17. haftada yapabilir miyim? Fetal hareketler ve anneyle duygusal bağlantı

Her geçen gün daha fazla insan, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli unsurlarından biri olan doğru beslenmeye ilgi duymaya başlıyor. Hatta internet sitemizde de var. Yiyecek, herhangi bir insanın hayatının imkansız olduğu bir şeydir ve sağlık doğrudan diyete bağlıdır. Kalitesiz veya sağlıksız besinler vücuda zarar verebileceği için her gün için doğru beslenme programını oluşturabilmek çok önemlidir. Sağlıklı gıda her zaman lezzet standardı değildir, ancak faydalar açısından analogları yoktur.

Günümüzde doğru ve sağlıklı beslenme artık aristokrasinin bir göstergesi değil, yaşamın hızına ve koşullarına bir tepkidir. Günümüzde giderek daha fazla insan sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan sporla ilgileniyor. Bir diyet seçmek ve gün, hafta, ay için bir menü oluşturmak, kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kasları büyütmeyi veya genel olarak refahını iyileştirmeyi merak eden herkes için acil bir görev haline gelir. Bu dersimizde temel ilkelerden bahsedeceğiz. doğru beslenme.

Lütfen bu ipuçlarını eleştirel bir şekilde ele alın, çünkü sıkı kanunlar bazı uzmanların destekleyebileceği, bazılarının ise eleştirebileceği öneriler bulunmaktadır.

Doğru beslenme nedir?

Sağlıklı ve doğru beslenme kavramının net ve spesifik bir tanımına kaynaklarda rastlamak nadirdir. Bu terimin en eksiksiz formülasyonu aşağıdaki gibidir:

Doğru beslenme(veya sağlıklı beslenme) - Bu dengeli beslenme Vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayan doğal ve kaliteli ürünlerden faydalanmanın yanı sıra fayda da sağlıyorlar.

Doğru beslenmeyle ilgili kitapların ünlü yazarlarından biri, alternatif tıbbın taraftarı Amerikalı naturopat, vejetaryen Herbert Shelton'dur ( 1895-1985 ). Doğal gıdanın faydaları hakkındaki fikri ilerici bir hal aldı: Shelton, doğanın insanın gıda ihtiyacını tam olarak karşıladığına, yani vücudumuzun yalnızca doğal ürünlere ihtiyaç duyduğuna inanıyordu.

Shelton ayrıca “ayrı beslenme” adlı kitapta beslenme konseptini de geliştirdi. Doğru kombinasyon Gıda Ürünleri " Bu diyetin arkasındaki fikir, bazı yiyeceklerin aynı anda tüketilmesinin uyumsuz olmasıdır. Örneğin yazar, protein açısından zengin gıdaları karbonhidrat içeren gıdalarla, sütü diğer gıdalarla ve yağları proteinlerle birleştirmenin imkansız olduğunu savundu. Ayrı beslenme, yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenlerin değil aynı zamanda diyetetik ve fizyoloji alanındaki uzmanların da ilgisini çekmeye başladı. Kilo kaybı ve vücudun iyi durumu etkilenmediğinden, yararlı olanın ayrı bir diyet değil, sağlıklı gıda tüketimi olduğunu tespit etmenin mümkün olduğu klinik çalışmalar yapıldı. gıdanın ayrılması ilkesi, ancak kalori içeriğinde genel bir azalma ile.

Doğru beslenmeyle de ilgili olan en popüler kitaplardan birinde belirtilen varsayımlar vardır. modern kitaplar sağlıklı gıda hakkında "Çin Araştırması". Bu çalışma ünlü bir uzman tarafından yazılmıştır. Colin Campbell, Cornell Üniversitesi Gıda Biyokimyası Bölümü'nden Onursal Profesör, Ulusal Sağlık Enstitüleri ödülünün sahibi. İşte bu kitaptan bazı çıkarımlar:

• yiyecek vitamin takviyeleri asla aynı vitamin grubunu içeren doğal ürünlerin yerini almayacak;
• hemen hemen tüm besinler bitkisel gıdalardan hayvansal kökenli gıdalardan daha iyi emilir;
• doğru beslenme, olumsuz dış faktörlerin vücut üzerindeki etkisini kontrol etmeye yardımcı olur;
• Doğru formüle edilmiş bir diyet asla vücuda zarar vermez.

Bu çalışmalardan elde edilen bilgileri özetledikten sonra, doğru beslenme ve sağlıklı beslenme konusunda bilmeniz gerekenler konusunda birkaç öneriyi öne çıkarabiliriz:

Kural 1. Gıda öncelikle yaşamın temelidir, enerjinin üretildiği vücut için “yakıt” ve ancak o zaman - ritüel ve zevk.

Kural 2. Sağlıklı beslenme vücudunuzu erken yaşlanmaya karşı koruyacaktır, kardiyovasküler sistemdeki birçok hastalığın, bazı kanser türlerinin, hastalıkların önlenmesine yardımcı olacaktır. sindirim kanalı, diyabet, hipertansiyon. Ayrıca zihinsel performansı artırmaya yardımcı olan belirli bir ürün listesi de vardır, bunlar hakkında bu makalede okuyun.

Kural 3. Sağlıklı beslenmede tavizlere yer yoktur. Soda, cips, mayonez ve diğer sağlıksız yiyeceklerden uzak durmalısınız. Tatlı yiyebilirsiniz ve hatta yemeniz gerekir, ancak her zaman değil, her zaman değil.

Kural 4. Fırında pişirilmiş, haşlanmış ve haşlanmış yiyecekler daha sağlıklıdır kızartılıp tütsülenmiş olmaktan daha iyidir.

Kural 5: Güven ama doğrula.İnternetin gelişmesiyle birlikte, internette sağlıklı beslenme hakkında bilgiler içeren ve figürünüzü iyileştirmeye yönelik öneriler veren çok sayıda farklı blog ve site ortaya çıktı. Ancak blog yazarlarının her zaman işini gerçekten bilen profesyoneller olmadığını unutmamalıyız. Bu nedenle, şu veya bu tekniği kendiniz üzerinde kullanmaya başlamadan önce, diğer kullanıcıların yorumlarını mümkün olduğunca ayrıntılı okumalı, teorinin yazarı hakkında ek bilgileri okumalı ve elde ettiği sonuçları analiz etmelisiniz. Bu basit tavsiye, test edilmemiş teorileri ayıklamanıza ve böylece profesyonel olmayan kişilere güvenerek sağlığınıza onarılamaz zararlar verme riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam tarzının temeli, tükettiğimiz gıdaya bağlı olan doğru beslenmedir. Çeşitli besinlerin ve vitaminlerin içeriğine bağlı olarak tüm ürünler, gün için en uygun diyeti oluşturmanıza olanak sağlayacak gruplara ayrılabilir.

Doğru beslenme ilkelerine dayanarak, Amerikalı beslenme uzmanı Walter Willett'in liderliğindeki Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar, gün boyunca insan beslenmesi için evrensel bir şema geliştirdiler - besin piramidi. Piramidin alt kısmında yer alan yiyeceklerin mümkün olduğunca sık tüketilmesi önerilirken, üst kısmında yer alan yiyeceklerin sınırlı miktarda tüketilmesi veya beslenmenizden tamamen çıkarılması önerilir. Ayrıca bu piramidin tabanının da fiziksel aktivite ve yeterli sıvı alımı, tercihen maden suyu olduğunu belirtmekte fayda var.

İşte listeli piramidin yapısı gerekli ürünler ve özellikleri aşağıdan yukarıya doğru:

Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, pirinç ve makarna

Bu sağlıklı beslenmenin temelidir. Bu besinler vücuda önemli bir enerji kaynağı olan karmaşık karbonhidratları sağlar. Tam tahıllı gıdalar her insanın ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, mineraller ve lif açısından zengindir. Sanılanın aksine bu besinlere tereyağı, peynir ya da sos eklenmediği sürece kilo aldırmazlar.

sebzeler

Sebzeler bize vitamin sağlar, mükemmel bir protein kaynağıdır ve yağ bakımından zengin değildir. Besinlerin maksimum miktarı yeşil, sarı ve zengin sebzelerde bulunur. turuncu renk ve nişastalı sebzelerde (patates ve patates) bulunur. Sebze suları da vücut için oldukça faydalıdır.

Meyveler

Meyveler başta C vitamini olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Neredeyse hiç yağ içermeyen, düşük kalorili besinlerdir. Meyvelerin her şekli sağlıklıdır: aşırı şekerli nektarlar ve meyve bazlı şuruplar hariç, taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu formunda.

Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık

Hayvansal ürünler, fasulye, fındık ve tohumlar gibi mükemmel bir protein, demir, çinko ve B vitamini kaynağıdır. Tofu (soya peyniri) ve beyaz fasulye vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Badem iyi kaynak E vitamini.

Süt, kefir, peynir, yoğurt

Süt ürünleri yeri doldurulamaz kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca vücuda protein ve B12 vitamini sağlarlar. Tüketim için, minimum miktarda kolesterol, doymuş yağ ve tabii ki kalori içerdikleri için az yağlı süt ürünleri çeşitlerini seçmelisiniz.

Katı yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar

Bu yiyeceklerin kalorisi yüksektir ve oldukça besleyicidir. Aşırı kullanılmamalı ama tamamen de terk edilmemelidir. Diyet, zengin bir E vitamini kaynağı olan bitkisel yağları içermelidir (günde 1 yemek kaşığı vücut için yeterlidir). Pekmez içeren ürünler demir kaynağı olarak faydalı olabilir.

Besin piramidine göre günlük beslenme seçenekleri

Bu besin gruplarından pek çok farklı yemek hazırlayabilirsiniz. Ortalama bir kişi için yaklaşık bir günlük menü şöyle görünebilir:

seçenek 1

• Kahvaltı: küçük bir parça et, bir porsiyon pirinç ve 200 gr salata, bir bardak limonlu çay, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık:şekersiz meyve.
• Akşam yemeği: yağsız balıklı iki dilim kızarmış ekmek, sossuz yeşil salata, limonlu maden suyu.
• Atıştırmalık: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemeği: kızarmış ekmekle haşlanmış sebze, limonlu bir bardak su.

seçenek 2

• Kahvaltı: parmesan serpilmiş tavuk göğsü, yeşil fasulyeli haşlanmış patates, bir bardak limonlu çay, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık: bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: bir porsiyon haşlanmış sebzeli kahverengi pirinç, bir bardak nane çayı, küçük bir parça meyve.
• Atıştırmalık: kefir veya yoğurt.
• Akşam yemeği: 150 gr az yağlı süzme peynir, küçük bir meyve, bir bardak su.

Böyle bir diyetin ortalama bir insanın beslenme ihtiyaçlarını karşıladığını belirtmekte fayda var. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyenler için menü buna göre ayarlanmalıdır. bireysel özellikler vücut ve belirlenen hedef.

Kilo verme arzusu birçok insanı doğru beslenmeye yöneltiyor çünkü obezitenin ana nedeni sağlıksız gıda, fast food ve fast food tüketimi. büyük miktar tatlı. Güzel ve sağlıklı bir vücuda giden yol, doğru beslenme ve beslenme rejimini oluşturmaktan geçer.

Kendiniz için en uygun kilo verme programını ararken, hemen internete gitmemeli ve en ufak bir çaba ve diyet kısıtlaması olmadan kilo vermenizi sağlayan "devrimci teknikleri" incelememelisiniz. İnternette sunulan tüm yöntemlere karşı dikkatli olmalısınız, çünkü bunlar çoğunlukla bilgi sahibi olmayan kişiler tarafından derlenir. mesleki Eğitim beslenme alanında olumlu bir sonuç garanti edilemez. Fırsatınız varsa vücudunuzun özelliklerini bireysel olarak inceleyecek ve sonuçlarına göre hedeflerinize uygun bir beslenme programı sunacak bir beslenme uzmanından mutlaka randevu alın. Herhangi bir nedenle profesyonel bir beslenme uzmanına danışamıyorsanız, sunulan bilgileri kontrol etmeyi unutmadan, kilo vermeyle ilgili web siteleri, forumlar ve bloglar yürüten uzmanların tavsiyelerinden yararlanabilir, bu konuyla ilgili kitaplar okuyabilirsiniz. size, deneyimli kişilerin yorumlarını ve önerilerini ayrıntılı olarak okuyun bu teknik kendi tecrübelerime dayanarak.

Herhangi bir beslenme uzmanı, bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını azaltarak kilo verebileceğinizi size güvenle söyleyecektir. Yetişkin insan vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu minimum enerji birimi sayısı 1200 kcal'dir. Günlük toplam enerji harcamanızı ya da diğer adıyla TDEE'yi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) belirleyerek kilonuzu mevcut seviyede tutmak için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Bazal metabolizma hızının yani istirahat halindeki yaşamı sürdürmek için gereken kalori miktarının (BMR) aktivite faktörüyle çarpılmasıyla hesaplanır.

Bir kişinin ağırlığına, boyuna ve yaşına göre bazal metabolizma hızını hesaplama formülü şu şekilde elde edilir:

Erkekler: 66 + (13,7 X vücut ağırlığı) + (5 X boy cm) (6,8 X yaş, yıl) bazal metabolizma hızı.

Kadınlar: 655 + (9,6 X vücut ağırlığı) + (1,8 X boy cm) (4,7 X yaş, yıl) bazal metabolizma hızı.

Elde edilen sonuç, aşağıdakilere eşit olan aktivite faktörü ile çarpılmalıdır:

• 1.2 hareketsiz yaşam tarzı;
• 1.375 ortalama aktivite (haftada 1-3 hafif egzersiz);
• 1,55 yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun egzersiz);
• 1.725 ​​çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite);
• 1.9 aşırı aktivite (çok ağır fiziksel çalışma veya günde 2 kez yoğun antrenman).

Günlük kaç kilokaloriye ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki formdan öğrenebilirsiniz:

Toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın

CİNSİYETİNİZ NE: kilogram santimetre yıl FAALİYETİNİZ:





HESAPLAMAK ?

Mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Vücuda zarar vermeden günlük kalori alımınızı, enerji harcamanızı telafi etmek için gerekenin %10-15'i kadar azaltabilirsiniz.

Kilo vermeyi planlarken bilmeniz gerekenler nelerdir?

1. Egzersiz yapmadan kilo vermeye yönelik bir diyetin hızlı sonuç getirmeyeceğini anlamak önemlidir. Öncelikle kalori sayısı formülünü dikkate alarak süreci hızlandırın fiziksel aktivite elbette ve günlük rasyonu hesapladıktan sonra yalnızca egzersiz yapabilirsiniz özel egzersizler. Onlar hakkında öğreneceksiniz gelecek ders.

2. Bir diyet seçerken, bir tıp uzmanına danışmak veya en azından etkinliği başkaları tarafından test edilmiş, iyi bilinen bir programı tercih etmek en iyisidir.

3. Kötü uyumaya veya kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız sürekli yorgunluk ve sinirlilik, genel sağlık kötüleşti - bu kesin işaretler beslenmenin zayıf olduğu veya tüketilen besin miktarının yeterli olmadığı, bunun sağlığa zararlı olabileceği ve bu nedenle programın gözden geçirilmesi veya değiştirilmesi gerektiği.

4. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna dikkatle yaklaşılması gerekir. Karbonhidratlar vücudumuzu enerjiyle besleyen temeldir. Hızlı ve yavaş karbonhidratları birbirinden ayırmak gerekir ancak bazılarını tamamen bırakıp yerine başkalarını koyamazsınız. Devamını oku. Kısa sürede kilo vermenizi sağlayan diyetleri ifade etmeye de dikkatli yaklaşmalısınız. Salatalık veya karabuğday diyeti kullanarak kilo verdiyseniz, normal diyetinize döndüğünüzde kısa süre sonra tekrar kilo alacağınızı unutmamalısınız.

5. Öğün sayısı - günde 4-5. Küçük porsiyonlar yapmak daha iyidir. Kahvaltıyı atlamamanız tavsiye edilir.

6. Vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korumanızı sağlayan, kilo vermeye yönelik sağlıklı besinler: elma, brokoli, yabani meyveler, nar suyu, fasulye, sarımsak, fındık.

7. Önemli olan şudur olumlu davranış, irade ve kararlılık. Gerisi kesinlikle işe yarayacaktır.

Son olarak kadınlar için günlük menü örneği:

• Kahvaltı: su ile yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
• Öğle yemeği: bir bardak kefir, 2 şeftali.
• Akşam yemeği: 1 adet fırında patates, bir parça balık, bir yemek kaşığı tereyağlı sebze salatası.
• Atıştırmalık: zeytinli rendelenmiş havuç.
• Akşam yemeği: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk göğsü.

Sağlıklı beslenmek kas kütlesi kazanmak için egzersiz kadar önemlidir. Yiyecek, vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığı bir yapı malzemesi görevi görür.

Kas kütlesi kazanma durumunda, kilo vermede olduğu gibi aynı prensip yalnızca ters sırada çalışır. Kilo almak istiyorsanız vücudunuzun günlük yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda, proteinden farklı olarak doğrudan kas dokusu oluşturma sürecine dahil olmayan ve vücutta birikerek aşırı yağ oluşturabilen hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan büyük miktarlarda kaçınmalısınız. Ancak antrenman için ana enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır ve bu nedenle tamamen terk edilemezler: doğru zamanda ve doğru miktarda tüketilmeleri gerekir (TDEE'ye göre).

Aktif olarak sporla uğraşıyorsanız kahvaltı ve öğle yemeğinde yeterli miktarda karbonhidrat almanız önemlidir çünkü bunlar bize yoğun egzersizler için ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Ancak kas büyümesindeki ana rol proteinlere verilmektedir. Kas geliştirmek için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 g protein tüketmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir. Genel olarak beslenme süreci şu şekilde organize edilmelidir: yemekler - günde 5-6 defa, her 3 saatte bir, orta porsiyonlar.

Kas büyümesi için doğru beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?

1. Besin formundaki enerji miktarı, günde harcanan enerji miktarını aştığında kaslar büyür. Kilo kaybı bloğunda açıklanan formülü kullanarak hesaplayın günlük ihtiyaç kalori ve% 15-20 artırın (günlük ortalama +300-500 kcal).

2. Kurallara uyup her şeyi doğru yaparsanız ancak kaslarınız gelişmiyorsa kahvaltıda ve antrenman sonrasında karbonhidrat alımınızı 40-50 gr artırın.

3. Kas büyümesi durduğunda paniğe kapılmayın. Kaslar hızla büyür. Birkaç haftalık ilerlemenin ardından durgunluk meydana gelebilir ve bir veya iki hafta sonra büyüme yeniden başlayacaktır.

4. Sigara ve alkol kullanımı, yalnızca spor yapıyorsanız değil aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla da ilişkili olmadığında kabul edilemez.

5. Kas büyümesini sağlamak için, tüketilen makro besinlerin aşağıdaki günlük oranına uymanız gerekir: protein (proteinler) %25-30, karbonhidratlar %55-65, yağlar -%10-15.

• Sincaplar. Bir gram protein 4 kcal içerir. Ana protein kaynakları: tavuk, hindi, et (sığır eti), balık, yumurta, süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, protein tozu, fındık, fasulye, bezelye ve soya. Hayvansal proteinler (et, kümes hayvanları, süt, balık) bitkisel proteinlerden (fındık, fasulye, bezelye, soya) daha besleyicidir.
• Karbonhidratlar. Karbonhidratlar gram başına 4 kcal içerir. Ana karbonhidrat kaynakları: yulaf, patates, patates, pirinç, makarna, şeker, meyveler, sebzeler, ekmek, meyve suları, süt, kurabiye, çikolata, mısır, tahıllar.
• Yağlar. Yağlar gram başına 9 kcal içerir. Ana yağ kaynakları: tereyağı, yağlı et, yağlı balık, yumurta sarısı, soslar, süt yağı, peynir, kurabiye, patates, fındık, zeytin, çikolata. Hayvansal yağlar, başta kardiyovasküler sistem olmak üzere vücuda bitkisel yağlardan daha zararlıdır.

7. Yeterince su içmelisiniz. .

75-80 kg ağırlığındaki bir erkek için kas büyümesi için yaklaşık günlük diyet aşağıdaki gibidir:

• İlk kahvaltı: 2 tam yumurta, 7 yumurta akı, 1 çörek, 3 çay kaşığı reçel, büyük muz.
• Öğle yemeği: 150 gr doğranmış haşlanmış derisiz göğüs, 1 parça az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1/2 soğan, 3-4 domates, 2 mayasız bazlama.
• İlk öğle yemeği: 250 gr ızgara dana eti, 100 gr makarna, 3/4 su bardağı domates sosu.
• İkinci öğle yemeği: 150 gr ızgara tavuk göğsü, 240 gr haşlanmış patates, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1 su bardağı sebze salatası.
• İlk akşam yemeği: 500 gr yağsız süt, 2 kaşık peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı. bal kaşığı.
• İkinci akşam yemeği: 240 gr haşlanmış balık, 240 gr haşlanmış fasulye, 1 su bardağı haşlanmış havuç.

İçme rejimi

İçme rejimi önemli unsur sağlıklı yaşam tarzı. Su, insan dahil her canlı organizmanın temelidir. Su, vücuttaki su-tuz dengesini, vücut ısısını düzenler, yeni kan hücrelerinin yapısının, bağların, eklemlerin ve böbreklerin normal işleyişinin temelini oluşturur. İçmek yeterli miktar su iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.

Doğru içme rejimi nedir? Günde 1 litreden fazla su içmemeniz gereken diyet önerileri var. Hiçbir durumda bu tür diyetlere uymamalısınız. Haftada istediğiniz -5 kg'ı alacaksınız ancak vücut susuz kalacak ve bu da sağlığınızı ve işlevselliğinizi etkileyecektir. İstediğiniz zaman tekrar içmeye başladığınızda kilolar geri gelecektir. Unutmayın, bir yetişkin için günlük su miktarı 2-2,5 litredir ve aynı süre sonunda eşit dozlara bölünür. Bilim adamları bu rakamı 1 kg ağırlık başına günde 30 ml su hesaplamasından çıkarıyorlar.

Spor yapanlar için doğru miktarda su içmek önemlidir. Vücut susuz kalırsa enerji %10-30 daha kötü emilir, bu da antrenmanın yoğunluğunu ve yorgunluğu doğrudan etkiler. Uyandıktan hemen sonra bir bardak limonlu su içilmesi tavsiye edilir - bu, metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yardımcı bilgi

• Bireysel ürünlerin ve hazır yemeklerin protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren ayrıntılı ve kullanışlı bir kalori içeriği tablosu ve biyolojik olarak önemli besinlerin içeriği için bir tarif analizörü.

Bilgini test et

Bir konu hakkındaki bilginizi sınamak istiyorsanız bu ders, birkaç sorudan oluşan kısa bir teste girebilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Sağlığa ancak onu kaybettiğimizde değer vermeye başlarız. Ancak herhangi bir hastalığı önlemek, onu tedavi etmekten çok daha kolaydır. Egzersizi, günlük yürüyüşleri ve sağlıklı beslenmeyi hayatınıza dahil ederseniz, aktif ve pozitif kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Belki de buzdolabınızın içindekiler başlamak için iyi bir yerdir. Doğru beslenme ne anlama geliyor? Diyet yetersiz mi yoksa tersine bol mu olmalı? Hadi anlamaya çalışalım.

Kendine iyi bak

Vücudumuzda bir sorun varsa o zaman tedaviye başlarız ama sağlık sorunlarının nedenlerini de düşünmemiz gerekir. Bahane aramak kolaydır ama işe yaramaz. kötü ürünler, genetik veya kötü kader. Hastalığın özü genellikle yüzeyde yatmaktadır. Diyetinizi ayarlamak çoğu zaman durumu daha iyiye doğru düzeltecektir. Her gün için doğru bir diyet hazırlarsanız, bu birçok rahatsızlık ve bunların önlenmesi için bir tür tedavi olacaktır. Ancak birçok insan için doğru beslenme, tatsız yiyeceklerle eş anlamlı hale geldi. İkincisi için diyet önceden sebze ve tahıllar açısından zengin olmalı, ancak yağlardan yoksun olmalıdır. Gerçekten sağlık uğruna mı ve Güzel figür Sulu bifteklere, dondurmalara ve tereyağlı kurabiyelere veda etmek zorunda kalacak mısınız?

Aslında enerji dengesi korunduğu takdirde radikal değişikliklere hiç gerek yoktur. Buna göre besinlerden tüketilen enerji miktarının günlük enerji harcamasına karşılık gelmesi gerekir. Gerekli hesaplamalar karmaşık görünüyor. Menü oluştururken asıl önemli olan kalorileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmaktır. İkincisi diyetin yarısını oluşturur; yaklaşık %30'u yağlardan ve %20'si proteinlerden oluşmalıdır. Yemekler sıklaştırılmalıdır. İdeal olarak, öğünler arasında üç saat arayla günde beş kez yemek yemelisiniz. Özellikle kilo vermek istiyorsanız bazen akşam yemeğini atlayabilirsiniz. Sindirim sürecini bozduğu için yiyecekleri içmeye gerek yoktur. Vücudunuzu ve iç saatinizi dinleyin: genellikle günde üç kez güçlü bir iştah uyanır ve öğlene yakın ve akşam yemeğinden iki ila üç saat önce hafif bir açlık hissi ortaya çıkar. Şu anda kendinize hacmi mütevazı olabilecek bir atıştırmalık verin. Bir parça meyve, bir salata ya da sandviç olsun. Önemli olan lezzetli, doyurucu ve besleyici olmasıdır.

Günlük rutinin

Doğru beslenmeye geçmeye karar verirseniz, diyetinizi haftalık planlamak daha iyidir. Buzdolabınızda genel bir temizlik yapmanız gerekecek. Çikolatasız bir hayat düşünemiyor musunuz? Her öğüne tereyağlı çörek ekler misiniz? Bütün gün soda mı içiyorsun? Bütün bunlar belinize ekstra kalori ve inç ekler. Ancak doğru beslenmenin anahtarı bir dizi yasak değil, diyetinize olgun ve dengeli bir yaklaşımdır. Eğer çikolata için can atıyorsanız, hastalığın tekrarlama riski çok yüksektir. İdeal olarak, uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmayı planlayın. Bu süre vücudun çalışmaya başlaması ve metabolizmanın hızlanması için yeterli olmalıdır. Kahvaltı doyurucu olmalıdır. Sabahları baştan çıkarıcı ama zararlı tatlıların tadını çıkarabilirsiniz. Bir gün içinde sönecekler. Öğle vakti ideal olarak meyveli bir atıştırmalık yeme zamanıdır. Öğle yemeği için ideal süre 13 ila 15 saat arasıdır. Yemek yoğun ve besleyici olmalıdır. Bundan sonra açlık hissi ancak iki saat sonra uyanacaktır. Akşam yemeği zamanı değişken olabilir ancak yatmadan birkaç saat önce. Akşam yemeğini hafif ve ağırlıklı olarak protein ağırlıklı yapmak daha iyidir. Kümes hayvanları, balık, süzme peynir ve hatta yumurta salatası olabilir.

Her şey kurallara uygun

Doğru beslenme o kadar basit bir konu değil. Diyet hazırlamak yorucu ve sıkıcıdır çünkü yemek seçiminin kişinin sağlık durumuna göre belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar sıklıkla diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre bir doktora danışılması gerekir. Ancak sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri oldukça basittir.

Öncelikle yemeğin taze hazırlanmış olması gerektiğini unutmamalısınız. Hiçbir ön hazırlık yok, yani bütün hafta dayanması umuduyla kocaman bir tencerede pancar çorbası pişirmenize gerek yok. Tekrar ısıtılmış yulaf lapası, patates ve bir haftalık salata da sağlıklı beslenmeye örnek değildir. Bu tür yiyecekler mideyi zorlar ve sağlığa zararlıdır. Faydalarından emin olmak için tek öğünlük yiyecek hazırlamak daha iyidir. Sonraki kural aşçılar için hayatı çok daha kolaylaştırabilir; yemek ne kadar basitse o kadar iyidir. Örneğin, haşlanmış sebzeler, soslu ve her türlü soslu karmaşık bir güveçten daha iyidir. Ve daha az zaman alırlar. Başka bir kural minimum ısıl işlemdir. Maksimum fayda, çiğ yemeye hazır yiyeceklerden gelir. Buna göre taze sebzeleri, meyveleri ve bitkileri tercih edin. Bununla birlikte, fanatizm olmadan, birçok sebze çeşidinin yanı sıra balık ve et zorunlu ısıl işlem gerektirdiğinden. Orantı duygusunu unutmayın ve mevsimsel faktöre öncelik verin, o zaman yemeğiniz taze, lezzetli ve mümkün olduğunca güvenli olacaktır.

Seçme hakkınız

Her gün kilo vermek için uygun bir diyet, ana yöne karşılık gelen belirli yiyecekleri yemeyi içerir. Temel nokta, basit ve sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında, çeşitliliğinde ve besin değerinde yatmaktadır. Ancak sağlıklı gibi görünen besinler bile kontrolsüz tüketilmemelidir. Günlük menüde her gruptan (süt ürünleri, sebze, meyve) benzer besin değerine sahip en az bir ürün bulunmalıdır. Aşağıdaki gruplar ayırt edilebilir: meyveler/meyveler, bitkisel yağlar/tohumlar/fındıklı yemişler, sebzeler, süt ürünleri ve fermente süt ürünleri, deniz ürünleri/et/balık/yumurta, tahıllar/tahıllar.

Hangi ürünün günlük besin alımınızı destekleyebileceğini nasıl anlayabilirsiniz? Her şeyden önce bileşimin doğallığı, vitamin, mikro element ve diyet lifi miktarı dikkate alınır. Yapay olarak şeker eklenmeyen süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zenginken, tahıllar ve tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ayrıca hematopoez ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan birçok B vitamini vardır. Bol miktarda protein, mide-bağırsak sistemine fazla yük getirmediği, ancak ciddi bir enerji artışı sağladığı için kahvaltı için iyidir. Ama protein tek başına seni doyurmaz, o yüzden... en iyi seçenek kahvaltıda süt ürünleri ve tahılların bir kombinasyonudur. Öğle yemeğine yaklaştıkça vücut daha büyük porsiyonlara hazır hale gelir, böylece daha ağır yiyecekler yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde mezeye, birinci ve ikinci yemeğe izin verilir, ancak sindirimi zorlaştırıp midede fermantasyona neden olabileceğinden tatlı şüphelidir. Akşama doğru sindirim sistemi Vücudun geri kalanı gibi yorgun ve bu nedenle yalnızca hafif ve düşük kalorili ancak besleyici yiyecekler endikedir. Bu meyve, sebze, balık veya süt ürünleri olabilir.

Ne iyi, ne kötü?

Doğru beslenmeyi seçen kişiler günlük beslenmelerini önceden planlarlar. En yakın süpermarkette sağlıklı hazır yiyecek bulamayacağınız için öğle yemeğini evden almanız gerekecek. Ayrıca sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin bir listesini de ezberlemeniz gerekecek. İzin verilenler listesi vücuda fayda sağlayan yemekleri içerir. Bu yüzden akşamları biradan ve etli yağlı beyazlardan vazgeçmeniz gerekecek. Doğru beslenme meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, et ve balıktan oluşur. Lif bakımından zengin olan, iştahı azaltan ve mideyi tok tutan lahanaya daha çok dikkat edin. Her gün kilo vermek için sağlıklı bir diyet oluşturuyorsanız dikkatinizi greyfurta çevirin. Bu eşsiz meyve glikoz seviyelerini düşürür ve yağ depolarını etkiler. Bu arada pektin kaynağı olan elma ve armutları da unutmayın. Mideyi kalorilerle doldurmadan mükemmel şekilde doldururlar.

Atıştırmalık olarak fındık ve meyveleri seçin. Sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetlidir. Diyetinizdeki şeker miktarını kontrol edin ve mümkün olduğunda bunu stevia gibi güvenli alternatiflerle değiştirin. Ancak kilo veren birçok kişinin tercih ettiği müslinin her çeşidinin diyetinde azaltılması gerekir. Çok fazla şeker var, boyalar ve lezzet arttırıcılar var. Bu tür katkı maddeleri ile her gün sağlıklı bir beslenme düşünülemez. Kırmızı yasaklı bölgeye ayrıca konserve yiyecekler, alkol, gazlı ve enerji içecekleri de dahildir. Elbette kızartılmış, tuzlanmış ve tütsülenmiş yiyecekler istenmeyen bir durumdur. Bunları pişmiş ve buharda pişirilmiş olanlarla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme ürünleri de istenmeyen bir durumdur. Cipsler, soslu peynirler ve dolgulu yoğurtlar da dahil olmak üzere tüm yiyecek atıklarını kesinlikle çöpe atın. Bileşimlerini bilmeniz koşuluyla sosis ve sosislere izin verilir, yani tüketime izin verilir doğal ürünler. Ancak bu durumda bile ölçülü olmak önemlidir çünkü bileşimdeki büyük miktarda yağı unutmamalıyız. Böylece herkesin her gün için doğru diyeti oluşturamayacağı ortaya çıktı. Bu durumda, aşağıdaki fotoğrafa bir göz atın; örnek menü bir hafta için. Belki bu zor konuda size yardımcı olacaktır.

Ürünleri birleştirme

Tabi ki öncelik doğal ve sağlıklı ürünler, ancak bunların doğru kombinasyonunun da büyük önem. Ana prensiplere uyulmaması tüm planı bozabilir ve hazımsızlığa yol açabilir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl oluşturulur ve hata yapılmaz? Öncelikle farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık, yumurtadan ayrı olarak yenilmeli ve etle karıştırılmamalıdır. Baklagillerin tadı, bitkisel yağ veya ekşi krema sosuyla "kulağa daha ilginç geliyor". Fasulye çok miktarda bitkisel protein içerir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar. Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle onları diğer yiyeceklerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir. Asitli yiyecekler karbonhidratlarla, proteinler yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

Herkese ihtiyacına göre

Gençler için doğru beslenme, yetişkin versiyonundan çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Hesaplarken fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Sağlığı ve tam gelişimi büyük ölçüde çocuğun beslenmesine bağlıdır. Beslenme bir dizi faydalı maddeye ve mikro elemente dayanmaktadır. İzin verilen ürünlerin listesi yaşa bağlıdır. Örneğin beş yaşında bir bebeğe yemek verilmesi bebekler için yasaktır. Diyetin şekillendirilmesinde beslenme rejimi önemlidir ancak yenidoğanların yine de talep üzerine beslenmesi gerekir. Başlangıçta beslenmenin temeli anne sütüdür ancak zamanla tamamlayıcı besinler de eklenir. Önce bir kaşık dolusu, zamanla hacim 200 grama çıkar. Çocuğun menüde tahıl, süt, balık ve yumurta, lahana bulunması gerekir farklı şekiller ve havuç. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugün kanıtlanmış olsa da, yine de soğuk dönemlerde etli çorbalar iyi bir kuvvet sağlayacak, yazın ise sebzeli hodgepodge sizi doyuracak ve enerji verecektir.

Gün için sağlıklı bir diyet nasıl oluşturulur? Her şey oldukça basit, ancak menüde ne kadar az atıştırmalık varsa o kadar iyi olduğunu unutmamalısınız. Kahvaltıda bir okul çocuğunun sütle birlikte bir kase yulaf ezmesi yemesi iyi olur. Yulaf lapasını bir kaşık bal ile tatlandırabilir ve parlaklık için meyveler veya muz dilimleri ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizi birkaç saatliğine doyuracaktır, ancak çocuğunuzun okulda atıştırmalık olarak bir sandviçe ihtiyacı olacaktır. Örneğin, ince bir dilim avokado, jambon, peynir ve elma içeren tam tahıllı ekmek. Hardalla karıştırılmış doğal yoğurt sos için uygundur. Öğrencinin bir sandviçin yanı sıra atıştırmalık olarak bir parça meyveye ve bir şişe suya ihtiyacı vardır. Öğle yemeğinde bir porsiyon taze lahana çorbası ve pirzola yiyebilirsiniz. Başka bir atıştırmalık - öğlene yakın - bitkisel yağlı sebze salatası ve peynirli sandviç. Akşam yemeği için - hafif yiyecek - bir porsiyon pişmiş balık, yanında yeşil fasulye ve ballı çay. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir, hatta kendinize bir miktar sütlü kraker yiyebilirsiniz.

Güzel bayanlar için

Bir kızın, kural olarak işyerinde fiziksel olarak daha az meşgul olması nedeniyle sağlıklı bir diyet oluşturması daha kolaydır. Fuar yarısı için iyi tasarlanmış bir menünün %40'ı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Düşük fiziksel aktivite doğal lif eklemeniz gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve tahıllar, özellikle de kahverengi pirinç olmalıdır. Bu, vücudu toksinlerden temizleyen mükemmel bir emicidir. Potasyum depolarınızı yenilemek için daha fazla fındık yiyin.

Bir kızın kilo vermeye yönelik haftalık diyeti, ortalama günlük kalori alımı dikkate alınarak hazırlanmalıdır. Yiyecekleri biraz azaltarak ve ilave ederek kalori açığı oluşturmanız gerekir. fiziksel egzersiz. Çoğu zaman toplam kalori alımı 1800 kcal'ı geçmemelidir. Sabah kahvaltınızı ballı olarak yapabileceğiniz gibi proteinleri de tercih edebilirsiniz. Çırpılmış yumurta veya omlet doyurucu ve basit bir seçenektir. Öğle yemeğinde bir kız bile sebze garnitürünün yanında et yiyebilir ve yemelidir. Sığır bifteği, herhangi bir kuş filetosu veya balık kızartması yapacaktır. Akşam yemeğini protein dolu ve hafif yapın. Çilekli süzme peynir, proteinli güveç, lifli kefir, salatalı balık uygundur. Ancak hala doğru beslenmenin düşünülemeyeceği atıştırmalıklar var. Günlük diyet en az iki ara öğün içerir. Bunlar sağlıklı ürünlerden yapılan sandviçler, tereyağlı veya limonlu meyve ve sebze salataları, kuruyemişler, doğal yoğurtlar, krakerler olabilir.

En güçlüler için

Erkekler için izin verildi büyük miktar kalori, ancak özellikle ocak başında vakit geçirmekten hoşlanmazlar, bu nedenle doğru diyeti oluşturamayacak kadar tembel olabilirler. Tablo bu konuda size çok iyi hizmet edecektir. Haftalık bir plan yaptıktan sonra, onu haftalık olarak biraz değiştirebilir ve yeniden kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ağır fiziksel işler yapmayan bir adam için önemli olan 2500 kcal'lik izin verilen kalori alımından başlamanız gerekir. Aksi halde sayı artıyor. Enerji kaynakları ideal olarak karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Bunlar sebzeler, meyveler, otlar, tahıllar ve tahıllardır. Ancak bunlarla dolu olmayacaksınız, bu nedenle erkekler için sağlıklı bir diyet, proteinli gıdaları içermelidir. Günlük en az 100 gram protein alımı tavsiye edilir. Ayrıca fındık, tereyağı, tohum ve avokadoda bulunan bitkisel yağları da menüye dahil etmeye değer. Bolca sağlıklı yağlar balıklarda bulunur. Yaklaşık günlük doğru beslenme diyeti çinko, protein ve fosfor açısından zengin gıdalara dayanmalıdır. Süzme peynirli güveç, çırpılmış yumurta, jambon ve peynirli sandviçten oluşan kahvaltı yapın. Öğle yemeğinde haşlanmış pirinçli tavşan etini tercih edin. Akşam yemeğinde tavuk ve brokoli yiyin. Erkeklere yönelik kısıtlı alanda üretimi teşvik eden ürünler kadınlık hormonları. Bunlar soya fasulyesi, sosis, kahve, işlenmiş gıdalar ve biradır.

Hızlı seçenekler

Bu nedenle, figürünüzü düzeltmeye karar verirseniz, önce kilo kaybı için günlük doğru beslenme diyetini planlayın. Zor değil ama kullandığınız ürünlerin kalori içeriğini göz önünde bulundurun. Kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız diyetinize spor takviyeleri eklemelisiniz. Ancak mutlaka profesyonel bir antrenöre danışılarak kullanılmalıdır, aksi takdirde sonuç kas kütlesi yerine yağ kütlesinde artış olabilir.

Peki kilo kaybı için doğru beslenmeyle diyetinizi nasıl çeşitlendirebilirsiniz? Örneğin pazartesi günü tam tahıllı ekmek, haşlanmış balık veya tavuk, domates, otlar ve peynirden oluşan bir sandviçle kahvaltı yapın. Fermente sütlü bir içecekle yıkayın. Salı sabahı jambon, ekmek ve domates suyuyla birlikte haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Çarşamba günü biber ve domatesli omlet planlayın. Perşembe günü cheesecake'ler sabahın havasını belirleyecek. Ve Cuma günü yine az yağlı peynirli sabah sandviçlerinin yanı sıra haşlanmış yumurta ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Hafta sonu için bir tatil planlayıp, kahvaltıya biraz daha zaman ayırabilirsiniz. Cumartesi günü cheesecake'lere yoğunlaştırılmış süt ekleyin ve Pazar günü çırpılmış yumurta ve domuz pastırması yiyin.

Öğle yemekleri doyurucu ve besleyici ancak ılımlı olmalıdır. Pazartesi - sebze lazanya, Salı - sebzeli haşlanmış balık, Çarşamba - pirinç çorbası ve bir porsiyon haşlanmış balık, Perşembe - karabuğdaylı kremalı çorba, Cuma - sebzeli haşlanmış balık. Hafta sonu - yine bir göbek ziyafeti: pilavlı hindi veya brokolili domuz eti.

Akşamları hayal gücünüzü de gösterebilirsiniz. Tereyağlı ve bir parça pişmiş etli sebze salatası veya bir porsiyon az yağlı yoğurtlu sebze güveci hazırlayın. Belki sebzeli ve deniz mahsullü peynirli pizzayı seversin? Veya bir Yunan salatası ve eriştenin bir tarafı? Bir kazan-kazan- bir porsiyon kahverengi pirinç ve haşlanmış tavuk. Hafta sonları kendinize domates veya balkabağı içeren kremalı çorbalar ısmarlayın.

Peki, atıştırmalıklarınızı planlayın. Bunlar meyveler, bitter çikolata parçaları, süzme peynir, kuru meyveler ve kuruyemişler, yulaf ezmeli kurabiye veya krakerler, sebze salatası ve haşlanmış kümes hayvanı parçaları olabilir. En basit seçenek reçelli veya ballı kefirdir. Hayal kurmaktan ve keyifle kilo vermekten korkmayın!

Sağlıklı beslenme, katı diyet kısıtlamaları, yetersiz beslenme ve uzun süreli oruçla bağdaşmaz. Kendinizi zevk veren yiyeceklerden mahrum bırakarak anormal zayıflık için çabalamanıza gerek yok. Büyük olasılıkla, Hakkında konuşuyoruz hakkında […]

Sağlıklı beslenme, katı diyet kısıtlamaları, yetersiz beslenme ve uzun süreli oruçla bağdaşmaz. Kendinizi zevk veren yiyeceklerden mahrum bırakarak anormal zayıflık için çabalamanıza gerek yok. Daha ziyade harika hissetmek, en uygun enerji seviyelerine sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve iyi beslenme yoluyla ruh halinizi dengelemekle ilgilidir.

Doğru sağlıklı beslenme

Bu materyal herkes için müdahaleci beslenme önerileri ve bir eylem kılavuzu olarak alınmamalıdır. Makale ilginç gözlemler sunuyor ve faydalı gerçekler, bilimsel olarak kanıtlanmış. Diyetinizi planlarken dikkat etmeniz gerekenler kendi ihtiyaçları ve sağlık durumunuzu temel alın. Menünüzü ne zaman planlamak için ciddi hastalıklar, ilgili doktorunuzun tavsiyesine ihtiyacınız var.

Bugün beslenme konusunda oldukça fazla görünüşte çelişkili veri bulabileceğinizi belirtmekte fayda var. Örneğin, bir beslenme uzmanı belirli bir ürünün kesin faydasından bahsederken, başka bir uzman tamamen zıt gerçeklerden bahsediyor. Aslında, kanıtlanmış genel kabul görmüş normlara dikkat etmek, kafa karışıklığını önlemek ve tüm aile üyelerinin bedeni ve zihni için tedavi edici olacak lezzetli, çeşitli ve sağlıklı bir diyeti kolayca oluşturmak daha iyidir.

Doğru beslenme, aç kalmadan veya aşırı yemeden doğru menü planlamasını içerir. Evrensel tavsiye, öğünleri bölmek, yani her 2-3 saatte bir küçük porsiyonlar yemektir. Toplamda günde 5-7 öğün yemelisiniz.

Kendinizi şiddetli bir açlık durumuna getirmemek, saatlerce yiyeceksiz veya atıştırmalıksız kalmamak daha iyidir, çünkü böyle bir durumda kolayca fazla yiyebilir, ihtiyacınızdan fazlasını yiyebilirsiniz. Bu fazlalıklar sağlığa zararlı olabilir, ağırlık hissi yaratabilir ve vücudun en istenmeyen yerlerinde yağ rezervi olarak birikebilir.

• sebzeler ve meyveler;
• hububat;
• proteinli gıdalar;
• baklagil ürünleri;
• Süt Ürünleri;
• yağlar;
• karbonhidratlar;
• tuz;
• ve içecekler.

Kalp ve kan damarları için beslenme - sağlık ürünleri

Git sağlıklı yiyecek normal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur, tam bir yaşam için enerji katar, kolesterol yüzdesini ve bir diğer önemli gösterge olan kan basıncını normalleştirir. Her yaşta sağlıklı bir yaşam tarzına başlayan insanlar, sağlıklarında inanılmaz değişiklikler ve belirgin bir iyileşme fark ederler.

Her gün tohum, kuruyemiş, meyve, çeşitli tam tahıl ve sebze yemenin faydalı olduğuna inanılıyor.

Zeytinde, yağda, az yağlı yoğurtta, sütte ve peynirde pek çok faydalı madde bulunur.

Haftada 3 kez balık yemekleri ve çeşitli deniz ürünleri hazırlanırsa iyi olur.

Çok miktarda tuz tüketmek yerine sağlıklı baharatlara ve doğal bitkilere geçilmesi tavsiye edilir.

Protein sevenler sağlık için haftada 6'ya kadar yumurta yiyebilirler. Fasulye ve diğer baklagil ürünlerinden yapılan yemekler ideal olarak haftada iki kez hazırlanır.

Sebze ve meyvelerin vücuda faydaları

Sağlıklı kalmanın en kolay yolu menünüze eklemektir daha fazla sebze ve meyveler. Araştırmalar çoğu insanın meyve ve sebzeleri ihmal etmesi nedeniyle yeterli besin alamadığını göstermiştir. Bu ürünler özellikle insanlar için değerlidir çünkü büyük oranda lif, birçok vitamin, doğal antioksidanlar ve mineraller içerirler. Diyet farklı türde çok sayıda sebze ve meyve içerdiğinde, belirli onkoloji türlerine, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler patolojilere duyarlılık azalır.

Menüde renkli meyve ve sebzelerin yer alması gerektiği konusunda iyi bilinen bir kural vardır; besin öğeleri. Taze ürünlere ek olarak, dondurucudan veya konserveden kurutulmuş olanları da kullanabilirsiniz, çünkü ikincisi kullanışlılığı taze olanlardan daha düşük değildir. Ürünleri satın alırken etiketini dikkatlice okumalı ve içindekilerin çok fazla şeker ve tuz içermediğinden emin olmalısınız. Uygun fiyatlı mevsim sebze ve meyvelerinin sadece ilk tazeliğini tercih etmek mantıklıdır.

Ortalama bir kişi için her gün 2 porsiyon taze meyve ve 5 porsiyon sebze tüketmek iyidir. Bu norm emzirme dönemindeki çocuklar ve kadınlar için geçerli değildir, kendi normları vardır. Sıradan yetişkinlere dönelim; elma, armut, portakal, muz, kivi, kayısı, erik, konserve meyve, doğal meyve suları ve kuru meyve yemeleri faydalıdır. Haşlanmış sebzeler ve çeşitli salatalar Çiğ sebzeler. Örneğin ucuzdurlar ve vücut için sağlıklıdırlar: bezelye, mercimek, mısır, fasulye, patates, pancar, havuç.

Günlük menünüzü sebze ve meyvelerle nasıl zenginleştirebilirsiniz, bunu aşağıda okuyabilirsiniz.

Kahvaltı tabağınıza meyve eklemeyi alışkanlık haline getirmenizde fayda var. Örneğin şu tarifi kullanabilirsiniz: Az yağlı sütle meyve ve sebze püresi hazırlayın.

Tahıllar ve diğer tahıl yemekleri olmadan sağlıklı bir beslenme düşünülemez. Meyve parçalarıyla birlikte yenilebilirler, bu uyumlu bir kombinasyondur.

Dışarıda yemek zorunda kalırsanız makarnaya sebze sosu ekleyebilir, sebze dolgulu pizza sipariş edebilir, otlu patates kızartması yiyebilirsiniz.

Marul yapraklarını herhangi bir sandviçin üzerine koymak faydalıdır. Krem peynirin üzerine rendelenmiş salatalık veya havuç eklenirse veya ekmeğin üzerine jambonla birlikte mantar, doğranmış soğan, domates ve ıspanak konursa en lezzetli sandviçler elde edilir.

Haftada bir gün oruç tutmak ve et yerine baklagiller tüketmek faydalıdır.

Pek çok insanın sabah veya öğle yemeğinden sonra çay seremonisi yapma geleneği vardır, aynı zamanda salatalık veya havuç yemek de kötü bir fikir değildir, bunlar hafif bir yiyecektir. Sağlıklı bir atıştırmalık için yiyecek stoklamak da iyidir: Öğünler arasında acıktığınız anda, hazırlanmış kesilmiş meyve ve sebzeleri yiyin; bunları buzdolabında plastik kaplarda rahatlıkla saklayabilirsiniz.

Diyette sebzeler ağırlıklı olmalıdır. Menüdeki sebze oranını arttırmak için her öğüne küçük bir porsiyon ekleyebilirsiniz. Mercimek, fasulye ve bezelyenin kümes hayvanları ve etle birlikte tüketilmesi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve ekonomiktir.

Tahıl yemeği

Uzmanlar, çoğunlukla tam tahıllar olmak üzere tahıl yemenin iyi olduğunu söylüyor. Bu tür yiyecekler belirli onkoloji türleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bir dizi karmaşık kronik patoloji riskini azaltmaya yardımcı olur.

Buğday, mısır, pirinç, darı, çavdar, arpa, yulaf, karabuğday, irmik, bulgur, kinoaya ulaşabiliyoruz. Tam tahıllar üreticiler tarafından eriştelere, kahvaltılık yiyeceklere, makarnalara ve ekmeğe eklenir. Müsli ve ekmek yemek de faydalıdır - bunlar diyet ürünleridir.

Tam tahıllı tahıllar zengin besin maddeleri içerir değerli vitaminler B grubu, diyet lifi, sağlıklı yağlar ve E vitamini. Tam tahıllı gıdaların büyük bir avantajı, sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkileridir.

Diyetteki kek, kek, kurabiye ve hamur işlerinin oranının sınıra indirilmesi tavsiye edilir. Bu tür gıdalar genellikle doymuş trans yağlar gibi zararlı elementler içerir, çok fazla şeker, tuz, az lif içerir ve mineral ve vitamin bakımından fakirdir. Elbette bu tür yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak yalnızca ara sıra ve küçük miktarlarda.

Kahvaltılık gevrekler, lif ve tam tahıllar açısından yüksek, doymuş yağ oranı düşük ve ilave tuz oranı düşükse sağlıklıdır. Ürün etiketlerini dikkatlice inceleyerek en iyisini seçmeyi öğrenebilirsiniz. Ekmek alırken neyden yapıldığına dikkat etmeniz gerekiyor. Ekmeğin çok fazla lif, az tuz, tam tahıllı hammaddeler, tohumlar ve kaba un ağırlıklı olması iyidir.

Her gün 4-6 porsiyon tahıl, daha da iyisi tam tahıl yemeniz iyi olur.

Elbette sağlıklı yaşam için doğru beslenme her insanın bakış açısına göre farklı görünüyor çünkü bireysel standartlar Diyetler yaşa ve diğer özelliklere bağlıdır, bu nedenle başkalarının planlarına göre yemek değil, kendi damak tadınıza uygun bir menü oluşturmanız gerekir.

Normal makarna şişmanlatır, bu nedenle tam tahıllarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Kahverengi pirinç pişirmek de iyi bir fikirdir. Kahverengi pirincin birçok faydası vardır ve pişirilmesi beyaz pirince göre daha kolaydır.

Makarna ve pirinç sebzelerle iyi gider ve birçok lezzetli ve besleyici yemek yapmak için kullanılabilir. Yulaf ezmesi, müsli veya diğer favori tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler içeren bir kahvaltı sizi enerjiyle dolduracak ve rahatlık katacaktır. Beyaz ekmek yerine mağazadan satın almak daha iyidir ekmek ürünleri kaba un veya tam tahıllı ürünler kullanarak. Ambalajda bunun tam tahıllı ekmek olduğu belirtilmelidir.

Proteinli yiyecek nedir ve nasıl faydalıdır?

Proteinli gıdaların faydaları

• az yağlı hayvan eti;
• kümes hayvanı eti;
• yumurtalar;
• farklı balık türleri;
• tohumlar ve fındıklar;
• fasulye ve tüm baklagil ürünleri.

Bu yiyecek çok sayıda fayda içerir, aşağıdaki besin maddelerini içerir:

• diyette kas dokusunu beslemeye yardımcı olan değerli protein;
• ütü;
• selenyum;
• çinko;
• bir dizi vitamin.

Örneğin proteinli gıdalar, tüm vücudun düzgün çalışması ve sağlığın korunması için gerekli olan B vitaminlerini içerir.

Minimum yağ içeriğine sahip hayvanlardan (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavşan, keçi, geyik eti) ve kümes hayvanlarından (tavuk, ördek, hindi) elde edilen etler insanlar üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Yemek pişirirken yağı etten ayırmak ve tavuğun derisini çıkarmak daha iyidir.

Tatmak et yemekleri yağ ve tuz ekleyerek değil, baharatlar, otlar, limonla iyileştirilebilir. Sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları için etin yanı sıra daha fazla sebze ve baklagiller yemek yaygındır. Proteinli besinler günlük olarak 1-3 porsiyon tüketilmelidir.

İşlenmiş et ürünlerine zarar

İşlenmiş et ürünlerinin doğal ete göre vücuda çok daha az fayda sağlaması önemlidir. Bu ürünler her birimize tanıdık geliyor: sosisler, sosisler ve diğer ürünler. Çeşitli şeylerle dolular Gıda katkı maddeleri tuz ve doymuş yağ oranı yüksektir. Bilim adamları, diğer faktörlerin yanı sıra kalp patolojilerinin ve onkolojinin gelişimini bu tür gıdaların büyük miktarlarda tüketilmesiyle ilişkilendirmektedir. Pek çok kişi menülerini sosisler ve çeşitli ürünler olmadan hayal edemez. Şarküteri etleri ancak tüketimini en aza indirmek ve mağazadaki en güvenli ürünleri seçmek daha iyidir.

Balık ve deniz ürünlerinin faydaları

Balık ve deniz ürünleri olmadan diyet eksik kalacaktır. Bu tür yiyecekleri haftada 2-3 kez yemek faydalıdır. Balık severlerin kalp patolojilerine yakalanma riskinin daha düşük olduğu ve felç geçirmeye daha az eğilimli oldukları kaydedildi. Bu diyet eksikliğinizi giderir:

• sincap;
• Selena;
• omega3;
• iyot;
• çinko;
• D vitamini;
• A vitamini.

Konserve ton balığı, somon, uskumru, sardalya ve çipurada çok sayıda omega-3 ve diğer faydalı maddeler bulunur. Deniz tarağı, midye vb. sağlıklı bir menüye uyumlu bir şekilde uyum sağlar. Önemli olan satın almak Kaliteli ürünler, cıva ile kirlenmemiş.

Doğru balık tüketimi sağlık ve refahın garantisidir. Haftada 2-3 balık yemeği hazırlanması, yağ içeriği yüksek olanlar da dahil olmak üzere farklı türde balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi önerilir. Bir kısmı hacim olarak insan eline yakın olmalıdır. Yaklaşık 150 gram.

Çeşitli balık tarifleri:

• Fırında balık. Balıkları lezzetli ve sağlıklı pişirmek için fırınınızı kullanın. Taze balık alın, limon dilimlerini, en sevdiğiniz otları ve doğranmış sarımsakları ekleyin, hepsini folyoya sarın ve fırında pişirin. Pişirme süresi damak tadınıza göre değişebilir - yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika. Fırın sıcaklığı yaklaşık 200 derecedir. Bu balık salatalara çok yakışıyor.
• Balık buğulama. Buharda pişmiş balık, tüm aile için bir diyet yemeğidir. Balık buğulama benmaride pişirin, zencefil, susam yağı ile birleştirin, üzerine arpacık soğanı ve sarımsak ekleyin.
• Balıklı sandviç. Konserve sardalyaları açıp çatalla ezin, toz biberi ekleyin. Tost ekmeğinin üzerine domates ve balık karışımını koyun.
• Balıklı salata. Konserve ton balığını çekirdeksiz ve sıvı (100 gram), doğranmış çekirdeksiz domates (250 gram), doğranmış salatalık ve biber (her biri 100 gram), buzdağı marul, fesleğen, diş sarımsak ile karıştırın.

Sağlıklı gıdalarla doğru beslenme: sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşeni

Sağlıklı beslenmede yumurta

Yumurtaların faydalı özellikleri

Yumurta sayımı doğal kaynak kaliteli protein. Ürün bir düzineden fazla önemli vitamin ve mineral, omega3 yağları içerir. Yumurtanın çeşitli diyetlere dahil edilmesi uzmanlar tarafından memnuniyetle karşılanmaktadır. Yumurtalar yağ içerir ve doymamış olanlar doymuş olanlara göre önemli ölçüde baskındır.

Dengeli bir beslenmede ortalama bir kişi, kardiyovasküler hastalık gelişme riskini artırmadan haftada 6 yumurta yiyebilir. Bu sayıda yumurtayı dilediğiniz gibi dağıtabilirsiniz; günde bir tane yiyin veya 2-3 porsiyon yapın.

Yumurtadaki kolesterol

Herkes yumurtadaki kolesterolü duymuştur. Birçok uzman, bu maddenin kandaki kolesterol yüzdesini artırmadan sağlıklı bir vücut üzerinde çok az etkisi olduğunu iddia ediyor. Diyetteki kolesterole duyarlı bazı kişilerin, çok miktarda yumurta yediklerinde kolesterol düzeylerinin arttığı doğrudur.

Yumurta yemek

Yumurta pişirmenin en iyi yolları yumuşak kaynatma ve sert kaynatmadır. Az yağlı sütle birlikte kokteyl şeklinde de tüketilebilir. Uygun fiyatlı ve hazırlaması kolay bir ürün ev mutfağında her zaman faydalıdır; yetişkinler ve çocuklar için uygundur. Yumurtalar, tatiller ve günlük yaşam için çok sayıda salatanın ve diğer lezzetli sağlıklı yemeklerin bir bileşenidir.

Sağlıklı beslenmede fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumların sağlığa faydaları

Farklı çeşitlerde kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel gıdalardır. günlük beslenme Vücudun sağlıklı yağlarla doyurulmasına yardımcı olur. Bu tür yiyecekler yalnızca doymamış yağları değil aynı zamanda proteinleri, birçok minerali ve vitaminleri de içerir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların içeriği nedeniyle, tohumlar ve kuruyemişler kalp hastalığına duyarlılığı azaltmaya yardımcı olur. Düzenli olarak fındık yemek kandaki kötü kolesterol yüzdesini azaltır. Bu besinleri bilinçli tüketirseniz kilo almanıza neden olmazlar.

En iyi tohum ve fındık çeşitleri

Şuna dikkat etmek akıllıca olacaktır:

• Ceviz;
• badem;
• Brezilya cevizi;
• fıstık;
• kaju fıstığı;
• Chia tohumları;
• ay çekirdeği;
• Susam taneleri;
• kabak çekirdeği.

Yer fıstığı ezmesi (şekersiz ve tuzsuz), ceviz yağı, susam tahin ezmesi gibi bazı ürünler tohum ve kuruyemiş içerir.

Fındık ve tohumlar nasıl yenir?

Küçük bir avuç kuruyemiş ve tohum her gün için yeterlidir; bir seferde yaklaşık 30 gram yiyebilirsiniz. Kızartılmamış, tuzsuz ve en taze yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Ayçiçeği tohumları, bademler ve bu kategorinin diğer temsilcileri salatalar için iyidir. Kaju fıstığı yemek pişirmede de yaygındır. Yoğurtlar badem gibi fındık kırıntılarıyla iyi gider.

Sağlıklı beslenmede baklagiller

Baklagiller: vücuda faydaları

Bakliyat kategorisinin en popüler ürünleri şunlardır:

• fasulye;
• Soya fasulyeleri;
• mercimek;
• bezelye;

Fasulye ürünleri kurutulmuş veya konserve olarak satın alınır. Konserve yiyecekler ev hanımına zaman kazandırdığı için uygundur. Tüm beslenme uzmanları, etkileyici oranda bitkisel protein ve çok az yağ içerdiklerinden, baklagillerin sağlıklı bir yaşam için uygun bir diyete dahil edilmesini önermektedir.

Baklagillerin glisemik indeksi düşüktür ve diyet lifi içerir. Bu tür yiyecekler midenin dolmasına yardımcı olur, bu nedenle yedikten sonra tokluk hissi kalıcı ve uzun sürelidir.

Vejetaryen menüsünde baklagiller

Hayvansal gıdalardan vazgeçerken çeşitli tohumlar ve kuruyemişler çok faydalıdır. Bunlardan vücut çinko ve demir alır. Vejetaryen diyetleri yeşil sebzeler, tofu, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahılları içerir. Et ve süt ürünleri olmadan da iyi beslenebilir ve vitamin eksikliği yaşamazsınız ancak diyetin çok zengin ve düşünceli olması gerekir.

Mutfakta fasulye ürünleri

Bitki bazlı proteinli yiyecekler - fasulye, mercimek, bezelye ve bu kategorideki diğer ürünler - kendiniz ve aileniz için haftada en az birkaç kez hazırlanmalıdır. Tuzsuz taze veya konserve ürünler kabul edilir. Konserve yiyecek alırken bazıları ürünü yıkayıp kuruttuktan sonra bulaşıklara ekler, bu doğrudur.

Bezelye ve fasulye, doyurucu ve besleyici salatalar için mükemmel dolgu maddeleridir. Baklagillerin eklenmesiyle çok sayıda ev yapımı çorba, et sosları, güveç var. Et oranının azaltılması ve baklagillerin eklenmesiyle yemeklerin genel yağ içeriği azaltılır ve paradan tasarruf edilir. Fasulyeler pişirildikten sonra bile sert oldukları için herkes pişirmeyi sevmez. Tadı iyileştirmek için ürünü birkaç saat tuzsuz suda bekletin. Minimum miktarda tuz içeren haşlanmış fasulye her öğüne eklenebilir ve hatta kahvaltıda bile yenebilir.

Süt ürünleri

Az yağlı veya yağsız süt ve bundan yapılan ürünler sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir. Buna inanılıyor çoğu Kaliteli süt ürünlerinin yetersiz tüketimi nedeniyle insanlar çeşitli besin maddelerinden yoksundur, bu nedenle hastalıkları önlemek için bu tür yiyecekleri menünüze dahil etmeniz gerekir. Günlük süt ürünleri arasında süt, yoğurt ve peynir bulunur. Çocuklar ve yetişkinler için faydalıdırlar. Süt, yoğurt, peynir, süzme peynir şunları içerir:

• B2 vitamini (riboflavin);
• B6 vitamini;
• çinko;
• A vitamini;
• D vitamini;
• protein;
• kalsiyum.

Bu tür yiyecekler, güçlü kemiklerin ve güzel dişlerin temeli olan kalsiyum eksikliğinin telafi edilmesine yardımcı olur ve osteoporoza yatkınlığı azaltır.

Bilim adamları, sağlıklı bir menünün parçası olarak az yağlı süt, yoğurt, peynir, süzme peynir tüketildiğinde yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç ve belirli onkoloji türlerine yatkınlığın azaldığını iddia ediyor. Yetkili kaynaklar, bu yiyeceğin 2 yaşın üzerindeki hemen hemen herkes için işe yaradığını bildiriyor. Sütteki yağların neredeyse tamamı doymuştur, yağ içeriği azaltılmış ürünleri seçmek daha iyidir, mağazalarda bulunabilirler.

Krema ve tereyağı daha yüksek düzeyde doymuş yağ içerir. Aynı şey şekerin de eklendiği dondurma için de geçerlidir. Bu nedenle dondurma, tereyağı ve krema, sağlık açısından az yağlı süt, yoğurt, peynirle eşit değildir ve az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.

Çocuklar sütü reddedip beğenmediklerini söylerse onlara çeşitli aromalı yoğurtlar ve diğer ürünler sunulur. Harika bir seçenek süt, yoğurt ve taze meyveyi püre haline getirmektir. Yağsız süt, yoğurt, peynir veya bunların yerine geçenler (soya sütü, yüksek kalsiyumlu pirinç sütü) günde 2 ila 4 kez tüketilebilir.

İşe gitmeden önce az yağlı ve şekersiz bir Latte içmek faydalıdır. Güne harika bir başlangıç, tam tahıllı gevreklerin yanı sıra az yağlı süt veya yoğurt, tohumlar, kuruyemişler ve meyvelerden oluşan bir kahvaltıdır.

Bazı insanlar pişirmenin sonunda çorbaya tereyağı veya krema ekler. Yemeği kremsi hale getiren az yağlı ürünleri (yoğunlaştırılmış süt ve yoğurt) kullanmak çok daha sağlıklıdır. Kendinizi diyetle şımartmak için tam tahıllı krakerlerden, az yağlı peynirden ve domatesten sandviçler yapabilirsiniz.

Yağların vücuttaki rolü

Omega3 ve Omega6 yağları

Sağlıklı yağların kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı ve bir bütün olarak vücut sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir. Gıdalarda bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ türlerine yani omega6 ve omega3 yağlarına sağlıklı diyoruz. Bu maddeler kandaki kolesterol içeriğini dengeleyerek iyi kolesterol oranını arttırdığı için insanlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sağlıklı beslenme kurallarına uyan ve öncülük eden kişiler doğru görüntü Kalp sağlığını korumak ve yaşam kalitesini artırmak için gıdalardaki trans yağları ve doymuş yağları sağlıklı yağlarla değiştirmeye çalışıyoruz.

Dengeli beslenmede her zaman yeri olan tekli doymamış yağların en iyi besin kaynakları şunlardır:

• kolza yağı (vücuttaki yenilenme süreçlerini iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur);
• ayçiçek yağı;
• zeytin yağı;
• Susam yağı;
• fıstık ezmesi;
• pirinç kepeği yağı (pirinç yağı);
• avokado;
• fıstık;
• kaju fıstığı;
• badem.

Çoklu doymamış yağların en iyi besin kaynakları, liste:

• balık;
• Chia tohumları;
• tahin;
• Keten tohumu;
• aspur yağı;
• soya fasulyesi yağı;
• kolza yağı;
• ayçiçek yağı;
• Brezilya cevizi;
• Çam fıstığı;
• ceviz.

Diyetinize makul miktarlarda yağlı balık eklemek iyidir. Örneğin uskumru, ton balığı, sardalye, somon. Midye ve deniz tarağı da aynı derecede faydalıdır. Tavuk, yumurta ve sığır eti de sağlıklı yağlar içerir.

Eğer kişi besinlerden yeteri kadar sağlıklı yağ alamıyorsa balık yağı kapsülleri sayesinde bu eksikliği rahatlıkla doldurabilir.

İyi hissetmek için haftada üç kez balık pişirme geleneğini başlatmak iyidir; bir porsiyon yaklaşık 150 gramdır ve teorik olarak bir veya iki avuç içine sığabilir.

Kahvaltıya harika bir katkı oldukları için sabahları fındıkları ihmal etmeyin. Örneğin, ezilmiş bademli yoğurt yiyin veya herhangi bir tahıl yemeğine - yulaf lapasına keten tohumu ekleyin.

30 gramlık tuzsuz kuruyemiş porsiyonu, gün içinde açlığı ve aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olacak sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Sandviçleri daha sağlıklı hale getirmek için bazen normal tereyağını avokado, tahin, fındık ezmesi veya kanola, ayçiçeği, zeytin veya aspir yağı bazlı margarinle değiştirmelisiniz.

Keten tohumu ilavesiyle tam tahıllı ekmek sağlıklıdır. Tohumlar ve kuruyemişler bazı sebze yemekleriyle iyi gider. Örneğin patates kızartmasına yer fıstığı, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz ekleyebilirsiniz.

Trans yağlar hakkında bilgi

Gıdalarda trans yağ adı verilen maddelerin bolluğu, kalp hastalığı riskini artırır ve kandaki kötü kolesterolün yükselmesine neden olur. Pek çok kişi, doymuş yağ oranının sınırlandırılmasının yanı sıra trans yağ içeren ürünlerin tüketiminin en aza indirilmesi çağrısında bulunuyor. .

Vücut, doymuş yağları etten, süt ürünlerinden ve hindistancevizi yağı, palmiye yağı gibi bazı bitkisel kaynaklardan alır. Bu bileşen ayrıca palm yağı içeren fast food, hamur işleri ve kek, kurabiyelerde de bulunur (ambalaj üzerinde bitkisel yağ olarak listelenebilir).

Kalp yetmezliğine karşı korunmak için doktorlar, doymuş yağ tüketimini toplam kalori alımının %7-10'una kadar azaltmayı tavsiye ediyor. Aslında çoğu insanın çok daha fazla doymuş yağ tükettiği açıktır. Örneğin günlük 2.000 kalorilik bir diyette doymuş yağ miktarı 14-20 gram olmalıdır.

Trans yağların bolluğu kalp ve diğer hastalıklara neden olarak kötü kolesterol düzeyini artırır. Küçük dozlarda trans yağlar kuzu, dana eti, dana etinde bulunur ve çok daha fazlası kızarmış ve pişmiş yiyeceklerde, örneğin rulolar, hamur işleri, kurabiyeler, keklerde bulunur. Bazı uzmanlara göre sağlıklı bir diyet, toplam kalorinin yalnızca %1'i kadar trans yağ içermelidir. Gıda açısından bu yaklaşık bir kurabiyedir.

Diyetinize besin eklemek için yoğurt, peynir ve az yağlı süt satın almak daha iyidir. Ürün ambalajı ile ilgili bilgileri incelerken gıdalarda kısmen veya tamamen hidrojenlenmiş yağların bulunmasının istenmeyen bir durum olduğunu bilmeniz gerekir. Pek çok saygın kaynak, kek, kurabiye ve benzeri lezzetleri mümkün olduğunca az yemeyi tavsiye ediyor. Ayrıca fast food, örneğin pizza, cips, hamburger gibi en iyi sonucu vermez - tabii ki, eğer onları seviyorsanız, o zaman onlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok, ancak onları en azından biraz sınırlamanız gerekecek. Pişirmeden önce tavuğun derisini ve yağını almayı unutmayın. Tereyağının iyi bir alternatifi fındık ezmesidir. Bahsedilen işlenmiş et ürünlerinden (sosis ve salam) kesinlikle uzak durmalısınız, bunlar çok fazla trans yağ içerir.

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar

İnsan vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Görevimiz beslenme için sağlıklı karbonhidratları seçmek ve basit karbonhidratların (bunlara hızlı karbonhidratlar da denir) tüketimini azaltmaktır.

Karbonhidratlı gıdalar için geçerli olan:

• patates;
• makarna ürünleri;
• ekmek ve tahıl ürünleri;
• meyveler;
• sebzeler;
• şeker ve her türlü tatlı.

Karbonhidratların bir alt türü olan şeker, etiketlerde farklı şekilde belirtilir; örneğin melas, fruktoz, malt ekstraktı, laktoz, şeker kamışı, sakaroz; ham şeker, glikoz, dekstroz, fruktoz, mısır şurubu ve maltoz.

Bilim adamları, şekerli içeceklerin diş çürümesine yol açtığına, kalp hastalığına zemin hazırladığına ve aşırı kilo alma olasılığını artırdığına inanıyor.

Taze sebze ve meyvelerde, durum unlu ürünlerde, tam tahıllı ekmek ve tahıllarda bulunan sağlıklı, sözde kompleks karbonhidratları tercih etmek daha iyidir.

Hızlı karbonhidratları ara sıra ve azar azar, kek, beyaz ekmek, tatlı içecekler, kurabiye ve çeşitli şekerleme ürünleri şeklinde tüketebilirsiniz. Mümkünse basit karbonhidratların oranı en aza indirilmelidir.

Tuz hakkında ne biliyoruz?

Normal işleyiş için tuza ihtiyaç vardır insan vücudu ancak araştırmalar çoğu insanın bu ürünü sağlığa zararlı dozlarda yediğini gösteriyor. Sistematik aşırı tuz tüketimiyle hipertansiyon, kalp ve diğer rahatsızlıklar gelişir.

Tuz alımınızı azaltmanın iyi bir yolu doğru beslenme planlamasıdır. Menü, bileşimde optimum tuz yüzdesine sahip ürün ve yemeklerin hakim olacağı şekilde tasarlanmıştır. Bunlar balık, kümes hayvanları, sebzeler, meyveler, tahıl ve tam tahıllı ürünler, tohumlar, kuruyemişlerdir.

Sürekli olarak çok fazla tuz ve tuzlu yiyecek tüketmek bu hastalıklara karşı duyarlılığınızı artırabilir:

• kalp kası patolojileri;
• kalp yetmezliği, kalp krizi ve felç;
• böbrek taşı oluşumu ve diğer böbrek anormallikleri;
• osteoporoz;
• Dokularda sıvı tutulması ve şişme.

Su ve diğer sağlıklı içecekler

Tüm sağlıklı beslenme uzmanları, günlük olarak kendi ihtiyacınızı karşılamanız gerektiği konusunda hemfikirdir. Temiz su Ucuzdur, kalorisizdir ve susuzluğu en iyi şekilde giderir.

Suyun yanı sıra bu içecekler de makul dozlarda kabul edilir:

• karbonatlı ve gazsız maden suyu;
• sebze suları;
• seyreltilmiş meyve suları;
• az yağlı süt;
• bitkisel çaylar;
• zencefilli içecekler;
• kahve (şekersiz ve sütsüz, aşırı durumlarda yağsız sütlü);
• çay ve sütlü çay.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi şekerli içecekler sağlıklı değildir. İşte herkes için iyi bir ipucu: yanınızda her zaman bir şişe bulundurun Temiz su, arabada veya çantada fazla yer kaplamaz. Ayrıca evde su stoklayın ve buzdolabına koyun.

Sihirli bir diyet içeceği elde etmek için normal suya salatalık dilimleri, nane yaprakları, limon dilimleri ve diğer meyveleri eklemeniz gerekir.

Alkolün kesinlikle hariç tutulması gerekecektir, çünkü herhangi bir biçimde ve dozda yemek borusu kanserine ve bir dizi başka geri dönüşü olmayan korkunç rahatsızlığa neden olur. Alkollü içecekler Her insan farklı şekilde etkilenir: Biri sadece birkaç yıl içinde öldürülür veya sakatlanırken, diğerinin tüm organları onlarca yıl boyunca nispeten sağlıklı kalır. Vücudun etil alkol tarafından yok edilme mekanizması, alkolün kalitesine, tüketim miktarına ve sıklığına bağlı değildir; belirli bir kişinin vücudunun yenilenme yetenekleri belirleyici bir rol oynar.

Kalp sorunu olan kişiler için alkol içmek ölümcüldür. Her durumda alkolün yararlarını ve zararlarını doktorunuzla tartışın. Açıkçası bu potansiyeli ortadan kaldırmak daha iyi zararlı bileşen kitlelerde gerçekten yüksek kaliteli içecekler bulunduğundan diyetten tamamen çıkar marketler bir kaç.

Bu yazımızda sağlıklı besinleri ve sağlıklı bir yaşam için doğru beslenmenin nasıl organize edileceğine dair temel önerileri detaylı bir şekilde ele aldık. İstenirse herkes sağlıklı bir yaşam tarzına geçebilir, enerji rezervlerini yenileyebilir, güzel vücut, mükemmel sağlık, yüksek özgüven ve özgüven.

İyi bir sağlığa ve mükemmel bir refaha sahip olmak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekir. Bu gerçek inkar edilemez. “Sağlıklı yaşam tarzı” kavramı neler içeriyor? Kötü alışkanlıkların reddedilmesi mi? Evet. Düzenli egzersiz? Bu da doğru. Ancak bu mantıksal zincirin bir diğer önemli halkası da doğru beslenmedir. Bu yazıda bahsedeceğimiz kavram budur. Okuyucu bundan, tüm aile üyeleri için dengeli bir menü ve sağlıklı tariflerin nasıl düzgün şekilde oluşturulacağını öğrenebilecek. Sunulan bilgiler, diyetinizi yalnızca lezzetli değil aynı zamanda vücut için mümkün olduğunca faydalı hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı beslenmeye nereden başlamalı?

Haftanın menüsü (tarifler) sağlıklı beslenmeye geçişin ilk adımıdır. Her hafta için derlenmesi gerekir. Yedi günlük diyet, vücudun normal işleyişi için gerekli tüm unsurları içermelidir. Kolaylık sağlamak için, gerekli tüm bilgileri yazabileceğiniz bir not defteri tutun: günlük diyet, sağlıklı yemek tarifleri, gerekli ürünlerin bir listesi ve kalori içeriklerinin bir tablosu.

Doğru menü: nedir bu?

Lezzetli ve sağlıklı bir diyet (tarifler aşağıda sunulacaktır) genellikle günde beş öğünden oluşur. Kahvaltı sırasında vücudun doymuş olması gerekir, bu da tüm iş günü için enerji sağlayacaktır. Bu bir parça tereyağlı gri ekmek, yulaf lapası, ballı çay olabilir. İkinci kahvaltı (ara öğün) taze meyve veya sebze salatası alma zamanıdır. Öğle yemeği doyurucu olmalı ama ağır olmamalıdır. Günün bu saatinde proteinlerin yanı sıra biraz yağ ve karbonhidrat da yemelisiniz. Menü et suyu veya komposto pirzola veya şekersiz çay içerebilir. Öğleden sonra (öğleden sonra atıştırmalıkları) süt ürünleri veya meyve alınması tavsiye edilir. Akşam yemeği mideyi ağır yiyeceklerle aşırı yüklememelidir. Günün bu saatinde az miktarda bitkisel yağ, protein ve karbonhidrat tüketmek gerekir. Diyet haşlanmış balık, buharda pişirilmiş et ve meyve kompostosundan oluşabilir. Haftanın sağlıklı yemek tariflerine yazının bir sonraki bölümünde daha detaylı bakacağız.

Kahvaltı

Kurutulmuş meyveli yulaf lapası

100 gram yulaf ezmesi iki bardak su dökün ve pişirmeye başlayın. Hazırlığı yaklaşık 10 dakika kaynatın. Bir avuç farklı kuru meyveyi (kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik) sıcak suda önceden ıslatın. Sıvıyı onlardan boşaltın ve yulaf lapasına ekleyin son aşama Hazırlıklar. Yemeği soğutun. Yemekten önce tedaviye biraz bal ekleyin.

Sütlü karabuğday lapası

Yarım bardak karabuğdayı durulayın ve 200 gram su ekleyin. Kaynatın ve ardından kapağın altında kapalı olarak yaklaşık 15 dakika pişirin. Daha sonra müstahzarın içine 1 büyük bardak süt dökün. Yemeği 5 dakika daha kaynatın ve kapatın. Yulaf lapasının demlenmesine izin verin. Üzerine 1 küçük kaşık şeker ve bir parça tereyağı ekleyin.

Sebzeli omlet

Soğanı, dolmalık biberi, kabakları, domatesleri soyun
ve tohumları çıkarın. Tüm sebzeleri küçük parçalar halinde kesin. Onları bitkisel yağda kızartın. Önce soğanı kavurun, ardından kabak ve biberi ekleyin. En son domatesi ekleyin. Hazırlığı yaklaşık 10 dakika pişirin. Tavuk yumurtasını tuzla çırpın ve sebzelerin üzerine dökün. Omleti bir tarafta kısık ateşte kızartın ve ardından diğer tarafa çevirin. Bitmiş yemeğe taze maydanoz ve dereotu serpin.

Domates püresinde pişmiş balık

Yayın balığı, tilapia veya morina parçalarını tuzlayın ve hafifçe karabiber ekleyin. Bitkisel yağı bir tavada ısıtın ve içinde domates dilimlerini kızartın. Domatesleri fırın kabına tek kat halinde yerleştirin ve tuzlayın. Üzerine balık parçalarını yerleştirin. Onlara kıyılmış maydanoz serpin. Kalan domatesleri balığın üzerine yerleştirin. Üstünü ekşi kremayla yağlayın ve üzerine rendelenmiş sert peynir serpin. Yemeği tuzlayıp karabiberleyin. Kalıbı önceden 180 dereceye ısıtılmış fırına yerleştirin. Balıkları 40 dakika pişirin.

Darı ile kabak lapası

200 gr darıyı yıkayın ve bir tencereye dökün. Balkabağını (300 gr) soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Bitkisel posayı küçük parçalar halinde kesin ve darıya ekleyin. Yemeğin üzerine 200 gram sıcak su dökün, tuz ekleyin ve ateşe verin. Çanak kaynadıktan sonra köpüğü çıkarın ve bir kapakla kapatın. Suyu kısık ateşte buharlaştırın. Daha sonra sıcak sütü tencereye dökün. Yemeği 10 dakika daha pişirin ve kapatın. Yemeden önce yulaf lapasını şekerle serpin.

Süzme peynirli güveç

Sağlıklı yemek tarifleri süzme peynir bazlı yemekleri içermelidir. Açıklamadan sağlıklı ve lezzetli bir güvecin nasıl hazırlanacağını öğreneceğiz. Bir kapta taze süzme peynir veya lor kütlesini (400 g) irmik (2 büyük kaşık) ve şeker (3 büyük kaşık) ile karıştırın. Bu ürünlere 1 yumurta ekleyin. Karışımı iyice karıştırın. Tavanın tabanını tereyağıyla yağlayın ve galeta ununu serpin. Yiyecek karışımını içine koyun ve düzeltin. İş parçasını üstüne ekşi krema ile yağlayın. Güveci fırında 200 derecede yaklaşık 40 dakika pişirin.

Et, sebze ve süzme peynirli sandviçler

Ekmek parçalarını ekmek kızartma makinesinde hafifçe kızartın. Bir kapta (200 gr) deniz tuzuyla karıştırın. Daha önce buzu çözülmüş ve haşlanmış mısırı buraya koyun ve bezelye. Yeşillikleri doğrayın ve lor ve sebze karışımına dökün. Haşlanmış tavuk ve hindi etini küçük dilimler halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırın. Pateyi ekmek parçalarının üzerine sürün.

Bütün bu yemekler “Sağlıklı Beslenme” kategorisine giriyor. Tariflerini incelediğiniz kahvaltı, hem yetişkin aile üyeleri hem de çocuklar için güne lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç ​​olacak.

İkinci kahvaltı: vitamin atıştırmalıkları

Vücudun normal çalışması için onu yenilemek gerekir. enerji rezerviöğleden sonra saat 10 civarında sağlıklı yiyecekler yiyerek. Bu süre zarfında atıştırmalık olarak ne kullanılabilir? Yedi seçeneği ele alalım olası ikinci kahvaltılar:

İlk kurs seçenekleri

Mercimek lahana çorbası

700 gr lâhana turşusu, 2 yemek kaşığı. l. Dökme demir tencerede bitkisel yağ ve 100 gr suyu karıştırın. Fırına koyun ve 130 derecede 2 saat pişirin. Mantarları haşlayıp süzün. Soğanları ve havuçları kızartın ve ardından petrolleri onlara ekleyin. Sebzeleri ve mantarları çeyrek saat kadar pişirin ve karışımı lahanayla birlikte dökme demir tencereye dökün. Tüm malzemeleri karıştırıp demlenmeye bırakın. Mantar suyunu kaynatın. Sebze suyunu içine yerleştirin. Tadına göre yemeği tuzlayın ve karabiber ekleyin. Lahana çorbasını kısık ateşte yarım saat daha pişirin. Yemeği otlarla serpin.

Kremalı mantar çorbası

Açık ayçiçek yağı soğan ve petrol parçalarını kızartın. Patatesleri tavuk suyunda haşlayın. Çorbaya mantar ve soğan ekleyin. Yemeği 10-15 dakika pişirin. Sıvının bir kısmını boşaltın ve ürün karışımını bir karıştırıcıda öğütün. Gerekirse daha fazla et suyu ekleyin. Çorbayı tatmak için tuzlayın, üzerine otlar serpin.

Sebze çorbası

"Çocuklar için sağlıklı beslenme" konusu hakkında bilgi mi arıyorsunuz? Aşağıda sunulan ilk yemek tarifleri size çok yakışacak. Bunlardan hazırlanan çorbalar, içerdikleri rengarenk sebzeler sayesinde hem lezzetli hem de güzel oluyor.

Tavuk suyunu kaynatın. İçerisine küp küp doğradığınız patatesleri yerleştirin. Soğanı, biberi ve havuçları yağda kızartın. Patatesler pişince taze yeşil bezelye ve tavadaki sebzeleri çorbaya ekleyin. Çanağı kaynatın ve kapatın. Çorbayı tatmak için otlar ve tuzla serpin.

Balık gibi değerli bir ürün olmadan hiçbir sağlıklı yemek tarifi yapılamaz. Sizi lezzetli ve sağlıklı balık çorbası hazırlamaya davet ediyoruz.

1 kg yıkanmış, bağırsakları çıkarılmış az yağlı balık türlerini (fırfır, levrek, morina balığı) yumuşayana kadar kaynatın. Daha sonra et suyundan çıkarın. Sıvıyı süzün ve tekrar ateşe verin. Üzerine patates, soğan ve havuç ekleyin. Sebzeler kaynayınca bir avuç yıkanmış darı ekleyin. Çorbayı bitene kadar kaynatın. Balıkları kemiklerinden çıkarın ve et suyuna koyun. Çorbayı kaynatın ve kapatın. Yemeği yeşilliklerle servis edin.

Borsch

Kaynayan et suyuna pancarları, şeritler halinde kesilmiş ve patatesleri küpler halinde yerleştirin. Soğan, havuç ve domateslerden elde edilen domates sosunu ayçiçek yağında kızartın. Tavadaki sebzeler neredeyse hazır olduğunda onlara rendelenmiş lahana ekleyin. Pancar çorbasını 10 dakika daha pişirin. Son olarak sosu ve baharatları ekleyin. Yemeği ekşi krema ile servis edin.

Mercimek çorbası

Yıkanmış ve önceden ıslatılmış mercimekleri kaynar suya veya et suyuna koyun. Yaklaşık yarım saat kadar pişirin. Daha sonra patatesleri tavaya ekleyin. Havuçları ve soğanları ayrı ayrı kızartın. Patatesler pişince sebzeleri tavadan et suyuna dökün. Çorbayı kaynatıp ocaktan alın. Tatmak için tuz, karabiber ve otlar ekleyin.

Karnıbahar Çorbası

Soğanı derin bir dökme demir tavada kızartın. Üzerine karnabaharı ve yarım bardak suyu ekleyin. Çeyrek saat kadar pişirin. Daha sonra zerdeçal ekleyin ve gerekirse su ekleyin. Yemeği 10 dakika daha pişirin. Daha sonra tüm ürün kütlesini bir blender ile öğütün.

İkinci kurslar

Sağlıklı yemek tarifleri proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır - et veya balık. Bu, haşlanmış veya buharda pişirilmiş bir ürün parçası olabilir. Ondan pirzola veya köfte şeklinde boşluklar yapabilirsiniz. Etler az yağlı çeşitlerden olmalıdır: tavuk, hindi, dana eti, tavşan. Balık için turna levreği, pelengas, levrek ve fırfırı tercih edin.

Öğleden sonra atıştırmalık

Öğleden sonra, akşam yemeği henüz çok uzaktayken küçük bir atıştırmalık yemelisiniz. Aşağıdaki ürünlerden (bunlardan biri) oluşabilir:

1. Kefir, yoğurt.
2. Sebze salatası.
3. Narenciye.
4. Meyve salatası.
5. Kurutulmuş meyveler.
6. Topuz.
7. Aromalı süt.

Sağlıklı beslenme: akşam yemeği (tarifler)

Hafif ama besleyici bir akşam yemeği için yedi seçenek aşağıda sunulmaktadır.

Çözüm

Makalede sunulan tarifler diyetinizi hem sağlıklı hem de lezzetli hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bu yemek seçenekleri haftalık örnek bir menüdür. Kendi takdirinize bağlı olarak değiştirebilirsiniz. Önemli olan pişirme teknolojisine uymak ve sadece tüketmektir. O zaman siz ve tüm ev üyeleriniz sağlıklı, enerjik ve neşeli olacaksınız.

Sağlıklı beslenme, tatmin edici bir yaşamın önemli bir bileşenidir. Doğru beslenme mükemmel sağlık sağlar ve aynı zamanda korunmaya da yardımcı olur. optimum ağırlık. Birçok bitki ürünü var inanılmaz özellikler ve vücudumuz üzerinde kapsamlı bir etkiye sahiptir. Menünüzü biraz ayarlamak istiyorsanız, bugün size bu konuda yardımcı olmaya çalışacağız.

Günlük diyet: ne olmalı?

Her şey son derece basit. Menünüze bitki bazlı ürünler ekleyin. Tam tahıllar, işlenmemiş sebzeler, taze meyveler, yeşillikler - bunlar sayesinde vücut güç ve canlılık kazanır ve figür incelir. Bu tür beslenme hem iç organların işleyişini iyileştirmek hem de cilt için faydalıdır. Bu nedenle dengeli beslenme sadece sağlıklı beslenmenin ilk adımı olmayacaktır. sağlık, ama aynı zamanda doğal güzellik. Ve tüm sır, bitkisel ürünlerin doğal bileşiminin arkasında gizli!

• Beta karoten. Havuç, kabak ve tatlı patates bunlar açısından zengindir. Bu madde metabolizmayı normalleştirir, alır Aktif katılım kolajen üretiminde ve hücresel büyümeyle ilgilenir.
• Omega-3 yağlı asitler. Kaynakları arasında keten, ceviz ve bazı yeşil sebzeler bulunur. Bu tür ürünler anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• C ve E Vitaminleri. Bunlar normal hücre etkileşimini sağlayan ve vücudumuzu gençleştiren güçlü doğal antioksidanlardır. Birincisi turunçgiller, kuş üzümü, rezene, dolmalık biber, brokoli ve kividen, ikincisi ise avokado, tatlı patates, ayçiçeği çekirdeği ve bademden elde edilebilir.
• Probiyotikler. Bu maddeler mikrofloranın ve sindirim organlarının işleyişinin bakımını üstlenecektir. Yararlı ve besleyici bileşenlerin normal emilimiyle bağışıklık sistemi güçlendirilir ve vücut bakteri ve virüslere karşı korunmak için ek kaynaklar alır.

Ve elbette bu beslenmeye yeterli sıvı tüketimi de eşlik etmelidir. Arıtılmış su için, hazır içecek ve çayları taze sıkılmış meyve suları ve meyveli içeceklerle değiştirin. Bu, sağlıklı bir dengeyi yeniden kuracak ve tüm sistemlerin normal işleyişini destekleyecektir.

Nereden başlamalı?

Doğru diyete geçmenin özel bir sırrı yoktur. oldukça uygun fiyatlı ürünler içerir, ancak yalnızca taze ve doğaldır. Ve eğer bazıları ısıl işlem gerektiriyorsa, bunun minimum düzeyde olması arzu edilir. En iyi çıkış yolu- bu çift kazanın kullanımıdır. Bu preparatla biyolojik olarak aktif maddelerin maksimum düzeyde korunması mümkündür.

Diyet çeşitli olmalı ve tüm besin gruplarını içermelidir. Fasulye ve bitkisel yağlar, meyveler, otlar ve sebzeler - kendi tercihlerinize göre menüdeki oranlarını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Ancak tüm spektrumu kapsamanız gerektiğini unutmayın, çünkü yalnızca bu durumda vücut normal çalışması için gerekli olan tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer maddeleri alacaktır.

Düzenli yemeye çalışın, küçük porsiyonlar tüketin, zaman hassasiyetini koruyun. Bu alışkanlık yalnızca olumlu sonuçlar getirir:

• uyku sağlıklı ve sağlıklı olur;
• sinir sisteminin işleyişi düzenlenir;
• kan basıncı stabilize olur;
• kan damarlarının durumu iyileşir.

Ayrıca gastrointestinal sistemin kesintisiz çalışmasını sağlar.

Atıştırmalıklara da dikkat etmeye değer. Kurabiyeleri, çörekleri, kekleri ve tatlıları bir kenara bırakmak daha iyidir. Kendinizi kontrol etmeyi öğrenin; bu herhangi bir özel çaba gerektirmez. Çok basit: Cebinize bir kutu fındık veya kuru meyve koyun; yazın bir avuç taze meyve, elma, armut ve hatta genç soyulmuş havuçları işe götürebilirsiniz. Açlık hissini hızla giderirler ve vücuda olağanüstü faydalar sağlarlar. Tat açısından bazıları, daha önce atıştırmalık olarak kullandığınız birçok ürünü yalnızca karşılaştırmakla kalmaz, hatta aşabilir. Sadece denemelisiniz ve sağlıklı beslenmenin sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kesinlikle göreceksiniz.

Ve akşamı da unutma. Akşam yemeği nasıl uyuyacağınızın, hangi ruh halinde uyanacağınızın göstergesidir. Günün bu saatinde tabakta hafif yiyecekler bulunmalıdır. Herhangi bir bitkisel yağ veya buharda pişirilmiş sebzelerle tatlandırılmış yeşil bir salata olsun.

Sağlıklı gıdalara ani geçişin vücut için stresli olabileceğini unutmamak önemlidir. Burada kademeliliği ve kısıtlamayı gözlemlemek önemlidir. Daha önce ağırlıklı olarak kızarmış yiyecekler ve yarı mamul ürünler yediyseniz, yeni bir diyete dikkatlice geçmeniz önerilir. Her gün bir ürünü diğeriyle değiştirin. İlk aşamalarda sağlıklı bir kahvaltı hazırlamayı alışkanlık haline getirin, ardından uygun atıştırmalıklara geçin vb. Bu şekilde vücudun yeniden uyum sağlamak ve yeni bir modda hızlı bir şekilde çalışmaya başlamak için zamanı olacaktır.

Doğru denge nasıl bulunur?

Bazı insanlar sağlıklı beslenmenin yalnızca belirli yiyeceklerin bir listesi olduğuna inanır. Ancak gerçekte her şey pek de öyle değil. Diyet sadece dengeli olmamalı, aynı zamanda uygun fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Bu temeldir - temiz havada yürümek veya hobi olarak spor yapmak yaşam tarzınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kendinizi yormanıza gerek yok ama elma yedikten sonra da sürekli kanepeye uzanmamalısınız. Her şey ölçülü ve zevk içinde olmalıdır. Doğru beslenmenin faydaları ancak normal fiziksel aktivite yaptığınız takdirde tam olacaktır.

Ayrıca, lezzetli olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden vazgeçmeyin. Onları farklı şekilde pişirmeyi deneyin. Bu, menünüzü çeşitlendirmenize olanak sağlayacaktır. Pancar çorbasındaki fasulyeyi sevmez misin? Daha sonra çift kazan kullanın veya domates ve havuçla birlikte fırında pişirin. Fındık, şifalı otlar ve diğer aromatik malzemeleri ekleyin, deneyin, çünkü aslında tüm sır pişirme yöntemlerinde gizlidir. enerji verir, proteinler her şeyi düzeltir metabolik süreçler Vücutta oluşan ve karbonhidratlara dayanıklılık kazandırır.

• Sabah - şu anda vücudun ışığa ihtiyacı var ama aynı zamanda yeterince yüksek kalorili yiyeceğe de ihtiyacı var. Mükemmel seçim Yulaf ezmesi, sebze güveç ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu olacak.
• Öğle yemeği – tamamlanmış olmalı. İlk yemek için sebze çorbası hazırlayabilir, ikinci için soğan ve mantarlı haşlanmış patates ve ek olarak lahana ve kereviz salatası kullanabilirsiniz.
• Akşam yemeği – zeytin veya keten tohumu yağı veya az miktarda karabuğday lapası içeren sebze salatası.

Atıştırmalıklar ve öğleden sonra atıştırmalıkları için muz, karışık kuruyemiş ve meyve suyu hazırlayın. Ve her gün kullanmaya çalışın farklı yemekler. Bitkisel gıdaların seçimi o kadar geniş ki, onun yardımıyla oldukça çeşitli bir menü oluşturabilirsiniz. Kışın diyetinize biraz daha fazla miktarda soğuk preslenmiş doğal yağ eklemeniz önerilir. Vücudun savunmasını güçlendirmeye ve bağışıklığı uygun seviyede tutmaya yardımcı olacaklar.

Bu tür beslenme kesinlikle refahınızı ve yaşam tarzınızı etkileyecektir. Hafiflik ve güç artışı hissedeceksiniz, bunun sonucunda performansınız artacaktır. Yeni başarılara açık olacak, sağlıklı ve neşeli olmanın son derece basit ve keyifli olduğunu anlayacaksınız!