Karbonhidratlar ve kilo kaybı ilk bakışta birbirine uymayan iki kavramdır. Her diyet yapan, nefret edilen kiloları geri almamak için sadece kilo verme sırasında değil, sonrasında da diyetten çıkarılmaları gerektiğini söyleyecektir. Aslında bu pozisyon tamamen yanlıştır. Elbette çörekler, tatlılar ve şeker kilo kaybına katkıda bulunan besinler değildir. Ancak metabolizmayı bozacağı ve vücudu enerjiden mahrum bırakacağı için diyetten tamamen çıkarılamazlar. Alamıyorsanız ne yapmalısınız? Ince şekil? Peki bunlar nedir, kilo kaybı için karbonhidratlar mı? Kilo vermenize ve tekrar almamanıza yardımcı olacak ürünlerin listesini kendi listenizi derleyeceğiz.
hızlı karbonhidratlar
Neyin mümkün olduğunu ve neyin istenmeyen olduğunu çözmeye başlayalım. Her şeyden önce yakışmıyorlar. hızlı karbonhidratlar kilo kaybı için. Ürünlerin listesini kendiniz çizebilirsiniz: bunlar kurabiye ve kekler, bira ve kekler, patlamış mısır, yoğunlaştırılmış süt ve muz, hurma ve çikolata, mayonez ve ketçap, karpuzlar. Bu ürünler, yemek uzun zaman önceyken atıştırmalık olarak uygundur ve uzun süre normal yemek yiyemeyeceksiniz. Eğer sen meşgulsen fiziksel emek, o zaman aynı muzun enerjisi gücünüzü korumaya gidecektir. Yani bu tür ürünlerin kullanımı, başın açlıktan dönmeye başladığı ve elde başka besin kaynağının bulunmadığı anda haklıdır. Diğer durumlarda, kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olurlar ve daha sonra deri altı yağ şeklinde vücuda rahatça yerleşirler. Üstelik bu tür ürünlerin düzenli tüketimi pankreasa büyük bir yük getirmektedir. 
Glisemik indeks: nedir bu
Kilo kaybı için karbonhidratlardan bahsediyorsak bu da öğrenilmesi gereken başka bir kavramdır. Ürün listesi bu öğeleri içermemelidir Gıda endüstrisi yüksek glisemik indekse sahip olanlardır. Ne kadar yüksek olursa, glikoz salınımı o kadar hızlı olur. Örneğin, bu listedeki tarihler glisemik indeksi 145 ile en üstte yer alır ve 70'in üzerindeki herhangi bir şey figürünüz için potansiyel olarak kötüdür. Yine günün saatini ve aktivitenizi dikkate almanız gerekir. Sabahları mecbur kaldığınızda ballı ekmek fiziksel emek- bu, anında serbest bırakılacak ve belirlenen görevlerin gerçekleştirilmesini mümkün kılacak bir enerji rezervidir. Ve akşam yemeğinden sonra kanepede uzandığınızda aynı sandviç - bu gereksiz enerjidir ve hemen yedekte biriktirilecektir. Bu nedenle, yüksek GI ikramlarını hafta sonu (yürüyüşten önce) ve daha da iyisi - yalnızca tatiller için bırakın. Şimdi kilo kaybı için karbonhidratlara bakalım. Ürün listesi kağıda basılarak mutfağınıza yerleştirilebilir. 
Hızlı karbonhidratlardan hangisi en faydalıdır?
Elbette GI’si en düşük yani 70’in altında olanlardır. Alternatifiniz varsa bu hızlı karbonhidratları tercih edin. Kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi peynir (beyaz peynir) ve ekşi krema (% 20'den fazla yağ içermeyen), mango ve konserve mısır, yabani pirinç ve Arap pidesini içerir. Sabahları bezelye çorbası, makarnalık buğday mantısı ve hatta domatesli pizza yiyebilirsiniz. Süzme peynirli köfte, şekerli kakao tozu, patates ve şekersiz komposto, konserve sebzeler - bunların hepsi kilo kaybına pek katkıda bulunmayan ürünlerdir, ancak tüm hızlı karbonhidrat kaynaklarının arka planına karşı daha kabul edilebilir görünüyorlar. ara sıra kullanım sınırlı miktarlarda.
Kompleks karbonhidratlar
Neden karbonhidratları diyetinizden çıkarmıyorsunuz? Enerji kaynağı olmasının yanı sıra karbonhidratlar olmadan protein ve yağların işlenmesi mümkün değildir, bu da karaciğerin aralıklı olarak çalışacağı ve yüksek yük. Karbonhidratların asimilasyonu glikoz formunda gerçekleşir, yani tabağınızda şeker, ekmek veya yulaf lapası olup olmadığı o kadar önemli değildir - bu hala bir glikoz kaynağıdır, tek fark onun vücuda girme hızıdır. kan dolaşımı. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bu yüzden, kompleks karbonhidratlar Basit olanlardan tam olarak uzun süre sindirilmeleri ve glikozun tokluk seviyesini koruyarak yavaş yavaş kan dolaşımına girmesi nedeniyle farklıdır. uzun zamandır. Vücut enerjiyi harcamayı başarır ve yedekte depolanmaz. Ayrıca uzun süre bir porsiyon yulaf lapası tokluk hissi verecektir, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir ve bu da figürünüze olumlu etki edecektir. Buna rağmen beslenme uzmanları sabahları tahıl yemeniz gerektiğini tekrarlamaktan yorulmuyorlar. Ürünlerdeki karbonhidrat tablosu her zaman elinizin altında olması gereken mükemmel bir ipucudur. Özetlemek gerekirse: Çok fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda kahvaltı ve öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeniz önerilir. Akşam yemeği için ise protein tablosu (tercihen az yağlı yiyeceklerden) hazırlamak daha iyidir. 
düşük GI karbonhidratlar
Ve karmaşık karbonhidratlar hakkındaki sohbetimize devam edeceğiz. Kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi sağlıklı tahıllar ve sebzeleri içermelidir. Vücut için gerekli tüm maddelerin kaynağıdırlar, uzun süre sindirilirler ve vücudun toksinlerden arındırılmasına yardımcı olan lif içerirler. Bu liste baklagilleri, yani bezelye ve fasulyeyi, mercimek ve fasulyeyi içerir. Tüm tahıllar ve tahıllar da buraya dahil edilmelidir. Sadece suda kaynatılmış ufalanan tahılların kilo vermeye uygun olduğu unutulmamalıdır. Viskoz irmik tamamen hariç tutulmalı, kahverengi, yabani veya siyah pirinç seçilmeli, darı lapa haline getirilmemelidir - taneler sağlam kalmalıdır. Makarnanın yiyeceklerden çıkarılması gerektiğini sıklıkla duyabilirsiniz. Aslında bu da kilo vermek için makarnayla desteklenebilir, ancak makarnalık buğdaydan olması gerekir. 
Diyetinizin temeli
Çoğu zaman zamanımız olmuyor veya fazla fon karmaşık çok bileşenli diyetlere uymak için. Ancak bu gerekli değildir, karbonhidrat içeren yiyecekleri incelediğinizde bunu kendiniz anlayacaksınız. Kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi mutlaka her türlü lahana, domates ve kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, yeşil fasulye, yeşillik (ıspanak ve marul) ve mantarları içerir. Meyvelerin faydalarını unutmayın. Bunlar greyfurt ve armut, portakal ve elma, şeftali. Çok faydalı ürünler düşük GI meyveler, kirazlar ve eriklerdir. Buna kepekli ekmek de dahildir, dolayısıyla tabu yalnızca beyaz ekmekler ve somunlar için geçerlidir. Beslenme uzmanları şunu vurguluyor: Kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizden emin olun. Onlarsız kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi eksik olacaktır. Kana kademeli olarak glikoz akışı sağlarlar. Yani performans istikrarlı olacak, açlık hissi sizi rahatsız etmeyecek ve ruh haliniz gün boyu değişecek. 
Diyetinizi hesaplayın
Aslında çok karışık mevzuçünkü her birimiz benzersiziz. Fiziğimiz ve seviyemiz farklı fiziksel aktivite metabolizma hızının yanı sıra. Ama bu henüz çok uzak tam liste faktörler. Ve tek bir plan herkes için işe yaramayacak, bu yüzden değerlendiren beslenme uzmanları var. bireysel özellikler her hasta. Kilo kaybı için karbonhidrat normu şunlara göre belirlenir: gerçek durum vücut ve hedefler. Karbonhidrat miktarını günde 150 g'a düşürerek kendinize sorunsuz kilo verme olanağı sağlarsınız. Bu rakamı 50-60 gr'a düşürerek çok hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız ancak böyle bir diyeti fiziksel olarak sürdürmek zor olacaktır. Bu rakamı daha da düşürmeye çalışırsanız ketoasidoz, yani yağ metabolizması ürünleriyle zehirlenme gelişecektir. 
Vücuda gerekli her şeyi sağlıyoruz
Diyette sadece karbonhidrat miktarını azaltmak değil, aynı zamanda hepsi arasında denge kurmak da çok önemlidir. besinler yani bunların oranı. (kilo vermek için sadece karabuğday yemek kesinlikle gerekli değildir, bu konuyu daha önce tartışmıştık) geliştirilen beslenme planına uygun olarak tüketilmelidir. Yaklaşık olarak aşağıdaki örneğe göre hesaplanabilir. Diyelim ki diyetinizin kalori içeriği 2.000 kcal ve aynı zamanda kilo alıyorsunuz. İçin böylece etkili kilo kaybı bu rakamı günde 1.400 kcal'a düşürmeniz gerekiyor. Dolayısıyla protein ihtiyacı günde 61 gr (61 x 4 \u003d 244), yani 244 kcal olacaktır. Yağlar da göz ardı edilemez, yaklaşık 67 g'a (67 x 8 \u003d 566 kcal) ihtiyaçları vardır. Buna göre geri kalan miktarı - 670 - kcal karbonhidratlardan almanız gerekir. Bu rakamı 4'e bölün ve 170 gr karbonhidrat yani tahıllar, tam tahıllı ekmek ve sebzeler elde edin. Zevkle kilo verin!
Karbonhidratlar olmadan yağ yakma süreci çok yavaşlayacak veya tamamen duracaktır. Diyet yaparken göz ardı edilemezler. Bu, kilo vermede en sık yapılan hatadır. Karbonhidratları hariç tutan Atkins diyeti, onları kilo veren birçok kişinin zihninde gerçek bir kötülüğe dönüştürdü. Beslenme dengeli olmalıdır. Karbonhidratların diyetten çıkarılmasıyla tüm metabolik süreçler bozulur, vücudumuzun “demir metresi” olan karaciğerin çalışması yağları ve proteinleri tam olarak ememeyecektir. Bu yazıda karbonhidrat içeren gıdalar ve bunların kullanım kuralları hakkında bilgi edineceksiniz.
Karbonhidratlar iki gruba ayrılır:
- basit (“hızlı”, kolayca sindirilebilir);
- karmaşık ("yavaş").
İkincisi uzun moleküllerle temsil edilirken, basit olanlar yalnızca onların parçalarıdır. Basit karbonhidratlar insan vücuduna girdikten sonra hızla parçalanır ve vücut tarafından karmaşık olanlardan çok daha hızlı emilir. Kan dolaşımındaki glikoz seviyesi hemen yükselir ve ardından Kısa bir zaman aynı hızla düşüyor. Çabuk ortaya çıkar güçlü his açlık. Bir kişi gün içinde giderek daha fazla yemek yer. basit karbonhidratlar en tehlikelisi, çünkü fazlalıkları yağ birikmesine yol açıyor.
İşte en yaygın basit karbonhidratlı yiyeceklerin listesi:
- tatlı meyveler;
- şekerleme;
- nişasta;
- patates;
- Fast food;
- çorbalar Fast food;
- çikolata;
- reçel ve reçel;
- Beyaz ekmek.
"Yavaş" karbonhidratlar uzun süre sindirilir ve uzun süre etki ederek vücudumuzu birkaç saat enerjiyle destekler. Kompleks karbonhidratlar aşağıdaki gıdaları içerir:
- tüm mantarlar;
- yeşillikler (ravent, marul, pırasa);
- tahıllar, tahıllar (irmik hariç);
- kepekli ekmek;
- meyveler (portakal, kivi, greyfurt, şeftali, elma, armut);
- sebzeler (soğan, fasulye, şalgam, lahana, turp, dolmalık biber, domates, kabak, kabak);
- fındık (özellikle yer fıstığı);
- baklagiller;
- arpa, tam tahıllı makarna;
- acı çikolata;
- meyveler (kızılcık, kiraz, yaban mersini, kiraz).
"Glisemik indeks" (GI) terimi, tüm karbonhidratları kan şekeri seviyelerini değiştirme yeteneklerine ve bu değişikliklerin hızına göre sınıflandırmanıza olanak tanır. Saf glikoz 100 ile en yüksek GI'ye sahiptir. Kompleks karbonhidratlar düşük (40 ve altı) ve orta (41-69) GI'ye sahipken, basit karbonhidratlar yüksek (70 ve üstü) GI'ye sahiptir.
Kural 1
Karbonhidrat lazım! Vücuda giren kalorilerin %50'sinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğine inanılıyor. 1 gr karbonhidrat yaklaşık 4 kalori içerir. Bir kişi ne kadar aktifse, yiyeceklerden o kadar fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar.Günde 250-300 gr karbonhidrat "ofis" çalışanları için normdur ve sporcular için bu çok daha yüksektir: 500-600 gr karbonhidrat azalır.
Kural 2
Basit karbonhidratlar vücudumuza çok hızlı enerji verebildiğinden zihinsel (sınavlar, müzakereler, ders çalışma) veya fiziksel (yarışmalar) yüklerden 2 ila 3 saat önce tüketilmelidir. Ayrıca antrenmandan üç ila dört saat sonra da tavsiye edilir. Atıştırmalık olarak mükemmel hızlı karbonhidratlar pirinç ve muzdur.
Kural 3
Günlük beslenmede basit ve kompleks karbonhidratların miktarı dengelenmelidir. "Yavaş" karbonhidratlar en az %65 olmalıdır. ortalama günlük oran karbonhidratlar. Eğer fiziksel egzersiz Günlük neredeyse sıfırdır, karmaşık karbonhidratların yüzdesi günlük gereksinimin% 80'ine çıkar.
Kural 4
Fındık ve tohumlar çok sinsidir! Düşük glisemik indeksleri vardır, ancak şekle zararlı birçok yağ içerirler. Bu işe karışmamalılar.
Kural 5
Günün menüsünü derlerken, yalnızca ürün grubunu değil aynı zamanda glisemik indeksin belirli bir göstergesini de hesaba katmak gerekir. Yani salatalığın glisemik indeksi iki, kuru üzümün ise glisemik indeksi 66'dır. Ancak her iki ürün de düşük GI'li gıdalar listesinde yer alıyor!
Kural 6
Kilo kaybı için lif açısından zengin karmaşık karbonhidrat kaynaklarını seçmeniz gerekir.
Kural 7
Yiyecekler gün boyunca birkaç küçük porsiyona dağıtılmalıdır. Diyete uymanız gerekiyor.
Kural 8
Karbonhidratlar proteinlerle (deniz ürünleri, et, balık, kümes hayvanları) birlikte tüketilmelidir. Sonuçta proteinli gıdalardan sentezlenen amino asitleri hücrelere taşıyan, karbonhidratların işlenmesi sonucu oluşan insülindir.
Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?
Karbonhidratların doğru kullanımıyla ilgili bu nüansları bilmek, kendi beslenmenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize ve daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
(7
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Bir gönderiyi derecelendirmek için sitenin kayıtlı kullanıcısı olmanız gerekir.
Hangi besinler karbonhidrat içerir? organik madde Bunlara şeker de denir ve neredeyse tüm gıda türlerinde bulunurlar. Moleküler karmaşıklığa ve asimilasyon derecesine göre sınıflandırılırlar. Vücut hücrelerinin ana enerji kaynağıdır.
Fiziksel, gergin, insan için gereklidirler. Yemek sırasında protein ve yağlarla etkileşerek gıdaların normal işleyişine ve metabolik süreçlere katkıda bulunurlar. Makalenin sonunda ürünlerin tam listesi bulunmaktadır.
Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir
Karbonhidratlar genellikle karmaşık, basit, ayrıca yavaş, hızlı ve bağırsakta sindirilemeyen (lif, lif) olarak ayrılır. Kaslardaki kendi stoku -% 1'i geçmez, uygun gıda kullanılarak günlük olarak yenilenmesi gerekir.
Basit Görünümler: monosakkaritler (fruktoz, glukoz), disakkaritler (süt [laktoz], gıda [sakkaroz], malt [maltoz]). İLE zor polisakkaritler dikkate alınır: hayvansal (glikojen) ve bitkisel kökenli nişastalar, sindirimi zor tiptedir - yavaş. Uzun zihinsel çalışma veya güç yükünden önce kullanın.
Örneğin, sınavlar (seans) veya spor performansları dönemi. Monosakaritler stoğu en hızlı şekilde yeniler. Disakkaritlere ortalama asimilasyon oranı denir. Her ikisi de kısa süreli veya yoğun kas yükleri için faydalıdır: antrenman, iş vb.
Ürünler ve madde oranları
Metnin altında, 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat miktarı gösterilecektir.
Aktif bir yaşam tarzına sahip yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar için tüketim oranı 125 g / gün olup, her gramı 4 kilokaloriye (500 kcal) dönüştürülür. Hemen hemen tüm yiyecek türlerinde yer alıyorlar, başka bir soru da hangisi ve ne kadar? Bu tür bilgilerden kurtulmak isteyen kişilerin bilmesi gerekenler fazla ağırlık, herhangi bir disiplinden sporcular, şeker hastaları, çekirdekler.
Köfte, cheesecake, reçel, krep, krep, börek, mantı ve mantılarda oranı hesaplamak zordur. Bu tür yemeklerdeki yüzde, hazırlama yöntemlerine ve reçeteli bileşenlere bağlıdır. Saf şeker, toz şeker veya rafine şeker (99,9), bal (80,3) içerir. Bunları şekerlemeler takip ediyor: zencefilli kurabiye, karamel, marshmallow ve marshmallow (77,1-77,7), marmelat (79,4), tatlı çubukları (69,3), waffle, helva ve çikolata (53-55), en azından dondurmada (19) .
Fırıncılık ve makarna ürünleri
Unlu ürünler: beyaz (48,2) ve siyah (33,2) ekmek, lavaş (48), zengin çörek (54,7), kraker (66), ekmek (55,8), kraker (68,1). Un: buğday (70,8-75), çavdar (50). Şehriye: (24,9), ev yapımı erişte (53,6), makarna, kabuklar, durum boynuzları (25,2), spagetti (34,4).
Kaşi
Karabuğday (31.1), mısır (31.1), pirinç (26.2), irmik (18.8), darı (25.7), yulaf ezmesi (28.5), buğday (34.5), arpa (26.6), arpa (28). Kütle oranı, diyet tariflerine göre su veya sütle hazırlanan tahıllar için belirtilmiştir.
Isıl işlemden sonra sebzeler
Patates: haşlanmış - 16,3, kızartılmış - 22, pişmiş - 16,5. Patlıcan (7,5), kabak (6,0), bezelye(9.7), konserve mısır (14.5), pancar (10.5), fasulye (4.5), fasulye (8.1).
Mantarlar
Karbonhidratların çoğu kurutulmuş mantarlarda bulunur: porcini (30.1), chanterelles (25.4), boletus (33), boletus (14.4). Geri kalan her şeyde taze türler ağırlıkları 1,4 ile 6,2 arasında değişmektedir.
Çiğ sebzeler
Kereviz (6,4), maydanoz (yaprak - 8, kök - 11), soğan (soğan - 9,3, pırasa - 7,1), sarımsak (21), lahana (karnabahar - 5,2, beyaz - 5,7, kırmızı - 6,3), salatalık (1,6) -3.1), tatlı biber (4.8-5.5), havuç (6.3), turp (4), domates (2.6-4.1), marul (2), yaban turpu (16), ıspanak (2.5), kuşkonmaz (3.2).
Meyveler, meyveler
Kayısı (10), kiraz eriği (7,7), karpuz (5,7), portakal (8,7), muz (22), üzüm (17,7), kiraz (11), kiraz (13), armut (10,5), greyfurt (7,5) , nar (12), yaban mersini (7,5), kavun (7,2), böğürtlen (5), incir (13,7), kivi ve bektaşi üzümü (9,7), çilek (7), kızılcık (9,4), ahududu (9,1), mandalina ( 8,9), şeftali (10,2), frenk üzümü (siyah - 8, kırmızı - 8,8, beyaz - 8,5), aronia (11), erik (9,6), hurma (15,6), yaban mersini (8,7), elma (11,5), dut ( 13).
Okuyucuya not: Tatlandırıcı eklenmeden pişirmek meyvedeki madde miktarını azaltır.
Kurutulmuş meyveler, fındık
Ceviz (10,5), fındık (9,7), yer fıstığı (10), kaju fıstığı (13,2), badem (13,4). Kuru üzüm (71), hurma (70), kuru erik (65.2). Kuru kayısı (65,2), kuru elma (68,3), yabani gül (60).
Günlük
Süt: tam kuru (40), inek (pastörize - 4,6, çiğ - 4,7), keçi (4,7). Yoğunlaştırılmış süt (9.8), krema (4), ekşi krema (2.9). Az yağlı kefir, fermente pişmiş süt (4), yoğurt (8.3-9). Süzme peynir (1,9), sert Rus peyniri (0,5), lor (28). Margarin (0,9), tereyağı (tereyağı, sade yağ - 1).
Diğer ürünler
Sucuk ürünlerinin markasına göre payları sosis (0,4-4,5), sosis (1,6), salam (1), kan (15) şeklindedir. Deniz ve nehir balıkları prensipte şeker içermez, sadece gobiler kendilerini ayırt eder - 5 gr.Ayrıca haşlanmış kerevitlerde - 1 gr, kümes hayvanlarında (hindi - 0.6, tavuklar - 0.6-0.8), yumurtalarda (0.2-0.8) bulunurlar.
Hızlı karbonhidrat tablosu:
Yavaş karbonhidratlar liste tablosunda:
Güç sporlarındaki rolü
Bir sporcunun vücudundaki glikojenin tükenmesi yorgunluğa neden olur, gücü azaltır. Bunu önlemek için en az 2 saat önce yavaş şekerden zengin yiyecekler tüketilmelidir. Glisemik İndeks 40'tan yüksek değil.
Yararlı ürünlerin listesi:
- baklagiller (fasulye, bezelye, soya fasulyesi, diğerleri);
- tahıllar (örneğin mercimek);
- irmik hariç tahıl lapası;
- makarnalık buğday makarnası;
- süt ürünleri;
- kurutulmuş meyveler;
- Fındık;
- pide;
- kaba öğütülmüş unlu mamuller;
- Kiraz;
- şeftali;
- Erik;
- kivi, karpuz, kuş üzümü, bektaşi üzümü ve rakamın 8 g'ın altında olduğu diğer meyveler.
Uygulayıcının vücudundaki rolleri, fiziksel aktivite sırasında yavaş yavaş hücrelere enerji sağlamaktır. Bireysel hesaplama tüketim 1 kg ağırlık başına 125 gr günlük normun çarpılmasıyla yapılır. Örneğin sporcu 100 kg ise sonucu alırız günlük doz 700 g miktarında.
Bu göstergenin sınırın üzerinde olması durumunda, kuvvet görevlisinin zarar vermemesi için fiziksel aktiviteyi ve antrenman yoğunluğunu arttırması gerekir.
Avantajlar ve dezavantajlar
Karbonhidratların aşırı alınmaması ya da günlük tüketim dozajının düşürülmemesi gerekir - her iki durum da insan sağlığını olumsuz etkiler. Şeker eksikliği yaşamda bozulmaya, depresyona veya ilgisizliğe neden olabilir. Sunum dosyaları- ketozis (tüm dokulardaki proteinlerin parçalanması).
Fazlalıkları nedeniyle obezite meydana gelir, pankreasın bozulması, merkezi sinir sistemi (hiperaktivite, dikkat bozukluğu, titreme vb.), enfeksiyonlara karşı bağışıklık direncini azaltır, alerjenlere karşı aşırı duyarlılığı artırır. Hızlı monosakaritlerin aşırı sürekli tüketimi ateroskleroz, hipertansiyon, tromboz, diyabet ve diğer hastalık riskini artırır.
temel sağlıklı beslenme protein, yağ ve karbonhidrat dengesidir. Vücudun istikrarlı bir yaşamı için gıdanın gerekli tüm bileşenleri içermesi gerekir. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar bize hücresel düzeyde uygun metabolizmayı desteklemek için ihtiyaç duyduğumuz glikozu sağlar. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından zengin olduğunu bilmeniz gerekir.
Karbonhidratların faydaları hakkında
Karbonhidratlar vücutta protein ve yağ bileşiklerinden daha hızlı parçalanır. Onlar için gerekli doğru işlem bağışıklık sistemi, katılmak metabolik süreçler hücresel düzeyde ve kalıtsal bilgilerin iletilmesinden sorumlu nükleotidlerin sentezi. Kilo verme sürecinde sadece kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat içeren besinler tüketmelisiniz.
Sağlıklı bir yetişkinin kanında yaklaşık 6 gram glikoz bulunur. Bu, kişiye çeyrek saat boyunca enerji sağlar. Kandaki şeker dengesi iki hormon tarafından korunur: insülin ve glukagon. Birincisi kandaki glikoz miktarını azaltarak onu glikojene veya yağa dönüştürür, ikincisi ise ikincisinin eksikliği durumunda kan şekerini yükseltir. Bu durumda vücut, kas dokusunda ve karaciğerde bulunan önceden depolanmış glikojeni tüketir. Depolanan bu kaynaklar 10-15 saat enerji sağlamaya yeterlidir. Bu rezerv tükenip şeker miktarı azaldığında yemek yeme isteği ortaya çıkar.
Bu organik bileşiklerin birkaç çeşidi vardır: basit, karmaşık, çözünür ve çözünmez diyet lifi. Asimilasyon hızı açısından ilk sırada glikoz, ikinci sırada fruktoz yer alır. Üçüncü ve dördüncü sırada mide suyu ve bağırsak enzimleri tarafından parçalandığında emilen laktoz ve maltoz yer alır.
Bir grup basit karbonhidrat içeren besinler midede parçalanarak glikoza dönüşür. Kan dolaşımına girdiğinde hücresel beslenme için kullanılır. Karmaşık karbonhidratların parçalanma süreci oldukça uzundur. Midede başlar ve ancak yiyecek bolusunun ince bağırsağa ulaşmasıyla sona erer. Bu, şekerlerin hızlı emilimini önleyen liflerin bu grupta bulunmasıyla sağlanır.
Diyette karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler hakimse, vücudumuz aktif olarak fazla glikojeni depolar. Yiyeceklerdeki fazla şeker ve yeterli glikojen depoları ile karbonhidratlar enerjiye dönüşür. vücüt yağı dolayısıyla kilo alımına katkıda bulunur.
Sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin besinler
Ancak gıdanın yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat içermesi durumunda vücut onların eksikliğini hissetmeyecektir.
Pek çok çözünmeyen lif ve stabilize nişasta muzda bulunur ve muzda popülerdir. modern dünya tam tahıllı ekmek. Kalın bağırsağın çalışmasında vazgeçilmezdirler. Onların yardımıyla kronik kabızlıktan muzdarip kişilerde bağırsakların çalışmasını kolayca normalleştirebilirsiniz.
İÇİNDE çok sayıda yulaf ezmesinde bulunurlar, makarna, karabuğday ve mısır. Menüde elma (kabuksuz), kayısı, çeşitli meyveler, su kabakları, erik ve armutlara da yer vermek çok faydalı olacaktır. Ayrıca lahana, patates, biber, soğan, domates, kabak, salatalık, havuç, turp ve pancarda da kompleks karbonhidratlar büyük oranda bulunur. Beslenme uzmanları ayrıca diyetinize keten tohumu, fındık, tohum, baklagiller ve laktik fermantasyon ürünlerini de dahil etmenizi tavsiye ediyor.
Doyurucu beslenmeli ve hangi ürünleri kullandığımızı anlamalısınız, en büyük sayı karbonhidratlar. Yeterli enerji almanın, kan şekerini normalleştirmenin ve beyin aktivitesinin verimliliğini artırmanın tek yolu budur. Ayrıca bu ürünler kandaki kolesterolü düşürür, metabolizmayı normalleştirir ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.
Ancak karbonhidratlı besinleri doğru kullanırsanız merkezi gergin sistem kusursuz çalışacaktır. Bu nevroz, ilgisizlik ve depresyondan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Zararlı karbonhidrat içeren gıdalar
Yoksunluğun düzenli tüketimi besinler ancak basit karbonhidratlar açısından zengin besinler, halihazırda var olan hastalıkların gelişmesine veya alevlenmesine yol açabilir. Onların aşırı kullanım teşvik eder Hızlı artış Kandaki şeker miktarı insülin üreten pankreasın yükünü artırır. Bu da zamanla diyabetin gelişmesine yol açabilir.
Günlük diyetteki basit karbonhidratların yüksek içeriği bağımlılık yapar ve kendini gösterir. kronik yorgunluk ani ruh hali değişimleri veya depresif durumlar. farklı tür Günlük ürünlerde basit karbonhidrat miktarının fazla olması nedeniyle kalp ve damar hastalıkları, kanser, osteoporoz ve serbest radikallerin neden olduğu dejeneratif bozukluklar da gelişebilmektedir.
Vücuda en çok zarar veren karbonhidratları hangi yiyeceklerin içerdiğini sıralıyoruz:
- tatlı hamur işleri, yumuşak buğday makarnası;
- saf şeker, şuruplar, reçeller, soda;
- şekerleme, jöle, sütlü çikolata;
- konserve meyve suları, dondurma ve fast food.
Bu listede, yemekten sonra oluşan enerji patlamasının kısa süreli olduğu ve yerini hızla yorgunluk ve açlığın aldığı yüksek kalorili yiyecekler yer alıyor. Basit olanlardan farklı olarak karmaşık karbonhidrat bileşiklerinin dahil edilmesi gerekir. günlük diyet. Daha uzun bir tokluk hissi sağlarlar ve fiziksel ve zihinsel gelişimi desteklemek için enerji artışı sağlarlar. akıl sağlığı bizim vücudumuz.
Basit karbonhidratları kötüye kullanan kişilerde yağ hücreleri daha hızlı oluşur ve bu da kilolu ve obezite.
Yükleniyor...
