Kalori... Bu kelime birçok kadını korkutuyor! Ne kadar aldım? Normu aştı mı? Her gün yaşam desteğine enerji harcıyoruz ve bunun yenilenmesi gerekiyor. Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızı bilmeniz önemlidir. Birçok faktöre bağlıdır: kilo ve yaşın yanı sıra fiziksel aktivite. Bir kadının günlük kalori alımı nedir?
Kalori mi, kilokalori mi?
Genellikle, konuşma günlük harçlık hakkındaysa enerji ihtiyaçları, o zaman kalori terimini kullanırız, ancak her zaman bunların aslında kilokalori olduğunu kastederiz. Besinleri içerdikleri kaloriye göre değil içerdikleri kilokaloriye göre sıralamamız gerekiyor. Şu anda etiketleme Gıda Ürünleri standartlaştırılmıştır ve her birinin enerji değerini kilokalori cinsinden gösterir: 1 Kcal = 1000 cal.
Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına, vücut büyüklüğüne, yaptığı aktivite türüne, fiziksel aktivitesine ve durumuna göre değişmektedir. İhtiyaçlarınızı bilerek kontrol edebilirsiniz kendi gücü ve sabit bir kiloyu koruyun. Kalori alımı üzerinde böyle bir kontrol - En iyi yol sürdürülebilir kilo kaybı
Bir kadın için günlük kalori alımı
Günde 5 saat egzersiz yapan bir sporcu gibi çok aktif bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, daha az aktif olan kişilere göre önemli ölçüde daha fazladır. Ofis çalışanları bilgisayar karşısında hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek. Ortalama bir erkeğin vücut ağırlığını korumak için her gün yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır ve ortalama bir kadının da yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Hakkında konuşuyoruz vücudun bariz nedenlerden dolayı enerji rezervlerine daha fazla ihtiyaç duyduğu hamilelik veya emzirme dönemiyle ilgili değil.
Kadınların günlük kalori alımı fiziksel aktiviteye bağlı olarak değişir:
- Günde 30 dakikadan az fiziksel aktivite günde yaklaşık 1800 kalori gerektirir;
- günde 30 ila 60 dakika - 2000-2200 cal;
- günde 60 dakikadan fazla - 2400-2800 cal;
- hamilelik veya emzirme döneminde - 1800 ila 2500 cal.
Diğer faktörler de her gün yaktığınız kalori miktarını etkileyebilir. Bunlar şunları içerir:
- hormonal dalgalanmalar;
- biraz almak ilaçlarörneğin iltihabı tedavi etmek için kullanılan glukokortikoidler;
- ruh hali;
- sıcaklık çevre vesaire.
Hepimizin her gün yenilemeye çalıştığı enerji, yediğimiz veya içtiğimiz şeylerden gelir. Günde kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu bilmek beslenmemizi ayarlamamıza olanak tanır. Örneğin bir kadın normal fiziksel durumunu korumak için günde 1900 kaloriye ihtiyaç duyuyorsa, 2300 kalori tüketerek ihtiyacının üzerinde 400 kaloriye kadar sahip olacaktır. Bu 400 kalori yağ rezervi olarak depolanacak.
Ayrıca okuyun:
Eğer tersini yaparsak aynı kadın günde sadece 1500 kalori tüketecektir, yani kendisine göre 400 kalori daha az. günlük ihtiyaç, kilo vermesi gerekiyor. Ayrıca fiziksel egzersiz de yaparsanız bu daha hızlı gerçekleşir. Boş vakti olmayanlar için fiziksel egzersiz Beslenme uzmanları günde 1200 kalorilik düşük kalorili bir diyet önermektedir. Bu kilo verme programı yokluğunda kullanılabilir tıbbi kontrendikasyonlar ve doktorunuza danıştıktan ve onay verdikten sonra.
Bu diyetin özelliği, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalmamanız, ancak hesaplanan günlük kalori alımına göre bunların miktarını azaltmanız gerektiğidir. Bu durumda diyet kurallarına sıkı sıkıya uymak ve kalori alımını daha da azaltarak kilo verme sürecini hızlandırmaya çalışmamak gerekir.
Günlük kalori alımınız çok düşükse aşağıdaki durumlara neden olabilir:
- Eksik enerjiyi üretmek için kas kütlesi parçalanmaya başlar. Bu etkiye katabolizma denir.
- Metabolizma hızı genellikle 3 günlük çok düşük kalori alımından sonra yavaşlamaya başlar. Bu da kayıplardan kaynaklanıyor kas kütlesi.
- Düşük kalori alımıyla vücut çok çabuk yorulmaya başlar ve bu da çalışma yeteneğini etkileyecektir. Bu aynı zamanda zihinsel durumu da etkileyebilir: Kişi daha gergin ve sinirli hale gelir.
- Eski beslenme alışkanlıklarınıza döndükten hemen sonra kilolar tamamen geri dönecek ve hatta aşırı kilolar bile ortaya çıkabilir.
Günlük enerji harcamasının basitleştirilmiş bir hesaplaması, yaktığımız ve tükettiğimiz kalorilerin sayımıdır. Bu ikisi, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmak için aynı denklemin parçalarıdır. Hepimizin günlük enerji ihtiyacımızı karşılayacak belirli sayıda kalorisi vardır. Bu miktar mevcut kilomuzu korumak için gereklidir. Gün içinde ihtiyacınız olandan daha az yerseniz veya daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz. Buna kalori açığı denir. Her 8.000 kalori açığı yaklaşık 1 kg kilo vermenize neden olur.
Hesaplama için günlük norm Mevcut kiloyu korumak için gereken kalori miktarının belirlenmesinde Black'in formülü kullanılır. Cinsiyet, kilo ve aktivite düzeyine göre hesaplanır. Kadınlar için formül şöyle görünür:
- 230 × P⁰·⁴⁸ × T⁰·⁵ × A⁻⁰·¹³;
- P - ağırlık (kg);
- T - yükseklik (m);
- A - yaş (tam yıl).
Elde edilen sonuç aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:
- hareketsiz: × 1,37;
- aktif: × 1,55;
- spor: × 1,8.
Tüm gıda ürünlerinin belirli bir enerji değerine sahip olduğu bir sır değil. Bunu kalori cinsinden ölçmeye alışkınız. Yağların karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla kalori içerdiği bilinmektedir. Ve her bir ürünün kaç kalori "ağırlık taşıdığını" kalori içeriği tablosunda görebilirsiniz. Kalori içeriği, bir ürünün 100 gramındaki kalori sayısı olarak anlaşılmalıdır. Bu neden gerekli?
Normal yaşam için gerekenden daha fazla kalori alan ve tüm süreçlerin akışını sağlayan vücut, fazlasını ateş kutusuna atmaya ve yağ birikintileri şeklinde biriktirmeye başlar. Yetersiz kalori alımı, refahın, ruh halinin ve genel sağlığın bozulmasına yol açar, ancak aynı zamanda kilo vermenize de olanak tanır. Bununla birlikte, belirli hedeflere ulaşabileceğimiz belirli bir "altın ortalama" vardır. Bu nedenle dünya çapında pek çok insan, özellikle de kadınlar, günlük kalori alımlarını saymayı tercih ediyor.
Norm nedir?
Günlük kalori alımından bahsettiğimizde, hedefe ulaşmak için gün içinde tüketilmesi gereken veya tüketilmesine izin verilen belirli miktardaki gıdayı kastediyoruz. Bu, yediğimiz yiyeceklerin kalitesine ve isteklerimize bağlı olacaktır. Yani düşük kalorili yiyecekler Kalori aralığının dışına çıkmadan yüksek kalorili yiyeceklerden fazlasını yiyebilirsiniz.
Günlük kalori alımı, ne istediğimize bağlı olarak temel olarak farklılık gösterebilir: kilo vermek, kilo almak, kiloyu normalleştirmek, onu belirli bir seviyede tutmak vb. Ancak herhangi bir açıklama yapmadan sadece günlük kalori alımından bahsettiğimizde, kendinizi iyi hissetmenizi, sağlığınızı korumanızı, formda kalmanızı ve fazla kilo almamanızı sağlayan, konsepte dahil olan en uygun kalorili diyeti kastediyoruz. sağlıklı görüntü hayat.
Farklı kadınlar için farklı normlar
Günlük kalori alımı göreceli bir kavramdır ve kişiden kişiye önemli ölçüde değişiklik gösterir. farklı kategoriler insanların. Bu nedenle çocuklar ve ergenler yaşlılara göre çok daha fazla enerji kaynağına ihtiyaç duyarlar. Tıpkı aktif bir yaşam tarzına sahip ve sıkı çalışan insanların her gün kullandığı gibi. daha fazla enerji, diğerlerinden daha. Dolayısıyla günlük kalori alımı yaşa, bölgeye ve aktivite türüne, sağlık durumuna, yaşam koşullarına, iklime ve tabii ki cinsiyete bağlıdır. Bilindiği gibi erkek vücudu metabolik süreçler Kadınlara göre daha aktif ve daha hızlı ilerlediği için kadınların daha az yüksek kalorili yiyecekler yemesi gerekiyor. Ve bilim olmadan bunu kendimiz biliyoruz, çünkü bayanlar figürlerine ve görünümlerine beylerden çok daha fazla değer veriyorlar. Ve tamamen sezgisel düzeyde seçmeye çalışıyoruz sebze salatası biftek değil. Ancak un ve tatlılardan vazgeçmenin kadınlar için çok zor olduğu konusunda hemfikirsiniz. Haksız ama doğru. Ancak tatlıları, özellikle sağlıklı olanları diyetinizden çıkarmanıza hiç gerek yok. Önemli olan kadınlar için günlük kalori alımının dışına çıkmamaktır.
Bu sayı olarak ne kadar olacak?
Söylediğimiz gibi tek doğru göstergeyi belirlemek mümkün değil. için günlük kalori alımı farklı kadınlar en çok bağlı olarak farklılık gösterecektir Çeşitli faktörler. Örneğin burada, faaliyetleri dikkate alınarak 20-30 yaş arası kadınlar için yaklaşık veriler verilmiştir:
- hareketsiz bir yaşam tarzı (hareketsiz çalışma) ile - 2000 kalori;
- orta derecede aktif bir yaşam tarzı ile (yarım gün oturarak, yarım gün koşarak) – 2200 kalori;
- Aktif bir yaşam tarzıyla (tüm gün ayakta) – 2400 kalori.
Kız öğrenciler günde 2800 kalori, hamile kadınlar - 3200 kalori, emziren kadınlar - 3500 kalori, sporcular - 4000 kaloriye kadar tüketmelidir.
Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması
Sevdiklerini hangi kategoriye dahil edeceğini bilmeyenler için şimdiden kullanmanızı öneririz. hazır formül Kadınlar için günlük kalori alımının (DAC) hesaplanması. Bu tür birkaç formül vardır:
- Kilo kaybı için: SNK = istenilen ağırlık (kg)*14/0,453.
- Kiloyu korumak için (kilo ve boyu normal aralıkta olan 20-30 yaş arası kadınlar için uygundur): SNK = ağırlık (kg)*24.
- Boy, kilo ve yaşa göre - kiloyu korumak için. Öncelikle bireysel metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekir: ağırlık (kg) * 9,6 + boy (cm) * 1,8 + yaş (yıl) * 4,7 + 655. Daha sonra sonuç, aktivite katsayınızla çarpılmalıdır:
- düşük aktivite (hareketsiz yaşam tarzı) – 1,2;
- düşük aktivite (haftada 1-3 kez hafif egzersizler) – 1,38;
- ortalama aktivite (haftada 3-5 kez orta düzeyde antrenman) – 1,55;
- yüksek aktivite (haftada 5-7 kez yoğun antrenman) – 1.73.
Biraz kilo vermek istiyorsanız günlük kalori alımınızı 200-400 kalori kadar azaltın. Diyetinizin enerji alımını keskin bir şekilde azaltamayacağınızı unutmayın. Ve elde edilen verileri kanun olarak almayın: dikkate alarak çeşitli koşullar bir yönde veya diğerinde ortalama 200 birim kadar dalgalanabilirler.
Kadınlar için yalnızca doğru hesaplanmış günlük kalori alımının kilonun ve sağlığın mükemmel durumda kalmasına yardımcı olacağı unutulmamalıdır. Bu nedenle bu göstergeyi etkileyen maksimum faktörleri mutlaka dikkate almanızı ve diyetinizi sağlıklı, doğru hazırlanmış gıdalardan oluşturmanızı öneririz.
Özellikle- Elena Kichak
Faaliyetler insanların harcamalarıyla ilgili faaliyetlerdir. Miktarı kaloriyle ölçülür. Bir kişinin vücudunu nbsp şeklinde girmesi gereken enerjiyle yenilemesini gerektiren normal bir yaşam aktivitesi vardır.
Günlük enerji tüketimi oranı cinsiyete, cinsiyete ve; aktivite ve kişinin yaşı Örneğin erkeklerin günlük enerjiye ihtiyaçları kadınlarla aynı miktardadır. Hala büyümekte olan ve ölçülü olan aktif gençler, yetişkinlere kıyasla günlük olarak daha fazla kalori harcıyorlar.
Erkekler için günlük kalori alımı
Aktif olanlar için gereklidir
- 30 yaşına kadar: 3000 kalori;
- &Cinsiyet;30 ila 50 yaş arası:&cinsiyet;2800 - 3000 kalori dahilinde;
- 51 yaş üstü: 2800 - 2400 kalori.
Nbsp erkeklerin harcama yaşam tarzı
- 30 yaşına kadar: 2400 kalori;
- 31 ila 50 yaş arası:&gün;2200 kalori;
- 51 yıl sonra 2000 kalori yeterlidir.
Erkekler için nbsp ılımlı yaşam tarzı
- 19-30 nbsp: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 yaş: &kişi;2400 - 2600 kalori;
- 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 sürekli.
Kadınlar için günlük kalori alımı
Orta derecede aktif insanlar için, yenileyin
- 25 yaşına kadar normal olarak 2200 kalori tüketmek yeterlidir hayati aktivite vücutları;
- 25-50 yaşlarında önerilen vücut normu 2200 kaloridir
- 51'in üzerinde büyüyor: sadece 1800 kalori yeterli.
Nbsp hareketsiz yaşam tarzı
- 25 yaşın altındaki kızların 2000 kalori almaya yetecek enerjisi vardır;
- 26 ila 50 yaş arası kadınlar günde 1800 kaloriden fazla tüketmemelidir;
- 51 yaşındaki birinin aktiviteleri 1600 kaloriye düşürmesi gerekiyor.
Aktif yaşam enerjisiyle
- 19 - 30 yaş arası genç kadınlar 2400 tüketim tüketebilir;
- kadınlar olgun yaş&31 - 60 yaş arasının 2200 yaşına ihtiyacı vardır;
- 61 yaş üstü kadınlar için &daha;önerilen günlük alım miktarı&kişiler; 2000 kalori dahilinde.
Bireysel insanın günlük kalori alımı
Hareketsiz insanlar için günlük normların değerleri örneğin genelleştirilmiş ve yaklaşık değerlerdir. Ancak erkekler için kişi bireyseldir ve boyu, kilosu, kas kütlesi ve aktivite derecesi vardır. Bu nedenle kadınlara yönelik, farklı kişiler için aktif günlük alıma olanak sağlayan formüller geliştirilmiştir.
Hesaplanan miktarı günlük olarak geliştirin, bir kişi için gerekli hareketsizlik durumunda kaloriler ve sıcaklığı karşılaştırırken. Başka bir deyişle, yetişkinlerin fiziksel ve fiziksel olmadan vücudun günlük iç yaşamının işleyişi için kaç kaloriye, enerjiye ve enerjiye ihtiyaç duyduğunu bulmaları gerekir. Orta derecede aktif yükler Genellikle bu aktivite laboratuvar koşullarında erkek pozisyonunda ve erkeklerin duygularının yokluğunda ölçülür. Evde ölçüm yapmak için metabolik limitlerin (MER) değerini belirlemek amacıyla kalori formülleri kullanıldı.
Formül yeterli SBI
- Nbsp için :
66 + (13,7 x kg cinsinden ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) - (6,8 x nbsp cinsinden yaş)
- Kadınlar için :
655 + (kg cinsinden 9,6 x nbsp) + (cm cinsinden 1,8 x boy) - (yıl cinsinden 4,7 x yaş) &yıl;
Örneğin:
39 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kadın için nbsp şu şekilde hesaplanır:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori
Erkeklerin günlük gereksinim hesaplamasından (MDR) daha eski
Kalori ihtiyacını (NBSP) hesaplamak için NBSP değeri ile aktivite katsayısını çarpmanız gerekir, işleyen yaşam tarzı kalorileri.
SPK = katsayı&yıl;aktivite x SBI
Orta aktivite katsayısı değerleri
- &for ;1,2 - yaşam tarzı nbsp fiziksel aktivite ile;
- 1.375 - nbsp hafif fiziksel emek;
- &at ;1,55 - ortalama, orta
- 1,75 - tarzı ağır fiziksel kaloriler;
- 1.9 - ömür boyu ağır fiziksel emek sırasında.
Kalori:
BOO = 1446,1 ve aktivite sonrası (katsayıyı - 1,55 alıyoruz), günlük kalori normu şu şekilde belirlenir:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori
Erkeklerin normlarını hesaplamak için lütfen bir kalori hesaplayıcı kullanın.
Kaloriler için kalori normu
Değerinizi ve yıllarınızı bilerek SPK ile kalori çözebilirsiniz. kilolu. Nbsp için sadece nbsp ile vücuda giren yeterli enerjiyi azaltmanız yeterli. Yani kalori açığı yaşayabilirsiniz, bu da vücudunuzun yıllarca kalori, yani yağ harcaması gerektiği anlamına gelir.
Kilo vermek için bir yıl içinde alımınızı azaltmak güvenli midir? Bu çok nbsp bir soru, çünkü nbsp kadınlarda yanlış yaratılmış bir açık, kilo veren kadınların refahını kesinlikle etkileyecektir. Nbsp kilogram kaybetmek için 500 - 1000 birimlik SPK değerini tüketmek gerekir. Ancak aynı zamanda kilo kaybı sırasında günlük tüketilen normal miktar nbsp için 1800, kadınlar için ise 1200'dür. Değerlerin altında günlük enerjide kalori açığı çok tehlikelidir.
İdeal seçenek vücudun kalorisini BAC'nin %15-20'sine eşit bir miktarda azaltmaktır. Yıllardır vücutta acil bir normalleşme ihtiyacı var daha büyük açık kalori, o zaman günlük yükü yeterince artırarak bunu yıllarca yapmak daha iyidir.
Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini belirledikten sonra geriye kalan tek şey diyetiniz için doğru yiyecekleri seçmektir. Yiyeceklerle tüketilen enerjinin toplam kalorisi, azaltılmış değerinizi aşmamalıdır. Bu sayede hemen hemen tüm ürünlerden küçük miktarlarda bile kilo verebilirsiniz. Diyetin yaşam miktarına göre sıkı bir şekilde planlanması gerektiği tarzıdır. Bu hareketsiz formda sağlıklı ve düşük kalorili besinler dahi gençler tarafından sınırsız olarak tüketilememektedir.
kızlar .ru
Tam bir kalori normu
Herhangi bir gıda ürününün kadınlar için vücuda belirli miktarda besin değeri ve kalori sağlayacağını hepimiz biliyoruz. Genellikle enerji değeri kalori cinsinden optimal olarak ölçülür. Şu tarihte: tavsiye edilen Diyetinizde bir kadının kilosunu ve sağlığını korumak için kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaba kattığınızdan emin olun.
Ayrıca diyetinizi planlarken, kalori yemenin sadece enerji getirmediğini, aynı zamanda vücudun yenilenmesini azaltmak için gerekli maddeleri de gerektirdiğini unutmayın. Bunlar yeterli protein, yağ alımı, vitamin ve mineral içeren gıdalarda bulunması gereken kalorilerdir.
Tüketim konusunda temel bilgiye sahip olmadan bu kadar aktif bir beslenmeyi sürdürmek kolay değil, birçok insan sistematik olarak genç, aşırı enerjiye sahip, yaşam boyu kiloya sahip ve aynı zamanda vitamin eksikliğinden de kadınlar etkileniyor. Kadınlar için gerekli kalori miktarının yanı sıra diyette tüm nbsp maddelerinin varlığına dikkat edilmesi çok önemlidir. Beslenme tam ve kaliteli olmalıdır. Önerilen beslenme sadece kilo alımına değil aynı zamanda genel yorgunluğa, refahın ve sağlığın bozulmasına da yol açar.
Yıllar kadınlar için kadınlar için normdur
Bir günlük kalori normundan bahsedersek, genellikle günlük yaşam aktivitemizi destekleyebilecek, günlük ihtiyaç duyulan miktarı, bireysel bir rakamı kastediyoruz. gerekli not. Aynı zamanda normlara karşılık gelen yıl sayısı tamamen farklı olabilir.
Aç hissetmemeniz normalse, o zaman Yukarıdaki daha düşük kalorili yiyecekler. Goda her zaman nbsp mideye sahip olmanıza ve aynı zamanda önerilen kalori içeriğini aşmamanıza izin verecektir. Nbsp Limitler dahilinde ancak kalorisi yüksek bir şey yemek istiyorsanız, kendinizi kalori miktarıyla sınırlamanız gerekecektir. Örneğin şeker, kalori içeriği yüksek olduğu için çeşitli normları karşılayabilir, ancak normlarda günlük ödeneğe herhangi bir fayda sağlamaz.
Kadınlar için gerekli olan kalori miktarı genellikle kişinin ulaştığı hedeflere göre değişiklik gösterebilir. Genellikle kadınlar için günlük normdan bahsederler, bu da kalorileri hissetmenize ve kilonuzu korumanıza olanak tanıyan bireysel enerji anlamına gelir. Herkesin ihtiyacı varsa tüketilen kalori miktarı bu kas normundan daha az olmalı ve boyu uzayanlar için kilo almalı, aksine kilo kalori içeriğini biraz arttırmalıdır.
Bir kadının ne kadara ihtiyacı olduğunu ne belirler?
Söylediğimiz gibi, bilim adamları kadınlar için günlük normal kilo kavramını türetmişlerdir ve bu çok belirsizdir, bu nedenle tüm insanlar benzersizdir ve enerji hesaplama formülleri farklı olabilir. Örneğin gençler ve gençler, yaşlı normuna göre daha fazla günlük enerji harcarlar, dolayısıyla kendileri için hiçbir fark yaratmadan çok daha fazla kalori tüketebilirler. İnsanlar yaşlandıkça maddeler ve insan faaliyetleri azalır ve enerji ihtiyacı azalır. Öncelikle insanların harcadığı enerji, harcadığı emeğin miktarı veya kalori miktarı çok aktif bir görüntüdür nbsp.
Yaş, meslek, kişinin yaşamı ve hatta iklim gibi pek çok faktöre bağlı olarak günlük kalori ihtiyacı hakkında çıkarımlarda bulunmak mümkündür. Ayrıca rahat bir beslenme için gereken kalori miktarının erkeklere göre çok daha az olduğu tespit edilmiştir. Kadınların kilo verme olasılığı daha yüksektir, bu nedenle tatlılar, diğer yiyecekler ve diğer yiyecekler konusunda daha dikkatli olmaları gerekir; yüksek sıcaklıktaki salatalara ve diğer düşük kalorili yiyeceklere daha fazla ihtiyaç duyarlar.
Bir kadının kaç kelimeye ihtiyacı olduğu nasıl belirlenir
Elbette tüm kadınlar için yiyeceklerin kalori içeriğini vücuda belirleyin. Normal kiloda ve 20-30 yaşlarında ortalama bir insanı alırsak, kalorik enerji ihtiyacı şöyle görünecektir:
- işleyen yaşam tarzı, hareketsiz yaşam gerekli – 2000 kcal;
Ortalama aktif yaşam nbsp – 2200 kcal;
Maksimum iç yaşam tarzı – 2400 kcal.
10-20 yaş arası organların fiziksel kalori alımının 200 kcal olması gerekirken, 50 yaşın üzerindeki organların egzersiz kalori alımının 400 kcal kadar azaltılması gerekir. Genellikle daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır, kız olmadan 2800 kcal'a kadar, hamile kadınlar - 3200 kcal'a kadar ve emziren kadınlar - 3500'e kadar tüketebilirler. Çok aktif genç bayanlar, laboratuvar çalışanları ve sporcular en fazla 4000 kcal'a kadar ulaşabilirler. Fırtınalı ise fazla ağırlık ve duygulardan kurtulun, ardından yatarken kalori alımını azaltın. Dolayısıyla kadınların formüllerinde çok geniş bir duygusal aralıkta yer alacak kaloriler vardı.
Bir kadının günlük kalori metabolizması nasıl hesaplanır?
Kendinizi hangi koşullarda sınıflandıracağınıza ve ne kadar ölçüm yapabileceğinize karar veremiyorsanız, kalori alımı ölçümlerini hesaplamak için eksik formüllerden birini kullanabilirsiniz. Basit ev formüllerinden biri, istenen ağırlığın 14'e alınmasını ve 0,453'e bölünmesini önerir. Bu koşullar altında bu formül, ağırlığı normal aralıkta belirlenen 20-30 yaş bedeni içindir.
Ayrıca karmaşık formüller de var. Kadınlar için gerekli kalori miktarını hesaplamak için öncelikle aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanan kişisel seviyenizi temel almanız gerekir:
ağırlık (kg cinsinden)×9,6 + boy (cm cinsinden)×1,8 + erkek (yıl)×4,7 + 655.
Ortaya çıkan sonuç nbsp, örneğin kendi katsayısıyla çarpılır. Yaş aktivite katsayıları vardır:
küçük için aktif kızlar yıllarca süren çalışmayla – 1,2;
haftada 3 defaya kadar basit egzersiz yapan aktif olmayan kadınlar için – 1,38;
kızlar için günlük boylarının 5 katına kadar egzersiz – 1,55;
Aktif kızlar için yaklaşık 10 yıllık spora katılım yaşı 1,73'tür.
Bu formül, nbsp'nin gerekli kalori ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamasına olanak tanıyacak ve bu da bir kadının kilosunu hissetmesine ve korumasına olanak tanıyacaktır. Bir kadının kilo vermesi için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu merak ediyorsanız, gerekli değerden 200-400 kcal çıkarın ve sonucu alın.
Günlük sonuçlardan şüphe duyuyorsanız, ziyaret etmek daha iyi olur uygun gerekli miktarda kaloriye ihtiyaç duymanıza ve en uygun diyeti geliştirmenize yardımcı olacak bir beslenme uzmanı. Yalnızca ağırlık uyumluluğu gerekli miktar Kadınlar için günlük kalori formülü her zaman güzel ve hesaplanmış kalır.
pohudanie.net
Günlük kalori alımınızı nasıl çoğaltabilirsiniz? Kalori
Harris-Benedict formülü
Formül Düşük kalorili- Vücudun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu günlük nbsp kalorisini belirlemeye yönelik bir yöntem. Formüle göre kalori miktarını tüketerek ne kilo verirsiniz, ne de aktif olursunuz.
Ağırlık hesaplamalarının ortalama yapı ve ağırlık için doğru olacağını unutmamak önemlidir; fazla kilolu, fazla kilolu ve hatta aşırı kaslı insanlar için bu kalori hesaplaması, özellik ve ihtiyaç katsayısını hesaba katmadığı için uygun değildir (1 ).
Kalori hesaplama değerinin geçmişi
Nbsp kalorilerini hesaplamak için orijinal nbsp formülü katsayı ile belirlendi ve 1919'da sunuldu. ortalama James Arthur Harris (Arthur Harris'in görüntüsü) ve Francis For Benedict (Francis Gano Man).
Nbsp formülünü derlemek için 239 denek incelendi farklı hayatlar ve vücutta bunun farklı yüzdeleri olan yaşlar. Formül, bilim adamları A.M. tarafından aktif hale getirildi ve geliştirildi. Rosa (Spk A.M.) ve Sh.M. Şizgal (Şizgal H.M.) 1984 yılında (2).
Metabolizma hızının belirlenmesi
Enerji Formülü temel aktivite seviyesini belirler ( bazal metabolizma hızı, SPK) - Vücudun fiziksel enerji seviyesi, dikkate alınmadan, fiziksel aktivitenin değeri için gereken enerjiye göre belirlenir.
BMR bir tür “dinlenme ömrü” seviyesidir - vücudun yaşamı kolaylaştırması için gerekli yükler. Her türlü orta düzeydeki aktivite gerçek fiziksel enerjiyi arttırır ve bu nedenle bir katsayının kullanılmasını gerektirir.
- Erkekler:
BMR = 88,36 + (13,4 x kan basıncı, kg) + (4,8 x boy, cm) – (5,7 x yaş, yıl)
- İş gücü:
BMR = 447,6 + (9,2 x ağırlık, kg) + (3,1 x boy, cm) – (4,3 x ortalama, yıl)
Fiziksel seviyenin belirlenmesi
aktivite: minimum (stres yok), düşük (haftada 1-3 kez ağır fiziksel egzersiz), orta (haftada 3-5 kez), yüksek (haftada 6-7 kez), çok yüksek ( eğitim nbsp günde bir kereden fazla).Enerji ve kaloriye yönelik toplam fiziksel ihtiyacı belirlemek için, seviyenize (örneğin bir hafta içindeki aktivite) bağlı olarak fiziksel bir katsayı ile nbsp'nize, yaşınıza ve kilonuza karşılık gelen ağır bir BMR'ye ihtiyacınız vardır:
- Aktivite düzeyi, kalori alımı = nbsp x 1,2
- Düşük, kalori alımı = AT x 1,375
- Ortalama, kalori alımı = OLMADAN x 1,55
- Yüksek, kalori alımı = nbsp x 1,725
- Çok yüksek, özellikle norm = BMR x 1,9
İş yerinde kalori normlarının hesaplanmasına örnekler
Adam, 25 yaşında, boyu 178 santimetre, kilosu 72, haftada üç yemek kaşığı spora gidiyor, geri kalanı günler nbsp hareketsiz yaşam tarzı, ofiste ortalama:
- BMR = 88,36 + (13,4x72) + (4,8x178) – (5,7x25) = 1765
- Normu = BMR x Aktivite düzeyi = 1765 x 1,55 = 2735 olarak alıyoruz.
Kadın, 25 yaşında, boyu 172 katsayılı, ağırlığı 50 kilogram, haftada dört gün gün içinde egzersiz yapıyor, kalori süresi açısından aktif bir yaşam sürüyor, ayakları üzerinde çalışıyor:
- AT = 447,6 + (9,2x50) + (3,1x172) – (4,3x25) = 1333
- Kalori oranı = BMR x Aktivite oranı = 1333 x 1,725 = 2299 kcal.
Neden nbsp yiyecekleri kalorilerden daha önemlidir?
Günlük kalori hesaplayıcı, kiloyu korumak için kilo vermek - kilo vermek için nbsp adım nbsp kas kütlesi kazanmak. Kilo veriyorsanız normu %10-20 düşürün, kas kazanıyorsanız %20 artırın.
Ek olarak, kendi başına kalori miktarı, diyette, proteinlerde ve karbonhidratlarda mevcut olan oranlardan uygun şekilde daha az önemlidir, çünkü 500 sayım hem kahverengi pirinç ve tavuğun bir spk üzerindeki günlük ödeneği hem de normun küçük bir parçasıdır.
Kalori alımını belirleme formülü 1919'dan beri kullanılmaktadır ve düşürülecek temel seviyeyi hesaplamaktadır. Fiziksel seviyeye bağlı olarak enerji ihtiyacı arttığından günlük bir katsayıya ihtiyaç duyulur.
FitSeven.ru
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bilmek
Dengeli bir diyet, figürünüzü formda tutmanıza ve metabolizmanızı normalleştirmenize olanak tanır. Bir azalma veya kazanç elde ettiğinizde, tüketilen kalori miktarını ve yaşam tarzınızın özelliklerini dikkate alarak günlük kalorilerinizi telafi etmeniz gerekir; fiziksel aktivite sırasındaki enerji, ne kadar enerji harcanacağını belirler.
Tüketilen vücut dengesi
Kişi yemeğini alarak sadece iştahını gidermekle kalmaz, aynı zamanda yaşamsal aktivitesini azaltacak gücü de alır. Refah dengesi, spk ile birlikte alınan güvenli enerjinin, sorunun eylemlere harcadığı enerjiye oranıyla belirlenir.Fazlalık durumunda, tüm gıda maddelerinin kullanılmadığını dikkate almak gerekir: vücut, vücuttan bazı elementleri metabolize eder.
Yiyeceklerin kalori içeriği vücudun enerji ağırlığını tamamen karşılamıyorsa kilogram enerji dengesi ortaya çıkar. Kalorilere, deliliğe ve diğer ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Aşırı yiyecek veya fiziksel egzersiz de vücudu etkileyen bir eksikliğe yol açacaktır. Pozitif tüketilen bir denge, basit ateroskleroz ve hipertansiyona neden olabilir.
Bu bir kişi için kaç kaloridir?
Maliyetleri saymak neredeyse her şeyi içerir, bu nedenle artık yiyeceklerin kalori içeriğini yalnızca malzemelerde değil, aynı zamanda en yaygın yemeklerde bile bulmak kolaydır. Her insanın vücudunun kendine ait minimum kalori miktarı vardır, rezervler günlük olarak tüketilmelidir.
Nbsp, kalori sayımına dayanarak, seçim konusunda katı bir kısıtlama yoktur: en az ürünü tüketebilirsiniz. İlginç bir gerçek şu ki, günde 100 kcal fazla yemek yiyen bir kişi yaklaşık 5 kg kilo alacaktır.
Hangi kalorileri tüketmelisiniz?
Cinsiyete, yaşa ve yağ büyümesine bağlı olarak kalori tüketmek için gereken azalma oranının hesaplanması ihtiyacı:
Tablo 1 – Vücut ve kadınlar için günlük kalori tüketimi kütlesi
Kaç kalori yakar?
Enerji tüketimi sürekli olarak meydana gelir: Bir kişi yürürken, televizyon izlerken kilokalori kaybeder. Bir saatlik bir pencere için bile soru 100 kcal'a kadar yakmaktır. Beslenme uzmanları 1 kilo vermek için 2 enerji için 7.700 kcal harcamanız gerektiğini söylüyor. Bir insanın ne kadar sağlığa ihtiyacı vardır?Birçok kişi yanlışlıkla günlük diyetlerinin yarısını kaybetmenin kilo kaybı olduğunu düşünüyor. Aşırı kilo için günlük enerji harcamasını kademeli olarak azaltmak ve fiziksel egzersizi azaltmak gerekir.
Bir sporcu için kaç nbsp kalori
Sporcuların bundan daha fazla enerjiye sahip olması pasif bir imaja yol açmaktadır, dolayısıyla diyetlerinin kalori içeriğinin 1,5 katına kadar arttırılması gerekmektedir. Birimlerin normu aynı zamanda nbsp türüne de bağlıdır: atletizm tüketim gerektirir, bu nedenle bu günlük kilokalorilere olan ihtiyaç 1 kg başına 44 birime kadar ulaşır.
Yarışma ve turnuvalardan önce kaloriler artar, kilo verme antrenmanlarının miktarı artar, bu da azaltılmış diyetin artması anlamına gelir.
Erkekleri hesaplamak için formül
En popüler ve hassas kadınlar Tüketilen kaloriyi hesaplamak için formül. Normal yaşam için gerekli olan ön minimum tüketim değerlerine dayanmaktadır. Enerji nefes almak ve spk'nin sıcaklığını korumak için süresiz olarak harcanır.
Kadınlarda bazal metabolizma hızı = 9,99 x (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161
Erkeklerde temel alt kısım = 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * çok + 5
Bu göstergeyi hesaplayalım hayati aktivite 61 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda olan kadın ev hanımı: OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 – 161 = 1337,48
Sonuç niceliksel değildir: Minimum kalori aynı zamanda kişinin tehlikeli faaliyetine de bağlıdır.
Tablo 2 - Bu kişilerin imajının etkinliğini ifade ederek yaratın
Hanehalkı açığı oda temizliğini, çamaşır yıkama enerjisini, yemek pişirmeyi içermektedir, dolayısıyla hesaplamamızda toplamda nbsp vücut katsayısı 1,375'tir, bu da küçük bir ideale karşılık gelir. Sayıyı önceki formüldeki azalma sonucuyla çarptığımızda – 1.839,035 elde ederiz.
Ayrıca basit bir seçenek de var: doğrudan kalori ağırlığına bağlıdır. Yani 0,45 kg için kadınların günlük 10 kcal'a ve 11 kcal'a ihtiyacı vardır. OO göstergesini formülü kullanarak hesaplarsanız, 61 kg ağırlığındaki bir kadının vücutta 1355'e ihtiyaç duyduğu ortaya çıkar.
Baharatlı yiyeceklerin kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Diyetin kalori içeriği hatırlamanız gerekenlere göre belirlenir, kendinize kalorileri nasıl sayacağınız sorusunu sorun: çoğu kadın günde 1800-2000 kcal'i artırmalıdır. Güçlü bir günlük negatif enerji dengesi ile sorunlar ortaya çıkabilir, saç dökülmesi, tırnaklarda incelme ve enerji eksikliği ortaya çıkabilir.Kilo kaybı için kaç kalori
Kilo kaybı için fiziksel kalori tüketmek istiyorsanız, bunu yaptığınızda kalori alımının azaldığını unutmayın: kalori alımı yavaşlar ve daha fazla olur. uygun yardım ağırlık için önerilen sonuç “Hesaplama formülü daha iyidir” bölümünde belirlenir, 0,8 ile çarpılır. Günlük yükün 1000 kcal'a düşürülmesi gerektiğinde tehlike ortaya çıkar.
Günlük toplam kalorilerinizi azalttıktan sonra diyetinizi birkaç kat artırmanız gerekir. Kalori zikzağı, iç metabolizmayı tüketme ve kilo verme sürecine müdahale eder.
Hamile kadınların doğru şekilde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Kadınlarda bazal metabolizma ortalama %25 oranında artar; ancak hamilelik döneminde tükettiğiniz besinlerin kalori içeriğini arttırmalısınız. Hesaplarken hamileliğiniz de dikkate alınır: ilk 4-5 ay kalori bakımından küçüktür - yaklaşık 2600 kcal, dönemin ilk yarısında - 3000-3500 kcal'a kadar.
Hacmi artırmak değil, diyete çeşitli enerjiler katmak önemlidir. Kilolu Beslenmenin kadının sağlığı ve beslenmesi üzerinde olumsuz etkisi vardır, bu nedenle vücudunuzu düzenli olarak izlemelisiniz. Ortalama olarak 9 ay içerisinde 8-10 kg artış düşünülmelidir.
Emziren kadınların kalorileri aşması gerekir
Nbsp emziren annelerin diyetinin kalori normu 3000 - 3200 kcal arasında değişmektedir; beslenme mümkün olduğunda vücudunun günlük 500 nbsp kcal harcadığı değer.Aynı zamanda yenidoğan sonrası kilo verme ve oda temizliği ile bağlantılı olarak vücudun aktivitesi artar. Emziren bir anne, minimum kalorisinin 2000 kcal'den düşük olmaması gerektiğini akılda tutmak ister.
gereklilik Düşük kalorili beslenme
Vücudun diyeti çeşitli maddelerden gelen kalorilerden oluşur: Karbonhidrat ve yağ alımını dengelemek önemlidir. Protein alımı günlük ihtiyacın neredeyse 1/5'i kadar olmalıdır. Proteinler et, balık ve baklagillerde bulunur.
Hafif bir yüzdesi (25-30) yağ asitleri olmalı ve bunların en az 2/3'ü doymamış yağlardan oluşmalıdır. Bunlara zeytinyağı, fındık ve diğer gıdalar dahildir. Kilo verme diyetinin geri kalanı, sebze, meyve ve yiyeceklerde bulunan, "sağlıklı bir yaşam için yararlı" olduğu boşuna olmayan karbonhidratlardan oluşur.
Sistemi doğru oluşturamıyoruz
Oluştur doğru ürünler vesdoloi temel kurallarını bilerek beslenme kolaydır:
- Tüketilen doğru miktarda kalori, kilo vermenize ve günlük normu aşanları bile ortadan kaldırmanıza olanak tanır;
- Günde 5 defa küçük öğünlerle yemek yenildiği biliniyor;
- Belirli miktarlarda şeker ve tuzu sınırlayın;
- Kalorileri aşırı kullanmayın: iştah açar ve normal kalori içeriğine sahiptir.
TheWom.ru
Herkes için besinsel kalori normu
Kadınlar için günlük kalori alımı, Kızların ve kadınların günde ne kadara ihtiyacı var? Şeklini koruyan yiyeceklerin değerli olduğu kimse için bir sır değil Fiziksel durumu Günlük alımın vücuda günlük olarak getirilmesi gerekmektedir. Günlük kalori ve enerji miktarı çok önemlidir, tabii ki genellikle karşı konulamaz ve değersiz görünmüyorlarsa.
Ve eğer bir kişi aşırı yemeğinden dolayı sağlığıyla ilgili sorunlar yaşıyorsa, o zaman bir günde günlük olarak tükettiği gıdaların kalorileri ile ilgili soru ortaya çıkar.
Bilim adamları, bir kişinin bir günde tükettiği kalori miktarının planlamaya, iklime, mesleğe ve cinsiyete bağlı olduğunu uzun zamandır tespit etmişlerdir. Yalnızca temel faktörleri normalleştiriyoruz. Çocukların günlük harçlığının yaklaşık olarak yaşamlarının yarım yılı kadar artması gerekiyor. Çocukların kalorileri doğumdan itibaren artar, ancak çok fazla bakım gerektirirler.
Kişi yaşlandıkça daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve günlük kalori alımı azalır. İleri yaşlarda kadının da fazla bir şeye ihtiyacı kalmaz. Ancak 70 yaşın üzerindeyseniz ve fiziksel aktivite yapıyorsanız, o zaman gençliğinizdekiyle aynı günlük kalori alımına ihtiyacınız olacaktır. Herhangi fiziksel planlama kesinlikle sizden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır.
Erkeklerin günlük beslenme miktarı kadınlarınkinden biraz farklıdır. Erkekler hatırlanacak bir gün için büyük miktar vücutlarının kalori, enerji ve güçten çok daha fazlasına ihtiyacı var. Bu nedenle kadınların günlük alım miktarı erkeklerinkinden çok daha azdır. Enerji, bu emziren kadınlar ve aynı anda iki maddeyi yemeye ihtiyaç duyan birçok kadın için geçerli değildir. Ayrıca yiyecekler enerjilerini iki kat daha fazla tükettiği için bu normlar sporcular için geçerli değildir.
Büyük bir sabit genellikle vücudun bir günde tükettiği kaloriye karşılık gelir. Bir kişinin diyeti oldukça dengeli olmalıdır. Günlük besin alımınıza protein eklemeye değer, ancak karbonhidrat alımının azaltılması gerekiyor. Yağ tabakasında artışa yol açan yağ miktarıdır. Kadınların günlük alması gereken kalorinin yaklaşık %30'u karşılanmalıdır ve vitaminler kadınların günlük karbonhidrat alımının %50'sini oluşturur.
Ayrıca sayfalarda kadın dergileri Mineraller ağında, televizyonda, kızların kilo vermesi için günlük norm hakkında, temellerin sistematik olarak yeniden normal hale gelmesi için fazla kiloların nasıl yenileceği hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Ancak yazımızda anlatacağımız vitamin eksikliği için geliştirilmiş standartlar da vardır. Bu nedenle istisnalar dışında kesinlikle tüm insanlar bunları kullanır. Ama eğer zor bir zaman geçirirsen ciddi hastalık, çoğu kişi bir doktora danışmaya gider.
Standartlara göre yardımın ağırlığının uygun kilo kaybı fazlası vücudun bir günde bir kilo enerji kaybetmesine neden olur. Sağlığa kavuşmadan ne zaman olacak. Ancak fazlalık için kadınların günlük kalori alımını bilmeniz gerekir. Önemli olan günlük yaklaşık 500 kaloridir. Bu nedenle, hastanızın doğal olarak gıda alımı sınırlı olacaktır, ancak genellikle hızlı kilo kaybıyla ortaya çıkan aşırı kilo kaybını yaşamayacaktır. Kalorili bir diyetle, kalorilerde gerekli bir azalmanın yanı sıra, vücudun hala kalori kaybetmesi için fiziksel aktivite miktarını her gün artırmanız gerekir. Her gün bunlara dikkat etmek gerekli değildir, günde üç kez de mevcuttur. Spor salonu veya tüm aerobik egzersizler. Bu sayede vücut esnemeyecek ancak sarkmayacaktır. Niteliksel olan yalnızca yağlı maddeler ve gergin cilt kalacak. Bu seçenek pek hoşunuza gitmeyecektir. Kilo verirken düzenli beslenme dersleri sizi iyi durumda tutacaktır. Tam kalori alımını azaltmak için, en az miktarda kalori sağlayan yiyecekleri azaltmanız yeterlidir. Ancak kilonun daha genel olarak lif içermesi gerekir, mineraller, vitaminler ve daha birçok faydalı şey yetersizdir.
Kadınlar için günlük kalori alımı
Kadınlar için günlük yorgunluk normu, vücudun yaşı 20 ila 30 arasındadır. uygun Hareketsiz bir yaşam tarzı işin bozulmasına, yorgunluğa neden olur ve günde yaklaşık 2.000 kalori alınmasına neden olabilir. Norm, bir kadının yalnızca kendini iyi hissettiğinde aktif olmasıdır, örneğin, ofiste işte oturuyorsa ilk yarısı ve normun ikinci yarısı sadece farklı kadınların etrafında dolaşır, sonra bir kişi için kalori normu gün 2200'dür. Ve eğer bir kadının gün içinde oturacak vakti yoksa ve çok aktif bir kalorik yaşam için, o zaman günde 2400 kalori tüketir.
Kadınlar genellikle 31 ila 50 yaşları arasındaysa, kilo vermek isteyen kadınlar ve gençler için günlük norm 1800'dür. Ortalama aktiviteye sahip bir kalori imajınız varsa, norm 2000 kalori anlamına gelir. Görüntü hareket ediyorsa ve belirli egzersizler içeriyorsa norm 2200'dür.
Kadınların çok yetenekli olması gerekiyor ihtiyarlık, kalori sayısını korumak için bizimkini azaltacaklar. Doğru yaşam tarzıyla kadınların günlük kalori seviyesi 1600'ü geçmez. Bir kadın ortalama aktiviteye sahipse günlük kalori alımı 1800'e kadar çıkabilir. Yaşlılıkta bile aktif bir aktiviteye liderlik ettiğinizi hissedersiniz. yaşam tarzına sahip olmalı ve hatta normal miktarda egzersiz yapmaya zaman ayırmalıdır. Günde tüketilen kalori oranı 2000'e düşmelidir.
Farklı kilo kaybı için günlük kalori olabilir mi?
Genç kızlar için günlük norm nedir? Bir kızın hayati fonksiyonlarını sürdürmek ve aynı zamanda kilo vermek için tüketmesi gereken kalori miktarı artarsa vücudunu iyi durumda tutabilir.
Yiyecekler, diğer bir deyişle kaloriler, karbonhidratları, yağları ve proteinleri almanızı sağlayacak sayıda yiyecek porsiyonuna sahiptir.
Her zaman kalori alımını hesaplayın
Tam kalori gereksinimi, kalori formülü kullanılarak hesaplanabilir. Mide almak için kesin sonuç, fiziksel aktivite istemeniz ve önerilen katsayıyı özel bir formül kullanarak hesaplamanız gerekir:
Bilgisayar başında, ofiste çalışmak veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmekle sınırlı olacaktır.
Hafif koşu, antrenman, yemek yeme veya egzersiz yapma durumunda katsayı 1,3'e eşit olacaktır. Bahar temizliği, en az 30 dakika yürüyecek bir şey.
Küçük olan, iyi ağırlıklarla, çok uzun mesafelerde koşu yaparak 1,5'e eşit olacaktır. Ayrıca yüksek miktar, çeşitli şekerleri kaldırmak gibi yoğun işlerle ilişkilendirilecektir.
Kadınlar için günlük kalori hesaplamak için önerilen formülleri seçin. Yaşınıza göre seçim yapın. Bazı . Düşük kalorili aktiviteniz varsa formülün sonundaki katsayıyı kaldırın, böylece vücutta yokluk ve düşük aktivite durumunda parçalara eşit olacaktır.
18-30 yaş arası kadınlar için gerekenler: ((0,0621x AĞIRLIK kg + 2,0357)x240) x K = SNK
30 ila 60 yaş arası kadınlar için miktarı şu şekilde hesaplayın: ((0,03242x AĞIRLIK kg + 3,5377)x240) x K = ONLAR
60 yaşında olanlar için hesaplama için aşağıdaki yüksek değeri alın: ((0,0377x AĞIRLIK kg + 2,7545)x240) x K = AT
Kızlar için günlük kalori hesaplamaya bir örnek, kilo kaybı yok: Irina, 26 yaşında, 64 kg taşıyor, fiziksel aktivite oldukça faydalı.
((0,0621 x 64kg + 2,0357)x240) x 1,3 = 1853,18 kalori.
Öneri. Fiziksel aktivitenin kalorisi nedeniyle gün içinde kas atrofisi gelişir. Ve eğer kadınlara önemli miktarlarda yüksek kalorili yiyecekler eklerseniz, bu obeziteye yol açabilir. Bunu önlemek için fiziksel aktivitenizi daha büyük ölçüde azaltmanız gerekir. Güvenmek oldukça kolaydır. Asansör kullanmamalı, merdivenlerden yukarı çıkmalısınız. Eğer işiniz evinizden uzakta değilse hedefin arabasını kullanmayın. toplu taşıma. Yürümek genellikle daha iyidir, böylece günlük kalori alımınızı bilebilirsiniz. Ve iş normal olmaktan uzak olduğunda, kadınlar işten iki blok önce arabayı veya otobüsteki kalorileri bırakın. Enerjinize ve görünümünüze fayda sağlayacak çok sayıda fiziksel aktivite vardır. Yani en azından herhangi bir fiziksel aktivite gün boyunca bunu yapmanıza izin verecektir, bu da normal olarak herkesin görünümünü düşük fiziksel aktivitenin olduğu duruma göre daha çekici hale getirir. Bu, atrofi, obezite ve diyabet gelişimi riskini azaltacaktır. Seçim her zaman olmaktır.
Tüm gıda ürünlerinin belli bir ağırlığa sahip olduğu bir sır değil besin değeri. Kalorileri kalori olarak ölçmeye alışkınız. Bilindiği gibi proteinlere ve karbonhidratlara göre daha az ihtiyaç duyulur. Ve her kalorinin kilo vermek için belirli bir kalori miktarı vardır, bakabilirsiniz ima edilen kalori tabağı. Günlük ağırlığı 100 gr ve kalorisi bu kalori içeriğidir. Kadınlar için neden günlük kalori alımına ihtiyacımız var?
Vücut normal işleyişi için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak isterse, fazlalık birikecek ve ağırlık şeklinde birikecektir. Ve yiyeceklerden yeterince kalori alamazsanız, bu durum ruh haliniz ve refahınız üzerinde ve genel olarak sağlığınız üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahiptir, ancak bu, kalori tüketimine yol açar. Hedeflerinizi belirleyebileceğiniz altın beslenme de var. Bu nedenle, insanların çoğunluğunun, yedikleri yiyecek için belirsiz bir günlük kalori normunu tercih etmelerine bağlıdır.
Kaç kalori nedir?
Günlük kalori alımından bahsederken bu tabirle, zaten bir kadının günde kilo vermek için tüketebileceği kalorilerden alınan gıdalardan bahsettiğimizi kastediyoruz. Günlük norm kavramı, her şeyden önce kalorili ürünlerimizin kalitesinin yanı sıra istek ve hedeflere de bağlı olacaktır. Kadınlar için günde kalori içeriği çok yüksek olan yiyeceklere göre çok daha fazla düşük kalorili yiyecekler tüketiyoruz. Aynı zamanda kalori normlarını gerçekten ihlal etmiyoruz, bu nedenle kızlar benzersizdir.
Gıdaların kalori içeriği, hedeflerimize ve nasıl istediğimize bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir: kilo vermek, normalleştirmek, kilo almak, kiloyu farklı seviyelerde korumak. Ancak günlük enerji gereksinimiyle ilgili her şeyi hedef belirlemeden basit tutarsak, o zaman sağlığı büyük ölçüde koruyacak ve insanların refahını kötüleştirmeyecek en uygun beslenmeye sahip olabiliriz. Bir kadın, örneğin gençler için sağlıklı bir yaşam tarzı olan kiloyu ertelemeyecektir.
Gençler normu farklı insanlar için harcıyor
Günlük enerji alımı kavramı, özellikle farklı insan kategorilerindeki insanlar için oldukça görecelidir. Her şeyden önemlisi, çocukların ve gençlerin yaşlı insanlara göre daha fazla enerjiye sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca çok yemek yiyen ve dolayısıyla aktif bir yaşam tarzı sürdürenler, yemek için herkesten çok daha fazla para harcayabilirler. Günlük kalori alımı daha çok faaliyet alanına, yaşa, iklime, çalışma koşullarına ve aktiviteye ve cinsiyete bağlıdır. Herkes bilir ki erkekler olmadan bir kişinin metabolizması çok daha hızlı ve daha aktiftir, çünkü kadın vücudu. Bu nedenle takasta erkeklere göre daha az azaltılmış gıda tüketilmelidir. Bunu çok iyi biliyoruz, hepimiz bilimiz. Sonuçta insanlar, kadınlar, figür ve görünüm önemli şeylerdir, erkekler gibi maddelerin buna her zaman dikkat etmesi gerekmez. Bu nedenle, daha çok bilinçaltı düzeyde, kadınlar para harcamaya geldiklerinde dana biftek yerine enerji salatasını tercih ediyorlar. Ancak meşgul insanların tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçmek için çok daha fazla enerjisi vardır. Sağlıklı ve bazı ağır tatlıları diyetinizden çıkarmanıza hiç gerek yok. En önemlisi çalışmamak izin verilen norm sunum yapan kızlar için çok az kalori.
Sayılarla Kalori
Yukarıda anlattığımız gibi en aktif gösterge belirlenemiyor. Farklı kadınlar için günlük kalori alımına, çeşitli faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde ihtiyaç duyulacaktır. Sonuçlar 20 ila 30 yaşlarındaki kadınların aktif yaşamda neler yaptıklarına ilişkin yaklaşık veriler sunacağız.
Norm normal hareketsiz yaşam tarzı faktörleri 2000 kalori;
Bir kadın oldukça aktifse ancak günlük olarak hareketsizse, norm 2000 kaloridir;
Bir kadın aktif bir yaşam sürüyorsa, günün çoğunu ayakta geçiriyorsa normu 2400 yıldır.
Ancak 31'den 50'ye kadar olan sınıflardaki kadınlar için tüm bu normlar 200 kaloridir. Ve kadınlar için Düşük kalorili yaş, bu ek 200 kalori için normdur.
Kız öğrenciler günde 2800 kalori tüketirken, kadınlar 3200 kalori, emziren kadınlar bile 3500 kalori, sporcular ise 4000'e kadar kadın alıyor.
sabyna.ru
Konuyla ilgili makaleler
Güzelliğin ve uzun ömürlülüğün anahtarı dengeli beslenmedir. Bununla ilgili tartışmalar sürüyor ve özgün diyetler geliştiriliyor. Hangi bakış açısı olursa olsun doğru beslenme Ne kadar yakın olursak olalım bir kadın için günlük kalori alımının ne olduğunu bilmek ve bu değere bağlı kalmaya çalışmak önemlidir.
Günlük norm nedir
Gün içindeki normal kalori miktarı kişinin cinsiyetine, yaşına, mesleki faaliyet özelliklerine ve faaliyet düzeyine göre değişir. Bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Kaloriler enerji birimleridir. Enerji vücut tarafından kullanılmazsa yağ şeklinde depolanır. Ürünlerin kalori içeriği genellikle ürün ambalajında belirtilir. Böyle bir talimat yoksa, ortalama kalori içeriği özel referans kitapları kullanılarak belirlenebilir. Bir ürünün kalori içeriği kilojul cinsinden belirtiliyorsa, bu ölçü birimlerini genel kabul görmüş kalorilere dönüştürürken, 1 Kalori = 4.184 J formülüne güvenmeniz gerekir.
Bir kadının diyetinin ortalama kalori içeriğinin 2000 kalori olması gerektiği bilinmektedir.
Bir kadının diyetinin bileşimi karbonhidratları (%50), proteinleri (%20), yağları (%30), vitaminleri ve mikro elementleri içermelidir. Bu bileşenlerin dengesizliği, bozulma gibi sonuçlara yol açar. Genel durum, kandaki hemoglobin miktarının azalması, vücudun hastalıklara karşı direncinin zayıflaması. Gençlerden yaşlılara kadar kadınların gün içindeki egzersiz yoğunluğuna göre kalori tüketimine ilişkin standartları ele alalım.
Kadınlar için günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?
Bir kadın hareketsiz olduğunda ve egzersiz yapmadığında fiziksel Kültür, evde hareketsizse kalori standartları aşağıdaki gibidir:
- 2000 kalori -18-25 yaş;
- 1800 kalori - 26-50 yaş;
- 1600 kalori - 50 yıl sonra.
Ortalama aktivitede, bir kadın gün boyunca evde ve işte hareket ettiğinde, zihinsel stres yaşadığında, yürüyüş yaptığında veya egzersiz yaptığında kalori içeriği biraz daha yüksek olabilir:
- 2200 kalori - 18-25 yaş arası kızlar için;
- 2000 kalori - 26-50 yaşlarında;
- 1800 kalori - 50 yaşından sonra.
Eğer profesyonel aktivite veya ev aktiviteleri sistematik olarak önemli fiziksel aktivite, kalori içeriği daha yüksek olmalıdır:
- 2400 kalori - 18-30 yaş arası kızlar için;
- 2200 kalori - 31-60 yaş arası;
- 2000 kalori - 60 yaşından sonra.
Eğer sorunlarınız varsa kilolu gün içerisinde besinlerden vücuda giren kalori miktarının azaltılması gerekmektedir. Kilo vermeyi ciddiye almanız, günlük kalori miktarını kaydetmeniz ve vücut ağırlığınızın dinamiklerini takip etmeniz gerekir. Sağlığınıza zarar vermeden diyetinizin kalori içeriğini nasıl doğru şekilde değiştirebilirsiniz? dış görünüş? Rasyonel bir menü nasıl geliştirilir?
Kadınlar için kalori standartları
Günlük menünün normal kalori içeriğini hesaplamak için çeşitli seçenekler vardır. Kilo veren bir kadının günlük kalori alımı nedir?
Vücut ağırlığını azaltma ihtiyacı ortaya çıktığında, o zaman belirtilen değerler kalori içeriğinin %20 oranında çıkarılması gerekir:
- Eğer normal gösterge 2000 kaloriye eşitse, vücut ağırlığını azaltmak için kalori içeriğinin 1600 kaloriye düşürülmesi gerekir;
- normal değer 2400 ise, kilo vermek için kendinizi 1920 kalori vb. ile sınırlamanız gerekir.
Bu gösterge, ince ve formda bir figür elde etmenin temel koşulu olan günlük optimum kalori miktarı olacaktır. Kural olarak, diyette böyle bir değişiklik günde 500 gram kilo kaybına yol açacaktır. Düzgün kilo kaybı vücudu stresten koruyacak ve duruma zarar vermeyecektir deri genel refahınızı etkilemeyecektir.
Egzersiz yapamıyorsanız, kalorilerde% 40'lık bir azalma kabul edilebilir kabul edilir - bu durumda yağ rezervleri daha hızlı yakılacaktır.
Herkes spor salonuna gitmeye, hatta evde egzersiz yapmaya başlayabilir. Ancak herkes eğitimine devam edemiyor. Ancak düzenli fiziksel aktivite, kilo vermenin ana koşullarından biridir.
Beslenme uzmanlarına göre minimum kalori içeriği günlük diyet 1200 kalorinin altına düşmemelidir.
Düşük kalorili menünün sırları
Kalorileri azaltmak günlük menü Vücudun şok yaşamaması, rahatsızlık veya açlık hissinin olmaması, beslenmenin dengeli ve besin açısından zengin olması gerektiği unutulmamalıdır.
Açlıkla nasıl başa çıkılır? Etkili ve ağrısız kilo vermenin çeşitli kuralları vardır. 222
En zor şey her zaman başlamaktır.Sadece Çinli bilge şunu söylemiştir: "Ne yapacağını bilmiyorsan, ilk adımı at." Kilo vermeye hazırlanmak çok zor olabilir. Bunu nasıl yapacağınıza ve fazladan bir şeyler yemekten kendinizi nasıl alıkoyacağınıza dair ipuçlarını paylaşalım.
Birinci kural - öğünler 3-4 saati geçmeyecek bir süre ile ayrılmalıdır. Bu nedenle beslenme uzmanları gün boyunca önemli miktarda 5-6 öğün düzenlemeyi öneriyor fazla kilo ve 4-5 hafif fazla vücut ağırlığı ile. Sık öğünler açlık hissini ortadan kaldırır ancak aynı zamanda kadın fazla yemek yemeyi bırakır ve kan şekeri seviyeleri normale döner.
İkinci kural- Yemeğinizi iyice çiğneyerek, yavaş yemelisiniz.
Üçüncü kural- olağan olanı değiştirin mutfak eşyaları daha küçük hacimli benzer bir tanesine.
Dördüncü kural- acıkıncaya kadar beklemeyin ve “ doymak bilmeyen iştah", düşük kalorili yiyecekleri atıştırın.
Beşinci kural-Sabah yemekleri kalorisi yüksek olmalı ve tokluk hissi vermelidir. Kahvaltı, enerji sağlayan, yaşamsal aktivite patlamasına neden olan ve uzun süre tokluk hissi veren protein açısından zengin (en az 20 gram) olmalıdır. Kahvaltının ikinci bileşeni karbonhidratlar veya yağlardır. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren kadınların, karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyeceklerle kahvaltı yapmaları tercih edilir:
- Kurutulmuş meyveler, iki tavuk yumurtasının beyazı veya bir bütün yumurta ilavesiyle sütsüz "Herkül" lapası;
- sütsüz karabuğday lapası, haşlanmış beyaz tavuk eti, taze sebze salatası.
Ancak hareketsiz kadınlar, karbonhidrat-protein kahvaltısından daha az hacimli ancak daha az enerji sağlamayan, protein-yağ kahvaltısını tercih etmelidir:
- iki tavuk yumurtasından çırpılmış yumurta, taze sebze salatası sebze yağı;
- lor tatlısı ilaveli taze orman meyveleri ve fındık.
- Sabah yemeğinizi vitamin kompleksleri alarak tamamlamanız tavsiye edilir.
Aç hissetmemek için kahvaltı ile öğle yemeği arasında bir şeyler atıştırmak gerekir. Atıştırmalıklar lif ve protein açısından zengin besinlerdir:
- haşlanmış tavuk beyaz et ile taze sebzeler ve peynir;
- süzme peynir ezmeli tahıl ekmeği;
- yoğurt ve Çiğ sebzeler ve benzeri.
Öğle yemeği menüsü kompleks karbonhidratlar, protein ve lif içeren sebze yemekleri açısından zengin olmalıdır. Örneğin öğle yemeği aşağıdaki bileşenlerden oluşabilir:
- sebze püresi çorbası, tavuk eti, bitkisel yağlı sebze salatası;
- vejetaryen pancar çorbası, etli haşlanmış sebzeler, kepekli ekmek;
- kuzukulağı çorbası, kahverengi pirinçli haşlanmış tavuk ve karışık sebzeler;
- taze lahanadan yapılan vejetaryen lahana çorbası, kıymalı donanma usulü makarna, ısıl işlem görmemiş sebzeler.
Bir kadın spor yapıyorsa, fiziksel aktivite öncesi ve sonrası beslenmeyi düzenlemek gerekir. Dersten bir buçuk saat önce bu tür atıştırmalıklar aşağıdaki ürünlerden oluşabilir:
- derilerinde fırında patates, haşlanmış veya fırında balık filetosu;
- kepek ekmeği ve maydanoz ve taze salatalık ile tavuk fileto.
Dersten yarım saat önce atıştırmalık alınırsa, spor salonu yoğurt ve taze meyve içerir.
İdeal bir akşam yemeğinin kalorisi düşük, protein ve lif açısından zengin olması gerekir:
- pişmiş sebzeler ve balık yemekleri;
- haşlanmış karaciğerli sebzeler;
- tavuk yumurtası ve taze sebzelerden yapılan yemekler.
Son atıştırmalığa yatmadan önce, ancak en geç bir saat içinde izin verilebilir ve bir bardak az yağlı ve şekersiz kefir veya yoğurt dahil olsun veya olmasın. büyük miktar süzme peynir. Kepek yararlı bir katkı maddesi olarak kullanılır.
Kalorileri azaltmak
Yağ içeren yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırarak yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak kolaydır. basit karbonhidratlar(öncelikle şeker).
Menüye diyet lifi içeren çok sayıda yemeğin (tahıllar, çiğ sebze ve meyve yemekleri, kepek vb.) dahil edilmesi sindirim sürecinin süresini arttırır ve tokluk hissi verir. Kilo verirken günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Günlük normu hesaplıyoruz
Popüler olanlardan biri Mufflin-Saint-Geor formülüdür: (10 x vücut ağırlığı (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl sayısı) - 161) x aktivite katsayısı.
Aktivite katsayıları aşağıdaki gibidir:
- 1.2 - küçük veya tam yokluk;
- 1.375 - haftada üç beden eğitimi dersi;
- 1,4625 - günlük aktiviteler Cumartesi ve Pazar hariç spor;
- 1.550 - Pazar hariç her gün ağır egzersiz;
- 1.6375 - haftanın 7 günü ağır yük ile spor yapmak;
- 1.725 - günde iki kez egzersiz vb.
Güvenen bu formül Bir kadının günlük kalori miktarını hesaplayabilir, kilo verme programı oluşturabilir, vücudunuza sağlık, gençlik ve canlılık kazandırabilirsiniz.
Yükleniyor...
