O alır şeref yeri Besin değeri ve faydalarına göre ürünler arasında. Balık filetosu insan sağlığı için gerekli olan birçok vitamin ve minerali içerir. insan vücudu ve düzgün işleyişi. Lider sağlıklı görüntü Diyet için az yağlı balık çeşitleri olduğundan, bu ürünü ihmal etmemelisiniz. değerli mülkler. O:
- Çok fazla protein içerir; Yapı malzemesi kaslar için açlığı uzun süre giderir.
- Florür gibi bir eser elementin varlığı nedeniyle beyin fonksiyonunu iyileştirir. Bu nedenle çocuklar, yaşlılar veya zihinsel faaliyetlerde bulunan kişiler (doktorlar, öğretmenler, bilim adamları vb.) için faydalıdır. Ürünün düzenli kullanımı fayda sağlar iyi ruh hali depresyonu hafifletir ve stresi en aza indirir.
- Kemik sağlığından sorumlu olan D vitamini açısından zengindir. Bu yemeğin düzenli tüketimi güçlenecek iskelet sistemi kişi.
- Kalbi olumlu etkiler. Düzenli kullanımla iyileşir atardamar basıncı ve kalp krizi riski azalır.
- İyot içerir ( Deniz türleri), sorumlu olan tiroid bezi. Bu tür yemekleri diyete dahil ederek vücudun genel durumu iyileşir ve endokrin sistem.
- için paha biçilmez faydalar sağlar dış güzellik: Bu ürün saçın durumunu iyileştirir, kalın ve parlak hale getirir, tırnakları güçlendirir ve yüz derisinin durumunu iyileştirir.
Yağ içeriğine göre balık çeşitleri
Çok sayıda balık türü vardır. Mağazaya geldiğinizde raflarda görebilirsiniz geniş bir yelpazede Bu ürün her zevke ve bütçeye uygundur. Kilo kaybı için en düşük kalorili balık çok fazla yağ içermemelidir. Beslenme uzmanları, et ne kadar hafifse o kadar az kalori içerdiğini söylüyor. kırmızı ve koyu renk doygunluk hakkında konuşun, bu şu anlama gelir: diyet beslenme o uymayacak. Yağlı ırkları diyetinizden dışlamamalısınız - aynı zamanda beslenme özellikleri ve kendi yollarıyla faydalıdır.
Az yağlı deniz balıkları iyot içerdiğinden en sağlıklı balıklar olarak kabul edilir. Nehir sütünden tamamen vazgeçmemelisiniz - protein içeriği açısından hiçbir şekilde birincisinden aşağı değildir. Diyet beslenmesi için sıska (az yağlı) balık seçerken aşağıdakilere dikkat etmeniz gerekir: enerji değeriürün ve yağ içeriği:
Birikmiş yağ miktarına göre üç kategori vardır:
- Az yağlı, eğer yağ içeriği% 4'ten azsa, 100 gramda 70 ila 100 kcal arasındadır.
- Orta derecede yağ içeriği - 100 gramda 90 ila 145 kcal arasında% 8'den fazla değil.
- Yağlı ırklar -% 8'den fazla, 100 gram ürün başına 200-255 kcal.
Yağsız balık çeşitleri
Sağlığı korumak için iyi durumda Beslenme uzmanları haftada en az 3 kez balık pişirmeyi öneriyor; bunlardan biri yağlı çeşitleri tercih etmek, geri kalanında ise az yağlı olanları tercih etmek. İkincisi bir diyet ürünüdür, içlerindeki yağ içeriği 100 g'da 5 g'ı geçmez Bu yemek akşam yemeğinde veya atıştırmalık olarak yenebilir akşam geç saatlerde– şekle herhangi bir zarar gelmeyecektir. Kilo kaybı için düşük kalorili balık, yüzde 1'den fazla yağ içermeyen balıktır.
| 100 g başına kalori içeriği (kcal) | 100 g (g) başına proteinler | 100 g başına yağ (g) |
|
Yağsız balık nasıl pişirilir
Diğer birçok ürün gibi diyet için az yağlı balık çeşitleri de hazırlanabilir Farklı yollar. Haşlanabilir, fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya ızgara yapılabilir. Diyet diyeti uyguluyorsanız kızartmanız önerilmez çünkü pişirme işleminde kullanılan yağ kalori içeriğini arttırır ve bunun sonucunda belinize santimetre ekler.
Pek çok kişi, yağ kullanılmadığı ve pişirme sırasında yağın et suyunda kaldığı için diyet balık filetolarının yalnızca kaynatılarak elde edildiğine inanır, ancak bu böyle değildir. Çanak buharda pişirilebilir veya fırında pişirilebilir. Çeşitli pişirme yöntemleri buna olan ilginizi kaybetmemenizi sağlayacaktır. kullanışlı ürün. Beslenme uzmanları, balık hazırlarken limon suyu eklemenizi tavsiye ediyor - bu şekilde vitaminler ve amino asitler daha iyi emilecek ve pişirme sırasındaki koku o kadar güçlü olmayacaktır.
Haşlanmış
Bunun için balıklar buzlu su ile yıkanır, kemiklerden ve iç organlardan temizlenir, parçalara ayrılır ve tuzlu kaynar suya atılır. Dondurulmuş bir karkasınız varsa, önce buzdolabında çözülmesine izin verin. Az yağlı deniz türleri yemek pişirmek için mükemmeldir: alabalık, pollock, morina, pisi balığı. Bu durumda yaklaşık 15-25 dakika pişirilmesi gerekir - bu şekilde ürün kaybolmaz faydalı özellikler. Kaynatıldığında az yağlı balıklar kuru olur, bu yüzden üzerine serpebilirsiniz. sebze yağı veya otlar ekleyin - maydanoz, dereotu. Bu yemek atıştırmalık veya akşam yemeği olarak uygundur.
Bir çift için
Diyet için az yağlı balıklar buharda pişirilebilir. Bu yöntemle tüm besin değerlerini ve tadını korur. Karkası pişirmeden önce marine etmek daha iyidir. limon suyu zeytinyağı ve baharat ilavesiyle birkaç dakika bekletin ve ıslanmasını sağlayın. Bundan sonra balıkları yarım saat kadar yavaş tencereye veya çift kazana koyun.
Gibi buhar banyosu Suyu baharatlarla veya balığın kalan kısımlarını - yüzgeçleri veya başı - servis edebilirsiniz. Bu sıvı sayesinde balıklar daha aromatik ve yumuşak olacak ve et suyu çorba için temel olarak kullanılabilir veya jöle yapılabilir. Aşağıdaki türler bu pişirme yöntemi için mükemmeldir: turna levrek, ton balığı, alabalık, morina balığı, pembe somon.
... Kilo vermek istiyorsanız ama zayıf olmanın bedelini sağlığınızla ödemiyorsanız, doğru beslenmeniz önemlidir. Bu nedenle diyetiniz için mutlaka sofranızda az yağlı balıklar bulunmalıdır; uygun çeşitlerin listesi oldukça geniştir ve kesinlikle sıkılmanıza izin vermeyecektir. Diyet için ne tür yağsız balık idealdir ve nasıl lezzetli bir şekilde pişirileceği - cevaplar makalede bulunmaktadır.
Herkese merhaba sevgili okuyucular ve aboneler. Svetlana Morozova seninle. Bugün sizinle balıkları tartışacağız - önemli ürün herhangi sağlıklı diyet Ve doğru beslenme hiç de. Ne tür balık diyetleri vardır, ne tür balıklar diyet beslenmesine uygundur; Füme ve tuzlanmış yemek mümkün mü; pişirme yöntemleri ve tariflerin bir listesi - bunun için okumaya devam edin ve çok daha fazlası.
Arkadaşlar! Ben, Svetlana Morozova, sizi mega yararlı ve ilginç web seminerlerine davet ediyorum! Sunucu: Andrey Eroshkin. Sağlığı iyileştirme uzmanı, kayıtlı diyetisyen.
Yaklaşan web seminerlerinin konuları:
- İrade olmadan kilo nasıl verilir ve verilen kiloların geri gelmesi nasıl önlenir?
- Haplar olmadan, doğal yoldan nasıl tekrar sağlıklı olunur?
Diyet için az yağlı balık, liste
Diyet balıkları, toplam yağ içeriğinin %5'i geçmeyeceği balıklardır. Bu çeşitler, 100 g ürün başına ortalama 70-100 kcal kalori içeriğine sahiptir. Düzenli yağsız balık tüketimi, doğru beslenme ve hafif bir kalori açığı ile ayda 10 kilo verebilirsiniz.
Kilo verirken ne tür balıklar yiyebilirsiniz:
Yağ içeriği %1'den az:
- Morina – 69 kcal;
- Pollock - 72 kcal;
- Navaga – 73 kcal;
- Mezgit balığı – 73 kcal;
- Mavi mezgit – 82 kcal;
- Levrek – 82 kcal;
- Kerevit – 97 kcal;
- Kabuklu deniz ürünleri – 77 kcal.
Yağ içeriği %1-2:
- Burbot – 80 kcal;
- Turna balığı – 84 kcal;
- Turna levreği – 84 kcal;
- Pisi balığı – 85 kcal;
- Havuz sazanı – 87 kcal;
- Kefal – 88 kcal;
- Lamprey – 88 kcal;
- Tilapya – 96 kcal.
Yağ içeriği %2-5:
- Hake -86 kcal;
- Pisi balığı – 90 kcal;
- Alabalık – 97 kaka;
- Sazan – 97 kcal;
- Halibut – 103 kcal;
- Levrek – 103 kcal;
- Çipura – 105 kcal.
İdeal olarak sağlıklı beslenme Haftada bir kez balık yemelisiniz orta derecede yağ içeriği,% 5-10. Tamamen diyetsel değildir, ancak en yararlısı olarak kabul edilir:
- Sazan – 115 kcal;
- Chum somonu – 127 kcal;
- Ton balığı – 139 kcal;
- Somon – 142 kcal;
- Pembe somon – 142 kcal;
- Somon – 189 kcal;
- Som – 196 kcal;
Diyet sırasında en yağlı çeşitleri içerdikleri için hariç tutmak daha iyidir. %10'un üzerinde yağ içeriği:
- Halibut - 150 kcal'a kadar;
- mersin balığı - 150 kcal'a kadar;
- Saira - 200 kcal'a kadar;
- Çaça - 200 kcal'a kadar;
- Sardalya - 200 kcal'a kadar;
- Ringa balığı - 250 kcal'a kadar;
- Uskumru - 300 kcal'a kadar;
Burada her şeye haşlanmış balık örneğini kullanarak bakıyoruz. Elbette konserve formda yağ içeriği ve kalori içeriği çok daha yüksek olacaktır.
Balığın zayıflamaya faydaları
En iyi diyet vücuda her şeyi veren diyettir gerekli maddeler: ve mineraller.
- Kolayca sindirilebilen protein. Protein etinde - at eti ve tavşan - 100 g ürün başına 21 g saf protein varsa, o zaman 100 g balıkta 15 ila 24 g protein bulabilirsiniz. Ayrıca balık proteini daha hızlı ve daha kolay emilir ve tüm metabolik işlemlerden sonra daha az protein kalır.
- Esansiyel yağ asitleri. Çoklu doymamışlığın ana kaynağı yağ asitleri Omega-3. Hızlanırlar ve bu herhangi bir kilo kaybının noktasıdır. Ayrıca Omega-3, yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırır ve minerallerözellikle kalsiyum. Ne verir: Aktif beyin aktivitesi, keskin görüş, sıvı alımı sıkılaştırılmış cilt, güçlü , güçlü tırnaklar, dişler, kemikler ve eklemler, güçlü omurga, strese dayanıklılık, sağlıklı uyku ve iyi bir ruh hali.
- Vitaminler ve mineraller. Balık, A, D, E vitaminleri ve B grubunun yanı sıra sağlık için gerekli olan rekor miktarda fosfor, iyot, potasyum, kalsiyum, demir, kükürt mikro elementleri içerir.
Bu nedenle sadece "kilo verme" diyetleri değil, aynı zamanda tedavi edici diyetler de balığa etten daha fazla önem verilmesini tavsiye ediyor. Örneğin, diğer adıyla Anti-aterosklerotik, terapötik beslenme kalp ve kan damarları, böbrekler, karaciğer ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı.
Ve burada et yağlarının yerini balık ve bitkisel yağlar alıyor. Üstelik bu tür beslenme bir ay bile değil ömür boyu uygundur.
Kilo vermek ister misin? Diyetlerle ilgileniyor musunuz?
Kesinlikle ilginç bir şey bulacaksınız.
Ancak balığın yerini neyin alabileceğini söylemek zor. Belki deniz ürünleri, ancak birkaç kat daha az sağlıklı yağ ve protein içerirler.
Diyet balıklarının pişirilmesi
Pollock, morina ve diğer az yağlı balıkları bozmadan ve yemeği lezzetli hale getirmeden nasıl pişirilir? Herhangi bir balık diyeti mutlaka hazırlık koşullarını belirler: kaynatabilir, güveç yapabilir, fırında pişirebilir veya buharda pişirebilirsiniz. Kızartılmış, tuzlanmış, tütsülenmiş veya kurutulmuş balık yiyemezsiniz.
Genel olarak herhangi bir diyet yemeğine tuz eklememek daha iyidir veya minimum miktarda tuz bulunmalıdır. Bunun yerine balıklara baharat olarak otlar, sarımsak, kurutulmuş otlar ve limon suyunu aktif olarak kullanabilirsiniz.
Balık buğulaması
İdeal seçenek, bu sayede maksimum faydanın korunmasıdır. Bunun için her çeşit uygundur. Çift tabanlı tavalar kullanabilir veya çoklu pişiricinin ve normal tavanın tabanına özel silikon ekler yerleştirebilirsiniz.
Balığın pişirme sırasında dağılmaması için önce asitlendirilip hafif tuzlanması gerekir, limon suyu, hardal, salça veya soya sosuyla biraz marine edebilirsiniz.
İşte birkaç buharda pişmiş balık tarifi:
- Balığın üzerine limon suyunu dökün, hardalla hafifçe ovalayın, üzerine sarımsak ve otlar serpin. Folyoya sarın ve parçanın kalınlığına bağlı olarak yarım saat ile 40 dakika arasında buharda pişirin.
- Balık bifteğini veya porsiyon parçalarını cömertçe soğanla kaplayın, üzerine taze otlar serpin ve bir diş sarımsak ekleyin.
- Kıyılmış balık filetosu yapın, un veya irmikle hafifçe kapatın ve pirzola hazırlayın. Soğan, sarımsak, yumurta, nişasta ekleyebilirsiniz.
Küçük ama etkili sır: Buharda pişirme sırasında hoş olmayan balık kokusunu önlemek için suya biraz ekleyebilirsiniz. yeşil çay veya nane. Veya balığı önceden bir saat sütte tutun.
Balık haşlama
Yemeğin kalori ve yağ içeriğini azaltır. Balıkların ortalama pişme süresi kaynatıldıktan sonra orta ateşte 20-30 dakikadır. Et suyu için balığı haşlayabilir, balık çorbası, balık ve sebze çorbası şeklinde yiyebilir ya da yarısına kadar su doldurabilirsiniz. Sonuç, kaçak avlanmak ve neredeyse dumanı tüten bir şey olacak. Lezzet için pişirme suyuna havuç, salça, soğan, sarımsak ve her türlü yeşillik ekleyebilirsiniz. Balık donmuşsa süreye 10-15 dakika ekleyin.
Yapmanın zamanı geldi doğru seçim sağlığın için. Çok geç olmadan - harekete geçin! Artık 1000 yıllık tarifler karşınızda. %100 doğal Trado kompleksleri - Bu en iyi hediye vücuduna. Sağlığınızı geri kazanmaya bugün başlayın!
Kalın duvarlı tencere gerektirir. Balıkları haşlayın az miktarda kısık ateşte bir kapak altında hafif tuzlu su, ortalama olarak bu yarım saat - 40 dakika sürer.
Balıkları toprak kaplarda 200 derecelik fırında pişirebilirsiniz. Burada kaynama süresi biraz daha uzun olacak - 45-60 dakika.
Balıkları salça ve sebzelerle haşlayabilir veya kendi suyu ve az miktarda su.
Sağlıklı fırında balık pişirmek
Yemeğin sulu olması için balık genellikle folyoya sarılır. Yine pişirmeden 2 saat önce limon suyu, hardal, soya sosu, şarap sirkesi ile marine edebilir, soğan, sarımsak ve otlar ekleyebilirsiniz.
Balığın tamamını pişirip daha sonra porsiyonlara bölüp istenirse otlar, limon dilimleri, zeytin ve kızılcıklarla süslemek daha uygundur.
Ayrıca bir diyet yemeği. Bunu yapmak için balık filetosu birkaç kez kıyma makinesinden geçirilir veya bir karıştırıcıda ezilir. Daha sonra proteini çırpın ve balık püresiyle karıştırın.
Sufleye havuç, soğan ve sarımsak püresi ekleyebilirsiniz. Ortaya çıkan kremsi kütle ya bir sosis gibi sarılır, uçları sıkıca bağlanır ve daha sonra folyoya sarılır ya da üstü folyo ile kaplanmış bir fırın tepsisine yerleştirilir. Sufle pişirme süresi 20-30 dakikadır.
Balık ruloları
Benzer şekilde, balık ruloları hazırlayabilir, balık suflesini bir fırın tepsisinde hafifçe pişirebilir, ardından dolguyu tüm katmana eşit şekilde dağıtabilir (yumurta, mantar, otlar olur) ve streç film kullanarak sarabilir ve sabitleyebilirsiniz. rulo şeklinde.
Balık yemekleri için ideal garnitür sebzelerdir. Balık yememeniz gerekenler patates, pilav veya makarnadır.
Belki de makalem burada sona eriyor: Diyet için az yağlı balık.
Sağlıklı, lezzetli ve sağlıklı kilo verin!
Yorum bırakın, paylaşın faydalı makaleler arkadaşlarınızla, blog güncellemelerine abone olun.
Yazımızda balıklardan bahsetmek istiyoruz. Besleyici özellikleri oldukça yüksektir ve aynı zamanda sindirimi de kolaydır. Az yağlı balık türleri diyetlidir, ekstra kalori içermezler ve aynı zamanda insanlar için önemli olan çok çeşitli vitamin ve mikro elementleri içerirler. Bu yüzden beslenme uzmanları bunu kullanmanızı tavsiye ediyor. Diyet konusunda uzmanlaşın ve diyetiniz faydalı maddelerle önemli ölçüde yenilenecektir.
Diyet beslenmesinde hangi balıklar kullanılabilir?
Hangi tür balıklar diyettir? Kural olarak bunlar nehir ve deniz balıklarıdır: turna levrek, pollock, morina, çipura, sazan, mavi mezgit, sazan, pisi balığı, turna, kefal, hake, pollock, navaga.
Bütün bu çeşitlerin yüksek tat nitelikleri. Hem tatillerde hem de her gün için çok sayıda turna levreği ve morina yemeği hazırlayabilirsiniz. Ancak sert turna eti, özel hazırlık gerektirdiğinden yalnızca birkaç tarifte kullanılır.
Kemikli çipuranın dikkatli bir şekilde işlenmesi gerekecek ve pisi balığı temizlik sırasında kendi püf noktalarına sahiptir.
Beslenme uzmanları haftada en az üç porsiyon balık yemeyi tavsiye ediyor. Standart norm, deri ve kemiksiz yüz gram bitmiş balık filetosudur. Diyet çeşitleri fırınlanmış veya garnitür olarak servis edilir. haşlanmış sebzeler(patates, lahana, havuç, kuşkonmaz). Balık filetosu garnitür olmadan servis edilebilir.
Sağlık için diyet
Diyet balıkları faydalıdır. Bunu hazırlamak için tarifler karmaşık değildir ve fazla zaman almaz. Limon suyu ve otlarla fırında morina yapmayı deneyin. Garnitür olarak haşlanmış veya yeşil salata sunabilirsiniz.
Hazırlanmak için ihtiyacınız olacak:
- Morina (fileto) - 320 gr.
- İnce kıyılmış maydanoz.
- Ampul.
- Yarım limonun suyu.
- Tuz.
- Biraz pembe biber.
- Zemin
Balık filetolarının yıkanması ve kurutulması gerekir kağıt havlu. Daha sonra kesilmesi gerekiyor. Soğanı doğra. Folyodan kareler kesin, her birinin ortasına bir soğan ve üstüne morina parçaları koyun. Her porsiyon tuzlanmalı, biber ve maydanoz eklenmeli ve üzerine taze limon suyu dökülmelidir. Daha sonra tüm parçaları zarflara yuvarlayıp fırın tepsisine dizip önceden 220 dereceye ısıttığımız fırına koyuyoruz. Filetoyu yaklaşık yarım saat pişirin. Böylece diyet hazır, sağlıklı ve çok lezzetli!
Turna levrek sufle
Turna levreği diyet balığıdır. Az yağlı süt soslu sufle olarak hazırlanabilir. Bu yemek, baharatlı olmayan, havadar kıvamlı yiyecekleri sevenler için uygundur.
- Sudak filetosu - 850 gr.
- Süt (az yağlı) - 100 ml.
- Tereyağı - ¼ paket.
- Un - bir çorba kaşığı.
- Yumurtalar - 2 adet.
- Tuz.
İlk önce pişirmeniz gerekiyor, unu bir tavaya dökün ve karıştırarak biraz kızartın. altın rengi. Daha sonra yavaş yavaş sütü dökün ve tereyağını ekleyin. Sürekli karıştırarak sosu koyulaşana kadar getirin. Biraz tuzlayıp ocaktan alabilirsiniz.
Turna levreğinin yıkanması, parçalara ayrılması ve kurutulması gerekir. Daha sonra balıklar bir blender ile doğranmalıdır. Elde edilen kıymaya sarıları ekleyin ve her şeyi tekrar karıştırın.
Beyazlar ayrı bir kapta dövülmeli ve ardından balık kütlesine eklenmelidir. Elde edilen karışımı yavaşça tekrar karıştırın. Suflemiz neredeyse hazır. Şimdi onu kalıplara koyup fırına koymanız gerekiyor. Suflenin kabarıp altın rengi kahverengi bir kabukla kaplanıncaya kadar pişirilmesi gerekiyor. Bu yaklaşık otuz dakika sürecektir. Bu yemek sıcak olarak servis edilir. Yanında limonlu sebze salatası idealdir.
Domateste turna levreği
Balık yemekleri, özellikle yavaş tencerede pişirildiğinde diyetsel ve sağlıklıdır. Balığa domates ve soğan ekleyebilirsiniz, ekstra kalori eklemezler, ancak fileto tadını harika bir şekilde vurgulayacak ve süsleyecektir.
- Balık filetosu (örneğin turna levreği) - 850 gr.
- Birkaç havuç.
- Kendi suyunda öğütülmüş domates - 250 gr.
- Zeytinyağı, tuz.
- Taze kara biber.
Yani soğanı yarım halkalar halinde kesin, havuçları rendeleyin. Hazırlanan sebzeler yavaş tencereye yerleştirilmeli ve kızartılmalıdır. On dakika pişirin. Domatesleri püre haline getirmek için bir blender kullanın. Daha sonra filetoyu parçalara ayırın ve yavaş pişiricideki sebzelerin üzerine koyun. Ve yemeği tuzlayıp biberlemeyi unutmayın. Üstüne pike levrek ve sebzeler, domates püresi ile. Yemeğimizi pilav modunda yaklaşık bir buçuk saat hazırlıyoruz. Bu balığı garnitür olarak patates püresiyle servis edebilirsiniz.
Balık çorbası
Balıktan hangi yemeğin hazırlanacağını merak ediyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey bu. Bu ilki aynı anda birkaç su kuşu çeşidinden yapılabilir. Örneğin somon çorbası daha zengin, pembe somon ve turna levreği çorbası daha hafif olacaktır.
Hazırlanmak için ihtiyacınız olacak:
- Kereviz (kök) - birkaç parça.
- Balık - 0,5 kg.
- Dolmalık biber, havuç, domates - her biri birer parça.
- Birkaç patates.
- Sarımsak, dereotu, fesleğen, kırmızı biber.
Temizlenmiş ve parçalara ayrılmış balıklar kaynar suya konulmalı ve üç dakika kaynatılmalıdır. Daha sonra kemikleri çıkarın, soğutun ve çıkarın.
Daha sonra sebzeleri yıkayıp doğrayın. Filetoyu sebzelerle birlikte kaynayan et suyuna koyun ve kaynama anından itibaren on beş dakika pişirin.
Dereotu doğranması gerekiyor. Çorbayı ocaktan almadan birkaç dakika önce otları, sarımsağı, baharatları ekleyip hepsini birlikte üç dakika kaynatın. Çorbamız hazır. Ateşten çıkarılabilir.
Diyet balıklarının nasıl pişirileceğini tartıştık. Tariflerden birini deneyeceğinizi ve balık yemeklerinin hayranı olacağınızı umuyoruz.
Çoğu zaman hem deniz, hem nehir hem de göl balık ürünleriyle çevriliyiz. Hepsinin kendine has bir diyeti ve yapısı var.
Ancak balık her zaman sağlıklı değildir. Bu onun kim olduğundan, avcı mı yoksa çöpçü olduğundan, ne yediğinden ve aynı zamanda hangi sularda yaşadığından, temiz denizden mi yoksa kanalizasyon nehrinden mi etkilenir, çünkü su oynar önemli rolçünkü tüm elementler etin içine emilir.
Bu aynı zamanda balığın yağlı faktörünü de etkiliyor; çok fazla yağlı balık var ve tam tersine, zararlı hiçbir şey yemeyen birçok yağsız balık çeşidi var.
Balığın faydaları
Balık fileto- bu saf protein, bir makro ve mikro element kütlesidir. Ana balık ürünü sayar balık yağı. Bileşiminde çok sayıdaÇoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 Ve Omega-6.
Balığın yararlılığı habitatına bağlıdır: deniz/okyanus veya nehir/göl. Nehir suyunda yağ ve protein miktarı daha azdır ve deniz ve okyanus suyunda bulunan bileşimde iyot ve brom yoktur. Bu yüzden deniz balığı nehir suyundan çok daha sağlıklı.
İyot ve brom ile yüksek doygunluğa ek olarak, onlarla birlikte gerekli miktarlarda alabilirsiniz:
- fosfor;
- potasyum;
- magnezyum;
- sodyum;
- kükürt;
- florin;
- bakır;
- ütü;
- çinko;
- manganez;
Mikro elementlere ek olarak vücut bir dizi vitamin alır:
Diyet beslenmesi için balık
Diyette tüketilmemesi gereken pek çok şey olduğundan balık sadece bir kurtuluş değil, aynı zamanda vücudun yardımcısıdır.
Yemek yemesine izin verilir:
Bu çeşitlerin kalorisi düşüktür ancak aynı zamanda lezzetli ve besleyicidir. Dar olanı çeşitlendirmeye yardımcı olacaklar diyet rasyon. Balık, tuzsuz karabuğday veya pirincin tatsızlığını hafifletebilecek birçok garnitürle birleştirilebilir.
Diyet dışı balık
Yağlı balıklar çoğunlukla soğuk sularda bulunur; yağ onların hayatta kalmasına yardımcı olur.
Dünyada bu tür çok sayıda balık var, ancak hepsi sağlıklı ve yemeye uygun değil, aşağıdaki türler “sağlıklı” çeşitlerden ayırt edilebilir:
Çok miktarda EPA ve DHA içerirler. Bu balıkların çoğu türü özel gerektirir teknolojik süreç hazırlık, bu nedenle pişirmeden önce çeşitliliğin özellikleriyle hafızanızı yenilemeniz gerekir.
Orta yağlı balık
Orta düzeyde yağ içeriğine sahip bazı deniz balıkları şunları içerir:
Nehir sakinleri aşağıdaki listeyi derledi:
- alabalık;
- sazan;
- havuz balığı;
- sazan;
- somon.
Bu tür balıklar insan vücuduna yüksek kalite verir. Bu ürün istisnasız herkes için faydalıdır ve sporcuların buna ihtiyacı vardır. Bazı çeşitler vücuda birçok önemli fayda sağladığı için dahil edilmiştir. besinler. Bu balık çocuklar için kontrendike değildir, sazan, somon, levrek ve alabalık yiyebilirler.
Kilo verirken ne tür balıklar yiyebilirsiniz?
Yağ içeriğini anlamak için ete bakabilirsiniz. Işık, yalın çeşitliliği gösterir. Mantık basittir, et ne kadar koyu olursa ürünün kalori içeriği de o kadar yüksek olur. Balık elbette yağ açısından zengindir faydalı unsurlar Ancak kilo verirken bundan kaçınmalı veya tüketiminizi haftada 1 parçayı geçmeyecek şekilde en aza indirmelisiniz.
Az yağlı olanlar karbonhidrat kısmından yoksundur. Bu çeşitler düşük karbonhidratlı diyetlerde oldukça popülerdir. Diyetinizde az yağlı balık kullanmak karbonhidrat tüketimini azaltmamanızı sağlayacaktır.
Bebek maması için yağsız balık türleri
Bu tür balıklar daha az sağlıklı değildir ancak çok kemikli olduklarını unutmamak önemlidir ve servis yapmadan önce içinde minimum miktarda kemik olduğundan emin olmanız gerekir.
Morina ailesinin birçok faydası vardır:
- pollock;
- pollock;
- mavi mezgit
Bu balıkların beyaz eti en az %25 protein ve minimum düzeyde yağ içerir.
Nehir sazangilleri çeşitleri şunları içerir:
- gümüş sazan;
- sazan;
- kelime;
- sazan.
Bir çocuğun vücudunun çok şey alması önemlidir. besinler. Yağlı çeşitler çocuğun hassas sindirim sistemine aşırı yük getirebileceğinden, çocukların az yağlı veya az yağlı ürünler hazırlaması gerekir.
Az yağlı çeşitler
Deniz balığı
Pollock, hake, morina denizcilik ailesinin en iyi temsilcileridir. Morina, sağlıklı protein açısından zengindir ve yüzde birden daha az yağ içeriğine sahiptir. Günlük olarak yenilebilir. Bir seferde 200 gramdan fazla yemenize izin verilmez.
Beyaz balık
- yuvarlak (pisi balığı, pisi balığı);
- yassı balıklar (saithe, pollock, hake, mezgit balığı, morina, levrek, maymunbalığı).
Ve maksimum-minimum yağ içeriğiyle:
nehir balığı
Denizde bulunan bazı elementlerden yoksun olmaları nedeniyle daha az kullanışlıdırlar.
Bu çeşitler şunları içerir:
- levrek;
- zander;
- turna balığı;
- kanser ailesi;
kırmızı balık
Ne yazık ki kırmızı balıkların neredeyse tamamı yağlıdır. Ana segmentinde kırmızı etli tüm balık türleri yüksek yağ içeriğine sahiptir, bu nedenle kilo verme ve özel beslenme amacıyla tüketilebilecek orta yağ içerikli çeşitleri öne çıkarmakta fayda var. Bu tür balıkların eti vücut için oldukça faydalıdır.
En azından yağlı türler atfedilebilir:
- dostum somonu;
- somon;
- Pembe Somon
Kırmızı etli balıkların geri kalan temsilcilerinde büyük miktarda yağ bulunur, bu nedenle sağlıklı bir diyet için tavsiye edilemezler.
Çekirdeksiz
Az sayıda kemikli çok fazla balık yoktur; bu liste deniz balıklarına dayanmaktadır; nehir habitatlarının temsilcileri nadirdir. Deniz balıklarının sadece omurgası vardır ve kaburga kemikleri yoktur.
Minimal kemikli, az yağlı balıklar şunları içerir:
- pisi balığı;
- çipura;
- zander;
- kefal.
Tarifler
Patatesli morina bifteği
İçindekiler:
- morina filetosu;
- patates;
- yarım limon;
- zeytin yağı;
- Çavdar;
- maydanoz, tuz, karabiber.
Tarif hazırlama adımları:
Pollock limonlu haşlanmış
İçindekiler:
- pollock;
- sebze suyu;
- havuç;
- limon;
- zeytin yağı;
- Defne yaprağı;
- dereotu, tuz, karabiber.
Hazırlık ilerlemesi:
Şiş üzerinde kraliyet levrek
İçindekiler:
- fileto;
- Deniz yosunu;
- turuncu;
- turp;
- zeytin yağı;
- Susam yağı;
- baharat.
Hazırlık ilerlemesi:
Fazla kilolardan kurtulmak mı istiyorsunuz?
İnce bir figür birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Sıkı diyetler ve ağır egzersizlerle kendimi yormadan rahat bir kiloda olmak istiyorum.
Ayrıca fazla kilolar sağlık sorunlarına da yol açabilir! Kalp hastalığı, nefes darlığı, diyabet, artrit ve yaşam beklentisi önemli ölçüde azaldı!
Aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Metabolizmayı hızlandırır
- Yağ birikintilerini yakar
- Ağırlığı azaltır
- Minimum fiziksel aktiviteyle bile kilo verin
- Kardiyovasküler hastalıklarda kilo vermeye yardımcı olur
Diyette yemek mümkün mü?
Kızarmış balık
Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlarınız varsa, ister hamurda ister galeta unu ile pişirilmiş olsun, hiçbir durumda onu yememelisiniz.
Bunun istisnası, minimum zeytinyağı ilavesiyle ızgara tavada pişirilen balıklardır. Ancak pişirildikten hemen sonra balık parçalarının fazla yağın alınması için kuru bir bezle silinmesi gerekir.
Tuzlanmış balık
Tuzlu balık yeme konusunda özel bir yasak yoktur. Koç veya ringa balığı yemeniz tavsiye edilmez. Hafif tuzlu balıkları evinizde kendiniz yapabilirsiniz.
Ve bu tür balıkları yalnızca günün ilk yarısında yiyebilirsiniz. aksi takdirde tartıda fazladan birkaç kilo görebilirsiniz. Ayrıca daha fazla su içmeye değer.
Tütsülenmiş balık
Buradaki cevap basit - hayır ve sadece hayır! Füme etlerin zararları hakkında pek çok konuşma ve tartışma yapıldı. bu soru oluşmayabilir bile.
Sigarada kullanılan kanserojenler kanser gelişimine neden olabilir.
Bu tür ürünler mideye ve özellikle karaciğere zararlıdır. Bunun nedeni, pişirme işlemi sırasında minimum su içeriği nedeniyle artan tuz içeriği ve yüksek kalori içeriğidir.
Ayrıca sigara içme işlemi sırasında tüm kusurlar maskelendiği için düşük kaliteli ürünler de kullanılabilir ve toksin zehirlenmesinin ilk belirtileri ortaya çıktıktan sonra ürünün bozulduğunu anlamak mümkün olacaktır.
Az yağlı balık
Pankreatit için
Pankreatit gibi bir hastalığınız varsa o zaman yiyeceğiniz balığı dikkatli seçmeniz gerekir. Yağ içeriğine dikkat edilmelidir. Bu tür balıklar vücuda faydalı olmasına rağmen pankreasa ağır bir yük bindirir ve bu da hastalığın gelişmesine ve hoş olmayan hisler. Alevlenmeler sırasında bunu tamamen unutmanız gerekir.
Alevlenme sırasında kronik pankreatitİlk haftanın sonunda diyetinize zayıf çeşitleri ekleyebilirsiniz. Remisyon sırasında yeni yiyecekleri dikkatlice tanıtmalısınız.
Pankreatit için yenebilecek balıkların listesi:
Diyabet için
Diyabet için balık kullanılır profilaktik kardiyovasküler hastalıklar. Balığın diyabete faydaları şunlardır: harika içerik protein ve mikro elementler.
Gelişme için Genel durum Vücudunuzu korumak için diyetinize aşağıdaki balık türlerini dahil etmelisiniz:
- somon;
- Tilapia;
- Morina;
- alabalık;
- karidesler;
- kabuklular;
- sardalya.
Gastrit için
Balık, kolayca sindirilebilen protein içerir, bu nedenle gastrit hastası kişilerin diyetlerinde balık tüketmeleri şiddetle tavsiye edilir. Ürünün bileşen bileşimi rejenerasyon süreçlerini başlatır, aktive eder koruyucu işlevler mide mukus, sindirimi başlatır.
Gastrit için tütsülenmiş, yağlı ve kızarmış balıkların yasak olduğunu söylemeye değer.
Gastrit için diyet için en iyi seçenek aşağıdaki gibi balık olacaktır:
Beslenme uzmanları az yağlı balıkları şu şekilde sınıflandırır: sağlıklı yiyecek. Doğru şekilde hazırlarsanız kişi kazanamaz fazla ağırlık. Balık filetosu yaklaşık %17 oranında insan vücudunun sağlığına faydalı olan protein ve amino asitlerden oluşur. Yağsız balık eti de içerir sağlıklı vitaminler ve mikro elementler.
Yağ kategorileri
Balık türleri 3 kategoriye ayrılır:
- az yağlı çeşitler% 4'e kadar yağ içerir;
- orta yağlı çeşitler% 4 ila 8,5 arasında yağ içerir;
- yağlı çeşitler %8,5'ten fazla yağ içerir.
Bu arada, tüm balık türlerinin yağ içeriği de yılın zamanına bağlıdır. En yüksek miktarÜreme mevsimi (yumurtlama) sırasında yağ biriktirirler.
Tüm çeşitlerin etleri protein (%14 ila %27) ve yağ (%0,3 ila %36) içerir. Balık çeşitlerini rahatça ayırt etmek için, bunları yağ içeriğine veya kalori içeriğine göre doğru bir şekilde ayırt etmenize olanak tanıyan bir liste veya tablo kullanmak en iyisidir.
Kırmızı yağsız balıklar en iyi şekilde haşlanır ve parçalar halinde pişirilir
Yüksek yağ türleri
Yağlı çeşitler şunları içerir:
- uskumru, yayın balığı;
- çaça balığı, yıldız mersin balığı;
- yağlı ringa balığı, yılan balığı;
- mersin balığı, pisi balığı;
- Saury.
Listelenen balıklar, yağ içeriğinin% 8,5'ten fazla olması ve kalori içeriğinin 100 g'da 270 ila 348 kcal arasında değişmesi nedeniyle diyet beslenmesine uygun değildir.
Ancak en kullanışlıları olarak kabul edilirler. Bunun nedeni daha fazla iyot ve asit içermeleridir. yağlı tip. Bu bileşenler koruma kapasitesine sahiptir. dolaşım sistemi, tiroid bezi ve aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürür ve iyileştirir metabolik süreçler organizmada.
Bu liste yağlı çeşitleri diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Orta yağlı çeşitler
Orta yağlı türler şunları içerir:
- yayın balığı, istavrit;
- sazan, gümüş balığı;
- kırmızı göz, sazan;
- ringa balığı, hamsi;
- yağsız ringa balığı, pembe somon;
- turna levreği, kokusu;
- ide, çipura (nehir, deniz);
- somon, levrek;
- Tuna
100 g başına kalori içeriği yaklaşık 126 - 145 kcal'dir.
Bu tür balıkları diyetle yiyebilirsiniz, ancak yalnızca bir beslenme uzmanının izniyle. Bu çeşitler çok fazla protein içerir, bu nedenle spor yapan kişilerin tüketmesi daha iyidir. Bunlardan yemekleri haşlayarak, tuzlayarak, tütsüleyerek hazırlamak en iyisidir, ancak yemeği buharda pişirmek yine de daha sağlıklı olacaktır.
Morina minimum düzeyde yağ içerir
En düşük yağ içeriğine sahip çeşitler
Az yağlı çeşitler şunları içerir:
- navaga, morina;
- limonema, mezgit balığı;
- pollock, pollock;
- nehir levrek, hamamböceği;
- pangasius, turna balığı;
- havuz sazanı, turna levreği;
- tilapya, omul;
- morina balığı, kefal;
- pisi balığı, beyaz göz;
- grileşme, taşemen;
- hamamböceği, uskumru;
- beyaz balık, sorog.
Bu liste aynı zamanda kabukluları ve yumuşakçaları da içerir.
En yağsız balıklardan hazırlanan yemekler 100 g'da yalnızca 100 kcal'a kadar içerir.
Yağsız ve az yağlı balık yemek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz. kilolu ama aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirin. Doktorlar ayrıca çocuklara da uygulanmasını tavsiye ediyor balık yemekleriözellikle az yağlı çeşitlerden.
Sazan ailesinden yalnızca havuz sazanı düşük yağ içeriğine sahiptir. Diğer temsilciler orta derecede yağlı gruba aittir.
Hangisi daha yağlı: alabalık mı yoksa somon mu?
Çoğu kişi bazen yanlışlıkla alabalık ve somonu az yağlı çeşitlere bağlar. Ancak öyle değil. Hangi balığın (alabalık veya somon) en az yağa sahip olduğunu daha iyi anlamak için bunları karşılaştırmalısınız.
Alabalık sadece %7 yağ ve 147 kcal içerirken, somon balığı %15 yağ ve 219 kcal içerir. Dolayısıyla ikisi de az yağlı çeşitler değil.
Alabalık orta derecede yağlı grupta yer alır, yani diyet sırasında doktor izniyle yenilebilir.
Balıkların diyet için uygun şekilde hazırlanması
İlk kez diyet yapmaya karar veren bir kişinin düzenli olarak balık yemeklerini tüketmesi gerekir. Bu döneme dayanmayı kolaylaştıracaklar. Düşük kalorili içerikleri nedeniyle kilo kaybını teşvik ederler, ancak aynı zamanda iştahı da iyi tatmin ederler.
Diyet yaparken kızartılmış, tütsülenmiş, tuzlanmış veya kurutulmuş balık yememelisiniz. Ayrıca konserve yiyeceklerden de uzak durmalısınız.
Çeşitlilik sağlamak için az yağlı balık çeşitlerinden çorbalar, buharda pirzola ve köfte, güveç ve sufle hazırlayabilirsiniz.
Bu arada yağ oranı düşük balık çeşitleri bazı hastalıklara faydalıdır. Örneğin mide-bağırsak hastalıkları için ( gastrointestinal sistem) bu tür yemekleri yemek en iyisidir. Bunun nedeni vücuda yük getirmeden kolayca emilip sindirilmeleridir.
Balık yemeklerinin düzenli tüketimi sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirecek, beyin aktivitenizi iyileştirecek ve sağlığınızı iyileştirecektir. deri, saç, tırnaklar ve hatta dişler.
Az yağlı balık çeşitleri diyet için en uygun olanıdır ve hazırlanmaları da daha kolaydır.
Az yağlı balıklar için basit tarifler
Bu tarifler balık yemeklerini hızlı ve lezzetli hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, diyetinizi çeşitlendirecek ve tedavi veya kilo verme dönemine dayanmanıza yardımcı olacaktır.
Patatesli morina fileto biftek
3-4 porsiyon hazırlamak için aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:
- 700 gr morina eti;
- 10 orta boy patates;
- 1 orta boy soğan;
- 1 küçük limon;
- 3 tatlı kaşığı sade yoğurt;
- 50 gr çavdar unu;
- 3 yemek kaşığı tatlı zeytinyağı;
- 1 küçük yaban turpu kökü.
Ayrıca küçük bir demet dereotu, maydanoz ve marulun yanı sıra baharatlara da ihtiyacınız olacak. gerekli miktar Her zamanki tadı elde etmek için.
Bu yemeği hazırlamak için herhangi birini kullanabilirsiniz. deniz balığı morina ailesinden (navaga veya pollock).
- Patatesleri soyun ve gözlerini çıkarın. Soğuk suyla durulayın. Yaklaşık 1 cm'lik dilimler halinde kesin ve kaynatın.
- Soğanı soyun, durulayın soğuk su(böylece gözünüzü yakmaz) ve halka veya yarım halka şeklinde kesin.
- Limonu iyice durulayın ve yarısını dilimler halinde kesin.
- Filetoda kemik olup olmadığını inceleyin (bulunanları çıkarın) ve porsiyonlar halinde kesin. Daha sonra baharatlarla kaplayın ve her tarafını unla yuvarlayın. Kızartma zeytin yağı hafif bir kabuk oluşana kadar.
- Yaban turpunu durulayın, gerekirse bıçakla kazıyın ve rende kullanarak doğrayın.
- Sosu hazırlamak için yoğurdu meyvenin ikinci yarısından limon suyu, rendelenmiş yaban turpu ve otlar (dereotu, maydanoz) ile karıştırın. Her şeyi iyice karıştırın.
Yemeği servis etmeden önce tüm malzemeleri tabaklara koyup doğranmış otlar, marul ve limon dilimleri ve soğanla süslemelisiniz.
Morina gibi az yağlı diyet balıkları mükemmeldir çünkü böyle bir yemeğin kalori içeriği sadece 235 kcal'dir.
Tilapia fileto pirzola
5 porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
- 700 gr tilapia filetosu;
- 1 soğan (soğan);
- 1 tavuk yumurtası;
- 80 – 90 gr haşlanmış yuvarlak pirinç;
- 3 yemek kaşığı bitkisel yağ;
- 1 küçük demet dereotu.
Her zamanki tadı elde etmek için balık için baharat ve baharat kullanın.
- Filetodaki tüm kemikleri çıkarın ve kıyma kıvamına gelinceye kadar bir blender veya kıyma makinesinde öğütün.
- Soğanı soğuk suyla soyun ve durulayın, ardından pürüzsüz olana kadar doğrayın.
- Yumurtayı kıyma, soğan ve haşlanmış pirinçle birleştirin.
- Yeşillikleri yıkayıp doğrayın. Daha sonra baharatlarla birlikte kıymaya ekleyin ve her şeyi iyice karıştırın.
- Pirzola haline getirin.
Bundan sonra hafifçe yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirilebilir ve önceden 150 dereceye kadar ısıtılmış fırına yerleştirilebilir. Yaklaşık 15 - 20 dakika sonra yemeğin rengi kahverengileşecek, bu da çıkarılıp servis edilebileceği anlamına geliyor. Yemeğinizi haşlanmış patates veya taze sebzelerle tamamlayabilirsiniz.
Bu arada, bu balığa genellikle tilapia da denir ve her iki ismin de doğru olduğu kabul edilir.
Halibut sebzeli Vietnam tarzı
3-4 porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak:
- 500 – 600 gr pisi balığı filetosu;
- 2 domates;
- 2 biber (Bulgarca);
- 2 orta boy diş sarımsak;
- 1 limon veya limon;
- 40 ml balık sosu;
- 40 ml susam yağı;
- 15 gr doğranmış zencefil;
- 10 gr Beyaz şeker(kum);
- 3 dal nane.
Balık için baharat ve sıcak baharatların kullanılması da gereklidir.
- Filetoyu yıkayın ve parçalara ayırın.
- Limon suyunu susam yağı, balık sosu ve baharatlarla karıştırın. Daha sonra elde edilen turşuyu fileto parçalarının üzerine dökün ve yaklaşık 10 - 13 dakika bekletin.
- Domatesleri soyun (önce üzerine kaynar su dökün) ve küpler halinde kesin.
- Sarımsakları ve biberleri soyun ve ardından küçük parçalar halinde kesin. Daha sonra bunları domates ve zencefille karıştırın.
- Naneyi durulayın ve ince doğrayın.
- Limonu veya limonu yıkayın ve dilimler halinde kesin.
- Sebze karışımını marine edilmiş fileto parçalarının üzerine koyun ve turşuyu her şeyin üzerine dökün.
- Her parçayı ayrı ayrı gıda folyosuna sarın ve bir fırın tepsisine yerleştirin.
- Fırına yerleştirin (önceden 150 dereceye ısıtılmış) ve 25 dakika bekletin.
Pişirdikten sonra pişmiş balık Folyodan tabaklara aktarın ve nane ve limon (limon) dilimleriyle süsleyin.
Filetodan küçük kemiklerin bile çıkarılması gerekir
Tatlı su balıklarında hafif bir nehir veya yosun kokusu vardır. Bu nedenle kestikten sonra limonlu suya batırmak daha iyidir.
Taze karkasların parlak pulları, kırmızı solungaçları ve bazı kısımları olmalıdır. şişkin gözler filmsiz. En az bir işaretin eksik olması, balığın artık tamamen taze olmadığı veya yeniden dondurulduğu anlamına gelir.
Yemek filetodan hazırlanıyorsa, tembel olmamak ve tüm kemikleri, özellikle de küçük olanları çıkarmak daha iyidir.
Balığın yağlı olup olmadığını öğrenmek için listelere bakıp seçiminizi yapmanız yeterli. Hangi balığın doğru beslenmeye en uygun olduğunu bir beslenme uzmanından öğrenebilirsiniz. Size yalnızca hangi balık türlerinin en uygun olduğunu değil, aynı zamanda bunları en iyi şekilde nasıl hazırlayacağınızı da söyleyecektir.
Yükleniyor...
