Kurutma – etkili yöntem Kendinizi formda tutun, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler olun. Bu yöntem, kızın kas kütlesini korumasını, aşırı yağları hızla yakmasını ve güzel bir rahatlama oluşturmasını sağlayacaktır. Bir kız vücudunu kendi başına nasıl kurutabilir, evde bir hafta boyunca menüyü nasıl düzgün bir şekilde oluşturabilir?
Kurutma güzel bir vücuda doğru bir adımdır
Vücudu kurutmak için beslenme, günde tüketilen kalorilerin azaltılmasına dayanır, menüde minimum miktarda karbonhidrat içeren yiyecek bulunur. Haftalık bir menü planlarken bir kızın aşağıdaki kurallara hakim olması gerekir:
- Vücudu kurutmak ancak yeterli hacimle başlayabilir kas kütlesi;
- öğünler kesirli olmalıdır - böylece metabolik süreçler hızlı ve doğru bir şekilde gerçekleşecektir;
- uyma içme rejimi- miktar Temiz su günde vücut ağırlığı × 0,3 formülüne göre belirlenir, soğuk su içmek daha iyidir;
- bir yemek günlüğü tutun, günde yenen her şeyin kalori içeriğini tablolara yazın;
- spor yapmadan önce 1,5 saat, spor yaptıktan sonra besin alımı olmalıdır. fiziksel aktivite 2 saat sonra yiyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi ve sonrası yemek zamanlarınızı izleyin
Diyetin ilk aşamalarında aşağıdakileri içeren yiyecekler hızlı karbonhidratlar. Vücudun bu tür strese daha kolay dayanabilmesi için karbonhidrat ve yağ oranı yüksek olan tüm besinler öğlen 12'den önce tüketilebilir. Akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalıdır. Diyetin temeli protein ürünleridir.
Bir kadın kururken nasıl beslenmelidir?
Kesme diyeti çok katıdır, tüm kurallara kesinlikle uymalısınız. Maksimum kuruma süresi 35 günden fazla değildir.
Kızın herhangi bir tatlıdan tamamen vazgeçmesi gerekecek, şekersiz meyve ve bal yemek kabul edilebilir. Unlu mamuller ve makarnalar tahıllarla değiştirilmelidir - günlük tahıl diyeti 200 g'dan fazla içermemelidir.
En sevdiğiniz makarnadan vazgeçmek zorunda kalacaksınız
Diyetinize hangi yiyecekler dahil edilmelidir:
- bitkisel yağ – zeytin, mısır, keten tohumu;
- tahıllar – pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi;
- sebzeler – yapraklı sebzeler, baklagiller, mantarlar, salatalıklar, domatesler;
- süzme peynir, süt.
Haftaya göre yemekler
İlk hafta giriş niteliğindedir, 1 kg vücut ağırlığı günde 2 g karbonhidrata karşılık gelir. Kız yavaş yavaş abur cuburdan, tuzdan, baharattan vazgeçmeli ve bol miktarda lif tüketmelidir. Ana ürünler tam tahıllı yulaf lapası, derisiz tavuk, yumurta akı ve kalamardır.
Reddetme zararlı ürünler – gerekli koşul ince bir figür elde etmek için
Günlük diyetin yarısını proteinler, %30'unu proteinler, %20'sini yağlar oluşturmalıdır.
İkinci haftada tuzlu yiyecekler diyetten çıkarılır, günlük karbonhidrat miktarı 2 kat azaltılır. Proteinli yiyeceklerin oranı %80'dir günlük menü. Diyetin temeli süzme peynir, süt, kefir, yağsız et, deniz ürünleri ve yeşil sebzelerdir. Her gün 10 gr kepek tüketmelisiniz.
Kurutmanın üçüncü haftası - karbonhidrat miktarının 2 kat daha azaltılması gerekir. Bu aşamada sağlığınız bozulabilir; sıklıkla başınız döner, ağzınız ve vücudunuz aseton gibi kokabilir. Bunu önlemek için diyetinizi 50 ml tatlı meyve suyuyla desteklemelisiniz. Tüketilen su miktarı üçte bir oranında azaltılmalıdır. Haftanın sonunda multivitamin kompleksleri almaya başlamanız gerekiyor.
Bir aylık kurutmanın ardından dördüncü haftada menü, ikinci veya üçüncü yedi gündeki menüyle aynıdır.
Beşinci hafta diyetten çıkıştır. Menü giriş haftasına karşılık gelir.
Diyet yapmaya gerek yok tüm ay. Protein haftasıyla başlayabilirsiniz. Ürünler kaynatılabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir, buharda pişirilebilir. Sebzeleri bitkisel yağla baharatlayın. Tuz miktarı minimumdur, yavaş yavaş tamamen terk etmeniz gerekir. Yulaf lapasını suda veya yağsız sütte pişirin.
Günlere göre örnek menü tablosu
| Gün | Kahvaltı | Akşam yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemeği |
| 1 | Yulaf ezmesi, yumurta akı omleti, ballı ve limonlu çay | Yağsız et, taze yeşil sebzeler, küçük meyveler | Balık | Günlük |
| 2 | Protein buharlı omlet, 200 ml süt | Dana eti, tatlı biber, kereviz, maydanoz | Balıklı kuşkonmaz | Az yağlı süt ürünleri |
| 3 | Tavuk yumurtası, karabuğday lapası | Patatessiz yağsız balık çorbası, sebze salatası | 20 gr kuru kayısılı süzme peynir | Balık, taze lahana |
| 4 | Yulaf ezmesi, çay | Kalamarlar küçük bir miktar ekşi krema, biber | Sebze çorbası | Günlük |
| 5 | İki yumurta beyazından omlet, çay, taze salatalık | Tavuk ve maydanozlu mantar çorbası | Sebze salatası | Taze lahana, et |
| 6 | Haşlanmış yumurta, tercih edilen sebze, ballı yeşil çay | Fasulye ve yeşilliklerle tavuk | Süzme peynir, kefir | Karabuğday, tavuk fileto |
| 7 | 20 gr kuru üzümlü yulaf ezmesi, bitki çayı | Balıklı sebzeler | Mevsim sebzeleri ve marul salatası | Haşlanmış kalamar, süzme peynir |
Diyetinize elma veya greyfurtu atıştırmalık olarak dahil edebilirsiniz. Maksimum kilo kaybına ulaşmak için her gün aerobik ve kardiyo egzersizi yapmanız gerekir. Bir kız evde koşabilir, dans edebilir ve ip atlayabilir.
Bir aylık kurutmada diyetin tüm kurallarına uyarsanız, bir kadın 10'dan kurtulabilir. fazla kilo. Bu kilo verme yöntemini en fazla 6 ayda bir kullanabilirsiniz.
Kurutma sayesinde deri altı yağlarını hızla giderebilirsiniz
Kurutma, değerli hedefinize ulaşmanızı ve istenilen şekiller sadece bir ay içinde. Ancak böyle bir diyet hamile ve emziren kadınlar, kız çocukları için kontrendikedir. şeker hastalığı, sindirim sistemi hastalıkları.
Oluşturmak üzere mükemmel vücut, iki bileşene ihtiyaç vardır - fiziksel aktivite ve düşünceli beslenme. Eğer bir sporcu beslenmesini planlamaya yeterince dikkat etmezse yaptığı antrenmanın faydası olmayabilir. Bu özellikle sporcuların deri altı yağlarını yakmak ve şekillendirilmiş bir vücut oluşturmak için kullandıkları kurutma programı için geçerlidir. Bugün sadece kilo vermek değil aynı zamanda güzel, sağlıklı, şekillendirilmiş bir vücut kazanmak isteyen kızlar tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Aşağıda haftalık menüsüne bakacağımız kızlar için vücudu evde kurutmak, tüm bu görevlerle başa çıkmaya yardımcı olur.
Diyetin keserken temel özü, diyetteki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde sınırlamak ve diyetin kalori içeriğini azaltmaktır ve bu nedenle. Yetersiz tüketimle fazla şeker, yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olduğundan. Bu bileşenlerin menüdeki miktarını sınırlandırırsak enerjiye ihtiyaç duyan vücut, yağ rezervlerini parçalar ve buna bağlı olarak kilo kaybı meydana gelir. Aslında kızlar için bir haftalık vücut kurutma diyetinin menüsü, erkek versiyonu. Tek şey, kadınların daha az kaloriye ihtiyaç duyması ve normal işleyiş için diyetlerinde daha fazla bitkisel yağa izin verilmesidir. kadın vücudu yağlara ihtiyacı var.
Kurutmanın bir takım kontrendikasyonları vardır. Karaciğer, böbrek veya kalp probleminiz varsa bunu deneyemezsiniz. gastrointestinal sistem kas kütlesi eksikliğinin yanı sıra - kesme yalnızca belirli bir miktara sahip olanlar ve düzenli olarak spor yapanlar için anlamlıdır.
Temel prensipler Kızlara yönelik haftalık kurutma menüsünün esas alınacağı şu şekilde:
- Kurutma sürer 6-8 hafta. Daha uzun süre buna bağlı kalmanız önerilmez - bu çok tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
- Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Diyetinizdeki miktarı artırın sıvılar. En az iki litre su içmelisiniz. Bu kısmen önemlidir çünkü diyetteki protein miktarı artar ve yeterli şekilde çalışması için daha fazla suya ihtiyaç duyar.
- Her gün kalorilerinizi sayın. Kesin miktarları kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize göre belirlenecektir, ancak kesim sırasında genellikle 1500 kcal kılavuz olarak alınır.
- Düzenli olarak yapılmalı egzersiz yapmak, birleştirme güç antrenmanı aerobik ile.
- Diyetteki karbonhidratlar sınırlıdır, ancak tamamen hariç tutulmaz! Kızlar için bir haftalık kurutma menüsü oluştururken, bu miktarın hemen değil kademeli olarak azalması gerektiğini unutmayın.
- mutlaka kahvaltı etmek ve kahvaltı oldukça doyurucu olmalı.
- Yemekler kaynatılabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir, buharda pişirilebilir. Kızartma hariçtir.
- Kategorik olarak kuruduğunda unlu ve tatlı yasaklı.
- Diyetteki yağlar da sınırlıdır, ancak mevcut olmaları gerekir. Onların optimal kaynağı sebze yağları.
Kızlar için vücudu kurutmak: diyet özellikleri
Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik beslenme menüsü, proteinli yiyeceklerin yanı sıra basit şekerler içermeyen karbonhidratları da içermelidir. çok sayıda yağ Yağlı et ve peynir, haşlanmış et, domuz yağı, çeşitli sosisler ve konserve yiyecekler diyetin dışındadır. Diyetin temeli protein ürünleri olacaktır. Yasak yağlar arasında mayonez, ekşi krema, tereyağı ve diğer hayvansal kökenli lipitler.
Tatlılar, un, fast food, alkol de elbette hariçtir. Özellikle tatlılarsa meyvelere de dikkat edilmelidir. Tuz, baharatlar, soslar da sınırlıdır. Ayrıca, gıda alımınızın büyük kısmının şu şekilde olması gerektiğini unutmayın: günün ilk yarısında. Bu sırada tüketilen kaloriler yağ olarak depolanmadan vücut tarafından tamamen emilebilir.
Kızlar için bir haftalık vücut kurutma menüsü, düşük karbonhidrat rejimini varsayar. Diyet bol miktarda protein içermelidir. Bu sayede kas kaybetmeden kilo verebilirsiniz. Proteinler – ana inşaat malzemesi Büyümelerini destekleyen ve onları iyi durumda tutan kaslar için. Diyetteki proteinler aşağıdaki ürünlerle temsil edilecektir:
- yağsız et: dana eti, tavşan, tavuk ve hindi filetosu;
- yağsız balık ve deniz ürünleri;
- süt ürünleri: süzme peynir, kefir, yoğurt - hepsi az yağlı;
- baklagiller;
- yumurtalar (tercihen sadece beyaz);
- düşük kalorili sebzeler ve yeşillikler.
Kurutma ciddi içerir karbonhidrat kısıtlaması Ancak bunları diyetinizden tamamen çıkaramayacağınızı unutmayın. Aksi takdirde birçok vücut sisteminin işleyişinde ciddi sapmalara neden olabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminin işleyişini sürdürmek için karbonhidratlar gereklidir gergin sistem. Ancak sayıları izin verilenden fazla olmamalıdır. Ayrıca yalnızca kullanabileceğinizi unutmayın. kompleks karbonhidratlar, sebzeler, meyveler, makarnalar, tahıllar ile temsil edilir. İnsülin artışlarına neden olmadan vücut tarafından yavaşça emilirler. Antrenmanın ilk yarısında ve antrenmandan birkaç saat önce karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Diyet çok yetersizse, o zaman yeterli güce sahip olmayabilirsiniz. fiziksel aktivite.
Aşağıda haftalık menüsü ele alacağımız kızlar için kurutma diyeti düzenli egzersizle desteklenmelidir. Kardiyo antrenmanı ve kuvvet egzersizlerini değiştirmeniz gerekir. Genellikle kuruturken devre eğitimi denilen şey kullanılır. Haftada 3-4 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Kızlar için kurutma diyeti: haftanın menüsü
Kızlar için vücut kurutma diyeti menüsü, diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranları değişeceğinden programın her haftası farklı olacaktır.
Kurutmanın başlangıcında günde kilogram başına 2 gr oranında karbonhidrat tüketilmelidir. Kaynakları tahıllar, sebzeler, meyveler olacak. Diyetin temeli, aslında tüm kuruma süresi boyunca protein ürünleri - balık, tavuk fileto, az yağlı süt ürünleri olacaktır. Diyet ayrıca yeterli miktarda sebze, ot ve marul içermelidir. Salata sosu olarak zeytinyağı veya limon suyu kullanabilirsiniz.
Aniden kurumaya başlamanıza gerek yoktur, aksi takdirde vücut için büyük bir stres olacaktır. Kendinizi buna hazırlayın.
Kızlar için vücut kurutma diyetinin ilk aşamasında haftalık menü şu şekilde olabilir:
Pazartesi:
- 1 öğün: 150 gr levrek veya diğer balık, 30 gr karabuğday, 50 gr greyfurt, bir demet yeşillik.
- 2. Öğün: 2 adet haşlanmış yumurta ve 100 gram süt.
- Öğün 3: 190 gram miktarında buharda pişirilmiş tavuk ve pirinçli köfte, birkaç dilim domates.
- 4. Öğün: 250 gr süzme peynir, küçük bir portakal.
İdeal olarak, günde beş öğün yemek yemelisiniz, bu nedenle atıştırmalık istiyorsanız proteinli bir şeyler, şekersiz meyve veya sebzeler kullanabilirsiniz.
Salı
- 1. Öğün: Üç yumurtalı omlet ve 100 gram süt.
- 2. Öğün: 150 gram hindi eti, sebze salatası, 20 gram çilek.
- 3. Öğün: 200 gram levrek, 100 gram brokoli, birkaç dilim limon.
- 4. Öğün: Birkaç bardak kefir.
Çarşamba
- 1. Öğün: Üç yumurtalı omlet.
- 2. Öğün: 150 gram turna-levrek balığı, bir demet yeşillik, bir adet greyfurt.
- 3. Öğün: 100 gram buharda pişmiş dana pirzola.
- 4. Öğün: 300 gram az yağlı süzme peynir, havuç.
Perşembe
- 1 öğün: 150 gram buharda pişirilmiş kümes hayvanı pirzola, 100 gram karabuğday, yarım narenciye.
- 2. Öğün: 200 gram sebzeli balık filetosu, 50 gram pirinç, birkaç dilim domates.
- Öğün 3: 150 gram salata ve baharatlanabilen sebze zeytin yağı.
- 4. Öğün: 150 gr kefir, 50 gr greyfurt, çay.
Cuma
- Öğün 1: Üç yumurta akı ve bir sarısından oluşan omlet, yarım bardak çilek.
- Öğün 2: Ekşi krema eklemeden 250 lahana çorbası, 70 gram haşlanmış dana eti, yeşillik.
- 3. Öğün: 200 gram deniz ürünü, yarım portakal.
- 4. Öğün: 300 gram az yağlı süzme peynir, 50 gram greyfurt.
Cumartesi
- 1 öğün: 30 gram yulaf ezmesi, buna birkaç kuru kayısı ve 20 gram kuru üzüm de ekleyebilirsiniz.
- 2. Öğün: 300 gram haşlanmış tavuk fileto, Yunan salatası.
- 3. Öğün: 40 gram lahana salatası, 200 grama kadar haşlanmış turna balığı.
- 4. Öğün: 300 gram süzme peynir, 150 gram portakal.
Pazar
- 1. Öğün: İki yumurtalı omlet, buharda pişmiş, bir greyfurt.
- 2. Öğün: 100 gram haşlanmış fileto, 30 gram esmer pirinç, bir demet yeşillik, bir bardak doğal meyve suyu.
- 3. Öğün: 200 gram deniz ürünleri ve limon.
- 4. Öğün: 300 gram çilekli süzme peynir, çay.
Daha sonraki aşamalarda diyetteki karbonhidrat miktarı yavaş yavaş azaltılır, sonra tekrar artar ve yavaş yavaş kuruluk durumundan çıkarsınız. Lütfen kademeli olarak çıkmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde zamanınızı boşa harcama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle kızlar için her güne özel bir vücut kurutma menüsü yoktur, bunu kendiniz oluşturabilirsiniz. Sadece bağlı kalmak önemli doğru oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar izin verilen kalori içeriğine uyar ve yalnızca kuruduğunda izin verilen yiyecekleri yerler. Ve elbette, aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de unutmayın. ayrılmaz bir özellik kurutma programları.
Videodaki kurutma tarifleri
Kural olarak, spor yapmanın amacı sadece yağ birikintilerini ortadan kaldırmak değil, aynı zamanda kasları da güzel bir şekilde "rahatlatmak"tır. Ulaşmak pozitif sonuçlar“Doğru” yerlerde kas kütlesi oluşturarak yapılabilir. Ancak bu süreçlerin her ikisi de aynı anda gerçekleşmediği için kilo verme süreci “gecikiyor”.
Kilo veren bir vücut geliştirmeci için ilk egzersiz seti genellikle aşağıdakilerden oluşur: kuvvet egzersizleri Bu sırada yağ yavaşça yakılır ve kaslar yüke alışır. "Hazır" olduklarında, devam etme zamanı gelir Sonraki etap- yağları kurutmak ve vücut hatlarını iyileştirmek. Çoğu zaman, bir vücut geliştirmeci proteinlerden oluşan katı, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygular. Ancak kızlar ve kadınlar için bu beslenme şeklinin kendine has incelikleri vardır ve bunlardan bahsedeceğiz.
Vücut kuruluğu nedir?
Kurutma işleminin kendisi, aynı anda şekillendirilmiş kas kütlesi kazanırken yağın yakılmasıdır. Önemli olan pratik yaptığınızdan emin olmaktır. fiziksel egzersiz. Bununla birlikte, vücut geliştirmenin kendi nüansları vardır:
Aniden “rahatlama” egzersizlerine geçmeyin. Bu çok endişe verici olası sorunlarİle kardiyovasküler sistem gelecekte. Geçişin mümkün olduğunca sorunsuz olması için kuvvet antrenmanı ile temel antrenmanınızın başlangıcı arasında bir dinlenme süresi ayırın. Aynı şey özel diyetler için de geçerli;
Dinlenmeye gelince; üç ila beş gün boyunca, her zamanki kuvvet egzersizlerinizin miktarını ve yoğunluğunu yüzde 10, 25, 20 oranında azaltın. Gerekli Kademeli geçiş yardım eğitimine;
Aerobik egzersizi artırmayın. Ne kadar çok aerobik yaparsanız, o kadar çok yağın gittiği açıktır, ancak bu durumda kaslar da gider! Önceki programa göre aerobik yapın;
Karbonhidratlarda kendinizi keskin bir şekilde sınırlamayın. Buna göre bir “ön-kurutma” diyeti yapın kademeli azalma vücuda yiyecekle giren karbonhidratlar.
Vücudu kuruturken diyetin ana kuralları
Vücut geliştirmede vücudu kurutmak, karbonhidrat menüsünü neredeyse tamamen terk etmek anlamına gelir; “hızlı enerji” olan yiyecek. Neden? Gerçek şu ki, karbonhidratlar vücuda yiyecekle birlikte girdiğinde hızla glikojene dönüştürülür ve çok fazla karbonhidrat verilirse karaciğerin onu "işlemek" için zamanı yoktur ve sonuç olarak - vücüt yağı. Ancak burada bir tuzak var.
Karbonhidratlardan tamamen vazgeçerseniz, vücutta glikoz eksik kalacaktır ve bu süreç sözde oluşumuna hizmet edecektir. keton cisimcikleri- Toksin olan ve kana karıştıklarında vücudu zehirleyen sindirilmeyen yağlar.
Ne yapalım?
Elbette uzun süreli proteinsiz beslenmeye devam etmeyin! Yani 5 haftadan fazla süremez ve her haftanın aşağıda tartışacağımız kendi incelikleri vardır.
Diyet tezleri
1. su iç Büyük miktarlar. Vücudun keton toksinlerini ve yağ parçalama ürünlerini "dışarı atması" gerekir. Ayrıca kas gelişimi için su gereklidir, çünkü esas olarak amino asitler için ana çözücüdür ve kimyasal bir “katılımcı” ve taşıyıcıdır.
2. Kalorileri sayın. Özellikle, günde bir kadının ağırlığının 1 kg'ı başına 12 kcal'den fazla tüketilmemesi tavsiye edilir ve diyetteki aslan payının "doğal" proteinlerden (süzme peynir, yumurta, süt, peynir, balık vb.) oluşması gerekir. . Örneğin, 65 kg ağırlığındaki bir kadın günde en fazla 780 kcal veya yaklaşık 160 gram protein "yiyebilir".
3. Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik diyet menüsünde karbonhidratlar bulunur, ancak küçük miktarlarda ve hiçbir durumda formda değildir basit karbonhidratlar yani tatlılar, un, tereyağı, tatlı vb. Sebzeler, meyveler, tahıl ekmeği, tahıllar olmalıdır. İLE protein barları Dikkatli olun lütfen. İsterseniz günde diyetin% 15'inden fazlasını vermeyin.
4. Yağların çok küçük miktarlarda olmasına izin verilir, ancak antrenman gününde izin verilmez. Ve doğal gıdanın bir parçasıysa daha iyidir - örneğin süzme peynir, süt.
5.Antrenmanlar arasındaki günlerde ete (sığır eti) izin verilir. Kas büyümesi için antrenman sırasında bırakmak daha iyidir. Ve şimdi vücudun hafif proteinlere ihtiyacı var.
Bu tür kilo kaybına kontrendikasyonlar
Karbonhidrat içermeyen haftalık diyet aşağıdaki durumlarda kullanılamaz:
Şeker hastaları
Bilgi çalışanları
Hamile
Hemşirelik
Gastrointestinal sistemle sorunu olanlar için
Diyet nasıl olmalı?
İlk hafta karbonhidrat orucunun çok şiddetli olmaması gerekir. Ana “darbe” 2, 3 ve 4. haftalarda yapılır. Size seçenekler sunuyoruz. Bu yüzden.
Diyetin ilk haftası: ayrıntılı olarak güne göre menü
Yediğiniz karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltın. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir kadın günde 120 gramdan fazla karbonhidrat yiyemezken, normu her gün% 10 azaltır. Tüm hesaplamalarınızı yazdığınızdan emin olun! En iyi seçenek karbonhidratlar - örneğin karabuğday gibi tam tahıllı tahıllar. Ayrıca yumurta, tavuk fileto, beyaz balık ve süzme peynir tüketilmesi de tavsiye edilir. Yemeğinizi tuzlamamaya veya baharat kullanmamaya çalışın. Tamamen dayanılmazsa, bir şeyler atıştırın. yeşil Elma (daha iyi çeşitler Semirenko) veya 100g greyfurt. Bu menüyü kullanabilirsiniz:
1 gün. Kahvaltı:üç haşlanmış yumurta (iki yumurtanın sarısını çıkarın), yeşil çayşekersiz, muz
Akşam yemeği:100 gr haşlanmış tavuk fileto, salatalık ve otlu salata (elbise) limon suyu), Portakal suyu
Akşam yemeği:100 gr haşlanmış beyaz balık, 1 portakal
2. gün. Kahvaltı:200g yulaf ezmesi, şekersiz yeşil çay, muz
Akşam yemeği:200 gr fırında tavuk fileto, lahana salatası, greyfurt suyu
Akşam Yemeği: 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 ml bitki çayı
3 gün. Kahvaltı:üç yumurta beyazından omlet, 200ml az yağlı yoğurt
Akşam yemeği:200 gr haşlanmış beyaz balık, zeytinyağı ve portakal ile tatlandırılmış lahana ve salatalık salatası
Akşam yemeği:meyve salatası (muz+greyfurt), 100gr süzme peynir, bitki çayı
4. Gün Kahvaltı:tahıllı müsli, şekersiz yeşil çay, 2 haşlanmış yumurta
Akşam yemeği:250 gr haşlanmış tavuk fileto, sebze çorbası
Akşam yemeği:suda karabuğday + 200 ml yoğurt
5. Gün Kahvaltı:1 domates ve 3 yumurtadan çırpılmış yumurta, şekersiz yeşil çay
Akşam yemeği:pişmiş beyaz balık - 250g, suda karabuğday
Akşam yemeği:150 gr süzme peynir, portakal, bitki çayı
6. Gün Kahvaltı:bir bardak yağsız süt, 1 muz, yulaf ezmesi
Akşam yemeği:250 gr haşlanmış kalamar, 100 gr haşlanmış durum buğdaylı makarna, salatalık salatası
Akşam yemeği:150g haşlanmış beyaz balık, portakal suyu
7. Gün Kahvaltı:Tatmak için 200g müsli, şekersiz yeşil çay, 1 haşlanmış yumurta
Akşam yemeği:patatessiz karnabahar çorbası, 250 gr haşlanmış tavuk fileto, lahana salatası
Akşam yemeği:150 gr süzme peynir, meyve salatası (portakal+muz)
Diyetin ikinci haftası: devam
Vücut alıştıktan sonra İlk aşama Kadınlara yönelik vücut kurutma diyetlerinin güçlendirilmesi gerekiyor. Artık meyveleri neredeyse diyetinizden çıkarmalısınız. Karbonhidrat alımını hesaplama formülü artık "1 kg vücut ağırlığı başına - 1 g karbonhidrat" şeklinde olacak, yani 60 kg ağırlığındaki bir kadın günde 60 g'dan fazla karbonhidrat içeremeyecek. Menü. Ayrıca bu miktarın sürekli azaltılması gerekmektedir.
Proteinler vücuda diyetin 4/5'ini, yağları - 1/5'i sağlamalıdır. Akşam menüsü süzme peynir, yoğurt, haşlanmış tavuk göğsü içermeli ve baharat, karbonhidrat ve yağ içermemeli, ikincisi sabah ve gündüz diyetine dahil edilmelidir.
Diyet sürecinin zaten ilk haftaya göre çok daha kolay olması ilginçtir, vücut yavaş yavaş buna alışır ve artık o kadar fazla itiraz etmez).
Üçüncü hafta: neyi unutmamalı?
Menüde karbonhidratlar neredeyse yok; alabileceğiniz maksimum miktar, 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g karbonhidrattır. Şimdi vücudun tepkisini izleyin - iki haftalık karbonhidrat açlığı durumunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir; örneğin, başınız dönebilir veya kanda aseton görünebilir (görünürse kokusunu duyacaksınız). Vitamin almaya başlamanızı öneririz.
Kendinize nasıl yardım edebilirsiniz? Böyle bir rahatsızlığın ilk belirtisinde bir bardak için meyve suyu. Menüde her zaman süt, süzme peynir, tavuk göğsü, yumurta ve kepek bulunur. Tahılları/tahılları hariç tutuyoruz. Günde 1,5 litreden fazla su içemezsiniz.
Dördüncü hafta: devam etmek
Sonraki yedi günün menüsü üçüncü haftanın diyetine benzer olabilir. Genel sağlığınızı izleyin. Rahatsız oluyorsanız ikinci hafta menüsünü kullanın.
Beşinci hafta: “eyaletten çıkmak”
Yavaş yavaş bedeni kendine gelmeye zorluyoruz. İlk haftanın menüsünü tekrarlıyoruz. Büyük miktarda durgun suyu "geri veriyoruz" ve spor salonunda bireysel olarak antrenman yapmaya devam ediyoruz.
Kesim sırasında başka diyetler kullanabilir miyim? Hangi?
Elbette bir alternatif var ama tembellere göre bir diyet olmayacak. Örneğin 16/8, 16 saat hiçbir şey yememenin, 8 saat normal beslenmenin önerildiği bir diyettir. 16 saatlik orucun kişi uyanır uyanmaz başlaması önemlidir. Mesela Masha 22.00'de yatıyor, 8.00'de kalkıyor ve 14.00'te huzur içinde yemek yiyebiliyor. Çay ve şekersiz kahveye makul sınırlar içerisinde izin verilmektedir. Tabii ki yağlı, baharatlı, tütsülenmiş, kızartılmış yiyeceklerden vb. kaçınmalısınız. Sebzeler, meyveler, etler, tahıllar var.
Hipokrat ayrıca şunu da söyledi: "Ne yersen o'sun." Farklı diyetler denedikten sonra, Bilge bir adam er ya da geç gerçeğe ulaşacak: doğru ye ve kurtaracaksın Güzel figür, sağlık, canlılık. Bu nedenle kızlar için kilo kaybı için doğru beslenme, histerik ve katı diyetler olmadan zayıflığı yeniden kazanmanın veya korumanın tek yoludur.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri
Doğru beslenme bir diyet değil, bir yaşam tarzı, bir settir. belirli kurallar, sisteme eklenenler. Birkaç prensibe dayanmaktadır.
1. Otlatma veya sistem kesirli öğünler. Midenizi germemek için 3-4 saatte bir sık sık ama azar azar yemelisiniz. Porsiyon büyüklüğü bir tabağa veya küçük tatlı tabağına sığmalıdır.
2. Vücuda gün boyu çalışması için enerji verecek ve metabolizmanın yavaşlamasını önleyecek zorunlu bir kahvaltı. Kahvaltıyı atlamanın ilerleme hızını azalttığını unutmayın. metabolik süreçler. Ayrıca sabahları tatlılar şeklinde hayatın sevinçlerini tadabilirsiniz.
3. Beslenmenin temeli sebze, tahıl ve taze meyveler veya meyveler. Bu sayede vücudunuzu vitaminler, mineraller ile doyuracak ve bağırsaklarınıza sağlıklı bitki lifi yükleyeceksiniz. Vücudun zamanında temizlenmesi, kilo vermenin ön şartıdır.
4. Ayrı beslenme, doğru beslenmeyle kilo vermenin arzu edilen koşullarından biridir. Protein ve karbonhidratlı yemekleri birleştiremezsiniz, aynı anda iki yüksek karbonhidratlı ve yüksek proteinli gıdayı yiyemezsiniz veya karbonhidratları ve yağları birleştiremezsiniz. PP'ye geçtikten sonra gıda ürünlerindeki BJU içeriğini belirlemek için tabloları incelemeniz gerekecektir.
5. Su rejimine kesinlikle uyulması gerekecektir. Uyandıktan sonra ve her yemekten önce bir bardak temiz su içmelisiniz. Gün içerisinde kilogram başına en az 8 bardak veya 30 ml su içmelisiniz.
6. Şeker ve tuzun sınırlandırılması sistemin bir diğer kuralıdır doğru beslenme kızlar için kilo kaybı için. Şeker insülin seviyesini yükselterek açlığa, düzenli aşırı yemeye ve kilo alımına neden olur. Tuz suyu tutar ve şişmeye neden olur.
Doğru beslenmeye geçerken vücut yavaş yavaş alışır sağlıklı yiyecek. Psikologların dediği gibi bir alışkanlığın oluşması 21 gün sürer. Bu nedenle, üç hafta sonra artık zararlı hiçbir şey istemeyeceksiniz ve aşırı yemekten sonra midenizdeki ağırlık, gerekenden daha fazla yeme isteğinizi hızla caydıracaktır.
Kızlarda kilo kaybı için doğru beslenme
Sağlıklı beslenme ürünleri arasında sebze, meyve ve meyvelerin yanı sıra doğal az yağlı gıdalar da yer almaktadır.
Tüm fermente süt ürünleri: kefir, fermente pişmiş süt, genç peynir, sert peynir, az yağlı ekşi krema, az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt. Etiketleri dikkatlice okuyunuz; ürünlerde yabancı katkı maddesi olmamalıdır. Vicdansız üreticiler, örneğin süzme peynire nişasta ve yoğurda koyulaştırıcılar koyarlar. Bu tür yiyeceklerin sağlıklı beslenmeyle hiçbir ilgisi yoktur.
Az yağlı et ürünleri: yağsız dana eti, sığır eti, tavşan, derisiz tavuk. Domuz eti, kuzu eti ve hindiyi bırakmak zorunda kalacaksınız. Proteinli yiyeceklerin (et, kümes hayvanları, balık) karbonhidratlarla birleştirilemeyeceğini unutmayın: patates, pirinç, makarna. Harika bir kombinasyon taze veya haşlanmış sebzelerdir.
Az yağlı deniz ve nehir balıklarının yanı sıra herhangi bir deniz ürünü.
Diyette kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Sabahları yulaf lapası yemelisiniz, öğle yemeğinde yağsız tahıl güveçleri ve çorbalar pişirmelisiniz. burada Beyaz pirinç kahverengi olanla değiştirilmesi gerekiyor.
Menünüze bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar eklediğinizden emin olun. E vitamini açısından zengindirler ve yağ asitleri ağırlığı normalleştirmeye ve vücut sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Yeşil çay, kuşburnu infüzyonu, zencefil infüzyonu için. Unlu mamulleri, yiyecek atıklarını (cipsler, mağazadan satın alınan krakerler, fast food), kızartılmış, salamura edilmiş, tuzlanmış, tütsülenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Sınır sütlü çikolata, kahve, alkol, tereyağı.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin rejimi ve nüansları
Günde beş ila altı öğün yemek özel mod buna alışmak o kadar da kolay değil. Tipik olarak kilo vermek isteyen kadınlar daha az yemeye çalışırlar. Kendinizi kesirli diyete alıştırmanın en kolay yolu, ilk hafta diyetinizi takip etmektir. Programı bir not defterine yazın veya akıllı telefonunuzda sesli bir hatırlatıcı ayarlayın. Altıdan sonra yemek yememe tavsiyesi bu durumda işe yaramıyor.
Yaklaşık bir yemek programı aşağıdaki gibidir:
7.20 - 8.00 ana kahvaltı;
10.30 - 11.00 ikinci kolay kahvaltı veya atıştırmalık;
13.30 - 14.00 öğle yemeği;
16.30 - 17.00 ikindi çayı;
19.30 - 20.00 akşam yemeği.
Saat 20.00'den sonra yemek yiyemezsiniz, bu nedenle akşam yemeğinizi protein açısından zengin hale getirmeye çalışın. Et ve balık karnınızı doyurur, sabaha kadar acıkmazsınız. Yatmadan bir saat önce kefir içebilir veya yoğurt içebilirsiniz.
Kadınlar için kilo vermeye yönelik doğru beslenmeyle tatlıların yerini taze meyveler, meyveler ve kuru meyveler alır. Tatlı yerine yenilebilirler ancak makul miktarlarda. Kurutulmuş meyvelere aşırı yüklenmeyin - kalorileri çok yüksektir. Meyve yemeyi deneyin ayrı randevu yiyecek, içinde Son çare olarak bunları birleştirmek fermente süt ürünleri. Örneğin, hafif kefirle bir smoothie veya yoğurt soslu bir meyve salatası yapın.
Diyetinizin kalori içeriğini hesapladığınızdan emin olun. Kilo vermek için kişinin yiyeceklerle aldığı enerjiden daha fazlasını harcaması gerekir. Protein ve bitkisel gıdalara dayalı ve basit karbonhidratları sınırlayan sağlıklı bir diyetle, günlük kalori alımı, sorunsuz ve sağlıklı kilo kaybı için optimal olacaktır.
Et ve balığın yanı sıra yeşil sebzeler, yapraklı sebzeler, otlar da tüketmeye çalışın. Bu kombinasyonda hayvansal proteinler daha iyi emilir. Midenin avuç içi kadar alana sahip bir parça et veya balığı sindirebileceğini unutmayın. Geriye kalan her şey ölü ağırlık olarak midede kalacak ve sindirimi bozacaktır. Bu nedenle otlatmayı unutmayın, fazla yemeyin.
Genel kural: Sabahları karbonhidrat, akşamları protein yeriz, prensiplere uymaya çalışırız ayrı güç kaynağı. Meyveler arzu edilir son kez 16.00'da yemek yiyin.
Haftanın sağlıklı beslenme menüsü
Kendi menünüzü oluşturmak kolaydır. Şu kurala uyun: Günün ilk yarısında sağlıklı karbonhidratlar, günün ikinci yarısında ise proteinli yiyecekler yiyin. Akşam yemeğinden sonra yemek yememelisiniz. Ancak açsanız bir bardak kefir içebilir veya yoğurt içebilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Bal veya kuru meyvelerle birlikte bir kase yulaf ezmesi.
İkinci kahvaltı: Bir kaşık kepekli doğal yoğurt, bir meyve.
Akşam yemeği: Tavuk bulyonu yeşilliklerle, buhar pirzola ve taze kesilmiş sebzeler.
Aperatif: tarçınlı süzme peynir.
Akşam yemeği: Izgara sebzeli sıcak haşlanmış tavuk salatası.
Salı
Kahvaltı: mantarlı karabuğday lapası, sütlü kahve.
İkinci kahvaltı: Doğal yoğurt soslu meyve salatası.
Öğle yemeği: Taze lahanadan yapılan yağsız lahana çorbası, kızarmış mantarlı patates püresi.
Aperatif: otlar ile genç peynir.
Akşam yemeği: karnabahar püresi ile fırında balık.
Çarşamba
Kahvaltı: Sütlü pirinç lapası, peynirli tam tahıllı ekmek.
İkinci kahvaltı: muz ve yoğurt içmek.
Öğle yemeği: Ekşi kremalı mantar çorbası, karabuğday lapası ve dana köfte.
Ara öğün: kuru kayısı ve fındık.
Akşam yemeği: haşlanmış sığır eti, haşlanmış sebzeler.
Perşembe
Kahvaltı: omlet veya çırpılmış yumurta, ballı kraker.
İkinci kahvaltı: Peynirli tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği: balık çorbası, pişmiş pembe somonlu kabak püresi.
Atıştırmalık: Bir bardak doğal yoğurtla birlikte elma veya armut.
Akşam yemeği: pembe somon ve patatessiz haşlanmış sebze güveç.
Cuma
Kahvaltı: sırsız, sütlü veya kefirsiz müsli.
İkinci kahvaltı: tarçınlı süzme peynir.
Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, karabuğday lapası ve dana gulaş.
Ara öğün: Tam tahıllı ekmek üzerine peynir.
Akşam yemeği: haşlanmış sığır eti, Yunan salatası.
Cumartesi
Kahvaltı: haşlanmış yumurta kraker.
İkinci kahvaltı: Püre haline getirilmiş meyve sosuyla pişirilmiş cheesecake.
Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler, buharda pişirilmiş pirzola.
Atıştırmalık: çavdar ekmeği ve avokado sosu.
Akşam yemeği: haşlanmış balık, ızgara sebzeler.
Pazar
Kahvaltı: ballı cheesecake.
İkinci kahvaltı: yoğurt soslu meyve salatası.
Öğle yemeği: salata sosu, ekşi krema soslu fırında pirzola.
Aperatif: fındık ve peynir.
Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli jambon.
Kızlar için kilo kaybı için doğru beslenme sağlıklı ve kolay yol figürünüzü sıraya koyun. Minimum kısıtlama ve açlığın olmaması, vücut için stres olmadan sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır.
Tüm yemeklerin yaklaşık %70'i yulaf lapası ve %20'si içermelidir. makarna, ceviz, balık yağı, ayrıca %10 lif ve bol miktarda su. Menüden karbonhidratların çıkarılması tavsiye edilir. Diyetinizi nasıl doğru şekilde planlayacağınızı öğrenmek çok önemlidir.
Teknik sırasında uyulması gereken önemli koşullar
1. Beslenmeyi hafif egzersizle birleştirmeye çalışın.
2. Günde 6 defaya kadar yiyin, ancak küçük porsiyonlarda.
3. Günde yaklaşık 2,5 litre daha fazla sıvı için.
4. Kalori alımınızı kontrol etmeye çalışın.
5. Spor yapıyorsanız, egzersizden bir buçuk saat önce ve bir saat sonra yemek yememeye çalışın.
6. Karbonhidratlardan hemen vazgeçmek için acele etmeyin.
7. Akşam yemeği hafif yemeklerden oluşmalıdır.
8. Her sabah mutlaka kahvaltı yapın.
9. Yiyecekler kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir.
Yasaklanmış ve izin verilen içerikler
Son zamanlarda, evde 2 hafta boyunca her gün menünün yer aldığı kızlar için vücut kurutma çok popüler hale geldi. büyük önem. İşlem sırasında tüketilmesi yasaktır. taze meyve. Hayvansal yağ tüketiminizi sınırlayın; proteinler vücuda yağsız olarak girmelidir. Fast food, unlu ürünler ve unlu mamuller, tütsülenmiş yiyecekler, konserve yiyecekler ve tuzlu yiyecekler yiyemezsiniz.
Alkol ve maden suyu gibi içecekler kesinlikle yasaktır. Vücudunuzu kuruturken mutlaka diyetinizi yeniden düşünmelisiniz. Seçilen menü protein içermelidir. Çoğunlukla yumurta akı, tavuk göğsü, süzme peynir ve beyaz balık yerler. Her sabah yulaf lapası yemeniz tavsiye edilir. Yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç olabilir.
Menüye salatalık, lahana, otlar, domates ve tatlı biber eklenmesine izin verilir. Her gün vücuda kilogram başına yaklaşık 2 gram olmak üzere belirli miktarda karbonhidrat geçmelidir. 2 hafta sonra sayıları yarı yarıya azalır.
İlk çiftlerde tam tahıllı ekmek kullanımına izin verilir. Bu, vücudun yavaş yavaş vazgeçmeye alışması için gereklidir. Yeşil çayı şekersiz tüketmek faydalıdır. Tuzu tamamen bırakmayın.
Vücudu kurutmak için yaklaşık günlük diyet
Bu diyete başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Tekniği onun izni olmadan kullanamazsınız. Bu diyet karaciğer ve böbrekler, kalp hastalığı ve gastrointestinal sistem ile ilgili problemler için yasaktır. Hamile kadınların ve emzirme döneminde de hazırlanan diyetten vazgeçmeleri gerekir. Aşağıda, evde 2 hafta boyunca her gün bir menü ile kızlar için vücudun kurutulması sunulacaktır.
İlk gün
Sabah suda pişirilmiş yulaf ezmesiyle başlar, 2 yumurta beyazı ve çay. Ayrıca biraz meyve de yiyebilirsiniz.
Öğleden sonra tavuk göğsünü kaynatıp taze salata yapmalısınız.
Öğleden sonra atıştırmalık olarak karabuğdayı suda pişirin.
Akşamları pişirebilirsiniz.
İkinci gün
Sabah yumurta aklarından omlet hazırlayın ve bir bardak süt için.
Gün boyunca önceden pişirilmiş bir parça dana etini bir tabağa koyun. Etin yanında tatlı biber ve otlar da servis edilebilir. Veya bu malzemelerden zeytinyağıyla tatlandırılmış bir salata yapın.
İkindi çayı olarak haşlanmış balık servis edilir.
Akşamları az yağlı kefir ve az yağlı süzme peynir içmenize izin verilir.
Üçüncü gün
Kızlar için evde 2 hafta boyunca her gün bir menü ile vücudu kurutmak çok popüler. Başarmak İstenen sonuç, belirlenen kurallara uymanız gerekir. Sabah hazırlanın Karabuğday lapası su üzerinde ve bir haşlanmış yumurta yiyin.
Balık çorbasını mümkünse gün içinde pişirin ama patatessiz de yiyebilirsiniz. Bir tabağa bir parça balık koyduğunuzdan ve taze sebzelerden oluşan bir salata hazırladığınızdan emin olun.
Öğleden sonra atıştırmalıklarında süzme peynir ve kefir atıştırmasına izin verilir. Dilerseniz birkaç parça kurutulmuş direk yiyebilirsiniz.
Akşamları haşlanarak hazırlanan balık pirzolalarını servis edin. Zeytinyağlı lahana salatası yiyebilirsiniz.
Dördüncü gün
Kahvaltıda yulaf ezmesini su ile yiyebilir, bitki çayı içebilirsiniz. İçeceği şekersiz yapın.
Gün içerisinde kendinize deniz ürünleri ikram edebilirsiniz. Onlara ekşi krema ile servis yapın. Bir lokma olarak tatlı biber ve otlar yiyebilirsiniz.
Öğle yemeğinden birkaç saat sonra karnabahar çorbası içebilirsiniz.
Akşamları süzme peynir yiyin ve yağsız süt için.
Beşinci gün
Sabah kendinize yumurta beyazından omlet yapın, iki parça yeterli olacaktır. Salatalığı lokma olarak alın ve çay için.
Öğle yemeği yiyebilirsin mantar çorbası. Haşlanmış tavuk filetoyu yeşilliklerle birlikte yiyin.
Öğleden sonra atıştırmalık olarak taze bir salata hazırlayın ve zeytinyağıyla süsleyin.
Belki akşam yemeği için buhar balığı ve lahana salatası.
Altıncı gün
Kahvaltıda domatesi 4 parçaya bölüp çay yapın. Ayrıca birkaç yumurta kaynatmanız gerekecek.
Gün içerisinde tavuk parçalarıyla fasulye pişirebilirsiniz. Yeşilliklerinizi mutlaka tüketin.
Öğleden sonra atıştırmalık olarak az yağlı süzme peynir yiyebilir ve herhangi bir fermente süt ürünüyle yıkayabilirsiniz.
Akşam yemeğinde haşlanmış tavukla karabuğday yiyin.
Yedinci Gün
Su üzerinde yulaf ezmesi ile kahvaltı yapın. Yulaf lapasına biraz kuru üzüm ekleyebilirsiniz. Çay içeceksin.
Gün içerisinde haşlanmış sebzeli balık pirzola servis edilmektedir.
Atıştırmalık olarak çeşitli yeşillikler yiyin. Ondan salata yapabilir ve üzerine yağ sürebilirsiniz.
Akşamları kendinizi deniz ürünleriyle ödüllendirin. Onları pişirebilirsin. Menünüze az yağlı süzme peynir ekleyin.
Yükleniyor...
