Her insan doğal olarak belirli bir vücut yapısına sahiptir, farklı özelliklere sahiptir. fiziksel özellikler, değişen dereceler dayanıklılık, benzersiz bir kas yapısına ve bireysel bir kas ve yağ kütlesi oranına sahiptir. Bu nedenle, vücudunu mükemmel bir şekle sokmak isteyen bir kişi için, öncelikle ne tür bir şekle sahip olduğunu belirlemek önemlidir, çünkü ileri eğitim programı, önerilen diyet, kendi üzerinde çalışmanın etkinliği ve nihai sonuç buna bağlıdır.
Kadınlarda ve erkeklerde üç ana somatotip (vücut tipi) vardır:
Bilindiği gibi içinde saf formu belirli bir somatotip nadirdir, bu nedenle birleşik tiplerin bir sınıflandırması vardır:
- ektomezomorf;
- endomezomorf;
- ektoendomorf.
İstenilen sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşmak ve en etkili şekilde bir antrenman ve beslenme planı oluşturmak için vücut tipinizi doğru belirlemeniz gerekir.
mezomorf
Mezomorfun özellikleri
Bu tür bir vücut yapısına sahip insanlar, doğal olarak mükemmel atletik verilere sahip olduklarından şanslı kabul edilirler ve mükemmel oranlar. Mezomorf vücut tipi, deri altı yağını hızla kaybedebilir ve kazanabilir. kas kütlesi. Düzgün seçilmiş bir eğitim sistemi ile vücut, ideal parametreleri çok hızlı bir şekilde elde eder. Vücut geliştirmeye en yatkın olan bu somatotiptir. Bu somatotipe sahip kızların vücut şekline " denir. kum saati».
Vücut tipi mezomorf:
- ortalama boy 170-175 cm;
- kaslılık; bu türün sahiplerinin doğası gereği bir miktar kas hacmi ve rahatlaması vardır;
- iyi güç göstergeleri;
- güçlü bir iskelete ve büyük kemiklere sahip atletik, orantılı bir fiziğe sahip Geniş omuzlar ve göğüs;
- kilo alımı ve kaybı biraz zorlukla gerçekleşir, ancak yine de diğer somatotiplerin temsilcilerinden daha kolaydır;
- iyi metabolizma;
- kalıcı karakter; bu somatotip, kendine güven, amaçlılık ve enerji ile karakterizedir.
- Mezomorflar, vücut parametrelerini iyileştirmek için standart eğitim sistemleri için uygundur. Mezomorf için ana şey, eğitim sürecinin sürekliliğidir. Antrenmanı durdurmak, hızlı bir şekil kaybına yol açabilir.
- Hacim-güç eğitimi optimaldir. Bu tür yükler kas büyümesini uyarır ve deri altı yağın yakılmasına yardımcı olur.
- Antrenmanın yoğunluğu yeterince yüksek olmalıdır. Eğitim süresi ortalama 45-60 dakikadır.
- İlk aylarda yeni başlayanlar için, yoğunluklarını değiştirme ilkesine göre bir eğitim sistemi seçmeniz gerekir. Bir antrenman günü - hafif ağırlık, yüksek tekrarlar, ikinci antrenman günü - daha fazla ağırlık ve daha az tekrar, üçüncü gün - yine daha az ağırlıkla daha fazla tekrar. Her kas grubu için birkaç tane seçebilirsiniz. etkili egzersizler ve her derste doğru şekilde değiştirerek 2-3 kullanın.
- Daha deneyimli sporcular - mezomorflar - programı hedeflere göre ayarlamalıdır: rahatlama egzersizi yapın, kas kütlesi kazanın.
- Mezomorfik vücut tipi ile haftada 2-3 kez 20-30 dakika aerobik egzersiz yapılması önerilir. Bu, vücudun formda kalmasına yardımcı olacaktır. Bir mezomorf için böyle bir kardiyo yükü olarak, koşu veya aralıklı koşu mükemmeldir.
- Diyet şu oranlarda dengelenmelidir: proteinler - %35-45, yağlar - %25-30, karbonhidratlar - %40-45. Protein alım seviyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2,5 g'dır.
- Tercih edilen protein kaynakları: sığır eti, balık, yumurta akı, hindi, tavuk.
- Vücudu iyi durumda tutmak için mezomorfun ana kuralı yağ alımını sınırlamaktır (toplam diyetin %20-25'ine kadar).
- Gün içindeki öğünler 4-5 öğüne bölünmelidir.
- Midedeki yağlı ve ağır yiyecekleri dışlamanız, alkol almayı bırakmanız gerekir. Bazen tatlılara izin verilir, ancak fanatizm olmadan ve egzersiz sonrası dönemde daha iyidir.
- Diyetinize dahil edebilirsiniz sağlıklı yağlar: balık veya ayı yağı, Keten tohumu yağı ve bademler.
- İçme rejimi- günde en az 2,5 litre su.
ektomorf
Ektomorf tip özelliği
Ektomorf vücut tipi, orantısız bir şekilde uzun olması nedeniyle kalabalıkta kolayca tanınır ve hafif vücut. Bu tip bir vücuda sahip kişilerin kas kütlesi ve doğru miktarda deri altı yağ kazanması özellikle zordur. Bununla birlikte, ektomorfların sınıflarda bir avantajı vardır. egzersiz yapmak daha fazla sayıda yavaş kasılan kas lifi nedeniyle dayanıklılık gerektirir. Bu somatotipteki kızların kilo alması zordur. Vücut şekilleri diğer vücut tiplerine göre daha az yuvarlaktır. Antrenmandan sonra iyi toparlanırlar, ancak az miktarda kas kütlesi ve uzun kemik kaldıraçları, onları duruşu korumak ve gücü artırmak için sürekli egzersiz yapmaya zorlar.
Vücut tipi ektomorf:
- ortalama boy 175 cm ve üzeri;
- vücudun doğal inceliği, sinirliliği, köşeliliği;
- az ağırlık; sık sık uzun ağırlık 60 kg'ı geçmez.
- minimum miktarda kas kütlesi;
- küçük kemik yapısı dar omuzlar, Düz göğüs, ince uzun uzuvlar;
- hızlandırılmış metabolizma;
- az miktarda deri altı yağ;
- entelektüel karakter, ölçülü ama nedeniyle artan aktivite gergin sistem bu tip insanlar hiperaktif, hassas ve hatta endişeli olabilir.
- Tüm eğitim programı, kas kütlesini korumaya ve büyümesini hızlandırmaya yardımcı olan minimum miktarda aerobik egzersiz kullanarak büyük kas gruplarına (sırt, bacaklar, göğüs) odaklanmalıdır.
- Ektomorfa yeni başlayanlar için antrenmanlarda temel egzersizler, tecrübeniz varsa split sistem antrenmanları tercih edilir. Böyle bir sistemle, vücut şartlı olarak eğitilmiş parçalara bölünür. farklı günler, örneğin: yukarı / aşağı, kasları itme / çekme. Her kas grubu haftada sadece bir kez yük alır.
- Antrenman başına toplam set sayısı, kas grubu başına 12 seti geçmemelidir. İçin en iyi set setler arasında kas kütlesi dinlenmesi 60-90 saniye olmalıdır;
- Bir yaklaşımdaki tekrarların yoğunluğu 4 ila 8 kat arasındadır. Antrenmanın süresi 45 dakikayı geçmemelidir. Isınma ve aksama dikkate alındığında - bir saatten fazla değil.
- Rahatlama için izolasyon egzersizleri, yalnızca zaten yeterli kas hacmi varsa bir antrenmana dahil edilmelidir.
- Ektomorfların iyileşmek için çok zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle tercih edilen program haftada 3 antrenman ve aralarında yeterli dinlenme ve günde en az 8 saat iyi uykudur.
- Çok fazla kardiyo yapmanız önerilmez. Ancak aerobikten tamamen vazgeçmeyin, hafif koşu veya yürüyüş vücudunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. kardiyovasküler sistem ve genel olarak sağlık üzerine.
- İçme rejimi - günde en az 2,5 litre su.
- Diyet şu şekilde ayarlanmalıdır: %50-60 - karbonhidratlar, %25 - proteinler, %15-20 - yağlar. Protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 g'dır.
- Gıda günde 5-6 kez alınmalıdır. Yemekten önce (30 dakika önce) mide suyunun salgılanmasını harekete geçirmek için 1,5 bardak su içilmesi tavsiye edilir.
- Hızlı metabolizma nedeniyle ektomorfik bir somatotip ile kas kütlesi kazanma başarısı büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Öğünleri atlayamaz ve açlık durumuna izin veremezsiniz. Kilo almak için günlük kalori alımınızı 500-750 kcal artırmanız gerekir.
- Son yemek yatmadan 40-60 dakika önce olmalıdır.
- Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Basit karbonhidratların ve hayvansal yağların tüketimi en iyi şekilde minimumda tutulur. Diyetin kalori içeriğini artırmak için kullanabilirsiniz. besleyici gıdalar- fıstık ezmesi, fındık. Tatlılara izin verilir, ancak egzersiz sonrası dönemde daha iyidir. Sporcu beslenmesinden, kazançlar ve kompleks proteinler uygundur.
endomorf
endomorf tip özelliği
Kadınlarda ve erkeklerde bir vücut tipi olarak endomorf, pürüzsüz ve yuvarlak şekiller vücut, geniş göğüs, kısa boy ve göğüs, bel, kalça ve kalçalarda belirgin yağ birikintileri.
Endomorf vücut tipine sahip kişilerin kilo vermesi oldukça zordur. fazla ağırlık. Genellikle eğitimin başlamasıyla birlikte ağırlıkta bir artış olur ve egzersizlerin sonuçları bir yağ tabakasının altında gizlenir ve görünmez. Endomorf vücut tipi, bir eğitim sisteminin dikkatli bir şekilde seçilmesini gerektirir. İstenilen formların kazanılması için beslenme sağlıklı, dengeli ve özenle seçilmelidir. Bu en popüler somatotiptir. Bu tip kadınlarda erkeklerden daha yaygındır. Vücudun ana hatlarına göre, endomorf kızlar, büyük kalçalar nedeniyle genellikle bir armuta veya eğer varsa bir elmaya benzer. kilolu karın odaklanın.
Vücut tipi endomorfu:
- kısa boy;
- yuvarlak ve küresel gövde tipi;
- geniş iskelet, iri, belirgin göbek, geniş bel;
- hem kas hem de yağ olmak üzere hızlı kilo alma eğilimi, ancak ağırlıklı olarak yağ
- kilo vermede yaşanan zorluklarla birlikte yağ tabakası, kas hacmi de gider;
- karbonhidrat duyarlılığı (tatlı istekleri);
- yavaş metabolizma, sinir sisteminin aktivitesinde azalma;
- sabırlı ve dengeli karakter deposu.
- Eğitim sık ve yoğun olmalıdır. Bu tür insanların orta ağırlıklarla, ancak çok sayıda tekrarla ve tekrarlar arasında minimum dinlenme ile antrenman yapması gerekir. Tekrar aralığı 13-20 kez ve kas grubu başına yaklaşım sayısı 6-9'dur. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin;
- Kas kütlesi kaybına neden olmamak için aşırı eğitime izin verilmemelidir.
- Antrenmanın süresi 65 ila 75 dakika arasında değişmelidir.
- Kuvvet antrenmanının aerobik dayanıklılık antrenmanı ile birleştirilmesi, çok eklemli hareketler kullanılması tavsiye edilir. Bu yaklaşım, kas kütlesinin büyümesine ve vücut yağının kaybına katkıda bulunur. Kuvvet egzersizleri gerektirir daha fazla enerji, bu nedenle antrenmanın başında dahil edilmeleri gerekir.
- Ana yükten önce ısınma olarak, 10-15 dakikalık orta hızda herhangi bir aerobik çalışma uygundur. Bu, vücudu bir güç yüküne hazırlayacak ve ayrıca metabolizmayı hızlandıracaktır.
- Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için süper setler, trisetler ve diğer karmaşık teknikler ekleyebilirsiniz. Ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlarla yapılan antrenman endomorflar için uygun değildir - gücü geliştirir ve kas kütlesini artırır ancak yağları azaltmaz.
- Kardiyo olarak, kardiyo ekipmanı üzerinde çalışma, koşma, simülatörde kürek çekme, yüzme alıştırmaları yapabilirsiniz. Herhangi bir aktif aktivite yapacaktır. Kardiyo antrenmanının süresi 30-40 dakika, sıklığı haftada 3-5 defadır.
Yeni başlayanlar hemen eğitime başlamamalıdır. yüksek yoğunluk. İlk egzersizler düşük veya orta hızda yapılmalı ve vücut yüklere uyum sağladıkça yoğunluğu kademeli olarak artırmalıdır.
- Diyet, yağsız protein (%50-60) artışına ve yağ (%10-15) ve karbonhidrat (%30-35) azalmasına dayanmalıdır.
- Tercih edilen protein kaynakları: yağsız et, derisiz tavuk fileto, hindi, balık, Spor Beslenmesi.
- Bir endomorf için ana öneri, diyeti sınırlamaktır. basit karbonhidratlar ve doymuş yağlar.
- Tam tahıl, sebze, lif alımının arttırılması tavsiye edilir. Nişastalı sebzeler (mısır, patates, havuç) ölçülü tüketilmelidir. Ve domates, salatalık ve diğer yeşil sebzeler endomorfun en iyi arkadaşlarıdır.
- Vücut ağırlığını azaltmak için günlük kalori alımınızı 300-500 kcal azaltmanız gerekir.
- Öğün sayısı: günde 6-7 kez. sık yemek küçük porsiyonlarda metabolizmayı hızlandıracak ve ağırlık daha yoğun bir şekilde gidecektir. Ek olarak, öğünler arasındaki küçük aralıklar, şiddetli açlık nöbetlerinden kaçınmaya yardımcı olacaktır.
- Genellikle, bir endomorfun gövdesi suyu tutma eğilimindedir. Ancak eğitim yükleri ve doğru beslenme metabolizmayı hızlandırır ve normalleştirir ve su her şeye dahil olur metabolik süreçler organizmada. Bu nedenle bol su içmek önemlidir (günde 2,5 litreden).
- Spor beslenmesinden endomorflar şunları kullanabilir: yağ yakıcılar, enerji içecekleri, amino asitler, protein konsantreleri ve izolatlar.
Endomorfun mücadeledeki başarısı kiloluçok fazla yiyeceğin kalitesine ve miktarına bağlıdır.
Karma vücut tipleri
Bu durumuda karışık tipler Her iki seçeneği birleştirerek eğitim ve beslenme önerileri dikkate alınmalıdır.
Örneğin, bir kombinasyon durumunda mezomorf endomorf gerek:
- vücut yağından kurtulmak için kardiyo yükleri kullanın, ayrıca aerobik yüklere yaslanmanız önerilir;
- güç eğitimi mezomorflara tavsiye temelinde yapılmalıdır;
- beslenme metabolizma hızına göre seçilmelidir. Yağlar cilt altında kolay ve hızlı bir şekilde birikiyorsa, o zaman bir endomorf gibi yemelisiniz, kalorileri olabildiğince azaltmalısınız, bu problemin yokluğunda mezomorf yiyeceklere izin verilir.
Kazanmak için istenilen şekil, daha güçlü ve daha güzel olmak için her şeyden önce doğal güçlü ve zayıf yönlerinizi doğru bir şekilde değerlendirmeli ve ardından doğru eğitim sistemini seçmelisiniz ve gerekli diyet. Bu öneriler, egzersiz planınızı ve beslenme düzeninizi vücudunuzun yapısına göre ayarlamanıza ve hedeflerinize mümkün olan en hızlı ve verimli şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Genellikle kadınlar bir tarif aramak için internette gezinirler. mükemmel figür. Yıldızların, kız arkadaşların ve akrabaların diyetleri kullanılır, ancak çoğu zaman etkisizdirler. Biraz diyet yapmak kız kardeşinize yardımcı olduysa, bunun size de yardımcı olacağını varsaymak bir hatadır. Uyumun sırrı vücut tipine göre beslenme ve egzersiz önerilerinde saklı.
Makaledeki ana şey
Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Vücut tipleri teorisi topluma ilk olarak W. Sheldon tarafından tanıtıldı. Genel olarak kabul edilen 3 şekil ekleme türü vardır:
- Mezomorf.
- ektomorf.
- endomorf.
Sadece bileğinizi ölçerek vücut tipinizi belirleyebilirsiniz:
- Mezomorfların 17 ila 20 cm arasında bir kemiği olan bir bilekleri vardır.
- 17 cm'ye kadar ektomorf.
- Endomorf 20 cm'den fazladır.
Bilmek ilginç! Bile ideal parametreler bilek insanları, çoğu zaman her vücut tipinin özelliklerini birleştirir.
Mezomorf: vücut tipinin tanımı
Mezomorflar- bunlar, doğal olarak atletik bir fiziğe sahip olan şanslı kişilerdir. Figürleri ile atletik bir yapıya sahiptir. düşük yüzde deri altı yağ. "İyi metabolizma ve kalıtım!" Dedikleri mezomorflarla ilgilidir. 
Bilmek ilginç! İnsanların sadece %15'i mezomorf tipinde bir fiziğe sahiptir.
Erkek ve kadın mezomorfları orantılı vücut bakımından farklılık gösterir, uzun kollar, bacaklar ve gövde. Onlar geniş göğüs kafesi ve iyi gelişmiş omuz kasları.
Mezomorf beslenme programı
Mezomorflar gerçekten mükemmel bir metabolizmaya sahiptir ve bu tür bir fiziğe sahip kişilerin kilo vermek için minimum çaba sarf etmesi gerekecektir. Aşağıdaki formülü kullanarak günlük kalori miktarını hesaplamak yeterlidir: kg cinsinden ağırlığı 30 ile çarpın, elde edilen miktar diyetin kalori alımıdır. Örneğin 60 kg olan bir kişi 1800 kcal alır. 
Önemli! Mezomorfların beslenmesinde çeşitlilik hakimdir. Sadece protein veya meyve yiyen bu insanlar asla kilo vermezler.
Kimyasal bileşim Mezomorf diyeti şöyle görünür:
- Protein - %60.
- Yağlar - %25.
- Karbonhidratlar - %15.
Önemli! Karbonhidratlar vücuda dayanıklılık ve canlılık verir, ancak mezomorflara doğumdan itibaren bu nitelikler verilir.
Mezomorfların beslenmesindeki ana hata, lezzetli ama işe yaramaz yiyeceklerdir. Örneğin, şeker veya alkol bağımlılığı 20 yaşındaki bir mezomorfun figürünü olumsuz etkilemeyecek, ancak 30 yaşından sonra hızlı kilo alımı olarak kendini gösterecektir. 
Mezomorf eğitimi nasıl olmalıdır?
Mezomorftaki kas kütlesi seti oldukça hızlı gerçekleşir ve bu tür bir figürün oluşumunda son derece önemlidir. Bu insanların vücutları, vücuda giren yiyeceklerden ustaca protein çıkarır ve sonra onu kaslara dönüştürür. 
Bu nedenle kısa ama verimli egzersizler mezomorflar için çok etkilidir. Mezomorfların kaslarının ve figürlerinin oluşumundan hızlı hareketler ve kuvvet egzersizleri sorumludur. Örneğin, sprint, pull-up'lar, halterle ağız kavgası. Ancak bazı mezomorflar uzun mesafe koşularını hoş karşılamaz: pozitif sonuçlar bu tür insanların kaslarını inşa etmede.
Tavsiye! Koşmak için mezomorflar haftada sadece 75 dakika ayırarak bunları 3'e ayırmalıdır. 5 dakikalık ısınma, 15 dakikalık koşu ve 5 soğuma daha. Koşarken kalbin çalışma aralığını izlediğinizden emin olun, hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından elde edilen sayıyı 0,6-0,8 ile çarpın.
İyi sonuçları birleştirmek fiziksel aktivite: 4 haftalık yoğun eğitim ve 1-2 hafif, destekleyici. Bu kombinasyon, güç ve hacim göstergelerinin durgunluğunu önler. 
Endomorf: vücut tipi özellikleri
endomorflar insanlar iridir ve genellikle büyük miktarda deri altı yağından muzdariptir. Bu tür insanlar için kütle kazanmak zor değil, tam doğru egzersizler vücutta düzgün bir şekilde dağılır. 
Tavsiye! Endomorfun ana gururu, eğitim sırasında özel dikkat gösterilmesi gereken iyi gelişmiş üst bacak kaslarıdır.
Endomorflar farklıdır küçük boy Ve yuvarlak gövde. Yavaş metabolizmaları nedeniyle kilo vermeleri çok zordur. Kolayca kütle kazanırlar, ancak bunlar kas değil, deri altı yağdır. Fazla kiloları minimumda tutmak için, bu tür insanların düzenli kardiyo egzersizlerine ve yiyeceklerinde bol miktarda proteine ihtiyacı vardır.
Kilo kaybı için endomorf beslenme
Endomorfun ana sorunu, deri altı yağ tarafından biriken hafif karbonhidratların anında emilmesidir. sorunlu alanlar. Protein sadece% 30 oranında sindirilir ve egzersiz için endomorfların onu spor beslenmesinden alması gerekir. 
Endomorfun diyeti protein içeriği yüksek yiyecekler içermeli ve hafif karbonhidratlar ve yağlar sınırlandırılmalıdır. Diyetlerinin kimyasal bileşimi aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlar (karmaşık) - %60'a kadar.
- Protein - %30.
- Yağlar - %20'den az.
Günde bir ağırlık göstergesini "dondurmak" için, endomorf şu kadar kalori yemelidir: vücut ağırlığı 30 ile çarpılır. Endomorf diyet sırasında kütle kazanma sürecindeyse, menü 500 kcal'a kadar zenginleştirilir. 
Kilo kaybı için endomorf günde 7 kez küçük porsiyonlar yemelidir. en yakın arkadaşlar diyet beyaz olur tavuk eti, baklagiller, süzme peynir gereklidir ve Süt Ürünleri, yumurta, balık.
Tavsiye! Günün ikinci yarısından önce kompleks karbonhidrat normunu yemeye çalışın ve bu saatten sonra menüyü protein normuyla zenginleştirin.
Endomorf için yağ yakma eğitim programları
Endomorflar için kuvvet antrenmanı bile zararlıdır ve bu onların ana hata. İÇİNDE Spor aktiviteleri endomorf sadece kilo vermeye odaklanmak zorundadır, çünkü hiç kimse yağ tabakasının altındaki güzel rahatlama kaslarını fark etmeyecektir.
Endomorf'un haftada 4-5 antrenman yapması ve 3 tanesini aerobik egzersizlere ayırması önerilir. Tek bir antrenmanda 2-3 görevi birleştirmemeye çalışarak yükü kas gruplarına bölün. Yani, Pazartesi günü göğüs ve omuzlara bir yük verirsiniz, Salı günü basın yaparsınız, Çarşamba günü bacak kaslarına olağanüstü bir yük verirsiniz vb. 
Tavsiye! İÇİNDE ideal birkaç ay boyunca günde 2 kez yapmanız gerekir: sabahları çalışma temeldir ve akşamları bir kas grubuna ayrılmıştır.
Endomorf eğitimi, minimum mola ile yoğundur. Bu tavsiyelere uyarsanız, 2-3 ay sonra kaslarda rahatlama görünecektir ve bu, bu tür bir fiziğe sahip kişiler için mükemmel bir sonuçtur.
Ektomorf: vücut tipinin belirtileri
ektomorf- bu çok sıska kişi, genellikle uzun boylu ve orantısız derecede uzun kollara sahip. Ektomorflar hızlandırılmış bir metabolizmaya sahiptir, ancak bu bile kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olmaz. Aslında, ektomorfun sağlam kasları yoktur, ancak uygun şekilde seçilmiş bir beslenme ve eğitim programı bu tür bir figürü düzeltebilir. 
Hızlı bir metabolizma, vücuda giren tüm kalorilerin hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunur. Bu nedenle, kütle kazanmak için bir ektomorfun tam olarak yemesi ve diyeti yeterince yüksek kalorili yiyeceklerle doldurması gerekir.
Tavsiye! Ektomorf, katabolizmayı önlemek için yatmadan önce yemelidir. Bir ektomorf için, spor beslenmesi ve ana kasların çalışıldığı kısa egzersizler önerilir.
Bir ektomorf için beslenme
Önceki iki vücut tipine sahip insanların aksine, ektomorflar günlük kalori alımlarını kademeli olarak arttırmalıdır. Erkekler günde 3 bin kcal'den fazla, kızlar ise günde 2,5 bin kcal'den fazla tüketirler. Yenen tüm yiyeceklerin sindirilmesi ve asla yanlardaki yağlı oklavalarla birikmemesi dikkat çekicidir. 
Ektomorf menünün kimyasal bileşimi aşağıdaki gibidir:
- %20'den fazla yağ.
- İlk ana kalori kaynağı protein ve spor proteinidir. Diyette% 25'ten fazla protein.
- Menüdeki karbonhidratlar yaklaşık %50'dir, bu da vücut ağırlığını ve kasları kazanmak için önemlidir.
Tavsiye! Ektomorflar, yüksek hızlı metabolizmaya ek olarak iştahsızdır. Bu nedenle yemeklere iştah açıcı maddeler eklemelidirler: soğan ve sarımsak, bal ve fındık, mevsim aromatik otlar. Örneğin maydanoz, dereotu, fesleğen vb.
Protein almak için çok fazla baklagil yemeniz önerilir: fasulye, bezelye ve ayrıca tahıllar içeren tahıllar. kompleks karbonhidratlar. Özel dikkat yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday verin. Tatlı meyve ve çilek çeşitleri ile sebzeler, bir vitamin ve mikro element kaynağı görevi görür. 
Kilo alma başarısı %70 oranında beslenme ve takviyelere bağlıdır. Özel katkı maddeleri diyette bulunmalı ve onlarsız yapamazsınız:
- Multivitaminler.
- Protein sallar.
- Kas kütlesi setini hızlandıracak olan kreatin.
- Testosteron uyarıcıları.
- Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesi için enzimler, çünkü kalori oranı 2 kat artacaktır.
Ektomorfların diyetindeki bir diğer nokta da sıvıdır. saf su ilk yemekler, meyve suları, çay vb. hariç olmak üzere günde 3 litreden fazla içmeniz gerekir. Sıvı emilimi artıracaktır yararlı bileşenler yiyecek.
Kas kütlesi kazanmak için ektomorf eğitim programı
Bir ektomorf için eğitim programı, beslenme ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bu nedenle, dersten önce 30 dakika boyunca zengin bir ürün yemelisiniz. yavaş karbonhidratlar: sütlü müsli, 2 yemek kaşığı. bal kaşığı veya bir avuç fındık. Ve dersten 30 dakika sonra, ektomorfun günlük kalori payı ile doyurucu bir öğle veya akşam yemeğine ihtiyacı vardır. 
Ektomorflar genellikle bir saatlik bir antrenman için yeterli güce sahip değildir, bu nedenle sınıfları aşamalı olarak gerçekleştirilir. Vücut şartlı olarak 2 bölüme ayrılmıştır: sabahları üst kısım eğitilir ve akşamları alt kısım eğitilir. Ayrıca, zaman izin verirse, eğitim günde 3 kez 20 dakika boyunca gerçekleştirilir:
- Sabah: göğüs ve pazı ile çalışın.
- Gün: bacaklar ve omuzlarla çalışın.
- Akşam: sırt ve triceps ile çalışın.
Kendinizi aşırı yüklemeden her kas grubu için 2-3 temel egzersiz yapmanız önerilir. Ekstra yemek ve yardımcı takviyeler zamanla dayanıklılığınızı %10-20 oranında artıracaktır. 
Tavsiye! Antrenmanlar arasında 3-5 dakika ve antrenmanlar arasında farklı parçalar 15 dakika boyunca vücut.
Ektomorf kaslar dinlenmeyi gerektirir, bu nedenle her gün egzersiz yapın. Gerçek şu ki, aşırı eğitim ve aşırı yüklenme, ektomorflarda kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır. Programa kütle kazanımı için kuvvet antrenmanını dahil edin ve her seansa 15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Her vücut tipi için tercih edilen kendi beslenme ve antrenman programı. Tüm veriler, ortalama vücut tipinin özellikleri dikkate alınarak verilmiştir, ancak genellikle her tipin özellikleri bir kişide birleştirilir. Kendinizi dinlediğinizden emin olun: Vücudunuz yorulmuyorsa ve daha fazlasını yapabileceğinizi biliyorsanız, potansiyelinize göre çalışın. İlk başlarda kalbe ve kaslara aşırı yük bindirmemek için bir eğitmen gözetiminde çalışın.
Çok yemek yiyen ama şişmanlamayan insanlar var ama tam tersi oluyor: kendinizi "içinizde" tutuyorsunuz, aşırı yemeyin, spor yapın ama yine de kilo veremezsiniz. Bu bir utanç? Yine de olur. Burada sorun nedir? İşin sırrı şu ki, kilo vermek veya tersine kilo almak için hangi yöntemleri takip edersek edelim, önce kendinizi değerlendirmezseniz her şey etkisiz olacaktır. vücut tipi. Başka bir deyişle, yalnızca tanımlayarak somatotip, anlamlı bir şekilde eğitime başlayabilir ve liderlik edebilirsiniz sağlıklı yaşam tarzı hayat. Somatotip bilimsel adının arkasında ne yatıyor ve vücut tipinizi nasıl belirleyeceğiniz makalesini okuyun.
Vücut tipi altında anlamak bireysel özellikler belirli bir kişide vücut bölümlerinin gelişimi ve oranları. Bahsederken somatotip, yağ, kas ve gelişimin genetik özelliklerini belirleyen vücut özelliklerini ifade eder. kemik dokusu. Aksi takdirde, somatotip insan yapısıdır. Yani, vücut dış bir göstergedir ve somatotip genetiktir. Ve fiziğiniz beslenme, antrenman, kas ve yağ dokusu miktarını değiştirerek değiştirilebiliyorsa, o zaman genetik eğilim inceliğe veya dolgunluğa geçemezsiniz. Bu yatkınlık etkilenebilir, ancak tamamen değiştirilemez. Bununla birlikte, somatitotip ve vücut tipi kavramları genellikle eşanlamlı olarak kabul edilir, bu durumda biz de aynısını yapacağız.
En popüler olan somatotiplerin birkaç sınıflandırması vardır. tipoloji kullanıcı arabirimi Sheldon. Buna göre, aşağıdaki vücut tipleri ayırt edilir: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.
olan insanlarda ektomorfik fizik kısa gövde, uzun uzuvlar, uzun ve dar ayaklar ve avuç içi. Az gelişmiş kasları olan uzun boylu zayıf insanlar ve uzun yüz ektomorflardır. Bu, her zaman yemek yiyen ve şişmanlamayan nadir bir tiptir. Bu tür insanların kas kütlesi oluşturması oldukça zordur.
Bu vücut tipine sahip kişileri eğitmenin temel amacı kilo vermektir. Yiyeceklerle tüketilen kalori miktarı, antrenman sırasında tüketilen miktardan az olmamalıdır - yiyeceklerin enerjisi vücut ağırlığına dönüştürülmelidir. Günde en az 2,5 litre sıvı tüketin. Eğitim programı çok fazla yoğun çalışma içermelidir. güç egzersizleri büyük ağırlıklar ve az sayıda yaklaşımla. Antrenman sırasında kas kütlesindeki artış çok yavaşsa, şu tekniği deneyebilirsiniz: vücudun her bölümü için on kez bir egzersizden on set. Ancak bu, iki ayda bir defadan fazla yapılamaz. Hiçbir durumda aşırı çalışmamalısınız - bu yalnızca amaçlanan hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatacaktır. Ektomorfların çok fazla enerji harcamasına izin verilmemelidir, bu üzücü sonuçlara yol açabilir.
Mezomorflar geniş bir göğse, uzun bir gövdeye, yoğun bir kas yapısına ve yüksek kas gücüne sahip olmak. Bu tür insanlar pratik olarak mükemmel fizik ve kolaylıkla düzeltilebilir. Vücut geliştirme için en iyi verilere bu vücut tipine sahip kişiler sahiptir. Yeterince hızlı bir şekilde kas kütlesi oluştururlar, asıl mesele gözlemlemektir. doğru mod beslenme ve eğitim.
Mezomorflar, yoğun ve daha az yorucu egzersiz dönemlerini değiştirmelidir. Hızlı tempoda yapılan temel egzersizler, izolasyon ve şekillendirme egzersizleri ile tamamlanmalıdır. Antrenmanların temposunun ve iş yükünün ölçülü ve düzenli olmasını sağlamak gerekir. Mezomorfik vücut tipine sahip kişiler için tüketilen besinler dengeli ve içerikli olmalıdır. çok sayıda sincap.
endomorfik tip yumuşak ve esnek kaslarla karakterizedir, yuvarlak yüz, kısa boyun, geniş kalçalar ve büyük vücut yağı. Endomorflar, yaşam mücadelesinde en zor zamanları yaşarlar. Ince şekil: Sarkık kasları vardır. Bu vücut tipine sahip kişilerin sorunu çok çabuk kilo almalarıdır.
Endomorfların, eğitim programlarına aerobik egzersizi dahil ederek yağ depolarını azaltmaları gerekir. Antrenmanın başında, basın için egzersizler yapmanız gerekir. Endomorflar çok yoğun egzersiz yapmalıdır, aksi takdirde hiçbir etkisi olmaz. Daha az ağırlık kullanmak daha iyidir, ancak daha fazla yaklaşım (ancak, üst vücut için en fazla 12 ve bacaklar için 25). Dinlenme süreleri kısa olmalıdır. Bu vücut tipine sahip kişilerin beslenmesi dengeli ve kalorisi düşük olmalıdır. Endomorflar daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmelidir: daha fazla yürüyün, yüzün, bisiklete binin, vb.
Bu arada, şu anda endomorfik vücut tipine sahip insanların sayısında dünya çapında bir artış eğilimi var.
Daha az popüler değil E. Kretschmer'in tipolojisi
Almanya'dan gelen bu doktor araştırmasında belirli bir fiziğin etkilediğini buldu. psikolojik özellikler kişilik. Kretschmer aşağıdaki türleri tanımlamıştır:
- Astenik. Genellikle uzun kolları ve bacakları olan, ortalamanın üzerinde zayıf bir kişi. Yüz uzundur, kemikler genellikle incedir. Bu tip insanlar yaratıcı insanlar, zengin bir hayal gücüne sahipler, düşünceli olmaya eğilimliler.
- Atletizm. Bu insanlar kıskanılacak oranlar, kadın gitaristler ve erkek sporcular ile ayırt edilir. Bu tür insanlar kas geliştirmiştir, birkaç antrenmana ihtiyaçları vardır ve vücutları mükemmel sırayla. Kendi kendilerini organize etmeye eğilimlidirler ve çok disiplinlidirler, iyi organizasyon becerilerine sahiptirler.
- piknikler Aşırı kilolu olma eğiliminde olan insanlar. Bunlar, önceki sınıflandırmadaki aynı endomorflardır. Arasında ortak özellikler- kısa boy, geniş yuvarlak yüz, kalın boyunlu. Bu tür insanlara özellikle zor eğitim verilir. Ama çoğunlukla piknikçiler iyi huylu, neşeli arkadaşlardır, onların alanı insanlarla iletişimdir.
Bir diğeri, belki de en moderni, vücut tiplerinin M.V.'ye göre sınıflandırılması Chernorutsky:
- astenik.İnsanlar bu türden yukarıda açıklanan ektomorflara karşılık gelir. İnce kemiklerle zayıflar ve uzun uzuvlar. Zayıf kaslar ve deri altı yağ eksikliği, kas kütlesi kazanmayı ve istenen rahatlama formlarını elde etmeyi zorlaştırır.
- Normostenik. Bu tür insanlar "orta hallidir": güçlü kemikleri, iyi vücut ölçüleri ve kasları vardır. Yağ ve kas dokusu oranı idealdir. Çoğu sporcunun olduğu normostenikler arasındadır, onlar için antrenman yapmak ve kas yapmak kolaydır.
- hiperstenik Aynı piknik. Bu insanlar oldukça "yoğun" bir fiziğe, kısa boylara, oval göğüslere ve kısa boyun. Kandaki yüksek kolesterol ve çok miktarda deri altı yağ onlar için normaldir. Bu tür insanlar için kilo vermek en zordur, fazla kilolu olma eğilimindedirler.
Yukarıdaki sınıflandırmaların sonuncusudur. Son zamanlarda sporcuları antrenman komplekslerinde yönlendirmek ve doktorların rakamı düzeltmesi için ana olanıdır.
Hizmetimizi kullanarak vücut tipinizi öğrenebilirsiniz. Pignet endeksine dayanmaktadır. Somatotipinizi belirlemek için boyunuzu, kilonuzu ve göğüs çevrenizi bilmeniz gerekir.
Vücut tipinize göre antrenman programları seçilmelidir çünkü farklı fizik aynı egzersize farklı tepkiler verebilir. Vücut geliştirme eğitiminin ilkeleri herkes için aynıdır, ancak başarmak için arzulanan sonuçlar, geliştirmek gereklidir bireysel programlar somatotipinize göre.
Mezomorflar "genetik olarak yetenekli" olarak görülebilir. Atletik, güçlü, kompakt ve doğal olarak ince bir gövde ile karakterize edilirler. Harika duruşları var. Omuzları genellikle kalçalarından daha geniştir ve kadınlar kum saati figürüne sahip olma eğilimindedir.
Mezomorflar, bunun için çabalamadan bile ince ve kaslı atletler olarak doğarlar. Fizikleri genellikle "ortalama" olarak adlandırılır. Dünyanın önde gelen tenis raketleri, artistik patinajcılar ve vücut geliştiriciler bu gruba girer.
Mezomorfun Özellikleri
- Doğal olarak ince
- Doğal olarak kaslı
- Doğal olarak güçlü
- Ortalama eklem/kemik boyutu
- Omuzlarda kalçalardan daha geniş - yani gövde karın bölgesine hakimdir
- Geniş/kare omuzlar
- Mezomorf Kadın: - kum saati, elma
- Mezomorf erkek: V şeklinde veya dikdörtgen şekil
- verimli metabolizma
- Neredeyse hiç çaba harcamadan kas kazanın
- Çok az veya hiç çaba harcamadan yağ kaybedin
- Eğitimden hızla sonuç alın
Bilinen mezomorflar
Erkeklerinörnekler:
- Arnold Schwarzenegger
- Sylvester Stallone
- George Clooney
- Bruce Willis
- andre agassi
- Mark Wahlberg
Bayanlar mezomorfik özelliklere sahip örnekler:
- sarah jessica parker
- Tina Turner
- Jerry Salonu
- Jennifer Garner
- Angela Bassett
- Gabriel Reese
- Anna Kournikova
- Madonna
- Yasmine Le Bon
- Gloria Estefan
- Halle Berry
mezomorfların faydaları
Bir mezomorfun niteliklerine sahip olmak büyük bir avantaj çünkü. temelinde, harika sonuçlar elde edilebilir. Mezomorfların ne yedikleri konusunda çok fazla endişelenmeleri gerekmez, çünkü hızlı ve nispeten kolay bir şekilde kas kütlesi kazanabilir ve kilo verebilirler. Bu kombinasyon, mezomorfun fantastik bir vücut seviyesine ulaşmasını sağlar. Bununla birlikte, yağ kaybetme kolaylığınız, onu kazanmanızla aynıdır. Janet Jackson, kilo dalgalanmalarıyla mücadele eden ancak seçim yapmayı seçen kişilere harika bir örnektir. doğru yol, nispeten hızlı kilo verdi, inanılmaz görünüyor ve harika karın kaslarıyla övünüyor.
Mezomorf antrenmanı ve beslenme planı
Mezomorf erkek ve kadınların resimlerine bakarak, kim mezomorf olmak istemez ki? Hem erkek hem de dişi mezomorflar, zayıf ve formda kalmalarının kolay olması anlamında doğuştan gelen genetik bonuslara sahipken, genellikle kilo verme motivasyonundan yoksundurlar ve minimum çabayla her şeyi başarabileceklerine inanırlar. Yine de, Kötü alışkanlıklar, sonunda kendilerini hissettiriyorlar!
mezomorf kadın kardiyo egzersizleri ile belinizi (Halle Berry gibi!) inceltmek için kilo vermeye odaklanmanız ve basitçe vücut hatlarınızı ve kıvrımlarınızı şekillendirmeniz gerekir. Amaç bir form oluşturmaktır. Mezomorfik kadınlar, güçlü kardiyo egzersizlerine ve aşırı yüklere odaklanmalıdır. Bacakların aşırı kaslılığından endişe duyanlar için baldırları veya baldırları azaltmak için egzersizler yapılması önerilebilir. Düzenli egzersizle, bu vücut tipi, iyi tanımlanmış kasları veya'dan daha kolay şekillendirme ve şekillendirme eğilimindedir.
mezomorf erkekler Birçok mezomorf kilo alma eğiliminde olduğundan, kilolarını oldukça kolay kaybetmelerine rağmen düşük tutmaya odaklanmanız gerekir. Mezomorflar yağlardan kurtulduklarında doğal kas yapılarından dolayı mükemmel özelliklere sahip olurlar. Hayatınıza kuvvet antrenmanı ekleyin ve vücudunuz rakipsiz olacaktır.
Yükleniyor...
