Vücudunuzu kısa sürede nasıl kurutursunuz? Vücudu evde kurutma, diyet, egzersiz, incelemeler.

Spor dünyasında "vücut kesme" terimi, aktif yağ yakımı anlamına gelir. maksimum koruma kas kütlesi.

Vücut nasıl kurutulur? Vücudu kurutmak kalıcı bir süreç değildir, ancak bunu yalnızca bir amaca ulaşmak için yaparlar, örneğin:

• modellerle gösteri veya fotoğraf oturumu;
• vücut geliştirme yarışmaları;
• fitness sporcuları arasındaki yarışmalar vb.

Vücudun uygun şekilde kurutulması için şunlara dikkat edilmelidir:

• diyet
• dayanıklılık eğitimi;
• aerobik egzersiz yapmak.

Diyet

Vücudu kurutmanın en önemli bileşeni, öngörülen diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Metabolizmayı hızlandırmak ve kan şekerini stabilize etmek için bol miktarda (günde 6-7 kez) protein tüketmek gerekir.

Tüm yiyecekler proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşur. Bu bileşenleri vücudu kurutma açısından daha ayrıntılı olarak ele alalım.

karbonhidratlar

Antrenman öncesi ve antrenman sırasında karbonhidrat tüketmek gereklidir, çünkü bunlar vücuttan sorumludur. genel durum vücut ve iştah.

Bir sporcu için karbonhidratlar şu anlama gelir:

• enerjinin ana anahtarı;
• glikoz (beyni ve sinir sistemini besler).

Sindirimi daha uzun sürdüğü ve tokluk hissini uzun süre koruduğu için karbonhidrat tüketimi, lif oranı yüksek yiyecekler yemeye indirgenir.

Aşağıdaki gibi zararlı şekerlerden ve benzerlerinden kaçınmalısınız:

• sakaroz;
• glikoz;
• Mısır şurubu.

Sağlıksız şekere en iyi alternatif fruktoz ve baldır. Tatlı çikolata yerine meyveleri tercih edin.

Günde tüketilen karbonhidrat miktarı, yenen tüm kalorilerin% 20-50'si olmalıdır. Güç ve enerji hissetmiyorsanız, karbonhidrat dozunu artırmanız gerektiğini hatırlamakta fayda var.

sincaplar

Protein eksikliğinin sonucu kas kütlesine yansıyacaktır, çünkü vücut protein eksikliğini kaslardan alacaktır.

Protein kaynağı - yağsız yiyecek:

• derisiz tavuk;
• balık;
• Türkiye;
• yumurta akı vb.

Her gün vücut ağırlığının kilogramı (yağsız vücut ağırlığı) başına en az 2 gram oranında protein tüketmek gerekir.

yağlar

İnsan vücudundaki yağlar aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• enerji kaynağı;
• vücudun koruyucu tabakası;
• vitamin ayrışma katalizörü;
• iç organların korunması.

Vücudu kuruturken yağlardan vazgeçmemelisiniz, sadece fındık, fındık ezmesi gibi daha doğal kaynaklardan çekmeniz gerekiyor. Sağlıklı yağlar yemek kilo kaybına neden olur.

su

Soruda: "Kendinizi nasıl kurutursunuz?" unutma su dengesi, Çünkü insan vücudu%45-70 sudan oluşur. Su vücudun her hücresinde bulunur, her insanın hayatında son derece önemlidir.

Su, kalori yakmaya yardımcı olur, ancak çok fazla içmek kanınızı inceltebilir ve atılmasını zorlaştırabilir. besinler organlara ve kaslara.

Günde tüketilen optimum su miktarı, aşağıdakiler gibi birçok faktöre bağlıdır:

• terlemek;
• yük yoğunluğu vb.

Susuzluk hissinden kaçınarak günde 2-2,5 litre su tüketmek gerekir. Bu miktarda su eksikliği ile kendinizi iyi hissedene kadar dozu artırmak gerekir, ancak aşırıya kaçmayın.

Dayanıklılık eğitimi

Dayanıklılık ayırt edilir:

• kas;
• kardiyovasküler.

Kas dayanıklılığı

Kas dayanıklılığı, kasları veya bir grubunu tekrar tekrar kasılma yeteneğini geliştirir.

Kas dayanıklılığını geliştirmek için, egzersizlerde çok sayıda tekrar yapmanız gerekir, örneğin:

• şınav;
• pull-up'lar;
• ağız kavgası;
• büküm

Kardiyovasküler Dayanıklılık

Kardiyovasküler dayanıklılık eğitimi sayesinde kalp, akciğerler ve kan damarları uzun süre etkili bir şekilde çalışabilir.

Aşağıdaki gibi egzersizler yapmak gereklidir:

• yüzme;
• atlama ipi;
• egzersiz bisikleti;
• kayak vb.

Aerobik egzersizi

Aerobik egzersiz, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olan oksijen içeren bir yüktür.

Aerobik egzersiz, sözde devre eğitiminden oluşur. 4 set için dairesel antrenman örneği:

• belin dambıl ile eğimli olarak döndürülmesi - 50 kez;
• döndürerek basın - 30 kez;
• bacakları sallamak - 20 kez;
• üst çubuğa basın - 30 kez;
• havyar - 30 kez;
• şınav - 15 kez.

Sonraki her antrenmanda, egzersizlere harcanan zamanı azaltmak gerekir.

Ayrıca kullanışlı bilgi bulunabilir.

Profesyonel sporcular ve vücut geliştiricilerle iletişim kurarken, genellikle vücut kurutma terimini duyabilirsiniz. Bu en popüler ve etkili yöntem, bu da vücudunuzu düzene sokmaya yardımcı olur. Çoğu zaman, sporcular, her seferinde istenen sonucu gösteren kanıtlanmış bir yöntem olarak kabul edildiğinden, yarışmalardan önce buna başvururlar. Şu anda, vücudunuzu iyileştirmeye yönelik bu teknoloji, günlük yaşamda oldukça hızlı yayılıyor ve sahip olmayı hayal eden kızlar arasında kullanılıyor. güzel formlar. Bu nedenle bugün size kızlar için evde vücut kurutmanın nasıl yapıldığını daha ayrıntılı olarak anlatacağız: nereden başlamalı, nasıl kurutulmalı ve ne kadar kurutulmalı ve ayrıca sonucun nasıl korunacağı.

Vücudunuzu evde kurutmayı denemeye karar verirseniz, tam olarak güvendiğiniz sonucu elde etmek ve sürdürmek için profesyonel sporcuların tavsiyelerini okuduğunuzdan emin olun.

Kurutma konusu göz önüne alındığında, belki de temel terminoloji ile başlamaya değer. "Kurutma" terimi, vücutta yapay olarak yaratılmış bir karbonhidrat eksikliği anlamına gelir. Yetersiz miktarda olduğu için bu sürece karbonhidrat açlığı denir. hızlı karbonhidratlar vücuttaki yağ tabakası aktif olarak azalmaya başlar. Bu tekniğin, klasik diyetler ve basit eğitim programları yardımıyla kilo vermekten daha zor olduğunu belirtmekte fayda var. Ancak buna rağmen evde kızlar için vücut kurutmak çok popüler. Formlarını daha kabartmalı ve çekici kılmak isteyen bayanlar, yağ tabakasından kurtulmak için benzer bir yönteme başvururlar.

Evde yağlardan kurtulma sürecinde uyulması gereken temel kural, vücutta yağ kaybı için en uygun ortamı oluşturmak ve aynı zamanda sıvı kaybını ve ayrıca deri altı yağ hücrelerinin kasa dönüşmesini önlemektir. Ev için doğru bir kurutma planı hazırlayarak, spor salonuna gitmek için zaman ve para harcamanıza gerek kalmaz.

• Evde, önce üç ana noktayı dahil ederek vücudu "kurutabilirsiniz":
• Her gün için titizlikle düşünülmüş bir menü.
• Özenle hazırlanmış eğitim planı.
• Dersler için gerekli mermi ve ekipmanların hazırlanması.

Bu nüanslara ek olarak, izin verilen karbonhidrat açlığı şartlarını da gözlemlemek gerekir. İdeal olarak, vücudu evde kurutmak 5 hafta içinde yapılabilir. Bunun nedeni, üç haftanın (sporcular tarafından belirtildiği gibi) istenen sonuçları elde etmek için yeterli olmaması ve sağlık sorunları ortaya çıkabileceği için bu tür bir oruç için 6-8 haftanın çok fazla olmasıdır.

Figürünüzü bu şekilde geliştirmeye kendi başınıza karar verdikten sonra, bir eğitim planı hazırlayarak hazırlanmaya başlayın. En başarılı dönem, tatiller ile duygusal şoka neden olabilecek diğer olaylar (düğün, önemli toplantılar, oturum, görüşme vb.).

Ayrıca, vücut kurutmanın tam etkisini deneyimlemeyi planlayanlar, öncelikle önleyici tedbirler karaciğerdeki komplikasyonların önlenmesi ve önlenmesi için. Bunu yapmak için, önceden bir doktor veya kişisel antrenör ile görüştükten sonra hepatoprotektörlerin uygulanması gerekir. dinlemek özellikle önemlidir. bu konsey karaciğer hastalığından muzdarip olanlar.

Daha önce ve aynı zamanda spor yapmamış kızlar ilk kez başvurmak istiyor. bu teknik, önce vücudunuzu yaklaşan yüklere hazırlamanız gerekir. hazırlık aşaması doğru beslenme ve periyodik egzersizlere geçişi içerir egzersiz yapmak.

Ek olarak, kesmeye yeni başlayanlar kendilerini 5 (maksimum 6) haftalık karbonhidrat açlığı ve% 19 yağ ile sınırlandırmalıdır. Bu göstergeleri aşarak, tümünün tam olarak çalışmasını sağlayamazsınız. iç sistemler Sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek vücut.

Diyet

başarı için arzulanan sonuçlar doğru yemek çok önemlidir. Etkinliğin başarısı, seçilen diyetin %80'ine bağlıdır. Bu nedenle, gelecek dönem için bir kurutma planı ve menüsü hazırlarken aşağıdakiler dikkate alınmalıdır:

• Enerji tüketimi yüzdesini aşmalıdır.
• Öğünler sık, küçük porsiyonlar şeklinde olmalıdır.
• Yiyecek alımı önceden hazırlanmış bir programa göre yapılmalıdır.
• Tatlı diyetten çıkarılmalıdır. Tatlıları meyvelerle değiştirebilirsiniz, ancak yalnızca küçük miktarlarda.
• Tatlılar gibi kahve de diyetten çıkarılmalıdır. Zayıf yeşil çay ile değiştirilebilir.
• Günlük 2 ila 3,5 litre sade su (karbonatsız) içilmesi tavsiye edilir.

Gördüğünüz gibi kurutma programı beslenme açısından oldukça katı. Ancak çok zorlananların böyle bir diyete daha iyi tahammül edebilmeleri için haftada bir kendilerini şımartmalarına izin verilir. Hafta boyunca en çok canınızın çektiği şeylerden oldukça fazla yiyebilirsiniz. Uzmanlar ve hatta "deneyimli" sporcular, gelecekte diyetin koşullarına katlanmanın ve diyete uymanın çok daha kolay olduğunu kabul ediyor.

karbonhidratsız diyet

Beslenmeye gelince, uygun kurutma her zaman karbonhidrat içermeyen bir diyetle birlikte kullanılır. Oldukça zordur ve bu nedenle sorunsuz bir şekilde başlatılması önerilir. Özellikle yeni başlayanlar için.

İlk aşamada karbonhidrat içermeyen bir diyet, tatlıların ve abur cuburların reddedilmesini sağlar. Diyet, tahıllar, taze sebze ve meyveler, az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve yumurta ile çeşitlendirilmelidir. İlk başta makarna bile yiyebilirsiniz ama diyetin ikinci haftasının bitmesiyle birlikte onlardan da vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Üçüncü haftanın başından itibaren yemek yenebilecektir. yavaş karbonhidratlar sadece 12 güne kadar, sayılarını 1 kg ağırlık başına 2-3 grama düşürür. İlerleyen haftalarda karbonhidratlar, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yalnızca 1 g miktarında tüketilebilir ve kademeli olarak 0'a düşürülür.

Kadınlar için bir hafta boyunca kurutma sırasında örnek menü.

	kahvaltı	2. kahvaltı	akşam yemeği	beş çayı	akşam yemeği	yatmadan önce
Pzt	50 gr yulaf ezmesi 1 çeşit Yumurta +3 sincap 200-220 ml çay	3 sincap 50 gr bezelye 50 gr mısır	50 gr karabuğday 150 gr göğüs tavuk	1 doz peynir altı suyu proteini	hafif sebze salata 150 gr somon	150 gr yağsız süzme peynir ürün 50 gr yaban mersini
Sal	50 gr yulaf ezmesi 3 haşlanmış protein 220 ml süt	100 gr hindi göğsü 2 dilim çavdar ekmeği	sebzeli yahni 150 gr hindi göğsü	tofu peyniri 2 dilim ekmekten 200 ml yeşil çay	100 gr haşlanmış karides Sebze salatası	Üç haşlanmış yumurta akı
evlenmek	100 gr kırmızı balık 2 dilim ekmek	3 sincap 2 muz	50 gr kahverengi pirinç 150 gr göğüs tavuk Sebze salatası	1 doz peynir altı suyu proteini 1 elma 1 muz	150 gr göğüs tavuk sebzeli güveç	150 gr yağsız süzme peynir 50 gr yaban mersini
Perşembe	100 gr mısır gevreği 0,5 lt süt	40 gr fındık Muz (2 adet)	50 gr durum makarnası 150 gr dana eti	220 ml doğal yoğurt	100 gr haşlanmış kalamar 100 gr kabak	130 gr yağsız lor ürünü
Cum	1 haşlanmış yumurta + 3 protein 2 dilim ekmek yarım avokado	100 gr yağsız süzme peynir 1 portakal 1 muz	150 gr patates pişmiş 100 gr somon	1 doz peynir altı suyu proteini biraz kuru meyve	150 gr tavuk göğsü Sebze salatası	400 ml kefir az yağlı 40 gr kepek
Doygunluk	3 sincap 2 dilim ekmek Fıstık ezmesi	150 gr deniz ürünleri salatası 1 portakal	50 gr karabuğday 150 gr dana eti 1 havuç	40 gr fındık Biraz kuru meyve	150 gr tavuk göğsü Sebze salatası	400 ml az yağlı süt 50 gr yaban mersini
Güneş	50 gr yulaf ezmesi 400 ml az yağlı süt	100 gr hindi göğsü 1 ekmek dilimi 1 elma 1 portakal	100 gr patates pişmiş 100 gr kırmızı balık 1 domates	300 gr doğal yoğurt 2 muz	100 gr haşlanmış karides Sebze salatası	130 gr yağsız süzme peynir

Fiziksel egzersiz

Kızlar için vücudun hızlı kuruması ancak karbonhidrat içermeyen bir diyet ve egzersizi birleştirirken mümkündür. Ev egzersizleri için şunları yapabilirsiniz: bireysel program kurallara uyan sınıflar:

• Ara vermeden antrenman yapmalısınız. Egzersizler arasında izin verilen maksimum mola 1 dakikadır.
• İstenilen sonuçları küçük bir ağırlıkla hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz, ancak çok sayıda tekrarlar
• (koşma, yürüme, yüzme vb.) ve aerobik dahil ettiğinizden emin olun.
• Düzenli olarak haftada 5 kez 40-45 dakika yapmanız gerekiyor. Haftada iki gün kasların toparlanması için yeterlidir ancak “hafta sonu” günleri birbirini takip etmemelidir.
• Antrenmandan önce, vücudu ve kasları yaklaşan yüklere hazırlamak için ısındığınızdan emin olun.
• pratik yapmanız tavsiye edilir iyi ruh hali ve bunun için egzersiz için en sevdiğiniz müzikle ayrı bir çalma listesi oluşturmalısınız.
• Planlanmış bir antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 2 saat sonra yemek yememelisiniz.

Kızların evde vücut kurutmasının etkili olabilmesi için sorunlu alanların tüm kas gruplarını ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir. Örneğin:

• bacakların ve kalçaların kurutulması, kardiyo egzersizleri sırasında ve squat (klasik ve plie), lunges yaparken haftada üç kez yapılabilir;
• karın, kollar ve diğer kas gruplarının kurutulması, haftada iki gün için yeterli olan kuvvet egzersizleri (ağırlıklı ağız kavgası, şınav, halter kaldırma, şınav) sırasında gerçekleşebilir.

Egzersiz Örneği

Daha yüksek bir verim elde etmek için kardiyo egzersizlerini güç yükleriyle değiştirmeye izin verilir. Bir kız için kurutma programı en çok içerebilir basit egzersizler, bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok. Olabilir:

• . Çok etkili egzersizler vücudu kuruturken ayaklar için. Squat yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanız gerekir. Sırtınız düzken, kas gerginliğini hissedene kadar derin ağız kavgası yapmanız gerekir. Kuvvet antrenmanı ve elleri pompalamak için, ağız kavgası sırasında kaldırılması gereken dambıl şeklindeki ağırlıklar (kum veya su içeren şişeler) uygundur.
• Plie ağız kavgası. Bacaklar birbirinden ayrık ve ayaklar dışa dönük olarak icra edilir. Böyle bir egzersizi yaparken, kalçaların yere paralel hale geldiği noktaya kadar kendinizi alçaltmanız gerekir. Plie squat, kollarınız öne doğru uzatılmış halde dambılları tutarken ağırlıklarla yapıldığında kuvvet antrenmanı için de uygundur. Bu tür egzersizler sadece el kasları için değil karın için de faydalıdır çünkü yapıldığında karın kaslarını sürekli gergin tutmak gerekir.
• Akciğerler. aynı zamanda çok yararlı egzersiz, bacak kaslarının tek bir kuruması olmadan yapamaz. Kuvvet antrenmanı günlerinde yükü artırmak için, ayağın altında özel bir platform yapılması önerilir.
• Kardiyo egzersizleri. En yaygın olanları şunlardır: yürüyüş, bisiklete binme, paten kayma vb. Kardiyonun en popüler şekli ip atlamaktır. Bir saatlik derslerde 1000 kcal'a kadar yakabilirsiniz. Ve vücudun bunun için deri altı yağ rezervlerinden enerji çekeceği göz önüne alındığında, böyle bir egzersizin yardımıyla kas kütlesini kaybetmeden çok hızlı kilo verebileceksiniz.

Gördüğünüz gibi, evde vücut kurutmak kızlar için yapılabilir bir iştir. Dikkatli hazırlık ve tüm kurutma kurallarına uyulması, öngörülen eğitim ve beslenme rejiminde 5 hafta sonra rahatlamış, ince ve çekici bir vücut görünümünün keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Vücudu kurutmak, profesyonel sporcuların vücudu düzene sokmak için kullandıkları yaygın bir yoldur.

Yarışmalara hazırlanmak için genellikle kurutmayı kullanırlar.

Çünkü Bu method de doğru yaklaşım her seferinde bir etki verir, ev ortamına da sirayet etmiştir.

Şimdi, evde kadınlar için kas kurutma özellikle yaygındır.

Kurutmayı kendiniz halletmeye hazırsanız, aşağıdaki önerileri okuyun. gerçekleştirmenizi sağlayacak materyalleri hazırladık. uygun kurutma evde kızlar için bedenler.

Beş hafta boyunca kurutun. Üç haftadan önce bırakırsanız, sonuç sizi memnun etmeyecek, zaman ve emek harcamış olacaksınız.

Not: kurutma, kanıtlanmış ve etkili bir yöntemdir, ancak yılda bir kez bu yönteme başvurmaya değer. Suistimal etmeyin! Kuruduktan sonra, doğru beslenme ve egzersiz ile sonucu koruyun.

Yapılacak ilk şey, evde kızlar ve kadınlar için vücut kurutma hakkında çok çeşitli bilgiler toplamaktır - bunlar bir hafta ve hatta bir ay boyunca menüler ve egzersizlerdir.

Bu, kurumanın nasıl gideceğini ve hangi sonuçları getireceğini açıkça belirlemenizi sağlayacaktır.

Kızlar için iyi haber - kuruturken aç kalmanıza gerek yok! Aksine, sporcular sık ​​​​sık yemek yerler (günde altı ila on iki kez).

Beslenmenin temeli proteinlerdir, vücudu doyururlar ve bir buçuk ila beş saat boyunca sindirilirler, böylece kendinizi her zaman tok hissedersiniz. En önemlisi, geceleri yemek yemeyin. Yatmadan önce ağır bir yemek vücudun çalışmasına engel olur.

Diyet değiştikçe vücutta bir yük oluşur. Ona yardım etmek için günde en az bir buçuk ila iki litre su için. Yeşil çay da yardımcı olur.

Kurutma, açlık gerektirmez!

Yağları diyetten çıkarmayın, sadece küçük dozlarda yiyin. Bu amaçla zeytin veya Keten tohumu yağı. İstenirse diyete eczane takviyeleri ve vitaminler ekleyin, ancak beslenme planını doğru bir şekilde dengelediyseniz bu gerekli değildir. Öğünleri sebzelerle tamamlayın, elma yiyin.

Karbonhidratlar da vücut için önemlidir. Un ve tatlıların dışlanması gerekecek, ancak uyumlu bir diyet için tahıl ve tahılların (karabuğday, yulaf ezmesi, buğday bit dostlarıdır), fındıkların diyette bırakılması önerilir. Tek kural, kahvaltıda karbonhidrat yemektir. Bundan sonra, diyetinizde proteinli yiyeceklere bağlı kalın.

Yavaş yavaş kurutmayı bitirmek önemlidir. Süreç sürdüğü için kesin zaman, ani değişiklikler vücuda fayda sağlamaz. Eklemek tanıdık ürünler diyette küçük miktarlarda ve kademeli olarak.

Aşağıdaki durumlarda kurutmayı erteleyin:

• sindirim problemleriniz var;
• diyabet;
• Hamilesin;
• bebeği besliyorsunuz.

Bu durumlarda kızlar kurutulmamalıdır.

Kurutmanın ilk haftası

Ana kural: geçiş yapma yeni diyet keskin beslenme (aynısı diyetin sonu için de geçerlidir).

Mümkün olduğu kadar ileriyi düşün daha fazla yemek bu haftalar için

İyi bir tavsiye - gün boyunca ne yediğinizi takip etmek için bir defter tutun.

Plana bağlı kalmanıza, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve fazla yememenize yardımcı olacaktır. Ayrıca ağda çeşitli programlar bulacaksınız ve çevrimiçi hesap makineleri aynı işlevi yerine getirecek kalori. Her kadın zevkine göre bir enstrüman seçecektir.

Tuz kullanmayı bırakın, vücutta su tutar ve bu da şişmeye neden olur. nedeni tuz yüksek tansiyon ve kalp üzerinde ekstra stres. Susam tohumları veya diğer baharatlarla kolayca değiştirilebilir, ancak bunları da kötüye kullanmayın.

Kurutmanın ilk haftasında diyetin yarısı proteinli besindir. Yiyecekleri buharlayın veya kaynatın, ancak kızartmayın. Tavuk göğsü, süzme peynir, yumurta, balık, dana eti - sadık arkadaşlar kurutma sırasında.

Sporcular sadece az yağlı süt ürünleri kullanılmasını önerirken, diğerleri standart olanları almanın daha faydalı olduğunu savunuyor. Burada seçim sizin hanımlar.

Yağları yiyin, ancak dikkatli olun. Bu, faydaları hatırlamak için bir fırsattır. Balık Yağı. Alkolü, tütsülenmiş etleri, turşuları, tatlıları ortadan kaldırın.

Elma dışındaki meyvelerden kaçının. Diyetinizi sebzelerle seyreltin. Garnitür olarak bir protein tabağına sebze ekleyin:

• sakız kabağı;
• havuç;
• kereviz;
• lahana.

Yeşillikleri yediğinizden emin olun, birçok faydalı madde içerirler.

Daha önce de belirtildiği gibi, yemek kompleks karbonhidratlar. Karabuğday, pirinç, kepekli ürünler sabahları yemeği çeşitlendirir.

Önümüzdeki haftalarda yemek

İlk haftada yeni bir diyete alışırsanız, ikinciden itibaren hoşgörüsüz kurutma gereksinimlerini takip edin. Başlangıçta hazırlanan plan size bu konuda yardımcı olacaktır.

Geçen haftanın menüsü ilkiyle aynı!

Kurutma gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• Tuz yemeyi bırak.
• Daha az karbonhidrat yiyin. Şimdi karbonhidrat normu: Bir kadının ağırlığının kilogramı başına 0,5 - 1 g.
• Her gün bir yemek kaşığı kepek yiyin. Bu, lif eksikliğini telafi etmeye ve normal bağırsak fonksiyonunu korumaya yardımcı olacaktır.
• Protein artık diyetin yüzde seksenini oluşturuyor.
• Süt ürünleri, tavuk, deniz ürünleri - pişirme gerekiyorsa, sadece buharda veya kaynatın.

Son bir haftada göreviniz kurutma işleminden çıkışa başlamaktır. İlk haftanın diyetine geri dönün, yavaş yavaş karbonhidrat içeren gıdaların miktarını ekleyin. Unutmayın, proteinler artık diyetin yarısını oluşturuyor.

Menü seçeneği:

• Kahvaltıda küçük bir porsiyon yulaf ezmesi hazırlayın, bir muz yiyin, yeşil çay için.
• Öğle yemeği için kremalı sebze çorbası pişirin, 200 gram dana eti kaynatın.
• Akşam yemeği için iki yüz gramlık bir parça kırmızı balığı kaynatın veya buharda pişirin, sebzelerle birlikte yiyin.

Sonucu elde etmek için - ince bir vücut şekli - doğru beslenmeyi egzersizle birleştirin.

Yine, koç size yardımcı olacaktır.

Ancak disiplinli bireyler kendi başlarına başa çıkacaktır.

Çünkü öncelikli görev- yağ yakmak, kardiyo antrenmanı şart. Kurutma sırasındaki diyet yüzde seksen proteinli gıdalardan oluştuğundan, güç yüklerini de ekleyin. Yani kaybetmek yerine kas kütlesi, kızlar kas inşa eder ve bir kabartma figürü oluşturur.

Haftada beş gün en az kırk beş dakika egzersiz yapın. Vücudun iyileşmesi için iki güne ihtiyacı var, sadece hafta sonlarını üst üste almayın, hafta boyunca bölün.

Evde kardiyo yükleri (hızlı kalp atış hızı ile egzersiz) size koşma, yüzme, ip atlama, fitness, bisiklet ve paten sağlayacaktır. Kadınlar yağ yakmak için kardiyo kullanırlar.

Kuvvet antrenmanı için dambıl (veya su şişeleri) kullanın. Yaklaşmayı gerginlik olmadan tamamlayabilmeniz için yükün ağırlığını seçin. Halterlerin ağırlığından çok yaklaşım sayısını eklemek daha iyidir. Ağırlıklar, şınavlar, şınavlar ile ağız kavgası yapacaktır.

Antrenmanınızı dinlenmeden veya minimum dinlenme ile yapın(bir dakika içinde nefes almak için). Sizin için rahat olan bir zaman seçin - sabah veya akşam, ancak öğleden sonra antrenman yapmaktan kaçının. Yükü seyreltin, bir uzun set yerine üç kısa set yapın.

Egzersizden önce ve sonra yiyecek alımını sınırlayın. Egzersizlerden önce ve sonra bir buçuk saat dayanılması tavsiye edilir. son çare Ağır öğünler yerine hafif atıştırmalıklar tüketin.

Egzersiz yaptığınızdan emin olun. Genellikle amatörler dersin bu unsurunu kaçırırlar. Ancak vücudu ısıtmaya ve verimli bir derse hazırlanmaya yardımcı olur.

Her antrenmanın ana unsuru olumlu ruh hali ve gülümse. Kulaklıklardan veya hoparlörlerden en sevdiğiniz müziği açın, sizi canlılık ve enerji ile dolduracaktır. Egzersizle birleştirmek için mümkünse dans edin ve şarkı söylemekten çekinmeyin!

hakkında her şey. Deniz kenarında dinlenmek veya havuzda egzersiz yapmak için rahat makyaj.

Düzeltilmeden kaş dövmesinin ne kadar sürdüğünü öğrenin. uygun bakım makyajı uzun süre saklayın.

Kızlar için evde bacak ve kalça kurutma

Bacaklar ve kalçalar özenli çalışma gerektirir.

eğer bu senin sorun alanı, kuruma dönemi için egzersizleri planlarken buna konsantre olun.

Aynı zamanda bacak ve kalça üzerinde yapılan egzersizler sıklıkla diğer kas gruplarını da etkiler..

Size uygun seçeneği seçin. Vücudun geri kalanını iyi durumda tutmak için bacaklar ve kalçalar üzerinde üç gün kardiyo antrenmanı ve kalan iki gün kuvvet antrenmanı yapın.

Ayrıntılı bir kurutma planı başarının anahtarıdır!

Veya beş gün boyunca güç ve kardiyo antrenmanını birleştirin, ancak Ana odak vücudun bu bölümleri üzerinde dersler yapın.

Şimdi öncelikle bacak ve kalça bölgesi için tasarlanmış egzersiz seçeneklerini göz önünde bulundurun:

1. ağız kavgası. Bu klasik egzersiz bize okuldan tanıdık Yaparken, çalışmanın kalitesini izleyin: ayaklar omuz genişliğinde, birbirine paralel, sürekli zeminle temas halinde, sırt düz. Ağırlık ekleyin ve kuvvet antrenmanı yapın. Kaslardaki yükü hissetmiyorsanız, muhtemelen egzersizi doğru yapmıyorsunuzdur.
2. akciğerler. Ayrıca, yükü artırmak, halterle gerçekleştirmek veya ayak dayama yeri kullanmak için yaygın bir egzersiz.
3. Kat. Ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar zıt yönlerde ayrı. Önünüzde dambıl tutun ve çömelin. Squatta kalçalar yere paralel hale gelir.
4. Kardiyo. İp atlama, paten kayma, bisiklete binme ve koşma da bacak ve kalça kaslarını güçlendirecek, bacak ve kalçalardaki fazla yağlardan kurtulacaktır.

Böylece, kurutma kurallarını düşündük. Prosedüre başlamadan önce, geçebileceğinizden emin olun. Ayrıntılı bir eylem planına sahip olmak başarının anahtarıdır.
Size sağlık ve güzellik!

Vücudu kurutmak, fazla sıvıdan kurtulmak anlamına gelmez. "Kurutma" kelimesini vücut geliştirmecilerin modern argosundan çevirirsek, bu, deri altı yağ miktarını mümkün olduğunca azaltmak anlamına gelir. Kaslarını sergileyen sporcular aktif olarak yarışmalara hazırlanırken kas kütlesi kazanırlar ve geçen hafta"kurumaya" başlayın, yani kasların daha da dışbükey ve kabartmalı olması için yağ tabakasından kurtulun. Yaza kadar sahip olmak istiyoruz mükemmel figür, bu yüzden genellikle kalori yakmak, spor yapmak, ana kas gruplarını pompalamak ve sahile gitmeden önce daha çekici görünmek için vücudu kurutmaya başlamak için programlar kullanırız.

Vücut nasıl düzgün bir şekilde kurutulur?

1. Yıl boyunca pratik yapmak gerekiyor aktif türler spor, spor salonunda yoğun eğitim, kurşun sağlıklı yaşam tarzı belirli bir beslenme tarzına uymazsanız, "yaptığınız" şeklin kolayca şişmanlayabileceğini unutmamak.
2. Protein, güzel kasların yapısal bir bileşenidir, bu nedenle diyette proteinin ana bileşen olduğu yiyecekler bulunmalıdır. Bunlar yumurta, balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve kuruyemişlerdir. Ağırlık ve karbonhidratlar uyumsuzdur, bu nedenle vücudun neşesi yalnızca tatillerde ve günlük menü yağ ve karbonhidrat miktarı minimum olmalıdır. Yoğun eğitimden sonra vücudun toparlanmaya ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetteki proteinler iki katına çıkarılmalıdır.
3. Bir kızın veya bir erkeğin vücudu sağlığa zarar vermeden nasıl kurutulur? İlk olarak, yükü aniden değiştiremez ve oturamazsınız. protein diyeti ondan önce kendiniz üzerinde bu kadar aktif çalışmadıysanız. Uyum süreci yaklaşık iki ay sürer ve beslenme değişikliği ile düzenlemek imkansızdır. oruç günleri. Proteinlerin artmasıyla diğer makro besinlerin miktarının azaldığı fark edilir, bu nedenle beslenme uzmanları günde iki litreye kadar sıvı içilmesini önerir. Süt, meyve suyu, çay, kahve su hacminde sayılmaz. Acil planlarınız vücut geliştirme yarışmalarına katılımı içermiyorsa, özel protein takviyeleri almanıza gerek yoktur.

Vücut "kuru" olduğunda nasıl yenir?

Günlük menü, hızlı bir sonucun temelidir. Doğru beslenme diyet denemez. "Kahvaltıyı kendin ye, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmana ver!" ilkesiyle hareket ediyoruz. Yiyeceklerin tamamen emilmesi için her 3-4 saatte bir yemelisiniz. Günde 130-150 gr kullanılması gerekiyor. protein ve toplam kalori içeriği 1600 Kcal'den fazla olmamalıdır.

Örnek menü:

Kahvaltı: suda yulaf ezmesi, bir portakal ve bir paket az yağlı süzme peynir (şekersiz 50 gram müsli ile değiştirilebilir), istenirse çay ve kahve.
- İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı kefir ve bir paket süzme peynir (%2).
- Öğle Yemeği: 150 gr. kahverengi pirinç (vücuttaki fazla sıvıyı mükemmel şekilde giderir) ve 100 gr. haşlanmış tavuk göğsü (yağsız dana eti, dana eti, balık).
- Öğleden sonra atıştırmalığı: 150 gr. 1 yemek kaşığı ile tatlandırılmış haşlanmış karabuğday. sebze yağı, 100 gr. haşlanmış balık.
- Akşam yemeği: 1 yemek kaşığı ile tatlandırılmış iki bileşenli salata (havuç + lahana, haşlanmış pancar + lahana). bitkisel yağ, bir bardak az yağlı kefir.

Ayaklarınızı nasıl kurutursunuz?

1. Vücuttaki toplam yük, kilo vermek ve vücudun belirli bölgelerini daha belirgin hale getirmek için yeterli değildir. Kızlarda ve kadınlarda şişmanlar baldır, basen, kalça ve mide gibi yerleri sever. Bacakları selülitsiz güzelleştirmek için ilk aşama komplekstir. özel egzersizler Bu size uylukların, baldırların iç yüzeyinde güzel bir rahatlama sağlayabilir. Bunlar yanlara sıçramalar, ağız kavgası ve akciğerler (düz ve çapraz) ve eğimler ve sallanmalardır ... Antrenman sırasındaki kardiyo yükleri orta düzeydedir, sağlık durumu kas ağrısı ile belirlenir: rahatsızlık ve rahatsızlığa neden olmalıdırlar. Aşırıya kaçmazsanız, 10-15 gün sonra kaslar elastik hale gelir, tonları artar ve başlayabilirsiniz. Sonraki adım- beslenmenin ayarlanmasıyla başlayan kurutma.
2. Deri altı birikintilerini çıkardığınız dönemde, vücuda fiziksel egzersizlerle yükleyemezsiniz, aktivite sadece 10 dakikalık bir koşu ve birkaç dakikadan oluşabilir. güç egzersizleri. Vücut "kuruduğunda" deri altı yağ kaslara dönüşebilir ve bizim görevimiz hacimleri azaltmaktır!
3. Mideyi kurutmak için sadece bir egzersiz bırakabilirsiniz - kuru yüzme: yüzüstü uzanarak kollar öne doğru uzatılmış ve kaldırılmış olarak yapılır. Aynı zamanda ve dönüşümlü olarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız, karın kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir.
4. ilavesi ile sarar aromatik yağlar, kil ve algler, kahve soyma, önlük, bal masajı. Havuzda yüzme haftada birkaç kez gösterilir.
5. Yemek yemek belirli türler fitness eğitmenleri tarafından yürütülen kompleksler. Örneğin, büyük buzağılarınız varsa, "kurutma" döneminde step aerobik yapabilirsiniz. Kalça ve karın bölgenize daha fazla dikkat etmek istiyorsanız pilates tam size göre (kas korseyi olabildiğince esnetiyor). Uyluklarınız üzerinde çalışmaya karar verirseniz, soda-tuzlu banyolarla birlikte güç şekillendirme sizin için gösterilir.
6. Görünümdeki herhangi bir değişikliğin sizi strese sokmaması gerektiğini unutmayın, çünkü vücut en ufak bir rahatsızlığa tepki verdiğinden, kendinizi bir şeyde ciddi şekilde sınırlarsanız ağırlık geri döner.

Vücudu kurutmak kilo kaybını teşvik eder. Faaliyetler deri altı yağ yakmayı amaçlamaktadır. Aynı zamanda kaslar öne çıkarak şekle belirli bir rahatlama sağlar. Kasların kendileri kütle kazanmaz, genel olarak fazla yağın vücuttan atılması nedeniyle ağırlık azalır.

Lipid metabolizması üzerindeki en etkili etkinin vücuttaki serbest karbonhidrat alımını azaltmak olduğuna inanılmaktadır. Sonuç olarak, biriken yağ miktarı azalır. Yani evde bir kız belli bir diyet nedeniyle vücudunu kurutabilir. Görevin bir diyet, karmaşık içeren bir rejim gerektirdiğini hemen belirleyeceğiz. fiziksel egzersiz, düzenlilik, eylem planına sıkı sıkıya bağlılık. Bir kızın vücudunu bir haftada kurutması mümkün müdür ve nasıl yapılır?

?

Kurutma, vücut geliştiriciler ve profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilir. Belirli bir rejimi takip ederek, kilo verme ve kas gevşemesinin oluşumu sırasında vücut için ciddi stresi önleyebilirsiniz. Bir kızın vücudunu düzgün bir şekilde kurutması için önce kas kütlesini biraz artırması önerilir. Bu kolaylaştırılmıştır güç eğitimi salonda.

Kurutma kuralları:

• Kesirli beslenme.
• Artan sıvı alımı (en az 2-2,5 litre) saf su). Kuruturken görevin fazla sıvıyı vücuttan uzaklaştırmak değil, lipit metabolizmasını uyarmak olduğu anlaşılmalıdır. Su metabolizmayı geliştirir.

• Karbonhidratların diyetten geçici olarak çıkarılması.
• Geceleri yulaf lapası yok.
• Kalori sayıyoruz, tüketimini kademeli olarak azaltıyoruz.
• Antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra yemek tabusu. İçebilirsin ve içmelisin.

Kurutmada asıl yer beslenmeye verilir. Kurutma döneminde bazı ürünler menüden tamamen çıkarılmalıdır. Bu, meyveler, hayvansal yağlar, kızarmış yiyecekler, hamur işleri, konserveler ve turşular, tatlılar, tütsülenmiş etler, soda, ekmek, fast food ve alkol için geçerlidir. Proteinli gıdaların arttırılması önerilir: yumurta, süzme peynir, unlu mamuller, yulaf ezmesi ve karabuğday, baklagiller, domates, yeşillik. Yağların parçalanması zencefil tarafından desteklenir ve yeşil çay Tonlama için de harikalar.

Aşağıdaki haftalık menü örneğini kullanarak, bir kızın vücudunun evde nasıl kurutulacağını düşünelim:

• Yulaf ezmesi, yumurta beyazı, tavuk fileto, taze salatalık, karabuğday, haşlanmış balık, haşlanmış lahana.
• ile süt düşük yüzde yağ içeriği, proteinli omlet, sığır eti, otlar ile dolmalık biber ve zeytin yağı, süzme peynir, kefir, balık.

• Suda karabuğday, yumurta, balık çorbası, salata taze sebzeler, balık (pişmiş, haşlanmış), süzme peynir.
• Yulaf ezmesi, dolmalık biber, haşlanmış deniz ürünleri, süzme peynir, kefir, karnabahar.
• Sarısı olmayan omlet, salatalık, biber, tavuk fileto, mantar çorbası, balık, taze lahana ve / veya biberli salatalık salataları.
• Yumurta, tavuk (göğüs), domates, fasulye, yeşillik, süzme peynir, kefir, karabuğday lapası.
• Yulaf ezmesi, balık, haşlanmış sebzeler, taze salatalar, süzme peynir, pişmiş deniz ürünleri.