirli bir seviyenin altına düştüğünde başlar. Bu, çoğu insanda uygunsuz (derin) nefes alma nedeniyle meydana gelen akciğerlerin aşırı havalandırılmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar - çok sık önemli hacimde soluma ritmi. Bunu önlemek için, hücrelerdeki fizyolojik süreçlerin normal şekilde ilerlediği akciğerlerde yeterli miktarda karbondioksitin muhafaza edilmesi gerekir. Bu amaçla (karbondioksit konsantrasyonunun %6,5 normuna getirilmesi) Buteyko eğitim öneriyor nefesini tutmak, sık ve derin nefes alma alışkanlığını ortadan kaldırır.

Güçlü ve aşırı nefes alan bir kişi, oksijene doyduğunu zanneder, ancak aslında kan damarlarını 2-3 kat daraltır ve beyne, kalbe, böbreklere giden kan akışını yaklaşık 4-6 kat azaltır. Bu zararlı etki, kan damarları zaten gözle görülür şekilde daralmış olan anjina ve hipertansiyon hastalarında daha da belirgindir. Kanları sınıra kadar doymuş olmasına rağmen dokuları oksijen eksikliğinden ölür.

Artan solunum sinir sistemini uyarır, bu uyarı solunum merkezine iletilir ve bu da solunumu daha da heyecanlandırır ve böylece ilk kısır döngü kapanır.

Daha sonra, sinir ve diğer bağlantılardaki vazokonstriksiyon nedeniyle dokuların oksijen açlığı, solunum merkezini de uyarır ve daha yoğun nefes almaya ve daha da büyük vazokonstriksiyona yol açar. Bir kısır döngü daha kapanıyor. Nefes almak isteyen hemen hemen tüm hastalar, açgözlülükle ve derin nefes alırlar... ve giderek daha fazla boğulurlar.

Anjina hastası bir hastadan sert nefes almasını isteyerek söylenenlerin geçerliliğini doğrulayabilirsiniz: büyük olasılıkla hemen veya 2-5 dakika sonra ilaçsız durdurulabilen tipik bir anjina atağı geliştirecektir - sadece geçiş yapın nadir ve sığ nefes almaya. Beklenmedik hafif bir anjina pektoris atağı, kural olarak, küçük ve nadir nefes alma ile ortadan kaldırılabilir.

"Kronik" düşüş için tansiyon Hipertansiyonlu vücuttaki rahatsızlıklar çok daha derin olduğundan, nadir nefes alma konusunda daha uzun, kademeli bir eğitime ihtiyaç vardır.

Buteyko şu sonuca vardı: Bu hastalıkların temel nedeni solunum yetmezliği, özellikle de aşırılığı ise, o zaman nefes almayı düzeltmek hastalığı tedavi etmelidir. Ve aslında: Daha sonra Buteyko, nefes almayı düzeltmenin yalnızca yukarıdaki hastalıkları hafifletmekle kalmayıp aynı zamanda miyokard enfarktüsü, beyin kanaması, böbrek ve damar hasarı gibi komplikasyonlarını da önlediğini tespit etti. Her halükarda Buteyko'nun orada olduğuna dair hiçbir şüphesi yoktu. büyük grup fizyolojik olarak gerekçesiz aşırı solunumla doğrudan veya dolaylı olarak ilişkili hastalıklar. Buteyko bu tür hastalıklara derin nefes alma hastalıkları adını vermeye başladı.

Buteyko yöntemini kullanmanın gerçek sonuçları nelerdir? Bu yöntem şunları yapabilir:

· Bronşiyal astım sırasındaki boğulma krizini sadece birkaç dakika içinde hafifletmek;

·· ağrılı öksürüğü durdurun;

·· rinit sırasında burun solunumunu serbest bırakır;

·· alerjik reaksiyonları durdurmak;

·· ilaçların yardımı olmadan hastalığın yeni belirtilerini önlemek;

·· uygun metabolizmayı yeniden sağlayın;

·· bağışıklığı arttırır;

·· kronik hastalıklarda stabil remisyon elde etmek;

·· tedavi süresini birçok kez kısaltın.

Sığ nefes almayla tedavi edilebilecek etkileyici bir semptom, hastalık ve bunların sonuçları listesi vardır.

1. Baş ağrısı, kasılmalar.

2. Baş dönmesi, bayılma.

3. Uyku bozukluğu.

4. Kulaklarda gürültü.

5. Yorgunluk.

6. Sinirlilik.

7. Öfke.

8. Zayıf konsantrasyon.

9. İşitme bozukluğu.

10. Parestezi (genellikle uzuvlarda duyu kaybı).

11. Uykuda şaşırtıcı.

12. Titreme ve tik.

13. Gözlerde parıldayan, gözlerin önünde bir ızgara.

14. Artan göz içi basıncı.

15. Gözleri yukarı ve yanlara doğru hareket ettirirken ağrı.

16. Diensefalik ve bitkisel distonik tipte krizler (terleme, üşüme, nedensiz üşüme).

17. Termonevroz gibi vücut ısısının dengesizliği.

18. Hipertiroidizm belirtileri, distiroidizm.

19. Obezite.

20. Bitkinlik.

21. Patolojik menopoz olayları.

22. Hamilelik toksikozları.

23. Fibromiyomlar.

24. Mastopati.

25. Kısırlık.

26. Düşükler.

27. Rahim ağzında erozyon ve polipler.

28. Ağrılı dönemler ve döngü bozuklukları.

29. Larinks ve bronşların spazmları (astım atakları).

30. Nefes darlığı.

31. Ağzınızdan nefes almak.

32. Solunum aritmileri.

33. Periyodik olarak hava eksikliği hissi.

34. Yetersiz nefes alma hissi.

35. Göğüste sınırlı hareketlilik hissi.

36. Havasızlık korkusu.

37. Vazomotor tipinde rinit.

38. Koku kaybı.

39. Larenjit, sinüzit, frontal sinüzit.

40. Soğuk algınlığına yatkınlık (bronşit, grip).

41. Öksürük (kuru veya balgamlı).

42. Ağız veya nazofarenks kuruluğu.

43. Radyo hasarı.

44. Akciğer amfizemi.

45. Kronik zatürre.

46. ​​​​Bronşektazi ve spontan pnömotoraks.

47. Çeşitli türlerde göğüs ağrısı.

48. Kötü duruş.

49. Taşikardi.

50. Ekstrasistol.

51. Paroksismal taşikardi.

52. Kalbin, uzuvların, beynin, böbreklerin kan damarlarında spazmlar.

53. İdrardaki protein.

54. Yatak ıslatma.

55. İdrarda oksalatlar, üratlar.

56. Noktüri.

57. Kol ve bacaklarda ve diğer bölgelerde soğukluk.

58. Kalp bölgesinde ağrı.

59. Angina.

60. Hipertansiyon.

61. Varisli damarlar damarlar

62. Derinin ebrulanması.

63. Kan damarlarının kırılganlığı (diş eti kanaması, burun kanaması).

64. Çeşitli bölgelerde nabız hissi (nabız gibi atan kulak çınlaması).

65. Miyokard enfarktüsü.

66. İnme.

67. Artan kan pıhtılaşması.

68. Tromboz (tromboflebit).

69. Hiperkolesterolemi.

70. Eozinofili.

71. Anemi.

72. İştahın azalması, artması.

73. Salya akması.

74. Tat kaybı veya sapkınlığı.

75. Epigastrik bölgede ağrı.

76. Kolit (kabızlık, ishal).

77. Sağ hipokondriyumda ağrı.

78. Mide ekşimesi.

79. Geğirme.

80. Bulantı, kusma.

81. Gaz.

82. Mide ve duodenumun gastriti ve peptik ülseri.

83. Hızlı fiziksel yorgunluk.

84. Kas ağrısı.

85. Kas krampları.

86. Boru şeklindeki kemiklerde ağrı.

87. Kuru cilt.

88. Püstüler döküntü.

89. Kaşıntılı cilt.

90. Egzama.

91. Sedef hastalığı.

92. Solgunluk.

93. Akrosiyanoz.

94. Quincke'nin ödemi.

95. Yüzde macunsuluk.

96. Lipomatoz.

97. Sızıntılar (enjeksiyon sonrası).

98. Osteofitler ve tuz birikintileri.

99. Deride kolesterol birikmesi.

Gördüğünüz gibi liste oldukça etkileyici. İstenilen sonuca ulaşmak için Buteyko yöntemine kendi başınıza nasıl hakim olabileceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

Yöntemin pratik ustalığı

Buteyko yönteminde değişmez bir kural vardır. Aksi takdirde buna beş parmak kuralı denir. Beş parmak kuralı şunu söylüyor:

(1) Azal

(2) derinlik

(3) nefes alma

(4) diyaframın gevşemesi

(5) Hafif bir hava eksikliği hissedene kadar.

Bu kural çok basittir: Nefes alma arzusu tüm seans boyunca devam etmelidir. Yani normal miktarda hava her zaman "almıyor", vücut bunun için yeni bir programa alışmış durumda.

Nefesinizi tutmak düzgün nefes almayı geliştirmeye yardımcı olur, ancak jimnastiğin ana unsuru nefes alma derinliğini azaltmaktır.

Derin nefes almamak için egzersiz sırasında göğsünüzü sıkı bir kemerle sıkmanız önerilir. Doğru nefes alma işitilmemeli, hatta görülmemelidir.

1. Midenizin ve göğsünüzün hareket etmemesi için birkaç dakika nefes alın.

2. Nefesinizi tutun.

3. 2-3 dakika boyunca sığ nefesler alın (böylece her seferinde daha fazla hava solumak istersiniz). Her 15, 20, 25, 30 saniyede bir nefes alın. Nefes alırken nefesinizi tutmayın, hemen nefes verin ve nefes verirken tutun. Sadece burnunuzdan nefes alın. Tutmak çok zorsa, derin, sarsıcı nefesler verilir, duraklamalar azalır, ancak sığ ve düzenli aralıklarla nefes almaya devam edilir. Sürekli olarak saatin ibrelerine bakmayın. Kendinize geri saymaya çalışın ve gerekli sürenin ne zaman geçtiğini ve nefes alabileceğinizi tahmin edin, ancak periyodik olarak saate bakarak kendinizi kontrol edin.

Nadir nefes alma

Seviye 1: 1-5 sn – nefes alma, 5 sn – nefes verme, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 4 nefes anlamına gelir.

1 dakika boyunca egzersizi yapın, ardından nefes almayı durdurmadan bir sonraki seviyeye geçin.

Seviye 2: 2-5 sn – nefes alın, 5 sn – nefes alırken nefesinizi tutun, 5 sn – nefes verin, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 3 nefes anlamına gelir.

2 dakika boyunca gerçekleştirin.

3. seviye: 3 – 7,5 sn – nefes alma, 7,5 sn – tutma, 7,5 sn – nefes verme, 5 sn – duraklama; Bu dakikada 2 nefes demektir.

3 dakika boyunca gerçekleştirin.

Seviye 4: 4-10 sn – nefes alma, 10 sn – tutma, 10 sn – nefes verme, 10 sn – duraklama; Bu dakikada 1,5 nefes anlamına gelir.

Çift nefes tutma

İlk olarak, ekshalasyonda maksimum duraklama 1 kez, ardından inhalasyonda maksimum duraklama gerçekleştirilir.

Sonra: oturma pozisyonunda maksimum duraklama – 3-10 kez; Yürürken maksimum duraklama – 3-10 kez; yerinde koşarken maksimum duraklama – 3-10 kez; Ağız kavgasındaki maksimum duraklama 3-10 defadır.

Sığ nefes alma

Maksimum rahatlama için rahat bir pozisyonda oturarak göğüs nefesi egzersizi yapıyoruz. İnhalasyon ve ekshalasyon hacmini yavaş yavaş azaltarak, görünmez nefes almaya veya nazofarenks seviyesinde nefes almaya getiriyoruz. Böyle bir nefes alma sırasında, önce hafif, ardından orta ve hatta şiddetli bir hava eksikliği ortaya çıkacak ve bu da egzersizin doğru şekilde yapıldığını doğrulayacaktır. Yerine getir sığ nefes alma 3 ila 10 dakika sürer.

Tüm egzersizler burundan nefes alınarak ve gürültü yapılmadan yapılmalıdır. Kompleksi gerçekleştirmeden önce ve sonra kontrol ölçümleri yapılır: MP - maksimum duraklama, nabız.

Yetişkinler için normal MP: tatmin edici – 30 sn, iyi – 60 sn, mükemmel – 90 sn.

Nabız: tatmin edici – 70 atım/dak, iyi – 60 atım/dak, mükemmel – 50 atım/dak.

Ortaokul ve lise çağındaki çocuklarda MP normalde 1/3 daha az, nabız ise 10 atım/dakika daha fazladır. Okul öncesi ve ilkokul çağındaki çocuklar için MP 2/3 daha az, nabız dakikada 20 atım daha fazla.

Aç karnına bir dizi egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Fiziksel aktivite unsurlarıyla sığ nefes alma

Dik durun, her zamanki gibi nefes verin ve nefes almadan, olağan genel beden eğitimi kompleksinden ortalama bir hızda veya ortalamanın altında birkaç hareket gerçekleştirin. Acele etmeyin.

1. Boşanma uzanmış kollar her 10 harekette bir nefes alarak yanlara doğru.

2. 5-6 hareketle nefes alarak eğilin.

3. “Frezeyi” eğimli bir pozisyonda, 8-10 hareket boyunca nefes alarak yapın.

4. Aynı şekilde kollarınız ve başınız ile dönme hareketleri, gövdenizi yanlara doğru bükme ve diğer hafif fiziksel egzersizler yapabilirsiniz. İstediğinizden daha az nefes almanız gerektiğini unutmayın.

Eğitimin ilk yılında gece yarısından (0 saat) başlayarak her 4 saatte bir günde 6 kez egzersiz yapmalısınız. Her seans başlangıçta 25 dakika sürer (5 set 5 dakika) ve giderek bir saate (6 set 10 dakika) çıkarılır. Başarılı bir şekilde azaltılmış inhalasyon hacmi ile CP değerinde haftada 1 saniyelik bir artış elde edebilirsiniz. Örneğin CP'nin başlangıç ​​değeri 15 s'dir (bu rakam oldukça yaygındır). 45 haftada 45 saniye ekleyerek CP'yi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ve Buteyko'ya göre bu, sağlıklı bir insanın doğasında olan normdur. Derslerin emek yoğunluğu yüksektir - 45 hafta, 7 gün ve günde 6 saat ders; toplam - ilk yılda 1890 saat.

Eğitimin 1. yılında geliştirilen sağlıklı bir solunum ritmini (dakikada 8 döngü) ve dakika hacmini (dakikada yaklaşık 3 litre hava) pekiştirmek için, 2. yılda eğitim hacmi günde 2 kata düşürülür. gün (bir saat boyunca). 3. sınıfta günde bir saat ders yapılması tavsiye edilir.

CP, sabah derslerinin tamamı boyunca izlenir. Düşmemeli - tam tersine, çok yavaş da olsa artmalı: haftada yaklaşık 1 saniye kadar. CP değeri yine de düşerse, düşüşü telafi etmek için ek bir eğitim kursu gerçekleştirilir.

Kontrendikasyonlar

Aksine? Buteyko'ya göre nefes eğitimi herhangi bir özel koşul veya ekipman gerektirmediğinden, yetersiz nefes almanın kabul edilebilir sınırını geçme tehlikesi, bu yönteme bağımsız olarak hakim olmayı zorlaştırıyor. Karbondioksite duyarlılığı azalmış ve istemli motivasyonu yüksek insanlar var. Buteyko yöntemini kullanarak antrenman yaparken, kendilerini fazla kaptırabilir ve kandaki izin verilen karbondioksit konsantrasyonunu aşabilirler, bu da tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Bu yöntemi kendi başınıza değil, özel kliniklerde öğrenmek daha iyidir (Ülkenin birçok şehrinde Buteyko klinikleri mevcuttur).

Ayrıca birçok uygulayıcı, başka nedenlerden dolayı bu yöntemin dikkatli kullanılmasını tavsiye etmektedir. Her ne kadar erken bir aşamada bu nefes almanın tümör süreçlerinin gelişimini tersine çevirebildiğine dair kanıtlar olsa da (biz iyi huylu tümörler), doktorlar tümörleri tedavi etmek için Buteyko nefesinin kullanılmasını önermezler. Akut vakalarda hiçbir durumda ameliyattan nefes alarak kaçmaya çalışmamalısınız. inflamatuar süreçler. Peritonit, apseler, süpürasyon, kangren “nefes alamıyor”.

Çalışmalar ayrıca Buteyko yönteminin tüm bronşiyal astım vakalarında yardımcı olamayacağını göstermiştir.

Özellikle pulmoner arterlerde yüksek basınç bulunan hastalar için uygun değildir. Dokuların sürekli oksijen açlığı durumunda yardımcı olmaz.

V. F. Frolov'un yöntemi – endojen solunum

Doktorlar Vladimir Fedorovich Frolov'a 1963'te tüberküloz teşhisi koyduğunda, onun gelecekte nefes eğitimi için özel bir cihaz yaratarak diğer hastalara iyileşme umudu vereceğine dair hiçbir fikri yoktu. Daha sonra gerçekten hızlı bir şekilde iyileşmek istedi ve bu nedenle iyileşme için solunum sistemlerini incelemeye başladı.

En çok Buteyko'nun solunum sistemini beğendi. Bu sistemde tek bir şey ona uymuyordu: Buteyko yöntemine göre hastaların günde 5-6 saat egzersiz yapması yani bu modda yaşaması gerekiyordu. Ayrıca birçok kişi Buteyko yöntemini kendi başına öğrenemedi ve deneyimli eğitmenlerin sürekli rehberliğine ihtiyaç duydu. Frolov da bundan hoşlanmadı. V. Frolov, "Bu faktör bana uymadı" diyor. “Özel şartlar ve ekipman gerektirmeyen bir nefes alma yöntemi varsa neden evde kendi başınıza kullanmıyorsunuz?”

Buteyko yöntemine paralel olarak Frolov, Profesör R.B. Strelkov'un "normobarik hipoksi" ile de tanıştı; burada iyileştirici etki, oksijen konsantrasyonu% 9-15'e düşürülen bir hava karışımının solunmasıyla elde edilir. Açığa çıkan karbondioksit, konsantrasyonu aşılmayacak şekilde özel bir cihaz tarafından emilir. izin verilen sınır. Frolov, hipoksik nefes alma yönteminin vücut üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu öğrendi.

Buteyko yönteminin avantaj ve dezavantajlarının analizinin çok özel bir hedefi vardı: Ucuz ve aynı zamanda etkili olması gereken evrensel bir cihaz yaratma fikri, Frolov'un bilincinde giderek daha derin bir şekilde kök saldı. Sonuç, Frolov'un 1989'da modelini oluşturduğu bir solunum simülatörü oldu. Sıvıların ve gazların hareketi alanında edindiği mühendislik bilgisinin yanı sıra yaratıcı çizgisi de kendisine yardımcı oldu. Vücudun rezervlerini açığa çıkararak kendi sağlığını güçlendirme ihtiyacı hissederek, 1970'li yıllarda iyileşmenin yeni yolları ve yöntemleri hakkında bilgi toplamaya başladı.

Frolov, simülatörü oluştururken hem alveoler oksijen açlığının (hipoksi) (Strelnikova yöntemi) hem de hiperkapninin (Buteyko yöntemi) iyileştirici etkilerini kullanmak amacıyla, nefes alma ve nefes verme direncini ve etkiyi artıran ek kapasiteyi hesaba kattı. tekrarlayan nefes alma.

1989 yılı sonunda cihazın prototipi Sağlık Bakanlığı'na bağlı bir komisyon tarafından incelendi. Daha sonra Moskova 2. Tıp Enstitüsü'nde test edildi, ardından endüstriyel örnekler yapıldı ve klinik denemeler başladı. 1990-1995'te gerçekleştiler. Rusya'nın önde gelen tıbbi araştırma enstitülerinin kliniklerinde: "Spor" Araştırma Enstitüsü, Pediatri Araştırma Enstitüsü, 2. Moskova Tıp Enstitüsü, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Tıbbi Radyolojik Araştırma Merkezi vb. Olumlu sonuçlar elde edildi ve Aralık 1995'te Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, simülatörün tıbbi uygulamalarda kullanılmasına izin verdi.

1997 yılından bu yana Dynamika şirketinin (Novosibirsk) desteği sayesinde simülatör büyük miktarlarda üretilmekte ve eczane zinciri aracılığıyla ülke geneline dağıtılmaktadır. TDI-01 cihazı ve kullanım yöntemi oldukça basit, kullanışlı ve oldukça etkilidir. Bu nedenle, Rusya Hükümeti'nin 17 Ocak 2002 tarihli kararnamesi ile Frolov solunum simülatörü en önemli, hayati tıbbi ürünler listesine dahil edildi.

Frolov'a göre yeni nefes alma tekniğinin başarısı, çeşitli yaş gruplarındaki insanların kitlesel gelişimiyle ifade edildi. Bunun nedeni, simülatörün yardımıyla havanın kanla ince akciğer dokusu aracılığıyla etkileşiminin hassas ve hassas bir şekilde düzenlenmesi, akciğerlerin solunum yüzeyinin neredeyse maksimum düzeyde kullanılması ve içlerindeki kanın yüklü olarak doyurulmasıdır. Kırmızı kan hücreleri.

Kanın bu kadar güçlü bir şekilde elektronik olarak yeniden şarj edilmesi, ona kan damarlarının iç astarı üzerinde gençleştirici bir etki sağlar, vücudun tüm kılcal damar ağının kullanılmasına yardımcı olur ve en önemlisi, her yerde hücresel solunumu uyarır.

Simülatör, bir kap içine yerleştirilmiş bir solunum tüpüne sahip bir aerosol odasıdır. Teneffüs etmek için bir soda çözeltisinin yanı sıra bir infüzyon veya ekstrakt kullanın. şifalı Bitkiler, yağ emülsiyonu vb. Sıvı 40-60 °C'ye ısıtılır; sıcaklığı korumak için simülatör yerleştirilir su banyosu. Cihaz o kadar akıllıca tasarlanmış ki, nefes alma ve nefes verme direnci sağlayarak vücudu artan karbondioksit konsantrasyonuna ve azalan oksijen konsantrasyonuna alışmaya zorluyor. Eğitimin bir sonucu olarak, kişi vücuda hava - endojen solunum olmadan oksijen sağlamayı öğrenir.

5 yıllık klinik denemeler devam ederken, simülatörün yaratıcısı zaman parametrelerini, PDA'yı, solunum tipini, simülatördeki su hacmini, nefes alma ve nefes verme sırasındaki nefes alma direncini vb. bağımsız olarak belirledi.

Frolov, sporculardan ödünç alınan bir yöntem kullandı: sonraki her nefes eğitimi, bir önceki ustalık seviyesinden başladı. Tutarlı ve çok kademeli olarak, solunum döngüsünün süresi (bir nefesin başlangıcından diğerinin başlangıcına kadar geçen süre) uzadı. Frolov, solunum döngüsünün periyodunu PDA (solunum eyleminin süresi) olarak adlandırdı. Bu prensibin başarılı bir şekilde uygulanması şunu gösterdi: Vücudun aynı miktarda temiz havayla daha uzun yaşamayı başarması, daha verimli bir metabolizmaya ve daha fazla enerji üretimine işaret ediyor.

Mucit, PDA'yı kademeli olarak artırmakla ilgilenmeye başladı. V. Frolov, "Bu, bir buçuk yıl boyunca yol boyunca ana teşviklerden biriydi" diye yazıyor. – Bugün öğrencilerim, iyi bir tekniğe ve net bir hedef anlayışına sahip olarak endojen nefes almayı 2-3 ayda öğreniyorlar. Tanıdık olmayan bir ormanda sanki karanlıktaymış gibi yavaşça yürüdüm. Simülatörde dakikada 4 nefes alabildiğimde ne kadar gurur duyduğumu ve aparat olmadan dakikada bir nefes alabildiğimde kendimi yogilerle karşılaştırdığımı hatırlıyorum.”

PDA'nın inci avcılarının maksimum nefes tutma süresiyle karşılaştırılabilecek 5 dakikayı aşması, bu olayın bilimsel olarak açıklanmasını gerektirdi. Ancak bilim sessiz kaldı. Yine de, her bakımdan yavaş iyileşme, Frolov'un elinde gerçekten etkili bir yöntem olduğunu gösterdi. Dolayısıyla PDA'daki artış aynı deneysel şekilde devam etti.

60-70 sn'lik PDA'dan önce seanstan seansa artış 1 sn idiyse, 70 sn'lik PDA'ya ulaşıldığında değeri birkaç on saniye boyunca spazmodik olarak artmaya başladı. Vladimir Fedorovich'in nefes verme gecikmesini 30 dakikaya çıkardığı gün geldi! Sonuç kendini gösterdi: Nefes almaya karşı sabit bir direnç ve çok uzun bir nefes verme ile nefes eğitimi, vücudun kendi kendine oksijen sağlamasına yardımcı olur. Kullanımı iyileştirici etkiler sağlayan şaşırtıcı akciğer rezervleri bu şekilde bulundu.

Harika bir uygulamanın ardından teori ortaya çıktı. 90'ların başında Doktor G.N. Petrakevich. XX yüzyıl kural olarak hücre zarlarının yapısında yer alan asitlerin oksidasyonu nedeniyle vücut hücrelerinin kendilerine enerji ve oksijen sağladığını kanıtladı. Organ ve doku hücrelerinin aktif çalışmaya uyarıldığı süreçlerin özü ortaya çıktı. Bu konveyör şunları içerir: nefes alma - yavaş yanma, kırmızı kan hücrelerinin elektronik uyarılması, kırmızı kan hücrelerinin kan damarlarında hareketleri sırasında enerji potansiyeli üretmesi, elektronik uyarımın hedef hücreye aktarılması. Dahili enerji konveyörünün gücü ve güvenilirliği aşağıdaki örnekte görülebilir. Dinlenme halindeki 70 kg ağırlığındaki bir kişinin dolaşım sisteminde her dakika yaklaşık 3 kg kırmızı kan hücresi yenilenir.

G.N. Petrakevich tarafından önerilen nefes alma teorisine dayanarak V.F. Frolov, başarıya güvenebileceği bir şifa yöntemi geliştirdi. Çarpıcı bir sonuca vardı: Yaşlanma oranı, kişinin nasıl nefes aldığına bağlıdır. Nefes almanın yardımıyla hücrelere enerji sağlanmasının temel süreçlerini, metabolizmayı ve yüksek bağışıklık durumunun oluşumunu kontrol edebilen bir mekanizma bulmayı başardı. Gerçekleşen süreçlerin düzenliliğini doğrulayan nesnel veriler vardır.

Endojen nefes alan hücrelerin metabolizması ve enerji göstergeleri üzerine yapılan bir çalışma, vücutlarının çok daha yüksek düzeyde çalıştığını gösteriyor. etkili seviye. Hücresel enerji seviyesi 2-4 kat artar, fazlalığı doku yaşlanmasıyla ilişkili olan serbest radikallerin sayısı 4-8 kat azalır ve vücut ısısı 1,3-1,5 °C azalır. Bu sonuçlar en yüksek bilimsel başarılar kategorisine aittir ve laboratuvar koşullarında bile tekrarlanamaz. Bilim adamlarına göre vücutta bu tür parametrelerin sürdürülmesi yaşam beklentisini 1,5 kattan fazla artırıyor. Birçok insan emeklilik yaşı Frolov simülatörünü birkaç ay kullandıktan sonra sağlıkları önemli ölçüde iyileşti. Frolov'a göre hipertansiyon, aşırı kilo, eklem sertliği, ateroskleroz vb. Gibi yaşa bağlı kötü şöhretli hastalıklardan kurtulma gerçeği, yeni nefesin vücut üzerindeki benzersiz etkisini doğruluyor.

Endojen nefes almada bağımsız ustalık

Frolov iki tür eğitim sunmaktadır:

· hipoksik modda (yani oksijen içeriğinde azalmayla);

· endojen modda (iç solunuma geçiş).

Hipoksik rejim

Nefes eğitimi genellikle yemeklerden 2-3 saat sonra günde 1-2 kez yapılır. Tüp ağza yerleştirilir ve burun iki parmakla sıkıştırılır (1-2 hafta sonra buna gerek kalmayacaktır). Daha sonra kısa (2 saniye) bir nefes alın ve uzun, sürekli bir nefes verin. Göğüsle değil diyaframla nefes almanız gerekir (nefes alırken mide dışarı çıkar ve nefes verirken düşer).

Diyafragma nefesi üzerinde daha detaylı durmak istiyorum. Böyle nefes almanın anlamı nedir? V.F. Frolov'a göre sağlığı iyileştiren nefes egzersizlerinin diğer faktörleriyle birlikte (orta derecede hipoksi ve hiperkapni, suya direnç yoluyla nefes verme, dağ havası) neden ön plana çıkıyor?

Gerçek şu ki, diyafram insan vücudunu iki kısma ayırıyor gibi görünüyor: göğüs ve karın boşlukları. Diyaframın üstünde tek devre halinde çalışan kalp ve akciğerler bulunur. Aşağıda mide-bağırsak sistemi, karaciğer, safra kesesi ve pankreas, dalak, pelvik organlar (kadınlarda), prostat bezi (erkeklerde), böbrekler ve üreterler bulunmaktadır.

Öyleyse hayal edin: nefes alıyorsunuz - diyafram aşağı iniyor. Bu durumda, vakum sonucu havanın akciğerlerin alt kısımlarına girmesinin yanı sıra, örneğin tüm organların aktivitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan karın organlarının mekanik masajı da meydana gelir. , gastrointestinal sistem. Onlarca yıldır kabızlık çeken kişiler 2-3 hafta sonra kendilerini daha iyi hissederler ve dışkıları normale döner.

Diyafram, karın organlarına masaj yapmanın yanı sıra başka bir işlevi daha yerine getirir. Güçlü bir pompa gibi, vücuttaki kanın "hızlanmasına" yardımcı olarak mikro dolaşımı iyileştirir (bu arada, vücudumuzdaki kan damarlarının uzunluğu 110 bin km'dir). Bu nedenle, TDI-01 kullanımının neredeyse ilk günlerinden itibaren damarlara kan akışı iyileşir, ardından arterlerin, damarların ve kılcal damarların damar yatağı onarılır ve bunun sonucunda ekstremitelerde ısınma meydana gelir ve kafa ve kulaklardaki gürültü kaybolur.

Nefes verdiğinizde karın duvarları geri çekilir, akciğerler yükselir, hacimleri azalır ve onlara masaj yapılır. Bu özellikle bronkopulmoner patolojiler (bronşit, bronşiyal astım, silikoz vb.) için önemlidir. Bu masaj sayesinde (diğer faktörlerle birlikte) tütün kullanımından kaynaklanan toz, mukus, balgam, katran vb. parçacıklar akciğerlerden atılır.Akciğer masajı sonucunda temizlik meydana gelir, bronkopatens iyileşir ve nefes darlığı meydana gelir. gider.

Akciğerlere masaj yapılması ve bunun sonucunda temizlenmesi diyafragmatik solunumun en önemli sonucudur.

Diyafragmatik nefes almada ustalaşırken, nefes verirken diyaframın tamamen sıkıştırılmasıyla ilgili bir özelliğe dikkat etmek gerekir. Hipertansiyon durumunda bu tür bir sıkıştırma hariç tutulur, çünkü tamamen sıkıştırılmış diyafram, kalbi ve akciğerleri "sarar", intratorasik ve intrapulmoner basıncı arttırır. Ne yapalım? Diyafragmatik olarak nefes alın, ancak arteriyel solunum normalleşene kadar diyaframın tamamen sıkıştırılmasından kaçının.

Frolov'a göre hipoksik nefes alma tekniğinde ustalaşmaya dönelim. Nefes alma ve verme, nefes verme süresi artırılarak kademeli olarak uzatılır. Solunum fazının süresi 15 saniyeye çıktığında porsiyonlu ekshalasyona geçerler. Yani havanın tamamını aynı anda değil, parçalar halinde verirler. Her nefes verme 6 saniye sürer, ardından karnı gevşetmek için bir duraklama (1 saniye) ve yeni bir nefes verme yapılır. Antrenman yaptıkça toplam nefes verme süresi artacaktır. “Porsiyonların” sayısı da artacaktır. Nefes eğitiminin süresi, sağlık durumuna ve öznel duyumlara bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve 5 ila 15 dakika arasında değişebilir. Maksimum süre eğitim – günde 40 dakika.

Zayıflamış kişilerin burundan nefes almasına ve bir tüpe nefes vermesine izin verilir (cihaza 15-16 ml su dökülür). Seansların 5 ila 20 dakika arasında kademeli olarak arttırılmasıyla sistematik nefes eğitimi, pulmoner ventilasyonun ve balgam akıntısının iyileşmesine yol açar.

Simülatördeki nefes egzersizleri yemeklerden 2-3 saat sonra, genellikle akşam vakti, yatmadan önce, günde 1 kez. Bazı durumlarda doktor tavsiyesi üzerine ikinci ders yapılır.

İlk hafta derslerin süresi 10-15 dakikadır, daha sonra kademeli olarak (günde 1 dakika) günde 30-40 dakikaya çıkar. Frolov solunum simülatöründeki günlük eğitimin ana kursunun süresi 4-6 aydır. Gelecekte sağlığınızı korumak için her gün veya haftada 2-4 kez (koruyucu kurs) egzersiz yapabilirsiniz.

Dikkat! Akşam nefes egzersizlerinden sonra sabaha kadar yemek yememeniz tavsiye edilir; bir bardak su veya şekersiz çay, meyve suyu veya komposto içebilirsiniz.

Diyabetli hastaların, çocukların ve hamile kadınların yanı sıra hipoglisemik durumdaki hastaların, akşam antrenmanından sonra kendilerini aç hissetmeleri veya doktor tavsiyesi üzerine küçük porsiyonlarda yiyecek almalarına izin verilir.

Endojen rejim

Hipoksik solunum moduna hakim olduktan sonra endojen modda eğitime geçebilirsiniz. Solunum eyleminin yapısı, küçük hava bölümlerinin akciğerlere daha fazla emilmesini ve diyaframın gevşemesini sağlamak için değişir. Son nefes hariç, her nefes verme kısmından sonra, burundan küçük bir miktar havanın mikro emilmesi önerilir.

Duraklama olmadan normal bir nefes almanın ardından, ilk kısım idareli bir şekilde nefes verilir. Aynı zamanda mide rahatlar, nefes verirken göğüs ve omuzlar 3-4 cm yerleşir, ardından 1 saniye içinde göğüs ve omuzlar eski pozisyonlarına yükselir ve böylece 2. kısım nefes verilir vs. her zamanki gibi nefes verilir ve bir nefes daha alınır.

Rahatlamaya dikkat edin ve ileri konum havanın her bölümünün istemsiz solunması sırasında karın. Göğüs ve omuzları kaldırırken burun pasif kalır. Havanın kendisi akciğerlere girecektir.

Olası hatalar: Göğsün genişlemesi, göğüs ve omuzların daha büyük yükseliş ve düşüş genliği. Sakin bir şekilde yürürken aparatsız endojen nefes alma konusunda ustalaşmak en iyisidir. Ekshalasyon son derece az olmalıdır. Bunu yapmak için akciğerlerde hava biriktirmeniz ve onu periyodik olarak küçük porsiyonlar halinde salmanız gerekir.

Ekshalasyon süresi 3-6 sn, ekshalasyonlar arasındaki aralıklar 2-3 sn'dir. Bu hemen olmaz. Simülatördekiyle hemen hemen aynı dirençle havanın kapalı dudaklardan son derece ekonomik bir şekilde dışarı itilmesi tavsiye edilir. Yavaş yavaş, günlük olarak endojen solunum, dış solunumun yerini alacaktır. Koşullu refleksler oluştukça, endojen solunum günün her saati gerçekleşir.

Kronik bronşit

Simülatörde eğitim sırasında solunum kaslarının durumu iyileşir, bu da bronşların toz, balgam ve mukustan temizlenmesine yol açar. Bronş açıklığı ve pulmoner dolaşımdaki gaz değişimi önemli ölçüde artar. Bronşit için simülatörün inhalasyon için kullanılması tavsiye edilir.

Bronşiyal astım

Bronşiyal astım için cihazın kullanımı kandaki karbondioksit seviyesini artırarak bronkospazmların durdurulmasına yardımcı olur. Havalandırma iyileşir ve bronş tıkanıklığının belirtileri azalır. Hastanın fiziksel aktiviteye dayanması kolaylaşır.

Amfizem

Cihaz bronkospazmları hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda mukusu inceltiyor ve trakea ve bronşlardan ayrılmasını iyileştiriyor. Simülatördeki egzersizler doku şişmesinin azaltılmasına ve bronşiyal mukozanın hipoksisinin hafifletilmesine yardımcı olur. Sonuç olarak solunum yetmezliği telafi edilir ve hastanın genel durumu iyileşir. Ek olarak, eğitimin cihazdaki inhalasyonlarla desteklenmesi tavsiye edilir.

Odak akciğer tüberkülozu

Cihaz, hastalığın ilaç tedavisine mükemmel bir katkı sağlar, ancak hiçbir durumda onun yerini almaz. Derslerin önerilen ritmi günde bir kez yatmadan önce, tercihen 21.00 ile 23.00 arasıdır.Akşam yemeği dersten en geç 3-4 saat öncedir. İşlemden sonra ne içebilir ne de yemek yiyebilirsiniz. Talimatlara sıkı sıkıya bağlı kalmak, nefes egzersizini iyileşme için en büyük etkiyle kullanmanızı sağlar.

İlk ay boyunca nefes alma süresi günde 30 saniye artar. İkinci ayda ulaşılan süre korunur. Üçüncü ayda ders süresi kademeli olarak 40 dakikaya çıkarılır ve tamamen iyileşene kadar bu seviyede kalır.

Kardiyak iskemi

Simülatörde nefes almak koroner damarlardaki spazmların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Arteriyel kandaki oksijen içeriğinin artması sayesinde kalp normal şekilde çalışmaya başlar. Hücrelerdeki metabolizma aktive edilerek ateroskleroz, kardiyoskleroz ve kalp krizi gelişimi önlenir.

Ancak TDI-01 cihazı koroner arter hastalığı için ilaç tedavisinin yerini alamaz, dolayısıyla reçete edilen ilaçları bağımsız olarak iptal edemez ve yalnızca bir simülatör yardımıyla tedavi olamazsınız. Sürekli tıbbi gözetim ve EKG izlemesi gereklidir.

Hipertonik hastalık

Frolov simülatörü, beynin ve periferik damarların tonunu azaltmanıza, nöronların metabolizmasını, beynin işlevsel durumunu ve kalp fonksiyonunu iyileştirmenize olanak tanır.

Vücudun hipoksiye adaptasyonu sayesinde kalıcı bir antihipertansif etki üretilir.

Vejetovasküler distoni

Bu hastalığın ana nedeni akciğerlerin sürekli hiperventilasyonudur. Frolov simülatörünün kullanılmasıyla hiperventilasyon gerçeği ortadan kaldırılır, beynin fonksiyonel aktivitesi artar ve bozulmuş vücut fonksiyonları düzelir. Bunun sonucunda kişi iyileşir.

Astenik sendrom

Astenik sendrom ile serebral korteksteki doku solunumu bozulur ve beyin hücrelerinin enerjisi azalır. Simülatör, doku solunumunun yenilenmesine yardımcı olur ve beyin hücrelerinin enerjisini artırır; Ek olarak, donanım etkisi her egzersiz sırasında korteks altı yapıları güçlendirir. Beynin fonksiyonel aktivitesi geri yüklenir, genel fiziksel ve zihinsel durum kişi.

Patolojik menopoz

Patolojik menopozla birlikte vücudun tüm sistemleri acı çeker ve karmaşık çoklu sistem bozuklukları ortaya çıkar. Ancak simülatör üzerinde yapılan düzenli eğitim bu olayları neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Genel olarak bunun nedeni, nefes alma kalitesinin artması, beyin hücrelerine artan oksijen sağlanması ve metabolizmanın normalleşmesidir. Ek olarak, cihazın psiko-duygusal alanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Osteokondroz

Simülatör kendini gösterdi vazgeçilmez bir yardımcı Osteokondroz ile. Sürekli nefes alma eğitimi sırt kaslarına kan akışını iyileştirir, doku şişmesini hafifletir, vücudun toksinlerin atılmasını iyileştirmesine ve tuz birikintilerinin temizlenmesini etkinleştirmesine olanak tanır. Hastanın durumu önemli ölçüde iyileşir.

Ateroskleroz

Aterosklerozda kan damarları tıkanır, kolesterol plakları ile kaplanır ve kan dolaşımı bozulur. Cihaz üzerinde eğitim kan dolaşımını iyileştirir: plaklar çözülür, metabolizma iyileşir, lipit metabolizması iyileşir.

Metabolik bozuklukların neden olduğu hastalıklar

Tüm sözde metabolik hastalıklar öncelikle vücuttaki solunum süreçlerindeki rahatsızlıklardan dolayı ortaya çıkar. Cihaz, uygun mikro dolaşımın, oksijen ve besinlerin difüzyonunun, hücre zarlarının iletkenliğinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasını iyileştirir.

Bu sayede birçok vücut fonksiyonu normale döner, kilo verilir ve hastalıklar ortadan kalkar. Doktorlar artroz, safra taşı ve ürolitiazis vb. hastalıkları TDI-01 ile tedavi ederken iyi sonuçlar kaydettiler.

Kontrendikasyonlar

Kesinlikle yasaklı Aşağıdaki tanıları olan hastalar için simülatörde egzersiz yapın: akut somatik ve bulaşıcı hastalıklar, keskin alevlenme ve dekompansasyon aşamasındaki kronik hastalıklar, şiddetli hipokseminin eşlik ettiği solunum yetmezliği, tekrarlayan pulmoner kanama ve hemoptizi, şiddetli hipertansif kriz.

Kontrendikasyonların varlığı uzman bir doktor (onkolog, göğüs hastalıkları uzmanı, kardiyolog, terapist vb.) Tarafından belirlenir. İmplant ve transplantasyon yapılan hastalar, simülatörün kullanımını ilgili doktorlarıyla koordine etmelidir. Simülatörün kanser ve tedavisi mümkün olmayan hastalıklarda işe yarayıp yaramadığına dair henüz bilimsel bir veri bulunmuyor.

Biyolojik geri bildirim yöntemi (BFB)

Biofeedback yönteminin geçmişi yaklaşık 40 yıl öncesine dayanıyor, ancak sağlığı iyileştiren bu teknolojinin en parlak dönemi, elektronik ve bilgisayar teknolojisinin yaygın olarak geliştiği bir zamanda meydana geldi. Rus bilim adamları biofeedback teknolojisinin geliştirilmesine büyük katkı sağladı.

Ülkemizde biofeedback yöntemlerinin geliştirilmesinin öncüleri, 30 yılı aşkın süredir bu yönde sistematik araştırmaların yürütüldüğü Rusya Tıp Bilimleri Akademisi (St. Petersburg) Deneysel Tıp Enstitüsü'nden bilim adamlarıydı.

Şu anda Rusya Biofeedback Derneği'nin başkanı olan A. A. Smetankin'in biofeedback teknolojisi üzerine çalışmaya başlaması da enstitüyle bağlantılı. 1988 yılında A. A. Smetankin'in katılımıyla o zamanın ileri teknolojilerinin kullanımına dayanan taşınabilir bir "Kardiyo Alarmı" cihazı oluşturuldu. Bu, biyogeribildirim teknolojisinin evdeki pratik tıpta yaygın kullanımının başlangıcı oldu.

Şu anda CJSC Biosvyaz aşağıdaki uzmanlıklara sahip biyogeribildirim sistemleri üretmektedir:

Kardiyopulmoner;

Logoterapötik;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi;

Psiko-duygusal durumun düzeltilmesi (alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı, nevroz vb. tedavisinde yeni değişiklik);

Kas-iskelet sistemi;

Görüş düzeltmesi;

Seksolojik, ürolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi;

Ürolojik ve proktolojik hastalıkların (çocuklar) önlenmesi ve tedavisi;

Hamile kadınların doğum için psikofizyolojik hazırlığı.

Bu tekniklerin çoğunun yurt dışında analogları yoktur.

Biofeedback, bireyin normal öz düzenlemesini ve kendini geliştirmesini sağlamak için vücudun organları ve sistemleri arasındaki etkileşimi uygulayan bir tekniktir. Biofeedback teknolojileri hızlıdır, ağrısızdır, hiçbir yan etkisi veya kontrendikasyonu yoktur ve bilinen tedavi ve iyileştirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında çok az zaman gerektirir. Verimlilik ve etkinlik açısından eşsiz.

Biofeedback yönteminin prensibi ilk bakışta basittir - kişiye organlarından birinin nasıl çalıştığını görme ve duyma fırsatı verilir. Daha sonra alınan bilgilere dayanarak kendisine vücudun mükemmel işleyişini sağlayan fizyolojik olarak doğru beceriler öğretilir. Biofeedback, hepimizi sağlığı korumak, güçlendirmek ve iyileştirmek için bir dizi beceriyle donatmamıza olanak tanır. Görev şudur: Minimum kendi enerjisi harcamasıyla maksimum performansı sağlamak.

Örneğin yönetimi ele alalım fiziksel aktivite kişi. Oldukça açık olacak: motor fonksiyon Her dakika kullanıyoruz ve kaslarımızı nasıl kontrol edeceğimizi iyi biliyoruz.

Biyogeribildirim yöntemini kullanarak biceps kasılma fonksiyonu için bir kontrol devresi oluşturalım: bir cilt sensörü biyoelektrik sinyali kaydeder ve onu kas kasılmasının genliğine dönüştürür. Biceps kasılması ne kadar güçlü ve uzun olursa sıfır işaretinden o kadar sapar.

Ancak biyoelektrik sinyalin dönüşümü burada bitmiyor. Bir biofeedback cihazına iletilir ve ışık (ekrandaki ışık sütununun genliği) ve ses (ton) sinyallerine dönüştürülür. Ve sonra en şaşırtıcı şey olur: Kişi kaslarının nasıl kasıldığını görmeye ve duymaya başlar!

Geri bildirim zinciri kapalı ancak biyolojik geri bildirim yöntemi henüz işe yaramadı. İki önkoşul daha gereklidir: Biofeedback eğitmeninin görevlerini tamamlamak için talimatlar ve motivasyon.

Kişiye açık sözlü talimatlar verilmelidir. Kasta ne üretmek istediğimize bağlıdır. Diyelim ki bir kırıktan sonra bir kas zayıflıyor. Faaliyetini arttırmamız lazım. Bu durumda talimatlar şu şekilde olabilir: “Monitör ekranında ışık sütununun yüksekliği artacak ve ayarlanan eşiği aşacak şekilde kası kasmaya çalışın. Eşiğin aşılması teşvik edici bir ses sinyaliyle belirtilecektir. Bu, egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir." Talimatlar açık ve anlaşılır olmalıdır. Hasta çağrışımsal bir bağlantı geliştirir: Kas kasılırım, bu kasılmaya tepki olarak sütunun genliği artar ve belirli bir eşikte cesaret verici bir ses sinyali açılır. Bu ilk koşuldur.

İkinci şart ise şu; bilinçli antrenman yaptığımız için kişi egzersizi doğru yapmak istemeyebilir. Bu, onun bu egzersizi doğru bir şekilde yapması için motivasyon (güçlü bir teşvik) yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Motivasyon düzeyi ne kadar yüksek olursa eğitim de o kadar etkili olur. Uygulamada, sonsuz çeşitlilikte bilgisayar oyunları, çeşitli cesaretlendirme ve sözlü pekiştirme yöntemleri ve biyolojik geri bildirim seansları için rahat koşullar, motivasyonu tetiklemek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Hastanın yalnızca görevleri tamamlama arzusu değil, aynı zamanda başarıya olan güveni de vardır. Motivasyon kişinin kendini gerçekleştirmesine ve potansiyelini ortaya çıkarmasına yardımcı olur.

Teknik yollarla elde edilen bilgiler sayesinde hasta egzersizleri en optimal şekilde gerçekleştirebilmektedir. Bu nedenle biofeedback yöntemini kullanmanın yüksek verimliliği.

Solunum aynı şekilde düzenlenir. “Uyumlu nefes alma” terimi, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin koordineli eylemini yansıtır. Beynin ve otonomik sistemin tam olarak çalışmasını sağlar. gergin sistem. A. A. Smetankin ve meslektaşları, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin eylemlerinin eşzamanlı izlenmesi için bir donanım-bilgisayar yöntemi geliştirdi. Şunu buldular: Solunum ve kardiyovasküler sistemin sinir kontrolü ne kadar iyi olursa, her solunum döngüsünün nefes alma ve verme sırasında kalp atış hızındaki fark da o kadar büyük olur. Böyle bir fark, ancak bir bilgisayarın zamanını yeniden hesaplamak için bir programa sahip olması durumunda yakalanabilir. kalp atış hızı kalp atış hızına. Örneğin, nefes alma sırasında kalp atış hızının süresi 0,706 saniye ve nefes verme sırasında - 0,923 saniyedir; bu, nefes alırken nabız hızının 85 atım/dakika ve nefes verirken - 65 atım/dakika olarak tahmin edilebileceği anlamına gelir. . Nefes alma ve nefes verme sırasındaki nabız hızındaki fark (burada – 20 atım/dakika), A. A. Smetankin tarafından kalbin solunum aritmisi (RAS) olarak adlandırıldı.

Biofeedback yönteminin kalp alarm cihazı aracılığıyla etkisi

A. A. Smetankin ve meslektaşları, solunum organlarının ve kalbin nasıl çalıştığını, ne kadar koordineli olduklarını görmenizi ve duymanızı sağlayan bir kalp alarmı yarattılar. Solunum ve kalp organlarının işleyişi hakkında güvenilir bilgi elde etmek için sensörlere sahip bir araç olan kardiyak alarm cihazı, vücudu etkilemez ve fizyolojik süreçlerine müdahale etmez.

Cihaz, kalbin ve solunum organlarının ritimleriyle eşzamanlı olarak 2 geri bildirim sinyali sağlar: bunlardan biri LED'ler ölçeği boyunca uzanan bir "tavşan" biçiminde ışıktır, ikincisi ise titreyen sestir. “Tavşan” skalanın tepesine yaklaştıkça sesin tonu artar, tam tersi, “tavşan” skalanın en üstüne yaklaştıkça ise giderek azalır.

Ek olarak cihaz, nefes alma eğrisini mavi bir çizgiyle görüntüler: nefes alın - eğri yükselir, nefes verin - eğri aşağı iner. Cihaz darbe frekansını bu eğriye çubuklar halinde girer: frekans ne kadar yüksek olursa çubuk da o kadar yüksek olur.

Diyafram gevşetme tekniği

Solunum her zamanki gibi - burun yoluyla gerçekleştirilir. Bu durumda solunan hava akciğerlerin alveollerine girmeden önce nemlendirilir ve ısıtılır. Yol boyunca hava toz parçacıklarından arındırılır. Nefes alma sırasında karın bölgesinin dışarı çıkması, havanın kanla temas ettiği daha geniş bir solunum yüzeyi sağlar.

Hafifçe büzülmüş dudaklardan ağızdan ince bir nefes vererek nefes verin. Bu, nefes verme direncini düzenler ve süresini arttırır. Bu alveollerde belirli bir ek şişme yaratır. Ekshalasyon süresi inhalasyondan 2 kat daha uzundur. Solunum döngüsünün aşamaları ara vermeden birbirinin yerini alır. Karın kasları kuvvetli bir şekilde değil, yavaş yavaş ve sakin bir şekilde geri çekilir. Nefes almak, gereksiz masraflar olmadan rahat olmalıdır. Bu tür nefes almaya diyafragmatik olarak rahatlama denir.

Solunum kardiyak aritmi (RAC)

DAS, her şeyden önce, değeri vücudun en önemli sistemlerinin (solunum ve kardiyovasküler) koordinasyonunu yansıtan fonksiyonel bir göstergedir. Otonom sinir sistemi bu sistemlerin çalışmasını uyumlu hale getirmekle ne kadar iyi başa çıkarsa, DAS'ın değeri de o kadar yüksek olur.

Solunum (solunum döngüsünün aktif aşamaları) otonom sinir sisteminin sempatik bölümü tarafından kontrol edilir; ekshalasyonlar (pasif aşamalar) - parasempatik bölüm tarafından. Teneffüs sırasında bronşlar genişler, kalbin ventrikülleri kanı dışarı atar: sağdaki - pulmoner vene harcanır; aortaya sol oksijenli arteriyel kan. Nefes verdiğinizde bronşlar kasılır ve kulakçıklar kanı emer: soldaki akciğerlerden gelen enerjiye doymuştur; sağ - venöz bölümden kan akıtın. Şurası açıktır ki daha iyi yönetim Akciğerlerin ve kalbin çalışması nedeniyle otonom sinir sisteminin nabzı artırmak veya azaltmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Nefesinizi yavaşlatmak tam da böyle bir fırsat sağlar.

Dinlenme halinde, neredeyse sağlıklı bir kişi, 15 nefeste akciğerlerine dakikada 6 litre hava enjekte eder, nabzı 72 atım/dakikadır. Solunum döngüsü (solumadan solumaya kadar) 4 saniye sürer. Bu süre zarfında kalp 5'e yakın kasılma yapar (örneğin bunlardan 2'si nefes alırken, 3'ü nefes verirken gerçekleşir).

Hasta bir kişi daha hızlı nefes alır (örneğin dakikada 20 nefes) ve daha fazla hava çeker (örneğin dakikada 9 litre) ve nabzı yüksektir - örneğin dakikada 80 atım. Bu, böyle bir kişinin solunum döngüsünün yalnızca 3 saniye sürdüğü ve bu süre zarfında kalbin yalnızca 4 kasılma yapmayı başardığı anlamına gelir. Bu durumda, nefes almadan nefes vermeye ve tam tersine nefes vermeden nefes almaya geçiş sırasında vücudun nabız hızını düzenlemesinin daha zor olduğu açıktır. Bu nedenle kalp atış hızındaki farkın daha küçük olmasını ve DAS'ın pratik olarak sağlıklı bir kişiye göre daha az olmasını bekleyebiliriz.

Diğer bir seçenek ise eğitimli bir kişidir. Daha az nefes alıyor ve nabzı pratikte sağlıklı bir insanınkinden daha düşük: sırasıyla dakikada 8 nefes ve dakikada 60 atış. Ve dakikadaki nefes alma hacmi sadece 3 litredir. Bu, bu durumda solunum döngüsünün süresinin 7,5 saniye olduğu ve solunum döngüsünde nefes almanın ekshalasyondan 4 saniyelik bir duraklamayla ayrıldığı anlamına gelir. Nefes alma 2 saniye sürer ve bu süre zarfında kalp 2 kasılma yapar. Duraklama ile nefes verme kalan 5,5 saniyeyi alır ve bu süre zarfında kalp atış hızı önemli ölçüde azalmayı başarır. Örneğin nefes alma sırasında 90 atım/dakika'ya yükselirse, nefes verme sonrası duraklamanın sonunda 60 atım/dakika'ya düşebilir (DAS = 30).

A. A. Smetankin, DAS ne kadar fazla olursa, otonom sinir sistemi kalp ve akciğerlerin çalışmasını düzenlemekle ne kadar aktif olursa, çalışmaları sırasında o kadar az kişisel enerji harcandığını gösterdi. Bu nedenle kalp alarmı yardımıyla nefes alırken yavaş bir nefes ritmi için çabalamalısınız; Sakin ve uzun süreli bir nefes vermeyi izlemeye özellikle dikkat edilmelidir.

Böylece rahat bir pozisyon alırız, rahat hissederiz, vücudu gevşetiriz ve akciğerlerin ve kalbin daha koordineli çalışması nedeniyle iyileşmeye uyum sağlarız. Günlük koşuşturmadan uzaklaşıp nefesimize odaklanıyoruz.

Kalp monitörünün monitörü, solunum organlarının ve kalbin ne kadar uyumlu çalıştığını gösterir. Düzenlenmiş bir solunum düzeninin gönüllü etkisi altında DAS değerinin nasıl değiştiği görülebilir. Kursiyer, solunum düzenindeki değişikliklere göre DAS değerinin monitör ekranında nasıl ayarlandığını görür. Nefes alırken daha yüksek bir nabız hızına ulaşması ve nefes verirken bunu azaltması öğretilir. Solunumun gerçek doğasını biyogeribildirim yoluyla DAS'ın değeriyle karşılaştırmak, bir yanda solunum organlarının, diğer yanda kalbin çalışmasını uyumlu hale getirmenin mükemmel bir yoludur.

A. A. Smetankin ve meslektaşlarının gözlemleri, DAS'ın değerinin doğrudan bir kişinin psiko-duygusal ve fiziksel durumuna bağlı olduğunu doğruladı. Sağlık ne kadar güçlüyse DAS değeri de o kadar yüksek ve biyolojik yaş da o kadar düşük olur. Sağlam bir veri bankası toplandığında aşağıdaki biyolojik yaş ölçeği derlendi.

Biyolojik yaş ölçeği

Kolay eğitim: Bir doktorun rehberliğinde kalp monitöründe her biri 25-30 dakika süren yalnızca 10 ila 15 seans, solunum ve kalp organlarının uyumlu çalışmasını yeniden sağlar.

Biofeedback yönteminin kullanımı hasta için ağrısızdır; Biofeedback ekipmanı, kişiyi doğrudan etkilemeden vücut sinyallerini (solunum döngüsü frekansı, nabız, beyin ritimleri, kaslardan yayılan biyoelektrik sinyaller) kaydeder.

Kontrendikasyonlar

Şiddetli eşlik eden hastalıklar. Akut aşamada akut bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan, sistemik ve kronik hastalıklar, kötü huylu tümörler, hastanın genel refahında bozulmanın eşlik ettiği yaralanmalar. Bu, biofeedback yönteminin kullanılmasını imkansız hale getirir veya önemli ölçüde engeller.

Obezite III derece. Bu durumda hastadan gelen elektrik sinyalleri o kadar zayıflayabilir ki, faydalı sinyal gürültüden ayırt edilemez hale gelebilir.

Kalbin uyarılabilirliği ve iletiminde ciddi rahatsızlıklar. DAS-BOS yönteminin kullanımını zorlaştıran şiddetli bradikardi veya ekstrasistol.

Diyafragma hernisi. Böyle bir tanının çoğunlukla patologun ayrıcalığı olduğuna dikkat edilmelidir. Öte yandan, diyafragmatik gevşeme solunumunun gelişimi sırasındaki yüklerin fıtığın boğulmasına neden olacak kadar önemli olması pek olası değildir.

Beynin konvulsif hazırlığının artması. Bu, elektro-optik cihazların (bilgisayar monitörü, biyo-bilgisayar oyunları için TV) kullanımını sınırlar. Bu tür hastalarla çalışırken herhangi bir terazili veya sesli biofeedback cihazını kullanabilirsiniz.

J. G. Vilunas'ın yöntemine göre hıçkırarak nefes alma

Hıçkırarak nefes alma tekniği

Hıçkırarak nefes almak, ağlarken nefes almaktır, Doğal süreç kişinin burundan nefes almayı bırakıp ağızdan nefes almaya başlamasıdır. Vilunas sistemi dünya pratiğinde nefes alma ve vermenin yalnızca ağızdan yapıldığı tek solunum sistemidir. Bu nefes alma üç tipte olabilir: 1) güçlü; 2) orta; 3) zayıf.

Kendi başınıza pratik yaparken daima güçlü, hıçkırarak nefes alarak başlayın.

Güçlü hıçkırarak nefes alma

Nefes al– hıçkırıklarda kısa (0,5 saniye); inhalasyondan sonra duraklama olmaz, hemen üç sesten birine uzun (2-3 ila 10 saniye arası) bir ekshalasyon yapılır - “ho-o-o”, “fu-u-u” veya “f-f-f-f”; nefes verdikten sonra - nefes almadığınız doğal bir duraklama (1-2 saniye). Bundan sonra her şey tekrarlanır; nefes alın, nefes verin, duraklayın...

Nefes alırken ağzınızı açmanız ve sanki ağlıyormuş gibi hafif bir hıçkırık yapmanız gerekir. Bu durumda his, havanın ağızda kalacağı ve akciğerlere girmeyeceği ve solunan havanın damağa çarpacak gibi olması gerekir. Dudaklarınızdan nefes alırken havayı sıkmayın; doğru şekilde nefes alamayacaksınız.

Olası hata– havanın akciğerlere gittiği ve ağızda kalmadığı, yeterince derin bir nefes alınır.

Eğer nefes alırken-hıçkırırken bir ses çıkıyorsa ve bunu hoş buluyorsanız, vücudunuzun buna ihtiyacı var demektir. Ses hoş değilse, duyulmayan nefesler alın ve hıçkırın.

Nefes verme Sanki bir tabağa sıcak çay üflüyormuşsunuz ve onu soğutuyormuşsunuz gibi, her zaman düzgün, eşit ve uzun bir süre yapılır. Asla bir mumu üflüyormuş gibi aniden nefes vermeyin. Nefes verdiğinizde, sanki hava kendiliğinden, kolayca ve serbestçe çıkıyormuş ve siz onun önüne geçmeden sadece nefes verişinizi takip ediyormuşsunuz gibi bir his olmalıdır. Ciğerlerinizdeki havanın tamamını dışarı vermezsiniz; kendinizi iyi hissettiğiniz sürece nefes verirsiniz. En az 2-3 saniye içinde hafif ve serbestçe nefes verirseniz, bu vücudunuzun hıçkırarak nefes almaya ihtiyacı olduğunun bir işaretidir, çünkü artık organlarınıza ve kaslarınıza çok az oksijen girmektedir (nefes alma, beyinden gelen bir sinyale göre "açılır"). . Uzun bir nefes vermeye (5-8 saniye veya daha fazla) kapılmamalısınız. En iyi zaman nefes verme için - 2-3 saniye, özellikle ilk başta, hıçkırarak nefes alma becerisi henüz geliştirilmediğinde. Hıçkırarak nefes almanın sona ermesinin sinyali, nefes vermenin 0,5 saniyeye düşürülmesidir (nefes alma da merkezi sinir sisteminden gelen bir sinyale göre "kapanır").

Olası hata– Nefes verirken kuvvetli bir şekilde hava üflemeye çalışın.

Nefes verirken, telaffuz edilen sese bağlı olarak ağzın belirli bir pozisyonunu korumak çok önemlidir. “F-f-f-f” sesini duyduğunuzda dudakların arasında havanın serbestçe üflendiği küçük bir boşluk oluşur. Dudaklarınızı sıkıca bastırmamalısınız (bu başka bir sese neden olabilir - “pf-f-f”). Doğru pozisyon dudaklar şeritler halinde gerilerek ya da “tutam” şeklinde toplanarak dudaklar elde edilebilir.

"F-f-f-f" sesi, "ho-o-o" ve "fu-u-u" seslerine kıyasla daha güçlüdür. Bu sesi kullanarak nefes alırken kan basıncı 4-5 dakikada 200'den 140-120 mm Hg'ye düşebilir. Sanat. Bu nedenle "f-f-f-f" sesi, beyin damarlarında sklerotik değişiklikler olan kişiler için tehlikelidir, çünkü kelimenin tam anlamıyla 2-3 nefes alma ve nefes verme sonrasında baş dönmesi hissedebilir ve ağrı hissedebilirler. Bu tür kişilerin öncelikle bu çok güçlü sesi kullanmaktan kaçınmaları, kendilerini orta dereceli bir “fu-u-u” sesi veya zayıf bir “ho-o-o” sesiyle sınırlamaları gerekir. Bu sesleri kullanarak nefes almak aynı zamanda vücudun sağlığını da iyileştirir ve kan damarlarındaki ve kan pıhtılarındaki sklerotik değişiklikler yavaş yavaş kaybolur.

“Ho-o-o” sesiyle ağız serbestçe ve genişçe açılır. Nefes verirken kendi kendinize "ho-oo-o" sesini söyleyin - boğaz ve gırtlak kasları hemen gerilir ve hava boğazdan çıkar. Nefes verme sessizce yapılır, “x-x-x-x” sesi duyulmamalıdır. Tüm nefes verme süreci boyunca ağız açıktır; Ancak tamamen nefes verdikten sonra dudaklarınızı bir araya getirip ağzınızı kapatabilirsiniz.

Olası hata- Hala devam eden nefes verme sırasında dudakların bir araya getirilmesi. Bu durumda bazı insanlar için tehlikeli olan, tansiyonu yükselten vb. “f-f-f-f” sesi ortaya çıkabilir.

“Fu-u-u” sesini çıkarırken ağzınızı açmanız gerekiyor ki yaklaşık ceviz büyüklüğünde bir delik oluşsun. Bunu yapmak için: 1) “f” sesini telaffuz etmeyin, sadece “oo-oo-oo”; 2) dudaklarınızı yuvarlaklaştırın (deliğin boyutunu belirlemek için işaret parmağınızı ağzınıza, neredeyse dudaklarınızla dokunacak şekilde yerleştirin). Dudaklarınızı bir araya getirmemelisiniz çünkü bu “f-f-f-f” sesine neden olabilir. Nefes verme dudaklardan yapılır ve aynı zamanda duyulmaz.

Olası hata– “fu-u-u” sesi çıkarıldığında hava dudaklardan değil boğazdan üflenir.

“Fu-u-u” sesini çıkarırken dudakların arasındaki delik nispeten küçük olduğundan, dikkatin en ufak bir zayıflaması dudakların ve “f-f-f-f” sesinin tehlikeli bir şekilde yaklaşmasına neden olabilir. Bu nedenle “fu-u-u” sesini telaffuz ederken dudaklarınızın konumuna çok dikkat edin, nefes vermenin sonuna kadar yaklaşmalarına izin vermeyin.

Duraklat. Nefes verdikten sonra 1-2 saniyelik doğal bir duraklama olur. Bu süre zarfında nefes almayın. Zamanı saymak için kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Bir makine” (1 sn) veya “Bir makine, iki makine” (2 sn) ve ancak o zaman hıçkırarak tekrar kısa bir nefes almalısınız.

Olası hata- hıçkırarak nefes alma, ara vermeden gerçekleştirilir ve nefes alma ve nefes verme, hıçkırmadan gerçekleştirilir.

Orta derecede hıçkırarak nefes alma

Seçenekler: nefes alın - 1 saniye hıçkırmadan, hava çoktan ciğerlere girmiştir. Yani ağızdan sakin bir nefes alınır. Aynı üç sese nefes verin (“ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f”), nefes verme süresi güçlü hıçkırık nefesiyle aynıdır (2-3 ila 10 saniye arası), nefes verdikten sonra duraklayın (1-2 sn).

Aşağıdaki durumlarda orta derecede hıçkırarak nefes almaya geçmelisiniz.

1. Güçlü hıçkırarak nefes alma tamamen sona erdiğinde (yani herhangi bir ses için nefes verme 0,5 saniyeye düşürüldüğünde).

2. Güçlü hıçkırık nefesi devam ettiğinde, ancak ağlarken hoş olmayan hisler ortaya çıktığında (yorgun görünüyorsunuz, hıçkırmaktan yoruldunuz). Ortaya çıkan rahatsızlığı gidermek için ağlamadan sakin bir nefese geçmelisiniz. Eğer bu, uzun süreli bir nefes verme ile sonuçlanırsa, bu, vücudun gerçekten orta derecede hıçkırıklı nefes almaya ihtiyacı olduğu anlamına gelir.

Hafif hıçkırıklı nefes

Seçenekler: nefes alın - 1 saniye, nefes verin - 1 saniye veya biraz daha uzun, duraklatın - 1-2 saniye. Nefes verirken bir ses telaffuz edilir - "ho-o-o". Nefes alma oldukça zayıf, hıçkırmadan; hava akciğerlere yönlendirilir.

Vücut hastayken, tüm organlara ve kaslara daha fazla oksijen ve dolayısıyla beslenme sağlamak için merkezi sinir sisteminin esas olarak güçlü ve orta derecede hıçkırık nefesini "açacağı" unutulmamalıdır.

* * *

Hıçkırarak nefes almayı kullanırken esneme isteği hissedebilirsiniz. Esneme, vücudun doğal kendi kendini düzenlemesinin bir başka mekanizmasıdır, gaz değişimini ve metabolik süreçleri normalleştirir, azaltır. Sinir gerginliği Esnemek aynı zamanda yüzdeki kırışıklıkların kaybolmasına yani gençleşmeye de katkıda bulunur. Bu nedenle dudaklarınızı ve dişlerinizi sıkmadan özgürce esnemelisiniz.

Hıçkırarak nefes alırken oksijen eksikliği hissi oluşabilir - o zaman derin bir nefes almanız gerekir. Bu şu şekilde yapılır: Akciğerlere o anda istediğiniz kadar yavaş yavaş oksijen toplanır, ancak ardından "fu-u-u" sesiyle eşit derecede uzun bir nefes verme (hoş olduğu sürece) takip eder. Oksijen eksikliği hissi ilk seferde tamamen geçmezse, bir duraklamanın ardından ("bir makine, iki makine") derin bir nefes, uzun bir nefes verme ile tekrarlanır.

Hıçkırarak nefes alırken herhangi bir hoş olmayan hissin (ağrı, baş dönmesi vb.) olmaması gerektiğine dikkat etmelisiniz. Tam tersine keyifli, rahat, konforlu olmalı. En ufak bir hoş olmayan hissin ortaya çıkması, yanlış nefes aldığınıza dair bir sinyaldir. Bu durumda, hıçkırarak nefes almayı hemen durdurmalı, hatanın ne olduğunu bulmalı ve ancak o zaman tekrar devam etmelisiniz.

Hıçkırarak nefes alma konusunda ustalaşırken, durumunuzun sürekli olarak kendi kendini izlemesi gerekir. Doğru nefes aldığınız sürece vücuttaki fizyolojik süreçler normalleşir ve birikir büyük miktar canlılık. Ancak kuralların çiğnenmesi ciddi başarısızlığa yol açabilir ve tüm çabaları mahvedebilir.

Doğru nefes aldığınız sürece tansiyon normale döner, normale yaklaşır; ancak, vücudun zaten hıçkırarak nefes almayı bıraktığı (nefes verme kısalmış) ve zorla devam ettiği gerçeğine dikkat etmeden, 2-3 nefes alma ve nefes vermede normal metabolik süreçleri tam anlamıyla bozacaksınız, bu da hemen önemli bir duruma yol açacaktır. kan basıncında artış. Hıçkırarak nefes almayı doğru kullanırsanız, sağlığınızda bazı olumlu değişiklikleri hemen fark edeceksiniz; hiçbir yan etki ortaya çıkmayacaktır. Bununla birlikte, beynin kan damarlarında halihazırda sklerotik değişiklikler olan yaşlı kişilerin, kan basıncında hızlı ve önemli bir düşüş olduğundan (5 dakika içinde basınç 200'den 200'e düşebileceğinden) "f-f-f-f" sesiyle hıçkırarak nefes almaktan kaçınmaları önerilir. 140-120 mmHg) beyin hücrelerinin beslenmesini engelleyebilir ve bozabilir ve bunun sonucunda 2-3 nefes alma ve verme sonrasında hafif baş dönmesi ortaya çıkabilir. İlk başta daha ılımlı bir ses olan “ho-o-o” veya “fu-u-u” kullanmalısınız, vücut yeterince sağlıklı olduğunda “f-f-f-f” sesine geçebilirsiniz.

Bazı hastalarda (örneğin bronşiyal astımlı), “ho-oo-o” sesini kullanırken boğazda bir tür ağrı ve ses kısıklığı meydana gelebilir. O yüzden şimdilik o sesi kullanmamaları gerekiyor. Ancak ileride daha sağlıklı hale geldikçe “ho-oo-o” sesini kullanmaya da geçebilirler.

“Ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f” sesleri kas gerginliğinden kaynaklanır solunum sistemi, boğaz, gırtlak, dudaklar, nefes vermenin iyileştirici bir etkisi olduğu için nefes almayı uzatır. Uygun sesleri değiştirerek solunum yollarındaki farklı kas gruplarını gerersiniz.

Nefes verdikten sonraki duraklama sırasında, sesi telaffuz ederken gerilen kas gruplarını gergin tutabilirsiniz; bu doğal nefes alma ihtiyacını teşvik eder. Vücut, duraklamanın optimal süresini - 2 saniye - bu şekilde belirler. Bu nedenle, birisi daha uzun süre duraklayabileceğini söylediğinde (örneğin 10-15 saniyeye kadar), Vilunas bunu yapmayı tavsiye etmiyor çünkü bu tür bir uzatma artık vücudun ihtiyaçlarını karşılamıyor ve bu nedenle işe yaramaz, hatta zararlı.

Hıçkırarak nefes almanın süresi vücuttaki gerginlik seviyesine, rahatsızlığın derecesine bağlıdır. fizyolojik süreçler belirli bir anda ve dolayısıyla tüm organların ve kasların ne kadar oksijene ve enerjiye ihtiyaç duyduğuna bağlıdır. Bu rahatsızlıklar ne kadar güçlü olursa, hıçkırarak nefes alma o kadar uzun olur. 2-3 nefesten 1 saate kadar, bazen daha uzun sürebilir.

"Ho-o-o", "fu-u-u" veya "f-f-f-f" seslerini kullanma sırası şu şekildedir: nefes alırsınız, önce bir sesi söylersiniz, ekshalasyonun kısaldığını hissedene kadar - sonra diğerine geçebilirsiniz ses vb. Hıçkırarak nefes alma sona erdiğinde normal burun nefesine geçin. Bu tür değişiklikler günde 4-5 kez ve hatta daha sık yapılabilir: Bunu yapmak için her 1-1,5 saatte bir vücudun hıçkırarak nefes almaya ihtiyacı olup olmadığını kontrol edin. Test nefes verme rahatlığına göre yapılır.

Hıçkırarak nefes almanın olağanüstü sağlık yararları göz önüne alındığında, vücudun ihtiyaçlarına uygun olarak, doğal olarak mümkün olduğu kadar uzun süre uzatabilmek gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi yollardan biri, "ho-o-o", "fu-u-u" ve "f-f-f-f" seslerini değiştirmektir. Bu sesleri herhangi bir sırayla değiştirerek hıçkırarak nefes almayı önemli ölçüde uzatabilir ve vücudun maksimum iyileşmesini sağlayabilirsiniz. etkili önleme herhangi bir hastalık.

Hıçkırarak nefes almayı uzatmanın bir başka doğal yolu da hareket kullanmaktır. Bu nedenle, otururken nefes alma durmuşsa pozisyonunuzu değiştirmelisiniz (örneğin ayağa kalkıp hareket etmeye başlamalısınız) ve hıçkırarak nefes almaya devam edebilirsiniz. Yürürken (işe, işten vb.) Hıçkırarak nefes almak özellikle iyidir ve adımlarınızı saymanıza gerek yoktur - sadece daha önce açıklanan tekniğe göre nefesinizi izlersiniz.

Şu önemli noktaya dikkat etmek gerekiyor. Hastalıklı organların fonksiyonlarını yeni yeni normale döndürmeye başladığı ilk günlerde ağrı zaman zaman ortaya çıkabilir veya geri dönebilir. yüksek basınç Hipertansif hastalarda. Şu anda, tek seferlik ilaç alımına paralel olarak hıçkırık nefesi kullanılmalıdır. Hastalığın geri dönüşleri arasındaki duraklamalar giderek uzayacak ve bu da sonuçta ilaçların tamamen reddedilmesine yol açacaktır.

Affedilemez bir hata, hıçkıran nefesten önemli ölçüde uzaklaşmaya yönelik bilinçli bir girişim olacaktır. Üstelik ne verebilir. Hıçkırık nefesinin zorla dışarı verilmesi olumsuz sonuçlara yol açar. En ufak bir hoş olmayan his ortaya çıkarsa, egzersizi derhal durdurmalısınız.

İlk günlerde her nefes almak istediğinizde 5-6’dan fazla nefes almayın. Önemli olan doğru nefes almaktır. Bunu yapmak için sabah kalkın ve vücudun hıçkırarak nefes alma ihtiyacını kontrol edin. Test 1 saniye sürecektir: kısa nefes alma ve uzun nefes verme. Nefes vermeyi başarırsanız birkaç nefes alabilirsiniz. Daha sonra bu nefesi gün boyunca her saat başı tekrarlayın. Ana göreviniz doğru nefes alma becerisini pekiştirmek, farklı sesler için dudaklarınızın konumunu hatırlamaktır (ilk başta aynaya bakmak iyi bir fikirdir). Tüm bunlar, hıçkırarak nefes almayı her ortamda (yatarken, otururken, ayakta dururken, yürürken, evde, sokakta, ulaşımda vb.) 2-3 gün içinde aktif olarak kullanmanıza ve vücudunuzu etkili bir şekilde iyileştirmenize olanak sağlayacaktır.

Vilunas yönteminin dezavantajları

Yu.G. Vilunas'ın nefes egzersizlerinin - hıçkırarak nefes almanın - her şeyden önce bir tür acil kendi kendine yardım olduğunu hatırlamak gerekir. “Acil” bir şekilde ara sıra uygulanabilir. Ancak normal, yerleşik nefes almayı değiştiremezsiniz. Bu problemin başka yöntemlerle çözülmesi gerekiyor: V. Frolov, A. Smetankin, Yu Mishustin'e göre (Samozdrav kompleksini kullanarak).

K. V. Dineika tarafından önerilen doğal solunum tipini geri yükleme kavramı

20. yüzyılın sonunda. Modern insanların aşırı nefes almasıyla ilgili bir fikir ortaya çıkmaya başladı - akciğerleri dolduran havadaki çok yüksek oksijen konsantrasyonunun kan damarlarının iç astarı için tehlikeli olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle, nefes almayı zayıflatmayı, doğal bir solunum tipi elde etmeyi amaçlayan, arteriyel kanda normal bir karbondioksit konsantrasyonunun ve daha da önemlisi havada yeterli bir oksijen konsantrasyonunun sağlanması olarak anlaşılabilecek çeşitli nefes egzersizleri geliştirilmeye başlandı. akciğerleri dolduruyor. Burada, yeterli oksijen konsantrasyonu, akciğerlerin "güçlü" havalandırılmasıyla (istirahatte 8 MOD veya daha fazla) normal nefes almanın özelliği olan %16 olarak anlaşılmamaktadır, ancak biraz daha azdır (%15'ten %9'a). Bunu yapmak için MOD'un 4,5 litre havayı geçmemesi gerekir.

Bu yöntemlerden biri - doğal bir nefes almayı sağlamak - fizyolog, psikoterapist, fizik tedavi alanında uzman K. V. Dineika tarafından sunulmaktadır. Fiziksel hareketsizlik ve stres koşullarında kaybolan doğal nefes alma tipini yeniden sağlamak için özel nefes egzersizlerini içeren bir psikofiziksel eğitim kompleksi oluşturdu. Dineika'ya göre doğal solunum türü, tüm solunum kaslarının uyumu ve katılımıyla karakterize edilir.

Nefes almak için kullanılan en güçlü kas diyaframdır ve nefes vermek için karın kasları (karın kasları) kullanılır. Bu kaslar doğru çalışıyorsa, nefes aldığınızda mide hafifçe dışarı çıkar ve nefes verdiğinizde geri çekilir. Bu arada, bu tür nefes almaya genellikle diyafram nefesi denir.

Bu tür nefes almada ustalaşmak en kolay olanı, dizleriniz bükülü halde sırt üstü yattığınızda. Ancak diğer vücut pozisyonlarında (oturma ve ayakta durma) nasıl kullanılacağını öğrenmek gerekir.

Doğal Solunum Teknolojisi

Rahat bir pozisyon alın. Bir sandalyenin arkasına yaslanarak, gergin değil, boynunuzu dik tutarak oturmanız gerekiyor. Nefes verin, böylece karın hacmi azalsın ve aynı zamanda göğüs de düşsün. Hoş duygu devam edene kadar birkaç saniye nefes almayı bırakın. Gerilmeden sığ bir nefes alın. Aynı zamanda mide hafifçe şişer ve göğüs genişler. Kasların çalışması zihinsel olarak kontrol edilmeli, karın ve göğüs kaslarının hareketleri hissedilmelidir.

Zorlanmadan her iki burun deliğinden nefes almalısınız. Nefes alma sessizdir. Nefes tutma sırasında ses tellerinde gerginlik olmamalıdır.

Solunum hızını azaltmak için solunum hızının azaltılması, tabloda gösterilen programa göre nefes eğitimi ile sağlanır. Bu egzersizler iyi havalandırılmış bir odada oturma pozisyonunda yapılır. Görevleri ilkinden tamamlamaya başlamanız, ancak ustalaştığınız görev bir hafta içinde kolayca, doğal bir şekilde ve zahmetsizce tamamlanabildiğinde bir sonrakine geçmeniz gerekir. İlk dört görevin, nasıl hissettiğinize bağlı olarak art arda 4 defaya kadar, ardından 6-7 defaya kadar tamamlanması gerekir.

Yemeklerden önce günde birkaç kez egzersiz yapabilirsiniz. Tüm görevlerde iyi bir şekilde ustalaştıktan sonra hepsini arka arkaya 1 kez tamamlayabilirsiniz. Oksijen eksikliğine karşı direnç göstergesi düzeldiyse, bunu daha sık tekrarlayabilirsiniz. Bu gösterge olarak K.V. Dineika, nabız oranının, ilk zorluk ortaya çıkana kadar (saniye cinsinden) nefesi tutma süresine oranını kullandı. Örneğin nabız hızı 80 atım/dakika ve apne (nefes almama) 40 saniyedir. Stabilite indeksi ikidir (80: 40 = 2). Elde edilen gösterge ne kadar düşük olursa, oksijen eksikliğine karşı direnç o kadar yüksek olur.

Oksijen eksikliği sadece merkezi sinir sisteminin farklı bölümleri üzerinde değil, aynı zamanda tüm vücut fonksiyonları üzerinde de zararlı bir etkiye sahip olduğundan, bu göstergenin solunum kaslarının eğitimi, normal, doğal solunum mekanizmasının yeniden sağlanması ve düzenli fiziksel aktivite ile iyileştirilmesi gerekmektedir. (yürüyüş, koşma, oyunlar, çeşitli egzersizler).

10 squat veya 10 sandalye duruşu yapın (genel durumunuza bağlı olarak). Hareketlerin hızı ortalamadır: bir saniye çömelin ve bir sonraki saniyede ayağa kalkın. Çömelirken nefes verin. Görevi tamamladıktan sonra oturarak 4 dakika dinlenin ve sakin bir şekilde nefes alın. Daha sonra kalp atış hızınızı ve apne sürenizi sayın. Gösterge dinlenme halindeki değerden düşükse, bu, nefes egzersizleri sonrası oksijen eksikliğine karşı direncin arttığı anlamına gelir. Gösterge dinlendikten sonra artarsa, yükü geçici olarak azaltmanız ve bazen bir doktora başvurmanız gerekir.

Oksijen eksikliğine karşı direnç göstergesinin azaltılması esas olarak kardiyovasküler sistemin ve solunum organlarının işleyişinin iyileştirilmesine bağlıdır.

Ekshalasyonu kademeli olarak uzatarak ve ardından gelen duraklamaları (nefes alma aşamasını kısaltırken) uzatarak nefes almayı yavaşlatan nefes egzersizleri, yavaş yavaş tam ve doğal yavaş nefes alma becerilerinin kazanılmasına yardımcı olur. Solunumun gönüllü düzenleme seviyelerini ve istirahat halindeki oksijenin ekonomik kullanım mekanizmalarını eğitirler. Aynı zamanda vücudun genel tonu artar, sinir süreçleri dengeye gelir ve vücudun fizyolojik fonksiyonlarının göreceli sabitliği sağlanır. Egzersizin etkinliği aynı zamanda sindirim ve boşaltım sistemlerine normal kan akışına da bağlıdır.

K.V. Dineika, yürürken nefes alma konusunda ayrı tavsiyeler veriyor. Normal hızda yürürken, uyumlu, tam tip bir nefes alıp vermeli, dönmelisiniz. en büyük dikkat aktif olarak nefes vermek ve nefes vermenin sonunda - alt karın bölgesini çekmek. Nefes almanın derinliği ve bütünlüğü her zaman nefes vermenin yüküne ve aktivitesine bağlıdır. Aktif nefes verme aynı anda karın kaslarını güçlendirir. K.V. Dineika, yüksek asitli gastrit durumunda, midenin motor ve salgı fonksiyonunu ve asitliğini arttırmamak için nefes verirken midenizi çok fazla çekmemeniz gerektiği konusunda uyarıyor.

Yürürken ritmik nefes almanız, nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Örneğin, 4 adım - nefes alın, 4 adım daha - nefes verin. Solunumun düzenlenmesi birçok şeye (genel sağlık, yaş, kondisyon derecesi, kandaki hemoglobin miktarı, oksijen eksikliğine karşı direnç) bağlı olduğundan, solunum ritmi tamamen bireysel olmalıdır. Yürürken, koşarken veya yürürken - koşarken - yürürken kendiniz için bireysel bir nefes ritmi seçerken, yukarıda açıklanan öznel ve nesnel göstergelere göre yönlendirilmelisiniz.

Tüm yürüyüş türleri için, rotaları kademeli olarak uzatmak veya süreyi artırmak gerekir: yürüyüş için - 2'den 4'e, sonra 6 ve hatta 8 km. Aralıklı yürüyüş ve koşu için – 30 dakikaya kadar. Koşu için - 2 ila 4 dakika, ardından 6, 8 ve 10 dakikaya kadar.

Aktivitenin yoğunluğu hareketin hızına ve süresine bağlıdır. Pratik olarak sağlıklı insanlar egzersiz hızını artırmaya çalışmalı, zayıflamış ve yaşlı insanlar ise sakin bir tempoda egzersiz yapmaya çalışmalıdır. Ancak her durumda yük nefes darlığına neden olmamalıdır; yani, giderek artan yüke rağmen rahat nefes aldığınız ve kısa bir dinlenmeden sonra (4 ila 10 dakika arası) nabız hızının orijinal değerine döndüğü hissi olmalıdır.

V. K. Durymanov'un şartlı refleks nefes alma yöntemi

Doktor Vitaly Konstantinovich Durymanov, Novosibirsk Beden Eğitimi Koleji'nden mezun oldu, ardından Tomsk Tıp Enstitüsü'nden Moskova'da hizmette eğitim aldı. acil Bakım. Şu anda Biysk'te yaşıyor, insanları ilaçsız tedavi ediyor ve henüz tek bir reçete bile yazmadığını söylüyor.

Peki Durymanov'a göre sağlıklı nefes almak nedir: Hastalarına gülmenin ve ağlamanın iyileştirici özelliklerini birleştiren nefes egzersizleri sunuyor. Herhangi bir pozisyonda porsiyonlarda veya çıkıntılarda nefes alabilirsiniz, ancak yürürken veya koşarken tercih edilir.

Doğa bize verdi mükemmel çözüm aşırı yük koruması: kahkaha ve ağlama. Olumlu duygular bile, bir dizi kısa, sürekli nefes verme olarak düşünülebilecek kahkahanın eşlik etmediği durumlarda zarar verici olabilir. Bu nefes vermeler dürtülerin tehlikeli akışını böler; örneğin ağlamak, akışı bir dizi dürtüye böler. kısa nefesler(ağlıyor).

Kahkaha ve ağlama sırasındaki uyarılma ve engelleme süreçleri dengelenir ve aynı zamanda kan basıncı da normale döner. Bu nedenle kişi güldükten sonra bir güç dalgası hisseder, şiddetli bir şokun ardından ağladıktan sonra ise rahatlamış hisseder.

Parçalı nefes almayı veya çıkıntılı nefes almayı yapmak son derece basittir: Arka arkaya 3-4 kısa nefes verme, ardından aynı sayıda kısa nefes alma. Bu kadar. Bu yöntem sayesinde derin bir nefes alma ve duygusal şok sırasında beyne giden impulsların akışı bozulur.

V.K. Durymanov, örneğin bronşiyal astımı olan hastalara, çıkıntılı nefes kullanarak bir saldırıyla baş etmelerini tavsiye ediyor. Duvardan bir adım uzakta durmanız, avuçlarınızı ona yaslamanız, nefes almanız ve ardından nefes almadan duvara mümkün olduğunca çok şınav çekmeniz gerekir. Bundan sonra, yerinde yürürken çıkıntıların üzerinde nefes alın ve şınavları nefes almadan tekrar tekrarlayın. Bir ders bu tür beş yaklaşımdan oluşabilir.

Durymanov'a göre başka bir iyileştirici nefes türü, duraklamalarla ritmik nefes almadır: sakin nefes verme - kasların tamamen gevşemesiyle duraklama (3 saniye) - gerginlik olmadan hemen "nefes verme" - tekrar duraklama (3 saniye) ve daha fazla rahatlama ile - doğal nefes alma. Döngü tekrarlandıkça nefes alma daha doğal ve eksiksiz hale gelir ve rahatlama gelir.

V.K. Durymanov ikna olmuştu: Yaklaşık iki hafta boyunca düzenli olarak ritmik nefes alıp yarım saatte bir tutarsanız pratikte hiçbir sağlık sorunu olmaz. Jimnastik herhangi bir pozisyonda yapılabilir - yatarken, otururken, ayakta dururken. Hareket halindeyken de yapılabilir: 3 adım nefes verin, duraklayın, nefes vermeyi tamamlayın, 3 adım duraklayın, nefes alın.

G. S. Shatalova'ya göre nefes egzersizleri

Galina Sergeevna Shatalova'nın doğal şifa sistemi nefes egzersizlerini de içeriyor. Göğüs hacmindeki en büyük artışın hangi yönde meydana geldiğine bağlı olarak torasik, abdominal ve karışık solunum türleri ayırt edilir. Doğal bir şifa sistemi kullanarak nefes alma şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Shatalova, tüm nefes türleri arasında karın nefesini öne çıkarır. Şu şekilde gerçekleştirilir: Nefes almaya başladığınızda, önce midenizi, ardından diyafram bölgesini dışarı çıkarmanız ve ardından kaburgaları ve köprücük kemiklerini kaldırmanız gerekir. Supraklaviküler bölgede inhalasyon sona erer. Ekshalasyon da karından başlar - geri çekilir, diyafram yükselir, kaburgalar aşağı iner ve sonunda supraklaviküler kaslar kasılır.

Shatalova, alt karın bölgesinden nefes almanın vücudun durumunu en iyi şekilde etkilediğine inanıyor. Bu oldukça zor egzersiz ciddi gerektirir ön hazırlık becerilere sahip olmak özellikle önemlidir otojenik eğitim enerjiyi yoğunlaştırmak enerji merkezi, göbeğin hemen altında bulunur.

Nefes egzersizleri, nasıl hissettiğinize bağlı olarak ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Çıplak ayakla ve mümkünse temiz havada egzersiz yapmalısınız.

İnsan vücudunun en doğal pozisyonu ayakta durmaktır. Bu nedenle doğanın kucağında nefes egzersizleri yapılması tercih edilir.

Nevroz ve nevrasteni gibi sinir sistemi bozukluklarından muzdarip kişilerin yanı sıra hipertansiyonlu hastaların nefeslerini tutmayı gerektiren egzersizlere hemen geçmeleri önerilmez, çünkü nefes alma ve verme arasında kısa bir duraklama bile kasılmalara ve diğer olumsuzluklara yol açabilir. sonuçlar.

Bu gibi durumlarda, sakinleştirici etkisi olan oturarak nefes almaya başlamanız veya tam ritmik nefes alarak kendinizi nefes alma, nefes aldıktan sonra tutma ve nefes verme ile sınırlamanız gerekir.

Yeni başlayanlar için egzersiz

Havayı solumaya çalışın ve zihinsel olarak irade çabasıyla onu bir şekilde bacaklarınıza dağıtın. Orada hayat veren bir güç akışının nasıl aktığını hissedeceksiniz. Nefes verin ve aynısını kollarınız ve vücudunuzun diğer kısımları için de yapın.

Pasif egzersizler

1. Öncelikle ayağa kalkabilir, rahatlayabilir ve derin nefes alabilirsiniz.

2. Şimdi sözde ustalaşmaya çalışmalısınız. üç daire şekli: bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş - omuz genişliğinde; kollar omuzlarla aynı hizada, dirsekler bükük, avuç içleri birbirine dönük. Bu pozu daha doğru bir şekilde yeniden oluşturmak için, büyük topları ayaklarınız ve ellerinizle tuttuğunuzu ve uzatılmış parmaklarınızla yaklaşık olarak başınızın büyüklüğünde daha küçük bir topu sıktığınızı hayal etmeniz gerekir.

3. Bir sandalyede otururken pasif nefes alabilir ve bunu ellerin yavaş, ölçülü hareketleriyle destekleyebilirsiniz: baş ve sırt düz, avuç içi kalçalara dayalı başparmak içe doğru, bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmüş. Nefes alırken, kollarınız da nefesinizle aynı anda (elleriniz tamamen rahatlamış halde) omuz hizasına kadar yükselir ve nefes verirken elleriniz hafifçe açık bir şekilde aynı yumuşaklıkta düşer.

4. Yatarken nefes egzersizleri yapabilmek için, istenirse çarşaf, battaniye veya ince kilim ile kaplanabilen sert bir ahşap yüzey hazırlamanız gerekir. Hava çok soğuksa çorap giyip üzerinizi yün bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Sırtüstü pozisyonda, kollar vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içleri aşağıdadır ve üretilen nefesi kontrol etmek için bir el göğsün üzerinde, diğeri karnın üzerinde durur.

5. Yan yatarken nefes almak için de birkaç seçenek vardır: başınızı elinize koyun, diğer elinizi vücudunuzun üzerine koyun veya avucunuz yere değecek şekilde arkanıza koyun.

Aktif egzersizler

1. Yürürken nefes almak, yalnızca belirli bir statik pozisyonda değil, hareket ederken de doğal ve rahat olmalıdır. Nefes verme her zaman nefes almadan 2 adım daha uzun olmalıdır. Bu kuralı öğrenmenin en kolay yolu yürümektir. Nefes alma ve verme arasındaki fark sabit olmalıdır, süreleri keyfi ve bireyseldir: hatta bazı insanlar 18 adım nefes almayı ve 20 adım nefes vermeyi bile başarır.

2. Ayaklarınızda biraz yay varken, hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde, hafif ve rahat bir şekilde koşmanız gerekir. Nefes alma gereksinimleri yürümeyle aynıdır, tek bir farkla: Yoğun koşu sırasında nefes alma ve nefes verme süreleri eşit olabilir. Ancak nefes alma çok uzun sürüyorsa hareket yavaşlatılmalıdır.

Cilt nefesi

Vücudumuz öncelikle temel pulmoner solunumu kullanarak her bir hücreyle de nefes alır. Deri solunumu vücudun normal doğal solunum sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu tür nefes almayı kullanmak için cildinizi temiz tutmanız ve rahatlama tekniklerinde ustalaşmanız gerekir.

Dik durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, kollarınızı yanlara açmalı ve rahatlayarak öne doğru bir adım atmalısınız. Daha sonra burun deliklerinizi zar zor hareket ettirerek canlandırıcı temiz havayı cildinizle içinize çekin. Kollarınızı indirip ayak parmaklarınızı kaldırarak rahat bir şekilde nefes verin.

Çözüm

Sonuç olarak, Strelnikova yöntemini kullanarak nefes egzersizleri yaparken kesinlikle ihlal edilemeyecek birkaç önemli kuralı size tanıtacağız. Bunları dikkatle okuyun ve iyi hatırlayın.

Kural 1

Egzersiz sürenizi yarım saatle, yani sabah yarım saat, akşam yarım saatle sınırlayın. Daha fazla değil! Aşırı efor, özellikle eğitimsiz ve sağlıksızsa vücut için iyi değildir.

Kural 2

Tüm döngüleri ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirmeye çalışmak hiç de gerekli değildir. İyileşmenize uzun süre, yavaş yavaş, sakince gitmeniz gerekiyor. Eğitimin başlamasından bir ay sonra, iki ay sonra ara vermeden 16 nefes alma hareketi yapabileceksiniz - her biri 32. Ancak 96 nefes alma hareketinin tamamını tek seferde gerçekleştirmeye bile çalışmamalısınız. Unutmayın: Spor müsabakalarına katılmıyorsunuz, ancak vücudunuz üzerinde özenle çalışıyorsunuz.

Her gün kendiniz üzerinde çalışın, ancak kendinizi yorgun hissediyorsanız, ağzınızda hoş olmayan bir tat varsa, kas ağrısı vb. varsa kendinize şu soruyu sorun: "Çok acelem mi var?" 8'den 16'ya kadar hareket ettikten sonra bu hisler ortaya çıkarsa 8'e dönün. 16 hareketi yapmaya hazır olduğunuzda bunu hiçbir zorluk veya gerginlik olmadan yapacaksınız.

Kural 3

Strelnikova'nın jimnastiğinde önemli olan hareket sayısı değil, tüm kompleksin uygulanmasıdır. Kompleks tek bir sistem olarak tasarlandı ve binlerce hasta üzerinde test edildi. Sağlığınıza yeniden kavuşmak için egzersizlerin tamamını bir seansta değil, birçok kez yapmanız çok önemlidir. Aynı kasları tekrar tekrar germek sağlığınızı iyileştirmeyecektir. Ancak sürekli pozisyon değiştirmek, tüm kas sistemini nefes alırken aynı anda eğitmek - evet.

Ve genel olarak şunu unutmayın: Eğer bir şey sizin için yolunda gitmezse, bu, egzersizin sizin için tasarlanmadığı anlamına gelmez. Bu sadece onu geliştirmediğiniz anlamına gelir. Pratik yapın ve her şey yoluna girecek. Aynı şekilde bazı egzersizler de size çok kolay gelebilir. Ancak bu onları gerçekleştirmemek için bir neden değil.

Tekniğin size yardımcı olmasını istiyorsanız, kompleksin tüm egzersizlerini arka arkaya ve tam olarak belirtildiği kadar yapmalısınız.

Kural 4

Kendinizi çok kötü hissediyorsanız, ateşiniz yüksekse, hastaysanız “elinizden gelenin en iyisini yapmaya” çalışmayın ve dersi kaçırmaktan korkmayın! Ancak kötü durumunuz tam olarak nefes almaya başlamanıza neden olan hastalıkla ilişkiliyse, tam tersine ders sayısını artırabilirsiniz.

Kural 5

Kompleksin tamamı için yeterli zamanınız yoksa daha hafif versiyonu yapın. Yani 3 kere 96 hareket değil, her egzersiz için 32 hareket. “Palmiyelerden” “Adımlara” kadar tüm kompleks tam olarak 5 dakikanızı alacak! Unutmayın: Daha azını yapmak daha iyidir, ancak zamanında.

Egzersizleri yapmak için belirli bir zaman ayırın. Sabah aç karnına, akşam ise aç karnına veya yemekten 1,5 saat sonra jimnastik yapıyorlar. Bu özellikle sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip olanlar için geçerlidir.

Kural 6

Strelnikova jimnastiğinde hareket ve nefesin senkronizasyonu, ritim ve egzersiz sırasına bağlılık çok önemlidir. Bu nedenle saymayı öğrenmeniz ve saymayı kaybetmemeniz gerekir. Aksi takdirde, bazı hareketleri daha çok, bazılarını daha az yaparsınız ve nefeslerinizi sayamadığınız için sinirlenirsiniz. Sekize kadar saymak en iyisidir. 8 hareket yaptınız, kendinize bir “çentik” verin ve çalışmaya devam edin.

* * *

Strelnikova'ya göre jimnastik kesinlikle yardımcı olacaktır ancak ikinci günde bir mucize beklemeyin. Sonucu bir aydan daha erken bir sürede alacaksınız ve ancak o zaman her şeyi doğru yapmanız, derslerden kaçmamanız ve vücudunuzu aşırı antrenmanla zorlamamanız şartıyla alacaksınız. Çalışmaya sakin ve iyimser bir yaklaşım, isteyebileceğiniz en iyi şeydir. Tüm egzersizleri doğru yaparsanız ve tüm tavsiyelere uyarsanız, kısıtlamalara ve yasaklara dikkat ederseniz her şey yoluna girecek. Jimnastik hem çocuklar hem de yaşlılar için faydalıdır ancak her şeyde orantı hissine sahip olmanız gerekir. Başarıya olan inancınıza da ihtiyacınız var.

Şarkı söyleme öğretmeni Alexandra Severovna Strelnikova, kendi nefes egzersizleri yöntemini icat etti. İlkelerinden bazıları en azından sıra dışı görünüyor. Bu nedenle makalede endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını ele alacağımız Strelnikova'ya bazı kaynaklarda paradoksal deniyor.

Yöntem nasıl ortaya çıktı?

A. S. Strelnikova'nın gençliğinde çok hasta olan bir kızı vardı. Sık sık kalp krizi geçiriyordu. Bir gün bu, tıbbi yardım için bekleyecek hiçbir yerin olmadığı bir zamanda oldu. Daha sonra annesinin öğrettiği şekilde nefes almaya başladı. Sabaha doğru ağrı yavaş yavaş azaldı ve kalp ritmi eski haline döndü.

O zamandan beri A. N. Strelnikova bu yöntemi uygulamaya başladı. Bazı doktorlara göre nefes egzersizlerinin de kontrendikasyonları var. Ancak kız, gençliğindeki hastalıklara rağmen iyileşti ve yaşlılıkta bile kalp hastalığı veya osteokondrozdan muzdarip olmadı.

Alla Pugacheva, Larisa Golubkina ve Lyudmila Kasatkina'nın da aralarında bulunduğu birçok ünlü ondan ders aldı. Strelnikova jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, 1972'de kadın hala patent almayı başardı.

Bu zamana kadar resmi tıp bu tekniği görmezden gelmeye çalışıyordu. Ancak 70'li yıllarda çeşitli hastalıkların tedavisine yönelik bir yöntemin geliştirilmesine yönelik bir sertifika alındı.

Bir deney yapıldı ama sonuçlar iyi değildi. O zamanlar sadece birkaç kişi iyileşebildi. Bu nedenle, endikasyonları ve kontrendikasyonları pratikte incelenen Strelnikova'nın nefes egzersizleri etkisiz kabul edildi.

A.N. Strelnikova, annesinin tekniğinin gerekliliğini ve faydalarını yıllarca kanıtlamak zorunda kaldı.

Dayandığı ana ilkeleri ele alalım.

Temel Kurallar

Yöntemin özelliği inhalasyondur. Hızlı ve enerjik, güçlü ve kısa bir süre içinde yapılmalıdır. Hava, gürültüyle aktif olarak burundan içeri çekilir.

Nefes verme ise tam tersine ağızdan düzgün ve yavaş bir şekilde yapılır. Burada herhangi bir çaba harcamanıza gerek yok. Süreç doğal, özgür, sakin ve engelsiz ilerliyor.

Her egzersiz sayma ve kontrollü nefes alma ile gerçekleştirilir. Tüm unsurlar sırayla yapılırsa ritminizi kaybetmezsiniz.

Jimnastikte nefes almalar ve hareketler bir bütündür.

Buradaki ritim, yürüyüş adımındakiyle aynıdır. Egzersiz aynı zamanda belli bir tempoya tabidir. Her öğe bir saniyeden az sürer.

Egzersizler kişinin durumuna göre ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir.

Hepsi dördün katları halinde tekrarlanıyor. Jimnastiğe hakim olduktan sonra sayı 2 kat artar ve ardından yavaş yavaş 32'ye çıkar. Maksimum nefes sayısı 96 olabilir. Elbette ilk başta bu gerçekçi görünmüyor ama yavaş yavaş gerçekleştirilebilir hale gelebilir.

Tüm dersler neşeli bir ruh hali içinde yapılır ve bu da iyileştirici etkiyi artırır.

Strelnikova'ya göre doğrudan jimnastiği oluşturan egzersizlere geçelim. Kontrendikasyonlara daha sonra bakacağız. Derslere başlamadan önce çalışılmalıdır.

1. Egzersiz

Baş sağdan sola çevrilmelidir. En sonunda kısa ve gürültülü bir nefes alınır. Burnun kanatları kasılabilir ancak şişmez. Önce ayna karşısında deneyin.

Alıştırma 2 “Kulaklar”

Aynı şey baş eğimleri için de yapılır. Son noktada keskin bir nefes alınmalıdır.

Alıştırma 3 “Küçük sarkaç”

Baş önce öne sonra geriye doğru eğilmelidir. Hareketin sonunda kısa ve hızlı bir nefes alma gerçekleşir.

Alıştırma 4 “Omuzlarınıza sarılın”

Kollarınız omuz hizasında dirseklerden bükülmelidir. Birer birer bir araya getirilmeli, birini veya diğerini daha yükseğe kaldırmalıdırlar. Akciğerlerin sıkıştırılması sırasında gürültülü bir soluma meydana gelir.

Alıştırma 5 “Pompa”

Yaylı hareketlerle gövdenizi öne doğru eğin. Solunum en alçak noktada gerçekleşir.

Alıştırma 6

Bu durumda eğimler geriye doğru yapılır. Eller kaldırıldı ve bir araya getirildi. Solunum en uç noktada yapılır.

Egzersiz 7 “Çömelme”

Yaylanma hareketleri, kollar indirilip bir araya getirilirken yarım hamle ile gerçekleştirilir. Çömelme sırasında en uç noktanın anında soluma yapılır.

Egzersiz 8 “Büyük Sarkaç”

İleri ve geri eğimler sarkaç gibi yapılır. Solunum uç noktalarda yapılır.

Genel kontrendikasyonlar

Strelnikova'nın jimnastiğinin miyopi, glokom ve tansiyon için kontrendikasyonları var. Ayrıca bu uygulamalar arasında bazı benzerlikler bulunsa da, bu uygulamayı yoga veya qigong gibi diğer uygulamalarla birleştirmemelisiniz.

Ancak güreş, koşma ve yüzmede bu kombinasyon oldukça kabul edilebilir.

Strelnikova’nın bronşit için jimnastiği

Solunum yollarında meydana gelen tüm enfeksiyonlar çeşitli değişikliklere neden olur. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin bronşit için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Aksine hem akut hem de kronik formlara yardımcı olur. Elbette değişiklikler istediğimiz kadar hızlı gerçekleşmeyecek. Bu nedenle sabırlı olmanız gerekir.

Öksürdüğünüzde balgam birikimi hissediyorsanız boğazınızı temizlemek için güç kullanmamalısınız. Bu ses tellerinize zarar verebilir. Öksürük krizi yaklaşıyorsa ellerinizle ağzınızı kapatmamalı ve yana dönmemelisiniz. Baş aşağı indirilmeli, eller göbek deliğindeki çukur avuç içi arasında kalacak şekilde yerleştirilmeli ve onlarla mideye bastırılmalıdır.

Strelnikova'nın jimnastiği: astım için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bronşit zamanında tedavi edilmezse hastalık astıma dönüşebilir. Ana belirtileri periyodik olarak ortaya çıkıyor. Bronşlardaki spazmlardan kaynaklanıyor. Bu hastalık şiddetlidir. Tedavi etmek için karmaşık tedaviler kullanılır, ancak bunların bulunamaması riski her zaman vardır. Daha sonra hastane ortamında rehabilitasyonla konu sona erebilir.

Strelnikova jimnastiğinin astım için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Egzersizlerde ustalaşırsanız astım krizi anlarında yardımcı olabilirler. Gövde eğimi ile “Pompa” egzersizi yardımcı olacaktır.

Eğilin, birkaç keskin nefes alın ve sonra doğrulun, ancak tamamen doğrulmayın, ağzınızdan nefes verin. Bundan sonra tekrar hafifçe öne doğru eğilirler. Başlarını eğerek gürültülü ve keskin bir şekilde nefes alırlar. Tekrar bükün ve tamamen sakin bir şekilde nefes verin. Birkaç saniyelik aradan sonra egzersiz tekrarlanır. Bu, rahatlama sağlanana kadar çeyrek saat boyunca yapılmalıdır.

Belinize geniş bir kemer takabilir veya çok fazla çekmeden havluyla sarabilirsiniz. Nefes alırken alt sırtınızdaki desteği hissedin. O zaman Strelnikova'nın astım jimnastiği daha kolay ve daha doğru olacaktır.

Saldırıya yardımcı olan diğer egzersizler ise "Başını çevir" ve "Omuzlarına sarıl"dır. Onlar gerçekleştirilir oturma pozisyonu 10 saniyelik aralarla.

“Pompa” ile başlıyorlar. Egzersiz işe yaramazsa, "Omuzlarınıza sarılın" ve ardından "Başınızı çevirin" bölümüne geçin. O zaman bile boğulma krizi geçmezse sorun değil! Bir dahaki sefere tekrar denediğinizden emin olun. Bir gün başarılı olacaksınız ve bir sonraki krizle başa çıkmak için artık ilaçlara ihtiyacınız olmayacak.

Olumlu sonuçlara ulaşmanın birçok örneği vardır. Yani yöntemi uygulayan kişilerin ifadelerine göre astım krizini sokakta veya hastalığın meydana geldiği herhangi bir yerde durdurabilirsiniz. Önemli olan kafanızın karışmaması değil, egzersiz yapmaya başlamaktır. Ve saldırı azalacak.

Evin içinde merdivenleri çıkmak zorunda kalsanız bile, bazı kişiler daha yoldayken bile nefes darlığı çekerler. Bu durumda derin nefes almamalı veya herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamalısınız. Elleriniz dizlerinizin altına gelecek şekilde yere doğru eğilmeniz ve 5-6 saniye bu pozisyonda kalmanız en doğrusu. Hala zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve orada durmaya devam edin, sakin ve derin nefes alıp vermelerle nefesinizi yeniden sağlamaya çalışın.

Strelnikova'ya göre jimnastik: kilo vermenin endikasyonları ve kontrendikasyonları

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kadınlar çok şanslı. Bunu herhangi bir zayıflatıcı diyet olmadan gerçekleştirme fırsatına sahipler. Kanıt olumlu etki A. N. Strelnikova kendisi hizmet ediyor. 77 yaşında çekilen figürüne bakarsanız, kadınların eğitimli gözleri onun 48 beden kıyafetler giydiğini belirleyecektir. Üstelik o yaşta yüksek topuklu ayakkabılar giyiyordu. Anılardan Strelnikova'nın herhangi bir diyeti kabul etmediğini, tatlıları sevdiğini ve geceleri çoğu zaman kendini onlarla şımarttığını öğreneceksiniz. Ve buna rağmen hala güzel, ince bir figürü vardı! Muhtemelen pek çok kadın bu bilgilerden ilham alacak ve nefes egzersizlerini denemeye karar verecektir.

Tüm kompleksi günde yaklaşık üç kez yapmanız gerekir. Jimnastiği “dikkatsizce” yapmak yasaktır. Doğru egzersiz size büyük keyif verecektir. Ve sonucu fark ettiğinizde şaşıracaksınız çünkü vücut daha hareketli hale gelecek ve vücut daha sağlıklı hale gelecektir.

Sigara içenler, böyle bir etki için çabalamasalar bile sigara içmeyi “isteyebilirler”. En azından günde daha az sigara tüketilmesi garanti edilir.

Çözüm

A. N. Strelnikova en ağır hastalarla çalıştı. Ambulansın bazı hastalara gelmeyi reddetmesi bile onu durdurmadı. Strelnikova'nın jimnastiğinin kontrendikasyonları olmasına rağmen, Alexandra Nikolaevna için asıl mesele kişinin iyileşme arzusu ve hazırlığıydı. Dayanamadığı tek şey tembellikti.

İnternette tanışın farklı görüşler Strelnikova’nın jimnastiğinin neden olduğu. İncelemeler, kontrendikasyonlar ve endikasyonlar, sıradan insanların ve uzmanların görüşleri - bunların hepsi medyada oldukça sık bulunabilir. Örneğin pek çok kişi sağlıklarının iyiye gittiğini belirtiyor. Ancak daha sonra uygulamayı bırakanlar durumun yeniden kötüleştiğini, hatta bazen daha da kötüleştiğini fark ettiler. Bu şu sonucu ortaya koyuyor: Vücudunuzun sağlığını iyileştirme görevini üstleniyorsanız, bunu her zaman yapmaya devam etmelisiniz. Açıklanan yöntemin kullanılması kesinlikle gerekli değildir. Önemli olan kendi sağlığınız ve refahınız için sorumluluk almaktır. O zaman hiçbir saldırı veya kriz korkutucu olmayacak.

Bugün insanlık sürekli olarak vücudumuzun doğasına doğal olmayan müdahaleler yaşıyor, insanlar plastik cerrahların bıçağı altına giriyor, ilaç alıyor: tüm bunlar vücudun sağlığını iyileştirmek, görünümü iyileştirmek ve gençleşmek gibi değerli bir amaç için yapılıyor.

Diğer nesillerin deneyimlerine dayanan modern insanlar, yavaş yavaş yalnızca sağlıklı görüntü hayat insanın birçok hastalıktan kurtulmasını ve her yaşta güzel görünmesini sağlayacaktır. Egzersiz ve doğru beslenme, insanlığın sağlığı korumak için bulduğu tek şey değildir. Sağlığı iyileştirmek ve sürdürmek için özel teknikler, jimnastik egzersiz kompleksleri ve yöntemler oluşturulmuştur. Strelnikova'nın nefes egzersizleri de bir istisna değildir.

Bu yöntem bir egzersiz sistemidir. Popülaritesinin zirvesinde, Andrei Mironov, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Sofia Rotaru, Alla Pugacheva ve diğerleri gibi popüler sanatçılar ve Rus pop yıldızları jimnastik yaptı.

Strelnikova jimnastiği, sağlığın iyileştirilmesine aktif olarak katılan, ses durumunu iyileştirmek isteyen, solunum yolu hastalıklarıyla mücadele eden, kısa sürede ruh ve beden gücünü yeniden kazanmaya çalışan insanlar için tasarlanmıştır.

Ve en şaşırtıcı şey, günde sadece 7-8 dakikanın bu yöntemi uygulamaya ayrılmış olmasıdır.

Teknik ilaç müdahalesini içermez. Yöntemin yazarı Alexandra Nikolaevna Strelnikova, başlangıçta bu kompleksi şarkı söylerken sesi yeniden canlandırmak için yarattı.

Tekniğin özü son derece paradoksaldır ve olağan nefes egzersizlerinden farklıdır. Tipik olarak nefes egzersizleri farklı nefes alma ve nefes verme sürelerine odaklanır. Strelnikova'ya göre egzersizlere erişilebilir ve gerçekleştirilmesi kolaydır. Egzersizler, burundan kuvvetli, zorlu bir nefes almaya ve yumuşak, sakin bir nefes vermeye dayanmaktadır.

Strelnikova'ya göre havayı tutmak ve ayrıca nefes verirken havayı akciğerlerden dışarı itmek yasaktır. Aktif ve güçlü solumayı göğsün sıkıştırılmasıyla birleştirmeyi öğrenmeniz gerekir. Bu nefes alma sayesinde oksijen vücudun dokularına nüfuz eder ve bu da insan refahının iyileşmesine yol açar.

Herkes vücudun belirli kaslarının nefes almayla ilişkili olduğunu bilir. Solunum ve kaslar uyumlu ve sistemli çalışır. Nefes alma ve hareket teknikleri, nefes almayla ilgili kasların gelişimini teşvik eder. Doğru şekilde yapılan her nefes egzersizinin çok hızlı bir etkisi fark edilmiştir. Strelnikova egzersizlerinin vücut üzerindeki olumlu etkisi ve faydaları dersten sonraki 15 dakika içinde hissediliyor. Tüm tavsiyelere uymak önemlidir ve ardından istenen sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir: hafiflik ortaya çıkacak, performans artacak, nefes alma kolaylığı hissedeceksiniz ve ruh haliniz iyileşecektir.

Kompleks nasıl doğdu?

Alexandra adında bir kız, Alexandra Severovna Strelnikova'nın yaratıcı ailesinde doğdu. Alexandra Severovna, Stanislavsky Opera ve Drama Tiyatrosu'nda şarkı söylemeyi öğretti. Annesinin yeteneği ve çevresindeki yaratıcı atmosfer sayesinde küçük Alexandra kendini müziğe ve sanata adamaya karar verdi ve opera sanatçısı oldu.

Tüm hayaller hızlı ve kolay bir şekilde gerçekleşmez. Kader küçük Sasha'ya pek çok zorluk hazırladı. Kalp rahatsızlığı vardı ve bu durum daha sonra kızın nefes alma sorunlarına yol açtı. Sık sık boğulma yavaş yavaş ses kaybına dönüştü. Daha sonra zaten başarılı olan genç şarkıcı, geçimini sağladığı enstrümanı kaybetti. Onun için çok zordu ama en sevdiği işten ve opera sanatçısı olarak kariyerinden vazgeçemezdi.

Strelnikovlar doğası gereği savaşçıydı. Şarkı söyleme yeteneği için mücadelenin başladığı yer burasıdır. Anne ve kızı nefes alarak çalıştı. Gerekli egzersizleri geliştirdik. Yavaş yavaş tam bir kompleks geliştirdiler etkili egzersizler doğru nefes almaya dayanmaktadır. Emekleri karşılıksız kalmadı. Kısa süre sonra Alexandra Nikolaevna'nın sesi ve şarkı söyleme yeteneği geri verildi. Alexandra'nın artık sesiyle ilgili sorunları yoktu ve yaşlılığa kadar şarkı söyleyerek seyirciyi memnun etti.

Oluşturulan egzersiz setini inceleyen uzmanlar, sinüzit ve bronşit dahil diğer solunum yolu hastalıklarının tedavisinde kullanımını buldu. Horlama, doğru nefes almayla da tedavi edilebilir.

Sistemin avantajları ve dezavantajları

Her sistemde olduğu gibi Strelnikova kompleksinin de olumlu ve olumsuz yönleri vardır. Bunu daha detaylı incelediğinizde daha pek çok avantajının olduğunu anlayabilirsiniz.

Örneğin şarkıcılar, aktörler, öğretmenler, öğretim görevlileri, spikerler ve diğerleri gibi profesyonel olarak konuşmaya katılan kişiler Strelnikova eğitimine güvenle katılabilir. Bu egzersizler diyafram kaslarını çalıştırmaya odaklanır. Sonuçta, sesinizi kontrol etmenize ve "altta" alçak sesle konuşmanıza izin veren diyafram kaslarıdır.

Tiyatro çevrelerinde “alt sınıflarda” konuşmak gelenekseldir. Gündelik hayatta sıradan insanlar konuşma sırasında bağlaçları kullanırlar ama sanat insanlarının böyle bir lüksü göze almaları mümkün değildir. Tiyatro seyircisinin sesinin sırrı, büyük bir salonun arka sıralarında duyulabilmek için diyafram kullanmak zorunda olmasıdır.

Egzersiz sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi eşsiz bir teatral sesin sahibi yapar.

Geriye kalan tek şey bir eğitim yöntemi seçmektir. Bunun profesyonellerin sıkı rehberliği altında gerçekleşmesi daha iyidir. Özellikle özel ve tek nefes egzersizleri merkezinde A.N. Strelnikova. Orada sadece Alexandra Nikolaevna Strelnikova’nın öğrencisi Mikhail Nikolaevich Shchetinin çalışıyor.

Dikkatli ve uyanık olun. Egzersizlerin yanlış yapılması durumunda hastanın sağlığı bozulabilir.

Nefes egzersizleri neyi tedavi eder - egzersiz endikasyonları

Aslında Strelnikova'nın nefes egzersizleri yardımıyla tedavi edilebilecek hastalıkların sayısı oldukça fazla. Uzun yıllar boyunca Sovyet cerrahı ve kulak burun boğaz uzmanı Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldman, iyi bilinen tekniğin, ses aparatında çeşitli teşhisler bulunan şarkıcıların ve aktörlerin sesleri üzerindeki olumlu etkisine tanık oldu.

Şu soruyu sorarsanız: Strelnikova'nın nefes egzersizleri neyi tedavi ediyor, o zaman Sovyet cerrahının otuz yıllık gözlemleri bu egzersizin herkes için endike olduğu sonucuna varmıştır. Yaş önemli değil. Sık sık soğuk algınlığına duyarlı çocuklar için bu tür beden eğitimi, metabolik süreçleri iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

İyileşme neden daha hızlı gerçekleşir, nedenleri:

• Akciğerlerdeki hava miktarı arttıkça kanın oksijen doygunluğu daha iyi olur,
• Doğru nefes alma ve verme sayesinde akciğerler tozdan, gazlardan arındırılır, havalandırılır,
• Kan solunum organlarına daha hızlı akar,
• Nefes almak kolaylaşır, serbestleşir, solunum kasları güçlenir,
• Larenks kasları daha iyi çalışmaya ve gevşemeye başlar. Ve daha özgür nefes alabilirsiniz.

Strelnikova'ya göre egzersizler zatürre ve hipertansiyonla mücadelede de geçerlidir.

Sistem verimliliği

Strelnikova'nın nefes egzersizleri şunları sağlar:

• Konuşmak,
• Nefes almak,
• Bağırmak,
• Şarkı söylemek.

Önemli olan özel, doğru bir nefes almaktır. Keskin ve aynı zamanda kısa olmalıdır. Solunumla eş zamanlı olarak göğüste sıkışma meydana gelir.

Dünyada eşit derecede etkili olan benzer bir yöntem yoktur.

Strelnikova'nın tekniği kullanılıyorsa nefes egzersizi vücudun tüm bölümlerini içerir: kollar, bacaklar, kalçalar, omuz kuşağı, karın kasları.

Egzersiz sırasında vücutta oksijen eksikliği meydana gelir. Teknik keskin bir nefes almayı ve aynı zamanda sakin ve pasif bir nefes vermeyi içerir. Egzersiz, hücresel düzeyde tüm organ ve dokuların aktif oksijen doygunluğunu uyarır.

Kullanım için herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Olumlu yönlerin yanı sıra kontrendikasyonlar da var. Ve onları unutma. İle insanlar yükselmiş sıcaklık vücutta ve iç kanamada bu teknik kontrendikedir. Bu durumlarda, sadece faydası olmayacak, aynı zamanda vücuda zarar da verecektir.

Strelnikova'ya göre nefes almanın aşağıdaki kontrendikasyonları vardır:

• iç organların patolojileri;
• ateşli durum;
• beyin kontüzyonu ve omurilik yaralanmaları;
• servikal osteokondroz (eski);
• hipertansiyon; artan oküler veya kafa içi basıncı;
• miyopi;
• tromboflebit;
• glokom;
• taşlar safra kesesi veya böbrekler;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Nefes egzersizlerinin size zarar verip vermeyeceğini öğrenmek için mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Kendisi de bir takım ek çalışmalar yapacak ve kararını verecek.

Hafif bir jimnastik rejiminin yatağa bağlı hastaların refahını iyileştirdiği durumlar vardır.

Diğer durumlarda Strelnikov eğitimi faydalı, güvenlidir ve solunum patolojilerini tedavi edebilir.

Nasıl eğitilir?

Derslere başlamadan önce kurallara aşina olmanız önerilir:

• el çırpmayı anımsatan gürültülü ve aktif nefes alma,
• doğal, pürüzsüz nefes verme,
• havanın tamamı burundan çıkmıyorsa kalan hava ağızdan verilir,
• saymaya göre egzersizler yapılır,
• Eş zamanlı olarak nefes almanız ve hareketleri yapmanız gerekir,
• egzersiz sayısı 4'ün katı olmalıdır,
• Egzersizler 10 saniyelik duraklamalarla seyreltilebilir.

Sistemin etkililiğinin anahtarı sınıfların düzenliliği, iyi ruh hali, iyi ruh hali. Dersler sırasında hafif yorgunluk veya baş dönmesine izin verilir. Bunun nedeni beynin geçici olarak oksijene aşırı doymuş olmasıdır.

Egzersiz seti

12 temel egzersiz vardır. Başlamak için bunlardan yalnızca üçüne hakim olmanız önerilir. Yavaş yavaş yeni bir egzersiz ekleyebilir ve 12 egzersizin sonuna kadar bu şekilde devam edebilirsiniz.

Uygulaması basit, çocuklar için bile uygundur. Başlama pozisyonu: kollar dirseklerden bükülmüş ve aşağı indirilmiştir. Avuç içleri açık ve öne doğru dönük. Nefes alırken avuçlarını hızla yumruk haline getiriyor. Güçlü nefes almayı ve yumuşak nefes vermeyi unutmayın. 4 kez tekrarlayın. 4 saniye duraklatın.

"Apoletler"

Ayakta dururken yapıyoruz. Omuzlar rahat, baş düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerimizle yumruklarımızı bel hizasında tutuyoruz. Nefes alırken kollarınız aşağı iner ve avuçlarınızı açarsınız. Hareketi keskin bir şekilde gerçekleştiriyoruz. Ve böylece 8 kez. 3 saniye ara verin.

"Pompa"

Omuzlar rahat, kollar serbestçe aşağı sarkıyor. Yavaşça öne doğru eğiliyoruz, aynı anda keskin bir şekilde nefes alıyoruz ve ardından yumuşak bir şekilde nefes veriyoruz. Egzersiz 12 kez tekrarlanır. Duraklat – 3 saniye.

"Kedi"

Ayakta, ayaklar bitişik, omuzlar aşağıda, kollar vücut boyunca. Nefes alırken yarım çömelme yapın ve gövdenizi sağa çevirin. Aynı anda ellerimizin pozisyonunu değiştiriyoruz, dirseklerimizi büküyoruz ve avuçlarımızı sıkıyoruz. Yavaşça nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Benzer şekilde Sol Taraf. Ve böylece her yönde 8 kez.

"Omuzlarınıza sarılın"

Astım hastaları için egzersiz. Eller omuz hizasında, dirsekler bükülü. Sağ avuç içi sol dirseğin üzerinde, sol avuç içi ise sağın üstünde bulunur. Nefes alırken omuzlarımızı hareket ettiriyoruz ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 8 kez tekrarlayın.

"Baş dönüyor"

Nefes alırken, nefes verirken başınızı sola çevirin ve başınızı öne doğru çevirin. Aynı şekilde diğer yönde. Her yönde 8 kez.

"Büyük Sarkaç"

Egzersiz iki basit egzersizden oluşur. Önce “Pompalama” işlemini gerçekleştiriyoruz, ardından hiç ara vermeden hemen “Omuzlarınıza sarıl” egzersizini gerçekleştiriyoruz. 8 hareket yapıyoruz.

Sol kulağımızla dönüşümlü olarak sol omzumuza, sol kulağımızla da sol omzumuza ulaşmaya çalıştığımız baş hareketleri yapıyoruz. Nefes almayı unutmayın. Vücut rahattır, sadece kafa çalışmaktadır.

Çözüm

Strelnikova'nın nefes egzersizleri kompleksi Etkili araçlar ses aparatı ve solunum hastalıklarının tedavisinde ve önlenmesinde. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve gerçekleştirilmesi kolaydır. Strelnikova, çocuklar, hamile kadınlar, bronşit hastaları, astım hastaları, kilo kaybı için jimnastik ve kekemelik tedavisi için ayrı ayrı bir dizi egzersiz geliştirdi.

Solunum problemlerinden kurtulmak istiyorsanız, Alexandra Strelnikova'nın öğrencisi M. N. Shchetinin rehberliğinde özel bir nefes egzersizleri merkezini ziyaret ederek vücudunuzu iyileştirebilirsiniz. Dolandırıcılara karşı dikkatli olun. Kompleksin yanlış uygulanması ters sonuçlara yol açabilir.

Strelnikov I.V. kimdir? Burayı okuyun >>>

Bu teknik, geniş bir insan kitlesi tarafından bilinmektedir ve her şeyden önce, bronşiyal astım, cilt hastalıkları, genitoüriner sistem hastalıkları, yaygın esansiyel hipertansiyon da dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalığın tedavisinde basitliği ve etkinliği nedeniyle bilinmektedir. Bu eşsiz nefes egzersizinin özü, iki saniyede üç nefes sıklığında burundan kısa, gürültülü bir nefes alma ve ardından burun veya ağızdan pasif nefes verme işlemine dayanır.

Ekshalasyonu düşünmeniz önerilmez, yalnızca inhalasyonu düşünmeniz önerilir. Teneffüs etmenin yanı sıra göğsün sıkışmasına yardımcı olacak hareketler yapılması tavsiye edilir. Bu nefes egzersizinin düzenli uygulanmasıyla serebral korteksin oksijene daha doygun hale geldiğine ve vücuttaki tüm metabolik süreçlerin niteliksel olarak daha iyi koşullarda gerçekleştiğine inanılmaktadır.

Strelnikova jimnastiği ile günde iki kez, saatte beş bine kadar nefes egzersizi yapmak gerekiyor. Yoğun nefes almalarla burnun refleksojenik bölgesi aktive edilerek koku alma merkezi ile refleks bağlantı sağlanır. Bu jimnastik, karın boşluğunun organlarına ve sistemlerine aktif masajı teşvik ederek lenf ve kan dolaşımını iyileştirir.

Strelnikova'nın jimnastiği, akciğer tüberkülozu, zatürre tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır, bronşların drenaj fonksiyonunu niteliksel olarak iyileştirir, burun solunumunu iyileştirir, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir ve kan basıncını normalleştirir. Yani, eğitimin temel kuralları aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Kısa ve gürültülü bir nefesin önerilen jimnastiğin temeli olduğunu unutmayın.

2. Ekshalasyon – pasif, sessiz, algılanamaz, tercihen ağız yoluyla.

3. Solunum, hareketle birlikte gerçekleştirilir.

4. Egzersizler herhangi bir pozisyonda yapılabilir: ayakta, oturarak, uzanarak.

Bu jimnastiğin pek çok hastalıkla baş etmeye yardımcı olduğunu fark etmemek mümkün değil. ilaçlar. Düzenli eğitimle birçok hipertansif hasta kan basıncını düşürmüş ve hatta normalleştirmiştir. Jimnastiğin etkisinin olmaması, hastanın hızlı sonuç almayı umarak egzersizleri çok ciddiye almadığını gösteriyor.

Ancak maalesef iyi bir çocuk masalında kaybettiğiniz sağlığınıza ancak bir anda kavuşabilirsiniz. Bu nedenle Strelnikova jimnastiğine başlarken yeteneklerinizi dikkatlice değerlendirmeniz ve sonucu asla aceleye getirmeniz gerekir. Mutlaka gelecektir, ancak ancak kişi belli bir sabır ve azim gösterdiğinde.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri üzerine önerilen kitapları:

Öğretmen-vokalist Alexandra Nikolaevna Strelnikova, opera sanatçılarının seslerini eğitmek amacıyla nefes egzersizlerini geliştirdi. Ancak beklenmedik bir şekilde, sadece şarkıcıların, sanatçıların, spikerlerin ve konuşmacıların ses tellerini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda çeşitli hastalıkları da tedavi ettikleri ortaya çıktı.

Strelnikov jimnastiğine paradoksal denir. Neden? Gerçek şu ki, sıradan nefes egzersizlerinde nefesi tutmaya ve nefes vermeye dikkat edilir ve paradoksal olanda - burundan yumuşak ve gürültülü bir nefes almaya (koklama), nefes verme aksine pasif, gönüllüdür. Bu durumda, inhalasyonlar göğsü sıkıştıran aktif hareketlerle birleştirilir: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerken aktif inhalasyon - pasif ekshalasyon ve geleneksel fiziksel egzersizlerde uygulandığı gibi tam tersi değil. Başka bir deyişle, hareketler nefes almayla ters koordinelidir, bu da nefes alma sürecine dahil olan kasların gelişiminin hızlanmasına neden olur. Etki hemen hissedilir - 10 dakikalık egzersizden sonra vücutta canlılık ve hafiflik belirir, nefes almak kolaylaşır, performans artar ve ruh hali iyileşir. Minimum sürede maksimum sonuç! Her zaman zamanın azlığından şikayet eden modern, meşgul bir insan tam da ne kadar da ihtiyaç duyuyor.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin faydaları

Yerine getir Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri Sağlıklı insanlara da (hatta sporcuların sonuçları iyileştirmesi için) tavsiye edilir, ancak bu teknik özellikle kronik hastalıkları olan veya hastalık sonrası zayıflayanlar için faydalıdır. Neredeyse hiçbir yaş sınırlaması yoktur; bunu iki ila üç yaşından yaşlılığa kadar herkes yapabilir.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin faydaları:

• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• vücuttaki metabolizmayı geliştirir;
• nefes almayı kolaylaştırır;
• kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir, felç ve kalp krizinin sonuçlarını hafifletir;
• kan dolaşımını uyarır;
• inflamatuar odakların emilimini teşvik eder;
• bitkisel-vasküler distoniye yardımcı olur;
• hastalıktan sonra gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olur;
• stresle mücadelede etkilidir. depresyon, yorgunluk;
• bronşit, zatürre, astım, kronik bademcik iltihabı, burun akıntısı, viral enfeksiyonlara yardımcı olur;
• üçlü sinirin ve çeşitli sinirlerin iltihabı ile;
• kadın genital bölgesinin hastalıkları için;
• iktidarsızlıkla;
• baş ağrıları için;
• kilo kaybını teşvik eder;
• sigarayı bırakmaya yardımcı olur.

Strelnikova'nın jimnastiğinin kime yönelik olduğunu söyledikten sonra, bu tekniğin kontrendikasyonları hakkında konuşmadan edemeyiz.

Strelnikova'nın nefes egzersizlerine kontrendikasyonlar:

• yüksek tansiyon;
• yüksek kafa içi basıncı;
• yüksek göz basıncı;
• şiddetli miyopi;
• glokom;
• omurilik ve beyin yaralanmaları;
• akut tromboflebit;
• çeşitli kanamalar;
• ateş;
• safra taşları ve böbrek taşları;
• kalp fonksiyon bozukluğu;
• kronik servikal osteokondroz

Bu egzersizin kişisel olarak size uygun olup olmadığı konusunda şüpheleriniz varsa mutlaka doktorunuza danışın.

Strelnikova'ya göre nasıl nefes alınır?

• Solunumlar son derece aktif, keskin, gürültülü (koklama), kısa, enjeksiyon gibi, heyecanlı (kokluyor gibisiniz: yanık gibi mi kokuyor?). Nefes alırken burun deliklerinizi bağlı tutmaya çalışmalısınız. Hiçbir durumda daha fazla hava almaya çalışarak nefesinizi tutmamalısınız. Solunum, her birinin en uç noktasında hareketlerle aynı anda yapılır. Ekshalasyonlar otomatik, kendiliğinden, pasif, algılanamaz ve bunlara dikkat etmemelisiniz. Nefes verme, nefes almanın bir sonucu ve sonucudur: Nefes alma ne kadar aktif olursa, nefes verme o kadar kolay, daha uzun ve daha özgür olacaktır.
• Egzersizleri yaparken sabit bir ritim ve tempo tutmanız gerekir: saniyede yaklaşık 1 nefes hareketi veya biraz daha hızlı.
• Sayıyı kaybetmemeye çalışarak (ki bu çok önemlidir!) 4, 8, 16 veya 32 nefes alma hareketini art arda yapmanız gerekir. Bundan sonra, birkaç saniye dinlenmeli, ardından yeni bir dizi nefes hareketi yapmaya devam etmeli ve böylece Strelnikov'un yüz - 96 nefesine ve ardından "bin" - 960 nefesine ulaşmalısınız.
• Egzersizlerin sabah ve akşam olmak üzere günde 2 defa yapılması tavsiye edilir, ancak daha sık da mümkündür. Sağlığınız ve duygusal durumunuz ne kadar kötüyse, o kadar sık ​​antrenman yapmalısınız, sadece bir dizi nefes arasında daha uzun süre dinlenin, dikkatli olun ve kademeli olma ilkesini kullanın.
• Gerekirse hem oturarak hem de yatarak egzersiz yapabilirsiniz. Bu nefes egzersizleri çok iyi gidiyor... geleneksel yöntemler koşmak gibi şifa. yüzmek, kayak yapmak, otomatik antrenman yapmak, ancak yot sistemine - pranayamalara göre nefes egzersizleri ile değil.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri

İyileştirici bir etki elde etmek için iki ana egzersizin yapılması yeterlidir.

1. "Pompa". Bir araba lastiğini el pompasıyla şişirdiğinizi hayal edin. Kolayca öne doğru eğilin (kollar serbestçe sarksın) ve eğimin en alt noktasında burnunuzdan nefes alın ve eğimle bitirin. Kendinizi hafifçe kaldırın, ancak düzeltmeyin, sonra eğilip tekrar nefes alın, vb. Nefes vermeler ücretsizdir, isteğe bağlıdır (yukarıya bakın). Virajlar, yürüyüş adımının temposunda hafif, esnek ve ritmik olmalıdır. "Pompa", özellikle karaciğerdeki ağrıyı hafifletebilen, astım veya kalp krizini durdurabilen ve ruh halinizi iyileştirebilen en etkili egzersizdir.
2. "Omuzlarını tut." Kollarımızı göğsümüzün önünde birleştirerek yapıyoruz. Düz durun, kollarınızı kaldırın, omuz hizasında olmalı, dirseklerinizi bükmeli ve üst üste işaret koymalısınız (kollar doğrudan göğsünüzün önünde olmalıdır). Nefes alırken kollarınızı sanki kendinize sarılıyormuş gibi birleştirin. Yani sağ avuç içi sol omuza, sol avuç içi ise sağ koltuk altına uzanır (avuç içlerinizle koltuk altlarınıza veya omuzlarınıza dokunmanıza gerek yoktur). Önemli olan zorlamamak - kollarınızı arkanıza koymanıza veya yanlara doğru yaymanıza gerek yok.

Strelnikova'nın jimnastiğine evrensel denir, yukarıda listelenen hastalıkların tedavisine ek olarak kekemelikle baş etmeye ve soğuk algınlığına karşı direnci artırmaya yardımcı olur. sonbahar ve kış arifesinde bu çok önemlidir. Ve genel olarak Strelnikova'ya göre nefes alma tekniğine hakim olan herhangi bir kişinin performansını artırır, sağlığını güçlendirir.

Zest'inizÖzellikle "pompalama" ve "omuzlarınızı tutma" gibi iki temel nefes egzersizini gösteren videoda Strelnikova'ya göre tüm egzersiz setini izlemeyi teklif ediyor.

İkinci videoda ise Strelnikova jimnastiğinin neden faydalı olduğu ve hipertansiyon sorunu yaşayanlar tarafından yapılıp yapılamayacağı anlatılıyor. İzlemenin keyfini çıkarın.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri (hastalıkların listesi)

Strelnikova'nın nefes egzersizleri vücudun birçok hastalıkla ilaçsız başa çıkmasına yardımcı oluyor.

1. Burun akıntısı, geniz eti, sinüzit

Burun hastalıklarını tedavi etmek için tüm jimnastik kompleksine iyi hakim olmalısınız.

2. Bronşit ve bronşiyal astım

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, körelmiş bronş mukozasını onarır ve iltihabı hafifletir.

3. Cilt hastalıkları(diatez, nörodermatit, sedef hastalığı)

Yalnızca aktif nefes almayı eğiterek vücut hücresel düzeyde oksijene doyurulur, böylece cildin yenilenmesini destekler. Bu sayede cilt solunumu aktive olur ve bu da dahil olmak üzere tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. endokrin sistem. Günlük aktiviteler bağ dokusundaki kan dolaşımını aktive ederek deliklerin tıkanmasını ortadan kaldırır yağ bezleri kanallardan atılır sebum. Sivilce kaybolabilir - kronik hastalıkÖzellikle ergenlik çağındaki ergenlerde ve genç erkeklerde yaygın olarak görülen cilt.

4. Nevroz, nevrit, depresyon

Nefes egzersizleri, antrenmanın başlamasından sonraki yarım saat içinde durumunuzu ve ruh halinizi iyileştirebilir. Egzersiz kitleye neden olur pozitif duygular ve bir güç dalgası. Aynı zamanda genel sağlık durumu da iyileşir (sabah egzersizlerine bakın).

5. Kardiyovasküler sistem hastalıkları

Strelnikova'nın jimnastiği kan dolaşımını iyileştirir ve kol ve bacaklardaki damarları oksijenle doyurur. Birçok hasta için özellikle hastalığın erken evrelerinde faydalıdır.

6. Baş ağrısı, epilepsi, felç

7. Hipertansiyon, hipotansiyon ve vejetatif-vasküler distoni

İlk 5 egzersiz hipertansiyon için en etkili olanlardır - "Avuç içi", "Epaulks", "Pompa" (asla eğilmeyin!), "Kedi" ve "Omuzlarınıza sarılın". Sadece bir derste 5 "yüzlerce" nefes ve hareket alacaksınız.

8. Kekemelik

Kekeme olan bir çocuğun nefes alma ve konuşma şeklini değiştirmesi gerekir. Bu, A.N.'nin nefes egzersizleri yardımıyla başarılabilir. Strelnikova. Kompleksten iki egzersiz almanız gerekir: "Pompalama" ve "Omuzlarınızı kucaklama" - bunları her gün kekeme çocuklarla, günde 2 kez (sabah ve akşam) yemeklerden önce veya bir buçuk ila iki saat sonra yapın (o Komplekste başka egzersizler yapılması tavsiye edilir).

9. Osteokondroz, skolyoz, kafa ve omurga yaralanmaları

Nefes egzersizleri omurgayı içeriden etkiler. Omurlararası diskler, kendilerini omurların sıkıştırmasından kurtararak hızla iyileşebilirler. Jimnastik, vertebral arterlerin ve sempatik sinir gövdelerinin sıkışmasını ortadan kaldırır (ağrı ve şişlik kaybolur). “Pompa”, “Büyük Sarkaç” ve kafa egzersizleri özellikle dikkatli, ani hareketler yapılmadan yapılmalıdır.

10. Fazla ağırlık ve sigara içmek

Strelnikova'nın jimnastiği, kendi kendini düzenlemesine yol açan yiyecek merkezi de dahil olmak üzere tüm beyin merkezlerinin işleyişini geliştirir. Jimnastik, hücresel düzeyde metabolik süreçleri harekete geçirir, bunun sonucunda yağ hücrelerinin sayısı artmaz ve mevcut olanlar hızla "tükenir". Kompleksin tamamı günde üç kez (sabah, öğleden sonra ve akşam) yapılmalıdır.

Jimnastik sadece sigarayı bırakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ses tellerini, nefes borusunu ve bronşları nikotin plaklarından temizlemeye de yardımcı olur, mukus ve balgamla birlikte vücut tarafından reddedilir.

*Bu sadece hastalıkların bir listesidir. Bu hastalıkların tedavisine ilişkin ayrıntılı öneriler için M.N.'nin kitabını okuyun. Shchetinin "Strelnikova'dan nefes jimnastiği."

Strelnikova A.N.'nin nefes egzersizleri. oldukça popüler ve ünlü Büyük bir sayı insanların. Önerilen egzersizleri gerçekleştirirken elde edilen etkiler şaşırtıcı.

Bir dizi egzersizin doğru ve düzenli uygulanması hastalık sırasında boğulmayı durdurmaya, sinüzit, kronik bronşit ve larenjitten kurtulmaya yardımcı olur.

Strelnikova sistemine göre egzersiz seti yaşlı insanlar için mükemmeldir. Uzmanlar, kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip insanlar için jimnastik yapmayı öneriyor.

İyi efektler Aşağıdaki hastalıklara sahip emekliler nefes egzersizlerinden faydalanır:

• Jinekolojik hastalıklar (miyomlar, kistler ve diğerleri);
• Erkeklerin ürolojik hastalıkları;
• Sesini kaybetmiş insanlar kekeler;
• Çeşitli ;
• Cilt hastalıkları.

Hamilelik sırasında kadınlar Strelnikova'nın nefes egzersizlerinden tonik bir etki alırlar.

Bu hareketlerin en büyük avantajı iyileşmenin ilaç kullanılmadan gerçekleşmesidir. Tedavi kişinin iyileşme isteğine ve moraline göre şekillenir.

Egzersiz yapma kuralları

Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için doğru nefes ritmini geliştirmek gerekir. Göğsünüzün ve omuzlarınızın bu sürece katılmaması için nefesinizi geliştirmeniz gerekir.

Ana rol nefes almayla oynanır; el çırpmaya benzer şekilde keskin, gürültülü, güçlü bir etkiyle gerçekleştirilir. Nefesinizi tutmanıza gerek yoktur ve bunu ağzınızdan yapabilirsiniz.

Jimnastik yaparken gerekli olan temel kurallar:

1. Solunumun kas gerginliği anına denk gelmesi gerekir;
2. Solunum kaslarının gevşemesi (nefes verme), vücudun ve uzuvların iskelet kaslarının gevşemesi ile aynı zamana denk gelmelidir;
3. Egzersizler dakikada 120 nefes alıp vermeye karşılık gelen bir ritimde gerçekleştirilir;
4. 8 döngüde saymanız gerekiyor, bu yöntem kullanışlıdır, tanıdıktır ve rahatlıkla algılanır;
5. 8 ölçü tamamlandıktan sonra 5 saniye ara verilir;
6. Bir aylık eğitimden sonra, 10 saniyeye kadar aralarla 16 veya 32 nefes alma ve verme döngüsünü artırabilirsiniz;
7. Egzersizlere yavaş yavaş alışmanız ve bunu aceleyle değil, yavaş yavaş, her seferinde yeni bir egzersiz ekleyerek yapmanız gerekir;
8. Sabah ve akşam yemeklerden önce derslere 30 dakika ayırın;
9. Egzersizleri yapmak için özel bir kural yoktur; yatarak, oturarak veya ayakta yapılabilir.

Yürütme kuralları:

• Bu egzersizleri yaparken burnunuzdan nefes almaya dikkat edin. Solunum keskin olmalıdır;
• Ekshalasyon, inhalasyondan hemen sonra, tercihen ağızdan ve gürültüsüz olarak gerçekleştirilir;
• D Hareket ve soluma, ekshalasyonun yanı sıra birleştirilmelidir.

Kontrendikasyonlar

1. Yüksek tansiyonunuz varsa;
2. Aktarıldı;
3. Dış görünüş ;
4. Hastalığın varlığı.

Eğitime uzman gözetiminde başlamak gerekir. Eğitim kursundan sonra uygulamalı çalışmalara devam edilmesi tavsiye edilir.

Doğru uygulama, nefes egzersizlerinin zevkini ve maksimum etkisini sağlar.

Video: A.N. Strelnikova'nın nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri Strelnikova egzersizleri

Nefes egzersizleri, bir dizi eğitim seansı yoluyla akciğer hastalıklarının etkili tedavisini sağlar.

Sunulan jimnastik, tedavi sırasında bulunması gereken temel egzersizlere sahiptir. Egzersizleri herhangi bir pozisyonda (oturma, yatma, ayakta durma) yapabilirsiniz.

Avuç içi

Bu egzersiz ısınma için idealdir. Ayakta duruyoruz, dirseklerimizi büküyoruz ve avuçlarımızı sanki seyirciye gösteriyormuş gibi önümüze koyuyoruz. Havayı teneffüs ederken avuçlarımızı yumruk şeklinde sıkarız, nefes verirken ellerimizi gevşetiriz. Kompresyonları sadece parmaklarımızla yapıyoruz.

Omuz askıları

Düz bir pozisyonda duruyoruz, sıkılı yumruklarımızı bel hizasındaki karın boşluğuna bastırıyoruz.

Nefes alırken ellerinizi aşağı indirip parmaklarınızı ayırmanız gerekir. Omuzlar gergin, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Pompa

Bu aktivite elinizde çubuk şeklinde bir nesne kullanılarak gerçekleştirilir. Öncelikle öne doğru eğiliyoruz, gövdemizi yere paralel tutuyoruz ve kollarımızı göğsümüze yakın bir şekilde büküyoruz. Daha sonra sırtımızı düzeltmeden kollarımızı ve tekrar göğse doğru keskin atışlar yapıyoruz.

Bu egzersizi yaparken kollarınızı iki yana açarken nefes alın, kollarınızı göğsünüze doğru bastırdığınızda ise nefes verin.

Bu egzersiz lastikleri, bisiklet tekerleklerini ve daha fazlasını pompaladığımız harekete benzer. Bu egzersiz ritmik bir hareketle gerçekleştirilir.

Kedi

Bu egzersizi yaparken gözünüzün önünde serçe avlayan kediye benzeyen bir resim bulunmalıdır. Egzersizi yaparken kedinin hareketlerini mümkün olduğunca kopyalamanız gerekir.

Dizlerimizin üzerine çömelerek bacaklarımızı dizlerimizden kaldırıyoruz ve gövdemizi çeviriyoruz. Dönerken nefes alın. Dönerken dönüşümlü olarak vücut ağırlığımızı bir bacağımızdan diğerine aktarırız. Vücutla bir hareket yaparken serçeyi parmaklarımızla tutarız.

Omuzlarına sarıl

“Ayakta” ​​pozisyon alıyoruz ve kollarımızı dirsek eklemlerinden bükülmüş, avuç içi yukarı doğru kaldırıyoruz. Nefes alırken kollarımızı açıyoruz ve vücudumuzu omuzlarımızdan kucaklıyoruz, ellerimizle kürek kemiklerine dokunmaya çalışıyoruz.

Bu durumda bir el omuz arkasından, diğeri koltuk altı bölgesinden geçmelidir. Egzersiz kolayca ve rahat bir şekilde gerçekleştirilir. Sarılma anında şu düşünceyle nefes alın: "Hastalığın yayıldığı yeri çimdikliyorum."

Büyük sarkaç

Sunulan antrenman, her biri arka arkaya 2 kez gerçekleştirilen "Omuzlarına sarıl" ve "Pompala" gibi bir dizi egzersizle karakterize edilir.

“Omuzlarınıza sarılın” egzersiziyle başlamanız ve “Pompalama” egzersizine geçmeniz gerekiyor. Solunum alt gövdeden yapılır.

Tüfekler

“Ayakta” ​​pozisyon alıyoruz ve sağ bacağımızı öne koyuyoruz. Bu hareketlerle kokluyor ve topuktan ayağa ve geriye doğru yuvarlanıyoruz.

Sonra bacak değiştirip aynı hareketleri yüksek sesle koklayarak yapıyoruz.

Adımlar

Dik duruyoruz ve kendi kendimize tekrarlayarak yürüyüşe benzer hareketler gerçekleştiriyoruz: "Sağ" - nefes alın, "Sol" - tekrar nefes alın.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri kompleksinden "Adımlar" egzersizi en basit olarak kabul edilir ve egzersizlerin ilk öğrenme aşaması için önerilir.

Kulaklar

Bu egzersiz herhangi bir pozisyonda yapılabilir: otururken, uzanırken veya ayakta dururken. Alternatif virajlar yapıyoruz: sola - sol omuza - nefes alın; sonra sağ omuza - nefes alın. Omuz hareketleri yapmayın. Eğilirken omuzlarınıza yardım etmeden eğilmeye çalışın.

Baş dönüşleri

Rahat bir pozisyon alıyoruz, sağa dönüşler yapıyoruz - nefes alıyoruz, sola - nefes alıyoruz. Vücudun geri kalanını hareket ettirmiyoruz. Boyun omurlarını gevşetiyoruz ve omuzlarımızı indirmiyoruz.

Çözüm

Bir dizi egzersizi doğru ve verimli bir şekilde gerçekleştirmek için rejimi, sıklığı ve azmi gözlemlemek gerekir. Nefes egzersizlerine başlarken sağlığınız ve refahınız için sorumluluk almanız gerekir.

Jimnastik A.N. Strelnikova'nın bunu sabahları canlılık için, canlılığı artırmak için veya akşamları zor bir günün ardından yorgunluk ve gerginliği gidermek için yapması önerilir. Bu egzersizler yapılırken vücudun tüm bölgeleri ısıtılır ve kan dolaşımı artar.

Video: Strelnikova'nın nefes egzersizleri