Tüm Daha fazla insan Amaç kasları kurutmak ve fazla yağlardan kurtulmaktır. Bazı insanlar bunu yapmayı seçiyor bireysel seanslar spor salonunda diğerleri beslenme uzmanlarına yöneliyor. Evde 5 günde doğru vücut kurulamanın nasıl olması gerektiğini size anlatacağız.
Vücudu 5 günde kurutmak: diyet ve beslenme özellikleri
Kurutma deri altı yağın ortadan kaldırılmasıdır ve maksimum koruma burada kas kütlesi. Görünür sonuç Bu süreç kas rahatlamasının net bir şekilde tanımlanmasıyla sonuçlanır. Ulaşmak iyi etki Doğru seçilmiş bir beslenme sistemi ve düzenli eğitim sayesinde kurutma mümkündür.
Uygun kurutma Hiçbir zaman hızlı olmaz, aylarca sürmesi gerekir ve genel olarak kısa vadeli bir faaliyetten çok bir yaşam biçimi olması muhtemeldir. Ek olarak, birçok kişi böyle bir sistemin vücut için insancıllığına itiraz edecektir. Bu nedenle, vücudu yalnızca 5 gün kurutmak, vücut için bariz bir stres ve sağlığa zarardır ve bunun yalnızca kısa vadeli bir etkisi vardır. Ancak bazı durumlarda, özellikle bir gösteriden, yarışmadan veya sadece önemli bir etkinlikten önce tören etkinliği Fazladan 5 kilodan kurtulmak çok basit. 
Öncelikle sadece kilo vermekle değil aynı zamanda vücudunuzu kurutmakla da ilgileniyorsanız diyetinizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Menüsü birkaç kilogram kilo verme ihtiyacı dikkate alınarak 5 gün boyunca derlenen diyet, yalnızca programa ve tüketilen yiyecek miktarına sıkı sıkıya bağlı kalmanız durumunda işe yarayacaktır.
Vücudu kurutmak: 5 gün boyunca diyet
Peki amaç ne? diyet beslenme kururken? Öncelikle ayrıntılı olarak. Bu sistem dört öğünden oluşur.
İkincisi, beslenme karmaşık karbonhidratların, proteinlerin ve yağların alımını içerir. Böylece, tanımı gereği vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi alacaktır, ancak aşırılık olmadan.
Üçüncüsü, böyle bir diyetle kas kuruması bir tür "kayma etkisine" dayanır - önce karbonhidrat tüketimini azaltırız, sonra alımını artırırız. Öyleyse gelin böyle bir diyetin nasıl göründüğüne gün gün bakalım. 
İlk gün:
- Balık (morina, hake) – 60 gr, haşlanmış pirinç – 30 gr, yarım portakal.
- Tavuk fileto – 60 gr, karabuğday suda – 30 gr, orta boy domates ve 3 zeytin.
- Az yağlı süzme peynir – 100 gr., 1 muz ve yarım portakal.
İkinci ve üçüncü günler:
- Omlet (yumurta, ekstra 2 yumurta akı ve yarım bardak süt).
- Dana eti, birkaç marul yaprağı, üçte biri tatlı biber.
- Balık (morina, hake) – 80 gr., brokoli veya karnabahar– 150 gr, 2 dilim limon.
- Az yağlı süzme peynir - 100 g veya kefir 300 ml arasından seçim yapın.
Dördüncü ve beşinci günler.
- Sulu yulaf ezmesi - 30 gr, kuru üzüm - bir çorba kaşığı, kuru kayısı - 3 adet.
- Pirinç – 30 gr, üç yumurta akı, birkaç marul yaprağı, yarım portakal.
- Dana eti – 70 gr, pirinç – 30 gr, domates, 3 zeytin ve birkaç marul yaprağı.
- Az yağlı süzme peynir veya yoğurt – 120 gr.
Unutmayın: Omlet dışındaki tüm ürünler suda pişirilir. 
5 günlük karabuğday diyeti ve vücut kurutma
Daha önce de söylediğimiz gibi 5 günde kaslarınızı mükemmel bir şekle sokmak ve ağırlığı 5 kg azaltmak oldukça mümkün. Sadece birkaç gününüz kaldıysa iletişime geçin.
Karabuğday lapası tuzsuz ve sadece su ile yenmelidir. Ancak dilediğiniz miktarda kullanabilirsiniz. Aslında, bu tür yiyeceklerin çoğunu yemek imkansızdır ve karabuğdayın bir kompleks karbonhidratlar vücut emilimi için çok fazla enerji harcar.
Bu dönemde karabuğday lapası ve su dışında hiçbir şeye izin verilmiyor. Bu diyet vücudu kurutmak için oldukça etkilidir. 5 günlük bu diyeti takip etmek oldukça kolaydır, özellikle karabuğdayın vücut için faydalı özelliklerinden dolayı mide ülseri veya sindirim ve bağırsak sorunları yaşamayacaksınız.
Kilo kaybı için vücudu kurutmak: yorumlar ve sonuçlar
Vücut geliştiriciler sıklıkla vücut kurutma diyetine başvururlar çünkü bu, kaslara zarar vermeden fazla yağın atılmasına yardımcı olur.
Vücudu kurutan şey nedir ^
Vücudu yağdan kurutmak, tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarının önemli ölçüde azaltıldığı bir diyettir.
Böyle bir diyet 6 haftaya kadar sürebilir, bu süre zarfında esas olarak proteinli yiyecekler yemeniz gerekir: yağ yakma süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olan ve aynı zamanda güçlenmeyi ve kas büyümesini başlatan da budur.
Bazıları, görünüşe göre diyetin ismine dayanarak vücudun susuz kaldığına inanıyor. Aslında durum böyle değil çünkü asıl amacı aşırı sıvıdan değil yağdan kurtulmaktır ve kas kütlesinin hiçbir şekilde zarar görmemesi gerekir.
Vücuttaki yağları kurutmanın özü nedir?
Bir kişi karbonhidratlı yiyecekleri sınırladığında glikoz seviyeleri önemli ölçüde azalır. Aşırı şekerler yetersiz miktarlarda tüketilirse sonuçta oluşurlar. vücüt yağı. Kururken vücuda ne olur:
- Deri altı yağ tabakası azalır ancak kas kütlesi korunur;
- Glikoz seviyeleri azalır;
- Birikmiş glikojen rezervleri kullanılır.
Kilo kaybı için vücudu kurutmak: artıları ve eksileri
Her şey kurallara uygun yapılırsa sporcular için vücudu kurutmak sağlık ve şekil açısından faydalar sağlar:
- Hızla kilo kaybı;
- Kas dokusu güçlendirilir;
- Kan şekeri seviyeleri düşer;
- Mevcut yağlar kasa dönüştürülür;
- Diyet sırasında açlık pratikte hissedilmez çünkü... Proteinli yiyecekler onu mükemmel şekilde karşılar.
Vücudunuzu kurutmadan önce bu tür beslenmenin dezavantajlarını öğrenmeniz gerekir:
- Bazı durumlarda vücudun kuruması ve yağların yakılması hoş olmayan sonuçlar- Ketoasidoz gelişimi; keton cisimcikleri yağ hücrelerinin parçalanmasından kaynaklanan döküntülerin birikmesi nedeniyle. Bu durumda biraz karbonhidrat içeren yiyecekler almak gerekir, aksi halde daha fazlası küresel sorunlar sağlıkla: örneğin koma;
- Kan şekeri konsantrasyonundaki azalma nedeniyle sinirlilik ortaya çıkabilir;
- Kan pıhtılaşmasının ve trombozun artmasına neden olabilecek çok fazla kalsiyum tüketilir;
- Kurutma kötüye kullanılırsa performans düşebilir iç organlar. Özellikle böbrekler.
İyi bir etki elde etmek için vücudu evde nasıl kurutacağınızı bilmeniz gerekir. Bunu doğru ve güvenli bir şekilde yapmak çok zor değil:
- Kalori açığı oluşturmanız gerekiyor, yani. harcamak daha fazla enerji ne tüketilmeli;
- Metabolizmayı teşvik etmek için yalnızca küçük porsiyonlar yiyin, ancak sıklıkla;
- Kalorileri saydığınızdan emin olun;
- Her türlü tatlı ve yağlı yiyecek kesinlikle yasaktır;
- Oldukça fazla su için (2,5 litreye kadar);
- Asla kahvaltıyı atlamayın ve akşam yemeğinde sadece hafif yemekler yiyin;
- Yiyeceklerin büyük kısmı günün ilk yarısında yenilmelidir;
- Diyetin en başında karbonhidrat miktarını keskin bir şekilde azaltmayın, ancak sonuna doğru minimuma indirin;
- Herhangi bir yemek kaynatılmalı, haşlanmalı veya buharda pişirilmeli, ancak kızartılmamalıdır;
- Diyetin normal kalori içeriğiyle karşılaştırıldığında kurutma sırasında en az 300 Kcal azaltılmalıdır.
Vücudu kuruturken nasıl yenir: ne yiyebilirsiniz ve yiyemezsiniz ^
Bir kızın vücudunu evde kurutmak için yapılan bir dizi egzersiz, spor salonunda çalışmaktan biraz farklıdır. Ancak her türlü fiziksel egzersizin etkinliği, uyum sağlanmadığı takdirde minimum düzeyde olacaktır. Uygun diyet. Kilo verme sırasındaki menü proteinli yemeklerden oluşmalı, günlük karbonhidrat miktarı minimumda tutulmalıdır.
Program şunları içerir: doğru menü ve fiziksel aktivite
Vücut kuruluğu nedir?
Bu sadece düşük miktarda karbonhidrat içeren özel bir menü değildir. Düzenli olmadan uygun kurutma mümkün değildir fiziksel aktivite. Program süresince kadın kuvvet antrenmanlarına ve kardiyo antrenmanlarına (koşma, egzersiz bisikleti, ip atlama) odaklanmalıdır.
Programın süresi 1-2 aydır. Ancak bir kız bu kilo verme yöntemini kötüye kullanmamalıdır çünkü diyet çok katıdır ve vücudun dinlenmeye ihtiyacı olacaktır. Kilo verirken birçok kızın asıl zorluğu olan özel menüden sapamazsınız. Tüm kurallara uyarsanız haftada 2 kg'dan kurtulabilirsiniz fazla ağırlık. Ve aylık toplam kayıp fazla kilo 10-12 kg'dır.
Diyetinizi değiştirdiğinizde karaciğere binen yük artar. Bu organın çalışmasını kolaylaştırmak için günde en az 2 litre arıtılmış su içmelisiniz.
Kızlar için temel kurutma kuralları:
- günde daha az kalori tüketmek ve daha fazla harcamak - bunun için kızın aktivitesini artırması veya tüketilen yiyecek miktarını azaltması gerekir;
- kilo verme sürecini kontrol edin - programa başlamadan önce bel, kalça, kalça kontrol ölçümleri yapmalı ve ölçümleri her hafta tekrarlamalısınız;
- metabolizmayı hızlandırmak için öğünler sıklaştırılmalıdır - ideal olarak günde 6-12 kez yemelisiniz ve porsiyonlar küçük olmalıdır;
- yağlı yiyecekler menüden tamamen çıkarılamaz - yüksek oranda yağ içeren margarin ve süt ürünleri diyetten çıkarılmalıdır;
- Günün ilk yarısında karbonhidratlı besinler tüketilebilir.
Programa nereden başlamalı?
Kurutma menünün gözden geçirilmesiyle başlamalıdır. Bir kızın diyeti, vücudun aşırı yağ yakmasına izin verecek minimum miktarda karbonhidrat içermelidir. Kendi başınıza kilo verirken, bir menü oluşturmayı, tüketilen tüm proteinleri, yağları ve karbonhidratları nasıl kontrol edeceğinizi ve kaydedeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Önemli olan tüketimi azaltmayı öğrenmek abur cubur, her yemeğin kalori içeriğini hesaplayın. İlk aşamalarda, vücut ağırlığının her kilogramı için günde 2 g karbonhidrat varsayılmaktadır. Bir hafta sonra karbonhidrat miktarı yarıya indirilmelidir.
Menüdeki karbonhidratlar doğru olmalıdır; çörek, şeker veya tatlı olmamalıdır. Evde kalori hesaplamak için Kremlin diyet tablosunu kullanabilirsiniz. Beslenme planı, kas kütlesi aynı kalırken deri altı yağlarından hızla kurtulmanızı sağlayacaktır. Spor salonunda veya evde yapılan fiziksel egzersizler kaslarınızın belirginleşmesine yardımcı olacak, karın kaslarınız küplerle tanımlanacaktır.
Egzersiz seti
Vücudu kurutmak için en iyi egzersiz kardiyo antrenmanıdır. Artan kalp atış hızıyla birlikte kızın vücudunda yağ yakma süreci başlar. Evde egzersiz yapmak için herhangi bir özel egzersiz makinesine veya ekipmanına ihtiyacınız yoktur; koşmak, dans etmek ve ip atlamak o imrenilen vücut şekline sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite sırasında uzun süre durmamalısınız.
Evde eğitim için gerekenler:
- kuvvet antrenmanı için dambıllar - su şişeleriyle değiştirilebilir;
- yatay çubuk;
- atlama ipi
Devre eğitimi sırasında maksimum miktarda yağ yakılır. Ders süresi günlük 45 dakikadır. Evde devre eğitimi koşu ve dinlenme günleriyle değiştirilmelidir.
1, 4, 6. Günler – devre eğitimi. Salı ve Cuma günleri koşmanız gerekiyor yavaş bir tempoda 45 dakika. Koşmak sabah daha iyi kahvaltıdan önce. Koşunuzdan 20 dakika önce bir bardak için ılık su. Çarşamba ve Pazar dinlenme günleridir.
Eğitim programı koşuyu içerir
Evde kolaylıkla tamamlanabilecek yaklaşık bir egzersiz programı:
- Squat – 30 tekrardan oluşan 3 set. Bacaklarınız ne kadar geniş olursa gluteal kaslar o kadar yoğun pompalanır. Dambıl kullanarak yükü artırabilirsiniz.
- Akciğerler - hareket halinde veya yerinde yapılabilirler. Yaklaşım sayısı – 3, egzersizi tamamen yoruluncaya kadar yapın.
- Şınav - kız sonuna kadar itmemeli, kollarını yarıya kadar bükmesi yeterli. 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Yüz üstü yatarak, kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde vücudunuzu kaldırın - bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir. 18 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Basın – kaslarda hafif bir yanma hissi oluşana kadar karın kaslarınızı mümkün olduğunca çok kez pompalamanız gerekir.
- Antrenmanınızı plank ile tamamlamalısınız. En az 1 dakika tutmanız gerekiyor.
Her daire 30 saniyelik bir ara ile tamamlanabilir. Egzersizler arasında mola veremezsiniz. Her hafta daire sayısının arttırılması gerekiyor.
Karın egzersizleri
Mide birçok kız için sorunlu bir alandır. İstenilen altılı paket karın kaslarına ulaşmak için ziyaret etmenize gerek yok Spor salonu. Karnınızı evde kendiniz kurutabilirsiniz.
Hayır de!" deri altı karın yağı!
Antrenmana kaslarınızı ısıtarak başlamalısınız. Bunu yapmak için hafif bir masaj yapabilirsiniz. dairesel bir hareketle Basıncı kademeli olarak artırarak tüm karın bölgesi üzerinde yürüyün. Bir kız masaj yapmak yerine çemberi döndürebilir. Isınma süresi 5-7 dakikadır.
Egzersiz programı (tüm egzersizler 3 yaklaşımla yapılmalıdır, yaklaşımlar arasındaki mola 20 saniyedir):
- Sırt üstü uzanın, elleriniz başınızın arkasında birleştirilebilir veya vücudunuzun üzerine yerleştirilebilir. Bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla düz bir şekilde kaldırın - 30 saniye sabitleyin. Daha sonra açıyı 45 dereceye değiştirin ve düzeltin. Son olarak bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Bacaklarınızı aynı sırayla indirin. 15 tekrar gerçekleştirin.
- Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak. Artık bacaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu 30 derecelik bir açıyla kaldırmanız gerekiyor. En üst noktada 30 saniye dinlenin. 15 tekrar yapın.
- Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Bu egzersiz mideyi kurutmak için en etkilidir. Gövde ve bacakların yükselme açısı ne kadar küçük olursa, fazla yağ birikintileri o kadar hızlı yakılır.
- Antrenmanı statik plank ile, karın kaslarınızla vücudunuzu tutmaya çalışarak tamamlamanız gerekiyor.
Plank egzersizi karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.
Antrenmanınızı bodyflex'in "vakum" egzersiziyle tamamlayabilirsiniz. Her gün sabah yapılmalı, mide tamamen boş olmalıdır. Ağzınızdan yavaşça nefes verin, burnunuzdan keskin bir nefes alın ve hemen ağzınızdan nefes verin. Midede hava kalmamalı, mümkün olduğu kadar içeri çekip 10 saniye tutmanız gerekiyor. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Ayakta yapmak daha iyidir.
Kalça ve kalçaların rahatlatılması üzerinde nasıl çalışılır
İnce kalçalar ve mükemmel kalçalar - birçok kız bunun hayalini kurar. Hayallerinizi gerçekleştirmek için evde neler yapabilirsiniz?
Program, sorunlu bölgelerdeki (uyluk ve kalça) yağları gidermenize olanak sağlayacaktır.
Kaslarda gözle görülür bir yanma hissi hissedene kadar şekillendirilmiş kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz yapmak gerekir; kendinize üzülemezsiniz, vücudun aşırı yağları yakmaya başlamasının tek yolu budur. sorunlu alanlar. Haftanın 5 günü egzersiz yapmalısınız.
Çömelme – en iyi egzersizİçin güzel kalçalar kadınlar arasında. Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Squat sırasında topuklarınız daima yere bastırılmalı, vücudunuz öne doğru düşmemeli, dizleriniz ayak parmak hizasını geçmemelidir. Pelvisinizi 90 derecelik bir açıya indirmeniz gerekiyor. Başlangıç pozisyonuna dönerken dizlerinizi tamamen düzleştirmemelisiniz. Dengeyi daha iyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatmanız ve dirseklerinizi hafifçe bükmeniz gerekir.
Çömelme sırasında dambıl kullanabilirsiniz. Ancak bu, bacaklardaki kasların pompalanmasına yol açabilir.
Akciğerler iç uyluklarınızı pompalamanızı sağlar. Egzersizi dambıl ile veya özel bir stand üzerinde yapmak daha iyidir.
Plie bir çeşit squattır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız mümkün olduğunca dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı önünüzde dambıllarla uzatın, kalçalarınızı yere paralel olana kadar pelvisinizi indirin.
Uylukları ve kalçaları kurutmaya yönelik kardiyo egzersiz programı, ip atlama, koşma ve egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmayı içerir.
Kendinizi evde kurutmak kolaydır. Önemli olan düzenli egzersiz yapmak ve kendinize üzülmemektir. Bu durumda doğru beslenmeniz, öğünlerinizin kalori içeriğini hesaplamanız ve bir yemek günlüğü tutmanız gerekiyor.
Karbonhidrat orucu sırasında kalorileri keserek deri altı yağını ve vücut yağını azaltmak anlamına gelir. Çoğu zaman sporcular tarafından muhteşem formları korumak için kullanılır.
Bu daha emek yoğun ve zor süreç normal kilo kaybından daha fazla. Buna rağmen uzun süredir kullanan kızlar için vücudu kurutmak artık zor görünmüyor. En önemli şey doğru teknikleri öğrenmektir: aktif olarak sıvıyı değil yağları kaybedersiniz ve aynı zamanda yağ tabakasının kasa dönüşmesini de önlersiniz.
Kızlar için vücudu evde kurutmak şunları gerektirir:
- -Diyetin dikkatli hazırlanması;
- - Gerekli eğitimin seçimi;
- - Ekipmanların hazırlanması gerekli egzersizler. Profesyonel dambıl satın alma isteği veya fırsatı yoksa, bunlar su şişeleriyle değiştirilebilir.
Beş hafta boyunca kurutma yapılmalıdır. 3 haftada başarının imkansız olduğuna inanılıyor İstenen sonuç. Sekiz haftadan daha uzun süre kurutmak da vücuda zarar verebileceğinden önerilmez.
Doğru şekilde nasıl kurutulur?
Önemli! Kurumaya başlamadan önce uygun şekilde hazırlanmanız gerekir.
- - Yönetmek önleyici faaliyetler Karaciğer üzerindeki ağır yükü önlemeyi amaçlayan hepatoprotektörlerin yardımıyla. Kurumadan iki hafta önce başlanmalıdır. Bu maddenin uygulanması, bu organın doğuştan veya sonradan edinilmiş hastalıkları olan kişiler tarafından son derece ciddiye alınmalıdır. Önemli! Temizleme preparatlarının kullanılması yasaktır;
- - Vücudun kuruma periyodunu kritik veya hayati dönemlere düşmeyecek şekilde seçin. önemli olaylar. Ayrıca şu anda ciddi stres veya şok olmaması için her şeyi planlamanız gerekir: düğünler, taşınma, seanslar, yeni bir işe başlama;
- - Daha önce spor yapmamış kız çocuklarında altı haftadan fazla kurulamamalı ve yağlarının %18'inden fazlasını gidermemelidir. Bu hormonal dengesizliğe yol açabilir;
- - Kendinizi psikolojik olarak hazırlayın ve amaçlanan sonuca ulaşacağınıza inanın;
Göm
Şimdi hangi beslenmeye ihtiyaç duyulduğuna ve antrenmanın nasıl yapılması gerektiğine daha yakından bakalım.
Kızlar için vücudu evde kurutmak: haftanın menüsü ve egzersizler
Doğru beslenme çok önemlidir, hedefinize başarılı bir şekilde ulaşmanın %75'i buna bağlıdır.
Bu nedenle, tüm kurallara kesinlikle uymak gerekir:
- -Günde tüketilen kalori miktarı, bu süre zarfında yiyeceklerden alınandan daha fazla olmalıdır;
- - Sık sık yemek yemelisiniz: ideal olarak – her 2 saatte bir (günde 8 – 12 kez). Bu, hızlı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olacaktır;
- - Tüketilen ürünler aynı olmalıdır. Alımları kesinlikle bir programa göre ve öngörülen miktarlarda yapılmalıdır. Bu, tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmenizi sağlayacaktır. Ürünlerin ağırlığını doğru bir şekilde ölçmek için terazi satın almanız da önerilir;
- - Tatlı yemek kesinlikle yasaktır. Bu, kanınızdaki insülin artışlarını önlemeye yardımcı olacaktır. Bu taşıma hormonu, tatlı yiyecekler tüketildiğinde büyük miktarlarda üretilir ve bu da enerjinin yağ birikintilerine dönüşmesine yol açar. Hatırlamak! Her tatlı tüketiminden sonra, hatta küçük miktarlar yağ yakma süreci duracaktır. Bu noktayı yerine getirmekte büyük zorluk çekenlere, en sevdikleri kekleri meyveyle değiştirmeleri tavsiye edilir, ancak yalnızca minimum miktarlarda;
- - Daha fazla gazsız su içmelisiniz: Günde 2,5 – 4 litre. Kahve severlerin bunu yeşil çayla değiştirmeleri tavsiye edilir;
- - Haftada bir kez, diyeti tolere etmekte zorlananların en çok istedikleri şeylerden biraz yemelerine izin veriliyor. Bunun gelecekte rejime bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırdığına inanılıyor.
Karbonhidrat diyeti yok
Çoğu zaman insanlar kesim için düşük karbonhidratlı bir diyet seçerler. Çok zor kabul edilir, bu nedenle yeni başlayanlara sorunsuz bir şekilde yaklaşmaları tavsiye edilir. Başlangıçta tüm tatlılardan vazgeçmelisiniz. Yulaf lapası, çavdar ve makarna yemeye izin verilir. Günde tüketilen karbonhidrat miktarı kilogram başına üç gramdan fazla olmamalıdır.
O zaman görev daha karmaşık hale gelir: tüm un hariç tutulur, tahıllar kalır. Bu beslenme programı sonuncusu olmak üzere iki hafta boyunca takip edilir. yavaş karbonhidratlar sadece öğlen 12'den önce tüketin. Günlük alımları zaten 1 kg vücut ağırlığı başına birkaç grama düşürülmelidir;
Son aşama devam etmeli tüm ay. Bunun üzerine karbonhidrat alımı 1 kg başına 1 g'a düşürülür ve ardından sıfıra indirilir.
Evde kızlar için vücudu kurutmak: haftanın menüsü
Pazartesi:
- - Kahvaltı: 50 gr yulaf ezmesi, yumurta: 3 beyaz ve bir tam, bir bardak çay;
- - İkinci kahvaltı: yumurta: 3 beyaz, 50 gr yeşil bezelye ve aynı miktarda mısır;
- - Öğle yemeği: 50 gr karabuğday, 150 gr tavuk göğsü;
- - Akşam yemeği: sebze salatası, 150 gr somon;
- - Yatmadan önce: 150 gr lor ürünü, 50 gr yaban mersini.
Salı:
- - Kahvaltı: 50 gr yulaf ezmesi, üç yumurta akı, bir bardak süt;
- - Ara öğün: 100 gr hindi, 2 adet. Çavdar ekmeği;
- - Öğle yemeği: sebze güveç, 150 gr hindi;
- - Öğleden sonra atıştırmalıkları: tofu peyniri, 2 dilim ekmek, yeşil çay;
- - Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış karides, sebze salatası;
- - Yatmadan önce: üç yumurta akı.
Çarşamba:
- - Kahvaltı: 100 gr kırmızı balık, 2 dilim ekmek;
- - İkinci kahvaltı: 3 yumurta akı, 2 muz;
- - Öğle yemeği: 50 gr esmer pirinç, 150 gr tavuk fileto, sebze salatası;
- - Antrenman sonrası: bir porsiyon peynir altı suyu proteini, bir elma, bir muz;
- - Akşam yemeği: 150 gr tavuk fileto, haşlanmış sebzeler;
- - Yatmadan önce: 150 gr süzme peynir, 50 gr yaban mersini.
Perşembe:
- - Kahvaltı: 100 gr mısır gevreği, 500 ml süt;
- - Ara öğün: 40 gr fındık, 2 muz;
- - Öğle yemeği: 50 gr makarna durum, 150 gr sığır eti, sebze salatası;
- - Öğleden sonra atıştırmalıkları: doğal yoğurt;
- - Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış kalamar, 100 gr kabak;
- - Yatmadan önce: 100 – 150 gr lor ürünü.
Cuma:
- - Kahvaltı: yumurta: 3 beyaz ve bir tam, 2 dilim ekmek, yarım avokado;
- - İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir, portakal, muz;
- - Öğle yemeği: 150 gr fırında patates, 100 gr somon; Brüksel lahanası;
- - Antrenmandan sonra: bir porsiyon peynir altı suyu proteini, bir miktar kurutulmuş meyve;
- - Yatmadan önce: 400 ml kefir, 40 gr kepek.
Cumartesi:
- - Kahvaltı: yumurta: 3 beyaz, 2 dilim ekmek, fıstık ezmesi;
- - Atıştırmalık: 150 gr deniz mahsulleri salatası, portakal;
- - Öğle yemeği: 50 gr karabuğday, 150 gr sığır eti, havuç;
- - Sazan: 40 gr fındık, biraz kuru meyve;
- - Akşam yemeği: 150 gr tavuk fileto, sebze salatası;
- - Yatmadan önce: 400 ml süt, 50 gr yaban mersini.
Pazar:
- - Kahvaltı: 50 gr yulaf ezmesi, 400 ml süt;
- - Ara öğün: 100 gr hindi, bir parça ekmek, bir elma, bir portakal;
- - Öğle yemeği: 100 gr. fırında patates, aynı miktarda kırmızı balık, domates;
- - Öğleden sonra atıştırmalık: 300 g doğal yoğurt, 2 muz;
- - Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış karides, sebze salatası;
- - Yatmadan önce: 100 – 150 gr süzme peynir.
Amaç vücudu kurutmak olduğunda, menü izin verilen herhangi bir ürüne göre derlenebilir. En önemli şey başarmaktır optimal kombinasyon besinler ve içecekler yeterli miktar su.
Uygun bir diyet oluştururken tatlılara ek olarak, şeker kullanımını da hariç tutmanız gerekir. Yağlı et. Nişasta içeriği yüksek meyve ve sebzelere küçük miktarlarda izin verilir: kabak, pancar, mısır, haşlanmış veya fırında patates, yumurta sarısı.
Kullanımına izin verildi:
- - Yeşillikler, lif bakımından zengin sebzeler: salatalık, domates, biber, kereviz, marul. Ayrıca izin verilir: kuşkonmaz, brokoli, baklagiller;
- - Yağsız peynir. Günde bir kereden fazla tüketilmemelidir;
- - Düzgün pişmiş tavuk göğsü, hindi filetosu, yumurta akı;
- - Balık, deniz ürünleri.
Önemli! Dahil olma günlük menüÇoklu doymamış yağlar şarttır. Onlar balıktalar Deniz türleri, fındık, avokado, Keten tohumu yağı. Eksiklikleri başarısızlıklara yol açabilir adet döngüsü, saçın kırılganlığı ve donukluğu, kuru cilt.
Kızlar için evde vücut kurutma egzersizleri
Muhteşem bir vücuda ulaşmak için şunları birleştirmeniz gerekir: uygun beslenme fiziksel egzersiz ile. Spor salonuna gitmenin mümkün olmadığı durumlarda evde egzersiz yapılabilir. Disiplinli olursanız bu durumun üstesinden kolaylıkla gelebilirsiniz. Üstelik kızlar için vücudu evde kurutmak, zorunlu spor malzemeleri satın almayı gerektirmez.
Göm Bu videoyu sitenize yerleştirin
Egzersizleri kendi başınıza yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- -Egzersizlerin tamamı dinlenmeden yapılmalıdır. Ara verilecekse bir dakikayı geçmemelidir;
- - Optimum yükün çok sayıda tekrara sahip hafif bir yük olduğu kabul edilir;
- - Kardiyo egzersizi ve aerobik gereklidir. Koşu birkaç yaklaşımla yapılmalıdır, örneğin yarım saat boyunca 3 kez;
- - Antrenmanlar haftada 5 kez 45 dakika olmalıdır. Geriye kalan iki gün ise iyileşme için kullanılmalı ancak ardı ardına gelmemelidir;
- - Isınma zorunludur. Vücudun ısınmasına ve verimli bir aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur;
- - Tüm egzersizler yapılmalıdır olumlu davranış ve en sevdiğiniz müzik. Bu, güç ve enerjiyle yeniden şarj olmanıza ve egzersizlerin sonuna kadar dakikaları saymamanıza yardımcı olacaktır.
Yüzme, sabah koşusu, karın egzersizleri, ip atlama, bisiklete binme, tekerlekli paten ve artistik patinaj günlük egzersizler haline gelmelidir. Bunları sabah veya sabah yapmanız önerilir. akşam vakti.
Hatırlamak! Derslerin başlamasına birkaç saatten az bir süre kala ve derslerden sonraki iki saat boyunca yemek yemenize gerek yoktur.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı evde kurutmak
Bunlar sorunlu alanlar birçok kızın sıkı çalışmaya ihtiyacı vardır. Vücudun bu kısımlarında yapılan egzersizlerin avantajı çoğu durumda olumlu etki ve diğer kas grupları. Bu sorunu yaşayanların, kalçaları ve bacakları düzeltmeyi amaçlayan kardiyo eğitimine 3 ders ayırmaları ve kalan 2 günü vücudun diğer kaslarının tonunu korumak için kuvvet egzersizlerine ayırmaları gerekir.
Göm Bu videoyu sitenize yerleştirin
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı kurutmak için tasarlanmış egzersiz seçenekleri:
- - Çömelme. Ayaklar birbirine paralel olacak şekilde omuz hizasında yerleştirilmelidir. Sırt düz olmalı. Elinizde su şişeleri tutarak ağırlık eklerseniz, güç antrenmanı. Önemli! Squat yaparken kaslarda gerginlik hissetmiyorsanız yanlış yapılıyor demektir;
- - Hamleler.Bu egzersiz okuldaki beden eğitimi derslerinden herkese tanıdık geliyor. Yükü artırmak için bunu dambıllarla (su şişeleri) yapmanız veya ayak dayama yeri kullanmanız gerekir;
- - Plie.Bunu yaparken bacaklarınız omuz hizasında olmalı ve ayaklarınız dışarıya dönük olmalıdır. Bu pozisyonda su şişelerini önünüzde tutarak çömelmeniz gerekir. Çömelme sırasında uyluklarınız yere paralel olmalıdır;
- - Kardiyo egzersizleri: ip atlama, tekerlekli paten, koşma.
Bu egzersizleri yapmanın avantajı herkesin nasıl yapılacağını bilmesidir; okulda beden eğitimi derslerinde tekrar tekrar yapılırlar. Tek fark, kuruturken ağırlıkla desteklenmesidir.
Göm Bu videoyu sitenize yerleştirin
Önemli! Hiçbir durumda kendinizi kurutmamalısınız: sindirim, böbrek, karaciğer sorunları olan, şeker hastalığı. Hamilelik ve emzirme döneminde de kurutmaya izin verilmez. günlük aktiviteler zorlu zihinsel çalışma.
Çoğu zaman, kurutma tamamlandıktan sonra kızlar eğitimden vazgeçmezler. Gelecekte bunların uygulanması yalnızca faydalı olacaktır. Ne yazık ki beslenme konusunda aynı şeyi söylemek mümkün değil. Daha uzun süre uzatılması tavsiye edilmez son teslim tarihi. Beş hafta sonra daha zengin bir diyete geçmeniz gerekiyor.
Ayrıca kuruduktan sonra birkaç hafta kullanmamaya çalışmalısınız. hızlı karbonhidratlar ve akşamları sadece proteinli yiyecekler yiyin. Uzmanlar, diyetten doğru şekilde çıkıp egzersiz yapmaya devam ettiğiniz takdirde ortaya çıkan etkinin uzun süre devam edeceğini söylüyor. Ayrıca metabolizma önemli ölçüde gelişecek ve bu da başladığınız kiloya dönmemenize yardımcı olacaktır.
Kızlar için vücut kurutma çok etkilidir ve faydalı yol kasların sıkılaşmasına ve vücuda güzel ve güzel bir görünüm kazandırılmasına yardımcı olur. sağlıklı görünümlü. Bunu çok sık yapmaya değmez.
Güzel, ince ve çekici bir vücut kızlar için arzu edilen bir hedeftir. Vaat eden birçok diyet ve kilo verme ürünü var. büyülü dönüşümler. Ancak bu tür yöntemler gerçek sonuçlar getirmez.
Ancak için profesyonel modeller ve vücut geliştiriciler uzun süredir hayallerindeki vücuda sahip olmalarına olanak tanıyan bir sistem geliştirdiler. Kızlar için evde vücut kurutmak tam olarak böyle bir sistemdir.
Vücut kuruması ne için?
Kızlar için vücudu kurutmakla kilo vermek arasındaki temel fark, kas kütlesini korurken deri altı yağını azaltmaktır. Sonuç zarif, güzel ve güçlü bir vücut olacaktır.
Çoğu zaman, normal vücut ağırlığı kaybına dehidrasyon ve hatta kızlar için kas kütlesinde azalma eşlik eder.
Kızlar için vücut kurutma, açıkça cilt altındaki yağ tabakasını azaltmaya odaklanmıştır ve şunları içerir: Karmaşık bir yaklaşım:
- rasyonel, özel olarak seçilmiş beslenme;
- etkili fiziksel egzersiz.
Genellikle rejim özel ilaçlar alınarak desteklenir:
- protein karışımları;
- amino asit kompleksleri;
- metabolizma hızlandırıcıları;
- L-karnitin;
- mineral ve vitamin kompleksleri;
- termojenikler;
- karbonhidrat, kortizon ve yağ blokerleri.
Bir figürü kurutmanın, kızların sıkı bağlılığını ve güçlü iradeli çabalarını gerektiren ciddi bir program olduğunu anlamak gerekir. Genellikle yılda iki defadan fazla yapılmaz.
Kızlar için süre üç ila sekiz hafta arasındadır. Süre üç haftadan azsa gözle görülür bir etki elde edilmeyecektir.
Kilo kaybı yağ nedeniyle gerçekleştirilir ve haftada 0,4-0,8 kg'a ulaşır. Sıkı diyetler sekiz haftayı aştığında kızların bedenlerine zarar vermeye başlıyorlar.
Genellikle program beş hafta sürer. Bir haftada bir kilodan fazla kilo vermek kızın kaslarını etkiler ve kabul edilemez. Bu durumda diyette karbonhidratlar arttırılır. Sonuçların yetersiz olması durumunda karbonhidrat miktarı azaltılır.
Kızlar için vücudu evde kurutmak, vücudun ciddi bir dönüşümüdür ve uygun koşullar gerektirir.
Program aşağıdaki durumlarda belirtilmez:
- karaciğer sorunları;
- gebelik;
- gastrointestinal hastalıklar;
- kardiyovasküler veya böbrek hastalıkları;
- diyabet ve diğer endokrin bozuklukları;
- Emzirme.
Vücudunuzu evde düzgün bir şekilde kurutmaya nasıl başlayabilirsiniz - ipuçları
Vücudu kuruturken strese ve güçlü duygulara neden olan önemli olayların yer almadığı bir süre seçmek gerekir. Antrenman deneyiminiz yoksa %18’den fazla yağ almamalısınız ve program 6 haftayı geçmemelidir.
Hepatoprotektörleri başlangıçtan iki hafta önce almak faydalı olacaktır ancak karaciğeri temizlememelisiniz. Kızların 7-9 saatlik uyku programını sürdürmek son derece önemlidir. Haftada 3-4 kez birer saat evde egzersiz yapma olanağının sağlanması gerekmektedir.
Kızlar vücutlarını kuruturken öncelikle şunları yapmalıdır:
- güne göre planlanan kalorileri dikkate alarak doğru bir diyet oluşturun;
- fiziksel egzersizleri seçin;
- ürünleri tartmak ve vücut ağırlığını izlemek için teraziler sağlamak;
- egzersizler için ekipman seçin.
Evde vücudu kurutmak için fiziksel egzersizler özel ekipman olmadan yapılabilir. Basit bir atlama ipi işe yarayacaktır, ancak ağırlık antrenmanı için örneğin suyla dolu şişeleri kullanabilirsiniz.
Vücudu kuruturken önemlidir kızlar için doğru tutum ve başarıya olan güven.
Diyet ve diyet
Figürünüzü kesmenin anahtarı doğru beslenmedir.
Diyetin ana prensipleri:
- kalori alımının sıkı kontrolü;
- kalori tüketimi tüketiminden fazla olmalıdır;
- normal diyetin kalori içeriği% 10-30 oranında azalır;
- 5-6 kez sık öğünler içeren, metabolizmayı maksimum düzeyde hızlandıran bir diyet;
- 5 ila 3 ve 2 oranında yağ ve karbonhidrat kısıtlamaları ile diyette proteinlerin baskınlığı;
- hayvansal yağların bitkisel yağlarla değiştirilmesi;
- hayvansal yağlar balık yağı gerektirir;
- içmeliyim çok sayıda sıvılar, çoğunlukla su, 2-3 litre;
- kilo vermek için karbonhidrat tüketimini, özellikle hızlı olanları azaltmalısınız;
- Yiyecekler çeşitlendirilmeli ve vitamin ve mikro element ihtiyacını tamamen karşılamalıdır.
En uygun pişirme yöntemleri:
- yemek pişirmek;
- pilav;
- bir çift için.
Vücudu kuruturken yiyeceklerin listesi: yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyler
Kızlar için etkili figür kurutma, aşağıdaki ürünlerin reddedilmesi:
- kahve, maden suyu;
- meyve suları, şekerler, tatlılar, kurabiyeler ve diğer şekerleme ürünleri dahil hızlı karbonhidratlar;
- alkol;
- yağlı et, domuz yağı, sosisler;
- füme ürünler;
- patates yemekleri.
- tavuk göğsü, hindi, tavşan, dana eti gibi yağsız et;
- sebzeler;
- onun yerine kahve mi içmelisin yeşil çay;
- az yağlı süt ürünleri;
- karbonhidrat normu kurutulmuş meyveler, tahıllar, meyvelerle elde edilir;
- yumurta akı;
- yağsız balık
- Günde en az iki litre durgun su içmelisiniz.
Vücudu kuruturken, kızlar için menüde% 5 oranında süzme peynir bulunmalıdır; bu, bir öğünde 150 gramı aşmayan bir miktarda yenilmesi tavsiye edilir.
Çoklu doymamış yağlar kızlar için bir zorunluluktur. Bunların kaynağı fındıktır. deniz balığı, avokado.
Doğru diyet nasıl yapılır?
Kızlar için vücut kurutma, yüksek protein içeriğine sahip bir diyete ve karbonhidrat ve yağ kısıtlamalarına dayanmaktadır. Başarılı bir şekilde dayanabilmek için bir kombinasyona ihtiyacınız var psikolojik faktörler ve diyete kademeli giriş. Kızların anlamlı ve ciddi kişisel motivasyon bulmaları önemlidir.
Bir kızın figürünü kurutmak için diyet yapmanın doğru yolu, kademeli kısıtlamalardan geçer.
Kızlar için vücut kurutma programının başlamasından birkaç hafta önce şunları yapmak gerekir:
- kalori alımını kademeli olarak azaltın;
- kızarmış yiyecekleri reddedin;
- diyetinizdeki yağ miktarını azaltmaya başlayın;
- Yavaş yavaş karbonhidrat alımınızı azaltın.
Kızların herhangi bir tatlıdan önce bir kaşık az yağlı süzme peynir yemeleri tavsiye edilir. Diyet çorbalar, su bazlı yulaf lapası, salatalar, meyveler ve sebzelerden oluşmalıdır. Tatlılardan Geçiş dönemi Kızlar için doğal marshmallow ve marmelat kabul edilebilir.
Her gün için menü
Evde kızlar için vücudu kurutmak Günlük menü aşağıdaki diyet ve ürünleri içerir:
- kalktıktan sonra bir bardak su içmelisiniz;
- Kahvaltıda kızarmış ekmek, yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, tahıl gevreği, cheesecake, fındıklı süzme peynir veya kuru meyveler kabul edilebilir;
- ikinci kahvaltı saat 10 veya 11'de yapılır ve iki haşlanmış yumurta akı veya bir bardak az yağlı kefirden oluşur;
- öğle yemeği proteinlerin yanı sıra yağ ve karbonhidratları da içermelidir. Menüde sebze veya pirinç çorbası, sebzelerle pişirilmiş somon veya tavuk, tavşan eti, karabuğday lapası veya püresi;
- iyi bir öğleden sonra atıştırması süzme peynir veya kefir olabilir;
- Akşam yemeğinin temeli protein ürünlerinden oluşuyor: ızgara tavuk, lahana salatası, süzme peynir, sebzeli omlet, yoğurt.
Günlük diyeti hesaplarken aşağıdakileri kullanın: 25-35 yaş ve vücut ağırlığı 62-65 kg için geçerli normlar:
- kalori içeriği günde 1600-1700 kcal;
- günlük protein alımı 120-130 gram;
- karbonhidratlar 110-120 gram/gün;
- yağlar 20-30 gram/gün.
Şu tarihte: Yaşlılık ve daha düşük ağırlık, karbonhidrat miktarını azaltır. Ve eğer 25 yaşından küçükseniz ve ağırlığınız 65 kg'ın üzerindeyse karbonhidrat miktarı artırılır.
Yemek tarifleri içeren haftalık menü
Aşağıdaki menüyü takip ederseniz, kızlar için vücudu evde kurutmak etkili olacaktır:
Pazartesi:
- kahvaltı çayı için bir yumurta ve üç beyaz, 50 gram yulaf ezmesi;
- ikinci öğün, elli gram mısır ve yeşil bezelye, üç yumurta akı;
- öğle yemeği tavuk göğsü 150 gr ve 50 gr karabuğday lapası;
- akşam yemeği somonu 150 gram sebze salatası ile;
Salı:
- kahvaltıda bir bardak süt, üç protein, elli gram yulaf ezmesi;
- ikinci öğün: yüz gram hindi ile iki dilim çavdar ekmeği;
- öğle yemeği 150 gram hindi ve sebze güveci;
- öğleden sonra atıştırmalık yeşil çay, iki dilim ekmek ve tofu peyniri, akşam yemeğinde yüz gram haşlanmış karidesli sebze salatası;
- yatmadan önce üç yumurta akı.
Çarşamba:
- kahvaltıda iki dilim ekmek ve yüz gram kırmızı balık;
- ikinci öğün iki muz ve üç yumurta akı;
- öğle yemeği sığır eti 150 gr, 50 gr durum buğdaylı makarna, sebze salatası;
- antrenman sonunda muz, elma, peynir altı suyu proteini;
- akşam yemeği kalamar haşlanmış 100 gram kabak;
- yatmadan önce 50 gram yaban mersini ile 150 gram süzme peynir.
Perşembe:
- kahvaltıda yarım litre süt ve yüz gram mısır gevreği;
- ikinci öğünde iki muz ve kırk gram fındık;
- öğle yemeği 150 gr tavuk fileto, sebze salatası, 50 gr pirinç;
- öğleden sonra atıştırmalık yoğurt;
- akşam yemeği 150 gram tavuk fileto, haşlanmış sebzeler;
- yatmadan önce 150 gram süzme peynir.
Cuma:
- kahvaltıda yarım avokado, üç beyaz ve bir tam yumurta, iki dilim ekmek;
- ikinci öğün: muz, portakal ve yüz gram süzme peynir;
- öğle yemeği 150 gr fırında patates, Brüksel lahanası, somon 100 gr;
- antrenmanın sonunda bir avuç kurutulmuş meyve ve peynir altı suyu proteini;
- Yatmadan önce bir bardak süt ve 50 gram yaban mersini.
Cumartesi:
- kahvaltı 0,4 litre süt ve 50 gram yulaf ezmesi;
- ikinci öğün portakal, elma ve yüz gram hindi;
- öğle yemeği 150 gram sığır eti, havuç, 50 gram karabuğday;
- kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerden oluşan öğleden sonra atıştırmalıkları;
- akşam yemeği sebze salatası, 150 gr tavuk fileto;
- yatmadan önce kefir, kepek 40 gram.
Pazar:
- kahvaltıda üç protein ve fıstık ezmeli iki dilim ekmek;
- ikinci öğün ise bir portakal ve yüz elli gram deniz mahsulleri salatası;
- öğle yemeği 100 gram kırmızı balık, 100 gram domatesli fırında patates;
- öğleden sonra atıştırmalıkları iki muz, yoğurt;
- akşam yemeği sebze salatası, 100 gram haşlanmış karides;
- yatmadan önce yüz gram süzme peynir.
Kızlar için ayın menüsü duruma göre hesaplanır kademeli azalma ilk hafta karbonhidratlar kilogram başına 2,5 gram, ikinci hafta için 1 gram, üçüncü hafta - 0,5 gram ve dördüncü - karbonhidratlardan günde sadece altı yemek kaşığı yulaf lapası.
Kızlar için vücudu evde kurutan yeni başlayanlar için haftalık menü sebze, meyve, karabuğday, normal ve kahverengi pirinç, tavuk fileto, yumurta beyazı, az yağlı balık, süzme peynir, süt, kefir.
Evde eksi 15 kg kilo vermenin yardımcı olacağı garanti edilir protein diyeti Sınırlı yağ, karbonhidrat ve yoğun, özel seçilmiş antrenmanlarla.
Evde kızlar için hızlı vücut kurutma
Metabolizmayı hızlandıran yöntemler, kızların vücutlarını daha etkili ve hızlı bir şekilde kurutmasına olanak tanır.
Aralarında:
- sarar, ovuşturur uçucu yağlar ve özellikle antrenmandan sonra etkili olan masajlar;
- saunaya, hamama düzenli ziyaretler;
- Sık sık zencefil ve yeşil çay için.
Vücudu kurutmak için egzersizler
Kızlar için güzel, çekici bir figür oluşturma planının önemli bir kısmı, evde kızlar için vücudu kurutma egzersizleridir.
Vücudu kurutmak için bir eğitim programı oluştururken Aşağıdaki temel ilkelere uyulmalıdır:
- alternatif aerobik ve kuvvet antrenmanı;
- tercihen bir hafta önceden farklı günlerüç aerobik ve iki kuvvet antrenmanı seansı yürütmek;
En iyi aerobik egzersizler yüzme, koşma, bisiklete binme, ip atlama, adım atma ve yürümedir. basit aerobik, kürek veya kürek makinesi, tekerlekli paten; - aerobik antrenmanı için en uygun zaman sabahtır;
- normal egzersiz yoğunluğunun bir göstergesi dakikada 120 atımlık bir nabızdır;
- en iyi egzersiz süresi 45-60 dakikadır;
- Antrenman yaparken kalp atış hızı monitörünün kullanılması tavsiye edilir;
- haftada iki gün kızların dinlenmesine ve vücutlarının yenilenmesine ayrılmaktadır;
- Antrenmandan iki saat önce ve birkaç saat sonra yemek yiyebilirsiniz.
Vücudu kurutmak için kuvvet antrenmanı aşağıdaki prensiplere göre yapılır:
- minimum dinlenme ile çeşitli kas grupları için 4-6 egzersiz içeren dairesel - aralarında ve aralarında 2 ila 5 dakika dinlenme olması gereken 3-4 daire;
- Bir veya daha fazla kas grubu için ara vermeden yapılan birkaç egzersizden oluşan süper setler.
Genellikle 3-4 set, dakikalık aralarla takip edilir;
Bölünmüş antrenman belirli bir günde bir kas grubunu çalıştırır.
Ana arasında kuvvet egzersizleri Etkili vücut kuruması için şunları içerir:
- şınav;
- dambıllı ağırlıklarla öne doğru eğilmek;
- hem normal hem de ağırlıklarla veya atletik lastikle ağız kavgası;
- çeşitli hamleler;
- lastik bantlar veya dambıllarla pazı bukleleri;
- Yatay bir çubukla pull-up'lar.
Kızların vücutlarını kurutmak için yeterli yoğunlukta antrenman yapıldığında kaslarda yanma hissi hissedilmelidir.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı evde kurutmak, aşağıdaki egzersiz seti kullanılarak uygun şekilde yapılır:
- ağırlıklı ve ağırlıksız ağız kavgası ve hamleler;
- plie, dambıllarla çömelme, ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları omuzlara paralel ayrı;
- aerobik antrenmanı koşu veya ip atlama.
Karnınızı kurulamak ve güzel bir karın kasına sahip olmak için evde şunları yapın:
- farklı yönlerde bükülerek vücudun kaldırılması;
- yatar pozisyonda kalçalarda ve düz bacaklarda ters mekikler;
- dambıllarla yanlara doğru bükülme;
- klasik karın salınımı.
Vücudu kurutmak için bir devre antrenmanı seansının yaklaşık planı:
- on beş şınav;
- yirmi ağırlıklı ağız kavgası;
- onbeş yalan karın egzersizi;
- bir dakikalık ip atlama;
- 50 saniye dinlenmenin ardından daire dokuz defaya kadar tekrarlanır.
40 yıl sonra kadınların vücut kuruması
Kırk yıl sonra bir figürü kuruturken ve kadınlar için çekici bir vücut oluştururken, eylemlerinizi net bir şekilde planlamalı, evde 2 hafta veya bir ay boyunca menüyü doğru bir şekilde hesaplamalı, etkili bir eğitim programı oluşturmalı ve programa sıkı sıkıya bağlı kalmalısınız.
Vücudu kuruturken kullanmak etkili olacaktır. Gıda katkı maddeleri sporcular için örneğin asetil L-karnitin, yohimbin, ekspres.
Yükleniyor...
