Çoğu zaman, kurtulmak isteyen insanlar fazla ağırlık, dikkatlerini tüketilen yiyeceğin kalori içeriğine ve içindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranına odaklayın. Aynı zamanda, çok az insan vücudumuzun - karmaşık bir sistem gelen çeşitli maddelerin etkisi altında olduğu dış ortam, kilo kaybını katalizleyebilen veya tersine durdurabilen kimyasal ve fizyolojik reaksiyonlar meydana gelir.

Belirli gıdaların tüketiminin hangi etkileşimlere ve sonuçlara yol açtığını ve her zamanki diyetinizin vücut ağırlığını azaltmada etkili olup olmadığını anlamak için önce Glisemik indeks kavramının anlamını anlamak gerekir.

GI ve vücuttaki metabolik süreçler üzerindeki etkisi

Glisemik İndeks- Belirli bir ürünü yedikten sonra kan şekeri seviyelerine ne olduğunu gösterir. Daha doğrusu GI, şartlı olarak, üründe bulunan ve vücuda giren karbonhidratların ne kadar sürede moleküllere ayrıldığını gösterir.

Buna fizyolojik süreç mümkün olduğu kadar net hale geldiyse, aşağıdaki aşamalara ayrıştırılabilir:

1. Yiyecekler vücuda girer, sindirim süreci başlar
2. Karbonhidratlar yiyeceklerden salınır
3. Karbonhidratlar monosakkaritlere ayrılır
4. Sonuç olarak, kandaki glikoz seviyesi yükselir.
5. Vücut, bu değişikliklerle ilgili verileri ihtiyaçlarla ilgili verilerle ilişkilendirir çeşitli sistemler glikozda
6. Pankreasa insülin hormonunu salması için sinyal gönderir.
7. Yaşam süreçlerini desteklemek için gerekli monosakkaritler sağlanır.
8. İnsülin yardımıyla aşırı karbonhidratlar vücut yağı şeklinde "yedekte" kalır
9. Şeker seviyesi orijinal seviyesine döner

Aynı zamanda bildiğiniz gibi vücuttaki karbonhidratlar 2 gruba ayrılır:

• ağız boşluğunda bile sindirilmeye başlayan basit veya monosakkaritler, sadece birkaç dakika içinde hızla parçalanır ve kan şekerinde eşit derecede hızlı bir sıçrama sağlar. Bu karbonhidratlar yüksek bir GI'ye sahiptir.
• karmaşık polisakkaritler. Sindirimleri için vücudun sırasıyla çok daha fazla çaba, enerji ve zaman harcaması gerekir. Bölünme yavaş gerçekleşir ve bu karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz. GI aşağıda.

Böylece tüketilen besinin glisemik indeksi ile bu besinin metabolizma kalitesini nasıl etkileyeceği arasında doğrudan bir örüntü ortaya çıkmaktadır.

Kilo kaybı için glisemik indeksi dikkate almak neden önemlidir?

Başlangıçta Glisemik indeks kavramı diyabet tedavi programlarında ortaya çıktı, ancak daha sonra bilim adamları GI göstergesinin aktif olarak spor yapan kişiler ve kilo vermek isteyenler için de önemli olduğunu keşfettiler. Bu çalışmalara dayanarak, artık birçok diyetin temeli, ana ilke hangi - ürünlerin belirli bir şekilde kullanılması Glisemik İndeks.

Ürünlerin GI'si bağlıdır

• Asimilasyon hızlarından
• Yiyeceklerdeki karbonhidrat türünden
• Yiyeceklerdeki lif miktarından
• Ürünlerin işlenme şeklinden
• Protein ve yağ oranından

Yukarıda belirtilenlerden, mücadelede olduğu sonucuna varılabilir. kilolu kandaki glikoz miktarını kontrol etmek gerekir ve bunun için ürün seçerken glisemik indekslerine odaklanmanız gerekir.

GI indeksine göre karbonhidrat içeren ürünler 3 gruba ayrılır:

• yüksek - 70'ten 100'e
• orta - 50'den 69'a
• düşük - 50'ye kadar

Kilo verirken ikinci ve üçüncü kategorideki ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Üçüncü kategorideki sebzeler ve meyveler de kabul edilebilir İçlerindeki gerçek karbonhidrat kütlesi çok büyük değildir, bu da diğer ürünlerle kombinasyon halinde glikoz seviyesini özellikle etkilemeyecekleri anlamına gelir.

Ayrıca, günlük bir menü derlerken, glisemik indeksin pişirme yöntemine bağlı olduğu ve ürünün işlenmesi ne kadar fazla aşamadan geçerse, GI'sinin o kadar yüksek olduğu akılda tutulmalıdır. Örneğin, taze bezelye 35 GI'ye sahipken, konserve bezelye 43 GI'ye sahiptir.

Kilo kaybı için glisemik indeks: zarar veya fayda

Yukarıdakileri okuduktan sonra, en kolay yolun tüketilen karbonhidrat miktarını mümkün olduğunca azaltmak olduğu sonucuna varabiliriz. Tüm karbonhidrat içermeyen diyetler bu sonuca dayanmaktadır.

Ama böyle bir yaklaşım, zararlı etki vücutta, çünkü karbonhidratlar bir dizi gerçekleştirir önemli işlevler fizyolojide:

• organ dokularının yapıldığı maddelerin sentezine katılmak
• kan şekerini yükseltir, vücuda güç ve enerji verir
• beyne beslenme sağlamak
• protein ve yağ metabolizmasını düzenler

Bu nedenle kilo verme sürecinde vücuda zarar vermemek ve yaşamın iç süreçlerini bozmamak için yiyeceklerle birlikte gelen karbonhidrat miktarını kontrol ederek diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmak gerekir.

Ürünün glisemik indeksinin hesaplanması, geleneksel olarak 100'e eşit olan glisemik glikoz indeksine göre yapılır.

Glisemik indeksi belirlemenin üç yolu vardır:

1. Formülü kendiniz hesaplamak pek uygun değildir ve zaman alır.
2. Ürün ambalajına bakın - esas olarak ithal ürünler için geçerlidir.
3. Özel bir masaya bakmak en kolay ve en hesaplı yoldur.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Ürün	GI
bira	110
maltoz	105
Hamburger	103
maltodekstrin	95
kızarmış patates	95
patates nişastası	95
pirinç eriştesi	92
Beyaz pirinç	90
Bal	90
b/p patates gevreği	90
Sosisli sandviç	90
haşlanmış havuç	85
Mısır gevreği	85
pirinç ekmeği	85
tapyoka	85
yemlik fasulye	80
kraker	80
şurup içinde konserve lychee	79
çörek	76
tatlı oluklar	75
lazanya	75
kabak	75
galeta unu	74
yarı haşlanmış pirinç	74
kavun	72
darı	71
sütlü çikolata	70
inci arpa	70
irmik	70
haşlanmış patatesler	70
turp	70
az yağlı peynirli güveç	70
syrniki	70
tacolar	70
şurup	70
kahvaltılık tahıl karışımı	70

Ortalama glisemik indeksi olan yiyecekler

Ürün	GI
buğday unu	69
bir ananas	66
şerbet	65
muz	65
irmik	65
ekmek meyvesi	65
galeta	64
filizlenmiş buğday taneleri	63
mayonez dükkanı	60
yulaf ezmesi	60
Bal	60
sebzeli güveç	42
ketçap	55
yenidünya	55
Spagetti	55
çikolatalı hamur	55
Suşi	55
kepek	51
şekersiz tam buğday unu bisküvi	50
hurma	50
liçi	50
Çavdar ekmeği	50
surimi (yengeç çubukları)	50
karabuğday	50
kivi	50
gözleme, karabuğday ekmeği	50

Düşük glisemik indeksli yemek masası

Ürün	GI
Omlet	49
laktoz	46
muz (yeşil)	45
bal kabağı	45
tam tahıllı kahvaltılar b / n (şekersiz)	43
fıstık ezmesi	40
hindiba	40
yulaf ezmesi (işlenmemiş)	40
pirzola	40
elmalar	38
armutlar	38
fasulyeli et	35
maya	35
portakallar	35
doğal yoğurt	35
çiğ havuç	35
çikolatalı süt	34
soya sütü	30
yağsız peynir	30
acı çikolata	30
Goji dutları	25
kabak çekirdeği	25
greyfurt	25
inci arpa	22
patlıcan	20
fruktoz	20
şekersiz kakao	20
soya sosu	20
badem	15
zencefil	15
tahıl mikropları	15
soya peyniri	15
ıstakozlar, yengeçler, ıstakozlar	5
sirke	5

sebzelerin glisemik indeksi

Ürün	GI
patlıcan	10
Kara fasulye	30
İsveçli	99
bezelye	35
haşlanmış patatesler	65
kabak havyarı	15
haşlanmış beyaz lahana	15
konserve sebzeler	65
kuru soğan	15
haşlanmış havuç	85
taze salatalık	20
yeşil biber	10
domates	10
turp	15
haşlanmış pancar	64
kabak	75
haşlanmış karnabahar	15
ıspanak	15

Meyve ve meyvelerin glisemik indeksi

Ürün	Adam
kayısı	20
kuru kayısı	30
turuncu	35
muz	60
kırmızı yabanmersini	25
üzüm	44
Kiraz	25
nar	35
armut	33
böğürtlen	25
çilek	32
kuru üzüm	65
kızılcık	20
Bektaşi üzümü	40
limon	20
Mango	55
şeftali	35
papaya	58
Erik	22
kuru erik	25
hurma	55
elmalar	30

Tahıl ürünleri ve un ürünleri

Ürün	GI
karabuğday	50
sütlü irmik lapası	65
suda yulaf ezmesi	40
yulaf ezmesi lapası	66
hububat	40
darı	70
Beyaz pirinç	60
sütlü pirinç lapası	70
arpa kabuğu çıkarılmış tane	45
Beyaz ekmek	95
topuz	88
Çin eriştesi	35
kraker	80
b/p erişte	65
mayasız gözleme	69
müsli	80
bisküvi	55
turta	55
kurabiye kek	75
çörek	76
zencefilli çörek	65
Çavdar ekmeği	50
kurutma	50
kızarmış ekmek	100
hamur mayası	55
kara ekmek	65
tam tahıllı ekmek	45

Süt ürünlerinin glisemik indeksi

Balık ve deniz ürünlerinin glisemik indeksi

Ürünler	Adam
deniz lahana	5
yengeç çubukları	40
alabalık	—
somon	—
Midye	—
pisi balığı	—
kendi suyunda ton balığı	—
barlam balığı	—
zander	—
karides	—
balık kroket	38
Tilapia	—
orkinos	—
Pembe Somon	—
kızarmış kalamar	5
siyah, kırmızı havyar	5
nori yosunu	30
hamsi, konserve	—

Et ürünlerinin glisemik indeksi

İçeceklerin glisemik indeksi

Ürün	Adam
su	—
çay	—
sütlü mez şekerli kakao	40
karbonatlı içecekler	74
jöle	50
Portakal suyu	65
havuç suyu	40
şekersiz greyfurt suyu	48
bira	110
kuru kırmızı şarap	44
likörler	15-30
cin	—
votka	—
konyak	—

Sosların, sıvı yağların, katı yağların glisemik indeksi

Diğer ürünlerin ve hazır yemeklerin glisemik indeksi

Ürün	GI
amiloz	48
nişasta	70
laktoz	46
şerbet
fındık, antep fıstığı, ceviz	15
ay çekirdeği	8
mantarlar	10
Helva	70
Bal	90
karamel	80
şerbet	50
Tavuk bulyonu	—
etli pancar çorbası, vejetaryen	30
et suyunda bezelye çorbası	30
gelen salata taze sebzeler bitkisel yağ ile	—
salata sosu	35
et salatası	38
bir kürk manto altında ringa balığı	43

Özetliyor

GI'nizi normal aralıkta tutmanın birkaç yolu daha:

• GI çizelgelerinizi yazdırın ve buzdolabınıza asın. Pişirme sırasında, doğru ürün seçiminde hızlı bir şekilde gezinebilirsiniz.
• Mağazaya gitmeden önce, alışveriş listesi, GI tablosuna bakın ve ürünleri yalnızca listeye göre satın alın. Böylece, yalnızca tehlike satın alımını dışlamakla kalmaz, aynı zamanda gereksiz, spontan satın alımlara da para harcamazsınız.
• Bir gün öncesinden bir menü yapmaya çalışın. Günlük hayatın koşuşturmacasında kapılıp tüketilen yiyeceklerin ve hızlı atıştırmaların faydalarını kontrol etmek çok daha zordur.
• Diyetinize daha fazla sebze ekleyin.İçerdikleri lif nedeniyle sadece sindirimi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda diğer gıdaların GI'sini de azaltabilirler.
• Isıl işlemden sonra, gıdaların öğütülmesi GI'sini arttırır. Mümkün olduğunca orijinal haline yakın yiyecekler yemeye çalışın.
• Taze sebze ve meyveler, meyve sularından daha fazla fayda sağlayacaktır. Ve yine kabuğun içinde bulunan ve sindirim sürecini uzatan liften bahsediyoruz.
• Sindirim sırasındaki protein ürünleri glikoz seviyesindeki artış hızını olumsuz etkiler. ve bu nedenle yemeğin GI'sini düşürür.
• Bitkisel yağ, bağırsaklarda şeker emilimini bozar, öyleyse ekleme bu ürün v küçük bir miktar ayrıca GI'yi düşürmeye yardımcı olur.
• Gün ilerledikçe vücudun enerji tüketiminin azaldığını unutmayın., sırasıyla, aşırı yağ birikintilerinden kaçınmak için, sonraki her öğünde tüketilen gıdaların toplam GI'sini düşürmek gerekir.

Diyet şu şekilde oluşturulabilir:

1. İlk iki haftalık aşamada, 50 indeks birimine kadar yiyecekler yiyin
2. Önümüzdeki iki hafta boyunca sonucu düzeltin, GI indeksi 70 içinde olan ürünleri ekleyin
3. VE son aşama- sonucu korumak. Bu dönemde, en sevdiğiniz yiyecekleri yüksek GI ile karşılayabilirsiniz. Doğal olarak, özenle, fanatizm olmadan.

Örnek bir menü şöyle görünebilir:

Kahvaltı: Sütlü yulaf lapası, şekersiz ve meyve suyu olmadan sade kahve, taze meyveler ve sebzeler.

Akşam yemeği: Et veya balık yemeği taze sebze, çay veya kahve ile

Akşam yemeği: Hafif az yağlı çorba veya yumurta tabağı veya hafif süzme peynir. Maden suyu içmek daha iyidir.

ihmal etme Genel tavsiye beslenme uzmanları:

• Uyku ile son öğün arasındaki aralık en az 3 saat olmalıdır.
• aşırı yükleme sindirim sistemi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler
• Vücudun normal metabolizma için günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır.
• porsiyonları azaltın ve miktarlarını artırın
• fazla yemeyin ama aç da kalmayın, bunun için önceden sağlıklı atıştırmalıklar planlayın
• basit bir yirmi dakikalık düzenli egzersiz bile kilo vermeye iyi bir ivme kazandırabilir
• Akşam yemeğinden 4 saatten sonra uyku planlanıyorsa bir bardak az yağlı yoğurt içilmesi önerilir.

Glisemik indeksin hesaplanmasına dayalı bir diyet en kolayı değildir ve çok uzun bir süre. İlk sonuçları görmek için sabırlı olmamız gerekecek, son aşama böyle bir beslenme sistemi bir aydan fazla sürebilir ve yalnızca azim ve hedeflerinize bağlıdır.

Diyete başladıktan 3 gün sonra tartıya çıktıktan sonra hızlı bir kilo kaybı görmüyorsanız üzülmeyin ve pes etmeyin - bu sadece beslenme programının etkinliğinin kanıtı değildir; ve büyük olasılıkla, böyle bir kayıp geri dönecek mümkün olan en kısa sürede normal diyetinize döndükten sonra.

İlk başta, GI'ye uygun bir diyet derlemek size zorluklara neden olabilir. Günlük menüyü belirlerken verilen bilgileri dikkate almaya çalışın.

Kilo vermek için düşük GI'li yiyecekler yemenin ve sebzeleri, deniz ürünlerini ve sebzeleri tercih etmenin tavsiye edildiğini unutmayın. et yemekleri. Ayrıca araştırmalar, bu tür ürünlerin tokluk hissinin çok daha hızlı geldiğini ve daha uzun sürdüğünü gösteriyor.

Basit karbonhidrat, malt içecekleri, soda ve unlu mamuller gibi yüksek GI gıdaları alımınızı sınırlayın. ne kadar çabuk uyum sağlarsan yeni sistem beslenme, karbonhidratlar sizin ve figürünüz için ne kadar erken çalışmaya başlarsa. Vücudun metabolik süreçleri ne kadar çabuk optimize edilirse, kan şekeri seviyesi her zaman kontrol altında olacak ve bu da diyabet riskini önleyecektir.

Artık fazla kilolu olma konusunda endişelenmeme gerek yok!

Bu etki, diyetler ve yorucu egzersizler olmadan ve en önemlisi etkinin korunmasıyla sadece birkaç ayda elde edilebilir! Her şeyi değiştirmenin zamanı geldi! en iyi kompleks yılın kilo kaybı!

Bir kadın her zaman genç ve güzel kalmak ister. Vücudu iyi durumda tutmak için doğru beslenmeyi organize etmek gerekir.

Bilimsel çalışmalar uzun süredir bunu kanıtlamıştır. mutlu hayat sağlıklı bir diyet sürdürmeniz gerekir.

glisemik indeks nedir

Şu anda mağazalardaki raflar her türlü yiyecekle dolup taşıyor, her şey parlıyor. güzel paketleme ve aromalar, çeşitli güzelliklerden geçmenize izin vermez. Ancak yakın zamana kadar, çok az insan modern yiyeceklerin ne kadar yararlı olduğunu düşündü.

Yiyeceklerdeki kalori sayısını ve buna bağlı olarak insan vücuduna olan faydalarını belirlemek için beslenme uzmanları ve doktorlar genellikle glisemik indeks - GI terimini kullanırlar. İlk başta temizdi tıbbi kavram GI kullanımı ile hastalar için diyet menüleri derlendi diyabet.

Kilo kaybı için bir diyet yapmak için GI kullanmak çok uygundur ve bu gösterge sağlıklı bir diyetin temelidir.

Glikozun GI'si, 100 birime eşit olan temel alınır.

Vücut, yalnızca yiyecekler uzun süre sindirilen ve düşük kalorili içerikler içeriyorsa yiyeceklerden maksimum fayda sağlar. Bu da kan şekerini aynı seviyede tutmanızı sağlar.

GI'nin yalnızca ürünün kendisine, besin değerine değil, aynı zamanda hazırlama yöntemine de bağlı olduğunu belirtmek gerekir. Uygun olmayan ısıl işlem görmüş bazı ürünler kaybeder en besin.

GI'nin vücut üzerindeki etkisi

Etki, belirli bir gıda ürününün bu göstergeye atfedilebileceği seviyeye göre belirlenir:

1. Yüksek seviye, GI'si 70 birimden büyük olan yiyecekleri içerir.
   Bu gıda, kan şekerini önemli ölçüde yükseltir, bu da metabolik hızın artmasına ve iştahın artmasına neden olur.
   Kişi daha sık yemek yemek zorundadır, midesi doludur ve bu da insan vücudunun tüm organlarını olumsuz etkiler.
   Sonuçta, böyle bir diyet diyabet gelişimine yol açabilir.

1. Ortalama seviye - gösterge 40 ila 70 birim arasında değişir.
   Bu ürünler insanlar için tehlikeli değildir.
   Liste, doğru menüyü yapmanızı sağlayan oldukça geniştir.
   Kural olarak, ana yemeklerin hazırlanmasında bu grubun ürünleri kullanılır.
   Bir güç ve enerji kaynağı sağlarlar.
2. Düşük puanlı ürünler 10 ila 40 birim arasında özelliklere sahiptir.
   Düşük GI'nin vücut üzerinde büyük etkisi vardır, bu ürünler size daha hızlı tokluk sağlar, metabolizmayı iyileştirir, ancak aşırı yemeye yol açmaz.
   Ancak, düşük glisemik indekse rağmen oldukça yüksek kalori içeriğine sahip yiyecekler olduğunu düşünmeye değer.
   Diyetinizde bunlardan kaçınılmalıdır.

Düşük glisemik gıdaların listesi

Menüde her gün için şu ürünler yer alabilir: aşağıdaki liste. Onları neredeyse sınırsız miktarda yemenize izin veren düşük bir GI'ye sahiptirler.

Ayrıca bu ürünler mağazada mevcuttur ve kolayca satın alınabilir. Ancak amaç kilo vermekse, düşük kalorili bir menüye bağlı kalmanız gerekecektir.

1. Birinci ve ikinci kurslar: fasulye çorbası, su ve sütlü tahıl lapası, sebze yahnileri ve makarna, kepek.
2. Süt ve türevleri.
3. Şeker ilavesiz doğal taze sıkılmış meyve suları: elma, domates, portakal.
4. Hemen hemen her türlü meyve, kuru meyve, çilek.

Ortalama GI değerine sahip ürünlerin listesi

Bu liste şunları içerir:

1. Haşlanmış sebzeler: yeni patates, pancar.
2. Çiğ pirinç, müsli.
3. Köfte, balık pirzola, pizza.
4. Meyveler: ananas, kayısı, kavun.
5. Meyveli yoğurt, sütlü dondurma.

Glisemik indeksin nasıl kullanılacağı videoda bulunabilir.

Yüksek GI Gıdalar - Yasak

Yüksek GI'ye sahip aşağıdaki yiyecek gruplarından kaçının.

Bunlar şunları içerir:

1. Tüm patates yemekleri: patates püresi ve kızarmış patates, patates kızartması.
   Bu yemeklerin glisemik indeksi 70-85 birimdir.
2. Hamur işleri ve ekmek: rulolar, beyaz ekmek, simit, baget - GI 75 ila 95 birim.
3. Sebzeler: kızarmış kabak, haşlanmış mısır, pişmiş kabak, haşlanmış yaban havucu - GI 80 ila 97 birim.
4. Herhangi bir biçimde pişirilmiş beyaz pirinç - GI 80-100 birim.
5. Tatlılar: Gofretler, hurma, mısır gevreği.
   Yalnızca tarihlerin GI değeri yaklaşık 145 birimdir.

Bununla birlikte, yüksek GI gıdalarla ilgili bazı gerçekleri dikkate almaya değer. Örneğin, puanı 70 birimden fazla olan karpuzu veya GI değeri 72-75 olan kabağı ele alalım.

Bu ürünler yasaklı gıdalar grubuna ait olmasına rağmen, onları yiyebilirsiniz. Ayrıca oruç günleri de onların esasına göre tutulur.

Mesele şu ki: 50 gram karbonhidrat almak için en az 1 kilo karpuz veya yaklaşık 2 kilo kabak tüketmeniz gerekiyor ki bu sıradan bir insanın gücünün ötesinde.

ve dikkate alırsak düşük seviye Bu ürünlerdeki kaloriler, yüksek glisemik indekslerine rağmen vücuda daha fazla fayda sağlayacaklarını rahatlıkla söyleyebiliriz.

Bu nedenle, menü seçimine yalnızca GI göstergesini değil, aynı zamanda dikkate alarak akıllıca yaklaşılmalıdır. faydalı özellikler ve kalori içeriği.

Gıdaların tam glisemik indeksini bulmak için tabloyu kullanabilirsiniz:

Düşük glisemik diyet kimler içindir ve nasıl izlenir?

Glisemik indeks diyetinin temeli, vücudu doyuran ve hızlı açlığın başlamasını önleyen yiyeceklerdir. Menüde az yağlı yiyecekler ve çok sayıda düşük GI karbonhidratları.

Bunlar baklagiller, sebze ve meyveler, çiğ tahıllar ve pirinç, doğal yoğurttur.

Hafta için örnek menü

Günlük toplam kalori - 1500 kcal.

Kahvaltı: kuru üzümlü suda yulaf ezmesi, yeşil Elma, bir bardak süt ile düşük yüzde yağ içeriği.

Öğle yemeği: mısır gevreği çorbası ve iki parça Çavdar ekmeği kepek, birkaç erik ile.

Akşam yemeği: makarnalık makarna ve bir parça haşlanmış dana eti, domates ve salatalık salatası, bir bardak az yağlı doğal yoğurt.

Gün içerisinde bol su, doğal taze sıkılmış meyve suları içebilir, yeşil çayşekersiz.

Bir haftalık böyle bir beslenme için 1 kilograma kadar atabilirsiniz.

Düşük glisemik diyet kuralları

Bu sistemdeki gücü korurken, en iyi sonucu almanızı sağlayacak belirli gereksinimlere uymanız tavsiye edilir:

• diyete şekerlemeler, hazır yemekler, yarı mamuller ve yiyecekleri dahil edemezsiniz Fast food, zengin ekmek;
• taze sebze ve meyveler, tahıllar ve yağsız etler, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişlerin tüketimini artırmalısınız;
• kahvaltı eksiksiz olmalıdır, örneğin yulaf lapası farklı tahıllar- karabuğday, yulaf, arpa;
• bu süre zarfında patatesleri herhangi bir biçimde terk etmeye değer, diğer yemeklere eklememelisiniz;
• durum buğdaylı makarna ve tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Diyetin olumlu tarafı

Bu güç sisteminin çekiciliği aşağıdaki gibidir:

1. Vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkisi olan kademeli bir kilo kaybı vardır.
2. Bu yemeği sürdürmek oldukça kolaydır, rahatsızlık Diyet sırasında oluşmaz.
3. Uygulama kolaylığı, normal yemeklerin çoğunu diyette bırakmanıza izin verir, ancak ürün seçimi biraz farklı olacaktır.
4. Bu diyetin maliyeti düşüktür, çoğu insan tarafından kullanılabilir.
   birkaç tane alacak daha fazla para diyet esas olarak düşük GI'li sebze ve meyveleri içeriyorsa ve o zaman bile sadece kışın.
5. Kolayca tolere edilir, diyet oldukça tatmin edicidir.
   Vejetaryenlik uygulayan insanlar için harikadır, ancak bazıları çok miktarda baklagil tüketmeyi zor bulabilir.
   Diğer sebzelerle değiştirilebilmelerine rağmen.

Diyet Verimliliği

Çoğu diyette vücut, alınan kalorileri saklamak ve tutmak için metabolik süreci yavaşlatır. Düzenli olarak açlık yaşadığı için, enerjiyi yenileme ihtiyacı vardır.

Bu nedenle, herhangi bir katı diyetin tolere edilmesi çok zordur.

Glisemik indekse göre bir diyet, kan şekerini aynı seviyede tutmanıza izin verir, sırasıyla açlık hissi ortaya çıkmaz, vücudun alarm vermesi ve metabolik süreçleri geciktirmesi mantıklı değildir. Sonuç olarak kalori alımını azaltmak olumsuz bir etki yapmamaktadır. metabolik süreçler ve kilo kaybı meydana gelir.

Düşük glisemik bir diyet sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da fayda sağlar. Bu beslenme sistemini bir ay sürdürdükten sonra, sonuçlar kadını memnun edecek - eksi 3-4 kilo ve mükemmel sağlık.

Bu diyeti daha kolay aktarmanızı sağlayacak bazı püf noktaları var.

Sağlıklı bir diyet için mükemmel bir temel olabilir.

1. Birçoğu işlenmiş pirinç almaya alışkındır.
   Diğer türlerle kolayca değiştirilebilir: kahverengi soyulmamış veya basmati.
2. Rafine edilmemiş tahıllar düşük GI'ye sahiptir.
   Sağlıklı ve lezzetli müsli her zaman sofrada olmalı.
3. Bir kadın patatese çok düşkünse, bazen şımartılmayı göze alabilirsin.
   Ayrıca, genç patateslerin GI değeri eskilere göre çok daha düşüktür.
4. Aşağıdaki ısıl işlem türlerini tercih etmeye değer: pişirme, buharda pişirme, kaynatma.
5. Makarna tamamen pişene kadar pişirilmemelidir ve bunların dondurulması köfte ve köftelerin GI'sini azaltmaya yardımcı olacaktır.

En ünlüleri Çin diyeti ve Michel Montignac'ın beslenme sistemi olan GI tabanlı diyetlerin birkaç çeşidi vardır.

Videodan karbonhidratlar ve glisemik indeks hakkında her şeyi öğrenin.

Temas halinde

Tehlikeli papillomlardan SONSUZA KADAR kurtulun

Papillomlardan ve siğillerden kurtulmanın basit ve kanıtlanmış bir yolu tehlikeli sonuçlar. Nasıl olduğunu öğrenin >>

Glisemik indeks - yemek masası

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar kan şekerini etkiler. Ancak sırasıyla aynı özelliklere sahip değiller, bazı karbonhidratlar onu artırabilirken diğerleri değişmeden bırakabilir. Karbonhidratlı besinlerin glikoz miktarı üzerindeki etkisini ifade etmek için "ürünlerin glisemik indeksi" kavramı ortaya atılmıştır. Makalemizde GI göstergelerini içeren bir tablo sunulmaktadır. Ayrıca glisemik indeksin ne olduğunu, şeker hastalarının glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durması gerektiğini açıklayacağız.

Öncelikle, glisemik indeksin (GI) ne anlama geldiğini bulmanız gerekir. Terim, 1981'de Toronto'da David Jenkis adlı bir profesör tarafından icat edildi. Glikoz, glisemik indeksin standardı olarak kabul edildi, indeksi 100'dür. Gıdaların glisemik indeksi, belirli bir gıdayı yerken kandaki şeker (glikoz) seviyesinin ne kadar yükseldiğini belirleyen bir göstergedir. GI yardımıyla, normal glikoz kullanımına kıyasla şeker seviyelerindeki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Yiyeceklerin parçalanması hızlı bir şekilde ilerlerse, GI indeksi yükselir.

Ürünün glisemik indeksi yüksekse, tüketildikten sonra glikoz miktarı hızla artacaktır. Örneğin patates kızartması (GI - 95 birim) yemek, kan şekerindeki keskin bir sıçrama nedeniyle insülin üretimini tetiklersiniz. Bu bir tür koruyucu fonksiyon organizma. İnsülinin görevleri şeker miktarını düşürmek, tüm doku ve organlara dağıtmak, şekere dönüştürmektir. vücüt yağı ve yağ kütlesinin tekrar vücudun yakacağı glikoza dönüşmesini engeller. -de yeterli beslenme vücudumuzda birikir yağ dokusu, insülin, yağın glikoza dönüşmesini önlemek için aç kalma durumunda onu korumaya yardımcı olur. Aksi takdirde, vücudun alacak bir yeri olacaktır. enerji rezervleri. İÇİNDE Zor zamanlar insanlar glisemik indeksi daha yüksek olan yiyecekleri yemeye çalışırlar, bunun nedeni hayatta kalma içgüdüsüdür. Ancak kilo vermeye çalışanlar, fazla kilo almaya yatkın olanlar veya kilolarını belirli bir seviyede tutmak isteyenler için glisemik indeksi yüksek yiyecekler kontrendikedir.

GI aşağıdaki göstergelere bağlıdır:

• Kompozisyondaki hızlı / yavaş karbonhidratlar;
• Lif miktarı. Yüksek glisemik gıdaların listesi ağırlıklı olarak düşük lifli gıdalardan oluşur;
• Tüketilen yiyecek miktarı;
• Gıdada bulunan diğer bileşenlerin oranı (ne kadar az protein ve yağ, GI o kadar yüksek);
• Teknolojik işleme yöntemi.

Bazen düşük kalorili yiyecekler yüksek bir GI'ye sahip olmak ve bunun tersi de geçerlidir.

Yüksek ve düşük glisemik indeks

Tüm karbonhidrat içeren yiyecekler üç gruba ayrılır:

• Düşük glisemik indeksli ürünler - 49 birime kadar;
• Ortalama glisemik indeksi olan ürünler - 50 ila 69 birim;
• Yüksek glisemik indeksli ürünler - 70 birimden.

Elbette glisemik indeksi mümkün olduğu kadar düşük olan besinler tercih edilmelidir. Daha sonra karbonhidratlar vücut yağı şeklinde birikmeden eşit şekilde enerjiye dönüştürülecektir. Yüksek GI'li yiyecekler daha hızlı sindirilir, sonuçta ortaya çıkan ve yağ haline gelen enerjiyi harcayacak vaktimiz olmaz.

Kilo vermek istiyorsan kurtul ekstra kilo yağ, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesini bilmelisiniz, diyeti esas olarak bu tür yiyeceklerden oluşturur. Kilo vermek için kendinizi yiyeceklerde ciddi şekilde kısıtlamanın gerekli olmadığını, düşük GI'li yiyecekleri seçmenin yeterli olduğunu bulan Dr. Michel Montignac'ın yenilikçi diyetinin dayandığı şey budur.

Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin listesi kesin olarak sadece sporcular tarafından bilinmelidir. Yarışmalardan, eğitimden önce gücü ve enerjiyi yenilemek için gereklidirler. Ağır yüklerden, yorucu işlerden, uzun bir yoldan sonra glisemik indeksi yüksek ürünler gereklidir. Ancak metabolizma bundan muzdarip olduğu için bunları sürekli kullanmak çok zararlıdır.

Şeker hastaları için glisemik indeks

Şeker hastalarının yanı sıra kilo vermek isteyenler için gıdaların glisemik indeksini bilmek özellikle önemlidir.

Diyabetli hastalar, glisemik indeksi yüksek yiyecekleri diyetten çıkarmalıdır. Şeker hastaları için hayatlarına mal olabilirler. Şekerli ve gazlı içecekler, şeker, çikolata, makarna, bazı meyve ve sebzeler, hamur işleri, unlu Mamüller, bazı tahıllar. Kullanımları glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olacaktır.

Şeker hastaları için glisemik indeksi olan faydalı yiyecekler arasında fındık, soya sütü, taze meyve ve meyveler, sebzeler, otlar, karabuğday, fasulye, mantar, zeytin, mercimek, fruktoz dondurma bulunur.

Aşağıda şeker hastaları için gıdaların glisemik indeksini içeren bir tablo bulabilirsiniz.

Bu bilgi, figürünü takip eden ve aşırı kiloya izin vermeyen sağlıklı insanlar tarafından yönlendirilebilir.

Ürünlerin glisemik indeksi: tam tablo

Glisemik indeksi yüksek ve düşük olan yiyeceklerin listesi oldukça geniştir, bu nedenle kolaylık sağlamak için, yiyeceklerin glisemik indeksini bulabileceğiniz GI tablosunu dikkatinize sunuyoruz. Tablo çok basit, bu nedenle size uygun besinlere yer vererek hızlıca kendinize göre bir diyet oluşturabilirsiniz.

Lütfen glisemik indeksli ürün tablosunun ortalama değerleri gösterdiğini unutmayın. Olgunluk derecesi, hazırlama yöntemi dikkate alınmaz. Ayrıca glisemik indeksi olan ürünlerin listesi et, kümes hayvanları, balık vb. Bunun nedeni, proteinli yiyeceklerin neredeyse hiç karbonhidrat içermemesi, GI'lerinin sıfır olmasıdır.

Meyvelerin çok fazla şeker içerdiği bilinir ancak yavaş emilir ve rafine şekerin aksine sağlığa zararı yoktur.

Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin tablosu

	GI
Bira	110
kızarmış kabak	75
Tarih	103
glikoz	100
modifiye nişasta	100
beyaz ekmek tost	100
İsveçli	99
tatlı çörekler	95
Kumpir	95
Kızarmış patates	95
patates güveç	95
pirinç eriştesi	92
konserve kayısı	91
glutensiz beyaz ekmek	90
Beyaz (yapışkan) pirinç	90
Havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
hamburger için çörekler	85
Mısır gevreği	85
şekersiz patlamış mısır	85
Sütlü sütlaç	85
Patates püresi	83
kraker	80
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
tatlı çörek	76
Kabak	75
Karpuz	75
fransız baget	75
Sütlü pirinç lapası	75
Lazanya (yumuşak buğday)	75
şekersiz waffle	75
Darı	71
Çikolata (Mars, Snickers, Twix ve benzeri)	70
Sütlü çikolata	70
Tatlı soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ve benzerleri)	70
kruvasan	70
Yumuşak buğday eriştesi	70
inci arpa	70
Patates cipsi	70
Beyaz pirinçli risotto	70
esmer şeker	70
Beyaz şeker	70
kuskus	70
Manka	70

Ortalama glisemik indeksi olan yiyecekler

	GI
Buğday unu	69
taze ananas	66
Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi	66
Portakal suyu	65
Reçel	65
Pancar (haşlanmış veya haşlanmış)	65
siyah maya ekmeği	65
Marmelat	65
şekerli müsli	65
konserve ananas	65
kuru üzüm	65
Akçaağaç şurubu	65
Çavdar ekmeği	65
Ceket haşlanmış patates	65
şerbet	65
Yam (tatlı patates)	65
Tam buğday ekmeği	65
konserve sebzeler	65
peynirli makarna	64
Filizlenmiş buğday taneleri	63
Buğday unlu börek	62
İnce buğday hamuru üzerinde domates ve peynirli pizza	61
Muz	60
kestane	60
Dondurma (ilave şekerli)	60
uzun taneli pirinç	60
lazanya	60
endüstriyel mayonez	60
Kavun	60
Yulaf ezmesi	60
Kakao tozu (ilave şeker ile)	60
papaya taze	59
Arap pidesi	57
tatlı konserve mısır	57
Üzüm suyu (şekersiz)	55
Ketçap	55
Hardal	55
Spagetti	55
Suşi	55
Bulgur	55
konserve şeftali	55
galeta	55
basmati pirinci	50
Kızılcık suyu (şekersiz)	50
kivi	50
Ananas suyu şekersiz	50
liçi	50
Mango	50
Trabzon hurması	50
kahverengi kahverengi pirinç	50
Elma suyu (şekersiz)	50

Alışveriş listesi düşük glisemik indeksi olan

	GI
Kızılcık (taze veya dondurulmuş)	47
Greyfurt suyu (şekersiz)	45
konserve yeşil bezelye	45
Kahverengi basmati pirinci	45
Hindistan cevizi	45
Üzüm	45
Turuncu taze	45
Tam tahıllı tost	45
Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şekersiz veya balsız)	43
karabuğday	40
kuru incir	40
Al dente pişmiş makarna	40
havuç suyu (şekersiz)	40
Kuru kayısı	40
kuru erik	40
Yabani (siyah) pirinç	35
nohut	35
taze elma	35
Fasulyeli et	35
Dijon hardalı	35
kurutulmuş domates	34
taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi ve şehriye	35
Susam	35
taze portakal	35
taze erik	35
taze ayva	35
Soya sosu (şekersiz)	35
Az yağlı doğal yoğurt	35
fruktozlu dondurma	35
Fasulye	34
taze nektarin	34
Nar	34
taze şeftali	34
Komposto (şekersiz)	34
Domates suyu	33
Maya	31
Soya sütü	30
taze kayısı	30
kahverengi mercimek	30
taze greyfurt	30
Yeşil fasulye	30
Sarımsak	30
taze havuç	30
taze pancar	30
Reçel (şekersiz)	30
taze armut	30
domates (taze)	30
Yağsız süzme peynir	30
sarı mercimek	30
yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini	30
Bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	30
Badem sütü	30
Süt (herhangi bir yağ içeriği)	30
Çarkıfelek	30
taze mandalina	30
Böğürtlen	20
Kiraz	25
yeşil mercimek	25
altın fasulye	25
ahududu taze	25
Kırmızı Kaburga	25
soya unu	25
çilek yaban çileği	25
kabak çekirdeği	25
Altın çilek	25
Fıstık ezmesi (şekersiz)	20
Enginar	20
Patlıcan	20
soya yoğurdu	20
Badem	15
Brokoli	15
lahana	15
Kaşu	15
Kereviz	15
Kepek	15
Brüksel lahanası	15
Karnabahar	15
Şili	15
taze salatalık	15
Fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, Ceviz	15
Kuşkonmaz	15
Zencefil	15
Mantarlar	15
sakız kabağı	15
Soğan	15
Pesto	15
pırasa	15
Zeytin	15
Fıstık	15
Tuzlu ve salamura salatalık	15
Ravent	15
Tofu (soya peyniri)	15
Soya	15
Ispanak	15
Avokado	10
yaprak salatası	9
Maydanoz, fesleğen, vanilya, tarçın, kekik	5
salata sosu	35
Kahve	42
siyah frenk üzümü	15
Kırmızı şarap	44

En etkili çare sigarayla mücadelede

Glisemik indeks tabloları ve besin değeriürünler

Glisemik indeks ve beslenme tabloları almanızı sağlar doğru kararlar, günlük diyetinize hangi yiyecekleri dahil edeceğinizi ve hangilerini bilinçli olarak hariç tutacağınızı seçmek. Aşağıda tablonun ana parametrelerinin bir açıklaması bulunmaktadır:

Glisemik indeks (GI)

Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekerinde ne kadar artışa ve pankreasta insülin yanıtına neden olduğunu belirler. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, bu tür yiyecekleri diyetinize o kadar az dahil edersiniz. Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, bu yiyecekleri o kadar sık ​​yersiniz.
Düşük glisemik indeks: 10-40.
Ortalama glisemik indeks 40-50'dir.
Yüksek glisemik indeks: 50'nin üzerinde.

Ürünlerin kalori içeriği

Tablolar, 100 g ürün başına ürünlerin kalori içeriğini göstermektedir. Düşük glisemik indekse sahip olsalar bile yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.

Vücudun protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g sindirilmiş proteindir. Günlük protein ihtiyacınızın %60'ı bitki kaynaklarından karşılanmalıdır. Düşük kalorili protein kaynakları seçin.

Diyetinizdeki hayvansal yağ miktarını azaltmaya çalışın. Yağda ve margarinde kızartmamaya çalışın - bu çok fazla ekstra kalori ve kanda dolaşan yağ seviyesinde bir artış. Bitkisel yağları, özellikle zeytin ve kanola yağlarını seçin. Ana kaynakları balık ve deniz ürünleri olan Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra özel besin takviyelerinin kullanımına özellikle dikkat edin.

Karmaşık karbonhidratlar (sebzeler, meyveler, baklagiller, meyveler) içeren yiyecekleri tercih edin ve kaçının basit karbonhidratlar yüksek glisemik indeks ile. Düşük karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin.

Genel Değerlendirme

Bu, aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonundan elde edilen bir göstergedir: glisemik indeks, kalori içeriği, yağ ve karbonhidrat içeriği. Bu parametre, her ürünü 0'dan 10'a kadar bir ölçekte değerlendirir ve bir kilo verme programı sırasında belirli bir ürünün ne kadar tüketilmesinin önerildiğini belirler. Genel derecelendirme, belirli bir ürünün "mutlak faydası" ile ilgili değildir, yalnızca ürünün kilo vermeye ne kadar yardımcı olduğunu veya ne kadar engellediğini gösterir. Genel puan ne kadar yüksekse, bu tür ürünlerin tüketilmesi o kadar sık ​​tavsiye edilir; ne kadar düşükse, o kadar az sıklıkta.

besin değeri

Gıda beslenme verileri, vitamin, mineral, antioksidan ve temel fotosellerin (proteinler ve yağlar hariç) miktarına dayanmaktadır.
En yüksek besin değeri 100 adettir. En düşük besin değeri 0 birimdir.

Diyetinize dahil edilmesi son derece önemli olan ve ana besin değeri proteinler ve balık, deniz ürünleri, fındık ve diğerleri gibi sağlıklı yağlar olan belirli yiyeceklerden özellikle bahsedilmelidir.

uygun kahvaltı Ve Uygun diyet Gün boyunca yemek yemek kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ve diyetle ilgili diğer birçok sağlık sorununun gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Salatalara mayonez ve hazır sosların eklenmesi önerilmez. Zeytin ve kanola yağları kullanın. Yemek pişirirken kızartmaktan ve sigara içmekten kaçının. Izgarada buharda, güveçte, haşlamada, fırında pişirmek sağlık ve kilo kontrolü için çok daha iyidir.

sebzeler

Ürün adı						Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
çiğ lahana
çiğ soğan
taze domates
Yeşil biber
patlıcan
Brokoli
beyaz mantar
Yaprak marulu
Turp
haşlanmış karnabahar
Haşlanmış beyaz lahana
lâhana turşusu
taze salatalık
çiğ havuç
Kırmızı biber
Fasulye
taze yeşil bezelye
haşlanmış kabak
Pancar
Kabak
Zeytin
Mısır
mercimek
kızarmış karnabahar
kızarmış kabak
Haşlanmış patatesler
haşlanmış havuç
Ay çekirdeği
Patates cipsi
Anında patates püresi
Kızarmış patates

Meyveler ve meyveler

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
Greyfurt
Ahududu
Yaban mersini
Yaban mersini
Şeftaliler
Frenk üzümü
Elmalar
Armutlar
taze kayısı
Erik
çilek
kivi
Kiraz
deniz topalak
portakallar
Kirazlar
Altın çilek
mandalina
Mango
Kavun
Muz
Üzüm
ananas
Karpuz
kuru erik
kuru kayısı
kuru üzüm
incir
konserve kayısı
Tarih

Tahıllar ve un ürünleri

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
Kepek
Yulaf lapası Herkül
pirinç kahvesi
kepekli spagetti
Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar)
kepekli ekmek
inci arpa
karabuğday
arpa ezmesi
Süzme peynirli Vareniki (2 adet)
Patatesli Vareniki (2 adet)
İrmik
siyah ekmek
Yulaf ezmesi
Buğday unu
köfte, ravioli
darı kabuğu çıkarılmış tane
pide
Spagetti, makarna
pirinç lapası
pirinç beyazı
Beyaz ekmek
Peynirli pizza
Kurabiye ve kekler
Tereyağlı çörek
Sosisli sandviç
kraker
Müsli, mısır gevreği
hamburger ekmeği
Pirinç unu
beyaz ekmek tost
Buğday simidi

Balık ve deniz ürünleri

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
deniz lahana
Yengeçler
kalamar
Morina
turna balığı
Tuna
Kefal
Hake
Alabalık
Sazan
İstiridyeler
karides
zander
Pisi balığı
ringa
Beluga
Pollack havyarı
Pembe Somon
Levrek
füme morina
Somon
Sardalya
Orkinos
kırmızı havyar
Akne
Morina karaciğeri

Meyve suları ve içecekler

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
Maden suyu
Çay
Domates suyu
Taze sıkılmış portakal suyu
Elma suyu şekersiz
Ananas suyu şekersiz
Üzüm suyu şekersiz
Greyfurt suyu şekersiz
Beyaz şarap
Kırmızı şarap
Kvas
Tatlı şarap
likörler
Bira
Bir pakette meyve suyu
Kahve
Likör
Fanta
karakter
Kola
Votka

Günlük

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel Değerlendirme
					karbonhidratlar
soya sütü
Yağsız süt
Yoğurt %1,5
Düşük yağlı kefir
Az yağlı süzme peynir
doğal süt
meyveli yoğurt
çikolata içeceği
Süzme peynirli gözleme
Lor %20 yağ
Brynza
İşlenmiş peynir
Krem
sütlü dondurma
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Peynir (yaklaşık)
Ekşi krema

Yağlar, sıvı yağlar ve baharatlar

Diyet tedavisi kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren vücut koşulları vardır. Bunlar arasında diabetes mellitus, obezite, ateroskleroz, karaciğer ve böbrek hastalıkları yer alır. Popüler yiyeceklerin glisemik indeksi ve kalori içeriği, belirli öğeleri ekleyerek veya hariç tutarak kişisel bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır.

Glisemik İndeks

GI - belirli bir ürünün alımından sonra kan şekeri seviyelerindeki artış oranını belirten bir rakam. Şimdi, hesaplanan göstergelerin zaten göründüğü bir dizi tablo var. Hesaplamalar, vücudun indeksi 100 birim olan saf glikoza ve belirli bir gıda ürününe verdiği tepki karşılaştırılarak gerçekleştirildi.

Düşük GI değerleri, kan şekeri seviyelerinin yavaş ve hafif yükseldiğini gösterir. Rakamlar ne kadar yüksek olursa, ürünü yedikten sonra glisemideki artış o kadar hızlı olur.

GI aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• bileşimde bulunan sakaritlerin türü;
• lif miktarı;
• ürünleri işleme yöntemi;
• karbonhidratların lipidlere ve proteinlere oranı.

Önemli! Düşük GI - 40'a kadar, orta - 40'tan 70'e, yüksek sayılar - 70'in üzerinde.

kalori

Kalori, vücudun belirli ürünleri tüketme sürecinde parçalanmalarının bir sonucu olarak aldığı enerji miktarıdır. basit maddeler. Yiyeceklerin enerji içeriği kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Oksidasyon vücuda aşağıdaki miktarda enerji sağlar:

• 1 gr protein - 4 kcal;
• 1 gr lipit - 9 kcal;
• 1 gr karbonhidrat - 4 kcal.

Ürünün bileşenleri hakkında bilgi - kişisel diyeti düzeltme olasılığı

Bileşen maddelerin miktarını bilerek, bir kişinin yediği yemekle ne kadar enerji alacağını hesaplayabilirsiniz.

sincaplar

Vücudun günlük ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gramdır. Gelen maddenin yarısından fazlası bitki kökenli gruba ait olmalıdır. Bireysel bir diyet derlerken, protein açısından zengin, ancak aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahip yiyecekleri dahil etmelisiniz.

Lipitler

Hayvansal yağ miktarını azaltmak ve bitkisel lipitleri arttırmak gerekir. Hayvan lipitleri, dolaşımdaki kanda trigliseritler ve kolesterolde bir artışa neden olarak ateroskleroz riskini artırır. Bu, özellikle makro ve mikroanjiyopatilerin hastaların sürekli yoldaşı olduğu diabetes mellitusta dikkate alınması önemlidir.

Önemli! Zeytin ve kanola yağı ile zengin deniz ürünleri tercih edilmelidir. yağ asitleri(Omega-3).

karbonhidratlar

sahip olan yiyecekleri kullanmak daha iyidir. kompleks karbonhidratlar bileşimde ve yüksek glisemik indeksli basit karbonhidratlardan vazgeçin. Diyete önemli miktarda sebze, meyve, baklagiller, meyveler eklenir.

Genel Değerlendirme

Bu, ürünlerin çeşitli özelliklerini (GI, kalori içeriği, lipid-karbonhidrat oranı) aynı anda hesaba katan nihai bir göstergedir. Ürünün vücut için faydalarını değil, kilo vermeyi nasıl etkilediğini belirledikleri 10 puanlık bir ölçek kullanılır. En yüksek rakamlar, ürünün daha sık tüketilmesi, düşük - daha az tüketilmesi veya tamamen terk edilmesi gerektiğini gösterir.

besin değeri

Bu gösterge, ürüne dahil edilen vitaminler, mineraller, amino asitler, fito elementlerin miktarı dikkate alınarak hesaplanır (lipitler ve karbonhidratlar içermez). 0'ın en düşük besin değeri ve 100'ün en yüksek olduğu 100'lük bir ölçek kullanır.

sebzeler

Sebzeler bir vitamin, mineral, lif kaynağıdır. Bu tür ürünlerin diyetteki kombinasyonu insan vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sindirim sistemini normalleştirir, bileşime dahil olan her vitaminin asimilasyon olasılığını artırır. Sebzeler zorunlu bir parçası olmalıdır günlük menü sadece hasta değil, sağlıklı kişi.

Ürünler pratik olarak lipit içermez, düşük miktarda protein ve karbonhidrat içerir. Çoğu durumda - düşük kalorili. Sebzelerin ana değeri, önemli miktarda askorbik asit, pektin içermesidir. folik asit, karoten, mineraller. günlük ihtiyaç- en az 600 gr.

Tablo, en popüler sebzelerin GI ve kalori içeriğini göstermektedir.

GI ve kalori verileri - gerekli ürünleri ekleme veya hariç tutma yeteneği

Sebze alımınızı nasıl artırabilirsiniz?
Günlük diyette bahçenin "sakinlerinin" sayısını artırmak için birkaç ipucu var:

• doğranmış sebzeli sandviçler;
• sebze pizzası;
• soslar ev yemeği taze veya dondurulmuş sebzelere dayalı;
• sebze çorbaları, pancar çorbası;
• bir kişi restoran ve kafelerde yemek yemeyi seviyorsa, sipariş verin sebze salataları garnitür olarak atıştırmalıklar, pişmiş sebzeler;
• en sevdiğiniz sebzeleri yıkayın, kesin ve onları yeme arzusu olacak şekilde göze çarpan bir yere koyun;
• Dondurulmuş gıdaların besin değeri taze olanlardan farklı değildir, bu nedenle birinci ve ikinci kurslara güvenle eklenebilirler.

Meyveler ve meyveler

Meyve denir sulu meyve insan tüketimine uygun çalı veya ağaç. Bu ürünler, günlük tüketim için vazgeçilmez olan zengin bileşimleri (özellikle C vitamini) için değerlidir. Enerji oranı açısından çoğu meyve aşağıdaki bileşime sahiptir:

• proteinler - yaklaşık %10;
• lipitler - yaklaşık %3-5;
• karbonhidratlar -% 85-90.

Yüksek düzeyde karbonhidrat, şeker hastalarının bile diyete gıdaları dahil etmesini engellemez, çünkü bazı meyveler vardır. düşük oranlar Glisemik İndeks. Lif ve zengin bir vitamin ve mineral bileşimi sadece fayda sağlayacaktır.

Meyveler, temel maddelerin deposudur. Yararlı özellikleri, vücudun bağışıklık savunmasını eski haline getirmeyi, hücreleri ve dokuları vitaminler ve mikro elementlerle temizlemeyi, doyurmayı amaçlar.

Meyveler ve meyveler aşağıdaki bileşime sahiptir:

• beta karoten;
• B serisi vitaminler;
• tokoferol;
• bir nikotinik asit;
• eser elementler (potasyum, demir, manganez, kalsiyum);
• gerekli amino asitler;
• biyoflavonoidler.

Yukarıdaki maddeler damar duvarlarını güçlendirmek ve elastikiyetlerini arttırmak, stabilize etmek için gereklidir. tansiyon, metabolizmanın normalleşmesi. Vücudu serbest radikallerden koruyabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, antitümör etkiye sahip olabilir ve savunmayı geri yükleyebilirler.

Meyveler ve meyveler - temel ürünler sağlıklı bir kişinin ve diyabetik bir kişinin günlük menüsünde

Un ürünleri ve tahıllar

GI göstergeleri, tahılların besin değeri ve kalori içeriği doğrudan kullanılan hammaddelerin türüne ve işlenme yöntemine ve un ürünlerine - un türüne bağlıdır. En kullanışlı olanı, cilalanmaya ve kabuğun çıkarılmasına maruz kalmayan tahıllardır (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi). Çok miktarda protein, B serisi vitaminler, demir, tokoferol, esansiyel amino asitler ve mineraller içeren kabuğundadır. Ek olarak, soyulmamış tahıllar daha düşük bir GI'ye sahiptir, çünkü karbonhidratların gastrointestinal sistemden kan dolaşımına yavaş emilimi ile karakterize edilirler.

Önemli! Tahıllar ve un ürünleri %80'e kadar karbonhidrat, %13'e kadar protein ve %6'dan fazla olmayan lipid içerir. Ortalama kalori içeriği, 100 g ürün başına 320-350 kcal'dir.

Şeker hastaları ve liderlik etmeye karar verenler arasında popüler olan popüler tahıllar sağlıklı yaşam tarzı hayat:

• Karabuğday (GI 40-55, 355 kcal) - haşlanmış tahıllar, haşlanmış tahıllardan daha düşük glisemik indekse sahiptir. Önemli miktarda demir içerir, pratik olarak lipitlerle doyurulmaz. Sabahları proteinlerle birlikte tüketilmesi arzu edilir.
• Pirinç (beyaz - 65 ve 339 kcal, kahverengi - 45 ve 303 kcal) - B vitaminleri ve esansiyel amino asitler açısından zengindir.
• Darı (GI 70, 348 kcal) - ince bir yulaf lapası yapılması tavsiye edilir, o zaman daha az şeker içerir. Serbest radikalleri bağlar, fazla kolesterolü uzaklaştırır, karaciğer üzerinde olumlu etkisi vardır, sindirim sistemini harekete geçirir.
• Buğday tahılları (40 ila 65 arası GI) - grup arnautka, kuskus, bulgur ve kılçıksız buğdayı içerir. Ürün yüksek kalorilidir, ancak glikoz seviyesini düşürür, rejenerasyon süreçlerini uyarır, çalışır bağırsak merkezi sinir sisteminin aktivitesini iyileştirir.
• Mısır irmik(70, 353 kcal'a kadar GI) - önemli miktarda magnezyum, çinko, demir, B, A vitaminleri içerir.
• Perlovka (30, 350 kcal'a kadar GI), güvenlik ve kullanışlı bileşenlerde liderdir. Çok fazla protein, lif, eser element içerir, kandaki glikoz miktarını azaltma özelliğine sahiptir.
• Arpa kabuğu çıkarılmış tane (ham - 35, haşlanmış - 50, 349 kcal) - kolesterol seviyelerini düşürebilir, merkezi sinir sistemini normalleştirebilir, bağışıklığı güçlendirebilir.
• Yulaf ezmesi (GI 40, 371 kcal) güvenlidir ve faydalı ürün, ancak pullar katkı maddeleri ve safsızlıklar olmadan kullanılmalıdır.

Unlu ürünler glisemik indeksi yüksek (70-95) grubuna aittir. Kompozisyon, uzun süreli doygunluk sağlayan, ancak aynı zamanda şeker seviyesini keskin bir şekilde artıran hızlı sindirilen karbonhidratları içerir.

Günlük

Bu en iyi kaynaklar kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi için alımı önemli olan kalsiyum. Ek olarak, kalsiyum normal kollajen sentezine katkıda bulunur, sağlıklı dişler sağlar ve kas aparatının çalışmasını destekler. Süt bakterisidal özelliklere sahiptir, vücut üzerindeki radyoaktif etkiyi azaltabilir, toksik maddeleri bağlar.

Önemli! Uzmanlar kanıtladı olumlu etki vücut üzerinde ve fermente süt ürünleri. Sütten birkaç kat daha hızlı sindirilirler, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirirler, normal mikroflorayı eski haline getirirler, karaciğer ve böbreklerin işleyişini normalleştirirler.

Her ürün vardır belirli eylem, bu da kullanımı iyi kılar:

• kefir - önler bağırsak enfeksiyonları, merkezi ve periferik sinir sisteminin çalışmasını normalleştirir;
• ekşi krema - hormonal dengeyi dengeler;
• peynir - kemiklerin durumunu güçlendirir;
• süzme peynir - kıkırdaklı sistemin çalışmasından sorumludur, iyileşme süreçlerine katılır;
• ryazhenka - sindirim sistemini uyarır, susuzluğu azaltır;
• yoğurt - sinir, bağışıklık sistemlerinin çalışmasını olumlu yönde etkiler;
• ayran - ağırlığı azaltır, fazla kolesterolü giderir.

Süt ürünleri, eser elementlerin deposudur. normal büyüme ve vücut geliştirme

et ve yumurta

Bu besinler protein kaynağıdır. İnsan vücudunun düzgün çalışması için 20 amino asit gerekir ve bunların 9'u düzenli olarak gıda ile sağlanmalıdır. Tavuk ve sığır eti, düşük yağ içeriği nedeniyle en popüler olarak kabul edilir. Jambon, domuz pastırması ve diğer domuz eti türleri lipit bakımından yüksektir, bu nedenle tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Pişirmede, pilavda, haşlamada, haşlamada, buharda pişirme kullanılmalıdır. Taze veya haşlanmış sebzeler, tahıllar ile birleştirmek gerekir.

Et ve yumurta düşük ve orta GI gıdalardır.

Balık ve deniz ürünleri

Bu grubun önemi, önemli bir rol oynayan faydalı omega-3 yağ asitleri ile doygunlukta yatmaktadır. önleyici tedbirler kalp-damar hastalığı. Ayrıca balık ve deniz ürünleri şunları içerir:

• fosfor ve kalsiyum - kas-iskelet sisteminin normal çalışması için ve iyi durumda dişler;
• bakır - kan hücrelerinin, bağ dokusu elemanlarının ve sinir liflerinin sentezi için;
• iyot - tiroid bezinin normal çalışması için;
• demir - hemoglobin oluşumu ve oksijenin vücudun hücrelerine ve dokularına taşınması için;
• potasyum - için doğru işlem kas aparatı, sinir dokusu, normal göstergeler tansiyon;
• magnezyum - metabolizmanın normalleşmesi, kas-iskelet sisteminin düzgün çalışması, DNA oluşumu için;
• çinko - koruyucu kuvvetlerin çalışmasını geri yükleyerek bir çocuğu hamile bırakma olasılığı için.

Deniz yosununun GI indeksi 22, haşlanmış kerevit - 5, balık köftesi - 50, yengeç çubukları - 40. Bu grubun bir parçası olan ürünlerin geri kalanı 0 indeksine sahiptir.

İçecekler

Önemli! Unutulmamalıdır ki karbonatlı maden suyu terk edilmelidir.

Meyve suları, vitamin ve minerallerin başka bir deposudur. Bileşiminde önemli miktarda boya ve koruyucu içeren mağazadan satın alınan içecekler yerine taze yapılmış içecekler tercih edilir. Uzmanlar limon, domates, yaban mersini, patates ve narın en faydalı sularını belirledi. Hafif bir tatlılık vermek için biraz bal veya akçaağaç şurubu ekleyin.

Kahve metabolik bir uyarıcı olarak görülse de kullanımını doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla tartışmak daha iyidir. Çaydan yeşil çeşitlerin yanı sıra ahududu ve yaban mersini yapraklarına dayalı kendi kendine yapılan bitki çayları tercih edilir.

Alkollü içecekler en iyi şekilde diyetten çıkarılır. Bazen sek kırmızı şarap (en fazla bir bardak), kırk derecelik içecekler (en fazla 70-100 ml) içilmesine izin verilir. Özellikle diyabetli hastalar için likörleri, şampanyayı, tatlı alkollü kokteylleri reddetmek daha iyidir.

İçecekler önemli bir bileşendir günlük diyet, aynı zamanda düzeltme gerektiren

Beslenme İndeksi

Yeşil sebzeler en yüksek TÜFE'ye sahiptir. taze: marul, brüksel ve çatal lahanası. Bunu hem taze hem de dondurulmuş olarak kullanılabilen sert yeşil sebzeler (kuşkonmaz, brokoli, enginar, kereviz, salatalık, kabak) takip etmektedir.

Yaklaşık aynı TÜFE'de (yaklaşık 50) yeşil olmayan sebzeler, baklagiller ve taze meyveler var. 35 birimlik bir pozisyon, bileşimlerinde nişasta bulunan sebzeler (patates, şalgam, kabak, havuç, yaban havucu) tarafından işgal edilir. sonraki konum tahıllara verilen ve farklı şekiller somunlar (22 ve 20). 15 ve altındaki TÜFE'ler aşağıdaki ürünlere sahiptir:

• balık;
• Süt Ürünleri;
• et;
• yumurtalar;
• peynirler;
• işlenmiş tahıllar, buğday unlu mamulleri;
• tereyağı, margarin;
• her türlü tatlı.

için örnek menü sağlıklı beslenme ve diyabet

1. Kahvaltı: haşlanmış balık, lahana ve elma salatası, bir dilim ekmek, şekersiz çay.
2. Atıştırmalık: şekersiz çay, sebze püresi.
3. Akşam yemeği: sebze çorbası, bir parça haşlanmış sığır eti, ekmek, bir elma, bir bardak maden suyu.
4. Atıştırmalık: cheesecake, komposto.
5. Akşam yemeği: haşlanmış yumurta, lahana, ekmek, çay ile et pirzola.
6. Atıştırmalık: bir bardak kefir.

Kendinizi yiyeceklerde tamamen sınırlamanın kesinlikle yasak olduğunu hatırlamak önemlidir. Hem sağlıklı hem de hasta bir kişinin vücudu gerekli tüm vitaminleri, mikro elementleri, organik madde düzgün çalışması ve hızlı iyileşme için.