Squat'tan daha etkili 3 egzersiz Denemek en iyi egzersizler evde kalçalar için, bu sadece kalçanızı değil aynı zamanda iç ve dış kısımlarınızı da formda tutmanıza yardımcı olacaktır. dış yüzey kalçalar. Bu egzersizler bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. New York'taki Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin kişisel antrenörü Chelsea Dornan tarafından özel olarak tasarlanmış egzersizler. Her egzersizi 45-60 saniye boyunca tekrarlayın. bu sırayla. Üç yaklaşım yapın, yani her egzersizi üç kez yapın; çok geçmeden kendinizi tanımayacaksınız. İyi şanlar!

Squat'ın faydaları nelerdir?

Egzersiz ister ağırlıkla ister ağırlıksız yapılsın, squat'ın faydaları çok büyüktür. Squat, vücut geliştirme ve powerlifting'de, koreografide ve egzersizde önemli bir bileşendir. fizyoterapi egzersizleri. Ağız kavgası yaparken, iş pratik olarak ...

Düzgün çömelme figür için iyidir.

Yaşı ne olursa olsun her kadın, vücudunun mümkün olduğu kadar uzun süre ince, formda ve uyumlu kalmasını ister ancak herkes bu görevle baş edemez.

En iyilerinden biri sorunlu alanlar kadın vücudu- bunlar gluteal kaslardır, önemli miktarda vücut yağını toplayanlar, bu da kadın figürünün güzelliğini önemli ölçüde bozar.

Böylece vücudun bu kısmı iştah açıcı bir özelliğe sahip olur. gergin şekil ve gerekli hacim, doğru ağız kavgası tekniğinde ustalaşmak gerekir, çünkü kalça ve bacak kaslarının uyumlu bir şekilde gelişmesine izin veren şey, görünüşte standart ve temel egzersizlerdir.

Güçlü, güzel ve gelişmiş vücudun bu kısmı kendinizi rahat, baştan çıkarıcı ve elbette fiziksel olarak sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır.

Muhteşem bir sonuç için squat'ın neden bu kadar gerekli olduğunu anlamak için gluteal kasların fizyolojisine ve yapısına biraz dalmanız gerekir. Anlaşıldığı üzere, nedeniyle dikey pozisyon Vücudumuzun en büyük ve gelişmiş olanı gluteal kaslardır, pelvik bölgenin bükülmesine yardımcı olan odur.

Ancak öyle oldu ki, yalnızca bir kişi gelişmiş yürüme veya koşma performansı sergilediğinde iyi bir şekilde çalışılır ve gerilir. Gündelik Yaşam Muhtemelen zaten fark ettiğiniz gibi, bu çok sık olmuyor. Hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı bizi vücudumuzun en büyük ve en belirgin kasının sürekli dinlenmesine, yani tonunu ve boyutunu kaybetmesine, poponun azalmasına ve tamamen düzleşmesine yol açar.

Bu nedenle, onu geliştirmek ve gerekli tona getirmek için, onu ek yüklerle yüklemek son derece gereklidir, ki bu şüphesiz sizden çok fazla zaman ve çaba gerektirecektir, ama inanın bana, etkileyici sonuç buna değer.

Amacınız sıfırlamaksa kilolu leğen kemiği ve karın bölgesinde, buraya güzel ve güzel bir görünüm kazandırmak için elastik şekil, o zaman squat tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Hedefinize ulaşmak için, kalçalarınızı şişirmek amacıyla nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi bilmeniz gerekir, çünkü eğer bilmiyorsanız, tüm squat'lar faydalı olmayabilir, hatta bazıları zarar bile verebilir!

Bir düzineden fazla var çeşitli yollar ağız kavgası, her spesifik egzersiz, kalça kaslarını belirli bir şekilde etkiler, bir kısmını veya bir kısmını yukarı çeker.

Ağız kavgası tekniğini gözlemliyoruz

Tonlu ve güçlü kalçalara sahip olma arzusu vardır, ancak içeri girme yeteneği vardır. spor salonu- hayır, ama bu hiç de hayalinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Evde kilo vermek ve gluteal kasları pompalamak iyidir, ağız kavgası yardımıyla bunu yapmak zor olmayacaktır, asıl önemli olan bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini bilmektir, çünkü dikkatsiz bir hareket bile oldukça kötü bir duruma yol açabilir. ciddi yaralanma, bundan sonra yakında antrenmana dönmek istemeyeceksiniz.

Gluteal kasların şekli her şeyden önce gelişim derecelerine, yağ birikintilerinin miktarına ve şekline bağlıdır. leğen kemiği. Sonuncuyu düzeltmemiz pek mümkün değilse ve diğer her şeyi düzeltirsek, en iyi yol, çeşitli ağız kavgası yardımcı olacaktır.

Ağız kavgasının faydaları sadece güzel ve tonlu bir popoda değil, dünyadaki tüm antrenörleri, en ultra modern ve ilerici olsa bile, bunları dahil etmeye teşvik eden bir dizi başka gösterge de var. fitness programları .

Doğru çömelme normalleşmeye katkıda bulunur hormonal arka plan kas büyümesinin imkansız olduğu ve aynı zamanda iyileşmenin olduğu metabolik süreçler sağlığı ve refahı etkileyen insan vücudu genel olarak.

Zamanla, bu tür egzersizleri sistematik olarak uygulayarak, sahibine günün geri kalanında canlılık ve pozitiflik sağlayan daha esnek ve güçlü kaslar elde edebilirsiniz.

Squat nasıl doğru şekilde yapılır?

Görünür ve elde etmek için pozitif sonuçlar squat yaparken bazı kurallara uymalısınız, aksi takdirde kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Genel önerilerşunlardır:

• Egzersizler sırasında karın kaslarınızı sürekli sıkılaştırmaya çalışın, böylece bel çevresinde bir kas korsesi oluşturup omurganızı sabitlerler.
• Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, yuvarlatılamaz veya kavisli olamaz, aksi takdirde sonuç küçük olacaktır. Kuyruk sokumundan tepeye olan mesafenin tek ve düz bir çizgi olması gerektiğini unutmayın.
• Topuklar yere sıkıca yapıştırılmalıdır.
• Çok önemli nokta- Bu doğru nefes alma. Tutmadan eşit ve zamanında nefes almaya çalışın, nefes alırken aşağı inin ve düzleşirken nefes verin.
• Bazı fitness eğitmenleri, bacakların dizlerde ilk açı oluşturması için çömelmeyi tavsiye ediyor, onlara göre daha derine inmenin bir anlamı yok. Ancak yine de, eğer omurganın esnemesi ve gelişmesi leğen kemiğini daha derine indirmenize izin veriyorsa, endişelenmeyin ve daha derine çömelin, asıl önemli olan yukarıda sıralanan üç kurala uymaya devam etmenizdir.

Kullanabileceğiniz Squat Çeşitleri

Kızlar için en etkili, aynı zamanda en zor olanlardan birinin halterle çömelme olduğuna inanılıyor, çünkü ağırlık kaldırma, kilonuzu artırmanıza olanak tanıyor. kas kütlesi, fazla vücut yağından kurtulun ve sonuç olarak güzel bir kıç yaratın.

Gerçek şu ki, böyle bir egzersiz güçlü bir etki yaratabilir. fiziksel stres Bunun sonucunda hipofiz bezi çalışmaya başlayarak hormon üretmeye başlar. Ancak bu durumda kas kütlesi büyümeye başlar ve ilkel salınımlar veya hafif squatlar yaparak kasları çok az etkilersiniz ve bu nedenle etkileyici bir sonuç beklemezsiniz.

Halterle çömelme dikkatli yapılmalıdır, bu işlemin bir uzman tarafından kontrol edilmesi en iyisidir, aksi takdirde büyük hasar riski vardır.

İdeal ağırlık ortalama bir kız için halter ise yaklaşık 30 kg, dambıl ise 10 veya 15 kg'dır. Bacaklar, çoraplar biraz yanlara bakacak, omuz genişliğinden fazla olmayacak, sırt düz, halter omuzlarda olacak şekilde açılmalıdır.

Dizlerimizi kalçalar yere paralel olacak, leğen kemiği hafifçe geriye çekilecek şekilde büküyoruz. Dizlerin ayağın ötesine geçmemesine dikkat ediyoruz, vurgu yapılmalı, Daha, topukta.

Kendi fiziksel formunuza bağlı olarak 10 ila 30 egzersiz yapabilirsiniz, ardından 5 saniye daha yarı bükülmüş bacaklarda donup düzeliriz. Bundan sonra seti 2-3 kez daha ara vermeden tekrarlamak gerekir.

Evde veya yakın zamanda egzersiz yapıyorsanız, halter yerine dambıllar uygun olabilir, bir antrenörün varlığını gerektirmezler ve ağız kavgası yapmak daha kolaydır. Dambıller, önceki egzersizde olduğu gibi indirilmiş ellerde, bacaklar omuz genişliğinde açık ve alçaltılmış halde tutulabilir.

Uyluğun iç yüzeyini sıkılaştırmak istiyorsanız plie egzersizi bu amaç için idealdir. Yapıldığında bacaklar mümkün olduğu kadar geniş bir şekilde açılır, dambıllı kollar öne doğru indirilir, topuklar dizlerle birlikte çizgiye yerleştirilir. Bu pozisyondan ağız kavgası yapılır, sırtın düz bir pozisyonda tutulması gerekir.

Doğru şekilde çömelme nasıl yapılır:

Muhtemelen alıştırmalarda önemli olanın nicelik değil, uygulama tekniği olduğunun farkındasınızdır. Bu nedenle, 55 yerine 5 gerçekten iyi squat yapmak daha iyidir, ancak yarı güçte. Hile yapmayı bırakın ve bunları nasıl doğru yapacağınızı öğrenin!
→

1. Derin çömelin.
Ne kadar derin çömelirseniz, uyluk ve kalça kasları o kadar çok çalışır ve bu egzersiz o kadar etkili olur. Sorun çoğu insanın ayak bileklerinin, kalçalarının ve omurgasının hareket kabiliyetinden yoksun olmasıdır. doğru pozisyon. Kalçalarınızı açmak için dirseklerinizi kullanın ve uyluk kaslarınızda gerçekten yoğun bir esneme elde edin. Ellerinizi kalenin önünde, dirsekleriniz yanlarda tutun, çömelirken ellerinizi yere koyun. iç kısım kalçalarınızı ve kalçalarınızı dirseklerinizle yanlara doğru itin. Göğsünüzü daha yükseğe kaldırmaya ve omurganızı düz pozisyonda tutmaya odaklanın.

2. Dizlerinize dikkat edin.
Squat yaparken dizlerinizi düz ve yanlara doğru tutmak çok önemlidir. İçeri doğru hareket ederken tendonlara zarar verme olasılığı daha yüksektir. Squat sırasında dizler ayak parmaklarıyla aynı yöne bakmalıdır. Sanki bir sandalyenin arkasındaymış gibi topuklara vurgu yapın ve uzanıp üzerine oturmanız gerekiyor.

3. Asansörünüz üzerinde çalışın.
Genellikle squat yaparken inişe konsantre oluruz ve tüm gücümüzü ona veririz. Ve yükseliş zaten atalet nedeniyle gerçekleştiriliyor. Bu nedenle, nasıl çömeldiğinizi izlemek ve çömelmenin alt kısmında güç oluşturmak için yardımcı egzersizler yapmak önemlidir. Örneğin, squat'ı duraklatın; 5 sayarak aşağı inin, 3 sayarak tutun ve 5 sayarak yukarı çıkın. Egzersiz, kendi hislerinizi yakalarken, gerizekalı değil, yavaş yavaş yapılmalıdır. Kaldırma sırasında momentumu kullanmamayı öğrendiğinizde hızlanabilirsiniz.

4. Sırt kaslarınızı çalıştırın.
Squat sadece bacak ve kalçaların değil aynı zamanda sırt kaslarının da çalışmasıdır. Vücudu gergin tutun ve biraz öne doğru eğin, tüm vücut iyi durumda olmalı, çelik bir yay gibi gerilmelidir. Bu, antrenman sırasında yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.

5. Midenizle çalışın.
Squat yaparken karnınızla nefes alın, karın kaslarınızı sıkın. Sırtta olduğu gibi bu da vücudu güçlendirecek ve omurgayı aşırı yüklerden koruyacaktır. Ayrıca bu ağız kavgası performansında ayrıca karın kaslarını da çalıştırırsınız. Yükselişte ağız kavgası yapın.

Çömelme tekniği ve güvenlik kuralları için temel öneriler.

1. Oturmanın derinliği hazırlık derecenize ve fiziksel Geliştirme. Diz eklemi ne kadar bükülürse, üzerindeki yük de o kadar fazla olur. Kasların gelişimindeki dengeye (güçleri ve elastikiyetleri), eklemlerdeki hareketliliğe ve eklemin durumuna bağlı olarak grileşme derinliğini ayrı ayrı seçin. Bunlar yarım squat, paralel squat veya derin squat olabilir.

2. Omurganızı düz tutun, bükülmesine izin vermeyin.
3. Çenenizi hafifçe yukarıda tutun, önünüze veya hafifçe yukarıya bakın.
4. Rahatlık, doğallık ve denge hissi sağlayacak şekilde ayak genişliğini ve ayak parmaklarının ve dizlerin dönüşünü ayarlayın. Ayağa kalkarken dizlerin içe doğru gelmesine izin vermeyin.
5. Ayağa kalkarken vücudunuzun öne doğru eğilmesine izin vermeyin.

Ve en önemli şey!

1. Önemli ağırlıklarla squat hareketlerini yalnızca tamamen sağlıklı dizlerle kullanın. Dizlerinizde tıkırtı veya rahatsızlık yaratan herhangi bir his hissederseniz ekleminizin durumunu kontrol edin. tıbbi kurum ve bir uzmana danışın. Bu, bundan sonra çömelemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sadece bir sorunu keşfetmek, ağırlığı azaltmayı, tekniği değiştirmeyi veya squat'ın geçici olarak başka bir egzersizle değiştirilmesini gerektirebilir.
2. Eklem ağrısına asla çömelmeyin. Ağrıyı azaltmak için bandaj ve ısıtıcı merhemler kullanmayın. Sadece sorunu daha da kötüleştireceksiniz.
3. Yükü çevrime tabi tuttuğunuzdan emin olun. Mikro çevrimleri düşük, orta ve yüksek yüklerle değiştirin. Bu, normal yenilenmeyi sağlayacak, eklem elemanlarında olası mikro hasar olması durumunda yetersiz iyileşme riskini azaltacaktır.

Squat'ta başarı, güçlü kaslar ve sağlıklı dizler! Çok fazla antrenman yapmayın ama akıllı olun!

SQUAT'IN 6 SIRRI

Hangi egzersiz gerçek testtir? toplam güç? Belki bench press? Binlerce kararlı spor salonu savaşçısı kesinlikle aynı fikirde olacaktır. Deadlift'e ne dersiniz?

Antrenörler ve sporcular için hemen hemen her program squat olmadan tamamlanır. Squat ne içindir? Bu egzersiz nerede olursanız olun herkese büyük fayda sağlar. fiziksel form. Ağız kavgasının etkisi artan güç, güç, esneklik ve denge ile ifade edilir, bu nedenle herhangi bir antrenmana dahil edilmelidir.

Çeşitli ağız kavgası türleri bu egzersizi günlük olarak yapmanızı sağlar. Squat'ın faydası, antrenmanlar arasında toparlanmanıza izin vermesi ve aşırı efor sarfetmenize yol açmamasıdır. Squat, sprint hızından ince bacaklara kadar her şeyi başarmanıza yardımcı olabilir!

Peki neden squat yapılır? İşte bunların günlük olarak yapılmasının birkaç nedeni:

1. Squat'ın kızlar için faydaları sadece gücü ve gücü artırması değildir.

Squat, sporda ana destek kasları olan kalçaları, uyluk kaslarını ve kuadriseps kaslarını güçlü ve kuvvetli hale getirir. Egzersiz aynı zamanda yüksek atlama için çok önemli olan kalçaların esnekliğini de arttırır. Squat, kas büyümesinden sorumlu hormonları uyararak tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirir. Ağırlıklı squat, vücudu basıncın üstesinden gelmeye zorlar ve anabolik steroidlerinkine benzer bir etkiye sahiptir.

2. Bacakların ve kalçaların rahatlamasını sağlayın

Ağız kavgası dörtlüleri, kalçaları ve kalça kaslarını hedef alır. Ana egzersiz hızlı yol yaratmak tonlanmış kaslar bu da bacakların tonlu, tonlu bir görünümüne neden olacaktır. Ağırlık kaldırarak büyüyebileceğinizi hepimiz biliyoruz - bu sadece bir efsane, bu yüzden ağırlıkla çömelerek kendinize meydan okumaktan korkmayın.

3. Kalça ve ayak bileği hareketliliğini artırır

Ağırlıksız squat. Faydaları, kalça ve ayak bileklerinin hareketliliğini önemli ölçüde artırmaları ve bunun da alt sırt ve dizlerdeki ağrıyı azaltmalarıdır. Güvenli ve etkili yöntem Eklemlere ekstra baskı uygulamadan hareketliliği artırın.

4. Merkez bölgesini güçlendirin ve sıkılaştırın

Ağırlıklı squat, tüm egzersiz boyunca core bölgesini sıkılaşmaya ve vücudu stabilize etmeye zorlar. Enine ve rektus karın kasları squat yaparken her zaman gergindir, böylece mideniz daha güçlü ve düz hale gelir! Güçlü, sağlam bir çekirdek aynı zamanda yaralanma riskinin önlenmesine de yardımcı olacaktır.

5. Duruşu iyileştirin

İster ağırlıkla ister ağırlıksız squat yapın, sırtın üst kısmı (alt veya üst trapezius ve eşkenar dörtgenler) egzersiz sırasında vücudun dengelenmesine yardımcı olur. Doğru duruştan sorumlu kasları güçlendirir.

Squat'ın sadece kadınlar için değil, faydalarından da emin misiniz? O zaman size 4'ü sunuyoruz farklı türİstediğiniz zaman yapabileceğiniz vücudunuzu güçlendirmek için squat!

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu, kettlebell veya dambıl tutarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve açın. göğüs. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, derin çömelin, kalçalarınızı geriye koyun. Çömelme sırasında kalçalar yere paralel olmalıdır. Ayağa kalkmak için tüm ayağınıza güvenin, çekirdek kısmı her zaman gergindir. Setler arasında 30 saniye dinlenme ile 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Tek ayak üstünde squat

Tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizden bükün. Her iki kolunuzu omuz hizasında önünüze doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ diziniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Göğüs her zaman düzeldi. Ayağa yaslanarak sağ bacak, ayakta durma pozisyonuna dönün. Yavaşça tekrarlayın. Her bacak için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kulaklarınıza değecek şekilde yukarı kaldırın. Omuzlarınızı düşürün ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Tutun, kalçaların geriye çekildiğinden ve dizlerin ayak parmak uçlarının ötesine geçmediğinden emin olun. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

Çömelme "Nabız"

Ayaklar ve dizler bir arada. Kollarınızı yanlarınıza doğru çevirin ve göğsünüzü açın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi güçlü bir şekilde bükün. Bu pozisyondan yukarı ve aşağı "nabız atıyor", birkaç santimetre yükseliyor ve tekrar düşüyor. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın.

Malzemelere göre:

Üstyapı imalatçıları "kaldırıcılar" ile pek dost canlısı değiller, bu kategorilerin her ikisi de karşılıklı olarak "turnikelerden" hoşlanmıyor. Üçü de yeni gelenlere temkinli bir şekilde bakıyor: "CrossFit". Ama hep birlikte bu adamlar aynı fikirde: ağız kavgası önemli ve gerekli. Halterle, kettlebell'le, kum torbasıyla ya da hiçbir şeyle.

Bu bodur kabartmalı ve güçlü bacaklar ve yuvarlak bir popo bir aksiyomdur, ancak bacak gününü atlayan adamlar (bu tür komedyenler hala spor salonlarında bulunur), squat'ın vücuttaki diğer tüm kasların büyümesi için bir katalizör olduğunu hiç bilmiyorlar. Bodyboss.ru'daki arkadaşlarımızdan ödünç aldığımız çömelmenin diğer 19 faydasının yanı sıra bunu da onlara anlatın.

Sırt squat, kol squat, Bulgar split squat, Jefferson squat, Zercher squat, hapishane squat ve benzeri; her squat, kas kütlesi oluşturmanıza ve kaslarınızın gücünü artırmanıza olanak tanıyan benzer (bazı varyasyonlara rağmen) biyomekanik çalışmayı içerir. vücudun alt yarısı.

Aşağıda squat yapmanın 20 faydasının bir listesi bulunmaktadır. Bunları gerçek olarak kabul etmemeniz gerektiğini belirtmek isteriz. son çare ve anında harekete geçirici mesaj, ancak bu listeyi incelemenin faydalı olacağını düşünüyoruz. Bu yüzden egonuzu spor salonundan uzak tutun, düzgün bir şekilde çömelin ve bir sonraki antrenmanınızda bacaklarınızı çalıştırırken çok eğlenebilirsiniz.

1. Squat vücutta kas kütlesi oluşmasına yardımcı olur

Bu tür egzersizler sadece kuadrisepsleri, baldırları ve hamstringleri geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda geri kalan kasların da ilerlemesine yardımcı olur. Squat, testosteron ve büyüme hormonu üretimini artırarak vücudu anaboliklerle besler ve kas kütlesinin büyümesini teşvik eder. Yani kas kütlesini ve gücünü artırmak istiyorsanız squat size bu konuda yardımcı olacaktır.

2. Squat yağ yakmaya yardımcı olur

Kaslar yağ yakar. Ne kadar çok kas o kadar çok yağ yakarlar. Squat kas kütlesinin büyümesini uyararak daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olur. İskeletinizde ne kadar çok kas oluşturursanız, antrenman ve dinlenme sırasında o kadar çok kalori yakarsınız. Yani kilo vermek istiyorsanız squat yapmayı ihmal etmeyin.

3. Squat inanılmaz derecede işlevseldir

Bugün, eski güzel ağız kavgalarının yanında sıklıkla kullanılıyor moda çözünürlüklü"işlevsellik". Daha önce ağız kavgası iyi eğitimli sporcular ve profesyonel vücut geliştiriciler için egzersiz olarak kabul edildiyse, bugün insanlar bu egzersizin tüm avantajlarını takdir ederek artık ağız kavgası yapmaktan korkmuyorlar. Squat yaparken yaralanmayı önlemenin sayısız yolu vardır ve bu egzersizin faydaları göz ardı edilemez.

4. Squat hareket halinde kalmanıza yardımcı olur

Squat, vücudun alt kısmının gücünü ve dayanıklılığını artırmanın yanı sıra, tüm vücudun hareketliliğini korumada da harikadır. Üstelik tam kapsamlı squat yaparak bacak kaslarının tamamını geliştirebilecek, bunun sonucunda bacaklarınızda yorgunluk hissetmeyecek ve egzersiz sırasında uzun süreli yüklere rahatlıkla dayanabileceksiniz. aktif dinlenme ve egzersiz.

5. Squat koordinasyonu geliştirir

Bu parametre hareketliliğin ve hareketliliğin artmasıyla el ele gider. Geliştirilmiş koordinasyon, güç becerilerinin geliştirilmesine ve kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda aşağıdakileri içeren diğer egzersizler için de geçerlidir: farklı gruplar Deadlift, dambıl bukleleri, karın egzersizleri vb. gibi kaslar. Ayrıca squat, tek bacaklı squat, leg press ve baldır kaldırma gibi diğer bacak egzersizleri için de zemin hazırlamaya yardımcı olacaktır.

6. Squat Performansınızı Artırmanıza Yardımcı Olur

Squat'lar yalnızca kütle oluşturmanıza ve bacak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı oldukları için değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudunuzun yeteneklerini artırdıkları için de değerlidir: örneğin, daha hızlı koşabilir ve daha uzağa zıplayabilirsiniz. Bu özellikle hem profesyonel olarak hem de hafta sonları amatör bir takımda spor yapanlar için önemlidir. Squat, çoğu durumda performansı artırmaya yardımcı olur farklı şekiller Spor Dalları. Bu gerçekten çok yönlü bir egzersizdir.

7. Squat yaralanmaları önlemeye yardımcı olur

Alt gövde, kalça ve sırtın çok sayıda yardımcı kasının geliştirilmesi, aşağıdaki durumlarda yaralanma riskini önemli ölçüde azaltabilir: doğru teknik. Çömelme, kasları "tek takım halinde" birlikte çalışmaya zorlayarak sabit bir vücut pozisyonu sağlar ve Zayıf noktalar böylece yaralanma riski en aza indirilir.

8. Squat Çekirdek Kasların Geliştirilmesine Yardımcı Olur

Ağız kavgası sırasında, karın bölgesi kasları da dahil olmak üzere vücudun orta kısmındaki kaslar etkilenir. Araştırmalara göre squat, karın kaslarını normal bükülmelerden daha iyi yüklemenize olanak tanıyor. Yani eğer karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız squat yapın.

9. Squat eklem sağlığını iyileştirir

Squat doğru yapıldığında eklem sağlığını iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır. kalça eklemi Vücudun kaldırılması sırasında dizler ve ayak bileği birlikte çalışır. Yük, tek tek bağlantılardaki stresi azaltmak için tüm bağlantı noktalarına dağıtılır. Örneğin bacakları düzleştirmek dizlere çok fazla baskı uygulayarak yaralanma riskini artırır.

10. Squat çok pratik

Ağız kavgası yalnızca işlevsellikle değil, aynı zamanda günlük yaşamda mükemmel bir şekilde ortaya çıkan pratiklikle de ayırt edilir. Üzerinde çalışmak temiz hava, çocuklarla oynanan oyunlar, basketbol gibi açık hava oyunları, tüm bu aktiviteler squat sayesinde sizin için çok daha kolay olacak.

11. Squat çeşitli şekillerde yapılabilir.

Back squat'tan normal baş üstü squat'a kadar kullanabileceğiniz sayısız seçenek var. Ayrıca olumlu etki egzersizle güçlendirilebilir Farklı yollarörneğin sandalyeler, kutular ve bandajlarla ilgili tekniklerin kullanımı büyük miktar tekrarlar, dönüşümlü çalışma ve duraklamalar.

12. Squat ek maliyet gerektirmez

Bu egzersiz pahalı simülatörlerin ve özel ekipmanların kullanılmasını gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bir halter, hatta bir çift dambıl. Baş üstü squat, kettlebell squat ve dambıl squat en temel ekipmanı gerektirir. Üstelik kendinizi bir kum torbası veya su variliyle sınırlayabilirsiniz.

13. Squat her yerde yapılabilir

Evde, spor salonunda, hatta bir partide! Her yere çömelebilirsiniz. Abone olmanıza gerek yok Spor salonu veya pahalı ekipmanlarla, odanızda, plajda veya parkta koşarken ellerinizi başınızın arkasında tutarak 100 basit squat veya squat yapın.

14. Çömelme rafı genellikle ücretsizdir

Birisinin halter bukleleri yapmak için meşgul olmaması şartıyla. Günümüzde çoğu insan squat rack üzerinde çalışmaktan utanıyor (yoksa bunu antrenör olmadan yapmaktan mı korkuyorlar?) ve bacaklarını ayrı ayrı çalıştırmayı tercih ediyorlar. Bacak egzersizi başarmak için çok fazla çaba ve odaklanma gerektirir. dikkate değer sonuçlar. Bacak makineleri meşgul olabiliyorsa squat rack'in %90'ı boştur.

15. Squat yapmak, insanların squat rack'inde halter bukleleri yapmasını engeller

Hepimiz onları gördük. Bu tuhaf adamlar squat rack'te kol egzersizleri yapıyor. Her ne kadar bu egzersiz her yerde yapılabilir. Çubuğu al, yere bırak istenilen yük ve egzersizinizi yapın. Ancak bu adamlar halterin hazır olmasını istediklerini düşünüyorlar, yerden kaldıramayacak kadar tembeller, halterin rahat bir yükseklikte olması gerekiyor, böylece onu almak için eğilmek zorunda kalmıyorlar. Bu arada, yaklaşımlarını uzun süre telefona dalabileceğiniz veya salonun diğer ziyaretçileri ile sohbet edebileceğiniz uzun duraklamalarla tamamlamayı seviyorlar. Bunun durması gerekiyor, değil mi?

16. Squat güç niteliklerini geliştirir

Çömelme sırasında alçak bir noktadan kalkmak çok fazla güç gerektirir. Çeşitli yük noktaları, geniş hareket aralığı, tüm bunlar alt vücutta benzersiz bir enerji eğrisi yaratır, bu da bir bütün olarak vücudun gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur ve bu, diğer egzersizleri yaparken kullanışlı olacaktır.

17. Squat, formunuzu değerlendirmenin harika bir yoludur.

başardın büyük başarı bench press'te mi? Omuz presi sırasında bir ton sıkabilir misiniz? Ellerini mi sallıyorsun? Peki ya squat? Kendinizi gerçekten takdir etmek istiyorsanız (ve kim istemez ki?), derin çömelmeyi deneyin. Bench press sırasında yarıya kadar durmazsınız, değil mi? Kollarını ikiye mi büküyorsun? Peki neden sonuna kadar çömelmemek gerekiyor?

18. Squat çok yönlü bir egzersizdir

Squat ile hemen hemen aynı miktarda kas kullanan tek egzersiz deadlift'tir. Çömelme insan vücuduna tanıdık gelen alışılmış bir eylemdir.

19. Squat bacağınızın arkasındaki kasları çalıştırır.

Bugünlerde bacağın arka kısmındaki kasların günlük yaşamda ne kadar önemli olduğu hakkında çok fazla konuşma yapılıyor. Bacakları düzleştirmek bu kasları hiçbir şekilde etkilemez. Ağız kavgası sırasında sadece kuadriseps kasları değil aynı zamanda kalçalar ve baldırlar da etkilenir. Ayrıca belin alt kısmına düşen yükü de unutmamalıyız, üst parça sırt ve boyun.

Squat her zaman en zor ve aynı zamanda en zor egzersizlerden biri olarak görülmüştür. etkili egzersizler. Squat'ın faydalarını öğrenen bazı insanlar coşkuyla aydınlanır ve bu egzersizi çok sık yapmaya başlar. Bu kadar günlük eğitime ihtiyaç var mı? ağız kavgası her gün ne verir, - bu yazıda bu soruları anlamaya çalışacağız.

Bu soruyu cevaplamak için ağız kavgasının farklı olabileceğini anlamalısınız. Sadece ağırlık kullanarak ek ağırlık olmadan squat yapabilirsiniz kendi bedeni, ancak omuzlarınızda bir halter ve makul bir ağırlıkla ağır squat yapabilirsiniz. Önerilen eğitim sıklığı buna bağlı olacaktır.

Ağır squatlar en çok vücut geliştirme ve powerliftingde kullanılır. Bu sporlarda sporcuların amacı güç geliştirmek ve kas kütlesini arttırmaktır. Zorlu eğitim uzun bir iyileşme gerektirir, bu nedenle bu durum, herhangi bir günlük ağız kavgasından söz edilemez.

Günlük ağır squatlar en eğitimli sporcuyu bile yoracaktır. Bu nedenle vücut geliştirme ve powerliftingde haftada 1-2 kez squat yapmaya çalışırlar. Üstelik haftada 2 kez squat yapılması durumunda antrenmanları "hafif" ve "ağır" olarak ayırmaya çalışıyorlar. "Zor" antrenman gününde ellerinden gelenin en iyisini yaparlar ve "kolay" antrenman gününde kendilerine hoşgörü verirler ve orta ağırlıklarla çalışırlar.

Ancak herkesin kas kütlesini artırma arzusu yoktur. Özellikle bu kızlar için geçerlidir. Kural olarak, kendilerine tamamen farklı görevler koyarlar: gluteal kasları sıkılaştırmak ve onlara güzel bir görünüm kazandırmak. yuvarlak biçimde. Bu hedefe ulaşmak için genellikle ağırlıksız veya yeterince performans gösterebileceğiniz küçük bir ağırlıkla yapılan antrenman kullanılır. çok sayıdaçömelme.

Açıkçası kızlar boşuna kaçınıyor kuvvet antrenmanı. Kuvvet çalışmalarından dolayı anında kas darbeleriyle kaplanacaklarını düşünüyorlar ama elbette bu olmayacak. Örneğin fitness bikini ve body fitness kategorisindeki kadın sporcular aynı şekilde aktif olarak kullanıyor. kuvvet egzersizleri antrenmanlarında ve aynı zamanda harika görünüyorlar.

Ancak gerçek şu ki, evde yetişen "bikiniciler" çoğunlukla küçük yüklerle yüksek tekrarlı squat hareketlerini tercih ediyor. Ve bu squatları en azından her gün yapabilirsiniz. Her ne kadar bu durumda bile kendinizi haftada en az üç antrenmanla sınırlamak daha iyi olsa da, her gün bu tür ağız kavgası yapıyorsanız, kendinizi bitkinlik noktasına kadar yormaya çalışmayın. Çok sık egzersiz yapmak sizi aşırı antrenman durumuna sürükleyebilir, bu nedenle makul yeterliliği gözlemlemek ve duygularınızı dinlemek daha iyidir.

Erkekler için squat ne işe yarar?

Eğer erkekseniz, ilk seçeneği (güç) seçmeniz ve klasik vücut geliştirme programlarına katılmanız daha iyidir. Bu durumda squat metabolizmanızı hızlandıracak, vücudunuzdaki kas gelişimini destekleyecek ve kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı güçlendirecektir. Aslında squat neredeyse tüm vücudu çalıştırır ama en çok kalça kasları ve quad kasları çalışır.

Squat, deadlift ve bench press ile birlikte temel temel egzersizlerden biridir. İzole egzersizlere püskürtmezseniz ve hemen "taban" ile ciddi şekilde çalışmaya başlarsanız, 2-3 ay içinde vücudunuzda gözle görülür değişiklikler görebilirsiniz.

Set başına çok sayıda tekrar içeren günlük squat (3-4 set, 15-20 tekrar) gluteal kasların şeklini iyileştirmenize ve günlük kalori harcamanızı artırmanıza gerçekten yardımcı olacaktır, bu da figürünüzü olumlu yönde etkileyecektir.

Yükü gluteal kaslara aktarmak için alt bacağınız yere dik kalacak ve squat sırasında vücudun kalça kısmı geri çekilecek şekilde squat yapmanız gerektiği unutulmamalıdır. Bacakların konumu omuzlardan biraz daha geniştir. Sırt düz.

Ancak diyeti unutmayın, çünkü herhangi bir egzersiz yapmadan veya tek bir eğitim programı hayallerinizdeki figürü bulmanıza yardımcı olmaz.

İdeal seçenek, squat'ı ayrı bir egzersiz olarak değil, diğer egzersizlerle birlikte bir parçası olarak kullanmaktır.

Squat, bacakların dizlerden bükülmesiyle birlikte gövdenin indirilip kaldırılmasına dayanan bir jimnastik egzersizidir. Bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Hedeflere bağlı olarak bir veya başka bir seçenek lehine seçim yapılır, çünkü farklı ağız kavgası farklı kaslara odaklanmanıza izin verir. Temel olarak squat kasları güçlendirmek, güçlendirmek ve arttırmak için yapılır ancak bu egzersiz aynı zamanda kardiyo antrenmanlarında da aktif olarak kullanılmaktadır.

Ağız kavgası: faydaları

Çömelme sırasında kuadriseps kasları, kalçalar çalışır, baldır kasları, hamstringler, alt sırt kasları ve karın kasları. Sırt kaslarının katılımı sayesinde squat koordinasyonu geliştirir.

Düzenli ağız kavgası performansı kalçalarda bir artışa ve aynı zamanda şekillerinde iyileşmeye yol açar - kalçalar daha uzun ve daha yuvarlak hale gelir. Aynı zamanda kuadriseps kasları da artar, kalçalar daha sıkı ve belirgin hale gelir. Bazı squat çeşitleri kalçalara, bazıları ise kalçalara daha fazla vurgu yapmanızı sağlar.

Squat kilo vermede etkili midir? Evet, tıpkı diğer egzersizler gibi. Vücudun tam olarak nasıl yapacağın umurunda değil, asıl mesele onları yakmaktır. Ancak ağız kavgasının yadsınamaz bir artısı var: Kalori harcayarak, aynı zamanda vücudun şeklini iyileştirir, gluteal kasları çalıştırırsınız. Sarkmaları kaybolur, kadınları üzen binici pantolonları kaybolur, popo daha az "bulanık" hale gelir ve dolayısıyla vücut daha ince görünür.

Çömelme sırasında kaç kalori yakılır? Hesaplama şu şekilde yapılabilir: kilogram cinsinden ağırlığınızı 0,1 ile çarpın. Sonuç, squat yaptığınızda dakika başına kaybettiğiniz kalori miktarıdır. Örneğin kilonuz 60 kg ise squat yaparak dakikada 6 kcal, 10 dakikada ise 60 kcal yakarsınız. Sık sık, yoğun squat yapılırsa kaloriler daha hızlı yakılır.. Ağırlıkla yapılan ağız kavgası da yükü artırır.

Ağız kavgasının zararı ve tehlikesi: gerçek mi efsane mi?

20. yüzyılın 50'li ve 60'lı yıllarında etkisi üzerine çalışmalar yapıldı. egzersiz yapmak kaslar ve eklemler üzerinde. Bu çalışmalar sırasında özellikle ağırlıkla düzenli squat yapmanın dizlerin durumunu olumsuz yönde etkileyebileceği tespit edildi.

Hatta bildirildi doğru uygulamaçömelme diz tendonlarının her yöne gerilmesine neden olur. Diz eklemindeki stabilite kaybolduğundan dizler zayıflamaya ve ağrımaya başlar. Bu bulgular ABD Ordusu'ndaki eğitim programlarının tasarımını bile etkiledi: Bazı birimlerde işgal evleri tamamen terk edildi.

Henüz ağız kavgası yap uzun zamandır kötü bir üne sahipti, ancak bir süre sonra bu egzersiz ikinci bir şans yakaladı. 80'lerin sonlarında Alabama Üniversitesi'nden bilim adamları yeni bir çalışma yürüttüler. 100 gönüllüde diz bağlarının stabilitesini ölçtüler. Sekiz hafta boyunca bazı insanlar squat yaptı, bazıları ise yapmadı. Daha sonra deneye katılanların dizlerinin stabilitesi tekrar ölçüldü. Hiçbir fark kaydedilmedi. Yani çömelmiş olanların dizleri acı çekmedi.

Daha sonra haltercilerin ve powerliftingçilerin dizleri incelendi. Görünüşe göre diz eklemleri bu sporcular diğer sporlarla uğraşan insanlardan daha az istikrarlı değildir.

Bununla birlikte, spor çevrelerinde squat'ın itibarının yeniden kazanılmasına rağmen, uzmanlar hala bu egzersizi diz yaralanmasının iyileşmesinin erken aşamalarında ve özellikle de diz ameliyatından sonra yapmaktan kaçınmayı tavsiye ediyor. Egzersize diz ağrısı da eşlik ediyorsa hiçbir durumda ağız kavgası yapmamalısınız!

Ağız kavgasının dizler için en tehlikeli olduğuna inanılıyor, ancak bu öyle değil! Yanlış çömelme omurga için tehlikeli olabilir. Ancak sırt için ağız kavgası tehlikeleri hakkında Konuşuyoruz temelde sadece eğer ağırlıkla egzersiz yapmak. Özellikle ağırlık omuzlarda bulunuyorsa (omuzlarda halterle çömelme). Çok yüksek ağırlıkla çömelme sırasında omurlararası diskin yırtılması ve hatta omurganın kırılması riski vardır.

Bu nedenle omuz squatları ancak uzman bir antrenörün rehberliğinde ve doktora danışılarak yapılmalıdır! Deneyimli bir powerlifter, vücut geliştirmeci ve halterci değilseniz, evde kendi başınıza ağır squat yapmayın!

Araştırmacılar, çömelme sırasında gövdenin hafifçe öne eğilmesinin, omurlararası disk yırtılması ve kırılma riskini azalttığı, ancak omur gövdesinin yer değiştirme olasılığının önemli ölçüde arttığı sonucuna vardı. Bu nedenle ağır ağırlıklarla çömelme sırasında yağlanma %100 sırt koruması sağlamaz. Bu nedenle ağırlığı yavaş yavaş ve kademeli olarak artırmanız gerekir. Üstelik bu bir antrenör ve doktor rehberliğinde yapılmalıdır.

ile ağız kavgası küçük ağırlıklar ellerde daha güvenli ama burada da önemli yükte kademeli artış.

Ağız kavgası sırasında omurganın iyi korunması güçlü bir baskıdır. Ağırlıkla çömelme sırasında karın kaslarını zorlamanız gerekir. Güzel, güçlü kalçalar ve kabarık kalçalar mı istiyorsunuz? Oturun ve. Güçlü karın kasları sırtınızın koruyucusudur!

Doğru şekilde çömelme nasıl yapılır? Çömelme tekniği

1. Yeni başlayanlar yere paralel bir çizgiden daha aşağıya çömelmemelidir. Çömelme ne kadar derin olursa dizlerin o kadar çok acı çektiğine inanılıyor. Yere paralel bir çizgide squat yapmak oldukça etkili ve güvenlidir. Zamanla kaslar ve bağlar güçlendiğinde daha derin squat yapabilirsiniz.

2. Squat seansın ortasında, yani en aktif olduğunuz zamanda yapılmalıdır. Başlangıçta henüz yeterince ısınmadınız, sonunda ise çok yoruldunuz. Bunların her ikisi de yaralanmaya yol açabilir. Squat iyi bir koordinasyon gerektirir ve çok yorgun bir kişi vücudunu zorlukla kontrol edebilir. Çömelme halterle yapılırsa düşme meydana gelebilir ve özellikle tehlikelidir.

3. En güvenli squat “ayaklar omuz genişliğinde açık” pozisyonudur.

4. Aşağı ve yukarı inerek vücudun her bölümünün hareketini ve konumunu kontrol edin. Sırtınızı bükmeyin; omurga düz olmalıdır. Seğirmeyin ve sallanmayın, acele etmeyin. Daha az squat yapmak daha iyidir ama kaliteli olanları.

5. Herhangi bir deneyime sahip olmak ağrı sırtta veya dizlerde ağız kavgası yapmayı bırakmalısınız. Dinlendikten sonra tekrar deneyin. Ağrı devam ederse squat hareketini başka bir güne erteleyin. Eğer acı durmuyorsa uzun zaman, bir doktora görünün.

6. Yaralanma olasılığını azaltmak için dizlerinizi ayak uçlarınız ile aynı hizada tutun. Squat sırasında diz asla ayak parmak uçlarını geçmemelidir. Dizlerinizi öne doğru itmeyin, sırtınızı bükerek yapmayın! Belini düz tut!

Devam filminde çömelme seçenekleri hakkında bilgi edinin: ""