Hızlı kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış çeşitli nefes egzersizleri vardır. En popüler ve etkili olanlardan biri sistemdir vücut esnek (BodyFlex). Amerikalı Greer Childers tarafından yaratıldı. Üç çocuğunun doğumundan sonra 56 beden kıyafetler giydi. Benzersiz bodyflex nefes egzersizleri, üç aydan kısa bir sürede 44 bedene kadar kilo vermesini sağladı. Yorucu fitness yüklerinden hoşlanmıyorsanız, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme fırsatınız yok, o zaman vücut esnek- tam olarak ihtiyacın olan şey bu. Solunum sistemine dikkat günde yarım saat Sadece bir hafta içinde vücudunuzun nasıl değiştiğini ve cildinizin nasıl sıkılaştığını göreceksiniz.
Bodyflex nasıl çalışır?
Sistem nefes egzersizleri bodyflex spesifik birleştirir aerobik solunum Ve belirli türler statik yükler, yoga asanalarına yakın. Aerobik solunum, vücudu hızla doyurmanıza olanak sağlar oksijen bu da yardımcı olur etkili bir şekilde yağ yakmak. Bodyflex için kullanılır diyafram nefesi(burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin). Böyle bir nefes almanın yardımıyla oksijen aktif olarak kana girer ve vücudun gergin bölgesine iletilir - bu, bu bölgedeki yağların etkili bir şekilde parçalanmasına katkıda bulunur. Bodyflex egzersizleri sırasında fark edilir hızlandırır Lenf akışı artar, toksinler, atıklar ve diğer yabancı maddeler vücuttan uzaklaştırılır. Nefes almanın özellikleri sayesinde her şeyden önce giderler vücüt yağı bölgeden karın(en iyilerinden biri sorunlu alanlar) ve midenin hacmi önemli ölçüde azalır.
Egzersiz eğitimi teşvik eder çeşitli gruplar kaslar, bireysel sorunlu alanları ve bir bütün olarak tüm vücudu model alır, cilde elastikiyet kazandırır ve selülit ve kırışıklıklarla etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur. Belki de bu, izin veren benzersiz bir egzersiz setidir. yüz cildini sıkılaştırın.
Bodyflex sistemi birleştirir üç grup egzersiz:
- Eş ölçülü(bir kas grubu etkilenir)
- İzotonik(birkaç kas grubu dahil)
- Esneme(kas elastikiyetinin gelişimini destekler)
Bodyflex sisteminin etkinliğinin ana koşulları
İlk ve ana koşul Bodyflex sistemini kullanarak başarılı kilo kaybı sınıfların düzenliliği. Eğer uygulamaya başlarsanız, en azından kendinizi adamaya hazır olun. 15-20 dakika bir günde. Katılıyorum, bu güzel bir şeye sahip olmak için çok fazla değil ve tonlu vücut. İÇİNDE aksi takdirde Bodyflex nefes egzersizleri yapmayı bırakırsanız, hızla kaybedeceğiniz tüm kilolar geri döneceğim sana. Egzersizin yoğunluğunu artırmaya gerek yoktur, ayrıca bunun bağımlılığa ve dolayısıyla egzersizlerin etkinliğinin azalmasına katkıda bulunabileceğine inanılmaktadır.
Saniye vazgeçilmez bir durum - Bu aç karnına egzersiz yapmak. Sabah uyandıktan sonra erken saatlerde pratik yapmak en iyisidir. Bu mod en etkili ve verimli olarak kabul edilir. Ayrıca bodyflex size tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Eğer bu imkanınız yoksa yemekten sonra en az 2-3 saat bekleyin.
Üçüncü koşul– kendinizi katı diyetlere tabi tutmanıza gerek yok, buna gerek yok. Ayrıca vücut, nefes egzersizleri sırasında ortaya çıkan devasa maliyetleri karşılamak için enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçmek ve yatmadan önce fazla yemek yememek yeterli olacaktır, ilkelere bağlı kalmak. Sık sık ama azar azar yiyin. Optimum modöğünler – günde 5 defa (üç ana öğün ve iki hafif atıştırmalık).
Bodyflex sisteminin artıları ve eksileri
Ana avantajlar bodyflex nefes egzersiz sistemleri:
- Dersler günde sadece 15-20 dakika sürer
- Hızlı ve fark edilir sonuçlar
- Bodyflex sistemi sayesinde sadece vücut değil yüz derisi de sıkılaştırılır.
- Her yaşta ve her seviyede fiziksel uygunlukta egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
- Hem evde hem de grup derslerinde eğitmen eşliğinde pratik yapabilirsiniz.
Bodyflex sisteminin dezavantajları:
- Düzenli egzersiz yapmak gerekir, aksi takdirde kaybedilen kilolar çok çabuk geri dönebilir.
- Doğru nefes alma tekniğine hakim olmak gerekir
- Özel eşya yüksek sesler nefes alırken
- Bodyflex egzersizlerine kontrendikasyonlar var
Bodyflex kimler için uygundur?
Bodyflex sisteminin egzersizleri, yeterli donanıma sahip kişiler için en etkilidir. fazla kilo sayısı (5 kg'dan fazla) Eğer ince bir fiziğe sahipseniz ve sadece vücudunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız bodyflex size göre değil.
Nefes egzersizleri mükemmeldir genç anneler için Doğumdan sonra forma girmek isteyenler. Ancak operasyon sonrasında sezaryen doğumunun yaklaşık 6 ay kadar beklenmesi gerekmektedir.
Bodyflex nefes alma tekniğinin temelleri
Ustalaşmak için aşamalı nefes alma Bodyflex sisteminde kullanılan, kurucusunun kitabında kendisine ayrılmış bölümü dikkatlice okumanız yeterli. Greer Childers "Günde 15 Dakikada Harika Bir Şekile Sahip Olun" veya Marina Korpan veya Larisa Agapova ile video talimatlarını izleyin.
Gerekli önce tekniği tam olarak keşfedin doğrudan egzersizlere geçmek yerine. Öncelikle nefesinizin kendisine hakim olun. Nasıl nefes alacağınızı anladığınızda bunu asanalarla birleştirmeye başlayabilirsiniz.
Nefes alma tekniğinde ustalaşmanın en kolay yolu sözde "ilk poz": bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, avuç içleri dizlerin hemen üzerinde bacakların yüzeyine dayanıyor, baş düz, gözler öne bakıyor, çene yere yatay.
Solunumun 1. aşaması. Ağzınızdan yavaşça nefes verin.Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı ağzınızdan yavaşça ve tamamen vermeniz gerekir. Onu nefes vermediğiniz, ancak yavaş yavaş kendinizden sıkarak kalan havayı dışarı attığınız izlenimine sahip olacaksınız. Bunu yapmak için dudaklarınızı sanki ıslık çalacakmış gibi yuvarlatın. Daha sonra yavaş ve eşit bir şekilde nefes vermeye başlayın. Ciğerlerinizde hava kalmadığını anladığınız anda dudaklarınızı kapatın.
Solunumun 2. aşaması. Burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın. Dudakların sıkıca kapalı. Burnunuzdan hızlı ve keskin bir nefes almanız, ciğerlerinizi tamamen ve keskin bir şekilde havayla doldurmanız gerekir. Aynı zamanda, doğru nefes almanın işareti olan karakteristik gürültü sesleri üreteceksiniz - çok sessiz veya sessiz olamaz. Ciğerlerinizi doldurun ve bu pozisyonda durun, dudaklarınız kapalı olmaya devam ederken, başınız hafifçe yukarı kaldırılmış, burnunuzdan nefes almadan havayı içeride tutuyoruz.
Solunumun 3. aşaması. Ağızdan güçlü diyafram ekshalasyonu. Artık ciğerlerinizde biriken havanın tamamını ağzınızdan kuvvetli bir şekilde vermeniz gerekiyor ama diyaframınızı da kullanmalısınız. Havayı sadece ağzınızdan solumanız değil, sanki aşağıdan bir yerden karın kaslarınızla nefes veriyormuş gibi midenizi gererek dışarı doğru itmeniz gerekir. Nefes vermeden önce dudaklarınız hala kapalıdır; nefes verirken karnınızı gerer, kaslarınızı yukarı doğru bastırır ve aynı zamanda kapalı dudaklarınızı keskin ve geniş bir şekilde açarsınız. Bu nefes verme işlemine genellikle karakteristik, yüksek bir “ppa-ah” sesi eşlik eder. Tüm dikkat diyaframa verilir, havayı dışarı iten diyaframdır.
Solunumun 4. aşaması. Nefesini tut. Bu, nefes almanın basit ve oldukça karmaşık bir parçasıdır. Keskin bir nefes verdikten sonra dudaklarınızı sıkıca kapatın, hiçbir durumda burnunuzdan nefes almayın ve karnınızı içeri çekmeye başlayın. Her şeyi doğru yaptıysanız mide kolayca içeriye, kaburgaların altına girecektir. Mide içbükey hale gelir iç organlar ayrıca kaburgaların altından biraz yukarı çekildi. Nefesinizi tutmaya devam ederken, sekize kadar sayarak, yavaşça, kasıtlı olarak onu çekin. Büyük olasılıkla, ilk başta nefesinizi 8-10 saniye tutamayacaksınız (mümkün olduğu kadar çok yapın), ancak zamanla başaracaksınız.
Solunumun 5. aşaması. Burnunuzdan nefes alın. Midenizi içinize çekip nefesinizi sekiz ila on saniye tuttuktan sonra burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Aynı zamanda rahatlayın ve havanın ciğerlerinize serbestçe girmesine izin verin.
Sen bilmelisin ki nefes almanın beş aşamasının tamamını doğru bir şekilde gerçekleştirmek gerekir– bu, çalışmalarınızın başarısının anahtarıdır. Birkaç eğitimden sonra sırasını kolayca hatırlayacaksınız.
Nefes tekniğini öğrendikten sonra doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz. Şekilde yüz, karın kasları, bacaklar, kollar ve sırtın çalıştırılmasına yönelik pozlar gösterilmektedir. Tüm büyük kas gruplarını içerecektir.
Nefes egzersizleri sadece diyet ve egzersiz yapmadan kilo vermeye değil, aynı zamanda yaşlanma sürecini de yavaşlatmaya yardımcı olur. Beş etkili programdan birini seçin ve günde sadece 15 dakika içinde mükemmel şeklinize kavuşun!
Aşırı kilo tüm vücudun işleyişinin bozulmasıdır. Kilo verme sürecinin etkili ve uyumlu olması için restorasyonuna entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Tipik olarak, bu aşağıdakileri gerektirir dengeli beslenme ve vücuda yeterli fiziksel aktivite sağlayın. Ancak sıfırlamak isteyenlerin çoğu kiloluİyi sebeplerden veya irade eksikliğinden dolayı diyet veya egzersiz konusunda kendilerini her zaman çok fazla kısıtlamayabilirler. Ayrıca yorucu diyetlerin veya egzersizlerin çoğu zaman çok az etkisi olur ve gözle görülür başarı ancak birkaç ay sonra fark edilir hale gelir. Bu nedenle kilo veren birçok kişi, başarılarına olan inancını yitirerek mücadeleyi yarı yolda bırakır. Bu durumdan çıkmanın bir yolu kilo kaybı için nefes egzersizleri olabilir. Fiziksel egzersizden farklı olarak, yalnızca birkaç egzersizden sonra ve katı diyet kısıtlamaları olmadan olumlu sonuçlar görmenizi sağlar.
Fayda
Nefes alma uygulamalarının etkinliği zamanla kanıtlanmıştır ve büyük miktar gerçek örnekler: Bu tür faaliyetler sayesinde binlerce kişi farklı yaşlarda daha zayıf hale geldi ve sağlıkları iyileşti. Teknikler doğru nefes alma kilo kaybı için önemli olan birçok sürecin aktivasyonuna katkıda bulunur:
- açlık hissini köreltmek;
- sindirimin iyileştirilmesi;
- yağ birikintilerinin dökümü;
- artan güç;
- bağışıklık sistemini güçlendirmek.
Günde sadece 15 dakikalık düzenli nefes egzersizi, kaybı kat kat hızlandırabilir. fazla kilo, sabit ağırlığın uzun süre korunmasını sağlayın.
Nasıl çalışır
Kana giren oksijen miktarı nefes almanın kalitesine bağlıdır. Artışı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere büyük sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir:
- sindirim – metabolik süreçler aktive edilir;
- boşaltım – toksik maddeler uzaklaştırılır;
- endokrin, sinir – stresi ve gerginliği giderir.
Nefes egzersizleri, yalnızca toplam vücut ağırlığını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda başka hiçbir doğal yöntemle elde edilemeyen sorunlu bölgelerin yerel olarak azaltılmasına da yardımcı olan tek kilo verme seçeneğidir.
Sindirim üzerindeki etkisi
Sürekli kilo kaybı veya yeni yağ birikintilerinin ortaya çıkması, doğrudan gelen gıdanın yararlı enerjiye dönüştürülme hızına bağlıdır. Oksijen emilimi sağlar besinler bağırsaklar, bu nedenle "sığ" nefes alma sırasında yetersiz alımı, metabolizmayı ve yağların parçalanmasını önemli ölçüde yavaşlatır.
Nefes alma tekniği, hoş olmayan semptomların ortaya çıkmaya başladığı 40 yaş ve üstü kadınlar için bu konuda özellikle faydalıdır. hormonal değişiklikler metabolizmanın bozulduğu bir organizma ortaya çıkar kilolu genellikle karın bölgesinde veya diğer sorunlu bölgelerde. Bu yaşta, antrenmanlı diyetler bile çoğu zaman güçsüzdür. Ancak kanın yeterli oksijen doygunluğunu sağlayan özel nefes alma teknikleri yavaşlayabilir yaşa bağlı değişiklikler fazla kiloların ortaya çıkmasını önler. Aslında her yaşta hızlı bir şekilde göbek yağlarından kurtulmak için böyle bir sistem vazgeçilmezdir. Düzenli antrenman veya diyetle parçalanması en zor olan bu yağ birikintileridir, özel nefes teknikleri ise ilk önce onlardan kurtulmanızı sağlar.
Vücudun temizlenmesi
Nefes egzersizleri aktif eliminasyonu teşvik eder zararlı maddeler, yağ hücrelerinde birikir. Bu toksinlerin yaklaşık %70'i gaz haline dönüştürülebilir ve ardından uygun nefes alma yoluyla kolayca dışarı atılabilir. Oksijen ayrıca yağ birikintilerini oksitleyerek yağ hücrelerinin daha hızlı yok edilmesini teşvik eder, bu da tüm sorunlu alanların hacminde azalmayla birlikte kilo kaybına yol açar.
Stresten ve aşırı yemekten kurtulma
Nefes alma uygulamasının bir diğer faydalı etkisi de kandaki stres hormonlarının seviyesini düşürmesidir. Bu etki sayesinde ana nedenlerden birini ortadan kaldırmak mümkündür. kilolu vücut stresi “yeme” alışkanlığıyla ilişkilidir.
Hızlı kilo vermeye yönelik herhangi bir nefes egzersizi tek bir prensibe dayanmaktadır: özel olarak tasarlanmış bir nefes alma-ekshalasyon düzeni, normal nefes alma sırasında olduğundan daha fazla oksijen alımını teşvik eder ve yapılan egzersizler, bunun sorunlu bölgelere akışını ve tüm yağ yakma süreçlerinin aktivasyonunu sağlar. vücutta.
Yukarıdaki sonuçları elde etmek için, özel nefes alma tekniklerini basit eğitimle birleştirerek doğru nefes almaya başlamanız yeterlidir. Bu tür bir eğitim fazla çaba gerektirmez ve pratik yapmak için fazla zaman gerektirmez, ancak tüm gerekliliklere sıkı sıkıya bağlı kalarak gerçekleştirilmelidir.
Nefes egzersizleri ile doğru kilo kaybı
Derslerin etkili olması ve gerçek faydalar sağlaması için bu tür herhangi bir tekniğin üç temel kurala uyulması gerekir:
- eğitim düzenli olmalı ve belirleyici rol yoğunlukla değil tutarlılıkla oynanmalıdır;
- egzersizleri çok katı bir diyetle birleştirmemelisiniz, doğru beslenmeye geçmek yeterlidir, çünkü bu tür bir eğitim, yenilenmesi gereken büyük miktarda enerji tüketir;
- Sadece aç karnına pratik yapmanız gerekir (oxysize tekniği hariç), bunun için en iyi zaman sabah, uyandıktan hemen sonra veya başka herhangi bir zamandır - yemekten üç saat sonra.
Nefes ve fiziksel egzersizlerin doğru şekilde nasıl yapılacağı ve birbirleriyle nasıl birleştirileceği her yöntemde farklı anlatılmaktadır. Aynı zamanda, doğruluğu nihai sonucun etkinliğini belirleyen birçok nüans vardır.
çeşitler
Birkaç ana çeşit var nefes alma teknikleri Bunların çoğu, kilo vermeyi amaçlayan diğer faaliyetlerle iyi giden bağımsız bir tedavi ve önleyici programdır. Nefes egzersizleri de sıklıkla yoga gibi sağlık uygulamalarının bir parçasıdır.
Bu tür tekniklerin en yaygın türleri şunlardır:
- oksitleme;
- Strelnikova;
- jianfei;
- Çigong.
Ayrıca göbek yağını hızla eritmek için ayrı bir nefes egzersizi de var ki bu, en çok mide rahatsızlığı olan kişiler arasında popüler. kiloluÇünkü en problemli bölgenin azaltılmasına yardımcı olur ve çok hızlı bir şekilde gözle görülür sonuçlar verir.
Karın için nefes egzersizleri
Bu teknik, doğru nefes alma ile birlikte gerçekleştirilen egzersiz setinin tüm vücudu değil, sadece karın kaslarını ve beli çalıştırmayı amaçlaması bakımından diğerlerinden farklıdır. Bu olmasına rağmen olumlu etki Oksijen, yaşamı için gerekli tüm süreçleri harekete geçirdiği için vücutta.
Evrensel teknik
Bu sistemi uygulamadan önce, özel bir diyafram nefesi tekniğine hakim olmanız ve aşağıdakileri nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir:
- burnunuzdan hızlı bir nefes alın;
- Altıya kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Ayrıca önemli bir durum Bu tür egzersizler, her nefes verişte karın kaslarında güçlü bir gerginlik ve nefes alırken gevşemeyi içerir.
40 yaş ve üzeri kadınlar için
Orta yaşlı veya yaşlı kadınlara yönelik özel bir solunum sistemi, karın bölgesinde figürü büyük ölçüde bozan yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur. Kompleks 4 egzersizden oluşmakta ve 15 dakika boyunca sabah egzersizleri gibi yapılmaktadır. Aşağıdaki gibi nefes almanız gerekir:
- burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan yavaşça nefes verin;
- burnunuzdan yavaşça nefes alın, burnunuzdan iki keskin nefes vererek nefes verin;
- burnunuzdan yavaşça nefes alın, burnunuzdan yavaşça nefes verin, ardından iki keskin nefes alın;
- Yavaşça burnunuzdan nefes alın, burnunuzdan biraz nefes verin ve nefesinizi ağzınızdan bitirin.
Her nefes alışınızda midenizi mümkün olduğunca içeri çekmeniz ve her nefes verişinizde rahatlamanız ve dışarı çıkmanız gerekir. Tüm egzersizler arka arkaya üç kez ve ardından bir daire içinde tekrarlanır.
Bu egzersizleri her gün yapmak karın kaslarınızı hızlı bir şekilde normalleştirmenize, karnınızı sıkılaştırmanıza ve belinizi inceltmenize yardımcı olur. Ancak kilo vermek için daha etkili bir egzersiz, tek tek kaslar için değil, kapsamlı bir şekilde tüm vücut için yapılır. Bu nedenle, dünyanın en ünlü nefes alma uygulamalarından biri olan bodyflex'e dikkat etmek daha iyidir. Bu benzersiz sistem 53 yaşında üç çocuk annesi bir kadın tarafından geliştirildi ve bu kişi onu 56 bedenden 44 bedene geçmek için kullanabildi.
Bodyflex
Bodyflex programı aerobik nefes alma ve özel egzersiz ve pozların birleşimine dayanmaktadır. Dersler şu şekilde yapılıyor: yavaş bir tempoda, ancak aynı zamanda kuvvet egzersizlerinden birkaç kat daha fazla bir yük sağlar.
Tekniğin özellikleri
Bodyflex, çoğu benzer program gibi diyaframdan nefes almayı da içerir, ancak tuhaflığı, bazı egzersizleri yaparken oldukça yüksek sesler çıkarmanız gerektiğidir. Bu durumda nefes alma her zaman burundan, nefes verme ise ağızdan yapılır. Bir nefes egzersizi 22 saniye sürer, ancak bunları saymaya gerek yoktur - ne zaman doğru uygulama her şey kendi kendine yoluna girecek.
Solunum düzeni aşağıdaki gibidir:
- tüm havayı nefes verin, sonra geri kalanını nefes verin, dudaklarınızı hafifçe yuvarlayıp öne doğru uzatın;
- sanki uzun bir hava eksikliğinden sonraymış gibi hızlı, keskin ve derin bir nefes alın;
- nefesinizi 3 saniye tutun;
- şu şekilde keskin bir nefes verin: ağzınızı güçlü bir şekilde açın, diyaframı ve karın kaslarını gerin, "p-a-h-h" sesiyle patlayıcı bir şekilde nefes verin;
- nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun (sekiz kez yapılması önerilir), midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin;
- nefes al dolgun göğüsler, “ş-ş-ş” sesini çıkarmak için tüm kasları gevşetin.
Böyle bir aktivite bile, yağların parçalanmasını harekete geçiren, ruh halini yükselten, refahı artıran ve vücudu enerjiyle dolduran artan oksijen arzını teşvik eder.
Nefes almayla eş zamanlı olarak bodyflex'te üç türe ayrılan fiziksel egzersizler yapılır:
- izometrik, bir kas grubuyla çalışan;
- izotonik, birkaç kas grubunu çalışmaya zorlayan;
- esnekliği geliştirmeyi amaçlayan germe.
Bunun sayesinde entegre bir yaklaşım tedarik edilen hızlı makbuz görünür sonuçlar.
Eğitim sonuçları
Aerobik solunum sırasında kana giren büyük miktarda oksijen, kilo kaybı için önemli olan süreçlerin etkinleştirilmesine yardımcı olur:
- metabolizma hızlanır, sindirim gelişir;
- zararlı maddelerin uzaklaştırılmasını artıran lenf akışı artar;
- midenin kasılma yoğunluğu artar, hacminin azaltılmasına yardımcı olur;
- Deri altı yağ tabakasının kaybolması nedeniyle yağın parçalanması aktive edilir.
Düzenli eğitim sonucunda aşağıdakiler gözlenir:
- hacimlerde azalma;
- selülitin ortadan kaldırılması;
- psiko-duygusal stresten kurtulmak, ruh halini iyileştirmek;
- cilt durumunun iyileştirilmesi;
- tüm sistemlerin, organların, süreçlerin çalışmalarının normalleştirilmesi;
- genel sağlık, vücut gençleştirme;
- esneklik, zarafet, zarafet kazanmak.
Bu teknik fazla zaman gerektirmez, her yaş için uygundur ve hızlı bir şekilde görünür etki sağlar - bir hafta içinde 5-10 cm hacimden kurtulabilirsiniz.
Sadece bir saatlik bodyflex 3500 kcal yakmanıza izin verirken, aynı sürede 150 kcal, aerobik - 250 kcal, koşu - 700 kcal yakarsınız.
Bodyflex sisteminin benzersizliği, belirli sorunlu alanları düzeltirken aynı anda genel hacimleri azaltmasıyla ortaya çıkıyor. Ancak öyle yüksek yük Her vücut için uygun değildir, bu nedenle kontrendikasyonları ve olası sonuçları dikkate alarak dikkatli bir şekilde başlamanız gerekir.
Kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda bodyflex uygulamak yasaktır:
- ciddi kardiyovasküler hastalıklar;
- yüksek tansiyon;
- omurga ile ilgili sorunlar ( ameliyat sonrası dönem, implantların varlığı);
- akut inflamatuar veya bulaşıcı süreçler;
- kronik hastalıkların alevlenmesi;
- tümör neoplazmaları;
- herhangi bir kanama;
- gebelik.
Diğer bir sınırlama da bodyflex nefes egzersizlerini tok karnına yapamamanızdır, aksi takdirde bulantı veya kusma meydana gelebilir. Sadece aç karnına egzersiz yapmanız gerekir, sabah uyandıktan hemen sonra veya daha sonra, ancak yemekten üç saat sonra olması en iyisidir. Eğitimler yürütülmeli temiz hava veya iyi havalandırılan bir odada. Ayrıca, genellikle yaklaşık 4 haftalık günlük eğitim gerektiren nefes alma tekniklerinde ustalaşmadan derslere başlamamalısınız.
Bodyflex sistemi bazı parametrelere uymuyorsa veya çok sert görünüyorsa, başka bir tekniğe - oxysize - dikkat edebilirsiniz. Buradaki kilo verme mekanizması aynıdır, ancak keskin nefes vermeler olmadan daha yumuşak bir solunum sistemine dayanmaktadır. nefes egzersizleri kesinlikle herkes için uygundur.
Oxysize
Oxysize, Amerikalı Jill Johnson tarafından geliştirilmiş, bodyflex tekniğine çok benzeyen ancak bazı farklılıkları olan yenilikçi bir kilo verme programıdır. Başlıca avantajları, bu programın kesinlikle hiçbir kontrendikasyonunun olmaması ve derslerin yemeklerden sonra bile yapılabilmesidir. Öte yandan böyle bir sistem yalnızca aşırı yağ birikintilerinden dolayı aşırı kilolu olanlar için uygundur. Eğer kurtulman gerekiyorsa kas kütlesi oxysize önemli faydalar getirmeyecektir.
Tekniğin özellikleri
Bu teknik, sürekli diyafram nefesinin belirli kaslara belirli bir yük bindirilmesine dayanmaktadır. O ana özellik– özel bir şemaya göre gerçekleştirilen bir egzersiz için nefes döngüsü:
- tek nefes;
- üç nefes;
- bir nefes verin;
- üç nefes.
Bodyflex egzersizlerinin aksine sürekli nefes alma gecikmeden ve karnı kaburgaların altına keskin bir şekilde çekmeden, bu tekniğin vücut için daha az stresli olmasını sağlar.
Eğitim sonuçları
Oxysize, yalnızca küçük bir kütleye sahip olan yağları ortadan kaldırdığı için, pratik olarak ağırlığı azaltmadan, öncelikle aşırı hacimle mücadele eder. Ancak egzersiz sırasında doğru beslenmeyi takip ederseniz, aynı anda fazla kilolardan da kurtulabilirsiniz. Bu programın yazarı, ağırlıklı olarak günde dört öğün yemek önermektedir. doğal ürünler ve tüm abur cuburlardan kaçınmak. Aynı zamanda diyetinizin kalori içeriğini de çok fazla azaltamazsınız - 1500-1700 kalori olmalıdır.
Bu oksijen tekniği yağ yakmak için daha fazla çalıştığından, selülite karşı mücadelede ve sorunlu bölgelerin (karın, kollar, uyluklar, genellikle en fazla birikintilerin görüldüğü yerler) azaltılmasında en büyük etkililiğe ulaşılabilir. Sadece yağlardan kurtulmak değil aynı zamanda kas hacmini azaltarak daha şık bir görünüme kavuşmak istiyorsanız, daha uygun Strelnikova'nın kilo verme sistemi.
Strelnikova'dan nefes egzersizleri
Alexandra Strelnikova tarafından geliştirilen doğru nefes alma tekniği, başlangıçta solunum sisteminin tedavisine yönelikti. Ancak düzenli egzersizle vücut hacminde ciddi bir azalma fark edildiğinden bu sistem zayıflama amaçlı kullanılmaya başlandı.
Tekniğin özellikleri
Strelnikova'nın nefes egzersizleri, çok sayıda hızlı hareketi temsil ettikleri için "paradoksal" olarak kabul edilir ve ardından nefesler genişlemeden gerçekleştirilir. göğüs. Başarı için olumlu sonuç Bu programda kilo vermek birkaç önemli kurala uymayı gerektirir:
- egzersizin temeli nefes almaktır - keskin, gürültülü olmalı, koklamayı anımsatmalıdır;
- her nefes almayı takip eden nefes verme - havayı tutmadan veya dışarı itmeden kesinlikle doğal olmalıdır;
- tüm hareketler, yürüyen bir adım hızında nefes alırken gerçekleştirilir;
- yaklaşma ve nefes sayısı kademeli olarak artırılmalı, yaklaşma sayısı her zaman 4'ün katı olarak kalmalı, nefes sayısı - 8;
- Yaklaşımlar arasında mola – 3-5 saniye.
Bu tür egzersizlerin düzenli olarak yapılması akciğer hacminin artmasına neden olur, doğru nefes alma alışkanlığını geliştirir ve gelecekte metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
Eğitim sonuçları
Strelnikova sisteminin etkinliği, kısa ve keskin nefeslerle havanın akciğerlere mümkün olduğunca derinlemesine nüfuz etmesi ve kana büyük miktarda oksijen sağlaması nedeniyle elde edilen metabolizmanın hızlanmasına dayanmaktadır. Bu sayede başlıyor bütün çizgi süreçler:
- kan temini ve lenf akışı artar;
- metabolizma aktive edilir;
- önemli miktarda iç enerji tüketilir;
- Bu enerjiyi sağlayan deri altı yağları parçalanır;
- nöropsikiyatrik bozukluklar ortadan kaldırılır;
- tonu artırır, ruh halini iyileştirir;
- yerel sıkışıklık giderilir.
Bu eylemler sayesinde kilolar geri gelmez ve zamanla kazanılan zayıflık da kaybolmaz. Ayrıca Strelnikova'nın sistemi sadece kilo vermeye değil aynı zamanda sağlığın iyileştirilmesine, vücudun güçlendirilmesine ve birçok hastalığın gelişmesinin önlenmesine de yardımcı olur. Ancak egzersize başlamadan önce kontrendikasyonların varlığından emin olmalısınız.
Kontrendikasyonlar
Strelnikova sisteminin herkes için uygun olduğuna ve herhangi bir kontrendikasyon bulunmadığına inanılmaktadır. Ancak aşağıdaki durumlarda bu yöntemin uygulanması önerilmez:
- ateşli akut durumlar;
- organların veya sistemlerin işleyişinde ciddi rahatsızlıklar;
- akut tromboflebit.
Ayrıca bu sistemi tek kurtuluş yöntemi olarak görmemek lazım. fazla ağırlık. Yalnızca aynı anda çalışacak doğru beslenme ve fiziksel aktivite. Diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan kilo vermek daha uygun olurdu Çin tekniği jianfei. Bu sistemi Rusya'da ilk kez tanıtan Rosa Yu Bin'e göre, bunun dışında hiçbir şey yapmadan 2 ayda 10 kilodan kurtuldu. nefes egzersizleri.
Çin jimnastiği jianfei
Jianfei ile kilo verme ilkesi, bu tür egzersizlerin iştahın azalmasına yardımcı olması ve tüketilen yiyecek miktarını önemli ölçüde azaltması gerçeğine dayanmaktadır. Bu tür solunum sistemi aynı zamanda diyafragmatik (karın) nefes almayı temel alır, ancak yalnızca üç basit duruş egzersizinin eş zamanlı olarak uygulanmasına dayanır.
Tekniğin özellikleri
Jianfei yöntemine göre doğru nefes alma uygulaması sadece figürünüzü değil aynı zamanda vücudunuzu da kökten değiştirebilir. iç dünya kişi. Bu tür egzersizleri yapmadan önce hedefinize odaklanarak zihninizi temizlemeniz gerekir.
Pek çok diyet her zaman beklenen kilo kaybını sağlamasa ve çoğu zaman sağlığa zararlı olsa da, Çin Jianfei jimnastiği sadece etkili ve güvenli olmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlık açısından da zararlı. bir kişi için gerekli. Bu yapıldığında vücudun kendi güçleri harekete geçer ve kendi kendini iyileştirme süreçleri harekete geçer.
Teknik, "üst" ve "alt" nefes almanın sıralı bir kombinasyonudur, nefes alma-ekshalasyon tekniği ise her egzersiz için ayrıdır:
- “dalga” - karın içeri çekilerek ve göğüs kaldırılarak derin, yavaş bir nefes alma, ardından ikinci bir gecikme ve mide çıkıntılı ve göğüs içeri çekilerek aynı nefes verme;
- “kurbağa” - ağızdan ve burundan dönüşümlü nefes alma ve verme, nefesi 3-5 saniye tutma ve karnı tamamen havayla doldurma;
- “lotus” - üç aşamada nefes almanız gerekir: ilk beş dakika boyunca nefes almayı ve nefes vermeyi kontrol edin, bunları derin, yavaş, midenizi ve göğsünüzü kaldırmadan yapın; sonra beş dakika - doğal, kontrolsüz bir nefes alma, ardından ilk aşamada olduğu gibi aynı derin, uzun, rahatlatıcı nefes verme; Son olarak, derinliğe ve ritme dikkat etmeden, on dakika boyunca doğal bir şekilde nefes almak.
Bu egzersizlerden sadece üçünü yaparak önemli ölçüde kilo kaybı ve genel sağlık sağlayabilirsiniz. Dahası, her birinin kendi yönsel etkisi vardır:
- “dalga” iştahı azaltır, açlık hissini ortadan kaldırır, daha hızlı doymayı teşvik eder, yemeklerden önce veya yemek yerine yapılabilir;
- “kurbağa” kan dolaşımını normalleştirir, metabolizmayı hızlandırır, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir;
- “Lotus” yorgunluğu giderir, sakinleştirir ve enerji verir.
Tüm kompleksi bir kerede veya her egzersizi ayrı ayrı gerçekleştirebilirsiniz. farklı frekanslar vücudun ihtiyaçlarına veya belirli sorunların varlığına bağlı olarak.
Eğitim sonuçları
Jianfei jimnastiği tüm organların oksijenle doyurulmasına yardımcı olur ve bu da aşağıdakilere katkıda bulunur:
- metabolizmanın iyileştirilmesi;
- su-tuz dengesinin normalleştirilmesi;
- doku gaz değişiminin restorasyonu;
- vücudu güçlendirmek ve iyileştirmek.
Jianfei eğitimi, açlığı gidermenin yanı sıra yorgunluğu ve gerginliği giderir, vücuttaki önemli süreçleri normalleştirir. Bu sayede kişi sağlığa zarar vermeden yavaş yavaş fazla kilolardan kurtulur.
Bu sistemi kullanarak kilo vermenin sonucu, önerilen kurallara uymaya ve sistematik egzersize bağlıdır. Her şeyi doğru yaparsanız ikinci günden itibaren kilo kaybı tam anlamıyla başlayacak ve 3 ay sonra 8-12 kilodan kurtulabilirsiniz.
Kontrendikasyonlar
Belirtilen üç egzersizden yalnızca "kurbağanın" kontrendikasyonları vardır - bunu yapmanız önerilmez:
- hamilelik sırasında;
- omurga hastalıkları için;
- ameliyat sonrası dönemde;
- iç kanama eğilimi ile.
“Dalga” ve “kurbağa” egzersizleri aç karnına yapılmalıdır. “Lotus” yalnızca herhangi bir çaba gerektirmeyen bir meditasyon pozudur, dolayısıyla hiçbir kısıtlaması yoktur. Böyle bir sistemdeki sonuç tutarlı bir şekilde, ancak oldukça yavaş bir şekilde elde edilir. Hızlandırılmış kilo kaybı için, ancak daha az faydalı olmamakla birlikte, eski Çin qigong uygulaması daha uygundur.
Çigong
Qigong, ruhu ve bedeni iyileştirmeyi amaçlayan Taocu psikopratiklerden ortaya çıkan geleneksel bir egzersiz sistemidir. Bütün bir kompleksi içerir farklı teknikler kilo kaybı için bunların bir kombinasyonu kullanılır özel diyetözel bir nefes alma tekniği ile.
Tekniğin özellikleri
Çigong nefes egzersizleri sağlık uygulamalarının bir parçasıdır ve özel bir nefes tekniği ile sağlıklı beslenmenin birleşimine dayanır. Diyet çeşitli ilkelere bağlı kalmayı gerektirir:
- her zevkin uyumu: tuzlu, tatlı, acı, ekşi, baharatlı;
- etin reddedilmesi;
- aşırı yeme yok;
- akşam yemeği yatmadan 4 saat önce.
Artık kısıtlama yok, geri kalan her şey dengeli beslenme kurallarına uyuyor. Ancak beslenmenizi normalleştirirken nefes egzersizlerini doğru yapmanız son derece önemlidir.
Özünde qigong, jimnastikten çok, serbest akışı vücudun sağlığını sağlayan Qi enerjisiyle çalışmaktır. Böyle bir sistemin bir özelliği varlığıdır büyük miktar nefes alma türleri, bunların başlıcaları:
- doğal – sığ, serbest, yumuşak, uzun;
- doğrudan karın – karın kullanılarak gerçekleştirilir: nefes alırken çıkıntı, nefes verirken geri çekilme;
- ters karın - doğrudan tersi: nefes alırken geri çekilme, nefes verirken çıkıntı;
- gecikmeli - değişen sürelerde soluma veya nefes verme sonrasında;
- gizli – iplik benzeri, başkaları tarafından neredeyse görünmez.
Bütün bu nefes alma türleri birbirleriyle birleşerek başka çeşitler oluşturabilir.
Ayrıca qigong'da üç kategoriye ayrılan birçok egzersiz vardır:
- statik;
- dinamik;
- Denge ve koordinasyonla ilgili.
Hepsi birden idam edilmez. Buradaki en önemli şey, bir hareketi dikkatli bir şekilde uygulamak ve ancak bundan sonra diğerine başlamaktır.
Eğitim sonuçları
Çin nefes egzersizleri aç veya yorgun hissetmeden kilonuzu kontrol etmenizi sağlar fiziksel aktivite. Dersler sonucunda:
- kan oksijenle zenginleştirilir, kan akışı iyileşir, bu da iştahı azaltır ve zihni temizler;
- aşırı yemeye yol açan stres ve gerginliği ortadan kaldırır;
- metabolik süreçlerin hızı artar;
- obeziteye neden olan hastalıklar tedavi ediliyor;
- kaslar güçlendirilir;
- doku elastikiyeti artar.
Ayrıca qigong, vücudun bireysel özellikleri dikkate alınarak belirli sorunlardan kurtulacak şekilde yapılandırılabilir.
Kontrendikasyonlar
Çok yorgunsanız, uykusuzluk çekiyorsanız veya şiddetli iseniz qigong jimnastiği yapmanız önerilmez. Sinir gerginliği. Yalnızca sakin bir durum almayı garanti eder maksimum etki. Egzersizden hemen önce ve sonra soğuk bir şey yememelisiniz çünkü bu tür yiyeceklerin mideden enerji aldığına ve herhangi bir egzersizin faydalarını ortadan kaldırdığına inanılmaktadır. Ek olarak, qigong uygulamalarının kontrendike olduğu koşulların tam bir listesi vardır:
- genel ağırlık veya zayıflık;
- zihinsel bozukluklar;
- kardiyovasküler bozukluklar;
- kan hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi sorunları;
- vücut yapısının ciddi patolojileri;
- kronik hastalıkların nüksetmesi;
- güçlü ilaçlar almak;
- ameliyat sonrası dönem;
- güçlü sapmalar normal sıcaklık bedenler;
- çok yoğun egzersiz yapmak.
Şunu da belirtmek gerekir ki, kontrendikasyonlar olsa bile, qigong uygulaması etkili olabilir, ancak yalnızca bir Üstadın rehberliği altında uygulanabilir.
Ayrıca qigong yerine kullanılabilecek başka nefes egzersizleri de vardır. Tüm nefes teknikleri arasında yalnızca pranayama adı verilen Hint yoga sisteminin, yüzü yaşlandırdığı için kadınlara önerilmediğini bilmelisiniz.
Nefes egzersizleri yardımıyla kilo vermeye veya daha sağlıklı olmaya karar verdikten sonra, bilinçli olarak hedeflerinize en uygun egzersiz türünü seçmelisiniz, bireysel özellikler sağlık durumu, karakter, yaşam tarzı dikkate alınarak vücudun ihtiyaçları ve sorunları.
Yalnızca doğru yaklaşım ve tüm tavsiyelere sıkı sıkıya bağlı kalarak, gerçekten sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı niteliksel olarak da iyileştirebilirsiniz.
Güzel bir figür her zaman uzun egzersizlerin ve ağrılı diyetlerin sonucu değildir. Bazen daha ince olmak yardımcı olur doğru teknik nefes almak. Kilo vermek için nasıl nefes alınır? Fitness eğitmeni Anita Lutsenko cevabı biliyor ve bizimle paylaşıyor birçok önemli kurallar bu, doğru nefes almayı öğrenmenize ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Çoğu insanın sığ nefes aldığı bir sır değil, bu nedenle vücut hücreleri gerekli miktarda oksijen almıyor. Sonuç sığ nefes alma- yavaş metabolizma, selülit ve artan sinirlilik. Yoğun nefes alırsanız enerji tüketimi çok daha fazla olur. Yavaş nefes alırsak vücudumuzda enerji birikir.
Derin nefes alın, terapistler ve fitness eğitmenleri bize tavsiyelerde bulunuyor ve bunun iyi bir nedeni var: sonuçta bu, en basit yollar sağlıklı, neşeli ve ince kalın. Doğru, çok az insan onları dinliyor: kısa nefesler almaya ve nefes vermeye alışkınız. Uzmanlar bu nefes alma yöntemine göğüs genişletme veya göğüs genişletme adını veriyor.
“Bu yöntemle akciğerlerdeki hava dolaşımı minimum düzeyde oluyor, bu da nefes almayı yüzeysel ve aralıklı hale getiriyor. Sonuçta bu, obezite, hiperventilasyon ve panik bozuklukları da dahil olmak üzere çok sayıda hastalığa yol açıyor.",
Çıkış yolu, derin nefesler almak, diyafram bölgesini havayla doldurmaktır; kas kasıldığında akciğerler ile göğüs arasındaki boşlukta bir vakum oluşturur. Doğru nefes alıp almadığınız nasıl kontrol edilir? Avucunuzu karnınızın üzerine koyun: Nefes alırken yükselmeli ve nefes verirken alçalmalıdır. Bu nedenle diyafragma yönteminin bir diğer adı da “göbek nefesi”dir.
Hala bunun seni daha ince yapacağına inanmıyor musun? Boşuna.
Derin ve eşit nefes almak, çörek ve çikolata yemeye alışkın olduğumuz stres ve kaygıyla savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle ne kadar doğru nefes alırsak o kadar az yemek yeriz, bu da kilo verdiğimiz anlamına gelir. Derin nefes almak kilo verme sürecini hızlandırabilir ve ana kas gruplarını önemli ölçüde güçlendirebilir, çünkü... Tam nefes almak metabolizmamızı hızlandırır, bu da ekstra kalori yakmamıza yardımcı olur ve genel olarak daha iyi hissetmemizi sağlar.
Yani Anita Lutsenko'dan üç alıştırma. İç organların çalışmasını harekete geçiren doğru nefes almak için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koymanız gerekir. Burnunuzdan nefes almaya başlayın ve aynı zamanda elinizle karnınıza biraz baskı uygulayın. Sakin bir şekilde nefes alın.
Egzersiz "Kurbağa"
Egzersiz, Jianfei'nin kilo vermeye yönelik nefes egzersizlerinden ödünç alınmıştır. İşte tam açıklaması:
Kaval kemiğiniz ve uyluğunuz dik veya biraz daha küçük bir açı oluşturacak ve dizleriniz omuz hizasında olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Kadın sol elini yumruk haline getirir ve sıktığı yumruğu sağ avucuyla sıkar, adam sağ elini yumruk haline getirir ve sol avucuyla sıkar. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve alnınızı yumruğunuzun üzerine koyun, sonra gözlerinizi kapatmanız, dudaklarınıza bir gülümsemeyle dokunmanız, tüm vücudunuzu gevşetmeniz ve en fazlasını kabul etmeniz gerekir. rahat pozisyon, kendinizi tam bir huzur durumuna getirin.
O zaman düşüncelerinizi düzenlemeniz gerekir ve gergin sistem yani sakinleşin, içten rahatlayın. Bunu yapmak için, sanki yorgunluktan sonraymış gibi önce bir nefes almak yeterlidir, böylece tüm vücut gevşemiş gibi görünür. Şimdi zihinsel doyum ve huzura kavuşmak için hayatınızdaki en güzel ve neşeli şeyleri (örneğin, su kenarında çimlere uzanıp doğanın tadını çıkarmak) düşünmeye çalışın. Bir veya iki dakika boyunca fiziksel ve zihinsel olarak sakin ve keyifli kalırsınız.
Düşüncelerinizi çözdükten sonra “Kurbağa” egzersizlerinin ana aşamasına geçin. Tüm düşünceler tamamen nefes egzersizlerine odaklanmıştır. Öncelikle burnunuzdan serbest bir nefes alın ve zihinsel olarak kendinize yardımcı olarak havayı karın bölgesine doğru hareket ettirin, ardından ağzınızdan hafifçe, yavaş, eşit bir şekilde nefes verin - aynı zamanda karın bölgesinin yavaş yavaş hareket ettiğini hissedersiniz. rahat ve yumuşak hale gelir. Tüm havayı yavaşça nefes verdiğinizde, burnunuzdan tekrar nefes alın, nefes almanın da hafif, yavaş ve eşit olması gerekir. Bir iç çekiş sırasında alt karın yavaş yavaş havayla dolar ve şişer. Mideniz dolduğunda iki saniye dondurun, ardından bir tane daha yapın. kısa nefes, ardından hemen yavaşça nefes vermeye başlayın. Bu bir nefes döngüsü yaratır - nefes verin, nefes alın, iki saniye donun, kısa bir süre nefes alın ve tekrar nefes verin, nefes alın vb. Nefes alma işlemi sırasında göğüs yükselmez, sadece karın bölgesi ya geri çekilir ya da şişer ki bu da bir kurbağayı çok andırır.
“Kurbağa” egzersizleri sırasında vücudunuzun durumunu dikkate alarak nefes alırken karnın havayla dolma derecesini izlemeniz gerekir, aksi takdirde istenmeyen sapmalar mümkündür. İç kanama varsa veya iç ameliyat sonrası üç aylık süreyi henüz doldurmamış kişilerde bu egzersizler yapılmamalıdır.
Kardiyovasküler, gastrointestinal ve diğer ciddi hastalıklardan muzdarip olanlar için, nefes alırken karnın havayla dolma derecesinin yüzde 10-20'ye çıkarılması yeterlidir. Adet döneminde kadınların egzersiz yapmayı bırakması ve yerine “Lotus” egzersizleri yapması daha iyidir. Büyük çoğunluk sağlıklı insanlar ve ortak acı çeken insanlar kronik hastalıklar Bu egzersizleri yapabilir ve karın bölgesinin havayla dolma derecesi yüzde 80 - 90'a kadar çıkarılabilir.
Kurbağa egzersizleri yaklaşık 15 dakika sürer. Bunları tamamladıktan sonra baş dönmesini önlemek için gözlerinizi hemen açmayın. Başını kaldır Gözler kapalı, avuçlarınızı 10 kez birbirine sürtün, sonra iki elinizin parmaklarıyla başınızı birkaç kez “tarayın”, sonra gözlerinizi açın, ellerinizi yumruk yapın, yukarı kaldırın, gerin, derin bir nefes alın, ardından gözleriniz açılacak. temizleyin ve gücünüz artacaktır.
Yoğun kilo verme döneminde bu egzersizler günde üç kez, her biri 15 dakika süreyle yapılmalı; normal yemek saatlerinde yapılabilir veya başka bir zaman seçebilirsiniz.
“Kurbağa” egzersizleri vücutta kan dolaşımını ve vücuttaki metabolizmayı uyarır. Ve bu da yüzün cildi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Derin nefes alıp verdiğinizde göğüs diyaframı yükselip alçalır ve bu da iç organlara masaj yapmada harika bir rol oynar.
"Kurbağa" egzersizleri tüm vücudun tonunu yükseltir ve genellikle yiyecek kısıtlamasının neden olduğu tüm olumsuz etkileri etkili bir şekilde ortadan kaldırır veya azaltır.
Bhastrika Egzersizi
Bhastrika veya "körük nefesi" - bu yoga tekniklerinden biridir Herkesin her gün yapması tavsiye edilen ve genel olarak hatha yoganın belki de en önemli nefes egzersizlerinden biri. 
Bhastrika'yı gerçekleştirmek için havayı aktif olarak kuvvetle solumalı ve ardından aynı kuvvetle nefes vermelisiniz. Tıpkı bir demirhanede ateşin körük yardımıyla körüklenmesi gibi, bu tür nefes alma da uygulayıcının bedenindeki “iç ateşi” artırır ve bunun sağlık ve yogada ilerleme için çok faydalı olduğu düşünülür.
Bu nedenle, her iki burun deliğinden güçlü ve çaba harcayarak nefes almaya başlayın: nefes döngüleri arasında duraklamalar olmadan nefes alın ve nefes verin. Aynı zamanda midenizi dışarı çıkarın ve keskin bir şekilde geri getirin. Nefes alma ve vermenin uzunluğu, eforu ve süresi eşit olmalıdır, bu önemlidir.
Kendinizi zorlamayın, vücudunuzla ilgili olarak kendinize özel olarak “yardım etmenize” gerek yok; yüz rahatlar. Karnın hareketini ve diyaframın çalışmasını gözlemleyin.
10 körük nefesi alın, ardından derin nefes alın, yavaşça nefes verin ve ardından hiçbir şey yapmadan nefesin serbestçe akmasına izin verin. Bu 1 yaklaşımdır. Uygulamayı aceleye getirmekten kaçının: Herhangi bir hiperventilasyon etkisi yaşarsanız, uygulamanın ritmini yavaşlatmanız gerekir. Bazı insanlar Bhastrika sırasında rahatsızlık hissederler.
Bhastrika'yı yaparken baş dönmesi, kulak çınlaması, mide bulantısı yaşamaya başlarsanız - aşırı isteklisiniz, Bhastrika'yı daha rahat, daha yavaş yapmanız veya her aşamada daha az tekrar yapmanız gerekir.
Bu tür 1-3 yaklaşım yapın ve sonunda 3-5 dakika hareketsiz oturun, nefesinizin tamamen normale dönmesine izin verin.
Bu tekniğe hakim olmak uzun zaman alacak, ancak ilk aşamada pratik yapmak hiç de zor değil. Yani bugün Bhastrika'yı deneyerek ondan büyük faydalar elde edebilirsiniz. Rahatsızlıktan kaçınarak Bhastrika'ya yavaş yavaş hakim olunmalıdır. Rahatsızlık ne olursa olsun, hiçbir durumda bu uygulamayı "kendi imkanlarınız dışında" yapmamalısınız: böylesine mantıksız bir uygulama güçlü ve sağlıklı bir insana bile zarar verebilir!
Lütfen Bhastrika'nın bir takım kontrendikasyonları olduğunu unutmayın: yüksek tansiyon, kalp hastalığı, göbek fıtığı, mide ülseri, felç, epilepsi, baş dönmesi.
Astım, kronik bronşit ve tüberküloz sonrası dikkatli kullanılmalıdır. Yukarıdaki şikayetleri olan herkesin kendi pratiğine başlamadan önce alanında uzman bir yoga terapistine danışması gerekir.
Egzersiz Vakumu
Bu teknik, tüm iç organları tutan enine karın kasını çalıştırmanıza olanak tanır. Aslında midenin kusurlu görünmesi tam da bu kasın gevşemesinden kaynaklanmaktadır.
Videodaki Anita bu egzersizi sadece dik durarak yapıyor ancak bunu yogi yöntemine göre yapmanın daha doğru bir tekniği var.
Vakum egzersizi şu şekilde yapılır: düz durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Derin nefes alırken vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve dizlerinizi bükerek avuçlarınızı uyluklarınızın üzerine koyun. Daha sonra akciğerlerdeki tüm hava dışarı verilir ve bu sırada mide mümkün olduğu kadar içe doğru çekilir. Şu anda karın duvarı ve tüm iç organlar kaburgaların altına kaymış gibi görünmelidir.
Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için başınızın pozisyonunu izlemeniz gerekir. Başınız sanki çenenizi göğsünüze bastırmak istiyormuş gibi hafifçe aşağı eğilmeli, ancak yere değil düz bakmalısınız. Havanın akciğerlere girmesini engelleyen bu pozisyondur.
Ayrıca egzersizleri yaparken sırtınızın tamamen düz olması gerekir. Doğru yapılırsa iç organlarınızın hafifçe kaburgalarınıza doğru yükseldiğini hissedeceksiniz. Esas itibariyle olan budur. Midenizi en az 10 saniye geri çekilmiş bir pozisyonda tutun, yavaşça gevşetin, nefesinizi düzeltin.
Tekrar sayısı tamamen bireyseldir - havayı tamamen solumanın zor olduğunu hissedene kadar egzersizleri tekrarlayın. Vakum egzersizleri kilo vermenin ve karın kaslarını geliştirmenin yanı sıra vücudu da iyileştirir. Örneğin yogada sinirleri gençleştirdiğine inanılıyor. mide yolu ve bağırsakları temizler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur, sırt kaslarını güçlendirir, duruş üzerinde iyi etkisi vardır, iç organlara masaj yapar ve ayrıca iç bezleri gençleştirir.
Mideyi tamamen boşlukta tutma sanatında ustalaşmada en önemli şey tutarlılıktır. Bu tekniğin görünürdeki basitliğine rağmen, ilk seferde doğru şekilde yapılması pek olası değildir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın, çünkü bu egzersizleri aktif olarak yapan kişilerin sonuçlarına bakılırsa, yaklaşık bir aylık sürekli eğitimden sonra mide sadece tonlanmakla kalmayacak, aynı zamanda tamamen düz olacaktır. Bu teknik genellikle profesyonel vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler tarafından eğitimlerinde kullanılır.
Benim tavsiyem gün boyunca süpürmenizdir. Yaptığınız tüm hareketlerde karın kaslarınızı kontrol etmeniz yeterli. Ayakta ya da otururken, sürekli olarak karnınızı içeri çekmeye çalışın. Zamanla enine karın kası ton kazanacak ve gergin bir durum onun için doğal hale gelecektir.
Bununla birlikte, muazzam kullanışlılığına rağmen, düz bir karın için vakum egzersizinin de kontrendikasyonları vardır. Öncelikle mide veya duodenum ülseriniz varsa, “kritik” günlerde ve hamilelik sırasında uygulamamalısınız. İkincisi, akciğer, mide ve kalp kaslarında herhangi bir hastalık olması durumunda bu egzersizin son derece dikkatli yapılması gerekir.
Doğru nefes alma konusundaki düzenli eğitimin daha sonra her zaman ve her yerde doğru nefes alma alışkanlığına dönüşeceğini anlamak önemlidir.
Deneyin, nefes alma tekniklerinde ustalaşın ve o sinir bozucu karından sonsuza kadar kurtulun!
Marina Korpan'a baktığınızda onun bir zamanlar bulimia hastası olduğuna ve başarısız bir şekilde kilo vermeye çalıştığına inanamazsınız. 13 yıldır bu ülkede harika durumdaözel nefes egzersizleri sayesinde.
Bir zamanlar ağırlığınızın 80 kg'dan fazla olduğunu hayal etmek imkansız...
Her zaman iştahlı, tombul bir çocuk oldum. Yetişkin bir adam gibi günde yaklaşık 2000-2500 kcal yedim! Ve lisede kilo vermek istedim. Düşük belli pantolonların moda olduğu zamanı hatırlıyor musunuz? Kız arkadaşlarım onları giyebilirdi ama ben yapamadım. Bir gün karar verdim: Bu daha fazla devam edemez. Ve kilo vermeye başladı: sıkı diyetler uyguladı, egzersizlerle kendini tüketti ve yarım saatini yedinci kata kadar merdivenlerden inip çıkarak geçirdi. Besinlerin kalori içeriği kılavuzunu ezbere biliyordum, etiketleri okudum, fazla kilolarla mücadeleyle ilgili bütün dergileri satın aldım...
Bu çabalar başarılı oldu mu?
Evet 50 kiloya kadar verdim ama bunun sonucunda regl oldum. Doktor bana amenore teşhisi koydu, kısırlıkla tehdit etti, beni 55'ten 60-65 kg'a kadar kilo almaya zorladı ve hormon reçete etti. Bana canavarca bir iştah verdiler: Buzdolabını yedim ve doymadım! Ve sonra anne ve babası bakmadığında iki parmağını ağzına götürdü...
Kilonuzu ne kadar süre koruyabildiniz?
İnce kalamadım bir yıldan fazla ve sonra tekrar fazla kilo almaya başladım. Tamamen dehşete düşmüştüm, nasıl yaşayacağımı bilmiyordum ve bütün gün ağladım. Bir gün kitap satışında “Günde 15 Dakikada Harika Bir Şekile Sahip Olun” broşürünü gördüm. Sayfaları kaydırdım ve düşündüm: bu bir tür saçmalık, olmuyor: sadece nefes alıyorsun ve kilo veriyorsun. Ama yine de kitabı aldım. Bir süre sonra onu incelemeye karar verdim. Fitness, fizyoloji ve biyokimya alanında bilgim var. Ve Bodyflex'in Amerikan versiyonu hakkında kitabın cevaplayamadığı birçok sorum vardı. Sonra nefes almayla ilgili pek çok literatür okudum ve bunun ne kadar ciddi olduğunu fark ettim. Ne kadar nefes alacağınızı, ne kadar ve nasıl nefes vereceğinizi, nefesinizi nasıl doğru tutacağınızı ve karnınızı içeri çekeceğinizi, nefesinizi tuttuktan sonra nasıl nefes alacağınızı net bir şekilde anlamanız gerekiyor. Şu anda vücudun sistemlerinin nasıl çalıştığını, içinde hangi biyokimyasal süreçlerin gerçekleştiğini bilmeniz gerekiyor. O zamanlar zayıflamaya yönelik nefes teknikleri hakkında hiçbir bilgimiz yoktu. Her şeyi tam anlamıyla parça parça topladım: Tanıdığım doktorlara sordum, bilimsel literatür okudum. Her şeyi anlamak için bilgiye ihtiyacım vardı. Böylece Beden Eğitimi Enstitüsüne girdim. Diplomam nefes teknikleri üzerineydi ve şu anda bu konuyla ilgili bir tez üzerinde çalışıyorum.
Bodyflex'in özü nedir?
Bir dizi bodyflex egzersizi, derin aerobik nefes alma ve statik kuvvet egzersizlerine dayanmaktadır. Plan basittir: Oksijen yağları parçalar, kas dokusunu güçlendirir, lenf akışını aktive eder ve metabolizmayı hızlandırır. Basitçe söylemek gerekirse yağ, oksijen alevinde yanan bir yakıttır. Özel bir şekilde nefes alırsınız: Önce burnunuzdan derin nefes alın, mideniz omurganıza yapışmış gibi görünür. Sonra havayı dışarı vererek keskin, sessiz bir "nefes" yaparsınız. Nefesinizi 8-10 saniye tutun ve bu süre zarfında basit egzersizler yapın. Bu 8-10 saniye boyunca vücutta karbondioksit birikir. Atardamarları genişleterek hücrelerin oksijeni daha iyi absorbe etmesini sağlar. Ve oksijen kaslarımızı gererek tam olarak yönlendirdiğimiz yere gidecektir. Nefes alma teknikleri yereldir: Yağlar tam olarak ihtiyacımız olan yerde aktif olarak yakılacaktır. Bu nedenle bodyflex yardımıyla figürünüzü keskinleştirebilir, ulaşılması zor yağ birikimlerinden bile kurtulabilirsiniz. Bodyflex sistemini geliştirirken, özellikle kilit denilen yoga unsurlarını da ekledim. Midenizi kaburgalarınızın altına çekersiniz ve buna bağlı olarak mide kasılır, hacmi azalır. Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler, üçüncü veya dördüncü günde, daha önce yedikleri kadar yemek istemeyi bırakırlar. Kadınlar bu sistemi kullanarak kendilerini geliştirebilecekler. kadın Sağlığı. Uzman bir doktorun kadınların gerçek hikayelerini yorumladığı yeni kitabım “Bodyflex 2. etki: kilo ver ve sağlıklı ol”da bunu yazmıştım. Günde sadece 25 dakika egzersiz yaparak zayıfladılar ve kendilerini toparlayabildiler adet döngüsü, bulimia'yı tedavi et, iyileştir samimi yaşam, bir bebek doğurmak.
Nefes alma tekniklerini öğrenmek ne kadar sürer?
Yaklaşık 2 hafta. Temel kurs 6 dersten oluşmaktadır. 12 temel alıştırmada uzmanlaştıktan sonra grup halinde eğitime başlayabilirsiniz.
Evde bodyflex nasıl yapılır?
Sabah aç karnına, antrenmandan sonra 20 dakika içinde en geç bir saat sonra yemek yiyebilirsiniz. Akşam antrenman yapıyorsanız antrenmandan 2 saat önce ve 1 saat sonra yemek yememelisiniz. Bu kurallara uyarsanız ve her gün bodyflex yaparsanız, bir hafta içinde hacminizin 5-20 cm azaldığını fark edeceksiniz, çoğu fitness türünden farklı olarak nefes tekniklerinin daha az zaman, fiziksel efor gerektirdiğini belirtmek isterim. ve mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşmanızı sağlar! Bir şey daha söylemek istiyorum. Kilo vermeye başlayan birçok kadın, Spor salonları. Ve sonuç alınamaması nedeniyle büyük hayal kırıklığına uğradılar. Gerçek şu ki ancak bu şekilde kilo verebilirsiniz küçük bir numara insanların! Ve bunların hepsi, egzersiz makinelerinde yapılan antrenmanın, oksijenin gergin kaslara ulaşmadığı, yani yağ hücrelerinin yakılmadığı anaerobik bir egzersiz olması nedeniyle.
Bodyflex için herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Evet. Bunlar düğümlerdeki tiroid bezi, böbrek taşları ve safra kesesi, ülser akut dönemde mide ve gastrit, hamilelik, 3 aylık periyot ameliyat sonrası rehabilitasyon.
Bodyflex ile kilo verdiğinizde cildinizin sarkmadığı doğru mu?
Bu doğrudur, ancak kilo vermenin en başında cilt selülit gibi biraz nervürlü görünür. Bunun nedeni derinin altından çıkan yağın aktif yanmasıdır. Gelecekte doğru nefes alma ve egzersiz kombinasyonu sayesinde cilt kendi kendine sıkılaşır.
Yükleniyor...
