Bu makalenin konusunu duymak biraz alışılmadık modern adam kilo verme konusunda takıntılı. Çoğu insan nasıl kilo alınacağını değil nasıl kilo verileceğini merak ediyor. Ancak sağlığın bunu gerektirdiği durumlar vardır (kritik zayıflık, yorgunluk, anoreksi) veya kişinin kendisinin daha formda ve enerjik olmaya karar vermesi ve bunun için kasların kullanılması gerekir. Hangi yöntemlerin hızlı kilo almanıza yardımcı olacağına bakalım.
Bir erkek için nasıl kilo alınır?
Su iç
Diyetinizin ana sıvısı su olmalıdır. Günde en az 2 litre olmalıdır. Bu, vücutta doğru dengenin korunmasına yardımcı olacaktır ve sağlıklı vücut Kilo almak daha etkili olacaktır. Diyetinize suya ek olarak süt, tercihen tam yağlı süt ekleyin ve düzenli olarak için. Alkollü içecekler ve özellikle birayı tamamen dışlamak daha iyidir. Kilo alımına katkıda bulunurlarsa, bu kesinlikle onun en iyi bileşeni olan yağ tabakası değildir (büyük olasılıkla bu, hayal ettiğiniz ağırlık değildir).
Kalori alımınızı artırın
Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Yakınlaştırarak başlayın günlük norm 500 kcal için ve bir hafta boyunca bu diyete sadık kalın. Daha sonra bir artış daha yapabilirsiniz ve sonuç açıksa bırakın bu norm devamlı.
Kalorileri arttırırken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki orantıyı korumak önemlidir, aksi takdirde güzel kaslar yerine sadece mide ve uyluklar büyür. Kas büyümesi için ana yakıt proteindir, günde kg ağırlık başına en az 2 g tüketmeye çalışın, yüzde olarak bu, toplam yiyecek hacminin% 25 ila 30'udur. Sağlıklı yağlar %15-20'yi oluşturmalı, geri kalan %50-60'ı karbonhidratlar, tercihen kompleks olanlar (meyveler, sebzeler, tahıllar) olmalıdır.
Artan yiyecek miktarı günde üç defa değil, daha sık alınmalıdır. Öğün sayısını 6'ya bölün.
Güç antrenmanı ve kardiyo antrenmanı
Olmadan fiziksel aktivite Güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olamazsınız. Bu amaçla düzenli olarak yapılması gereken ancak günlük olmayan (haftada 3-4 kez yeterlidir) özel kuvvet egzersizleri vardır. Bu amaçla ziyaret edebilirsiniz. Spor salonu, tüm kas gruplarını çalıştırmak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuz yer. Ayrıca gerekli ekipmanlara (halter, dambıl, yatay çubuk) sahip olarak evde de antrenman yapabilirsiniz.
Kardiyo antrenmanı söz konusu olduğunda çok dikkatli olmanız ve kaslarınıza çok fazla baskı uygulamamanız gerekir. kardiyovasküler sistem Aksi takdirde bu kadar zorlukla kazandığınız kalorileri hızla yakabilirsiniz. Bu nedenle bunu yapmak daha iyidir bu tip Haftada üç kez 20-30 dakika egzersiz yapın.
Bir kız için nasıl kilo alınır?
Bir ilişkide adil yarı insanlık, yukarıdaki yöntemlerin onlara da uygun olacağını belirtmek gerekir, belki de kuvvet antrenmanı spor salonunda (başka egzersizlerle değiştirilebilirler). Ancak kadın ve erkek vücutlarının farklı fizyolojik yapıları nedeniyle hala bazı farklılıklar mevcuttur.
Başlangıç olarak, kızlar kilo almak istediklerinde, bir kas yığını değil, hoş bir yuvarlaklık ve şekil elde etmek isterler. Bu nedenle diyetleri biraz farklı bir oranda yapılandırılmalı ve fiziksel yetenekleri dikkate alınarak bir dizi egzersiz seçilmelidir.
Beslenme
Suyla ilgili tavsiye geçerliliğini koruyor, en az 2,5-3 litre su içmeniz gerekiyor. günde (bu hacim aşağıdakiler için gereklidir: daha iyi iş böbrek ve şartlandırılmış büyük miktar protein alımı). Kuralların geri kalanı şöyle:
- Normal günlük kalori alımınıza 100-150 kalori daha eklemeniz gerekir. Yavaş ama emin adımlarla kilo almak daha iyidir. Sonuçta yine de vücudunuzu güzel tutmanız gerekiyor.
- Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücut ağırlığına göre oranı şu şekilde olmalıdır: proteinler - 1 kg ağırlık başına 1,5-3 g, yağlar - 1 kg ağırlık başına 0,5 g, karbonhidratlar - 1 kg ağırlık başına 3-4 g ağırlık.
Egzersizler
Kas kütlesi oluşturmak için egzersiz yaparken kaslarınızın iyileşmesi için zaman vermeniz gerekir. Genellikle 2 gün yeterlidir. Bu nedenle 2-3 günde bir antrenman yapmak daha iyidir. Kızların kalça, kol ve bacak kaslarını çalıştırması gerekiyor, göğüs kasları, kalçalar için egzersizler yapın. Squat, şınav, swing, deadlift ve halterle yapılan hamleler bu konuda etkilidir. Antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak artırarak tek seferde 8-12 tekrar yapmanız gerekir. Bir antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Ayrıca haftada bir kez yüzmeye, koşmaya veya bisiklete binmeye zaman ayırmak da iyi bir fikirdir.
Ve en önemlisi, rejime uymayı, iyi dinlenmeyi (günde en az 8 saat uyuyun ve en geç saat 11'e kadar yatmayı alışkanlık haline getirin) unutmayın, çünkü vücutta restorasyon ve kas büyümesi meydana gelir. uyumak.
Ağırlığı arttırıyoruz
Başardık! Şimdi ağırlığı arttıralım. Azaltıldı, azaltıldı... Durun! Anlaşıldığı üzere, her şey azalmadı. Dünyada tek bir şeyle ilgilenen pek çok sıska kadın var: Bir kadın için kilo nasıl artırılır?
Aslında bu, uzmanlar için haber olmaktan çok uzak. Üç vücut tipi vardır - mezo-, endo- ve ektomorflar (ince ve uzun ince uzuvlar):
Gördüğünüz gibi ektomorfların kilo vermesine hiç gerek yok. Onların görevi işe alım yapmaktır kas kütlesi herkes erişilebilir yollar. Ve bu yöntemler şunlardır:
- beslenme;
- egzersizler.
Doğru beslenmenin gücü
Az ve sık yemelisiniz. En az 3 saatte bir. Günde 5 kez kendiniz için yapabileceğiniz en az şey budur. Ne yemeli? Antrenmandan sonra vücudu karbonhidratlı ve proteinli besinlerle beslemek gerekir. Çünkü birkaç turta yerseniz, yağa dönüşecekler ve bu da sıska insanlarda çirkin topaklar halinde tüm vücuda dağılıyor.
Ancak pilavlı tavuk göğsü kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir seçimdir. Güzel kaslar geliştirmemiz gerekiyor, değil mi? İyi beslenemiyorsanız, bir karıştırıcıda kefir, süzme peynir ve örneğin muzdan yapılan bir protein-karbonhidrat kokteyli işe yarayacaktır. Amacı anladın mı?
Kilo alımı için ev yapımı kokteyller süt bazıyla yapılır (çok fazla değil) tam yağlı süt, kefir), protein (süzme peynir veya yumurta), karbonhidratlar ve tatlılar (bal, dondurma, şeker, meyve, reçel) eklenir. Kokteylleri 2 saatten fazla saklamayız, taze içmek en iyisidir.
Vücut ağırlığını artırmak için ev yapımı kokteyl tarifleri
İşte harika lezzetli kokteyller için bazı seçenekler:
- Süt (250ml) + süzme peynir (150 gr) + şekerli çilek (150 gr)
- Süt (250 ml) + süzme peynir (150 gr) + tadı kakao tozu + bal veya şeker.
- Muzlu smoothie yukarıda anlatılmıştı ama siz 2-3 küçük kaşık reçel de ekleyebilirsiniz.
Kadınların ağırlık antrenmanı
Kilo almamıza yardımcı olacak ikinci bileşen uygun kondisyondur. Bazı nedenlerden dolayı, sıska yağlar (sıska yağlar - bu isim sıska yağlar olarak tercüme edilir) için kardiyo egzersizlerinin kontrendike olduğu kanısındayız.
Ancak bu bir yanılgıdır. Bu yüzden şişmanlar, çünkü bu tür kızlarda hala yağ var, ancak çirkin topaklar halinde dağılmış durumda ve bizim görevimiz miktarını azaltmak, eşit şekilde dağıtmak ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak ve sonunda onu güzelce şekillendirmektir. .
Genel olarak vücudunuzu sonsuza kadar parlatabilirsiniz çünkü bu heyecan verici bir süreçtir, özellikle de bunu yaparsanız.
Günlüğünüzü özelleştirin Kardiyo elbette yorucu olmak zorunda değil ama koşu bandında veya eliptikte egzersiz yapmadan 5 dakika önce hem kasların ısınması hem de kan akışının artması açısından önemli. Antrenmandan sonra koşu veya ip atlama şeklinde 5 dakikalık kısa bir soğuma tavsiye edilir.
Egzersizlere gelince, kilo almak için ağırlık alıyoruz ve 4 setten oluşan 6-8 tekrar yapıyoruz. Set başına yaklaşık 40 egzersizi unutun! Bunu bizzat kendim üzerinde denedim, o kadar çok kilo verdim ki, tam bir yorgunluktan zar zor kurtulabildim.
Yani prensip şu: Kilo vermeniz gerekiyorsa hafif ağırlıklarla birçok tekrar, kilo alırsanız daha ağır ağırlıklarla birkaç tekrar.
Evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır?
- İnceliğin nedenleri
- Kim yardım edecek
- Vücut kütlesi neyden oluşur?
- Yüksek kalorili kokteyller
- Spor Beslenmesi
- Yükler
- Hızlı
- Kimyasal yok
- kıza
Refah dünyasında ve yemek kültünde bir sorun var fazla ağırlık her zamankinden daha akut. Eşlik eden hastalıklar doktorları ve hastaları rahatsız ediyor. Ancak bu yazıda analiz edeceğiz karşıt sorunlar Evde nasıl kilo alınır diye endişeleniyoruz.
Sebepler - Evde nasıl kilo alınır?
- Etrafınıza bakın, eğer ebeveynleriniz veya büyükanne ve büyükbabanız yaşlılığa kadar zayıfsa, o zaman genetiğiniz fazla kilolara karşıdır
- Belki hala gençsiniz ve vücudunuz sadece büyüyor, tüm gücünüz ve kaynaklarınız diğer sistemlerin ve organların yeniden inşasına adanıyor. Yağ rezervleri ve kaslar daha sonra büyüyecektir.
- Hayatınız stres ve uykusuzlukla doludur. Yıkıcı hormonlar kortizol ve adrenalin vücut yağınızı yakar.
- Kesinlikle bir gurme değilsiniz, leziz ikramlar ve ziyafetler size göre değil. Muz atıştırmalıkları ve çörek ile çay günlük menü bir gün için.
- Çalışmak, ders çalışmak, hobiler ve sorumluluklar sizi çılgın bir tempoda yaşamaya zorluyor. Toplu taşıma ve şehir etrafında maraton yarışları gece geç her zamanki rutininiz.
“Yulaf at değildir” dedikleri figürü yaratan da bu yaşam tarzıdır.
Bu yazıda kilo kaybına neden olan hastalıkları ele almayacağız, oldukça fazla var, eğer bir şey sizi endişelendiriyorsa, doktorunuza başvurun veya “Danışma” bölümünde bir soru sorun.
Kim yardımcı olabilir - Evde nasıl kilo alınır?
- Gastroenterolog mide hastalıklarını tedavi eden bir uzmandır bağırsak. Düşük kaliteli yiyecekler, yarı mamul ürünler, Kötü alışkanlıklar ve zayıf ekoloji, sindirim sistemi hastalıklarının gelişmesine katkıda bulunur.
- Endokrinolog, endokrin sistem hastalıklarını tedavi eden bir uzmandır. Endokrin sistem- Bu vücudun hormonlar aracılığıyla düzenlenmesidir.
- Nörolog hastalıkları tedavi eden bir uzmandır gergin sistem. Beyin ve omurilik onun uzmanlık alanıdır.
Vücut ağırlığının bileşenleri
Bir kişinin nelerden oluştuğuna bakalım. Bunu neden bilmemiz gerekiyor? Vücudun hangi bölümünü artırmamız gerektiğini bilmiyorsak evde nasıl kilo alacağız?
- Kemiklerinizin yağlanması bile kulağa komik geliyor.
- Arttırmak kilolu dolayı iç organlar- çılgın teklif.
- Figürümüzü değiştirmek için deri altı yağını kullanabilir miyiz? Onlar. kemikler ve yağlar? Vahşi bir gösteri, kaba davrandığım için beni bağışlayın!
- Elbette sadece kas kütlesi kazanmak kilo almanıza ve güzel bir vücut oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.
Çünkü vücudun %43'ü kastır! Neredeyse yarım! Bunu düşün...
Aşağıda vücut parçaları arasındaki ilişkiyi gösteren bir tablo bulunmaktadır.
| № | İsim | % oran | Kilogram |
| 1 | Kaslar | 43 | 30 |
| 2 | Kemik dokusu, iskelet | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Deri ve deri altı yağ tabakası | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Kan | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Gastrointestinal sistem | 2.9 | 2 |
| 6 | Karaciğer | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Beyin | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Akciğerler | 1.4 | 1 |
| 9 | Diğer organlar, endokrin bezleri vb. her biri %1'den az | 20 | 14 |
Yorumların gereksiz olduğunu düşünüyorum.
Yüksek kalorili kokteyller
Evde kilo almak için kalori alımınızı artırmanız gerekir. günlük diyet. Söylemesi kolay ama yapması zordur.
Kalorili kokteyller – mükemmel yardımcılar kilo alımında.
Peki ihtiyacınız olan şey:
- Bu bir blender.
- Bu, buzdolabını yiyecekle doldurmayı hatırlamanız anlamına gelir.
- İçeceği düzenli olarak hazırlamak için tembel olmayın.
Mega kalorili bombanın ilk tarifi!
| Ürün adı | Gram | Kalori | |
| 1 | İki tavuk yumurtası sarısı | 161 | |
| 2 | Ekşi krema %20 | 150 | 309 |
| 3 | Zeytin yağı | 30 | 269 |
| 4 | Konfigürasyon | 30 | 55 |
| 5 | Portakal suyu | 60 | |
| 6 | Yarım limonu sıkın | — | — |
| 7 | Toplam: | 360 |
Bu tek kelimeyle harika - 854 kalori! Bu kokteyllerden günde iki tane ve bir sumo güreşçisi ilerlemenizi kıskandıracak. Bu mucize kokteyli günde 3 defa içerseniz ne olacağından bahsetmiyorum bile.
Önemli olan unutmamak düzenli ürünler beslenme. İçecek ana diyete ek olmalıdır. İlk hafta kokteylin yalnızca 360 gramlık bir porsiyonunu içebildiyseniz endişelenmeyin, yavaş yavaş ikincisini ekleyin!
Sonraki öldürücü kokteyl
"Süt betonarme"
Tarifin ağırlığını hissediyor musun? 888 kalori - ne kadar güzel numara! Her gün kendine güvenen kilo alımı!
Ancak unutmayın, haftada en fazla 700 gram! Bu altın kural! Sağlığınızı baltalamanıza gerek yok!
Spor beslenmesini kullanarak evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır?
Üreticiler Spor Beslenmesi hem yerli hem de yabancı çok sayıda. Rus temsilcilerinin seçeneklerini düşünün, çünkü bu mükemmel oran fiyat kalitesi.
Kilo alımı için öncelikle "kazananlar" ve proteinle ilgileniyoruz; daha fazlasını buradan okuyun.
Bu takviyeleri kullanarak ve doğru günlük beslenmeyi oluşturarak istediğiniz kilolara kolaylıkla ulaşacaksınız.
Ancak her işte olduğu gibi tutarlılık ve azim önemlidir.
Fiziksel aktivite yardımıyla evde vücut ağırlığı nasıl kazanılır?
5 basit gerçeği unutmayın:
- kas büyümesi yalnızca yük altında mümkündür
- yalnızca serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler (makine yok)
- Haftada en az üç kez antrenman yapılmalı
- uygun dinlenme, ek stres olmaması ve en az 8 saat uyku anlamına gelir.
- tam ve zamanında beslenme
Ve asıl gerçek: Kaslar antrenman sırasında değil, iyileşme döneminde büyür. Ne kadar uyursan o kadar büyürsün .
Evde sıska bir adam için hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır?
Bugüne kadar kilo almak için sıska adam evde hızlı bir şekilde, büyüme hormonunun (samototropin) uyarıcıları olan Ghrelin grubundan peptitlere dikkat etmelisiniz, bu, ön hipofiz bezinin vücut büyümesinden sorumlu olan hormonudur. Genç yaşta. Bu hormon ayrıca aşağıdakilere de yanıt verir:
- kan şekeri seviyeleri için
- kas geliştirme
- metabolizma
- yenilenme vb.
Peptitlerin ana temsilcileri GHRP-6 ve Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin'dir.
Bu maddelerin yardımıyla kilo alımını kolaylıkla düzenleyebilir, açlık hissini etkileyebilirsiniz.
Peptitler samototrapine göre çok daha ucuzdur ve bunları internette kolayca satın alabilir ve nasıl alacağınıza dair talimatlar bulabilirsiniz. Ancak unutmayın, yerel hastanenizdeki bir uzmana danışmanız daha iyi olur.
Anabolik steroidler hızlı kilo alımı için de mükemmeldir. Ancak vücut üzerindeki etkileri muazzamdır. Kendinize zarar vermemek için bu grup ilaçların mutlaka doktorunuzun gözetiminde kullanılması gerekmektedir.
Gerçek şu ki zayıf beslenme tüm kilo alma girişimlerinizi yavaşlatır. Yağsız kütle eklemek için bu kanıtlanmış sekiz yöntem kullanışlı olacaktır. Onları ayrıntılı olarak inceleyelim.
Yazar: Vince Del Monte
Makalenin kısa özeti
- Her şeyi yemek kas kütlesi kazanmak için en iyi strateji değildir.
- Bir numaralı kural, normal porsiyon boyutunuzu iki katına çıkarmaktır.
- Ne yediğinize dikkat edin, aksi takdirde şişmanlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Nasıl kilo alacağınıza ve şişmanlamayacağınıza dair sekiz sır!
Kas kütlesi kazanmak için yemek yememiz gerektiği konusunda herkes hemfikirdir, değil mi? Umarım kabul edersiniz, aksi halde yanlış sitedesiniz.
Uyuşturucu olmadan antrenman yaparsanız, ilaç tüketmeden kilo alamaz veya kas boyutunu önemli ölçüde artıramazsınız. yeterli miktar hipertrofik süreçleri, yani kas büyümesini sağlayabilecek yüksek kaliteli kaloriler.
Yeterli kalitede kalori tüketmeden kas kütlesi kazanamazsınız.
Tersine, eğer iyi beslenmezseniz, ne kadar sıkı antrenman yaparsanız yapın, kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yukarıdakilerin ışığında, ne kadar çok yersek o kadar hızlı kilo aldığımızı ve daha hızlı büyüdüğümüzü anlamak için Sherlock Holmes olmanıza gerek yok. Ama öyle mi?
Tam olarak değil.
Kötü beslenme, tüm kilo alma girişimlerinizi yavaşlatır - bu mutlak gerçektir. Ama orada büyük bir fark“toplam kilo alma” ve “kas kütlesi kazanma” kavramları arasında. Burada, toplam vücut ağırlığındaki banal bir artışa değil, kas kütlesi nedeniyle ağırlığı tam olarak artırmaya çalışıyoruz.
Artık evcil hayvanımın sinirine bastık...
Kilo alma arzusuyla her türlü yiyecek çöpünü yemeyi meşrulaştıran erkekler de bu durumla yüzleşiyor. aşırı artış ek kas büyümesini teşvik etme umuduyla yağ dokusu hacmi (kitabımda desteklediğimden daha fazla).
Bu taktik işe yaramıyor.
Bunu anlamalısın Hakkında konuşuyoruz Kas kütlesi kazanma konusunda vücudunuzun potansiyeli çok sınırlıdır. Ancak ne yazık ki yağ dokusu rezervlerini artırma yeteneği için aynı şeyi söylemek mümkün değil (aksi takdirde çok daha çekici bir toplumda yaşardık).
Olasılıklar insan vücudu Kas kütlesi oluşturmak çok bireyseldir. Bunlar vücudunuzun ne kadar protein sentezleyebileceğine bağlıdır ve bu da testosteron seviyelerinden, stres nedeniyle yükselme derecesinden, insüline karşı doku duyarlılığından ve genetik eğilim kas lifleriniz büyüyecek. Ve daha birçok faktör.
Şimdi sizi şişman bir adama dönüştürmeden yağsız kilo almanıza ve günlük beslenmenizi artırmanıza yardımcı olacak sekiz sırrı inceleyelim.
1. Miktarı iki katına çıkarın
Eğer kilo almıyorsanız çözüm kendiliğinden ortaya çıkıyor; vücudunuza daha fazla kalori vermeniz gerekiyor. Kalori alımınızı tavana çıkarmanın en kolay yolu nedir? Porsiyon boyutlarınızı ikiye katlayın! Örneğin, daha önce öğle yemeğinde bir tavuk göğsü yemişseniz, artık iki tane yemek zorunda kalacaksınız.
Mümkün olduğunda alıştığınızın iki katı kadar yiyin.
Kahvaltıda ekmek kızartma makinesinde bir parça ekmek kızarttınız mı? Şimdi ikisini kızartın. Mümkün olduğunda alışık olduğunuz miktarın iki katı kadar yiyin, böylece iki katına çıkarsınız. enerji değeri diyet. Yiyeceği zaten pişirmek zorunda olduğunuz için porsiyon miktarını iki katına çıkarmak ekstra bir çaba gerektirmeyecektir.
2. Yemek zamanlarına odaklanın
Bir sonraki nokta gün içinde dikkatinizin dağılmasına izin vermemektir. Sık sık yemeniz ve yemeniz gerekir - her 2-3 saatte bir, bu optimal seçim Diyetinizde gerçekten yeterli kalori yoksa. Zamanında yemek yemeyi mi unuttunuz? Zamanlayıcıyı şuna ayarla: kesin zaman veya çalar saati olan bir saat satın alın. Bu aynı zamanda kahvaltı için de geçerlidir. Uyandıktan sonraki on beş dakika içinde vücudunuza kaliteli kalori yüklemelisiniz. Vücudun kendi dokularını yakıt kaynağı olarak kullanmasına izin vermeyin, aksi takdirde zamanı işaretlersiniz.
3. Büyük çatal bıçak takımı alın
Bir diğeri zekice numara Birçok müşteriye tavsiyem daha büyük tabaklar satın almaları. Diyet rehberlerinin mücadele için tabak boyutunu küçültmeyi tavsiye etmesine benzer şekilde kilolu Kas kütlesi kazanırken tam tersini yapmalısınız. Ellerinizi büyük bir tabağa koyduğunuzda, onu ağzına kadar doldurduğunuzdan emin olun!
4. Antrenman sonrası takviyeleri eksik etmeyin.
Bir sonraki an. Antrenmandan hemen sonra vücudunuzun kaliteli bir ürün aldığından kesinlikle emin olmalısınız. Bu noktada o sakatlayıcı açlığı görmezden gelirseniz, antrenmanınızdan maksimum faydayı alamazsınız.
Vücut, bir antrenman seansından hemen sonra verdiğiniz her kaloriyi tam anlamıyla minnetle emecektir ve vücuda bir grup yüksek kaliteli protein yükleme konusundaki isteksizliğiniz, iyileşme süreçlerinin gidişatını olumsuz yönde etkileyecektir.
Yüksek kalorili bir kokteyli ateşe atmak için mükemmel anı arıyorsanız işte burada. Ama yine de sabah spor yapanlardan olsanız bile, yine de kahvaltı yapmadan evden ayrılma hakkınız yok. Her şeyde olduğu gibi egzersize başlamadan önce vücudunuza yakıt sağlamanız gerekir. Eğer kabul etmezsen tam resepsiyon yiyecek benzer durum, ardından size kalori sağlayacak bir shake kullanın.
5. Yüksek Kalorili Yiyecekleri Arayın
Kas dokusu oluşturmak için yüksek kalorili bir diyete ihtiyaç duyan erkeklerin en yüksek kalorili diyetlere ulaşması gerekir. mevcut ürünler. Çok fazla yemek yiyerek zaman kaybederseniz, bunu sağlamak sizin için daha zor olur. enerji ihtiyaçları vücut ve bu kas kütlesi kazanmanın önünde bir engel haline gelecektir.
Yüksek kalorili yiyecekleri sıralayalım: yer fıstığı, fıstık ezmesi, kahverengi yulaf, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü, tavuk yumurtası ve kurutulmuş meyveler. Nasıl daha fazla ürün Bu listeden menünüzde olacak, sonuçları o kadar erken göreceksiniz.
Bütün sebzeler gibi yiyeceklerden kaçının (püre haline getirin veya vitamin kaynağı olarak konsantre meyve suyu alın), hububat pişmiş patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar. Bu yiyecekler çok hacimlidir ve kendinizi çok çabuk tok hissetmenize neden olur.
6. Tekrar kaydedin, kaydedin ve kaydedin!
Artık diyetiniz konusunda dikkatli olduğunuza ve bir ton kalori aldığınıza göre, miktarı dikkatli bir şekilde kaydetmeniz gerekecek. Çabalarınızın obeziteye yol açmasını istemezsiniz, bu nedenle en iyi çözüm Bu durumda günlük diyetin enerji değeri izleniyor. Limiti aşarsanız yağ dokusundan dolayı kilo almaya başlarsınız.
Yağ dokusunda artışın ilk belirtileri ortaya çıktığında, diyetinizin enerji değerini 200 kalori (veya %10) kadar azaltmalısınız. Ve yağ dokusunun büyümesi duracak.
Gün içinde ne kadar kalori tükettiğinizi kaydetmelisiniz.
Kalori alımınızı takip etmezseniz, günde kaç kalori aldığınızı ve yağ biriktirirseniz diyetinizin enerji değerini ne kadar azaltacağınızı asla bilemezsiniz. Çoğu zaman, bu sorun ortaya çıktığında, erkekler diyetlerinin kalori içeriğini keskin bir şekilde azaltırlar ki bu ciddi bir hatadır, çünkü bunu yaparak kas kütlesi kazanımını da yavaşlatırlar.
Çok dengeli olmamız lazım ince çizgi. Çok az olursa kaslarınız gelişmez. Çok fazla ve şişmanlarsın. Ancak altın ortalamayı bulduğunuzda, aynı zamanda daha güçlü ve daha ince olacağınız için bunu hemen anlayacaksınız.
7. Kardiyo egzersizlerini tartışalım
Hepsinden önemlisi, kardiyoyu antrenman programınıza dahil etmeyi dikkatlice düşünmelisiniz. Çoğu erkek aynı yaygın hatayı yapar; her gün kardiyo yapmanın onları şişmanlamaktan koruyacağını düşünürler. Ancak çok yoğun kardiyo egzersizleri aynı zamanda kas dokusunun büyümesini de engeller, bu nedenle bunların dozajının sıkı bir şekilde ayarlanması gerekir.
Kardiyonun gerçekten yapabileceği şey iştahınızı artırmak, iyileşme süreçlerinizin verimliliğini artırmak (düşük yoğunluk seviyesine sadık kalırsanız) ve metabolizmanızı biraz hızlandırmaktır.
Şu tarihte: dengeli beslenme koşu bandında on dakikalık bir ısınma ve ardından yirmi dakikalık bir final seti kuvvet egzersizleri– bu, glikojenin son damlalarını sıkmak için yeterlidir. Koşu bandında hızı saatte 6 km'ye ve eğimi 8 ila 12 dereceye ayarlıyorum - bu beni gıdı görünümünden koruyor ve kas kazanımını engellemiyor. Ve daha yoğun egzersiz çok fazla kalori alacaktır.
Kardiyo egzersizi çok yoğun olmamalıdır, aksi takdirde kas gelişimini yavaşlatır.
8. Asla aç karnına egzersiz yapmayın!
Kaç kez uyanır uyanmaz aceleyle bir protein içeceği içip doğrudan spor salonuna gittiniz? Yoksa zor bir gün boyunca birkaç öğün atlayıp işten sonra da ağırlık kaldırmaya mı çalıştınız?
ben de öyle düşünüyordum sağduyuİnsanların bu tür hatalar yapmasını engelliyor, ancak bazı sıska müşterilerim, antrenmana bütün gün sadece birkaç kraker veya talihsiz bir parça meyve yedikten sonra geldiklerini itiraf etti.
Bunu duyunca şok içinde 20 kiloluk krepi ayağıma düşürdüm, onlar da bana aç hissetmediklerini anlatmaya devam ettiler. Ben de onlara şöyle bağırdım: “Evet, aç değilsin ama metabolizman tam bir yorgunluk moduna geçtiğinden dolayı, gidici!”
Ayrıca birçok kişi için sabah saatlerinin antrenman için tek boş zaman olduğunu fark ettim, ancak yine de antrenmandan önceki bu kısa süreye üç ana öğünden en az birini yerleştirmenizi öneriyorum. İÇİNDE aksi takdirde En büyük öğün, sabah antrenmanınızdan hemen sonra gerçekleşmelidir.
Gideceksin uzun yolculuk yarısı boş bir benzin deposuyla mı? Tabii ölü bir arabayı manuel olarak yarıya kadar itmediğiniz sürece. Peki neden vücudunuzu tamamen boş bir mideyle yorucu bir antrenmana gönderesiniz ki?
Çözüm
Kas kütlesi kazanmak, yağ içinde yüzmek ve her gün büfedeki her şeyi yemek için bir bahane değildir. Her hafta yukarıda bahsettiğim kurallardan birinde ustalaşmanızı ve her yeni haftada vücudunuzdaki kas dokusu oranının nasıl arttığını izlemenizi öneririm.
Belki de muhteşem fiziğinizi dünyaya göstermeye sadece bir veya iki kural uzaktasınız, o zaman sekiz sırrın tamamını kullanmanıza gerek yok. Tersine, eğer kaslarınız açıkça yavaşlamışsa, vurguları dikkatli bir şekilde yerleştirin.
En çok hangi kuralı beğendiğinizi ve bu hafta programınızda hangi prensibi uygulamaya başlayacağınızı bilmek istiyorum. Yazımla ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bırakın.
Kilo eksikliği çeken bir kişi enfeksiyonlara ve tüberküloza, böbrek hastalığına, kalp hastalığına, karaciğer hastalığına ve şeker hastalığına karşı çok hassastır. Kadınlar için zayıf olmak bir sorundur normal hamilelik. “Kusurluluğunuz” nedeniyle sürekli zihinsel stres yaşayacağınızı söylemenin bir anlamı yok. Bu onların davranışlarına karşı doğal bir insan tepkisidir. Fiziksel engeller ve onunla savaşmalıyız!
Vücut ağırlığı nasıl artırılır? Bu iki şekilde yapılabilir: kas kütlesini artırarak ve yağ birikintilerini artırarak. Ancak yağ vücutta plastik, koruyucu ve enerji fonksiyonlarını yerine getiren pasif bir dokudur. Ancak yağ, sağlığınıza müdahale eder. motor aktivitesi ve zarar verir dış görünüş. Kadınlar için yuvarlak bir şekil oluşturmak için bir miktar yağ önemlidir, ancak vücuttaki yağ miktarı da önemlidir. kadın vücudu%20'yi geçmemelidir. Erkek vücudu daha da az yağ gerektirir - en fazla %15.
Kas kütlesini artırarak vücut ağırlığını artırmak daha faydalıdır. Kaslar dinamiktir ve enerji yoğundur ve genellikle insan vücudunun ağırlığının en az %40'ını oluşturur. Yağın iki katı kadar kas olmalı! Bu nedenle kas kütlesini artırarak kilo artırmak daha etkili bir teknolojidir!
Vücudunuzdaki kas kütlesini nasıl artıracağınız hakkında biraz. Kas kütlesi vücutta "kuru olarak" değil, yağ dokusunun büyümesinin arka planında büyür. Bu, kas kütlesini artırmak için büyümeniz gerektiği anlamına gelir yağ dokusu ve yağ-kas oranını sürekli olarak düzenler özel diyetler ve jimnastik. Yani iki kilo yağ aldıysanız hemen yemeğinizin kalori içeriğini azaltmanız ve en az haftada bir kez kaslarınız için yarım saatlik aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Yağ kasa dönüşecek - ihtiyacımız olan şey bu!
Her durumda, vücut ağırlığını artırmak için çok yemek yemeniz gerekir, ancak geleneksel diyetinizi kategorik olarak değiştirmeniz gerekecektir. Bir kilo için bir kilo protein tüketmelisiniz, kilo aldıkça bu standardın da artması gerekiyor. Diyetinizdeki et, kümes hayvanları ve balık miktarını, süt ürünleri, peynir ve kuruyemiş miktarını artırarak kilogram ağırlık başına bir buçuk kilogram protein tüketmek en uygunudur. Eğer 50 kg ağırlığınız varsa günde en az 75 gr protein tüketmelisiniz ve bir ay sonra sonucu hissedeceksiniz.
Yediğiniz yemeğin kalori içeriği kilonuzun kilogramı başına en az 40 kcal olmalı ve bu da günde en az 2400 kcal! Çok fazla var ama yeterli kalori yok - bunun bir anlamı yok. Midenizi her gün büyük miktarlarda düşük kalorili yiyecekleri sindirmeye zorlayarak basitçe mahvedebilirsiniz. Yağlı et ve balık, yiyeceklerin kalori içeriğini artırır. sebze yağları, fındık, çikolata, tohumlar. Herhangi sebze salatası tereyağı ve et ekleyin!
Ancak hiçbir durumda yağlı, tatlı ve nişastalı yiyecekleri sistematik olmayan bir şekilde tüketmeye başlamamalısınız! Eğer zayıfsanız daha da fazla kilo verebilirsiniz. Karbonhidratlar teşvik edecek tiroid bezi, kan basıncınızı artırır ve kalp atış hızınızı yavaşlatırsınız. Ayrıca herhangi bir yağlı yiyecek sivilce ve sivilcelerin ortaya çıkmasına ve en önemlisi sindirim sürecinin bozulmasına neden olur. Genel olarak aşırı yemek, kilo almanın etkili bir yolu değildir!
Kaslar eğitildikçe büyür! Koşu ve hafif jimnastik, aerobik ve yoga buna uygun değildir. Burada demir ve kuvvet jimnastiği ile vücut geliştirme egzersizlerini kullanmak gerekir. Hatta en çok basit egzersizler– ağız kavgası, şınav, bacak presleri, eğilerek sıralar. Önemli olan tüm egzersizlerin ağırlık, halter ve dambıl kullanılarak yapılmasıdır. İlk başta haftada iki veya üç egzersiz yeterli olacaktır - her kasın haftada en az iki kez yük alması gerekir.
Kaslarınızı gevşetmeyi ve onarmayı öğrenmek aynı zamanda kas kütlesi geliştirme sanatının bir parçasıdır. Rahatlayarak, harcanan fiziksel ve zihinsel enerjiyi geri kazanırsınız. Bu sağlığınızı, tonunuzu, ruh halinizi ve düşünce süreçlerinizi dengeleyecektir. Gevşeme sizin için uygun olan herhangi bir rahatlama şeklidir: iyi gece uykusu, kısa kestirme, banyolar, duşlar, meditasyon, yürüyüşler temiz hava, manzara değişikliği, Güzel konuşma, okuma vb.
Belirli bir doz sporu kategorik olarak reddetmemelisiniz protein beslenmesi yüksek protein içeriğine sahip - peynir altı suyu, kazein, soya vb. Günde bir kez bir porsiyon protein alın - süzme peynir, müsli ve diğer yemeklere ekleyin. Sonucu oldukça hızlı göreceksiniz!
Fiziksel aktivitenin sınırlandırılması, aynı zamanda sonuçlar da üreten, iyi bilinen bir önlemdir. Bu durumda kaloriler kas büyümesine harcanır. Burada biri kas kütlesi oluşturan, diğeri kalori yakan uyumsuz sporlar sorunu var. Demirle yapılan birkaç kuvvet antrenmanı seansı sizin için yeterli olacaktır - kas kütlesi kazanırken diğer tüm sporları ortadan kaldırın veya bunları en aza indirin.
Zihinsel stresten kaçının! Anında enerjinizi ve fazla kilolarınızı kaybetmeye başlarsınız. Bu, zayıf olan kişilerde olur. Stresin nedenlerini ortadan kaldırın, sakin bir duruma dönün; kilonuz normale dönecektir.
Bitkisel ilaç kullanın! Isırgan otu, keten ve çemen otu tohumları, St. John's wort, ıhlamur çiçekleri, karahindiba, civanperçemi, çay ve yonca suyunun kaynatılması - tüm bu şifalı bitkiler vücut ağırlığının artmasına ve metabolizmanın dengelenmesine yardımcı olur. Kaynatmalara biraz şeker ekleyin ve bunları belirtilen tarife göre düzenli olarak alın.
Yükleniyor...
